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ESTRATEGIAS DEAUTOCONTROL

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Imagine La Siguiente Situacin Imaginen que estn en su casa. Estn a

solas. Es de noche, la hora de ir a dormir.

Estn en su habitacin. Se acaban de

meter en la cama, han apagado la luz y

pasados unos minutos, en la habitacin de

al lado oyen un golpe. Qu creen quepensaran en ese momento?.

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Los sentimientos no estn determinados por las

situaciones mismas sino por el modo en queinterpretamos esas situaciones

Ante una misma situacin, podemos valorarla de distinta

manera y eso nos llevara a sentir y actuar de distintamanera

SITUACIN PIENSO SIENTO ACTOSITUACIN PIENSO SIENTO ACTO

A B C C

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EJEMPLO ESQUEMA A B - C Imaginemos la siguiente situacin: A= Javier no comenta nada del nuevo peinado de Rosa

C= Rosa se siente enfadada y rechazada

En este caso sera fcil concluir que A ha causado C, es decir que la causa de que

Rosa se haya sentido enfadada y rechazada es que Javier no le haya comentadonada de su nuevo cambio de imagen.

Aceptar que A caus C es generalmente correcto cuando nos referimos a un dolorfsico. P. ej. Si alguna de vosotras se golpea el brazo (A) y siente dolor (C).

Cuando hablamos de dolor psquico no es correcto decir que A caus C.

Por tanto el ejemplo anterior deberamos completarlo de la siguiente manera: A= Javier no comenta nada del nuevo peinado de Rosa (situacin desencadenante)

B= No se ha fijado en mi, ya no le intereso, no me quiere (creencia o Interpretacinde A)

C= Rosa se siente enfadada y rechazada (consecuencia emocional)

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Nuestros Pensamientos, emociones, yconductas estn interrelacionados

S podemos controlar nuestro pensamiento,podremos influir sobre nuestras emociones ysobre nuestra conducta.

Pensamiento

Conducta Emocin

INTERRELACIN P-C-E

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EJEMPLO ESQUEMA

DEPRESIN

EMOCIN

TRISTEZA

CONDUCTA

INHIBICIN

PENSMIENTONEGATIVO

Pensamientos disfuncionales o distorsionados pueden causar o

exacerbar emociones y conductas disfuncionales

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CMO CONTROLAR EL

PENSAMIENTO

1. IDENTIFICACIN DE PENSAMIENTOS

NEGATIVOS

2. ANALISIS RACIONAL DEL PENSAMIENTO

3. SUSTITUCIN POR PENSAMIENTOALTERNATIVO

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CARACTERSTICAS DE LOS PENSAMIENTOS

Son automticos, rpidos

Son crebles

Siempre estn contigo Se pueden controlar

Se debe aprender a controlarlos

No son observables por los dems

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PRIMER PASO: IDENTIFICACIN PENSAMIENTOS

AUTOMTICOS

El mtodo ms sencillo para hacerlo esobservar qu efecto tienen esospensamientos sobre nuestro estado denimo.

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Los pensamientos que se centran en caractersticas ocualidades positivas

He trabajado muy bien hoy, Me gusta tener esta charla conPepe, Estoy disfrutando con mis hijos, Soy inteligente

Repercutirn en un estado de nimo positivo.

Los que tienden a centrarse en aspectosdesfavorables

Soy un desastre, El jefe es un plomo, No sabr hacerlo, Slo

se aprovechan de m

Repercutirn de manera negativa en nuestroestado de nimo.

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Estos pensamientos, son los que llamamosPensamiento Automticos Negativos.

Al principio no resulta fcil identificarlos, porque

aparecen sin que hayamos hecho un esfuerzo porpensar en ello,

Pero tambin sin que nos demos cuenta han dejadohuella en nuestro estado emocional.

Una caracterstica de estos pensamientos es que no seajustan a la realidad, estn distorsionados, peronosotros sentimos y actuamos sin detenernos acomprobar su veracidad.

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A travs de las emociones Para tratar de identificar estos pensamientos vamos a

servirnos de nuestras emociones.

Hay una pregunta bsica que debemos hacernos cadavez que nuestro estado de nimo empiece a empeorar,

. Qu estoy pensando? Qu esta pasando por mimente en ese momento?

Esa es la clave para empezar a descifrar y entender larelacin entre lo que pensamos y sentimos.

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Ejemplo Prctico Fijmonos en algn momento de esta

semana, lo ms reciente posible, en el

que se hayan sentido mal. Intentenrecordar qu fue lo que pensaron justo enel momento que se estaban empezando asentir mal. Recuerdan la situacin?.

Qu pasaba por su mente en esemomento?.

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SITUACIN(A)

PENSAMIENTOS (B) EMOCIN(C)

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Qu podemos hacer con ellos? Cuando hablamos de control de pensamiento no estamos diciendo

dejar de tener pensamientos

sino que nos proponemos manejarlos de manera ms eficaz.

Aprender a realizar valoraciones ms objetivas y con menorrepercusin sobre el estado emocional.

Para poder hacer esto primero tenemos que detenernos enAnalizar y clasificar estos pensamientos.

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DISTORSIN COGNITIVA Es un error en el procesamiento de

informacin que generalmente est

fundamentado en una creencia irracional.

Una forma errnea

de percibir lassituaciones

Perturbacin

Emocional

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Estos Errores Son comunes en muchas personas, Existen diferentes tipos de distorsiones

cognitivas, Identificarlos

Desarrollar pensamientos alternativos yformas ms adecuadas de plantearse

una situacin problemtica.

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TIPOS DE DISTORSIONES INFERENCIA ARBITRARIA ABSTRACCIN SELECTIVA SOBREGENERALIZACIN PERSONALIZACIN PENSAMIENTO CATASTROFISTA PENSAMIENTO ABSOLUTO PENSAMIENTO DICOTMICOOPOLARIZACIN

ETIQUETASGLOBALES

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INFERENCIA ARBITRARIA Se refiere al proceso de adelantar una

determinada conclusin en ausencia de la

evidencia que la apoye o incluso cuandola evidencia es contraria.

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EJEMPLO Suponga que est pronunciando una conferencia y nota

que un hombre sentado en la primera fila estcabeceando. Ese hombre ha estado casi toda la noche

en pie, de juerga, pero usted, desde luego, no lo sabe.Usted podra experimentar el pensamiento siguiente:"Este pblico piensa que soy aburrido".

Suponga que un conocido pasa por su lado en la calle yno lo saluda porque est tan absorto en sus

pensamientos que no lo ve. Usted podra llegar a lasiguiente conclusin errnea: "Me ignora, as que ya nodebo caerle bien".

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La persona que comete este error tiende aapresurarse en sacar arbitrariamente unaconclusin negativa que no est justificada por

los hechos de la situacin planteada.

Un ejemplo particular de esta actitud es lo quese conoce como "lectura del pensamiento".

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DEBATE - PREGUNTAS Buscar pruebas, dejar de suponer

Qu pruebas tengo para suponer eso?

Puedo comprobar si esa suposicin es as?

Hay otras explicaciones para esta situacin?

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ABSTRACCIN SELECTIVA FILTRO

MENTAL

Consiste en centrarse en un detalleextrado fuera de contexto,

Ignorando otras caractersticas msrelevantes de la situacin,

y valorando toda la experiencia en base a

ese detalle.

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EJEMPLOS Una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas

agradables, sin embargo en un momento de la conversacindiscuten de poltica, y al marcharse a casa se siente irritadopensando en las crticas de aquel hacia sus ideas polticas,

olvidando los otros temas agradables compartidos y exclama queha sido una tarde horrible!

Una estudiante universitaria termin uno de sus exmenesparciales, estaba segura de que del total de cien preguntas, sehaba equivocado en diecisiete. Pensaba exclusivamente en esas

diecisiete y lleg a la conclusin de que iban a suspenderla.Cuando recibi su examen haba una nota adjunta que deca:"Respondi correctamente ochenta y tres de un total de cien. Esteresultado ha sido con mucho la calificacin ms alta de todos losestudiantes de este ao. Sobresaliente.

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La persona elige un detalle negativo decualquier situacin y se fija exclusivamente enl, percibiendo as que toda la situacin esnegativa.

Palabras claves para detectar esta distorsinson: No puedo soportar esto, No aguantoque.., Es horrible, Es insoportable.

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DEBATE - PREGUNTAS

Realmente eso es/fue tan malo?

Me estoy focalizando excesivamente en un detalle? Qu otros aspectos positivos puedo destacar de la

situacin?

Qu otras cosas podra tener en cuenta?

puedo ver la situacin de una forma msproporcionada?

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SOBREGE

NER

ALIZ

ACI

N: Implica generalizar una experiencia o un

hecho al resto de experiencias similares

que la persona puede vivir en un futuro

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EJEMPLOS Por ejemplo una persona que busca

trabajo y no encuentra, concluye:Nunca

conseguir un empleo.

Otra persona que se siente triste y piensa

nunca voy a estar mejor Siempre me pasa lo mismo

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Cuando nos sentimos abatidos, tendemos a generalizaren exceso y llegamos arbitrariamente a la conclusin deque algo que ha ocurrido una vez volver a sucedernosuna y otra vez, que se multiplicar.

Esta forma de interpretar la situacin perpeta nuestroestado de abatimiento y no permite que afloren lasestrategias de afrontamiento adecuadas para resolveruna situacin.

Palabras claves que indican que una persona estasobregeneralizando son:Todo Nadie NuncaSiempre Todos Ninguno.

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DEBATE - PREGUNTAS

Cuntas veces ha ocurrido eso realmente?

Qu pruebas tengo para sacar esaconclusin? Realmente siempre ser as? Qu probabilidades hay de que eso ocurra? Hay algn caso contrario a que eso sea

siempre as?

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PENSAMIENTO

CATASTROFISTA: Interpretacin de una situacin incmoda,

difcil o embarazosa como una catstrofe,

de manera extremamente negativa.

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Ejemplos

Esta maana me he dormido, es horrible!!

No puedo soportar quedarme solo este fin de

semana!! Me he fracturado el brazo, es terrible, deber

coger la baja y no podr trabajar durante dos

semanas me van a despedir!!

La noticia va a correr como un reguero de

plvora! Mi reputacin est arruinada!".

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A diario, lanzamos sobre nosotros mismos es tipo de acusacionestremendistas sin darnos cuenta de cmo influyen en nuestroestado de nimo y causndonos un profundo malestar de manerainnecesaria.

A estos pensamientos se les llama "catastrofistas", porque lapersona convierte hechos negativos comunes en catstrofes,generndose un alto nivel de miedo y de angustia.

Palabras clave de este tipo de pensamiento son: Es horrible! Es

lo peor que me puede pasar! Es tremendo! y si ocurriera? Y sime ocurre a mi igual? y si me ocurriera a mi tal cosa?

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DEBATE - PREGUNTAS

Desdramatizar y buscar soluciones. Qu ha ocurrido otras veces?, Realmente fue tan malo? Si eso llegar a ocurrir. Seguramente no

sera lo ms deseado pero realmente

seria tan grave? Habra alguna solucin posible?

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PERSONALIZACIN:

Se refiere a la tendencia excesiva porparte de la persona a atribuir

acontecimientos externos como referidosa su persona, sin que exista evidenciapara ello.

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Ejemplo

En el trabajo una persona tiene la impresin de que cada vez que elencargado hablaba de que haba que mejorar la calidad del trabajose referan exclusivamente a l. Esta persona pensaba: Se que lodice por mi.

Una mujer que escuchaba a su pareja quejarse de lo aburrido delfin de semana, pensaba: Seguro que piensa que soy aburrida.

Un tipo de personalizacin consiste en el habito de compararse conotras personas de manera frecuente: Soy menos sociable que

Jos,

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Esta distorsin es la madre de la culpa. La personaasume la responsabilidad ante un hecho negativocuando no hay fundamentos para que lo haga.

Decide arbitrariamente que lo que ha sucedido ha sidoculpa suya o que se debe a su incapacidad, aun cuandono haya sido responsable de eso.

Palabras clave para detectar este error son: Lo dicepor mi, Se refiere a lo que yo he hecho Hago estomejor (o peor) que tal.

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DEBATE - PREGUNTAS

Buscar pruebas y efectos.

Qu pruebas tengo de que eso es as?

Hay otras aspectos ajenos a m, quepuedan influir en esta situacin?

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POLARIZACIN O

PENSAMIENTO DICOTMICO: Se refiere a la tendencia a clasificar las

experiencias en una o dos categoras

opuestas y extremas saltndose laevidencia de las valoraciones y hechosintermedios. Las cosas se valoran como

buenas o malas, blancas o negras,olvidando grados intermedios

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Ejemplo

Por ejemplo, un estudiante que siempre

obtena la ms alta calificacin, al

conseguir otra slo un poco menos altalleg a esta conclusin: "ahora soy un

fracaso total".

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Esta manera de evaluar las cosas no es realista, porque la vida rara vez escompletamente blanca o negra.

Los absolutos no existen en el universo. Si tratamos de situar sus experiencias encategoras absolutas a la fuerza estaremos constantemente deprimidos, porquenuestras percepciones no se ajustarn a la realidad.

Lo nico que conseguiremos ser desacreditarnos continuamente porque, haga loque haga, nunca satisfaremos nuestras exageradas expectativas.

Son la base del perfeccionismo

Hacen que temamos cometer cualquier error o imperfeccin porque entoncesnos consideraremos un absoluto perdedor, y nos sentiremos un intiles y sin valor.

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DEBATE - PREGUNTAS

Graduar la situacin.

Entre esos dos extremos, hay gradosintermedios?

Hasta qu punto esto es as?

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PENSAMIENTO ABSOLUTOO

ENUCIACIONES DEBERA:

Consiste en el hbito de mantener reglas rgidas y exigentessobre como tienen que suceder las cosas.

Son creencias mantenidas en forma rgida acerca de cmo deberaser uno y los dems.

Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocrticas.

Las exigencias hacia los dems favorecen la ira, la rabia y laagresividad.

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No debo cometer errores Tengo que gustar a todos Los dems deben actuar bien conmigo La vida debera ser fcil, sin problemas Debera ser el amigo, amante, esposo,profesor, estudiante perfecto Debera estar siempre feliz y sereno No debera sentir emociones negativas, talescomo la ansiedad, la tristeza, la rabia o los celos

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Cuando usted dirige este tipo de enunciaciones hacia si mismo o hacia losdems, puede que acabe sintindose frustrado.

Las enunciaciones "debera" generan muchos trastornos emocionalesinnecesarios en su vida diaria.

Cuando la realidad de su conducta no logre cumplir sus propias normas,sus "debera" y "no debera" le producirn autoaversin, vergenza y culpa.

Cuando los resultados demasiado humanos de otras personas nosatisfagan sus expectativas, como suceder inevitablemente de vez encuando, se sentir mal.

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Esta forma de pensamiento, rgida e imperativa,no nos permite plantearnos la oportunidad

de ser ms flexibles atendiendo a la realidadque nos envuelve.

Las palabras claves como puede deducirse son:

Debera de, No debera de.., Tengo que..,No tengo que, Tiene que..

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DEBATE - PREGUNTAS

Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto.

Qu pruebas tengo para decir que eso debe ser as

necesariamente?

Por qu debera yo / otros comportarme/se de esta forma?

Por qu tienen que ocurrir siempre las cosas tal y como a mime gustan?

Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yodigo que debera ocurrir?

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ETIQUETASGLOBALES:

Consiste en poner un nombre general oetiqueta globalizadora a nosotros mismos

o a los dems casi siempre designndoloscon el verbo Ser.

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Esto produce una visin del mundo y las personas esteriotipada einflexible.

Poner etiquetas errneas significa describir un hecho conpalabras que son inexactas y con una gran carga emocional.

El hecho de que en una determinada situacin nos comportemos deuna manera u otra no define nuestra forma de ser, y el hecho deque pongamos etiquetas contribuye a que generemos sentimientos

inapropiados hacia nosotros mismos o hacia otras personas.

Las palabras claves son: Soy un, Es un, Son unos...

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DEBATE - PREGUNTAS

Buscar casos que escapen a la etiqueta

Yo/Otro soy/es as 100%?

hay otros aspectos de mi/otro que escapen

a esa etiqueta?

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Ejercicio

Identificacin de Distorsiones cognitivas

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DISTORSIONES COGNITIVAS -

IDENTIFICAR Nadie me quiere

Hace eso para que me enfade La clase ha ido fatal, uno de los alumnos ha estado todo el rato quejndose. Me va mal con las mujeres

Soy tonto

S que se estn riendo de m

Yo no le gusto a ella

Me va a ir mal en este examen

Soy un imbcil inservible

Tengo este problema y no he podido resolverlo a pesar de intentarlo varias veces,as que no tiene solucin

Nada me resultar bien en la vida

A alguien no le gusta mi trabajo, por tanto, seguramente a la mayora de miscompaeros no les gusta mi trabajo

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Evaluacin de los Pensamientos

Una vez identificados los pensamientos, se tienen queanalizar y someter a debate estos pensamientos.

Uno de los objetivos del debate es hallar diferenciasclaras entre:

Los deseos de las exigencias (imperativos). Ideas racionales de las irracionales.

Resultados indeseables de los insoportables. Los inconvenientes de los horrores. Las conclusiones lgicas de las ilgicas.

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Anlisis mediante preguntas

Una buena manera de analizar lospensamientos es mediante preguntas; el

hecho de tenerlas que respondermentalmente obliga a reflexionar.

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El tipo de preguntas tienen que ir

encaminadas en plantearse tres mbitos

Analizar hasta que punto los pensamientos seajustan a la realidad (Objetividad)

Analizar las consecuencias de lospensamientos (Consecuencias)

Analizar qu pasara si lo que se piensa fuesecierto (Relativizar)

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De esta manera se ver que haypensamientos que no son realistas, que

dificultan la resolucin de la situacin yque, aunque fuesen reales, el nivel degravedad no seria tan alto como pareca

en un principio.

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Preguntas para analizarhasta que punto los

pensamientos se ajustan a la realidad:

Tengo evidencias suficientes?

Qu datos confirman lo que estoy pensando?

Me hace falta informacin?

Mi interpretacin es parcial?

Exagero?

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Analizar las consecuencias de

pensar de esta manera:

Me sirve de algo darle vueltas de manera

improductiva?

Me ayuda el darle vueltas y ms vueltas?

Cmo incide mi forma de pensar en mis relacionessociales/familiares? En mi trabajo? En mi estadode nimo?

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Analizar qu pasara si lo que se

pensara fuese cierto:

Me gustara que las cosas fuesen de otra manerapero Sera trascendente para mi?

Sera un contratiempo o seria una cosa realmentegrave? Sera una circunstancia desagradable o

insuperable? Me afectara durante un periodo de tiempo (un mes,

dos meses, un ao) o durante toda mi vida? Sera realmente tan grave? Me podran pasar cosas ms graves? Cules?

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Bsqueda de pensamientos

Alternativos

El ltimo paso del procedimiento es la bsqueda de formasalternativas de interpretar la situacin que reflejen de manerainadecuada la realidad.

No se trata de engaarse, sino de ver las cosas de la forma msrealista posible para afrontarlas adecuadamente.

Los pensamientos alternativos son las conclusiones de lareestructuracin.

Una vez obtenidos se pueden utilizar como autoinstrucciones, esdecir, aquello que una persona se dice a s misma en el momentoen que le invaden los pensamientos no adaptativos y que ayudar aver la realidad de una forma ms objetiva.

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Preguntas pensamientos alternativos

Es esta la nica manera posible de interpretar la realidad?

Hay otras maneras de hacerlo?Cules?

Qu le dira a un amigo que tuviera estos tipos de pensamientos?

Qu me dira un amigo o un familiar? Por qu?

Tienen ms probabilidades de ayudarme a conseguir mis objetivosque la forma inicial de plantearme la situacin?

Tienen ms probabilidades de conseguir mejorar mi estado denimo? Tienen ms probabilidades de incidir positivamente en mimanera de actuar? Etc.

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EJERCICIO

1. Identifique las distorsiones cognitivas queexisten en las siguientes oraciones.

2. Evale en que medida se ajustan a la realidad

3. Someta a debate dichos pensamientos

4. Proponga un pensamiento alternativo msajustado

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Solucin caso 1

Generalizacin: el hecho de que en el pasadolo haya pasado mal en una fiesta no significa

que lo vaya a pasar mal siempre. Son dossituaciones diferentes y pueden haber muchascosas que contribuyan a que me lo pase mejoresta vez.

En el caso de que no lo pase bien serarealmente tan malo?

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Solucin Caso 2

Inferencia Arbitraria: no tengo ninguna pruebade que lo que me haya dicho no sea real, puedeque tenga otros motivos para no hacerlo, que yodesconozca.

Etiquetado: en cualquier caso el hecho de queno quiera hacerme un favor no la convierte en

una mala persona, las personas no se definenpor como puedan actuar en una situacinconcreta.

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Solucin Caso 3

Inferencia arbitraria: estoy suponiendo que nome ha querido saludar hay otras razones paraello? Me he visto? estaba pensando en otra

cosa? estaba preocupado por algo? estabadormido?...

Etiquetado: el hecho de que no me saludo en

el pasillo no le convierte en un mal educado,hacen falta ms cosas para calificar a unapersona de mal educado.

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Solucin Caso 4

Pensamiento dicotmico: Las cosas no son un xito/fracaso, sinoque pueden ser ms o menos mejores/peores. La perfeccincontinua no existe, soy un ser humano y debo comprender quehabr veces en qu haga las cosas mejor y otras en las que no las

haga tan bien, forma parte de mi naturaleza, debera ser mstolerante y comprensible conmigo misma o de lo contrario mefrustrar intilmente cuando no consiga satisfacer mis altasexpectativas.

Catastrofismo: Puede que no haya sacado la nota que me habragustado pero eso no convierte la situacin en un fracaso, calificar

un 8 de fracaso es una valoracin desproporcionada es realmentetan malo que no haya sacado un 10? Es el fin del mundo?

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Solucin Caso 5

Inferencia Arbitraria: Qu probabilidades hay de que no lo pueda hacer? Quhay de realidad en este pensamiento? Puedo hacerlo mejor o peor pero puedohacerlo.

Abstraccin Selectiva:Al margen de ponerme nervioso, como resulto la exposicin,

estuve nervioso toda la exposicin? hubo algn aspecto positivo? hice algunascosas bien? cual fue el resultado general? consegu transmitir lo que quera, apesar de ponerme nervioso?

Catastrofismo: en el caso de que me ponga nervioso, seria realmente tan malo?estar nervioso durante toda la exposicin o solo al principio? Aunque los otros seden cuenta de que estoy nervioso, realmente se van a reir de mi? Quizs lopiensen un rato pero luego prestarn atencin a lo que digo An en el caso de que

lo comenten despus es realmente tan horrible? es la peor experiencia de mi vidao puedo sobrevivir a eso?

Generalizacin: Hay alguna variable que difiera de la otra situacin

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Caso 6

Debera: Seria bueno, que pudiera hacer esas cosas antes de que llegar mi suegra,pero que pasa sino me da tiempo?Dnde esta escrito que eso me convierte en una buena madre/mujer?tendra que ser ms flexible conmigo misma estoy exigindome demasiado?El hecho de que no pueda hacer todas las cosas que me he propuesto no me

convierten en una mejor / peor mujer, somos seres humanos y tenemos nuestraslimitaciones, hay otras muchas actuaciones mas que demuestran que soy unabuena madre de familia.

Inferencia Arbitraria: Como s que va a pensar eso

Catastrofismo: realmente pensara esos? Sera realmente tan malo?

Personalizacin: no puedo controlar el pensamiento de los dems, el hecho de queella llegue a pensar eso no me convierte en ello.

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Solucin Caso 7

Catastrofismo: Seguramente no ha sido lo msdeseable, pero tampoco puedo calificarlo de

horrible, a cualquier otro le podra haberpasado, soy humano y puede pasar que medeje llevar por las emociones en un momentodado

Etiquetado: El hecho de que haya echo algo queno me gusta no me convierte en un estpido.

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PLAN DE ACCCIN - SEMANA

SITUACIN(A)

PENSAMIENTOS(B)

EMOCIN(C)

PENSAMIENTOSCONSTRUCTIVO

S (D)

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Anlisis de los Pensamientos

Los Pensamientos automticos de los que hemos venido hablandotienen su explicacin en lo que llamamos el Psiclogo Albert Ellisllam, Creencias Irracionales.

Ellis afirma que las personas tienen ideas irracionales y filosofas dela vida que mantienen dogmticamente y les producenperturbaciones emocionales, cognitivas y conductuales.

Segn este autor la causa de las perturbaciones emocionales es laforma de pensar del individuo, la manera cmo interpreta suambiente y sus circunstancias, y las creencias que ha desarrollado

sobre s mismo, las otras personas o sobre el mundo en general.

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Origen de las Distorsiones: Creencias Irracionales

Creencia Irracional(Debo agradar a todo el mundo /mis intervenciones deben serSiempre acertadas)

Distorsin cognitivaSoy un desastre! lo que hedicho esunatontera!van a pensarquesoy

un tonto!!!)

EmocinFrustracin, Baja autoestima

ConductaNo hablar ms para no decir tonteras

Creencia racional

Mis comentarios pueden ser mas o

menos acertados, tengo derecho aexpresar lo que pienso y a equivocarme

y eso no me convierte en un tonto, no

puedo agradar a todo el mundo, habrpersonas a las que les guste ms o

menos , es normal, eso no me convierte

en mejor ni peor persona.

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ORIGEN DE LOS PENSAMIENTOS AUTOMTICOS

CREENCIA IRRACIONAL

DISTORSIN COGNITIVA

PENSAMIENTO AUTOMTICO NEGATIVO

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Creencias Irracionales

CREEENCIASRACIONALES: Son probabilsticas, preferenciales orelativas, y se expresan fundamentalmente en forma de deseos ygustos ("Me gustara", "Quisiera", "No me gustara"). Cuando laspersonas no consiguen lo que desean, los sentimientos de displacero insatisfaccin, no impiden el logro de nuevos objetivos opropsitos.

CREENCIASIRRACIONALES: Son dogmticas o absolutas y seexpresan en forma de obligacin, necesidad imperiosa o exigencia("Tengo que", "Estoy obligado a", "Debera"). Su no consecucinprovoca emociones negativas inapropiadas (depresin, ansiedad)

que interfieren en la persecucin y obtencin de metas, y generanalteraciones de la conducta (aislamiento, demora, abuso desustancias).

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Ellis agrup en 10 todas las creencias irracionales bsicas de lasociedad actual:

Para el ser humano adulto es una necesidad extrema el ser amadoy aprobado por prcticamente toda persona significativa de su

comunidad. Para considerarse a s mismo valioso, hay que ser muy competente,

suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectosposibles.

Es tremendo y catastrfico el hecho de que las cosas no vayan porel camino que a uno le gustara que fuesen.

Cierta clase de persona es vil, malvada e infame, y debera serculpabilizada y castigada por su maldad.

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Si algo es o puede ser peligroso, uno debe sentirse muy inquietopor ello, y deber pensar constantemente en la posibilidad de queesto ocurra.

Invariablemente, existe una solucin precisa, concreta y perfecta

para los problemas humanos, y se sta no se encuentra, sobrevienela catstrofe. La desgracia humana se origina por causas externas y la gente no

tiene capacidad para controlar sus penas y perturbaciones. Es mas fcil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y

dificultades en la vida.

La historia pasada de uno es un determinante decisivo de laconducta actual, y debe seguir afectndole indefinidamente. Hay que lograr la felicidad por inercia y sin hacer nada, o "divertirse"

solo y pasivamente.