7/25/2019 Atencin Plena de La Respiracin
1/2
Atencin Plena de la Respiracin
La meditacin introspectiva empieza usualmente con la conciencia
de la respiracin. Esto es unaprctica de estar conscientes y no un
ejercicio de respiracin; no hay necesidad de ajustar o cambiar
larespiracin de ninguna manera. Simplemente le prestamos atencin a
la respiracin y la conocemostal como es: superficial, o profunda,
larga o corta, lenta o rpida, suave o spera, tosca o refinada,
restringida o relajada.Cuando nos distraemos con pensamientos o
emociones, simplemente regresamos a las sensacionesfsicas de la
respiracin. Debido a que la mente se distrae fcilmente, usamos la
respiracin comouna especie de ancla que nos detiene en el presente.
Cuando nos apoyamos en la respiracin,contrarrestamos la tendencia
fuerte de la mente a distraerse.Entrenamos la mente, corazn, y
cuerpo a asentarse y unificarse en una cosa, un lugar, un tiempo.
Siests sentado en meditacin y tu mente est pensando en lo que
hiciste ese da en el trabajo, entoncestu mente y tu cuerpo no estn
en el mismo lugar al mismo tiempo. De este modo,
fragmentados,perdemos contacto demasiado fcil con la percepcin
integral de nuestro ser.La atencin a la respiracin es una poderosa
herramienta. Con la atencin constante en nuestrasinhalaciones y
exhalaciones, la respiracin puede convertirse en una constante
ecunime a travs delos altibajos de nuestra vida cotidiana.
Descansando y hasta disfrutando los ciclos de la respiracin,estamos
menos propensos a dejarnos atrapar por los eventos emocionales y
mentales que vivimos.Regresar a la respiracin vez tras vez puede
ser un entrenamiento altamente efectivo para dejar a un
lado la identificacin y el apego que nos congela la mente y el
corazn. Tambin promueve laconcentracin.Ejercicio de Atencin Plena
para la Primera Semana
Obtendrs el mayor beneficio de este curso si te comprometes a
practicar diario durante las cincosemanas del curso. Para la
primera semana, por favor intenta las siguientes tres prcticas:
1.Sintate a meditar cada da por 20 minutos. Durante esta primera
semana, concntrate en estar tentoA tu respiracin de la manera que
se describe en la siguiente seccin. Empieza y termina cada sesincon
un minuto de reflexin consciente: al comenzar, claramente recuerda
que ests por dedicarte apracticar la atencin plena y a estar
presente. Conscientemente deja ir todo tipo de
preocupaciones,recordando que tendrs suficiente tiempo despus para
retomarlas. Al final reflexiona sobre lo quesucedi en tu sesin de
meditacin.
No hay necesidad de juzgar sobre lo que pas, solamente se trata
de reforzar la atencin plena a travsde este ejercicio breve de
recordar.
2.Elige una de tus actividades rutinarias que realizas la mayora
de los das y hazla practicando laatencin plena. Eso quiere decir
que durante este ejercicio te concentrars en solo esta actividad, y
noHars varias cosas a la vez, por ejemplo, escuchar el radio.
Tambin es mejor dejar a un lado cualquierexpectativa sobre esta
actividad, o de terminar rpido. Permanece en el presente lo ms
posible.Cuando la mente se distrae, simplemente regresa a enfocarte
en la actividad. Las actividades quepuedes escoger incluyen lavarte
los dientes, lavar los platos, alguna de tus rutinas que incluya
manejarel automvil o caminar a algnlado.
3.Por un perodo de media hora, mantn atencin constante en tu
postura mientras llevas a cabo algunaactividad normal. Sin tensar,
toma una postura alerta y derecha. Observa qu sucede con tu
estadoanmico, pensamientos, sentimientos, tu habilidad de estar
presente, y el grado de atencin plena al lle
var a cabo este ejercicio.
Instrucciones de Meditacin: Atencin Plena de la Respiracin
Sintate cmodamente pero con una postura alerta. Cierra
suavemente los ojos. Respira un par deveces profundamente , y al
exhalar asintate en tu cuerpo, relajando cualquier tensin obvia
ocontraccin. Luego, respirando normalmente, trae tu atencin a tu
cuerpo y siente como es que seencuentra tu cuerpo. No hay un estado
correcto o incorrecto simplemente toma nota de cmo es quese
encuentra tu cuerpo en ese momento. Luego desde la perspectiva del
cuerpo, como parte del cuerpo,
7/25/2019 Atencin Plena de La Respiracin
2/2
haz conciencia de tu respiracin, no hay una manera correcto o
incorrecta de respirar mientras practicasla atencin plena. La clave
es tomar nota de cmo es que est realmente en este momento.Deja que
la respiracin respire por s sola permitiendo que sea percibida tal
cual es. Toma nota del lugardonde sientes la respiracin con mayor
claridad. Este puede ser en el abdomen que sube y baja, elpecho que
se expande y se contrae, o la sensacin tctil del aire que pasa a
travs de las fosasNasales y el labio superior. Permite que el lugar
en donde la respiracin se hace sentir ms claramente,que le
llamaremos punto de vigilancia, se convierta en el centro de tu
atencin. Mantn tu atencin
conectada con las inhalaciones y exhalaciones, sintiendo las
sensaciones fsicas que las caracteriza.Deja ir las preocupaciones
que se encuentran en la superficie de la mente. Cada vez que la
mentedivaga suavemente regrsala a la respiracin. No hay necesidad
de juzgar la mente que divaga.Cuando te des cuenta que la mente ha
divagado, simplemente regresa a la respiracin sin
ningunaevaluacin.
Para ayudar a mantener contacto entra la conciencia y la
respiracin, puedes usar lo que llamamos unanota mental. Suavemente,
como un susurro en la mente, decimos: inhalacin, exhalacin,
fomentandode esta manera que la conciencia permanezca anclada en la
respiracin.
La nota mental puede ser descriptiva de las inhalaciones, tal
como adentro y afuera, o tal vezdescribiendo el movimiento del
abdomen y el pecho subiendo y bajando. No te preocupes porencontrar
la palabra correcta, simplemente usa algo que te ayude a permanecer
enfocado.
No hay necesidad de forzar la atencin en la respiracin; para
fortalecer tu capacidad de permaneceratento y presente, usa la
delicada pero poderosa tcnica de regresar repetidamente a
descansarla atencin en la respiracin sin juzgar.
