1SHOP.BUILDER WEBRUHZ

Az trend 24Tiltott telek 26Javasolt telek 27

Sznhidrtforrsok 27Fehrjeforrsok 27Zsrforrsok 28

Ditsnak hitt, vagy megtrt telek, 29melyeket NE fogyassz 29

Saltk 30Tej 30A mgikus mz 30Zabos kekszek s mzlik 31Sok gymlcs, vagy gymlcsl 31Diabetikus 32

A dits trend sszelltsa 33Mitl fogsz zsrt veszteni, s hogyan rzd meg 34az izmaidat? 34Mennyi fehrjt fogyassz ditban? 36Mennyi sznhidrtot fogyassz, ha zsrgets a clod? 36Mennyi zsrt engedhetsz meg magadnak? 36

AMIT A ZSRGETSRLTUDNOD KELL

Tartalom

Bevezet 3A zsrgets alapfelttelei 5

Hormonok, melyekre figyelnnk kell 7Inzulin, glukagon, s trsaik 9

Inzulin bcsi kalandjai a gyrban 9Az inzulin szerepe 11A glukagon 15

tkezsi zsrok s testzsr 17Rossz zsrok s hatsaik 18

Az inzulinrezisztencia 19Inzulinrzkenysg s napszakok 21sszegzs 23

1

trendkiegsztk 40Zsrgetk 42

Termogenikus zsrgetk 42Fat Burners 42HCA (vagy borostynksav) 43Chitosan, vagy ismertebb nevn zsrmgnes 43A krm-pikolint 44CLA (konjuglt linolsav) 44Vzhajtk 45

Egyb, a zsrgetskor hasznos 46(vagy sokak ltal annak tartott) kiegsztk 46

Vitaminok 46Esszencilis zsrok 46Fehrjeporok 46Aminosavak 47Dits porok 48Ha belefr a keretbe, hasznos lehet 49

A mozgs szerepe a ditban 50Slyzs edzs 52

Hrom ok, amirt a slyzs edzs hatsos a zsrgetsre 52A szlkst edzs dilemmja 54Mit kell teht tenned? 55Mikor s mennyit? 56

Az aerob/kardi edzs 57Az aerob edzs szerepe 57Aerob vs. kardi edzs 57A HIT edzs 59

Hogyan szoktasd magad a HIIT-hez? 60Mikor rdemes aerob/kardi edzseket vgezni? 61

Rajtad a sor! 63

2

BEVEZET

3

A klnfle ditknak manapsg se szeri, se szma. Gyakorlatilag mlik rnk a tutibbnl tutibb fogykrs mdszerek zne, csak aztn gyzze kivlogatni az ember, melyik hasznos, s melyik az, ami szemre lbl kukba val, vagy esetenknt veszlyes elmebeteg agyszlemny. Vannak tudomnyosan megalapozott mdszerek, vannak bevlt sztrditk, vannak olyanok, melyekben sokan hisznek (de igazbl senki nem fogyott le tlk tartsan), s vannak, melyek csakugyan mkd modellek.

Hiszed, vagy sem, mindegyik ditban, ami a testsly cskkentst clozza, akad egyetlen kzs tnyez. Igen, taln nem hinnd, de a kposztaleves ditban, a norbi pdtben s egy testpt versenyditban van egy kzs momentum: mindegyikben kevesebb energit kell bevinni a szervezetbe, mint amennyit az elhasznl. Ez az els, s egyik legfontosabb ismrve egy mkd ditnak. nmagban ugyan nem elegend - hiszen akkor elg lenne picit kevesebbet enni s rgtn menne minden, mint a karikacsaps -, de enlkl bajosan fogsz zsrt getni.

Mg egy fontos dolog van itt, amit tisztzni rdemes. Nem csak az akar fogyni, zsrt getni, akinek adott esetben szgumija, vagy komoly tlslya van. Aki szlksodni akar, az nem akar mst valjban, mint zsrt leadni, zsrt, ami eltakarja az izom-rostokat a kvncsi szemek ell. Teht akr a hagyomnyos rtelemben vett fogys, akr a szlksts a clod, mindenkppen olvass tovbb, mert olyan alapvet fontossg infkat tallsz az albbiakban, melyek ismerete nlkl a fogys, a szlks kinzet csak lom marad csupn szmodra, s soha nem fogsz igazn tarts eredmnyt elrni.

4

A bevezetben mr rintettk az els, s egyik legfontosabb tnyezt: nevezetesen, a kalriadeficit szksgessgt. Amennyiben a szervezet megkapja a mkdshez szksges energit a tpllkokon keresztl, bolond lesz felhasznlni a nehezebb idkre tartogatott zsrkszleteit. Tekintsd a szervezeted egy bonyolult, emellett rendkvl hatkonyan mkd tll gpezetnek. Mindig fel van kszlve az nsges szitucikra, s nem mellkesen, soha nem azt fogja tenni a tllse rdekben, amit te vrnl tle.

Ahhoz, hogy a zsrraktrakhoz hozznyljon a szervezet, az kell, hogy rknyszertsd erre. Magyarul, kevesebb energit vigyl be, mint amennyire szksged van, s ksz, meg van oldva. h, ha ilyen egyszer lenne! Figyelemre mlt, milyen sokan hiszik azt, hogy a kalriadeficit elrse az egyetlen felttele annak, hogy hatkonyan zsrt tudj getni. Ha ez gy lenne, sokkal kevesebb elhzott ember szaladglna kerek e vilgon. Sajnos a valsg ennl picit bonyolultabb.

A szervezet ugyanis bolond lesz a zsrraktrakhoz nylni, amikor te kalriadefi-citet teremtesz. Mondhatni, esze gban sincs ezt tenni, amg nem muszj. Van ugyanis olyan energiaforrs, melyet sokkal de sokkal szvesebben beldoz, ez pedig a tpanyagokkal bevitt gyorsan felhasznlhat energia, melyet a sznhidrtok fogysztsbl nyernk. Ha teht kalriadeficitet teremtnk - magyarul, kevesebbet esznk - de ezt sok sznhidrt, s mondjuk kevs fehrje fogyasztsn keresztl rjk el, akkor ers a valsznsge annak, hogy br a testsly cskkenni fog, azonban ezt sem a zsrraktrakbl fogjuk elvesztegetni, hanem mondjuk izomszvetbl. Izom-szvetbl sokkal egyszerbb kinyerni az energit a szervezet szmra, mint zsrbl. A zsr a nehz idkre val - ez evolcis kdols, nem tudsz tenni ellene.

A ZSRGETS ALAPFELTTELEI

5

Mit lehet tenni? Semmi klnset, csak a mennyisg mellett a minsgre is figyelmet kell fordtanunk. Le kell szortanunk a sznhidrt mennyisgt, hogy szervezetnk knytelen legyen a nehezebben elrhet energiaforrsok utn nzni. Ki kell iktatnunk a cukrot s a finomtott, gyors felszvds sznhidrtokat az letnkbl, hogy azok kedveztlen hormonlis hatsai ne htrltassanak minket cljaink elrsben. Meg kell emelnnk a fehrjk s aminosavak mennyisgt, hogy megvdjk az izmainkat attl, hogy azokat a szervezetnk energiaknt hasznlja fel.

s vgl, nem rt, ha megemeljk az aktivitsunk szintjt, azaz mozgunk is valamit, hiszen ekkor a szervezet tbb energit hasznl fel, minek ksznheten knnyebben kerlhetnk kalriadeficites llapotba, azaz knnyebben rhetjk el, hogy tbb energit hasznljunk el, mint amennyit bevisznk.

Hangslyozzuk, hogy amit itt elolvashatsz, az az egyik, de nem az egyetlen t ahhoz, hogy ledobd a zsrt. Nem vagyunk egyformk, mindenkinek ms vlik be. Ez a mdszer mr ezreknl bizonytott, gy nyugodt lelkiismerettel trjuk eld. De ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne megolds a problmdra mondjuk a ketogn dita, vagy akr a manapsg oly divatos idszakos bjtls (br ez utbbival kapcsolatosan azrt vannak fenntartsaink). Nem clunk rangsorolni a ditkat. A clunk csupn annyi, hogy egy mkd, sokaknak bevlt mdszert mutassunk meg, amit brki sikerrel alkalmazhat, legyen kezd, vagy halad.

Mindazonltal akkor is rdemes elolvasnod ezt a kis anyagot, ha te trtnetesen ms utat vlasztasz, mert a testnk alapvet mkdsben azrt nincsenek olyan hatalmas klnbsgek - itt pedig errl is lesz sz!

6

HORMONOK,MELYEKRE FIGYELNNK KELL

7

FIGYELMEZTETS: Ha Tged kizrlag a gyakorlati alkalmazs, gyakorlatias tancsok rdekelnek, s nem igazn vagy kvncsi a mirtekre, akkor a sajt rdekedben ugord t ezt a fejezetet, s olvass tovbb! Ha azonban meg akarod rteni, mi mirt trtnik a testedben, s mirt mondjuk egyes tpanyagokra, hogy tiltlistsak ditban, akkor semmikppen se hagyd ki ezt a fejezetet. Szerintnk ez fontos, de elfogadjuk, ha van, akit ez nem hoz lzba. Vigyzat, nehz fejezet, ksd fel a gatyt!

Teht, emlkezznk, hogy is voltak azok a felttelek? Kell egyszer a kalriadeficit, ami az egyik legfontosabb tnyezje a zsrvesztsnek. Aztn rtunk pr szt ilyenekrl, hogy figyelni kell a bevitt fehrjk, sznhidrtok s zsrok arnyt, mert az sem mindegy. Na de mi ennek az oka?

Nos, az egyes tpanyagoknak eltr hatsuk van szervezetnk hormonhz-tartsra. Aki ezt figyelmen kvl hagyja, az soha nem fog tarts eredmnyt elrni, sosem fog tartsan lefogyni. Persze, akinek a joj effektus elg, annak ez mindegy.

8

Hol volt hol nem volt, volt egyszer egy jmunksembr. gy hvtk, inzulin bcsi. Egyszer mels volt, egyszer feladattal: nem szabadott hagynia, hogy tl sok szn halmozdjon fel a kaznban. Mindig csak annyi, amennyi szksges. Ha megszlalt a vszharang, minden energijt arra kellett fordtania, hogy a szenet ellaptolja a raktrakba. Erre meg is volt a munkakri lersa. Els krben meg kellett tltenie az elsszm raktrakat. Alapesetben ez sima gy volt: jtt egy kis szn, inzulin bcsi sszekapta magt, eltakartotta, mindenki boldog volt. Ha sok szn jtt, s ezek a raktrak megteltek, akkor mg mindig ott volt neki lehetsgknt a ptraktr, de ehhez mr tbbedmagval kellett dolgoznia, s a vezets nem is nagyon szerette, ha ezekbe pakol. De inzulin bcsi ktelessgtud volt, gy ha kellett, ignybe vette a ptraktrakat is. Ha teht tl sok szn rkezett be, mindig kellett pakolni a ptrak-trba is, miutn az elsszm raktrak megteltek

Alapveten hormonok s enzimek egyenslya fogja meghatrozni a ditnk sikeressgt. Ezek az inzulin, a glukagon, valamint a hormonszenzitiv lipz enzim s a lipoprotein lipz enzim. Br a nevek nhol ijesztek, grjk, nem lesz (teljesen) knai ez a fejezet.

Olvasd el kezdetnek, laztsknt, vagy inkbb rhangoldsknt ezt a kis trtnetet, ksbb megrted, mirt lesz ez fontos!

INZULIN, GLUKAGON, S TRSAIK

INZULIN BCSI KALANDJAI A GYRBAN

9

Az sem volt jobb, mikor nem jtt annyira sok szn, de ami jtt, az hirtelen, egy adagban rkezett. Ehhez is tbben kellettek, s hatkonyan kellett vgezni a munkt. gy az ilyen esetek hatkony megoldsa vgett egy csapajt kerlt a ptraktrra, hogy knnyebb legyen bele pakolni, ne kelljen nyitogatni folyton az ajtt. De nem akrmilyen ajt volt m: csak befel nylt, hogy egy szem szn se essen ki a raktrbl!

Nha, nagy ritkn, jttek ms munksok is a gyrba. Glukagon bcsinak s trsainak akkor szlt a vszharang, ha a kaznban tl kevs volt a szn. Idrl idre, amikor mr rg nem rkezett szn a gyrba, vagy amikor jtt, csak lassan, akkor fel-fel-trtk az elsszm s a ptraktrak ajtajait, hogy a kaznba pakoljanak egy kis szenet. Csakis nekik volt ehhez szerszmuk. Ilyenkor inzulin bcsinak nem volt dolga. csak bepakol, ugyan nem fog maga ellen dolgozni Nha egytt melztak. Egyik kipakolt, a msik bepakolt - a lnyeg az volt hogy a kaznban pont megfelel mennyisg szn legyen.

A legrosszabb az volt, amikor a sok sznnel egytt tzelolaj is rkezett, ami gyakorlatilag betertette az elsszm raktrakat, gy oda mr nem is tudott szenet pakolni inzulin bcsi, mg a trsaival sem, hiba hvott erstst tbbszr is - ment teht minden a ptraktrba. Mg hatkonyabb kellett tenni a dolgot, mert tl sokan voltak mr a melra, aztn ment a tlekeds: fotocella is kerlt az ajtra, ne kelljen mr nyitogatni. Az le volt automatizlva, oda egyszer volt szenet tenni

Egy id utn inzulin bcsi, trsaival mr gyakorlatilag csak a ptraktrakba pakolt, az egyszersg kedvrt. Az elsszm raktrak mr gyis hasznlhatatlanok voltak. A raktrak pedig csak dagadtak s dagadtak

10

Az inzulin egy raktroz hormon A tlzott, s/vagy rossz minsg sznhidrt fogyaszts magas inzulinszintet

eredmnyez A magas inzulinszint kedvez a zsrraktrozsnak A magas inzulinszint lehetetlenn teszi a jelentsebb zsrvesztst

Az inzulinnak egyarnt vannak pozitv s negatv hatsai is testnkre. A testsly kordban tartsa szempontjbl az sszes kalria bevitel mellett taln ennek a hormonnak van a legnagyobb szerepe.

Csak cmszavakban, mit is csinl az inzulin? Elszlltja a vrbl a vrcukrot, mely zmben az tkezs sorn fogyasztott sznhidrtokbl szrmazik. Minl tbb sznhidrtot eszel egyszerre, egy adagban, annl magasabb lesz a vrcukorszint. Emellett minl inkbb a cukrok s a finomtott lelmiszerek fel billen a mrleg nyelve az trendedben, annl nagyobb, s gyorsabb lesz az inzulinszint emelkedse. Az, hogy az elszlltott vrcukor hova kerl - no ezt fejtegetjk a tovbbiakban!

Egy dolgot nagyon jegyezzen meg mindenki, mr gy az elejn: a folyamatosan magas inzulinszint gyakorlatilag lehetetlenn teszi a zsrvesztst.

Mitl alakulhat is ez ki? A tlzott sznhidrtfogyasztstl, legyen sz akr egyszer, akr sszetett sznhidrtokrl. A tlzott sznhidrtfogyasztsra hirtelen nagy mennyisg inzulin kibocstsval vlaszol a szervezet, hogy a vrcukorszintet visszabillentse a megfelel tartomnyba. Emlkezz a mesre: sok munks pakol a raktrakba.

AZ INZULIN SZEREPE

11

Azonban a szp az, hogy akkor is lehetsges az inzulinszint ilyen jelleg meg-nvekedse, ha a kalrik mennyisgn nem, hanem a minsgn vltoztatunk. Mikor is trtnik ez meg? Ha olyan trendet kvetsz, mely csak minimlis rostot tartalmaz, teht tlnyomrszt knnyen s gyorsan emszthet, egyszer vagy finomtott sznhidrtokat eszel. Ilyenek az dtk, dzsemek, fehr kenyr, stemnyek, pogcsk, kekszek, ssperecek s ropik, csipszek, valamint klnfle gymlcslevek. Ismers?

Ezek az telek knnyen lebomlanak glkzz (ebben a formban tallhat meg vrnkben a cukor), ezrt gyorsan emelik a vrcukor szintet 110 mg/ml fl. Ez az az rtk, ami al az inzulin le akarja szablyozni a vrcukorszintet. Itt szlal meg a pldban emltett vszharang. Ez az amikor nem rkezik annyi szn, de ami jn, az hirtelen rkezik. Megint sok munks kell.

Mi teht az eredmny? Inzulinkibocsts. Hirtelen, risi inzulinkibocsts. A kalriadeficit dacra. Kevesebb szn jtt de hirtelen, inzulin bcsinak gy is segtsg kell. Na EZT hagyjk figyelmen kvl azok, akik csak kalrit szmolnak, pedig ezt nagyon fontos megrteni!

Na de mirt is jelent ez problmt? Ok, magas lesz az inzulinszint, ez elszlltja a vrbl a vrcukrot, hol itt a gond? Mkdik a rendszer, nem igaz?

Nos, mikor az inzuliszint megn, a vrbl eltvoltja a tlzott mennyisg glkzt, elsdlegesen az izmokba s a mjba. Ameddig ezek a raktrak nem teltdnek, addig a glkztbblet mindig bennk troldik el. De ezek hamar megtelnek, fleg ha az illet nem mozog. Amint ezek a raktrak megteltek, talld ki, hol troldik el a tbblet? Bing, a zsrsejtekben! Tudod, a mesben ez a ptraktr.

12

Ne feledd: az inzulin brmi ron el akarja szlltani a vrbl a vrcukrot, hiszen az feladata az, hogy a kritikus szint alatt tartsa a vrcukorszintet. A mozgs, s klnsen a slyzs edzs segt abban, hogy a glikognraktrakbl glikognt rtsnk, gy tbb sznhidrtot tudunk glikognknt trolni. Ez logikus, ha belegondolsz: tbb mozgssal tbb energit tudsz felhasznlni anlkl, hogy tartanod kellene a zsrosodstl.

Mindazonltal sajnos amennyiben gyorsan felszvd sznhidrtok alkotjk trendnk jelents rszt, az inzulin elsegtheti a zsr felhalmozdst akkor is, ha ezek a raktrak mg nem teltettek. Hopp, errl eddig nem volt sz, nem igaz? Ptraktrba pakolni akkor, amikor mg nincs tele az elsszm raktr? Na de inzulin bcsi, hogy is van ez? De ne aggdj, inzulin bcsi egyelre tartja a sorrendet, msrl van sz - most jn a csapajt!

Hnyszor hallhatjuk, hogy valaki mg akkor is vrl vre hzik, ha nem eszik tl sok kalrit? A f bnsk: finomtott sznhidrtok, a rostmentes trend s az egyszer sznhidrtok. Ez a tpus tpllkozs folyamatosan nagymrtk inzulinkibocstst okoz, mely zsrfelhalmozdshoz vezet, valamint ahogyan azt ksbb ltni fogjuk megakadlyozza a zsrraktrak lebomlst. A magas inzulinszint radsul az tvgyat is megnveli (Hnyszor volt olyan rzsnk, hogy egy nagy adag sti utn mg kvnsak voltunk?).

A magas inzulinszintnek ugyanis tovbbi rdekes hatsai is vannak. Ekkor szerve-zetnk tbb lipoprotein lipz (LPL) enzimet termel, mely vdi a zsrsejteket attl, hogy lebontsukon keresztl testnk energit nyerjen bellk. Nem valami j hr, ugye? Teht nem elg, hogy az inzulin a zsrraktrakat fogja gazdagtani, kzvetve mg azt is megakadlyozza, hogy valami kis zsrt eltntessnk a zsrraktraink-bl. Ez a frnya inzulin bcsi, nem elg, hogy azokba a ratrakba is pakol, melyek-be nem akarjuk, hogy pakoljon, de mg az ajtt is megbtykli utna, nehogy megszabadulj a felesleges cucctl.

13

TEHT: Sok sznhidrt (sszetett, vagy egyszer cukor, mindegy) = sok inzulin

zsrfelhalmozs, s a zsrveszts akadlyozsa.

Akr kevesebb, de egyszer, vagy finomtott sznhidrt (cukrok, finomlisztek)

= sok inzulin

zsrfelhalmozs, s a zsrveszts akadlyozsa.

Nagyon nem mindegy teht, hogy milyen forrrsbl visszk be a sznhidrtokat, mg ha kalriadeficitben is vagyunk!

Tudni kell ugyanis, hogy testnk mindig tbbfle zemanyagot hasznl mkdshez. Ha intenzv mozgst vgzel, akkor az izmokban s a mjban eltrolt glikognt fogod felhasznlni. Nyugalmi llapotban, vagy kevsb intenzv mozgs esetn tudsz zsrt hasznlni. Ennek egy rszt az tkezssel elfogyasztott zsrok fedezik, msik rszt a zsrsejtekbl nyeri. Azonban ha az inzulinszint magas legyen ez a tl sok elfogyasztott sznhidrttl, vagy a kevesebb, de rossz minsg sznhidrttl a zsrsejtek tkletes vdelmet lveznek, s nem hasznlhatk fel energia-forrsknt. Ezrt aki ilyen mdon tpllkozik, az mg a kemny aerob munka mellett sem tapasztalhat szmottev slycskkenst.

14

A glukagon egy felszabadt hormon, az inzulinnal kvzi ellenttes hatssal A fehrjk fogyasztsa glukagon kibocstst eredmnyez A glukagon segt felszabadtani a zsrraktrakat A glukagon s inzulin mennyisge mindig egyenslyban van

Szerencsre van egy hormon, mely az inzulinnal ellenttes hatst vlt ki, ez pedig a glukagon. Amennyiben a vrcukorszint koncentrcija 70 mg/ml al cskken, a glukagon az izmokbl s a mjbl felszabadtja a glkzt, hogy visszalltsa az idelis llapotot. Tudod, szl a vszharang, fogy a szn a kaznbl.

Gyakorlatilag az inzulinnal mely ugye egy raktroz hormon ellenttes hatst vlt ki. A glukagon teht egy felszabadt hormon. Radsul, mg az inzulin elsegti a lipoprotein lipz enzim termeldst is mely, mint olvashattad, a zsrraktrakat zrja le a glukagonnak pont ezzel ellenttes hatsa van. Elsegti egy msik enzim, a hormonszenzitivlipz termeldst, mely felszabadtja a zsrsavakat a zsrsejtekbl, hogy azokat aztn szervezetnk energiaknt hasznosthassa. Ez az az enzim, mely a megbtyklt csapajtkat felfesztve szabadd teszi az utat a zsr-sejtekbl, hogy vgre megszabaduljunk a feleslegtl.

Testnkben mindig jelen van mindkt hormon, arnyuk a bevitt tpllkok arnytl fgg. Egyenslyban vannak, ha az egyikbl sok van, akkor a msikbl szksg-szeren kevesebb.

A GLUKAGON

15

TEHT:

sznhidrt fehrje nlkl, magban = sok inzulin

zsrfelhalmozs, s a zsrveszts akadlyozsa.

Sznhidrt fehrje (hsok, halak, stb) s rostok (zldsgek) trsasgban = kevesebb inzulin, glukagonnal

a zsrveszts lehetsgess vlik.

Kezd teht kirajzoldni mindenki szmra, milyen teleket rdemes fogyasztani, s hogy mirt De ne szaladjunk elre, lssuk, mi van mg!

Nzznk hrom esetet:

Ha a sznhidrtokat magukban fogyasztjuk, nagyobb lesz az inzulinkibocsts. Ha sznhidrtot fehrjvel egytt fogyasztunk, akkor mg mindig nagyobb lesz az

inzulin mennyisge, m a fehrjk hatsra termeld glukagon miatt nem lesz olyan magas az inzulinszint, mint az els esetben.

Ha zldsgeket s fehrjt is adunk trendnkhz, lassabban fognak felszvdni a sznhidrtok, a fehrjk pedig a glukagontermelds kivltsn keresztl segtenek kordban tartani az inzulinszintet.

16

A zsrokkal jelents mennyisg kalrit visznk be A magas inzulinszint kedvez az elfogyasztott zsrok elraktrozsnak A szobahmrskleten szilrd llati zsrok fogyasztst korltozni rdemes -

de nem megszntetni!

A zsroktl ltalban vakodni szoktak a fogyni vgyk, ami nem csoda: grammonknt 9 kalrit tartalmaznak, szemben a fehrjk s sznhidrtok grammonknti 4 kalrijval. Ez mg azoknak is feltnik, akik csak a kalrikat szmoljk. Radsul szervezetnk kevsb hatkonyan is hasznostja ezeket a kalrikat, magyarul, knnyebben troldnak.

A zsrok fogyaszts utn nem kerlhetnek rgtn a vrramba, mint a cukrok, hanem testnk elbb lebontja azokat zsrsavakra s glicerolra. A zsrsavak szolgl-tatjk az energit a nyugalmi llapotban lv izmoknak, mg a glicerol egy sor kmiai folyamaton keresztl glkzz alakul.

Testnk zsrraktroz kpessge a kalriabevitel s a sznhidrtok okozta inzulinszint fggvnyben vltozik. Gyakorlati szempontok szerint magyartva: a sznhid-rtfogyasztsod mennyisge s minsge befolysolja, hogyan s mennyi zsrt trolsz el. Az inzulin raktroz hormonknt a glkzt eltrolja az izmokban s a mjban, valamint a zsrsejtekben, s ezzel egytt akadlyozza a zsrok lebomlst. Ezt mr kivesztk.

Leginkbb azonban azzal segti el az inzulin a zsr felhalmozdst, hogy a zsrsejtek ltal felvett zsrsavak mennyisgt nveli.

TKEZSI ZSROK S TESTZSR

17

TEHT:

Sok/rossz minsg sznhidrt+zsr = magas inzulinszint

zsrfelhalmozs, amit tetz a bevitt extra zsrmennyisg, s a zsrveszts akadlyozsa, plusz olvasd el a kvetkez bekezdst!

Klnfle zsrok lteznek, melyeknek msms hatsuk van az emberi szervezetre. A teltett zsrok szobahmrskleten szilrdak, mg a teltetlen zsrok szobahmr-skleten folykonyak. Minden llati eredet zsr pl. vrs hsok, csirkebr, tojs s tejtermkek teltett zsrsavakat tartalmaz. Stimmel ugye, ezek a zsrok szoba-hmrskleten szilrdak, hiszen gy tudunk pl zsroskenyeret kenni. Ezek nagymeny-nyisgben fogyasztva krostjk egszsgnket, krnikusan nagy mennyisgben pedig kifejezetten kros hatssal lehet a keringsi rendszerre s az artrikra, radsul a vrt is besrthetik.

A szkebb artrik s a srbb vr nagy stresszt jelent a szv szmra. Mintha csak egy szk szvszlon keresztl szeretnnk tejbegrzt enni.

Ez nem azt jelenti, hogy a teltett zsrokat ki kell zrni az trendnkbl. Hiba is lenne, mert hogy ms ne mondjunk a tesztoszteron termelshez is szksg van rjuk. Azonban mrtktelen fogyasztsuktl vakodni kellene mindenkinek.

Amit nmagban a zsr fogyasztsa folytn nem vett volna fel az a szerencstlen zsrsejt, most az inzulin hatsra mgis megteszi. Teht amellett, hogy a kimen forgalmat akadlyozza a zsrsejtekbl, a bemen forgalmat viszont elsegti. Lehet, hogy a bedeszkzs helyett helynvalbb hasonlat egy egyirny csapajt, ami csak befel engedi a cuccot!

ROSSZ ZSROK S HATSAIK

18

A teltett zsrsavak (llati zsrok) inzulinrezisztencit okozhatnak Az inzulinrezisztencia tartsan magas inzulinszintet eredmnyez Az inzulinrezisztencia velejrla, hogy a zsrsejtek rzkenyebbek lesznek az

inzulinra Mr egy csokitl is gurulok effektus, azaz az elfogyasztott kalrik jelents

rsze zsrban fog troldni

A teltett zsrsavaknak van egy msik hatsuk, mely szintn a zsrok felhalmozdst segti el. Ezek a zsrok ugyanis mikroszkopikus lyukakat tnek az izomsejtek legkls felletn. A gond ezzel mindssze annyi, hogy ugyanezen a terleten helyezkednek el az inzulinreceptorok. Egy egszsges ember esetben a mrskelt sznhidrtfogyaszts mrskelt inzulinkibocstst eredmnyez, az inzulin pedig az izomsejtekhez irnytja a glkzt, ahol aztn rcsatlakozik ezekre a receptorokra, hogy a glkz ezutn bejuthasson az izomsejtekbe. Termszetesen ha ezek a raktrak mr megteltek, akkor a glkz a zsrsejtekben kerl elraktrozsra. Ezt mr tudjuk.

A teltett zsrsavak azonban roncsoljk ezeket a receptorokat, gy a glkz nem tnik el a vrrambl az elsre kibocsjtott inzulinmennyisg hatsra. Erre mi is a szervezetnk vlasza? Jl gondolod: jabb lket inzulin. (Inzulin bcsinak kell a segtsg!) Ami mit eredmnyez az eddigiek tkrben? Tovbbi zsrraktrozst. A magas inzulinszint mindig kedvez a zsrraktrozsnak.

Tudod, a raktras plda: Inzulin bcsi mindenron trol, de ha az els krben meg-tltend raktrakat tnkrevgja az olaj, neki sem lesz vlasztsa, oda pakol, ahov tud: a ptraktrakba, azaz a zsrsejtekbe. s, mivel az inzulinszint magas, a hatkonysg rdekben felkerl a korbban mr megnekelt egyirny csapajt is, biztos ami biztos.

AZ INZULINREZISZTENCIA

19

Fordtsuk le gyakorlatiasabb nyelvezetre a dolgot. Ha zsrosan eszel, akkor a szervezeted eslyes, hogy egy id utn azt a sznhidrtmennyisget is zsrban fogja eltrolni, amit alapbl mg el tudna pakolni az izmokba. Mi tbb, ebben az llapotban nem csak rendkvl knny lesz a zsrraktrrozs, de egyre nehezebb lesz megszabadulni a zsrtl.

A fent vzolt folyamatot inzulinrezisztencinak hvjk. A magas teltett zsrtartalm trend kvetkeztben az izmok ellenllnak az inzulin raktroz tulajdonsgainak.

Vannak ms faktorok is, melyek cskkentik az izmok glkzfelvev kpessgt. me nhny: Stressz, a mozgs hinya, alkohol, alacsony rosttartalm trend, magas cukortartalm trend, dohnyzs, jlti drogok, tl sok testzsr. Ezek mind rontjk az izmok glkzfelvev kpessgt.

Mi is az inzulin szerepe? Emlkezznk, az inzulin egy raktroz hormon. A glkzt mindenron el fogja tvoltani a vrbl. Ha nem sikerl elsre az inzulinrezisztencia miatt, mg tbb inzulint termelnk, ez pedig elkerlhetetlenl a zsrsejtek fel fogja irnytani a vrben tallhat glkzt. Eredmny: zsrfelhalmozds.

Ha mg mindez nem lenne elg, akkor elruljuk: a zsrsejteken is vannak inzu-linreceptorok. Ha az izmokon a receptorok inzulinreszisztensekk vlnak, a zsrsejteki inzulinrzkenyek lesznek. Ejj, nem elg hogy egyirny csapajtt szereltnk a zsrsejtekre, mg automata is, hogy a bemen forgalom tutira ne legyen akadlyoztatva, mi? Mindez akkor, amikor az elsszm raktrak tnkremennek. Frank.

Ezrt aztn az veken t tart rossz tpllkozsi szoksok, a mozgs hinya s a tl sok testzsr kvetkeztben kialakul inzulinrezisztencia esetben a zsrsejtek inzulinreceptorai igen rzkenyek lesznek. Magyarra fordtva: nagyon hatkonyan fog felvenni a zsrsejt mindenfajta tpanyagot, amit az inzulin szllt. Na, szuper, automata, radsul fotocells! Aki ilyen llapotban akr csak 40 gramm sznhidrtot elfogyaszt, mondjuk dzsem formjban, j esllyel testzsrknt fogja azt elraktrozni, mivel a zsrsejtek trt karokkal vrjk, ellenttben az izomsejtekkel, ahol az inzulinkiktk mr nem lteznek tbb Mr egy szelet stitl is hzok szindrma. Ismers?

Lthatjuk a ksbbiekben, hogy egy helyesen megtervezett dits trend szerencsre gyakorlatilag nullra reduklja az inzulinrezisztencia kivlt tnyezit az trendben.

20

Egy napon bell vltakozik az inzulinrzkenysgnk Reggel rosszabb az inzulinrzkenysg, ezrt nem tancsos teletmni magunkat

sznhidrttal ilyenkor A slyzs edzs rendkvli mrtkben nveli az inzulinrzkenysget

Fontos tudni egy dits trend sszelltsa sorn, hogy a szervezet inzulinr-zkenysge korntsem ugyanolyan a nap folyamn. A fentebb olvasottakbl logikusan kvetkezik, hogy ha egy adott napszakban rosszabb az inzulinrz-kenysg, akkor nem tancsos nagy mennyisg sznhidrttal bombzni testnket. Amikor azonban j az inzulinrzkenysg, akkor nagyobb mennyisg sznhid-rtot tudunk bevinni kvzi bntetlenl.

ltalban a kora reggeli rkban, valamint a ks dlutni rkban rosszabb az inzulinrzkenysgnk. A kirlyknt reggelizs elmlete teht itt meg is dl, pontosabban, semmikppen sem szabad a reggeli tkezsnek nagyobb mennyisg, vagy magas GI-vel rendelkez sznhidrtot tartalmaznia, klnsen ditban. 23-03 ra, valamint 11-15 ra kztt van az inzulinrzkeny szakasz. Teht 11-15 ra kztt a szervezet jobban tolerlja az esetleges nagyobb sznhidrtbevitelt. Magyarul: ebdre, a cljaid szem eltt tartsval persze, de mehet picit tbb, vagy magasabb GI-j sznhidrt.

INZULINRZKENYSG S NAPSZAKOK

21

Teht ha egy tipikus napi rutint nznk, akkor az inzulinrzkenysg reggel rossz, majd fokozatosan javul, ebdidben kivl, majd fokozatosan romlik ahogy haladunk az este fel, mg vgl jszaka ismt j lesz, m szmunkra ez mindenkppen irrelevns, hiszen este 11-kor gysem llunk neki nagyobb mennyisg vagy magas GI-j sznhidrtot enni.

Az edzs rendkvli mrtkben nveli az inzulinrzkenysget, gy az edzs utni tkezsed, napszaktl gyakorlatilag fggetlenl, ugyancsak tartalmazhat magasabb GI-j sznhidrtokat. Edzs utn kzvetlenl mg ditban is javasolt nmi egyszer sznhidrt (leginkbb Vitargo) fogyasztsa, de az ezt kvet tkezsed is tartalmazzon megfelel mennyisg sznhidrtot, akr mg esti edzs esetn is.

rdemes ezek figyelembe vtelvel megtervezni a sznhidrtok fogyasztsnak napi rutinjt.

22

Mit tanultunk teht? A sok sznhidrt, vagy akr a kevesebb, de finomtott vagy egyszer sznhidrt olyan mrtk inzulinreakcit okoz, ami szinte bizonyosan zsrosodst okoz. Ha ezt a sznhidrtmennyisget zsrok trsasgban visszk be pl. egy j sti tipikus plda erre akkor a helyzet mg rosszabb. Aki huza-mosabb ideig tpllkozik gy, annak egy id utn bortkolhat valamilyen szint inzulinrezisztencia, ami mg nehezebb teszi majd a zsr leadst.

Fehrje s rostok trsasgban fogyasztva azonban a sznhidrtok nem okoz-nak olyan nagy inzulinreakcit, radsul a fehrjk hormonlis hatsnak k-sznheten a zsrraktrak felszabadtsa is knnyebb vlik.

Ha pedig mindez nem lenne elg, arra is figyelni kell, hogy a sznhidrtokat milyen napszakban visszk be, mert szervezetnk nem reagl minden napszakban egyformn a sznhidrtokra.

SSZEGZS

23

AZ TREND

24

A fent rtak tkrben nmikpp felhbortnak tartjuk, hogy njellt szakrtk szerint a kalrik szmolgatsa nmagban elegend a fogyshoz. Testnk sokkal bonyolultabb gpezet annl, minthogy egy egyszer kalriamegvons-sal elintzhessnk adott esetben sok v ttlensgbl s rossz trendjbl fakad problmkat.

Na de ez legyen az problmjuk, remljk kevs emberhez jutnak el. Az elz fejezet alapjn lassan kirajzoldik elttnk, hogy melyek azok az telek, melyek kerlendk ditban, s melyek azok, melyeket problmamentesen fogyaszthatunk. Lssuk!

25

Minden tiltott, ami cukor, teht asztali cukor, s sajnos ide tartozik a barna cukor is, amit tvesen hisznek kvzi ditsnak. A mztl is vakodjunk a magas cukortartalom miatt. A gymlcsk fogyasztst amennyire lehet, idztsk dle-lttre, de ekkor is mrtkkel tegyk ezt, mivel a bennk lv gymlcscukor sem segti cljaink elrst. Ebbl kvetkezik, hogy a sima cukrot nem lehet kivltani - ismt a hiedelemmel ellenttben - fruktzzal sem, ha a fogys a cl. Br a fruktz nem doblja az inzulinszintet, ami akr j is lehetne, azonban az izmok nem veszik fel, nem troljk glikognknt, mint a tbbi sznhidrtot. A mjban troldik belle egy korltozott mennyisg, aztn a felesleg, amit ez utn viszel be, megy egyenesen a j reg zsrraktrakba. Ezt pedig nem akarjuk.Az elbbi fejezetbl kvetkezik, hogy a finomtott, ennlfogva gyors felszvds sznhidrtok fogyasztst is rdemes mellzni. A finomlisztek, s az ebbl kszlt telek fogjk jelenteni a legnagyobb kihvst azoknak, akik gyakran fogyasztottak ilyesmit. Minden olyan tel kerlend, amiben fehr liszt, s/vagy cukor tallhat. Nagyon oda kell figyelni, mert el sem hinnd, mennyi telbe tesznek cukrot, az egyszer felvgottl kezdve a ketchupon t az elmletileg dits mzliig. Igen, ez taln rossz hr, de r kell szoknod vsrlskor arra, hogy ha bizonytalan vagy, elolvasod az sszettelt. De hidd el, nem olyan vszes, s egszen felszabadt rzs, amikor az ember vgre tudja, mit eszik, amikor megvesz valamit.

TILTOTT TELEK

26

Mieltt felhrdlnl, hogy de akkor mit szabad enni egyltaln, azrt ltni fogod, hogy egszen sokmindent.

A sznhidrtforrsokat tekintve, szortkozz a zldsgekre, hvelyesekre, valamint a barna vagy basmati rizsre. A fehr rizs nem a legjobb vlaszts, ahogy pl. a krumpli sem az. Tsztbl a nagyobb bevsrlkzpontokban kaphat teljes kirls tszta gond nlkl fogyaszthat. A zabpehely s egyb teljes rls gabonaflk ugyancsak megfelel sznhidrtforrsok. De ott a kuszkusz, a bulgur, a kles, s a hajdina is, mint lehetsg. (Sgunk: a kuszkusz 5 perc alatt kszthet el, vilgbajnok!)

SZNHIDRTFORRSOK

A felvgottak, s a zsrosabb hsok egy j ditba nem frnek bele, ez taln egyrtelm. Marad a csirkemellfil, pulykamellfil, a sovny marhahs, a tengeri halflk, tojsfehrje, sovny tr. A tej nem a legjobb vlaszts (nagyon sokat kell inni belle szmottev mennyisg fehrjrt, cserbe viszont egy csom laktzt is bevisznk), s joghurtbl is csak natr 0%-ost egynk. Itt jegyezzk meg, hogy fehrjeforrsnak nem a legidelisabb a joghurt, inkbb dits szszok ksztshez rdemes hasznlni, vagy pl. tr fellaztshoz, stb.

FEHRJEFORRSOK

JAVASOLT TELEK

27

Legjobb a halolaj - nem lehet elgg hangslyozni a fontossgt - lenmagolaj, extra szz olvaolaj. A fehrjeforrsok zsrtartalmval karltve ezekbl az esszenci-lis zsrokbl napi 1-2 evkanlnyi mennyisg elegend (ha nem ketogn ditrl beszlnk, mrpedig mi most nem arrl beszlnk). A legjobb vlasztst a halolaj jelenti, az ze ellenre. Ha saltt esznk, arra extra szz olvaolajat vagy len-magolajat tegynk, de persze meg lehet prblkozni ms esszencilis zsrokkal is, pl mogyor- s mandula olajjal, ha gy addik.

Fzshez, stshez semmi rtelme azonban ezeket az esszencilis zsrokat hasznlni. Minden elnys tulajdonsgukat elvesztik h hatsra. Szerencsre van olyan zsiradk, amit problmamentesen alkalmazhatsz ditban is, ez pedig a kkuszzsr. Termszetesen kalriatartalmval szmolni kell, de a kkuszzsrban tallhat zsrsavakat a szervezet kpes gyorsan felhasznlni energiaknt, emel-lett rendkvl kis mennyisg is elg belle ahhoz, hogy egy dits telt elkszts vele. Hatalmas elnye, hogy problma nlkl fel tudod hasznlni tbbszr is, mivel a benne tallhat kzepes sznlnc zsrsavak h hatsra sokkal ellen-llbbak, mint a hossz sznlnc zsrsavak, melyek a tbbi fzshez, stshez elszeretettel hasznlt olajban vagy zsrban tallhatk.

ZSRFORRSOK

28

Sok tvhit l az emberekben arrl, mit lehet ditban, s mit nem. Vannak egszen megenged megmondemberek, akik szerint minden mehet, csak a kalriacsk-kents a lnyeg - ezt ugye mr kivesztk -, vannak, akik pedig pusztn tvedsbl, informcihinybl fakadan esznek ditban is olyan dolgokat, melyek valjban htrltatjk ket cljaik elrsben.

Az els csoport sajnos menthetetlen. A msodik csoport szmra azonban hasznos lehet az albbi fejezet!

Aki mr egy ideje olvasgatja a cikkeinket, vagy nzi a BBTV-t, az nyugodtan ugorja a fejezetet, mert neki ez mr nem fog jat mondani.

DITSNAK HITT, VAGY MEGTRT TELEK,MELYEKET NE FOGYASSZ

29

Ok, aljas a cm, mert a salta alapveten dits - egszen addig, mg nyakon nem ntd valami ki tudja mibl sszelltott szsszal! A gyri szszok sszettelt rdemes megvizsglni: a legtbb cukrot tartalmaz, tbbnyire tekintlyes mennyisg zsr mellett, ami gyilkos kombinci (ld a korbbi fejezeteket). Arrl nem is bezslve, hogy ha a saltban mondjuk tszta, sajt, vagy nagyobb mennyisg olajos mag van, az jelentsen megnvelheti az amgy dits tel kalriatartalmt. Saltanteteket mindig natr joghurtbl, extra szz olivaolajbl, lenmagolajbl, s natr fsze-rekbl kszts, de ebben az esetben is szmolj ezek kalriattartalmval.

rk vita trgya, hogy a tej j-e neknk, vagy sem. Tekinsnk most el attl, hogy annak a tejnek, amit a boltban megveszel, semmi kze az igazihoz. Attl is, hogy milyen hatssal van mondjuk egy fehrjeturmix felszvdsra. Elg, ha csak rpillantasz az sszettelre: ha be akarsz vinni 30g fehrjt tejbl, ahhoz meg kell innod belle egy litert. Akkor nzd meg, mennyi laktzt is viszel be ezzel prhuzamosan? 47 grammot, s akkor a 15g zsrrl nem is beszltnk. Nem valami j biznisz ez ditban. s akkor ez egy sovny tej volt!

TEJ

SALTK

Ismt tekintsnk el attl, hogy milyen termszetes, milyen sok extrt tartalmaz, s egybknt is, finom. A kellemetlen tnyek: 100 g mz 300 kcal-t tartalmaz s 82 g cukrot. 100 g mz pedig hipp-hopp belerepl a teba, ha meg ne adj isten stsz is vele, stb, akkor mris a napi teljes sznhidrtszksgletednl is tbb cukrot viszel be a mzzel.

gyhogy most jegyezze meg mindenki, s terjessze az igt: ditban a mz NEM j!

A MGIKUS MZ

30

Ne feledd, hogy azrt, mert ditban szeretjk a zabot, attl mg a bolti zabkeksz, meg zabfalatnak csfolt cukros kekszek ersen kerlendk ditban. Majd egyszer nzd meg a tpanyagtartalmt egy ilyen keksznek. Elkel helyen fog szerepelni benne a cukor, vagy a glkz-fruktz szirup, lehet, hogy mzzel kszl, s akkor a bennk lv zsrokat nem emltettk. Soroljuk mg?

A gabonapelyhekkel s mzlikkel is tbbnyire ez a helyzet. ltalban az als polcon rvlkodnak a cukormentes, natr gabonapehely alap mzlik, de gyakran ezek is tele vannak aszalt gymlcskkel, amikkel szrevtlenl elg jelents sznhidrt-mennyisget lehet bevinni.

ZABOS KEKSZEK S MZLIK

A gymlcs mr csak nem tiltott ditban, nem igaz? Ht, nzzk meg, mi van benne, ilyen egyszer! A gymlcs maga, eltekintve a rosttartalmtl s a (sajnos manapsg) jelentktelen vitamin- s svnyi anyag tartalmtl, nem ms, mint fruktz s vz. A fruktz egy cukorfajta, s dita szempontjbl az egyik lehet legrosszabb. Ugyanis a fruktz vagy a mjban szvdik fel, ami akkor lehetsges, ha a mj glikognraktrai resek (ez konkrtan hezskor van), ha azonban a mj glikognraktrai teltettek, akkor szpen megy zsrba minden gramm fruktz, amit megeszel. Errl mr beszl-tnk.

Az izomzat teht nem tudja elhasznlni, mert bonyolult lenne hasznos anyagg talaktani. Ha nem is tiltottak, de mindenkppen vatosan kell teht bnni a gymlcskkel. A gymlcslevek, melyek a gymlcsk srtmnybl kszlnek, mr nem ignyelnek klnsebb magyarzatot ez utn - s akkor az esetleges hozzadott cukorrl nem is beszltnk. Felejtsk el ket, ha a testsly cskkentse az elsdleges cl!

SOK GYMLCS, VAGY GYMLCSL

31

DIABETIKUS

Ez az egyik legnagyobb tvers a fldn. A diabetikus lelmiszerek sokszor igazbl mg a cukorbetegeknek SEM igazn jk, nemhogy ditzknak. Mirt?

Itt ugyebr ki kell vltani a cukrot valamivel. Meg is teszik. Fruktzzal, az esetek jelents szzalkban, mert ugyebr az nem emeli az inzulinszintet. Ez rendben van, de emlkszel, mit rtunk a fruktzrl korbban? Arrl nem is beszlve, hogy kezdik mr pedzegetni azt is, hogy az inzulinrzkenysgre sincs valami fnyes hatssal. Egy kettes tpus diabteszesnek, akinek a legfontosabb feladata lenne az inzulinrzkenysget helyrepofozni, amennyire lehet (s helyes tpllkozssal, mozgssal erre elg j esly van egybknt), valamint a testzsrjt alacsonyan tartani, a fruktz ersen kerlend tpanyag.

Emellett nem ritka vendg az ilyen termkekben a hidrognezett nvnyi zsr, ami gyakorlatilag az ehet manyag, s ez nem is nagy tlzs. Egyes orszgokban mr teljesen betiltottk, annyi kros hatsa van az egszsgre.

Nem ritka a maltodextrin sem a diabetikus termkekben, ami a ditzkra s a cukorbetegekre nzve sem j hr, mert br a maltodextrint lassan felszvd sznhidrrtknt kezelik, valjban annyival nem lassabb a szlcukornl, hogy egy cukorbeteg, vagy egy ditz nyugodtan ehesse.

Akrhogy is csrjk-csavarjuk a dolgot, lassan-lassan kezd kibontakozni az egyetlen biztos megolds, ha ditsan akarsz tkezni: bizony, neked kell elksztened az teleket, nyers alapanyagokbl. A kszen vsrolt telek 99%, hogy tartalmazni fognak valamit, ami ditban nemkvnatos. Szerencsre egybknt nem olyan nagy rdngssg elkszteni egy dits telt, de akinek nehzsget okoz, annak nagy segtgsgre lehet a Builder Gasztro rovat.

32

Egyvalami mr biztosan vilgoss vlt az eddigiekbl: a fogyshoz dits trend kell. Ez a legfontosabb.

Ezredszer is lerjuk: SOHA nem fogsz leszlksodni, ha nem tpllkozol a clodnak megfelelen. Szlkst trend, dita, vagy (nagy leveg, szem becsuk) fogykrs trend, tkmindegy, hogy nevezed. A dita a szlkstshoz elengedhetetlen.

A fentiek alapjn kt dologra kell gyelni egy trend sszelltsnl, akrmi is a clod:

a napi ssz kalria beviteledre a bevitt makrotpanyagok arnyra

Szerencss esetben, ha megteremtetted a kalria deficitet, akkor a hinyz energit a szervezeted a zsrraktrak felszabadtsval, zsrokkal fogja kiptolni. Sajnos erre makacs testnk elg nehezen rvehet, sokkal szvesebben geti el a sznhidrtokat, st, akr sajt izmait is, mint a nehezen felszabadthat zsrokat. Hogy mgis ez trtnjen, ehhez kell nagyon odafigyelned a bevitt makrotpanyagok arnyra.

A DITS TREND SSZELLTSA

33

Lssunk ismt egy tanmest, a jobb rthetsg kedvrt!

Kpzelj el egy htvgi kis nyaralt, egy kunyht, amit egy gz tzels klyhval ftesz. Egyszer egy hideg jjelen kifogy a gzpalack, gy knytelen vagy abbl tzet csiholni ami kzre esik, azaz, amit tallsz a hzban vagy a kamrban. Teht a sztoriban mindennek az alapja az, hogy nincs gz, azaz knnyen s gyorsan hozzfrhet energia, amivel ftheted a hzadat.

Mit tudsz tenni ebben a helyzetben?

A hzban csupa olyan rtkes faanyag btorok, hasznlati trgyak vannak, amikhez nagyon knnyen hozzjutnl, s gy hamar s egyszeren ismt felme-legthetnd a hzat, csak be kell doblni a kandallba s ksz. De nem szvesen tennd ezt. Kint azonban a kamrban, t lakat alatt van olyan fa hulladk, limlom, ami sszegylt az vek alatt szrevtlenl s amit tulajdonkppen szvesen ldoznl fel ilyen clra. Egy a baj ahhoz, hogy ezeket felhasznld, ki kell szabadtanod ket a kamra legsttebb bugyraibl, be kell hurcolni a hzba, szval, mel van vele.

Teht, alapbl a gzt hasznlod el, ugye? Ha az kznl van, eszedbe sem jut elgetni a btorokat, plne a kamrban molyolni a fahulladkkal. Ha azonban elfogy a gz, s nagyon el van dugva a limlom a raktrban, csak eltzeled a btorokat, klnben megfagysz.

MITL FOGSZ ZSRT VESZTENI, S HOGYAN RZD MEG AZ IZMAIDAT?

34

Elrulok egy titkot: a tested ugyangy mkdik. Ha elfogy a knnyen hozz-frhet sznhidrt (azaz a gz) csak akkor fog ms energiaforrshoz nylni. Ha nem vigyzol, el fogja getni a nehezen megszerzett izmaidat (a btorokat), mert azokhoz knnyebben hozzfr, mint a zsrsejtekben trolt zsrokhoz (azaz a kamra mlyn rejtz limlomhoz).Mit kell tenned teht, hogy eltnjn az vek alatt sszegylt limlom a kamrbl?

El kell vgni a gz utnptlst (azaz cskkenteni a sznhidrtbevitelt). Nyilvn ilyet nem szvesen teszel, gy mondhatod, hogy nem letszer a szituci, de tegye fel a kezt, aki szvesen von meg magtl sznhidrtot. Na ugye ;)

R kell venned a szervezetedet, hogy ebben a helyzetben ne a btorokkal kezdje a tzifa ptlst, ami egybknt a legegyszerbb lenne (azaz ne gesse el a nehezen megszerzett izmaidat), hanem menjen csak ki a kamrba az t lakat alatt elzrt, nehezen hozzfrhet fahulladkrt s inkbb gesse el azt (azaz a zsrraktrakban trolt zsrokat). Erre szolgl majd az erre specializlt az trend, edzs, s a zsrgetk.

Vsz esetre klcsnkrsz a szomszdtl egy kis tzift, hogy ha nagyon rosszra fordul a dolog s nem tudsz a kamrbl elg faanyagot szerezni, mgse a btorokat kelljen beldozni (azaz extra aminosavakat, fehrjt is fogyasztasz az izomveszts elkerlse vgett).

A feladatod teht:

kalriadeficitet teremteni lecskkenteni a sznhidrtbevitelt nvelni a fehrjebevitelt, de gy hogy kalriadeficitben maradj

Egy alapszint szlkst, zsrget trendnek ezek a fbb ismrvei. Ameny-nyiben ezek nem valsulnak meg, nem fogsz leszlksodni, legyen az edzsed akrmilyen ppec, vagy szedjl akrmilyen csilivili zsrgett. Amennyiben rszben valstod meg - pl. megvan a kalria deficit, de kevs a fehrje - akkor a testslyod cskkenni fog ugyan, de sok izmot fogsz veszteni, ami vgl nem fog eszttikus ltvnyt nyjtani, hiba fogytl le vres vertkkel, s mellesleg az anyagcserdre sem lesz valami fnyes hatssal.

35

A fehrjebevitel legyen minimum 2g/testslykilogramm, ha ditzsra adod a fejed. Ennyire szksged lesz, hogy a kalriadeficites idkben megvd az izmaidat attl, hogy a szervezeted lebontsa azokat. A fenti pldnl maradva, kpzeld el ezt gy, hogy a kamrbl csak egy bizonyos mennyisg limlomot tudsz eltzelni, mindenkppen szksged van a btorzat egy rsznek felldozsra is erre van a szomszdtl klcsnvett tzifa, hogy ennek mrtkt minimlisra cskkentsd. Teht az izomvesztst megszni nem tudod, de minimalizlni igen. Amikor mr nagyon minimlis a sznhidrtbeviteled, akkor ennl nagyobb mennyisg llati fehrje is indokolt lehet, azonban naturl sportolk esetben 3g/testslykilogrammnl tbb fehrje nem vezet jobb eredmnyre.

Nos, ez alkatfgg. Van, aki mr 3g/testslykilogramm napi sznhidrtbevitel mellett is kpes fogyni, van, aki emellett mr hzik, s le kell mennie akr extrm alacsony rtkekre is. Kiindulsnak azt javasoljuk, hogy ha hzkony vagy, kezdd a ditdat 2g/testslykilogramm sznhidrttal, ha szlksabb alkat vagy, s csak feljtt egy kis plusz az vek sorn, akkor kezdd a ditdat 3g/testslykilogramm sznhidrttal.

Ha a szlksts a clod, akkor rtelemszeren a zsrokkal, mint legnagyobb kalriartk tpanyagforrsokkal vatosan kell bnnod, hiszen kis mennyisgek elfogyasztsval is nagy mennyisg kalrit veszel magadhoz (1g zsr 9 kalria, szemben a fehrjvel s a sznhidrttal, melyek 4-4 kalrit jelentenek grammon-knt). ltalnossgban elmondhat, hogy a sovny fehrjeforrsok zsrtartalma, plusz nmi esszencilis zsrsav bevitel szksges s elegend mennyisg egy hagyomnyos (teht nem ketogn) dita esetn.

MENNYI FEHRJT FOGYASSZ DITBAN?

MENNYI SZNHIDRTOT FOGYASSZ, HA ZSRGETS A CLOD?

MENNYI ZSRT ENGEDHETSZ MEG MAGADNAK?

36

A fentiek tkrben nzznk egy mintatrendet, egy 120kg-os testsly s slyzs edzs mellett!

DITA 120 KG TESTSLY S SLYZS EDZS MELLETTtel/ital mennyisg fehrje sznhidrt zsr energia

1. tkezs 7:00 130 g. 55.08 g. 51.01 g. 7.76 g. 500.2 kcal

1. zabpehely 70 g. 10.08 g. 45.01 g. 4.76 g. 270.20 kcal

2. Scitec Nutrition 100% Milk Complex

60 g. 45 g. 6 g. 3 g. 230.00 kcal

2. tkezs 9:00 300 g. 42.45 g. 41.25 g. 2.3 g. 356 kcal

1. csirkemell fil 150 g. 37.05 g. 0.75 g. 1.5 g. 164.70 kcal

2. basmati rizs 50 g. 4 g. 38.5 g. 0.5 g. 175.00 kcal3. zldsalta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 16.30 kcal

3. tkezs 12: 00 320 g. 42.45 g. 41.25 g. 22.3 g. 532.8 kcal

1. csirkemell fil 150 g. 37.05 g. 0.75 g. 1.5 g. 164.70 kcal

2. basmati rizs 50 g. 4 g. 38.5 g. 0.5 g. 175.00 kcal3. zldsalta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 16.30 kcal4. lenmagolaj 20 g. 0 g. 0 g. 20 g. 176.80 kcal

4. tkezs 15:00 350 g. 46.45 g. 79.75 g. 2.8 g. 531 kcal

1. csirkemell fil 150 g. 37.05 g. 0.75 g. 1.5 g. 164.70 kcal

2. basmati rizs 100 g. 8 g. 77 g. 1 g. 350.00 kcal

3. zld salta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 16.30 kcal5. tkezs 18:00 90 g. 48.98 g. 33.26 g. 2.04 g. 346.53 kcal

1. Optimum Nutrition 100% Whey Protein - Vanilla Ice Cream

60 g. 48.98 g. 3.26 g. 2.04 g. 226.53 kcal

2. Scitec Nutrition VitarGO! 30 g. 0 g. 30 g. 0 g. 120.00 kcal

6. tkezs 19:00 400 g. 60.7 g. 80.1 g. 3.2 g. 593 kcal

1. csirkemell fil 200 g. 49.4 g. 1 g. 2 g. 219.60 kcal2. basmati rizs 100 g. 8 g. 77 g. 1 g. 350.00 kcal

3. brokkoli 100 g. 3.3 g. 2.1 g. 0.2 g 23.40 kcal7. tkezs 22:00 35 g. 21.21 g. 3.18 g. 4.24 g. 137.88 kcal

1. MHP Probolic-SR 35 g. 21.21 g. 3.18 g. 4.24 g. 137.88 kcal

NAPI BEVITEL 1625 g. 317.32 g. 329.8 g. 44.64 g. 2997.41 kcal

37

Ilyen esetekben els megkzeltsbl egy 0,5g/testslykilogramm mrtk szn-hidrtcskkentst eszkzlj az trendedben. Ha ismt beindul a fogys, akkor tartsd ezt a szintet. Ha megint megrekedsz, jabb cskkentsre lesz szksg.

Mi azt javasoljuk, hogy a sznhidrt mennyisgt az edzs eltti s utni tkezsben amg lehet, hagyd vltozatlanul. A tbbi tkezs sznhidrttartalmt cskkentsd fo-lyamatosan, de ne tl nagy lpsekben. Ha azt tapasztalod, hogy heti 1kg-nl tbbet fogysz, akkor picit emelj a sznhidrtbeviteleden, de a zsrral is lehet jtszani ilyenkor. Ha nincs meg a heti 1kg, akkor viszont nem cskkentetted elgg a sznhidrt mennyi-sgt. Ezzel egytt nem rt, ha figyelembe veszed azt is, hogy a szervezet inzulinrz-kenysge napszakos vltakozst mutat - errl korbban mr olvashattl.

Errl szl az egsz jtk: figyeled a tested, s annak megfelelen alaktod az trende-det, hogy hogyan reaglsz az egyes vltoztatsokra.

Ez az trend dlutni edzs figyelembe vtelvel kszlt.Termszetesen edzhetsz reggel is az igazat megvallva, a reggel hgyomorra vgzett slyzs edzsnl kevs jobb dolog van, amit elkvethetsz a szlksabb kinzet rde-kben. Egy kis BCAA, vagy tejsav izoltum persze belefr, st, hasznos edzs eltt. Ebben az esetben az esti tkezsedbl azonban elvesszk a sznhidrtot, hiszen este mr nem lesz olyan aktivitsod, ami indokoln a nagyobb sznbhidrtbevitelt. Letud-juk a dolgot dleltt, ill. kora dlutn, gy este mr csak zldsget, fehrjt s hst esznk. Ez gynyren egybe is cseng azokkal az idszakokkal, amikor testnk inzulinr-zkenysge j. Lssuk csak!

Lthatod, hogy nagyjbl 3g/testslykilogramm sznhidrt, s llati forr-sokbl kb. 2,5g/testslykilogramm fehrje csszik le napi szinten, plusz egy kis lenmagolaj, zsiradkknt (a tbbi tpanyag zsrtartalma mellett persze). Nagyj-bl gy kell felplnie egy zsrget, szlkst trendnek eleinte. Aztn ahogy telnek a hetek, a sznhidrtbevitelt fokozatosan cskkenteni kell. rezni fogod, mikor lesz erre szksg, mivel a fogys abban a pillanatban megll, de minimum lelassul, hogy tl sok a testslyodhoz kpest a sznhidrtbeviteled.

38

Hogy hol tudod megtervezni az trendedet? Hasznld a Shop.Builder trend tervezjt, ahol knnyen s gyorsan sszellthatod a pldban szerepl trend szemlyre szabott, rd igaztott mst! Ha elakadsz a hasznlatban, olvasd el ezt a cikket, ahol rszletes tmutatst tallsz a tervez hasznlathoz.

DITA 120 KG TESTSLY S SLYZS EDZS MELLETTtel/ital mennyisg fehrje sznhidrt zsr energia

1. tkezs 7:00 15 g. 0 g. 0 g. 0 g. 0.00 kcal

1. BCAA Xpress 15 g. 0 g. 0 g. 0 g. 0 kcal

2. tkezs 9:00 90 g. 48.98 g. 33.26 g. 2.04 g. 346.53 kcal

1. Optimum Nutrition 100% Whey Protein - Vanilla Ice Cream

60 g. 48.98 g. 3.26 g. 2.04 g. 226.53 kcal

2.Scitec Nutrition VitarGO! 30 g. 0 g. 0 g. 0 g 120.00 kcal

3. tkezs 12: 00 400 g. 50.45 g. 118.25 g. 3.3 g. 706 kcal

1. csirkemell fil 150 g. 37.05 g. 0.75 g. 1.5 g. 164.70 kcal

2. basmati rizs 150 g. 12 g. 115.5 g. 1.5 g. 525.00 kcal

3. zldsalta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 16.30 kcal4. tkezs 15:00 360 g. 46.45 g. 79.75 g. 12.8 g. 619.4 kcal

1. csirkemell fil 150 g. 37.05 g. 0.75 g. 1.5 g. 164.70 kcal

2. basmati rizs 100 g. 8 g. 77 g. 1 g. 350.00 kcal

3. zld salta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 16.30 kcal4. lenmagolaj 10 g. 0 g. 0 g. 10 g. 88.40

5. tkezs 18:00 360 g. 46.45 g. 78.75 g. 14.08 g. 631.4 kcal

1. csirkemell fil 150 g. 37.05 g. 0.75 g. 1.5 g. 164.70 kcal

2. barna rizs 100 g. 8 g. 76 g. 3 g. 362.00 kcal3. zldsalta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 16.30 kcal4. lenmagolaj 10 g. 0 g. 0 g. 10 g. 88.40 kcal

6. tkezs 19:00 300 g. 52.7 g. 3.1 g. 2.2 g. 243 kcal

1. csirkemell fil 200 g. 49.4 g. 1 g. 2 g. 219.60 kcal2. brokkoli 100 g. 3.3 g. 2.1 g. 0.2 g 23.40 kcal

7. tkezs 22:00 45 g. 21.21 g. 3.18 g. 4.24 g. 137.88 kcal

1. BioTech L-glutamin 10 g. 0 g. 0 g. 0 g. 0.00 kcal

2. MHP Probolic-SR 45 g. 21.21 g. 3.18 g. 4.24 g. 137.88 kcal

NAPI BEVITEL 1570 g. 266.24 g. 316.29 g. 39.38 g. 2684.21 kcal

39

TRENDKIEGSZTK

40

Fontos: szervezeted nem tud kibjni a brbl. Amennyiben nem teremted meg a szksges feltteleket - ld. a korbbi fejezeteket - akkor a beszedett zsrgetk dacra SEM fog tudni zsrt getni.

Amennyiben a megfelel trend adott - sose felejtsd el, hogy mindig ez a leg-fontosabb - akkor elkezdhetsz gondolkodni azon, hogy milyen trendkiegsztket vetsz be a siker rdekben.

A zsrgetk nem helyettestik a ditt. Egyik sem. Ha olyan hirdetst ltsz, amiben azt lltjk, hogy kizrlag egy kapszula vagy por beszedse nmagban zsrget hats, tudd, hogy hazudnak neked. Ilyen cgtl ne vsrolj, csak a pnzedre hajtanak! Egy j trend mellett azonban egyik-msik zsrget kivl szolglatot tehet, fleg a ditd msodik, mondhatni nygsebb szakaszban.

Ha a fogys, vagy szlksods a clod, akkor egyrszt bevethetsz zsrgetket, azonban vannak olyan kiegsztk, melyek nem a zsrgetst, hanem az izom-tmeg megrzst hivatottak elsegteni. s vannak persze, melyek az egszsgi llapotod megvst szolgljk (a kalriadeficites idszakban ugyanis hajlamos picit meggyenglni az immunrendszer).

41

Ebbe a csoportba olyan nvnyi kivonatok tartoznak, melyek serkent hatanyagokat (Citrus Aurantium, Sida Cordifolia, Guarana, Kola Nut, koffein) tartalmaznak. Ezek az anyagok segtenek a szervezet anyagcserjt akr edzs nlkl is meggyorstani. Ezzel egytt azonban megnvelik a vrnyomst s a pulzusszmot is, ezzel mindenkppen szmolni kell. pp ezrt ezeket a kiegsztket csak teljesen egszsges egynek szedhetik, akiknek a szve s vr-nyomsa abszolte rendben van, akik nem szednek sem-milyen gygyszert! Gygyszerrel belltott vrnyomssal teht ne szedj ilyen termket! Sokan nagyon rosszul, edzs eltt veszik be ezeket a

kiegsztket, mert prgetnek, mert kedvet csinlnak az edzshez, mert kitoljk a fradsi kszbt. Persze, ez igaz, azonban az remnek ez csak az egyik oldala. A termogenikus zsrgetk lnyege ppen az, hogy edzsen kvl is - mintegy - helyben futtatjk a szervezetet, megnvelve ezltal az alapanyagcsert - egsz nap. Edzs alatt a pulzus s vrnyoms klnben is magas, a testhmrskletrl nem beszlve, teljesen felesleges azt mg termogenikus zsrgetkkel nvelni - egyes esetekben ez veszlyes is lehet akr!Az adagolsuk fgg az erssgktl, de mindegyikre rvnyes az, hogy nem szabad tl ksn bevenni ket, mert megzavarhatjk az (el)alvst. Fogyasztsukat ltal-nossgban az edzstl fggetlenl reggel hgyomorra s kora dlutn tkezs eltt javasoljuk.

F hatanyaguk a kolin s az inozitol. Ez a kt hatanyag jelenti a mj elsdleges mregtelent vonalt. Ha ezek az anyagok kell mennyisgben rendelkezsre llnak a szervezetben, akkor a mjunk hatkonyabban tudja lebontani a zsrsavakat, cskkentve ezzel a vrben kering zsr mennyisgt, s lerakdsnak eslyt (igen, ezek a hatanyagok cskkentik a koleszterin szintet is). A kolint s inozitolt szja-lecitinbl nyerik, ezrt maga a szja-lecitin is enyhn zsrget hats. A titok a minl rendszeresebben trtn szedskben van.

Napi hromszor, reggel, dlben s este, tkezs utn sok folyadkkal kell szedni ket. A hatsuk 1-3 hnapig tart folyamatos szeds mellett jelentkezik. A napi HATSOS adag olyan, hogy 3x1000mg kolin s 3x500mg inozitol van benne, fggetlenl attl, hogy egyes gyrtk mit rnak a dobozokra.

FAT BURNERS

ZSRGETK

TERMOGENIKUS ZSRGETK

42

Napi egy tablettval vagy a fent rt hatanyag tartalom alatt sok esetben nem produklnak eredmnyt, csak csaldst a fogyasztnak. Ebben az adagolsban valban, kicsit gyorsabban fognak fogyni a tablettk, de mi itt nem a sprolsrl, hanem a hatkony zsrgetsrl runk!

Ezt az anyagot a Garcinia Cambogia dl-zsiai nvnybl vonjk ki. llatksrle-tekben a sznhidrtok zsrr alakulst tudtk vele (nmileg) cskkenteni, azltal, hogy ebben a folyamatban bizonyos enzimek mkdst gtolja. nmagban a HCA a meglv testzsrral semmit nem csinl. Ha valaki cskkentette a kalriabevi-telt - fleg a zsroktl val tartzkodssal - akkor a HCA az elfogyasztott sznhid-rtok (tszta, kenyr, cukor, cukrozot dtk) zsrr alakulst gtolhatja bizonyos mrtkben. tkezsek eltt 15-30 perccel clszer bevenni. A ksztmnyek egy rsze krmot is tartalmaz. Azok a ksztmnyek a jobbak, amiken nem csak a nvnyi kivonat mennyisgt (Garcinia Cambogia x mg), hanem a HCA tartalmat is feltntetik. A Garcinia Cambogia klnbz tisztasg lehet, 30-75%-os HCA tartalommal. tkezsenknt 300mg krli HCA bevitele ajnlott. Szerkesztsgnk szerint aki tisztessgesen betartja a ditt, annak felesleges HCA-t vennie.

HCA (VAGY BOROSTYNKSAV)

Ez olyan specilis rostksztmny, mely a tmegnek tbbszzszorost kpes zsrbl szivacsknt magba szvni. Mivel emsztrendszernk a rostot kptelen megemszteni, az a felszvott zsrral egytt tvozik a szervezetbl, cskkentve ezltal a zsrokkal bevitt/felszvd kalrik mennyisgt. A Chitosan a meglv testzsrral SEMMIT nem csinl. Klinikai kutatsokkal sem sikerlt igazolni, hogy tlagos esetben csupn Chitosan szedsvel fogyst lehetne elrni. A Chitosan viszont segthet ha alkalomszeren kznl van, pl. egy zleti ebd, vagy a nagymamnl tett htvgi ltogats kalriabombzsa alkalmval. tkezs eltt kell bevenni, clszer sok vzzel. A zsrok s sznhidrtok felszv-dsnak rontsa egybknt elrhet valamilyen rostds tel fogyasztsval (pl. egy nyers srgarpa ebd utn).

A kt elbb emltett hatanyagot, a HCA-t s a Chitosan sok gyrt kombinlja termkeiben. Az ilyen termkek az gynevezett csalnapos kiegsztk. Sokan csinljk azt, hogy egy ilyen kombincit tartanak a tskjukban, s csbts vagy zleti-ebd-knyszer esetn kajls eltt bevesznek 1-2 kapszulval. Rendszeres szedsk igazbl nem ajnlott, mivel nmagukban nem vezetnek eredmnyre, s hatsuk inkbb az eg megnyugtatsra, mint valdi zsr- s sznhidrt felszvds gtlsra j.

CHITOSAN, VAGY ISMERTEBB NEVN ZSRMGNES

43

Ez a nyomelem hozzsegt az inzulinszint szablyozshoz. tkezs utn a szervezetben megn a vrcukor szint (klnsen ha sznhidrtban gazdag volt az tel - errl mr sokat beszltnk). A vrcukor szint cskkentsre a szervezet inzulint termel. Az inzulin segti a tpanyagok izmokba juttatst, s a felesleg zsrknt val elraktro-zst. Ha valaki hossz idn t rendszertelenl eszik (s fleg olyankor, amikor nincs r szksge - pl. a vacsorja a nap legkiadsabb, leginzulntermelbb tkezse), akkor kialakul a korbban mr emlegetett inzulinrezisztencia, s hajlamoss vlik a szervezete a felesleges tpanyagok zsrknt val eltrolsra. Mivel

az izmokba nem jut elg tpanyag, n. sznhidrt hsg alakulhat ki (ennem kell valami deset szindrma). A krm segthet ennek megakadlyozsban - br ezt kellen ellenrztt kutats nem igazn tmasztotta al, csak megfigyelsen alapul. A krmot tkezs eltt 15-30 perccel clszer bevenni, nmileg cskkentheti az tvgyat. ltalban 200-500 mikrogrammos adagban szedhet. Figyelem: cukorbetegek beszljk meg a krm szedst orvosukkal, mert befolysolhatja az inzulin adagolst!

A KRM-PIKOLINT

A CLA egy esszencilis zsrsav, amit napraforg olajbl nyernek. nmagban ez NEM egy zsrget hats anyag. Egereken vgzett ksrletekben a CLA segtett a testzsr cskkentsben s az izommret nvelsben, a tpanyag izmokban trtn felhasznlsnak stimullsa rvn. Ugyanezt a kedvez hatst embereken mg ellenrztt ksrletekkel eddig nem sikerlt igazolni. Ha a ditzk teljesen mellzik a zsrt trendjkbl, akkor a szervezet nem kapja meg a mkdshez nlklzhetetlen esszencilis zsrsavakat. Nekik szksges a j zsrok bevitelrl gondoskodni. A CLA azonban ezen zsrsavak csak egyike. Olyan ksztmnyt clszer vlasztani, ami az esszencilis zsrsavak szlesebb skljt tartalmazza (pl. lenmagolaj, tkmagolaj, kukoricacsraolaj, halolaj, stb. kapszula). Fontos megjegyezni, hogy egyes reklmok greteivel ellenttben NEM csinl izmot a zsrbl, az emberi szervezetben ilyen reakci soha nem volt, s soha nem is lesz. Ha ilyen gretet hallasz, biztos lehetsz benne hogy tvernek!

CLA (KONJUGLT LINOLSAV)

44

Szervezetnk 65-70%-a vz. A leggyorsabban hallt okoz hinytnet: a szomjazs. Vzet kihajtani = butasg! Fleg nem sszekeverend a zsrgetssel. A plusz kilk oka a legritkbb esetben keresend a vizesedsben, gy teljesen felesleges vzhajtkkal prblkozni. Ezek hatsa egy deka zsrt nem fog legetni rlad.

Nha persze szksg lehet r. Pl. testptknek, model-leknek, fotzs eltt, egyes betegsgekben szenve-dknek - orvosi felgyelet mellett. Egy tlagembernek, aki megfelelen tpllkozik, aki rendszeresen mozog, aki aktv letet l, szksgtelen a vzhajts. Sokkal

inkbb szksges a megfelel vzbevitel. Igen! Naponta legalbb 2 liter vz el-fogyasztsa szksges egy egszsges n, s legalbb 3-3,5 liter vz elfogyasztsa egy egsszges frfi szmra. Sportols, klnsen meleg, nagy vzvesztssel jr krnyezetben (pl. szabadban napon) vgzett edzs esetn ltfontossg a megfelel vzptls.

Nem kihajtani kell teht a vizet, hanem eleget inni belle. Mellkesen, minl kevesebbet iszol, a szervezeted annl inkbb krmszakadtig fog ragaszkodni a vzhez - ergo knnyen vizesedsz be. Ha eleget iszol, akkor a folyadkhztartsod rendben lesz, s nem kell a nemkvnatos vizesedstl tartanod.

VZHAJTK

45

Tipikusan a halolaj s a lenmagolaj kaphat trendkiegsztknt, de a tkmagolaj vagy akr a mogyor olaj is j opcit jelentenek. Ezek a zsrok nem a zsrraktrakat fogjk gyaraptani, hanem serkentik a zsranyagcsert. Emellett arra is jk, hogy akr drasztikusabb sznhidrtbevitel cskkents esetn sem fussunk nagyon egy minimlis kalriabevitel al. Emellett egszsg megv hatsuk is van, mely a korbban emltett immunrendszer gyengls kikszblsben mindenkppen hasz-nos segtsget jelenthet.

SKalriadeficitben az immunrendszer mkdse sem olyan, mint dzsls idejn. Ha a szervezet kevesebb energit kap, mint amennyit egy nap elhasznl, akkor azt minden szinten megrzi. Nem kivtel ez all testnk vdekez rendszere is. A multivitaminok fogyasztst tmegels alatt is kteleznek rdemes kezelni, azonban szlksts, dita mellett mg fontosabb szerepk lesz abban, hogy egszsgi llapotunkat meg tudjuk rizni. Mindenkppen egy sporto-lknak sznt vitamincsomagot tartunk sszernek ebben az idszakban, s nem baj, ha ezt megtmogatjuk mg extra C-vitaminnal, valamint a tli idszakban D-vitaminnal.

VITAMINOK

ESSZENCILIS ZSROK

Mi azt javasoljuk, hogy dits porok helyett szortkozz inkbb a fehrjeporokra, ha ditzol. Ezek sznhidrttartalma sokkal alacsonyabb, gy mindenkppen hasznosabb trsaid lehet-nek, ha a fogys a clod. Ja, s lnyok: ne aggdjatok, nem lesztek tl izmosak tlk, ellenben szp feszesek igen!A fehrjeporok ktfle idpontban kiemelten elnysek ditban: helyettesthetnek egy (fknt esti) tkezst, valamint elengedhetetlenek a slyzs edzsek utn. Akrmelyik idpontrl is beszlnk, f szerepk minden-kppen a szervezet aminosav utnptlsnak biztostsa, klnsen a kritikus idszakokban. Ezzel megelzheted, hogy szervezeted a sajt aminosavtartalkait emssze fel a kalriadeficites idszakban (ld korbban).

Fontos megjegyezni, hogy attl, hogy te fehrjt vagy aminosavat szedsz, nem leszel szlks! Egy ezt clz trend mellett segt, hogy elrd a clodat, de csak attl,

FEHRJEPOROK

EGYB, A ZSRGETSKOR HASZNOS(VAGY SOKAK LTAL ANNAK TARTOTT) KIEGSZTK

46

hogy elkezdesz fehrjt vagy aminosavat szedni, nem leszel szlks. Maximum ha mondjuk a tmegnveldet lecserled fehrjre, akkor lehet eslyed nmi fazon javulsra, de trendi vltoztatsok hinyban erre sincsen sok eslyed.

Egy dolgot mindenkppen tarts szem eltt: ha tl sok tkezst helyettestesz turmixokkal - legyen ez a turmix dits por, vagy akr fehrjepor - mindenkppen gondoskodj a megfelel mennyisg rost bevitelrl is, klnben az emsztsed ltja a krt. A szervezetnk szilrd tpanyagok feldolgozsra van kitallva. Ha tl sok tkezs helyett fogyasztasz turmixot, hatatlanul emsztsi problmkkal fogod magad szembetallni.

Az aminosavak az izmok ptkvei. Nem nehz beltni teht, hogy egy kalriadeficites trend esetn, ditban sksg lehet extra mennyisg aminosavra, ha meg szeretnnk vni az izmainkat. Clszer az aminosavakat fontossgi sorrendjk szerint rangsorolni, azaz ha vlaszt eltt llunk, olyan termket vlasszunk, mely a legnagyobb antikatabolikus (izomlebomlst meg-akadlyoz), s lehetleg anabolikus (izomnvelst segt) hatsa van.

Vitn fell ll, hogy ilyen szempontokat figyelembe vve a BCAA, azaz az elgaz lnc aminosavak viszik a plmt (ezek az aminosavak a leucin, az izoleucin s a valin). Ha csak egyfle aminosavra van keret, akkor az legyen a BCAA. Tudni kell, hogy a BCAA aminosavak leganabolikusabb tagja a leucin, m ltalban egy por alak BCAA sokkal gazdasgosabb s valamivel komplexebb megoldst jelent.Reggel, edzs eltt, edzs utn s lefekvs eltt javasolt minimum 5-5 gramm.

AMINOSAVAK

A dobog msodik fokn a glutamin ll. A glutamin az izmainkban legnagyobb arnyban megtallhat aminosav, m sajnlatos mdon elg sok elvsz - pontosabban, elhasznldik - a gyomorban, gy viszonylag nagy mennyisgre van szksg ahhoz, hogy anabolikus s antikatabolikus hatst komolyabban megtapasztaljuk. Amennyiben azonban megvan a vitamin, a fehrje, a BCAA, s mg valami extrn gondolkodunk, ez legyen az els dolog, ami esznkbe jut. Edzs eltt s lefekvs eltt 5-5 gramm mindenkppen javasolt, de edzs utni sznhidrt kvzi helyettest-sre is alkalmazhat a tejsavfehrje mell, kb 10-15 grammos mennyisgben.

47

Amennyiben ezek mr adottak, jhet egy esszencilis aminosav ksztmny - kis odafigyelssel tallunk olyat, melyben mr szp mennyisg BCAA is akad, gy kiss drgbban br, de letudhatjuk egyttal a BCAA bevitelt is, legalbbis rszben.Ebbl trendtl s egyb tpllkkiegsztktl fggen szedhetnk reggel, edzs eltt, kzben s utna, valamint este 1-1 adagot. Edzs eltt s kzben rezhet hatssal brnak.

A komplex aminsavaknak is lehet ltjogosultsguk ditban, fknt akkor, ha az tkezst nem tudjuk kell folyamatossggal biztostani. Kalrideficites idszakban ez okozhat izomvesztst. Ha kznl van pr aminosav tabletta, akkor ezt rszben kik-szblhetjk. Mindazonltal szerepk a szlkstsban korntsem olyan jelents, mint azt sokan hiszik, s nmagukban, dita nlkl semmikppen sem rendelkeznek szlkst hatssal, ahogyan azt sokan hiszik!Fogyassztsuk igny szerint trtnik a fent elhangzottak tkrben. Ne felejtsk, hogy ezek a ksztmnyek lnyegben tablettzott fehrjeporklnt kezelendk, gy adagolsuk sorn sem rdemes szkmarkan bnnunk a tablettkkal. 2-3 szem beszedsvel nem sokra megynk.

Ezekbl igen szles a knlat. Nagyon sokan tvesen valamifle zsrget hatst tulajdontanak nekik, pedig mi sem ll tvolabb az igazsgtl. Ezek nem zsrgetk. Alapveten egy zsrmentes tkezst lehet velk helyettesteni, mivel ltalban nagyon alacsony a zsrtartalmuk. A legtbb ditsnak (el)nevezett kszt-mnynek nem tl magas a fehrjetartalma, viszont sok esetben relatve magas a fruktz s a szlcukor tartalmuk. Erre mindenkppen rdemes odafigyelni, mert innentl kezdve aki figyelmesen olvasott eddig, az mr ltja, hogy az ilyen dits porok - nevk dacra - egyltaln nem elnysek a zsrgetshez. Amennyiben ragaszkodsz ahhoz, hogy dits port szedj, mindenkppen figyelmesen nzd meg a cmkt, s ha azt ltod, hogy a sznhidrtrsz java rsze cukor, akkor vakodj a termktl. Sokkal jobb vlasztsnak tartjuk ilyen clra a fehrjeporokat!

DITS POROK

48

Taln az egyik leghasznosabb ditban bevethet extra a HMB. Remek antikatabolikus s anabolikus hatssal br, s br tapasztalataink szerint a javasolt adag kb. duplja az, ami eredmnyesnek bizonyul, mg gy is rdemes megfontolni hasznlatt. Elosztva clszer szedni a nap folyamn.

Az alacsony kalriabevitel, s ezen bell is klnsen a zsrbevitel cskkentse nincs valami fnyes hatssal a szervezet sajt hormontermelsre. Frfiak esetben az alacsonyabb tesztoszteronszint mindenkppen vals veszly egy kemnyebb ditban, gy szmukra rdemes bevetni a Tribulust, vagy ms, a szervezet sajt

hormontermelst megtmogat tesztoszteron fokozt. A nvekedsi hormon termelsnk fokozst clz kiegsztk ugyancsak hasznosak lehetnek. A javasolt Tribulus adag napi 500-2000mg kztt vltozik, a tapasztalatok szerint azonban ennek tbbszrse az igazn ts.

A kreatin az alacsony sznhidrtbevitel mellett ugyan nmileg rosszabb hatsfokkal kpes kifejteni sejtvolumenizl hatst (azaz azt a hatst, miszerint az izomsejt belsejbe vizet vonz), azonban a sejtszint energiatermelsi folyamatokban jtszott kikerlhetetlen szerepnek ksznheten ditban is segthet megrizni erszintnket, a lehetsgekhez kpest legalbbis. Ditban elssorban edzs eltt s utn rdemes fogyasztani, 5-5 grammos mennyisgben, de szedhet kraszeren is, minden nap, azonos adagban. Errl ebben a cikkben rtunk bvebben!

Az edzs eltti kiegsztk, bedurrantk, energizlk megvltst jelenthetnek ditban, amikor a francnak sincs kedve a teremben szenvedni alacsony sznhid-rtbevitel mellett. Az izomrzet javtsa ugyancsak hasznos ernyk egy olyan idszakban, amikor a kalriadeficit miatt a bedurrans eleve nehezebb s nygsebb dolog.

Amennyiben nincs kedved vagy idd egyenknt sszeszedegetni a zsrgetshez szksges termkeket, mi megtettk ezt elre neked! A Shop.Builderen a zsrget stack-ek kztt tallsz ltalunk sszevlogatott kezd s halad csomagot egyarnt, gy ha egyszer, instant megoldst keresel, az itt van eltted, egy kattintsra!

HA BELEFR A KERETBE, HASZNOS LEHET

49

A MOZGS SZEREPEA DITBAN

50

Ha nagyon lecsupasztjuk, akkor elmletben lehetsges a fogys anlkl is, hogy brmit sportolunk. Hiszen kalriadeficitet teremtnk, s mris mennek le a kilk. Na igen, ez ideig rig taln mehet is, de a vgeredmny finoman szlva sem lesz gusztusos, hiszen hinyozni fog testnkrl a tnus, melyet alapveten az izmok hatroznak meg. Emellett nem mehetnk el a klnfle mozgsformk anyagcserre gyakorolt hatsa mellett sem, ami ltfontossg gy a kalriaszk-sglet megnvelse, mind pedig a fogys lelassulsnak megelzse szempontjbl egyarnt.

Emellett azt is rdemes figyelembe vennnk, hogy honnan akarunk fogyni. Na nem a helyi zsrgets misztikumt szeretnnk ezzel ersteni: helyi zsrgets tovbbra sem ltezik. Azonban ha nem izombl, hanem zsrbl akarunk fogyni, akkor olyan mozgsformkat kell vlasztanunk ehhez, ami ezt lehetv teszi ill. elsegti.

Alapveten aki gy szeretne fogyni, hogy ekzben megrzi az izmait (csajok esetben ez egyenl azzal, hogy forms, nies idomokat szeretnnek a dita vgn, nem pedig csak egy sovny, m pltyi testet), annak ktelez a slyzs edzs. Nincs mg egy edzsforma, ami gy formln az emberi testet. Az anyag-csere serkentsre, az energiafelhasznls megnvelsre pedig tancsos aerob edzseket vgezni.

51

SLYZS EDZS

HROM OK, AMIRT A SLYZS EDZS HATSOS A ZSRGETSRE

Az anyagcsere nvelst leszmtva a slyzs edzs hrom mdon segti el a zsrgetst:

1. Az energiarfordts: Termszetesen az izomtmeg nvelshez nehz fizikai munkra van szksg. Az ehhez szksges energia nyilvn kt forrsbl fog szrmazni az elfogyasztott telekbl s a szervezet energiaraktraibl (elssorban glikognbl). Amennyiben egy kevs energit zsrraktrainkbl is nyernk, az mr tiszta haszon, ha pedig az elfogyasztott telekbl szrmaz energit hasznljuk el, akkor annl kevesebb marad, ami esetleg zsrknt raktrozdhat el.

2. Regenerlds: Itt a msik alapvet klnbsg az aerob edzssel ssze-hasonltva: a slyzs edzs hatsra mikrosrlsek keletkeznek az izmokban, melyek helyrelltshoz ugyancsak energira van szksg. Ez a plusz energiaszk-sglet mg akkor is jelen van, ha pp pihennk! Teht amg ezek a szvetek nem regenerldnak, az anyagcsere mrtke nagyobb lesz mg az edzsen kvli idszakban is. Az aerob edzs esetben errl nincs sz.

3. Glkzanyagcsere: korbban mr sz esett az izomsejtek s a zsrsejtek inzulinreceptorainak rzkenysgrl. Minl nagyobb az izomtmeg, annl nagyobb az izomsejtek inzulinrzkenysge. Ennek hatsra a pancreas kevesebb inzulint fog termelni, ami a zsrgets szempontjbl elnys. Errl korbban mr szt ejtettnk. Ekkor ugyanis szervezetnk knnyebben szabadtja fel a zsrsavakat, a vrcukrot pedig inkbb az izmokban trolja el. Ebben az esetben pedig az elfogyasztott sznhidrtok kevsb okoznak zsrfelhalmozdst.

52

Prbljuk meg kicsit szmszersteni az eddig elhangzottakat. Zsrt getni teht lehet csak ditval, ditval s kardiedzssel, valamint ditval s slyzs edzssel. Mindhrom testslycskkenst fog eredmnyezni, nem mindegy azonban, hogy az elvesztett kilk mibl szrmaznak.

Ha mindenfajta testmozgst nlklz ditt kvetnk, akkor szmthatunk r, hogy a zsrtl s az izomtl 1:1 arnyban foguk megszabadulni. Minden leadott kilogramm zsrral egytt egy kilogramm izomnak is bcst inthetnk! gy ha pl. sikerl leadnunk 25 kg-ot, akkor ez valjban 12-13 kg zsrvesztesget jelent csupn, s ugyanennyi izomvesztesget. Ezrt a testkompozci az izomtmeg s a testzsr arnya valjban nem fog jelents vltozst mutatni, st, ami mg rosszabb, megszabadultunk 12-13 kg rtkes izomtl, ami potencilisan lelassthatja az anyagcsernket, megneheztve, vagy akr lehetetlenn is tve a tovbbi zsrvesztst.

Mi a helyzet, ha ditnkat csak aerob edzssel egsztjk ki? Nem sokkal rzssabb. Az arny sajnos ugyanilyen rossz marad, br az sszes leadott testsly nagyobb lehet pr kg-al. Az aerob edzs ugyan segt tbb kalrit elgetni, de nem vdi meg az izomszvetet.

Azonban amennyiben slyzs edzssel egsztjk ki a ditt, a szervezet az izom-tmeg akr 80%-t kpes megtartani (megfelel trend mellett termszetesen), st, kezdknl mg egy ideig meg is akadlyozza azt. gy az anyagcsere sebessge nem fog szmotteven lecskkenni, a slyzs edzs hatsra pedig szervezetnk az izomszvetek helyett inkbb a zsrraktrakat fogja fellni.

Amennyiben ksz az trend, s mennek a slyzs edzsek - ez a kt legfontosabb tnyez -, hozzcsaphatjuk az aerob edzsmunkt is a napi teendinkhez, gy mg tbb kalrit lesznk kpesek elgetni. Azonban mindig emlkezznk r, hogy az aerob edzseket illeten a tbb nem felttlenl jobb, ahogyan a kalrik szmnak cskkensekor sem a drasztikus megvons a jrhat t.

53

Tudjuk, hogy sokak szmra rossz hrt fogunk kzlni, de muszj megtennnk: a szlkst edzs, mint olyan, nem ltezik! NINCS olyan edzsforma, ami mellett, ha nem vltoztatsz az tkezsi szoksaidon, szlksodni fogsz. ltalban a kis sllyal, magasabb ismtlsszmmal vgzett edzsekhez ktik a szlksts fogalmt. Azonban fehvjuk a figyelmedet, hogy NE akarj ilyen edzst vgezni, klnsen dita idejn.

Mi trtnik ugyanis, ha ilyen edzst vgez valaki? Megn a volumen (teht az egy edzsen bell elvgzett munka mennyisge), a slyok cskkennek. A megn-vekedett volumennek ksznheten a regenerlds nehezebb lesz az edzsek kztt - ezt tovbb nehezti a dita. A kalriafelhasznls - no itt van a turpissg, hiszen az ilyen edzs kzben g az izom, amit sokan tvesen sszektnek a zsrgetssel - azonban kisebb lesz, mint egy nagy slyokkal vgzett edzs esetn, gy edzs kzben, mint utna is. A nagy slyokkal vgzett edzs emel-lett hatkonyabban nveli a szervezet sajt tesztoszteron s nvekedsi hormon termelst, melyek kulcsfontossgak gy az izomtmeg megtartsban, mint a zsrvesztsben is.

Radsul a kisebb slyok alkalmazsa miatt az izmok veszteni fognak mretkbl. A szervezet ugyanis olyan izmokat, olyan izommreteket nem fog fenntartani, amire nincs szksge, amit nem hasznl. Alkalmazkodni fog a megvltozott krlm-nyekhez. Kisebb slyok? Ok, akkor ehhez elg kisebb izom is, minek tartsak fenn egy csom energia rn felesleges, nagy energiaigny szveteket?. Kis adalk a dologhoz, hogy a kisebb izomtmeg az anyagcsere lelassulst is okozza. Egyrszt ugyebr minl tbb az izom rajtunk, annl jobban prg az anyagcsere, msrszt a nagy slyos edzsek eleve jobban prgetik az anyagcsert. (ezrt szoktuk javasolni mindenkinek, hogy elszr izmosodni prbljon, utna jjjn csak a szlksts, a dita, kivtelt kpez persze az extrm tlslyossg esete).

A SZLKST EDZS DILEMMJA

54

A hagyomnyos szlkst edzssel teht kt dolgot rhetnk el: egyrszt, sikeresen lecskkenthetjk a nehezen megszerzett izomtmegnket - erre a hatsra radsul a dita okozta kalriadeficit is r fog segteni -, msrszt, az anyag-csernk sebessgt is cskkentjk a nehz slyokkal vgzett slyzs edzshez kpest.

Mi a megolds teht dita alatt? A vlasz pofonegyszer. NE vltoztass! Az edzseiden legalbbis ne. A dita, a preczen beltt tpanyagbevitel, a makrot-panyagok helyesen megvlasztott arnya fog eljuttatni a clodhoz. Sajnos enlkl nincs az a csoda szlkst edzs, amivel jelents javulst rhetsz el ezen a terleten. Egyedl a pihenidk cskkentse lehet indokolt, de a lehet legnagyobb slyok-hoz ilyenkor is ragaszkodni kell. Fogadjuk el, hogy a nvekedshez hasonlan a szlksods sem az edzs ideje alatt trtnik. A slyzs edzs elsdleges szerepe NEM abban ll, hogy edzs KZBEN mennyi kalrit getnk el, hanem hogy utna milyen az anyagcsernk sebessge, s persze nem utols sorban, hogy milyen stimulust kapnak az izmaink, s hogy a slyzs edzs milyen hormonlis hatsokat eredmnyez szervezetnkben. Ezeket a szempontokat figyelembe vve a nagy slyokkal vgzett, mondjuk gy, hagyomnyos edzs messze fellmlja a kztudatban szlkst edzsknt kering edzsmdszereket.

Termszetesen vgezhetsz magas ismtlsszm edzseket, magunk is kedveljk az ilyen edzseket - amennyiben ezt nagy slyokkal teszed meg. Errl itt olvashatsz bvebben, m azt javasoljuk, hogy egy ilyen edzsmdszert NE ditban akarj letesztelni.

Mit jelent ez az egsz a gyakorlatban? Azt, hogy nyugodtan vgezd a szoksos edzseidet ditban is. A pihenidkn faraghatsz, ha tudsz, de a hasznlt slyokhoz ragaszkodj krmszakadtig. Nem javasoljuk ugyanakkor azt, hogy nagyon alacsony ismtlsszmmal, affle eremel stlus edzst kvess. Ditban sokkal srlkenyebbek vagyunk, az erszint is idvel szksgszeren cskkenni fog, s ha ez nem lenne elg, az izmok nem fogjk megkapni azt a sti-mulust, ami ahhoz szksges, hogy legalbbis megrizd a mretket a dita ideje alatt. Minimum a 8-12-es ismtlsi tartomnyban kell maradni ilyenkor, ennl kevesebb ismtlssel a ditd ideje alatt lehetsg szerint ne dolgozz. Nem azrt, mert az tmegels, hanem azrt, mert akkor tuti nagyobb slyokat fogsz hasznlni, mint amit egy ditban eleve srlkenyebb izomzat elbr. Magasabb ismtlssel termszetesen szabad edzeni, ha ez nem megy a slyok rovsra tlzottan. Babaslyokkal edzeni semmi rtelme.

MIT KELL TEHT TENNED?

55

Heti 3-4 kemny slyzs edzsnek elgnek kell lennie, ha az edzseiden tnyleg odateszed magad, de persze nincsenek megktsek ilyen tekintetben: ha neked egy teljesen felosztott tnapos edzsterv jobban fekszik, akkor csinld azt. Egy a lnyeg: semmikppen sem szabad knnyteni az edzseiden!

Ha a zsrgets a f clod, javasoljuk a reggeli edzseket, a slyzs edzsek esetben is. St, tovbb megynk: reggel hgyomorra, csupn egy kis BCAA-val a tankban remek edzseket lehet vgezni, ha az agyadat tlltottad az hgyomros edzsekre. Tudjuk hogy nehz ezt elkpzelni, de ha kiprblod, s kivrod azt a pr hetet amg hozzszoksz, megltod, megri. Ilyen mdon radsul a szn-hidrtbevitel idztse is egyszerbb, hiszen a javt beviszed az edzs utni tkezsekkel, gy estre mr lehet a minimlis, vagy nulla sznhidrtot tartalmaz tkezsekben gondolkodni.

Termszetesen ha a napi rutinod olyan, hogy a dlutni edzsek oldhatk meg szmodra, az sem jelent problmt. Ebben az esetben a reggeli hgyomros idpontok remekl megfelelnek majd az aerob edzsekhez, ha szksgess vlnak.

MIKOR S MENNYIT?

56

Az aeerob edzs szerepvel kapcsolatban sok tvhit l az emberekben. Rgtn az els, s leggyakoribb, hogy elssorban az aerob edzs ideje alatt elgetett kalrikkal szmolnak. rgus szemekkel figyelik a fitnesz gpek, vagy a pulzus-mr ra ltal mutatott lltlagosan elgetett kalrik szmt. Van aki egyenesen tvltja a szmot zsr grammra (egy gramm zsr 9 kcal ugyebr), s egy 300 kalris aerob vagy kardi utn azt gondolja, hogy most ledobott magrl 33g zsrt. Oszts szorzs utn azt kis kiszmolja, hogy akkor 10 ilyen edzs 30 deka zsrt get - itt kezd elkeseredni - majd amikor teszem azt egy kitartbb ember tl van mondjuk 100 ilyen edzsen, s mgsem megy le 3,3 kg - amit a matek alapjn le kellett volna dobnia - akkor jn az elkesereds.

Tbb ponton is hibs az elmlet. Egyrszt, nem csak zsrt vesztnk, nmi izomveszts elkerlhetetlen. A msodik problmt mr mindenki kitallta: ha az trended nem tmogatja kellkppen azt, hogy zsrt hasznlj energiaknt, valamint ltalnossgban nem dits az trended, akkor hiba a sok elgetett kalria, nem zsrt fogsz vetteni. A harmadik problma, hogy az elgetett kalrik szma nem szksgszeren ugyanannyi minden egyes ember esetben, azonos intenzits edzs esetn.

Vgl pedig, amivel kevesen szmolnak: az aerob/kardi edzs lnyege nem az edzs kzben elgetett kalrik szma, hanem az, hogy az edzs utn mg rkkal is prg az anyagcsere - mr persze ha olyan edzst vgeztl, ami ezt kivltja a szervezetben.

AZ AEROB EDZS SZEREPE

AEROB VS. KARDI EDZS

Ez egy rk vita. Az aerob s a kardieedzs kztt alapveten a pulzusszm hzza meg a hatrt. Bizonyos intenzits alatt beszlnk aerob edzsrl, felette pedig kardirl (azzal a kittellel, hogy ez is nmileg edzettsg fggvnye: lehet, hogy van, akinek egy laza futs mr kardi, de egy edzettebb fut mg simn aerob pulzustartomnyban fogja ezt vgezni). Ez a hatrszm gy kb. a 130-as pulzus krnykre tehet. Ez az az intenzits, ami mellett mg ppen lihegve, de mg tudsz beszlni, felette mr csak bajosan.

Az aerob s a kardiedzsek prtoli kztt az okozza az ellenttet, hogy az elgetett kalrik tekintetben a kardiedzs egyrtelmen nyer, azonban az elgetett izom s zsr arnyt tekintve mr korntsem.

Prbljuk meg tnyszeren, rzelmi elfogultsg nlkl sszehasonltani a kt edzsmdszert, plusz bevesznk majd a jtkba egy harmadikat is.

AZ AEROB/KARDI EDZS

57

Alacsonyabb intenzits esetn kevesebb kalrit getnk, mgis, az elgetett kalrik nagyobbrszt zsrraktrainkat csapoljk meg, nem pedig izomszveteinket. A maximlis pulzusszm 55-60%-n vgzett aerob edzs a legelnysebb ilyen szempontbl (ez a tbbsg szmra a korbban emltett 130 krli pulzus). Ls-sunk egy rvid sszehasonltst:

340 kalria elgetse 55-60%-os pulzussalAz elgetett kalrik 85%-a szrmazik zsrsavakblAz elgetett kalrik 15%-a szrmazik glikognblgy 289 kalrit getnk el zsrbl

A maximlis pulzus 75%-a felett azonban mr nagyobb arnyban fogunk glikognt hasznlni. Az elgetett sszkalrik szma viszont oly mrtkben nagyobb az alacsony intenzits edzshez kpest, hogy mg gy is tbb zsrt getnk el magasabb intenzitson. Ez teht a hagyomnyos kardira vonatkoz kis sszests: 500 kalria elgetse 75-80%-os pulzussalAz elgetett kalrik 72%-a szrmazik zsrsavakblAz elgetett kalrik 28%-a szrmazik glikognblgy 360 kalrit getnk el zsrbl

Lthatjuk, hogy magasabb intenzits edzsekkel nagyobb mennyisg zsrt tudunk elgetni azonos idn bell, m az is nyilvnval, hogy tbb glikognt (s izomszvetet) is elgetnk ily mdon.

Akinek teht fontos az, hogy mennyi izmot riz meg a dita ideje alatt, tancsosabb, ha az aerob edzsformt vlasztja a hagyomnyos (s ezt hzzuk is al) kardival szemben. Teht pl. intemzv sta a futs helyett, laza elipszistrner a spinning helyett, stb.

58

Van egy edzs, ami sok kalrit is get, s nem is eszi az izmot annyira, mint a kardi. Mgikusan hangzik ugye? Nos, ennek az edzsmdszernek a neve HIIT, azaz High Intensity Interval Training. A nvben rszben benne van a mdszer lnyege. Nagy, vagy inkbb maximlis intenzits szakaszokat vltogatunk alacsonyabb intenzitsakkal. Az izomrostok ignybevtelt tekintve picit ha-sonlt a slyzs edzs okozta terhelsre egybknt. Mi trtnik ugyanis ebben az esetben? Egy bemelegts utn 30-40 msodperces kkemny sprintek s fl-egyperces lass, aerob szakaszok vltogatjk egymst. A sprintels ugyan-azokat az izomrostokat stimullja, mint a slyzs edzs (elg megnzni egy sprinter fizikumt: szemmel lthat a differencia egy hossztvfut fizikumhoz kpest, aki gyakorlatilag csak az aerob tartomnyban edz). Teht jn egy sprint, egy pihen, egy sprint, egy pihen, mindez kb 10 szakaszban ismtelgetve Ismers? Nem olyan picit, mintha egy slyzs edzsen vltogatnk egymst a sorozatok s a pihenk? Nem ugyanaz, de a hasonlsg szembetn.

Az elgetett kalrik tekintetben a HIIT egyrtelm befut, s ami a leg-fontosabb, hogy ez a fajta kardiedzs prgeti meg legjobban az anyagcsert, azaz ez utn sokig maradunk zsrget zemmdban, tovbb, mint a msik kt tpus utn. Szmszerstve, egy helyesen kivitelezett HIIT edzs utn 14%-al n meg a szervezet energiafelhasznlsa, szemben a monoton aerobbal, ahol ez a szm mindssze 7%.

Bnusz, hogy kutatsok alapjn a HIIT remek hatssal van az inzulinrezisztencira, amirl korbban mr emltst tettnk, s amely amellett, hogy a kettes tpus cukorbetegsg elszobjnak tekinthet, radskppen mg a fogyst is ersen megnehezti.

A HIIT EDZS

59

Egyetlen htrnya van: kifejezetten haladk szmra felel meg a mdszer. Kezdk nem tudnak mg ilyen intenzitssal edzeni; a legnagyobb jszndk s akarat mellett sem. Kell hozz egy edzettsg, hogy kibrd, s egy edzs-tapasztalat, hogy tudd, hol vannak a hatraid, mi az az intenzits, ami mr fj, de mg r tudsz tenni egy lapttal, s mi az, amikor tnyleg vged. Egy kezd ezt nem tudja megtlni. Egybknt kutatsok is altmasztottk, hogy kezdk esetben nem eredmnyesebb ez a mdszer, mint a hagyomnyos kardiedzs.

Ha mg soha nem vgeztl ilyen edzst, akkor kezdd 15 mp-es intenzv szakaszokkal, melyeket 60 mp pihen szakasz kvet. Egy hnap elteltvel emeld meg az intenzv szakaszt 30 mp-re, majd jabb egy hnap elteltvel a pihen szakaszt cskkentsd le ugyancsak 30 mp-re. Vgl amikor mr elg edzett vagy, a 30mp-es intenzv szaka-szokat mindssze 15mp pihen fogja kvetni.

Egy HIIT edzs sose tartson tovbb 20 percnl. Ami pedig a legfontosabb: az intenzv szakaszban a maximlis pulzus 80-85%-n kell prgni - na ez az amit egy kezd nehezen tud kivitelezni. Amennyiben nem msz fel ilyen magas pulzusszmra, nem fogod tudni kihasznlni a mdszer elnyeit.

Prbld meg biztostani izmaid szmra, hogy 48 rt tudjanak regenerldni egy kemny HIIT edzs utn. Halad szinten minden msnap vgezz HIIT edzseket, ne gyakrabban.

Hogyan szoktasd magad a HIIT-hez?

Figyelmeztets: mivel a HIIT edzs az izomzat szmra is rettent kimert, ezrt aki intenzv slyzs edzst is vgez a dita mellett, az fontolja meg, hogy HIIT helyett marad a monoton aerobnl. Elfordulhat ugyanis, hogy a slyzs s a HIIT edzs egytt tl megterhel lesz az amgy is kalriadefi-citben lv szervezet szmra. Ha azonban nem vgzel sly-zs edzst (ejnye), akkor mindenkppen jobb vlaszts, mint a monoton aerob, vagy akr a kardi edzs - s nem mellke-sen, idtakarkosabb is ezeknl!

60

A legjobb idpontot illeten ugyancsak sok a vita, m btran kijelenthetjk, hogy a reggel hgyomorra (vagy legalbbis sznhidrtokat edzs eltt semmikpp sem fogyasztva) vgzett aerob edzs a legjobb vlaszts, ha a zsrgets a f clunk. Az okok egyenesen kvetkeznek a korbban lertakbl. Tbbet is tudunk mondani:

1) Amennyiben a szervezet szmra sok elrhet, knnyen mozgsthat glikogn ll rendelkezsre, bolond lesz a nehezen elrhet zsrraktrakhoz nylni. Emlkszel mg a ht lakat alatt fszerben rztt fa hulladk pldjra? Amg nem vagy rknyszertve, nem fogsz zsrt getni, legalbbis szmottev mennyisgben biztosan nem. A szervezet ebben az esetben elsknt a glikognt hasznlja majd energiaforrsnak, s csak akkor nyl majd a zsrraktrakhoz, ha a glikogn mr nehezebben hozzfrhet.

2) Milyen hormon kivlasztst eredmnyezi a sznhidrtok fogyasztsa? Inzulint. Ez pedig melyik enzim j bartja? Jl emlkszel, a lipoprotein-lipz enzim, mely bezrja a zsrsejteket, mg nehezebb tve ezzel a zsrvesztst. Ha kds, olvasd vissza a Hormonok, melyekre figyelni kell cm fejezetet.

3) Epinefrin. Ez a kzdj vagy meghalsz hormonunk, mely stresszhelyzetben termeldik. Az edzs is ilyen stressz. Az epinefrin segt felszabadtani a glikogn s a zsrsejteket, hogy a stresszhelyzetben hatkonyan tudjunk reaglni. Ez affle evolcis kdols. Az epinefrin, egy tbblpcss folyamat sorn - mellyel most nem untatnnk -, katekolaminokat termel, melyek a zsrsejtekhez kapcsoldva segtenek a zsr lebontsban. Az edzs eltti sznhidrtfogyaszts azonban lekorltozza ezeknek a katekolaminoknak a hatst.

MIKOR RDEMES AEROB/KARDI EDZSEKET VGEZNI?

61

Persze lehet, hogy az idbeosztsod nem teszi lehetv az hgyomorra trtn edzst. A tapasztalatok alapjn ugyan leggyakrabban az akarat hinyzik ehhez (mert mondjuk 6 helyett 5-kor kell kelni, stb), de akkor sincs veszve semmi, ha valban nem tudod megoldani a reggeli edzst. Ebben az esetben csak annyira kell figyelned, hogy a dlutni aerob edzs eltti 2-3 rban mr lehetleg ne fogyassz energiaknt felhasznlhat sznhidrtokat. Szortkozz a rostokra s a fehjrje-forrrsokra, hogy kedvez hormonlis krnyezetben tudd elkezdeni az aerob edzst.

sszegezve teht, br a reggel hgyomorra vgzett aerob edzs a leghatkonyabb, de a f szempont az legyen, hogy aerob eltt ne fogyassz sznhidrtokat. Fehrje-forrsok, s klnsen BCAA aminosavak azonban fogyaszthatk eltte!

62

RAJTAD A SOR!

63

Sok dolgot rintettnk, taln tbbet is, mint szksges, de a zsrgets tl komplex dolog ahhoz, hogy egy pr oldalas kis fzettel lerendezzk a dolgot. Az igazat megvallva most is csak a felsznt kapargattuk meg, azonban ha az itt rtakat befogadod, s be is tartod, akkor egszen biztosak vagyunk benne, hogy sikerre viszed a ditdat.

A dolgod mindssze annyi, hogy sszelltod s be is tartod a ditt, olyan mozgsformt vlasztasz, ami a zsrvesztsnek kedvez, pihensz eleget, s folyamatosan figyeled a testedet. Hidd el, ha odafigyelsz, akkor ilyen informcik birtokban, amiket itt olvashattl, kizrt, hogy ne rd el a clodat!

HAJR, ZSRGETSRE FEL!

64SHOP.BUILDER WEBRUHZ

BevezetA zsrgets alapfelttelei

Hormonok,melyekre figyelnnk kellInzulin, glukagon, s trsaikInzulin bcsi kalandjai a gyrbanAz inzulin szerepeA glukagon

tkezsi zsrok s testzsrRossz zsrok s hatsaik

Az inzulinrezisztenciaInzulinrzkenysg s napszakoksszegzs

Az trendTiltott telek Javasolt telek SznhidrtforrsokFehrjeforrsokZsrforrsok

Ditsnak hitt, vagy megtrt telek,melyeket NE fogyasszSaltkTejA mgikus mzZabos kekszek s mzlikSok gymlcs, vagy gymlcslDiabetikus

A dits trend sszelltsaMitl fogsz zsrt veszteni, s hogyan rzd megaz izmaidat?Mennyi fehrjt fogyassz ditban?Mennyi sznhidrtot fogyassz, ha zsrgets a clod?Mennyi zsrt engedhetsz meg magadnak?

trendkiegsztkZsrgetkTermogenikus zsrgetkFat Burners HCA (vagy borostynksav)Chitosan, vagy ismertebb nevn zsrmgnesA krm-pikolintCLA (konjuglt linolsav)Vzhajtk

Egyb, a zsrgetskor hasznos(vagy sokak ltal annak tartott) kiegsztkVitaminokEsszencilis zsrokFehrjeporokAminosavakDits porokHa belefr a keretbe, hasznos lehet

A mozgs szerepea ditbanSlyzs edzsHrom ok, amirt a slyzs edzs hatsos a zsrgetsreA szlkst edzs dilemmjaMit kell teht tenned?Mikor s mennyit?

Az aerob/kardi edzsAz aerob edzs szerepeAerob vs. kardi edzsA HIT edzsHogyan szoktasd magad a HIIT-hez?

Mikor rdemes aerob/kardi edzseket vgezni?

Rajtad a sor!