Stili di vita e alimentazione nelle patologie cardiovascolari

una iniziativaDiversity & Inclusion Sandoz

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Stili di vita e alimentazione nelle patologie cardiovascolari

Indice /

Introduzione / ................................................................................. 4Iniziamo dallo stile di vita / ............................ 4Fai attivit fisica ogni giorno / ......................................................... 4Tieni sotto controllo il peso / ............................................................ 4Controlla il giro vita / .............................................................. 4Non fumare / ................................................................................. 4Le raccomandazioni per una corretta alimentazione /

........................................................................................... 6Mangia di meno e variato / ............................................... 6Limita il consumo di sale, di alimenti e condimenti ad alto contenuto di sodio /

....................................................... 6Modera il consumo di caff / ........................................................... 6 Mangia unampia variet di verdure e frutta ogni giorno /

............................................................................... 6Mangia unampia variet di cereali integrali ogni giorno / ...... 6Limita il consumo di cibi ricchi in zucchero, cibi raffinati e cibi che alzano

velocemente la glicemia nel sangue / ........ 8

Mangia pesce 2 volte alla settimana / ........................................ 8Mangia cibi a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e grassi trans /

.......................................... 8Riduci il consumo di proteine animali che si legano anche a grassi saturi /

.................................................. 10 Puoi bere alcolici ma con moderazione / ........................................ 10

A cura di:Anna ViallariniBiologa e specialista in Scienze dellAlimentazioneRicercatrice presso il dipartimento di Medicina preventiva e predittivaallIstituto Nazionale dei Tumori di Milano

Anna Viallarini

Introduzione:

Le malattie cardiovascolari costituiscono la prima causa di mortalit e invalidit nella popolazione adulta. Lipertensione arteriosa considerato il pi importante fattore di rischio associato allo sviluppo delle patologie cardiovascolari. E perci consigliabile mantenere la pressione arteriosa entro livelli desiderabili.In molti casi linsorgenza dipertensione dovuta a stili di vita e alimentari non corretti. Si pu perci iniziare a fare prevenzione seguendo alcuni semplici consigli.Le raccomandazioni che seguono sono state elaborate per adulti, per bambini sani di et superiore ai 2 anni e per anziani ma sono utili anche per le persone che hanno gi ipertensione arteriosa.

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Iniziamo dallo stile di vita:

Fai attivit fisica ogni giornoPraticare, con regolarit, unattivit fisica di moderata intensit (almeno 30 minuti di cammino a passo veloce ogni giorno) aiuta a mantenere la pressione arteriosa a livello adeguato.

Tieni sotto controllo il pesoLe persone in sovrappeso o obese pi facilmente sviluppano ipertensione rispetto ai normopeso. Per sapere se sei in sovrappeso calcola il tuo BMI (indice di massa corporea). Questo valore si calcola dividendo il peso, espresso in Kg, per laltezza, espressa in metri, elevata al quadrato. Ad esempio una persona che pesa 60 kg ed alta 1,70 m ha un BMI uguale a 60/(1,70)2=20,7. Se il valore compreso tra 19 e 24,9 si normopeso, tra 25 e 30 si in sovrappeso, sopra 30 si obesi e tanto pi alto tanto pi lobesit grave. Un valore inferiore a 19 indica sottopeso.

Controlla il giro vitaLa circonferenza vita, che si misura circa due dita sopra lombelico, da una stima di quanto grasso si accumulato a livello addominale. Troppo grasso solitamente associato a ipertensione perch modifica i livelli di alcuni ormoni circolanti tra cui linsulina, lormone addetto a regolare i livelli di glucosio circolante nel sangue. Le donne dovrebbero avere un giro vita inferiore a 88 cm mentre gli uomini inferiore a 102 cm.

Non fumareIl fumo non crea danni solo ai polmoni ma anche al sistema circolatorio aumentando il rischio cardiovascolare.

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BMI 60 1.7 BMI 60/(1,70)2=20.7 19 24.9 25-30 30 19

88cm 102cm

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Mangia di meno e variatoOggi mangiamo troppo rispetto alla richiesta di energia del nostro corpo, e cos rischiamo di ingrassare; inoltre variare spesso lalimentazione permette di mangiare tanti nutrienti diversi e evita di ripetere gli errori alimentari che solitamente facciamo mangiando senza prestare troppa attenzione al cibo.

Limita il consumo di sale, di alimenti e condimenti ad alto contenuto di sodioRidurre il consumo quotidiano di sale a circa 5 grammi al giorno contribuisce a controllare meglio la pressione arteriosa specialmente negli anziani. Il sale pu essere sostituito, in molte pietanze, con aceto, limone, spezie ed erbe aromatiche. E importante sapere che per soddisfare le esigenze di sodio del nostro organismo, sufficiente la quantit di sale gi contenuta naturalmente negli alimenti. Vanno inoltre limitati fortemente i cibi ai quali viene aggiunto sale in elevate quantit come i salumi, le carni e il pesce in scatola, le patatine fritte e i formaggi.

Modera il consumo di caffLe sostanze eccitanti tendono a far elevare la pressione arteriosa.

Mangia unampia variet di verdure e frutta ogni giorno Questi alimenti sono ricchi in nutrienti (come vitamine e sali minerali) e poveri in calorie; aiutano a controllare il peso e a tenere bassi i valori della pressione arteriosa. Dovrebbero essere consumati anche in sostituzione di alimenti ricchi in zuccheri, grassi e sale. Ottimi come spuntini o merende. Ma attenzione: il consumo di patate deve essere occasionale perch sono ricche in amidi e predispongono allaumento di peso.

Mangia unampia variet di cereali integrali ogni giorno Questi alimenti forniscono allorganismo molte fibre e altre sostanze nutritive; aiutano a controllare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere un peso adeguato perch hanno un alto potere saziante. Scegli tra cereali integrali in chicco come riso integrale, avena, farro, orzo, quinoa, bulgur ma anche pasta e pane integrale. Limita invece il consumo di mais e di farine di mais che contengono tanti amidi e poche fibre.

Le raccomandazioni per una corretta alimentazione

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Limita il consumo di cibi ricchi in zucchero, cibi raffinati e cibi che alzano velocemente la glicemia nel sangueTutti questi alimenti promuovono laumento di peso.Limita il consumo di dolci, merendine, biscotti, grissini, crackers, fette biscottate, snack dolci e snack salati; evita invece di bere bibite e succhi di frutta zuccherati. Prima di acquistare un cibo leggi attentamente gli ingredienti riportati in etichetta e scegli alimenti che non abbiano tra i primi 4 ingredienti zuccheri semplici come saccarosio, glucosio, fruttosio, maltosio, destrosio, sciroppo di mais e miele.

Mangia pesce 2 volte alla settimanaI pesci azzurri hanno un alto contenuto di acidi grassi omega-3 e sono i migliori per proteggerci dalle patologie cardiovascolari. Limita il consumo di scampi, granchi e aragoste, che contengono molto colesterolo che, quando in eccesso, pu danneggiare le arterie.Fai attenzione a non esagerare con il consumo di pesci che possono contenere molto mercurio come pesce spada, tonno e altri pesci grandi e carnivori. Preferisci invece aringhe, alici, sardine e sgombro.

Mangia cibi a basso contenutodi grassi saturi, colesteroloe grassi trans I grassi trans si trovano nei grassi parzialmente idrogenati o idrogenati e nei cibi che li contengono. Questi cibi includono biscotti, crackers, patatine, gelati e molti snack dolci e salati. Inoltre si trovano negli oli di semi raffinati (e non di spremitura) e in molti dadi vegetali consigliati per brodi o per insaporite i cibi. I grassi saturi si trovano principalmente in carni rosse, salumi, carni in scatola, frattaglie, crostacei, formaggi e uova. Preferisci i grassi contenuti nel pesce azzurro, nella frutta secca (come noci e mandorle), nei semi oleaginosi, negli yogurt magri bianchi. I migliori grassi da condimento sono lolio extravergine di oliva e gli oli di semi spremuti a freddo. Da limitare fortemente sono il burro e le margarine.

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Riduci il consumo di proteine animali che si legano anche a grassi saturiMangia spesso legumi e derivati anche assieme a cereali integrali per soddisfare il fabbisogno proteico dellorganismo.

Puoi bere alcolici ma con moderazioneUn bicchiere di vino piccolo al giorno per le donne due per gli uomini da 125 ml; superare queste dosi si associa ad aumento del colesterolo cattivo nel sangue (LDL).

Riporta qui le tue misurazioni di oggi, segui le raccomandazioni e rimisura tutto tra 3 mesi per valutare i miglioramenti:

Le tue misurazioni oggi (data ):

Peso: Kg

Altezza: m

BMI:

Circonferenza addominale: cm

Pressione arteriosa: mmHg

La conoscenza potere: impara e vivi

American Heart Association

125 ml LDL

mmHg

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