Achtsamkeit und Selbstfürsorge Im Kontakt mit sich selbst

Sven Leinert

Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie

BTZ Dresden - 15.06.2016

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Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine

bewusste,

absichtslose,

nicht-bewertende Haltung

zum gegenwärtigen Geschehen.

(Huppertz)

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Achtsamkeit

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Wir verlieren uns nicht in einer Tätigkeit, sondern

sind uns bewusst, dass wir etwas Bestimmtes tun.

Unsere Wahrnehmung wird nicht abgelenkt

durch Grübeln, Sorgen, Gefühle oder andere

Störungen.

Wir sind uns bewusst, dass unsere Sichtweise

falsch oder eingeengt sein kann.

Wir beurteilen oder bewerten nicht das

Wahrgenommene. Wir sind offen für das, was ist.

Bewusstheit im Hier & Jetzt Nicht abgelenkt sein

Neutralität Perspektivenwechsel

Aufmerksamkeit im Alltag

• Dominanz der vorgestellten Vergangenheit oder Zukunft

• Abschweifen

• Bewerten

• Vermeidung unangenehmer Erfahrungen

• Anhaften an angenehme Situationen

• Kontrollbemühungen

• Autopilotenmodus

• Aufmerksamkeitsteilung

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Cartoon: Eifert

Vorurteile

• Achtsamkeit ist nur für Buddhisten.

• Achtsamkeit ist Weltflucht.

• Achtsamkeit dient der Entspannung.

• Achtsamkeit = positives Denken.

• Ich kann das nicht.

• Ich habe keine Zeit dafür.

5 Altner (2013)

Grundhaltungen in der Achtsamkeit

• Annehmen, was da ist (Akzeptanz)

• Offen sein (sich von Erwartungen lösen)

• Nicht urteilen – nicht bewerten

• Nichts beabsichtigen (Ziel der Ziellosigkeit)

• Anfängergeist (der erste Moment) - Neugierig sein

• Vertrauen in sich selbst (der inneren Stimme vertrauen)

• Geduld üben

• Loslassen – Nicht anhaften

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Bei Achtsamkeit geht es nicht darum,

sich besser zu fühlen,

sondern sich besser zu fühlen.

Es kann sein,

dass Sie sich besser fühlen,

wenn Sie sich besser fühlen.

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Effekte von Achtsamkeit

• Erhöhung der Entspannungsfähigkeit

• Anhaltende Verminderung von körperlichen und

psychischen Stresssymptomen

• Effektivere Bewältigung von Stresssituationen

• Wachsendes Selbstvertrauen und Akzeptanz

• Erleben von Selbstwirksamkeit und Kontrolle

• Mehr Lebensfreude und Vitalität

• Verbesserter Zugang zu emotionalem und körperlichem

Erleben

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Wie erklären sich Effekte?

• Verbesserte Aufmerksamkeitssteuerung

• Verringerung der affektiven Reaktivität

• Abstand gewinnen / Disidentifikation / Mentaler Sprung

• Perspektiven wechseln, Beobachterstatus

• Frühzeitiges Erkennen von Aufschaukelprozessen

• Unterbrechen automatischer, dysfunktionaler Reaktionsmuster

• Freundliche Haltung zu sich selbst

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Akzeptieren

Schmerz

Leid

„wenn man es schafft, loszulassen, dann stört es schon noch, aber weniger“

Akzeptieren

Schmerz Schmerz

Leid

„wenn man es schafft, loszulassen, dann stört es schon noch, aber weniger“

Unterschied zwischen unvermeidlichem Leid

und Leid, das entsteht, wenn man unvermeidliches Leid

bekämpft

Wie das Leid Kreise zieht

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Unlust

Gewissensbisse

Schlechte Laune

Reue

Scham

Wengenroth (2012)

• Abbau unwirksamer Erlebensvermeidung und –kontrolle

• Akzeptieren von unangenehmen inneren Prozessen

• Annehmen vs. Hinnehmen

• Bereitschaft, aversives Erleben so zu erfahren, wie es ist

• kreative Hoffnungslosigkeit

Akzeptieren

Achtsamkeit – Formelle Übungen

• Fünf-Sinne-Achtsamkeit

• Atemachtsamkeit

• Berührungspunkte

• Bodyscan (Im eigenen Körper zu Hause sein)

• Gehmeditation (Der Weg ist das Ziel)

• Sitzmeditation (Atmen im Hier und Jetzt)

• Selbst-Mitgefühl

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Achtsamkeit – Informelle Übungen

• fünf Minuten inne halten, ganz bei sich sein

• 1 Minute auf den Atem achten

• roter Ampel Atem wahrnehmen oder Gedanken

• das Gehen spüren – barfuß gehen

• jede Stunde einen Achtsamkeits-Stopp von 1-3 Minuten einlegen

• bewusst essen oder trinken

• Nichts tun

• beim Verlassen des Gebäudes Luft spüren, auf Geräusche achten, langsam laufen

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Achtsamkeit – Informelle Übungen

• Lassen Sie heute in der Straßenbahn das Handy in der Tasche.

• Achten Sie auf die Berührungspunkte.

• Achten Sie auf Ihren Atem.

• Achten Sie darauf, was Sie sehen und hören.

• Achten Sie auf Ihre Gedanken.

Nehmen Sie den Impuls, das Handy herauszunehmen, nur wahr, üben Sie, diesen Impuls nicht in die Tat umzusetzen.

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Achtsamkeitsbasierte Therapie

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Konzentrationspraxis: Den Geist fokussieren

Offenes Beobachten: Den Geist erweitern

Güte und Mitgefühl: Das Herz nimmt

Anteil

Übungen zur Gleichmut:

Ausgeglichenheit finden

Pollack et al. (2014)

Konzentrationspraxis

• Einfach zuhören

• Kontakt mit dem Körper

• Berührungspunkte

• Aufmerksamkeit Fußsohlen

• Gehmeditation

• Achtsamkeit auf Atem

18 Pollack et al. (2014)

Offenes Beobachten

• Wahrnehmen, was gerade im Geist passiert

• Sich im Körper verankern

• Reise durch den Körper

• Bewusstheit für Emotionen

• Gedanken beobachten

19 Pollack et al. (2014)

Güte und Mitgefühl / Ausgeglichenheit

• Mitgefühlsübungen

• Inneren Abstand

• Akzeptanz finden statt Widerstand

• Auf der Welle surfen

• Ankern auf dem Grund einer stürmischen See

20 Pollack et al. (2014)

Einsatzgebiete

• Achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung (MBSR)

• Training Achtsamkeit am Arbeitsplatz (TAA)

• Achtsamkeitsbasierte Rückfallprophylaxe Depression (MBCT)

• Achtsamkeitsbasierte Rückfallprävention Sucht (MBRP)

• Achtsamkeitsschulung bei Esstörungen (MB-Eat)

• Integration in Therapieansätze (DBT, ACT, MKT)

• Raucherentwöhnung

• Chronische körperliche Erkrankungen

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