Sorry L, de az albbi jogi szveget muszj volt beleraknom ide, a kurzus elejbe:

Ez az informcis anyag tjkoztat jelleg, s csupn tancsokat knl. Nem helyettesti gygytst. az egszsggyi konzultcit, az orvoslst s a

Mindenekeltt beszlned kell a kezel orvosoddal, hogy milyen mrtkben alkalmazhatak a te esetedben a tancsoltak, a te llapotodnak megfelelen. A program rja nem vllal felelssget az informcis anyagban tallhat szemlyekrt vagy szervezetekrt s az informcis anyagban, valamint a weboldalon lertak alapjn trtn kzvetlen vagy kzvetett, azoknak helyes vagy helytelen hasznlata miatt bekvetkez brmilyen vesztesgrt, krrt vagy srlsrt. Ez az informcis termk William engedly nlkl NEM msolhat, megoszthat! Minden jog fenntartva. Hopkins szellemi tulajdona, rsos terjeszthet, klcsnadhat vagy

B e v e z e t s ....................................................................................................................................4 A npszer mtosz az alvsrl.............................................................................................................6 Nemrg trtnt meghkkent felfedezsek......................................................................................8 Mennyi alvsra van valjban szksged? ........................................................................................9 A Minsgi Alvs Titka .....................................................................................................................10

1. MODUL KULCS A MEGRTSHEZ - AZ ALVSI FOLYAMATOK Gyorstalpal az agyhullmokrl .......................................................................................................12 Az alvs 5 szintje ..............................................................................................................................13 Alvsi ciklusok ..................................................................................................................................16 A mly alvs fontossga ...................................................................................................................17 Mi a jelentsge a REM alvsnak? ...................................................................................................18 Szval mi az a minsgi alvs? ......................................................................................................19

2. MODUL A BELS ALVSI RD - A RENDSZER AMI IRNYTJA AZ ALVSOD S AZ ENERGID A napi biolgiai ra (vagy cirkadin ritmus) .................................................................................23 A melatonin s a napfny.................................................................................................................26 Aktivitsi szint ..................................................................................................................................28 Az bren tlttt id ..........................................................................................................................29 sszefoglals....................................................................................................................................31

3. MODUL AZ ALVSI RD OPTIMALIZLSA - KEVESEBB ALVS KIVL MINSGBEN BVEBBEN A KOMPLETT KURZUSBAN 4. MODUL NEM TUDSZ ELALUDNI? - HOGYAN KZDD LE AZ LMATLANSGOT S MIK AZOK A DOLGOK AMELYEK MEGGTOLNAK A PIHENTET ALVSBAN? BVEBBEN A KOMPLETT KURZUSBAN 5. MODUL HOGYAN ALKOSD MEG AZ EXTRA HATKONY ALVSI TERVEDET - MINDENT EGYBEVETVE HOGYAN JUTHATSZ SOKKAL JOBB MINSG ALVSHOZ S HOGYAN CSKKENTHETED LE AZ ALVSOD IDEJT BVEBBEN A KOMPLETT KURZUSBAN

BevezetsLehetsges, hogy vgre normlisan fogsz tudni aludni, majd mindezek utn mr csak 5-6 rt alszol, s pihentebb, berebb, mg energikusabb leszel, mint amikor mg 8-9 rt, vagy mg tbbet aludtl? Igen, lehetsges! Br ez a program taln rvidnek tnhet, a benne lv informci attl mg extrm hatkony, gyhogy vletlenl se becsld al! Ha optimlis letet akarsz lni, akkor bizony szksged van erre az informcira, s vigyzz, mert knnyedn porr zzhatja nhny rgi hiedelmedet vagy elkpzelsed az alvsrl! Rengeteget tanulhatsz, s sok-sok megvilgosodsban lehet rszed, amelyekkel aztn majd gykeresen meg tudod vltoztatni az letedet mondom ezt a tapasztalataimbl kiindulva s mindenfle tlzs nlkl. Ha kveted ebben a rvid programban tallhat informcikat, kpes leszel: - Lecskkenteni az alvsi iddet - Javtani az alvsod minsgn - Tbb energit termelni, mint amennyit valaha is tudtl - Kikszblni mindenfle fradtsgot, s koncentrcis nehzsget - Lecskkenteni a napi stressz szintedet Kpzeld csak el, milyen radiklis vltozst tudnl ltrehozni, s milyen dolgokat tudnl megvalstani az letedben, ha kpes lennl norml mennyisget, azutn pedig szinte csak FELE ANNYIT aludni? Az id, a legdrgbb, amivel rendelkeznk az letnkben. Vagy mire lennl kpes, ha ugyanannyit aludnl, mint most de ez az alvs sokkal energizlbb s pihentetbb lenne, mint eddig brmikor? Persze, ha normlisan alszol. Ha nem, akkor elbb azt oldjuk meg:

Hogyan fog mkdni a dolog? Most a kell ALAP szint ismereteket sajtthatod el. Utna, a TELJES programban rszletesen foglalkozunk majd hogyan juthatsz maximlis pihenst s energit nyjt alvshoz, megnzzk hogyan alakulnak ki az alvsi problmk s mivel tudod ket vgleg megsemmisteni. Vgl j ismereteid felhasznlva elvgzed a SZEMLYRE SZABOTT kirtkelsedet, s mris a kezedben lesz az EGYEDI megoldsod, amivel a lehet leggyorsabban rheted el a szmodra tkletesen pihentet s energizl alvst. Most pedig folytassuk az alap szint, de elengedhetetlenl FONTOS ismeretekkel.

A npszer mtosz az alvsrlEllenttben a npszer hiedelemmel, miutn normalizltad az alvsodat, nincs szksged napi 8 ra alvsra, hogy a szervezeted megfelelen funkcionljon egsz nap. Kering mostansg egy rlt llts a mdiban, mely szerint a magyar lakossg kialvatlan, valamint arrl is sz van, hogy mindannyiunknak 8 rt kellene aludnunk, bla bla bla. Ez abszolt nonszensz, s ezzel brmelyik alvskutat egyetrtene. Nyilvn, van olyan, aki mr azzal is megelgedne, ha ennyit egyhuzamban, normlisan tudna aludni. Nos, ha csak ennyi a clod elsknt, az nagyon j, mert mindig azt szoktam mondani, hogy lpsrl lpsre ptkezznk! Ha mg nem megy a normlis alvs, elszr nyilvn, helyretesszk azt, s az A.M..F. mdszerei tkletesen alkalmasak erre. De itt az elejn azt szeretnm, ha egy ltalnos, nagyobb kpet kapnl az alvsrl. Mindez azrt j, mert ha tisztban vagy az alapvet mkdssel, akkor utna mr pofonegyszer lesz megrtened, hogyan tudjuk magukat a problmkat megszntetni! pp ezrt lett ez a kurzus ilyen tmr s vels, ugyanis CSAK A LNYEG van benne, gyhogy egyetlen sort sem szabad kihagyni a teljes megrtshez! Szval, a szksges alvs mennyisgnek leleplezshez visszatrve, elrulom neked, hogy rengeteg ember van, aki mentlisan s fiziklisan is ers nyoms alatt ll, s mgis mindssze 4-6 rt alszik jszaknknt. gy lnek vajon ezek az emberek, mint a zombik? Dehogy. Akkor netn van valamifle titkos energiaforrsuk, egy rendszer, amibe tudatosan vagy tudat alatt belpnek, s innen mertik az energit? Esetleg felhasznlhatnnk mi is ezt a tudst, hogy ezzel VGLEG eltrljk az sszes alvsi problmnkat s energival tele ljk vgre napjainkat?

Csak nzd meg az Atlanti cent tszel jacht szemlyzett. Helyt llnak a kormnyrdnl, a fedlzeten, megharcolnak a zord idjrssal, ritkn van idejk enni, folyamatos mozgsban vannak, s drasztikus hmrskletingadozsokat tapasztalnak meg 3 hnapon t! Ez id alatt, a szemlyzet minden tagja kb. 4-5 rt alszik mszakonknt, s nincs se fiziklis, se mentlis problmjuk az olyan komolyan megterhel feladatok elltsval, mint pldul a jacht kormnyzsa, harcolni a 10 mteres hullmokkal, belltani a vitorlkat, s koncentrlni arra, hogy a hajt irnyban tartsk. s vannak msok is e vilgon, akik ugyan nem kormnyoznak jachtokat, s fiziklisan sincsenek megterhelve, de ugyangy keveset alszanak, s fggetlenl mindig energikusak, s tele vannak lettel. k vajon ezzel a kpessggel szlettek, vagy mindez egy olyan dolog, amit tudatosan, esetleg tudat alatt megtanultak s maximlisan ki is hasznlnak?

Nemrg trtnt meghkkent felfedezsekA leghosszabb idszak, amit emberi lny alvs nlkl tlttt: Randy Gardner, 1965-ben 11 napot nem aludt (Ez 264 ra!) Robert McDonald, Kaliforniban, 1980-ban, 18 napot, 21 rt s 40 percet volt bren egyhuzamban. (453 ra) Mindkt esetben, az alanyok mindsszesen fradtsg rzst tapasztaltak, illetve a koncentrci kpessgnek a hinyt. Ez eloszlatta azt a npszer mtoszt, hogy alvs hinyban megrl az ember. Egy 10 vvel ezeltti, 2002-es, Kaliforniai Egyetemen vgzett tanulmny leleplezte, hogy azok az emberek, akik 8 rnl kevesebbet alszanak, tovbb lnek! Egszen eddig a ksrletig (melynek 1,1 milli vizsglt alanya volt), sok vita trgya volt, hogy a kevesebb alvs vajon jt tesz-e az emberi szervezetnek. Sokan vitatkoztak ezzel, s azt lltottk, hogy a tbb alvs az egszsges. A vitt folytat emberek mindkt tbora rvekkel tmasztotta al a maga terijt. Akrhonnan is nzzk, ezt megelzleg soha egyetlen ksrlet sorn sem figyeltek meg ekkora embercsoportot egy idben. Egybknt is, rengeteg ember hal meg msfajta rendellenessg kvetkeztben, aminek semmi kze nincs ahhoz, hogy mennyit alszanak.

Mennyi alvsra van valjban szksged?Ez az els, alvssal kapcsolatos hiedelem, amit tudatosan el fogunk oszlatni ebben a programban. A krdsek, melyeket a cmbeli krds helyett fel kell tenned magadnak, a kvetkezk: Milyen cselekvsbeli szoksaim legyenek, hogy feljavtsam az alvsom MINSGT, hogy vgre igazn pihentet alvshoz jussak? Mennyi ideig tart a minsgi alvs szmomra? Ha javtom az alvsom minsgt lehetsges lesz, hogy tbb energihoz jussak? Ez az energia elegend lesz ahhoz, hogy miutn normalizltam, lecskkentsem az alvsi idmet, s megtegyek minden plusz dolgot, amit akarok az letemben? Vannak emberek, akiknek ugyan sikerl 8-10 rt aludni, de mgis mindig fradtnak, lmosnak rzik magukat, alacsonyan van az energiaszintjk, s llandan arrl panaszkodnak, hogy keveset pihennek, vagy, hogy nincs elg idejk aludni, s gy akarjk ezt helyre tenni, hogy prblnak mg hosszabb idkzket aludni! Valjban, ezek az emberek TL SOKAT alszanak, s valjban ezzel cskkentik az alvsuk minsgt, azzal egytt pedig az energiaszintjket! Ez azrt van, mert a testknek van egy alap energia-, s alvsi mechanizmusa, aminek k sajnos nincsenek tudatban. Ahogy ltod, nem a mennyisg, sokkal inkbb a minsg a fontos. J Ez a legfontosabb aspektus, amit meg kell rtened az alvssal kapcsolatban, hogy helyre tedd az alvsodat s ennek a hatkony kurzusnak a segtsgvel rszletesen fel fogunk trni ezzel kapcsolatos, kevss ismert titkokat.

A Minsgi Alvs TitkaManapsg gyakran hangoztatjk a most kvetkezket de valsznleg mostanig nem gondoltl gy igazn bele a jelentskbe. Valsznleg, valaki mr mondott neked hasonlt, vagy meglehet, hogy mr te magad is kimondtad a kvetkez sorok valamelyikt:

Egyszeren csak egy nyugodt jszakra van szksgem A nyugodt jszakai alvs tvol tartja a betegsget Bjj az gyba s aludd ki magadbl a betegsget

J, bizonyra rmlenek hasonlk, de mi a csoda az a minsgi alvs? A legtbb ember kevs tudssal rendelkezik az alvst illeten. Gyakran az alvs csak alvst jelent, s semmi tbbet, nem fordtunk tl nagy figyelmet arra, hogy milyen hatsa van az egszsgnkre. Egszen a 20. szzadig, gy gondoltuk, hogy az elmnk teljesen kikapcsol alvs kzben. Napjaink tudomnyos kutatsai valami egszen mst fedtek fel. Ebbl a programbl megtudhatod, hogy amikor alszol, az elmd belp egy llapotba, ami oly elbvl s gazdag, hogy mellette az brenlt mg taln unalmasnak is tnhet! Mikor alszunk, az agyunk aktvabb, mint mikor bren vagyunk. Ezt tudva, lehet, hogy felteszed magadnak a krdst: Hogyha az elmnk olyan aktv, mikor alszunk, akkor lehetsges, hogy az alvs nagyobb hatssal van a testemre, s az egszsgemre, mint ahogy azt ezt megelzen gondoltam? Bizony

1.MODUL KULCS A MEGRTSHEZ: AZ ALVSI FOLYAMATOK

Gyorstalpal az agyhullmokrlMieltt tovbblpnnk, s belebonyoldnnk az informcik tmkelegbe, szeretnm, ha jrartelmeznl velem egytt bizonyos dolgokat, hogy aztn a tovbbiakat knnyebben megrtsd. Valsznleg azt tudod, hogy az elmnk egy bizonyos agyhullmot produkl, amikor bren vagyunk. Nem fontos, hogy rtsd, hogyan mkdnek ezek az agyhullmok, vagy, hogy mik ezek. A hogyanrl elg annyit tudnod, hogy lteznek az agyadnak ilyen jelleg tevkenysgei. Amit viszont tudnod kell, hogy ezeknek a hullmoknak a gyorsasga nhet, s ezzel intenzvebbekk vlhatnak. Vagy cskkenhet, s ezzel lassulhatnak, veszthetnek az intenzitsukbl, vagy jobb sz hjn lustulhatnak. Ha tltod ezt a vltakozst, sokkal jobban megrted, mit is kell tenned!

Az alvs 5 szintjeAz alvsnak 5 szintje van. Ez azt jelenti, hogy nem mindig ugyanazt tapasztalod, mikor alszol, br nem vagy tudatban, hogy ez trtnik veled. Amint ezeket olvasod, s hagyod, hogy kibontakozzanak gondolataid ezeknek az j informciknak a tudatban taln kezdesz rjnni, hogy ez a mechanizmus hogyan jtszott kulcsfontossg szerepet az leted nhny lmos pillanatban.

Amikor teljesen ber vagy Mieltt elalszol, ber vagy Micsoda felfedezs! J De mi trtnik valjban az elmdben, mikor teljesen ber vagy? Ezen a ponton az brenlti rendszered a cscsponton van a nap folyamn, az elme elkezd ilyenkor magas agyhullmokat produklni, melyeket bta agyhullmoknak neveznk. Amikor bren vagyunk, s a bta agyhullmaink mkdnek, akkor vagyunk maximlisan bekapcsolva a szuper aktv tudatos elmnkbe, mely gondolatrl gondolatra szguld, s ltala tudunk lpst tartani a mindennapi letnkkel.

Az alvs 1. szintje Akr tudod, akr nem, az leted sorn mr tbbszr megtapasztaltad az 1. szint alvst mikzben bren voltl. Emlkszel olyan pillanatra, mikor kezdtl ellmosodni, elkalandozni egy unalmas tanrn? ltalban ilyenkor szokott megtrtnni, (meg fogod rteni mirt) hogy belpnk az alvs els szintjbe. Ezen a szinten kicsit alacsonyabb agyhullmaink vannak, amit alfa agyhullmnak neveznk, de van benne nmi thta agyhullm is.

Az alfa agyhullmokat szoktk nha brenlti hullmoknak is nevezni, mert mg valamelyest bren vagyunk, mikor tapasztaljuk ket. Ezen a szinten a testnk pihen, a lgzs s a szvvers kicsit lelassul, elindul egy mdosult llapot kreativits s relaxci fel, mikor a gondolatok gy csurognak, akr a mz, s annyira j ott lenni. gy gondolhatsz az 1. alvsi szintre, mint egyfajta kapura, mely az alvs fel nylik.

Az alvs 2. szintje Az alvs 2. szintjn hirtelen agytevkenysg-robbansokat tapasztalhatunk. Nhny tuds gy vli, hogy ez az agynak egy fokozatos ksrlete arra, hogy kikapcsolja magt - bizonyos rtelemben. Ezen a szinten, mg mindig nagyon berek vagyunk. Valjban, alvsi tanulmnyok sorn, a legtbb ember, mikor felbredt a 2. szint alvsbl, azt mondta mg bren voltam.

Az alvs 3-4. szintje (mly alvs) A 3-4. szint sorn, az agyhullmaink elrik a legmlyebb frekvencijukat, ilyenkor nagyon alacsony szinten rezg agyhullmokat bocstunk ki, melyeket delta agyhullmoknak neveznk, s itt figyelhetjk meg a delta s a thta agyhullmok vltakozst. Ekkor, ezen a kt szinten mondjk hivatalosan, hogy elaludtunk, ezt a szintet mly alvsnak is nevezik. Ahogy belpnk a mly alvsba, a vrnyomsunk, a lgzsnk s a szvversnk elri a napi legalacsonyabb szintet. A vrednyeink kitgulnak, s a vrnk java rsze, ami a szerveinkben csrgedezik napkzben, tramlik az izmainkba, hogy tpllja, s jj ptse ket.

Az alvs 5. szintje (a REM alvs) Az alvs 5. szintje, taln a legelkprztatbb alvsi szint, a tudsok nem is tudjk mg pontosan, hogy mi a valdi clja ennek a szintnek. Az 5. szint alvst az angol Rapid Eye Movement szavakbl ll, s ezrt lett rviden REM alvs. Az 1950-es vekben, egy Nathaniel Kleitman nev tuds felfedezte, hogy amikor az emberek az alvsnak ezen a szintjn vannak, akkor a szemk nagyon gyorsan mozog minden irnyban. Azt is felfedezte, hogy amikor az embereket valaki felbreszti ebbl az alvsi szintbl, akkor az emberek 95%-a ppen lmodik abban a pillanatban. Ezrt nevezik ezt a szintet az lmods szintjnek is. gy hisszk, hogy a legtbbet ezen a szinten lmodunk. Mi trtnik az agyhullmainkkal, mikor REM alvsban vagyunk? Ahogy eddig megtanultad, az tnne termszetesnek, ha az agyhullmaink ezen a szinten ALACSONYABBRA ereszkednnek de mgis az ellenkezje igaz. Az agyhullmaink gyorsan emelkednek, s teljesen megegyeznek azokkal az agyhullmokkal, melyeket akkor produklunk, mikor teljesen bren vagyunk! Ennek van rtelme, ha belegondolsz mikor lmodunk, gyakran oly igaznak, s lnek tnik, hogy nha nehz visszatrni a valsgba. Felbredsz, s alig hiszed, hogy nem volt igaz s termszetesen, nha, mikor felbrednk, azt kvnjuk, brcsak igaz lett volna az az lom J MINDANNYIAN s MINDEN jszaka lmodunk; br nem mindenki emlkszik az lmaira, mikor felbred. Az lmodsrl bvebben majd az lom Kontroll c. rszben olvashatsz.

Alvsi ciklusokMost hogy tudod annak az alapjait, hogyan mkdik az alvs, mr mlyebbre mehetnk a tmban. Mi is a minsgi alvs? Nos, elszr is lehet, hogy j, ha tudod, hogy a fent emltett alvsi szintek, egy alvs alatt nem csak egyszer trtnnek meg. Tbbszr is elfordulnak alvs kzben, s ezt a jelensget alvsi ciklusoknak nevezznk. Egy alvsi ciklusban haladunk az 1. szinttl az 5. szintig. Elgg kompliklt lenne kifejteni, mindez hogyan trtnik, s mivel meg akarjuk rteni, megprblom a legrvidebbre fogva elmagyarzni. Szval, hogyan is zajlik? Nos, a tipikus mdja, ahogyan vgigmegynk az alvsi szinteken, a kvetkez: 1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2, REM ltalban, minden ilyen ciklus kb. 60-100 percig tart, szemlytl fggen. A mly alvs els peridusa a leghosszabb. Ezutn a mly alvs szintjei folyamatosan rvidlnek, s vgl mr eltnnek az jszaka vge fel. A REM alvs pont fordtva. Az els szakasza nagyon rvid, azutn hosszabbodik a peridus vge fel. Amit ebbl knnyedn leszrhetsz, az elrehaladtval egyre kevsb alszol mlyen. az, hogy az jszaka

s tny, hogy nem ugyanannyi idt tltnk minden alvsi szinten. Na, most rkeztnk ahhoz a pillanathoz, mikor megvlaszoljuk a krdst: Mi is az a minsgi alvs?

A mly alvs fontossgaBizonytott, hogy mikor meg vagyunk fosztva a mly alvstl, akkor tapasztaljuk meg a legjobban azokat, amik elronthatjk a napunkat: lmossg, melygs, fejfjs, izomfjdalmak, s a koncentrlsi nehzsgek. Mikor nincs lehetsgnk eleget aludni, akkor a testnk felldozza az alvs minden ms szintjt, hogy elegend ideje legyen a mly alvsra. gy hisszk, ezrt van az, hogy a testnk az alvs els 3-4 rjban annyi mly alvst akar nyerni, amennyi csak lehetsges. Mivel ez az els fzisa az alvsnak, a testnk ebbl akarja kihozni a legtbbet, s ez az, amit a legkevsb szeretne hinyolni. Mint ahogy mr nemrg mondtam, ezrt van az, hogy az alvs elejn hosszabbak a mly alvsi fzisok. Az immunrendszernk is bekapcsoldik a mly alvs sorn, hogy harcoljon a betegsgekkel. Ezrt van az, hogy tbbet alszunk, mikor betegek vagyunk. Ezen kvl rendezi az egyb tisztt folyamatokat is.

Mi a jelentsge a REM alvsnak?A klnbz tanulmnyok rvilgtottak, hogy mikor meg vagyunk fosztva a REM alvstl, lmossgot tapasztalunk, illetve nehzsgeink vannak napkzben a koncentrcival. Akrhogy is nzzk, mivel a test vszhelyzetben elsdlegesen a mly alvs visszanyersre trekszik, felttelezhetjk, hogy a REM alvs nem annyira fontos a fiziklis funkciink helyrelltsban. Nem tudjuk pontosan, mi a clja a REM alvsnak; de, a tudsoknak van egy terija, mely szerint a REM alvs sorn rendezdik szinte minden tudsunk, amit a nap sorn szerzetnk. Ez megmagyarzhatja, hogy a csecsemk mirt alszanak olyan sokat, s annak is az 50%-t REM alvsban.

Szval mi az a minsgi alvs?Ahogyan taln mr rjttl, a minsgi alvs azt jelenti, hogy kpes vagy elegend ideig mlyen aludni. Az elmnk szmra ez azt jelenti, hogy sikerljn szmra a legknnyebben eljutni a mly alvs szintjeire, s ott tudjon maradni mindaddig, amg szksges. J, knnyebb mondani, mint megcsinlni, az tny. Akkor most az a krds, hogy mi irnytja azt, hogy milyen hosszan, illetve milyen mlyen alszol? Ltezik egy alapvet mechanizmus a testnkben, amit a testnk rjnak neveznk. Valahogy, n nem kedvelem ezt az elnevezst, szval egyszeren alvsi rnak fogom nevezni. Na most, ez az alvsi ra tulajdonkpp egy rendszer a testedben, amely kontrolllja:

- hogyan alszol, - milyen mlyen alszol, - mikor alszol, s azt is, hogy - milyen ber vagy a nap folyamn.

A j hrem, hogy amint megrtetted ezt a rendszert, kpes leszel vgre kontrolllni az alvsodat s maximlisra nvelheted az energidat! Trsadalmunk nagy kihvsa, hogy a bels alvsi rendszernket sok-sok kls tnyez gyengti, s nem is vagyunk tudatban, hogy az alvsi rnk totlisan kiesett a maga termszetes ritmusbl!

Ezrt van az, hogy olyan sok ember nem tud mlyen aludni, ezrt szenvednek lmatlansgban, ezrt van kevs energijuk napkzben, valamint ezrt brednek fel szmos alkalommal az jszaka kzepn! ltalban, mikor az jszaka kzepn felbredsz, az egy alvsi ciklus vgn trtnik, vagy a 2. szint, vagy a REM alvsban, amikor az agyhullmaid a legmagasabban vannak, s amikor a legberebb vagy. Ez a nemkvnatos breds a legyenglt bels alvsi rendszer miatt van.

FONTOS! Mg egyszer elmondom, annyira fontos, s ebben tallhat a megoldsod kulcsa: Tulajdonkpp az SSZES alvsi problmt s nehzsget a legyenglt bels alvsi rendszer okozza. Ennek a programnak a legfbb clja a bels alvsi rendszered felerstse egyszeren, gyorsan s hatkonyan. A 2. Modult tekintsd az els NAGY lpsnek ezen az ton!

2. MODUL A BELS ALVSI RD A RENDSZER, AMI IRNYTJA AZ ALVSOD S AZ ENERGID

Eltndtl azon, hogyan lehet az, hogy nhny ember kpes felbredni pontosan ugyanabban az idben, bresztra nlkl? Taln mr nhnyszor tapasztaltad ezt, vagy mr megtrtnt veled is. Illetve, gondolkodtl-e azon, mirt van az, hogy bresztrt ugyan lltunk, hogy megmondja neknk, mikor bredjnk fel, de csak nagyon kevs embernek van olyan rja, ami megmondja azt is, mikor menjen aludni? Tudom, hogy ez egy hlye krds, de nem ok nlkl krdeztem. Talld ki, mi lehet az oka Van egy alapvet mechanizmus, amit, mint mondtam, alvsi rnak neveznk, s ez tbb folyamat irnytsban is kiveszi a rszt a testedben. Tbbek kzt megmondja a testednek, hogy mikor rezze magt fradtnak, s mikor bernek. Azt is kontrolllja, hogy milyen mlyen alszol, s hogy mennyi ideig.

A napi biolgiai ra (vagy cirkadin ritmus)Az els, s legfontosabb rsze az alvsi rdnak, a testhmrskleted ritmusa. Ez a ritmus gy is ismert, mint napi biolgiai ra. Ellenben azzal, amit az ltalnos iskola 5. osztlyban tanultunk, a testhmrskletnk nem marad azon a bizonyos lland 36,6 Celsius fokon. A testhmrskletnknek valjban van egy specilis ritmusa. Emelkedik, s cskken, ahogy haladunk elre az idben a nap folyamn. A klnbsg a testhmrskletben kb. 3 Celsius fok. A testhmrskletedben bekvetkez periodikus emelkeds s cskkens mondja meg az elmdnek, mikor rezze magt fradtnak, s mikor berebbnek. Ahogy a testhmrskleted emelkedik, elkezdesz berebb vlni, s ltalban az agyhullmaid is magasabb rezgsszmak. Ahogy a testhmrskleted sllyed, elkezdesz letargikuss, fradtt, s lustv vlni ugyanis ez a hmrsklet cskkens egy utasts az elmdnek, hogy alacsonyabb rezgs agyhullmokat bocssson ki, s belpj az 1. alvs szintjre. Ennek nem kne m egsz nap gy lennie. J Viszont tny, hogy van egy enyhe sllyeds a testhmrskletben a dlutn kzepe tjn, ami gy is gy is bekvetkezik. Egy ltalnos dlutni testhmrsklet ess. Taln mr nhnyszor szrevetted, hogy van benned egy bels knyszer, hogy elvonulj egy kicsit szundiklni a dlutn folyamn. Ez teljesen termszetes, s nha-nha, ez a bels sztkls olyannyira ers, mint amennyire este szoktad rezni! (Tbbsgnknek valamifle rucikkre esik a vlasztsa megoldsknt, amiben pl. koffein van, hogy megharcoljunk az ilyenkor rnk tr fradtsg rzsvel).

Az olyan trsadalom ltal felnk tmasztott elvrsok miatt, mint a munka, gyerekek, szocilis let; tbbsgnk nem tud aludni ebben az idszakban. pp ezrt ksbb majd felfedezzk, hogy ha mr egyszer a termszet azt sznta neknk, hogy ejtsnk meg egy rvid szundtst a napnak ebben a szakaszban, akkor hogyan tehetnnk ezrt, s rszletesen megfejtjk ennek a tudomnyt. Ha ltalnossgban nzzk, a testhmrsklet a korai rkban kezd emelkedni, valamikor a dlutn folyamn esik albb, aztn a kora esti rkig tovbb emelkedik. Vgl egy ponton elri a cscs teljestmnyt. Ez az oka annak, hogy a legtbb ember aktvabb a kora esti rkban, hiszen ez az az idszak, ahol a testhmrsklet a legmagasabb. Ezt kveten, a testhmrsklet folyamatosan cskken, s vgl a legalacsonyabb pontjt kb. hajnali 4 krl ri el. Ha a testhmrskleted ritmusa tl egysk (nem emelkedik, vagy nem cskken elgg), vagy brmilyen ms, a normlistl eltr mdon mkdik, akkor bizony megvan az eslye, hogy alvsi nehzsgeket fogsz tapasztalni. gy nehz lesz szmodra mlyen aludni. A ksbbiekben, ebben a programban, meg fogjuk vitatni ennek minden lehetsges okt. Nem rt tudnod, hogy a testhmrsklet ritmusa miatt van, hogy a legtbb ember pontosan minden este ugyanakkor kezd ellmosodni. Szintn emiatt van, hogy nhny ember minden reggel fel tud bredni bresztra nlkl, pontosan ugyanabban az idben. ltalban, a testhmrskleted ritmusa ugyanazt a mintt fogja kvetni, akkor is, ha elalszol. Pldul, ha egsz letedben reggel 7-kor keltl, ez azt jelenti, hogy a testhmrskleted ilyenkor kezd emelkedni. Nem fog szmtani, ha este 11-kor, jflkor, vagy jjel 1-kor alszol el, a testhmrskleted emelkedsbe kezd reggel 7-kor, s ugyanakkor leszel lmos, mint amikor az azt megelz idkben voltl.

Hacsak nem teszel annak rdekben megfelel lpseket, hogy optimalizld a testhmrskleted, akkor tbbnyire ugyanarra a mintra fog visszallni a mkdse! Ez az alapvet oka a jet lag-nek, azaz az ideltolds okozta fradtsgnak is. Amikor viszonylag rvid id alatt replsz t szmos idznn, a tested lehet, hogy egy msik idznban lesz, de a testhmrsklet ritmusod az eddigi (megszokott) mintt fogja kvetni. Szval, ha te norml esetben Budapesten lsz, s treplsz Rio de Janeiro-ba; hiba, hogy este 7 ra van Rio-ban, a testhmrskleted mkdsi mintjnak kvetkeztben a tested mg mindig azt fogja gondolni, hogy mr este 11 ra van. Ahogy ltod, a testhmrskleted ritmusa gy mkdik, mint egy bels ra. A testhmrskleted ritmusa alkalmazkodni tud ugyan egy j idznhoz, vagy egy j alvsi minthoz, de ez eltarthat nhny naptl kezdve egszen kt htig! Ezrt oly nehz nhny ember szmra Amerikban pldul a kontinensen belli ideltolds is. A testhmrsklet ritmusa taln a legfontosabb fogalom, amivel tisztban kell lenned, hogy megrtsd a bels alvsi rdat. Rendkvl erteljes hatssal van arra, ahogyan alszol, s ahogyan funkcionlsz az egsz nap folyamn. Szval mi gyakorol hatst a testhmrsklet ritmusodra? s hogyan tudja valaki felbortani a testhmrskletnek ritmust? A msodik fontos eleme az alvsi rdnak a melatonin hormon szinted, s ezzel egytt, hogy mennyire rintkezel termszetes fnnyel.

A melatonin s a napfnyGondolkodtl mr valaha azon, hogy mirt alszanak az emberi lnyek jszaka? Gondolod, hogy valaki egyszer azt mondta: Ok emberek, mostantl kezdve mindenki akkor megy el aludni, ha a nagy fnyes gmb lemegy az grl! ? , ht biztos gy volt! Nem? J Na de viccet flretve, ltezik egy valdi rendszer bennnk, ami arra hasznlja a vilgossgot s a sttsget, hogy kontrollljon bizonyos alvst szablyoz hormon szinteket. A melatonin egy hormon (az agyad mlyben tallhat) tobozmirigyen bell. A melatonin felels azrt, hogy rezd, mikor kell menned aludni, s azrt, hogy helyrelltsa a fizikai energidat, mikor alszol. Ha a melatonin szinted magas, akkor azt tapasztalod, hogy fradt vagy, kevs az energid, stb. Ez a hormon akkor termeldik, mikor sttben vagy. Abban a pillanatban, mikor nem ri napfny a szemedet, a melatonin hormon szinted elkezd emelkedni. A melatonin szinted befolysolsban KIEMELKED szerepe van annak, hogy mennyi termszetes fny ri napkzben a szemedet! Ha sok napfny rt a nap folyamn, akkor ez a testhmrskleted cskkenst kslelteti, gy hosszabb ideig leszel ber, s tovbb fogsz tudni fennmaradni. Ha kevs napfnyen voltl a szabadban, akkor az tl gyors hmrsklet cskkenst fog eredmnyezni, ami lmoss, fradtt tesz, gy rzed majd magad, mintha kiestl volna a ritmusbl. Mirt fontos ezt tudnod?

Azrt, mert aznap valsznleg rezni fogsz egyfajta nyomst, ami arra ksztet, hogy nagyon korn gyba kerlj, ill. a msik lehetsg az, hogy nem igazn leszel lmos - ami hosszabb tvon lmatlansgot, vagy jval gyatrbb minsg alvst eredmnyezhet. Mivel a melatonin akkor mkdik, mikor sttben vagyunk, egyesek vmpr hormonnak is hvjk. J Nhny fejezettel ksbb, pontosan t fogjuk tanulmnyozni, hogy mennyire fontos szmodra a napfny. s lehetleg VLETLENL SE kvess el olyan ostobasgot, mint n annak idejn, amikor azt mondtam magamnak, hogy , nehogy mr az a hlye napfny ennyire befolysolja hogyan alszok! Fontos megrteni, hogy a megfelel mennyisg napfny nem egy vlaszthat, majd megltom rsze ennek a programnak, hanem meg kel rtened, hogy ez egy SZKSGLET, mivel ez az egyik legfbb befolysol tnyezje annak, ahogyan a testnk alkalmazkodik a testhmrskletnk ritmushoz.

Aktivitsi szintAz, hogy mennyit mozogsz, ill., hogy vgzel-e valamifle testedzst, nagy hatssal van a testhmrskletedre. Brmilyen mozgs, vagy edzs gyorsan megemeli a testhmrskletet, ami nagyon j hatssal van az alvsi rendszerre. A gyakorlatok egy magasabb cscspontot hoznak ki a napi testhmrskletbl, ami jobban nvelni fogja az energiaszintedet, mint brmi ms! A gyakorlatok s a testmozgs ksleltetik a testhmrsklet cskkenst a nap vgn, ezltal hosszabb ideig tudsz fennmaradni, s berebb is leszel. s vgl, a testmozgs vgzse kvetkeztben a nap vgn drasztikusabban zuhan le a testhmrskleted; ez pedig lehetv teszi a sokkal mlyebb alvst. Be kell vallanom, ebben is rendkvl ostoba voltam rgebben, s a fennek sem akartam megemelni a fenekem a napi legszksgesebb mozgson kvl te, ha elmondhatnm neked, MEKKORA tveds volt s milyen RISI a klnbsg! Egyet BIZTOSRA mondhatok: Egy fl pillanatra se vedd flvllrl s sose becsld al a testmozgs erejt!

Az bren tlttt idNyilvnvalan, annak idnek a mennyisge, amit bren tltesz, hatssal van mindhrom feljebb emltett tnyezre. Az aktivitsi szinted ingadozshoz. nagyban hozzjrul a testhmrskleted

Ha hosszabb ideig vagy fent, akkor egyrtelm, hogy potencilisan tbb napfny jut a szemedbe, aminek kzvetlen hatsa van a melatonin szintedre. Ha jelenleg mr sikerl ugyan 8-9 rkat aludnod, de napkzben mgis fradtnak rzed magadat, akkor az valsznleg annak a jele, hogy KEVESEBB alvsra lenne szksged. Ez esetben tl sokat alszol, s nvelned kell az bren tlttt iddet. gy kpes leszel mlyebben aludni, s kiegyenslyozottabb lesz a testhmrskleted ritmusa. s ez szoros sszefggsben van azzal, hogy a feljebb emltett tnyezk irnytjk azt, hogy mennyi ideig s milyen mlyen alszol. sszegezve, ezek azok a tnyezk, melyek a legnagyobb hatst gyakoroljk az alvsodra:

- Testhmrskleted ritmusa - A szemedet r termszetes napfny, mivel ez kzvetlen hatssal van a melatonin szintedre

Ha optimalizlni szeretnd az alvsod minsgt, akkor kulcsfontossg, hogy megrtsd hogyan hat r a testhmrskleted ritmusa. A testhmrskleted ritmusa az, ami valjban az alvsi rt raknt mkdteti.

ltalban ugyanazt a mintt kveti, fggetlenl attl, hogy mikor msz aludni. Pldul, ha te rutinszeren, minden nap reggel 8-kor kelsz, ez azt jelenti, hogy a testhmrskleted elkezd emelkedni reggel 8-kor. Ha lmosnak rzed magadat a kvetkez 3 rban, az azt jelenti, hogy a testhmrskleted szpen lassan emelkedik, s mg nem rte el a norml mkdsedhez szksges idelis cscspontot. Ha nem csak a reggelt, hanem az egsz napot vesszk, akkor a legtbb ember esetben, a testhmrsklet este 6-7 ra krl ri el az optimlis cscspontjt. Ez az az idszak, amikor termszetes mdon vagyunk a legaktvabbak, s ekkor van a legtbb energink. Ha te hirtelen, mostantl kezdve reggel 8 helyett 6-kor kelnl, akkor attl mg a testhmrskleted nem ekkor kezdene emelkedni, hanem maradna a 6 rs mintnl, ahogy azt eddig is tette. Emiatt pedig lmosnak reznd magadat. Hacsak nem rne nagy intenzits fny - ahogy arrl mr korbban beszltnk! Ez az oka annak is, hogy olyan nehz rvenned magad arra, hogy korn kelj, s ezrt l az a hiedelem, hogy a megszokottnl korbban kelni fjdalmas! Ez a termszetes bels ra teszi lehetv, hogy nhny ember breszt ra nlkl tud kelni PONTOSAN ugyanabban az idpontban, minden nap. Nincs semmifle titokzatos erforrsuk; egyszeren csak a testhmrskletk pontosan ugyanabban az idpontban kezd el emelkedni minden egyes nap. A kvetkez fejezetben meg fogunk vizsglni minden egyes rszletet, aminek segtsgvel optimalizlni tudjuk a bels alvsi rdat! De eltte

sszefoglalsTlts ki ezt a rvid tesztet, hogy jobban megrtsd, amit eddig tanultl.

1. Mi jellemzi leginkbb a mly alvst? a. Nagyon magas rezgsszm agyhullmok, sszerndul izmok, s REM (gyors szemmozgs). b. Ez egy fajtja a hiberncinak, arra hasznlhatjuk a mly alvst, mint a medve: hogy a nagy hidegeket taludjuk. c. Alacsony rezgsszm agyhullmok s alacsony vrnyoms, lelassult lgzs, s szvvers.

2. Mi a bels alvsi ra? a. Egy bels rendszer a testedben, ami szmolja az idt az elkerlhetetlen hall pillanatig. b. Egy rendszer, amely figyeli a vrnyomst, s ebbl megllaptja, mikor legyl ber s mikor van itt az alvs ideje. c. Egy fnyintenzits- s testhmrsklet mr rendszer, ami ezek alapjn megmondja, mikor menj aludni, s meghatrozza azt is, mennyire frisst, lnkt lesz az alvsod.

3. Azrt alszunk jszaka, mert a. Mert mindannyian vmprok vagyunk, csak nem vagyunk ennek tudatban, mert belpnk egy mdosult tudatllapotba, ahol Drakulval partizunk. b. Az jszakai alvs egyszeren egy remek tlet, ezrt alszunk mindannyian jszaka.

c. A melatonin nappal termeldik, s ezzel meggtol minket, hogy nappal aludjunk. d. A melatonin akkor termeldik, mikor sttben vagyunk, ennek kvetkeztben ellmosodunk s alacsonyabb rezgsszmak lesznek az agyhullmaink.

4. Melyik alvsi szinten kzd az immunrendszernk a betegsgek ellen? a. 1-es szint b. mly alvs c. REM alvs d. Mikor alvajrunk, vagy horkolunk.

Most hogy a kell ALAP szint ismereteket elsajttottad, itt az ideje, hogy PONTOSAN megismerd, mit kell tenned. Rszletesen foglalkozunk majd hogyan juthatsz maximlis pihenst s energit nyjt alvshoz, megnzzk hogyan alakulnak ki az alvsi problmk s mivel tudod ket vgleg megsemmisteni. Vgl j ismereteid felhasznlva elvgzed a SZEMLYRE SZABOTT kirtkelsedet, s mris a kezedben lesz az EGYEDI megoldsod, amivel a lehet leggyorsabban rheted el a szmodra tkletesen pihentet s energizl alvst.

A komplett otthoni kurzust itt rheted el:http://almatlansag-stop.totalh.com/