Aspecte Pt o Alimentatie Sanatoasa

7/21/2019 Aspecte Pt o Alimentatie Sanatoasa

1/9

ASPECTE PT O ALIMENTATIE SANATOASA

Desi alimentatia este un subiect vast, tin sa precizez succint cateva aspecte extrem de imprtantepentru alimentatie crespunzatare si implicit pentru un stil de viata sanats! Avem asadarurmatarele aspecte"

FOAMEA

In ziua de azi putini ameni se bazeaza pe #ame ca #iind impulsul de a manca! In sc$imb,semnalul nstru este un eveniment scial, rezervare la cina sau sentimente precum plictiseala,depresia, anxietatea sau stresul! E indicat sa ne simtim putin #lamanzi data la trei re % nu sane simtim li$niti de #ame, ci sa ne amintim ca r&anismul nstru este pre&atit pentru a #ialimentat din nu!

Ptlirea #amei se realizeaz' prin $r'nire cu umplerea stmacului (nceteaz' cntrac iile acestuiai duce la senza ia de sa ietate! Cntrac iile stmacului &l pt #i auzite destul de u r! Acest

prces este destul de cmplex, #iind re&lat $rmnal i psi$ic! )n #actr determinant aldeclan 'rii senza iei de #ame este reducerea &licemiei *$ip&licemie+ sau sc'derea cncentra iei de &lucza din san&e! Aceast' reducere a &licemiei excit' centrii #amei din $iptalamus, bulbulra$idian, receptrii din #icat i stmac! In acest prces cncentra ia de insulina din sn&e, care#avrizeaz' metablismul &luczei (n celule, -ac' de asemenea un rl imprtant!Creierul re&leaz' prin $rmnul leptin' mbilizarea rezervelr de lipide *&r'simi+ aler&anismului! In cazul dietei prelun&ite scade cncentra ia san&uin' de leptin' cauzat' i de #actri psi$ici, ceea ce duce la dispari ia #amei! In ultimul timp s.a descperit un $rmn nu&relina care (n cncentra ii crescute duce la reducerea senza iei de #ame!

Sa vrbim un pic de relatia dintre crp si minte! La baza acestei relatii stau $rmnii, lucrand ca

niste mediatri, trimit implusuri catre sistemul nervs averizandu.l atunci cand este nevie demancare sau cand s.a atins pra&ul de satietate! Acesti $rmni suntLeptinasi Grelina!)n semnal discret de a manca ceva la interval de cateva re inseamna ca ec$ilibrul $rmnilr#amei din crp este crect! In mare parte, persanele care nu simt senzatia de #ame manancaprea mult!

Leptina, de exemplu, este esentiala pentru mentinerea &reutatii! Taie p#ta de mancare si ii spunecreierului ca am mancat su#icient! Leptina accelereaza metablismul si ne determina sa ardemmai multe calrii! Asadar, s.ar parea ca a avea mai multa leptina e un lucru bun % rice scadep#ta de a manca si accelereaza metablismul ar putea a-uta, de asemenea, la stimularea scaderiiin &reutate!

Cu tate acestea, in realitate, amenii slabi au valri mai scazute ale leptinei, in timp cepersanele suprapnderale au valri mai ridicate! Acest lucru are sens daca intele&em ca leptinaeste prdusa de adipocite si ca scpul ei este sa re&leze apetitul si &reutatea! Asa ca, daca luam in&reutate * &rasime +, se prduce mai multa leptina, scade apetitul iar metablismul creste! Acestprces are ca e#ect #aptul ca incura-eaza crpul sa dea -s /il&ramele si sa revina la &reutateainitiala!Invers, daca pierdem in &reutate, valrile leptinei scad, dar creste p#ta de mancare, iarmetablismul este incetinit! Acest prces determina luarea la lc in &reutate, revenind de unde


2/9

am inceput! Oamenii care sunt slabi au valri mai scazute ale leptinei si au si activare imunitaramai scazuta, in timp ce persanle suprapnderale, cu valri mai ridicate ale leptinei, prezinta activare imunitara mai mare!

Leptina este un $rmn plipetidic secretat de adipcite *celulele &rase+! Cu cat adipcitele

cntin mai multa &rasime, cu atat se elibereaza mai multa leptina! Leptina mentine sub cntrlmetablismul si cntrleaza #amea! 0ace le&atura dintre mdi#icarile rezervelr de &rasime sicntrlul ener&iei la nivelul sistemului nervs central!

Iata un exemplu"Mananci peste nivelul calric de mentinere a &reutatii cateva zile sau saptamani la rand"

Pe masura ce mananci mai mult, celulele &rase se umplu cu tri&liceride, ceea ce crestesecretia $rmnului leptina in san&e!

1iptalamusul din creier are un sistem cmplex de cmunicare cu celulele &rase, care

include si receptri ai leptinei! Cand nivelele leptinei cresc, leptina se ataseaza de receptriileptinici din $iptalamus, trimitand mesa-ul ca esti 2plin3! De aici, $iptalamusul trimite semnale creierului si restului r&anismului, reducand

apetitul si marind metablismulSAU

Mananci sub nivelul calric de mentinere a &reutatii cateva zile sau saptamani rand"

Celulele adipase se micsreaza din cauza dietei, si secreta mai putina leptina! Creierul sesizeaza ca nivelul de leptina este scazut, si ca nu mai esti 2alimentat3

crespunzatr! 1iptalamusul sesizeaza si el descresterea leptinei, reducand metablismul si rata

arderilr calrice! Trimite si un semnal de 2#ame3, crescand p#ta de mancare!Este demnstratie de precizie si #inete a naturii! Crpul este pr&ramat sa supravietuiasca! Pede parte, cand mancarea este din belsu&, leptina previne acumularea de prea multa &rasime,ceea ce ar #ii in&reunat viata ricarui m al cavernelr *si inca in&reuneaza si mului mdern+!Pe de alta parte, leptina reactineaza de#ensiv la scaderile bruste ale masei adipase, care ptpericlita viata sau abilitatile reprductive! Mananci prea mult si metablismul creste, pentru a#ace #ata calriilr in exces! Nu mananci su#icient, si metablismul scade pentru a te mentine inviata!

Rezistenta la leptina

Ma-ritatea persanelr beze nu au nici mutatie si nu le lipseste leptina! Prblema este ca inciuda leptinei, care &aseste si se ataseaza de receptrii speci#ici in tt crpul, semnalul nu a-un&emai departe! Sistemul care 2simte3 leptina este stricat!

0enmenul este denumit rezistenta la leptina, a#ectiune in care creierul nu pate determinacand nivelele de &rasime sunt la un nivel bun! Celulele &rase elibereaza leptina catre $iptalamusca sa semnaleze ca rezervele sunt pline! Leptina se lea&a de receptri, dar mai departe nu estetrimis niciun semnal! Este ca si cum ai bate la usa, cand nimeni nu este acasa! In ciuda


3/9

surplusului mare de &rasime, creierul percepe #amete si da rdinul de acumulare de tesut adips!Si ca sa #ie si mai rau, esti tt timpul in#metat, si cntinui sa mananci si mai mult!

Dar nu dar cei cu bezitate mrbida trebuie sa #ie in&ri-rati! Si cei care se &andesc tt timpulcum sa acumuleze cat mai multa masa, mancand prea mult cnstant, ar trebui sa ia aminte" daca

mananci prea mult tot timpul, depozitele de trigliceride cresc, ceea ce duce la producerea de maimulta leptina. Cu atat de multa leptina, receptorii leptinici se desensibilizeaza. In cele din urmanu mai raspund la stimuli, cu cnsecinte imprtante si &rave! O sa ai multa &rasime pe tine, darcreierul nu va stii!Reducerea barierei hematoencefalice! 0aptul ca nivelele de leptina la persanele beze eraridicat, a #st surpriza! Asta pana cand s.a descperit ca un raspuns al crpului la nivele prearidicate de leptina este restrictinarea accesului acesteia la creier! Pentru ca leptina sa a-un&a dela celulele &rase la $iptalamus, trebuie sa calatresca prin #luxul san&uin, dar trebuie sa treaca side bariera $ematence#alica, pentru a avea acces!4ariera $ematence#alica este #arte selectiva cu ce lasa sa treaca si ce nu, si s.a descperit caprimul raspuns la nivele ridicate de leptina este restrictinarea accesului la nivelul barierei

$ematence#alice! Asta permite r&anismului sa pastreze sensibilitatea la leptina in $iptalamuscat de mult pate, rezistand pana nivelele de leptina revin la nrmal!

Leptina si insulina au relatie aprpiata! Cand creste insulina, creste si leptina % mananci masacnsistenta, cresc nivelele insulinei, si api cele ale leptinei, semnaland creierului ca esti satul sisa mentina metablismul ridicat!

Cum sta treaba" Mananci niste smn si un cart# dulce mare! Celulele beta din pancreas elibereaza

insulina ca raspuns la &lucza din san&e!

Insulina stimuleaza secretia de leptina din celulele &rase! Nivelele leptinei cresc, semnaland $iptalamusului sa diminueze apetitul! Nivele ridicate de leptina semnaleaza si pancreasului sa nu mai secrete insulina!Dar sa vedem cum arata procesul cand esti rezistent la leptina " Mananci niste smn si un cart# dulce mare, plus cateva #elii de palcinta cu branza,

pentru ca esti in periada de acumulare de masa! Celulele beta din pancreas elibereazainsulina ca raspuns la &lucza din san&e!

Insulina stimuleaza secretia de leptina din celulele &rase, invadand crpul! Nivelele leptinei cresc, dar incepe sa se instaleze rezistenta la leptina! Nivele ridicate de leptina incearca sa spuna pancreasului sa nu mai secrete insulina, dar

#iind rezistent la leptina, pancreasul nu primeste semnalul! Acum ai nivele de insulina prea ridicate, crnice, care duc la rezistenta la insulina!)n alt $rmn imprtant estegrelina, un hormon#rmat din du'zeci 5i pt de aminacizi, estesecretat de stmacul &l 5i stimuleaz' apetitul! Intr.un crp sanats, la du'.trei re dup' miculde-un, stmacul &l secret' &relina care a-unsa la creier cmand' apetitul! 6ncepi s' te &nde5ti laprnz 5i curnd vei mnca! 1rana cmand' nivelului de &relin' s' scad' 5i dat' cu el 5i apetitult'u!

OBICEIRI!E A!IME"#ARE


4/9

Obiceiurile alimentare sunt un alt aspect imprtant al sanatatii! Acestea variaza in #unctie demediul nstru #amilial, cultural, etnic si pr#esinal! Persanele care lucreaza in turele de napte,de exemplu, mananca di#erit #ata de persanele care lucreaza de la 7 la 89! Cei care prvin din#amilii numerase au biceiuri alimentare di#erite #ata de cei prveniti din #amilii mai mici, si asamai departe!

Cercetarile medicale actuale su&ereaza ca in multe cazuri de bezitate in care ma-ritatea, dacanu tti membri #amiliei pacientilr sunt suprapnderali, vinvata este rareri &ena mstenita abezitatii! Mai de&raba, trasatura care s.a mstenit pare sa aiba le&atura cu biceiurile alimntare"daca parintii au mancat mese cpiase ri -un/.#d,cel ami prbabil si ni vm #ace la #el!4ineinteles nu excludem #aptul ca este realitate rlul &enelr in bezitate!

Multe din biceiurile alimentare re#lecta prbleme emtinale! Persanele care devin nelinistiteatunci cand sunt sin&ure seara pt adpta un bicei alimentar menit sa le calmeze anxietatea!0lsirea alimentelr cu e#ect recn#rtant, precum pra-ituri cu ciclata, #ursecuri sauc$eesbur&eri, pentru a linisti spiritul pate duce la biceiul de a rntai mereu ceva!

Din multele biceiuri alimentare, indi#erent pe care il urmam, ceea ce cnteaza cel mai mult estesa recunastem biceiul si sa ii intele&em impactul asupra sanatatii! Ma-ritatea emnilr ptideinti#ica intuitiv aceste biceiuri dearece le.au urmat tata viata! De exemplu, daca nu suntem persana matinala, avem tendinta de a sari peste micul de-un, sa servim un pranz intarziat si saluam cina la re la care in md nrmal rebuie sa drmim! Acest bicei presupune #aptul ca :;3 Dacaraspunsul este da, cntinuam sa savuram! Daca raspunsul este nu, urmatarea intrebare trebuie sa

#ie" 2Atunci de ce sunt pe punctul de a manca>3 aspunsul la aceasta intrebare este ca, prbabil,suntem intr. stare emtinala cum a #i cea de incrdare, anxietate, manie, melanclie sau c$iarplictiseala!

Ni trebuie sa #im cnstienti ca,desi pe termen scurt pare ca ne linistim sau ca ne #era stare decn#rt psi$ic, alimentatia cand ne simtim tristi sau plictisiti nu #ace altceva decat sa ne aducaalte prbleme!

CA"#I#A#EA DE $RA"A

sau

MA"A"CI %#I"& #RAIE'#I 'A"A#O'

Prblema bezit'ii a devenit un #enmen din ce (n ce mai &rav 5i &eneralizat la nivel mndial!Situaia este cu att mai (n&ri-r'tare cu ct, (n ultimii ani, s.a cnstatat c' nu numai adulii sunta#ectai de aceast' bal', ci din ce (n ce mai muli cpii au (nceput s' resimt' e#ectelealimentaiei de#ectuase 5i ale sedentarismului! 6n acest cntext, marile cmpanii prduc'tarede alimente au venit pe pia' cu ni #erte despre care spun c' a-ut' la cmbaterea bezit'ii!Etic$etele verzi ne anun' c' prdusele de pe ra#turi sunt ec, lanurile de ma&azine de tip #ast.


7/9

#d au #st bli&ate, prin le&e, s' a#i5eze valrile nutriinale ale tuturr alimentelr pe care lecmercializeaz'!

La intrebarea" Cat sa mancam? se pate raspunde" pana la prima senzatie de satietate, ideeaprincipala #iind ca de #iecare data trebuie sa lasam lc 2de inca putin3!

Din ce in ce mai mult, se pare ca mdalitate de a trai viata sanatasa si lun&a este reducereacantitatii de $rana! 4ineinteles, nu vrbim aici de diete drastice, in#metare si tate cele!Cuvantul c$eie este ec$ilibrul a ce, cand, cum si cat mancam! Ttul trebuie sa #ie mderat #araexcese! Pnana acum, expreimetele #acute asupra mai multr specii de animale cn#irma e#ectulreducerii calriilr asupra ln&evitatii!

Cu tate acestea, apare prblema cand amenilr li se cere sa cnsume mai putine calrii"2psi$l&ia carentei3! Este nevie de disciplina, precum cea a unui mecanism, pentru ca ameniisa mentina un cnsum de $rana sarac in calrii!! Cand simtim carenta apar tt #elul de emtiine&ative! Daca trisam, ne simtim vinvati! Daca resuim periada mai lun&a de timp sa neimpunem acest autcntrl, ne putem rasplati cu atata &enerzitate, incat mancam mai mult decat

am mancat vredata pana atunci!

Slutia este simpla" sa mancam mai des dar mai sarac in calrii! Multi ameni sunt in#rmati inprivinta acestei te$nici psi$l&ice! De exemplu, stim ca daca mer&em sa luam cina tarzie,pana a-un&em acl si pana cmandam, ne va #i atat de #ame incat vm devra dua aperitive,un cs de paine si cina, precum si dua bauturi, deseert si, pate,si #ata de masaF Suna amuzant,nu> Asa ca $ai sa mancam salata inainte, pentru a evita sa #im atat de lacmi mai tarziu!

Obiceiul alimentar ideal este urmatrul" 2Sa mancam putin ori de cate ori ne este foame2! Samancam des, dar sa cnsumamn putine calrii, ast#el ne vm simti satui si vm #i si sanatsi!

Cnsumand mai des cantitati mici de $rana, prevenim scurile activarii imunitare care survindupa mese cpiase!

MEDI! I" CARE MA"CAM

Prea multi ameni mananca atunci cand sunt la vlan, stand in piciare la bar ri in timp celucreaza la biru! Acest bicei nu dar ca dvedeste ne&li-enta * ne spunem" nu am timp + dareste si nesanats!

Ar trebui sa mancam inttdeauna in ce stam -s, intr.un mediu calm, dedicat dar acestui lucru"mancatul! Si nu sa mancam in timp ce -n&lam cu alte dua.trei lucruri! A indeplini sarcinimultiple este aptitudine minunata, dar nu atunci cand suntem la masa!

Este #arte imprtant sa luam masa intr.un cadru cat mai scial, adica sa nu mancam sin&uri!Luarea mesei sin&uri ne #ace sa mancam mai repede, cee ce nu este bene#ic, masticatie cat mailun&a #iind recmandata, de aceea este cat ai benei#c sa luam masa cu cineva, scializarea intimpul mesei stabileste anumita ritmicitate, 2intinderea la vrba3 ne a#ce sa mancam mai incetsi mai calm!


8/9

Adptand biceiuri alimentare sanatase, putem cntribui la ridicarea calitatii vietii nastre! Celmai bun md de a #ace acest lucru este sa respectam ceea ce se numeste 2LISTA DECONTOL3, care cuprinde B puncte"

8! Controlul masticatiei" trebuie mestecat su#icient ast#el incat $rana sa #ie aprape lic$ida

inainte sa in&$itim! Trebuie dar sa ne amintim ca nu trebuie sa ne &rabim si sa mestecam inintre&ime #iecare imbucatura!?! Controlul foamei" inainte de a intrduce $rana in &ura, sa ne prim si sa ne intrebam daca neeste, intr.adevar, #ame! Daca raspunsul este a#irmativ, mancam! Insa daca raspunsul estene&ativ, respiram, luam &ura de apa si ne &andim sa #acem altceva!@! Controlul emotiilor" sa #im cnstienti de #aptul ca mancam! Pana si numai acest lucru trebuiesa ne #aca #ericiti ar trebui sa #im calmi si sa respiram usr, nu #rtat sau stresat! Sa #im atenti lamusc$ii #aciali si cei ai #runtii % sunt relaxati> Gambim sau macar nu ne incruntam> Daca nu, sane amintim cat de minunat este sa putem sta linistiti la masa, sa luam pauza si sa savurammancarea!H! Controlul companiei" sa incercam sa trans#rma cel putin masa pe zi intr.un eveniment

scial! Sa ne bucuram de cmpania unui prieten sau a celr dra&i in timp ce mancam!B! Cntrlul cal * /ilcalriilr +" pentru a ne abtine de la mancatul excesiv, pastram cateva dincalriile mesei principale petru mai tarziu! Mancam dar parte din masa de pranz si punemrestul la #ri&ider! Sa tinem minte" a lua mese mici de.a lun&ul zilei este mai bine decat sacnsumam tate calriile la sin&ura masa cpiasa!

RE(!I %E"#R MA'A DE ACA'A

Iata cateva re&uli &enerale pentru alimentatie sanatasa si, prin urmare, pentru a imbatrani#rums!

8!Luati mereu micul dejun" Sa #im atenti la ale&erile nastreF Micul de-un ar trebui sa reprezinteaprximativ un s#ert din numarul zilnic de calrii! Sa ne asi&uram ca ne acrdam su#icient timppentru a manca, caci de prea multe ri micul de-un este in#ulecat pe #u&a, asa ca, sa luam lc, sa#im calmi si sa respiram!E imprtant sa diversi#icam diminetile! Nu trebuie neaparat sa mancam in #iecare dimineata #ul&ide prumb cu lapte! De #apt, daca ale&em cerealele sa le evitam pe cele ra#inate! Acest tip decereale sunt Jdezbracate3 de tarate si de straturile de &ermeni, dar si de vitamine si minerale!Prcesul de ra#inare pate cnduce la pierdere imprtanta de #ibre *aprximativ ==


9/9

ermenul, desi e cea mai mica parte a plantei, e sursa imprtanta de elemente nutritive"minerale, cmplexul de vitamina 4, vitamina E, #itnutrienti!?! Gustarea la jumatatea diminetii" in lc sa ne bazam pe autmatul de la biru pentru un batncu ciclata sau un batn de cereale cu un cntinut ridicat de &rasimi, sa lasam cmditatea si saluam de acasa &ustare sanatasa % un #ruct, cereale amestecate cu nuci si sta#ide! In ziua de azi

nu este 2la mda3 sa vii cu un pac$et de mancare #acuta acasa la biru! In sc$imb este la mdati&ara dupa ti&ara, ca#ele dupa ca#ele si mai ne mintim #rums ca daca luam un batn de cerealesau un iaurt cu capsuni mancam sanats!@!"lanuirea pranzului" pranzul trebuie luat la H re dupa micul de-un! Aici apare prblema sianume in cazul celr carra nu le este #ame atunci! Nu e nici prblema daca mancam putin lapranz #iindca nu ne este #ame! Sa nu uitam ca #actrul principal al luarii mesei este #amea, nu#actrul 2ca trebuie3! Este imprtanta stabilirea unei ritmicitati in luarea meselr pentru aec$ilibra sistemul di&estiv, pentru a.i stabili un ceas bi&ic prpriu! Ast#el sistemul di&estiv simetablismul in sine stie cand sa prneasca in md natural!H! Gustarea dintre pranz si cina! daca suntem satui de tate cmbinatiile de #ructe si le&ume sivrem ceva mai atractiv pentru papilele &ustative putem incerca putina ciclata naturala sau

r&anica #'r' za$'r, (ndulcit' cu 5tevie ri cu sirp de a&ave, ciclata #'r' lactz' nu cea dinreclame care este cea mai la indemana! Putem sa rntaim alune, ara$ide ri niste biscuti naturali#ara &rasime si ptentiatri de &ust ri clranti! Trebuie dar sa ne interesam si sa vedem caexista aceste prduse si nu tate la un pret ridicat! Dar tipic mului mdern" nu se indura sa deacu un leu.di mai mult pe masa sanatasa, insa se incumeta sa c$elutuie un s#ert din venituri,daca nu mai mult, pe ti&ari si alcl!B!#cordarea atentiei cu$enite cinei" cum am mentinat si in randurile de mai sus, cmpania intimpul mesei este #arte imprtanta! Traditinal si practic, mmentul cinei este unul cu uncaracter mai scial #iindca atunci sunt acasa membrii #amiliei si prietenii pt #i invitati" cpii auterminat scala iar adultii rele de munca! Nu ca cina servita sin&ur nu este sanatasa este vrbaca in timpul mesei, in speta seara, cand s.au acumulat evenimente despre care vrem sa vrbim,

avem tentatia sa in#ulecam $rana! Daca luam cina acasa nu strica sa punem muzica relaxantape #undal, sa aprindem lumanare si sa savuram si un pa$ar de vin! Cina trebuie sa #ie cat maiusara, alimentele cnsumate sa #ie cat mai usr de di&erat, nu sa ne incarce pana la prea.plin siapi sa ne trantim in pat cu telecmanda in mana! E indicat dupa cina si implicit inainte de smnsa #acem miscare #ie ca este plimbare ri activitate casnica!%aterial preluat din cartea Secretul longe$itatii & %ar' Liponis, cu completarile si adaugirile

mele.

Documents

Aspecte Pt o Alimentatie Sanatoasa