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ALIMENTAZIO NE E

STILI DI VITA _________________

CONSIGLI PER CRESCERE SANI

REALIZZATO DAGLI ALUNNI DELLA CLASSE PRIMA A ISTITUTO TECNICO TRASPORTI E LOGISTICA

SINISCOLA ANNO SCOLASTICO 2015 2016

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INTRODUZIONE

Una sana alimentazione, associata anche ad uno stile di vita attivo, diventa senza ombra di dubbio uno strumento valido per la prevenzione, la gestione e il trattamento di molte malattie sempre più in rapida crescita. Tra queste ricordiamo il diabete mellito, l’obesità con tutte le sue conseguenze e anche una buona parte delle neoplasie che interessano la popolazione mondiale a partire dall’età evolutiva. Diversi studi, al riguardo, confermano infatti che c’è una relazione tra una serie di alimenti, l’obesità e lo stile di vita sbagliato con i tumori più frequenti. Altre patologie legate al sistema alimentazione che meritano particolare attenzione sono l’anoressia e la bulimia in quanto colpiscono soprattutto le ragazze/i nell’età adolescenziale. Iniziare sin dalla giovane età a seguire una dieta equilibrata, accompagnata da una sufficiente attività fisica, vuol dire adottare quel giusto stile di vita che è sinonimo di salute anche nella vita futura di ciascuno.

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Principali fattori di rischio L’obesità infantile e giovanile è oggi un problema molto diffuso. Le cause sono diverse e spesso risultato di diverse situazioni che interagiscono tra loro. In primo luogo è dovuta a una eccessiva cattiva alimentazione, legata o meno ad una ridotta attività fisica e a fattori di tipo genetico-familiare; sono rari, invece, i casi dovuti ad alterazioni ormonali, quali ipotiroidismo o disfunzioni surrenali.

Alimentazione ed attività fisica Spesso ci si preoccupa quando un bambino mangia poco, raramente quando mangia troppo. Se è vero che una dieta insufficiente può portare a deficit di vario tipo (proteine, calcio, ferro, vitamine ed altri nutrimenti essenziali alla crescita), di contro, un introito calorico eccessivo determina da prima un sovrappeso del bambino e poi, nella maggioranza dei casi, una manifesta obesità. Oltre all’alimentazione scorretta e squilibrata, non dobbiamo sottovalutare, come fattore di rischio, la ridotta attività fisica o la sedentarietà, frutto di uno stile di vita sbagliato, ma sempre più frequente nella nostra società. I piccoli, ma anche gli adolescenti, infatti, sono spesso accompagnati in macchina dai genitori, anche se la scuola o la palestra distano pochi metri da casa; prendono l’ascensore anche per un solo piano, passano ore ed ore davanti al computer e alla televisione, escono sempre meno e cosi via. L’ esercizio fisico, invece, è di fondamentale importanza per il bambino e il ragazzo che cresce, in quanto, oltre a non fargli accumulare grasso, li rende più attivi e gli fa migliorare la postura, la forma fisica, le prestazioni, l’immagine del corpo. Oltre a tutto ciò ricordiamoci che praticare una qualsiasi attività sportiva contribuisce a sviluppare l’autodisciplina, l’autostima e in generale comportamenti positivi. Secondo l’organizzazione Mondiale della Sanità, per attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”.

L’obesità giovanile

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In questa definizione, così, rientrano non sono le attività sportive, ma anche semplici movimenti quotidiani come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, ecc. Sovrappeso e obesità, insomma, rappresentano la vera epidemia sociale del terzo millennio, che investe il 40% della popolazione dei paesi industrializzati di ambo i sessi. Tale percentuale è inoltre destinata ad aumentare, con gravi conseguenze per la salute. Secondo uno studio della ‘’International Obesity Task Force’’, circa il 4% di tutti i bambini d’Europa è affetto da obesità, il 37% da sovrappeso e tale percentuale è in marcato aumento. Gli elementi chiave per la prevenzione ed il trattamento dell’obesità sono identificati nell’alimentazione.

Prevenzione: È necessario correggere le abitudini di vita sbagliate fin da piccoli. Trasferire nei ragazzi una cultura di vita ‘’Sana’’ è di fondamentale importanza. Supportare i bambini obesi correggendo abitudini sbagliate vuol dire far crescere ragazzi sani e consapevoli. La definizione di sovrappeso/obesità nel bambino è più complessa rispetto all’adulto, il cui peso ideale è calcolato in base all’indice di massa corporea (BMI). Si definisce obeso un bambino il cui peso supera del 20% quello ideale, in sovrappeso se lo supera del 10-20%, oppure quando il suo BMI è maggiore del previsto. Certamente nella maggior parte dei casi il problema è legato all’alimentazione e dunque ai genitori. Il più comune, dovuto magari a fretta o ‘’indice di gradimento’’ dei bambini, è quello di offrire sempre le stesse pietanze. Un grave errore dei genitori è lasciar bere liberamente ai propri figli bevande ricche di zuccheri, per non parlare di merendine confezionate, pasticcini, cioccolatini, ecc. Altro errore comunissimo, soprattutto per i ragazzi in età scolare, è non fare una buona e sana prima colazione, che consente di fare il pieno di energia per la giornata, sempre molto dinamica per i più piccoli e i più giovani. Anche qui gioca il suo ruolo la fretta dei genitori di portarli a scuola in tempo o perfino di arrivare in ufficio in orario, o la fretta dei ragazzi stessi che dedicano tutto il loro tempo ad altro piuttosto che a una sana prima colazione.

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Le conseguenze precoci del sovrappeso, come spiega il Ministero della Salute, coinvolgono l’apparato respiratorio, quello digerente e comportano problemi di tipo articolare dovuti al carico meccanico, ovvero al peso eccessivo che devono subire ossa e articolazioni, causa di varismo o valgismo degli arti inferiori, dolori articolari, mobilità ridotta e piedi piatti. Le conseguenze tardive altro non sono che l’amplificarsi di quelle precoci: se non curate, infatti, esse comportano alterazioni di tipo muscolo-scheletrico e problemi cardiovascolari. Per quanto riguarda i disturbi psicologici, nel bambino può manifestarsi un forte senso di vergogna che alle volte sfocia in un annullamento dell’autostima. Inoltre, l’ insicurezza che scaturisce da questi fattori può portare all’isolamento dal resto del gruppo di coetanei facendolo entrare in un circolo vizioso fatto di televisione, vita sedentaria e iperalimentazione reattiva. Prima di tutto il medico può ordinare degli esami del sangue per controllare alcuni valori che di solito si alterano con il sovrappeso. Questi esami includono, generalmente, un test del colesterolo, un test per verificare lo zucchero nel sangue (glicemia a digiuno) e altri esami per riconoscere se vi sono squilibri ormonali che possono influenzare il peso del bambino. Un aspetto non meno importante è quello che riguarda non solo il comportamento del minore nei confronti del cibo, ma anche quello dei genitori che fanno la spesa. Anche piccoli cambiamenti che riguardano le abitudini alimentari in famiglia possono fare una grande differenza: il compito degli adulti sta nello scegliere cibi salutari al momento dell’acquisto. È indispensabile limitare l’acquisto di bevande e piatti pronti: offrono un valore poco nutritivo e apportano molte calorie…Non meno rilevante è il fatto di consumare i pasti in famiglia: lasciar mangiare il bambino davanti alla tv o al computer può essere dannoso ed alimentare la sedentarietà oltre che l’abuso di cibo.

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L’anoressia

Che cos’è: il diabete è una malattia cronica in cui si ha l’aumento della glicemia, ovvero dei livelli di zucchero nel sangue (iperglicemia).

TIPI DI DIABETE Ci sono vari tipi di diabete: il diabete mellito è una malattia di grande rilievo che esercita un notevole impatto sociale ed economico sui vari sistemi nazionali per l’entità della sua diffusione. Nel nostro paese si stanno registrando sempre nuovi casi, tanto che per il 2025 si prevede che il numero di persone colpite possa raddoppiare. La Sardegna è la regione con il più alto tasso di questa patologia a livello non solo nazionale , ma anche europeo; dato che condivide solo con la Finlandia (al riguardo ci sono studi in corso per capire le cause del diabete in queste due realtà così lontane e così diverse tra loro). La medicina distingue tre forme di diabete: diabete di tipo 1, diabete di tipo 2, diabete gestazionale. Il diabete mellito di tipo 1, o diabete giovanile, riguarda il 10% dei casi di diabete e si sviluppa a partire dall’infanzia o dall’adolescenza. Il pancreas non produce insulina a causa della distruzione delle cellule che producono questo ormone e quindi è necessario che essa venga iniettata ogni giorno e per tutta la vita. Il diabete di tipo 2 è la forma più comune del diabete e rappresenta circa il 90% dei casi di questa malattia. La causa è ancora ignota, anche se è certo che il pancreas è in grado di produrre insulina, ma le cellule dell’organismo non riescono poi a utilizzarla. In genere la malattia si manifesta dopo i 30-40 anni, ma negli ultimi anni sono sempre di più, anche nel nostro paese, i casi che riguardano bambini e ragazzi in età scolare. I fattori di rischio sono numerosi: la famigliarità per diabete, lo scarso esercizio fisico, il sovrap- peso o la scorretta alimentazione.

Il diabete

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Riguardo la famigliarità circa il 40% dei diabetici di tipo 2 ha dei parenti di primo grado affetti da questa malattia; proprio per questo è sempre più importante seguire sempre un’ alimentazione e uno stile di vita adeguati. Con diabete gestazionale si intende un aumento di glucosio che si manifesta o viene rilevato per la prima volta nel periodo della gravidanza. Questa condizione si verifica nel 4% delle donne incinte. Generalmente il diabete gestazionale tende a scomparire al termine della gravidanza. Il diabete può determinare complicanze acute o croniche. Le complicanze acute sono più frequenti nel diabete di tipo 1 e sono in relazione alla carenza di insulina. In questi casi il paziente può andare incontro al coma. Nel diabete di tipo 2 le complicanze acute sono piuttosto rare, mentre sono molto frequenti le complicanze croniche che riguardano diversi organi, tra cui occhi, cuore, vasi sanguigni, nervi periferici. Il diabete può causare: retinopatia diabetica, nefropatia diabetica, malattie cardiovascolari, piede diabetico e complicanze in gravidanza.

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L’anoressia

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L’anoressia

L’anoressia nervosa è uno dei più importanti disturbi del comportamento alimentare, detti anche Disturbi Alimentari Psicogeni (DAP). Ciò che contraddistingue l’anoressia nervosa è il rifiuto del cibo da parte della persona e la paura ossessiva di ingrassare. Nelle forme più gravi possono svilupparsi malnutrizione, inedia, amenorrea ( Mancanza del ciclo mestruale) ed emaciazione (grave dimagrimento). Coinvolge nella sua evoluzione funzioni psicologiche, neuroendocrine, ormonali e metaboliche. L’anoressia nervosa è una malattia e non deve essere confusa con il sintomo chiamato anoressia. Il termine anoressia ( letteralmente mancanza d’appetito) non risulta corretto per descrivere un disturbo in cui l’appetito è, nella maggioranza dei casi, conservato. Piuttosto ciò che caratterizza l’anoressia nervosa è il terrore di ingrassare e la ricerca della magrezza. L’anoressia nervosa sembra essere di gran lunga maggiore nei paesi industrializzati, dove vi è abbondanza di cibo ed in cui, specialmente per il sesso femminile, è enfatizzato il valore, appunto, della magrezza. Circa il 90% dei casi, infatti, si sviluppa nel sesso femminile . In molti casi l’esordio coincide con la pubertà, un momento in cui l’adolescente si trova a dover fronteggiare delle sfide proprie di quella fase della vita, quali la sessualità e i cambiamenti del proprio corpo. Spesso l’anoressia nervosa inizia con una dieta o comunque con un tentativo volontario di perdita di peso finalizzato a raggiungere quell’ideale di “ bellezza” femminile proposto e inculcato dalla società moderna. Se a questo aggiungiamo fattori individuali (come ad esempio la bassa autostima o il perfezionismo) e familiari ( per esempio iperprotezione dei genitori ), il passo per lo sviluppo del disturbo alimentare può essere breve. Il problema non riguarda, comunque, solamente le ragazze; anche se gli studi sul sesso maschile sono minori, è stato stimato che sul totale degli ammalati il 15% sono maschi adolescenti (ma la percentuale è in crescita). Nel sesso maschile è maggiormente espresso un altro problema collegato all’immagine del corpo (anoressia riversa o vigoressia), per cui l’ideale non è quello di apparire magri ma più muscolosi possibile, con comportamenti che diventano pericolosi per la salute.

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Perché si rifiuta il cibo?

Perché lo specchio rimanda l’immagine di un corpo “troppo differente” da quello di una modella; perché non mangiando ci si sente scattanti , efficienti , capaci. Infatti l’anoressica è in genere una persona molto attiva: studia con profitto pratica sport ed è indipendente. Non ha bisogno di cibo come non ha bisogno di nessuno: sa badare a se stessa, sa il fatto suo. Insomma l’anoressia è sintomo di grande solitudine. L’anoressica mangia poco e quasi sempre di nascosto, perché mangiare è visto come una debolezza. Spesso, per “punirsi” di aver ceduto al cibo si procura il vomito. La malattia va affrontata in tempo perché è mortale. Gli amici e i compagni sono i primi ad accorgersi che qualcosa non va in quella compagna o in quel compagno che rifiuta il cibo, sostiene di essere in sovrappeso anche se obiettivamente non è vero, si apparta dopo mangiato per vomitare quello che ha ingerito. Avvertire subito gli adulti (genitori o professori) può significare salvargli la vita. Segnali che non bisogna sottovalutare:

• Mangia pochissimo e solo alcuni cibi.

• Insiste per prepararsi da mangiare da sé.

• Rifiuta ogni tipo di grasso e condimento.

• Lascia nel piatto molti scarti.

• Spezzetta il cibo in pezzi piccolissimi.

• Mangia molto lentamente.

• Beve molta acqua.

• Si lamenta spesso del suo aspetto “grasso” e si irrita quando gli altri non confermano la sua sensazione.

• Si pesa in continuazione.

• Pratica attività fisica in modo ossessivo.

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Che cos’è?

La bulimia o bulimia nervosa è un disturbo del comportamento alimentare, per cui un persona che

ne è affetta ingurgita una quantità eccessiva di cibo per poi ricorrere a diversi metodi per riuscire

a non metabolizzarlo e, di conseguenza, non ingrassare (vomito autoindotto, digiuni, utilizzo di

lassativi e esercizio fisico eccessivo).

Da chi fu scoperta?

La bulimia è stata nominata e descritta per la prima volta nel 1979 dallo psichiatra britannico

Gerald Russell.

Conseguenze del disturbo

La maggior parte delle persone con la bulimia presentano un peso corporeo normale.

La forzatura del vomito può provocare pelle ispessita sulle nocche e danni ai denti.

La bulimia è spesso associata ad altri disturbi mentali come la depressione, l’ansia e problemi di

alcolismo e tossicodipendenza .

Si riscontra anche un alto rischio di suicidio e pratiche autolesionistiche. Altri fattori del rischio per

la malattia sono lo stress psicologico, una pressione culturale per un certo tipo di corpo, una scarsa

autostima e l’obesità.

Dati sulla bulimia

A livello globale si stima che nel 2013 la bulimia interessasse 6,5 milioni di persone. Circa l’1% delle

giovani donne soffrono di bulimia per un certo periodo di tempo e circa il 2% e il 3% delle giovani

hanno sperimentato la condizione in un loro momento della loro vita. La condizione si presenta,

però, comunemente nei paesi in via di sviluppo.

In Italia il disturbo colpisce circa l’1% delle donne: Italia del nord 0,5-1%, Italia centrale 0,7-1%,

Italia del Sud 1,7%.

Secondo uno studio, in Sardegna c’è un incidenza della patologia fra i giovani del 20% c.a.

Quando si presenta?

C’è il rischio di circa nove volte superiore che la bulimia si presenti nelle donne rispetto agli

uomini. Tra le donne, la maggior parte dei casi si presenta tra i 12 e 25 anni. La bulimia (come

La bulimia

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l’anoressia) è classificata come un disturbo mentale ed è associata ad una grande perdita di

autostima e anche chi ne soffre è consapevole dell’ anomalia del suo comportamento; è

comunque convinto di non poter smettere volontariamente di mangiare.

Spesso le crisi bulimiche sono notturne (mentre di giorno si mangia regolarmente) e quasi sempre

comportano l’assunzione di cibo di nascosto.

La bulimia non è mortale come l’anoressia, ma è comunque una malattia gravissima dal punto di

vista psicologico.

Segnali da non sottovalutare:

Mangia tanto e spesso fuori orario.

Mangia in fretta e molto voracemente.

Si alza spesso la notte per mangiare.

Spariscono dalla dispensa cibi che vengono poi ritrovati in posti insoliti.

Subito dopo mangiato, si chiude in bagno e si procura il vomito.

Fa uso ingiustificato di lassativi.

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NON ESISTONO ALIMENTI BUONI O CATTIVI … ma corrette modalità e frequenze di consumo

� In tema di sana alimentazione, il principale aspetto nel quale focalizzare l’attenzione è la

dieta nella sua totalità o il modello alimentare complessivo.

� Tutti gli alimenti possono adattarsi a questo modello se consumati con moderazione in

porzioni appropriate e abbinati ad attività fisica regolare.

(Fonte: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2013)

Bisogna assumere un atteggiamento positivo nei confronti dell’alimentazione, che miri ad un consumo equilibrato di alimenti appartenenti a tutti i gruppi, ben distribuiti nella giornata, con pasti condivisi il più possibile da tutto il nucleo familiare, senza “buoni” e “cattivi”, obblighi o divieti (evitare elementi di distrazione durante i pasti, come guardare la televisione o usare cellulari o altri strumenti elettronici).

FUNZIONE DEGLI ALIMENTI … fornire i nutrienti o principi nutritivi

ALIMENTAZIONE NELLA PREADOLESCENZA … garantire accrescimento, sviluppo e rendimento psicofisico ottimali in un’età in cui i fabbisogni sono particolarmente elevati

ASSUNZIONE RACCOMANDATA DI ALCUNI NUTRIENTI ETA’ PESO

KG PROTEINE

G CALCIO

MG FERRO

MG VIT.C MG

FOLATI MG

VIT.A MG

VIT.D MG

7-10 31,4 31 1100 13 65 260 500 15

11-14 (M)

49,7 48 1300 10 95 340 600 15

11-14 (F)

50,7 48 1300 18 75 340 600 15

Funzione

energetica

Carboidrati

Grassi

Proteine Funzione plastica

Carboidrati e proteine: 4 Kcal per

grammo

Grassi: 9 Kcal per grammo

Funzione regolatrice Vitamine

Minerali

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LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti)

CI VUOLE EQUILIBRIO Per non eccedere … e diventare obesi!

- Stile di vita fisicamente attivo

- Rispetto di semplici regole di comportamento alimentare

Preferire alimenti ad elevata densità nutrizionale e bassa densità energetica

GRUPPI DI ALIMENTI

Cereali, loro derivati e tuberi

• Pane, pasta, riso, altri cereali minori (mais, avena, orzo, farro, ecc …) oltre che patate.

• Contengono: amido, vitamine del complesso B, proteine di scarsa qualità.

• Linee guida: è opportuno utilizzare spesso anche i tipi integrali, in quanto più ricchi di

fibra in maniere naturali.

FEMMINE

2 442 Kcal

MASCHI

2 783 Kcal

Energia

fabbisogno

esemplificativo

13 ANNI

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Frutta e ortaggi

• Frutta, verdura, ortaggi, legumi: contengono fibra, carotene (carote, peperoni,

pomodori, albicocche, melone ecc.), vitamina C (agrumi, fragole, kiwi, pomodori,

peperoni, ecc.), altre vitamine, diversi minerali (potassio …), componenti minori

(antiossidanti ed altri) con azione protettiva.

• Linee guida: sempre presenti in abbondanza sulla tavola e cominciare anche dalla prima

colazione ed eventualmente fuori pasto o merende.

Latte e derivati

• Comprendono latte, yogurt, latticini, formaggi.

• Contengono: calcio altamente biodisponibile, proteine di ottime qualità, alcune

vitamine (soprattutto B2 e A).

• Linee guida: se si consuma tanto latte o yogurt si consiglia di scegliere preferibilmente

quello scremato o parzialmente scremato. Per i formaggi si consiglia di scegliere quelli

più magri, oppure consumare porzioni più piccole.

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Carne, pesce, uova

• Comprendono: carne, pesce, uova, legumi secchi.

• Contengono: proteine di elevata qualità, oligoelementi (in particolare zinco, rame e

ferro altamente bio visibile), vitamine del complesso B.

• Linee guida: preferire le carni magre e il pesce. Va moderato, per quanto riguarda le

quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenuta di grassi. Per le uova, un consumo

accettabile per le persone sane è pari ad un uovo 2-4 volte alla settimana.

Grassi da condimento

• Comprendono: grassi di origine vegetale ed animale.

• Contengono: acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili.

• Esaltano il sapore dei cibi.

• Linee guida: preferire quelli di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine di

oliva).

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LA PIRAMIDE ALIMENTARE

La piramide alimentare è uno schema suddiviso in diversi piani, ognuno dei quali raggruppa tutti gli alimenti con caratteristiche nutrizionali simili. Partendo dalla base troviamo gli alimenti che devono essere consumati più frequentemente, mentre man mano che ci avviciniamo al vertice troviamo gli alimenti che devono essere consumati con moderazione, fino ad arrivare al vertice della piramide dove sono presenti quei cibi che si dovrebbero consumare solo occasionalmente ( gli alcolici non devono mai essere consumati dai ragazzi).

L’IMPORTANZA DELLA PRIMA COLAZIONE Il nostro organismo ha bisogno di fare rifornimento di energia e nutrienti soprattutto la mattina per affrontare tutti gli impegni. Tuttavia l’abitudine ad una regolare prima colazione sembra ridursi progressivamente con l’età: è massima nei bambini in età prescolare, minore negli adolescenti e sempre meno diffusa tra gli adulti. Bisogna tenere presente, però, che una buona colazione comporta notevoli benefici per l’organismo, sia a breve che a lungo termine. Ci sono al riguardo diversi studi che hanno dimostrato prestazioni intellettuali e sportive migliori nei bambini e nei ragazzi che consumano quotidianamente una prima colazione completa e bilanciata ( composta da prodotti a base di cereali, da latte o derivati e da frutta). Inoltre effetti positivi in termini di miglioramento della memoria sono stati dimostrati anche per gli adulti (nei quali si osserva una maggiore performance lavorativa) e per gli anziani. Fare, insomma, una colazione bilanciata tutte le mattine porta ad una migliore distribuzione delle calorie nell’arco della giornata, evitando frequenti “fuori pasto”, e quindi meno calorie extra che aumentano i rischi di obesità e sovrappeso.

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CONCLUSIONI

� Non esistono cibi buoni o cattivi ma corrette modalità e frequenze di consumo.

� La funzione degli alimenti è fornire i nutrienti necessari per ricavarne energia, costruire,

mantenere, rinnovare e idratare i tessuti, regolare i processi metabolici che si svolgono

nell’organismo.

� La suddivisione degli alimenti in gruppi in base al loro contenuto di principi attivi e il

criterio della varietà sono utili per avere una dieta adeguata.

� La salute alimentare prevede il consumo equilibrato di alimenti appartenenti a ciascun

gruppo.

� Si può mantenere l’equilibrio nutrizionale anche prevedendo degli “extra” ed è più facile

farlo se lo stile di vita è attivo.

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Gli alunni: Aiello Lorenzo, Cucca Niccolò, Dessena Alessio Giorgio, Forense Pietro, Loi Gabriele,

Nanni Luca, Pau Samanta, Petta Simona, Pischedda Costantino, Pulloni Marco, Soro Giorgia,

Stefanoni Gioele, Traccis Luca, Ventroni Paolo, Woodhead Christopher.

L’insegnante curatrice del progetto: Deledda Maria Sebastiana.

I docenti che hanno collaborato: Fenu Luigi e Sanna Monica.