ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Jordi SauraANEF 2011

Equi l ibr ioAl imentar io

Salvo determinadas situaciones fisiológicas

especiales (embarazo, infancia, adolescencia, vejez)

el cuerpo trata de buscar el equilibrio - homeóstasi

El campo de la nutrición trata de satisfacer les

necesidades de nutrientes del cuerpo respetando el

equilibrio corporal.

Esto significa que en un entorno adecuado, un

individuo saludable mantiene su peso y composición

corporal relativamente estable a lo largo de la etapa

adulta


Energía Material para Sintetizar sus propias proteínas

Elementos Reguladores del Metabolismo

Mediante la ingesta de alimentos el cuerpo obtiene nutrientes que aportan:

Necesidades Energéticas = TMB + GA +TA

65%

25%

10%

TMB-Tasa Metabólica Basal

GA-Gasto por Actividad

TA-Termogénesis Alimentária

Componentes del gasto energético para una actividad moderada

Conceptos Bás icos: Necesidades Energéticas

Existen diferentes fórmulas per calcular las necesidades energéticas del individuo:

Fuente: OMS-2001


Con esta tabla se obtiene la Tasa Metabolica Basa (TMB). Si al TMB le añadimos el Gasto por Actividad Fisica + la Termogénesis Alimentaria (energia que consume el cuerpo para realizar digestion y metabolismo) , obtenemos las Necesidades Energéticas del Individuo


Nutrientes: Elementos constituyentes de los alimentos imprescindibles para el

organismo:

· Agua · Proteínas

· Vitaminas · Glúcidos

· Sales Minerales ·Lípidos

Alimentación Equilibrada: Aquella formada por los alimentos que aportan todos los

nutrientes en les cantidades adecuadas para el mantenimento de la salud.

Conceptos Bás icos: Definic ión y Conceptos

Nutrientes

Macronutrientes

Glúcidos

Proteínas

Lípidos

Micronutrientes

Vitaminas Minerales

Conceptos Bás icos: C las ificac ión

El cuerpo humano para poder moverse y sobrevivir

consume energía que obtiene a través de la

alimentación.

Les necesidades energéticas del individuo dependen

de diversos factores:

· Sexo · Composición corporal

· Edad · Actividad física i mental

· Estatura · Estado fisiológico (embarazo...)

Los nutrientes que aportan Energía al individuo son los Macronutrientes:

Medimos esa energía en Kilocalorias


(1 Kcal = 4,18Kj)

Los Macronutrientes son aquellos elementos que el individuo precisa ingerir en grandes

cantidades ya que le aportan material y energía metabólica indispensable para la vida.

Carbohidratos aportan 4 kcal/gr

Proteínas aportan 4 kcal/gr

Grasas aportan 9 kcal/gr

Mediante la digestión, los nutrientes que se encuentran en los alimentos, son absorbidos a

través de tubo digestivo y transportados a través de la sangre y la linfa al hígado y a la

circulación general, distribuyéndose, entre otros, al músculo, o al tejido adiposo

Conceptos Bás icos: Macronutr ientes

El Alcohol crea efectos depresores sobre el SNC.

· El consumo moderado de alcohol posee efectos

cardioprotectores – 1 o 2 copas de vino

· El consumo elevado de alcohol está relacionado con

una elevada incidencia de patologías hepáticas, cáncer

tubo digestivo, etc.

El Alcohol no es esencial para el organismo, y por tanto

no se considera un nutriente. Pero también es capaz de

proporcionar energía al organismo:

Alcohol – aporta 7 kcal/gr

Etanol

Conceptos Bás icos: Macronutr ientes

Los Glúcidos o Hidratos de Carbono son nutrientes

con una función claramente energética. El organismo

dispone de 2 depósitos para almacenar glúcidos, en

forma de GLUCÓGENO:

· Hígado (aprox. 100gr)

· Músculos (aprox. 500-600gr)

En función de la demanda energética, el organismo

es capaz de utilizar diferentes tipos de combustible

energético:

· Glucógeno - Glucosa

· Lípidos - Ácidos Grasos

· Piruvato, Lactato, Alanina, Glicerol…

Utilizados primordialmente

Reserva de 2.500Kcal

Macronutr ientes:Glúcidos

Máxima Demanda Mínima Duración

Alta Demanda Baja Duración

Demanda Media Media Duración

Mínima Demanda Máxima DuraciónCaracterísticas del

Esfuerzo



Los Glúcidos o Hidratos de Carbono se encuentran

principalmente en alimentos de origen vegetal:

· Arroz y maíz · Patatas y tubérculos

· Cereales · Frutas

· Pasta · Leche y Helados

· Legumbre · Productos Azucarados

· Pan · Pastelería y derivados

Podemos clasificar también según su:

Índice Glucémico: el aumento de la

glucemia que produce su ingesta

alimentaria.

Clásicamente se han clasificado:

Glúcidos Simples

Azúcar y derivados, Leche, Helados, Frutas

Glúcidos Complejos

Patatas y tubérculos, Cereales, Arroz, Pasta,

Legumbre, Pan

Glucosa-Fructosa-Galactosa

Almidón

Los alimentos muy procesados y

refinados como el pan blanco,

cereales de desayuno

comerciales, arroz blanco, etc. a

los que se les extrae en gran

proporción la fibra que

contenían, poseen un IG muy

elevado, porque son absorbidos

con facilidad por el organismo, y

eleven rápidamente la glucemia.


La elevación brusca de la glucemia

provoca una respuesta insulínica

por parte del páncreas que puede

conducir a una hipoglucemia

reactiva

La hipoglucemia reactiva activa la

sensación de hambre, y

retroalimenta el proceso para que se

inicie de nuevo una ingesta de HC de

IG elevado.

“El dulce llama al dulce”


Macronutr ientes:Lípidos

Los Lípidos o Grasa son nutrientes con función

básicamente energética y de almacenaje. El

organismo dispone de un gran almacén de

lípidos:

El Tejido Adiposo

Un individuo de 70kg i 20% de Grasa Corporal:

14kg de Tejido Adiposo

1kg de Tejido Adiposo proporciona + de 7000Kcal

Por tanto: Reserva de +100.000Kcal

Los Lípidos o Grasas los encontramos en:

· Aceites · Quesos

· Mantequilla y Nata · Carnes Grasas

· Frutos Secos · Huevos

Dentro de las grasas encontramos el colesterol , que

es indispensable para el correcto funcionamiento del

organismo:

· Formación de membranas celulares

· Formación de ácidos biliares

· Síntesis de hormonas esteroideas

· Síntesis de Vitamina D3

Macronutr ientes:Lípidos

Neces idades Energéticas:Macronutr ientes- Prote ínas

Las Proteínas son nutrientes con una función

bàsicamente estructural, aunque pueden proporcionar

energía al organismo en caso de necesidad. La reserva

de proteínas del organismo es:

La Masa Magra

La Masa Magra es un tejido activo que consume

mucha energía para el cumplimiento de sus funciones:

Más Masa Magra Mayor Demanda Energía

La Masa Magra está formada principalmente por

músculos, huesos y vísceras

·Masa Muscular ·Masa Visceral

Neces idades Energéticas:Macronutr ientes- Prote ínas

· Las Proteínas son moléculas nitrogenadas

que están formadas a través de la unión y

combinación de 20 aminoácidos diferentes en

cadenas de tamaño variable

Aa = Aminoácido

2Aa = Aa + Aa = Dipéptido

3Aa = Aa+Aa+Aa= Tripéptido

4Aa a 10Aa = Oligopéptido

+ de 10Aa = Polipéptido

· 8 de los 20 aminoácidos no pueden ser

sintetizados por el cuerpo humano, y por tanto

han de ingerirse a través de la dieta: son los

Aminoácidos Esenciales

Neces idades Energéticas:Micronutr ientes

Los Micronutrientes son nutrientes que se ingieren

en pequeñas cantidades.

Sin valor energético NO APORTAN KCAL

Su función es primordialmente reguladora del

metabolismo.

Son moléculas que el organismo no es capaz de

sintetizar por si mismo, o no puede hacerlo en

cantidad suficiente (ej: vit.K) y precisa consumirlas

para poder mantener sus funciones y gozar de una

buena salud.

Vitaminas

Micronutrientes

Minerales

Micronutr ientes :Vitaminas

Las Vitaminas son sustancias de origen orgánico, sin

valor energético, aunque intervienen directamente

en el correcto funcionamiento del metabolismo.

· El cuerpo no dispone de un almacén para las

vitaminas hidrosolubles, y por tanto, se han de

ingerir con frecuencia alimentos que las contengan

· Su carácter hidrosoluble, conlleva que se disuelvan

en la orina y se excreten con facilidad

Se clasifican en:

· Hidrosolubles (Vit C y todas las del grupo B)

· Liposolubles (A, D, E i K)

Las vitaminas liposolubles se

almacenan con facilidad en el

cuerpo y su consumo excesivo

puede conllevar problemas de

salud.

Micronutr ientes :Minerales

Los Minerales son sustancies inorgánicas sin poder

calórico, pero que intervienen directamente en el

buen funcionamiento del metabolismo corporal.

Las fuentes alimentarias de minerales son diversas.

Tanto los alimentos de origen vegetal como animal

aportan minerales a la dieta. De hecho, el agua

también aporta minerales.

Se clasifican en:

· Elementos principales – Se ingieren en cantidades

relativamente grandes (1 gr aprox.)

· Elementos traza – Se ingieren en cantidades

mínimas

P, S, Ca, Mg, Na, K, Cl

Zn, Cu, Cr, F, Fe, Mn, Se, Y

Necesidades Nutr ic ionales :F ibra Al imentar ia

La Fibra Alimentaria está formada por todos aquellos elementos de la dieta que el sistema

digestivo no es capaz de absorber y que es excretado del cuerpo.

La fibra se halla en todas las plantas y alimentos de

origen vegetal poco procesados (no refinados)

La flora intestinal del intestino grueso es capaz de

fermentar parcialmente la fibra alimentaria, y obtener

así nutrientes para su buen funcionamiento

La fibra posee una serie de efectos sobre el cuerpo, y su consumo mejora la expectativa o

reduce la prevalencia de diversas patologías (obesidad, cáncer de colon, diverticulosis,

hipercolesterolemia, Diabetes Mellitus…)

Fibra Insoluble – alimentos integrales, cereales y

frutas

Fibra Soluble – avena, papaya, zanahoria, legumbres

CH No Digeribles

Fibra Soluble es atacada por flora intestinal

Necesidades Nutr ic ionales :Agua

El agua és un componente esencial para la vida.

Interviene en todas las reacciones metabólicas y es

el principal medio por el que se transportan el

resto de nutrientes y sustancias de desecho.

El cuerpo es capaz de producir cierta cantidad de

agua mediante determinadas reacciones del

metabolismo energético, aunque en cantidades

insuficientse. Por tanto, hay que aportar agua a la

dieta para cubrir las necesidades hídricas.

Se considera un nutriente


Es preciso incorporar los nutrientes en la dieta en unas cantidades y proporciones

concretas, para el buen mantenimiento de las funciones corporales y la buena salud.

Los Glúcidos o Hidratos de Carbono deben formar

aproximadamente el 40-60% del total energético

de la dieta.

Los Lípidos o Grasas deben formar

aproximadamente el 25-35% del total energético

de la dieta.

Las Proteínas deben formar aproximadamente el

15-30% del total energético de la dieta.


La cantidad de energía y nutrientes

que debe aportar la dieta para

asegurar el mantenimiento de la salud

de todas las persones saludables, que

realizan actividad física moderada,

queda reflejado a través de las tablas

de Ingesta Recomendada (IR) o

Dietary Reference Intake (DRI).

No existen tablas de Ingesta

Recomendada para deportistas de

nivel medio o alto. Probablemente

posean necesidades nutricionales

mayores al resto de la población



La dieta diaria de un individuo debe aportar aproximadamente:

· 1-3 Ingestas de Alimentos Ricos en Carbohidratos Complejos Preferentemente de IG Bajo

· 1-2 Ingestas de Carne Blanca o Roja o Huevos o Pescado Blanco o Azul o Legumbre

· 1-2 Ingestas de Alimentos Ricos en Grasa tales como nueces, aguacate, aceite de oliva

· 1-3 Ingestas de Frutas

· 1-2 Ingestas de Verduras (cocidas o crudas – ensalada)

· 1-2 Ingestas de Lácteos, preferentemente bajos en grasa y fermentados (yogur, queso…)

· Varias veces al día agua mineral

Ocasionalmente (1 vez/semana o cada 10 días) la dieta podrá aportar:

· Carne Roja Procesada (embutidos)

· Alimentos ricos en carbohidratos simples (pastelería, dulces y bollería)

· Alcohol

· Alimentos preparados industrialmente y/o con cocciones complejas (fritos, rebozado, etc.)

Perdida de Peso/Definición ----- Mantenimiento ----- Aumento de Peso/Hipertrofia

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