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Dieta e suplementação
para
eventos esportivos
Rachel F. Elias ScaletNutricionista
CRN/3 - 5.956
Rachel Scalet 2
Alimentação saudável + atividade física
Bem estar físico;
Equilíbrio emocional;
Prevenção e tratamento de doenças.
Rachel Scalet 3
Nutrição no esporte: Conjunto de conhecimentos
Fisiologia da nutrição;
Bioquímica da nutrição;
Fisiologia do exercício;
Característica da modalidade;
Estado psicológico.
Rachel Scalet 4
Nível de atividade física
Fisicamente ativo – qualquer movimento corporal que envolva contração muscular voluntária
Esportista – qualquer atividade física sistematizada – intensidade freqüência e duração
Atleta – leva em conta o caráter competitivo buscando performance.
Rachel Scalet 5
Leis da Alimentação
Qualidade
Quantidade
Harmonia
Adequação
(Escudero, P; 1943)
Rachel Scalet 6
Equilíbrio Energético:
Minerais
Carboidratos
Consumo Gasto
Proteínas Lipídios
FibrasÁgua
Vitaminas
Rachel Scalet 7
Objetivos do plano alimentar:
Fornecer energia para o exercício;Abastecendo os estoques de glicogênio muscularRestaurando o glicogênio hepático
Manter ou adequar o peso corporal;Evitar a perda de massa magra;Prevenir fome, desconforto gastrintestinal; Adequar a hidratação;Atender aos hábitos alimentares individuais.
Rachel Scalet 8
Consideraçõespara o plano alimentar
Valor Calórico totalCarboidratos
ProteínasLipídios
Vitaminas e mineraisÁgua
Outros aspectosSuplementação
Rachel Scalet 9
Consideraçõespara o plano alimentar
Valor Calórico total Carboidratos
ProteínasLipídios
Vitaminas e mineraisÁgua
Outros aspectosSuplementação
Rachel Scalet 10
Valor calórico total
Harris & Benedict (1919) – Adultos crianças + atletas.
Mulheres655 + (9,6 X Peso) + (1,85 X Altura) – (4,68 X Idade)
Homens66,5 + (13,75 X Peso) + (5 X Altura) – ( 6,78 X Idade)
Rachel Scalet 11
Valor calórico total
Taxa metabólica basal (TMB)60 a 75% do gasto calórico total
Termogênese induzida pela dieta (TID)10% do gasto calórico total
Termogênese da atividade física (TAF)15 a 30 % do gasto calórico total
(Owen et al, 1987; Alessio et al, 1988)
Rachel Scalet 12
Valor calórico total
• dietas hipercalóricas;
• dietas normocalóricas;
• dietas hipocalóricas:
Riscos: - Redução dos estoques de glicogênio hepático e muscular;- Redução da massa muscular; - Deficiência de micro nutrientes;- Estresse oxidativo.
Rachel Scalet 13
Consideraçõespara o plano alimentar
Valor Calórico total Carboidratos
ProteínasLipídios
Vitaminas e mineraisÁgua
Outros aspectosSuplementação
Rachel Scalet 14
Carboidratos
Energia: 4kcal/g Necessidade diária: 50 a 60% Funções:
– Fonte de energia;– Preservação das proteínas;– Combustível para o SNC.
Fontes:– Carboidratos complexos: amido– Carboidratos simples: sacarose
Carboidratos complexos - Fontes
Carboidratos simples - Fontes
Rachel Scalet 17
Índice glicêmico
É um parâmetro quantitativo que verifica quanto um alimento é capaz de elevar a glicose sanguínea no período pós prandial.
(Jenkins/2002)
Rachel Scalet 18
Índice Glicêmico
- Tipo de açúcar que o alimento contém;
- Forma física do carboidrato;
- Alimentos que acompanhem o carboidrato nas refeições.
(Jenkins/2002)
Rachel Scalet 19
Benefícios de uma dieta com baixo índice glicêmico.
-Redução da necessidade de insulina;
-Melhor controle da glicose no sangue;
-Redução do colesterol;
- Manutenção da sensibilidade dos receptores da membrana. (Jenkins/2002)
Rachel Scalet 20
Índice Glicêmico
Classificação de alimentos baseado no seu impacto glicêmico agudo.
Fundamentado em um alimento padrão:– Pão 100– Mel 104– Macarrão 59– Iogurte 20– Maçã 52
(Volek, J.S. 2003)
Rachel Scalet 21
Carboidratos
Glicogênio– Carboidrato armazenado no músculo e fígado– Sintetizado a partir de glicose (glicogênese)– Armazenamento no organismo
• 325g músculo• 90 a 110g no fígado• 5g glicose sanguínea
Imprescindível para o metabolismo energético
Rachel Scalet 22
Índice Glicêmico
-45 -30 -15 0 15 30 45 60 75 90
Alimento c/Baixo I.G.
Alimento c/Alto I.G.
Wilmore JH;2001
Rachel Scalet 23
Carboidratos - Fibras
Fibras solúveis: Pectina e goma aguar
Fibras insolúveis: Hemicelulose, lignina e celulose
Recomendação: 20-35g/d
Proporção 3:1
Rachel Scalet 24
Consideraçõespara o plano alimentar
Valor Calórico total Carboidratos
ProteínasGorduras
Vitaminas e mineraisÁgua
Outros aspectosSuplementação
Rachel Scalet 25
Proteína
Energia: 04 kcal/g Necessidade diária: 10 a 15% Funções:
– Síntese de tecidos– Formação de enzimas, hormônios
Fontes:– Proteínas vegetais: leguminosas– Proteínas animais: ovos, carne, peixe, leite...
Proteína – Fontes
Rachel Scalet 27
Proteína
Necessidade de Proteína
– 0,8g /kg de peso/ dia: – 1,2 a 1,4g /kg peso/dia:
Dieta normal:2 copos de leite + 1 filé grande + 1 ovo
cozido = 65 gramas de proteína
– Indivíduo com 70 Kg X 0,8 g = 56g
Rachel Scalet 28
Consideraçõespara o plano alimentar
Valor Calórico total Carboidratos
ProteínasGorduras
Vitaminas e mineraisÁgua
Outros aspectosSuplementação
Rachel Scalet 29
Lipídios
Energia: 09 kcal/g Necessidades diárias: 25 a 30% Funções:
– Fonte de energia– Transporte de vitaminas lipossolúveis– Produção de hormônios, formação de
membranas.
Rachel Scalet 30
Lipídios - Fontes
31
Lipídios
Tipo de gordura e fontes:
Saturadas: gorduras animais, óleo de coco Monoinsaturadas: azeite de oliva, canola Poliinsaturadas: óleo de milho, soja,
girassol
Rachel Scalet 32
Lipídios
Gorduras Trans:
– Formada pela hidrogenação de óleos vegetais, – Processo utilizado em indústrias para a
fabricação de margarinas, salgadinhos, gordura vegetal hidrogenada.
Gorduras interesterificadas
Rachel Scalet 33
Alguns alimentos ricos em Trans
- Alimentos fast-food- Salgadinhos- Batata frita e outras frituras- Pratos congelados- Massa folhada- Margarina- Biscoitos- Sorvetes- Bolos recheados prontos- Cookies- Chocolates em barra e bombons- Pipoca de microondas- Maionese- Donuts- Sopas e cremes industrializados
Rachel Scalet 34
Consideraçõespara o plano alimentar
Valor Calórico total Carboidratos
ProteínasGorduras
Vitaminas e mineraisÁgua
Outros aspectosSuplementação
Rachel Scalet 35
Vitaminas
Energia: 0 kcal Necessidades diárias: RDA Fontes: frutas, verduras e legumes Funções:
– Ajuda na regulação dos processos metabólicos;– Catalisadoras de reações;– Sistema de defesa antioxidante;– Resistência imunológica.
Rachel Scalet 36
Vitaminas
Hidrossolúveis Lipossolúveis
– Complexo B - Vitamina A– Vitamina C - Vitamina D– Ácido fólico - Vitamina E
- Vitamina K
Rachel Scalet 37
Minerais
Valor Calórico: 0
Fontes: todos os alimentos
Funções: Envolvimento em reações metabólicas; Material estrutural das células;
Rachel Scalet 38
Minerais
Aproximadamente 4% do peso corporal Macrominerais Minerais traço
– Cálcio - Ferro - Selênio– Fósforo - Flúor - Manganês – Potássio - Zinco - Iodo– Enxofre - Silício - Molibdênio– Sódio - Vanádio - Cromo– Cloro - Estanho - Cobalto– Magnésio - Níquel
Rachel Scalet 39
Vitaminas e Minerais
Rachel Scalet 40
Consideraçõespara o plano alimentar
Valor Calórico total Carboidratos
ProteínasGorduras
Vitaminas e mineraisÁgua
Outros aspectosSuplementação
Rachel Scalet 41
Água
Componente mais presente no corpo humano; 50 a 60% da massa corporal; Cerca de 75% da massa magra.
Rachel Scalet 42
Resumo:
Nutriente Valor calórico % da dieta
Carboidratos 04 kcal 50 a 60%
Proteínas 04 kcal 10 a 15%
Lipídios 09 kcal 20 a 25%
Rachel Scalet 43
Consideraçõespara o plano alimentar
Valor Calórico total Carboidratos
ProteínasGorduras
Vitaminas e mineraisÁgua
Outros aspectosSuplementação
Rachel Scalet 44
Outros aspectos:
Fracionamento: – Alimentos típicos do hábito alimentar distribuídos em 5 a
6 vezes ao dia. desjejum; lanche manhã; almoço; lanche à tarde; jantar; lanche noite.
Maior gasto de calorias. (Philippi et al, 1999)
Rachel Scalet 45
Consideraçõespara o plano alimentar
Valor Calórico total Carboidratos
ProteínasGorduras
Vitaminas e mineraisÁgua
Outros aspectosSuplementação
Rachel Scalet 46
Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte - 2003
Critérios – Comissão de Cardiologia Baseada em
Evidências da Sociedade Brasileira de Cardiologia e Associação Médica Brasileira.
Rachel Scalet 47
Nível de Evidência
Nível 1: estudos randomizados, controlados, amplos, concordantes e poder estatístico adequado.
Nível 2: poucos estudos randomizados de médio porte;Nível 3: poucos estudos randomizados e de ótima qualidade;Nível 4: mais de um estudo coorte de ótima qualidade;Nível 5: mais de um estudo caso-controle de qualidade;Nível 6: mais de uma série de casos de alta qualidade;Nível 7: extrapolações de resultados coletados para outros
propósitos, experimentos com animais...
(Com. de Cardiologia baseada em evidências da SBC e AMB)(Rev Bras Med Esporte – Vol 9 (2) – Mar/Abr, 2003)
Rachel Scalet 48
Grau de Recomendação
A = Sempre usar
B = Deve ser geralmente indicada
C = Fica a critério pessoal usar
D = Em geral não se deve usar
E = Nunca usar
(Com. de Cardiologia Baseada em evidências da SBC e AMB)
Rachel Scalet 49
Suplementação
Amplamente disseminada no esporte.
Consumo de suplementos:
- 60% dos atletas- 35 a 40% da população em geral
Burke, L.M; 2004
Rachel Scalet 50
32,7%
Utilizavam suplementosalimentares
48,5% masc.
51,5% fem.
66% componentes celulares56,9 % substâncias anabólicas
Consumo de recursos ergogênicosPor praticantes de atividade física
em academias da cidade de São Paulo.
≠ faixas etárias =553
(Guarita, H; 2001)
Pesquisa
60% consumo inadequado de líquidos; 35% faziam menos de 4 refeições diárias; 36% não consumiam os 03 grupos de alimentos; 19% não faziam o desjejum; 40% revelaram cansaço ou pouca disposição.
(Guarita, H; 2001)
Suplementação - Creatina
– aa não essencial;– Fontes exógenas: carne, peixe– Síntese endógena: glicina, arginina e
metionina no fígado e rins.– Estoque : músculo, rins e coração (120g/
Indivíduo de 70 kg).– Total de creatina:
• 1/3 na forma livre• 2/3 na forma de creatina fosfato
(Bemben M; Lamont H; 2005)
Suplementação - Creatina
Mecanismo de ação proposto: – Refosforilação do ADP a ATP pela reação da
enzima creatina quinase.
- Exercícios de alta intensidade e curta duração- Hipertrofia muscular?
(Bemben M; Lamont H; 2005)
Revisão Bibliográfica
15 estudos Indivíduos saudáveis, atletas, roedores... Dosagem: 20 a 25 g de creatina Associado ou não ao carboidrato Resultado: 10 aumentaram o desempenho
05 não aumentaram.
(Lira C A B e col/2005 – UNIFESP)
Suplementação - Creatina
Estratégia de suplementação:
– A mais utilizada é:• 20 g/dia (4 doses de 5g) por 05 a 07 dias;
• 5 a 3 g/dia por poucos dias;
• 2 a 3 g/dia por um mês
(Bemben M; Lamont H; 2005)
Conclusão
A suplementação de creatina pode melhorar ou não o desempenho. Isto deve estar relacionado com:
- dieta- dose utilizada- responsividade individual- tipo de exercício.
Suplementação - BCAA
BCAA – Aminoácidos de cadeia ramificada(isoleucina, leucina e valina).
Evidências:- Atuar como importante fonte de energia muscular durante o estresse metabólico- Estimular a síntese de proteína - Reduzir o catabolismo- Reduzir ocorrência de fadiga central- Poupar estoques de glicogênio muscular- diminuição da lesão muscular.
(RG Nutri/2005)
BCAA
- Resultados dos estudos são conflitantes.- Uma pequena parcela da energia poderá ser
originada dos BCAA.- Efeitos adversos: desconforto gastrintestinais,
diarréia e comprometimento na absorção de outros aa.
(Maughan, RJ; 2004)
Ácido linoleico conjugado : -Fonte: gordura da dieta-Possíveis efeitos da suplementação:
- Prevenção de câncer;- Redução das taxas de açúcar no sangue;- Aumento da massa muscular.
Maior especulação:- Diminuição da % da gordura corporal.
(RG Nutri/2005)
Suplementação - CLA
Suplementação - Carnitina
Componente celular Atua no transporte de ácidos graxos
Efeito proposto:
Melhora o desempenho pois aumenta o metabolismo da gordura poupando glicogênio Ajuda a promover a perda de gordura
Não existe deficiência de carnitina na população.
Suplementação
Outros suplementos:-Albumina:Rica em aa essenciais-Glutamina: aa não essencial – Aumenta síntese
proteica-B – HMB: Derivado da leucina – anti-catabólico- Glicerol: Promover a hiper-hidratação- Cafeína: Estimulante do SNC- TCM: Lipídios de rápida absorção.
( RG Nutri)
Suplementação
“O consenso determina que as pessoas fisicamente ativas não necessitam de nutrientes adicionais além daqueles obtidos em uma dieta balanceada.”
McArdle, W.D. 1998
Dieta pré e pós competição
PréRefeições:
– Almoço e jantar: 2 a 03 horas antes– Lanches: 01 hora antes
Refeições:– Baixas em gordura;– Baixa em fibras;– Isenta de alimentos que não fazem parte do hábito
alimentar – Rica em carboidratos (baixo índice glicêmico)– Proteínas isentas de gorduras.
(Guerra, I;2004)
Dieta pré e pós competição
Pós: Prioridade aos carboidratos
Objetivo:-Recuperação das reservas de glicogênio;-Reposição dos eletrólitos e fluidos;-Realização do processo de regeneração, recuperação e adaptação.
(Burke, L; 2004)
Dieta pré e pós competição
Quantidade:– 1g/kg peso (7 a 10g/Kg peso/dia)
Horário : – durante as primeiras horas
Tipo de carboidrato: – Alto índice glicêmico
(Burke, L; 2004)