ALLENAMENTO E CARICO

Dott. Guido Marcangeli

Medico F.I.P.- F.I.R.

ALLENAMENTO

L’allenamento rappresenta l’attività motoria, volontaria e finalizzata, con grado di sollecitazione funzionale al di sopra di quello normale (supercompensazione), volta a sviluppare progressivi adattamenti per il miglioramento della resistenza strutturale e della funzionalità dei grandi apparati. Il carico fisico è la base dell’allenamento.

ALLENAMENTO (Vittori)

• L’allenamento è un processo pedagogico-educativo complesso che si concretizza con l’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti, i quali stimolino i processi di supercompensazione, e migliorino le capacità fisiche, psichiche, tecniche, tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne il rendimento in gara. Gli scopi dell’allenamento sono l’incremento delle capacità di prestazione, e la stabilizzazione degli incrementi.

ADATTAMENTO

• L’adattamento rappresenta il presupposto essenziale del processo di allenamento, e si manifesta come capacità dell’organismo di rispondere a tutti gli stimoli che tenderebbero a turbare lo stato di equilibrio interno, con processi adattativi tendenti a neutralizzare gli effetti di squilibrio, incrementando la capacità dell’organismo di resistere a stimoli di maggiore entità (carichi di allenamento).

ALLENAMENTO

• ADATTAMENTO DELLE STRUTTURE (AUMENTO RESISTENZA / MIGLIORAMENTO FUNZIONALITA’) IN SEGUITO A UNA SUCCESSIONE DI CARICHI.

ALLENAMENTO

• ETA’ ADULTA

• POTENZIAMENTO

• CAPACITA’ CONDIZIONALI

• ALLENAMENTO

• ETA’ EVOLUTIVA

• APPRENDIMENTO

• CAPACITA’ COORDINATIVE

• ALLENAMENTO + CRESCITA

ETA’ EVOLUTIVA - ADULTA

• CAPACITA’ COORDINATIVE

• SISTEMA NERVOSO

• APPRENDIMENTO

• OSSA

• CAPACITA’ CONDIZIONALI

• SISTEMA SOMATICO-ENERGETICO

• POTENZIAMENTO

• MUSCOLO-TENDINEO

CAPACITA’ DI CARICO

• La capacità di carico è una caratteristica dell’organismo grazie alla quale i carichi fisici e psichici, che è in grado di realizzare grazie alla sua attività o che subisce passivamente a causa di sollecitazioni diverse, possono essere rielaborati senza che si producano alterazioni della salute o dell’allenabilità. Dopo carichi di allenamento e gara possono così essere recuperate le funzioni dei tessuti e dei sistemi dell’organismo, creando così le basi per adattamenti a carichi più elevati.

CAPACITA’ GENERALE DI CARICO DELL’ORGANISMO

• Corrisponde allo stato generale di salute e allenabilità; è l’espressione della rielaborazione del carico da parte dell’intero organismo, e comprende la capacità di recupero dopo carichi di qualità e quantità diverse. Caratterizzato dai sistemi globali di regolazione – nervoso vegetativo, ormonale, neuromuscolare, e dalla funzionalità dei processi fisiologici e psichici di base. Le alterazioni si manifestano nella frequenza delle malattie infettive, nelle alterazioni dell’equilibrio elettrolitico, nella stanchezza generale.

CAPACITA’ DI CARICO MECCANICO

• Dipende dallo stato del sistema locomotore e di sostegno (in sintonia col sistema neuro-muscolare), che devono permettere ripetizioni di carichi senza problemi. Le alterazioni si manifestano in danni a carico dei nuclei di maturazione ossea, in dolori all’inserzione tendinea, in alterazioni posturali e squilibri muscolari.

CAPACITA’ DI CARICO DEI SISTEMI DETERMINANTI LA

PRESTAZIONE• Parametri decisivi di riferimento per il

processo allenante sportivo (es : creatinchinasi e urea).

• Le alterazioni si esprimono nel cambiamento di metabolismo, della regolazione cardiocircolatoria, della capacità funzionale dei muscoli, nel superallenamento.

CAPACITA’ DI CARICO PSICOSOCIALE

• Richiede attenzione soprattutto in età evolutiva e adolescenza. Le potenzialità strutturali e funzionali degli organi e sistemi biologici, geneticamente determinate, se non sono adeguatamente sollecitate, non si sviluppano completamente (quindi metodologia adeguata !).

L’allenamento: supercompensazione

La supercompensazione è l’adattamento della struttura (stabilizzazione e non aumento delle capacità)

FASI:1. Catabolismo (carico che porta);2. Recupero (non inserire carichi altrimenti

sovrallenamento);3. Anabolismo

ATTENZIONE!!

DARE IL TEMPO ALL’ORGANISMO DI ADATTARSI PERCHE’

ALTRIMENTI AVRO’ SOVRACCARICO.

FATTORI INFLUENZANTI GLI EFFETTI DELL’ALLENAMENTO

• INTENSITA’ (determina gli aumenti di VO2max);

• FREQUENZA (influenza la diminuzione di F.C.);

• INFLUENZE GENETICHE;

• SESSO,

• ETA’.

• Sono necessari almeno 2 mesi prima di vedere gli effetti indotti dall’allenamento;

• Non esistono fattori genetici che determinino direttamente il risultato sportivo,

• L’allenamento permette al patrimonio genetico di estrinsecarsi sotto forma di mutamenti indotti dall’allenamento;

• Strategia dell’allenamento : individuare le fasi sensibili – pianificare compiti e carichi – individuare metodi e esercizi idonei;

PRINCIPI DELLA METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO

• SISTEMATICITA’ DEGLI ESERCIZI• INCREMENTO DEL CARICO• PERSONALIZZAZIONE DELL’ATTIVITA’

(età-sesso-genotipo-fenotipo-forma fisica)• UTILIZZO DI CARICHI MASSIMALI per

mobilizzare le potenzialità motorie acquisite• ORGANIZZAZIONE CICLICA

DELL’ALLENAMENTO.

• Nell’allenamento si alternano AGGIUSTAMENTI temporanei e rapidamente reversibili, ad ADATTAMENTI stabili e costanti da stabilizzazione delle strutture cellulari per sintesi proteica adattativa;

• Gli esercizi determinano accumulo di metaboliti che inducono la sintesi proteica; l’attivazione endocrina è data dal totale carico di lavoro, entrambi dipendenti dal carico di allenamento.

ALLENAMENTO

• Continuo effetto di adattamento al carico, cambiamenti adattativi causati da stimoli allenanti che perturbano l’omeostasi.

• In gara il rapporto tra NORADRENALINA (stress fisico) e ADRENALINA (stress psichico) è 3 : 1, rispetto all’allenamento con 6 : 1. Se il rapporto è < di 2 : 1, si ha troppo stress.

• Adrenalina e noradrenalina hanno, insieme al cortisolo, azione immunodepressiva, e calano dopo l’allenamento.

• L’allenamento ripetuto regolarmente è uno stress positivo in quanto migliora la capacità di trasformazione dell’energia, di tollerare la fatica, le prestazioni fisiche.

• Gli adattamenti fisici principali associati all’allenamento avvengono nelle prime 6-10 settimane, e l’entità delle modificazioni dipende dal volume dell’allenamento.

• Il ritmo al quale ogni soggetto si adatta all’allenamento è limitato, e non può essere forzato oltre le capacità di sviluppo specifico dell’organismo.

• SOTTOALLENAMENTO : adattamenti fisiologici di piccola entità e nessuna modificazione della prestazione.

• OVERREACHING : stato di sovraffaticamento a breve termine di durata inferiore al mese.

• OVERTRAINING : disagio fisiologico cronico persistente, deterioramento della prestazione e sindrome da overtraining.

VOLUME DI ALLENAMENTO

• Per aumentare il volume si può aumentare la durata o la frequenza delle sessioni di allenamento.

• Non ci sono basi scientifiche che dimostrino che sessioni di allenamento multiple effettuate nella stessa giornata diano miglioramento della prestazione più di quanto non faccia la sessione giornaliera singola (più lavoro su qualità che quantità).

INTENSITA’ DI ALLENAMENTO• Valutata rispetto alla capacità di esprimere energia, ovvero

come VO2max; con l’aumento dell’intensità, viene stimolato di più il sistema aerobico, con sviluppo del sistema di trasporto dell’ossigeno e del metabolismo ossidativo (allenamento con 50-90 % del VO2max induce miglioramento della capacità aerobica). Con intensità aumentata a livelli che superano il VO2max, migliora la capacità anaerobica e la forza, meno la capacità aerobica.

• Forte interazione tra intensità e volume : quando diminuisce l’intensità, bisogna aumentare il volume in modo da indurre adattamento.

• Con volume e intensità elevati, si mette a dura prova il sistema glicolitico, con rapida deplezione del glicogeno muscolare, e adattamenti negativi (overtraining).

CARICO• Il carico fisico rappresenta l’entità dello stimolo allenante,

tendente ad aumentare la capacità prestativa di una struttura biologica, in relazione a determinate capacità.

• CAPACITA’ DI CARICO : capacità, individualmente variabile, di tollerare e rielaborare positivamente i carichi di lavoro, in allenamento e gara; comprende il recupero eripristino, e dipende dal livello di sviluppo, di adattamento, dalla costituzione, ed è influenzata da alimentazione, regime di vita, genere e intensità del carico.

• CAPACITA’ DI CARICO : dipende da- Capacità di carico generale dell’organismo (regolazione

dell’organismo durante il carico;- Capacità di carico meccanico (tolleranza dell’apparato

locomotore);- Capacità di carico dei sistemi determinanti le prestazioni

attive (grandi apparati).

CARICO

• ECCESSIVO : oltrepassa la capacità funzionale, provocando fenomeni di affaticamento;

• ALLENANTE : causa la sintesi proteica e induce effetti allenanti;

• DI MANTENIMENTO : insufficiente per stimolare la sintesi proteica, ma sufficiente per evitare il disallenamento;

• DI RIPRISTINO : insufficiente per evitare il disallenamento, ma efficace per un processo di ripristino a seguito di carico allenante;

• INUTILE.

CARICO

TEMPI DI SMALTIMENTO : • FORZA : circa 48 ore;• VELOCITA’ : circa 12 ore;• RESISTENZA LATTACIDA : circa 24 ore; • RESISTENZA AEROBICA : circa 12 ore ;

nei prepuberi e puberi variano i contenuti e la distribuzione, con differenze soprattutto pedagogiche.

RIGENERAZIONE DOPO CARICO

• HL : 1 h.• Elettroliti e acqua : 6 h.• Glicogeno : > 1-2 giorni• Actina / miosina : 2 giorni• Mitocondri : 8 giorni• Rapido adattamento : muscoli• Medio adattamento : vo2max• Lungo adattamento : osteo-tendineo

RECUPERO

OBIETTIVI :

- Ripristino idrico-salino

- Ripristino energetico

- Ripristino bio-umorale

- Ripristino neuro-endocrino

- Ripristino psicologico.

• “Mi sono preoccupato soprattutto di evitare infortuni, quindi abbiamo indietreggiato ogni volta che vi era il più piccolo accenno di infortunio. Sono stato anche attento a non commettere errori sul piano della sicurezza nel valutare i sovraccarichi. Ciò mi permette di evidenziare quella che io considero la seconda chiave del successo di J. : il recupero. Il rispetto del recupero ha sempre caratterizzato il suo programma di allenamento; forse questa è una delle ragioni del suo terribile miglioramento del 1995…” (Carl Johnson, allenatore di J.Edwards, primatista mondiale di salto triplo)

CARICO

• Il carico fisico si realizza attraverso attività motorie volontarie e finalizzate, con CARATTERE specifico o aspecifico, FINALITA’ aerobica, mista, glicolitica, alattacida, anabolica, GRADO DI DIFFICOLTA’ elevato, medio, scarso, GRANDEZZA massima, grande, media, scarsa.

• INTERNO = reazione dei sistemi di organi• ESTERNO = gli esercizi : - DURATA dell’azione di uno o più stimoli - VOLUME (durata e numero stimoli) - INTENSITA’ (forza dello stimolo) - DENSITA’ (rapporto tra esercizi e tempi di recupero)

PRINCIPI DEL CARICO

• UNITA’ TRA CARICO E RECUPERO• PROGRESSIVITA’• CONTINUITA’• CORRETTA SUCCESSIONE• UNITA’ TRA CARICO GEN. E SPEC.• SISTEMATICITA’• STABILITA’• EVIDENZA• ADEGUATEZZA• CONSAPEVOLEZZA

Intensita’

tempo

TatticaTecnica…QualsiasiCosa.

R VA EP LI OD CI IT TA’A’

RESISTENZA

RIS

CAL

DAM

ENTO

DEFATICAM

ENTO

LA FASE di RISCALDAMENTO è importante perché:

• Preparare fisicamente e psicologicamente la ricerca di concentrazione e attenzione;

• Prevenire infortuni muscolari;• Attività volta all’aumento progressivo (valenza

individuale);• Fondamentale nell’adulto non nel bambino;• Il suo obiettivo è quello di aumentare la T°

corporea e muscolare ;

CARICO DIRETTO A PROVOCARE ADATTAMENTI

• STIMOLO ALLENANTE• INDIVIDUALIZZAZIONE• INCREMENTO• CORRETTA SUCCESSIONE• CARICO VARIABILE• ALTERNANZA DEL CARICO• RELAZIONE OTTIMALE TRA CARICO E

RECUPERO

CAPACITA’ DEL CARICO A GARANTIRE ADATTAMENTI

• CONTINUO

• PERIODIZZATO

• RECUPERO PERIODIZZATO

SPECIFICITA’ DELL’ALLENAMENTO

• QUASI TUTTI I MOVIMENTI SPORTIVI RICHIEDONO VELOCITA’ ELEVATE, E L’ALLENAMENTO BALISTICO AD ALTA VELOCITA’ INDUCE ADATTAMENTI NEUROMUSCOLARI SPECIFICI; L’ALLENAMENTO SARA’ TANTO PIU’ EFFICACE QUANTO PIU’ LO SCHEMA DI MOVIMENTO SI AVVICINA ALLA PRESTAZIONE AGONISTICA.

• IL MASSIMO MIGLIORAMENTO DELLA PRESTAZIONE SI OTTIENE QUANDO L’ALLENAMENTO E’ SPECIFICATAMENTE ADATTATO ALLE PARTICOLARITA’ DELLA DISCIPLINA O DELL’ATTIVITA’ SVOLTA DALL’ATLETA.

FATICA

• Sensazione cosciente di incapacità a sostenere un lavoro, associata a riduzione della prestazione.

• Risposta fisiologica difensiva dell’organismo, segnale volto ad impedire l’esaurimento delle riserve energetiche,e a evitare danni gravi all’organismo.

• Processo fondamentale dell’adattamento all’allenamento, che consente un graduale incremento della prestazione (supercompensazione), se alla fatica indotta segue un periodo di riposo sufficiente.

FATICA PERIFERICA

• Fattore limitante a valle del secondo motoneurone, dipendente dalla trasmissione neuromuscolare, dalla tipologia delle fibre interessate, dai sistemi metabolici coinvolti o dalle loro riserve energetiche.

• FATICA MUSCOLARE : si esprime con diminuzione della forza.

• FATICA NERVOSA : non ci sono grandi variazioni del potenziale d’azione.

• L’attività fisica protrattta determina alterazioni ioniche intra e extracellulari, con incremento del potassio extracellulare e sodio intracellulare; si ha aumento degli ioni idrogeno extracellulari e acidosi da sforzo, con riduzione della velocità di propagazione dell’impulso, e peggioramento della qualità della contrazione. Si ha anche riduzione della capacità di rilascio e captazione del calcio da parte del reticolo plasmatico, per acidosi da accumulo di lattato (azione competitiva aumentando la concentrazione di idrogeno intracellulare). Anche la riduzione della velocità di scissione e risintesi di ATP determina insorgenza di fatica (fosfato liberato dalla sua idrolisi riduce la formazione di ponti actino-miosinici e capacità contrattile del muscolo).

FATICA CENTRALE

• Fattore limitante a monte del secondo motoneurone, dipendente dall’attività motoria centrale, dalla neurochimica, dalla situazione psichica (motivazione, autocontrollo, capacità di sopportazione individuale, paura, stress).

• L’affaticamento centrale si manifesta con deterioramento progressivo della prestazione, con aumento del numero degli errori, diminuzione della precisione, dell’attenzione, alterazioni della memoria, diminuzione dell’interesse per il compito fino al disinteresse.

• Con l’aumentare della sensazione della fatica si ha aumento dei livelli di serotonina, e diminuzione di dopamina. Potrebbe essere utile l’assunzione di aminoacidi ramificati, che riducono la disponibilità centrale di triptofano e la produzione di serotonina e fatica (serotonina prodotta dal triptofano, inglobato nel S.N.C. mediante un carrier a livello della barriera emato-encefalica).

FATTORI LIMITANTI LA PRESTAZIONE

• Prima che intervenga una fatica locale, si produce una fatica centrale del cervello.

• L’affaticamento sarebbe provocato da max triptofano nel cervello, trasformato poi in serotonina.

• Il cervello e la psiche potrebbero essere il più importante fattore limitante della prestazione.

ADATAMENTI ENDOCRINOLOGICI IN RISPOSTA ALLO SFORZO

• A livello ipofisiario si ha aumento di ACTH (adrenocorticotropo), che attraverso lo stimolo sulla corteccia surrenale libera le riserve lipidiche con risparmio di glucosio.

• Il GH potenzia il sopra citato effetto, stimolando la glicolisi e inibendo il catabolismo glucidico.

• L’aumentata secrezione di ACTH induce un aumento di cortisolo (minore negli allenati).

• Si ha aumento del turnover di T3 e T4.• Si ha liberazione di endorfine.• Il rapporto tra testosterone (anabolizzante) e

cortisolo (catabolizzante) è un marker possibile per monitorare lo stato di salute dell’individuo.con allenamento moderato si ha aumento delle cellule natural killer, mentre con allenamento intenso e strenuo si hanno effetti immunodepressori.

• A livello periferico l’attivazione simpatica si traduce in un aumento delle catecolamine circolanti, mentre quella endocrina in un incremento dei livelli plasmatici di glucocorticoidi. Quindi i sistemi simpatico e l’asse ipotalamo-ipofisario mediano sinergicamente le risposte a situazioni stressanti, potenziandosi vicendevolmente e risentendo del feedback negativo esercitato dal cortisolo, volto a limitare il protrarsi degli effetti stimolanti che alla lunga potrebbero danneggiare l’organismo.

SUPERALLENAMENTO

• Manifestazione dell’intolleranza verso il programma di allenamento, manifestato , il più delle volte, attraverso uno stato di stress immunitario.

• Può essere spiegato anche da un allenamento monotono, da uno squilibrio nutrizionale, da un ambiente climatico sfavorevole, da fattori psicologici di stress.

SINTOMI DI SOVRACCARICO (OVERTRAINING – SUPERALLENAMENTO)

• DECLINO DELLA PRESTAZIONE• STANCHEZZA GENERALIZZATA DA PERDITA DI

FORZA E COORDINAZIONE• ALTERAZIONE DELL’APPETITO E PERDITA DI

PESO• DISTURBI DEL SONNO• IRRITABILITA’-ANSIA• DIFFICOLTA’ DI CONCENTRAZIONE• DEPRESSIONE• PERDITA DI MOTIVAZIONE E SPIRITO

AGONISTICO

OVERTRAINING SIMPATICO

• Aumento F.C a riposo

• Innalzamento P.A.

• Perdita di appetito

• Diminuzione massa corporea

• Disturbi del sonno

• Instabilità emotiva

• Aumento del metabolismo basale

OVERTRAINING PARASIMPATICO

• Meno frequente rispetto al simpatico.

• Affaticamento rapido

• F.C. a riposo più bassa

• Abbassamento della P.A. a riposo

RISPOSTE ORMONALI ALL’OVERTRAINING

• Con aumento dell’allenamento tra il 50 e 100 %, il livello ematico di tiroxina e testosterone diminuisce, e quello di cortisolo aumenta.

• Il rapporto testosterone/cortisolo regola i processi anabolici nel recupero,e un cambiamento di questo rapporto è indice di sovrallenamento.

• Gli atleti sovrallenati presentano un livello di urea nel sangue più elevato, per aumento del catabolismo proteico, con perdita di massa corporea.

• Il livello ematico a riposo di catecolamine è più elevato.• Si ha un elevato livello di citochine in circolo, derivante da traumi a

muscoli, ossa, articolazioni.• La sindrome da overtraining ha effetti negativi anche sul sistema

immunitario, con livello basso di linfociti e anticorpi.

TAPERING

• Allentamento dell’allenamento, con intensità e volume ridotti per consentire la rigenerazione dei tessuti danneggiati dall’allenamento intenso, e la ricostruzione delle riserve energetiche dell’organismo.

• Cambiamento più evidente durante il tapering è un marcato aumento della forza muscolare (FT non hanno più riduzione della velocità di massimo accorciamento).

• Per il VO2max, si può ridurre la frequenza di allenamento di 2/3 per mantenere un ottimale livello, acquisito all’inizio con volume di allenamento considerevole.

DISALLENAMENTO

• Perdita parziale o totale degli adattamenti indotti dall’allenamento, in risposta a calo o interruzione dello stimolo allenante. Da non confondere con alcuni giorni di riposo o di allenamento ridotto, che addirittura potrebbero migliorare la prestazione.

DISALLENAMENTO

• FORZA : atrofia muscolare da mancanza di carico conduce a perdita di massa muscolare e acqua, con riduzione anche della frequenza della stimolazione nervosa e compromissione del normale reclutamento. Un atleta, terminato il periodo di allenamento, può mantenere il livello di forza e potenza raggiunti per circa 6 settimane; si riesce a mantenere i livelli di forza e potenza con un allenamento ogni 10-15 giorni. Nell’immobilità si perde rapidamente l’adattamento.

• RESISTENZA : diminuzione di prestazione dopo sole 2 settimane di inattività, diminuzione del 40-50 % dell’attività degli enzimi ossidativi succinato-deidrogenasi e citocromo-ossidasi; il potenziale ossidativo muscolare diminuisce molto più rapidamente rispetto al VO2max. L’attività degli enzimi glicolitici come fosforilasi e PFK cambia poco o niente per almeno 4 settimane; però i livelli di glicogeno diminuiscono del 40 %. Alla fine delle 4 settimane si ha un importante innalzamento di lattato e notevole diminuzione del livello di bicarbonato. Quindi qualche giorno di riposo non modifica assolutamente i sistemi ossidativi ed anaerobici.

• VELOCITA’ : la sua perdita in seguito ad inattività è bassa, ed un allenamento contenuto è sufficiente a mantenerne elevati livelli.

• MOBILITA’ ARTICOLARE : si perde rapidamente se non allenata.

• CUORE : con inattività si ha aumento della F.C. submassimale, diminuzione della G.S. submassimale (per diminuzione del volume plasmatico), riduzione della G.C. massima, decremento del VO2max (con riduzione del carico a 2/3 del normale; per mantenere il miglioramento di VO2max, l’intensità deve essere pari al 70 %; e comunque si perde rapidamente resistenza, non potenza)

RIALLENAMENTO

• Nei soggetti altamente allenati, anche brevi periodi di interruzione dell’allenamento portano a diminuzione dell’attività degli enzimi ossidativi e del VO2max.

• Questi soggetti avranno bisogno di un periodo di riallenamento più lungo per ritrovare la forma fisica.

ADATTAMENTO

• E’ il riflesso di reazioni interne dell’organismo, e si concretizza in seguito ad uno sforzo.

• L’adattamento e la capacità di adattamento appartengono all’evoluzione; l’adattamento è reversibile e deve continuamente essere rinnovato.

• L’organo determina la funzione, e la funzione costruisce e specializza l’organo. (Roux)

• L’adattamento (risposte funzionali tardive, stabili nel breve e medio periodo), e l’aggiustamento (risposte transitorie durante l’esercizio), devono essere in sintonia con l’obiettivo.

• Il controllo degli aggiustamenti avviene sul carico di lavoro, F.C., soglia anaerobica, lattacidemia, testosterone, cortisolo, escrezione urinaria di catecolamine; il controllo degli adattamenti avviene sui test analitici o di sintesi (VO2max, sangue, coenzima Q10 antiossidante).

• L’adattamento biologico è preceduto da un processo di apprendimento che assicura e controlla la crescita delle capacità funzionali dell’organismo; l’aggiustamento del metabolismo energetico si ottiene con l’allenamento, mentre se non vi è sufficiente preparazione, lo svolgimento di un movimento appreso regredisce rapidamente.

• La capacità di adattamento (adattabilità), ovvero differenze individuali delle trasformazioni degli stimoli provenienti da esercizi o carichi, deriva dalle interazioni tra organismo e ambiente, per ciò che riguarda le caratteristiche ereditarie e la loro maturazione.(Gurtler)

• Si ha la seguente gerarchia di aggiustamenti (Jakovlev, Scharschmidt, Pieper) :

- Perturbazione dell’omeostasi- Reazione regolatrice con aggiustamento del metabolismo- Formazione di nuove struttre- Elevazione del livello di stabilità dei sistemi organici che

si sono adattati- Reversibilità del processo di aggiustamento per mancanza

di allenamento.• Adatamento biopositivo : stimoli ottimali per qualità e

quantità, con miglioramento della performance.• Adattamento bionegativo : sovrasollecitazione

dell’organismo e adattamento negativo, con possibili lesioni dei differenti sistemi (processo di regressione strutturale e funzionale dell’organismo : DISADATTAMENTO-DISALLENAMENTO-DECONDIZIONAMENTO)

• Vi sono sistemi che si adattano rapidamente (muscolo), lentamente (tendineo-legamentoso), medio (VO2max); per evitare il disadattamento, i carichi non devono sovraccaricare un organismo con processo di adattamento relativamente lento (bambibi e pre-puberi).

• Adattamento SPECIFICO : modificazioni adattative direttamente negli organi considerati.

• Adattamento NON SPECIFICO : lo stimolo influenza altri organi oltre quelli bersaglio.

FATTORI INFLUENZANTI L’ADATTAMENTO

• ENDOGENI : età (fasi sensibili) – sesso (influsso testosteronico) – stato di allenamento iniziale (più il livello è basso, più gli adattamenti sono ampi e rapidi).

• ESOGENI : specificità-intensità-durata dello stimolo (valore qualitativo e quantitativo del carico, biopositivo sopra la soglia minima, bionegativo al di sotto) – nutrizione (anabolismo).

ADATTAMENTI MUSCOLARI ALL’ALLENAMENTO

• La velocità di movimento , è essenzialmente congenita, scarsamente influenzata dall’allenamento; per cui un miglioramento della potenza può essere ottenuto quasi esclusivamente attraverso un aumento di forza.

• Il reclutamento delle unità motorie è importante per l’incremento della forza, e spiega l’aumento di forza in assenza di ipertrofia muscolare. La sincronizzazione delle unità motorie e la frequenza di scarica aumentano il tasso di sviluppo della forza.

• L’inibizione autogena (strutture che impediscono ai muscoli di esprimere più forza) può essere gradualmente ridotta e neutralizzata dall’allenamento.

• Ipertrofia temporanea : gonfiore che accompagna la singola sessione di allenamento, dipendente da accumulo di fluidi (edema) negli spazi interstiziali e intracellulari del muscolo, di breve durata (poche ore).

• Ipertrofia permanente : aumento di dimensioni del muscolo dopo lungo periodo di allenamento alla forza, rispecchiante IPERTROFIA.

• IPERTROFIA : causata da accresciuto numero di miofibrille e filamenti di actina e miosina, che fornirebbero più ponti trasversali per la produzione di forza. L’allenamento della forza incrementa nettamente la sintesi proteica del muscolo : durante la fase di recupero si ha eccedenza della sintesi proteica, in risposta alla sua diminuzione e aumento della degradazione proteica durante l’esercizio. L’ormone testosterone è in parte responsabile di queste modificazioni.

• IPERPLASIA : l’allenamento con carichi pesantissimi provoca la scissione della fibra (gatti). Possibile nell’uomo, ma probabilmente solo in determinati soggetti o particolari condizioni di allenamento.

• Il contributo maggiore dei fattori nervosi avviene durante le prime 8-10 settimane di allenamento alla forza; poi il contributo dell’ipertrofia diviene preponderante.

• Una fibra potrebbe assumere caratteristiche del tipo opposto, ma se sottoposta a stimolazione continua, ma sempre con grandissime variazioni individuali, e con una possibile conversione da ST a FTa.

.• Allenamento con sprint : aumento PFK.• Incremento di glicogeno con aerobico,

anaerobico, misto, forza, ma non velocità.• Resistenza dà incremento della produzione

di mRNA nelle proteine mitocondriali; esercizi concentrici non danno mutamenti all’ mRNA delle proteine miofibrillari; esercizi eccentrici incrementano l’mRNA delle proteine fibrillari.

DOLORE MUSCOLARE

• ACUTO : per accumulo di H+ e edema tessutale e gonfiore, scompare durante, dopo o alcune ore dopo l’esercizio.

• TARDIVO (DOMS – delayed onset muscle soreness) : derivante da contrazioni eccentriche (grandi forze sono distribuite su aree piccole della sezione trasversale del muscolo), con lesioni strutturali delle membrane muscolari, necrosi con picco a 48 ore dall’esercizio, istamina e altri prodotti dell’attività macrofagica si accumulano all’esterno delle cellule stimolando le terminazioni nervose. Però i fattori associati al DOMS sono importanti come stimoli dell’ipertrofia muscolare, quindi il DOMS è necessario per ottimizzare la risposta all’allenamento.

MODELLO DELLA PRESTAZIONE

• La prestazione sportiva è MULTIFATTORIALE : occorre conoscere le caratteristiche fisiologiche, biomeccaniche, tecniche, psicologiche, e individuarne il BIOTIPO (caratteristiche strutturali).

FATTORI DELLA PRESTAZIONE

• INTRINSECI : legati al patrimonio genetico dell’atleta.

• ESTRINSECI : legati all’ambiente esterno.• FATTORI BIOLOGICI : fanno riferimento alla

struttura somatica; sono condizionati geneticamente, ma con l’allenamento si enfatizzano determinate capacità (fattori bioenergetici, neuromuscolari, somatici).

• FATTORI COGNITIVI E PSICOLOGICI.• FATTORI SOCIOAMBIENTALI.

ALLENAMENTO AEROBICO

• Induce aumento della potenza aerobica-VO2max (variabilità notevole individuale).

• Aumento sezione trasversa di ST; piccole modificazioni da FTb a FTa e da FTa a ST.

• Aumento del numero di capillari del 10-15 % (l’aumento di densità capillare facilita la diffusione di ossigeno dai capillari ai mitocondri, ovvero uno dei principali fattori limitanti del VO2max).

• Aumenta la mioglobina fino al 75 % (mb trasporta le molecole di ossigeno dalla membrana cellulare muscolare ai mitocondri; max presente nelle ST).

• Aumenta il numero, le dimensioni, l’efficienza dei mitocondri.• Potenziamento degli enzimi ossidativi (succinato-deidrogenasi, citrato-

sintetasi).• Consumo più lento di glicogeno, e riduzione della produzione di lattato.• Muscoli contengono più glicogeno e lipidi immagazzinati come trigliceridi

(situati vicino ai mitocondri); potenziamento degli enzimi della β-ossidazione; innalzamento del livello ematico di FFA risparmiando glicogeno.

ALLENAMENTO ANAEROBICO

• Aumento area trasversa delle FTa e FTb, meno marcato quello delle ST.• Si migliora poco o niente il rilascio di energia dai fosfageni.• Potenziamneto di enzimi glicolitici (fosforilasi, PFK, LDH).• Con aumento del livello di allenamento, diminuisce la concentrazione ematica

di lattato per la stessa intensità di esercizio (per riduzione di produzione di lattato associata ad una rimozione più veloce del lattato stesso).

• Miglioramento della capacità ossidativa dei muscoli che aiuta i sistemi anaerobici a soddisfare il fabbisogno dei muscoli.

• Aumento tra il 12 e 50 % della capacità tampone muscolare (bicarbonato e fosfati muscolari si combinano con idrogeno e riducono acidità delle fibre, ritardando l’affaticamento durante un esercizio anaerobico). Si può così accumulare più lattato nel sangue rispetto ai non allenati (l’affaticamento non dipende dal lattato accumulato, ma dagli H+ che si dissociano dal lattato; la maggior capacità tampone permette ai muscoli di trasformare più energia per più tempo, prima che la concentrazione di H+ diventi così alta da inibire la contrazione.

• DIMENSIONI DEL CUORE : ipertrofia cardiaca indotta dall’allenamento, particolarmente di forza; aumento del volume ventricolare sx indotto dall’ allenamento alla resistenza (aumento del volume telediastolico, pre-riempimento più consistente, diminuzione FC, aumento del volume plasmatico e del tempo di riempimento diastolico; il ventricolo sx si oppone all’elevata pressione della grande circolazione, pompa a pressione).

• VOLUME DI SCARICA SISTOLICA : aumenta con allenamento per la resistenza; dipendenza dallo stato di allenamento e dalle dimensioni corporee; entra più sangue nel ventricolo sx, con maggiore percentuale di sangue espulsa con ciascuna contrazione.

• F.C. : allenamento induce incrementi dell’attività parasimpatica, correlati ad aumento della GS. Durante esercizio submassimale, quanto più alto è il livello di allenamento aerobico, tanto più bassa sarà la F.C. ad una determinata intensità di lavoro. Il RECUPERO è più veloce nell’allenato, ma bisogna tenere conto anche dell’ambiente caldo, in alta quota, che prolungano il tempo di recupero; anche la risposta simpatica durante esercizio e parasimpatica dopo è individuale.

• GETTATA CARDIACA : a riposo o con esercizio submassimale non cambia molto in seguito ad allenamento di resistenza; l’aumento è netto con esercizio massimale (deriva soprattutto da incremento del massimo volume di scarica sistolica).

• FLUSSO SANGUIGNO : il maggior apporto si sangue ai muscoli, in seguito all’allenamento, dipende da : aumento capillarizzazione, maggiore apertura dei capillari esistenti, una ottimizzazione della distribuzione del sangue, aumento della massa di sangue (tanto più intenso quanto più intenso è allenamento, con incremento veloce; 1 - aumenta il volume plasmatico , per rilascio dell’ormone antidiuretico e dell’aldosterone e conseguente ritenzione idrica renale; e per aumento dell’ albumina nel plasma e conseguente aumento della pressione osmotica e maggiore ritenzione di fluidi; con l’aumento della massa sanguigna aumenta il volume di scarica sistolica, con aumento della massima G.C., maggior disponibilità di O2 per i muscoli attivi e maggiore VO2max; 2 – si ha aumento del volume di globuli rossi , ma con flessione dell’ematocrito, visto l’aumento del plasma – pseudoanemia - ;negli allenati la quantità totale di emoglobina e il numero totale di globuli rossi sono generalmente superiori alla norma, ma riferiti alla massa ematica sono inferiori alla norma.

ADATTAMENTI RESPIRATORI

• Normalmente la funzione respiratoria non rappresenta un limite per la prestazione, perché la ventilazione può essere incrementata in misura più ampia rispetto alla funzione cardiovascolare.

• VENTILAZIONE POLMONARE : l’allenamento incrementa la massima ventilazione polmonare attraverso l’aumento del volume corrente e l’aumento della F.R.. Anche l’allenamento dei muscoli inspiratori può determinare un miglioramento prestativo.

• DIFFUSIONE POLMONARE : aumenta con esercizio massimale; aumenta il flusso sanguigno polmonare con incremento della perfusione polmonare e maggior numero di alveoli coinvolti nello scambio gassoso.

• DIFFERENZA ARTERO-VENOSA DI OSSIGENO : aumenta con allenamento massimale, per minor contenuto di ossigeno del sangue venoso proveniente da ogni parte dell’organismo (riflette una maggior assunzione di ossigeno tessutale, e una migliore distribuzione della massa sanguigna totale).

ADATTAMENTI METABOLICI

• SOGLIA DEL LATTATO : l’allenamento aerobico innalza la soglia del lattato (si può svolgere un esercizio ad una intensità più elevata e con maggiore utilizzo di ossigeno, senza che il livello di lattato ematico superi il livello di riposo); aumenta anche il VO2max, ma la soglia del lattato è raggiunta ad una percentuale più elevata del VO2max.

• La disponibilità di O2 è il principale fattore limitante la prestazione di resistenza; il VO2max è limitato dal trasporto di O2 ai muscoli attivi, e non dalla disponibilità di enzimi ossidativi e numero di mitocondri; l’aumento del VO2max per l’allenamento è dato in gran parte dall’aumento del massimo flusso ematico e maggior densità capillare.

ALLENAMENTO DI RESISTENZA

• Da molti autori è considerato la componente principale del condizionamento fisico. La fatica rappresenta il principale ostacolo alla prestazione ottimale : diminuisce la forza muscolare, si allungano i tempi di reazione e movimento, si riducono agilità e coordinazione neuromuscolare, diminuisce la rapidità di tutti i movimenti del corpo, diminuisce la concentrazione. Un adeguato condizionamento cardiovascolare deve costituire la base del programma di condizionamento generale. Tuttavia il miglioramento della forza e potenza è inferiore quando si associa un allenamento per la resistenza; al contrario, un allenamento per la forza porta ad un aumento della resistenza di breve durata.

MOBILITA’ ARTICOLARE

• I fusi neuro-muscolari hanno soglia di eccitazione aumentata in caso di affaticamento (dolore e contrazione muscolare riflessa). Al mattino la soglia dei fusi è max (no fase sensibile per la mobilità). Ansia pre-gara e riscaldamento graduale abbassano la sensibilità dei fusi.

• Tendini e legamenti con l’età perdono numero di cellule, polisaccaridi (riempiono il reticolo di fibrille collagene idrofle), acqua (diminuzione dell’elasticità).

ELASTICITA’ MUSCOLARE

• ELEMENTI ELASTICI DEL MUSCOLO IN PARALLELO : entrano in azione nello stiramento passivo; si trovano nel sarcolemma, perimisio, endomisio;

• IN SERIE : nei tendini, tra i ponti actino-miosinici, utilizzati nel lavoro attivo.

• Lo stiramento passivo (stretching), immagazzina energia elastica, riutilizzata nel lavoro attivo.

• La pliometria (contrazione che segue uno stiramento) ottimizza l’elaticità, con migliore efficacia meccanica.

PRESTAZIONE MOTORIA (Schnabel)

E’ influenzata da :• COSTITUZIONE FISICA : misure corporee, massa

corporea, mobilità articolare, carichi e adattamenti dell’apparato locomotore;

• CONDIZIONE FISICA : metabolismo muscolare, funzionalità cardio-circolatoria, struttura muscolare;

• COORDINAZIONE NEURO-MUSCOLARE : controllo e regolazione del movimento;

• CONTROLLO DELL’AZIONE : processi cognitivi, emotivi e motivazioni dell’esecuzione del movimento, convinzioni, atteggiamenti, strategie, tattiche.

FASI DELLA PREPARAZIONE SPORTIVA

• 6-10 ANNI : preparazione generale multilaterale• 10-12 ANNI : inizio della specializzazione

sportiva/allenamento di base/allenamento iniziale giovanile

• 12-15 anni : allenamento specialistico/di costruzione

• DAI 15 ANNI : perfezionamento sportivo/allenamento di alto livello/zona delle possibilità ottimali.

(Nagorni –URSS/Thiess-DDR/Harre-DDR)