5a apostila

8/22/2019 5a apostila

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CursodeformaodeinstrutoresdeYogapara

gestantes-2013

5aapostilaTCNICAS

COMPLEMENTARES


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Tcnicas Complementares

Existem no Yoga diferentes recursos que so utilizados para manipular o prna, dinamizar osrespiratrios e facilitar sua execuo. Todas essas tcnicas ativam os chakras e direcionam a energiacom finalidades especificas.

So tcnicas complementares: ritmo (mtra), mentalizao / visualizao (manaskriy), compressesou contraes de plexos e rgos (bandhas), fixaes oculares (drishtis) gestos feitos com as mos(mudrs), vocalizao de sons e ultrassons (mantras) e posies corporais (sanas).

Abaixo esto descritas as 4 primeiras. As demais, embora colocadas aqui como tcnicas auxiliares sprticas de prnymas, fazem parte do conjunto de tcnicas principais e foram descritos nasapostilas sobre o Ashtanga Sdhana.

Mtra, o ritmo

Mtra significa literalmente medida, tomo, poro e se traduz geralmente como ritmo.

Tudo ritmo no universo. Ao cadenciar a respirao, o praticante harmoniza seu ritmo individual coma pulsao da natureza. Assim, consegue criar sintonia, entre os ritmos sutis interiores e os densosexteriores. Quando isto acontece, eles esto prestes a mergulhar nos mistrios do tempo e da

conscincia.A respirao registra e reflete todas as variaes do fluxo emocional ou mental. Ao interferirmos noritmo respiratrio de forma adequada, podemos criar situaes favorveis ou ainda reverter situaesque no sejam do nosso agrado, atravs do pleno domnio desse mecanismo. O objetivo dosexerccios manter o ritmo orgnico estvel, o que proporciona maior firmeza psquica,encaminhando-nos assim para resultados rpidos e profundos dentro da prtica regular de Yoga.

O mtra a unidade de contagem utilizada para controlar o tempo das diferentes fases da respirao,seria aproximadamente o tempo de um segundo ou "o tempo de um piscar de olhos".

Observe que as palavras adhama, madhyama e uttama possuem dois sentidos, por um lado,designam os tipos de respirao (abdominal, intercostal e clavicular) e por outro lado, se utilizam para

classificar os exerccios respiratrios em trs categorias, considerando a durao das fases darespirao, como vemos no quadro abaixo:

Categoria Fases Proporo1:4:2:0

Tempo mximode cada nvel

ADHAMA(fcil, para principiantes)

Praka (inspirao)Kmbhaka (reteno)Rechaka (exalao)

4 x 312 matras48 matras24 matras

MADHYAMA(mdio, para intermedirios)



UTTAMA(difcil, para avanados)




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Em todos estes casos, a proporo entre praka, kmbhaka e rechaka corresponde ao ritmo 1:4:2. Aprogresso do ritmo respiratrio nestes exerccios obedece a critrios rigorosos. Voc s deve mudarde ritmo quando tiver dominado com sucesso aquele que estava praticando j h algum tempo.

Comea-se com vinte ciclos completos: um ciclo consiste em inspirar por uma narina, reter o ar,exalar pela outra e reter sem ar. Deve usar-se o Gyatri Mantra para contar o prnyma a partir doritmo 1:2:1:0 ou 1:2:1:1 ou 1:2:2:0. Depois passando para uma contagem de oito segundos; 1:2:2:1. Apartir daqui tambm se agregam os bandhas. E mentalmente conta-se 1:2:2:1; 1:4:2:0; 1:4:2:1;

1:4:2:2; 1:6:4:2; 1:8:6:4.Neste ltimo ritmo, um ciclo completo incluindo inspirao, reteno com ar, expirao e retenosem ar, leva mais de trs minutos. o mximo que se pode fazer sem comprometer a oxigenao docrebro, o que pode provocar danos irreparveis.

Quando comea a reteno vazia, comea o prnyma. O shnyaka no aparece nas escrituras. Aofazer a reteno vazia se assimila muito mais prna na inspirao seguinte. A ausncia dessareteno nos textos uma medida de segurana, para no colocar o iniciante em perigo. Ento, oprnyma de verdade comea no ritmo 1:2:2:1, quando se acrescenta a reteno com pulmesvazios.

OBS: Ateno para no confundir mtra (ritmo) com mantra (vocalizao de sons sagrados).

Manaskriy, a mentalizao

Manaskriy significa literalmente atividade mental. a tcnica que utilizamos no Yoga paradesenvolver, unificar e direcionar o potencial mental que, de modo geral, est disperso. Essa tcnicanada tem a ver com auto-sugesto ou hipnose, mas consiste em concentrar a energia do pensamentode forma que seja criado no plano mental o objetivo que desejamos ver realizado em outro planoqualquer da nossa existncia.

A atividade rotineira dispersiva e reduz consideravelmente a capacidade de realizao quepossumos. Com a mentalizao unificamos a energia psquica que habitualmente encontra-sedispersa e nos concentramos em um s objeto, de maneira que este se concretize. Ao criar esse alvono plano mental, estamos criando ao mesmo tempo um substrato psicolgico favorvel para que elese manifeste no mundo objetivo.

Visualizar transformar idias ou conceitos abstratos em imagens mentalmente visveis. A regrageral de visualizao diz: "Visualizar somente o que se quer ver realizado e faa-o com nitidez eobjetividade quase concreta, nos seus mnimos detalhes e mincias, durante o mximo possvel dehoras ao dia e todos os dias, ininterrupta, incansvel e entusiasticamente, at obter a suacristalizao no plano da matria.

Tudo no Universo energia em forma de vibrao. O pensamento tambm uma manifestaodessa energia que vibra em um plano mais sutil ao unificar os pensamentos, fazemos um processo

de condensao dessa energia, concentrando e desenvolvendo o nosso potencial e precipitando-o,criando no plano mental o que desejamos concretizar. Isto tem diversas aplicaes prticas no dia adia.

Um pensamento potencializado facilita a realizao de qualquer objetivo. Claro que isto no instantneo, nem se trata de ficar sentado fazendo pedidos. Precisa-se de muita persistncia para sechegar l! A velocidade da realizao de algum objetivo depende da quantidade de energia mental efsica investida nele.


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Atravs do manaskriy vamos direcionar os efeitos da prtica de acordo com os nossos interesses.Por exemplo, utilizar a mentalizao com a visualizao de cores e seus efeitos correspondentes e /ou utilizar a mentalizao direcionada com objetivos especficos.

Visualizao e aplicao das cores

Cromoterapia a arte de curar desequilbrios energticos, psquicos e fsicos atravs da irradiao dedeterminadas cores sobre certos pontos energticos do corpo (chakras), rgos ou regies.

As cores tm funes curativas que podem ser aplicadas em forma de luz, utilizando-se pedraspreciosas e semipreciosas, filtros coloridos aplicados sobre a gua, alimentos, roupas, decorao nosambientes e ainda por mentalizaes, agindo ao nvel vibracional.

Nesse ltimo caso a cromoterapia entra nas prticas de yoga como uma das tcnicascomplementares, inserida nos pjs, prnymas, sanas, yoganidr e estgios iniciais dameditao.

Abaixo esto descritas algumas aplicaes teraputicas das cores.

Vermelho:Estimulante, excitante, aumenta o nvel da sexualidade, de vitalidade.

Corresponde ao 1 chakra. Pedras: rubi, granada, quartzo vermelho.

Obs: No recomendvel para hipertensos, agitados ou nervosos, nem em casos de febre,inflamaes e insanidade mental.

Laranja:Energizante psicofsico atua ao nvel glandular, estimula a circulao sangnea, influenciana absoro de clcio do metabolismo, contribui para a produo de leite materno. Trabalha odesapego. Aafro a cor da tnica dos monges. Corresponde ao 2 chakra. Pedras: andaluzita,gata laranja, calcita, coral e cornalina.

Obs: No recomendvel em casos de diarria, febre, inflamaes de nervos, pessoas estressadas

ou irritveis.

Amarelo: Ativa as funes mentais de memria, concentrao e inteligncia. Tambm atua no plexosolar, sendo a cor do 3 chakra. Cor bactericida, antimictica, vermfuga e purificadora do sistemalinftico. Estimula o fluxo natural da insulina pancretica, auxilia na dissoluo das mucosas do corpo.Pedras: topsio amarelo, citrino, mbar, calcita amarela e pedra do sol.

Obs: No recomendvel em caso de palpitaes, clicas, inflamaes nos nervos, queimaduras,doenas mentais ou neuroses graves.

Verde: cor relaxante dos nervos, antissptica, anti-infecciosa, equilibrador de hormnios, dilatadorade vasos, alivia as tenses. Tem alto poder de assepsia, age limpando ambientes. tranqilizador daviso e regulador das funes digestivas. Junto com rosa equilibra o chakra do corao. Pedras:esmeralda, turmalina verde, turmalina bicolor, quartzo verde, gata musgo, jade, pedra da lua.

Obs: No recomendvel nos casos de presso baixa.


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Azul Celeste: Calmante, serenizante, analgsica, sedativa, antiinflamatria, refrescante, eliminatenses. Equilibra o sistema nervoso central (SNC). Tambm purifica o ambiente, criando uma aurade paz e harmonia. Desperta o poder da vontade. E a cor do 5 chakra. Pedras: gua marinha,turquesa, topzio azul, angelita e gata azul.

Obs: No recomendvel nos casos de contrao muscular, paralisia, baixa presso sangnea,resfriados, taquicardia e reumatismo crnico.

Azul ndigo:Trabalha a pineal, anestsica, tem efeito calmante em complicaes mentais graves,a exemplo de psicoses e obsesses. Estimula a clarividncia e contatos profundos com oinconsciente. E a cor do 6 chakra. Pedras: lpiz lazuli, azurita, sodalita, safira, fluorita e turmalinaazul.

Obs: No recomendvel em casos de falta de ar, paralisia cerebral, sinusite, tosse (seca ou comsecreo) e menstruao difcil.

Violeta:Cor da transmutao energtica, calmante, conexo espiritual, desenvolve a humildade, a

intuio, a devoo. desinfetante, tem efeito sedativo sobre nervos motores e msculos cardacos.Elimina as toxinas e atua na queima do karma desfavorvel. E a cor do 7 chakra, o mais elevadopadro vibracional. Pedras: ametista a melhor, junto com as pedras incolores e brancas.

Obs: No recomendvel em casos de cefalia, clicas em geral, diarria, dor de dente,hemorragias, hemorridas, febres e presso alta.

Verde lima:Simboliza a bondade permanente, a segurana e a tranqilidade.

Rosa: Desperta o amor universal, a troca de afetividade entre os seres, a pureza de corao,

amizade, fraternidade e compaixo. Ligado expresso do amor espiritual. Tambm atua no 4chakra, do corao. Pedras: quartzo rosa, rodocrosita, turmalina rosa.

Azul Cobalto: Forma filtro protetor contra energias intrusas. Mentalize uma redoma de luzenvolvendo todo o seu corpo, como um imenso tubo radiante. Aplique essa tcnica sempre queprecisar de uma proteo especial. Para equilbrio de todos os chakras. Pedra: lpiz lzuli.

Dourado: o raio que ilumina o ja chakra sendo complementar ao azul ndigo. Facilita osprocessos de meditao. Cor da sabedoria e induz evoluo. Atua tambm no sahasrara chakra,simboliza sabedoria e elevao espiritual. Pedras: pirita e alexandrita.

Prpura: Raio que representa o poder sobre os pensamentos, a dignidade, a serenidade, a devooe graciosidade.

Branco: o raio da pureza, da paz, universal, da verdade e da harmonia. complementar ao violetae ao dourado. Abre o sahasrara chakra s Foras Superiores. Expande a sabedoria. Pedra: gatabranca, diamante e cristal incolor que irradia todas as cores.


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Preto: Forma um escudo protetor contra energias externas perniciosas. Pode, por exemplo, serusado em ambientes com muita gente (festas, shows, nibus,...). Usada por iniciados avanados nasescolas de mistrios secretos, simboliza o domnio completo sobre o plano fsico. Nas graduaesdas artes marciais, a faixa preta representa a realizao mxima.

As pedras pretas trabalham o chakra da base, canalizando as energias estagnadas para a terra. Aobsidiana negra lana luz nos seus processos psicolgicos obscuros e te coloca em contato com asexperincias de vidas anteriores. Usamos tambm hematita e nix.

Drishti, a fixao ocular

O termo deriva da palavra drish, que significa literalmente olhar. Os drishtis so tcnicas de fixaoocular, so muito teis para auxiliar a prtica dos respiratrios, das posies e da meditao.Possuem efeitos estimulantes nos msculos e nervos ticos e, atravs deles, no sistema nervosocentral. Auxiliam no processo de estabilizao da mente, evitando a disperso mental.

Melhoram a memria e a concentrao. So muito teis contra depresso e ansiedade. No planosutil, estimulam o ja chakra, promovendo a clarividncia e favorecendo a percepo dasmanifestaes sutis.

No incio voc poder sentir algum desconforto ou cansao ao tentar focalizar o olhar numdeterminado ponto e imobiliz-lo, mas medida que conseguir aquietar os pensamentos, os olhosadaptar-se-o naturalmente.

OBS: Embora possamos utilizar as tcnicas de drishti como ponto de partida para fazer ekagrat, nodevemos confundir drishti, trtaka e ekagrat. O drishti a fixao do olhar; j o trtaka aconcentrao num objeto exterior, estando relacionado apenas com a percepo e o estmulo visual;enquanto que o ekgrat um processo que compreende a participao da conscincia concentradaem um s ponto, favorecendo o dhrana e progredindo ao dhyna, estado de meditao.

Os trs mais importantes exerccios de fixao ocular so:

1) Nasgra drishti

Consiste em fixar a viso na ponta do nariz. Utiliza-se esta tcnica durante o kmbhaka, emexerccios avanados. Favorece a percepo da respirao, desenvolve a capacidade deconcentrao e estimula o ja chakra.

Execuo: Com os olhos semifechados, centrar o olhar no nariz de forma que voc possa enxergarambos os lados dele. Os olhos convergem sobre este ponto, ficando levemente voltados para ocentro, como se voc tivesse estrabismo.

Quando feito em posio de meditao, aps dez minutos, feche os olhos e fixe-os no espao interiorda cabea. Se neste ponto voc observar um ponto luminoso diante de si, concentre-se at sentir quea sua conscincia absorve-se totalmente.

2) Bhrmadhya drishti

Faz-se dirigindo o olhar para o ponto entre as sobrancelhas. Pode ser feito em qualquer sana comos olhos abertos ou fechados. Esta tcnica concentra os pensamentos e facilita enormemente ameditao produzindo uma sensao de estabilidade e firmeza.


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Execuo: Abra os olhos e dirija-os para o ponto do interclio, ao centro e acima, ficando estrbico.Como no exercido anterior, ser necessria uma adaptao gradual antes de conseguir fazer afixao com total conforto, voc est trabalhando e melhorando os globos oculares, reas que sonormalmente esquecidas.

Permanea no exerccio por uns dez minutos. Quando sentir que os olhos esto ficando cansados,feche-os e permanea contemplando o espao interior da cabea (chidksha). Depois de algunsdias de prtica voc comear a perceber um ponto de luz diante de si, mesmo com os olhos abertos.Concentre-se a.

3) Bhchar drishti

Consiste em fixar o olhar no vazio. Excelente como introduo para desenvolver e facilitar os estadosmeditativos. Em sanas de equilbrio auxilia a centrar a ateno e manter a estabilidade,intensificando a permanncia e a determinao do sdhaka.

Execuo: Coloque uma das mos estendida na altura do rosto e a um palmo de distncia dele. Fixeseu olhar em um ponto qualquer da mo. Aps alguns instantes, j com a viso detida sobre ele,retire-a, mas permanea olhando pra aquele ponto, projetado agora sobre o vazio. Concentre-se novazio durante dez a quinze minutos, abstraindo a sua ateno no mximo.

Alm desses descritos, h ainda diversos outros:

Agni drishti - firmar o olho no fogo, que pode ser uma fogueira ou a chama de uma vela. Tara ou Traka drishti - fixao da viso na imagem de uma estrela. Chandra drishti - estabilizao do olhar na lua. Srya drishti - fixao no sol na hora do alvorecer ou no ocaso. Shakta ou Shakti drishti - fixao nos olhos do parceiro ou da parceira tntrica. Guru drishti - concentrao ocular na imagem do Mestre. Deva drishti - concentrao ocular na imagem da divindade.

OBS: Estes exerccios podem ser feitos separadamente ou combinados com prticas de prnyma,mudr, sana e bandha. conveniente ressaltar que todos podem ser executados tanto com os olhosabertos, quando recebem o nome de bahiranga drishti (externo) , quanto com os olhos fechados,quando recebem o nome de antaranga drishti (interno ou sutil).

Bandhas

Os bandhas fazem parte fundamental do conjunto de prticas do sistema yogi, sendo uma das oitotcnicas complementares.

Definio: O termo bandha significa fecho, atadura, reteno, controle, contrao ou compresso.

Funes principais: Atuam sobre plexos nervosos e glndulas endcrinas, tendo como metacontrolar o fluxo de prna no corpo e dinamizar a energia dos chakras com o fim de despertar akundalin e auxiliar o praticante em sua evoluo Tambm potencializam os prnymas, os sanas,certos exerccios de concentrao e de mentalizao.

Estas contraes funcionam como chaves do fluxo energtico no organismo, distribuindo econectando a energia entre as diferentes partes do corpo.

Tais tcnicas foram a inverso das correntes prnicas: o vyu apna (*) movimenta-se no sentidoascendente e o vyu prna (**) no sentido descendente, confluindo ambos altura do umbigo.


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Segundo os hindus quando o prna e o apna se unem, possvel penetrar a sushumna nd,despertar a kundalin e beber o nctar da imortalidade.

(*) Um dos cinco prnas, cuja funo comandar as atividades expulsivas.(**) Outro prna, de funo absorvente e movimento ascendente.

Tipos

Os bandhas podem ser executados com os pulmes cheios ou vazios, dependendo da situao,inteno e necessidade utilizada na tcnica principal e sob orientao do instrutor.

Existem quatro principais:

1) Mla bandha: vigorosa contrao dos esfncteres do nus e da uretra, com elevao doassoalho pklvico, atuando sobre as glndulas sexuais.

2) Uddiyana bandha: potente suco abdominal com elevao do diafragma, atuando sobre oplexo solar e cardaco.

3) Jalndhara bandha: alongamento do bulbo raquidiano, seguido da compresso do queixocontra o peito, atuando sobre a tireide e as para-tireides.

4) Jihva bandha: compresso da lngua contra o cu da boca, atuando sobre as glndulassalivares, a pituitria e a pineal, estimula tambm a triven, local de encontro das trs nads.

Segundo B.K.S Iyengar, h ainda dois complementares:

Pda bandha: forma os arcos da planta dos ps; trazendo a conscincia desde oscalcanhares at os ossos do centro dos ps. A energia a concentrada impulsionada paracima, atravs das articulaes, das pernas e da coluna.

Hasta bandha: pela presso firme das palmas e dedos das mos, ativam-se os chakras dasmos e canaliza-se a energia atravs dos braos at a parte superior do tronco.

Estes produzem aes internas, fazendo com que a circulao da energia seja potencializada eproporcionando melhor base para a execuo dos sanas e dos bandhas principais.

1) Mla Bandha

Mla significa raiz, fonte, origem, causa.

O fecho da raiz um exerccio que consiste principalmente na forte contrao dos esfncteres anal euretral, com a conscincia ativando desde as camadas mais superficiais s mais profundas. Osmsculos dos esfncteres empurram a energia vital para cima, at o interior do corpo.

Execuo: Sentado, coloque o calcanhar pressionando o espao entre os rgos genitais (perneo) econtraia os esfncteres do nus e da uretra. Comprime-se primeiramente a musculatura do assoalhoplvico e depois a eleva verticalmente, na direo do plexo solar. Esta contrao acompanhadapelo recolhimento dos msculos do baixo-ventre e dos glteos.

Benefcios

1. Mla bandha proporciona um perfeito controle sobre a energia vital do corpo;2. Melhora a irrigao sangunea da regio plvica;3. Fortalece os esfncteres e os msculos do perneo, tonificando toda a musculatura genital, o

que permite inclusive aspirar gua pelo nus, para limpeza e purificao interna (jala vastikriy);


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4. Para as mulheres, indicado na gestao e ps-parto. Para os homens aumenta a potnciasexual e auxilia no controle da ejaculao. Para ambos, amplifica o prazer;

5. Estimula o metabolismo dos rgos internos;6. Dissipa a constipao;7. Mantm o equilbrio hormonal;8. Confere vigor ao sistema nervoso central;9. Estimula o mladhra chakra, despertando a kundalin.

OBS: Um erro na prtica deste bandha pode provocar uma perturbao no sistema digestivo ou uma

sria priso de ventre ou ainda alteraes no funcionamento dos rgos reprodutores. Por isso ospraticantes devem domin-lo lentamente e sob orientao de instrutores competentes.

2) Uddiyana Bandha

Uddi significa para cima e yana significa caminho. Refere-se a voar para cima, uma referncia subida da kundalin, que estimulada com a tcnica.

a contrao do abdmen. O processo consiste no pressionamento dos rgos abdominais naelevao do diafragma em direo coluna vertebral, elevando junto os rgos internos. Estaimportante parte central do corpo produz calor e energia, o que permite a entrada do prna pelasushumn nd, situada na base da espinha dorsal, despertando e auxiliando na ascenso da

kundalin.

frequentemente executado como parte do treinamento para o nauli kriy.

Possui duas variaes:

1. Tamas - esttico, sem movimento;

2. Rajas - com movimento ondulante.

Execuo 1: De p, com as pernas um pouco afastadas e ligeiramente flexionadas, na distncia decerca de 2 palmos e com os ps paralelos. Incline o corpo para frente e encaixe o cccix para baixo.Coloque as mos no alto das coxas, com os dedos voltados para dentro e os polegares para fora,mantendo os braos um pouco flexionados.

Na variao tamas Faa uma inspirao completa e ao expirar, contraia os msculos doabdmen, puxe o diafragma para dentro e para cima, conferindo a este uma aparncia cncava.Quando no puder mais permanecer confortavelmente sem ar, inicie a inspirao baixando ascostelas devagar e retornando a posio vertical.

Na variao rajas Repita o procedimento inicial, s que agora acrescentando movimento

dinmico. Projetando a barriga para fora e para dentro, com fora e vigor, enquanto permanecesem ar nos pulmes. Quando precisar descansar, pare os movimentos e, permanecendo ou nona posio, faa algumas respiraes completas. Depois, repita mais alguns ciclos. Cada ciclopode variar de 30 a 100 contraes, conforme o preparo do praticante. O ritmo pode ser lento oumais rpido tambm dependendo das condies fsicas e energticas. O mais importante queseja confortvel, executando-se durante o maior tempo possvel sem ar.


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OBS:

1. A ateno deve fixar-se na coluna vertebral, vrtebras dorsais, cervicais e regio do bulboraquidiano (na nuca) de onde parte toda a ao do uddiyana. Portanto, aconselhvelcombin-lo com o jalndhara.

2. Lembre-se que este movimento ao mesmo tempo para dentro e para cima.

3. O mais importante no a velocidade e sim o vigor que se confere s contraes.

4. Pode ser mantido durante toda a prtica de sanas, numa leve contrao abdominal.

Execuo 2: Executa-se nas posies sentadas, tais como upavishtakonsana, padmsana,paschimottansana, vajrsana apoiando-se na ponta dos ps ou em maha trikonsana.

Benefcios

1. Os contedos dos intestinos se comprimem, a ao peristltica estimulada, as matriasarmazenadas nas dobras do clon so movimentadas;

2. Estimula tambm as secrees gstricas e o funcionamento do fgado;3. Para combater a constipao, a debilidade peristltica dos intestinos e desordens doestmago, o uddiyana produz efeitos rpidos e maravilhosas curas;

4. Este bandha reduz a adiposidade em todos aqueles casos em que a alopatia haja falhado,pela reduo da quantidade de lquido no corpo, pelo estmulo glandular e fortalecimento dosmsculos abdominais;

5. O uddiyana exercita o diafragma. A cavidade criada pela ascenso do diafragma permite asuave massagem nos nervos e msculos do corao, tonificando-os;

6. Produz efeito estimulante dos ramos simpticos do sistema nervoso vegetativo;7. Ativa a circulao e favorece a unio do prna e apna que sobem atravs do sushumn em

direo ao sahasrra, por isso chamado tambm de vo ascendente;8. No geral, esta prtica produz vigor fsico e vitalidade psquica, eleva o tnus afetivo e o

dinamismo mental, conferindo excelente sade ao praticante.

3) Jalndhara Bandha

Jal se refere ao plexo nervoso da regio do pescoo e dhara significa estiramento para cima.

denominado chave de queixo. Consiste em alongar a parte posterior do pescoo, onde se localizao bulbo raquidiano, e retrair o queixo em direo ao peito. Alguns recomendam pressionar o queixosobre a depresso jugular ou quatro dedos mais abaixo, sobre o esterno.

Execuo: Mantendo a coluna ereta, ao inspirar lentamente, faa uma distenso com pescoo para

cima; depois, voltando a cabea para baixo, expirando, comprimir o queixo firmemente contra o peito,pressionando a tireide e a paratireide.

Deve-se ter o cuidado com o colo, os msculos do pescoo e os msculos superiores dorsais(trapzios). Para se evitar quaisquer problemas recomenda-se estirar o pescoo a partir da primeiravrtebra cervical e, logo baix-lo. Esta ao faz com que as omoplatas desam e se encaixem.

OBS: Pode-se tambm execut-lo em kmbhaka (pulmes cheios).


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Domina-se com a prtica de invertida sobre os ombros e suas variaes (viparita karani,sarvangsana e halsana), pois aqui o queixo tambm exerce presso sobre o externo,impedindo que o prna escape durante a prtica.

Benefcios

1. O primeiro efeito deste bandha reforar a manuteno do ar inspirado dentro dos pulmes,evitando que a presso exercida pelo mesmo prejudique a glote e as terminaes nervosas

desta regio.2. Este bandha dirige o prna para os chakras (centros vitais) situados na base da coluna.Alonga o bulbo raquidiano e causa trao superior sobre a medula, atuando desta forma sobreo crebro.

3. Segundo a viso hindu este bandha previne que o nctar da imortalidade (amrita ousomarsa) que alimenta o sahasrra chakra (centro coronrio) atravs do orifcio do palato,seja consumido pelo fogo gstrico.

4) Jihva Bandha

Jihva significa lngua. Consiste na compresso da lngua contra o cu da boca.

Tambm recebe o nome de kechar mudr que significa que se move no espao (akasha), quandoa lngua j bem alongada colocada confortavelmente para trs e para cima, obstruindo o duto deconfluncia entre as narinas e a garganta, impedindo a passagem de ar. Simultaneamente, se fixa oolhar no ponto entre as sobrancelhas (bhrumdhya drishti).

Alguns yogis tm o costume de cortar o freio da lngua para poder atingir mais facilmente a triven,confluncia das trs nds (id, pingal e sushumn). Neste ponto produzido o amrita (nctar dosdeuses, elixir da vida ou nctar da imortalidade), substncia sutil equivalente a um hormnio que aliteratura descreve como tendo sabores diversos: alcalino, amargo, lcteo e finalmente doce como onctar.

Execuo 1: Alongando-se a lngua em direo garganta, pressiona-se o palato mole com a partede trs da ponta da lngua, atuando fortemente sobre a triven.

Benefcios

A presso da lngua massageando esse ponto produz efeito estimulante dentro da caixa craniana,massageando indiretamente as glndulas pineal e pituitria.

Execuo 2: Pressionando-se firmemente a superfcie superior da lngua contra as partes duras emacias da abbada palatina que forma o cu da boca, acomodando as bordas da lngua dentro daarcada dentria superior. A linha central da lngua formada de tecidos fibrosos, resistentes e pode

exercer maior presso sobre a abbada palatina do que os msculos laterais.

Benefcios

As partes da lngua que se localizam alm da linha que liga os dentes mais afastados e descem pelagarganta, sofrem uma ao de tenso para cima, causada pelo enrijecimento e pela elevao dalngua. Os msculos do pescoo so exercitados e a circulao sangunea melhorada; os nervos egnglios da regio cervical so beneficiados; a faringe e laringe so exercitadas.

OBS: Esta tcnica bastante avanada utilizada mais comumente com os pulmes cheios, sendo tilpara prolongar o kmbhaka nos exerccios de concentrao e meditao, por isso exige capacidade


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de relaxamento e treinamento adequado. Mas pode tambm ser aplicada mantendo-se a respiraolivre durante alguns pranymas ou no dia-a-dia, para conter a fala.

Bandha Traya

Traya significa trs. a contrao trplice. Recebe esta denominao genrica quando os trsprimeiros bandhas so executados simultaneamente. Geralmente executado com os pulmesvazios (shnyaka), embora, em certas circunstncias, possa ser executado com os pulmes cheios

(kmbhaka).

OBS: Apesar do jihva bandha no fazer parte oficial desse conjunto poder ser acrescentado nasequncia, sob orientao do instrutor.

Execuo: Sentado, de preferncia em padmsana (posio dom ltus) ou em vajrsana (sobre oscalcanhares) ou ainda em siddhsana. Inspire, iniciando o jalndhara bandha, alongue o pescoo eretenha o ar (kmbhaka). Ao expirar, abaixe a cabea e faa nesta ordem: o mla bandha, ouddiyana bandha e o jalndhara bandha, completando a compresso do queixo contra peito,mantendo-se na posio enquanto puder permanecer sem ar nos pulmes.

Para juntar o jihva bandha, desfaa os trs bandhas e, inspirando, traga a cabea para trs,

enrolando a lngua para trs e pressionando-a contra o cu da boca, mais precisamente no palatomole, regio prxima garganta.

Benefcios

Produz-se uma espcie de inverso das correntes energticas naturais do corpo. A energiadescendente apna que governa a metade superior do corpo, forada a descer pelo jalndharabandha. As duas correntes de energia, prna e apna se encontram e se unem ento altura doumbigo, que est sendo retrado em direo coluna vertebral, penetram no sushumn nd,despertando e impulsionando para cima a kundalin.

Tcnicas Afins

Ashwin mudr

Quando o mla bandha executado com repetidas contraes rtmicas chamado ashwin mudr ouashwin mla bandha. uma forma de treinamento da musculatura plvica, preparatrio para oprprio mla bandha, j que de mais fcil execuo do que este.

Aswin significa gua. O exerccio recebeu este nome pela observao do movimento do assoalhoplvico que as guas fazem ao acabar de urinar.

Yoni mudr

Na verdade uma mudr, ou seja, gesto feito com as mos. Foi colocado junto a esta categoria,devido semelhana na tcnica de execuo e afinidade de efeitos com os bandhas.

Execuo 1: Sente-se em siddhsana. Inale profundamente e exale. Em shnyaka (pulmes vazios)tape os ouvidos com os polegares, os olhos com os dedos indicadores, as narinas com os dedosmdios e a boca com anulares e mnimos. Permanea em total aquietamento aprimorando o estadode percepo interna.


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Benefcios

Este mudr abre sua percepo ao nada, sonoridade interna e universal. Permite uma auscultaprofunda dos sons interiores, tais como o fluir das correntes prnicas, o bja mantra dos chakras e osom da kundalin. Por ser muito mais difcil de ser executada que as demais ser preciso uma prticacontnua para lograr-se xito.

Execuo 2: Como forma de treinamento para iniciantes, faa o shnyaka por tempos menores,praticando esta tcnica fechando somente os ouvidos com os polegares e os olhos com os dedosindicadores, flexionando os demais dedos, executando uma variao de mansika prnyma com avisualizao de cores fluindo atravs das nds e dos chakras.

Mudrs e Bandhas no Hatha Yoga

Nos shstras (escrituras) Gheranda Samhita e Hatha Yoga Pradpik, encontramos a descrio de 25mudrs e bandhas. Muitos desses exerccios tm estreita relao uns com os outros, a ponto de umexerccio poder combinar-se ao mesmo tempo com alguns mudrs e com alguns bandhas.

Importante frisar que os mudrs citados nessa literatura no so os mesmos gestos feitos com asmos estudados e praticados por ns, e sim posies que envolvem todo o corpo com aesinternas de compresses especficas, incluindo bandhas, sanas e at prnymas.

Sendo os 12 seguintes, os mais importantes: mla bandha, jalndhara bandha, uddiyana bandha,maha mudr, maha bandha, maha vedha, yoga mudr, viparita karani mudr, kechar mudr, vajrolimudr, shakt chalana mudr, yoni mudr.

Advertncia

Com exceo do jihva bandha, nunca se deve abusar praticando bandhas demais fora do contexto,para no haver perda de energia vital. Insistimos que toda prtica avanada deve ser executada comcautela e que praticantes srios devem observar normas de conduta (yamas e niyamas), exercciosde purificao (kriys e bhutta shuddhi) e regime alimentar vegetariano sadioantes de se aventurarem tcnicas mais avanadas, que quando no devidamente orientadas podem causar transtornos

orgnicos e psquicos indesejveis.

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5a apostila