Antrenament personal€¦ · de aparatul locomotor pasiv (oase, tendoane etc.). Antrenament cu scop de reabilitare Pentru dezvoltarea capacităţii de restabilire după o boală sau

Antrenament personal

EC

HIP

AM

EN

T F

ITN

ES

S

(BA

NC

Ă D

E F

OR

ŢĂ

)

Indicaţii privind exerciţiile RO

RO

>>

cu

pri

ns

>>

00

2

Cuprins

Introducere pag. 003Parametru de antrenament pag. 004Antrenament pag. 008Slăbire, regim alimentar şi antrenament în cruce pag. 012

Stimate client,

Vă felicităm cu ocazia cumpărării unui nou echipament fitness marca ENERGETICS. Vă dorim distracţie plăcută şi mult succes în timpul antrenamentului. Înainte de a în-cepe antrenamentul, am dori să Vă oferim câteva sfaturi elaborate în cooperare cu cei mai de seamă oameni de ştiinţă europeni din domeniul sportului.

Al Dumneavoastră team ENERGETICS


RO


Ce câştig prin antrenamentAntrenamentul pe bancă este efectiv şi variat. Pe acest aparat puteţi exersa muşchii braţului şi ai părţii superioare a corpului. (exerciţii cu haltere), precum şi muşchii abdominali şi partea frontală şi dorsală a coapselor.

Introducere

Muşchi trapezoidal

Muşchi romboid

Muşchi marele fesal

Flexoare femurale exterioare

Muşchi semitendonal

Muşchi semimembranos

Muşchi deltoid

Muşchiul triceps al braţului

Muşchii şoldului şi ai coapsei

Muşchi pectoral

Muşchi abdominal

Muşchiul marele dinţat

Muşchi biceps

Muşchi croitor

Muşchi forceps femural

Muşchi deltoid

Muşchi adânc al braţului

Muşchi flexor radial

Muşchi drept femural

>>

intr

od

uce

re >

> 0

03

Exerciţiile de forţă se pot efectua şi sunt recomandate pentru orice categorie de vârstă. Depinzând de scopurile Dumneavoastră, efectele pozitive ale antrenamentului de forţă pot fi, de exemplu, următoarele:• dezvoltarea musculaturii şi fortificarea ţesuturilor,• reducerea grăsimilor corpului şi a greutăţii acestuia,• fortificarea braţelor şi a picioarelor,• îmbunătăţirea circulaţiei sângelui în musculatură,• menţinerea unei condiţii bune, de exemplu, pentru prevenirea durerilor spatelui şi a osteoporozei,• îmbunătăţirea performanţei fizice în viaţa normală şi cea sportivă,• reabilitare după o operaţie ortopedică chirurgicală,• stabilizarea scheletului,• reducerea stresului,• relaxare şi atmosferă pozitivă după antrenament.

Antrenamentul de forţă are în plus şi efecte psihologice pozitive: • o mai bună încredere în sine şi respect de sine, împreună cu• o mai bună înţelegere a propriului corp.

RO


>>

pa

ram

etr

u d

e a

ntr

en

am

en

t >

> 0

04

Ce trebuie luat în considerareBanca de antrenament poate fi folosită de oricine. Bineînţeles, există anumite boli şi situaţii, în care nu ar trebui să faceţi exerciţii pe banca de antrenament. Citiţi capitolul conţinând instrucţiuni de siguranţă din indicaţiile pentru montaj. În scopul protejării propriei sănătăţi, nu ar trebui să lucraţi cu banca de antrenament dacă:• aveţi boli acute, de exemplu, temperatură ridicată, tusă, gripă sau alte probleme de sănătate,• nu Vă simţiţi bine.

Cereţi sfatul medicului, dacă:• aveţi probleme ortopedice (oase, articulaţii),• Vă aflaţi în îngrijire medicală,• aveţi o vârstă mai mare de 35 de ani sau sunteţi începător şi nu aţi exersat un timp mai îndelungat,• aveţi probleme cu inima, plămânii sau cu alte organe,• aveţi diabet, tensiune arterială mare sau probleme de respiraţie,• doriţi să exersaţi pentru scopuri de reabilitare.

Pentru ca antrenamentul să Vă asigure succes maxim, ar trebui să respectaţi câteva reguli:• Să Vă încălziţi înainte de fiecare antrenament (vezi pag. 008 „Antrenament“).• Să adaptaţi greutăţile în aşa fel, încât să exersaţi în limita intensităţii stabilite în programul

Dumneavoastră personal de antrenament (vezi pag. 006 „Cum trebuie să exersez“). • În timpul exerciţiilor, concentraţi-Vă asupra tehnicii Dumneavoastră de antrenament (vezi pag. 008

„Antrenament“). Încercaţi să păstraţi spatele cât mai drept în timpul tuturor exerciţiilor (nu Vă îndoiţi şi nu Vă cocoşaţi).

• Lucraţi conform instrucţiunii: încet şi calm.• Nu reţineţi respiraţia. Expiraţi în mod regulat în timpul sarcinii iar în timpul reluării poziţiei iniţiale

inspiraţi încet.• Pentru a atinge un antrenament optim şi echilibrat, ar trebui să exersaţi toţi muşchii mari ilustraţi în

figură.• Doar un exerciţiu regulat Vă poate asigura efectele cerute.Dacă nu Vă simţiţi bine, întrerupeţi imediat antrenamentul.

Parametru de antrenament

Ce scopuri doresc să ating

Reducerea grăsimiiPentru reducerea proporţiei grăsimilor corporale.

Fasonarea corpuluiPentru fortificarea musculaturii şi a ţesuturilor.

Rezistenţă de forţăPentru rezistenţă la sarcini cu durată mai lungă.

Edificarea substanţei muscularePentru mărirea muşchilor.

Forţă maximăPentru mărirea forţei musculare maxime.

Antrenament ca şi măsură preventivă Pentru prevenirea rănirilor: muşchii sunt protejaţi de aparatul locomotor pasiv (oase, tendoane etc.).

Antrenament cu scop de reabilitarePentru dezvoltarea capacităţii de restabilire după o boală sau rănire. În caz de nevoie, cereţi sfatul prealabil al medicului.

RO

Ce tip sunt din punctul de vedere al antrenamentuluiProgramele noastre de antrenament sunt destinate pentru scopuri diferite, durată şi frecvenţă de exerciţiu, dar întotdeuna se ia în seamă condiţia Dumneavoastră individuală. Pentru a afla ce program de antrenament este optim pentru Dumneavoastră, efectuaţi verificarea condiţiei fizice în felul descris mai jos. Pur şi simplu, răspundeţi la întrebările de mai jos şi adunaţi punctele obţinute. Suma punctelor Vă va spune ce tip sunteţi în ceea ce priveşte antrenamentul. După o anumită perioadă efectuaţi proba din nou, şi, în caz de nevoie, schimbaţi programul de antrenament.

Evaluare

2 - 6 Puncte: Sunteţi tipul wellness, Vă recomandăm să începeţi cu programele wellness.

7 - 10 Puncte: YSunteţi tipul fitness, Vă recomandăm să începeţi cu programele fitness.

11 - 14 Puncte: Sunteţi tipul performant, Vă recomandăm să începeţi cu programele performance.

>>

pa

ram

etr

u d

e a

ntr

en

am

en

t >

> 0

05

Verificarea condiţiei Puncte

1. Ce vârstă aveţi?

Vârsta Punctemai puţin de 30 de ani 330 - 50 de ani 2peste 50 de ani 1

2. Calculaţi greutatea corpului Dumneavoastră!• Scădeţi din înălţimea Dumneavoastră (în cm) 100• Comparaţi rezultatul cu tabelul următor:

Ce este valabil pentru Dumneavoastră? Puncte

SupragreutateGreutatea mea corporală este cu mai mult de 10% deasupra rezultatului calculat. 0Greutate normalăGreutate mea corporală este egală cu (±10%) din rezultatul calculat. 4SubgreutateGreutatea mea corporală este cu mai mult de 10% sub rezultatul calculat. 2

3. Cât de des aţi exersat în medie în ultimele 6 luni?

Am făcut sport PuncteMai mult de două ori pe săptămână. 3În mod regulat, 1 - 2 ori pe săptămână. 2Niciodată sau mai puţin decât o dată pe săptămână. 1

4. Cum evaluaţi condiţia Dumneavoastră fizică?

Condiţie fizică Punctefoarte bună 4condiţie medie 2condiţie aflată uşor sub nivelul mediu 0


RO

>>

pa

ram

etr

u d

e a

ntr

en

am

en

t >

> 0

06

Cum trebuie să exersezPentru a atinge efectele maxime ale antrenamentului, nu trebuie să fiţi total extenuat. În cazul în care, după un set de repetare, aveţi sentimentul că setul a fost:

uşor măriţi intensitatea sau numărul repetărilor

moderat setul Dumneavoastră a fost ideal pentru programul Wellness

obositor setul Dumneavoastră a fost ideal pentru programul Fitness

dificil setul Dumneavoastră a fost ideal pentru programul Performance

foarte dificil reduceţi intensitatea sau numărul repetărilor

Pentru ca antrenamentul să fie echilibrat, este important a exersa fiecare categorie musculară. De aceea ar trebui să aveţi în programul Dumneavoastră săptămânal exerciţii pentru diferite categorii musculare (muşchi abdominali, pieptul, spatele, picioarele şi fesa, braţele, umerii). Aceste şase categorii musculare ar trebui divizate în antrenamente conform tipului Dumneavoastră de antrenament (vezi tabelul Parametri de antrenament: „Frecvenţa săptămânală de antrenament“). Ideal ar fi să Vă concepeţi un plan săptămânal de antrenament, care va exersa toate categoriile de musculatură menţionate. Planul Dumneavoastră ar putea, de exemplu, să arate ca cel ce urmează:

Wellness

abdomen piept spate picioare & fesa braţe umeri

Luni • • • •

Marţi

Miercuri • • • (biceps) •

Vineri • • • • (triceps)

Sâmbăta

Fitness


Luni • • • • (biceps) •

Marţi

Miercuri • • • • (triceps)

Vineri • • • • (biceps) •

Sâmbăta • • • • (biceps) •

Performance


Luni • • • • (biceps)

Marţi • • • (triceps) •

Miercuri • • • • (biceps) •

Vineri • • • (triceps) •

Sâmbăta • • • • (biceps)

Planul meu personal de antrenament săptămânal


Luni

Marţi

Miercuri

Joi

Vineri

Sâmbăta

Duminică


RO

Alegeţi unul sau două exerciţii pentru fiecare categorie musculară (vezi pag. 008 „Antrenament“). Executaţi aceste exerciţii şi în caz de nevoie modificaţi intensitatea (dificultatea) astfel, încât să fiţi în stare să efectuaţi numărul repetărilor cerute.

>>

pa

ram

etr

u d

e a

ntr

en

am

en

t >

> 0

07

Parametri deantrenament

Tip de antrenament

Scop antrenamentmăsuri preventive, reabilitare, reducere grăsimi, fasonarea corpului, rezistenţă fizică

Scop antrenamentedificare substanţă musculară, fasonarea corpului, forţă maximă

Număr seturi pe antrenament şi număr de repetări pe set

Wellness2 - 3 seturi (pe antrena-ment) fiecare cu 15 până la 20 repetări

nu se recomandă

Fitness3 - 4 seturi (pe antrena-ment) fiecare cu 15 până la 20 repetări

3 - 5 seturi (pe antrena-ment) fiecare cu 8 până la 15 repetări

Performance3 - 5 seturi (pe antrena-ment) fiecare cu 15 până la 20 repetări

5 - 10 seturi (pe antrena-ment) fiecare cu 8 până la 15 repetări

PauzăFaceţi o pauză de 2 - 3 minute după fiecare set

Faceţi o pauză de 2 - 3 minute după fiecare set

Intensitate

Wellness moderat nu se recomandă

Fitness obositor obositor

Performance dificil dificil

Frecvenţă săptămânală de antrenament

Wellness 2 - 3 ori (pe săptămână) nu se recomandă

Fitness 3 - 4 ori (pe săptămână) 3 - 4 ori (pe săptămână)

Performance 3 - 5 ori (pe săptămână) 3 - 5 ori (pe săptămână)


RO

Fixaţi rezemătoarea în poziţie oblică, aşezaţi-Vă pe bancă şi agăţaţi picioarele sub perniţe. Ridicaţi şi lăsaţi în jos greutăţile prin încordarea şi îndoirea genunchilor.

Eect: Fortificarea păţii frontale a coapselor

(muşchi quadriceps)

Încordarea genunchilor

Culcaţi-Vă pe bancă cu faţa în jos şi agăţaţi călcâiele picioarelor sub perniţe. Îndoiţi picioarele prin tragerea călcâielor către fese şi apoi reveniţi în poziţia iniţială.

Efect: Fortificarea musculaturii dorsale a

coapselor

Îndoirea genunchilor

Culcaţi-Vă pe bancă, aşezaţi tălpile picioarelor pe perniţele de sprijin şi luaţi câte o halteră în fiecare mână. Cu braţele întinse, ţineţi-o la nivelul toracelui Ridicaţi şi lăsaţi halterele în jos prin întinderea şi îndoirea braţelor.

Efect: Fortificarea musculaturii braţelor

(muşchi triceps)şi toracelui (muşchi

pectoral mare)

Bench press

Fixaţi rezemătoarea în poziţie oblică. Aşezaţi-Vă şi sprijiniţi spatele de rezemătoare. Aşezaţi tălpile picioarelor pe perniţele de sprijin şi luaţi câte o halteră în fiecare mână. Cu braţele întinse, ţineţi-o la nivelul toracelui . Ridicaţi şi coborâţi halterele prin întinderea şi îndoirea braţelor.

Efect: Fortificarea musculaturii braţelorí

(muşchi triceps) şi a toracelui (muşchi

pectoral mare)

Bench press oblic

Antrenament

>>

an

tre

na

me

nt

>>

00

8

ÎncălzirePrin încălzire Vă veţi încălzi muşchii şi astfel veţi evita rănirile de prisos. Executaţi sărituri uşoare pe un timp de 2 - 3 minute (de exemplu, sărituri peste coardă, broscuţe) sau jogging. Înainte de antrenamentul cu o sarcină normală ar trebui să executaţi un set de încălzire compus din circa 20 de repetări cu o intensitate redusă. Prin aceasta Vă încălziţi muşchii pe care îi Veţi folosi în timpul antrenamentului.

Exerciţii


RO

Puneţi un genunchi pe bancă şi rezemaţi-Vă pe o mână. În mâna cealaltă apucaţi haltera, mâna fiind întinsă vertical în jos. Ridicaţi braţul întins la înălţimea umerilor şi apoi reveniţi în poziţia iniţială. Schimbaţi părţile.

Efect:Fortificarea muşchiului triceps şi a

musculaturii umărului

Îndoirea muşchiului triceps

Culcaţi-Vă pe bancă cu faţa în jos şi luaţi câte o halteră în fiecare mână. Întindeţi braţele având coatele uşor îndoite. Ridicaţi halterele la înălţimea băncii şi coborâţi-le puţin deasupra podelei

Efect: Fortificarea braţelor şi a musculaturii

dorsale a spatelui

Ridicare spre lateral

Fixaţi bine rezemătoarea picioarelor. Culcaţi-Vă pe spate şi agăţaţi picioarele sub perniţele rezemătoarei. Dosurile palmelor se ating de frunte. Ridicaţi trupul aproximativ 30° şi în mod simultan întoarceţi-l astfel, încât cotul drept să fie direcţionat către genunchiul stâng sau cotul stâng către genunchiul drept. Apoi reveniţi în poziţia iniţială. Schimbaţi părţile.

Efect: Fortificarea musculaturii oblice

abdominale

Aşezări oblice

Fixaţi rezemătoarea picioarelor. Culcaţi-Vă pe spate şi agăţaţi picioarele sub perniţa rezemătoarei. Podurile palmelor se ating de frunte. Ridicaţi trupul aproximativ 30° şi apoi reveniţi în poziţia iniţială.

Efect: Fortificarea musculaturii

abdominale drepte

Aşezări drepteVariantă: Întindeţi

braţele

Variantă: Întindeţi

braţele.

>>

an

tre

na

me

nt

>>

00

9


RO

Aşezaţi-Vă pe bancă şi luaţi halterele în mâini având coatele uşor îndoite. Ţineţi braţele aproape de corp. Schimbaţi alternativ coatele până ce halterele se ating de torace, apoi întindeţi braţele din nou.

Efect: Fortificarea muşchiului biceps, a

musculaturii braţelor şi a toracelui

Îndoirea bicepsului

Culcaţi-Vă cu spatele pe bancă şi rezemaţi tălpile picioarelor de perniţa pentru picioare. Luaţi câte o halteră în fiecare mână şi întindeţi braţele spre lateral în prelungirea axei umerilor. Ridicaţi braţele aproape încordate vertical în sus, până ce halterele se ating. Apoi coborâţi braţele în poziţia iniţială.

Efect: Fortificarea musculaturii pieptului şi

a umerilor

Fluturaş

>>

an

tre

na

me

nt

>>

01

0

Luaţi poziţia stând într-un picior, genunchii se ating. Îndreptaţi şoldurile şi apucaţi un picior de gleznă. Trageţi piciorul către fese până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară.

Rezemaţi piciorul întins de o suprafaţă ridicată (treaptă, scaun, ...) şi aplecaţi-Vă în faţă păstrând spatele drept până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară.Sfat: imaginaţi-Vă că buricul Dumneavoastră atinge coapsa.

Răcire/DestindereLa sfârşitul antrenamentului ar trebui să vă destindeţi şi să degajaţi muşchii care au fost solicitaţi. Poziţia de destindere descrisă trebuie păstrată un timp de 10 - 20 secunde. Ar trebui să simţiţi doar o tensiune uşoară, nu durere! Fiecare poziţie de destindere trebuie repetată de trei ori. Concentraţi-Vă asupra faptului de a menţine spatele drept (nu Vă cocoşaţi) în timpul destinderii (cu excepţia destinderii abdomenului).

Partea frontală a copaselor

Partea dorsală a coapselor


RO

Rezemaţi palma de pervazul uşii şi îndoiţi uşor braţul. Încercaţi să rotiţi trupul şi să priviţi peste umărul opus până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară.

Îndreptaţi piciorul care se află în spate, menţineţi călcâiul pe podea şi aplecaţi-Vă în spate până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară.

Muşchii pieptului

Muşchii pulpelor

Trageţi cotul în jos în spatele capului până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară.

Culcaţi-Vă jos pe burtă şi proptiţi-Vă pe braţe. Ridicaţi corpul cât mai sus şi rămâneţi în această poziţie timp de 10 - 12 secunde. Repetaţi exerciţiul de 3 - 4 ori.

Faceţi un pas lung. Îndrepaţi şoldurile şi aplecaţi trupul uşor spre faţă. Rămâneţi în această poziţie timp de 20 de secunde. Repetaţi exerciţiul de 2 - 3 ori.

Important: Destinderea

muşchilor abdomenului

nu trebuie efectuată

dacă aveţi probleme cu

spatele!

Destinderea braţelor

Destinderea muşchilor abdominali

Destinderea muşchilor şoldurilor

>>

an

tre

na

me

nt

>>

01

1


RO

Regim alimentar i antrenament în cruce

Dacă doriţi să slăbiţi, să Vă fasonaţi figura şi să Vă asiguraţi succesul maxim al programului de antrenament, în afara exerciţiilor regulate, este foarte importantă hrana sănătoasă. Mai departe urmează câteva sfaturi şi informaţii legate de această problemă.

SlăbireaHrana Dumneavoastră are o influenţă mare asupra sănătăţii, condiţiei fizice, performanţei şi stării generale bune. Cele mai comune păcate ale societăţii noastre moderne sunt reprezentate de supraconsumaţia:• caloriilor,• grăsimilor (de ex. ciocolatei),• zahărului (de ex. bomboanelor/dulciurilor),• sării,• alcoolului.

Supragreutatea corporală poate duce la probleme de sănătate (în primul rând la cele cardiovasculare şi ortopedice), la performanţe reduse în sport şi în viaţa normală, precum şi la deteriorarea stării generale a sănătăţii. Aceste pot fi evitate printr-o combinaţie echilibrată a activităţii sportive şi prin schimbare de alimentaţie. Bineînţeles, nici una din aceste măsuri nu este în stare de a asigura de la sine o îmbunăţire de lungă durată.

În ştiinţă, unitatea de energie în hrană este desemnată ca şi kilocalorie (kcal). Corpul trebuie să consume energie ca să-şi asigure o temperatură stabilă şi funcţiile. În timpul unei zile normale, în lipsa unei activităţi fizice mai mari, bărbaţii consumă aproape 2200 până la 2300 kcal, femeile aproximativ 2000 kcal. Cantitatea de calorii (în kcal) este marcată pe majoritatea alimentelor în partea conţinând informaţii nutriţionale.

Omul slăbeşte întotdeuana atunci, când consumul lui zilnic de kcal este mai mic decât numărul de calorii strict necesar.

Regim alimentarPentru a Vă asigura un succes optim al antrenamentului, ar trebui să respectaţi următoarele norme privind hrana sănătoasă:

Adaptaţi hrana la propriile necesităţi

Când faceţi sport, utilizaţi caloriile şi substanţele hrănitoare într-o proporţie diferită. Antrenamentele de rezistenţă dese consumă resursele de carbohidraţi, care trebuie apoi completate.În acest caz sunt ideale alimentele cu un conţinut mare de carbohidraţi cum sunt cartofii, orezul, cerealele şi tăiţeii. Bineînţeles, dacă efectuaţi un antrenament orientat în mod exclusiv asupra arderii grăsimilor, cu scopul de a slăbi, consumarea carbohidraţilor este mai redusă şi de aceea nu este necesar de a-i completa în aşa măsură.Antrenamentul de forţă (mai ales pentru edificarea substanţei musculare) măreşte uşor necesitatea de albumină, care poate fi completată prin consumul de carne slabă, peşte, produse lactate (smântănă cu grăsime mică, iaurt) şi legume care conţin albumină (de exemplu fasole roşie).

Reduceţi grăsimile animale în favoarea uleiurilor vegetale

Consumul de grăsimi animale, mai ales al celor saturate (adică al celor care sunt conţinute în carnea animalelor îngrăşate, în diferite produse afumate, în frişcă) măreşte nivelul colesterolului în sânge, ceea ce produce problleme de sănătate. Poate contribui la apariţia unor dificultăţi cum este arterioscleroza (strictura arterelor), piatra la fiere sau supragreutatea. Pe cât posibil, ar trebui să consumaţi mai mult >>

slă

bir

e, r

eg

im a

lim

en

tar

şi a

ntr

en

am

en

t în

cru

ce >

> 0

12


RO

>>

slă

bir

e, r

eg

im a

lim

en

tar

şi a

ntr

en

am

en

t în

cru

ce >

> 0

13

uleiuri vegetale din boabe de soia, mărăcine, seminţe de floarea-soarelui sau măsline, decît grăsimile animale de tipul unturii şi al untului.

Reduceţi consumul zahărului, al bomboanelor/dulciurilor

Ca şi gustare, mâncaţi fructe în locul prăjiturilor.

Reduceţi cantitatea de sare în alimente

Sare prea multă este unul din factorii care duc la tensiune arterială mare. Necesitatea zilnică medie este aprox. 3 - 5 g, dar mulţi oameni consumă zilnic 15 - 25 g şi mai mult. Un conţinut deosebit de ridicat de sare este conţinut în semipreparate, conserve sau chipsuri.Pierdera sării ca rezultat al activităţii fizice nu trebuie completată cu sarea de bucătărie.

Consum de alimente cu un conţinut ridicat de substanţe fibroase

Substanţele fibroase sunt în alimentele care nu pot fi digerate de stomacul omenesc. Ele sprijină funcţiile intestinelor şi oferă nutriţie pentru bacteriile din intestinul gros. Pentru a avea o cantitate îndestulătoare de substanţe fibroase, hrana Dumneavoastră ar trebui să conţină un procentaj mare de produse integrale (tărâţe, seminţe de in, cereale), legume, salată şi fructe.

Reduceţi substanţele stimulante sau evitaţi-le

Alcoolul conţine multe calorii şi încetineşte regenerarea. Nicotina contribuie la apariţia problemelor arteriale şi poate reduce în mod serios rezistenţa Dumneavoastră.

În timp ce faceţi sport trebuie să consumaţi o cantitate îndestulătoare de lichide

Transpiraţia este o parte integrantă a activităţii sportive. Pierderea de lichide înt-un volum de numai 2 % din greutatea corporală (ceea ce corespunde cu o pierdere de aproape doi litri de transpiraţie) reduce în mod substanţial performanţa Dumneavoastră. De aceea trebuie să consumaţi cantităţi destule de lichide, mai ales în timpul antrenamentului, dacă posibil, de la 200 până la 250 ml la fiecare 10 până la 15 minute. În cursul unei zile ar trebui să beţi 3 - 5 litri. Cu cât activitatea Dumneavoastră fizică este mai mare şi cu cât transpiraţi mai mult, cu atât mai mult ar trebui să beţi. Pentru potolirea setei precum şi ca o substituţie ideală a electroliţilor (calciu, magneziu, potasiu) şi carbohidraţilor consumaţi, şi beţi băuturi izotonice sau sucuri diluate de fructe.

Antrenament în crucePentru a asigura o performanţă fizică optimă, trebuie să exersaţi sistemul Dumneavoastră cardio-vascular şi musculatura. Antrenamentul în cruce ar trebui să aibă, pe cât posibil, trei părţi:

1. Antrenament muscular sistematic(exerciţii cu scopul de a edifica substanţa musculară, fasonarea corpului, rezistenţa şi altele, (vezi pag. 006 „Cum trebuie să exersez“)Antrenamentul muscular sistematic Vă va ajuta la fasonarea figurii şi va mări rezistenţa scheletului. Această rezistenţă va împiedica suprasolicitarea unor părţi ale corpului (de ex. articulaţiile genunchilor sau ale coapselor, coloana vertebrală etc.).

2. Antrenament specific de rezistenţă în fiecare categorie (de ex. exerciţii pe rotoped, aparate eliptice, benzi de alergare, pedale şi altele)Antrenamentul de rezistenţă Vă va îmbunătăţi sistemul cardiovascular şi va produce arderea grăsimilor şi a caloriilor. Reduce kilogramele în plus, scoţând astfel în evidenţă musculatura.


RO

>>

slă

bir

e, r

eg

im a

lim

en

tar

şi a

ntr

en

am

en

t în

cru

ce >

> 0

14

3. Hrană echilibrată cu „un conţinut“ potrivit de calorii (vezi pag. 012 „Regim alimentar şi slăbirea“)Hrana dumneavoastră ar trebui să fie în echilibru cu antrenamentul: ar trebui să aibă conţinut ridicat de carbohidraţi, cantitate redusă de grăsimi şi conţinut mare de albumine, mai ales încazul antrenamentului de forţă.

Pentru a Vă asigura succes de lungă durată, nu ar trebui să exersaţi numai aşa, fără un scop precis. Succesul poate fi planificat, dacă vă ţineţi de regimul potrivit. Indicaţiile referitoare la exerciţii oferă o privire sistematică asupra modului de organizare metodică şi sensibilă a antrenametului. Pentru atingerea scopului, nu trebuie să fiţi, după antrenament, total extenuaţi. Mai degrabă ar trebui să Vă concentraţi asupra tehnicilor de exersare şi să controlaţi intensitatea antrenamentului, comparând-o cu evaluarea subiectivă a solicitării. Mai ales începătorii ar trebui să se lase conduşi de deviza: Calitate antrenamentului este mai importantă decît cantitatea.

Sperăm că V-am ajutat cu planificarea şi realizarea programului de condiţie fizică şi Vă dorim mult succes în antrenamentul personal.

Al Dumneavoastră team ENERGETICS

Figurile sunt utilzate ca şi ilustraţii şi explicaţii pentru efectuarea exerciţiilor şi nu trebuie să corespundă întotdeauna în mod perfect aparatelor cumpărate. Aspectul instalaţiilor poate fi obiectul modificărilor.

Conţinutul acestor indicaţii privind exerciţiile a fost verificat cu mare grijă. Editorul nu preia nici un fel de garanţie nici în cazul erorilor de tipar sau ale greşelilor comune, nici în cazul pagubelor materiale, de sănătate sau proprietate. Utilizarea şi multiplicarea textului şi a

ilustraţiilor este posibilă doar cu acordul editorului.


RO

Woelflistrasse 2CH-3006 Bern

Switzerland

© ENERGETICS 2007All rights reserved

Documents

Antrenament personal€¦ · de aparatul locomotor pasiv (oase, tendoane etc.). Antrenament cu scop de reabilitare Pentru dezvoltarea capacităţii de restabilire după o boală sau