分享者：朱珮儀

均衡飲食

營養均衡 奠定健康基礎

熱量需求

均衡飲食

建議份數

低脂乳品類

1杯= 低脫脂牛奶 240ml 低脫脂奶粉 3湯匙 低脂起司 1又3/4片

豐富鈣質

完全蛋白質

外食特色

無法避免的 外食特色

外食 避免 多選擇

鹽油糖 醃漬油炸煙燻 精緻加工食品 甜品飲料

清淡口味(烹調) 天然當季食材 無糖飲品/喝水

烹調方式 炸、煎、炒、燴 蒸、煮、烤、滷

脂肪 可見脂肪 湯油

瘦肉 清湯(去除湯油)

食物選擇

餐別

食物類 種類 選擇

早餐

低脂乳品類 牛奶 起司

低/脫脂燕麥奶 起司片

全穀根莖類 麵包/饅頭/吐

司 全麥麵包/饅頭/吐司

豆蛋魚肉類 豆漿 蛋

無糖/少糖豆漿 水煮蛋/茶葉蛋

蔬果類 蔬果 蔬果全麥三明治 蔬菜全麥蛋餅 蔬果蛋沙拉

油脂堅果 種子類

堅果種子 全穀堅果類麵包 杏仁、腰果

餐別

食物類 種類 選擇

午晚餐

低脂乳品類 牛奶 低/脫脂奶

全穀根莖類 飯類 麵食

地瓜飯/五穀飯 湯麵比乾麵好

豆蛋魚肉類 豆蛋魚肉 豆>魚>家禽

蔬菜類 蔬菜 三種不同色蔬菜

水果類 水果 時令水果1~2份

油脂堅果 種子類

堅果種子 杏仁、腰果 芝麻飯

外食技巧與原則

五少五要

五少

少 吃加工食品

少 吃油炸、火烤、煙燻、醃漬類食物

少 喝含糖、酒精類飲料及甜點

少 喝濃湯

少 沾醬料

五要

要 吃早餐

要 少量多餐

要 多吃蔬果

要 多選清蒸、燉煮或涼拌食物

要 (應酬)吃點東西墊胃

關於少油

健康外食 .注意均衡飲食！！

.把握飲食順序，七分飽即可

.少過程天然食物，最美麗

.天天五蔬果，健康跟著走

.植物性蛋白質最優質

.每日一份堅果，油脂不過量