คือ การเคลื่อนไหวร่างกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่และมัดเล็กในการท ากิจกรรมต่างๆ เช่น วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ า เป็นต้น เพ่ือส่งเสริมให้สุขภาพแข็งแรง ความแตกต่างระหว่างการออกก าลังกายกับกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายทั่วๆไป คือ การออกก าลังกายต้องมีการวางแผนในการเคลื่อนไหวร่างกาย

1.เพ่ือให้เกิดการเผาผลาญพลังงาน2.หัวใจท างานหนักขึ้นเพ่ือส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง3.ช่วยควบคุมน้ าหนัก4.ท าให้กล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อต่างๆมีความแข็งแรง5.ป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วนและไขมันในเลือดสูง เป็นต้น

F = Frequency (ความถี)่ความถ่ีในการออกก าลังกายเป็นอีกหนึ่งปัจจัยส าคัญ ถ้าออก

ก าลังกายน้อยครั้งเกินไปประโยชน์ที่จะได้รับก็จะน้อยลงไปด้วย ในทางกลับกัน ถ้าออกก าลังกายบ่อยจนเกินไป ร่างกายก็อาจจะรับไม่ไหวและอาจจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บจากการออกก าลังกายได้ โดยทางปฏิบัติแล้วควรจออกก าลังกายประมาณ 3-5 วัน/สัปดาห์

I = Intensity (ความหนัก)ความหนักในการออกก าลังกายเป็นปัจจัยส าคัญ

ในการสร้างเสริมสุขภาพ ถ้าออกก าลังกายโดยมีความหนักไม่มากพอ ประโยชน์ที่ได้ก็อาจจะน้อยลง เช่น อาจจะมีผลต่อการเผาผลาญพลังงานแต่อาจจะไม่ได้กระตุ้นให้การท างานของกล้ามเนื้อหัวใจมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ในทางกลับกันถ้าออกก าลังกายหนักจนเกินไปก็อาจจะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือเกิดภาวะฉุกเฉินได้ ดังนั้นความหนักในการออกก าลังกายควรจะอยู่ในระดับที่เหมาะสมกับสมรรถภาพและจุดประสงค์ของผู้ออกก าลังกาย

T =Time (ระยะเวลา)ในการออกก าลังกาย ควรใช้เวลาประมาณ

20 – 60 นาท/ีครั้ง ในการออกก าลังกายแบบต่อเนื่อง แต่ส าหรับบุคคลที่ไม่ค่อยมีเวลาสามารถที่จะแบ่งการออกก าลังกายเป็นช่วงๆได้ โดยสะสมเวลาในการออกก าลังกายให้ได้ตามเป้าหมายที่ต้องการ เช่น ออกก าลังกาย 3 ครั้ง ครั้งละ 15 นาที ใน 1 วัน เพ่ือที่จะรวบรวมให้ได้ 45 นาที การออกก าลังกายที่ใช้เวลาสั้นเกินไป เช่น น้อยกว่า 20 นาทีต่อวัน อาจจะไม่ได้ประโยชน์จากการออกก าลังกายอย่างเต็มที่และในทางตรงกันข้าม ถ้าออกก าลังกายมากจนเกินไป เช่น มากกว่า 60 นาท/ีครั้ง ก็อาจจะมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้มากขึ้น

T = Type (ชนิด)ชนิดของการออกก าลังกายนั้นมีมากมายหลายรูปแบบ เช่น

การเดิน ว่ายน้ า ขี่จักรยาน เป็นต้น การที่จะเลือกรูปแบบไหนนั้น ผู้ที่ให้ค าแนะน าเรื่องการออกก าลังกายจะต้องประยุกต์รูปแบบการออกก าลังกายให้เหมาะสมกับคนๆนั้น และการออกก าลังกายจะต้องไม่ส่งผลให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บหรือมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะฉุกเฉิน ชนิดของการออกก าลังกายที่ดีควรจะให้ความเพลิดเพลินกับผู้ออกก าลังกายและสามารถท าให้รู้สึกสนุกกับการออกก าลังกายชนิดนั้น ดังนั้นการออกก าลังกายที่ดีควรจะเป็นแบบที่ผู้ออกก าลังกายชอบและเป็นกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย

Warm up คือการอบอุ่นร่างกาย โดยการเดิน หรือวิ่งเหยาะ เพ่ือเตรียมให้รางกายพร้อม ที่จะออกก าลังกาย เลือดจะได้ไหลเวียนสู่ร่างกายมากขึ้น กล้ามเนื้อก็มีเลือดไปเลี้ยงมากขึ้น

Stretching หลังจากนั้นจึงจะยึดเส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ เพ่ือให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะออกก าลัง การยึดเส้นจะมีความส าคัญในการป้องกันกล้ามเนื้อ หรือเอ็นมิให้ได้รับบาดเจ็บจากการออกก าลังกาย

Workout เพ่ิมการออกก าลังกายโดยให้การเต้นหัวใจได้ 40%-60%ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เป็นเวลา 20-60 นาที

Cooldown(Stretching) ลดระดับการออกก าลังกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 นาที

ควรงดการออกก าลังกายในขณะท่ีเจ็บป่วย มีไข้ พักผ่อนไม่เพียงพอ ไม่ควรออกก าลังกายหลังอาหารมื้อหนักควรผ่านไป 1-2 ชั่วโมงและดื่มน้ าอย่างเพียงพอ ควรหลีกเลี่ยงสภาพอากาศที่ร้อนจัด หนาวจัด ฝนฟ้าคะนอง มลภาวะมาก สวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม ควรพักหากมีอาการแน่นหน้าอก คลื่นไส้ อาเจียนและรีบไปพบแพทย์ทันที

การออกก าลังกายที่มีการใช้ออกซิเจนเป็นพลังงาน โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ท าซ้ าๆ ให้มีความหนักเพียงพอ ท าบ่อยๆอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน นานครั้งละ 20-60 นาที

ตัวอย่างการออกก าลังกายแบบAerobic เช่น การเดิน(เร็วๆ) การวิ่ง ว่ายน้ า กระโดดเชือก เต้นแอโรบิคขี่จักรยาน เป็นต้น

*Aerobic Exercise ความหนักจะอยู่ที่ 60 - 80% MaxHR

กิจกรรมออกก าลังกาย/ชั่วโมง เผาผลาญพลังงาน/กิโลแคลอรี่

เดินเร็ว 420-480

วิ่งเหยาะๆ 600-750

ขี่จักรยาน 250-600

ว่ายน้ า 260-750

เต้นแอโรบิค 600

กระโดดเชือก 780

การหาMax Heart rateชีพจรสูงสุดของแต่ละอายุ = 220 - อายุ

*สมมุตวิ่าอายุ 40 ปี ต้องการออกก าลังกายที่ 60-80% ของชีพจรสูงสุด ค านวณหาชีพจรสูงสุดของคนอายุ 40 ปกี่อน

ชีพจรสูงสุดของคนอายุ 40 ปี = 220 - 40 = 180 ครั้ง/นาที

การหาTarget Heart rateชีพจรเป้าหมาย ( Target Heart Rate ) 60% = 60/100*180 = 108 ครั้ง/นาทีชีพจรเป้าหมาย ( Target Heart Rate ) 80% = 80/100*180 = 144 ครั้ง/นาที

*ดังนั้นคนอายุ 40 ปี ก็ควรจะออกก าลังให้หัวใจเต้นระหว่าง 108 – 144

ครั้งต่อนาที

1.การประเมินจากความรู้สึกเมื่อออกก าลังกายตามที่ก าหนดไว้จากการคล าชีพจร ให้จ าความรู้สึก

เหนื่อยในระดับความหนักนั้นไว้ เม่ือท าหลายครั้งก็จะจ าได้เอง2.การประเมินจากการพูด

หากพูดไม่ได้เลยขณะออกก าลังกาย มีอาการหอบ หายใจไม่ทัน เหนื่อยมากจนพูดไม่ได้ แสงว่าออกก าลังกายหนักเกินไป

หากพูดได้คล่องเหมือนนั่งคุยเฉยๆ ก็แสดงว่าออกก าลังกายเบาเกินไป ไม่พอที่จะกระตุ้นให้เกิดผลดีกับร่างกาย

ควรออกก าลังกายให้ได้ระดับปานกลาง โดยสังเกตจากการหายใจเร็วขึ้นกว่าปกติ เริ่มพูดต่อเนื่องเป็นประโยคไม่ได้ ต้องหยุดพูดเพื่อหายใจเป็นครั้งคราว แต่ไม่ถึงกับหอบเหนื่อยมาก

3.การสังเกตว่ามีเหงื่อออกหากออกก าลังกายหนักพอควรร่างกายจะขับเหงื่อออกมา หรือ

ออกก าลังกายเบาไปอาจไม่พบว่ามีเหงื่อออก แต่วิธีนี้ไม่ใช่วิธีแม่นย าส าหรับการประเมินความหนัก เนื่องจากมีปัจจัยสภาพแวดล้อมเข้ามาเกี่ยวข้อง

ส าหรับคนอ้วนหรือคนที่น้ าหนักเกิน จะมีหลักเกณฑ์การปฏิบัติคล้ายกับคนปกติทั่วไป แต่จะมีโอกาสเสี่ยงในเรื่องของการบาดเจ็บทางระบบข้อต่อและกล้ามเนื้อมากกว่า เนื่องจากน้ าหนักมากจึงท าให้ข้อต่อต้องรับน้ าหนักเพิ่มมากขึ้น ซึ่งเป็นข้อที่ควรระมัดระวังมาก หรือในคนอ้วนบางคนอาจมีโรคต่างๆอยู่ เช่น โรคเบาหวาน โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ และบางคนอาจจะมีการระบายความร้อนได้ไม่ดี เนื่องจากมีไขมันอยู่มาก ท าให้มีปัญหาในเรื่องของระดับความร้อนที่เพิ่มขึ้น ในการออกก าลังกายควรเลือกในประเภทที่ไม่มีแรงกระแทกที่รุนแรงนัก เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน การเต้นลีลาศ การว่ายน้ า หรือการเต้นแอโรบิค และอุปกรณ์ที่ใช้อาจจะช่วยลดแรงกระแทกได้ เช่น รองเท้า เป็นต้น

จุดประสงค์ของการออกก าลังกายสามารถจ าแนกออกเป็นประเด็นต่างๆได้ ทั้งนี้เพ่ือให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง เพ่ิมกล้ามเนื้อ หรือเพื่อลดน้ าหนัก

การออกก าลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญสารอาหารให้เกิดพลังงาน แต่ตัวส าคัญในการสร้างพลังงานก็คือ ATP(Adenosine Triphosphate) และตัวส าคัญในการสร้าง ATP คือ CP(CreatinePhosphate) ซึ่งกิจกรรมการออกก าลังกายจะใช้ระยะเวลาสั้นๆ ประมาณ 5 – 10 วินาที

ตัวอย่างการออกก าลังกายแบบ Anaerobic เช่น วิ่งระยะสั้น , ว่ายน้ าระยะสั้น ,ยกน้ าหนัก ,ทุ่มน้ าหนัก ,พุ่งแหลน ,ขว้างจักร เป็นต้น

ส่งเสริมให้ความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 Max) สูงขึ้น ลดอัตราการหายใจในขณะท่ีออกก าลังกายในระดับปานกลาง สามารถ

หายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้หัวใจท างานอย่างมีประสิทธิภาพ ลดความต้องการใช้ออกซิเจนต่อ

งานที่ท า ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจมีความยืดหยุ่นแข็งแรง ยืดตัวได้มากขึ้นและบีบตัว

ได้แรงขึ้น ลดอัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักและขณะออกก าลังกาย เพ่ิมปริมาณเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ

ท าให้ Cells ไวต่ออินซูลิน ซึ่งจะช่วยให้ Cells สามารถน าเอาน้ าตาลไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตและท าให้มีชีวิตยืนยาว ลดความกังวลและความเครียด ส่งเสริมให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น ช่วยในการบ าบัดโรคเรื้อรังได้ดี

ข้อสังเกต *คนที่อายุเท่ากัน ถ้าคนที่ไม่เคยออกก าลังกายเลยแค่เดินเร็วๆก็อาจจะหนักพอให้ชีพจรเต้นเร็วก็จัดว่าเป็นการออกก าลังกายแบบแอโรบิคแล้ว แต่คนที่ออกก าลังกายเป็นประจ าอาจต้องว่ิงเหยาะๆหรือวิ่งเร็วพอสมควรจึงจะหนักพอที่จะเป็นการออกก าลังกายแบบแอโรบิค

ดังนั้น ไม่ควรน าตัวเองเปรียบเทียบกับคนอื่นเวลาที่ออกก าลังกาย เพราะแต่ละบุคคลมีพ้ืนฐานความแข็งแรงของร่างกายที่ไม่เหมือนกัน

สุดท้ายนี้ การขยับร่างกาย เช่น เดินเล่น ท างานบ้าน ท าสวน เล่นเปตอง ถึงจะไม่จัดว่าเป็นการออกก าลังกายแบบแอโรบิคก็ตาม แต่ก็มีประโยชน์ดีกว่าไม่ท าอะไรเลย

แรงจูงใจในการดูแลสุขภาพ

ตั้งเป้าหมาย

ลงมือท า