Sempre que você pensar em perder ou ganhar peso é importante lembrar-se do saldo calórico.

Suponhamos que seu objetivo seria aumentar massa muscular você teria que adicionar em torno de 500 calorias a mais na sua dieta de 1780 calorias que ficaria 2280 calorias.

Suponhamos que seu objetivo seria perder você teria que diminuir 20% do saldo calórico da sua dieta. No seu caso ficaria em torno de 1280 calorias.

Se você já está no peso desejado é interessante você manter o saldo calórico estipulado do seu objetivo. No caso do seu objetivo é de 65 kg, então seu saldo calórico diário tem que ser em torno de 1780 calorias diárias mais os treinos e aeróbicos daí você manterá seu peso com qualidade.

É saldo calórico que determina como você vai alcançar o fim das etapas.

*Quando você pensar em ganhar massa muscular é importante que as 97 gramas de proteínas que você ingerir seja de fonte animal e as demais seja a soma dos vegetais e cereais.

Quando você pensar em perder peso é importante que as 97 gramas de proteínas que você ingerir seja totalizando todas as fontes.

O carboidrato na fase de *ganho* de massa muscular você deve aumentar a quantidade para você ter energia para queimar durante os treinos, e o que sobra cria um ambiente favorável para o ganho de massa muscular.

O carboidrato na fase de *perda* de gordura você deve diminuir a quantidade, e isso cria um ambiente favorável para perda de gordura.

Gorduras boas sempre vai ser bem vinda à fase de ganho ou de perda.

Trocando em miúdos essa explicação toda e para dá ênfase ao saldo calórico.

Então o calculo para uma dieta seria em cima do peso que você deseja. Exemplo 65 quilos.

65 quilos X 4 gramas de carboidrato = 260 gramas de carboidratos = 1040 calorias. Dê ênfase nos carboidratos complexos em torno de 60% e simples 40%.

65 quilos X 1.5 gramas de proteínas = 97 gramas de proteínas = 388 calorias. *Dê ênfase nas 97 gramas de fonte animal.

65 quilos X 0.6 gramas gordura = 39 gramas de gordura= 351 calorias.

Totalizando 1780 calorias.

Isso tudo funciona se você estive se alimentando com alimentos funcionais.

É importante lembrar-se da sua individualidade biológica essas explicações facilita a forma de entender como funciona a parte matemática do assunto, contudo o que vai determinar é você

entendendo seu organismo através desses cálculos. Você notará o que funciona e o que não funciona no seu organismo isso sim é o mais importante.

Alimentos reguladores é parte das fibras; vegetais, folhas.

Você deverá somar tudo que come saber as quantidades certas para seu organismo.

Segue abaixo alimentos funcionais que você pode dividir ao longo do seu dia, e também antes e depois do treino.

*Carboidratos complexos

AveiaQuinoaAmarantoFarelo de TrigoCenteioGergelim

Gérmen de TrigoSemente de LinhaçaGranolaTrigoArroz branco ou integralPães branco ou integral

MandiocaMandioquinhaBatata doceMilho

Carboidratos Simples

FrutasLeite e seus derivadosVerdurasDocesMelAçúcar de mesaMeladosBebidas carbonatadas

*Proteína

OvosPeito de frangoLeite desnatadoWhey Protein

*Gorduras

AzeiteCastanhas do Para

*FibrasCouveCenoura