Actividad físicaFactor claveen la prevenciónde la obesidad

Introducción

Definición de actividad física,ejercicio y deporte

Beneficios de la actividad física

El rol de los hidratos de carbonocomo sustrato energético en laactividad física

Importancia de la actividad físicaen la prevención y tratamientodel sobrepeso y la obesidad

Panorama de la actividad físicaen la población española yeuropea

Decálogo sobre los beneficiosde la actividad física

Referencias bibliográficas

1

3

IntroducciónIntroducción

La salud y la condición física

Los dos principales factoresque intervienen en el estadode salud de las personasson las características gené-ticas y el estilo de vida. Lamayor parte de las enferme-dades tienen una base ge-nética, pero el estilo de vidadel individuo es el factorque determina que la pato-logía se desarrolle en eltranscurso de los años. 1

Las conductas que represen-tan un peligro para la con-servación de la salud se con-sideran factores de riesgo.Dos de los principales, conmayor influencia negativaen las patologías crónicas,

son el sedentarismo y la ali-mentación inadecuada. 2

Esta nueva publicación, per-teneciente a la serie de“Informes sobre Azúcar yAlimentos Azucarados” edi-tados por el IEDAR, profun-diza y ofrece una puesta aldía sobre los beneficios dela actividad física en el man-tenimiento de la salud y enla prevención de la obesi-dad. Además, reflexiona so-bre los riesgos y patologíasque pueden afectar a la so-ciedad actual, cada día mássedentaria y pasiva.

Como punto de partida sepuede afirmar que las per-sonas físicamente activas

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1Introducción

disfrutan de una mayor ca-lidad y esperanza de vida,porque padecen menos laslimitaciones que normal-mente se asocian con lasenfermedades crónicas y elenvejecimiento.

Evolución de la actividadfísica y el estilo de vida

La ausencia de ejercicio seva acentuando progresiva-mente y cada vez afecta aedades más tempranas. Loscambios sociales de la eraindustrial, unidos a lastransformaciones en los há-bitos de ocio y la irrupciónde tecnologías de la comu-nicación como Internet, con-ducen al ser humano haciael sedentarismo, sin quehasta el presente haya alter-nativas eficaces para com-batirlo.

Al realizar un breve repasode cómo ha evolucionadola actividad física cotidianadel ser humano es fácilapreciar la transformaciónhacia el sedentarismo. Elhombre primitivo realizabatodas sus tareas sin la ayu-

da de ningún tipo de maqui-naria: desde los desplaza-mientos hasta la obtenciónde alimentos representabanun esfuerzo físico importan-te. Pasando por las diferen-tes etapas en la evolución,hemos llegado a la actuali-dad en que el ser humanode la sociedad industrializa-da se ha transformado enuna persona extremada-mente sedentaria. 3

Hoy en día el sedentarismoes una epidemia en todo elmundo. Las principales au-toridades sanitarias sonconscientes de la relaciónentre la vida inactiva y va-rias enfermedades y desór-denes físicos y mentales. LaOrganización Mundial de laSalud (OMS) confirma querealizar actividad física deforma regular es uno de losprincipales componentes enla prevención del crecienteaumento de enfermedadescrónicas. Sin embargo, el60% de la población en elmundo no llega a la reco-

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mendación mínima de reali-zar actividad física modera-da durante 30 minutos al día.

Según la OMS, promover elaumento de la actividad fí-sica no es sólo un problemaindividual, sino que exige,por parte de las institucio-nes, un acercamiento a todala población de caráctermultisectorial, multidiscipli-nario y socialmente relevan-

1 Introducción

te. Los gobiernos naciona-les, regionales y locales hande trabajar con todos losagentes sociales para favo-recer que la gente reduzcasu sedentarismo y sea másactiva. A su vez, es respon-sabilidad de cada personavolver a revisar y evaluarsus prioridades, para conse-guir llevar un estilo de vidaque incluya más actividadesfísicas al día.

ACTIVIDAD FÍSICA, ejercicio,forma física…todos estos tér-minos se utilizan normalmen-te para referirse a laspersonas físicamente activas.

Aún así, pueden tener signi-ficados ligeramente diferen-tes. Los términos máscomúnmente utilizados sedefinen en la Tabla I.

Tabla I: Definiciones relacionadas con la actividad física

Es cualquier movimiento corporal producido por losmúsculos esqueléticos y que produce un gasto energéticopor encima de la tasa de metabolismo basal. 4 Incluyeactividades de la rutina diaria, como las tareas del hogar,ir a la compra, trabajar.

Actividadfísica

Una parte de la actividad física planeada y que persigueun propósito de entrenamiento. 5

Ejercicio

Formafísica

Serie de atributos, como la resistencia, la movilidad y lafuerza, que se requieren para realizar actividades físicas.

Deporte Actividad física ejercida como competición que se rigepor unas normas. En muchos países europeos el términodeporte abarca todo tipo de ejercicios y actividadesfísicas realizadas durante el tiempo libre.

2

actividad física,Definición de actividadfísica, ejercicio y deporte

6

7

2 Definición de actividad física, ejercicio y deporte

El ejercicio físico puede divi-dirse en dos grandes tipos:el dinámico (aeróbico) y elestático (anaeróbico). El ejer-cicio dinámico es aquel enel que hay un gran movi-miento muscular y es nece-sario el oxígeno paraproporcionar la energía queprecisa el músculo. Partici-pan en él grandes masasm u s c u l a r e s ( p i e r n a s ,glúteos, parte baja de laespalda…), con un largo pe-ríodo de trabajo y a una in-tensidad moderada. Sonejemplos de ejercicio diná-mico el caminar, correr, na-dar, remar, etc. El ejercicioestático es aquel en el que

hay escaso movimientomuscular y articular, con im-portante aumento del tonomuscular y no es necesarioel oxígeno en su realización.El ejemplo típico de ejercicioestático es el levantamientode pesas. En la mayoría delos deportes se mezclan am-bos tipos de ejercicio en di-ferente proporción según loscasos. Estos dos tipos deejercicio pueden producircambios beneficiosos en elorganismo; sin embargo, esel ejercicio aeróbico el quetiene efectos positivos sobrenuestro sistema cardiovascu-lar y contribuye a reducir lagrasa corporal.

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3

BeneficiosBeneficiosde la actividad física

LAS PERSONAS que semantienen activas tienen engeneral menor riesgo de pa-decer enfermedades dege-nerativas, especialmente en-fermedad cardiovascular,obesidad, hipertensión, in-farto cerebral, osteoporosisy diabetes. El ejercicio físicorealizado regularmente tam-bién produce una mayorsensación de bienestar ge-neral: se ha destacado surelevancia en el control dela ansiedad, del estrés y enla mejora de la autoestima.6

Enfermedades cardiovascu-lares y dislipemias

Las enfermedades corona-rias son la principal causa

de muerte en Europa. Llevarun estilo de vida activo, conun nivel moderadamente al-to de ejercicios aeróbicos,puede reducir las posibilida-des de contraer enfermeda-des cardiacas graves o morirpor su causa. Los efectos dela actividad física en los ac-cidentes cerebrovascularesestán menos claros, ya quelas conclusiones de los dife-rentes estudios son contra-dictorias. 7

Por otra parte, el ejerciciofísico normaliza los nivelesde lípidos plasmáticos. Enparticular, eleva los nivelesde lipoproteínas de alta den-sidad HDL (colesterol bue-

9

3 Beneficios de la actividad física

no), factor importante ya quelos niveles bajos de HDL seasocian a un mayor riesgode enfermedades cardiovas-culares. Además, el ejerciciofísico regular produce unadisminución de los nivelesde triglicéridos en aquellosindividuos con valores ini-cialmente altos, a través deuna mejoría de la sensibili-dad a la insulina. 8, 9

La actividad física tambiénes efectiva para reducir lagrasa abdominal (cuando lagrasa se acumula en la zonadel estómago y cintura), quese asocia con un incrementodel riesgo de padecer diabe-tes o enfermedades cardia-cas. Estudios poblacionaleshan demostrado que hom-bres y mujeres físicamenteactivos tienen una relacióncintura/cadera inferior quesus pares sedentarios. 7

Obesidad y exceso de peso

La incidencia de la obesidadse ha triplicado en los últi-mos 20 años y, actualmente,un 20,4 % del mundo desa-

rrollado presenta obesidad( >30). Existen pruebas cadavez más evidentes de quela reducción de los nivelesde actividad física es un fac-tor fundamental en el incre-mento de la obesidad. Dehecho, parece que la medi-da de actividad física quese realiza puede ser un fac-tor determinante en el desa-rrollo de la obesidad, inclu-so más que la ingestaenergética (kilocalorías).

El ejercicio puede ayudar aperder peso a las personasque ya son obesas o tienensobrepeso, si lo combinancon una dieta hipocalórica,y puede mejorar su compo-sición corporal, ya que con-serva el tejido muscular yaumenta la pérdida de gra-sa. Además, las personasque hacen regularmenteejercicio tienen más posibi-lidades de mantener la pér-dida de peso a largo plazo.10

Quizás la mayor ventaja quetiene la actividad física paralas personas obesas es suefecto sobre su perfil de ries-

10

3Beneficios de la actividad física

go. Se ha comprobado quelas personas obesas que lo-gran mantenerse activas yen forma reducen el riesgoa padecer afecciones cardia-cas y diabetes hasta nivelesparecidos a los de las perso-nas no obesas.7

Diabetes en adultos

La prevalencia de diabetestipo 2 se ha incrementado rá-pidamente y, en España, al-canza un 12 % en personasmayores de 30 años. Este au-mento se atribuye frecuente-mente al de la obesidad, aun-que ex i s ten p ruebascontundentes que demues-tran que la inactividad es tam-bién un factor de riesgo. 11, 12

Algunos autores han demos-trado el rol de la actividadfísica en la etiología y la pre-vención de la diabetes y sumortalidad asociada. 13

La recomendación másapropiada para los pacientesobesos con diabetes tipo 2es una dieta moderadamen-te hipocalórica, equilibradanutricionalmente, con unaingesta reducida de grasa

saturada y un incremento enla actividad física. 14

Se han realizado estudiosque han demostrado que ha-cer ejercicio, como andar omontar en bicicleta, tres ve-ces a la semana durante 30-40 minutos, puede suponerpequeñas pero significativasmejoras en el control glucé-mico de los diabéticos.7

Tensión Arterial

El ejercicio físico ejerce unefecto muy beneficioso sobrelas personas hipertensas, dis-minuyendo sus cifras tensio-nales. Esta disminución dela presión sanguínea con laactividad física ocurre tantoen normotensos como en hi-pertensos y es independientede la pérdida de peso.15, 16, 17

Cáncer

Mantenerse físicamente ac-tivo reduce el riesgo de de-sarrollar ciertos tipos decáncer y la actividad mode-rada o intensa es la mejormanera de protegerse. Porejemplo, realizar ejerciciofísico reduce el riesgo dedesarrollar cáncer de colono cáncer rectal. 18, 19

11

3 Beneficios de la actividad física

Sistema músculo - esquelético

Hacer ejercicio de forma re-gular puede ser beneficiosopara los desórdenes y enfer-medades que afectan a losmúsculos y los huesos (co-mo la osteoartritis, el dolorlumbar y la osteoporosis).Hacer deporte ayuda a forta-lecer los músculos, tendonesy ligamentos y a densificarlos huesos.

El ejercicio también es eficazpara prevenir dolores lum-bares y reduce la reinciden-cia de los problemas deespalda. No se ha demostra-do que la actividad físicaayude a prevenir la osteoar-tritis, pero se ha comproba-do que caminar reduce eldolor, la rigidez y la discapa-cidad, además de mejorar laresistencia, la movilidad y lacalidad de vida en general.

Hacer deporte (lo que incluyeejercicios en los que se car-gue con el peso del cuerpo,además de actividades entremoderadas e intensas) puedeincrementar la densidad mi-

neral y el tamaño de los hue-sos en adolescentes, ayudara mantenerlo en los adultosy ralentizar su descenso enlos ancianos. Esto puede con-tribuir a prevenir o retrasarla aparición de osteoporosis,pero no puede invertir el pro-ceso una vez que se ha desa-rrollado la enfermedad.7

Función cognitiva

Existen numerosos estudiosque han demostrado que laactividad física reduce la de-presión clínica. Éstos handocumentado mejoras en lasalud subjetiva, el estado deánimo y la emotividad, asícomo en la autopercepciónde la imagen del cuerpo y laautoestima física.

Es más, tanto los periodoscortos de actividad como elentrenamiento deportivocontinuado reducen la ansie-dad y mejoran las reaccio-nes ante el estrés, así comola calidad y extensión delsueño. También se ha de-mostrado que el ejerciciomejora algunos aspectos delfuncionamiento mental, co-

12

3Beneficios de la actividad física

mo la planificación, la me-moria a corto plazo y la tomade decisiones.

Para todas las edades

Los beneficios de la activi-dad física están presentesen todas las etapas de la vi-da. Durante la niñez y laadolescencia, el ejercicio fí-sico practicado regularmen-te es una herramienta deprimer orden en la preven-ción de muchas enfermeda-des que se manifiestangeneralmente muchos añosdespués, como la obesidady la osteoporosis, y tambiénayuda en la prevención dehábitos de vida poco saluda-bles, como el consumo dedrogas.

En los adultos, cumple unrol fundamental en la pre-vención y el tratamiento deenfermedades cardiovascu-lares, de los dolores de es-palda y la prevención de losestados de ansiedad y de-presión.

Finalmente, durante la terce-ra edad, la actividad físicajuega un papel fundamentalen la prevención y el trata-miento del declive de las ca-pacidades psico-físicas, quecomienzan a manifestarsede modo muy significativoa estas edades. Además, elejercicio podría reducir elr iesgo de demencia yAlzheimer.7

13

LA UTILIZACIÓN de los dife-rentes nutrientes como fuen-te de energía durante laactividad física depende bá-sicamente del tipo de trabajomuscular, de su duración eintensidad, del nivel deentrenamiento y de la pre-sencia de algunas enferme-dades que afectan a laelección del combustible.

Aunque las grasas proporcio-nan más energía por gramoque los hidratos de carbono,su oxidación requiere másoxígeno. Por este motivo, loshidratos de carbono resultanser el combustible de elec-

ción en los deportes de altaintensidad. 20, 21

Por su parte, las proteínasson mínimamente utilizadaspor un organismo sano ybien alimentado (menos del5 al 10 % del total de la ener-gía consumida). Las proteí-nas no son metabolizadas encantidades sustanciales du-rante la contracción muscu-lar, a menos que la personahaya ayunado severamenteo que las reservas corporalesde carbohidratos se hayanmantenido a bajos niveles. 21

Sin embargo, bajo esas con-diciones de disminución de

hidratosEl rol de los hidratos

de carbono comosustrato energético

en la actividad física

4

14

reservas de carbohidratos, laintensidad del ejercicio quepuede ser mantenida es sig-nificativamente menor y so-breviene la fatiga. 22, 23, 24

La energía en forma de car-bohidratos almacenada seencuentra alojada en el mús-culo (79 % del total) o en elhígado (14 % del total), enforma de glucógeno, o en lasangre (7 % del total), enforma de glucosa. Si los car-bohidratos fueran el únicocombustible metabolizadodurante el ejercicio de inten-sidad moderada, éste seríaagotado en 2 horas. Por lotanto, debido a los limitadosdepósitos corporales de car-bohidratos, y debido a queestos parecen ser el com-bustible preferido en ejerci-cios de alta intensidad, 21 es

imperativo que los depósitoscorporales de carbohidratossean preservados o mante-nidos consumiendo cantida-des adecuadas de carbohi-dratos antes, durante einmediatamente después delejercicio.

Por ello, las manipulacionesen la dieta que elevan lasconcentraciones de glucóge-no hepático pre-ejercicio(por ejemplo, ingesta incre-mentada de carbohidratosen la dieta) o que proveenuna fuente de glucosa du-rante el ejercicio (por ejem-plo, a l imentación concarbohidratos durante elejercicio) tienen el potencialde influir favorablemente so-bre las capacidades de en-trenamiento y redimientodel deportista. (Figura 1)

4El rol de los hidratos de carbono como sustrato energético...

15

4 El rol de los hidratos de carbono como sustrato energético...

Figura 1: Concentraciones de glucosa durante el ejercicio

Concentración de glucosa en sangre en un sujeto antes, durante el

ejercicio al 75 % del VO2 max, y después del ejercicio hasta el

agotamiento. El ejercicio fue precedido de una dieta pobre en

carbohidratos rica en carbohidratos X o una dieta mixta

1

2

3

4

5

6

0 60 120 180 240 300 360

Exhausto

Duración del Ejercicio

Glu

cosa

en

san

gre

(m

mo

l/L)

4El rol de los hidratos de carbono como sustrato energético...

16

Utilización de los sistemasenergéticos durante el ejer-cicio

La intensidad de la actividadtiene una importancia parti-cular en la determinación dequé combustible utilizará elcuerpo. En los deportes in-termitentes desarrollados aaltas intensidades, como elfútbol y el baloncesto, hayuna mayor utilización de glu-cógeno (hidratos de carbo-no) y la relación con las gra-sas para brindar energíasería de un promedio de 90%y 10%, respectivamente.25, 26

El nivel de entrenamientotambién influye, ya que losdeportistas con mayor niveldesarrollan mayor capacidadpara emplear las grasas co-mo fuente de energía quelas personas menos entrena-das. Los deportistas más en-trenados consumirán menoshidratos de carbono y másgrasa para la contracciónmuscular. 27

Finalmente, la alimentacióndel deportista también deter-mina el nutriente utilizado

durante el ejercicio. Si haconsumido una dieta rica encarbohidratos, dispondrá deuna reserva mayor de glucó-geno. En situaciones de ayu-no o de carencia de hidratosde carbono en la alimenta-ción es más probable que seutilicen las proteínas comocombustible energético.22

Las fuentes de proteínas pa-ra este proceso provienendel propio tejido muscular,lo cual influye negativamen-te en el deportista.

El papel de la sacarosa en laactividad física.

Debido a la relación entrereservas corporales de car-bohidratos y la aptitud paramantener una intensidad deejercicio que soporte la capa-cidad de entrenamiento, mu-chos estudios han sidoelavorados para determinarel tipo óptimo, la cantidad ylos ritmos de alimentacióncon carbohidratos, inmedia-tamente antes, durante y des-pués del ejercicio.

Sólo unos pocos estudioshan examinado las influen-

4 El rol de los hidratos de carbono como sustrato energético...

17

cias del tipo de carbohidra-tos consumidos sobre lasíntesis de glucógeno mus-cular. La teoría de la superio-ridad de los comúnmentedenominados carbohidratoscomplejos para la síntesisde glucógeno muscular fuepopularizada a través de losresultados de Costill y cols.26

Según este estudio, sujetosque disminuyeron las reser-vas de su glucógeno muscu-lar con carreras exhaustivas,consumieron por más de 48horas dietas que conteníanprincipalmente carbohidra-tos simples o complejos.Durante las primeras 24 ho-ras ambas dietas resultaronen una síntesis de igualescantidades de reserva, mien-tras que en las 24 horas si-guientes hubo significativa-mente más síntesis deglucógeno con la dieta de

carbohidratos complejos.Sin embargo, los resultadosde este estudio no fueronreproducidos por Roberts ycols 28 que, tanto con carbo-hidratos simples como com-plejos, obtuvieron incremen-tos equivalentes en lasíntesis de glucógeno mus-cular durante tres días.

A pesar de que en gran partede los estudios se destacala importancia de los hidra-tos de carbono como sustra-to energético y su rol en elincremento del glucógenomuscular, no suele diferen-ciarse en los mismos el tipode hidratos de carbono alque hacen referencia.Comidas combinadas conglucosa, sacarosa o políme-ros de glucosa serían idealestanto para su consumo an-tes, durante como despuésdel ejercicio. 26

4

18

5

obesidadImportancia de la actividadfísica en la prevencióny tratamiento delsobrepeso y la obesidad

La actividad física comocomponente del gasto ener-gético total.

Para comprender el efectodel ejercicio físico en el GET(gasto energético total) va-mos a partir del principio dela termodinámica. Según es-ta ecuación clásica, el man-tenimiento del peso depen-de del equilibrio entre elaporte energético y el gastoenergético. 29

SITUACIÓN DE EQUILIBRIO

APORTE ENERGÉTICO

GET

SI BIEN no se conoce conprecisión qué factores hancontribuido al aumento dela obesidad como importan-te problema de salud públi-ca, los estudios epidemioló-gicos sugieren que lasprincipales causas están re-lacionadas con los cambiosambientales y de los estilosde vida que han tenido lugaren las últimas décadas y queafectan a sectores muy im-portantes de la población,ya que el aumento de la pre-valencia de obesidad se estáproduciendo sobre un mis-mo grupo sin que se modifi-que su genética.27

19

A su vez, el GET es la sumade la TMB (tasa metabólicabasal), el ETD (efecto térmicode los alimentos o termogé-nesis inducida por la dieta)y el GAF (gasto por actividadfísica) (Figura 2). 30

De entre los factores que in-fluyen en el metabolismobasal (edad, género, etc.), laactividad física regular pue-de generar un incrementodel 5 % respecto a los indi-

5 Importancia de la actividad física...

Figura 2: balance energético: ingesta y componentesdel gasto.

viduos no atléticos, debidoa un mayor desarrollo demasa libre de grasa.

La actividad física es el com-ponente más variable delconsumo total de energía.Este componente fluctúadesde un mínimo del 10 %en una persona confinadaen una cama, hasta más del50 % del consumo total deenergía en deportistas. Laenergía consumida en las

BALANCEENERGÉTICO

Depósitosde energía:

Tejido Adiposo

ENERGÍAINGERIDA

ENERGÍAUTILIZADA

ProteínasHidratosde carbonoLípidosAlcohol

%GE

100

75

50

25

0

ActividadFísica

LTD

TasaMetabólicaBasal

Obligatorio

Facultativo

= _

5

20

Importancia de la actividad física...

actividades físicas incluye laque se gasta con el ejerciciovoluntario, así como la quese consume involuntaria-mente en actividades y con-trol postural.

El coste energético de la ac-tividad física depende de fac-tores tales como la compo-sición corporal, la intensidady duración del ejercicio, asícomo la eficacia neta del tra-bajo. Por otro lado, la activi-dad física parece guardaruna relación inversa tantocon la edad como con la adi-posidad.31, 32

El ejercicio físico puede au-mentar el consumo de oxí-geno después de cesar lapropia actividad, durante pe-ríodos que varían desdeunos minutos hasta 24 ho-ras, según la intensidad dela actividad física y el gradode entrenamiento.33 Esta res-puesta podría favorecer ba-lances energéticos y de gra-sa negativos.

En la Tabla II se reflejan laskilocalorías consumidas porhora de acuerdo a diferentestipos de actividad física, se-gún el peso corporal.34

21

5 Importancia de la actividad física...

Tabla II: Gasto calórico según actividad

Actividad 56 Kg

Baloncestomoderadointenso

Ciclismomoderadointenso

Danzamoderadointenso

Esgrimamoderadointenso

Golf2 personas4 personas

Equitación

Motociclismo

Escalar montañas

Remo

Correr5 millas/hora9 millas/hora

Patinajemoderadointenso

Esquiar

Fútbol

Squash

Nadar 1,9 mts/min

Tenis

Vóley

93 Kg

352495

251537

209284

251513

271203

338

82

503

251

537777

285513483

447

520

532488489

575807

409877

341464

409837

443332

551

297

820

409

8871269

465837789

730

849

869797797

22

El sedentarismo en la géne-sis de la obesidad.

Los resultados disponiblessugieren que una situaciónde sedentarismo, evaluada através de distintas estimacio-nes como horas de tiemposentado en tiempo de ocio,intensidad de actividad física,etc., es un importante factorde riesgo de obesidad.35, 36, 37

Algunos estudios han en-contrado correlaciones entrela actividad física en el tiem-po de ocio (inversa) o eltiempo destinado a estarsentado (directa) con el índi-

ce de masa corporal.38 Así,una baja participación en ac-tividades deportivas, una au-sencia de interés en partici-par en la actividad física yun alto número de horas depermanencia sentado en eltrabajo son predictores sig-nificativos de obesidad.39

Las estimaciones relacionadascon la evolución de las activi-dades sociales y el empleo deequipos electrodomésticos en-tre 1950 y 1990 señalan quelos hombres y las mujeres rea-lizan ahora mucho menos ejer-cicio que hace una generación(tabla III).

Tabla III: Energía destinada a diferentes actividades.

1950

Jugar: 900 kcal/horaComprar por la calle: 2500kcal/semanaCortar el césped a mano: 500kcal/horaHacer la cama: 500 kcal/horaHacer fuego con leña: 11300kcal/semanaLavado de ropa a mano: 1500kcal/díaCoche sin dirección asistida: 90kcal/hora

1990

Ver la televisión: 310 kcal/4 horasComprar en un gran centro co-mercial: 100 kcal/semanaCortadora eléctrica: 180 kcal/horaEchar el edredón: 300kcal/semanaEncender el fuego a gas: casi singasto energéticoPoner la lavadora: 280 kcal/2 ho-rasCoche con dirección asistida: 20kcal/hora

5Importancia de la actividad física...

23

5 Comprensión del balance azúcar-grasas

Actualmente, pocas ocupa-ciones serían clasificadas co-mo muy activas en relacióna varias decenas de añosatrás.40 Estos datos, sin em-bargo, no ofrecen una expli-cación sobre si existe unarelación causa-efecto entrela asociación inversa del IMCy la actividad física, dificul-tando el conocer si los obe-sos son menos activos acausa de su obesidad o si susedentarismo causa la obe-sidad.

Otros estudios y cuestiona-rios, utilizando indicadoresindirectos de actividad físicacomo número de coches porhogar y número de horassentado durante el tiempode ocio, señalan que la re-ducción del gasto energéticopodría ser un determinanteimportante de la evoluciónde las tasas de obesidad enla actualidad.41

El sedentarismo en niños yadolescentes y la presenciade obesidad.

No existen muchos estudiosque contemplen los nivelesde actividad física que reali-

zaban los niños y adolescen-tes hace décadas, por lo quela idea de que los niños yjóvenes de hoy son menosactivos que antes se basa,sobre todo, en evidenciasindirectas.

Los niños y jóvenes ocupansu tiempo de ocio, principal-mente, en actividades se-dentarias como ver la televi-s i ó n , j u g a r c o n l a svideoconsolas o utilizar elordenador. La disminuciónde la actividad física o el au-mento del comportamientosedentario desempeñan unafunción importante en el au-mento del peso y la apari-ción de la obesidad.

Datos referidos al ReinoUnido sugieren que, por tér-mino medio, en la actualidadse dedican 26 horas a la se-mana a ver la televisión,mientras que en la décadade 1960 se situaban en 13horas.42

Según un estudio europeoque analiza el estilo de vidade los jóvenes, el 24% de losadolescentes de entre 11 y15 años pasa más de 4 horas

24

5Comprensión del balance azúcar-grasas

por semana frente al televi-sor y, durante los fines desemana, este porcentaje au-menta a casi la mitad (43,3%).En este sentido, España ocu-pa el puesto 11 de los 23 paí-ses de la Unión al tener un22,4% de los jóvenes de 11a 15 años que ven la televi-sión más de 4 horas al díadurante la semana.43

Numerosos estudios han evi-denciado una asociación po-sitiva entre el tiempo dedica-do a ver la televisión y laprevalencia de obesidad ogrado de adiposidad.39, 44, 45, 46

En un programa de trata-miento clínico de la obesi-dad para niños de 8 a 12años, la reducción enactividades sedentarias (in-cluyendo televisión, videosy juegos de ordenador) fuetan efectiva en la reducciónde la obesidad como un pro-grama de incremento de ac-tividad física.38

Algunos estudios ponen én-fasis en los cambios en losniveles de actividad en loschicos durante la adolescen-cia. Según los mismos, estos

cambios afectarían significa-tivamente el IMC y la adipo-sidad en edades posteriores;por lo tanto, la prevenciónen la declinación de la acti-vidad durante la adolescen-cia sería un importante mé-todo para disminuir laincidencia de obesidad.47

El ejercicio físico y el apetitoen obesos.

La acción de la actividad fí-sica sobre la conducta ali-mentaria está documentadaen un estudio realizado conmujeres obesas. Estas muje-res, que se encontraban 5veces a la semana, en sesio-nes de 45 minutos cada vez,con una intensidad del 60 %de la frecuencia cardiacamáxima, durante 15 sema-nas, fueron comparadas conmujeres sedentarias de igua-les características. Se obser-vó que las mujeres entrena-das disminuyeron de formavoluntaria la ingestión caló-rica, principalmente a partirde la sexta semana, tuvieronmenor tendencia al picoteoe ingirieron menos pan y ga-lletas.48

25

5 Comprensión del balance azúcar-grasas

La moderación y la modifi-cación de la ingesta alimen-taria producida en el pacien-te obeso por la actividadfísica pueden estar fortaleci-das por el bienestar psíqui-co, experimentando el au-mento de la autoestima y ladisminución de la ansiedad.

Un estudio con pacientesobesos (divididos en tres gru-pos según el tipo de actividadfísica que iban a realizar)mostró que el grupo que rea-lizó un entrenamiento aeró-bico mejoró su estado emo-cional y consideró placenterala actividad. No pasó lo mis-mo con el grupo que realizóun entrenamiento anaeróbi-co o aeróbico-anaeróbico,quienes calificaron esa acti-vidad como muy estresantey poco placentera.49

No hay una sola explicaciónpara la mejoría psicoemocio-nal de los que practican ac-tividad física habitualmente;una de las más sólidas es elaumento del nivel de endor-finas. Este efecto en el pa-ciente obeso colabora conel mejor cumplimiento delplan alimentario y es uno de

los factores relacionadoscon el éxito a largo plazo delmantenimiento del peso cor-poral.

Ejercicio físico versus dietahipocalórica.

Intervenciones cortas, típica-mente de 6 meses o menos,han examinado el efecto delejercicio solo y su combina-ción con la dieta. Estos estu-dios han demostrado que lareducción en la ingesta tieneun mayor impacto que elgasto por actividad física;50

sin embargo, la combinaciónde la dieta y el ejercicio ten-drían el mayor impacto so-bre la pérdida de peso. Porejemplo, Hagan et al 51 repor-tó reducciones en el pesocorporal de 11,4; 8,4 y 0,3 %en hombres participando en12 semanas de dieta y ejer-cicio, dieta sola o ejerciciosolo, respectivamente.

A pesar de estos resultados,existen otros estudios quesugieren que el ejercicio pue-de ser tan efectivo como ladieta para precipitar la pérdi-da inicial de peso. Por ejem-plo, Ross et al 52 comparó el

26

5Comprensión del balance azúcar-grasas

efecto de un déficit calóricode 700 kcal/día durante 3 me-ses versus un incremento enel gasto energético medianteejercicio. El investigador re-portó una pérdida compara-ble de 7,6 kg con ambas ac-c i o n e s . S e g ú n e s t o sresultados, ambos producíanigual pérdida; sin embargo,tiene que tenerse en cuentaque una persona de 90 kgnecesita invertir 115,7 min./día de caminata vigorosa pa-ra gastar 700 kcal/día conejercicio, es decir, casi doshoras al día.

Los beneficios del ejerciciopara el control del peso pue-den ser mejor observadoscuando el ejercicio continúacomo parte del tratamientodespués del período inicialde pérdida de peso.

Por otro lado, la combina-ción de dieta y ejercicio ace-lera la pérdida de grasa, pre-servando o aumentandolevemente la masa magra,y previene o desacelera ladisminución de la TM (tasametabólica basal), que ocu-rre con la dieta sola.53, 54

El rol de la actividad físicaen la prevención de laobesidad.

La hipótesis de que los suje-tos que realizan una mayoractividad física desarrollanmenos obesidad que los se-dentarios no está confirma-da de forma inequívoca; sinembargo, algunos estudiosapoyan la teoría de que, almenos en los adultos, lapráctica cotidiana de ejerci-cio sí que parece prevenir laaparición de la obesidad oel sobrepeso, fundamental-mente la que aparece en lamadurez.37

Di Prieto et al 55 reportó queun modesto incremento enla actividad física, reflejadopor una participación regularen ejercicios, previno la ga-nancia de peso tras un pe-ríodo de 4 años de segui-miento en adultos.

Datos provenientes del estu-dio STRIDDE, finalizado re-cientemente, destacan quelos sujetos control ganaronpeso mientras aquellos queparticiparon en ejercicio tu-vieron disminuciones mo-

27

5 Comprensión del balance azúcar-grasas

destas en su peso corporal,y esto pareció ocurrir de unamanera proporcional (a ma-yor ejercicio, mayor dismi-nución del peso).56

A pesar de estos resultados,la magnitud óptima de ejer-cicio que es más efectiva pa-ra la prevención de la ganan-cia de peso está siendodebatida. Sería ventajosoapuntar inicialmente a 150min. /semana, ya que éstees el nivel mínimo recomen-dado de actividad que pro-mueve mejoras en la saludy permite aumentar los nive-les de ejercicio necesariospara promover la prevenciónen la ganancia de peso.

La actividad física en elmanten imiento de lapérdida de peso a largoplazo.

La percepción del público engeneral es que no siemprees exitoso en la pérdida depeso a largo plazo. Estosresultados también se obser-varon objetivamente en elestudio de Stunkard y McLaren- Hume en 1959 sobre100 individuos obesos, el

cual indica que 2 años des-pués del tratamiento, sóloun 2 % mantenían una pér-dida de 9,1 kg o más.57

Para aprender de aquellosque sí han logrado la pérdi-da de peso y su manteni-miento, Wing y Hill 58 crearonen 1994 el registro nacionalde Control de Peso: en loque respecta particularmen-te a la actividad física, lasmujeres reportaron un gastode 2.545 kcal/semana en ac-tividad física y los hombres,3.293 kcal/semana; esos ni-veles de actividad física po-drían representar aproxima-damente 1 hora/día deactividad de moderada in-tensidad, así como camina-tas vigorosas.

De acuerdo a diferentes es-tudios, un gasto energéticode aproximadamente 1.500kcal/semana o más permitemantener disminuciones depeso significativas al cabode 2 años.59, 60, 61

Algunos autores sugierenque en el tratamiento de laobesidad a largo plazo elejercicio físico es la mejor

28

5Comprensión del balance azúcar-grasas

opción terapéutica, a pesardel moderado efecto inicialsobre la pérdida de peso.62

Cantidad y tipo de actividadfísica para el control depeso.

Para cuantificar los benefi-cios de la actividad física pa-ra el control del peso es ne-cesario alcanzar nivelesadecuados de actividad.

Comúnmente se acepta quees necesario el equivalentea, por lo menos, 150 min./semana de actividad físicade moderada intensidad esnecesaria para obtener me-joras en el nivel de salud.63,

64 Sin embargo, podrían sernecesarios mayores nivelesde actividad física para me-jorar los resultados de pér-dida de peso a largo plazo.65,

66 Blair et al4 ha concluidorecientemente que, a pesarde que 30 minutos/día deactividad física de moderadaintensidad podrían proveersustanciales beneficios desalud, “esa dosis de ejerciciopodría ser insuficiente paraprevenir la ganancia de pesoen algunas personas que ne-

cesitan ejercicio adicional orestricción calórica para mi-nimizar la probabilidad dela ganancia adicional depeso”. Esto, a su vez, es sos-tenido por las recomenda-ciones de actividad física delInstituto de Medicina 67, delColegio Americano deMedicina del Deporte 68 y dela Asociación Internacionalpara el Estudio de laObesidad.69

Se han estudiado los benefi-cios potenciales de los ejer-cicios de resistencia para losindividuos con sobrepeso yobesidad; sin embargo, noparece que éstos tengan cla-ras ventajas sobre otras for-mas de ejercicio para au-mentar los resultados depérdida de peso.70 La ventajade incluir ejercicios de resis-tencia tendría que ver conlas mejoras que el mismoproduce en la funcionalidad,la habilidad y el rendimientoen las actividades de las per-sonas con sobrepeso, mejo-rando su calidad de vida.

Otro punto en cuestión es larealización de ejercicio inter-mitente. La percepción de

29

5 Comprensión del balance azúcar-grasas

falta de tiempo suele ser unabarrera común para la parti-cipación en actividades; sinembargo, existe evidenciaque recomienda la acumula-ción de actividad física a tra-vés de múltiples períodosintermitentes a lo largo deldía, lo cual podría conside-rarse como una intervenciónalternativa.69

Otra forma alternativa a lastradicionales de ejercicio po-dría ser la que apunta al es-

tilo de vida. Un ejemplo delestilo de vida físicamenteactivo sería el uso de la ca-minata en lugar de las alter-nativas motorizadas (ej. au-tomóviles, ascensores, etc.).Estas técnicas podrían gene-rar mejoras cardiorrespirato-rias y cambios en el pesocorporal similares a las ob-servadas en las formas mástradicionales de actividadfísica.71

6

Panorama de laPanorama de la actividadfísica en la poblaciónespañola y europeaEN LA UNIÓN EUROPEA seha desarrollado en los últi-mos años un incrementoconstante y rápido del sobre-peso y la obesidad. LaComisión Europea es cons-ciente de la gravedad de esteproblema y por este motivola nutrición, la actividad físicay la obesidad se han trans-formado en prioridades claveen su política sanitaria.

Recientes estudios nos per-miten conocer la situaciónde la actividad física enEspaña y en el resto de paí-ses europeos.

Eurobarómetro. EncuestaInternacional sobre ActividadFísica (IPAQ)

La Dirección General deSalud y Protección alConsumidor de la UE ha va-lorado la actividad física delos individuos de los estadosmiembros utilizando el“Cuestionario Internacionalsobre actividad física” (IPAQ). El objetivo de este cuestio-nario es hacer una compara-ción cultural de parámetrosde actividad física. El IPAQmide frecuencia, duración ynivel de intensidad de la ac-tividad física realizada en los7 días previos.

En los resultados aportadospor el estudio podemos des-

30

31

6 Panorama de la actividad física en la población española y europea

tacar que, dentro de la UniónEuropea, más de la mitad delos encuestados (57,4 %) res-pondió no haber realizadoactividad física vigorosa enla última semana. En lo querespecta a la actividad físicamoderada (llevar peso, hacerciclismo, caminar a paso nor-mal o jugar al tenis), un 40,8% no la ha realizado. Sólo un18,5 % realizó actividad físicamoderada con una duraciónde 30 a 60 minutos.

Respecto a actitudes seden-tarias, un 65 % respondió ha-ber estado sentado (en el es-critorio, visitando amigos,

leyendo, estudiando, miran-do TV) de 1,3 a 5,3 horas enlos 7 días. Estos bajos nivelesde actividad se han observa-do en todas las edades y, fun-damentalmente, a medidaque aumenta la misma.

Analizando los resultados porpaís, de aquellos que no hanhecho ninguna actividad vi-gorosa en la última semanael porcentaje más bajo corres-pondió a Países Bajos (43 %)y el más alto, a España (72%). Junto a España, los demayor porcentaje de no par-ticipación fueron Alemania,Luxemburgo y Finlandia.

Gráfico 1: Actividad física moderada en los últimos 7 díaspor estado.

100908070605040302010

0NEL GER LUX FIN GRE

None

DEN EU15

GB AUS SWE FRA POR BEL IRL ITA SPA

1-3 days 4-7 days

6

Otro punto importante queevalúa el estudio IPAQ es elcontexto en que se realizóla actividad física. Para ellose evaluaron 4 situaciones:la actividad física realizadaen el trabajo, en los mediosde transporte, en casa y du-rante el tiempo libre.

En el trabajo, un 50 % res-pondió que realizó poco onada de actividad física. Un52 % hizo algo de actividaddurante su transporte y ensu casa y un 46 % hizo pocoo nada de actividad en sutiempo libre.

También se evaluó la percep-ción de las oportunidadesambientales que existían pa-ra la actividad física y, en esteaspecto, más del 70 % tuvofirme acuerdo o acuerdo enque en el área donde vive seles ofrecen muchas oportuni-dades de actividad física.Los países con respuestasmás favorables fueronDinamarca y Austria, y losmás desfavorables, Portugal,Italia, Grecia y España.

Respecto a las iniciativas delas autoridades, un 55 %

considera que las institucio-nes locales hacen lo suficien-te por los ciudadanos en re-lación con la actividad física.Los países de mayor acepta-ción fueron: Países bajos,Dinamarca y Suecia y los demenor: Italia, Portugal eIrlanda. 72

Estudio Paderborn. Estilos de vida y sendenta-rismo en los jóvenes y elpapel del deporte en el con-texto de la educación, comomedio para reestablecer elequilibrio

Este estudio, realizado porla Universidad alemana dePaderborn y financiado porla UE, analiza en profundi-dad el fenómeno del ociosedentario instalado de for-ma generalizada entre losmás jóvenes. La televisión,los juegos electrónicos y deordenador, así como Internethan contribuido a alimentareste tipo de ocio en detri-mento de la actividad física.

Además, esta investigaciónse centra en el nivel de in-tensidad de la actividad físi-ca que realizan los jóvenes

32

Panorama de la actividad física en la población española y europea

6

33

europeos. Sobre este tema,señala que esta intensidadha disminuido en los últimos10 años y ya podemos ha-blar de dos tercios de jóve-nes europeos que no reali-zan suficiente ejercicio. Elnivel de actividad física estádisminuyendo con la edad,sobre todo en mujeres.

En cuanto a la relación entreel patrón alimentario y elestilo de vida sedentario, elestudio demuestra que:

- La actividad deportiva y laalimentación saludable es-tán correlacionadas positiva-mente.

- El comportamiento seden-tario y la alimentación pocosaludable están correlacio-nados positivamente.

- El comportamiento seden-tario y la alimentación salu-dable están correlacionadosnegativamente.

Estudio SIVFRENT. Sistema de Vigilancia deF a c t o r e s d e R i e s g oAsociados a Enfermedadesno Transmisibles de laComunidad de Madrid

Este estudio se puso en mar-c h a e n 1 9 9 5 e n l aComunidad de Madrid paraconocer la distribución y laevolución de los factores deriesgo relacionados con elcomportamiento y las prác-ticas preventivas.

Los resultados obtenidos delaño 2004 vinculados a la ac-tividad física nos informanque una gran parte de losjóvenes, un 73,8%, realizaalguna actividad física den-tro o fuera del centro escolarla mayoría de los días. Sinembargo, un 5,8% de los chi-cos y un 16% de las chicasno llegan a realizar algúntipo de actividad de formaregular al menos 3 veces ala semana.

Si consideramos la frecuen-cia de realización de activi-dades vigorosas o intensas(definidas en esta encuestacomo aquellas cuyo gasto

Panorama de la actividad física en la población española y europea

6

energético es, al menos, 5veces superior al de reposo),la proporción de jóvenesque no practican este tipode ejercicio al menos 3 vecesa la semana es del 30,3%,destacando que un 10,9% norealiza ninguna vez estas ac-tividades (Gráfico 5). Se ob-servan grandes diferenciasentre hombres y mujeres, yaque el 12,3% de los chicosno realiza este tipo de activi-dades físicas al menos 3 ve-ces a la semana frente al46,6% de las chicas.

Comparando la estimaciónpromedio del 2003-2004 conla de 1996-1997, de la pro-porción de jóvenes que norealizan ejercicio físico inten-so 3 ó más días a la semana(Gráfico 3), se observa unincremento porcentual del16,7% en las chicas, mien-tras que en los chicos per-manece estable.73

A través de estos estudios pue-de observarse que la actividadfísica que actualmente se realizano llega a cubrir, en muchoscasos, los mínimos recomenda-

34

Panorama de la actividad física en la población española y europea

Gráfico 2: Frecuencia de realización de ejercicio físico vigorosoo intenso* de forma semanal. Población de 15-16 años.Comunidad de Madrid.

NINGUNA VEZ

1-2 VECES/SEMANA

3-4 VECES/SEMANA

5-6 VECES/SEMANA

>6 VECES/SEMANA 41,8 %

10,9 %

19,3 %

12,4 %

15,6 %

FUENTE: SIVFRENT-J 2004. CONSEJERÍA DE SANIDAD Y CONSUMO. COMUNIDAD DE MADRID.* Ejercicio físico intenso: realización de actividades físicas cuyo gasto energético es al menos 5 veces superior al de reposo.

6

35

Panorama de la actividad física en la población española y europea

Gráfico 3: Evolución de la proporción de jóvenes que norealizan ejercicio físico intenso* 3 ó más días a la semana.Población de 15-16 años. Comunidad de Madrid 1996-2004

dos para obtener los efectosfavorables sobre la salud. Encambio, se documenta queexiste una tendencia al incre-mento de tiempo dedicado alas actividades sedentarias.

Será sumamente importantemejorar las condiciones de ac-ceso a esta actividad a travésde las escuelas, centros depor-tivos, organización de activida-des, etc., que permitan modifi-car esta tendencia y sirvancomo incentivo tanto para jóve-nes como para adultos.

Cabe destacar también el rol dela familia en este punto ya quese ha observado que en aque-llos hogares donde los padres

son más activos y deportistastambién lo son sus hijos.

El aumento de la actividad físicaen las tareas cotidianas repre-sentará un paso muy importan-te en el camino hacia una vidaactiva. Actividades como subirlas escaleras en lugar de ir enascensor o en escaleras mecá-nicas, bajarse del transportepúblico una o dos estacionesantes del destino, realizar tareasen el hogar con más energía,jugar con los niños o salir acaminar de forma regular y pro-gramada contribuirán a ese ob-jetivo.

FUENTE: SIVFRENT-J 2004. CONSEJERÍA DE SANIDAD Y CONSUMO. COMUNIDAD DE MADRID.* Ejercicio físico intenso: realización de actividades físicas cuyo gasto energético es al menos 5 veces superior al de reposo.

100

80

60

40

20

01996 1997 1998 1999 2000 2001 2002 2003 2004

10,2 12,9 11,3 14,7 10,6 15,4 14,2 12,7 12,3

34,5 39,9 40,2 41,3 40,3 37,4 39,9 40,246,6

Hombres Mujeres

1. Las personas físicamen-te activas disfrutan de unamayor calidad y esperanzade vida, porque padecenmenos las limitaciones quenormalmente se asociancon las enfermedades cró-nicas y el envejecimiento.

2. Los beneficios que elejercicio aporta a la saludpueden notarse si se reali-zan actividades físicas mo-deradas, y son más eviden-t e s e n l a s p e r s o n a ssedentarias que cambiansus hábitos. La actividadfísica se asocia a una re-ducción del riesgo de pa-decer afecciones cardíacas,en la prevención de la dia-betes, en la disminución

de la tensión arterial y enla reducción del desarrollode cáncer co lo rec ta l .Además, hacer ejercicio deforma regular puede serbeneficioso para las enfer-medades que afectan a losmúsculos y a los huesos,así como para mejorar lascondiciones mentales y elestado de ánimo.

3. Existen pruebas cadavez más evidentes de quela reducción de los nivelesde actividad física es unfactor fundamental en elincremento de la obesidad.De hecho, la cantidad deactividad física que se rea-liza puede ser un factor in-cluso más determinante en

7

Decálogo sobreDecálogo sobre losbeneficios de la actividadfísica

36

7

el desarrollo de la obesi-dad que la ingesta energé-tica (kilocalorías).

4. Una baja participaciónen las actividades deporti-vas, la ausencia de interésen las mismas y un altonúmero de horas de per-manencia sentado en eltrabajo son predictoressignificativos de la obesi-dad. Esta misma situaciónse observa en niños y ado-lescentes, vinculado funda-mentalmente a actividadescomo ver la televisión, ju-gar con las videoconsolas,utilizar el ordenador, etc.

5. Los pacientes obesosque realizan actividad físi-ca colaboran mejor con elcumplimiento del plan ali-mentario y es uno de losfactores relacionados conel éxito a largo plazo delmantenimiento del pesocorporal.

6. La combinación de unadieta equilibrada y ejerci-cio acelera la pérdida degrasa preservando o au-mentando levemente la

masa magra, y previene odesacelera la disminucióndel gasto calórico basalque ocurre en la realiza-ción de una dieta.

7. Es comúnmente acep-tado que es necesario elequivalente a, por lo me-nos, 150 minutos por se-mana de actividad físicade moderada intensidadpara obtener mejoras enel nivel de salud. Sin em-bargo, podrían ser necesa-rios mayores niveles deactividad física para mejo-rar los resultados de pér-dida de peso a largo plazo.

8. En los deportes de altaintensidad, los hidratos decarbono son el combusti-ble de elección. Por ello,las manipulaciones en ladieta, como una ingestaincrementada de carbohi-dratos previa o durante elejercicio, tienen el poten-cial de influir favorable-mente las capacidades deentrenamiento del depor-tista.

37

Decálogo sobre los beneficios de la actividad física

7

38

Decálogo sobre los beneficios de la actividad física

9. La literatura científicadisponible no documentadiferencias en la utilidadde los distintos tipos decarbohidratos (simples, co-mo la sacarosa, o comple-jos) como sustrato energé-tico durante la actividadfísica.

10. Dentro del contextode la Unión Europea se haobservado un descenso dela actividad física y un in-cremento de las activida-des sedentarias. España nose presenta ajena a estasituación, ubicándose pordebajo de la media europeaen cuanto a actividad física.

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Actividad físicaFactor claveen la prevenciónde la obesidad