Apunts 1er cicle ESO - iessantvicent.com · Els estiraments són un conjunt d’activitats o exercicis que es realitzen abans de qualsevol activitat física (entrenament o competició),

EDUCACIÓ FÍSICA

Apunts 1er cicle ESO

NOM I COGNOMS __________________________GRUP_______

EDUCACIÓ FÍSICA 1er i 2on E.S.O.

IES SANT VICENT FERRER 2

PRESENTACIÓ DE L’ASSIGNATURA

En cada assignatura hi ha uns CONTINGUTS obligatori s marcats per la llei. En EDUCACIÓ FÍSICA, aquests continguts es divideixen e n 5 grans blocs, encara que el 5é és comú a totes les àrees (elements transversals d e l’assignatura). Així doncs, els específics són els següents:

1

CONDICIÓ FÍSICA I SALUT

2

JOCS I ESPORTS

3

ACTIVITATS ADAPTADES AL MEDI

4

EXPRESSIÓ CORPORAL I COMUNICACIÓ



L’AVALUACIÓ

La nota de cada trimestre estarà dividida en 3 apar tats:

Com s’avaluarà? % de la nota *

1. Aspectes conceptuals (teòrics)

Treballs Fitxes Proves teòriques Quadern

25

2. Aspectes procedimentals

(pràctics)

Llistat de control diari Proves pràctiques 55

3. Aspectes actitudinals: - Higiene - Comportament - Esforç - Puntualitat

Revisió de dutxa i agençament Control de la implicació, interès i actitud durant les sessions

20

*Els percentatges variaran en funció de la unitat d idàctica



NORMES DE L’ASSIGNATURA

Per al bon funcionament de les classes d’EDUCACIÓ F ÍSICA és necessari que

es respecten una sèrie de normes:

1. L’assistència és obligatòria . 3 faltes d’assistència injustificades = es perd

dret a l’avaluació contínua (caldrà fer una prova). Cal justificar la no

assistència al professor implicat (a banda del tutor).

2. Puntualitat a l’entrada i eixida de classe.

3. Equipament adequat. Cal portar roba esportiva i sabatilles (vegeu apartat

sobre equipament). 3 dies sense equipament = es perd dret a l’avaluació

contínua (caldrà fer una prova). A més, aquell que no porte la roba haurà de

fer la fitxa de la sessió on haurà d’explicar per escrit totes les activitats de la

sessió i les explicacions del professor.

4. La dutxa és obligatòria , per tant cal portar roba per a canviar-se.

Portar rellotges, anells, arracades, cadenes...

Portar les ungles massa llargues.

Portar el pèl llarg i solt, dificulta la visió i és incòmode per a l’exercici.

Portar ulleres sense subjectar d’alguna manera (gomes elàstiques).

Refredar-te al acabar la classe. Cal abrigar-se bé després de la sessió. E V

I T

EU

Menjar just abans de realitzar l’activitat esportiva.

5. No porteu objectes de valor als vestidors.

6. L’ús de telèfons mòbils i altres aparells electrònics no està permès.

7. No es pot menjar ni beure al gimnàs (tampoc xiclets).

8. No s’admetran treballs o fitxes entregades fora de termini .

9. No es pot tocar el material esportiu sense permís del professor.

10. Cal respectar les instal·lacions, material, companys, professor i normes de

convivència.

El fet de no respectar aquestes normes tindrà una s èrie de conseqüències segons la gravetat i la reiteració:

� Faltes lleus: afectaran la nota de l’assignatura � Faltes lleus reiterades i greus: amonestació per es crit



EQUIPAMENT

Les sessions d’EF es basaran sobretot en la realització d’activitats motrius, on

l’alumne es mourà per tal de practicar les diferents activitats. Per tal de moure’s amb

la major comoditat haureu de dur roba esportiva còmoda.

Hem de saber diferenciar entre el que és roba per a fer esport i activitat física , i la

roba d’ sport . La roba per a fer esport i activitat física és l’adient per a les classes

d’EF, mentre que la roba d’sport és aquella que té l’estètica de la roba esportiva

però no les condicions per a fer esports i activitat física de forma còmoda i

saludable. Per exemple, pantalons baixos de cintura, o que no tenen l’elasticitat

adequada, esportives sense cap amortiguació, samarretes massa escotades

impedint la comoditat al moure’s, teixits que no transpiren, roba molt estreta que

impedeix el moviment, etc.

L’EQUIPAMENT BÀSIC per a TOTES les sessions d’EF és:

� Samarreta de cotó de mànega curta o llarga (el cotó absorbeix bé la suor i no

produeix irritacions ni al·lèrgies) i una jaqueta esportiva a les èpoques de més

fred.

� Pantaló curt o de xandall, malles…

� Esportives lligades correctament, per tal d’evitar lesions als turmells.

� Mitjons de cotó.

� Quadern d’apunts i bolígraf.



BLOC 1: CONDICIÓ FÍSICA I SALUT

TEMA 1: L’ESCALFAMENT

L’escalfament és un conjunt d’exercicis o activitats físiques que faciliten que

el nostre organisme es prepare per a realitzar un treball de major intensitat. A més

també evita l’aparició de lesions i ajuda a obtindre un millor rendiment.

OBJECTIUS DE L’ESCALFAMENT:

1. Preparar els músculs i les articulacions . L’escalfament augmenta la

temperatura dels músculs, cosa que facilita els moviments d’aquestos i

disminueix el risc de lesions.

2. Activar l’aparell respiratori . L’escalfament permet que els pulmons capten

més oxigen (necessari per a l’exercici físic)

3. Activar la funció cardiovascular . L’escalfament provoca que el cor vaja més

ràpid, de manera que arriba més sang als músculs.

FASES DE L’ESCALFAMENT GENERAL :

- 1a fase: activació cardiorrespiratòria Es realitza una activitat suau que eleve a

poc a poc les pulsacions. Cal que augmente tant el ritme respiratori com el

cardíac, així com la temperatura corporal. Es realitza mitjançant una carrera

lleugera, joc o activitat suau i progressiva. Cal que dure almenys 2 minuts.

- 2a fase: mobilitat articular . Es mouen totes les articulacions del cos seguint un

ordre (de baix a dalt o de dalt a baix). Es pot fer en estàtic o en moviment.

- 3a fase: estiraments . Es realitzen un sèrie d’exercicis amb la finalitat d’estirar

els principals grupsmusculars de tot el cos. Quan realitzem els estiraments cal

tindre en compte que hem de realitzar-los amb suavitat,

sense tirons i moviments bruscos. Els estiraments

permeten major amplitud de moviment, i per tant eviten

lesions. A continuació desenvolupem més aquest punt.

- 4a fase: exercicis generals en desplaçament. Són exercicis de major

intensitat, on pretenem tornar a augmentar les pulsacions (encara que sense

superar les 140-150 ppm), millorar el to muscular, la coordinació entre músculs i



acabar de preparar la musculatura per a l’activitat posterior. Aquestos exercicis

han de ser generals i sol·licitar els grans grups musculars. Són exercicis de

coordinació, salts, canvis de ritme i direcció...

ELS ESTIRAMENTS

Els ESTIRAMENTS són una part molt important de l’exercici físic ja que ens

ajuden a prevenir lesions, agulletes, milloren la nostra flexibilitat... S’haurien de fer

tant abans com després de qualsevol activitat física continuada, en l'escalfament i

en la recuperació i sempre que es puga.

Els estiraments es poden fer a qualsevol lloc, a casa, a la muntanya.... Quan

s’efectuen els estiraments, els hem de fer d’una forma suau i lenta, sense cap

moviment brusc i evitant els rebots. Cada cop que es faci un exercici s’ha de notar

una tensió muscular, però sense arribar a dolor. Aquesta tensió ha d’anar

augmentant al llarg de 10-15 seg. que ha de durar cada exercici, així ens assegurem

que el múscul s’ha estirat un poc. És important estirar correctament, ja que si no pot

provocar l’efecte contrari al que volem.

Què són

Els estiraments són un conjunt d’activitats o exercicis que es realitzen abans

de qualsevol activitat física (entrenament o competició), amb la finalitat de disposar

les funcions orgàniques, musculars, nervioses i psicològiques de l’esportista i

preparar-lo per a rendir al màxim de les seves possibilitats. Seria convenient que es

realitzessin després d'un escalfament a base de carrera suau. També és convenient

fer-ne al finalitzar l'activitat, per tal de recuperar la musculatura, alliberar-la de

tensions i ajudar-la a tornar a l'estat inicial i sempre que ho creguem convenient.

Com estirar

- Cal estirar amb una tensió suau i mantinguda, notant un punt de dolor que

no siga molt gran. És important buscar el punt just de tensió, ja que si és molt gran

podem produir una lesió muscular.

- Hem d'estar en una posició correcta, on només notem tensió en els

músculs que estem estirant.



- Cal aguantar l'estirament un mínim de 10/15 segons fins a 30 segons (3/5

respiracions)

- No fer moviments bruscos ni rebots, cal que sigui un moviment seguit

i harmònic. És preferible mantenir l'estirament més temps sense arribar molt lluny

que intentar arribar més lluny i no poder mantenir-ho. A poc a poc veuràs que els

músculs es relaxen i pots avançar més en l'estirament.

- No fer apnees en la respiració (tallar la respiració), sinó que cal

respirar suaument de forma correcta.

- És millor si seguim un ordre en els estiraments (dels músculs del tren

inferior al superior, o a l'inrevés).

- Esquena recta.

- No molestar ni ser molestat i crear un clima agradable i tranquil.

Efectes

1.- Redueixen la tensió muscular provocant una sensació de plaer.

2.- Augmenten les capacitats de moviment.

3.- Ajuden a coordinar millor i milloren l'equilibri.

4.- Disminueixen el risc de lesions i de malalties musculars o òssies.

5.- Milloren les tensions mentals, ja que molts de cops són produïdes per tensions

musculars



EXERCICIS TEMA 1:

1. Què és l’escalfament?

2. Quins objectius té l’escalfament?

3. Anomena les quatre fases de l’escalfament genera l i relaciona amb

fletxes cada fase amb l’exercici corresponent.

Carrera continua suau. 1.

Moviment circular de turmells

Estirament de tríceps 2.

Carrera tocant els talons al cul

Canvis de ritme i progressions 3.

Estirament de quàdriceps

Moviment circular de canells 4.

Carrera alçant els genolls



4. Assenyala si són vertaderes o falses les afirmac ions següents:

No és recomanable estirar mitjançant rebots o moviments bruscos.

V F

Si anem a jugar a un esport no fa falta escalfar V F

La primera part de la classe sempre és l’escalfament. V F

Al finalitzar l’escalfament hem d’estar molt cansats. V F

La posició d’estirament d’un múscul s’ha de mantindre màxim 5 segons.

V F

ANOTACIONS TEMA 1:



FITXA AVALUACIÓ INICIAL

TEST INICIAL FINAL

RESISTÈNCIA

VELOCITAT (20 m)

FORÇA (Bot horitzontal)

FORÇA (Llançament baló)

FLEXIBILITAT

Per tant, crec que he de millorar _______________________________________________________________

A banda d’això, i segons les activitats realitzades al principi de curs, crec que he de millorar (marca amb una X):

Coordinació amb les mans

Coordinació amb els peu

Saber col·locar-me quan jugue a esports en grup

Puntualitat

Esforç

Higiene

Entrega del quadern



60

80

100

120

140

160

180

200

220

Escalfa

men

t

Bàsque

t

Rondo

Corda

Disco

s

Estira

ments

fina

ls

F.C

./min

.

1. Controla la teua F.C. abans, durant i després del treball realitzat a classe:

1.1. Anota les pulsacions que tens en repòs: - De peu: Pols radial (en el canell) ________

Pols carotidi (en el coll) ________

Pols toràcic (en el pit) ________

• Quina manera de prendre la F.C. et resulta més fàcil?___________________

• Quina et resulta més difícil? _________________________________

1.2. Anota les pulsacions que tens quan acabes les següents activitats a classe: A- Escalfament: _________ D- Bots a la corda: ___________

B- Partit bàsquet: ________ E- Joc amb discos: __________

C- Rondo futbol: ________ F- Estiraments finals: _________

• En quina activitat la F.C. ha sigut major?____________________________

• Per què creus que la F.C. ha sigut major en eixa activitat? ____ ________________________________________________________________________________________________________________________________

• En quina ha sigut menor? ___________________________________

• Per què penses que en eixa activitat ha sigut menor?__________

________________________________________________________________

Fes una gràfica que mostre l'evolució que ha seguit la teua F.C. al llarg de la sessió, sabent que l’eix "X" mostra les activitats que has fet durant la sessió, i l’eix "Y" són les pulsacions.

FITXA CONTROL DE LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA



TEMA 2: CONDICIÓ FÍSICA

2.1 CONCEPTE DE CONDICIÓ FÍSICA

Per a realitzar qualsevol tipus d’activitat, des de les quotidianes fins les

activitats esportives, necessitem unes habilitats o destreses bàsiques, a més d’un

“suport físic” que ens permeta realitzar amb major eficàcia l’activitat. De res servirà

tindre molt bona punteria amb un baló d’handbol si no tenim la força necessària per

a llançar des de la distància que permeta el reglament.

Aquest “suport físic” ve donat pel que s’anomena Condició Física , que és “la

capacitat per a realitzar una activitat física amb efectivitat, de retardar

l’aparició de la fatiga i d’evitar lesions.

2.2 CAPACITATS FÍSIQUES

No totes les persones tenen la mateixa condició física. Aquesta ve determinada

pels seus components: les capacitats físiques.

Aquestes capacitats físiques , que determinen el grau de CONDICIÓ FÍSICA

són 4: la resistència, la força, la flexibilitat i la velo citat . D’aquestes, las

capacitats físiques més relacionades amb la SALUT són: la resistència, la força

la flexibilitat .

2.2.1 Resistència

És la capacitat física que ens permet

mantindre un esforç durant un temps

prolongat. A més, permet que el cos es recupere

amb major rapidesa després de realitzar un

exercici.

Serveix per a augmentar la teua capacitat pulmonar, el funcionament del cor i

de la circulació de la sang. També elimina greix i colesterol, i augmenta la capacitat

mental de superació.



Algunes activitats que pots fer per a millorar-la són: caminar i córrer de

manera continuada, anar en bici, patinar, nadar, botar a la corda, fer aeròbic,

exercicis amb música, circuits aeròbics, etc.

2.2.2 Força

És la capacitat física que tenim de vèncer o

oposar-nos a una resistència mitjançant una

contracció muscular.

Serveix per a tindre major to muscular, millorar la capacitat de contracció dels

músculs, i per tant, afrontar les tasques quotidianes amb major vigor i energia. No

heu d’oblidar que una musculatura forta és important per a previndre dolors

d’esquena, postures incorrectes o lesions.

Podem millorar-la si practiquem exercicis per parelles, amb autocàrregues

(aprofitant el pes del nostre cos), fent bots i enlairaments, utilitzant balons

medicinals i gomes elàstiques, etc.

2.2.3 Flexibilitat

És la capacitat física que ens permet realitzar

els moviments amb la major amplitud possible,

sense produir cap dany.

Tindre una bona flexibilitat és important per a realitzar moltes accions

quotidianes, com per exemple posar-nos els mitjons. També ajuda a previndre les

postures doloroses i les lesions per acurtament muscular.

La flexibilitat és una capacitat que disminueix amb l’edat. No obstant, amb un

entrenament adequat es pot millorar. La manera més habitual de millorar-la és

realitzant estiraments , que es practiquen abans i després de l’activitat física.



2.2.4 Velocitat

És la capacitat de realitzar un moviment o

recórrer una distància en el menor temps possible.

Treballem la velocitat en molts jocs, carreres i en tècniques esportives. Es

poden treballar de manera individual o per parelles, amb o sense material.

Sempre que treballes la velocitat, és important que prepares el teu organisme amb

un escalfament adequat per a evitar lesions.

EXERCICIS TEMA 2

1. Què és la condició física?

2. Quines són les capacitats físiques que determine n el grau de condició

física d’una persona? Defineix-ne una.

3. Quina és la principal capacitat física que neces sites per a realitzar les

accions següents?

• Córrer 50 m perquè perds l’autobús ________________ _____

• Empényer un cotxe que no arranca __________________ ____

• Caminar 3 hores per la muntanya ___________________ _____

• Passar-te la cremallera de l’esquena en un vestit _ _________



4. Encara que en tots els esports necessites desenv olupar totes les

capacitats físiques, en la major part en destaca un a capacitat. Segons

això, realitza un llistat d’esports en els quals si ga prioritari el

desenvolupament d’una de les 4 capacitats.

RESISTÈNCIA FORÇA FLEXIBILITAT VELOCITAT

5. Explica i dibuixa 4 jocs realitzats a classe per a millorar les 4 capacitats físiques.

CAPACITAT EXPLICACIÓ DIBUIX

Resistència

Força

Flexibilitat



Velocitat

6. Dibuixa alguns estiraments que hàgem vist a clas se.

ESTIRAMENTS DE CAMES

QUÀDRICEPS ISQUIOTIBIALS BESSONS

ESTIRAMENTS DE BRAÇOS I TRONC

TRÍCEPS PECTORAL DORSALS

ANOTACIONS TEMA 2:

Documents

Apunts 1er cicle ESO - iessantvicent.com · Els estiraments són un conjunt d’activitats o exercicis que es realitzen abans de qualsevol activitat física (entrenament o competició),