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Pedro Paredes Master Gym 

25.LUZCA ABDOMINALES COMO “TABLA DE LAVAR” 

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ABDOMINALES, LOS MÚSCULOS MÁS IMPORTANTES Aparte de los beneficios estéticos que derivan de tener la cintura estrecha, hay quereconocer que la zona media bien entrenada refleja un alto índice de salud, puesimplica el trabajo de la región abdominal, donde se alojan órganos muy importantes, yde la zona lumbar, donde reside la fuerza y la vitalidad de todo el organismo.

Pero, ¿por qué es difícil encontrar abdominales que causen admiración? Pues, porqueno solamente hay que entrenarlos duro, sino que hay que tener mucha dedicación yconstancia para mantener el esfuerzo, lo cual no es muy común de ver en la mayoría

de la gente. En otras palabras, unos buenos abdominales están reservados paragente de éxito acostumbrada a no parar hasta conseguir lo que desea. ¿Tú eres así?Si no lo eres, prepárate para entrenar todo el año, sin descanso, y sin saltearteninguna sesión de entrenamiento y triunfarás también en esto!

POR QUÉ LA ZONA MEDIA SUELE SER GRUESA, BLANDA Y FOFAEn principio, porque la cintura es una zona de tejidos musculares blandos que sirvende protección recubriendo órganos internos muy delicados, y entonces, a la grasa leresulta fácil acumularse allí, pues no tiene que soportar movimientos intensos que ladisipen.

Fíjate que los músculos de la cintura son los que menos empleas en la vida diaria. Silos comparas con los de tus brazos, piernas, espalda o pecho, verás que a éstossueles castigarlos con algo de fuerza y resistencia en tus actividades cotidianas, encambio a los abdominales no.

 Además, para ejercitar los músculos de la cintura hay que hacer movimientos pocofrecuentes, como inclinarse hacia delante, atrás, o a los costados, e incluso,agregando resistencia, como levantar pesos o realizar muchísimas repeticiones.¿Quépensarías entonces, si te digo que un buen tratamiento es hacer series de, digamos,2.000 repeticiones? No te rías y lee lo que sigue.

LA MARCHA ATLÉTICA (UN SISTEMA RÁPIDO PARA REDUCIR LA CINTURA)Es sabido que para aflojar la grasa de la cintura hay 2 ejercicios básicos quedeportistas, atletas y/o amas de casa, han realizado desde siempre para adelgazar.Uno es el giro de cintura sentado, manteniendo la mirada siempre al frente, y con unpalo de escoba en la nuca sostenido con las manos por sus extremos. El otro ejercicioes, colocándose de pie, y con el palo en la nuca, realizar inclinaciones laterales.¿Cuántas veces? 3 series de 50 repeticiones de cada uno alternándolos. Lo que sumaun total 300 movimientos. He visto practicar esto por años sin ningún resultadoimportante. Por lo tanto, escucha y no pierdas más el tiempo, si quieres bajar labarriga de verdad debes agitarte. ¿Oíste? Debes AGITARTE.

Te cuento que el Sistema Base que yo utilicé para reducir mi cintura y quemar la grasade mi cuerpo bajando 35 kilos de peso en 6 meses fue la “MARCHA ATLETICA”. Y sí

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que me agité bastante! Este entrenamiento es efectivo pero también es muy fuerte,como debe serlo si quieres producir cambios verdaderos en tu físico. Consiste encaminar dando pasos largos -de 60cm.- como si se te hubiera hecho tarde para llegar a algún sitio.

El caminar dando zancadas sobre una misma línea de baldosas e ir poniendo un piedelante del otro, te obligará a realizar un braceo amplio y ritmico para mantener elequilibrio, que de paso, te ayudará a descontracturar la espalda. Pero si realmentequieres sentir en forma directa el trabajo sobre el abdomen y la cintura, deberás tener en cuenta que al asentar el talón izquierdo en el suelo tienes que llevar el cododerecho hacia delante, y viceversa, produciendo así una rotación del torso sobre lascaderas, y en consecuencia, una torsión de la cintura que movilizará y pulverizará lagrasa. ¿Lo entendiste? Pruébalo.

 Ahora bien, saca cuentas. Caminar una cuadra de 100 metros supone dar algo asícomo 130 pasos. Si una manzana tiene 4 cuadras, es decir, 400 metros, recorrerlaequivale a dar 520 pasos. Por lo tanto, para dar 4 vueltas a la manzana de tu casa,

que son 16 cuadras, necesitarías dar… 2.080 pasos. Si tú empleas en cada paso elSistema de la MARCHA ATLETICA piensa que serán 2.080 giros de cintura queestarás dando -1.040 hacia cada lado- y te aseguro que con esto no hay zona mediaque se resista al cambio. Sí o sí se estrechará! Te advierto que sólo tienes 15MINUTOS COMO MÁXIMO (ni uno más!) para completar el circuito de los 1.600metros, o sea, las 16 cuadras. De esta forma lograrás agitarte y además… hacer las2.000 repeticiones que te había prometido.

AHORA HABLEMOS DE LA DIETASi quieres achicar tus perímetros, deberás atacar al cuerpo por varios lados. Lacaminata (desgaste aeróbico) sería lo primero. Luego hacer dieta para reducir calorías. Y finalmente ejercicios para endurecer y evitar que los tejidos se ponganflojos. No olvides que bajar de peso es una cuestión de balance calórico: si tú gastasmás calorías de las que consumes y a la vez consumes menos calorías de las quegastas, evidentemente a tu cuerpo no le quedará otra alternativa que reducir de peso.Entonces, la estrategia sería más actividad y menos comida.

Pero cuidado, es un error pensar en no comer. Aunque tengas que comer menos yademás, comer alimentos que no te engorden, debes hacerlo para no desnutrirte ytener energía para la marcha atlética y los ejercicios, pues el secreto está enentrenarte con mucha intensidad y utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo comofuente de energía. ¿Entendiste? Por las dudas vuelve a leer y presta atención a lo quesigue: si no comes, tu cuerpo reaccionará reteniendo grasa para subsistir y

metabolizará proteína, es decir, se fagocitará y comerá sus propios músculos dejandola grasa intacta. Comprende que si no comes, no tendrás combustible para quemar yte faltarán fuerzas y energías y entrarás en una fase de depresión, ansiedad, angustiay desgano que te hará desistir de todo intento por mejorarte. No caigas en ése error!!

COMO ES UNA DIETA PARA BAJAR DE PESO RÁPIDO

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ADELGAZA CON SÚPER COMIDAS

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"Las súper comidas se están convirtiendo en una buena fuente para luchar contra la grasa".

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La Receta

dietética delMango Africano

revelada:¿Receta dietética 

milagro ofraude?Un capítulo de una nueva serie:"Tendencias en las dietas: una mirada alas mejores dietas españolas",examinamos consejos para elconsumidor para hacer dieta duranteuna recesión.

 

Julia investiga la dieta de bayas delMango Africano para averiguar por símisma si esta súper dieta funciona.

En cualquier lugar al que miressiempre hay un blog de internet, unanuncio o un doctor afirmando queel Mango Africano es la nueva dietamilagro que estimula la pérdida depeso. Pero, ¿puede esta pequeñabotella estar a la altura de todo esteruido? ¿O hemos adoptado la última

moda de Hollywood sin ningúnmerecimiento o evidencia científicade que el Mango Africano puedarealmente ayudarte a perder esoskilos y centímetros de más?

Pero aquí en el Diario delconsumidor somos un pocoescépticos y no estamos segurosde que hayamos visto una pruebareal de que estas píldorasfuncionen para perder peso. Asíque hemos decidido poner a

prueba estos productos. ¿Quémejor forma de averiguar laverdad que realizar tu propioestudio?

Para empezar, me ofrecívoluntaria como conejillo de indias.Solicité una botella de MangoAfricano. Aunque hay cientos deanuncios online de Mango

 Africano, el Mango Africano es unode los proveedores más fiables ydignos de confianza del mercado.Incluía la prueba del producto sinriesgos, y no intentó engañarmepara que aceptara ofertasadicionales escondidas. Otra

22 de abril de 2012

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LAS DIETAS QUE HICE A PARTIR DEL CUARTO MESTe muestro aquí las 2 dietas que mantuve para que te sirvan de referencia.Coméntaselas a tu Nutricionista de confianza a ver si puedes hacer algo parecido.Son dos porque hay que alternarlas, ya que a los 15 días el cuerpo se acostumbra,comienza a adaptarse y ni la mejor dieta sigue surtiendo efecto. Entonces, si lascambias con cierta frecuencia, una tras otra, evitarás que el organismo se adapte, yello te permitirá que continúes adelgazando sin estancarte hasta lograr la forma y elpeso que tú desees. En ambos casos darás al cuerpo carbohidratos para que no lefalte energía, proteínas para que reconstruya los tejidos atacados por los ejercicios,pero muy poco o nada de grasa para obligarlo a que utilice la que tiene acumulada enla cintura, abdomen y caderas. ¿Te queda claro? Pues aquí las tienes.

Nº 1 - DIETA ALTERNATIVA PARA REALIZAR DURANTE 14 DIAS

8 hs. – DESAYUNO Nada de leche ni zumos. Sólo té o café con edulcorante y unasola rebanada de pan integral con queso Light.

11 hs. – MEDIAMAÑANA Elije entre zanahorias crudas, un tomate, una manzana o

un yogurt.

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13 hs. – ALMUERZO Una porción grande de pollo sin piel (asado o hervido). Uno odos huevos pasados por agua o duros (nunca fritos). Mucha ensalada de verduras dehojas verdes (lechugas, acelgas, espinacas, etc.). Hortalizas a gusto (tomates,cebollas, apios, etc.). TODO sazonado con sal, limón y vinagre, pero SIN ningunagota de aceite de NINGÚN tipo. Come hasta quedar satisfecho.

18 hs. – MERIENDA Elije entre té o café con edulcorante más 4 galletas dietéticas, obien, una manzana trozada revuelta en un yogurt desnatado (al estilo de unamacedonia).

21hs. – CENA Pescado blanco asado o hervido acompañado de papas o batatasasadas o hervidas. Puedes agregar un tomate grande o zanahorias o acelga.

PROHIBIDOS: AZUCAR – LECHE – PAN – DULCES – CARNES ROJAS - ACEITES – FRUTAS – ZUMOS – BEBIDAS GASEOSAS – ALCOHOL.TEN EN CUENTA: Beber agua pura todas las veces que desees, en forma espaciaday cantidad moderada (un vaso chico) para no hinchar los tejidos. La única frutapermitida de comer es la manzana. Puedes intercambiar almuerzo y cena según loprefieras o combinar los alimentos sin salirte de lo indicado.

Nº 2 - DIETA ALTERNATIVA PARA HACER SÓLO DURANTE 7 DIAS

Desayuno Almuerzo Cena

LUNES Café3 huevos duros(sólo claras sin yemas)1 tomate

1 filete de 200gr. A laplancha y ensalada dehojas verdes

MARTES Café1 filete de 200gr. A laplancha y ensalada dehojas verdes

150gr. de jamón cocidoy un yogurtdescremado

MIÉRCOLES

Café y unatostada

Ensalada de apio 1tomate con sal yvinagre 1 naranja omanzana

2 huevos duros 150gr.de jamón cocidoensalada de apio

 JUEVES Té

1 tomate1 huevo duro2 zanahorias ralladas

Ensalada de frutas sinazúcar y un yogurtdescremado

VIERNES  Té 1 filete de 200gr. A la

plancha y una fruta

1 filete de 200gr. A laplancha y gelatina con

1 manzana trozada

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SÁBADO Té y unatostada

¼ pollo sin piel asado oa la plancha conensalada de hojasverdes

2 huevos duros y 1tazón de zanahoriasralladas

DOMINGO

 Té y unatostada

1 filete de 200gr. Y 1manzana cocida

Repetir cualquiera quese desee

LA FORMA COMO “MARQUÉ” MIS ABDOMINALESQuiero que prestes atención y observes que hay 3 cosas bien distintas en el trabajode la zona media o abdominal. Una es “achicar” la cintura, es decir, reducir el tamañoo medida del perímetro, que tiene que ver con la eliminación de la grasa en ésa zona,lo cual se consigue con la marcha atlética y la dieta. El otro asunto es “endurecer” la

pared abdominal para lo cual se necesita hacer ejercicios movilizando el torso para laregión superior y movilizando las piernas para la región baja o inferior. El modelaje secompleta entrenando también los músculos oblicuos de la zona lateral y los erectoresespinales de la zona lumbar para completar el trabajo de toda la “faja pélvica”fortaleciéndola y mejorando su aspecto en forma duradera, para que no vuelvas aengordar apenas dejes de hacer dieta, como ocurre cuando no haces ejercicios.

Pero un tema bien distinto se presenta cuando deseas que tus abdominales se notentrabajados como si un escultor hubiera cincelado los músculos de tu zona mediaejecutando una verdadera obra de arte. Ahí la cosa cambia, porque tú no te contentascon tener una cintura estrecha que la puede tener cualquier persona delgada. Lo quetú quieres es que se note tu esfuerzo traducido en la forma que tienen tus músculos,superando, incluso, la condición de un simple deportista. Entonces, si lo que quiereses destacarte de la mayoría y mostrar orgulloso que eres un verdadero atleta,señalando que lo que tienes no se puede conseguir ni con todo el dinero del mundo,sino que se logra sólo con el esfuerzo, constancia y dedicación que distingue a losverdaderos triunfadores. Entonces presta atención a los siguientes requisitos:

1. Debes hacer movimientos cortos que “quemen” y den la sensación de ardor muscular, llegando al “punto de falla”. Y a partir del “no puedo más”, tratar de hacer 5repeticiones cortas adicionales hasta que no puedas moverte ni un milímetroapretando los abdominales en todo el recorrido articular. A esto se le llama“entrenamiento de calidad”. Los movimientos largos que cansan son para adelgazar y

los movimientos cortos que queman son para marcar, no lo olvides.

2. Las repeticiones tienen que ser deliberadamente “lentas” haciéndolas coincidir conel ritmo respiratorio, especialmente las 5 repeticiones cortas finales. Inspira alextenderte y suelta el aire cuando te contraigas acercando el torso a las piernas, oviceversa, manteniéndote quieto/a durante 2 segundos en el momento de máximacontracción hasta lograr un dolor punzante que es el que pulveriza la grasa que haysobre los tendones que surcan los músculos abdominales y hacen que aparezca laclásica división, particularmente la línea media longitudinal conocida como “líneablanca” o tendón mayor que separa la zona izquierda de la derecha.

3. La otra cuestión importante es la de agregar peso como si estuvieras entrenandocualquier otra región corporal. Debes darle el mismo tratamiento que a las otras partesde tu cuerpo. ¿Por qué la gente se mata haciendo fuerza con pesas y aparatos paraseñalar sus músculos y a los abdominales no les aplica más resistencia? Es algo queno entiendo.

4. Finalmente te digo, por experiencia de haberlo comprobado personalmente enmiles de alumnos que he atendido en los gimnasios, que los abdominales respondena un número alto de series y repeticiones. Digamos por ejemplo, 4 tandas de 6ejercicios diferentes en un número de 40 repeticiones, lo que hace un total de 240movimientos por tanda y 960 repeticiones totales. Y en cuanto al peso, puedessostener un disco en la nuca o en el pecho para las elevaciones de torso, y una

pequeña mancuerna o tobilleras para las elevaciones de piernas. Un programaabdominal intenso puede llevarte de 15 a 20 minutos y debes repetirlo al menos 3

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veces por semana en días alternados. Ahora te mostraré los ejercicios que yo mismohice.

EJERCICIOS PARA DIBUJAR ABDOMINALES DE COMPETICIÓN

1) CONTRACCIONES “CALAMBRES”

Coloca tu espalda en el suelo sobre una colchoneta. Pon las piernas flexionadas yambas manos en la nuca por encima de la cabeza. Eleva el torso enroscándotelentamente mientras exhalas y llevas los codos hacia delante intentando tocar las

rodillas. Aprieta 2 segundos los abdominales y vuelve despacio a la posición inicial,inspirando y manteniendo los músculos tensos. No hagas impulso en ningún momentoy eleva el torso hasta lo máximo que puedas. Puedes sostener una pesa en la nuca osobre el pecho con los brazos cruzados. Mantén el pecho hundido y la espaldaencorvada para que no te duela la cintura. Repite 35 veces.

2) ELEVACIONES EN 2 TIEMPOS

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De espaldas en el suelo, esta vez cruza los pies y separa bien las rodillas. Esto hará

que trabaje la parte baja del abdomen. Las manos de nuevo en la nuca con los brazospor encima de la cabeza y los codos apuntando al frente. El movimiento consiste enllevar el torso hacia delante, detenerse en la mitad del recorrido haciendo una pausa,y luego continuar hasta contraer el abdomen al máximo, sin juntar las rodillas. La

bajada se hace también en 2 tiempos. Desde arriba hasta la mitad y desde la mitadhasta abajo inspirando en la bajada y exhalando al subir. Cuenta la repetición cuandollegues a la parte más alta del recorrido articular en el momento de soltar el aire.Repite 35 veces.

3) EMPUJE CORTITO ARRIBA (Der.)

De espaldas en el suelo, con las piernas flexionadas y los pies separados. Coloca lamano izquierda en la nuca sosteniendo la cabeza y el brazo derecho extendido entrelas rodillas. La mano derecha con la palma hacia el frente, formando un ángulo rectocon el antebrazo. Mueve el torso adelante y atrás como si empujaras algo entre laspiernas con movimientos cortos que te hagan “arder” el abdomen. Mantén el abdomentenso e imagina que se vuelve cuadriculado con una línea longitudinal al medio y doslíneas transversales cruzando de lado a lado. Repite 35 veces.

4) EMPUJE CORTITO ARRIBA (Izq.)

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Cambia el orden de los brazos y empuja con la mano izquierda. Todo lo demás igualal anterior. Haz también 35 repeticiones.

5) OBLICUOS CON PIERNA IZQUIERDA CRUZADA

Siempre en la posición de espalda apoyada en el suelo, coloca el talón izquierdosobre la rodilla derecha de manera que la rodilla izquierda apunte lateralmente. Elbrazo izquierdo extendido al costado del cuerpo. La mano derecha sobre la orejaderecha. Ahora intenta tocar la rodilla izquierda con el codo derecho 35 vecesseguidas sintiendo como trabajas los músculos laterales oblicuos que están en lacintura por debajo de las costillas. Haz un recorrido largo, es decir, baja hasta que el

codo derecho toque el suelo y sube hasta tocar la rodilla izquierda. Es un trabajoverdaderamente duro que hace doler mucho, pero vale la pena hacerlo! Desaparecela grasa de los costados!!!

6) OBLICUOS CON PIERNA DERECHA CRUZADA

Es el mismo ejercicio anterior pero cambiando el orden de brazos y piernas, demanera que el recorrido lo hagas con el codo izquierdo. Si quieres aumentar ladificultad de estos dos ejercicios, puedes sostener un disco de 2kg. sobre la oreja

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para mover más peso. También realiza 35 repeticiones seguidas con recorrido largo yaguanta como puedas el dolor.

7) EXTENSIÓN ALTERNADA DE PIERNAS Y GIRO DE CINTURA

Manteniéndote de espaldas en el suelo con las manos sobre las orejas y las piernasextendidas, flexiona una pierna tratando de unir la rodilla con el codo opuesto yviceversa haciendo de inmediato lo mismo para el otro lado. Completa 40 repeticiones-20 de cada lado- sin tocar el suelo con los talones en ningún momento. Cuandoestires la pierna empuja con el talón y no con la punta del pie. Por la respiración no tepreocupes. Respira como puedas ya que si lo haces rápido y rítmico no te dará tiempoa respirar profundo. Haz todo lo posible para que se toquen la rodilla y el codo

opuesto en cada repetición y reducirás cintura!

CALCULO DEL TOTAL DE REPETICIONES

 

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