BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA

APUNTES

1. ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?: Conjunto de ejercicios que se realizan para

preparar al organismo antes de una actividad física.

2. FUNCIONES:

a. Evitar lesiones.

b. Rendir más y mejor en las actividades físicas.

3. ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO: Generalmente tiene dos partes:

genérica y específica (con ejercicios propios de la modalidad deportiva). Nosotros

en esta Unidad Didáctica solo veremos el genérico.

FASE OBJETIVO Y CONTENIDO

EJEMPLOS GRÁFICOS

AR

TIC

ULA

CIO

NE

S

OBJETIVOS: Movilizar las principales

articulaciones mediante movimientos muy suaves.

Condicionar los ligamentos articulares.

CONTENIDOS: Ejercicios de movilidad

articular. - Tren Inferior - Tronco. - Tren Superior. - Cabeza.

a) Tren Inferior

b) Tronco

c) Tren Superior d) Cabeza

1. EL CALENTAMIENTO: DEFINICIÓN. FUNCIÓN Y ESTRUCTURA

FASE OBJETIVO Y CONTENIDO

EJEMPLOS GRÁFICOS M

OV

IMIE

NT

O

OBJETIVOS: Poner en funcionamiento

todos los órganos encargados de alimentar los músculos (corazón, pulmones, etc.)

CONTENIDOS: Desplazamientos en

carrera.

ES

TIR

AM

IEN

TO

S

OBJETIVO: Estirar las fibras

musculares para evitar desgarros, sobreestiramientos y roturas.

CONTENIDOS: Estiramientos

Sostenidos.

INT

EN

SID

AD

OBJETIVO: Conseguir una intensidad

de trabajo próxima al ejercicio físico a realizar.

CONTENIDOS: Carreras rápidas.

Saltos.

Cambios de dirección y

ritmo.

BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA

APUNTES

La Frecuencia cardíaca indica el ritmo con el cual el corazón bombea la sangre para

distribuir la energía a todos los músculos. Cuanta más energía se necesita (= como

más intenso es el ejercicio) mayor es la frecuencia cardíaca. Es decir, que la

frecuencia cardiaca funciona como un indicador de la intensidad del trabajo: a

mayor intensidad de trabajo, mayor frecuencia cardíaca (en trabajos con predominio

cardiovascular). En consecuencia, es muy importante controlar la intensidad, por

medio de la toma de pulsaciones.

Para tomarse el pulso (Frecuencia cardiaca = núm. pulsaciones/min), se coloca el

dedo índice (nunca el pulgar, ya que tiene pulso propio y se puede confundir), sobre

una de las tres zonas de toma de pulsaciones fundamentales;

ARTERIA RADIAL

CORAZÓN

ARTERIA CARÓTIDA

Se cuentan el número de pulsaciones en 1 minuto, para simplificarlo podemos:

- Contar en 30 segundos y multiplicarlo por 2

- Contarlo en 10 segundos y multiplicarlo por 6

- Contarlo en 6 segundos y multiplicarlo por 10 (La que usaremos en las

clases)

2. LA FRECUENCIA CARDIACA. IMPLICACIONES Y CONTROL

BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA

APUNTES

CONCEPTO DE FUERZA: Desde un punto de vista puramente físico, la fuerza es el producto de la masa por la aceleración: F= m x a. Desde un prisma deportivo, la fuerza es la capacidad de superar o contrarrestar resistencia (carga) por medio de la actividad muscular. Por tanto es una cualidad física que depende del sistema muscular (aparato locomotor). Ninguna actividad humana, por leve que sea, puede entenderse sin la fuerza. Menos incluso cualquier actividad físico-deportiva en la que el movimiento solo se puede conseguir con la implicación específica de la fuerza motora.

TIPOS DE FUERZA:

Hay muchos criterios clasificatorios, pero nosotros utilizaremos el criterio según la

velocidad, duración y carga.

VELOCIDAD DURACIÓN CARGA EJEMPLO

FUERZA

MÁXIMA

MUY LENTA LA

NECESARIA

MÁXIMA.

MUCHA

CARGA

FUERZA

EXPLOSIVA

O POTENCIA

RAPIDISIMA

EXPLOSIVA

BREVE

CORTÍSIMA

MEDIANA

FUERZA

RESISTENCIA

LENTA O

MEDIA

LARGA. MUY

PROLONGADA

POCA O

MEDIA

3. LA FUERZA: CONCEPTO, IMPLICACIONES Y SISTEMAS DE

ENTRENAMIENTO

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Autocargas: Ejercicios con el

propio peso corporal.

Parejas: Ejercicios con ayuda del

compañero.

Pesas: Ejercicios con barra, i/o

máquinas. Muchas variantes y

métodos (Halterofilia, Culturismo,

Power-lifting). Combinan o

posibilitan otros métodos.

Multisaltos: Horizontales,

verticales, en gradas, combinados,

etc…

Multilanzamientos con balones

medicinales: Ejercicios con

balones pesados.

Circuit-training: Entrenamiento

en circuito con o sin parejas.

Hay otros sistemas más sofisticados, destinados al alto rendimiento (isotónico,

isométrico, auxotónico, isocinético, excéntrico, etc.) pero a nosotros no nos

interesan.

EJERCICIOS QUE DEBES CONOCER

AUTOCARGAS

PAREJAS

MULTISALTOS

BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA

APUNTES

La Resistencia es la cualidad o capacidad condicional de oponerse a la

fatiga el mayor tiempo posible.

Por lo tanto su característica fundamental es la duración. Un ejercicio

corto, difícilmente desarrollará la resistencia (al menos la resistencia extensiva

o aeróbica, que es la que nos interesa para trabajar la educación para la

salud).

Generalmente, con los ejercicios o actividades de resistencia hay una

gran participación del sistema cardiovascular.

Algunas de las actividades más recomendables para la mejora de la

resistencia son:

- La carrera.

- El ciclismo.

- El aeróbic.

- El baile.

- La natación.

- La marcha.

- El patinaje.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

CARRERA CONTÍNUA: Mantenimiento de un esfuerzo de carrera

constante y continuo. Características:

o Intensidad: Constante y moderada.

o Tiempo de actuación: Relativamente largo.

o Mantener la Frecuencia Cardiaca entre 130/165 p/mn.

4. LA RESISTENCIA: CONCEPTO, IMPLICACIONES Y SISTEMAS DE

ENTRENAMIENTO

¿Cómo determinar la intensidad de la carrera?

Por medio de la frecuencia cardiaca. De prueba, después de unos minutos de

carrera, nos tomamos el pulso durante 1 minuto en la arteria carótida, el corazón o

la arteria radial (cada uno donde se lo localice). Si las pulsaciones superar las 165,

hemos ido demasiado deprisa, y el ritmo de carrera tiene que ser un poco más

bajo. Si, por el contrario, las pulsaciones no llegan a 130, podemos ir un poco más

rápidos, y hemos de incrementar el ritmo. Es importante considerar la frecuencia

cardiaca como el índice para establecer la intensidad de trabajo, y no dejarnos

llevar por la velocidad de la carrera, o el ritmo de un compañero…

FARTLEK: (“Juego de Carreras”). Método continúo con variaciones de

las intensidades. Características:

o INTENSIDAD: Variadas. Alternar esfuerzos submáximos y de

máxima intensidad.

o Distancias y ritmos alternados.

o Terreno variado.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: Aplicación de una serie de ejercicios

combinados de una manera continua y dirigidos a todas las partes del

cuerpo, y al desarrollo de todas las cualidades físicas, realizados

mediante la utilización de aparatos o ejercicios gimnásticos sin aparatos.

Se organizan por estaciones con pausas entre éstas (lo que implica en

realidad realizar un trabajo fraccionado, pero en el que cada serie es un

trabajo diferente). Características:

o Sistema complementario en la preparación de la mayoría de

deportes.

o Motivante y de fácil ejecución.

o Individual y control de la progresión.

o Muy intenso, por la cual cosa se requiere menos tiempo para

conseguir los resultados buscados.

o Podemos organizarnos a tiempo o a recuperaciones.

o Parámetros a considerar:

NÚM. estaciones: entre 8 y 14.

Duración del tiempo: varía en función del objetivo, pero

suele estar entre15 y 60 segundos.

NÚM. de series o repeticiones del circuito: Entre 2 y 5

dependiendo del número de estaciones.

NÚM. de repeticiones: depende del ejercicios, pero en

general bastantes.

Intervalo de recuperación: suele ser el tiempo que se tarda

en cambiar de estación Para cambiar de circuito, se

esperará a bajar sobre unas 130 p/mn.

RESUMEN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA

RESISTENCIA

CARRERA

CONTINUA

FARTLEK CIRCUITO

DESCRIPCIÓN Correr

durante 20

minutos o

más, de forma

continuada sin

pausas, a una

intensidad

media.

Correr durante

20 minutos o

más de forma

continuada sin

pausas, con

cambios de

intensidad.

Realizar

diversos

ejercicios

organizados de

forma

estacionaria, de

intensidad

media-alta, con

pausas

mínimas entre

uno y otro.

CARACTERÍSTICAS - Continuada

- Duración

prolongada

- Ritmo

estable

- Continuada.

- Duración

prolongada.

- Ritmo

variable.

- A tiempo o

repeticiones.

- Pausas

incompletas.

- Organización

estacionaria.

BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA

APUNTES

La flexibilidad es la cualidad o capacidad condicional de elongación del

músculo. En consecuencia, los ejercicios para su desarrollo serán los

estiramientos musculares.

Es muy importante tener unos músculos potentes, pero tan necesario es eso,

como tenerlos elásticos. La cualidad muscular viene determinada por estos dos

factores: fuerza y elasticidad muscular.

Está comprobado que con la realización de ejercicios de elongación y movilidad

articular, se está en mejores condiciones para ejecutar movimientos deportivos

con mayor eficacia, seguridad y amplitud. Además la flexibilidad, influye mucho

en la velocidad.

NORMAS DE LOS ESTIRAMIENTOS

1. No estirar cuando el músculo este dado (esguince, rotura, etc.…).

2. Mantener la posición de estiramiento sin modificarla durante todo el

tiempo de trabajo. Prohibidos los estiramientos con “rebotes”.

3. El estiramiento nunca debe llegar a hacer daño.

4. Realizar el ejercicio con una corrección absoluta, para localizar

adecuadamente el músculo a estirar.

5. Al finalizar un ejercicio intenso, dejar pasar algunos segundos e incluso

minutos (según la duración del ejercicio), antes de estirar.

6. Consejos:

a. Concienciarse de la posición de la espalda, cabeza recta en

prolongación a la misma.

b. Los músculos anteriores de la pierna, antes que los posteriores.

c. Un orden lógico para estirar: de arriba para abajo o viceversa

(Recordar tercera parte del calentamiento AMEI).

5. LA FLEXIBILIDAD: CONCEPTO, NORMAS DE LOS ESTIRAMIENTOS Y

TÉCNICAS

TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTOS

Estiramiento sostenido: es fácil aprender estos ejercicios de

estiramiento. Pero es necesario realizarlos correctamente. La manera

más adecuada es mediante una tensión relajada y mantenida, poniendo

atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta

(desgraciadamente habitual en muchas personas) es estirar un músculo

hasta el dolor, produciéndose más lesiones que mejoras.

Estiramientos sostenidos en evolución:

o Estiramiento Fácil: Cuando se empieza a estirar un músculo,

debes sostenerlo durante el primer esfuerzo entre 10 y 20

segundos. Nunca estiraremos bruscamente. Se mantendrá hasta

que se sienta una tensión suave, relajándonos mientras

sostenemos dicha tensión. Se ha de sentir como disminuye la

tensión aunque aguantemos la misma postura, y sin dolor. Si no

es así, disminuiremos un poco, hasta conseguir un grado de

tensión agradable. Este primer esfuerzo reduce la tensión

muscular y prepara los tejidos para el segundo esfuerzo:

estiramiento evolucionado.

o Estiramiento evolucionado: Después del primer esfuerzo,

aumentaremos la tensión gradualmente, aunque sin brusquedad.

El incremento será de 2 a 3 centímetros, hasta que otra vez

sintamos una tensión suave, manteniendo esta posición entre 10

y 15 segundos. La tensión, otra vez, habrá que disminuirla. Si no

es así, nos relajaremos un poco. Este segundo paso, tonifica los

músculos y aumenta su flexibilidad.

ALGUNOS EJEMPLOS DE ESTIRAMIENTOS