Embed Size (px)
Citation preview
VITAMINOK,ÁSVÁNYI ANYAGOKNÉLKÜL NINCSÉLET!„A szennyezett levegô, a szeny-nyezett vagy tápanyag szegényételek korában, a fokozottstressz, kávé, cigaretta világábanmég az egészségesnek minôsülô,maximálisan vegyes étkezés semgarantálja az optimális vitamin
és ásványi anyag bevitelt.A megoldás egyszerû és
nem költséges: egykomoly multivita-
min!”
ÉTVÁGY-CSÖKKENTÉS„Minden diéta alapja az, hogy valahogy keve-sebbet egyél, s mi lehetnefontosabb ehhez, mint a hatékony étvágycsök-kentés?”
AKTÍV ZSÍRÉGETÉS„Formulák, amelyek maguktól többkalória égetésére veszik rá a testet.”
ATLÉTIKAI TELJESÍTMÉNYNÖVELÉS● Erôsportolóknak● Állóképességi sportolóknak
(BCAA-k {Nitro-X}, glutamin {GLM, Gluta-FX}és arginin {NO-FX})
MINÔSÉGI ÉTEL-, ÉDESSÉG-HELYETTESÍTÉS
„A fontos tápanyagokat diéta alattis be kell vinni! A megoldásidômegtakarításra ÉS édességélményre a diétás turmix:● Rövid idôt igénybe vevôelkészítés és elfogyasztás.● A rosssz édességek helyettegészséges, élményben hasonlótáplálkozási alternatíva.”
A könnyû fogyókúraés az egészséges
táplálkozás fegyverei!
A könnyû fogyókúraés az egészséges
táplálkozás fegyverei!
Az utóbbi idôben hihetetlen népszerûségre tettél szert. Ez fô-képp annak köszönhetô, hogy második lettél a legolvasottabbférfi magazin Playmate versenyén. Mit jelent számodra ez a siker?
Nagyon elégedett vagyok ezzel az eredménnyel, hiszen mostindultam elôször ilyen versenyen. Bizonyára mindenki jól tudjahogy a Playmate szavazás nem kimondottan egy szépségver-seny. Valami hasonló, de szerintem egy másik kategória. Nemis igazán tudom, hogy milyen szempontok szerint ítélikmeg a helyezéseket. Mindenesetre nagyon örülök,hogy ilyen sikeresen indul a modell pályám, hiszenazóta rengeteg felkérést kapok, és szerepelekmédiában, sajtóban.
Tudatosan készültél a modell szakmára?Nem mondanám, hogy tudatosan min-
dig erre készültem. Nyilván amikor elha-tároztam, hogy részt veszek egy ilyenmegmérettetésen, akkor mindent meg-tettem azért, hogy a lehetô legjobbformában szerepeljek a versenyen.Egyébként nekem az a véleményem,hogy az ilyen jellegû munkára, ver-senyzésre születni kell. És most nemkifejezetten a tökéletes alakra, külsômegjelenésre gondolok. Sokkal in-kább valami exhibicionizmusra, amikészteti az embert a szereplésre. Ésez nem tartozik a tanulható, megsze-rezhetô tulajdonságok közé. Vagy vanvalakinek ilyen adottsága, vagy nincs.
Köztudott, hogy te nem csinálsz titkot abból, hogy szépsége-det plasztikai sebészek munkája csiszolja még tökéletesebbé.Próbáltál valaha hagyományosnak mondható módszerekkel vál-toztatni az alakodon?
Természetesen. Szüleimnek köszönhetôen gyermekkorom ótasportolok. Nyolc évig lovagoltam, majd késôbb röplabdáztam.Ezen kívül síeltem, úsztam és szörföztem. Jó dolognak tar-tom, hogy az ember mindennel foglalkozhat, ami igazán ér-dekli, és mindegyikben eljut egy bizonyos szintre. Perszevan olyan, amire specializálódni kell, így voltam én a lo-vaglással. Igaz nem versenyszerûen, de komolyan fog-lalkoztam ezzel a sporttal. Ami a tudatos alakformálástilleti, én az aerobikot találtam a legmegfelelôbb mód-szernek. Természetesen a konditermet is látogattam,de ott fôképp a kardió gépeket használtam.
Jelenleg is szánsz idôt sportolásra?Igen, de sajnos most nem tudok rendszeresen
edzeni. Nemrég volt egy cicimûtétem, ami korlátoz asporttevékenységben. De azért ha tehetem futok ésbiciklizek. Az igazság az, hogy a sport mellett én ahelyes táplálkozásra is odafigyelek, sôt ezt talánmég fontosabbnak tartom.
Biztosan sokan nem tudják, hogy cicimûtét utánmit nem lehet csinálni?
Három hónapig nem szabad a kar és a vállizmokat,valamint ezt a régiót nagyobb terhelésnek kitenni. Ke-rülendô a teniszezés és a súlyzózás.
Mit tartasz a legvonzóbbnak magadon?Úgy gondolom, hogy nem lehet kiemelni egyetlen részt
sem, mert mindig az összhatás a fontos. Lehet, hogy vala-ki a fenekedet nézi, vagy a melleidet bámulja, de akkor isaz összkép alapján dönti el, hogy szimpatikus vagy neki,vagy sem.
Ha most belenézel a tükörbe, mennyire vagy elégedett a tes-teddel?
Maximalista ember lévén, nem vagyok mindennel tökéletesenelégedett. Azt gondolom, hogy sokkal többet kellene foglalkoz-nom a testemmel, az egészséges életmóddal, de ez a mai világ-ban nagyon nehéz. Rohanó hétköznapjainkon szinte megoldha-tatlan, hogy ne fogyasszunk olyan ételeket ami árt a testünknek,egészségünknek. Ha százalékos arányban kellene kifejezni, akkortalán 70-80 százalékban vagyok megelégedve a testemmel éstudom, hogy 100 százalékosan sosem leszek.
Milyen ételek alkotják a táplálékaidat?Húst egyáltalán nem eszem. Egyrészt állatszeretetbôl,
másrészt mert nem tartom egészségesnek a húsfo-gyasztást. Fôleg grillezett zöldségeken, salátá-
kon, tejtermékeken élek. Kedvencem a moz-zarella sajt.
Általában étteremben étkezel?A kutyámmal élek és most nem fôzôcskézek. Ezért legtöbbször
étteremben étkezem. Isteniek a saláták.
Az egészséges táplálkozásbanegyre többen ismerik fel a táplá-lékkiegészítôk elônyeit és egyretöbben élnek is ezzel a lehetô-séggel. Ismered a táplálékkie-gészítôket, netán használodvalamelyik készítményt?
Igen, jól ismerem a táplálék-kiegészítôket és azok szerepéta táplálkozásban. Rendszeresenfogyasztok króm tartalmú készít-ményt.
Olvasóink nagy része testépítô. Te mit gondolsz a testépítésrôl?A testépítés borzasztóan nagy fegyelmet igényel és ezért én
tisztelem azokat, akik ezt a sportágat választják. Óriási dolognaktartom, hogy valaki annyira elhivatott, hogy az egész élete a meg-felelô táplálkozásról és az edzésrôl szól.
Milyen reakciót vált ki belôled egy testépítô fizikumának látványa?
Nem rajongok a túlságosan kigyúrt férfiakért. Számomra az máregy kicsit ijesztô… Nekem inkább a kellemesen sportos férfitípusjön be. Legyen megfelelôen széles válla, vékony csípôje, rendel-kezzen az ideális arányokkal. És nôknél is azt tartom esztétikus-nak, ha a nôies vonalak érvényesülnek feszes formában. Legyen atestnek harmóniája, nôknél, férfiaknál egyaránt.
Mivel telnek általában a napjaid?Jelenleg leginkább TV mûsorok forgatásain veszek részt, vagy
éppen interjút adok valamelyik lapnak.Mit csinálnál, ha nem jött volna be ennyire ez a Playmate
siker?Ezzel a kérdéssel azért nem érdemes foglalkozni, mert ha nem
jött volna be, akkor én nem lennék most itt, te nem kérdeznél, és én nem válaszolhatnék…
Köszönjük a beszélgetést! FM
Felkavarta a modellvilág állóvizét. Botrányok kí-sérik vonulását. Az újságok a címlapon tudósíta-nak arról, hogy mikor merre jár, és mire mennyitkölt. Internetes fórumok vannak tele nevével és a hozzá költött jelzôkkel. Politikusok bájolognakneki. TV mûsorban hergeli a nagyérdemût.És mindenre válaszol az okosoknak.Ahogyan ô akar.
Beszélgetés KELEMEN ANNÁVALa PLAYMATE szavazásmásodik helyezettjével
4 ■ FIT MUSCLE FIT MUSCLE ■ 5
Ezüst nyuszi
Azonban van egy bökkenô: egy-egy cikk szerzôje csak kismértékbenfelelôs azért, hogy a diétázó valójában mit tesz, ez a dolog elsôsor-ban saját felelôsségre megy, és el kell fogadnunk, hogy a való élet-ben emberek milliói alkalmaznak rohamdiétákat, ráadásul túlnyomórészben olyanokat, amelyek hatástalanok, hatékonytalanok ÉS VESZÉ-LYESEK is. Sokszor ezeket a diétákat saját kútfôbôl merítik az ala-nyok, de mindig is jelentek meg a bulvársajtóban, illetve forogtakközkézen idiotikus és teljesen célt tévesztô programok. Gondolj csaka káposztaleves diétára, vagy bármilyen olyan programra, amelyneksorán utasítás, hogy az élethez nélkülözhetetlen tápanyagok akártöbb fajtáját is megtagadd magadtól -- napokon át! (Most megtanul-juk, hogy mik ezek.)
Az agyament rohamdiéta receptek alkalmazását felelôs embereksem tudják kiirtani, mit tehet tehát az, aki jót akar? Ír egy tudomá-nyos, hatásos és legkevésbé ártó ilyen diétát! Ez a cikk most átlag-embereknek is szól, hiszen a súlyzózással foglalkozók többsége a he-lyes diétás elveket és fôleg a tápanyagok alapvetô kategorizálását,fontosságát legalább alapszinten már ismerik. Persze nem árt a spor-tolóknak sem azért, ha konkrét szempontokat és számokat látnakezügyben.
Szóval az, amikor a valóság és a legtöbb esetben helyes választás-nak mondható hosszabbtávú, kiegyensúlyozott diéta (életmód változ-tatás) szükségessége összeütközik, az nem szép látvány. Az emberekmindig a lehetô leggyorsabban akarnak lefogyni és ez kiirthatatlanvágy. Emellett lehetnek olyan helyzetek, amikor tényleg csak a párhetes rohamdiéta marad mint megoldás. Most tudtad csak meg, hogykét hét múlva érettségi találkozód lesz? Le vagy maradva a verseny-felkészülésben és az idôfaktort nem lehet kikapcsolni? Életszerû ese-tek, amikor csak egy járható út van.
Kötelezô figyelmeztetésA rohamdiétának – bármennyire is veszélytelenné próbálod tenni –vannak élettani és pszichológiai következményei. A PSMF diétának
ezért nagyon specifikus követelményei és szabályai vannak, példáulabban a tekintetben, hogy meddig szabad követni. Ismerve az embe-reket, a fogyás ígérete miatt még extrémebbé akarják tenni a diétátés talán tovább is akarják követni, mint kellene. Ne így legyen, nehagyd figyelmen kívül a szabályokat és figyelmeztetéseket! A diéta asaját felelôsségedre megy!
Testsúly szemben a zsírmennyiséggelAz átlagembereknek fontos ezen a ponton megtanulni, hogy az emberteste számtalan különbözô szövetbôl áll, ezeknek csak az egyike azsírszövet. A testzsírszázalék mondja meg, hogy adott kilónyi testsúly-ból mekkora rész zsír. Mondjuk a 30%-os testzsír érték 100 kilós test-súlynál 30 kiló zsírt jelent. A testsúly többi részét – tehát mindent,ami nem zsír – a profik zsírmentes testtömegnek hívják (izmok, cson-tok, izomban/májban eltárolt tápanyagok, stb.)
A test súlyát összeadó különbözô részek eltérô mértékben és gyor-saságban növelhetôk. Nyilvánvaló, hogy a bôrszövet, vagy a csont-szövet nem fog jelentôs mértékben a változásokhoz hozzáadni, ami-kor hízol, vagy fogysz. A zsír elég egyszerûen leadható (legalábbisegy bizonyos szintig) és igen könnyen növelhetô. Az izomzat elégkönnyen csökkenthetô, növelni már közepesen nehéz.
Ami viszont a testsúlyt a lehetô legkönnyebben, akár órák alatt isbefolyásolhatja, az a test különbözô részeiben eltárolódó bizonyosanyagok. Nem lepôdik meg senki akkor, ha felidézem, hogy a belek-ben lévô salakanyagok ürítése szinte azonnali módon megváltoztatjaa testsúlyt. Ez azonban nem lényeges. Fontosabb az, hogy az izomzat-ban és a májban a szervezetünk képes elég komoly mértékben elrak-tározni szénhidrátot, ami viszont jelentôs mennyiségû vizet is megköt.
Egy adott pillanatban tehát a testsúlyunk egy része elraktározottvíz és szénhidrát, amelyekbôl leadhatunk, vagy hozzájuk adhatunk ét-kezési módosításokkal és testmozgással. Mindezt azért fontos tudni,mert ha változik a testsúlyunk – ahogy azt a mérleg mutatja – akkorennek a változásnak a tényleges megoszlása a különbözô testszöve-tek és az elraktározott tápanyagok között igen eltérô lehet! A hagyo-mányos buta diéták csak a testsúlyváltozással foglalkoznak, ami igennagy hiba.
A hosszabb távú célok között mindenképpen a zsírmentes testtö-meg (izomzat) megôrzése, növelése és csakis a zsírtömeg csökkenté-se lehet a cél, mert így egészséges, ez biztosít jó kinézetet, és ez te-szi lehetôvé a diéta hatásosságának a fenntartását. Az pedig senkitne tévesszen meg, hogy hirtelen testsúlyváltozás történik a víz és aszénhidrát leadása, elégetése nyomán, mert ez holnaputánra már vis-sza is jöhet!
Egyszóval a diéta során a testzsír mennyiségével törôdj, amit atestzsírszázalék jelez, és ne pusztán a mérleggel! A rohamdiéták so-rán a teljes testsúly csökkenése erôsen leelôzi a testzsír csökkenést,de ez kevéssé lényeges, nem keverendô össze a zsírvesztés mennyi-ségével.
Milyen gyorsan?„Milyen gyorsan lehet súlyt, zsírt leadni?” – kérdezi mindenki. A leg-több helyen azt olvashatjuk, hogy heti 1 kg a varázsszám. Természete-sen ez nem a maximálisan lehetséges érték, arra nem lehet rámondaniegy konkrét számot, de valószínûleg egy jó megközelítése annak, hogyracionálisan milyen fogyási tempót érdemes tartani. Hogy megértsük afolyamatot, azzal kell tisztába lennünk, hogy 1 kg testzsír durván 7000kcal energiát tartalmaz. Ennek elégetéséhez értelemszerûen heti 7000kcal, vagyis napi 1000 kcal energia hiányt kell felállítani.
PSMF: Protein Sparing Modified Fast. Ujjé, me-gint egy rövidítés, de legalább most nem edzés-rendszerrôl van szó! Elöljáróban annyit minden-képpen el szeretnék mondani, hogy a rendszerkiagyalóját és engem is meglehetôsen zavar azilyen jellegû „rohamdiéták” alkalmazása. A ro-hamdiéta az, amikor a fogyókúrázó mindenféleszempontból a lehetô legnagyobb megszorítástalkalmazza a rövidtávú siker érdekében, miköz-ben ennek a hozzáállásnak lehetnek kellemet-len mellékhatásai, és valójában hosszabb távonnem túl hasznos ez a megközelítés – vagy leg-alábbis nagy szakértelem kell a végrehajtásáhozés a megfelelô módú befejezéséhez, az átállás-hoz (ez a cikk ezen akar segíteni).
Lyle McDonald egy amerikai táplálkozási és edzési szakértô, akinektöbb könyve is megjelent a témában. Lyle egyike a legobjektívebb, legszókimondóbb és 100%-ban a tényleges tudományos tényekre építôszakértôknek.
Protein KímélôMódosított Koplalás
Hogyan adjunk le 2-4 kiló zsírt
és 5-10 kiló súlyt két hét alatt
Írta: Radnai TamásLyle McDonald munkái nyomán
16 ■ FIT MUSCLE FIT MUSCLE ■ 17
PSMF: Tudományos Rohamdiéta, avagy aPSMF: Tudományos Rohamdiéta, avagy a
Ezt csak egyfajta módszerrel elérni elég kemény, de a diéta (táp-anyag mennyiség megszorítás), edzés és esetleg egyes anyagcseregyorsító táplálékkiegészítôk kombinált használatával a dolog már le-hetségessé válik. Azt azonban láthatjuk, hogy ennél többet elégetni,ennél gyorsabban fogyni már az összes módszer segítségével ismeglehetôsen nehéz (fôleg egy kisebb súlyú, tehát kisebb kalóriaigényû alany esetében), és egyre jobban fennáll annak a veszélye,hogy nem csak a célszövet (a zsírszövet), hanem az izomszövet is„pusztul”.
A diétás módszerek sokszor ígérnek többet, mint heti egy kilósfogyás. Hogyan lehetséges ez? Nos, gyakran elôfordul, hogy simánhazudnak és reklámcélokból azt mondják, amit a vásárló hallaniakar! A másik magyarázat pedig az, amirôl már beszéltünk, mégpe-dig hogy a diéták elején – fôleg az alacsony szén-hidrát tartalmú változatoknál – a testsúly-csökkenés drámai lehet, de ez nem (csak)zsír, hanem fôleg víz és szénhidrát. Mi-nél nagyobb tömegû valaki, annál in-kább nagy lehet az abszolút súly-vesztés is. A PSMF is „low-carb”,vagyis alacsony szénhidrátos diéta,itt is nagy lesz a súlyvesztés, demegint hangsúlyozzuk a tisztességkedvéért, hogy ez nem mind zsír!
A PSMF tudományos rohamdi-éta áttekintéseAz amerikai „teskompozíció átalakí-tó” szakember Lyle McDonald-félePSMF diéta egy kicsit „megigazított”Protein Kímélô Módosított Koplalás,ami lényegében egy igen alacsony szén-hidrát és kalória tartalmú diéta. Ebbenszerepelnek sovány fehérje források(specifikus mennyiségben egyéb para-méterektôl függôen), némi esszenciá-lis zsír, többé-kevésbé megszorítatlanmennyiségû kalória mentes zöldségés opcionálisan egy alap táplálékkie-gészítô kombináció. Ennyi és nemtöbb! Ez tipikusan egy nagyon ala-csony, 600-800 kcal energia bevitelrejön ki, ami ugye döntô részben a pro-teinbôl származik. Majdnem azt ismondhatnánk egyébként, hogy ez egyketogén diéta a zsírbevitel nélkül.
A bevitt minimális kalória nyomán vi-lágos, hogy meglehetôsen extrém kaló-ria deficit alakul ki, ami attól függ pon-tosan, hogy ki mekkora kiinduló testtö-meggel rendelkezik és mekkora lesz a fi-zikai aktivitása a program során.
Kis kitekintés: nem haltak meg emberek a PSMF-tôl?A 70-80-as években volt egy diéta (meglehetô-sen képletesen „Az utolsó esély diétának" ne-vezték), ami bizony okozott bajokat, haláltis, azonban jelentôs eltérések, komoly hi-bák voltak abban a megközelítésben. Elô-ször is, az egy folyékony táplálékkiegé-szítôre alapuló diéta volt, amiben alegolcsóbb, a szervezet számára szinteértéktelen kollagén fehérje volt. Emel-lett nem volt a vitamin és ásványianyag bevitel sem biztosítva. Ezeknekegy része persze biztosítva lett volna,ha a diétázók rendes ételforrásokat fo-gyasztanak és nem az adott, hiányostápszert. A program egyeseknél szívizomvesztést okozott a fehérje hiánya miatt,és szívritmus zavarokat az ásványi anya-gok bevitelének megszûntetése okán.
Elmondható tehát, hogy alapvetôen nem amegközelítéssel volt a baj, hanem a konkrét
De ha a koplaló nem visz be sem-milyen tápanyagot, akkor honnanszármaznak az említett aminosavak,amelyek a fehérjék alkotóelemei?Nos, csakis a testben lévô proteinbôl,ami mint tudjuk, nem tárolódik úgy atestben, mint a zsír és a szénhidrát,hanem gyakorlatilag mint izmok ésszervek vannak jelen. Ez aztjelenti, hogy a teljeskoplalás során a test-nek hamarosan sajátmaga értékes részeitkell „megbonta-nia”, hogy glükóztállítson elô.Olyan ez, mint-ha a kocsidnaknyomnád agázt, de a ka-rosszéria hozzá-érne a gumihozés az aszfalt-hoz. Nem jó dolog!
Egyébként a fel-gyülemlô zsírsavakegy idô után a májbanketontesteket termelnek,melyeket egy adaptációsidôszak után még az agy isnagymértékben elkezd hasz-nálni és így csak kevés glü-kózra lesz szüksége. Ez egy na-gyon fontos túlélési mechaniz-mus, mert csökken a glükoneo-genezis folyamatából származócukorra való támaszkodás, amimint említettem leginkább atest fehérje szöveteinek amino-sav tartalmát használja fel. Haez az anyagcsere útvonal ketózisnélkül teljesen le lenne terhelve, akkor nagyon gyorsan „megenné”magát a test és bekövetkezne a halál.
Visszatérve az orvosilag alkalmazott terápiás koplaláshoz, a mér-leg jó eredményt mutatott, de a zsírmentes testtömeg, a test fehérjeszöveteinek jelentôs vesztesége miatt a módszer nem volt hatásosés egészséges, ezért a metódus fejlesztésre szorult.
Történelem lecke: a terápiás koplalástól a PSMF-igMegkezdôdött a kísérletezés, hogy mit kellene adni a koplalónak,hogy a negatív hatások csökkenjenek a program sikeres aspektusai-nak megôrzése mellett. Egy kis szénhidrát adása bár egy bizonyosszintig protein kímélô (nem bomlik le annyi), de hosszabb távonelônytelen, mert megakadályozza a ketózis kialakulását. A zsírok be-vitele sokat nem zavart be a képbe, azok legalább a ketózisba nempiszkálnak bele. Leszögezhetjük, hogy ezen két nutriens – mellesleglogikátlan – bevitele negatívan, vagy semlegesen érintette a diétaegyes aspektusait, miközben nyilvánvalóan növelték a kalória bevi-telt, ami jelen esetben abszolút nem kívánt hatás. Ekkor valakinek végre felvillant az agyában a szuper ötlet, hogy milenne, ha fehérjét etetnének a pácienssel? Mint kiderült, ez mûködômegoldás, hiszen mi lehet jobban protein kímélô, mint a protein ma-ga? A fehérje elfogyasztásával a máj az ebbôl származó aminosava-kat irányítja a glükoneogenezis glükóz termelô folyamata felé és ezmegkíméli a test értékes protein szöveteit a lebomlástól. Ez a diétásmegközelítés kapta a PSMF (Protein Sparing Modified Fast), vagyisProtein Kímélô Módosított Koplalás nevet.
Az évek során tovább folytak a kísérletek a tápanyagok különbö-zô arányú kombinációival és mennyiségeivel, hogy megtalálják, me-lyik engedi meg a legnagyobb testsúly/testzsír vesztést a zsírmentestömeg legjobb megôrzése mellett. Végül az a hasznos konklúzió szü-letett meg, hogy az értékes testszövetek konzerválásához kb. 1-1.5 gprotein kell ideális testsúlykilogrammonként, vagyis tulajdonképpenzsírmentes testtömeg kilogrammonként. Szóval egy 70 kg zsírmentes
kivitelezéssel a tápanyag beviteli források megválasztásának front-ján. A mi PSMF programunk szilárd, jó minôségû ételekre épül, ame-lyek a szükséges proteineket és mikrotápanyagokat is biztosítják,valamint érdemes párhuzamosan alkalmazni multivitaminokat is.Ezekkel a józan biztonsági intézkedésekkel a korábbi súlyos problé-mák megszüntethetôk.
Mire lehet tehát számítani?Mekkora lehet tehát a tényleges zsír veszteség ezen az extrém dié-tán? Mint mondottam, nagyban függenek a dolgok a diétázó kiindu-lási tömegétôl, mivel ez meghatározó faktora a szintentartási kalóriamennyiségnek.
Egy 75 kilós férfi szintentartó kalória szükséglete normális aktivi-tási szint mellett kb. 2800 kcal lehet naponta. 800 kcal bevitelemellett a PSMF diétán 2000 kcal deficitet kapunk, ami egy hét alatt14000 kcal, két hét alatt pedig 28000 kcal mínusz. Ezt a zsír energiaértékében kifejezve majdnem 4 kg (3.6 kg) zsírtömeg vesztést
érünk el, vagyis napi 30 dekát. Ez az elmélet, a gyakorlati ered-mény kicsit kevesebb lesz, mert alkalmazkodik a szervezet és
csökken az anyagcsere sebessége.Egy nagyobb testû ember, mondjuk egy 115 kilós szinten-
tartása kb. 3750 kcal. Ha ô is csak 800 kcal-t eszik meg,akkor két hét alatt ô már több, mint 5 kg zsírt adhat le.Emellett persze akár 4-5 kiló víz is lemegy.
A nôk, vagy a könnyebb, kisebb testû egyének keve-sebbek adnak le, mert a szintentartó kalória szintjük, azanyagcseréjük sebessége alacsonyabb. Ôk lehet, hogy
csak negyed kiló zsírtól szabadulnak meg naponta,de ez két hét alatt akkor is több, mint mínusz 3
kiló zsír a vízvesztésbôl származó tömegcsök-kenés mellett!
A lényeg tehát az, hogy a PSMF gyors-abban veszi le a kilókat és a zsírtö-
meget, mint a kevésbé extrém dié-ták, és annak ellenére, hogyalapvetôen a lassabb, kímélete-sebb megközelítést javaslom, a
rohamdiéta jól végrehajtva néhaelkerülhetetlen lehet.
Mikor lehet jogos a rohamdiéta?
Átlagemberek számára valós szituá-ció lehet az, ha hirtelen, elôre nemtudható módon értesülnek egy olyan
közeli eseményrôl (esküvô, osztálytalál-kozó, állásinterjú, stb.), amelyen részt akar-nak venni és jól is akarnak kinézni, vagyegyszerûen csak bele akarnak férni egy ru-hába, ami éppen most nem passzol. Arra vi-szont nincs mentség, ha valaki egy jóvalkorábban elôre ismerhetô eseményre (nyár,szilveszter) akar készülni ilyen extrémprogrammal!
A PSMF alkalmazható egy kevésbé ra-dikális diéta bevezetéseként is. A problé-ma az emberekkel az, hogy azonnali éslátványos eredményeket akarnak és sohasemmi nem elég! Ha valaki heti 1 kilótfogy, akkor heti kettôre vágyik. Ha tízetadna le, akkor húszról álmodna. APSMF segítségével a korai jelentôs si-ker létrejön, ez pozitív megerôsítéstadhat az egész diétázás koncepciójá-val kapcsolatban.
Emellett, mivel a mi diétánk rendes(minôségi) ételekre épül, ezért azéletmódváltás könnyebbé válhat,amikor a moderáltabb diétára lehetátváltani, illetve amikor a program-nak teljesen vége van és meg kelltartani az elért fogyást. Egyszerû-en a PSMF-ben használt egészsé-ges ételek mennyiségét kell meg-emelni a megfelelô mértékben.
A testépítôknek, illetve a súlykategóriához kötött egyéb sportokatûzôk esetében elôfordulhat az a kellemetlen eset, hogy a verse-nyükhöz közeledve világossá válik, hogy a fogyásuk tempója nemkielégítô. Ez megtörténhet amiatt, mert rosszul mérték föl a kiindu-lási állapotukat és a szükséges fokozatos megszorításokat, vagynem hajtották végre eddig a pontig az egyébként helyesen megáll-apított tervüket. Ilyenkor nem marad más hátra, mint az utolsó párhétben „meghúzni a nadrágszíjat”.
Esszenciális tápanyagok: a rohamdiéta alappilléreiA táplálkozással kapcsolatban, az azzal való értelmes manipuláció-hoz, feltétlenül tudni kell, hogy vannak esszenciális, tehát az élet-hez nélkülözhetetlen tápanyagok, melyeknek a kívülrôl felvett táplá-lékokkal kell a szervezetünkbe jutniuk, mert a test nem tudja elôál-lítani ôket. A nem esszenciálisnak minôsülô tápanyagok is nagyonfontosak, csak mint az érthetô a kategorizálásból, ezeket a szerve-zet más alapanyagokból szintetizálni tudja saját maga is.
Vitaminok, ásványi anyagok, egyes zsírsavak és aminosavak (me-lyek a fehérjék /proteinek/ alkotóelemeiként kerülnek elfogyasztásra)tartoznak az esszenciális tápanyagok közé. A rohamdiétánk arra akoncepcióra épül, hogy az esszenciális dolgokat biztosítjuk, de min-den mást kivonunk az étkezésbôl, hogy a lehetô legnagyobb kalóriadeficitet érjük el. (Természetesen minden étkezési módnak, diétánakfolyamatosan biztosítania kellene az esszenciális tápanyagokat, mertkülönben károsak. A kérdés csak az, hogy ezen felül mit és mennyitengedélyeznek.)
Talán feltûnt és meglepetésként ért, hogy a szénhidrát nem sze-repel a listában. Nem, mert nem esszenciális tápanyag, cukrot aszervezet elô tud állítani nem szénhidrát forrásokból is!
Egyéb, nem esszenciális tápanyagokVannak azért olyan nem esszenciális tápanyagok is, melyek beviteleszükséges, ilyen például a rost is, mivel fontos szerepet játszik azemberi egészség megôrzésében. A rostok teltségérzetet keltenek el-fogyasztásuk után, valamint a bélmozgást is elôsegítik. A rostokatzöldségekbôl visszük be fôleg a diétánkban, esetleg kiegészítveilyen jellegû étrendkiegészítôvel.
Az alkohol nyilvánvalóan nem esszenciális és nem is tápanyag.Maximum energiát szolgáltat és úgy változtatja meg az anyagcserét,hogy az a zsírtárolást favorizálja. Nem jelenthetô ki kerek-perec,hogy az alkoholos italoknak egyáltalán nincs helye semmilyen diétá-ban, de a PSMF rohamdiétában biztosan nincs hely egy csepp alko-holnak sem!
Anyagcsere áttekintés: a koplalásA koplalás, a teljes tápanyagmegvonás szörnyûséges hatásait a tör-ténelembôl mindenki jól ismerheti, élô halottakat, majd halottakatprodukál a huzamosabb „alkalmazása”. Praktikus szinten a mai bul-vár csoda diéták is közel koplalásnak minôsíthetôk (csak káposzta,stb.) az esszenciális tápanyagok és a kalória komoly megvonása mi-att. Ezért is íródott ez a cikk, hogy az ilyen ártalmas praktikákatmegszüntessük! (Tehát receptként: ha az ebben a cikkben felsoroltnélkülözhetetlen tápanyagok nem szerepelnek minden nap egyajánlott „csoda diétában”, akkor az káros és hatékonytalan is!)
A terápiás koplalást egyébként a 20. század derekán megpróbál-ták alkalmazni, és bár nyilvánvalóan jelentôs súly és zsírtömegcsökkenést idézett elô, de ugye szerencsétlen, súlyos mellékhatásaivannak. Egyelôre nézzük meg, hogy mi történik élettanilag a kopla-lás során.
Az elsô pár órában a vércukor és a vércukor menedzseléséértrészben felelôs inzulin hormon szintje elkezd süllyedni. Ezzel együtta testünk nekilát felszabadítani a zsírsavakat a zsírszövetbôl, deelôtte még megkezdi a májban tárolt szénhidrát (glikogén) lebontá-sát is, hogy cukor áramolhasson a vérbe. Körülbelül fél nap után(gyorsabban, ha fizikai aktivitás is történik) a máj szénhidrát raktárakimerült. Ekkorra a vércukor alacsony-normál szintre áll be, a vér-ben szállítódó zsírsavak szintje magas lesz.Egy-két nap után a test legtöbb szövete zsírt használ fel energia-ként. A túlsúlyos egyének akár energia igényük 90%-át is a zsírrak-tárukból nyerhetik, a soványabb személyek kevesebbet, mondjuk75%-ot. Eddig minden rendben, a zsír végzi a dolgát, de lennie kellhátulütônek is a nem evés során. Ez pedig nem más, mint hogyegyes szövetek azért igényelnek glükózt is, amit a test a glükoneo-genezis folyamata révén a májban állít elô glicerolból, laktátból, pi-ruvátból és aminosavakból.
18 ■ FIT MUSCLE FIT MUSCLE ■ 19
tömeggel rendelkezô személy-nek a PSMF során kb. 100 gproteint kellene bevinnie (amidurván 400 kcal energia) és sokminden mást nem, csak bôsége-sen folyadékot, vitaminokat ésásványi anyagokat némi zöldségkíséretében. Ez a cikk elejénemlített napi kb. 30 deka zsírleadást produkálja még nagyobbtestsúly csökkenés mellett (test-vízbôl, glikogénbôl).
Ennyi lenne tehát a diéta?Alapvetôen igen és ezt meg le-hetett volna írni egy paragrafus-ban is, csak háttér és magyará-zat nélkül; valamint a cikk témá-ját képezô tudományos roham-diétában felfedezhetjük a LyleMcDonald-féle hasznos PSMFmódosításokat, melyek segítsé-gével sokkal jobban egyénre le-het szabni a diétát, valamint asportolók igényei is jobban te-kintetbe lettek véve, hogy maxi-malizálható legyen a zsírleadásés minimalizálható a zsírmentestömeg vesztesége.
A módosítások Az elsô fontos módosítás a dié-tához adandó esszenciális zsír-savakban rejlik (EFAs: essentialfatty acids). Két fajta esszenciá-lis zsírsav létezik, az omega-6és az omega-3 típusok. A fonto-sabb az omega-3, melynek fôképviselôje a linolénsav, melyetnövényi olajokban és egyes másételforrásokban találunk meg,de legfôképpen a len-mag(olaj)ban. A linolénsav atestben alakul át az igazi „játé-kosokká”, az EPA-vá (eikoza-pentaénsav) és DHA-vá (dokoza-hexaénsav), de sajnos csak vál-tozó hatékonysággal (Burdge G.,„Alpha-linolenic acid metabolismin men and women: nutritionaland biological implications.”,Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2004 Mar;7(2):137-44.: „Az alfa-linolénsav átalakulása eikoza-pentaénsavvá férfiakban korlá-tozott mértékû, és a továbbiátalakulás dokozahexaénsavváigen alacsony. Az alfa-linolénsavkisebb arányban használódik felnôkben a bétaoxidáció (zsírsa-vak lebontása) szubsztrátjakéntmint férfiakban, míg az átalaku-lás hosszabb láncú zsírsavakkánagyobb arányú, ami talán azösztrogén szabályozó hatásánakköszönhetô.”)
Akik nem nézik át maguk atudományos tanulmányokat azomega-3 zsírokkal kapcsolatban,azok nehezen hiszik el másnak,hogy szinte mindenre jók, deígy van. Az EFA-k javítják a zsír-égetés hatékonyságát, növelikaz inzulin érzékenységet, erôsí-tik az immunrendszert, nagyonsok betegség kockázati tényezô-
inek enyhítésére jók, és még a diéta okozta depresszív hangulat javításában is sze-repük lehet. Többek között.
Egyszóval a napi szükséges protein bevitel mellé mindenképpen dukál némiesszenciális zsírsav adag is. Legjobbak a direkt EPA/DHA tartalmú halolaj formulák,de végsô esetben egy kanál lenmagolaj is megteszi, ha nincs más (bár több kalóri-át is tartalmaz).
Persze a Lyle-féle PSMF diétában a protein bevitel szintje is módosításra került,nem meglepô módon felfelé. Míg az 1-1.5 g/zsírmentes testsúlykilogramm érték anagyon elhízott és inaktív egyének számára megfelelô lehet, a kevésbé zsírosés/vagy sportoló alanyok jobban járnak, ha növelik a fehérje bevitelt.
A legfontosabb PSMF diéta módosításokhoz még az is hozzátartozik, hogy itt azegyén kiinduló állapotától függôen elôre meg van határozva, hogy mikor kell/lehetszünetet tartani a diétában, és hogy eleve milyen hosszan érdemes diétázni.
A McDonald-féle PSMF összefoglalva� A fehérje bevitel függ az egyén testzsírszázalékától és aktivitási szintjétôl.� Esszenciális zsír bevitele kapszulák, vagy lenmagolaj segítségével.� Alapvetôen korlátlan zöldség fogyasztás (egy pár tiltólistán van).� Multivitamin szedése vitaminok, ásványi anyagok biztosítására (és esetleg pár
alapvetô egyéb kiegészítô).� Testzsírszázaléktól és aktivitási szinttôl függôen elôre betervezett szünetek.� Testzsírszázaléktól és aktivitási szinttôl függôen elôre meghatározott PSMF diéta
hossz.
A diétás kategória megállapításaA diéta egyénre szabhatóságának alapfeltétele, hogy valamilyen kategorizálás sze-rint besoroljuk a kiindulási állapotot. Alapvetô szempont, hogy a testtömegedmekkora hányada zsír, vagyis mennyi a testzsírszázalékod. A kevésbé zsíros egyé-neknél (sportolók) elengedhetetlen, hogy pontosabb mérések felé tendáljanak, leginkább a kaliperes módszert ajánljuk. Ha ez nem megvalósítható, akkor alkal-mazzák a bioelektromos impedancián alapuló mérleggel kombinált, vagy kézi esz-közöket.
A kövérebbeknél és fizikailag nem annyira aktív egyéneknél kevésbé fontos apontosság, esetükben szintén alkalmazható a bioelektromos impedanciás készülé-kek valamelyik változata, vagy a testtömegindexbôl (Body Mass Index: BMI) nagy-jából kikövetkeztethetô a testzsírszázalék.
A BMI megállapítása a következô (azon túl, hogy az ember keres egy interneteskalkulátort: a méterben vett testmagasságod négyzetét kiszámolod és ezzel elosz-tod a kilogrammban mért testsúlyodat (BMI=testsúlykilogramm/magasság m x ma-gasság m)
A testzsírszázalék megállapításához használd ezt a formulát („Body mass indexas a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas", Deuren-berg P, Weststrate JA, Seidell JC., Br J Nutr, Mar 1991;65(2):105-14):Felnôttek testzsírszázaléka=(1.20 x BMI) + (0.23 x kor) - (10.8 x nem) - 5.4ahol a nem=1 férfiaknál, 0 nôknél
A következô feladat, hogy megállapítsd a zsírmentes testtömegedet. Elôször atestsúlyodat szorozd meg a testzsírszázalék értékeddel és oszd el százzal (testsúlykg x tzs%/100). Ez a teljes zsírtömeg esetedben. Ezt vond le a testsúlyodból, ez azsírmentes tömeged.
Az utolsó feladat, hogy a táblázatunk segítségével megállapítsd, hogy melyik di-étás kategóriába esel. A legpontosabb az lenne, ha a kategóriák között nem éleshatárok lennének, hanem az egészet egy kontinuumként képzelnénk el, de akönnyebbség kedvéért meghúzásra kerültek a kategóriák határai. Ha a határonvagy, akkor jobb az alacsonyabb kategóriát választani. Például egy 26%-os férfijobb, ha nem a 3., hanem a 2. kategóriát választja.
Arra figyelj, hogy a tested változásával párhuzamosan a kategóriád is megváltoz-hat, és ennek megfelelôen kell a diéta irányelveit, paramétereit is alakítani. Ha máreleve egy határvonal közelében vagy, akkor nagyobb figyelmet kell szentelned aváltozásoknak gyakoribb mérések segítségével. Ha nem ez az eset, akkor elég le-het havonta egyszer mérni és igazítani a programon (feltéve, hogy eleve hosszabbtávon szükséges a diétát alkalmaznod).
EdzésMielôtt megterveznénk a diétát, az edzés kérdését is érdemes tisztázni. Erre azértis nagy szükség van, mert ennek végzése és milyensége befolyásolja a diéta para-métereit.
Alapvetôen háromfajta edzéstípus van: az aerob, amely olyan kicsi intenzitássaljellemezhetô, hogy a mozgás nagyon hosszú ideig, akár órákig is kivitelezhetô egy-huzamban (persze ez utóbbi elsôsorban sportolókra vonatkozik). A másik a nagyterhelésû (súlyzós) edzés, ahol az ellenállás a mozgás során olyan mértékû, hogykb. egy percnél tovább nem igen végezhetô az aktivitás pihenô beiktatása nélkül.A harmadik pedig az intervallum edzés, amelyet tipikusan az aerob edzés eszközei-vel végzünk (futás, kerékpár, stb.) és amely során rövid maximális erôbedobásúszakaszok váltakoznak szintén rövid idejû pihenô jellegû szakaszokkal. Az interval-lum tréninget csak megemlítjük, mert nem igazán alkalmazható a rohamdiétákban.
Ízek: tejcsoki, epres banán, ananászos vanlia
WHEY PROMagyarország
2. legnépszerûbb fehérjéje!
Komplett, tejsavóprotein alapú izomtömeg-növelô kreatinnalA Whey Gainer egy hihetetlenül erôs izomtömeg- és erônövelô formula, mely a kíváló, „kötelezôen“ fogyasztandó CytogenWhey Pro tejsavófehérje alapra épül. 33 g protein, 45 g szénhidrát, 5 g zsír, 5 g kreatin és 2.5 g taurintalálható a 100 grammos adagban.
Cytopro
Whey Pro
Whey Gainer
Kevert fehérjeforrásra épülô izomtömeg-növelô proteinA CytoPro fehérje mátrix összetevôi a tejsavó-fehérje-koncentrátum, a kazein és a tejfehérje, vagyis gyorsan és lassan felszívódó proteinek. Ezek egyéni elônyei összeadódnak itt.22 g protein, 6 g szénhidrát, 1.4 g zsír a 35 grammos adagban.
A „kötelezô“ protein: tiszta tejsavófehérje formulaA tejsavófehérje a természet csodaétke: a legnagyobb biológiai értékkel rendelkezik és a leg-magasabb arányban tartalmazza a BCAA aminosav hármast, melyek döntô jelentôségûaminosavak az izomépítés szempon-tjából. 20 g protein, 3 g szénhidrát, 2 g zsír a 30 grammos adagban.
750 g - 3,090 Ft1400 g - 5,190 Ft4000 g - 13,390 Ft
NAGY KISZERELÉS
3347 Ft/kg
750 g - 2,890 Ft1000 g - 4,090 Ft3000 g - 10,290 Ft6000 g - 18,990 Ft
NAGY KISZERELÉS
3165 Ft/kg
3000 g - 8,250 Ft6000 g - 14,890 Ft
NAGY KISZERELÉS
2480 Ft/kg
A nagy kiszerelésû termékek árban fantasztikus megtakarítást jelentenek!
Kapható a jobb edzôtermekben és a szakboltokban.Magyarországi forgalmazó: Pro Line Kft. Infoline: (06-1) 470-0826
Volumass 35 – Magyarország legnépszerûbb és leghatásosabb tömegnövelôje évek óta!ATTACK! és NO-BURST – Máris slágerek a 2006-os új, forradalmi termékek közül!
Animal Pak – USA-ban a 2005-ös év vitaminja, legendás „edzôcsomag”!
Whey Pro – A nép „szavazott”, a Whey ProMagyarország vezetô „gazdaságos” proteinje
minôségi kompromisszumok nélkül!
És egyebek között más neves amerikai márkák:
BSN, EAS, Met-Rx, VPX, SAN, ErgoPharm, Promax.
ÜZLETHÁLÓZATMagyarország
VEZETÔ ÜZLETHÁLÓZATAa 21. században – a patinás,megbízható, már bizonyított
márkák forgalmazója!
www.FitnessPont.hu
Kínálatunkból:
Nyilván sokszor hallottad már, hogy edzés nélkül nem lehet lefogy-ni, vagy hogy az edzés drámaian növeli a leadott súly/zsír nagyságát.Most megint fontos felhívni a figyelmet a különbségre a puszta test-súly csökkenés és a zsírvesztés között. Nyilvánvaló, hogy emberekmozgás nélkül is fogynak, melybôl az következik, hogy ehhez nemkell edzés. A tanulmányok vegyes képet mutatnak az edzés hatásá-ról, köztük vannak olyanok is, amelyek szerint az edzés éppenséggelcsökkentette a fogyás mértékét. Hogy lehetséges az, hogy az edzésnem ad jelentôs pluszt?Egyszerû matematika. A legtöbb diétás körülmény között az edzés ál-tal elégetett kalória mennyiségnek nincs nagy hatása az összképre. Ajelentôs felesleggel rendelkezô emberek nem képesek magas mennyi-ségû munka elvégzésére, azoknak pedig, akik jelentôs kalóriát képe-sek elégetni az edzésmennyiség által, a sportolók, meg alapvetôennincs szükségük az edzés ilyen jellegû extra hatásra.
A rohamdiéta során, ahol a kalória deficit eleve drámai (1500-2000kcal, de akár még több is), az esetlegesen elégetett pár száz kalórianem lesz erôsen befolyásoló tényezô. Azt is fel kell tárnunk, hogy azedzés hatására (fôleg, ha súlyzózásról beszélünk), a teljes elvesztetttestsúly csökkenhet, de ez félrevezetô, mert az történik, hogy a zsír-veszteség mértéke nem csökken, de a zsírmentes tömeg nô, vagynem zsugorodik, ami hasznos dolog.
Szóval az edzésnek – hacsak nem vagy képes órákat tréningezniegy nap – nem lesz jelentôs hatása a leadott súly mennyiségére, deaz akár még csökkenhet is a zsírmentes tömeg gyarapodása okán.De mi van a zsírvesztéssel? A tudomány kimutatta, hogy fôleg a súly-zózás meg tudja változtatni a leadott súly összetételét, több lesz be-lôle a zsír és kevesebb a zsírmentes tömeg. Remek!
Diétázás során az edzés még annyiban is jó lehet, hogy némilegmérsékelheti az anyagcsere sebességének csökkenését, ez azon-ban nagyban függ az edzés milyenségétôl, mennyiségétôl. Egyeskutatások azt találták, hogy edzés mellett a diétázók jobban kitar-tottak a programjuk mellett, ami az egyik legjobb érv lehet a tré-ning beiktatása mellett. Azért azt sem szabad elfelejteni, hogy anagy intenzitású súlyzós edzés az, ami ténylegesen feszessé,tónusossá és formássá teszi a testet, fôleg zsírvesztésselpárhuzamosan.
De lehet-e az edzés hátrányos is? A rohamdiéták eseté-ben igen! Volt olyan tanulmány, ami azt találta, hogy hetikb. 6 óra aerob edzés növelte az anyagcsere sebességénekcsökkenését és nem növelte a diéta végére a súlycsökkenést.Gyakorlatilag az történt, hogy a mozgás hatására bekövetkezettenergia veszteség anyagcsere adaptációt (lassulást) okozott. A las-sulás és az elégetett kalóriák kiegyenlítették egymást és nem szü-letett jobb nettó eredmény.
Ahogy már említettük, a hatalmas kalória deficit megteremtéseután – ami pedig a diétából következik – pár száz további kalórialefaragása nem jár érdemi hatással. Ehhez azonban hozzá kelltenni, hogy kisebb testû diétázóknak igenis szükségük lehetmozgással történô kalória negatívum növelésre, mert a kistömegük (és az ebbôl adódó szerényebb szintentartó kalóriaigényük) nem engedi meg, hogy akár jelentôsen csökken-tett tápanyag bevitel mellett is nagyon nagy legyen a ka-lória deficitük. Ez az oka annak, hogy fôleg nôknek mé-gis aerob edzést kell beiktatniuk a diéta mellé. A súly-zós edzést kevésbé tanulmányozták e tekintetben, dea regeneráció kérdése miatt súlyzózni egyébkéntsem lehetne túl sûrûn, pláne nem ezen a diétán.
Összességében a legjobb edzés a heti 2-3, alkal-manként a teljes testet megdolgozó súlyzós tréninglenne, amely során az egyes testrészekre 1 gyakorlatpár nehéz szettel (6-8 ismétlés) elégnek bizonyulhataz izomtömeg megôrzéshez. Aerob edzés az egyéniigényôl függôen heti pár alkalommal 30-40 perc erejéig,minimális intenzitással történhet (vagy minden nap, ha azelôzô paragrafusban felvázoltak vonatkoznak rád).Még egyszer figyelmeztetésként: ezen a diétán a súlyzózásgyakoriságának és mennyiségének csökkentésére van szükség;a korábbi programod, vagy a tipikus bodys versenyfelkészítô ôrü-letes edzésprogram nem alkalmazható!
Az is megjegyzendô, hogy az alacsony vércukorszint miatt nemsok energia és kedv áll rendelkezésre a tréninghez. Ennek egyik okaközponti, az agy érzékeli a szénhidrát hiányát. Ezen némileg lehetsegíteni 5 g cukor elfogyasztásával edzés elôtt, de akár meg lehetreszkírozni 15-30 g szénhidrátot is, ha nincs nagy gondod a kalória
deficittel, vagy mindenképpen fontos az edzés számodra. Az semrossz ötlet, ha „elôjegyzel" némi fehérje mennyiséget edzés elôttreés utánra (15-20 g). Ilyenkor jól alkalmazható a tejsavófehérje táplá-lékkiegészítô turmix por.
Na most, eddig úgy beszéltünk az edzésrôl, hogy az leginkábbolyanokra vonatkozott, akik már eddig is edzettek. A korábbanpasszívak esetében nem a legszerencsésebb ötlet egyszerre belefog-ni a PSMF diétába és az edzésbe is. Talán az az egyetlen „enyhítôkörülmény” a kezdô tréningprogramokkal kapcsolatban, hogy az in-tenzitásuk nagyon alacsony és ezért meg lehet úszni ôket ilyenkoris. Majdnem ugyanaz vonatkozik a kezdôkre is, mint az elôbb leír-tak: heti kb. 2 teljes test edzés, egy gyakorlat/izomcsoport, de ma-
gasabb, 12-15 ismétlés az el-végzendô pár széri-
ában. Az aerobedzés heti3x20 perccelinduljon. FMFolytatjuk akövetkezôszámban!
A DIÉTÁS KATEGÓRIA MEGÁLLAPÍTÁS A TESTZSÍRSZÁZALÉK ALAPJÁN
Kategória Férfi Nô1. 15% 24%2. 16-25% 25-34%3. 26% 35%
22 ■ FIT MUSCLE
AJKAKAMILLA GYÓGYNÖVÉNYBOLT8400 Újélet u.8. (Kis piac)06-30-400-8048
BALASSAGYARMATBIOPATIKA2660 Mikszáth K. u. 12.06-35-301-403
BÉKÉSCSABASCITEC BODY SHOP5600 Jókai út 6/106-70-312-0403
BUDAÖRSNATUR TREND BT.2040 Szabadság u. 106.06-30-400-5735
BUDAPESTFITNESS PONT MAMMUTMammut 1. üzletház,földszint L031. üzlet1021. Lövôház u. 4-6.06-1-345-8252
BUDAPESTFITNESS PONT LURDYLurdy-ház 1097 Könyves K. krt. 12-14.06-1-456-1336
BUDAPESTLÁNG SPORT1067 Teréz krt.11-13.06-1-343-1501
BUDAPESTLÁNG SPORT1063 Bajcsy Zs. u. 63.06-1-428-0610/58
BUDAPESTLÁNG SPORT1131 Váci út. 1-3.WESTEND-CITY CENTERNiagara tér 5. T: 06-1-238-7473
BUDAPESTLÁNG SPORT1138 Váci út. 178Tel: 06-1-239-3821 DUNA
GYÖNGYÖSFM UNIVERSAL BT.3200 Pater Kis Szalez. u. 6.06-37-313-980
GYÔRUNIVERSAL SPORT On-Line Áruház9021 Baross Gábor u. 24. 06-96-413-797FITNESS SHOP9021 Pállfy u. 2.
GYULASCITEC BODY SHOP5700 Városház u. 6. (Rôfös udvar)06-70-312-0403
JÁSZBERÉNYUNIVERSAL TESTÉPÍTÔ ÉS S.5100 Kossuth L. út. 14-16.06-30-958-0925
KAPOSVÁRFITNESS PONT KAPOSVÁR7400 Zárda utca 19.06-82-424-071
KAZINCBARCIKAARNOLD GOLD SHOP3700 Egressy tér 4.06-30-273-7146
KECSKEMÉTFITNESS SPORT ÜZLET6000 Hornyik J. krt. 4.06-76-418-015
KESZTHELYMAXIMUS FITNESSBalaton Áruház8360 Kossuth Lajos u. 23.06-70-944-7107
KISKUNHALASMENTHA TERMÉSZET BOLT6400 Széchenyi út. 28.06-77-426-035
KISVÁRDABODY BUILDING SHOPKrúdy Park, fszt. 1.06-70/547 [email protected]
KOMÁROMBODY SHOP2900 Jókai tér 6.06-30-927-5829
MÁTÉSZALKAEZERJÓFÛ GYÓGYNÖVÉNY4700 Kölcsey út. 17.06-44-300-543
MISKOLCFITNESS PONT MISKOLC3525 Szentpáli u. 7.(A Centrum Áruházbuszmegállójával szemben)06-20-988-7252
MISKOLCTOTAL BODY SHOP3525 Déryné u.8.06-20-988-7252
MOSONMAGYARÓVÁRBOTOND BODY CLUB9200 Kálnoki utca 11.06-96-217-168
NAGYKANIZSATOPFIT SPORTBOLT8800 Ady út 3.06-30-515-1737
NYÍREGYHÁZADS POPEYE – GALÉRIA ÜZLETHÁZ4400 Dózsa Gy. u. [email protected]
NYÍREGYHÁZAFODZSI FITNESS SHOP4400 Rákóczi út [email protected]
NYÍRBÁTORTÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTÔ BOLT4300 Szabadság tér [email protected]
ÓZDTESTSZÉPÍTÔK BOLTJA3600 Vasvári u. 3-7.06-30-293-1838
PÁPAMARINA BODY CENTER8500 Második utca 4.06-30-572-2843www.onewaysystem.com
PÉCSFITNESS PONT PÉCS – MASS SHOPÚj Forrás üzletház, 2. emelet7621 Bajcsy-Zsilinszky u. 9. www.Mass-Shop.huwww.Tesztoszteron.huwww.FitnessExpress.hu
SALGÓTARJÁNQUASIMODO TESTÉP. SE.3100 Alkotmány u. 7.06-32-422-376
SIÓFOKKOZMA GYMMega City Áruház8609 Vámház út 4. II. em.06-84-319-413
SOPRONFITNESS BUDO SPORT9400 Móricz Zs. u. 1.06-99-341-349
Az ország egész területén!
● A legnagyobb választékban táplálék-
kiegészítôk, sportszerek, ruhák!
● Folyamatosan új termékek, és a legnevesebb termék-
családok a kínálatban!
● Állandóan kedvezô árak, és nagyértékû akciók!
● Átfogó, teljeskörû termék-
katalógus!
Magyarország elsô és egyetlen, több mint 60 boltot összefogó fitness,
wellness és testépítô üzlethálózata!
www.FitnessPont.hu
PLAZA
BUDAPESTPÓLUS CENTERBlack Street 642-6441144 Szentmihályi út06-1-410-7962
BUDAPESTBODY SHOP ÖRS VEZÉR TÉR1148 Sugár Áruház06-70-598-3025
BUDAPESTFITT-LESSZ KFT1037 Kolosy tér 5-6.06-1-250-8176
BUDAPESTPOP ÉS BODY ÜZLET1191 Üllôi u. 269/3.06-1-280-9711
BUDAPESTÉ & P BT.1117 Karinthy F. u. 5.06-1-466-8848
BUDAPESTMASSZIVE CENTRUM1212 Kossuth Lajos u. [email protected]
BUDAPESTFITNESS PONT CAMPONACampona Bevásárlóközpont1222 Nagytétényi u. 37-43.
DEBRECENLÁNG SPORT4025 Révész tér 2.(Csonka templom mögött)06-52-530-162
DEBRECENTÁPLÁLÉKKIEG. BOLT4025 Piac u. 57. Amfóra udvar06-52-431-534
DOROGRÉVAI DROGÉRIA2510 Bécsi út.33.06-20-924-8813
DUNAKESZILÁNG SPORT2120 Fô út 105.06-70-249-4441
DUNAÚJVÁROSTITÁN SPORT2400 Táncsics Mihály út 2/b.06-25-403-896
EGERLÁNG SPORT EGER3300 Hibay Károly u. 17/a(Kis Dobó térnél)06-70-262-9382
ÉRDTINO BODY SHOP2030 Budai u. 15.06-23-363-499
ESZTERGOMENERGIE PLUS SHOP2500 Vörösmarty u. 4.06-30-231-0362
SZEGEDFITNESS PONT SZEGED6724 Attila u. 8.06-62-452-520
SZÉKESFEHÉRVÁRFITNESS SHOP8000 Sütô u. 42.06-30-901-8512
SZENTESMENTA GYÓGYNÖV. BOLT6600 Kiss Bálint u. 1606-30-955-0485
SZOLNOKVITA SHOP5000 Sütô u. 7.06-20-928-0044
SZOMBATHELYFITOTÉKA9700 Thököly u. 35.06-94-336-777
TAPOLCASPRINT SPORT8300 Deák F. u. 12.06-87-322-668
TATABODY SHOP2890 Egység út 9.06-34-382-029
TATABÁNYABODY SHOP2800 Köztársaság út 25.06-20-923-8192
VÁCLÁNG SPORT VÁC2600 Görgey Artúr u. 13.06-70-249-4441
VÁRPALOTAHERBÁRIUM8100 Városház köz06-20-332-1888
VESZPRÉMDIVAT ÉS FITNESS SHOP8200 Szegleti u. 1.06-30-227-9045
ZALAEGERSZEGFITOTÉKA8900 Berzsenyi út. 5.06-92-318-027
A tanulmány kivonata, ami alapján a grafikon készült:Life Sci. 1999 Oct 29;65(23):2463-70.“Acute creatine ingestion in human: consequences on serumcreatine and creatinine concentrations.”Schedel JM, Tanaka H, Kiyonaga A, Shindo M, Schutz Y.Institute of Physiology, Faculty of Medicine, Lausanne Univer-
sity, Switzerland. [email protected]“The aim of the study wasto explore the effect of anacute dose of creatine(Cr) ingestion on serumCr and serum creatinine(Crn) concentrations.Sixteen healthy subjectsingested a single doseof Cr (20 g) followed
by the measurementof serum Cr and
Crn con-centrati-
on for
6 ■ FIT MUSCLE
pH 7,5pH 6,5
pH 5,5
pH 4,5
pH 3,5
0,5 óra
80%
90%
100%
2 óra 8 óra 1 nap 2 nap 3 nap
összehasonlítása
fajta kreatinok is mûködtek, jelentôsen megemelték a vér ésaz izomzat kreatin tartalmát) egyértelmûvé teszik, hogy ezFALS, CSAK MARKETING CÉLÚ INFORMÁCIÓ!
A kreatin nem marad örökké stabil beoldva, lebomlik ha-szontalan kreatininné, de érezhetô mennyiségben ez legelôbbnapok alatt és nem órák, percek alatt történik meg! A tudo-mányos tanulmányok alapján úgy tûnik, hogy ez a folyamatéppen ahhoz „elég”, hogy folyékony kreatin terméket ne le-hessen csinálni, amely hónapokat, éveket kibír (a szükségesszavatossági idôt).
Az általunk most leírt két bekezdésnek az állításait világo-san és egyértelmûen bizonyítja az egyik tudományos alapmûa kreatinról, melyet floridai és new york-i egyetemek kutatóiírtak „A kreatin táplálékkiegészítô farmakokinetikája” címmel(a farmakokinetika az egyes hatóanyagok testben való visel-kedését, sorsát jelenti). De nézzünk bele a tanulmányba!
3000
2500
2000
1500
1000
500
0-10 10 30 50 70 90 110 130 150 170 190 210 230 250 270 290 310 330 350
160
150
140
130
120
110
100
90
80
KreatinA legmodernebb kreatinok jellemzôje a sokkal jobb – tökéle-tes – felszívódás, illetve az, hogy olyan molekulával állnak kö-tésben, amelynek önállóan is saját hasznos funkciója van.Ezek alapján manapság a világon a leginkább bevált és leg-népszerûbb kreatinok (nem a reklámok, hanem a felhasználóktényleges visszajelzése alapján):• Kreatin-etil-észter (CEE)• Kreatin-orotát• Kreatin-malát
Félrevezetô irányvonalat képviselnek azok a termékek, ame-lyek azt állítják, hogy a kreatin szinte azonnal (értsd percek,másodpercek alatt!) lebomlik folyadékkal való keveredés után,illetve a gyomorban. A tudományos tanulmányok, illetve agyakorlati tapasztalatok (melyek mutatják, hogy még a régi
A kreatin kreatinin metabolittá történô lebomlása különbözôsavasságú közegben
A kreatin lebomlása 25 fokos hômérsékletû oldatban
Az adatok a CreapureTM kreatin monohidrátot gyártó Degussa BioActives-tól származnak
Kreatin
Kreatinin
Szér
um k
reat
in (
µmol
/l)
Idô (perc)
Szér
um k
reat
inin
(µm
ol/l)
Mi a legjobb a magyar piaconÍrta: TEAM SCITEC
manapság?
formulákAz új táplálékkiegészítô
“Pharmacokinetics of the Dietary Supplement Creatine”Adam M. Persky (Department of Pharmaceutics, College ofPharmacy, University of Florida, Gainesville, Florida, USA),Gayle A. Brazeau (Department of Pharmacy Practice and Phar-maceutics, State University of New York at Buffalo, Amherst,New York, USA) and Günther HochhausRészlet:"First, the rate of formation of the degradation product, crea-tinine, is increased in the presence of acid and therefore ac-celerated degradation is possible in the lower pH of the sto-mach. However, creatine degradation to creatinine occurs atits maximal rate at pH 3-4. The degradation half-lives for theconversion of creatine to creatinine at pH values 1.4, 3.7 and6.8 are 55, 7.5 and 40.5 days, respectively. At these rates,less than 0.1g of a 5g dose would be lost in 1 hour. Therefo-re, the conversion to creatinine in the gastrointestinal tract isprobably minimal regardless of transit time."
„Elôször is a kreatinin lebomlási termék kialakulása sav je-lenlétében gyorsul, ezért fokozott kreatin lebomlás a gyomoralacsonyabb pH értékénél lehetséges. Mindazonáltal, a krea-tin kreatininné történô degradációja pH 3-4 értéktartomány-ban következik be a leggyorsabban. A degradációs felezésiidôk a pH 1.4, 3.7 és 6.8 értékeknél 55, 7.5 és 40.5 nap.Ezen lebomlási sebességek mellett egy 5 grammos kreatinadagból egy óra alatt kevesebb, mint 0.1 g veszik el. Ezért akreatin kreatininné történô átalakulása a gyomor-bél traktus-ban feltehetôleg elenyészô függetlenül az áthaladási idejé-tôl.” (A kiemelés a miénk – a cikk szerzôi)
A független egyetemi kutatók tehát feketén-fehéren leírják,hogy a kreatininné történô átalakulás órák és pár nap távlatá-ban bármilyen körülmények között is jelentéktelen, figyelmenkívül hagyható. És még egyszer, a régi kreatinok is mûködtek,bizonyítottan erôteljesen megemelik a vér és az izomzat krea-tin szintjét, tehát óriási probléma nyilvánvalóan nincs velük.
Egy 20 grammos kreatin dózis hatására bekövetkezô kreatin szintemelkedés a vérben (háromszöggel jelölt pontok)
3 h up to a maximum of 6 h (n=6). In response to Cr ingesti-on a large rise in serum Cr concentration was observed (by50 folds) occurring approximately 2 1/2h after the ingestion(peak value of 2.17 +/- 0.66 mmol x l(-1)). We also found amoderate but significant rise in serum Crn concentration ave-raging 13 % after 3 h (peak value at 99.5 +/- 10.5 micromol xl(-1)). A dose response curve obtained in two case studies, inwhom different doses of Cr were ingested (0, 2.5, 5, 10, 15,20 g and 0, 10, 20, 30 g), showed that serum Cr concentrati-on as well as the peak time increased linearly with Cr ingesti-on. In addition, acute Crn ingestion (5 g) resulted in a subs-tantial increase in serum Crn concentration (by 10 folds) butled to a minor rise in serum Cr concentration(by 2 folds). These results suggest thatwhen acute doses of Cr are ingestedin humans, the degree of conversi-on of exogenous Cr to Crn in the
stomachand the gutcan be consi-dered as negli-gible followingthe first 6 h of in-gestion. However, furt-her studies are required to explore theprolonged effect of Cr on Crn metabo-lism.”PMID: 10622230 [PubMed - indexed forMEDLINE]
Az általunk aláhúzott rész: „Ezekaz eredmények azt mutatják,hogy amikor egy kreatin ada-got az emberek elfogyasz-tanak, akkor a külsôlegbevitt kreatin kreati-ninné történô átala-kulása a gyomorbanés a bélben elha-nyagolhatónak te-kinthetô az elsô hatórában."
Tehát az a marke-ting állítás például,hogy a pezsgô kreatin
formulák bekeverve 43 másodperc alatt már nem tartalmaznakkreatint, csak 100%-ban haszontalan kreatinint, egyszerûen nevetséges. A pezsgô kreatinok ennek alapján szinte soha és semennyire nem mûködnének! Mindenki tudja, hogy ez nem így van.
Toxikus a kreatinin? Nem!Egyébként egy megjegyzés a kreatininrôl. A szintén hamis állítá-sokkal ellentétben a valóság az, hogy bár a kreatinin egy anyag-csere végtermék, amely kiürítésre kerül, nem toxikus. Labortesz-tekben mérni szokták a kreatinin szintjét, mert ha magas, akkorlehet, hogy ennek az oka betegség, gyengült szervi mûködés,például a veséké. A magas kreatinin azonban nem okozója, ha-nem eredménye a betegségnek!
A kanadai McGill University orvosi karának honlapja így nyi-latkozik errôl (http://www.medicine.mcgill.ca):"What are the consequences of having too much creatininein our bodies? Does this happen and why?" "Creatinine itself is not toxic but if its level is high in theblood that indicates that the kidneys are not functioningnormally. The kidney excretes many other waste productstoo and if the kidneys are failing these more toxic subs-tances accumulate and can make you sick. We talk aboutthe creatinine in kidney failure because it is easy to mea-sure in blood tests. The only time it rises significantly inblood is in kidney failure, but it can be modestly elevatedin cases of muscle breakdown (such as a crush injury of a
muscle) and in body builders who have a very large musclemass."
„A kreatinin maga nem mérgezô, de ha a szintje magas avérben, akkor az azt jelenti, hogy a vesék nem mûködnekkielégítôen és megemelkedhet nagy izomtömegû testépítôk
esetében is.”Összefoglalva: szilárd tudományos bizonyítékok ésgyakorlati tapasztalatok is mutatják, hogy semmi-
lyen kreatinnál és semmilyen savasság mellettnem probléma az oldatban, vagy a gyomor-béltraktusban a kreatin haszontalan kreatininnétörténô lebomlása a gyakorlati szinten érde-kes elsô percekben, órákban. Ezen a vonalonkreatin formulát fejleszteni tehát nem lehet.
Megjegyzés a vízvisszatartásrólA kreatinokkal kapcsolatban visszatérô kérdés,
„probléma” még a vízvisszatartás témaköre. Mindenfelvilágosult testépítô tudja, hogy a kreatin az izom-
sejt belsejében fokozza a vízmennyiséget – ez a kike-rülhetetlen és kívánt hatása minden létezô kreatinnak!
Ez a szuper-hidratált sejt állapot biztosítja a kreatin egyikpozitív hatását. A negatív kinézetnek tekintett bôr alatti vizesség egy
másik kérdés. Ennek a jelenségnek a hátterében húzódómechanizmusnak sokak szerint az az alapja, hogy a kreatina sejteken kívül is felgyülhet és ilyenkor a sejteken kívülvonz magához folyadékot, ami bôr alatti vizesedésként je-lentkezhet.
Ha el is fogadjuk ezt a mechanizmust létezônek és érvé-nyesnek, akkor is tisztában kell lennünk azzal, hogy ennek azösszes kreatin fajtára érvényesnek kell lennie, és abban gyö-kerezik, hogy az izomsejtig még eljutó kreatin nem kerültényleges felvételre a sejt által. Ennek pedig egy alapvetôoka van: a sejt kreatin raktára már telített. A megoldásnagyon egyszerû, nem kell felesleges mennyiségû krea-tint bevinni, ami aztán kint reked a sejten kívül. Nincsolyan kreatin, ami be tudná erôszakolni magát a sejt-be akkor, amikor az már csordultig van vele! A szer-vezet leszabályozza a kreatin-szállító molekulákat a
8 ■ FIT MUSCLE
sejtmembránon, ezek nélkül pedig a kreatin nem tudja átjárni ezt a hártyát.Ez egy feszesen szabályozott folyamat.
A kreatin vizesítô hatásának problémája tehát onnan ered, hogy a tipikusbodys a „több=jobb” elven felesleges mennyiséget visz be a szerbôl. Amodernebb kreatinok azért is okozhatnak kevesebb vízvisszatartást, mert asportolók elhiszik, hogy hatékonyságuk miatt kisebb adag is elég belôlükés így félig tudatosan, félig önkéntelenül csökkentik a felesleg bevitelét. Ha analitikus módon elgondolkodunk a kreatin vizesítô hatásának körülmé-nyein, akkor az is feltûnhet, hogy a kreatin kúra során a testépítôk (nagyonhelyesen egyébként) általában jelentôs kalória- és szénhidrát-bevitelt, több-letet eszközölnek, melyek jelentôs mértékben okozhatnak maguk is a fe-dett, sima, erezetlen, zsíros kinézetet a kreatintól függetlenül. Egyéni szin-ten, gyakorlati körülmények között a „vizesedés”, "fedettség" kialakulásá-nak tényleges okait nehéz objektíven megállapítani, így alaptalan pletykákszülethetnek a kiváltó okokról.
A legjobb kreatinok tehát egyértelmûek, és ezeket a Scitec kínálatábanmegtalálod:
Kreatin-etil-észter (CEE)• CE-EXTREME: tiszta kreatin-etil-észter• ATTACK!• VITARGO CRX
Kreatin-orotát:• OROSTRONG: tiszta trikreatin-orotát• NO-BURST• ATTACK!• VITARGO CRX
Kreatin-malát• CREATIM: tiszta trikreatin-malát• NO-BURST• ATTACK!• VITARGO CRX
GlutaminA glutamin szerepe ugyanúgy bele lett sulykolva a testépítôk agyába, minta tejsavó, vagy a kreatin haszna – gyakorlatilag alap kiegészítô lett, azegyik, ha nem a legnépszerûbb aminosav. Egy ideje Amerikában feltûntekolyan vélemények, hogy a glutamin valójában nem ér sokat, nem ér sem-mit, legalábbis a direkt izomnövelés frontján nem. A vita folyik, nem zárultle, nincsenek gyôztesek és vesztesek, milliók szedik továbbra is az L-gluta-min szabad aminosavat. A szabad aminosav kategorizálás ugye azt jelenti,hogy a glutamin magában áll, nincs hozzá kapcsolva másik molekula.
Már a kreatin esetében is megtanulhattuk, hogy az ilyen szabad moleku-lák sok esetben igen érzékenyek lehetnek savra, levegôre, folyadékra, stb.,azaz ilyen körülmények között elkezdenek degradálódni és elvesztik a hatá-sosságukat. A szabad L-glutamin is ilyen sajnos!
Az a tény is vitathatatlan, hogy a szervezetünkben sok „játékos” ácsingó-zik a glutamin után, fôleg, ha jelentôs fizikai stressznek tesszük ki magun-kat, mint amilyen a súlyzós edzés is, de bármilyen más sporttevékenységide sorolható. A beleink és az immunrendszerünk is kedvenc táplálékuknaktekintik a glutamint. Ne értsd félre, ez egy nagyon fontos, hasznos funkciószámunkra, mert tudjuk, hogy a sport-stressz például „lenyomhatja” az im-munrendszert és ezt kompenzálni kell, hogy ne legyünk betegesek, túle-dzettek. Ez tehát egy egészség centrikus funkció, ami közvetett módon has-znos a sport céljaink szempontjából is, de nem direkt testépítô hatás!
Hogy jobban kiaknázzuk a glutamint izom- és erônövelô céljaink számá-ra, meg kell oldani a stabilizálását (hogy ne váljon hatástalanná), illetve átkell juttatni a bél- és immunrendszer „karmain”. A megoldás tulajdonkép-pen kézenfekvô, melyre persze nem csak a sportolók, hanem a betegek kli-nikai táplálását javítani szándékozó orvosok is törekedtek, így komoly vizs-gálatok is rendelkezésre állnak e témában. Wien Klin Wochenschr. 2002 Aug 30;114(15-16):702-8.
“The role of L-alanyl-L-glutamine in the immune response in vitro.”, Kir-cher B, Eibl G, Enrich B, Latzer K, Herold M, Niederwieser D., Clinical Immu-nobiology, Department of Internal Medicine, Innsbruck University Hospital,Innsbruck, Austria. [email protected]
A G-BOMB egy cukor- és aszpartám mentes
formula!
A sima L-glutamint a belek és az immunrendszer„eltérítik", így az izomzatra ez közvetlen hatással nemigen tud lenni. A probléma megoldására a G-BOMB formulát a saját védett, fejlett multivektor glutamin mátrix-unkra építettük, amely négyfajta glutaminból állössze!
■ Acetilált glutamin analóg: N-acetil-L-glutamin■ Szabad formájú aminosav változat: L-glutamin■ Észterifikált molekula változat:
glutamin-etil-észter■ Stabil glutamin dipeptid: Alanil-L-glutamin
Végre felnôtt a glutamin a feladathoz!
■ A legjobb glutaminok egymátrixban!
■ Acetilált, észterifikált, dipeptidés szabad aminosav glutamin formák!
■ A legstabilabb és legmagasabbbiológiai értékû glutaminok!
Végre felnôtt a glutamin a feladathoz!
www.Scitec.hu
INTRODUCTION: The amino acid glutamine plays an impor-tant role in the immune system by providing energy and pre-cursors for biosynthetic processes. For lack of stability it couldnot so far be generally supplied in total parenteral nutrition.The development of dipeptides consisting of glutamine and asecond amino acid offers a solution to this problem.
METHODS: In vitro effects of the dipeptide L-alanyl-L-gluta-mine on different cells of the immune system are assessedand compared to those of glutamine on its own.
RESULTS: T-lymphocyte proliferation stimulated withmitogens and alloantigens increased significantlyand dose-dependently after addition of L-alanyl-L-glutamine or glutamine. Maximal effects wereobserved with a concentration of 2 mmol/l ofeither substance. The stimulatory effects werepartly attributed to enhanced cytokine pro-duction following glutamine or L-alanyl-L-glutamine treatment. In contrast, the acti-vity of natural killer and cytotoxic T-cellswas not influenced by neither amino acidat concentrations of 0.2 and 2 mmol/l, andsuppressed at 20 mmol/l. In all experi-ments, early addition of the amino acidsto the cultures proved crucial.
CONCLUSION: In this series of in vitro ex-periments the dipeptide L-alanyl-L-glutami-ne exerted almost identical immunos-timulatory activities to glutaminealone. Its provision in parenteralnutrition appears commendable.
„A glutamin aminosav fontosszerepet játszik az immun-rendszerben azáltal, hogyenergiát és elôanyago-kat biztosít bioszinté-zis folyamatokhoz. Astabilitás hiánya mi-att azonban a glu-tamin eddig nemvolt alkalmazhatóa teljes parente-rális táplálásban(nem szájon átbevitt, hanemvénás táplálás). Adipeptidek kifejlesztése –ahol egy második aminosavkapcsolódik a glutaminhoz – megoldástjelent erre a problémára.”
„Konklúzió: ezen in vitro kísér-letsorozatban a dipeptid L-ala-nil-L-glutamin hasonló im-munstimuláns aktivitást mu-tatott, mint a glutamin ma-gában. Az alkalmazása aparenterális táplálásbanajánlott.”A kutatók tehát azt talál-
ták, hogy a glutamin dipep-tid hasonlóan mûködik azimmunrendszer erôsítéseszempontjából, de ez a mole-kula már stabil is, így folyékonyformában, infúzióként is alkal-mazható.
A hatásos megoldások között tehát glutamin dipeptidet talál-unk, ami ugye két aminosav molekula peptid kötésû „összefor-rasztása”, jelen esetben a glutaminé és az alaniné alanil-L-glu-taminná. Voilá, stabil glutamin peptidet kaptunk!
A másik lehetôség az L-karnitin és az ALC (acetil-L-karnitin)mintájára egy acetilált glutamin analóg létrehozása, ami meg istörtént az N-acetil-L-glutamin formájában.
A harmadik modern technika pedig a gyógyszeriparból „be-szivárgott” észterifikáció, amit fentebb a kreatinnál is
láthattunk, így jött létre a nagyon hatékonyan felszí-vódó és kiváló biológiai hozzáférhetôséggel rendel-kezô glutamin-etil-észter.
Mivel általában a különbözô molekuláknak el-térô lehet a sorsa a testben (az úgynevezett far-makokinetikájuk), illetve a szállító molekuláikis mások lehetnek, ezért érdemes ôket csokor-ba szedve használni, hogy maximalizáljuk azizomba való eljutás esélyét. A Scitec pontosanezt teszi az úgynevezett multi-vektor mátrixá-val a G-BOMB szuper glutamin termékben,amely minden szögbôl lefedi a glutamin hasznosulás kérdését.
Egy további trükk a G-BOMB formulájábana hagyományos L-glutamin megtartása, mi-vel ha egy vadállat elôl menekülsz és van
nálad éppen hús, akkor azt eldobod, hogylekösd a fenevadat és megmenekülj.
Értitek a példát, a belek és az im-munrendszer kiszolgálása szabadglutaminnal elôsegítheti, hogy atöbbi hatóanyag eljusson az iz-mokba. Egyébként azt mondják,hogy nem kell a vadállatnálgyorsabbnak lenni, elég, ha atársadnál futsz tempósabban!
A legjobb glutamin ter-mék tehát a piacon a G-BOMB „Multi-vektorszuper glutamin mátrix”az egyedülálló formulá-jával:
Védett G-BOMB mul-ti-vektor glutamin mát-rix: 10,000 mg
● Acetilált glutaminanalóg: N-acetil-L-
glutamin● Szabad formájú amino-
sav változat: L-glutamin● Észterifikált molekula változat:
glutamin-etil-észter● Stabil glutamin dipeptid: L-alanil-
L-glutaminMegjegyzendô, hogy a G-BOMB egy
ízesített formula, de cukor- és aszpar-tám mentes, így továbbra is ugyanolyan
széleskörûen alkalmazható akár diétánál is,mint a régi, sima glutamin por!
A legjobb szénhidrátNos, az „unalmas” szénhidrát piacon is van új-
donság: az izgalmas, egészen speciális, sza-badalmaztatott Vitargo® nagy molekula sú-lyú carbo. Bár nem állítjuk azt, hogy min-den átlagos „gyúrósnak” szüksége van ahagyományosnál sokkal jobb szénhidrát-
10 ■ FIT MUSCLE
ra, de azok számára, akik mindenbôl a legjobbat akarják kihozni – jelenesetben a glikogén újraszintetizálódás és a gyors regeneráció frontján – illet-ve, akik speciális helyzetben vannak, mert nagyon nagy szénhidrát igényûés edzés volumenû a sportjuk, azoknak most lehetôségük van a leghatáso-sabb fegyverhez nyúlni. És valljuk be, az illegális szereket használó, doppin-goló testépítôk is elôszeretettel használják a Vitargo®-t szerte a világban –amatôrök és profik egyaránt (a Vitargo® legnagyobb szószólói közé tartozikArt Atwood és Milos Sarcev is, illetve az általa edzett profik mind).
A Scitec palettáján megtalálható a VitarGO! nevû 100%-os Vitargo® ter-mék is. A VitarGO! klinikailag tesztelt táplálékkiegészítô, amely más sport-italoknál bizonyítottan sokkalta hatékonyabb. Az eredmények azt mutatják,hogy a VitarGO! 80%-kal gyorsabban halad keresztül a gyomron és így 70%-kal hamarabb tölti fel az izom glikogén raktárakat, mint a sportban általáno-san használt egyéb szénhidrát források! Összefoglalva:• A VitarGO! igen rövid ideig tartózkodik a gyomorban, ezért nem okoz puf-
fadást, teltség érzetet, azaz diszkomfort érzést a fizikai aktivitás során.• A VitarGO! a nagy koncentrációjú szénhidrát italokkal ellentétben nem von
el vizet a testedbôl, épp ellenkezôleg, pumpaként mûködve javítja hidra-táltságod.
• A VitarGO! használata garantálja a leggyorsabb és legtökéletesebb gliko-gén töltést!
• A VitarGO! sokkal elônyösebb, mint a sportolók által leggyakrabban alkal-mazott dextróz, maltodextrin, cukor, vagy bármely más egyéb szénhidrát.
A molekula súlyokat megvizsgálva láthatjuk, hogy milyen drámaian más aVitargo® a dextrózhoz és a maltodextrinhez képest!
A javaslatunk az, hogy azért 1-2 dobozzal mindenképpen próbáld ki a Vi-tarGO!-t, hogy meglásd, számodra konkrétan milyen extra elônyöket biztosít.
A Vitargo®-ra építve a Scitec-nek létezik egy kreatin-transzportrendszere,a VITARGO CRX, amely manapság a legfejlettebbnek tekinthetô. Ez pedigazért van, mert a legjobb hatóanyagokat mind tartalmazza (például az elô-zôekben áttekintett legjobb kreatinokat és glutaminokat) és még más, nememlített összetevôket is! Lássuk:Egy adag mérete („hardcore”adag): 80 gVitargo® 60 g CRX védett keverék: 16,600 mgSejt-térfogat maximalizáló keverék● Multi-vektor kreatin mátrix: trikreatin-malát, dikreatin-malát, kreatin-etil-
észter (CEE), MicronTec mikronizált kreatin-monohidrát, trikreatin-orotát ● Multi-vektor glutamin mátrix: L-glutamin, N-acetil-L-glutamin (NAG), L-ala-
nil-L-glutamin● Multi-vektor taurin mátrix: taurin, taurin-etil-észterNitrogén oxid & vazodiláció fokozók ● L-arginin, AAKG (arginin-alfa-ketoglutarát), di-arginin malátHatóanyag hasznosulást maximalizáló inzulin támogató faktor● 4-hidroxi-izoleucin (görögszéna /fenugreek/ kivonat)
A VITARGO CRX igen kellemes ízû, sokkal „barátságosabb”, mint a dextró-zos transzport-rendszerek korábban.
Bátran mondhatjuk tehát, hogy a Scitec kínálatában található meg a leg-jobb szénhidrát forrás is!
Összefoglalónkból megismerhetted, hogy a legnépszerûbb termékkategóri-ákban mely hatóanyagok és termékek haszontalanok, alaptalanok, illetve ki-válóak 2006-ban a magyar piacon. A tudás hatalom és önvédelem – sok si-kert az edzéshez! FM
A KÜLÖNBÖZÔ SZÉNHIDRÁTOKMOLEKULA SÚLYA
Szénhidrát Átlagos molekula súlyKeményítô 1,000,000Vitargo® 500,000-700,000Maltodextrin 1,000-10,000Dextróz 180
Kíméletlenül támadd meg a súlyokat
és a makacs izomszöveteket ezzel az ultra-fejlett
sejttérfogat- és nitrogén oxid-növelôvel!
Határtalan bedurranás, erô, tömeg és energia növekedés!
A legjobb kreatinok (köztük kreatin-etil-észter),
arginin AKG, 4-hidroxi-izoleucin, R-ALA és még számtalan
más potens hatóanyag.
Kíméletlenül támadd meg a súlyokat
és a makacs izomszöveteket ezzel az ultra-fejlett
sejttérfogat- és nitrogén oxid-növelôvel!
Határtalan bedurranás, erô, tömeg és energia növekedés!
A legjobb kreatinok (köztük kreatin-etil-észter),
arginin AKG, 4-hidroxi-izoleucin, R-ALA és még számtalan
más potens hatóanyag.
SEJTVOLUMEN- ÉS ERÔNÖVELÔ MÁTRIX!
BEDURRANÁS MAXIMALIZÁLÓ
NITROGÉN OXID FOKOZÓK!
A LEGFEJLETTEBB INZULIN UTÁNZÓK
A TÖKÉLETES HASZNOSULÁSHOZ!
● Creatine ethylester (CEE)
● Creatine orotate
● Tricreatine malate
● Dicreatine malate
● MicronTec creatine
● Taurine
● Taurine ethyl ester
● Arginine AKG
● R-ALA
● ALA
● 4-hydroxyisoleucine
● Citrulline malate
● Citrulline malateester
● Glycocyamine
● Betaine
www.Scitec.hu
k é r d é s
pontokon a probléma megszûnéséig naponta sok alkalommalmegismételheted. Próbáld persze azt is kideríteni, hogy a trig-ger pont mitôl keletkezett és szûntesd meg ezt a fôbûnöst!
Szia! Azt szeretném kérdezni, hogy ha valaki nem reagál akreatinra, az hogyan nyilvánul meg? És mi ennek az oka?Roland
Kedves Roland! Elôször is, szilárd hitem, hogy a kreatinranem reagálók többsége ugyanúgy ténylegesen nem tartozika „nem reagálók” közé, mint ahogyan a nehezen fejlôdô„hardgainerek” többsége is csak nem ismeri, vagy nem haj-landó elvégezni azokat az alapdolgokat az edzésben és azétkezésben, amelyek a fejlôdéshez kellenek. Szóval, elôszöris a már múltkor megfogalmazott aranyszabályomat érvénye-sítsd, ami azt köti ki, hogy a kreatin kúra megkezdése elôttvalósíts meg olyan étkezési- és edzésprogramot, amely ön-magában detektálható súlynövekedést eredményez (minimá-lisan havi 1 kg-ot). Ha ez nincs meg, akkor nincs meg a ke-retrendszer, ami fejlôdést garantál és a kreatinnal – amely„csak” adalékanyag és nem tartalmaz kalóriát, makrotápa-nyagokat – ezen nem fogsz tudni segíteni!
A kreatin szedésének módja sem mindegy, ha úgy érzed,hogy problémás a bevitele, akkor inkább naponta többször,idôben jól elosztva vegyél be kisebb adagokat, és idôzítsdôket edzés utánra és más idôpontbeli szénhidrátos étkezé-sek elé.
És végül némi információ arról, hogy valaki miért reagálhatvalóban kisebb mértékben a kreatinra. Elôször is, egy na-gyobb izomtömegû ember nagyobb mennyiségû kreatint tud„felvenni” és ezért az abszolút mértékben nagyobb növeke-dést is hoz neki – ez megzavarhatja a képet annak értékelé-sénél, hogy mi a jó eredmény. Természetesen, ha úgy néz-zük, hogy a kezdeti testsúlyának hány százaléka jött fel ext-rában, akkor egy kisebb termetû és egy tömegesebb testépí-tô hasonló értékeket mutathat. Tehát relatíve hasonló, deabszolút mértékben más a dolog. Az is befolyásoló tényezô-je a kreatin kúra eredményének, hogy ki milyen kiindulási,természetes kreatin szinttel rendelkezik. Akinek magasabbeleve a sejtekben a kreatin szintje, az kisebb „hellyel” ren-delkezik további kreatin tárolására. Feltételezhetô azonban,hogy az ilyen emberek simán is erôsebbek, izmosabbak,mint a kevesebb kreatinnal rendelkezô emberek, persze gya-korlatban ilyen összevetést nem igazán lehet elvégezni. Azsem mindegy, hogy kinek milyen az izomrost típus eloszlásaa testében. A „testépítô” jellegû rostok, tehát a gyors, fára-dékony, de a növésre igazán alkalmas rostok kreatin szintjeés tároló képessége is magasabb. A lassú és kitartó „állóké-pességi” rostok nem szeretik annyira a kreatint, és a domi-nánsan ilyen rostokkal rendelkezô, nehezebben izmosodóemberek kevésbé reagálhatnak a kreatinra is. Végül az semlehetetlen – bár ezen a ponton ez csak erôs spekuláció a ré-szemrôl – hogy a kreatin felszívódás helyén, a bélben, azaktív transzporthoz szükséges szállító fehérjék nem mûköd-nek kielégítôen. Ilyenkor a legújabb fajta kreatinokkal érde-mes lehet kísérletezni, mint például az észter kötéssel ren-delkezô kreatin-etil-észter (például Scitec CE-EXTREME).
Összefoglalva, ha a kreatin szedésének elkezdésekor az el-sô héten nem jelentkezik számottevô súly- és erônövekedés,akkor vagy valamit nagyon rosszul csinálsz, vagy ténylege-sen kevésbé reagáló vagy, aminek az okát kifejtettem. FM
ni, aki már nem tud több súlyzózást beiktatni, a diétája is ma-ximálisan megszorított, de még mindig szüksége van továbbikalóriák elégetésére. Tehát ez a testépítôk utolsó lépése, deátlagemberek, akik nem súlyzóznak, azok abszolút ne az ala-csony, a teljesen haszontalan „zsírégetô intenzitás zónában”történô aerob edzést válasszák elsôdleges mozgásformának atestük átalakításához, mert csalódni fognak!
Neked tehát mindenképpen javasolnám a „szórakoztató fak-tor” félretevését némileg a cél érdekében és a súlyzós edzésbeiktatását. Ha nem vagy ennyire eredmény orientált, akkor afutásban eszközölj annyi módosítást legalább, hogy tartaszsprint és rövidebb távú intenzívebb futásokat is, ne csakhosszú távú edzéseket. Talán azt mondanom sem kell, hogyaz étkezésre való odafigyelés nélkül szintén nem fogsz ered-ményeket elérni! A táplálékkiegészítôk a helyes edzés és étke-zés után csak harmadikként jöhetnek, hacsak nem bizonyos„étel” kategóriájú kiegészítôkrôl beszélünk, melyek a rendesnapi menü szerves részét képezheti, úgy mint a fehérje turmixporok. Ha ezeket megvalósítottad, akkor javaslom, a ScitecReForm 11 komponensû zsírégetôjét, vagy a Thermo-X fat bur-ner formulát. Sok sikert!
Hello! Mostanában edzések alatt folyamatos hátfájás gyötör.Igazából nagy súlyokkal dolgozom, mert szerintem a kis sú-lyoknak csak szálkásításkor van értelme. Ja, azt még tudnodkell, hogy éppen tömegnövelési periódusban vagyok. Válasz-odat elôre is köszönöm. Tomi
Szia! A hátfájás diagnosztizálása nem éppen távfeladat, denagy vonalakban a fájdalom adódhat a gerinc problémájából,illetve izomgörcsök, izomcsomók jelenlétébôl. Elôször is arrólgyôzôdj meg, hogy nincs ôrülten nagy, zsíros hasad, ami elô-re „kinyúlva” hatalmas terhet ró a derekadra. Arról is tegyél,hogy a törzsed izomzata jól kondicionált, erôs (hasizmok, al-só hát, gerincmerevítôk). Egyébként, ha a leírásodat nagyonpontosan elemzem és tényleg csak edzés alatt fáj a derekad,akkor lehet, hogy egyszerûen csak túl nagy súlyokkal és sza-bálytalanul végzed a gyakorlatokat. Soha ne engedd, hogyemelésnél a derekad púpos legyen, mindig homoríts! Görbeháttal iszonyú extra teher hárul a csigolyákra. Az kritikus gya-korlatoknál, mint például az evezés, inkább lassítsd le a moz-dulatot, figyelj arra, hogy a vállaid és a lapockáid is mozog-nak, összehúzódnak, valamint próbáld egy másodpercre asúlyt megtartani a felsô holtponton. Ezzel jobban meg isedzed a hátizmokat, fôleg a belsô részüket, valamint kisebbsúlyt fogsz tudni használni, ami a derekat kímélni fogja. Érde-mes lenne egy kiropraktort meglátogatnod, aki helyrerakja acsigolyáidat. Emellett „tapogasd le” magadat trigger pontokatkeresve az izmokban. A trigger pontok állandó izomcsomók,melyek igen fájdalmasak a nyomásra és folyamatos feszülés-ben tartják az izmot és annak ínait. Szerezz be egy teniszlab-dát és a falnak dôlve, illetve a földön fekve a labdával masszí-rozd végig a hátad, a derekad, a farizmaidat és a hátsó comb-odat is. Ahol fájdalmas csomót találsz, ott idôzz el és 6-12 las-sú, erôteljes masszírozással kezeld a pontot. Ezt az ismert
k é r d é s
v á l a s z
v á l a s z
Ha bármilyen kérdésed van, legyél akár férfi vagynô, írd meg nekünk. A hagyományos levelek számá-ra a postacím: Fit Muscle magazin, Budapest 1147, Telepes u. 51. E-mail cím: [email protected]
FITNESS GEPEK
KARDIO GEPEK
VIBRO TRAININGOKTOGONBudapest, Teréz krt.11Telefon: (06-1) 343-1501E-mail: [email protected]
WESTEND CITY CENTERBudapest, Váci út 1-3 - Niagara tér 5.Telefon: (06-1) 238-7473
DUNA PLAZABudapest, Váci út 178.Telefon: (06-1) 239-3821
NYUGATI TÉRBudapest, Nyugati Átjáró ÜzletházJókai utca 40. Tel: (06-1) 428-0610/58
EGERDr. Hibay Károly u. 17/aTelefon: (06-70) 262-9382
DUNAKESZIFô út 105. (a Dunakeszi Centerben)Telefon: (06-70) 249-4440
DEBRECENRévész tér 2. (Csonka templom mögött)Telefon: (06-52) 530-162
VÁCZichy Hippolyt u. 28.Telefon: (06-70) 249-4441
www.langsport.hu
● Fejlett kreatinok! ● Nitrogén oxid növelôk!● Sejt-volumenizálók! ● Energizálók! ● Nootróp hatóanyagok! ● Cukormentes formula!
Pécs, Új Forrás üzletház 2. emelet, Bajcsy-Zsilinszky u. 9.
www.Mass-Shop.hu Telefon: (72) 214-897Nyitva tartás: hétfô-péntek 10-18, szombat 10-13, ebédszünet: 13-14
Internetes üzletünk (csomagküldés):
10,000 forint rendelés felett ingyenes postázás!
www.FitnessExpress.hu5% KEDVEZMÉNY MINDEN TERMÉKRE!
