ANATOMÍA DE TENIS

ANATOMÍA DE TENISE. Paul RoetertMark S. KovacsHuman Kinetics

Biblioteca del Congreso de datos de catalogación en publicaciónRoetert, PaulTenis anatomía / E. Paul Roetert, Mark S. Kovacs. p. cm.ISBN-13: 978-0-7360-8936-4 (tapa blanda)ISBN-10: 0-7360-8936-5 (tapa blanda)1. Tenis - Formación. I. Kovacs, Mark. II. Título.GV1002.9.T7R64 2011

796.342 - dc22 2011006519ISBN-10: 0-7360-8936-5 (impresión)ISBN-13: 978-0-7360-8936-4 (impresión)Copyright © 2011 por United States Tennis AssociationTodos los derechos reservados. Excepto para uso en sus comentarios, la reproducción outilización de la obra en cualquier forma o por cualquier medio electrónico, mecánico,al, o cualquier otro medio, conocido o por inventar, incluyendo Xerografía, el fotocopiado y la grabación, y en cualquier información de almacenamiento la edad y el sistema de recuperación, está prohibida sin el permiso escrito de la editorial.Esta publicación ha sido escrita y publicada a proporcionar información precisa y información autoritativa pertinente al tema presentado. Es publicado y vendido en el entendimiento de que el autor y publisher no se compromete a suministrar servicios legales, médicos, u otros profesionales servicios en razón de su autoría o publicación de la presente trabajar. Si se requiere la asistencia de expertos médicos o de otro tipo, los servicios de un profesional competente debe ser buscada.Adquisiciones Editor: Laurel Plotzke-García; Edit-Desarrollo o: Cynthia McEntire, Asistente de Redacción: Laura Podeschi, Claire Gilbert; Copyeditor: Patricia MacDonald, Diseñador Gráfico: Fred Starbird, artista gráfico: Kim McFarland; Cover Designer: Keith Blomberg, fotógrafo (por ejemplo referencias): Neil Bernstein, Visual Asistente de producción: Joyce Brumfield, Arte Gráficos Manager: Kelly Hendren; Illustrator (cubierta e interior): Jennifer Gibas, Impresora: Estados Libros Human Kinetics están disponibles con descuentos especiales para mayor compra. Ediciones especiales o extractos de libros también se pueden crear a especificación. Para obtener más información, póngase en contacto con el Gerente de Ventas Especiales en Human Kinetics Cinética hombre. Impreso en los Estados Unidos de América 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1El papel de este libro está certificado bajo una silvicultura sostenible pro gramo.

Sitio web: www.HumanKinetics.comEstados Unidos: Human KineticsP.O. Caja 5076 Champaign, IL 61825-5076800-747-4457e-mail: [email protected]á: Human Kinetics475 Devonshire Camino Unidad 100Windsor, ON N8Y 2L5800-465-7301 (sólo en Canadá)e-mail: [email protected]: Human Kinetics107 Bradford Road Convertido al libro digital de Easy EPUB

Contenido

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Prefacio

Agradecimientos

Capítulo 1 El jugador de tenis en Movimiento

Exigencias físicas del tenis

Reproducción de estilos y superficies

Tenis Strokes

Consideraciones de formación

Organización del programa diario

Capítulo 2 hombros

Anatomía del hombro

Golpes de tenis y el movimiento del hombro

Ejercicios para el hombro

Raise Front

Aumento lateral

Bent-Over Eleve la parte trasera

Codo a cadera Escapulario Retracción

Rotación externa

Rotación 90/90 Exterior Con Abduction

90/90 Rotación interna con abducción

Low Row

Capítulo 3 brazos y muñecas

Brazo y la muñeca Anatomía

Tenis Strokes y movimiento del brazo y la muñeca

Ejercicios para los brazos y las muñecas

Triceps Cable Push-Up

La mitad Dip

Teleférico extensión de tríceps

Hammer Curl

Roller muñeca

Wrist Curl

Supinación del antebrazo

La pronación del antebrazo

Capítulo 4 Pecho

Anatomía del pecho

Golpes de tenis y el movimiento del pecho

Ejercicios para el Pecho

Push-Up

De pie Chest Press alternativo-Band

Bench Press

Incline Bench Press

Medicine Ball Throw Pecho

Dumbbell pecho Fly

Capítulo 5 Volver

Back Anatomía

Tenis Strokes y Movimiento Volver

Ejercicios para la espalda

Lat Pull-Up

Tire de rotación

Remo sentado

Invierta Fly

Fila Bent-Over

Muerto

Capítulo 6 Core y Torso

Core anatomía

Tenis Strokes y Movimiento Core

Ejercicios para el Core

Crujido

Crunch rotación

Toe Touch

Tablón

Giro de Rusia

Nadador

Ángel de la nieve Prone

Mentir Superman

Capítulo 7 Legs

Anatomía Leg

Tenis Strokes y movimiento de las piernas

Ejercicios para las piernas

Póngase en cuclillas

Peso muerto rumano

Hamstring Buck

Lunge Lineal

Lunge lateral

Lunge 45 grados

Lunge Crossover

Caja Jump

Profundidad Jump

Becerro de Levante

Capítulo 8 Fortalecimiento de rotación

Anatomía de rotación

Tenis Strokes y rotación

Ejercicios de fuerza rotacional

Cable Chop rotación

Cable de elevación de rotación

Solo brazo Snatch con mancuernas de rotación

Dumbbell Jump Shrug

Overhead Squat

Forehand lanzamiento de balón medicinal

Revés Medicine Ball Toss

Servir lanzamiento de balón medicinal

Capítulo 9 Movimiento Taladros

Anatomía del Movimiento

Tenis Strokes y Movimiento

Directrices para ejercicios de movimientos

Mezclar Lateral

Mezclar Lateral Con Crossover

Recuperación de golpes de fondo

Araña Drill

Dividir Paso

Walk Monster

Capítulo 10 comunes Tenis Lesiones

Selección del equipo adecuado

Creación de Body Balance

Prevención de Lesiones Tenis

Estiramiento de la pantorrilla

Equilibrio Permanente de la Junta Wobble

Side Walk tobillo

Paseo del talón

Rodillas flexor de la cadera Estiramiento

Pelota de tenis Masajes

Mentir rodilla para estirar el pecho

Mentir estiramiento isquiotibiales

Figure-Four Stretch

Antebrazo Extensor Stretch

Antebrazo Flexor Stretch

Rotación externa con retracción del hombro

Acerca de los autores

Prefacio

Este libro está escrito para graves competitivo y jugadores de tenis de la creación.

Muchos libros tenis enfatizan la aptitud o de fuerza y acondicionamiento. Pista de

Anatomía da un paso más y se centra en por qué y cómo debe ponerse en forma para

jugar al tenis. En este libro, se destacan los diferentes grupos musculares implicados

en cada uno de los golpes y le mostrará cómo entrenar mejor aquellos grupos

musculares específicos, como parte de un amplio enfoque de la formación específica

para el tenis.

Con el apoyo de los Estados Tenis Estados Asociación (USTA), ofrecemos en él la

información más actualizada, en el tenis acondicionado disponible.

A medida que el organismo nacional rector del tenis en los Estados Unidos, la USTA

tiene la responsabilidad de crecer y desarrollar el deporte. A través de su desarrollo de

jugadores programa, la USTA comparte el último entrenamiento técnico con jugadores

competitivos en los Estados Unidos. Esa misión nos animaron a tomar en este

proyecto y le proporcionará estos métodos de entrenamiento basados en la anatomía

de tenis.

Pista de una vez fue considerado un deporte que podría ser jugado por personas de 8

a 80 años, pero que van se ha ampliado debido a los nuevos métodos de

entrenamiento. La USTA ofrece menores de 10 años de tenis para los jugadores de

edad 10 y más jóvenes, que aprenden el deporte durante el uso de equipo modificado.

Además, a nivel nacional torneos se ofrecen a los jugadores 90 años y más.

Esto demuestra la tremenda salud, fitness, coordinación y psicológica beneficios que

se pueden derivar del deporte. Es evidente que, al ser un bien acondicionado jugador

de tenis puede ayudar en una larga carrera en el tenis.

Por supuesto, el número de años que una persona puede jugar es sólo un aspecto de

disfrutar el juego. La calidad de obra también se ha mejorado en gran medida por una

buena formación y acondicionado. Ese es el verdadero objetivo de este libro.

Ya sea que usted está recibiendo en forma para el juego de la liga, probar para una

escuela secundaria o equipo de la universidad, o queriendo rendir a un nivel más alto

en los torneos, este libro le proporciona hasta al día, práctica información de la

formación basada en las últimas investigaciones disponible.

El primer capítulo ofrece una visión en profundidad de las exigencias del deporte, la

relación de la corte superficies y estilos de juego, la anatomía de cada uno de los

golpes del tenis, y la consideran fisiológicos de diseñar un programa de

entrenamiento. Los capítulos 2 y 7 a través de explicar sistemáticamente el papel de

cada uno gran parte del cuerpo en el juego de tenis, centrándose en los músculos

anatomía y su relación con los movimientos y proporcionando ejercicios específicos.

Cada ejercicio incluye una sección foco de tenis que pone de relieve cómo el ejercicio

se traduce directamente a una mejor carrera en la pista rendimiento o movimiento.

Capítulos 8 a 10 seguir un formato similar pero resaltar la importancia de rotación del

cuerpo, habilidades de movimiento, y las lesiones prevención, respectivamente. Las

ilustraciones anatómicas que acompañan a los ejercicios son color codificado en-

dican los músculos primarios y secundarios destacados en cada ejercicio y el

movimiento.

Podrá disfrutar y beneficiarse de esta información. Ponte a prueba para aprender más

sobre la anatomía de su cuerpo, así como los golpes de tenis, y la importancia de

mostrar su juego mediante la adición específica para el tenis condicionamiento

métodos para su formación. Mediante la incorporación estas técnicas de

entrenamiento, seguramente será capaz de lleve su juego al siguiente nivel.

Agradecimientos

Este libro no habría sido posible sin la dedicación, entrenamiento y apoyo que hemos

recibido durante los años de las muchas ciencias del deporte y la medicina, expertos

de cine que han cruzado nuestros caminos. Todos los de nuestra pensamientos e

ideas han sido moldeadas por estos personas dedicadas a través de cursos,

reuniones individuales, publicaciones y conferencias. No podemos comenzar a

nombrar a todos ellos, pero estamos realmente en deuda con ellos.

Otro grupo de personas instrumentales en nuestras vidas es los muchos entrenadores

y profesionales de la enseñanza del tenis que nos han enseñado y nos ha ayudado en

las áreas de juego- formación así como la educación coaching.

Human Kinetics se le ocurrió la idea y demandó a nuestro interés, y la asociación de

Tenis de los Estados Estados Unidos (USTA) nos permitió tomar en este proyecto.

Apreciamos mucho la oportunidad tanto de órganizaciones nos proporcionó. El West

Country Club Boca hecho sus pistas de tenis y un gimnasio disponible capaz de, por

lo cual estamos muy agradecidos.

Por último, nos gustaría agradecer a nuestras familias, especialmente la mujer de

Pablo, Barbara, y la esposa de Mark, Mary Jo, por su apoyo y aliento.

Capítulo 1

El jugador de tenis en Movimiento. Tenistas de élite hacen que parezca tan fácil y el

esfuerzo menos. En comparación, sus habilidades de movimiento, accidentes

cerebrovasculares, y de la aptitud puede dejar algo que desear. Bueno los

entrenadores pueden ayudar a mejorar la técnica y la condición física, pero ten en

cuenta que hay muchas persona diferencias, incluso a nivel profesional. Usted puede

ver que Roger Federer y Rafael Nadal no juegan exactamente de la misma manera.

Tienen en común el deseo para perfeccionar sus habilidades y una unidad para seguir

demostrar tanto la técnica y la preparación física.

Proponer técnica, sin embargo, sólo puede alcanzarse si puede producir todos los

movimientos necesarios en todo el rango de movimiento requerido para un

posicionamiento óptimo y ejecución de un derrame cerebral. El deporte del tenis

requiere fuerza, flexibilidad, potencia, resistencia y velocidad. Cada uno de estos

componentes requiere un sistema muscular bien entrenado. Adecuar esta condición a

cada superficie de corte proporciona un desafío diferente. Por ejemplo, las pistas de

tierra batida requieren que los jugadores jugar más tiempo mítines, a veces hasta un

20 por ciento de tenis más largo que hacer canchas duras y hierba son incluso más

rápido que la mayoría de las pistas duras. Por lo tanto, jugadores que suelen jugar en

tierra batida deben entrenar muscular resistencia, mientras que los jugadores que

suelen jugar en superficies rápidas como canchas duras o hierba puede quieren

formar a más de la potencia muscular o al menos una combinación de resistencia y

potencia.

El tenis es un deporte para toda la vida, y la meta para muchos de nosotros es seguir

mejorando nuestro desempeño mientras que permanece libre de lesiones, ya sea

jugando recreacional, en torneos, en el nivel universitario, o incluso a nivel profesional.

La mejor manera de hacerlo esto es para entrenar con eficacia y utilizar la técnica

adecuada, pretende poner a punto tenis eficaz y eficiente accidentes cerebro vascular.

Tenga en cuenta las exigencias de la pista, pero tenga en mente de su estilo de juego

único y la estructura del cuerpo.

Exigencias físicas del tenis

Habilidades adecuadas movimiento son fundamentales para el éxito de tenis. Un

jugador de tenis exitoso debe ser capaz de llegar a la pelota temprano y configurado

correctamente. Típicamente, esto requiere de un buen número de medidas de ajuste

como usted reconocer el camino, girar, y el ritmo de la entrada pelota. De hecho, tenis

menudo se ha caracterizado como un juego de emergencias. Se trata de movimiento

constante, carreras cortas y frecuentes cambios de dirección. En promedio, requiere

por punto de 3 a 5 cambios de dirección, y no es raro para jugadores para realizar

más de 500 cambios de dirección durante un solo partido o entrenamiento. Partidos

pueden durar varias horas, lo que requiere de la capacidad aeróbica, pero los sprints

cortos, movimientos explosivos y cambios de dirección son claramente anaeróbica.

Por lo tanto, tanto los sistemas cardio respiratorio y muscular deben ser entrenado

utilizando patrones de movimiento representativo de a las observadas durante el juego

de tenis.

Un gran foco de los Estados Tenis Estados Associación (USTA) Jugador formación

Desarrollo programo es un buen movimiento y posicionamiento. Está claro que si

usted no puede conseguir a la bola y configurado correctamente, usted no golpear la

pelota de la manera más equilibrada para producir un golpe contundente. Las patas

son la primera enlace en la transferencia de fuerzas desde la parte inferior a la arriba-

por el cuerpo. Esto es parte de la relación cinética o cinética cadena, sistema. La

tercera ley de Newton establece que para cada acción hay una reacción igual y

opuesta. Al golpear una pelota de tenis, los pies empujan el suelo, y el suelo empuja

hacia atrás. Esto permite que para transferir la fuerza de una parte del cuerpo a la

siguiente, a través de las piernas, las caderas, el tronco y los brazos hasta el final

a la raqueta. La clave es hacer esto de la manera más eficiente y eficaz de medir el

tiempo de los segmentos correctamente, no dejando de lado todos los segmentos, y

preparación de su cuerpo para ser fuerte y lo suficientemente flexible como para

manejar las tensiones impuestas. La técnica apropiada y preparación del sistema

muscular debería ir en la mano. La parte inferior del cuerpo, abdomen (el núcleo o

torso), y la parte superior del cuerpo son importantes en el tenis, pero cada segmento

tiene diferentes necesidades y formación requisitos.

La formación de las piernas es de vital importancia para el movimiento eficiente en la

cancha. Las investigaciones demuestran que los músculos de ambas piernas se

destacaron por igual en el tenis, por lo que la formación programas deben reflejar

esto. Dado que la gran mayoría de los movimientos de tenis están lado a lado, es

importante para enfocar 60 a 80 por ciento de la formación de estos movimientos-

patrones ambiente. En otras palabras, en el lateral de trabajo movimientos que

incorporan los secuestradores, los músculos que mueven la pierna de distancia del

centro de el cuerpo, y los aductores, los músculos que llevan la pierna hacia el centro

del cuerpo, es al menos tan importante como la formación de los otros grupos de

músculos de la piernas.

Piense en la sección media del cuerpo como un cilindro en lo que respecta a la

formación. Los ejercicios deben ser definidos para mover la parte frontal, posterior y

lateral del torso a través de múltiples planos de movimiento. Golpes de tenis requerir

movimientos de rotación, así como la flexión y extensión, con frecuencia en un solo

golpe.

La parte dominante de la parte superior del cuerpo es mucho participar más en cada

golpe que el lado no dominante. Por lo tanto, además de la formación de la dominante

lado por motivos de rendimiento, es necesario capacitar a el lado no dominante para

mantener el equilibrio y lesiones prevención. Dado que el juego tiende a ser dominado

por saques y golpes de derecha que involucran a los músculos de la parte delantera

de los hombros y el pecho, asegúrese para entrenar los músculos de la parte posterior

de los hombros y la parte posterior. Durante golpes de derecha y sirve, estas

músculos experimentan excéntrico, o el alargamiento, contracciones y acortar durante

el golpe de revés a través de contracciones concéntricas.

Al diseñar un programa de entrenamiento para los jugadores de tenis, es importante

equilibrar superior e inferior cuerpo, lados izquierdo y derecho, y la parte delantera y

trasera. Anatomía Tenis te lleva a través de cada una de las partes del cuerpo

y le proporciona ejercicios apropiados para rendimiento óptimo.

Reproducción de estilos y superficies

Equilibrio muscular es clave para todos los jugadores, independientemente de la

superficie o el estilo de juego. Sin embargo, su juego estilo y la superficie que toca en

lo más a menudo se influencia en sus objetivos de formación y afectar a su ejercicio

opciones. Por ejemplo, si juegas un montón de puntos largos en polvo de ladrillo,

tendrá que entrenar para endurecer especialmente en la parte inferior del cuerpo, en

lugar de muscular fuerza y poder, lo que sería más apropiado para un jugador que

juega puntos cortos en canchas duras. El mismo principio es válido para la para la

parte de arriba del cuerpo, pero en menor medida. Usted seguirá siendo

probablemente golpear la pelota tan duro cuando se juega en un ritmo más lento

tribunal, sin embargo, la resistencia muscular se vuelve más importante, ya que los

puntos son más largos. Independientemente del estilo de juego o de la superficie, la

parte superior del cuerpo debe ser entrenado para la energía y la resistencia

muscular.

Reproducción de estilos

¿Sabes cuál es tu estilo de juego es? ¿Tiene usted gustaría subir a la red y poner el

balón con una descarga o sobrecarga? ¿O eres el tipo de jugador que le gusta durar

su oponente por no perder nunca una pelota? ¿O te gusta de golpear la pelota con

fuerza desde la línea de base, tratar de dictar los puntos e ir a ganar-socios? Los tres

estilos pueden ser muy eficaces. Que estilo que utiliza depende de su capacidad,

personalidad, y, posiblemente, la superficie de la cancha que juegan en la mayoría de

frecuencia. La mayoría de los entrenadores de categorizar a los jugadores en cuatro

diferentes estilos de juego:

1. Saque y volea

2. Baseliner Agresivo

3. CounterPunch

4. Jugador de toda la cancha

A nivel profesional superior, el agresivo línea de base es el más frecuente, seguido

por el todo jugador de campo. El saque y volea y tradicional el contragolpeador

estereotipo ya no están preferido estilos de juego ya sea en el hombre o la mujer

tours. Sin embargo, los jugadores de tenis de otros niveles pueden ser visto que juega

cada uno de estos diferentes estilos.

El saque y volea (figura 1.1, página 4) se basa en el servicio para ayudar a dictar el

punto. Después de la servir, ella explota con interés la red. Típicamente, una

servir y volea avanza de 20 a 40 por ciento más de un contragolpeador o un agresivo

línea de base y aproximadamente 20 por ciento más que un todo jugador de campo.

Debido a este movimiento hacia adelante, una servir y volea a menudo se encuentra a

sí misma en la red, tratamiento para terminar el punto. Una buena técnica de tiro es

imperativo una excelente fuerza de las piernas y requiere, particularmente todo en el

cuádriceps, glúteo mayor y gastrocnemius. Los músculos fuertes piernas son

fundamentales, especialmente por golpear voleas bajas que requieren rodilla

significativa la flexión. La flexibilidad funcional es muy importante el saque y volea,

porque es necesario para obtener muy bajo para las docenas de veces a lo largo del

suelo el partido. Del mismo modo, la flexibilidad de la muñeca es de ayuda útil,

especialmente para llegar a descargas que hacen hincapié en la terminar gama de la

articulación. Esta flexibilidad tiene que ser entrenado regularmente.

Figura 1.1 Servir y volea en una cancha de césped golpea un bajo volea.

La línea de base agresivo (figura 1.2, página 4) es más cómodo golpear golpes de

fondo, pero también es buscando ejercer presión sobre su oponente golpeando

golpes agresivos, duros. El objetivo de este jugador es mover menos que el

contragolpeador, y prefiere para moverse dentro de la cancha y tomar las bolas antes

de volver a ducir vez el rival entre los golpes. Se requieren la fuerza Muscular y

resistencia, pero en general de energía es el componente físico importante que ayuda

la línea de base agresiva dictan puntos. Tener un arma principal como un gran golpe

de derecha o fuerte de dos manos de revés es muy beneficioso. Potente movimientos

requieren fuerza, así como la velocidad. Capacitación ejercicios deben tener esto en

cuenta. Ejercicios para la parte inferior del cuerpo y abdomen deben ser muy similares

a las mencionadas para los jugadores con otros estilos, pero un mayor énfasis en la

potencia del tren superior es útil. Los músculos del pecho y la frente los hombros son

importantes para la producción de la fuerza, pero no te olvides de los músculos de la

parte posterior de los hombros y espalda superior. Ayudan a proteger el complejo del

hombro y evitar lesiones.

Figura 1.2 baseliner agresivo en una cancha difícil golpear un revés a dos manos.

El objetivo de la CounterPunch (figura 1.3) es para perseguir cada pelota y hacer que

el oponente tiene que golpear tantas bolas cada jugada para ganar cualquier punto.

Este estilo de juego se basa en gran parte a movimiento de lado y consistencia

accidente cerebrovascular. El país terpuncher mueve lateralmente 60 a 80 por ciento

del tiempo. A menudo, se extenderá a golpear abierta postura golpes de derecha o de

revés. Por lo tanto, es crítico capacitar a los abductores y aductores, así como los

grupos musculares mencionados para el saque y volea en un programa de formación

integral. Esto incluye entrenamiento de la flexibilidad y la fuerza. La contragolpeador

debe depender de la velocidad, la rapidez y la capacidad de cambiar de dirección, ya

que no pueden a menudo poner el balón a un ganador. Este tipo de juego estilo es

más eficaz en canchas lentas. La resistencia Muscular de la parte superior e inferior

del cuerpo es crítica. Los oblicuos deben estar capacitados para ayudar en los

movimientos rotacionales de todos los golpes de fondo desde la contragolpeador

golpea tantos golpes, la mayoría con un abrir la posición. Además, al jugar una gran

defensa, la CounterPunch puede golpear muchos golpes cuando en una pierna, fuera

de posición, o perder el equilibrio. Por lo tanto, es imprescindible para entrenar para

estas situaciones en la cancha mediante la realización de actividades de una sola

pierna y la formación en entornos inestables o irregulares.

Figura 1.3 CounterPunch en una cancha de arcilla de deslizamiento para golpear una

gran golpe de derecha.

El jugador de toda la cancha (figura 1.4, página 6) parece ser agresivos al golpear

golpes de fondo, pero también son felices de seguir tiros agresivos a la red a finnalizar

puntos. Todas tiros, de sirve para los golpes de fondo para voleas, requieren la misma

atención en la formación. Ade- condición, tiempo significativo debe ser gastado en la

trans-juego ition, entrenamiento para los tiros que ayudan a la de toda la cancha

reproductor de llegar a la red. El jugador de toda la cancha debe practicar

regularmente golpes de aproximación, como una gran delantera mano o slice de revés

golpeado desde la media cancha, y si- bajo cada disparo a la red. Estas vacunas

requieren excel- el movimiento y el posicionamiento prestado, más a menudo con una

postura más cerrada que golpes regulares. Ex- ercises tanto para la parte superior e

inferior del cuerpo son bene- ficiales, especialmente ejercicios que ayudan a

desarrollar el peso transferencia y el movimiento en la corte, como el spider taladro

(página 174) y el paso de separación con esti-ulus taladro (página 177) en el capítulo

9. Es importante entrenar todos los grupos musculares. El objetivo principal debe ser

en el equilibrio entre la izquierda y derecha, delante y detrás, y la parte superior e

inferior del cuerpo.

Figura 1.4 jugador de toda la cancha en una cancha difícil golpear una sola enfoque

revés cortado mano disparó.

Superficies

Superficie Tribunal no dicta el estilo de juego hasta cierto medida. En general, un

servicio y volea pueden ser más éxito en una cancha de césped más rápido que en

una arcilla tribunal. A contragolpeador normalmente es más éxito- ful en una pista de

tierra batida más lento que en cualquier otra superficie.

Dado que las bolas rebotan menor en canchas de césped y rápido pista dura, los

jugadores deben ser capaces de doblar las rodillas así. La formación debe centrarse

en los ejercicios que se llevan el cuerpo a través de la misma amplitud de movimiento

esperado durante un partido (por ejemplo, las estocadas de gama completa y

sentadillas), con la recuperación de gran alcance. Los jugadores que juegan en la

arcilla a menudo tienen que caer en sus tiros, mientras que golpear una gran golpe de

derecha o de revés. Desde jugar en tierra batida requiere no sólo fuerza de la pierna

delantera y trasera, pero fuerza también muscular del interior y exterior de las piernas,

es fundamental formar a los secuestradores y ad- conductores. La resistencia

muscular deben ser el foco.

Los investigadores han comparado la velocidad de la bola en el disco tenis y tenis de

tierra batida. Después de la bola cae en una arcilla corte, la velocidad de la bola suele

reducirse en un 15 por ciento en comparación con el mismo gol en cancha dura.

Esta es una razón importante por la que los puntos son más largos en tierra batida

tribunales y más accidentes cerebrovasculares son golpeados por rally. Más puntos

en canchas de arcilla se incrementará ligeramente la frecuencia cardiaca en

comparación con los puntos más cortos en pistas duras. Hay- tanto, la formación para

prepararse para jugar en una cancha de arcilla requerirá un mayor énfasis en la

condición aeróbica miento frente a entrenar para jugar en una cancha dura. Ser-

juegos vice están exigiendo más físicamente que re- a su vez juegos, así que los

jugadores con más débil sirve necesitan estar preparado para jugar puntos largos y

utilizar un mayor físicamente exigente estilo.

Tenis Strokes

Tenis Anatomía cuenta con muchos ejercicios para mejorar la su juego de tenis.

Algunos son ejercicios multijoint, tales como la estocada, que utiliza las caderas, las

rodillas y tobillos. Otros son ejercicios de una sola articulación, como la becerro

subida, que utiliza sólo la articulación del tobillo. Todos los ejer- cios serán útiles para

prevenir lesiones y mejorar rendimiento. Es tan importante para estar en forma para

jugar tenis, ya que es usar tenis para ponerse en forma. Por lo tanto, la ejercicios en

los capítulos siguientes le ayudarán a se preparan para llevar su juego al siguiente

nivel.

Para identificar cómo cada ejercicio beneficia a su juego, proporcionamos iconos para

indicar la específica golpes-golpes de fondo (derecha y revés), saques y tiros aéreos,

y voleas (forehand y revés), que se beneficiará de la condi-miento ejercicio. En esta

sección se explica la ma- golpes jor y cómo las acciones, los músculos y los músculos

contracciones se interrelacionan para producir eficaz y golpes poderosos.

Derecha y de revés golpes de fondo

Durante los últimos 30 años, los mayores cambios en los diez nis probable que se

haya producido debido a los cambios en rack y la tecnología. Raquetas están hechos

de una variedad de materiales y son más anchos y más rígido, con una mayor punto

dulce. Esto ha tenido un tremendo impacto en la juego, nada más que en los golpes

de fondo. La mayor punto dulce es más tolerante a fuera del centro hits, y los

materiales de raqueta permiten una mayor fuerza cambios de ful. Debido a estos

cambios, de derecha y columpios revés han cambiado también. El largo, cambios que

fluyen y seguimiento throughs en la dirección ción de la meta han dado paso a la más

violenta, cambios de rotación que terminan a través del cuerpo en un variedad de

posiciones dependiendo del tipo de disparo.

Estos patrones de oscilación permiten a los jugadores golpean la pelota desde una

posición más abierta, en particular cuando se golpea golpes de derecha, sino también

al golpear a dos manos de respaldo manos. Este componente de rotación puede

poner un signific- cantidad de hormigas de la tensión en la sección media. Por lo tanto,

ejercicios de preparar el cuerpo para estas tensiones son de vital importancia.

Muchas de las acciones musculares en la parte inferior del cuerpo son similares para

todos los golpes de tenis. Hay una interacción entre la excéntrica (alargamiento) y

con- acciones centradas (manteca) que permite que el cuerpo almacenan y liberan

energía en base a la fase de cada accidente cerebrovascular. Además, cada carrera

requiere tronco rotación, más para los golpes de fondo, sirve, y el exceso de cabezas

que para las voleas. El golpe de derecha, servir y trazos generales difieren de uno y

de dos manos golpes de revés en el que los músculos superiores del cuerpo son

activado de la manera opuesta. Los músculos de la superior de la espalda y la parte

posterior del hombro acto concéntrica- aliada (acortar) en la fase de carga y excéntrica

(Alargue) en el seguimiento. Los músculos de la pecho y la parte delantera del hombro

primer contrato eccent-rically durante el backswing y luego concéntricamente durante

el movimiento hacia adelante. El swing de revés si- mínimos de un patrón opuesto.

Golpes de fondo Forehand

El golpe de fondo de derecha puede ser golpeado por un proceso abierto postura, una

postura cuadrada, o una postura cerrada. Cada la posición del cuerpo requiere

diferentes inferior y superior mecánica del cuerpo, aunque los tres posturas utilizan un

combinación de momento angular y lineal para potencia la carrera. Momentum lineal

es un producto de la masa y la velocidad y puede ser generado tanto en una dirección

vertical y horizontal. Angular el impulso se refiere al componente de rotación de la

accidente cerebrovascular y tiene en cuenta tanto el momento de in- ertia alrededor de

un eje (resistencia a la rotación sobre el que eje) y la velocidad angular alrededor de

ese eje. Ambos momento lineal y angular son fundamentales para la generación

exitosa de poder en el golpe de derecha.

La cantidad de movimiento lineal creado afecta a la cantidad de fuerza de rotación que

se genera sobre cada uno de los segmentos corporales.

Los golpes de derecha (figura 1.5) Resultados abierta postura en la mayor rotación

total del cuerpo y requiere una mayor fuerza y flexibilidad en todo el núcleo y

parte inferior del cuerpo de la plaza-posición o cerrada-postura golpe de derecha. Los

cuadrados y cerrado postura golpes de derecha requieren menos rotación en el

centro, y contacto con el balón es hecho más en frente del jugador y más cerca de la

net. Es importante entender que cada uno de los posturas es específica situación. En

otras palabras, cuando usted está en la corte, el tipo de pelota viene hacia ti

(Velocidad y giro), y la imagen que está tratando de golpear a menudo afectan a su

postura.

Figura 1.5 forehand abierta postura de: (a) backswing, (b) de- evitar swing.

El golpe de derecha abierta-postura es la más comúnmente derecha se utiliza en el

juego de hoy. Esta vacuna requiere hip vigoroso y rotación del tronco superior para

proporcionar ef- transferencia de energía caces de la parte inferior del cuerpo a través

de el núcleo y en la raqueta y la bola en el impacto. Tronco rotación, abducción del

hombro horizontal, e internos rotación son los principales movimientos que crean

raqueta velocidad en el golpe de derecha. Después impacto de la pelota, excéntrico

fuerza ayuda a desacelerar la raqueta. Esto es particu- mente importante, ya que se

refiere a la prevención de lesiones.

Durante el backswing del golpe de derecha en tierra accidente cerebrovascular (figura

1.5a), el gemelo, sóleo, cuadriceps, glúteos y cadera contrato rotadores ec-

centralmente para cargar las piernas y comenzar la cadera rotación. Las

contracciones concéntricas del tronco fase de rotación implica la ob-interna ipsilateral

lique y contralateral oblicuo externo, mientras que la contracciones excéntricas tiran

en el contralateral en- interno oblicuo, oblicuo externo ipsilateral, abdo- ginales y

erector de la columna. La contracción concéntrica ciones de los hombros y la parte

superior del brazo de rotación en el plano transversal se realiza por el medio y

deltoides posterior, dorsal ancho, infraespinoso y redondo menor y son seguidos por

contracciones del extensores de la muñeca. Las contracciones excéntricas de la

hombro y rotación del brazo superior de la transversal avión se llevan a cabo por el

deltoides anterior, pector- alis mayor y subescapular.

Durante el movimiento hacia adelante (figura 1.5b), el gastrocnemius, sóleo,

cuádriceps, glúteos y cadera ro- contrato tadores tanto concéntrica y excéntrica

para conducir la parte inferior del cuerpo y rotación de la cadera. Concéntrico y

contracciones excéntricas de los oblicuos, espalda extensores y erector de la

columna causan el tronco para girar.

El dorsal ancho, deltoides anterior, subescapular, bíceps y pectorales importante en

todo contrato concéntrica- aliarse durante la fase de aceleración para que la raqueta

a la bola para el contacto.

Durante el seguimiento a través de la parte superior del brazo movimiento ción se

desacelera a través de las contracciones excéntricas del infraespinoso, redondo

menor, deltoides posterior, romboides, serrato anterior, trapecio, tríceps y extensores

de la muñeca. Una mano en los golpes de revés

El revés a una mano (figura 1.6, página 10) en- involucra la suma de fuerzas similar a

la palestra- parte, pero hay diferencias importantes también. La fuerza y la resistencia

muscular de la muñeca extensores son importantes para el éxito repetido per-

desempeño del revés. La investigación ha demostrado que los par de torsión en la

muñeca puede crear un estiramiento rápido de la extensores de la muñeca, sobre

todo en los jugadores que tienen un historia del codo de tenista (epicondilitis lateral).

Para un revés a una mano, la dominante hombro se encuentra en frente del cuerpo.

Típicamente, el accidente cerebrovascular utiliza menos rotación del tronco, sin

embargo, se requiere una más una acción coordinada de los diferentes segmentos

corporales, incluyendo el hombro y rotación del antebrazo, que el revés a dos manos.

El anterior es más in- involucrados en un revés a una mano que durante un revés a

dos manos. Velocidades de raqueta similar puede lograr con uno y revés a dos

manos.

La fuerza y la flexibilidad, especialmente de los músculos de la parte superior y

posterior de los hombros, son la clave. Realice ejercicios de entrenamiento bilateral

para lograr balance muscular.

Durante el backswing de la espalda-con una sola mano mano (figura 1.6a), el gemelo,

sóleo, cuadriceps, glúteos y cadera contrato rotadores ec- centralmente para cargar

las piernas y comenzar la cadera rota- ción. Las contracciones concéntricas de la

ipsilateral ob-oblicua y la externa contralateral interna lique se compensan con las

contracciones excéntricas de el oblicuo interno contralateral, ipsilateral externa

oblicuos, abdominales y erectores de la columna para girar la tronco. El deltoides

anterior, pectoral mayor, sub- scapularis y muñeca contrato extensores concéntrica-

aliarse para hacer girar el brazo los hombros y la parte superior a través de el plano

transversal como el deltoides posterior, en- fraspinatus, redondo menor, trapecio,

romboides, y serrato anterior contrato excéntrica.

Figura 1.6 revés a una mano: (a) backswing, (b) de- evitar swing.

Durante el movimiento hacia adelante (figura 1.6b), el parte inferior del cuerpo y la

rotación de la cadera es impulsado por el con- contracciones céntricas y excéntricas

de la gastrocnemius, sóleo, cuádriceps, glúteos y cadera rotadores. Contracciones

concéntricas y excéntricas de la oblicuos, extensores de la espalda y erector de la

columna causan el tronco para girar en el tiro. La aceleración fase de la parte superior

del brazo se realiza a través de con- contracciones céntricas del infraespinoso,

redondo menor, deltoides posterior y trapecio. Durante el seguimiento, el

subescapular, pectoral mayor, bíceps, y la muñeca contrato flexores excéntricamente

para desacelerar la parte superior del brazo.

Golpes de fondo revés a dos manos

Muchos jugadores se benefician de las dos manos de nuevo- mano (figura 1.7),

especialmente en el aprendizaje temprano etapas. Ambos brazos se utilizan, el

aumento de la potencia de el accidente cerebrovascular, y un menor número de

segmentos del cuerpo están involucrados, que ayuda a los jugadores de aprendizaje

coordinan el movimiento ción. Estos beneficios ayudan a los jugadores golpear

pelotas en el zona de strike y bolas que rebotan más alta que debe ser golpear por

encima del hombro. Aunque la dos manos revés utiliza muchos de los mismos grupos

musculares como el revés a una mano, las dos manos atrás- mano requiere una

mayor rotación del tronco en comparación con el uno- revés a mano. Por lo tanto, los

músculos de la torso y abdomen deben estar bien entrenados, espe-cialmente los

oblicuos internos y externos. Esto es es- especialmente importante en revés postura

abierta, que son cada vez más frecuentes en todos los niveles de la juego. Además,

las piernas deben estar capacitados para proporcionar una base estable de apoyo,

para transferir adecuadamente las fuerzas de la tierra a la raqueta, y para

proporcionar resistencia para partidos largos. Una de las áreas única para el revés a

dos manos es el uso de la brazo y la muñeca no dominante. Los flexores y extens- ors

del antebrazo no dominante y la muñeca y los músculos involucrados en la desviación

radial y cubital debe ser entrenados adecuadamente.

Figura 1.7 revés a dos manos: (a) backswing, (b) de-evitar swing. Durante el

backswing (figura 1.7a), el excéntrico contracciones del gastrocnemio, sóleo, quadri-

ceps, glúteos, y rotadores de cadera cargar las piernas y comenzar la rotación de la

cadera. Contracciones concéntricas de el ex-ipsilateral y contralateral oblicuo interno

interna oblicua son ayudados por contracciones excéntricas del oblicuo interno

contralateral, ipsilateral ex- externos oblicuos, abdominales y erectores de la columna.

La hombro y brazo superior en el lado dominante gire a través del plano transversal al

concéntrica contracciones de los músculos deltoides anterior, pectoral ma-jor,

subescapular, y la muñeca extensores y excéntricos contracciones de los músculos

deltoides posterior, infraespinoso, redondo menor, trapecio, romboides, serrato y an

terior. En el lado no dominante, concéntrica contracción ciones del deltoides medio y

posterior, dorsal dorsi, infraespinoso, redondo menor y la muñeca extens- RUP crean

la rotación del hombro y la parte superior brazo, con la asistencia de las contracciones

excéntricas del anteri- o en el deltoides, pectoral mayor y subescapular.

Durante el movimiento hacia adelante (figura 1.7b), concent- contracciones ric y

excéntrico de los gemelos, sóleo, cuadriceps, glúteos y cadera rotadores unidad la

parte inferior del cuerpo y la rotación de la cadera. Concentric y ec-contracciones

céntricas de los oblicuos, espalda extens-ors y erector de la columna rotan el tronco.

La parte superior brazo en el lado dominante se mueve a la bola a través de

contracciones concéntricas del infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior y

trapecio. En la no- lado dominante, contracciones concéntricas del anteri- o en el

deltoides, subescapular, bíceps, serrato anterior, y pectoral mayor que el brazo de la

pelota.

Durante el seguimiento, el brazo dominante de- celerates través de las contracciones

excéntricas de la sub- , pectoral mayor, y la muñeca flexores scapularis. La el brazo

no dominante se desacelera a través excéntrica contracciones del infraespinoso,

redondo menor, pos-deltoides terior, romboides, serrato anterior, Trapezi- nosotros,

triceps y extensores de la muñeca.

Sirve y gastos generales

El servicio es uno de los tiros más importantes en diez

nis. Cada jugador comienza la mitad de los puntos con un saque,

por la que tiene tiempo para prepararse. El servicio tiene

convertirse en una verdadera arma en el juego, ya que puede

dicta mucho de lo que sucede en el punto siguiente.

Dado que el patrón de oscilación de la cabeza es bastante sim-

milar a la del servicio, estamos incluyendo en este

sección también.

Desde la perspectiva de la estrategia y la táctica, la principal

claves para una exitosa sirven son ritmo, giro, y el lugar-

ción. Los mejores servidores combinan los tres compon-

padres. Por supuesto, la preparación física para desarrollar

fuerza, potencia, flexibilidad y coordinación de-

determina el calidad de estos tres componentes.

Un buen servicio se ha vuelto más importante en la pro-

tenis profesional. Las estadísticas del Abierto de EE.UU. 2009

Tennis Championships muestran que para los hombres

acontecimiento, 5 de los 10 mejores jugadores del ranking también tuvo la

la velocidad más alta de servicio. El fútbol femenino ha si-

guido una tendencia similar. También puede realizar el saque

una verdadera arma de preparar su cuerpo para los rigores

de servir a un gran nivel durante todo un partido.

En el fútbol moderno, vemos dos tipos de Porciones:

el pie plano sirven (figura 1.8) y el pie de la espalda

servir (figura 1.9, página 14). Cualquiera de servir es aceptable

poder. Típicamente, el jugador elige que sirven para

utilizar en función de las preferencias personales y estilo. En el

pies hasta servir, la pata trasera por lo general comienza en la

misma posición que para el pie de devolución del servicio. Sin embargo,

durante el sorteo y backswing, las diapositivas pies traseros

para unirse a la pata delantera. Esto permite más de-

sala de transferencia de peso, así como la capacidad de abrir

las caderas más fácil durante el swing hacia delante. El pie-

posición de la espalda permite un poco más equilibrado

posición y posiblemente más fuerza hacia arriba (vertical)

producción.

Figura 1.8 Foot-up servir: (a) la carga, (b) la aceleración;

(C) el seguimiento.

La ejecución del saque o sobre la cabeza tiene tres

grandes fases: carga, aceleración y el seguimiento de

a través. Durante la fase de carga (o preparado),

está almacenando energía. La fase de aceleración es

al soltar la energía a través del extremo de la bola

contacto. La última fase, el seguimiento a través de (o de-

aceleración) fase, requiere una gran fuerza excéntrica

para ayudar a controlar la deceleración de la parte superior y

parte inferior del cuerpo.

Figura 1.9 Foot-back servir: (a) la carga, (b) la aceleración;

(C) el seguimiento.

Un servicio o sobre la cabeza el éxito es el resultado de

la suma de las fuerzas de la tierra a través de

toda la cadena cinética y la bola en el impacto.

Flexión de la rodilla (contracciones excéntricas de la cuadri-

ceps) se produce para instigar reacción efectiva a tierra

fuerzas, el primer gran aspecto fuerza productora del

movimiento de servicio. Esta flexión de la rodilla se define a menudo

como una menor carga del cuerpo. El gastrocnemio, sóleo,

cuadriceps, glúteos y cadera contrato rotadores ec-

centralmente para cargar las piernas y comenzar la rotación de cadera.

Durante esta etapa del saque o sobre la cabeza, un país

terrotation del tronco central, y parte superior del cuerpo se produce

para almacenar la energía potencial que en última instancia puede utilizar

en el movimiento de servicio para transferir energía a través de im-

pacto. Durante esta fase de carga, una flexión lateral de

los hombros también aumenta el potencial de almacenamiento de energía

edad. Esta energía se libera justo antes y

durante el impacto de la pelota. Los oblicuos, abdominales, y

extensores del tronco contrato concéntricamente y eccent-

rically para girar el tronco.

Durante la etapa de brazo de armado del saque o

sobrecarga en la punta del hombro externo máxima

rotación, el hombro dominante podría ser girada como

tanto como 170 grados. Los extensores de la espalda, los oblicuos,

y los abdominales contrato concéntrica y eccent-

rically extender y girar el tronco. Concéntrico

contracciones del infraespinoso, redondo menor, supra-

spinatus, bíceps, serrato anterior, y la muñeca extens-

ors y contracciones excéntricas del subescapular

pectoral mayor y mover el brazo.

Desde esta posición hay una vertical de explosivos

componente que resulta en contracciones concéntricas

de los principales músculos del brazo y dominante

hombro. Los músculos en la parte frontal del pecho y

tronco (los pectorales, abdominales, cuadriceps, y

bíceps) son los aceleradores primarios de la parte superior

brazo, mientras que los músculos en la parte posterior del cuerpo

(Los músculos del manguito rotador, trapecio, romboides y

extensores de la espalda) son los principales deceleradores durante

el seguimiento. La unidad de la pierna se ejecuta

a través de contracciones concéntricas del gastrocnemi-

nos, sóleo, cuádriceps y glúteos y excéntricos

contracciones de los músculos isquiotibiales. Concentric contracción

ciones de los abdominales y los oblicuos y excéntricos

contracciones de los extensores de la espalda flexionar y rotar

el tronco. La elevación y el movimiento hacia adelante de

la parte superior del brazo se logra a través concéntrica con-

tracciones del subescapular, pectoral mayor, un-

deltoides terior y tríceps. El codo se extiende

a través de la contracción concéntrica de los tríceps y

la contracción excéntrica de los bíceps. Concéntrico

contracciones del músculo dorsal ancho, subescapular,

pectoral mayor y pronadores del antebrazo internamente

rotar el hombro y pronación del antebrazo. Muñeca

flexión se crea a través de la contracción concéntrica

ciones de los flexores de la muñeca.

Como un jugador cae, las contracciones excéntricas de la

gastrocnemio, sóleo, cuádriceps y glúteos de-

acelere el cuerpo. Excéntrica y concéntrica contracción

ciones de los extensores de la espalda, los oblicuos y abdomin-

del als flex y gire el tronco. Contracciones excéntricas

del infraespinoso, redondo menor, serrato anterior,

trapecio, romboides, extensores de la muñeca y del antebrazo

supinadores desacelerar el brazo.

El movimiento de cabeza y la técnica son similares

el movimiento de servicio. Esto es particularmente cierto cuando

jugadores mantiene los pies en el suelo cuando se ejecuta

los gastos generales (figura 1.10). Típicamente, esta sobrecarga

se utiliza para devolver un globo corto o cuando la pelota rebota

primero. La participación muscular es el mismo que para

el saque, sin embargo, el patrón de oscilación, en especial la

backswing, podrían acortar ligeramente debido

limitaciones de tiempo. La cabeza con una patada de tijera

(Figura 1.11) tiene un patrón similar para la oscilación

parte superior del cuerpo, pero la acción parte inferior del cuerpo incluye una

el despegue de la pierna trasera y un aterrizaje en la op-

pierna opuesto después se golpea la pelota. Esta tijera tiro

acción produce la fuerza y ayuda con alcance y bal-

ción durante y después de la inyección. Significativo concent-

ric participación de los glúteos, cuadriceps, Gast-

rocnemius, y sóleo se requiere, en particular en el

pierna de despegue. Estos mismos músculos actúan como un choque ab-

dor (contracción excéntrica) en la pata de apoyo.

Figura 1.10 Follow-through después de golpear una sobrecarga

con los pies en la tierra.

Figura 1.11 Backswing antes de golpear un tiro de tijera sobre-

cabeza.

Voleas

Aunque los jugadores de élite no llegan a la red como

tanto como solía desde passing shots tienen im-

demostrado de manera significativa con los nuevos equipos, voleas

son todavía una parte importante del juego, especialmente si

que predominantemente jugar dobles. El juego en la red es

siendo crítica para el juego de dobles en todos los niveles. Muchos

puntos en dobles son ganadas por una volea bien en ángulo o

poner-away arriba. Además, como reproductores de adaptarse a

fuertes golpes que pasan, van a aprender nuevas habilidades y

métodos relacionados con atacar la red. Todo tribunal play-

res, en particular, están continuamente buscando maneras

para poner fin al punto de seguir adelante. Muchos atletas

que no juega a nivel profesional también buscar

para una variedad de maneras de poner lejos la pelota.

Estar en forma suficiente para soportar un largo partido, mientras que

presionar a su oponente podría ser la diferencia

entre ganar y perder. Los entrenadores saben que

buenas voleas se golpeó con los pies, así como la

manos. Usted tiene que estar en la posición correcta para volear

así. Por lo tanto, la formación de las piernas es probablemente el

la actividad más importante que usted puede participar en al

convertido en una buena volea. Las estocadas en todas las direcciones

deben recibir una atención especial debido a que estos

movimientos imitan las demandas en la cancha de volley-

ing.

Desde voleas requieren excelentes habilidades de movimiento,

entrenar las piernas es la clave. Voleas requieren similares

movimientos del tren inferior como golpes de fondo, sin embargo,

las acciones musculares pueden ser más exagerada.

Una mayor flexión y extensión en las caderas, las rodillas y

los tobillos, en particular, es probable. Además, muchos de los

estos patrones de movimiento se repetirán en un rápido

acelerar cuanto más cerca estés de tu oponente. Musculatura

de la parte inferior del cuerpo necesitan ser entrenados excéntricamente

así como concéntricamente. Voleas son carreras más cortas

con un backswing abreviada y seguimiento

en comparación con golpes de fondo, aunque la misma

se utilizan los músculos superiores del cuerpo. Por lo tanto, excéntrico

fuerza para el seguimiento es fundamental para inmediata

el éxito y la protección de los músculos que rodean

la articulación del hombro.

Si los jugadores tienen tiempo, suelen golpear voleas con

posturas cerradas (ver figuras 1.12 y 1.13). Desde

el swing es más corta, la transferencia de peso se vuelve más

importante. Dando un paso adelante facilita el peso

transferir.

Figura 1.12 cerrado postura volea de derecha en el contacto.

Figura 1.13 cerrado postura volea de revés en el contacto.

Durante el backswing, tanto de la derecha y

voleas de revés, el gastrocnemio, sóleo,

cuadriceps, glúteos y cadera contrato rotadores ec-

centralmente para cargar las piernas y comenzar la cadera

rotación. Las contracciones concéntricas del tronco

fase de rotación implica la ob-interna ipsilateral

lique y contralateral oblicuo externo, mientras que la

contracciones excéntricas tiran en el contralateral en-

interno oblicuo, oblicuo externo ipsilateral, abdo-

ginales y erector de la columna. Para la volea de derecha,

las contracciones concéntricas del hombro y hasta-

por rotación del brazo en el plano transversal son por-

formado por el deltoides medio y posterior, latis-

simus dorsi, infraespinoso y redondo menor y son

seguido por las contracciones de los extensores de la muñeca. La

contracciones excéntricas del hombro y del brazo superior

rotación en el plano transversal se llevan a cabo por el

anterior del deltoides, pectoral mayor y subescapular.

En la volea de revés, éstas concéntrica y eccent-

medidas métricas son exactamente lo contrario.

Durante el movimiento hacia adelante, tanto de la derecha

y voleas de revés, el gastrocnemio, sóleo,

cuadriceps, glúteos y cadera rotadores contrato tanto

concéntrica y excéntrica para conducir el menor

cuerpo y la rotación de la cadera. Concéntrico y excéntrico

contracciones de los músculos oblicuos, extensores de la espalda y

erector de la columna causan el tronco para girar. Para un primer plano-

volley parte, el dorsal ancho, deltoides anterior,

subescapular, bíceps, y el pectoral mayor todo con-

tracto concéntricamente durante la fase de aceleración

para llevar la raqueta hacia la pelota para el contacto. Para el

volea de revés, la fase de aceleración de la parte superior

el brazo se lleva a cabo a través de contracciones concéntricas

el infraespinoso, redondo menor, deltoide posterior y

trapecio.

Durante la fase de seguimiento a través del golpe de derecha

volley, la parte superior del brazo se desacelera por la ec-

contracciones céntricas del infraespinoso, redondo

menor, deltoide posterior, romboides, serrato anteri-

o, trapecio, tríceps y extensores de la muñeca. Durante

la volea de revés, la parte superior del brazo se desacelera

a través de las contracciones excéntricas de la subscapu-

laris, pectoral mayor, deltoides anterior y bíceps.

Consideraciones de formación

Tenis anatomía ofrece una serie de ejercicios espe-

específica para el desempeño de tenis, dirigido a los músculos

identificados en este capítulo. Tenis anatomía también

le guía más allá de los ejercicios de este libro para ayudar a

usted elige los ejercicios adicionales oportunas para im-

probar el rendimiento. A fuerza certificada y condi-

miento especialista será capaz de ayudar a establecer un

programa de formación específico para sus necesidades y objetivos.

Esta sección trata de algún tipo de formación común prin-

pios para ayudarle a empezar en su camino a becom-

ción un jugador bien acondicionado.

Adaptación

El cuerpo produce adaptaciones específicas a la formación

cargas basadas en la carga, la intensidad, el tipo, volumen, y

la frecuencia del entrenamiento. Las cargas deben ser cíclico y

progresiva con el fin de producir continua mejora

ción en el tiempo. Programas de periodización están diseñados

alrededor cíclico carga progresiva en todo el

años de formación. Un buen programa de periodización puede ayudar

te máximo para los torneos importantes, como clubes o

campeonatos estatales o incluso el Abierto de EE.UU..

Las personas responden de manera diferente a la misma formación

programa de ing. La edad, sexo, altura, peso, entrenamiento

edad, objetivos de tenis, y la motivación influyen en la forma en

jugadores responden a un programa de formación específico.

Algunos atletas responden bien al entrenamiento que es más

frecuente y de mayor en intensidad, mientras que otros pueden no

responder a este tipo de programa. Controle su indi-

la respuesta individual al programa de entrenamiento, y hacer

Asegúrese de incluir los períodos de recuperación para permitir mayor

intensidad en los entrenamientos clave y la competencia

ción.

Adaptaciones a la mayoría de las formas de entrenamiento son fácilmente

reversibles. Si no continúas entrenando a un alto

suficiente nivel, no mantener la mejora

ción que ha hecho, y su rendimiento se

regresión. Desentrenamiento es la pérdida de la fisiológica

beneficios del entrenamiento. En general, desentrenamiento aeróbico

es más rápida, ya que se basa en la disminución de

concentraciones de enzimas aeróbicas. La fuerza muscular es

más resistente a la rápida desentrenamiento, pero disminuirá

a las pocas semanas de entrenamiento reducido o limitado.

La flexibilidad puede aumentar y disminuir bastante rapidez

así.

Carga e intensidad

Para lograr las adaptaciones al entrenamiento, como la energía,

velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad, debe

cargar la variable específica mayor de lo que actualmente

hacer. Sin embargo, tenga cuidado de añadir una carga adecuada.

Demasiada carga demasiado pronto puede causar lesiones o la sobre-

formación, lo que puede dar lugar a efectos a largo plazo, como

burnout.

En el entrenamiento de la resistencia, la carga es a veces ex-

expresada como un porcentaje de la mayor carga de una persona

puede levantar durante un movimiento específico, una sola repetición

máxima o 1RM. Por ejemplo, esto podría ser cómo

cantidad de peso que puede ponerse en cuclillas para una repetición.

Las cargas de entrenamiento se pueden calcular como un porcentaje de

este valor. Dependiendo del objetivo de la formación

período de sesiones, la carga puede ser aplicado durante una repe-

tencia del movimiento o durante un número de repe-

ticiones. Si un ascensor 1RM está contraindicado para usted o

No se desea, se puede estimar sobre la base de su 1RM

el número de repeticiones que completar con una luz-

resistencia er. Es casi tan exacto basar su

1RM en un 3RM o 5RM. La intensidad se mide a menudo

y seguidos a través del porcentaje de resistencia basada

en su 1RM. Uso de las cargas (intensidades) que representan

60 a 100 por ciento de su 1RM. Durante unos pocos peri-

ods durante todo el año, las cargas pueden llegar al 100

intensidad por ciento, pero esto ocurre sólo por corto peri-

ods de tiempo como parte de una periodización estructurada tren-

programa de ing.

Diferentes intensidades resultan en diferentes adapta-

ciones. Los atletas que pasan la mayor parte de su tiempo

formación a entre 60 y 80 por ciento de 1RM con

mayores volúmenes de entrenamiento general presentan una mayor hi-

ganancias pertrophy (es decir, aumento de la masa muscular magra).

Para mejorar la fuerza absoluta, intensidades necesitan estar

por encima del 80 por ciento de 1RM, con más períodos de descanso

y un menor volumen total general. Para mejorar la muscu-

lar resistencia, tren a una intensidad por debajo del 60 por ciento

de 1RM.

Volumen

El volumen de entrenamiento normalmente se observa como el

número de series y el número de repeticiones realizadas

en cada conjunto. El volumen del estímulo de entrenamiento es

similar a la duración de un entrenamiento aeróbico pro-

gramo. Total volumen de trabajo está fuertemente relacionada con muchos

de los efectos de un programa de entrenamiento de resistencia. Al-

aunque los principiantes pueden mostrar mejoría con un

único conjunto de un número determinado de repeticiones, con-

mejoramiento continuado requerirá una carga de trabajo total.

Para ver las mejoras más importantes, realice dos

o tres conjuntos de la mayoría de los ejercicios. El número de repe-

ticiones realizadas por juego y el nivel de resistencia

utilizados dependen de los objetivos de esta fase particular de

formación. Una buena regla a seguir es realizar dos

cuatro series de 6 repeticiones o menos de resistencia, 8

a 15 repeticiones para la hipertrofia, y 15 a 30 re-

peticiones de resistencia muscular. Por lo general, el tenis

los jugadores deben utilizar no más de 20 repeticiones por

establecer y no menos de 6 repeticiones por serie para el buen

aumento de la fuerza y mejora la resistencia.

Frecuencia

La frecuencia es un componente que necesita ser ajustado

para el jugador de tenis individual. El principiante puede

mejorar con sólo dos sesiones de entrenamiento por semana.

Los atletas avanzados por lo general necesitan más formación ses-

nes para adaptarse a la carga de entrenamiento si lo deseas. Tren

grupos musculares similares dos o tres veces a la semana.

Incluya el tiempo de recuperación de al menos 24 horas entre

sesiones de formación que funcionan de la misma muscular importante

grupos.

Resto

El descanso es a menudo una de las zonas más olvidadas de

un programa de entrenamiento, sin embargo, puede proporcionar la mayor

mejora en el rendimiento y reducir la probabilidad

campana de la lesión. Se tarda aproximadamente tres minutos

para sus reservas de energía inmediata para reponer después

un combate de entrenamiento corto (es decir, de 10 a 60 segundos de actividad-

dad). Es necesario comprender esto al crear un

programa de formación basado en el sistema de energía desa-

rrollo. Para el sistema nervioso, la recuperación es sólo

tan importante y es por lo general más difíciles de medir y

supervisar. La fatiga es evidente cuando se ejecuta el 90

segundos más rápido que puedas. Esta es metabólica (es decir,

sistema de energía) la fatiga. Si ha realizado algunos

saltos con caída desde una caja de 18 pulgadas (46 cm), que

no se sentiría la misma fatiga, pero usted tendría que

diferentes mecanismos fatigados, predominantemente neur-

mecanismos al. La recuperación es necesaria tanto en situ-

ciones, pero es posible que no haya suficiente recuperación

tiempo para el segundo ejemplo, porque usted no puede

sentirse cansado.

El descanso entre los ejercicios depende de la orden de

la prescripción de ejercicio. Si el siguiente ejercicio utiliza

un grupo muscular diferente, la longitud de descanso puede ser

más corto. Si el mismo músculo se entrena en el siguiente juego,

la duración del descanso entre ejercicios debe ser sim-

ilar al tiempo entre series de ejercicios. Si el tren-

ing objetivo es aumentar la hipertrofia muscular, el descanso de 30 a

90 segundos entre series. Si la fuerza absoluta es la

objetivo, aumentar el tiempo de descanso entre series de dos o tres

minutos o incluso más tiempo. Si la resistencia muscular es la

objetivo, mantener períodos de descanso breves (menos de 30 segundos).

Variabilidad y la progresión

Variabilidad incluye la variación en la carga, la velocidad de

movimiento, períodos de descanso, y la selección de ejercicios.

Sin esa variabilidad, un atleta puede experimentar

mesetas de entrenamiento y tal vez undertraining o sobre-

formación.

Variación de la carga debería producirse en una periodización

forma sobre la base de las metas y objetivos de su

desarrollo a largo plazo. Por ejemplo, para aumentar

la fuerza máxima, el programa debe tener un hi-

fase pertrophy seguido por una fase de fuerza. A

aumentar la potencia, el programa debe pasar de

una fase de hipertrofia a una fase de fuerza a una fuente

fase. Para una discusión más a fondo de periodización

ción, echa un vistazo a Periodización: Teoría y Método-

logía de la Formación de Tudor Bompa y G. Gregory

Haff (Human Kinetics, 2009).

Organización del programa diario

Aparte del efecto global de un periodización

programa de formación, hay determinados métodos de or-

ganizar un programa a nivel de entrenamiento diario. Diario

el diseño del programa se basa en su edad de formación, los objetivos,

motivación, estilo de juego, el estilo de vida, otros responsib-

bilidades y otros factores, el tipo de objetivos de formación;

y el tiempo disponible para la formación. Varios métodos

de diseño de programa diario son posibles.

Una rutina de cuerpo completo es de uso frecuente con los principiantes,

pero puede ser una buena rutina para los atletas avanzados o

aquellos con poco tiempo para entrenar. Divide el cuerpo

en el cuerpo inferior, central y superior del cuerpo. Dentro de estos

tres grandes áreas, el cuerpo se rompe más abajo.

Los ejercicios para la parte superior del cuerpo se compone de un movimiento de

prensa,

presione movimiento por encima de la cabeza, tirar de movimiento, y tire

movimiento por encima de la cabeza. Ejercicios básicos se centran

en la flexión, extensión y rotación movimiento. Baje

ejercicios corporales incluyen sentadillas y las estocadas, así

como centrarse en la flexión plantar del tobillo y la flexión dorsal.

Repita el programa de todo el cuerpo de no más de cuatro

veces a la semana, con el resto, al menos un día entre

sesiones. En general, se necesitan tres días de formación por

semana para hacer ganancias significativas y dos días a la

semana para mantener la fuerza.

Una segunda opción es la parte superior, inferior en dos, uno-

escindidos rutina. En esta organización, el cuerpo es di-

divide en dos grupos: superior e inferior del cuerpo. Este

diseño del programa es más adecuado para aquellos que

tener algo de experiencia en el entrenamiento. La parte superior del cuerpo es

entrenados en el primer día de entrenamiento y la parte inferior del cuerpo

en el segundo día de entrenamiento. Entrenamiento de la base puede ser

estructurado en partes o agrupados en un aparte de tren-

ción sesión. Tenga en cuenta, sin embargo, que el núcleo es activa

en casi todos los ejercicio de fuerza y acondicionado,

y el núcleo se capacitó en casi todos los movimientos en

y fuera de la cancha. Después de cada día de entrenamiento con una

día libre, y luego comenzar de nuevo el ciclo. Esto asegura

descanso adecuado y sin la pérdida de la formación potencial

efectos.

Formación específica para el tenis se puede lograr en

muchas maneras diferentes. Un enfoque sistemático que in-

involucra un plan de periodización y apropiado tenis espe-

movimientos específicos proporcionarán los mejores resultados,

mejorar el desempeño en la cancha y la reducción de la

riesgo de lesiones. Disfrute de los ejercicios de Tenis Ana-

tomy ya que ayudan a mejorar su rendimiento en

la corte y estancia libre de lesiones.

Capítulo 2

Espalda

Para un jugador de tenis, el hombro puede ser el más

conjunta importante en el cuerpo. El hombro es no sólo un

importante área de enfoque para mejorar el rendimiento, pero

también una de las zonas más comúnmente heridas en diez

jugadores NIS. La articulación del hombro, también llamada la cañada-

conjunta ohumeral, es una articulación de rótula y cavidad multiaxial.

Esto permite que sea la articulación más móvil del cuerpo,

proporcionando la más amplia gama de movimiento. Tener un gran

rango de movimiento alrededor del hombro es un ad-clear

vista de un jugador de tenis ya que el deporte requiere

movimientos en múltiples direcciones, incluyendo estiramiento

ción para los golpes de fondo ancho, lanzándose para voleas bajas,

y llegar hasta golpear gastos profundas. Este gran

la amplitud de movimiento en múltiples planos, aunque bene-

ficial, también crea un conjunto que es relativamente inestables.

Como resultado, las lesiones de hombro, por lo general por el uso excesivo,

son comunes en los jugadores de tenis. Los ejercicios de este

capítulo tanto desarrollar los músculos del hombro involucrados

en golpes de tenis y mejorar los movimientos de la

hombro para mejorar el rendimiento.

Anatomía del hombro

Tres huesos-el húmero, escápula, y

clavícula-son los principales implicados en los movimientos

del hombro. El húmero, el hueso largo de la

parte superior del brazo, se articula con la escápula u hombro

la cuchilla, en la articulación del hombro y con el radio y el

cúbito, los huesos del antebrazo, el codo. La

clavícula, o la clavícula, está conectado al núcleo de

el cuerpo a través del esternón. La clavícula forma parte de

la cintura escapular y se articula con la escápula.

En la articulación del hombro se mueve, los músculos alrededor de

el hombro mover la escápula para ayudar a aumentar la

rango de movimiento del hombro. Sin escapular

el movimiento, la articulación del hombro por sí solo puede moverse sólo

a aproximadamente 120 grados de flexión o abducción

ción. El movimiento de la escápula permite que el

articulación del hombro para añadir aproximadamente otro 60 de-

grados de movimiento en cada una de estas direcciones.

Varios músculos están involucrados en el hombro

movimiento. El subescapular, supraespinoso, in-

fraspinatus y músculos redondo menor y su re-

lada tendones y ligamentos forman el rotor

manguito (figura 2.1, página 24), que es uno de los más

sitios frecuentemente lesionada del hombro, particularmente

lo que se refiere a las lesiones por uso excesivo. (Lesiones del hombro

y otras lesiones en el tenis comunes se discuten en

más detalle en el capítulo 10, junto con ejercicios para

la prevención y la rehabilitación de estas lesiones.)

Los músculos del manguito de los rotadores son relativamente pequeñas

músculos cuyos tendones cruzan el frente, parte superior, y

parte posterior de la cabeza del húmero. El manguito de los rotadores

desempeña un papel vital en el mantenimiento de la cabeza del húmero en

la posición correcta, el apoyo a la más potente

músculo deltoides (figura 2.2, página 24) de la

región del hombro.

Figura 2.1 Los músculos del manguito de los rotadores y escápula.

Figura 2.2 Músculo deltoides.

Técnicamente, el complejo del hombro consiste en

cuatro juntas-la esternoclavicular, acromioclavicu-

lar, glenohumeral y escapulotorácica articulaciones-que

controlar la posición del húmero, escápula, y

clavícula. La articulación esternoclavicular conecta el

hombro complejo para el esqueleto axial y permite

para la elevación y la depresión, protracción y retracción

ción, y en el eje largo de rotación de la clavícula. El ac-

conjunta romioclavicular conecta la clavícula con la ac-

proceso romion de la escápula y contribuye a

movimiento total del brazo. Los dos movimientos principales

son la elevación y la depresión durante el secuestro del

húmero y un movimiento de deslizamiento como el hombro

flexiona y extiende conjuntas. Las superficies articulares de

la articulación glenohumeral son la cabeza del húmero

y la cavidad glenoidea de la escápula. La forma tanto

están curvados permite una gran cantidad de movimiento en todo

direcciones pero también proporciona la estabilidad mínima. La

conjunta escapulotorácica no sólo sirve como protección

mecanismo para que alguien se caiga con una extendida

brazo, pero también ayuda con la estabilidad glenohumeral y

mejora el movimiento del brazo-tronco.

El deltoides, coracobraquial, redondo mayor y

grupo del manguito rotador son los músculos intrínsecos de la

articulación glenohumeral. Estos músculos se originan en la

escápula y la clavícula e insertar en el húmero. La

dorsal ancho y pectoral mayor son los extrins-

ic músculos de la articulación glenohumeral. Estos músculos

originan en el tronco y la inserción en el húmero.

El bíceps braquial y tríceps braquial también in-

involucrados en el movimiento glenohumeral. En primer lugar, la

bíceps braquial ayuda en la flexión y horizontalmente ad-

canalización del hombro y la cabeza larga del tri-

ceps braquial ayuda a la extensión horizontal y ab-

producción.

La actividad muscular es mayor durante el servicio

movimiento. Por lo tanto, el saque se puede considerar la

carrera más agotadora en el tenis. En la fase de carga

del servicio, lo que pone el hombro en su máxima

rotación externa, no es moderadamente alta musculares

actividad del supraespinoso, infraespinoso, subscap-

ularis, bíceps braquial y serrato anterior, de alta

la iluminación de la importancia de la estabilización escapular ex-

ercises así como anterior y posterior del manguito de los rotadores

ejercicios de fuerza. La fase de aceleración, la cual

comienza con la rotación externa máxima y termina con

contacto, cuenta con gran actividad muscular de la pec-

toralis mayor, subescapular, dorsal ancho, y

serrato anterior. Estos músculos son muy activos durante

ción de la fuerza concéntrica rotación interna de la

húmero. Durante la fase de seguimiento y consolidación después

contacto, los músculos del manguito rotador posterior, serrato

anterior, bíceps braquial, deltoides y dorsal ancho

mostrar moderadamente alta actividad para ayudar a crear eccent-

contracciones musculares métricas para frenar el húmero

y proteger la articulación glenohumeral.

Tenis Strokes y hombro

Movimiento

Para un jugador de tenis, el hombro es uno de los más

(y, a veces en exceso) superficies del cuerpo.

Por lo general, esto hace que sea uno de los más lesionados

áreas, especialmente en jugadores de tenis competitivos. En

Además de las demandas repetitivas sobre el hombro,

tenis también requiere patrones de movimientos explosivos

y altamente intensivo máximo esfuerzo-concéntrica y

trabajo muscular excéntrico.

Golpes de fondo requieren predominantemente horizontal

acciones en el hombro, utilizando una combinación de ab-

ción y rotación externa de la derecha back-

media vuelta y revés seguimiento y una combinando

ción de la abducción y rotación interna de la delantera-

mano hacia adelante media vuelta y backswing revés.

El servicio de tenis es una secuencia más compleja que

utiliza una combinación de movimiento horizontal y vertical-

mentos. Abducción horizontal y rotación externa

ocurrir durante la subida, con retracción escapular

ción y la depresión en la fase de carga. De

la fase de carga, elevación escapular, ab-horizontal

ción y extensión del hombro mover el brazo a

póngase en contacto con la sala. La rotación interna, la extensión del hombro,

y aducción completar el seguimiento. La

músculos del manguito de los rotadores desempeñan un papel vital en la estabilidad-

izing el húmero en el hombro durante toda la cancha

movimientos, pero son críticos durante la ace-

ación y seguimiento a través de las fases del saque (figura

2.3). Los músculos de la ayuda manguito de los rotadores en el poder

producción durante la aceleración y proporcionar eccent-

ric fuerza para ayudar a reducir la velocidad del brazo después del contacto

durante el seguimiento. Se ha informado de que

durante la rotación interna explosiva del saque,

rotación del hombro puede alcanzar velocidades de 1.074 a

2.300 grados por segundo. En caso de contacto, decelera-

ción tiene que ocurrir a través de la fuerza excéntrica de la

manguito de los rotadores y la musculatura relacionada. En los profe-

nivel sional, los jugadores masculinos alcanzan velocidades en el saque

cerca de 140 millas por hora (225 km / h). Adecuada pre-

paración de la musculatura del hombro es crítico.

Figura 2.3 Cambios en la cabeza humeral durante el servicio.

Tenis voleas requieren más pequeña del músculo y articulaciones

movimientos que cualquiera de los golpes de fondo o sirve. Para

una volea de derecha, ligera rotación externa y ligero

aducción seguida de la abducción del hombro al-

bajo el jugador para completar la carrera. El revés

volley implica una ligera rotación interna y abducción

ción seguida de una ligera rotación externa y aducción

ción del hombro.

Ejercicios para el hombro

Los ejercicios que siguen se beneficiarán del hombro

conjunta. En particular, se desarrollarán los músculos fuertes

que rodea la articulación del hombro tanto para prevenir en-

jurados y mejorar el rendimiento. Mientras se realiza

estos ejercicios, los músculos de la base de contratos a desa-

op una sección media fuerte. Esto le ayudará con el balance

y postura, así como la transferencia de fuerzas desde

la parte inferior a la parte superior del cuerpo en cada golpe. Por ejem-

ercises requieren tubería de resistencia, use un cable de ma-

máquina o conectar el tubo a un objeto estable.

Aunque un programa de ejercicios debe ser muy

individualistas, cada ejercicio incluye algunos generales

directrices. Un programa de ejercicios inicial que incluye

los siguientes ejercicios deben incluir un bal-proper

ción entre el dorso y lados frontal y

del cuerpo. Le recomendamos comenzar con dos o

tres series de 10 a 12 repeticiones hasta que haya una

base fuerte. Asegúrese de descansar adecuadamente entre

sesiones de ejercicio (por lo menos un día) para ayudar a su

los músculos se recuperen. Por supuesto, la mejor formación pro-

programa está diseñado con sus necesidades individuales y

objetivos de rendimiento en mente. Estado físico de línea de base,

la edad, la experiencia y calendario de torneos son todos

factores importantes. A fuerza certificada y condi-

miento especializado con un buen conocimiento del tenis

sería muy útil para el diseño de un programa como

así como instrucciones sobre la técnica adecuada para cada uno de

los ejercicios.

Raise Front

Ejecución

1. Párese derecho con los hombros hacia atrás,

apretando los omóplatos. Mantener

una mancuerna ligera (menos de 10 libras [4.5

kg]) en cada mano. Descanse sus manos en frente de

los muslos, las palmas hacia abajo. Este es el

posición de partida.

2. Manteniendo los brazos rectos, eleve tanto

armas a la altura del hombro, con las palmas hacia abajo. Levante la

brazos al frente del cuerpo, por delante de

el pecho. Mantenga las pesas a la altura del hombro

durante dos segundos.

3. Baje lentamente los brazos a la posición inicial

y repetir.

Músculos implicados

Principal: deltoides anterior, deltoides lateral

Secundaria: Upper pectoral mayor

Tenis Focus

La cara anterior del hombro es un jugador importante

en la elevación del brazo en los golpes de fondo de derecha, es-

especialmente en los balones altos. Es importante desarrollar la

cara anterior del hombro, porque esto directamente

influye en los aspectos de aceleración de la tierra-

accidente cerebrovascular y servir. Una porción anterior de la débil

hombro requerirá que los músculos, los tendones y lig-

amentos de los bíceps y pectorales para realizar más

trabajar que es necesario, y esto podría dar lugar a en-

jurado.

Aumento lateral

Ejecución

1. Párese derecho con los hombros hacia atrás,

apretando los omóplatos. Mantenga un

luz mancuerna (menos de 10 libras [4,5 kg])

en cada mano. Descanse sus manos en el exterior

de los muslos, con las palmas hacia los muslos.

2. Manteniendo los brazos rectos, eleve tanto

brazos extendidos a los lados (abducción), con lo que el

pesos a la altura del hombro, manteniendo el

las palmas hacia abajo. Mantenga las muñecas firmes y

brazos rectos. Mantenga esta posición durante dos segundos.


y repetir.


Principal: deltoides anterior, deltoides lateral

Secundaria: Upper pectoral mayor

Tenis Focus

El aspecto lateral de la región del hombro, específica-

aliar la parte lateral del músculo deltoides, es im-

importante en todos los movimientos que requieren los brazos para ab-

conducto del cuerpo. Este es un componente visto

durante golpes de tenis, específicamente en el revés

golpe de fondo desde el final de la subida todos los

camino a través del seguimiento. Aunque el girando-

o músculos del manguito ayudan a estabilizar la articulación del hombro durante

ción golpes de tenis, que tienen una fuerte y fatiga-res-

músculo deltoides istant ayudará a proteger el hombro

aún más. Es especialmente importante para aquellos que

utilizar un golpe de revés a una mano ya que el lat-

neral deltoides es uno de los principales músculos implicados en

tanto la aceleración y deceleración aspectos de la

accidente cerebrovascular. El deltoides lateral también es importante durante

el componente backswing del saque como el brazo es

en el secuestro.

Bent-Over Eleve la parte trasera

Ejecución

1. Párese con los pies al ancho de separación. Con

una ligera flexión de las rodillas y flexione la cintura

manteniendo la espalda recta. Mantenga una luz

mancuerna (menos de 10 libras [4,5 kg]) en

cada mano. Extienda los brazos hacia el

suelo, las palmas hacia abajo. Doble los codos

a cerca de 90 grados, los nudillos hacia el

suelo.

2. Mientras se mantiene un ángulo aproximado de 90 de-

grados en los codos, levante lentamente los antebrazos,

líder, con las pesas, con hombro

altura. Mantenga esta posición durante dos segundos.


y repetir.


Principal: deltoides

Secundaria: Redondo mayor, romboide mayor,

romboide menor

Tenis Focus

El aspecto posterior del hombro es una obra de teatro-importante

er en la desaceleración del brazo después de un golpe de tenis. Es

necesaria en todos los golpes, pero los más grandes son las fuerzas

visto en la desaceleración del brazo después de bola con-

tacto en el saque. Es importante tener adecuada

fuerza en los músculos de la parte posterior del hombro.

Esto ayudará en el desarrollo de la fuerza en una

movimiento que se correlaciona directamente con el revés

golpes de fondo. Exprimir los omóplatos-

juntos (retracción) en la parte superior del movimiento de activi-

Ates los romboides en mayor medida, lo que ayuda

desarrollar el control escapular apropiada y prevenir

lesiones en el hombro.

Codo a cadera Escapulario Retracción

Ejecución

1. De pie y erguido, con los pies al ancho de hombros y

las rodillas ligeramente flexionadas, con un ángulo de 90 grados en

los hombros y un ángulo de 90 grados en el el-

arcos. Esta es la posición de partida.

2. Baje lentamente los codos hacia las caderas en un

forma controlada mediante la contratación de la

rombos en la parte superior trasera. Retener en el bot-

tom del movimiento de dos a cuatro segundos.

3. Levante lentamente los brazos a la posición inicial

y repetir.


Principal: trapecio, infraespinoso, romboides

mayor, romboide menor

Secundaria: dorsal ancho

Tenis Focus

Posición Escapulario juega un papel en el riesgo de un atleta

de la lesión. La retracción escapular codo y cadera ex-

cicio se centra en los músculos que están involucrados

para mantener una buena posición escapular. Este ejercicio

es un movimiento de la postura predominante y es par-

larmente importante porque muchos jugadores de tenis tienen

más débil que requiere la estabilización de la escápula-mus-

latura. El objetivo de este ejercicio es fortalecer la

músculos implicados en la estabilización de la escápula, que

no sólo ayudará en la prevención de la lesión, pero también

permitir la mecánica de los golpes más eficientes, lo que resulta

en una mayor producción de energía de golpes de tenis. Aparte

desde la mejora de la postura, el ejercicio STIM-directamente

gula contracciones musculares similares a los expe-

mentado durante la fase de carga del servicio y también

durante las voleas de derecha con un contacto cercano posi-

ción.

Rotación externa

Ejecución

1. Párese de lado y agarrar el tubo de la resistencia

con la mano fuera, el codo cerca de

la cadera en un ángulo de 90 grados y el antebrazo

paralelo al suelo. Esta es la posición de partida

ción.

2. Gire lentamente el hombro exterior (distancia

desde el cuerpo) en contra de la resistencia de la

tubería, asegurándose de que el antebrazo se mantiene el par-

paralelo al suelo. Mantenga su hombro posi-

ción, y no girar la cintura durante el

movimiento. Mantenga cerca del final del rango de movimiento

durante dos segundos.

3. Lentamente regrese a la posición inicial y re-

Turba de 10 a 12 repeticiones. A continuación, realice la

mismo movimiento con el brazo opuesto.


Principal: infraespinoso, redondo menor

Secundaria: supraespinoso, deltoides posterior

Tenis Focus

La fuerza del manguito rotador y la resistencia son fundamentales

para el éxito en el tenis, ya que quieres golpear sirve

en las 130 millas por hora (210 km / h) o ser capaz de en-

Duré un partido de tres horas sin fatiga o dolor.

Capacitar a los músculos del manguito rotador con regularidad para evitar

lesiones y mejorar el rendimiento. El ro-externo

ejercicio ción se centra en los rotadores externos y

es muy importante en la desaceleración del brazo después de balón

contacto. La rotación externa es un factor crucial en muchos

golpes de tenis, incluido el backswing derecha.

Durante el backswing, el brazo es abducido. La

hombro fuerte ayuda a almacenar la energía potencial de ser re-

arrendado durante la fase de seguimiento a través de un primer plano-

mano. Debido a que este ejercicio se lleva a cabo en el

plano transversal, es altamente específica para la mejora

desaceleración después de contacto con el balón en los golpes de fondo.

Tener la fuerza apropiada para efectivamente DECEL-

eRate el brazo es importante para la prevención de hombro

y lesiones en el brazo.

Variación

Coloque una toalla entre el codo y el otro durante la

ejercicio de rotación externa. Esto crea una mejor pos-

aumenta ition para la realización del ejercicio y también

la activación de los músculos de la cara posterior de la

hombro del infraespinoso y redondo menor por

aproximadamente el 20 por ciento.

Rotación 90/90 externo con

secuestro

Ejecución

1. De pie y erguido, con los pies al ancho de hombros, haciendo frente

el accesorio de tubería. Sujete la resistencia

tubo a la altura del hombro con una de 90 grados

ángulo en el hombro y un ángulo de 90 grados en

el codo. Esta es la posición de partida.

2. Gire lentamente externamente el hombro contra la

la resistencia. El antebrazo se inicia paralela a

el suelo y es perpendicular al suelo en

la parte superior del movimiento (rotación externa en

el hombro). Mantenga cerca del final del rango de mo-

ción durante dos segundos.





Principal: infraespinoso, redondo menor

Secundaria: supraespinoso, deltoides posterior

Tenis Focus

Al igual que en el ejercicio de rotación externa, el 90/90

rotación externa con el ejercicio secuestro se centra

de los rotadores externos, que son muy importantes

en la desaceleración del brazo después de contacto con el balón. Porque

este ejercicio se lleva a cabo en el plano sagital, es

altamente específica para la mejora de la capacidad para desacelerar

el brazo después de contacto con el balón en la sirve. También es import-

hormigas durante las contracciones concéntricas de la carga-

ing fase del servicio. Este ejercicio requiere una buena

estabilidad cápsula del hombro y ayuda a fortalecer el

músculos necesarios para desacelerar el brazo después de un saque.

90/90 Rotación interna con

Secuestro

Ejecución

1. De pie y erguido, con los pies al ancho de hombros, fa-

cing alejado del accesorio de tubería. Agarrar

el tubo de la resistencia a la altura del hombro, con una

Ángulo de 90 grados en el hombro y un

Ángulo de 90 grados en el codo. Este es el comienzo-

ción posición.

2. Gire lentamente internamente el hombro contra

la resistencia. Se inicia el antebrazo perpendicu-

LAR en el suelo y es paralelo al suelo en

la parte inferior del movimiento. Mantenga cerca de la

terminar el rango de movimiento durante dos segundos.





Principal: subescapular

Deltoides anterior: Secundaria

Tenis Focus

Un fuerte manguito rotador es importante en el tenis, espe-

especialmente justo antes y durante el contacto con el balón. El 90 /

90 rotación interna con el ejercicio secuestro espe-

camente se centra en el fortalecimiento de la pequeña estación

músculos bilizing obligados a mantener el hombro po-

ción. Debido a que este ejercicio se lleva a cabo en el

plano sagital, que es altamente específica para la mejora de la

la fuerza de los estabilizadores durante la aceleración

fase del servicio. Este ejercicio aumentará la

velocidad del saque como la capacidad del jugador para pro-

poder Duce mejora en todo el contacto y

fases de seguimiento a través del saque.

Low Row

Ejecución

1. Permanecer de pie y frente a la unión del tubo.

Con los brazos bajos y en frente de usted, tome

la tubería de resistencia en cada mano. Activar

los romboides por apretando el hombro

cuchillas juntos.

2. Empuje lentamente las manos hacia atrás contra los res-

istance, manteniendo los brazos rectos.

Mantenga las muñecas en posición estable. Mantenga cerca de la

terminar el rango de movimiento durante dos segundos.


turba.


Principal: deltoide posterior, romboides mayor,

romboide menor

Trapecio inferior: Secundaria

Tenis Focus

Los jugadores de tenis deben estar bien equilibrado en su mus-

desarrollo cular. El ejercicio de baja fila se centra

en los músculos de la espalda superior y posterior

hombro que se undertrained normalmente en el tenis

jugadores, el deltoides posterior, romboides, e incluso

los aspectos inferiores del trapecio. La fila bajo

ayuda a prevenir lesiones y fortalecer el importante

músculos que se usan para ayudar a desacelerar la parte superior del cuerpo después

de

un golpe de fondo de gran alcance o servir. Estos músculos

También son activos concéntricamente en la aceleración

fase del revés a una y dos manos. Anoth-

se mejora er beneficio del ejercicio de baja fila scap-

ular posición y alineación del hombro en reposo. Apropiado

postura limita la posibilidad de incidir hombro-

ción relacionada con el dolor, rigidez o debilidad de la an-

aspecto terior de los músculos de los hombros y el pecho.

Pinzamiento del hombro, específicamente en la parte delantera de

el hombro, se traduce en dolor y potencialmente reducido

velocidad de carrera. Incidencia a largo plazo puede resultar en

lesiones más graves que pueden requerir cirugía. Es

importante para mejorar la postura del hombro para evitar

estas lesiones.

Capítulo 3

Brazos y muñecas

Como un jugador de tenis construye fuerzas de reacción del suelo

desde el principio, estas fuerzas se transfieren se-

secuencialmente a través de las piernas, las caderas, tronco, hombro,

brazo y la raqueta para formar un sistema vinculado. Esta cinética

enlace, o de la cadena cinética, proporciona la base para una

movimiento rítmico y produce la fuerza también. Para una

jugador de tenis, el brazo y la muñeca enlace del tren inferior

y el torso de la raqueta, que es el último eslabón antes de

contacto con el balón. Si los brazos y las muñecas no son fuertes o

flexibilidad, la energía producida a lo largo de la parte inferior

cuerpo y el núcleo no logrará de manera eficaz la transición a la

pelota. Esto se traduce en potencia reducida en el accidente cerebrovascular y

girar.

Brazo y la muñeca Anatomía

El codo divide el brazo en un límite inferior y un límite superior

componente. El codo es una articulación en bisagra restringido a

dos movimientos de extensión y flexión. Elbow ex-

la tensión se produce cuando se estira el brazo de un

Ángulo de 90 grados en el codo. Flexión del codo es la

contrario, se disminuye el ángulo en el codo

con lo que el antebrazo más cerca de la parte superior del brazo. La

hueso que une el codo hasta el hombro es la hu-

merus. El brazo inferior, por lo general se llama el antebrazo,

con el apoyo de la radio y el cúbito.

Los flexores del codo principales son el bíceps braquial

y el braquial (figura 3.1). El bíceps tiene dos

heads-uno largo y otro corto ambos

cruzar la articulación del hombro y se unen a la escápula.

Además de ser un flexor del codo, el bíceps contri-

utes con el movimiento de supinación del antebrazo, que

es la posición del brazo cuando se gira la palma

arriba. La pronación describe el movimiento del brazo

cuando la palma está bajo. El braquial se encuentra

debajo de los bíceps y surge en el punto medio de la

húmero. Se une a la ulna sólo después de pasar

anterior a (frente a) la articulación del codo. A menor

muscular que a veces contribuye a la flexión del codo

es el supinador largo. Este músculo se origina en la

aspecto lateral del húmero justo por encima del codo

y viaja a lo largo de la parte externa del antebrazo a al-

tacómetro al radio justo por encima de la articulación de la muñeca.

Figura 3.1 bíceps braquial, braquial y supinador

músculos.

El extensor del codo principal es el tríceps braquial

(Figura 3.2). Tríceps se refiere a los tres jefes de

inserción proximal del músculo, y braquial

se refiere a su origen en el brazo. El medial y

cabezas laterales de los tríceps surgen del apego

sitios en el húmero y la cabeza larga cruza la

articulación del hombro y se deriva de la escápula (hombro

la cuchilla). Las tres cabezas se unen para formar el tendón que

cruces detrás de la articulación del codo y se inserta en la

proceso de olécranon del cúbito. El olécranon pro-

proceso forma la punta del codo cuando está doblada a 90

grados. Un músculo mucho más pequeño triangular llamado

el anconeus asiste el tríceps en la extensión del el-

conjunta arco y es importante como un estabilizador del codo.

El anconeus es íntimo con la cabeza lateral del

los tríceps, a veces las fibras de los dos músculos

fundirse unas con otras.

Figura 3.2 músculo tríceps braquial.

Los músculos del antebrazo se componen de flexores y ex-

tensores (figura 3.3). Como su nombre lo indica, el

pronador redondo pronación del antebrazo. En concierto con

el supinador largo, palmar largo, flexor cubital del ra-

dialis y flexor cubital del carpo, el pronador redondo

También ayuda en la flexión del antebrazo. Los anconeus,

extensor radial largo del carpo, extensor carpi radial-

es brevis y extensor común de los dedos se extienden en primer plano-

brazo. El extensor cubital del carpo se extiende la muñeca.

Cada uno de estos músculos es importante en la transferencia de

obliga a la raqueta y en la estabilización del codo y

la muñeca. Además de flexión y extensión, la muñeca

también secuestra y movimientos aductos importantes

el juego del tenis moderno, particularmente en relación con

la línea del swing de la derecha y de revés. La

extensor radial largo del carpo es la principal secuestrar-

o de la muñeca, mientras que el extensor cubital del carpo es

la primaria aductor de la muñeca. Estos movimientos son

también conocida como la flexión cubital (aducción) a menudo

y la flexión radial (abducción), oa veces como ul-

NAR y desviación radial.

Figura 3.3 músculos del antebrazo: (a) en el interior, (b) fuera.

Hay una interacción real entre concéntrica y

contracciones excéntricas a través de los golpes de tenis,

especialmente en los músculos del brazo superior e inferior. Para

ejemplo, durante el movimiento hacia adelante (aceleración)

fase del golpe de derecha, contracción concéntrica

ciones del deltoides anterior, subescapular y pec-

toralis importante producir movimiento horizontal del brazo

ción y rotación interna. El dorsal ancho y

flexores de la muñeca actúan concéntricamente, así, mientras que el

pronadores del antebrazo, que pronan el antebrazo, y

bíceps, que se extiende y se flexiona el codo, altern-

comió contracciones concéntricas y excéntricas.

En la fase de balanceo hacia adelante (aceleración) de la

revés a una mano, el infraespinoso, redondo

menor, deltoides posterior, y el contrato de trapecio con-

centralmente para producir abducción del brazo superior y ho-

extensión rizontal. Los contratos tríceps concéntrica-

aliarse para extender el codo, y los extensores de la muñeca

y el contrato aductores concéntricamente para ampliar y

aducto de la muñeca. Los bíceps contrae excéntricamente

para extender el codo. En el revés a dos manos,

estos mismos músculos están activos en el lado dominante.

Sin embargo, algunos músculos también contratan sobre la no

lado dominante durante la fase de aceleración. La

deltoides anterior, subescapular, bíceps, serrato an-

terior, pectoral mayor, y flexores de la muñeca y ab-

conductores contrato concéntricamente para parte superior del brazo ad-

la producción y la flexión horizontal. Voleas siguen un

patrón muscular, similar a la planta respectiva

accidentes cerebrovasculares.

Durante la fase de aceleración del saque, la

subescapular, pectoral mayor, deltoides anterior y

contrato tríceps concéntricamente para producir parte superior del brazo

elevación y el movimiento hacia adelante. El tríceps con-

tractos concéntricamente para extender el codo. El la-

tissimus ancho, subescapular, pectoral mayor, y

pronadores del antebrazo contrato concéntricamente a pro-

ducir rotación interna del hombro y el antebrazo pronación

ción. Los flexores de la muñeca contrato concéntricamente

flexionar la muñeca.

Tenis Strokes y brazo y la muñeca

Movimiento

El tenis ha evolucionado mucho en los últimos 30 años,

debido en parte a la raqueta y la tecnología de cadena. Porque

de estos avances, vemos muchos más abierta postura

golpes de fondo. Los trazos se han vuelto más viol-

ent, que requiere más fuerza para ayudar a proteger el sur-

juntas de redondeo, especialmente para los músculos del brazo. La

músculos de la parte superior del brazo debe contratar concéntrica-

aliarse para proporcionar la fuerza de los diferentes golpes, pero

también tienen que proporcionar la fuerza excéntrica para frenar

por la oscilación durante el seguimiento. Tenemos

visto un aumento en lesiones de la muñeca debido a la mayor

desviación radial y cubital vigorosos raquetas modernas

permitir. El fortalecimiento de los músculos flexores y extensores y

los abductores y aductores es una necesidad. Proper bal-

ción en cada uno de estos grupos de músculos es la clave.

El tríceps en la parte posterior del brazo superior es un

muscular importante para un jugador de tenis, ya que

proporciona soporte para el hombro y el codo. De

una perspectiva de rendimiento, el tríceps desempeña un im-

papel importante en el servicio, por encima, de revés, y

volley. Por ejemplo, uno de los últimos segmentos de la

cadena cinética en un saque de tenis o sobrecarga es exten-

sión en el codo justo antes de contacto con el balón.

Este movimiento es producido por una contracción forzada de

el tríceps que transfiere las fuerzas del tronco y

parte superior del brazo en la raqueta. A partir de una lesión de prevención

perspectiva ción, un fuerte triceps alivia la tensión en

la muñeca, el codo y articulaciones de los hombros, la reducción de la

riesgo de lesiones. Debido tenis se juega con una cremallera

et y partidos pueden durar muchas horas, empuñadura y delantera-

la fuerza del brazo y la resistencia muscular son vitales para

un jugador de tenis se desarrolle. Cuanto más agarre y delantera

la fuerza del brazo de un jugador de tenis ha, menos estrés que

colocará en la articulación del codo y la muñeca. Suficiente

antebrazo y fuerza de agarre también puede reducir la probabilidad

capó de lesiones de hombro relacionadas. Un jugador que tiene

un agarre débil o antebrazo pueden tratar de compensar en exceso

con el hombro, aumentando el riesgo de lesiones.

Ejercicios para los brazos y las muñecas

Cuando se aplica correctamente, los ejercicios siguientes

desarrollar fuerza en los brazos y el equilibrio muscular. Por lo ge-

ral, desea reforzar la dominante y la no

brazos dominantes igual. Esto es apropiado para tanto

los brazos superior e inferior, aunque los dominantes

brazo desarrollará más fuerza debido a la

naturaleza del deporte. Los ejercicios de fortalecimiento deben

centrarse en el equilibrio muscular y la resistencia. Hay-

tanto, le recomendamos que utilice pesos más ligeros y

más repeticiones, especialmente para los brazos inferiores.

Pesos normalmente no más de 8 libras (3,63 kg),

y el número de repeticiones será normalmente 12 a

15 a menos que se indique lo contrario. Los movimientos en varios

direcciones que son similares a la trayectoria de movimiento de los

los golpes deben ser incorporados en una formación

programa y se han descrito en el siguiente ex-

ercises. Brazos adecuadamente reforzado le ayudarán a

un mejor desempeño en la cancha y también proteger el

hombros, codos y muñecas de una lesión.

Triceps Cable Push-Up

Ejecución

1. Párese con los pies juntos y su núcleo

contratada. Sujete la barra corta de un cable o

polea de la máquina en un volado de la anchura de los

agarre. Comience con la barra a nivel de la cintura, con los codos

doblada en aproximadamente 90 grados.

2. Manteniendo la espalda recta y la parte superior

brazos rígidos, empuje la barra hacia abajo hasta los muslos.

El único movimiento debe ser la extensión

en la articulación del codo. Usted se sentirá el tríceps

contrato durante este movimiento. Mantenga en el

posición durante dos segundos abajo.


turba.


Principal: tríceps braquial

Secundarias: deltoides, los músculos del antebrazo, ancóneo

Tenis Focus

Durante el backswing del saque y los gastos generales, la

músculo tríceps se pone "en tramo" para almacenar potencial

la energía, que se transfiere en utilizable cinética en-

energía durante el movimiento hacia adelante del saque o sobre-

cabeza. Durante el movimiento hacia adelante, los tríceps con-

tractos concéntricamente justo antes, durante, y después de

contacto con el balón, lo que ayuda a transferir la energía pro-

producida por el cuerpo inferior y el núcleo en el

raqueta y la pelota. Durante tanto de una y dos manos

golpes de revés, un músculo similares contracción

secuencia ción se produce, siendo la principal diferencia

que el saque requiere una línea del swing más vertical,

mientras que los resultados de revés en más de un horizont-

línea del swing al. Tanto la derecha y de revés vol-

leys implican contracción del tríceps, pero estos contracción

nes son predominantemente isométrica. La articulación del codo

no alargar o acortar sustancialmente durante el

accidente cerebrovascular, pero los tríceps contratos aún para asegurar sol-

Identificación del contacto con el balón y la potencia adecuada en la carrera.

La fuerza y la resistencia muscular del tríceps son los principales

factores preventivos en la reducción de la probabilidad de brazo

y lesiones en el hombro.

Variación

Triceps cuerda Push-Up

El uso de un accesorio de cuerda para el tríceps empujar hacia abajo

causa una pronación forzada en la muñeca, que alquitrán-

pone la cabeza lateral (externa) de los tríceps. La tarde-

al jefe de los tríceps es importante en los rangos extremos

del golpe de revés, así como la volea seguimiento

a través. El desarrollo de la cabeza lateral puede

mejorar el rendimiento de estos golpes a la vez que re-

ducing la probabilidad de lesiones.

La mitad Dip

Ejecución

1. Rostro de un banco de peso. Coloque su

manos con las palmas hacia abajo sobre el borde del banco,

con los dedos apuntando hacia delante. Enderezar

las piernas, con los talones en el suelo y

los dedos apuntando hacia arriba. (Usted puede poner los

talones en otro banco de la misma altura para

mayor resistencia.) En la posición de partida, la

los brazos son en su mayoría rectas, los codos doblados entre

150 y 180 grados.

2. Lentamente doblar los codos, bajando el torso

hasta que los brazos queden cerca paralela a la

suelo. Mantener un torso erguido.

3. Presione hacia abajo en el banco, se centra en con-

centralmente la contratación de los tríceps para enderezar

los brazos hasta los codos vuelven a la puesta en

ción posición. Repita.


Principal: tríceps braquial, deltoides anterior

Secundaria: pectoral mayor

Tenis Focus

El medio dip, dip o modificada, se prefiere el tenis

jugadores más un baño completo. El medio de inmersión se dirige a la tri-

CEPS más que el deltoides anterior y pectoral

importante, que se dirige más a un baño completo. Be-

causa del alto riesgo de lesiones en el hombro en el tenis,

es importante para limitar las molestias anterior del hombro

y pinzamiento. Un atleta de realizar inmersiones medio

todavía es capaz de fortalecer los tríceps y reducir

la probabilidad de lesión en el hombro. Desde un realizar-

perspectiva miento, fuertes músculos tríceps en desarrollo

en varios planos de movimiento ayuda a desarrollar una mayor

potencia total en los golpes de tenis. En la carga

fase del servicio, por ejemplo, la fuerza y la

rango de movimiento de los tríceps son cruciales para el efecto-

vamente transición desde el almacenamiento de energía para la re-

arrendamiento de energía en la fase de aceleración de la

servir.

Variación

Grips alternativos

Si usted tiene acceso a las barras paralelas, se pueden realizar

el medio de inmersión en las barras paralelas. El mango estándar,

las palmas mirando hacia adelante con los pulgares, golpea a todas

tres jefes de los tríceps, mientras que el principal objetivo es

en la cabeza larga interior. Revertir el control sobre el

barras paralelas para convertir las palmas con los pulgares

hacia atrás cambia la mayor parte de la atención a largo

jefe de los tríceps. Sin embargo, este movimiento puede ser

difícil para las personas que no tienen la muñeca adecuada

fuerza. El beneficio es que funciona el músculo en un

ángulo diferente, sin embargo, la técnica es más avanzada.

Teleférico extensión de tríceps

Ejecución

1. Ponte de pie, con los pies juntos, y la cara lejos

de la máquina de cable o polea. Sujete el

manejar con una mano. Comience con su brazo doblado,

con un ángulo de aproximadamente 90 grados en la

codo.

2. Lentamente extienda el brazo hacia adelante en el contrato-

ción de los tríceps hasta que el codo se endereza.

Mantener una base estable y posición de los hombros.

3. Al final del movimiento, pausa y luego

volver lentamente el mango a la posición de partida

ción a través de un tríceps contracción excéntrica.

Repita el movimiento de 10 a 12 repeticiones,

y luego cambiar al brazo opuesto.


Principal: tríceps braquial

, Los músculos del antebrazo deltoides: Secundaria

Tenis Focus

Al igual que en los dos ejercicios anteriores, el cable

extensión de tríceps fortalece el tríceps

tanto para la prevención de lesiones, en particular de la

hombro y codo, y el rendimiento en-

hancement (más potente sirve, los gastos generales y

revés). La fase ascendente de la oscilación en el

servir y sobrecarga requiere tríceps importantes ex-

la tensión justo antes de contacto, así como durante y im-

inmediatamente después del contacto. El tríceps teleférico

ejercicio de extensión es altamente específico para el servicio y

movimiento de sobrecarga. Se desarrolla el tríceps para con-

aparato en un plano similar de movimiento para que experi-

mentado durante el servicio y por encima.

Hammer Curl

Ejecución

1. De pie, con una posición estable parte inferior del cuerpo. Mantener

una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos por

sus lados con su núcleo contratados.

2. Levante una mancuerna hacia el hombro en un

camino recto, doblando el codo hasta aprox-

madamente 90 grados, mientras que el mantenimiento de un establo

núcleo y la posición del cuerpo inferior. Pausa en el extremo

del movimiento, y baje lentamente la pesa de

campana a la posición inicial.

3. Repita con el otro brazo. Alterne los brazos para

10 a 12 repeticiones.


Primarias: braquial, supinador largo, bíceps bra-

chii

Deltoides anterior, los músculos del antebrazo: Secundaria

Tenis Focus

Debido tenis requiere que el jugador maneja una pista

raqueta de horas durante un partido, el agarre suficiente y

la fuerza del antebrazo y la resistencia muscular son im-

importante. El antebrazo y la muñeca son la última gran

áreas de transferencia de energía a través de la cinética

cadena-la suma de las fuerzas de la tierra

hacia arriba y hacia la raqueta. Por lo tanto, la fuerza de-

desarrollo a través de esta región va a ayudar en el trans-

fer de la energía del cuerpo a la raqueta y la sub-

posteriormente a la bola para una mayor velocidad y giro en

cada disparo. Los músculos desarrollados en este ejercicio

desempeñar un papel en el seguimiento a través de dos de derecha

y golpes de revés. En la derecha, el

desaceleración del brazo durante el backswing es

parcialmente con la ayuda de las contracciones de los bíceps,

braquial y supinador largo, que apoyan la

deceleradores del hombro más exceso de trabajo. Dur-

ción del backswing y seguimiento a través de la parte posterior-

golpe de fondo mano, especialmente la de dos manos

accidente cerebrovascular, el bíceps es reclutado para ayudar a apoyar la

otros músculos alrededor de la parte posterior del hombro y la parte superior.

Variación

Curl Martillo con rotación

En el estándar de martillo curl, la pesa se mueve

en un camino directo al deltoides anterior. El jamón-

mer rizo con la rotación comienza en la misma posición,

pero como el codo comienza a doblarse, el pulgar gira

a cabo (supinación del antebrazo), que activa el bíceps

en mayor medida. El bíceps se conecta a un primer plano-

músculos de los brazos que se dedican durante derecha vol-

leys y en cualquier otro momento de la cara de la raqueta está abierto para que el

pulgar señala.

Roller muñeca

Ejecución

1. Arrodíllese al lado de un banco de peso. Proposición su el-

arcos en el banco, con los brazos doblados en ap-

madamente 90 grados. Tome dos mancuernas

con un agarre en pronación (palmas hacia abajo).

Coloque los antebrazos en el borde del peso

banca.

2. Baje las mancuernas flexionando las muñecas.

Intente recordar los nudillos hacia el

suelo.

3. Levante el peso en la contratación del antebrazo

extensores de modo que los nudillos apuntan hacia

el techo. Repita de 10 a 12 repeticiones.


Primaria: extensores del antebrazo (supinador largo,

extensor radial largo del carpo, extensor carpi

radial corto), extensor común de los dedos, extensor

cubital del carpo, extensor corto del pulgar, extensor

largo del pulgar

Extensores y flexores de los dedos: Secundaria

Tenis Focus

La resistencia muscular del antebrazo es fundamental para

el rendimiento y la prevención de lesiones, en particular

alrededor de la articulación del codo y la muñeca. La muñeca

proporciona la acción conjunta final antes del contacto con

la pelota. En este punto, se han recogido todas las fuerzas

para crear un tiro fuerte. Flexión de la muñeca y la extensión

ejercicios de la ayuda en el desarrollo de una muñeca firme para

cada uno de los golpes de tenis.

Variación

Barbell Wrist Roller

También puede realizar este ejercicio con una mancuerna.

Tome la barra en un agarre en pronación (palmas hacia abajo).

Realizar el ejercicio como se describe en el mudo-

campanas.

Wrist Curl

Ejecución

1. Arrodíllese al lado de un banco de peso. Proposición su el-

arcos en el banco, con los brazos doblados en ap-

madamente 90 grados. Tome dos por separado

mancuernas con un agarre solapada (palmas

aparecido). Coloque los antebrazos en el borde de

el banco de pesas.

2. Baje las pesas doblando (ampliación)

las muñecas, los nudillos apuntando hacia

el suelo.

3. Levante el peso en la contratación del antebrazo

flexores. Repita de 10 a 12 repeticiones.


Primaria: extensores del antebrazo (supinador largo,

extensor radial largo del carpo, extensor carpi

radial corto), extensor común de los dedos, extensor

cubital del carpo, extensor corto del pulgar, extensor

largo del pulgar, flexor radial del carpo

Extensores y flexores de los dedos: Secundaria

Tenis Focus

La fuerza del antebrazo es importante desde un número de

perspectivas. La rotación del antebrazo (pronación y su-

pination) y la flexión y extensión de ayuda preparan

los músculos para tensiones repetidas de cada uno de los

accidentes cerebrovasculares. Además, las posiciones abiertas y modernas

equipos han cambiado el juego. Estos avances,

en particular las nuevas tecnologías raqueta, aumentaría la

golpes contundentes que incorporan cubital y

desviación radial. Un programa de entrenamiento bien redondeado

para los brazos y las muñecas deben incorporar cada uno de los

estos ejercicios.

Variación

Barbell Curl de muñeca

También puede realizar este ejercicio con una mancuerna.

Tome la barra con ambas manos con un bajo cuerda

agarre (palmas hacia arriba). Realice el mismo movimiento que de-

descrito con las pesas.

Supinación del antebrazo

Ejecución

1. Siéntese o arrodíllese junto a un banco de peso. Posición

el antebrazo y el codo en el banquillo. Esta-

blecer una posición del hombro estable y rígida. Comprender

un martillo o cualquier otra pieza de equipo con un

cabeza ponderada en una mano. Comience con el

cabeza del martillo señaló el techo.

2. Poco a poco y con el control de girar su antebrazo.

Tomar dos o cuatro segundos para girar la proa

brazo para evitar el uso de fuerza. Si el martillo

está en su mano derecha, el pulgar se moverá a

la derecha a medida que gira el antebrazo. Al

final del movimiento, mantenga la posición durante

de dos segundos, y luego poco a poco volver a la

posición de partida.

3. Después de realizar una serie con un brazo, cambie

armas y llevar a cabo el mismo patrón de movimiento

en el otro brazo.


Principal: Brachioradialis, braquial, supinador

(Anterior)

Bíceps braquial: Secundaria

Tenis Focus

Durante el backswing y seguimiento a través de un doble

golpe de tenis mano, la mano superior facilita supinación

ción del antebrazo. El desarrollo de la fuerza adecuada

y la resistencia de los músculos del antebrazo ayudarán con

disparo ejecución y también reducir el riesgo de la muñeca y

lesiones en el hombro. Supinación del antebrazo ayuda implica

las muñecas en la carrera, lo que permite una mayor rotación y

el potencial para crear ángulos que no sería posi-

posible sin este movimiento. El desarrollo de la fuerza

en el antebrazo también es muy beneficioso para mejorar

rendimiento tanto en el golpe de derecha y de revés

volear, así como el revés cortado.

La pronación del antebrazo

Ejecución

1. Siéntese o arrodíllese junto a un banco de peso. Coloque su

antebrazo y el codo en el banquillo. Establecer un

estable y posición de los hombros rígidos. Tome un

martillo u otra pieza de equipo con un

cabeza ponderada en una mano. Comience con el

cabeza del martillo señaló el techo.

2. Poco a poco y con el control de girar su antebrazo.

Tomar dos o cuatro segundos para girar el antebrazo

para evitar el uso de impulso. Si el martillo está en

su mano derecha, el pulgar se moverá a la

izquierda a medida que gira el antebrazo. Al final de los

el movimiento, mantener la posición durante dos

segundos, y luego poco a poco volver a la partida

posición.

3. Después de realizar una serie con un brazo, cambie

armas y llevar a cabo el mismo patrón de movimiento

en el otro brazo.


Principal: pronador redondo, pronador cuadrado (an-

terior)

Tenis Focus

Muñeca y pronación del antebrazo desempeñan papeles principales en

golpes de tenis, especialmente durante el movimiento hacia adelante

del saque de tenis. La fuerza apropiada y Endur-

ción en los pronadores del antebrazo aportará mayor

girar y acelerar a su servicio mientras que también ayuda a

prevenir la muñeca, el codo y lesiones en el hombro. Antebrazo

pronación es más evidente en la cancha de servir y

sobrecarga. Se produce justo después de la saliente interno

la rotación del brazo dominante durante el servicio y

sobrecarga. Pronación del antebrazo también se observa en el béisbol

lanzadores y mariscales de campo de fútbol después de que liberan

la pelota. En el tenis, pronación del antebrazo veces

conoce como complemento muñeca, pero se trata de mucho más

de la parte superior del cuerpo y el brazo de sólo la muñeca.

Capítulo 4

Pecho

En muchos deportes y actividades atléticas, el pecho

músculos a menudo son un objetivo principal de la formación. En el tenis

los músculos del pecho sirven para varios propósitos. En primer lugar, el tenis

requiere equilibrio. Equilibrio muscular adecuado entre

la parte anterior (frontal) y posterior (trasera) del cuerpo es

fundamental para lograr buenos resultados en la cancha

y mantenerse libre de lesiones. En segundo lugar, la formación del pecho

músculos adecuadamente ayudarán a crear el poderoso movimiento

mentos necesarios en el tenis y también mejoran musculares

resistencia.

Caracterización de los músculos, ya sea como el pecho o la espalda

músculos no siempre es fácil debido a que varios

músculos, como el pectoral menor y serrato

anterior-se envuelven alrededor del cuerpo o se encuentran profundos

por debajo de otros músculos. Para los propósitos de este libro,

vamos a caracterizar el pectoral menor y serrato

anterior como los músculos del pecho.

Anatomía del pecho

La cintura escapular, que conecta las extremidades superiores

al esqueleto, se compone de las escápulas y

clavículas. Los músculos de la cintura escapular (figura 4.1,

página 68) sostienen la escápula y la clavícula en su lugar.

El pectoral mayor se conecta con el esternón,

clavícula y cartílagos costales. Su principal responsabilidad-

dad es tirar el brazo hacia el cuerpo (aducción).

El pectoral menor se une a la coracoides pro-

proceso de la escápula y ayuda a empujar el brazo

hacia delante (prolongación). Del mismo modo, el serrato anteri-

o presta prolongación. Se envuelve alrededor de la pared de

la caja torácica y se adhiere a borde interior de la escápula.

Figura 4.1 Los músculos del pecho.

Como se mencionó en el capítulo 2, el deltoides cubre el

articulación del hombro. A deltoides bien desarrollado da la

asumir un aspecto redondeado. El delt-anterior

oid es la parte frontal de la gran músculo deltoides y, en

concierto con el pectoral mayor y otros músculos,

es muy activo en el movimiento horizontal del brazo-

mentos requeridos por el golpe de derecha y sirven. En este re-

tido, el deltoides anterior ayuda a los músculos del pecho

en flexión horizontal, o aducción. El tríceps bra-

chii, discutido en el capítulo 3, es un poderoso ex-brazo

tensor que está en posición posterior del húmero en la parte posterior

del brazo. Aunque los tríceps no es en realidad una

músculo del pecho, que está fuertemente reclutado para ayudar al pecho

músculos de todos los movimientos apremiantes. Debido a que vincula

el hombro con el codo, la cabeza larga del tri-

ceps ayuda a estabilizar la articulación del hombro en toda presionando

y los movimientos aéreos. Por ejemplo, tanto a proa-

mano y voleas de revés combinan un brazo superior

movimiento horizontal con la extensión del codo. El tri-

setas trabaja en conjunto con los músculos del pecho tales

como el pectoral mayor para producir un avance prensa-

ing movimiento. Una acción similar se produce durante el para-

arriba o hacia parte del swing. El tríceps con-

vías para extender el codo, mientras que los músculos del pecho

contrato para proporcionar el movimiento hacia adelante de la parte superior

brazo y el hombro.

Golpes de tenis y el movimiento del pecho

Un pecho fuerte ayuda durante las acciones que empujan y ac-

ciones que tiran los brazos hacia el cuerpo. El diez

nis trazos que más se benefician de estas acciones

incluir el servicio y por encima, en tierra derecha

derrame cerebral, y volea de derecha. El servicio y los gastos generales

tener más de un componente vertical de su movimiento-

patrón de ambiente que cualquier otro accidente cerebrovascular. El pecho

los músculos se estiran en el backswing (carga)

fase y se contraen concéntricamente en el por-

barrio o movimiento ascendente hacia el contacto y en el

seguimiento. Un patrón similar de actividad muscular-

ción se ve durante el golpe de fondo de derecha y

volea, aunque el patrón de movimiento es más ho-

rizontal. Músculos pectorales fuertes son clave cuando se golpea

bolas sobre el nivel del hombro, especialmente alto rebote

bolas con topspin. Se necesita fuerza significativa para

golpear estas bolas fuera de la zona de strike típica y

con la suficiente fuerza y efecto de obtener el control de esa

punto específico. Este concepto también se aplica a las bolas que

se ven afectados de una posición de estiramiento durante su

alcanzar por un disparo particularmente amplia o baja. La clave

es entrenar estos músculos en conjunto con la parte posterior

los músculos y los músculos que facilitan cuerpo de rotación

ción. Tanto los músculos superficiales y profundos requieren al-

atención. Desde tenis puede producir algunos desequilibrios

en la parte superior del cuerpo, los programas de entrenamiento de la fuerza debe

centrarse en un equilibrio adecuado de los diferentes músculos

grupos. Balanza de lados derecho e izquierdo en el pecho

músculos es importante, ya que es un equilibrio entre la

músculos del pecho y la espalda. Esto no sólo puede af-

rendimiento perfecto pero lo más importante puede impedir en

jurados también.

Debido a que todos los músculos de la cintura escapular

están involucrados en cada movimiento, ya sea como motores primarios

(En el servicio, por encima, de derecha y de derecha vol-

Ley) o como estabilizadores (en el revés y revés

volley), estos músculos requieren mucha atención. La

enfoque principal es la resistencia muscular, lo que permitirá

a golpear golpes fuertes durante partidos largos.

La fuerza adecuada, poder y musculoso Endur-

miento de los músculos del tórax también mejorar la postura y

equilibrar. Desde un punto de vista de rendimiento, buena pos-

tura y el equilibrio de facilitar los cambios de dirección, la ayuda

configurar correctamente para cada disparo, y permitir rápida

recuperación entre disparos. Los músculos del pecho, incluso

Después de servir como los principales músculos de una espe-

golpe de tenis específica, a menudo juegan un importante segundo-

papel ary. Además de los beneficios directamente relacionados

al rendimiento, los músculos del pecho fuertes prevenir lesiones

y fomentar una postura correcta. La parte superior del cuerpo,

que es parte del tronco, tiene que actuar como un fuerte

vínculo entre el cuerpo inferior y el brazo dominante

para transferir las fuerzas de tierra en toda la carrera.

Además, un buen equilibrio entre el pecho y la parte superior

músculos de la espalda le ayudará a lograr una postura correcta,

que puede prolongar su carrera en el tenis y aumentar

la velocidad del golpe y la potencia que proporciona a cada

accidente cerebrovascular.

Los músculos del pecho son más activos en el delantero

oscilación del saque, los gastos generales y de derecha. Es

estima que en el nivel superior, casi el 75 por ciento

de todos los golpes del tenis son golpes de derecha y sirve. Be-

causa de esto, la resistencia muscular es tanto una pri-

ridad como la potencia muscular. La mayoría de las acciones de los

los músculos del pecho, especialmente en el movimiento hacia adelante,

son concéntricos en la naturaleza, lo que significa que los músculos con-

vías y acortar durante el movimiento. Para ayudar a preparar

estos músculos para esta acción acortando, formación

programas deben reflejar esta misma actividad.

Ejercicios para el Pecho

Equilibrio muscular adecuado entre pecho y espalda

músculos es importante para el rendimiento y la in-

prevención del jurado. Asegúrese de alternativa frente y la espalda

ejercicios. Por ejemplo, puede realizar estas ex-

ercises en días diferentes. La pauta general es

dos o tres series de 10 a 12 repeticiones, especialmente

mientras que la construcción de una base sólida. También se importan-

hormiga para hacer frente a ambos lados dominante y no dominante

para mantener el equilibrio entre las dos partes. Para este

final, la mayoría de los ejercicios de pecho son bilaterales. Muscular en-

durance para soportar partidos largos es como import-

hormiga como la fuerza y el poder. Controle la cantidad de

peso que se utiliza en cada ejercicio con un certificado

fuerza y especialista en acondicionamiento conocimiento

en el tenis. Recuerde que usted no está entrenando para ser

un culturista. Su objetivo es jugar con éxito y

tenis libre de lesiones. Por lo tanto, la técnica es ejercicio

muy importante. El balón medicinal tiro pecho (página

78) y supina balón medicinal tiro pecho (página 79)

proporcionar un beneficio adicional, usted puede imitar fácilmente el

patrón de movimiento de los trazos, haciendo que cada ex

ejercicio específicas tenis. Considerado multijoint ejer-

cios, los ejercicios con balones medicinales implican otros

partes del cuerpo para ayudar con la coordinación y la estabilidad

durante la ejecución.

Push-Up

Ejecución

1. Asumir una posición de tabla horizontal con la

cabeza, hombros, espalda, caderas, rodillas y pies

una línea recta. Los brazos se extienden y el

palmas en el suelo, con las manos

ancho de los hombros. Mantenga los pies juntos,

soportar el peso de la parte inferior del cuerpo en

los dedos de los pies.

2. Inhala y lentamente doblar los codos para que el

torso cerca del suelo. Mantenga una espina neutral al

prevenir la hiperextensión (hiperlordosis).

3. En la parte inferior del movimiento, el contraer

los músculos del pecho y tríceps para extender los brazos,

exhalando a medida que aumenta el cuerpo. Repita.


Principal: pectoral mayor, pectoral menor

Secundaria: deltoides anterior, tríceps braquial

Tenis Focus

El push-up es un gran ejercicio general, pero tiene

algunos de los beneficios específicos de tenis así. Los músculos

implicados se activan en la mayoría de los golpes del tenis, pero

sobre todo en el golpe de derecha y servir. El backswing

en el golpe de derecha estira los músculos del pecho,

mientras que la aceleración y el seguimiento a través activan

las contracciones concéntricas de los músculos del pecho.

Los patrones de reclutamiento similares ocurren en el saque, pero

los planos de movimiento son diferentes, sino que son más

vertical y menos horizontal. Va muy baja en el

push-up puede poner tensión innecesaria en la anter-ior

asumir cápsula y podría resultar en choque-

dolor y molestias relacionadas. Limite la baja

movimiento a un ángulo de 90 grados en el codo y

hombro para evitar lesiones en el hombro.

Variación

Cambio de la posición del pie del push-up se Isol-

comió diferentes aspectos del pecho:

• Elevar los pies sobre un banco de peso para aislar el

pectorales superiores y aumentar la dificultad de

el ejercicio.

• Eleve el torso y coloque las manos sobre un

banco de pesas para centrarse en los pectorales inferiores.

Esto también disminuye la dificultad de la ejer-

cicio mediante la reducción de la cantidad de peso corporal

utilizado en el ejercicio.

Cambio de la posición de la mano del push-up se Isol-

comió diferentes aspectos del pecho:

• La posición de la mano del diamante aumenta la difi-

cultad y recluta los tríceps en mayor ex-

tienda de campaña. Asumir una posición de flexión de brazos, y el lugar

sus manos para que los dedos índice y pulgar

toque para formar una forma de diamante.

• La posición de la mano ancha disminuye la dificultad

y recluta el deltoides anterior, bíceps, y

pectorales en mayor medida. La gran parte

posición es similar a la tradicional push-up po-

sición, pero cada mano se desplaza 6 a 12 pulgadas

(15 a 30 cm) de distancia desde el cuerpo para aumentar

la distancia total entre las manos.

Otras variaciones incluyen la realización de flexiones en un

superficie inestable, como una bola de medicina, BOSU

bola, cojín de aire, o un banco de peso.

De pie Chest Press alternativo-Band

Ejecución

1. Conecte el tubo de la resistencia a un objeto estable.

Ponte de pie con los pies al ancho de

separados y su núcleo e inferior del cuerpo muy

estable. De espaldas a la tubería adjunta-

ción, agarre las asas de la tubería, una

mango en cada mano. Aléjese de las res-

istance. Mantenga los codos a los lados en

altura de los hombros.

2. Lentamente extienda el brazo derecho frente a la

cuerpo contrayendo los músculos del pecho y

enderezar el codo. Sostenga la posición final

durante uno o dos segundos.

3. Vuelva lentamente el brazo derecho de la partida pos-

ition. Repita el movimiento con el brazo izquierdo.


Principal: pectoral mayor, pectoral menor

Secundaria: deltoides anterior, tríceps braquial,

recto abdominal, transverso del abdomen,

erector de la columna, multifidus

Tenis Focus

Dado que la alternativa de banda de pie press de pecho hace

no implica una máquina, que recluta a varios diferentes

músculos para proporcionar el equilibrio muscular, incluyendo el

músculos del manguito de los rotadores, hombro y espalda superior

además de los músculos del pecho. Cuando se utiliza res-

tubo istance o una banda de resistencia de un stand-

ing posición, los músculos estabilizadores de la base, arriba-

por la espalda, y los hombros deben contratar activamente

mantener una buena posición del cuerpo. Este uso de los músculos es

además del uso de los motores primarios de la

pecho. Aunque el golpe de derecha y el saque se bene-

adaptarse a la mayoría de este ejercicio, los músculos se activan

ayudar en la aceleración y la desaceleración compo-

los padres de todos los accidentes cerebrovasculares. Un beneficio adicional es que

res-

tubo istance es fácil de llevar cuando se viaja. La

patrón de movimiento descrito es beneficioso no sólo

porque es un ejercicio poliarticular sino también porque

se trata de los mismos músculos que se usan en golpes de derecha y

sirve. Esto hace que el ejercicio práctico y

pista específica. Debido a que el ejercicio se llevó a cabo en

un ritmo más lento que los movimientos reales, es muy seguro

así.

Variación

TRX Suspension Trainer Chest Press

Ponte de pie con los pies al ancho de hombros, el núcleo

e inferior del cuerpo estable. De espaldas a la TRX

entrenador de suspensión (ver las instrucciones de como TRX-

blea información), agarre las asas, un asa en

cada mano. Aléjese de la posición de anclaje sin

hasta que no hay holgura en el entrenador de suspensión TRX.

Mantenga los codos hacia los lados a la altura del hombro.

Lentamente extienda ambos brazos delante de su cuerpo

contrayendo los músculos del pecho y enderezar la

codos. Sostenga la posición final durante 1 o 2 segundos.

Lentamente regrese a la posición inicial.

Bench Press

Ejecución

1. Acuéstese en un banco de peso con la espalda plana

contra el banco y los pies apoyados en el

suelo. El uso de un agarre al ancho, tome un

barra. Levante la barra y extiende los brazos

hacia fuera, manteniendo las manos por encima de su

ojos.

2. Desde esta posición superior, baje lentamente la barra de

doblar los codos. Contrato excéntricamente

los músculos del pecho y los músculos alrededor de la

delante de los hombros. Baje la barra bajo

control hasta que roce el medio de

el pecho.

3. Inmediatamente exhale y empujar la barra recta

por concéntricamente contraer el pecho

músculos hasta los codos son rectos pero no

bloqueado. Repita.


Principal: pectoral mayor, pectoral menor, ser-

ratus anterior


Tenis Focus

Voleas normalmente requieren un empuje o pulsando mo-

ción similar al press de banca, botiquín pelota

tiro, y otros ejercicios relacionados. Pulsando movimiento

mentos tales como la prensa ayuda banco desarrollan tanto

fuerza concéntrica y excéntrica. El voleibol es un

oscilación punchlike corto que se basa en el pecho

músculos, especialmente el músculo pectoral mayor y serrato

anterior. El press de banca es un ver-controlada más lenta

sión de la acción volley y ayudará a mejorar la per-

desempeño de este golpe y evitar lesiones. Principal-

conteniendo buena fuerza de prensado es importante pro-

proteger otros músculos superiores del cuerpo durante toda la cancha

accidentes cerebrovasculares. La fuerza de prensado es especialmente necesario

cuando usted tiene que golpear a un derrame cerebral mientras está fuera de posición

o golpear una pelota muy alta. En estos tiempos, el menor

cuerpo a veces no puede generar tanta fuerza como

deseada, lo que requiere el cuerpo superior de contribuir más

de lo habitual.

Variación

Dumbbell Bench Press

Realizar este ejercicio con dos mancuernas en-

lugar de una barra de pesas requiere mayor de un solo brazo con-

trol. Esto dará lugar a un mayor reclutamiento de Sta-

bilizing músculos alrededor de los hombros. Si utiliza

pesas, también puede variar la posición de la mano.

El agarre tradicional, un agarre en pronación, con las palmas de las manos

girar hacia delante, proporciona más de un tramo como el

peso se reduce en el pecho. Un agarre neutral, con

las palmas vueltas hacia la otra, da lugar a gran-

er tríceps contratación.

Incline Bench Press

Ejecución

1. Sentarse en un banco inclinado a 30 - a 35 grados

pendiente, con los pies firmemente plantados en el suelo

y el respaldo del banco. Mientras que mantener-

ción de un núcleo estable e inferior del cuerpo, sujete la barra

usando un agarre al ancho.

2. Levante la barra para iniciar el movimiento. Ampliar

los brazos hacia arriba por encima de los ojos, recto-

ening sus brazos, pero no bloquear los codos.

Desde esta posición superior, baje lentamente la barra

doblando los codos y excéntricamente con-

restando los músculos y los músculos del pecho alrededor

la parte delantera de los hombros. Baje la barra anti-

der el control hasta que roce el medio

del pecho.

3. Inmediatamente exhale y empujar la barra recta

por concéntricamente contraer el pecho y

músculos anteriores del hombro hasta que los codos estén

recta, pero no con llave. Repita.


Primaria: Upper pectoral mayor, pectoral

menor


Tenis Focus

El press de banca inclinado es particularmente beneficioso

a los músculos que intervienen en saques, gastos generales, y

golpes de derecha. También ayuda a desarrollar las nece-fuerza

necesario para golpear con eficacia balones altos. Esto es beneficioso

cuando se juega contra jugadores que imparten altas revoluciones

en la pelota o al jugar en superficies que pro-

producir un gran rebote. Cuando un atleta está fuera de la po-

sición, a menudo la fuerza del pecho y el hombro

contribuye al éxito de la carrera. Desarrollo

fuerza en la parte superior del pecho y el hombro anterior

a través de ejercicios como el press de banca inclinado

permitirá una mayor producción de fuerza en la tradición

posiciones difíciles para los jugadores. En concreto, se

ayudará el saque, mejorando en general musculares

fuerza en y por encima del nivel del ojo. Esta es un área que

la mayoría de los jugadores de tenis no entrenan a menudo y es typic-

aliarse un área que necesita el desarrollo.

Variación

Incline Dumbbell Bench Press

Utilizando pesas en lugar de una barra de pesas aumenta la

desarrollo de los estabilizadores de los hombros y

ayuda a reducir la probabilidad de que los desequilibrios entre

los lados izquierdo y derecho. También puede aumentar la

inclinación de la banqueta de 25 grados hacia arriba y 75 de-

grées para enfocar la contracción más alta en el pecho.

Medicine Ball Throw Pecho

Ejecución

1. Elige un balón medicinal moderadamente pesada.

Uno que es de 6 a 20 libras (2.5 a 9 kg) es

bueno para este ejercicio. Tome en cuenta su

la fuerza, la edad, y cualquier contraindicación cuando

elegir una bola.

2. Párese en una posición atlética con los pies

ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y

core contraída. Mire hacia una pared sólida. Sostenga el

balón medicinal con ambas manos. Comience con su

los brazos extendidos en frente de su pecho.

3. Explosivo doblar los codos para que el

balón medicinal en el pecho, y luego rápidamente

lanzar la pelota contra la pared por la contratación

el pecho y los tríceps. Recuperar el

bola y repita.


Principal: pectoral mayor, pectoral menor, ser-

ratus anterior

Secundaria: deltoides anterior, tríceps braquial,

recto abdominal, transverso del abdomen,

erector de la columna, multifidus

Tenis Focus

El balón medicinal tiro pecho es un excelente ejerci-

cicio que sólo requiere un balón medicinal. El principal fo-

cus está en el pectoral mayor, tríceps y serrato

anterior. Estos músculos están particularmente comprometidos

durante el swing hacia arriba o hacia adelante de la pista de

Además de servir en la mayoría de los otros trazos. La sec-

músculos secundarias proporcionan estabilidad y equilibrio durante

este ejercicio, similar a la estabilidad y el equilibrio

que proporcionarían durante el movimiento de servicio.

Variación

Medicina supino bola pecho Throw

El balón medicinal tiro pecho es un explosivo superior

movimiento pliométrico cuerpo. Para aumentar la difi-

cultad, tienen un compañero o entrenador le ayudan a tratar esta variable

ación. Acuéstese en el suelo sobre su espalda. Doble la

rodillas, y plantar los talones apoyados en el suelo. Ampliar

los brazos hacia arriba en frente de tus ojos, comprender-

ción de un balón medicinal de luz (de 4 a 8 libras [1,8 a 3,63

kg]). Doble los codos, llevando el balón medicinal

a su pecho. Cuando la pelota toca su medicina

pecho, rápidamente lanzar la pelota lo más alto posible sobre

sus ojos, haciendo que su pareja está allí para atrapar

ella. Después de agarrar la pelota, su pareja cae suavemente

la pelota por encima de su pecho. Atrapa el balón medicinal

mediante la contratación de forma excéntrica de los músculos pectorales. Después

agarrar la pelota, tratar de tirarlo inmediatamente

de nuevo. Centrarse en la producción de fuerza explosiva de

la parte superior del cuerpo.

Dumbbell pecho Fly

Ejecución

1. Acuéstese en un banco de peso plano con la espalda plana

contra el banco y los pies planos contra la

suelo. Sostenga una pesa en cada mano. Utilice un

agarre neutral, con las palmas vueltas hacia sí.

Extienda los brazos sobre el pecho, con los codos

ligeramente dobladas.

2. Baje lentamente las pesas a los lados,

doblando ligeramente los codos, hasta que el-

arcos están justo debajo de la altura del hombro.

3. Levante las pesas contrayendo el pecho

músculos para volver a la posición de partida, y

repita.


Principal: pectoral mayor

Secundaria: deltoides anterior, coracobrachialis,

bíceps braquial

Tenis Focus

La mosca de pecho con mancuernas es un gran ejercicio para preparar

por el golpe de fondo de derecha. El moderno

golpe de fondo de derecha es golpeado por una postura abierta

y con un swing muy contundente. Por lo tanto, la

músculos requeridos tienen que ser fuertes, pero también capaz de

resistir la fatiga para que pueda realizar a través de una larga

igualar. Utilizando pesas para este ejercicio en lugar de

una máquina obliga a los músculos secundarios para proporcionar

la estabilidad y el equilibrio. Este ejercicio también ayudará a

limitar la probabilidad de una lesión en una gran derecha

golpe de fondo o cuando su base de apoyo es más ancha

de lo normal. El pecho y el brazo deben estar

estirado a una mayor grado mientras que todavía mantiene

fuerza de salida.

Variación

Máquina Cable Chest Permanente Fly

Puede realizar el mismo patrón de movimiento con

una máquina de cable en lugar de pesas. De pie, con

los pies al ancho de hombros. Aléjate de la

máquina de cable. Sujete la manija de cable en cada lado,

y realizar el mismo movimiento mosca se describe en

la mosca de pecho pesa de gimnasia. Otra alternativa es por-

formar el ejercicio en una pendiente o un banco de declive de

dirigirse a los músculos del pecho desde un ángulo diferente. Este

estimulará una variedad más amplia de las fibras musculares DUR-

ing formación.

Capítulo 5

Espalda

No se debe pasar por alto los músculos de la espalda

cuando se entrena para rendimiento en el tenis y las lesiones pre-

vención. Aunque estos músculos actúan concéntrica-

aliado, sobre todo durante el golpe de revés, podemos-

No pase por alto la importancia de la acción excéntrica

estos músculos, especialmente durante el seguimiento a través de

fases del servicio y golpe de derecha. Un fuerte

volver animará postura correcta, crear un equilibrio

entre los lados dominante y no dominante de la

cuerpo, proteger las articulaciones circundantes, y servir como una

vínculo entre el cuerpo inferior y superior. Dado que en diez

nis la espalda debe proporcionar flexión, extensión, y ro-

ción, la espalda superior e inferior bien desarrollado es cru-

cial para un rendimiento óptimo en la cancha.

Como se mencionó en el capítulo 4, algunos músculos envoltura

alrededor y pueden ser etiquetados como sea parte trasera (posterior)

o tórax (anterior) los músculos. El pectoral menor y

serrato anterior, por ejemplo, se destacan en

capítulo 4, aunque también sirven un papel de apoyo

en algunos de los ejercicios de este capítulo.

Back Anatomía

Los músculos de la espalda proporcionan la flexibilidad y la mo-

dad de la columna y, cuando formó correctamente, pro-

Mote buena postura. Generalmente los músculos más profundos

actuar para apoyar y mover la columna vertebral, mientras que el más

músculos superficiales se mueven los brazos y hombros.

Los músculos profundos se construyen en capas. Hay nu-

músculos rosos en estas capas, pero a los efectos

de este capítulo, nos centraremos sólo en el principal

los músculos y los músculos cubiertos en los ejercicios.

Muchos músculos de la espalda suelen ser descritos como

los músculos del hombro, sin embargo, debido a su crítico

interacción con la parte de atrás, que merece mencionar aquí.

El manguito de los rotadores (véase la figura 2.1, página 24) se hace

por cuatro músculos cortos: el subescapular, supra-

spinatus, infraespinoso y redondo menor. Estos

los músculos se unen y fortalecen la cápsula articular

y mantener el húmero en la cavidad de la articulación. Ellos

son de vital importancia para la estabilidad del hombro

conjunta. El músculo deltoides (ver figura 2.2, página 24)

da el hombro su aspecto redondeado y es el

motor para levantar el brazo por delante o al

lado del cuerpo.

En la parte superior (figura 5.1, página 84), el

trapecio se une al cráneo y ayuda a mantener y

girar la cabeza. También trabaja en conjunto con la lev-

ator escápula para mover la escápula hacia arriba y en dirección

la línea media del cuerpo. El dorsal ancho es el

más grande y poderoso músculo de la espalda. (Latissimus

significa más amplio en América.) Este músculo se une al

la columna vertebral desde arriba del borde inferior del trapecio

y corre hacia abajo a la parte posterior de la pelvis. Ayuda a tirar

el brazo (húmero) hacia abajo, hacia la línea media de la

cuerpo y también ayuda a tirar de los hombros hacia atrás.

Figura 5.1 Los músculos de la espalda: trapecio, romboide ma-

jor, dorsal ancho, infraespinoso, redondo menor, redondo ma-

jor, y erector de la columna.

Este es el músculo principal que proporciona la visual

Silueta V-Reducción. Los rombos (mayores y

minor) se ejecutan entre la columna y la escápula y el movimiento

la escápula y en (retracción). Los rombos

son los principales músculos implicados en apretar el

omóplatos. El músculo principal que

proporciona la acción contraria (prolongación) es el ser-

ratus anterior, que se envuelve alrededor de la pared de

la caja torácica para insertarse en el borde interno del omóplato.

El grupo del músculo erector de la columna hace que el exterior

capa de músculos de la espalda. El erector de la columna estabilizar

la columna vertebral y le ayudan a mantener una postura erguida o

extender la columna vertebral.

Dos grupos musculares importantes en la espalda baja

incluir la multifidus y cuadrado lumbar

(Figura 5.2), que son importantes para la estabilidad de la columna.

También es importante, en especial para los jugadores de tenis, es el

psoas mayor, que conecta la columna lumbar a la

flexores de la cadera.

Figura 5.2 multífido y cuadrado lumbar.

Tenis Strokes y Movimiento Volver

Durante el servicio, la fase de carga (subida)

pone la parte de atrás en una hiperextensión y girado posi-

ción. Esta posición pone mucha tensión en los músculos

y alrededor de las articulaciones de la espalda. Se trata de una ma-

jor razón para fortalecer tanto superior e inferior de la espalda

músculos. El tenis es un deporte de emergencias. Hay

paradas y arranques frecuentes, estocadas para las bolas casi fuera

de alcance, y los cambios de dirección varias veces por

punto. Todos estos movimientos plantean exigencias pesados

en el cuerpo, especialmente en la espalda. Combine esto con

el hecho de que muchos jugadores olvidan entrenar la espalda,

al menos en la misma medida que los músculos en el

parte frontal del cuerpo, y se puede ver cómo configurar jugadores

se adelantó en caso de lesiones o malos resultados. La

ejercicios descritos en este capítulo ayudan a fortalecer

los músculos de la espalda, con un acento especial en los

músculos implicados en el seguimiento a través del saque

y de derecha y los músculos que son el primer

los motores de la de uno y de revés a dos manos en el

aceleración (forward) swing. Debido a que la parte de atrás es

fundamental en la transferencia de fuerzas desde lo inferior a lo

parte superior del cuerpo como parte de la cadena cinética, rotacional

También se recomienda, e incluyen ejercicios.

Ejercicios para la espalda

Ejercicios posteriores deben hacerse regularmente. Muscular

el equilibrio es muy importante para los jugadores de tenis. Desde

los músculos de la parte frontal del cuerpo-el pecho

y la parte delantera del hombro-son normalmente más fuertes en

jugadores de tenis a causa de las repetidas acciones de

estas partes del cuerpo durante los movimientos, de sus músculos de nuevo

Ilsma requiere una atención especial. Realice de nuevo

ejercicios varias veces a la semana, con un día de descanso

entre las sesiones. La técnica apropiada es muy im-

importante, por lo tanto, se recomienda consultar a un cer-

fuerza tificado y especialista de condicionamiento, que es

bien en el tenis. Al utilizar el equipo,

realizar dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.

Muchos de los ejercicios se pueden realizar con su propio

peso corporal o con balones medicinales. Pelota medicinal

Los ejercicios son ejercicios de cuerpo completo que incorporan

los movimientos de rotación y así son muy tenis espe-

específica. A pesar de que a menudo requiere de tenis de la parte posterior

músculos actúan excéntricamente, recomendamos comenzar

un programa de fuerza y acondicionamiento para la espalda

con ejercicios concéntricos para desarrollar una fuerte

línea de base de la fuerza. A fuerza y acondicionamiento

el entrenador puede decir cuándo comenzar a incorporar ec-

ejercicios de fuerza centrados en el individuo pro-

gramo.

Lat Pull-Up

Ejecución

1. Arrodíllese sobre una estera, frente a una máquina de cable. Agarrar

la barra con las manos ligeramente más ancho que

ancho de los hombros, con las palmas hacia afuera. Esta-

blecer un núcleo estable.

2. Tire de la barra hacia abajo en la parte delantera de su cabeza para ap-

aproximadamente el nivel del esternón

(Esternón). Centrarse en apretar el hombro

cuchillas juntos.


turba.


Principal: dorsal ancho, trapecio, posterior

deltoides, romboide mayor, romboide menor

Secundaria: bíceps braquial, redondo mayor

Tenis Focus

Los músculos involucrados en este ejercicio cumplen una im-

papel importante en la protección de la espalda superior y

articulación del hombro, proporcionando la fuerza excéntrica en el

fases de seguimiento a través del saque y el primer plano-

mano. La retracción de los omóplatos ayuda

fortalecer los músculos que protegen la escápula.

Estos son músculos muy importantes para los jugadores de tenis.

Ellos también son responsables de la fase de carga de los

el servir. Los mayores grupos musculares de la espalda son

incluido en este ejercicio. El dorsal ancho es el

más grande y poderoso músculo de la espalda y

proporciona tanto contracciones concéntricas y excéntricas

durante los golpes de tenis.

Variación

Chin-Up

Si se colocan las manos más cerca, a unos 2 o 3 pulgadas

(5 a 8 cm) de distancia, y se vuelven a enfrentar sus palmas hacia adentro

en una posición de la barbilla-para arriba, usted pondrá un mayor énfasis

en los estabilizadores de la escápula. Asegúrese de tirar de la barra

en el frente de la cabeza, tirar el peso hacia abajo

detrás de la cabeza pone la tensión innecesaria en tanto

la articulación y los estabilizadores de la escápula. Tire el peso

hasta la parte superior de su pecho mientras simultá-

consolidara empujando el pecho ligeramente hacia arriba y afuera. Usted

También puede realizar este ejercicio en una lat pull-down ma-

quina.

Tire de rotación

Ejecución

1. En una máquina de polea de cable, ajuste la altura del cable

a la altura de la cadera. Sujete el asa con

su mano izquierda en la parte exterior de su pie derecho

mientras que de pie en una posición atlética junto

la máquina de cable. (En una posición atlética,

su peso se distribuye uniformemente entre

los pies, las rodillas están ligeramente flexionadas, la espalda es

recta, la cabeza se ha terminado, y los ojos están hacia adelante.)

Mantenga un buen equilibrio cuando se inclina hacia adelante

poco, imitando la posición de listo.

2. Mientras se mantiene una posición atlética, tire de la

cable para que su codo izquierdo se acerca a la

nivel de su hombro izquierdo a través de contracciones

los músculos superiores de la espalda. Muévase lentamente y

bajo control mientras se centra en exprimir

los omóplatos.

3. Después de completar las repeticiones a la izquierda

brazo, brazos de conmutación y realizar el mismo mo-

ción en el brazo derecho.


Principal: romboide mayor, romboide menor, in-

interno oblicuo, oblicuo externo, erector

erector, dorsal ancho

Secundaria: deltoides posterior, trapecio

Tenis Focus

La parte superior es vital durante todo deceleración-

aspectos de golpes de tenis. Estos músculos de la espalda necesitan

formarse en un solo plano de movimiento, así como

en planos de rotación de movimiento. Las rotaciones son de vital

importante en el juego del tenis moderno. Tanto la derecha

y golpes de revés y el saque requieren

rotaciones corporales importantes para crear tiros fuertes.

Tanto la musculatura de la espalda superior e inferior mejora

mediante la incorporación de este ejercicio en un total de pro-

gramo. Un amplio programa de capacitación debe fo-

cus no sólo en los ejercicios de flexión y extensión, pero

también en el desarrollo de los músculos de la espalda en ro-

direcciones gestacional para ayudar a fortalecer los músculos

necesarios para proteger el hombro y ayudar a retrasar

la raqueta y la parte superior del cuerpo después del contacto con el balón.

Variación

Medicine Ball Traspaso

Si una máquina de polea de cable no está disponible, esta ex-

cicio se puede replicar con un balón medicinal. Dos

jugadores de pie espalda con espalda. A medida que giran, entregan

la bola de medicina fuera el uno al otro. Asegúrese de que cada

jugador tiene que girar en cada dirección.

Remo sentado

Ejecución

1. Siéntate frente a una máquina de juego de cables cerca de la

piso, o utilizar una máquina de remo sentado si uno es

disponible. Agarre las asas alrededor del pecho

altura.

2. Tire del mango hacia usted mientras presiona

los omóplatos (retracción).

Mantener un núcleo estable.

3. Suelte lentamente el peso hacia atrás para la puesta en marcha

posición inicial y repita.


Principal: trapecio, romboide mayor, romboide

menor, dorsal ancho, deltoides posterior

Bíceps braquial: Secundaria

Tenis Focus

Esta puede ser la más importante parte superior del cuerpo

ejercer para jugadores de tenis. Los músculos implicados

en este ejercicio, incluyendo los estabilizadores de la escápula,

deben reforzarse para proteger los hombros

y superior de la espalda. Con la forma en que sirve y golpes de derecha

en particular, se ven afectados, los músculos desarrollados durante

esta obra ejercicio excéntrico para ayudar a proteger la

hombro y espalda superior, especialmente durante la

seguimiento a través después de contacto con el balón. Además, estos

músculos tienen una importancia crucial en el revés

accidente cerebrovascular, ya que proporcionan la fuerza (a través de un

contracción concéntrica) para el movimiento hacia adelante.

El desarrollo de una buena romboidal y retracción escapular

control a través de este ejercicio mejorará pos-cuerpo

tura y reducir la probabilidad de la sobredesarrollar-

ción del trapecio, que puede resultar en dolor de cuello

y un mayor riesgo de lesiones.

Variación

De pie Fila

Este ejercicio se puede realizar desde una posición po-

ción también. Además, se puede llevar a cabo desde

la posición de sentado, pero ya que el peso se tira hacia atrás,

los codos se mantienen al nivel del hombro, lo que permite

participación significativa de los músculos deltoides posterior.

Invierta Fly

Consejo de seguridad

No lleve a cabo este ejercicio con los pesos pesados.

Ejecución

1. Acuéstese boca abajo en un conjunto de banco de la pendiente en un 45 -

a 60 grados de inclinación. Sostenga una pesa en cada

mano. Los brazos deben estar extendidos o minim-

aliado flexiona los codos. Palms se enfrentan en

Ward.

2. Levantar los codos a la altura del hombro, manteniendo el

las palmas hacia abajo.

3. Baje lentamente a la posición inicial.



romboide menor, trapecio, dorsal ancho,

redondo mayor, redondo menor, infraespinoso

Secundarios: braquial, bíceps braquial

Tenis Focus

Este ejercicio se centra en los músculos que ayudan a

proteger a la cintura escapular. Son especialmente

activo durante el contacto y la desaceleración de la

Revés volea. El objetivo es fortalecer la

los estabilizadores de la escápula por la contratación de la envolvente

grupos musculares ing. Este ejercicio debe ser per-

formado con los pesos ligeros ya que el objetivo es

trabajar en la resistencia muscular mientras se mantiene

técnica apropiada. Gran parte de lo que sucede durante una

partido de tenis es muy similar a la que en este ejercicio

los jugadores tendrán que realizar muchos reveses más

la longitud de un partido. La mosca inversa permite a los jugadores

para fortalecer los músculos adecuados para mejorar

resistencia muscular durante partidos largos.

Fila Bent-Over

Ejecución

1. Párese con los pies sobre la anchura

separadas, las rodillas ligeramente flexionadas (aproximadamente

30 grados de flexión de la rodilla). En cuanto a mantener un

núcleo estable, agacharse y agarrar una barra

con ambas manos ligeramente más anchas que los hombros

ancho de los hombros. No redondee su espalda. Levante la

mancuerna a la altura de la rodilla.

2. Desde esta posición de partida, apriete el

omóplatos, y el contrato de su

romboides y dorsal ancho para tirar de la barra

hacia el pecho, manteniendo un estable

central e inferior del cuerpo.


turba.



romboide menor, dorsal ancho

Secundaria: Trapecio, erector de la columna

Tenis Focus

El propósito de la fila encorvada es mejorar

la fuerza de los estabilizadores de la escápula y la espalda

músculos. Además, similar a la lat pull-down ex

cicio, este es un excelente ejercicio para promover la mus-

cular equilibrio entre dominante y no dominante

lados del cuerpo. Estos músculos actúan excéntricamente en

la fase de seguimiento a través de ambos el servicio y delantera

parte, y ellos también están involucrados en el concéntrica

(forward columpio) del golpe de revés. La

encorvada fila también ayuda a desarrollar la estabilidad del núcleo.

Variación

Dumbbell Row

Este ejercicio también se puede realizar utilizando mudo-

campanas en lugar de una barra.

Muerto

Ejecución

1. Coloque una barra en el suelo o una plataforma elevadora

formulario. Párese con los pies aproximadamente

ancho de los hombros. Agarra la barra con un

encima de la cabeza de agarre, las manos, al menos, la anchura de los

además, y en cuclillas para que sus caderas están cerca

Paralelamente a las rodillas. Apriete el hombro

cuchillas juntos.

2. Contrae los músculos extensores de la cadera y ponte en pie,

levantar la barra a nivel de las caderas, manteniendo la

brazos extendidos.

3. Flexiona las rodillas y bajar el peso, bajo

control, hacia el suelo para volver al inicio

ción posición.


Principal: glúteo mayor, bíceps femoral, se-

mimembranosus, semitendinoso, erector

erector

Secundaria: Psoas mayor, multifidus, cuadrado

lumbar, dorsal ancho, trapecio

Tenis Focus

Una de las áreas más frecuentemente lesionadas del cuerpo

es la zona lumbar. Este ejercicio trabaja sobre una serie

de diferentes áreas del cuerpo, incluyendo el Trapezi-

nosotros y las caderas, pero el objetivo principal es la espalda baja.

Una fuerte baja de la espalda es muy importante porque la

espalda es el enlace entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Fuerzas producidas en la parte inferior del cuerpo tienen que ser trans-

preferente a través de una fuerte hasta el tronco y el brazo

y, finalmente, la raqueta y la pelota. Esta transferencia de

fuerzas se puede ver claramente en el movimiento de servicio.

La fase de elevación (arriba) del peso muerto se desarrolla

fuerza a través de un movimiento similar a la utilizada

para salir de la flexión de la rodilla en el servicio.

Variación

Over-Under Grip

Para trabajar con un mayor peso o mantener el peso

desde que salen de las manos, use un agarre demasiado bajo.

Agarra la barra con una palma vuelta hacia usted y

la otra se apartó de ti.

Capítulo 6

Core y Torso

Un jugador de tenis tiene una media superior e inferior, a la izquierda

y el lado derecho, y una parte delantera y trasera. El núcleo,

o el torso, conecta cada una de estas áreas para el resto de

el cuerpo y por lo tanto podría ser el más importante

la sección del cuerpo para formar adecuadamente. El núcleo en-

cluye varios grupos musculares más grandes que están involucrados

en movimiento en cada uno de los planos de movimiento. En el

juego del tenis moderno, los movimientos de rotación en par-

particular se han vuelto más comunes, y una pista de play-

dores deben tener una visión tridimensional para formar-

ción con el fin de desarrollar un programa equilibrado. Simplemente

realizar algunas sentadillas o abdominales no pre-

recortar el cuerpo para la rotación, lateral, hiperextensión

sión, y la flexión de los movimientos necesarios para éxito

competir en un nivel recreativo o competitivo. La

central sirve como un componente importante en la suma-

ción de fuerzas genera inicialmente desde el suelo

y transferido hacia arriba a través del resto del cuerpo a la

raqueta y la pelota. El objetivo de los ejercicios específicos de tenis

para el núcleo debe estar en la estabilidad, el equilibrio, la postura,

la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones.

Core anatomía

La anatomía del núcleo se centra en el centro

del cuerpo. El núcleo se compone de grupos de músculos

en la parte delantera, la espalda y los lados del cuerpo, así como

los músculos que envuelven el cuerpo.

El erector de la columna (figura 6.1a, página 100) se ejecuta

a lo largo de la columna vertebral y controla la flexión. Lo

ayuda a mantener una postura erguida. En realidad, es

compuesto de varios músculos y se extiende a lo largo de

las regiones lumbar, dorsal y cervical. Tanto la

cuadrado lumbar y los multifidus son dos

grupos musculares profundas que ayudan con estabilidad de la columna

y la flexión lateral.

El psoas mayor se hace referencia a veces como la

iliopsoas, que técnicamente es una combinación de los

ilíaco y psoas músculos principales (figura 6.1b, la página

100). Se conecta la columna lumbar a los flexores de la cadera.

El ilíaco es importante para la flexión de la pierna hacia adelante.

Sin embargo, tanto en el psoas ilíaco y grandes también se doblan

el tronco hacia delante y puede levantar el tronco de una mentira

postura (como en sit-ups) porque el psoas mayor

cruza varias articulaciones vertebrales y la sacroilíacas

conjunta.

Figura 6.1 Los músculos centrales del (a) hacia atrás y (b) frente a

el cuerpo.

El recto abdominal (figura 6.2, página 100) es

compuesto por dos músculos straplike que se ejecutan vertic-

aliado. Se extiende a lo largo de la parte frontal del abdomen. Este

es el músculo normalmente visto como el six pack en alta

atletas entrenados. El recto abdominal se origina en

la parte delantera de la caja torácica y se inserta en la pelvis.

El transverso abdominal es más profundo, en el marco del

recto abdominal. El transverso abdominal se envuelve

todo el cuerpo, casi como un cinturón natural, y su

fibras se extienden horizontalmente.

Figura 6.2 recto abdominal y los músculos circundantes.

Es fundamental en la estabilización de la pelvis y el apoyo-

ción del torso. Tanto el abdomen y transverso

músculos oblicuos internos se encuentran por debajo de la externa ob-

músculos Lique. El oblicuo interno es un amplio y delgado

hoja. Sus fibras se extienden hacia arriba y en aproximadamente 90

grados hacia el oblicuo externo. Los oblicuos ayudan

en girar el tronco.

El serrato anterior (que se examinan en los capítulos 4 y

5 también) es un músculo de ocho partes que tira de la SCAP-

ula hacia adelante (prolongación). También ayuda en la estabilización

la escápula. Se origina en la superficie de la parte superior

ocho o nueve costillas en el lado del pecho y se inserta

a lo largo de toda la longitud anterior del borde medial

de la escápula.

Tenis Strokes y Movimiento Core

Los jugadores de tenis hoy con frecuencia golpean golpes

desde una postura abierta. Una postura abierta requiere la

cuerpo para girar en una transversal, u horizontal, plano.

En la fase de carga (subida) de la carrera, el

músculos del abdomen, o núcleo, se estiran para

esta energía potencial elástica almacenada puede ser liberada como

la energía cinética en la fase de aceleración (hacia delante) de

el accidente cerebrovascular. La preparación adecuada del núcleo es una necesidad

para ayudar a prevenir lesiones y crear un mejor per-

desempeño en la cancha. Recuerde, muchos de estos

músculos también transferir fuerzas desde la parte inferior hasta la parte superior

cuerpo en la cadena cinética. La capacitación debe incluir

los músculos de la parte posterior, frontal y laterales de la

-un cuerpo programa equilibrado, en otras palabras. A prop-

adecuadamente equilibrado programa le ayudará con la postura, esta-

dad, y control del cuerpo en posiciones extremas. La

tronco y el núcleo están involucrados en todos y cada uno

de los golpes de tenis, por lo tanto, el fortalecimiento de estos

músculos es más importante que el fortalecimiento de cualquier

otros.

Ejercicios para el Core

Muchos jugadores se les enseña a hacer abdominales todos los días como parte

de su formación. Para los jugadores de tenis, no hay nada

mal con la realización de sentadillas, abdominales, o cualquier

otros ejercicios beneficiosos para los abdominales.

Sin embargo, es más importante para crear adecuada BAL-

miento. Asegúrese de incluir los ejercicios para la parte frontal y

espalda, así como los músculos responsables de rotación

el cuerpo. Realizar estos ejercicios por lo menos cada

otro día con un día de descanso entre ellos será

una gran ayuda en su desempeño, así como la lesión

la prevención. Muchos de estos ejercicios puede ser per-

formado sin el uso de equipo. Su propia

peso corporal proporciona la resistencia. Si más resisten-

Se necesita miento, use un balón medicinal u otra forma

de resistencia ponderada tales como pesas, peso

platos, o bolsas de arena. Dado que estos son algunos de los lar-

ger grupos musculares del cuerpo, que proporcionan equilibrio

y la estabilidad. La velocidad no es un gran problema cuando se

está realizando estos ejercicios. Lleve a cabo los

con la técnica adecuada, y asegúrese de que usted trabaja todo el

lados del núcleo.

Crujido

Ejecución

1. Acuéstese en el suelo, las caderas y las rodillas flexionadas a 90

grados y los pies del suelo, con las manos

tocar las orejas.

2. Levanta los hombros y espalda superior de la

piso, con lo que su pecho hacia delante con firmeza

contraer los abdominales mientras se mantiene

la zona lumbar en contacto con el suelo. Fo-

cus en contrayendo los músculos de la base para ini-

comió el movimiento del cuerpo. No tire el cuello

con las manos para iniciar el movimiento.

3. Lentamente baje su espalda y hombros

a la posición inicial y repita.


Principal: recto del abdomen

Secundaria: transverso del abdomen, en la residencia ob-

lique, oblicuo externo

Tenis Focus

Durante todos los golpes del tenis, la contracción de los músculos del núcleo

y relajarse en diferentes puntos a lo largo del movimiento

ción para ayudar a mejorar el rendimiento y reducir el

riesgo de lesiones. Los contratos de recto abdominal

durante el contacto en el servicio y está implicado como un sec-

muscular secundaria al contacto durante los golpes de fondo y

voleas. Los músculos de la base también desempeñan un papel vital

papel en la estabilización del cuerpo, especialmente durante la

porciones de desaceleración de todos los accidentes cerebrovasculares, incluyendo el

servir.

Variación

Crunch inversa

La contracción del revés tiene la misma posición de partida.

En vez de levantar los hombros y espalda superior off

el suelo, levante la pelvis en el suelo con firmeza con-

Contratante del recto abdominal y los flexores de la cadera (iliop-

SOA y recto femoral), y en segundo lugar, el ob-

liques. La contracción inversa ayuda al desarrollo de la

la parte inferior de los flexores de la cadera y de núcleo, una zona

muchos jugadores de tenis confían en mantener un bajo centro

de la masa en los golpes de fondo y voleas. Lesiones

son bastante comunes en esta región, y la adición de

la contracción inversa ayudará a fortalecer los músculos

de la base inferior.

Crunch rotación

Ejecución

1. Acuéstese en el suelo, las caderas y las rodillas flexionadas a 90

grados y los pies del suelo, con las manos

tocar las orejas.

2. Como se inicia el movimiento de brazos y

Crunch, girar el torso, moviéndose a la derecha

codo hacia la rodilla izquierda, tratando de tocar

ella.

3. Lentamente regrese a la posición inicial. Para el

siguiente repetición, dirija su codo izquierdo hacia

la rodilla derecha.


Principal: oblicuo interno, oblicuo externo, rect-

nos abdominal

Secundaria: serrato anterior, ilíaco, psoas ma-

jor, transverso del abdomen

Tenis Focus

La mayoría de los movimientos en el tenis depende de ro-

tación en un plano transversal. Por lo tanto, es im-

importante para fortalecer los músculos de la base de

patrones de movimiento similares a las realizadas durante

ing jugar. Los oblicuos internos y externos, a lo largo de

con el recto del abdomen, son el principal de la conducción

músculos. Sin embargo, durante el cuarto delantero y posterior-

golpes de mano y el servicio, la rotación

músculos de la base son muy activos durante la

fase de carga, cuando estos músculos son pre-estirado,

y de nuevo durante la fase de aceleración, cuando el

energía almacenada creado durante la fase de carga es re-

arrendado a acelerar la marcha.

Variación

Bicicleta

La bicicleta requiere la misma posición de partida. Como

el codo derecho se mueve hacia la rodilla izquierda, la derecha

pierna se extiende a través de una contracción del núcleo y extensión de la cadera.

Este movimiento se repite a continuación para el otro lado.

Este ejercicio se puede realizar lentamente, a medio

velocidad, o rápidamente.

Toe Touch

Ejecución

1. Acuéstese en el suelo, las caderas flexionadas a 90 grados

y las piernas rectas, con tacones que apunta a la

techo. Extienda los brazos rectos por encima de su

ojos.

2. Usando una contracción del núcleo para iniciar el movimiento

ción, levanten la mano para tocar sus dedos del pie.

Mantenga los pies derecho en el aire. Relaje su

cuello.

3. Sin dejar de contraer los abdominales,

bajar a la posición inicial y repita.


Principal: recto abdominal, ilíaco, psoas mayor

Secundaria: recto femoral, transverso del ab-

Dominis, serrato, oblicuo externo,

multifidus, erector de la columna

Tenis Focus

Fuerza de los flexores de cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales son

ambos componentes importantes del tenis. Este ejercicio

ayuda a desarrollar tanto de estos componentes físicos

desarrollando al mismo tiempo abdominales y lumbares

fuerza. Tener una buena fuerza de los flexores de cadera es de vital importancia

cuando la carga de la parte inferior del cuerpo en los golpes de fondo, vol-

leys, y sirve, y es muy evidente durante el

seguimiento y aterrizaje fase de la parte inferior del cuerpo

durante el servicio.

Variación

Rotación Toe Touch

Realice el mismo movimiento, pero a medida que levanta la

manos para tocar sus dedos del pie, llegan a su mano izquierda a través

su cuerpo entre en contacto con el exterior de su pie derecho.

Vuelva a la posición inicial. Entonces llegar a su

la mano derecha por su cuerpo para tocar el pie izquierdo.

Resultados de este movimiento en una mayor participación de la

oblicuos y el serrato anterior.

Tablón


No dejes que tus caderas y la espalda ceder. Este ejercicio se

sólo será eficaz si se mantiene una línea plana de

los hombros a los pies.

Ejecución

1. Acuéstese boca abajo, con los codos y antebrazos

debajo de usted y de acuerdo con su

hombros. Sus piernas se encuentran directamente en la

suelo, con los pies, las rodillas, y los cuádriceps

tocando el suelo, con los pies aproximadamente

ancho de los hombros.

2. Levántese en una posición de puente en el contrato-

ción de su núcleo y músculos de la cadera y empujando

abajo en los antebrazos y los pies. Levante su

cuerpo desde el suelo hasta que sólo los antebrazos

y dedos de los pies permanezcan en contacto con el suelo.

3. Mantenga esta posición mientras se mantiene una posición neutral

espina dorsal (espalda plana). Los principiantes tienen la posición

durante 10 a 30 segundos; atletas avanzados que tienen

de uno a tres minutos.


Principal: transverso abdominal, recto ab-

Dominis, oblicuo interno, oblicuo externo,

multifidus, erector de la columna

Secundaria: ilíaco, psoas mayor, serrato anteri-

o, romboide mayor, romboide menor

Tenis Focus

El tenis es un deporte dinámico en el que todos los movimientos

debe utilizar el ciclo de estiramiento-acortamiento. Aunque el

tablón es un ejercicio isométrico que no requiere

el ciclo de estiramiento-acortamiento, todavía es muy import-

herramienta de formación hormiga para el tenis. La capacidad de estabilizar

el cuerpo para golpear una pelota de ancho, gire el tronco durante

golpes de fondo y sirve, o hacer contacto durante

voleas y los gastos generales se puede mejorar a través de la

tabla. La tabla también es importante para la prevención de en-

jurado para el núcleo y músculos de la cadera, las zonas de alto riesgo

de lesión para los jugadores de tenis. Continuar con el desarrollo de este

ejercicio, y el progreso mediante el aumento de la dificultad

a través de la celebración de la posición por períodos largos o

adición de la resistencia, en su caso.

Variación

Tabla lateral

La tabla lateral es sólo una de las muchas variaciones de plancha.

Para la tabla lateral, apoyarse en el codo derecho en una

posición de decúbito lateral, con los hombros y las caderas

paralelo al suelo. Coloque su mano izquierda sobre la cadera.

La posición de decúbito lateral aumenta en gran medida el músculo

la activación de los oblicuos, que son vitales para la im-

demostrado la estabilidad a través del núcleo durante la rotación-

movimientos al. Otras variaciones incluyen ponderado

tablas y tablones desequilibradas. Tablas tabuladas

debe realizarse sólo después de haber desarrollado

hasta el punto de necesitar más resistencia para mantener ad-

apting y creciendo. Tablones no balanceadas por-

formado en una superficie inestable, tal como un ejercicio

pelota o bola de BOSU y requieren una mayor estabilización

y las contracciones esenciales para mantener una buena postura.

Giro de Rusia

Ejecución

1. Siéntese en el suelo, sosteniendo un balón medicinal en

ambas manos delante de su cuerpo, las caderas y

rodillas dobladas en aproximadamente 45 grados respecto a la

hombros. La parte superior se encuentra a 45 grados

ángulo con el suelo y forma un ángulo de 90 grados

con las patas superiores. Los pies son de la

suelo.

2. Gire el tronco hacia la izquierda para que el medicamento

pelota toca el suelo por la cadera izquierda.

3. Gire el tronco hacia la derecha para que el

medicina pelota toca el suelo por su

cadera derecha. Repita.


Principal: recto abdominal, oblicuo interno,

oblicuo externo

Secundaria: serrato anterior, ilíaco, psoas ma-

jor, transverso del abdomen, multifidus

Tenis Focus

Este ejercicio se centra específicamente en el movimiento

necesaria para ejecutar golpes de fondo, especialmente los

fase de carga de la subida tanto en el plano-

mano y golpes de revés. Mediante la variación de la

velocidad de las rotaciones, este ejercicio también puede ayudar a de-

desarrollar el poder en los músculos de la base en una rota-

trayectoria del movimiento nacional. Se puede hacer lo mismo cuando se per-

formado con una ligera resistencia y cuando se realiza

a velocidad rápida.

Variación

Ejercicio de pelota toque ruso

Acuéstese sobre una pelota de ejercicios, con los pies en el suelo

y sus hombros y espalda sobre la pelota.

Gire el tronco hacia la derecha, y la sensación de la derecha ob-

contrato lique. Repetir el movimiento hacia la izquierda.

Desde este ejercicio es un poco más inestable, se requiere

la implicación de los músculos más secundarias a

mantener la estabilidad.

Nadador

Ejecución

1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos exten-

ded por encima de su cabeza.

2. Mientras mantiene los pies en el suelo, levante el

el brazo izquierdo hacia arriba y hacia abajo por encima de su cabeza

contracción de los músculos de la parte baja y actualizada

por la parte posterior y el hombro.

3. Cambie de brazo, levantando el brazo derecho hacia arriba y hacia abajo

por encima de su cabeza.

4. Repita este movimiento, alternando los brazos, por

la duración del ejercicio.


Principal: Erector de la columna, multifidus, romboide


Secundaria: dorsal ancho, serrato anterior

Tenis Focus

Los músculos de la espalda baja (erector de la columna, mul-

tifidus) está muy involucrado en la mayor pista de movimiento

mentos. Ellos son vitales durante la desaceleración después de un

golpe de fondo o servir. Su papel en el saque

es de suma importancia. Mayoría de los buenos servidores tienen una separación

ángulo de aproximadamente 20 grados entre el

los hombros y las caderas durante la fase de carga de los

el servir. También exhiben una inclinación vertical (lateral

la flexión) del tronco. La obtención de este eficaz

sirviendo posición requiere la fuerza y la estabilidad

en los músculos de la zona lumbar para evitar lesiones

y permitir la transferencia eficiente de la energía a la pelota.

Variación

Nadador de rotación

Realice el mismo patrón de movimiento como en el de la piscina

mer ejercicio, pero en lugar de levantar el brazo hacia arriba y

en un solo plano, gire el tronco y la parte superior

ligeramente a medida que se eleva el brazo. Esto requerirá

mayor reclutamiento muscular del dorsal dor-

Si, oblicuos y serrato anterior.

Ángel de la nieve Prone

Ejecución

1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con las manos

tocar por encima de la cabeza y los codos

doblada en aproximadamente 45 grados. Sus piernas

extendidos y los pies no toquen el suelo.

2. Baja los codos hacia sus caderas

apretando los omóplatos.

Mantener una curva de 45 grados en los codos.

Levante la parte superior y mantener los pies fuera de la

suelo.

3. Vuelva a la posición inicial y repita.



mayor, romboide menor, dorsal ancho

Deltoides posterior: Secundaria

Tenis Focus

Este ejercicio es particularmente importante en la protección

la parte superior e inferior de la lesión. Los músculos

que actúan excéntricamente durante el seguimiento a través de

tanto en el saque y los gastos generales se fortalecen con-

centralmente por este ejercicio, proporcionando protección a

la escápula y la musculatura de la espalda baja.

Tener un buen control de la espalda superior y

hombros, a veces se denominan escapular estabilización

ción. Este es un componente importante para limitar en-

jurados en esta parte del cuerpo. Este ejercicio, mientras

centrándose en los músculos de la espalda baja, es también

muy bueno para el desarrollo de la estabilización escapular ser-

porque el contrato romboides pellizcar el hombro

cuchillas juntos.

Mentir Superman

Ejecución

1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con los dos brazos

recta por encima de su cabeza. Mantenga las piernas

recta, con los pies en el suelo.

2. Levante su brazo izquierdo sobre el suelo, mientras que sim-

ultaneously levantando la pierna derecha del

suelo. Contrae los músculos de la parte inferior y

superior de la espalda. Controlar el movimiento, centrándose en

contrayendo los músculos de la espalda.

3. Volver a la posición inicial y repita con

el brazo derecho y la pierna izquierda.



importante romboide menor, medius, glúteos

Secundaria: deltoides posterior, serrato anterior,

dorsal ancho

Tenis Focus

Tener un buen equilibrio y el control de oponerse superior

y las extremidades inferiores es importante ya que la mayoría de los accidentes

cerebrovasculares

en el tenis requieren movimientos a través del cuerpo. A la derecha

el saque de manos reproductor requiere vigorosa participación-

ción desde el lado derecho de la parte superior del cuerpo, mientras

el lado izquierdo de la parte inferior del cuerpo es dominante de un

punto de vista de la fuerza y la estabilidad. Esto requiere que el

baja de la espalda y el núcleo para ser entrenados en una funcional

camino a través del cuerpo.

Variación

Flying Superman

La versión de vuelo Superman se lleva a cabo en un sim-

forma ilar, pero usted levanta ambas piernas y los brazos en el

mismo tiempo. Esto hace que el ejercicio sea más difícil

porque hay que mantener realmente el control de su

espalda y abdominales. Una opción más fácil es el arrodillarse-

ing Superman. Arrodillarse en cuatro patas. Al levantar la

el brazo izquierdo y la pierna derecha, mantenga la pierna contraria y

brazo en el suelo para mantener el equilibrio. Este ejer-

precisa trabaja músculos similares, pero los resultados en menos activi-

ción de los músculos de la espalda y una mayor activación

del transverso del abdomen y los estabilizadores de cadera

Capítulo 7

Piernas

Los entrenadores de tenis a menudo dicen que no importa qué tan bien

que mover la raqueta si usted no puede conseguir a la bola.

Habilidades de movimiento (véase el capítulo 9 para más detalles) son

de vital importancia para un juego de tenis de éxito. Ade-

dition, piernas fuertes son esenciales para iniciar el cinéticas-

cadena de IC y las fuerzas de la transferencia desde el principio

para el resto del cuerpo. Las piernas son la base de

que las fuerzas adecuadas se pueden generar. Muscu-

LAR fuerza, lo que permite movimientos explosivos, y

resistencia muscular, que sostiene a un jugador a través de

partidos largos, son componentes importantes para

éxito en el tenis. Un beneficio adicional de la fuerte y bien

piernas acondicionado es que ayudan a equilibrar el cuerpo,

lo cual es particularmente importante cuando un jugador está fuera

de su posición. Las piernas fuertes ayudan al jugador a superar iner-

tia cambiar de dirección, lo que ocurre en promedio

edad de cuatro o cinco veces en cada punto. Cada uno de los

golpes de tenis está influenciada por las piernas bien acondicionado.

Anatomía Leg

Los huesos de la pelvis forman un anillo que conecta la columna vertebral

a los miembros inferiores. Muchos de los músculos más fuertes

el cuerpo están conectados a los huesos de la pelvis. Esta al-

permite que el peso del cuerpo a ser transferido a la

piernas con una gran estabilidad. La principal manzana de la UP-

por la pierna es el fémur, que conecta la articulación de la cadera a

la articulación de la rodilla. Los dos huesos grandes de la pierna

son la tibia y el peroné, que conectan la rodilla

conjunta de la articulación del tobillo. La articulación de la rodilla es una articulación

conjunta y es capaz de flexionarse y extenderse, de forma similar a la el-

conjunta arco.

Los cuádriceps, el grupo muscular primaria en la

delante de la pierna superior, es responsable de extender

la pierna. Los cuádriceps se compone de la

recto femoral, vasto lateral, vasto interno y

vasto intermedio (figura 7.1, página 120).

Figura 7.1 Los músculos de la parte delantera de la pierna.

Los principales músculos de los glúteos son los glúteos

mayor, glúteo medio y glúteo menor

(Figura 7.2, página 120). El glúteo mayor es

principal responsable de la ampliación (enderezar) la

pierna, mientras que el glúteo medio y glúteo menor

trabajar juntos para mantener el nivel de la pelvis cuando se

caminar o correr en la pierna que no soportan peso. La

los músculos isquiotibiales en la parte posterior de la pierna superior permiten

la rodilla se flexione. Estos músculos incluyen los bíceps

femoral, semimembranoso y semitendinoso.

Otros músculos grandes piernas superiores incluyen los gracilis,

que ayuda en la flexión de la pierna, rotación medial

la cadera y la aducción del muslo, y el sartorio, un

músculo largo que ayuda a flexionar el muslo, así

como la ampliación de la rodilla.

Figura 7.2 Los músculos de la parte posterior de la pierna.

Tres grupos de músculos componen los músculos de la

inferior de la pierna. En la parte posterior de la pierna

(Figura 7.3a), los gemelos y el sóleo hacen

el músculo de la pantorrilla. Ellos son responsables de plantar

la flexión del pie, que es necesaria para un buen

push-off cuando se ejecuta. Los músculos anteriores de la

pierna (figura 7.3b) incluye el tibial anterior,

extensor largo de los dedos y extensor del dedo gordo

longus. Estos son todos los músculos flexores dorsales de la

pie. Esto significa que cuando se contraen, traen

los dedos de los pies hacia la espinilla. Los músculos laterales de

la pierna son junto con el peroné, la más pequeña de

los dos huesos de la pierna inferior. Incluyen los peroneo

largo del dedo gordo y peroneo lateral corto. Su principal objetivo-

ive es para resistir el movimiento de inversión (el único

mirando hacia el interior). En otras palabras, que ayudan a apoyar

el tobillo mediante la prevención de la tobillo más común

esguince. Además, ayudan con la flexión plantar

y eversión (el único que mira hacia fuera). Otra

músculo, el músculo poplíteo (ver figura 7.2 en la página

120), es muy importante para jugadores de tenis. Se desbloquea

la articulación de la rodilla girándolo ligeramente para permitir que el

enderezado para flexionar la pierna. Es uno de la pantorrilla profunda

músculos y se encuentra en la parte posterior de la rodilla. Cada uno de

estos músculos juega un papel importante a la hora de ejecutar,

detener y cambiar de dirección.

Figura 7.3 inferior de la pierna y el pie: (a) hacia atrás y (b) frente.

Tenis Strokes y movimiento de las piernas

Para un buen tenis, las piernas deben proporcionar una fuerte,

base estable de apoyo. Golpes de fondo y voleas

ambos comienzan con un paso separado, durante la cual los músculos

de las piernas absorber el choque de tocar tierra en la

tierra, típicamente seguido por un explosivo movimiento-

ción en una dirección o la otra. Cuando un jugador es

sacó amplia para un tiro, debe recuperarse hacia el

centro de la cancha. Si sus piernas están bien entrenados y

fuerte, que puede recuperarse más rápidamente y con mayor frecuencia

sin fatiga. Claramente, la fuerza explosiva de la

piernas es útil, pero para ser capaz de completar estas ac-

ción, resistencia muscular también es de vital importancia.

Las patas también juegan un papel importante al permitir

los jugadores doblan en varias ocasiones abajo de tiros bajos. Bajo

voleas, que a menudo son golpeados en dobles, son una buena

ejemplo de la necesidad de fuerza de la pierna en posición de estos

ciones.

El servicio es la única oportunidad que se inicia desde una estación

posición cionario. Las patas proporcionan un empuje vertical

fuera por flexión y extensión de la fuerza. Esta acción

se repite con frecuencia en un partido de individuales desde play-

res sirven todos los demás partidos. Los ejercicios descritos

En este capítulo se proporciona la fuerza fundacional de

entrenar las piernas para jugar al tenis.

Ejercicios para las piernas

Saltos Caja y saltos de profundidad son grandes pliométrico

ejercicios que se centran en el desarrollo de energía, pero son

ejercicios avanzados. Incorporarlos a su formación

ing programa sólo después de establecer una adecuada

base de la fuerza de los músculos de las piernas. El tenis requiere

un montón de correr en todas las direcciones durante el juego.

Por lo tanto, tenga cuidado al introducir más

el estrés mediante ejercicios que requieren que usted aterriza en

superficies duras. Incluya por lo menos un día completo de re-

peración entre sesiones de entrenamiento las piernas. El número

de series y repeticiones, así como la resistencia utilizada

puede variar significativamente en función de muchos factores,

como su condición física de base y el nivel de fuerza, su juego

horario, la altura de la temporada, y su rendi-

objetivos Ance (por ejemplo, el poder, la fuerza, resistencia). Con-

sultado una fortaleza bien informado y acondicionamiento pro-

profesional que sabe de tenis para averiguar lo que pro-

gramo podría ser mejor para usted. Esta persona también debe

poder evaluar su postura y técnica para

cada ejercicio. Es especialmente fácil entrenarse el

piernas, ya que estos músculos son ya tan activo durante

jugar.

Póngase en cuclillas


Asegúrese de que las rodillas no se doblen y que cada rodilla

quede alineado con el segundo dedo del pie en el bot-

tom del movimiento.

Ejecución

1. Coloque una barra detrás de la cabeza y en todo el

hombros, en la parte superior del músculo trapecio.

Sujete la barra con las manos en un cómodo

ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia delante. Exprimir

los omóplatos. Mantenga los pies

aproximadamente el ancho de los hombros, con el

los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia fuera.

2. Desde la posición de partida, doble lentamente la

rodillas y empujar su peso en tus talones.

Mantenga la espalda recta. Baje su cuerpo hasta

que tus muslos estén paralelos al piso.

3. Extender las rodillas para volver a la posición de partida

ción.


Principal: glúteo mayor, glúteo medio,

vasto lateral, recto femoral, vasto medial-

es decir, vasto intermedio

Secundaria: Sartorius, gracilis, aductor largo,

aductor corto, aductor mayor, erector

erector, multifidus, transverso del abdomen

Tenis Focus

Los músculos que intervienen en la posición en cuclillas son fundamentales

cada uno de los trazos. Estos son en su mayoría grandes, fuertes

músculos que ayudan con el empuje de despegue y aterrizaje

fases de ejecución, cambios de dirección y el equilibrio

y la estabilidad en la posición de listo. Cada pista

tiempos requiere una posición lista similar a una posición en cuclillas.

Dado que el servicio es por lo general los más afectados derrame cerebral,

se requiere una base fuerte, estable de apoyo. La

músculos entrenados por la posición en cuclillas, tanto en el glúteo

los músculos y los músculos de las piernas, se establece que estable

base y permita a un jugador para transferir fuerzas desde el

cero para los músculos del tronco y de los hombros.

Variación

Sentadilla Frontal

Una variación de la sentadilla regular es la sentadilla frontal.

Para la sentadilla por delante, la barra se coloca a través

los deltoides anteriores, con los brazos cruzados y

palmas en la parte superior de la barra. El fo-sentadilla frontal

centra principalmente en los cuádriceps. La clave está en

mantener la espalda recta para ayudar a mantener el equilibrio.

Por lo general, usted quiere utilizar pesos más ligeros ligeramente

para la sentadilla frontal.

Peso muerto rumano

Ejecución

1. Párese con los pies al ancho de hombros y

rodillas ligeramente flexionadas (posición atlética). Mantenga un

mancuerna en frente de su cuerpo, los brazos hacia abajo en

frontal de los muslos. Las manos son aproxim-

tamente ancho de los hombros, con las palmas de las manos

vueltas hacia el cuerpo.

2. Lentamente baje el peso a la mitad de la

espinillas de articulación en la cadera. Sus glúteos

debe ir atrás y hacia arriba como a mantener un

ligera inclinación pélvica anterior.

3. Levante el peso hacia arriba, extendiendo las caderas

y de la cintura hasta que esté en posición vertical, con los hombros

espalda.


Principal: bíceps femoral, semitendinoso, se-

mimembranosus, glúteo mayor, erector

erector

Secundaria: bíceps braquial, dorsal ancho,

músculos del antebrazo

Tenis Focus

Aunque este ejercicio beneficia a todos los golpes del tenis,

es particularmente útil para la mejora de golpe de derecha y

golpes de revés. El peso muerto rumano

no sólo ayuda a fortalecer los músculos de la parte inferior

espalda y los isquiotibiales, pero también mejora su flexib-

ility. Este ejercicio es particularmente útil en la preparación de

para bajos derecha y de revés, así como los

golpes de fondo que requieren un alcance significativo. La

Muerto rumano tiene la doble ventaja de mejorar

el rendimiento y la prevención de lesiones a los músculos

y alrededor de las articulaciones de las caderas y las rodillas. Este

ejercicio desarrolla la fuerza excéntrica en la cadera ex-

músculos tensores, que son de vital importancia durante

de aterrizaje y de cambio de dirección de los movimientos en la

tribunal.

Hamstring Buck

Ejecución

1. Acuéstese boca arriba con la rodilla doblada a la izquierda en

aproximadamente 45 grados y el talón izquierdo

presionando contra el suelo para que su dedo del pie izquierdo

puntos en el techo. Su pierna derecha se exten-

ded recta en el aire, con la punta del pie derecho

apuntando hacia el techo.

2. Levante las caderas y la espalda baja del suelo

empujando su peso en el talón izquierdo.

Mantenga esta posición en la parte superior por dos segundos,

y luego baje a la posición inicial.

3. Después de realizar un juego en la pierna izquierda, cambie

piernas y repita el movimiento con la derecha

pierna.


Principal: bíceps femoral, poplíteo, semitendi-

nosus, semimembranoso, glúteo mayor,

glúteo medio

Secundaria: Gastrocnemius, sóleo

Tenis Focus

El desarrollo de los isquiotibiales y la fuerza y el extensor de la cadera

la estabilidad es muy importante en todos los movimientos de tenis

que requieren menor desaceleración cuerpo. Detener y

cambiar de dirección ocurre a menudo durante un solo de diez

coincide nis. Cuanto más fuerte sea el muslo y la cadera ex-

resistencia a la tracción, más fuerza que puede manejar.

Esto le permite detener rápidamente y cambiar de dirección

más rápido. Tendón de la corva y la fuerza excéntrica glúteo

se necesitan al aterrizar en abierta actitud de tierra

golpes y especialmente cuando golpean voleas bajas que

requieren una gran estabilidad en el contacto. Cerrado la postura

voleas de revés son un gran ejemplo de cuando la

isquiotibiales y glúteos se activan excéntricamente

para ejecutar con éxito la carrera.

Variación

Bola del ejercicio Hamstring Buck

El dinero isquiotibiales puede adaptarse a través de una serie

de progresiones para hacer el movimiento más desa-

lenging. Una vez que son capaces de realizar el tendón de la corva

buck en el suelo cómodamente, el progreso como apro-

comió, colocando el talón en más difícil y menos

superficies estables. Por ejemplo, para el ejercicio de pelota

variación, el pie está en un ejercicio de pelota y el

rodilla está doblada alrededor de 90 grados. El progreso de la

piso a un banco a una bola de BOSU para el ejercicio de pelota

a un balón medicinal con una pelota de tenis y, finalmente, a un

pelota de golf. Los últimos variaciones en la progresión

es muy difícil.

Lunge Lineal

Ejecución

1. Párese con los pies al ancho de hombros.

Sostenga una pesa en cada mano. Las armas son

recta a los lados, con las palmas vueltas hacia el

cuerpo. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo,

la cabeza en alto, y su núcleo estable.

2. Mantener una postura erguida, paso adelante con

un pie, la absorción de la carga del cuerpo y

flexionar la rodilla delantera 90 grados en una estocada

posición. El muslo es paralelo al suelo.

Asegúrese de que se dobla la rodilla no más de 90

grados. Las caderas y los hombros quedan

cuadrado. La pierna rastro queda tan recta como sea

posible sin que la rodilla trasera toque el suelo.

3. Inmediatamente empujar el pie delantero, y volver

a la posición inicial. Repita, dando un paso de-

protegerse con el otro pie. Derecha y alternativo

izquierda.



recto femoral, vasto intermedio, vasto lat-

eralis

Secundaria: recto abdominal, transverso del ab-

Dominis

Tenis Focus

Las estocadas son particularmente específica para el tenis de descargas.

Aunque el foco de un tiro es a menudo en las manos,

las piernas quedan el jugador en la posición apropiada de modo

la parte superior del cuerpo puede ser equilibrado para la carrera. La

patrón de movimiento de la estocada lineal imita la po-

sición del cuerpo es por tanto de derecha y de revés

voleas. La técnica apropiada durante la ejecución del lineal

estocada le ayudará con el aspecto técnico de la vol-

ley también. Tanto la estocada lineal y la volea re-

requerir buen equilibrio, el control sobre el centro de gravedad-

dad, y la postura correcta.

Variación

Lunge Lineal Con Medicine Ball

Lunge en posesión de un balón medicinal detrás de la

la cabeza y el cuello. Esto cambia el equilibrio ligeramente

el aumento de su centro de masa. En el tenis, un jugador tiene

para controlar su centro de gravedad y el equilibrio en una variable

dad de posiciones. Esta variación de la embestida lineal

no sólo se enfoca al jugador en equilibrio con una

centro elevado de la gravedad, pero también requiere que el jugador

para fortalecer el núcleo para ser capaz de mantener esta posición

ción. Ambos beneficios ayudan a los jugadores realizar cada movimiento

de una manera más controlada. Concéntrese en mantener la

la cabeza y el pecho hacia arriba.

Lunge lateral

Ejecución


una mancuerna en cada mano. Descanse las pesas

sobre sus hombros, con los codos señalado

adelante.

2. Mantener una postura erguida, el paso a un lado

con un pie, que absorbe la carga del cuerpo

y la flexión de la rodilla hasta el muslo es casi

paralelo al suelo. La pierna retrasada será

ligeramente flexionadas, con los dedos de los pies apuntando hacia

adelante.

3. Empuje hacia fuera y volver a la posición inicial.

Cambie de pierna y repita el movimiento a la

otro lado. La derecha y la izquierda alternativa.


Aductor largo, aductor corto, glu-: Primaria

teus medius, gracilis, sartorio


Dominis, erector de la columna

Tenis Focus

En esencia, la embestida lateral es una variación de la reg-

ular (lineal) estocada. Sin embargo, el foco en la tarde-

al lunge es imitar o reproducir el movimiento pat-

tern de una gran volea. En una amplia volea, la mayoría de los

peso corporal se distribuye en la pierna más cercana a la

inminente pelota. La embestida lateral produce un simil-

movimiento ar. Para evitar el estrés adicional en las articulaciones,

ejecutar la estocada con los pies apuntando hacia delante.

Los dos secuestradores (excéntrica) y aductores (con-

centralmente) va a ser muy activa en este movimiento

ción. Estos grupos de músculos son cruciales para la recu-

fase peración entre disparos.

Lunge 45 grados

Ejecución


una mancuerna en cada mano. Los brazos están a la

lados, con las palmas vueltas hacia el cuerpo.

2. Mantener una postura erguida, el paso a una

Ángulo de 45 grados con un pie, la absorción de la

cargar del cuerpo y de flexión de la rodilla hasta

el muslo es casi paralela al suelo. La

pierna retrasada se doblará.


Cambia de pierna, paso a paso en un ángulo de 45 grados

con el otro pie. La derecha y la izquierda alternativa.


Principal: recto anterior del muslo, glúteo mayor, vas-

tus intermedius

Secundaria: glúteo medio, transverso ab-

Dominis

Tenis Focus

El ángulo de 45 grados de esta estocada más estrechamente re-

sembles la técnica correcta de un tiro en el tenis.

La ventaja de ejecutar la estocada a 45 grados

ángulo es que enseña al jugador a centrarse en el cierre

en en la red en un ángulo al golpear una volea. Este

permite al jugador para transferir el peso del cuerpo para-

alejar mientras que la toma de contacto. Al igual que en el voleibol, el

embestida se debe realizar con la técnica apropiada.

Centrarse en flexión en las rodillas, no la espalda. La

caderas, rodillas y tobillos deben permanecer alineados para

equilibrio adecuado.

Lunge Crossover

Ejecución


una mancuerna en cada mano. Los brazos están a la

lados, con las palmas vueltas hacia el cuerpo.

2. Mantener una postura erguida, cruzar un pie

sobre el otro en un ángulo de 45 grados y estocada,

la absorción de la carga del cuerpo y flexionando

la rodilla hasta el muslo es casi paralela a

el suelo. La pierna retrasada se doblará.


Cambie de pierna, pasando por encima con el otro pie.

La derecha y la izquierda alternativa.


Principal: recto femoral, glúteo mayor, glu-

teus glúteo medio, glúteo menor, vasto inter-

dius


Dominis

Tenis Focus

Aunque el juego moderno dispone frecuentes

golpes golpeados con posiciones abiertas, a veces cerrado

Se necesita postura. Por lo tanto, el cuerpo tiene que estar

preparado adecuadamente para esta carrera en particular. La

embestida de cruce es similar a una posición cerrada-suelo-

accidente cerebrovascular. En concreto, se asemeja más estrechamente la

movimiento utilizado en un revés a una mano. ¿Cuándo

ejecución de esta estocada en particular, señalar los dedos de los pies a la

lados al caminar de manera que las caderas, las rodillas y

tobillos permanecen alineados correctamente.

Caja Jump

Ejecución

1. Usted necesitará un 12 - a 42 pulgadas (30 a 107 cm)

caja, dependiendo de su capacidad. Párese frente a

la caja, aproximadamente 1 a 2 pies (0,3 a 0,6 m)

de ella, con los pies ancho de los hombros.

2. Ir arriba en la caja. Centrarse en contacto con

por tan suavemente como sea posible en la parte superior de la caja

y sentándose de nuevo en sus caderas. Esto desarrolla

buena mecánica de aterrizaje y reduce el im-

impacto en las articulaciones de la rodilla.

3. Saltar de la caja, de nuevo a la posición inicial.

Centrarse en absorber el choque y el aterrizaje como

suavemente como sea posible. Mantenga el pecho erguido,

y mantener una postura sólida para absorber la

fuerzas producidas durante el aterrizaje.



recto femoral, vasto lateral, vasto medial-

es decir, vasto intermedio

Secundaria: Bíceps femoral, semitendinoso, se-

mimembranosus

Tenis Focus

Esta es una excelente taladro pliométrico. La atención se centra

en la formación de las patas de los movimientos explosivos, que

se requieren muy a menudo durante el curso de un partido

como por ejemplo al cambiar de dirección. Además, el tren-

ción de las piernas para poder explosivo ayuda a desarrollar un

mejor saque de tenis. Las piernas juegan un papel importante

en la transferencia de fuerza desde el principio para el resto

del cuerpo. Las piernas fuertes también permiten la rodilla adecuada

la flexión y extensión en la fase de carga de la

servir.

Variación

Individual-Leg Caja Jump

Una versión más avanzada de la caja de salto, en el que

de saltar con las dos piernas, es la sola pierna cuadro salto,

en la cual se salta con una sola pierna. Este salto

requiere una cantidad considerable de fuerza y co-

coordinación y es un ejercicio muy avanzado. Es

se recomienda sólo para jugadores avanzados. La

caja sola pierna salto puede realizarse con cualquiera

pierna. Utilice una caja que es más baja que la caja utilizada para el

caja regular de salto que es de 4 a 16 pulgadas (10 a

40 cm) de alto.

Profundidad Jump

Ejecución

1. Usted necesitará un 12 - a 24 pulgadas (30 a 60 cm)

caja, dependiendo de su capacidad. Párese en la parte superior

de la caja.

2. Paso por debajo de la caja, aterrizando con ambos pies.

Inmediatamente después del aterrizaje, brotar. Intente

tocar en el suelo durante el menor tiempo

como sea posible.

3. Al surgir, sólo tiene que ir

hacia arriba, o usted puede saltar sobre otra

caja para repetir la secuencia.


Principal: recto del abdomen, bíceps femoral,

semitendinoso, semimembranoso, gast-

rocnemius, sóleo

Secundaria: Erector de la columna, glúteo mayor

Tenis Focus

El salto de profundidad es otra excelente ex-pliométrico

cicio para mejorar tanto la fuerza y la velocidad

componentes de los músculos de las piernas. El salto de profundidad es

de manera específica para el tenis muy bien de la formación. Movimiento

habilidades en todas las direcciones y la fuerza necesaria para una

poderoso servicio puede ser entrenado de esta manera. Saltos de profundidad

ayudar a los jugadores acortar el tiempo en el suelo durante

movimientos en la pista de tenis, lo que permite a los jugadores

mover y cambiar de dirección rápidamente. Otra gran

beneficio del salto de profundidad es que los músculos de las piernas

utilizada durante el saque se entrenan muy específica.

Variación

Saltar profundidad sobre Hurdle Hop

Después del aterrizaje del salto de profundidad, continúe para saltar

sobre una serie de mini vallas instalado en una recta

line de la caja. Concéntrese en mantener las caderas y

cuadrados hombros, y seguir para aterrizar en el

baja durante el menor tiempo posible.

Becerro de Levante

Ejecución

1. Párese con los pies al ancho de hombros, y

Sostenga una pesa en cada mano. Los brazos están a

los lados, con las palmas vueltas hacia el

cuerpo.

2. Aumento en los dedos lo más alto posible, mientras que

mantener un buen equilibrio. El ac-only conjunta

ción debe estar en la articulación del tobillo.

3. Mantenga la posición durante uno o dos segundos, y luego, lentamente

bajar a la posición inicial.


Principal: gastrocnemio, sóleo

Tenis Focus

El trabajo de los músculos de la pantorrilla es la flexión plantar del

pie. Este movimiento permite que el muy importante

fuerte acción push-off es necesario para el funcionamiento y

saltar. Específicamente, el gastrocnemio, una gran

músculo con fibras principalmente verticales, proporciona esta

acción de empuje de despegue. Los músculos de la pantorrilla permiten a los talones

a

ser levantado en contra de todo el peso del cuerpo. Por lo tanto,

que juegan un papel importante en cada carrera de tenis. Una gran

ejemplo de la importancia de los músculos de la pantorrilla puede

verse en el saque. En la fase de carga, cuando el

las fuerzas de la planta están siendo transferidos a la

resto del cuerpo, el gastrocnemio y sóleo van

en acción. A causa de esta acción contundente, muchos

jugadores en realidad vienen de la tierra al servir.

Variación

Advanced Becerro Levante

Para hacer este ejercicio más difícil, aumentar la

rango de movimiento. Párese en un bloque o en el borde de un

máquina para los talones cuelgan más bajo que la punta de

los pies. Levántate en los dedos de los pies.

Capítulo 8

Fortalecimiento de rotación

El moderno juego de tenis ha cambiado significativamente

en los últimos 30 años. Técnicas y nueva capacitación

en particular, las nuevas tecnologías han dado lugar a la raqueta

cambios en la forma en que se golpea la pelota. Específicamente, la

derecha y revés golpes de fondo se han beneficiado

a partir de estos cambios. Las nuevas raquetas están hechas de

diferentes materiales, los materiales compuestos típicamente en-

lugar de madera o metal, y tienen cabezas más grandes raquetas.

Esto los hace más rígido, más fuerte, más ligero, y ligeramente

más tolerante a los golpes descentrados. Esta tecnología permite

jugadores a tener patrones de oscilación que son más rotación-

al en la naturaleza. En sintonía con el desarrollo de este

equipos, técnicas de entrenamiento dentro y fuera de la

Corte han cambiado, poniendo un mayor énfasis en la

fortalecimiento de los grupos musculares responsables de la

componente de rotación de cada carrera.

Anatomía de rotación

Se requiere una base sólida para la rotación efectiva

movimientos en el tenis. Por lo tanto, el fortalecimiento de la

piernas, sobre todo a través de ejercicios multijoint, es crí-

ical. El glúteo mayor y los músculos cuádriceps

absorber el choque cuando la tierra o cambiar de dirección.

Ellos también ayudan a crear la acción explosiva cuando

empujar a correr y proporcionar una base sólida cuando se

golpear un golpe de fondo de una postura abierta. Del mismo modo,

los músculos gemelos y sóleo en la parte baja

la pierna debe ser fuerte en estos tiros.

Fortalecer el núcleo o parte central, debe volver a

ceive una gran cantidad de énfasis también. El interno

y los oblicuos externos son muy críticos para la rotación

movimiento de golpes de tenis, pero el transverso del ab-

Dominis, multifidus, erector de la columna, ilíaco, y

psoas mayor también proporcionan la fuerza muscular y bal-

ción durante la rotación.

Debido a golpes de tenis se han vuelto más fuerza-

ful, se ha hecho necesario hacer hincapié en el mus-

Ilsma de la parte superior del cuerpo también. Músculos tales

como el dorsal ancho, serrato anterior, trapecio,

romboides y elevador de la escápula, juegan importantes

papel en la protección de la articulación del hombro y la escápula

región durante cada carrera. Ellos trabajan en conjunto para

ayudar con la oscilación real, así como para proporcionar estación

dad.

Tenis Strokes y rotación

El tenis requiere movimientos multijoint. Las fuerzas son

transferido de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo

a través de una secuencia de acciones musculares. En la moderna

juego, el componente de rotación de la oscilación ha con-

llegado más importante. Golpes de fondo, en particular,

función abierta postura y semi-abierta-postura golpes

más que nunca. Forehand y dos manos de nuevo-

manos son comúnmente golpeados con una enorme cantidad

de rotación. Por lo tanto las piernas necesitan para proporcionar una

plataforma sólida para empujar en contra. Ejercicios para

fortalecer las piernas son fundamentales para preparar el cuerpo para

disparos fuertes.

El torso y la sección media proporcionan la mayor

cantidad de fuerza de rotación, por lo tanto, muy específica

Los ejercicios son necesarios para preparar el cuerpo. El más

específica para el tenis el ejercicio, mejor. Usted quiere

sobrecargue los mismos músculos que se usan durante las carreras

mediante el uso de los mismos o similares patrones de movimiento como

los que se utilizan durante cada carrera. A pesar de que debiera

tratar de imitar los patrones de movimiento de los trazos,

músculos que funcionan de forma excéntrica en el seguimiento

a través de los accidentes cerebrovasculares se entrenan habitualmente en una

concent-

forma ric y, sobre todo al principio de un tren-

ción del programa cuando la atención debe centrarse en establecer-

ción de un nivel de intensidad de línea de base. A medida que se hacen más fuertes,

agregar el componente excéntrico de la formación. Esta voluntad

mantener un equilibrio adecuado entre la fuerza

patrones de movimiento anterior y posterior, tales como

el backswing y seguimiento. Si un músculo im-

equilibrio se vuelve demasiado grande, podría dar lugar a una mayor

riesgo de lesiones. Formación equilibrada ayuda a proteger el

articulaciones. Este concepto se aplica a los músculos de la

parte superior del cuerpo, así, ya rotaciones vigorosas requieren

fuerza significativa en el manguito de los rotadores y escápula

región. Aunque la mayoría de relieve en el suelo-

accidentes cerebrovasculares, la rotación juega un papel en cada golpe. El ex-

ercises en este capítulo son fundamentales tanto para realizar-

ción y mejora de la prevención de lesiones.

Ejercicios de fuerza rotacional

Los siguientes ejercicios que desarrollan rotación

fuerza son altamente específico del tenis. Son mul-

tijoint, ejercicios multiplano que involucran la totalidad

cuerpo. Muchos de ellos imitan los patrones de trazos reales. En

Además de desarrollar la fuerza, estos ejercicios im-

demostrar flexibilidad, ya que la mayoría requieren una amplia gama de

movimiento. Centrarse en la técnica adecuada a través de cada

de los patrones de movimiento. Cada ejercicio puede ser per-

formado con más o menos peso, dependiendo de su

fuerza, y más o menos velocidad, dependiendo de su

objetivo de entrenamiento. Trabajar con una fuerza calificada y

preparador físico con un buen conocimiento del tenis

al realizar estos ejercicios para asegurarse de que

realizarlas correctamente. Comience con dos o tres conjuntos

de 10 a 12 repeticiones. La cantidad de resistencia

utilizado, el número de repeticiones realizadas, y el

número de series realizadas cambiará en función de su

metas, fortalezas y debilidades, los requisitos para

el descanso y la recuperación, y jugar en un horario estructura

programa de entrenamiento periodizado rado.

Cable Chop rotación

Ejecución

1. Establezca una máquina de polea de cable en una gran partida

posición (altura de los hombros o un poco más).

De pie, con su lado izquierdo al lado de la máquina.

Apriete su núcleo, y tire de los hombros

espalda.

2. Sujete el asa polea con las dos manos,

y tire diagonalmente a través de su cuerpo con

brazos rectos de mayor a menor, el hombro izquierdo

a la cadera derecha. Aislar la acción superior del cuerpo.

Este movimiento fortalece los músculos de la re-

cionados con el servicio y derecha para la izquierda-

jugador mano.

3. Ejecute las repeticiones adecuadas, y luego

repita el mismo procedimiento en el otro lado,

moviéndose desde el hombro derecho a la cadera izquierda.


lada al revés para un jugador zurdo.


Principal: dorsal ancho (revés de movimiento),

oblicuo interno, oblicuo externo, transverso

abdomen

Secundaria: serrato anterior, erector de la columna

Tenis Focus

Dado que el juego del tenis moderno está dominado por

saques y golpes de derecha, la formación de los grupos musculares

propicio para el éxito de estos movimientos es vital. La

cable chop rotación y la elevación de rotación cable

(Página 150), en particular, ayudar a entrenar los músculos que

ayudar en la acción hacia adelante de tanto el servicio y

derecha cuando se realiza en el lado dominante de

el cuerpo. Los músculos primarios trabajan concéntricamente

(Acortar) para proporcionar la fuerza en el movimiento hacia adelante,

mientras que los músculos secundarios actúan excéntricamente

(Alargar) para ayudar a mantener el equilibrio, proporcionan estabilidad-

dad, y apoyar el cuerpo. Cuando se realicen en la

lado no dominante del cuerpo, este ejercicio imita

y beneficia al revés. La naturaleza de esta mul-

tijoint ejercicio es similar a golpear altos derechas

y reveses.

Variación

Cable Chop rotacional con rotación de la cadera

En esta variación, la parte superior del cuerpo sigue el mismo

patrón de movimiento como en el ejercicio primaria, pero en

adición de las caderas giran al mismo tiempo que el arriba-

por el cuerpo. Este movimiento imita más estrechamente la

movimiento real en una pista de carrera y permite una

mayor rango de movimiento.

Para una versión más avanzada del cable de rotación

chop cional, utilice una resistencia más ligera y sólo una

mano.

Cable de elevación de rotación

Ejecución

1. Establezca una máquina de polea de cable en una partida bajo

posición (altura de la cadera o ligeramente inferior). Estar de pie

con su lado izquierdo al lado de la máquina. Tight-

en su núcleo, y tire de los hombros hacia atrás

y hacia abajo.

2. Sujete el asa polea con las dos manos,

y tire diagonalmente a través del cuerpo

brazos rectos de menor a mayor, cadera izquierda para

hombro derecho. Aislar la acción superior del cuerpo.


lada al revés para un diestro juego-

er.

3. Realice el número adecuado de repeticiones,

y repita el mismo procedimiento en el

otro lado, pasando de la cadera derecha a la

hombro izquierdo. Este movimiento fortalece la

músculos relacionados con el servicio y derecha para un

jugador diestro.


Principal: dorsal ancho (revés de movimiento),

oblicuo interno, oblicuo externo, transverso

abdomen


Tenis Focus

El ascensor de rotación y cable chop rotación

(Página 148), cuando se realiza en la no dominante

lado del cuerpo, la participación de los mismos grupos musculares

un jugador diestro utiliza en el golpe de revés.

Específicamente, en el patrón de movimiento de bajo a

alta, el ejercicio sigue una trayectoria similar a la

topspin de revés. Un beneficio adicional de este ex

cicio es que algunos de los principales músculos que actúan

concéntricamente en el revés y el ejercicio

también actúan excéntricamente durante el servicio y derecha.

El carácter concéntrico de este ejercicio ayuda a

fortalecer estos músculos, protegiendo así a los

de una lesión, además de mejorar el rendimiento.

Cuando se realiza en el lado dominante del cuerpo,

los beneficios de elevación de rotación de cable a los músculos un derecho

jugador mano utiliza en el golpe de derecha.

Variación

Cable de elevación de rotación con rotación de la cadera

La parte superior del cuerpo sigue el mismo patrón de movimiento

que en la elevación de rotación del cable, pero, además, la

caderas giran al mismo tiempo que la parte superior del cuerpo. Este

movimiento imita más de cerca los músculos reales

involucrado en la carrera de tenis y permite una mayor

rango de movimiento.

Solo-Arm Dumbbell rotación

Arrebatar

Ejecución

1. Si usted es un jugador diestro, de pie con una

mancuerna con la mano derecha. (A mano izquierda

jugador tiene una pesa en la mano izquierda.)

Ponga su mano derecha en diagonal a través de su

cuerpo, un poco fuera de su rodilla izquierda. Mantener

un núcleo fuerte y estable y una ligera flexión de

De rodillas, con los pies sobre la anchura

aparte.

2. Rápidamente mover la mancuerna en diagonal, de

la rodilla izquierda o la cadera a una posición por encima de

la derecha de la cabeza, terminando con el brazo ex

tendido al lado de la cabeza. Mantenga el codo

recta.

3. Realice el número adecuado de repeticiones,

y repita con el otro brazo de co-

coordinación y el equilibrio muscular.


Principal: glúteo mayor, bíceps femoral,

semitendinoso, semimembranoso, ilíaco,

psoas mayor, transverso del abdomen, en la residencia

oblicuo, oblicuo externo

Secundaria: Erector de la columna, multifidus

Tenis Focus

Este ejercicio en particular es el mismo músculo

grupos utilizados en el golpe de revés. Específicamente,

en el patrón de movimiento de abajo hacia arriba, el ex-

cicio sigue una trayectoria similar a la topspin back-

mano. Un beneficio adicional de este ejercicio es que

algunos de los principales músculos que actúan concéntricamente

durante el golpe de revés y este ejercicio también actúan ec-

centralmente durante el servicio y derecha. La con-

la naturaleza centrada en uno de estos ejercicios ayuda a fortalecer

estos músculos, protegiéndolas así de una lesión

y mejorar el rendimiento. Debido a que este es un país libre-

ejercicio de peso, los músculos estabilizadores adicionales son

llamada en juego para equilibrar el cuerpo. Estos estabilidad-

músculos izing también son activos durante el golpe de revés

accidente cerebrovascular. Cuando se realiza correctamente, este explosivo

ejercicio se centró en la parte inferior del cuerpo y el núcleo de ayuda

desarrollar la energía que puede ser transferida directamente a todos

golpes de tenis.

Variación

Solo brazo Snatch con mancuernas de rotación con la cadera

Rotación

La posición de partida es la misma que para la de un solo

armar arranque con mancuernas rotación. La parte superior del cuerpo si-

mínimos el mismo patrón de movimiento como en el de un solo

brazo de rotación arranque pesa de gimnasia, pero, además, la

caderas giran al mismo tiempo que la pesa de gimnasia. Be-

la causa de la explosividad del movimiento, la

pies podrían salir de la tierra. Este movimiento más

imita el movimiento real que implica la

golpe de tenis y permite una mayor amplitud de movimiento

ción.

Dumbbell Jump Shrug

Ejecución


Inclinar ligeramente hacia adelante en la cintura, a mantener su

los hombros hacia atrás, núcleo fuerte y estable, y la cabeza

relajado con los ojos mirando hacia adelante. Sostenga una rel-

tivamente la luz pesa en cada mano frente a

su cuerpo, con los brazos colgando hacia

hacia abajo. Las mancuernas son justo por encima de la rodilla.

Las rodillas están flexionadas en una posición atlética.

2. Explosivo saltar al extender los tobillos,

rodillas y caderas. Saltar tan alto como puedas

mientras que al mismo tiempo encogiéndose los hombros.

3. Aterrizar suavemente con los pies al ancho de

aparte. Doble ligeramente las rodillas para evitar el exceso-

ive carga en las rodillas, las caderas y la espalda baja.


Principal: glúteo mayor, recto femoral, ili-

acus, psoas mayor, gemelo, sóleo

Secundaria: trapecio, elevador de la escápula, biceps

femoral, semitendinoso, semimembranoso

Tenis Focus

Este es un gran ejercicio para fortalecer los músculos

utilizado en el saque y los gastos generales. Aunque el tronco

se mueve en flexión y extensión, este ejercicio utiliza

los mismos músculos que proporcionan estabilización clave y

rotación. La flexión y extensión de la rodilla imitan la

componente explosivo de la unidad hacia arriba de las piernas

cuando se sirve o golpear una sobrecarga. Sobrecarga

el cuerpo mediante el uso de pesas ayuda a fortalecer las piernas

para proporcionar una acción enérgica y también para ayudar con la

resistencia muscular. Debido a que este ejercicio es fo-

cused el desarrollo de la energía, utilice un relativamente ligero

peso, aproximadamente 30 a 50 por ciento de su uno-

repetición máxima (1RM) (véase el capítulo 1, página

19).

Variación

Barbell Jump Shrug

Utilice una barra en lugar de pesas. Puede ser más fácil

utilizar una barra desde las pesas requieren más

estabilización de todo el cuerpo durante el ejerci-

cicio para que usted pueda controlarlos durante el salto.

Overhead Squat

Ejecución

1. Pulse una barra de luz desde una posición detrás o

en frente de la cabeza a una posición encima de la cabeza.

Los brazos deben formar un ángulo de 45 grados con respecto a

la barra, y las piernas deben ser aproximadamente

ancho de los hombros. Apriete su núcleo, y

mantenerlo estable. Apriete los omóplatos

juntos.

2. En un movimiento lento y controlado, flexionar las rodillas

de manera que las patas superiores terminan en paralelo a la

piso o más si su flexibilidad permite y

se puede mantener una buena forma. Asegúrese de que el

rodillas se alinean detrás de los dedos de los pies, la espalda es

plana, el cofre está fuera, y la cabeza es con

los ojos hacia adelante.

3. Use las piernas para conducir de vuelta hasta el punto de partida

posición, mientras exhala. Continuar a cara

adelante.


Principal: glúteo mayor, recto femoral,

romboide mayor, romboide menor, posterior

deltoides, gemelo, sóleo

Secundaria: transverso del abdomen, erector

erector

Tenis Focus

Este es un gran ejercicio para todo el cuerpo que requiere bal-

miento y la estabilidad en la sección media, la fuerza en el

brazos y los hombros, y la fuerza y el poder en la

piernas. También es un muy buen ejercicio para mejorar el

flexibilidad en las caderas, espalda baja y superior de la espalda

y los hombros. Este ejercicio es particularmente benefi-

cial para mejorar el servicio. La flexión y la rodilla

movimiento de extensión imita la acción de servicio y en

Al mismo tiempo sobrecarga los músculos. El tronco

tiene que proporcionar estabilidad durante esta acción, mientras

la bodega isométrica requerida para mantener la barra de pesas

por encima de la cabeza ayuda a fortalecer los músculos de la

hombros.

Forehand lanzamiento de balón medicinal

Ejecución

1. Párese sosteniendo un 4 - a 6 libras (2-3 kg)

balón medicinal con ambas manos. Se enfrentan a una pareja

o una pared de aproximadamente 10 pies (3 m) de distancia.

2. Da un paso hacia adelante para que su cuerpo se encuentra en un

posición orientados hacia los lados, y mezcle el medicamento

pelota a su compañero o la pared, simulando una

cuadrados postura golpe de derecha.

3. Repita durante 30 segundos.


Principal: serrato, oblicuo interno, ex-

interno oblicuo, transverso del abdomen, glúteos

maximus

Secundaria: dorsal ancho, erector de la columna

Tenis Focus

El uso de la bola de medicina hace que el entrenamiento de fuerza

muy específico a los golpes reales, en este caso el

golpe de derecha. Los mismos músculos activados durante

el golpe de derecha se activan durante la delantera

mano lanzamiento de balón medicinal. Esta capacitación ayudará a

proporcionar un golpe explosivo al tiempo que mejora mus-

resistencia cardiovasculares. En concreto, los músculos rotatorios

de las caderas y core-glúteo mayor, los oblicuos,

transverso del abdomen, y serrato anterior-son

desarrollado a través de un pliométricos (estiramiento-acortamiento

cycle) movimiento. Se recomienda realizar esta

movimiento con tanto cerrado y abierto (ver la vari-

ción) posiciones para obtener mejores resultados.

Variación

Forehand lanzamiento de balón medicinal con la posición abierta

En lugar de dar un paso adelante con el pie izquierdo (para

un jugador diestro), la estancia en la posición inicial,

y completar el sorteo de una posición orientada hacia adelante.

Este es un ejercicio más avanzado. Debido a que las piernas

y la transferencia de peso hacia adelante no contribuyen a

el movimiento, esta variación se pone más énfasis en la

músculos de la base.

Revés Medicine Ball Toss

Ejecución


balón medicinal con ambas manos. Se enfrentan a una pareja o

un muro de aproximadamente 10 pies (3 m) de distancia.

2. Da un paso hacia adelante para que su cuerpo se encuentra en un

posición orientados hacia los lados, y mezcle el medicamento

bola, imitando un golpe de revés.



Principal: dorsal ancho, oblicuo interno, ex-

interno oblicuo, transverso del abdomen, glúteos

maximus


Tenis Focus

El lanzamiento de balón medicinal de revés estrechamente imita la

golpe de revés de tenis, en particular la de dos manos

revés, y utiliza los mismos grupos musculares. La

uso de la bola de medicina aumenta la actividad muscular-

dad del tronco, no sólo mediante la adición de la resistencia, pero

también por hacer que el jugador se centran en la estabilidad y la BAL-

ción, los ingredientes clave de un revés éxito. La

lanzamiento de balón medicinal utiliza los músculos de la parte superior e

Parte inferior del cuerpo mientras se concentra en la parte central. Este

movimiento ayuda a desarrollar la fuerza explosiva, así como

estabilidad a través de los músculos de la base, lo que se traduce

en más potencia para sus golpes de fondo.

Variación

Revés lanzamiento de balón medicinal con la postura abierta

En lugar de dar un paso adelante con el pie derecho (por

un jugador diestro), la estancia en la posición inicial,

y completar el sorteo de una posición orientada hacia adelante.

Este es un ejercicio más avanzado. Se pone más tensión

en los músculos de la sección media desde las piernas y

transferencia de peso hacia adelante no contribuyen a la

movimiento.

Servir lanzamiento de balón medicinal

Ejecución


medicina pelota sobre la cabeza con ambas manos. Su

los pies al ancho de hombros, y su núcleo es

apretado y estable. Se enfrentan a una pareja o una pared ap-

madamente 10 pies (3 m) de distancia.

2. Mezcle el balón medicinal de la sobrecarga posi-

ción.



Principal: dorsal ancho, tríceps braquial

Secundaria: transverso del abdomen, serrato an-

terior, erector de la columna, glúteo mayor

Tenis Focus

Este es un gran ejercicio para todo el cuerpo con un énfasis

en el núcleo. Aún así, este ejercicio no recluta

los músculos de la parte inferior del cuerpo, la generación de suelo re-

fuerzas de acción que se mueven a través de la cadena cinética

a través de los músculos de la base y finalmente se libera a través

las extremidades superiores cuando el balón medicinal es re-

arrendado. Debido a que el servicio es sin duda el más im-

shot importante en el tenis, los músculos implicados en este

ejercicio son de vital importancia en una amplia

programa de capacitación.

Variación

Servir lanzamiento de balón medicinal con la postura abierta

En lugar de mantener los pies al ancho de hombros y

tierra, puede realizar este ejercicio con un paso

adelante. Paso con la pierna porción frontal (pie izquierdo para

un jugador diestro) para imitar el movimiento de servicio

aún más y desarrollar la capacidad de mover fuerzas

de la pierna a la pata delantera. Esto también se suma a

la complejidad del patrón de movimiento.

Capítulo 9

Movimiento Taladros

Como todos los buenos jugadores de tenis saben, no importa

lo bien que puede golpear la pelota si no se puede llegar a

ella. Habilidades adecuadas movimiento son de vital importancia para

el éxito en la cancha de tenis. El tenis requiere movimiento

ción en todas las direcciones. Puede que tenga que sprint-

evitar llegar a un drop shot, copia de seguridad de una sobrecarga,

o mover de un lado a otro para llegar a golpes de derecha de ancho

y reveses. Tenis éxito se reduce a ser

capaz de realizar cortas ráfagas de movimiento en múltiples

instrucciones para un período prolongado de tiempo. Todo esto

tiene que llevarse a cabo manteniendo el equilibrio

y el control sobre su cuerpo y la preparación de su

tiros. Los ejercicios de movimientos descritos en este capítulo

proporcionar patrones de movimientos específicos del tenis en un simulacro

formato.

Anatomía del Movimiento

Antes de cualquier accidente cerebrovascular tenis excepto el servicio, es necesario

estar en una buena posición atlética (figura 9.1, página 166).

Esta posición le ayuda a equilibrar y le permite

moverse rápidamente en cualquier dirección. En un atlético posi-

ción, que será sobre las puntas de los pies, con su

rodillas y las caderas ligeramente flexionadas y la raqueta en el

delante de su cuerpo, los codos doblados, pero relajados. Un

posición atlética pone los músculos en estado de alerta por lo que

puede mover rápidamente a donde se golpeó la bola siguiente.

Figura 9.1 Posición Atlético rodillas y caderas flexionadas ligeramente,

raqueta delante del cuerpo, y los codos doblados.

Un paso división le ayudará a prepararse para un deportivo

posición. Realizar un paso separado antes de cada golpe durante

ción de un rally. Un paso de división es la descarga de peso como tech-

nique esquiadores utilizan cuando se vuelven. Cuando usted rápidamente

Doble las rodillas, se toma el peso de sus pies

una fracción de segundo. Cuando la tierra, puede aumentar

la fuerza contra el suelo, lo que le permite

empuje en cualquier dirección.

Si esperas una bola de ancho, por lo general tendrá que

que voltee ligeramente sus pies con una cadera externa

rotación en la dirección de la pelota mientras está

todavía en el aire. Sus dedos se apuntan en la dirección

quieres ir. Esto le ayudará a moverse lateralmente.

El foco principal de movimiento en todas las direcciones es

en la musculatura del tren inferior, con un especial

énfasis en el glúteo mayor, glúteo medio,

cuádriceps, gemelos y sóleo. Lateral y

movimientos diagonales requieren un mayor reclutamiento

tanto de los abductores y aductores como las principales con-

buidores además de los músculos antes mencionados.

Tenis Strokes y Movimiento

Entrar en una posición atlética adecuada que ayuda a

con el equilibrio y la postura y le permite contratar

los músculos correctos para poder moverse en cualquier dirección

ción. Desde la posición atlética es necesario pre-

prepararse para cada uno de los golpes de tenis durante un mitin, el

atención se centra en mantener el centro de masa entre

los pies, la base de apoyo. El concepto de un-

ponderación puede ayudar enormemente en el rendi-

ción de habilidades de movimiento de tenis. Por rápidamente disminuyendo-

ción y el aumento de su fuerza contra el suelo,

usted puede adquirir el equilibrio y luego explotar a la

siguiente tiro en cualquier dirección con rapidez y energía

según sea necesario. El factor más importante es que ser pre-

comparación de moverse en cualquier dirección. En general, es posible que

que correr varias millas a lo largo de un partido, pero

ser capaz de sprint, detener, iniciar y cambiar direc-

ción es al menos tan importante. Además, a medida que im-

demostrar que usted aprenderá a reconocer patrones específicos

así como donde es más probable que tu oponente

golpear el tiro siguiente. Esto se conoce como la anticipación. Ser

capaz de anticipar y reaccionar rápidamente a una determinada situa-

ción en la cancha le ayudará a obtener las primeras posiciones

para la toma siguiente, lo que le permite tomar una mayor equi-

golpe equilibrado y contundente.

Directrices para ejercicios de movimientos

Ser capaz de moverse bien en la cancha es un gran com-

componente del tenis éxito. Si no puede llegar,

usted no puede golpear la pelota. Esto simplifica el juego,

pero hay mucho de verdad en ello. Le recomendamos que

trabajar en las habilidades de movimiento diario. De hecho, muchos de los

ejercicios de este capítulo se pueden realizar con cremallera

y en la mano e incluso se pueden incorporar en su

en la cancha golpeando sesiones. La mejor manera de incor-

comió movimiento ejercicios es hacerlos parte de cada

sesión de práctica en la cancha. Se pueden añadir en cualquier

tiempo durante la práctica en función de sus necesidades individuales.

En todos los ejercicios de movimientos, se centran en el equilibrio adecuado, rápido

tiempo de respuesta y la recuperación rápida. Luz En Casa encendida

sus pies, y el uso de una buena técnica. Si te dedicas

un tiempo de entrenamiento por separado para las habilidades de movimiento, añadir

una

extra de 15 a 30 minutos para trabajar en la velocidad y la agilidad

al final de la práctica del tenis para centrarse en la improvisación-

ción habilidades de movimiento cuando está fatigado.

Mezclar Lateral

Ejecución

1. Comience en una posición atlética, con los pies


ojos hacia adelante. Párese en el centro de la línea de base

marcar con la raqueta en la mano dominante.

2. Mientras que el mantenimiento de un centro de baja y equilibrado de

masa, realizar cinco baraja hacia la izquierda. Para per-

formar un shuffle, permanecer en una posición atlética como

traes los pies juntos y seguir adelante-

aliarse sin cruzar los pies.

3. Después de cinco baraja a la izquierda, empuje de la salida

lado de la pierna izquierda y mezclar de nuevo a la línea de base

marca central.

4. Repita el movimiento a la derecha.


Principal: aductor largo, aductor corto, ad-

ductor magnus, gracilis, glúteo medio, ilioti-

banda bial

Secundaria: transverso del abdomen, tensor fasci-

ae latae, glúteo mayor, glúteo menor

Tenis Focus

El movimiento lateral contribuye a del 60 al 80 por ciento

de todos los movimientos del tenis. Por lo tanto, este movimiento

patrón es vital para el éxito en la cancha. Lateral

el movimiento es la principal forma los jugadores llegan a la mayoría

golpes, especialmente bolas neutrales durante ral-

mentiras. Los abductores y aductores, junto con el

glúteo medio ayuda a mantener un bajo centro de

masa de barajar lateralmente para ponerse en posición para golpear

golpes bien equilibrados.

Variación

Mezclar Lateral ponderado

El mismo patrón de movimiento se puede realizar como

usted sostiene un balón medicinal en frente del cuerpo en la cadera

altura. Para añadir dificultad, extender los brazos. Anoth-

variación er incluye llevaba un chaleco de peso a medida que

realizar el movimiento. Esto aumenta la fuerza de re-

requerida para realizar el patrón de movimiento.

Mezclar Lateral Con Crossover

Ejecución



ojos hacia adelante. Párese en el centro de la línea de base

marcar con la raqueta en la mano dominante.

2. Empuje la pierna derecha y paso pie derecho

sobre el pie izquierdo. Mezclar a la izquierda por push-

ción de ambos pies y moviendo el pie izquierdo de

detrás del pie derecho y paso a paso hacia la izquierda.

Mantener una ligera flexión de las rodillas y mantenga

los hombros hacia atrás.

3. Repetir el movimiento hacia el lado derecho de la

marca central de referencia, asegurándose de que el

primer paso después de cambiar de dirección es un cros-

Sover paso.


Principal: aductor largo, aductor corto, ad-

ductor magnus, gracilis, glúteo medio, ilioti-

banda bial

Secundaria: transverso del abdomen, tensor fasci-

ae latae, glúteo mayor, glúteo menor

Tenis Focus

La reproducción aleatoria lateral es el movimiento más común

a lo largo de la línea de base durante un mitin. A menudo, un cruce

paso es el primer paso que se da luego de un jugador cambia dir-

exiones a lo largo de la línea de base. Esto es importante para replica-

comió este movimiento en el entrenamiento con la raqueta en la mano.

Este movimiento a menudo se produce cuando un jugador tiene

algunas limitaciones de tiempo y juega sobre todo tiros neutrales.

Los abductores y aductores, junto con el glúteo

medius ayuda a mantener un bajo centro de gravedad a medida que

Carrera lateral para ponerse en posición para golpear un bien bal-

SOLUCIÓN golpes de fondo. La velocidad a la que jugadores no se

cubierta de bolas de ancho por lo general separ-ates el mejor

jugadores de la media. Un cruce más rápido, o re-

recuperación, paso le permite obtener de nuevo en un éxito

posición para su siguiente golpe.

Variación

Mezclar Lateral ponderado Con Crossover

Puede realizar el mismo patrón de movimiento, mientras que

sosteniendo un balón medicinal en frente de su cuerpo en

altura de la cadera, o puede usar un chaleco con peso como usted

realizar el movimiento. Esto aumenta la fuerza de re-

requerida para realizar el patrón de movimiento.

Recuperación de golpes de fondo

Ejecución de Forehand

1. Comience en una posición atlética en la línea de base cen-

marca ter, raqueta en su mano dominante.


masa, mezclar a la derecha por cinco baraja, y

realizar un golpe de derecha completa.

3. Empuje la pierna derecha fuera, y llevar el

pie derecho por delante de la pierna izquierda para iniciar

el movimiento de recuperación de la cancha central. Una vez

las tierras de la pierna derecha en el lado izquierdo de su

cuerpo, continúe a barajar de nuevo a la partida

posición. Repita el movimiento, manteniendo

buena forma, así como técnica de brazada.

Ejecución de Revés

1. Realice el mismo movimiento hacia el otro lado,

trabajando en el revés. Comience en una prueba de atletismo

posición en la marca central de referencia, raqueta

su mano dominante.


masa, mezclar a la izquierda durante cinco baraja, y

realizar un golpe de revés completo.

3. Empuje la pierna exterior izquierdo, y traer a la izquierda

pie en frente de su pierna derecha para iniciar la re-

movimiento de recuperación de la cancha central. Una vez que el

tierras pierna izquierda en el lado derecho de su cuerpo,

seguir a barajar de nuevo a la posición de partida

ción. Repita el movimiento, mantener una buena

formar, así como técnica de brazada.


Principal: vasto lateral, ilíaco, psoas mayor,

glúteo medio, glúteo menor, aductor

largo del pulgar, aductor corto, aductor mayor,

gracilis, tensor de la fascia lata

Secundaria: sóleo, peroneo lateral largo

Tenis Focus

Durante la etapa de recuperación después de un accidente cerebrovascular, la mejor

de diez

nis jugadores se separan del resto de la

departamento de movimiento. La capacidad de golpear fuerte

tiro y luego recuperarse a una posición judicial efectiva

para ejecutar el siguiente golpe le dará un decidido

ventaja. Los músculos implicados en este movimiento

incluir los aductores, que ayudan a llevar la pierna en

hacia su cuerpo, los flexores de la cadera, y la interna

rotadores de la cadera. Es vital que usted mantenga un bajo cen-

ter de la masa y que la presión en contra de la pierna exterior

suelo es de gran alcance.

Variación

Recuperación Diagonal

La variación de la recuperación de la diagonal de este ejercicio será

ayudarle a desarrollar plenamente el movimiento de tenis. El diag-

onal variaciones de movimiento en diagonal hacia adelante y di-

diagonalmente hacia atrás simular subiendo por un corto

gran bola y volver para una bola de ancho de profundidad. Para la mayoría

movimientos, la etapa de recuperación más rápida es la parte delantera

cruzado. Sin embargo, para una bola corta de ancho que puede

que desee utilizar un paso cruzado hacia atrás si su objetivo

es para volver a la línea de base central.

Perforar

Ejecución

1. Normalmente, este ejercicio se mide el tiempo de la velocidad. Inicio en

una posición atlética en la marca central en la

línea de base. Puede realizar este ejercicio con o

sin una raqueta en la mano. Sprint de la

marca central en la línea de base a la esquina de

la línea de base y la derecha línea de individuales. Toque

la esquina con el pie. Retorno y tocar

la marca del centro.

2. Sprint a la esquina formada por los singles derecho

línea lateral y la línea de servicio. Toque la esquina

con el pie. Retorno y toque el centro

marcar.

3. Sprint a la T. Touch de T con el pie.

Retorno y toque la marca central.

4. Sprint a la esquina formada por los singles izquierda

línea lateral y la línea de servicio. Toque la esquina

con el pie. Retorno y toque el centro

marcar.

5. Sprint a la esquina formada por la línea de base y

la línea lateral de individuales izquierdo. Toque la esquina con

su pie. Retorno y toque la marca central.


Primaria: recto femoral, vasto lateral, vasto

medial, vasto intermedio, bíceps femoral,

semitendinoso, semimembranoso, glúteo

mayor, glúteo medio, gemelo, por lo que-

leus

Secundaria: transverso del abdomen, erector

erector, multifidus

Tenis Focus

De todos los ejercicios que se pueden realizar para mejorar

habilidades de movimiento, el ejercicio de araña podría ser el más

pista específica. Incorpora el movimiento en todo el dir-

exiones y las distancias recorridas son las mismas que

los que se producirían en un partido de tenis real.

La naturaleza parada y arranque de la broca también

imita situaciones que suceden en un partido de tenis. En

este ejercicio, los jugadores aprenden a mantener el equilibrio mientras

corriendo de estación a estación. Para hacerlo aún

más específica tenis, realizar el ejercicio con la raqueta en la

mano. También puede incorporar diferentes movimientos

como mover lateralmente, arrastrando los pies, o dar marcha atrás.

Variación

Bola-Pickup Araña Drill

Realizar el taladro como se describe, sólo recoger una pista

pelota en cada estación y devolverla a la marca central

en la línea de base. Además, si usted no está siendo

Tiempo de espera durante este ejercicio, simular golpear un tiro cuando

llegar a cada estación. Hit golpes de derecha a la derecha

lado y reveses en el lado izquierdo, o centrarse en uno

un disparo durante cada rotación.

Dividir Paso

Ejecución



ojos hacia adelante. Stand en la marca central en el

línea de base con una raqueta en la mano dominante.

2. Saltar hacia arriba, pero no demasiado alto. En la parte superior de la

saltar y durante el descenso, gire su cadera en

la dirección tiene intención de moverse. Este es un

sencilla descarga de peso-técnica hop hacia arriba

y abajo, con el pie más cercano a la pelota

girando ligeramente hacia fuera.

3. Una vez que la tierra, tomar tres o cuatro pasos en el

dirección de su posición final en cuidada.

Repita este patrón de movimiento a la otra

lado.


Primaria: recto femoral, vasto lateral, vasto

medial, vasto intermedio, bíceps femoral,

semitendinoso, semimembranoso, glúteo

mayor, glúteo medio, sartorio

Transverso del abdomen, ilíaco,: Escuela secundaria

psoas mayor, recto abdominal

Tenis Focus

La etapa de separación es la habilidad más importante movimiento

en el tenis. Es necesario antes de cada golpe de tenis

excepto el saque. El momento de la etapa de escisión es

vital para que le pone en buena posición para su próximo

accidente cerebrovascular. Durante la etapa de división, los extensores de la cadera

con-

tracto concéntricamente para elevar desde el suelo,

los rotadores externos de cadera se vuelven la cadera y la pierna en el

dirección que desea mover una vez que la tierra y el

flexores de la cadera trabajan excéntricamente durante el aterrizaje

absorber las fuerzas, lo que reduce el choque de las articulaciones.

Variación

Dividir el paso con estímulo

Como movimiento, el paso de división no es muy complejo,

pero se vuelve más compleja cuando diferentes estímulos

se añaden. Cuando tenga que responder a una oppon-

disparo de ent, el momento de la etapa de separación es crucial. Typ-

camente, se inicia la etapa de separación cuando el oponente

inicia el movimiento hacia adelante. Para mejorar el tiempo de

el split step, pida a un entrenador o pareja ya sea caída

una pelota para que usted pueda reaccionar o se alimentan las bolas para que pueda

pegar tiros durante el simulacro.

Walk Monster

Ejecución

1. Coloque una banda de resistencia alrededor de su delgada

terneros, y asumir una posición atlética con

los pies ancho de los hombros, las rodillas ligeramente

dobladas y los ojos hacia adelante. Mantenga una raqueta en su

mano dominante. Baje su posición inicial

de manera que los muslos queden paralelos al suelo

y sus rodillas se doblan aproximadamente 90 de-

grados.

2. Mientras que el mantenimiento de una erección superior del cuerpo y la

aproximadamente 90 grados de ángulo de la rodilla, tomar una

pequeño paso con la pierna derecha hacia la derecha si-

seguido por un pequeño paso con la pierna izquierda a la

derecho a regresar a la posición del cuerpo de partida.

3. Repita este movimiento hacia la derecha del 5 al 10

pasos y, a continuación, realizar el mismo movimiento de

la izquierda durante 5 a 10 pasos.


Glúteo medio, glúteo menor,: Primaria

tensor de la fascia lata

Secundaria: glúteo mayor, ilíaco, psoas ma-

jor, transverso del abdomen, erector de la columna

Tenis Focus

Debido a que el movimiento lateral es un importante tales

componente del tenis, el desarrollo de la fuerza y la esta-

bilidad en los músculos más pequeños no sólo mejora su

capacidad de moverse bien, pero también ayuda a reducir el riesgo

de lesiones en las caderas, los muslos y la base. Además, muchas

se realizan golpes de tenis y movimientos mientras

el jugador está en una pierna, que requiere gran single-

seguridad de las patas para transferir el poder en el golpe o

movimiento. El paseo monstruo es uno de los mejores ex-

ercises para mejorar la estabilidad de una sola pierna, especialmente en

el glúteo medio, uno de la cadera más importante

estabilizadores. La mayoría de los jugadores que luchan para golpear efecto

disparos ive cuando se estira amplia o profunda son típicamente

débil en el glúteo medio.

Variación

Walk Monster Diagonal

Realice el paseo monstruo, sino que se mueven en una diagonal

en lugar de dirección lateral. Un paso adelante en la ap-

aproximadamente 45 grados. La dirección diagonal

ción añade una mayor distancia entre los pasos, que ac-

tivates músculos implicados en los movimientos típicamente

visto en los golpes de fondo semi-abiertas y voleas bajas.

Capítulo 10

Tenis Lesiones comunes

Los jugadores de tenis de todos los niveles les gustaría mejorar

su desempeño en la cancha. Sin embargo, al igual que im-

importante es la prevención de lesiones. De hecho, la formación

para mejorar el rendimiento y evitar lesiones a menudo

ir de la mano. Aunque por lo general relativamente menor,

las lesiones pueden ocurrir y ocurren en el tenis. Las lesiones pueden ser

aguda, tal como un esguince de tobillo, o crónica, tales como

dolor de hombro persistente. En cualquier caso, mucho se puede

hacer para prevenir las lesiones mediante el diseño y después de un

programa de acondicionamiento adecuado, así como jugar con

equipo apropiado para su juego.

Selección del equipo adecuado

Para seleccionar la raqueta adecuada para su juego, reco-

mendamos que consulte con una pista certificada instruir-

o. Un profesor de tenis certificado le ayudará a elegir

el tipo de raqueta en base a la longitud, el peso,

distribución del peso, y el material, así como determinar

el tipo y la tensión de las cuerdas de su raqueta.

Raquetas varían en rigidez y raquetas más rígidas, al-

aunque más potente, podría causar potencialmente ex-

descarga excesiva en el impacto. Raquetas más ligeras son más fáciles

para manipular pero puede absorber menos esfuerzo de impacto.

Una raqueta pesada puede ser más difícil de maniobrar,

lo que podría dar lugar a finales de hits. Un buen entrenador o enseñar-

ción profesional puede guiarlo hacia la derecha equi-

ción. Un profesional de la enseñanza del tenis certified También

puede recomendar el equipo adecuado para los más pequeños

jugadores o jugadores que no son tan fuertes como para dar

tiempo para que poco a poco se acostumbra a grandes y cie-

raquetas ier. Un beneficio adicional de la consulta con un

certificado de tenis profesional de la enseñanza es que la adopción de un

algunas lecciones te ayudaran a aprender correcta golpe tech-

nique, que también va a reducir el número de

lesiones.

Más allá de la selección de la raqueta adecuada para su

tipo de juego, el tamaño y la fuerza, consideran que el tipo de

SUPERFICIE prefiere jugar. Tenis de tierra y pasto

normalmente tienden a ser un poco más tolerantes en la

cuerpo de superficies duras, pero en tierra batida sur-

caras pueden requerir una mayor resistencia y flexibilidad en

las caderas y las piernas debido a la obligación de deslizamiento

llegar a tiros. Fabricantes de calzado hacen que la superficie es-

zapatos específicos que están disponibles en la mayoría de artículos deportivos

tiendas y clubes de tenis. La clave para la selección de un buen

zapato tenis es hacer que el zapato ofrece sufi-

soporte lateral ciente además de amortiguación. La

persona con conocimientos en una tienda de artículos deportivos o

un profesional de la enseñanza del tenis certificado debe ser

capaz de aconsejarle sobre el zapato adecuado

para su juego, tipo de cuerpo, y la superficie de corte.

Por último, desde que el tenis se juega a menudo en caliente en-

vironments, asegúrese de llevar de colores claros, holgada-

ropa ting. Un sombrero o visera le protegerá de

el sol. Use protector solar y adecuadamente hidratado ser-

antes, durante, y después de jugar a prevenir muchos prob-

problemas y enfermedades relacionadas con el calor.

Creación de Body Balance

Tenis se juega desde el principio. Creas

fuerza, empujando contra el suelo y luego trans-

fer que la fuerza a través de su cuerpo en la raqueta. Este

sistema de transferencia de fuerza se denomina un enlace o cinética

cadena cinética; cada segmento contribuye secuencialmente

para el resultado total de la carrera.

Puesto que estas fuerzas se transfieren desde el

cero, los músculos, las articulaciones, los ligamentos y los tendones

desde los tobillos todo el camino a través de la muñeca y

los dedos se ven influidos por lo bien o lo mal

se produce esta transferencia. Esto señala claramente la necesidad

para la fuerza equilibrada y la flexibilidad de la parte inferior

y la parte superior del cuerpo. Igualmente importante es el equilibrio

entre el frente y la parte posterior del cuerpo, así como

los lados izquierdo y derecho. Puede que no sea fácil de desa-

op este equilibrio porque el tenis tiende a ser un poco-

lo que el deporte de un solo lado en el que el lado dominante,

particularmente en la parte superior del cuerpo se acostumbra más acto-

vamente. Además, generalmente los músculos superiores del cuerpo

tienden a trabajar más concéntricamente en la parte delantera de la

cuerpo y más excéntrica en la espalda durante diez

nis golpes. Un programa de acondicionamiento bien diseñado

puede ayudar a superar muchos de estos posibles

desequilibrios.

La investigación no muestra diferencias significativas en

fuerza o flexibilidad entre el derecho y la

lado izquierdo de la parte inferior del cuerpo. Esto es una ventaja

cuando la prevención y el tratamiento de lesiones en la parte baja

cuerpo. A veces la pierna de aterrizaje de un jugador de tenis en

el saque (la pierna izquierda por un servidor de la derecha) es

más fuerte debido al aumento del número de un solo

aterrizajes piernas como resultado de golpear sirve.

En la parte superior del cuerpo, por lo general la fuerza y la flexibilidad-

lidad existen diferencias entre la dominante y

lados no dominantes y el frente y la parte posterior de la

cuerpo. Debido a la naturaleza del deporte, la obtención

cierto equilibrio entre la parte delantera y trasera o izquierda y derecha

es casi imposible, pero esto puede ser algo a

luchar por la formación y la rehabilitación de una lesión.

Desde un foco importante de un programa de acondicionamiento sólido

debe esforzarse para mantener el equilibrio muscular, considerar

consultar con un experto certificado en la materia, tales

como una fuerza y especialista en acondicionamiento para ayudar a pre-

ventilar muchos tipos de lesiones y le permitirá llegar

su máximo potencial de rendimiento.

Prevención de Lesiones Tenis

Una revisión de la incidencia de lesiones en el tenis tiene

encontraron que las tasas de lesiones son relativamente bajos. Para todos los

1000 horas un atleta está en la cancha practicando o

competir, que es probable que incurra en 2 a 20 lesiones. Este

equivale a 0,002 a 0,02 por ciento del tiempo de juego res-

ulting lesiones (WB Kibler y M. Safran, 2005,

"Las lesiones del tenis," Medicina y Ciencias del Deporte, 48:

120-137). En comparación con otros deportes, este es un muy

baja tasa de lesiones, pero las lesiones siguen existiendo en el tenis, y

muchas de estas lesiones son el resultado de la mala preparación

y la formación.

Las lesiones articulares son el tenis más común injur-

ies. La clave para la prevención de lesiones en las articulaciones es

para asegurarse de que los grupos musculares circundantes y tan-

asociadas ligamentos y tendones son fuertes y flex-

ible. De nuevo, esto se refiere a la cuestión del equilibrio. De

curso lesiones agudas tales como los esguinces de tobillo o contusiones

causado por las colisiones con vallas o postes de la red can

siempre ocurre, pero el entrenamiento adecuado puede ayudar a prevenir

muchas lesiones crónicas. Típicamente, las lesiones crónicas en

pista de descenso en la categoría de lesiones por uso excesivo.

La mayoría de los golpes del tenis son golpeados en un patrón repetitivo,

que puede conducir a lesiones por uso excesivo (cuadro 10.1, página

184). Los tipos más comunes de lesiones por uso excesivo en

tenis se producen en el hombro de golpear miles

de saques y golpes de fondo con el tiempo, el codo,

a menudo relacionados con la técnica o equipo inadecuado;

la espalda y los abdominales inferiores de torsión y

girando durante un período prolongado de tiempo y golpear

con una postura abierta, y las rodillas y caderas debido a

de la naturaleza parada y arranque del deporte. En

Además, las piernas y los pies pueden recibir una paliza

del juego regular en canchas duras y frecuentes

cambios de dirección durante un partido. El más com-

lesiones comunes de las piernas y los pies son de ternera

torceduras, calambres en las piernas, y fascitis plantar. Como se puede

ver, lesiones en el tenis puede pasar a todas las partes del

cuerpo. Después de los ejercicios descritos en el ante-

capítulos sas pueden ayudar a proporcionar un enfoque equilibrado

a la formación. La clave es el fortalecimiento de los músculos sur-

redondeo cada articulación para ayudar a prevenir muchas lesiones.

La figura 10.1 ilustra los sitios de lesión más comunes

en jugadores de tenis.

Figura 10.1 sitios de lesión más común en jugadores de tenis:

(A) anterior; (b) de nuevo.

En el resto de este capítulo, describimos algunos

de los ejercicios y estiramientos más relevantes a pre-

ventilar lesiones tenis comunes. Realizar la fuerza

ejercicios relacionados con la prevención de lesiones cada dos

día para darle a su cuerpo un descanso en el medio. Flexibilidad

ejercicios deben realizarse todos los días como su sched-

permisos ule. Debido a los ejercicios de flexibilidad son más

beneficioso cuando los músculos están calientes, consideran

trabajar en la flexibilidad después de un entrenamiento en la cancha ses-

sión o del partido.

Estiramiento de la pantorrilla

Ejecución

1. Coloca ambas manos contra la pared. Tire de su

los hombros hacia atrás y mantener su núcleo estable.

2. Extienda la pierna derecha hacia atrás, sin

doblar la rodilla, estirar la pierna derecha.

Asegúrese de que el talón derecho se mantiene en contacto con

el suelo.

3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos.

4. Cambie de pierna y repetir en el otro lado.


Principal: gastrocnemio, sóleo

Secundaria: poplíteo

Tenis Focus

Muchos jugadores de tenis experimentan dolor o malestar

en la pantorrilla. En muchos casos, la falta de adecuada

rango de movimiento contribuye a las lesiones de pantorrilla.

La falta de variedad adecuada de movimiento también puede limitar

desempeño en la cancha desde los dos principales

los músculos de la pierna, los gemelos y menor

sóleo, son la primera parada en la cadena cinética del

la base para el objetivo final de envío de potencia

en la bola. Dolor en la pantorrilla o una sensación de presión en la pantorrilla

por lo general se experimenta con mayor frecuencia si un jugador juega

la mayor parte del tiempo en una cancha dura. También es com-

común para que los jugadores se quejan de dolor en la pantorrilla cuando

transición de jugar en tierra batida o hierba

jugando en canchas duras.

Equilibrio Permanente de la Junta Wobble

Ejecución

1. Lentamente párese sobre un tablero que se tambalea. Mantenga su

pies al ancho de hombros, su núcleo contracción

ted, y tus hombros hacia atrás.

2. Intenta mantener el equilibrio sin

movimiento.

3. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.


Principal: peroneo lateral largo, peroneo lateral corto,

gastrocnemio, sóleo

Secundaria: largo del dedo gordo, tibial anterior,

peroneo tercero

Tenis Focus

Este ejercicio ayuda a desarrollar la propiocepción o el cuerpo

conciencia, en la parte inferior del cuerpo y puede im-directamente

comprobar el saldo de un jugador de tenis. El equilibrio es import-

hormiga en la corte porque la mayoría de golpes y movimiento

mentos se reproducen en tradicionalmente inestable entorno

tos, tales como una posición sola pierna. El cuerpo más

conciencia un atleta ha, mejor que ella puede transferir

su peso en los movimientos, lo que resulta en mayor peligro

velocidades. Esta mayor conciencia del cuerpo es también bene-

ficial en que podría limitar la probabilidad de injur-

s, especialmente en la parte inferior del cuerpo.

Variación

Equilibrio Permanente de otras superficies desiguales

Las variaciones de este ejercicio adoptan muchas formas. Usted

puede realizar el mismo ejercicio en una pierna, mientras que

sosteniendo un balón medicinal o mancuernas, o incluso mientras

con los ojos vendados. Todas estas variaciones aumentan la difi-

cultad del ejercicio y son buenos ejercicios progresiva-

cios para mejorar la propiocepción y el equilibrio de la

jugador de tenis.

Side Walk tobillo

Ejecución

1. Párese con los pies al ancho de hombros. Cambiar

su peso por lo que se equilibra en los lados

de sus pies.

2. Dar un paso hacia delante en el lado de la izquierda

pie seguido por un paso en el lado de su

pie derecho.

3. Repita, alternando los pasos, hasta que haya tomado

cinco pasos en cada pie.


Principal: peroneo lateral largo, peroneo lateral corto

Secundaria: Gastrocnemius, sóleo

Tenis Focus

Las lesiones de tobillo se producen en el tenis debido a la rápida

cambios de dirección y las fuerzas grandes que la

tobillos soportar durante el juego. El pie del tobillo lateral

es una gran manera de fortalecer los músculos, ligamentos,

y los tendones de los tobillos. El fortalecimiento de estas tobillo

estructuras pueden ayudar a prevenir un tobillo inversión

esguince, la lesión en el tobillo más común experimentado

durante el juego de tenis. Un esguince de tobillo se produce la inversión

cuando el tobillo se da la vuelta en el exterior, o lateral

aspecto, de los pies. El daño más común exper-

ienced es el ligamento talofibular; en más severa

esguinces, el ligamento calcaneofibular también puede ser

dañado. Los esguinces de tobillo son lesiones agudas que typ-

camente ocurrir cuando el reproductor se ejecuta en una amplia

el jugador de pelota o cuando hace un rápido, abrasivos

cambiar de dirección. Una rutina que incluye lado

paseos de tobillo pueden ayudar a fortalecer los tobillos, que

debería ayudar a compensar la aparición de estas lesiones.

Paseo del talón

Ejecución


2. Un paso adelante en el talón de su pie izquierdo, dedos de los pies

del suelo y apuntando al cielo. Paso

hacia adelante en el talón de su pie derecho, dedos del pie

el suelo y apuntando hacia el cielo.

3. Repita, alternando los pies, hasta que haya tomado

cinco pasos con cada pie.


Principal: tibial anterior, el extensor común de los dedos

largo del pulgar, extensor largo del dedo gordo, peroneo

largo del dedo gordo, peroneo tercero

Tenis Focus

El talón de pie desarrolla la fuerza en los músculos, lig-

amentos y tendones alrededor del tobillo. Sin embargo, la

mayor beneficio del talón a pie es que fortalece

el músculo tibial anterior, lo que ayuda a limitar el oc-

currences de calambres en las piernas y dolor de shin-relacionado. Este

es un ejercicio muy importante, especialmente para el tenis

jugadores que tienen la fuerza del tobillo limitada y expe-

cia dolor de la tibia relacionada.

Rodillas flexor de la cadera Estiramiento

Ejecución

1. Arrodíllese sobre su pierna izquierda en el suelo (o en una

cojín, toalla o esterilla para reducir la presión sobre los

la rodilla). Paso con el pie derecho hacia adelante, y

lanzarse por lo que la rodilla derecha es flexionada a 90 grados.

Extienda los brazos sobre la cabeza, con los codos

recta y las manos tocando.

2. Empuje lentamente la cadera izquierda hacia adelante para aumentar

el estiramiento en el flexor de la cadera izquierda. Cerciorarse

la rodilla derecha no se extiende por encima de su

pie derecho.


4. Repita el estiramiento con la pierna opuesta.


Principal: ilíaco, psoas mayor, recto femoral

Secundaria: vasto intermedio, sartorio

Tenis Focus

Los músculos flexores de la cadera de un jugador de tenis están continuamente

bajo estrés. Gran movimiento de tenis requiere el

jugador estar en una posición atlética bajo mientras se mueve

así como durante la mayoría de los accidentes cerebrovasculares. A pesar de esta

baja

posición es ideal para los movimientos más rápidos y mayores

transferencia de peso durante los golpes de fondo y voleas

(Lo cual es una gran cosa!), Sino que también acorta los músculos

de los flexores de la cadera (que es una mala cosa). Esto puede

conducir a lesiones y la reducción de la amplitud de movimiento, lo que

puede limitar el rendimiento. El flexor de la cadera de rodillas

estiramiento puede ayudar a aumentar o al menos mantener el

longitud de los flexores de la cadera, que puede mejorar mover-

ción en la cancha, así como ayudar a reducir la cadera y

lesiones relacionadas con el núcleo.

Pelota de tenis Masajes

Ejecución

1. Sentarse en un banco o una silla. Coloque sus pies descalzos sobre

una pelota de tenis. La pelota de tenis está por debajo de la

media de su pie.

2. Mueva lentamente el pie hacia adelante, hacia atrás,

y de forma circular para masajear el bot-

tom del pie durante 30 segundos o hasta que su

dolor o comunicados de opresión.

3. Cambie de pie y repita el proceso con el

otro pie.


Músculos intrínsecos del pie: Primaria

Tenis Focus

El masaje pelota de tenis no es tanto un ejercicio

ya que es una técnica de recuperación. Asimismo, mantendrá la parte inferior

de su pie perder y reducir la tirantez que puede ser

causada por contacto con el suelo excesivo y cambios de

dirección requiere a menudo durante la práctica del tenis y

la competencia. También es una buena técnica para reducir

talón y la parte media del pie tirantez y puede aliviar el dolor

causado por la fascitis plantar. La fascia plantar es una

de espesor, banda fibrosa de tejido conectivo que origen

Ates sobre la superficie inferior del calcáneo (talón

ósea) y se extiende a lo largo de la planta del pie hacia

los dedos de los pies.

Mentir rodilla para estirar el pecho

Ejecución

1. Se encuentran en posición supina sobre el suelo o una alfombra. Relaje su

hombros. Extienda las piernas y los pies,

apuntando sus dedos hacia el cielo.

2. Con ambas manos, sujete la pierna derecha justo ser-

bajo la rodilla. Tire de la pierna derecha hacia el

pecho flexionando la rodilla.


4. Vuelva a la posición inicial y cambia de pierna.

Repita el estiramiento con la pierna opuesta.


Principal: Erector de la columna, multifidus

Secundaria: glúteo mayor, glúteo medio

Tenis Focus

En los jugadores de tenis, la zona lumbar es una de las más

áreas lesionadas en todo el cuerpo. Aunque muchos

las cosas pueden producir lesiones, un factor predisponente es

la falta de flexibilidad en la espalda baja. La rodilla mentira

para estirar el pecho es un gran ejercicio para mejorar la baja

copia de flexibilidad. Un programa de fortalecimiento estructurado

para la espalda baja puede reducir en gran medida la posibilidad de

reducir las lesiones de espalda en el futuro. Los ejercicios de

los capítulos 5 y 6 también fortalecer la espalda y

músculos de la base.

Mentir estiramiento isquiotibiales

Ejecución

1. Acuéstese en posición supina con los hombros en el suelo y las piernas

hacia fuera, los dedos apuntando hacia el cielo. Coloque un

venda de la resistencia, una cuerda o una toalla alrededor de

el pie derecho.

2. Tire de los extremos de la banda de resistencia para levantar

la pierna derecha hacia arriba.

3. Mantenga el estiramiento en el punto más alto de 15 a

30 segundos.




Principal: bíceps femoral, semitendinoso, se-

mimembranosus

Secundaria: poplíteo, gemelos, sóleo

Tenis Focus

Los tendones de la corva (bíceps femoral, semitendi-

nosus, y semimembranoso) juegan un papel importante en la

extensión de la cadera durante el movimiento en la cancha y son

muy involucrado en los movimientos de deceleración durante

cambios de dirección. El grupo de músculos isquiotibiales es uno de

las zonas tradicionalmente estrechas en jugadores de tenis. Allí

es una relación entre la opresión y los isquiotibiales

dolor de espalda baja. Mejora de flexibilidad de los isquiotibiales

reducirá el riesgo de lesiones en la espalda baja

y también mejorar el movimiento en la cancha.

Figure-Four Stretch

Ejecución

1. Se encuentran en posición supina sobre el suelo. Ponga su derecho malleol-

nos ósea (el hueso de la parte externa del tobillo)

en su cuádriceps izquierdo, justo por encima de la izquierda

rodilla.

2. Pon tu mano derecha entre las piernas y

la mano izquierda alrededor de su pierna izquierda.

3. Con ambas manos, tire hacia atrás la pierna izquierda para

aumentar el estiramiento de los tendones de la corva.

4. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.




Principal: glúteo mayor, piriforme, glúteo

medius

Secundaria: Iliocostal, cuadrado lumbar,

gemelo superior, gemelo inferior, tensor

fascia lata, sartorio

Tenis Focus

Los principales músculos de la región posterior del atleta

están bajo mucho estrés durante el juego de tenis, porque

de la obligación de transferir el peso en el tenis

los accidentes cerebrovasculares y el mantenimiento de un bajo centro de gravedad

durante el movimiento. Estos músculos están obligados a

estar en una corta, la posición tensada a lo largo de tenis

prácticas y partidos oficiales. Por lo tanto, es importante

mantener una longitud óptima de estos músculos, que

permitirá la rotación completa en las caderas y un efecto-

ive transferencia del peso de la tierra a través de

la cadena cinética y en última instancia, una energía efectiva

transferir a la pelota.

Antebrazo Extensor Stretch

Ejecución

1. Puede llevar a cabo este ejercicio de rodillas

(Como se muestra), de pie o sentado. Coloque su

Derecho palma delante del cuerpo, con el

brazo extendido delante del pecho a

altura de los hombros.

2. Con la mano izquierda, empuje suavemente la mano derecha

para aumentar el estiramiento.


4. Cambie de brazo y repita el estiramiento en la op-

antebrazo opuesto.


Principal: Extensor cubital del carpo, extensor carpi

radial largo, extensor radial corto del carpo

Tenis Focus

Flexibilidad en los extensores del antebrazo es de vital im-

importante para la mayoría de los golpes del tenis, pero directamente en

fluencias de la calidad de la subida en la parte posterior-

golpe de fondo mano. Cuanto mayor es el volumen de funciones

de movimiento, mayor es la capacidad de almacenar poten-

cial energía que puede ser liberada durante la aceleración

ción etapa del golpe de fondo.

Antebrazo Flexor Stretch

Ejecución

1. Puede llevar a cabo este ejercicio de rodillas

(Como se muestra), de pie o sentado. Coloque su

Derecho palma delante del cuerpo, con el

el brazo derecho extendido en frente del pecho en

altura de los hombros. Levante los dedos para que apunten

arriba.

2. Con la mano izquierda, tire suavemente de la muñeca hacia atrás

para aumentar el estiramiento.


4. Cambie de brazo y repita el estiramiento en la op-

antebrazo opuesto.


Principal: Flexor cubital del carpo, flexor

teres largo del pulgar, pronador

Tenis Focus

La importancia de la flexibilidad apropiada en el

No se pueden subestimar los flexores del antebrazo. Appro-

flexibilidad proceda en los antebrazos es vital para la eficiencia

mecánica de los golpes porque esta zona es una de las últimas

segmentos del cuerpo para la transferencia de energía a la pelota

en el contacto. Un atleta con poca flexibilidad se ex-

riencia limitada mecánica de los golpes provocados por una limitada

rango de movimiento, reduciendo de este modo la producción de energía

y el rendimiento en la cancha. Además, la mala serie de mo-

ción puede predisponer a un atleta a una mayor probabilidad

de problemas en el brazo y el hombro superior, lo que podría

conducir a lesiones.

Rotación externa del hombro con

Retracción

Ejecución

1. Arrodíllese en el suelo (o un cojín) como se muestra o

estar de pie. Sostenga un trozo de tubo de resistencia o un

banda de resistencia en ambas manos, con las palmas hacia arriba,

codos doblados, los hombros hacia atrás y hacia abajo, la cabeza

y cuello relajado, y estable núcleo.

2. Gire las manos aproximadamente 2 a 3

pulgadas (5 a 8 cm), mientras que girando sus pulgares

hacia fuera y, a continuación, retraer las escápulas. Mantener

esta posición durante dos o tres segundos. Empuje

el pecho hacia adelante a medida que se retracte de la

hombros.

3. Vuelva bajo control a la posición inicial.


Principal: trapecio, infraespinoso, romboides


Secundaria: dorsal ancho

Tenis Focus

Debido a que muchas lesiones por uso excesivo ocurren en el hombro

conjunta, es importante fortalecer el manguito rotador como

así como los estabilizadores de la escápula. Estos músculos suelen

trabajar excéntrica, en particular durante el seguimiento

través de la fase de saques y golpes de derecha. Este ejer-

cio, mejorará el proceso de la cintura escapular

por trabajar los músculos en la dirección opuesta

de su función de tenis, que es concéntrica. Addi-

nalmente, este ejercicio en particular le ayudará a apuntalar-

er postura, que es también una preocupación para muchos tenis

jugadores debido a la naturaleza repetitiva del deporte.

Acerca de los autores

E. Paul Roetert, PhD, es el Director Ejecutivo

de la Alianza Americana para la Salud, la Educación Física

cación, Recreación y Danza (AAHPERD), donde

él es responsable de la promoción del liderazgo, la investigación,

prácticas educativas, y lo mejor de las profesiones que

Promover estilos de vida creativa, saludable y activa.

Antes de esta posición, Roetert fue el Gerente

Director de la Asociación de Tenis de Estados Estado de

(USTA de) Programa de Desarrollo de Jugadores y Tour-

Directora nament de los EE.UU. Abierto de Tenis Juvenil

Campeonato 2002-2009. Tiene también

desempeñado como Director Ejecutivo de la American

Programa de Educación Deporte (ASEP) y como el Ad-

ministrador de Ciencias del Deporte de la USTA, donde se

desarrollado el programa de ciencias del deporte.

Roetert ha publicado numerosos trabajos en el campo de

tenis, incluyendo varios libros, más de 20 libros

capítulos y más de 100 artículos. Es miembro de

el Colegio Americano de Medicina del Deporte, un Maestro

Profesional con Estados Unidos Profesional

Tennis Association (USPTA), y un honorario Pro-

profesional del Registro Profesional de Tenis (PTR).

Fue el Premio al Mérito Educativo receptor 2002

de la International Tennis Hall of Fame por fuera

de pie el servicio a la partida de tenis. Roetert tiene

un doctorado en biomecánica de la Universidad de Con-

Connecticut.

Mark S. Kovacs, PhD, es el Gerente Principal de

Ciencias del Deporte y la Educación Coaching para el Un-

tados States Tennis Association (USTA). Él era un

colegial All-American y NCAA dobles cham-

pión en la Universidad de Auburn. Después de jugar profe-

nalmente, prosiguió su trabajo de posgrado realizar

investigación específica para el tenis y tiene un postgrado en

ejercer la ciencia y un doctorado en fisiología del ejercicio.

Mark ha publicado y presentado tenis específi-

investigación ic en numerosos principales revistas científicas y

en conferencias nacionales e internacionales. Él es una

autor de la cancha de tenis acondicionado texto Train-

ing: Mejora del rendimiento en la cancha y es ac-

actualmente el Asistente de Editor en Jefe de la Fuerza

y Diario acondicionado. Marcos también sigue siendo activo

trabajando como especialista de fortalecimiento y acondicionamiento

entrenamiento de élite tenistas profesionales, incluyendo

deportistas que han participado en todo el Gran

Torneos Slam

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ANATOMÍA DE TENIS