CTN mars 20041

Centrum för Tillämpad Näringslära

Hälsomålets bästa matråd- bakgrund och kommentarer

CTN mars 20042

Inledning

Hälsomålet har här samlat tolv matråd som vi anser utgör grunden förhälsosamma matvanor. Råden passar för de flesta med undantag för barnunder 3 år som behöver lite mer energi- och näringstät mat. Rådensnumrering innebär inte någon prioritering.Varje råd är enkelt formulerat med en kort förklaring under. Råden kanläsas av alla intresserade, men denna kompletterande bakgrund, därförklaringar och vetenskaplig grund ges till råden, riktar sig i första hand tillde som yrkesmässigt arbetar inom området mat och folkhälsa.Råden grundar sig på de översättningar som Hälsomålet kontinuerligt görav svenska näringsrekommendationer till livsmedel och måltider, vilket geren helhetssyn på kosthållet. Översättningen bygger på kostundersökningaroch tar hänsyn till dagens matkultur med tonvikt på ett svensktmåltidsmönster. Det är näringsrekommendationerna som avgör det antalportioner, brödskivor med mera som anges i bakgrunden till några av råden.I råden har även hänsyn tagits till faktorer som har betydelse för miljön, tillexempel att välja ekologiska livsmedel.De tolv råden med bakgrund kan ses både som en helhet och somsjälvständiga delar. Det går bra att välja ut de råd som passar för ettspecifikt tillfälle och målgrupp eller att använda alla råden tillsammans. Detär tillåtet att kopiera både råd och bakgrund. Vårt enda förbehåll är attbakgrunden till ett råd kopieras i sin helhet och att alltid Hälsomålet,Centrum för Tillämpad Näringslära (CTN), Stockholms läns landsting angessom källa. Materialet kan även citeras om källan anges. Vi har inget emotom du i råden lägger till ord som ”gärna”, ”helst” eller andra ord som passarmålgruppen, så länge inte innehållet förändras.Betrakta dessa tolv råd som ett försök att i komprimerad form beskrivaHälsomålets matbudskap. Vi välkomnar alla kommentarer och har för avsiktatt kontinuerligt revidera och komplettera materialet. Information omändringar kommer att förmedlas via vårt nyhetsblad Godbitar.En ordlista med förklaringar till de vanligaste facktermerna finns i slutet avkompendiet. Ord som i texten är markerade med * finns förklarade iordlistan.Centrum för Tillämpad Näringslära (CTN) är ett kunskaps- ochutvecklingscentrum för mat och folkhälsa inom Samhällsmedicin,Stockholms läns landsting. Den utåtriktade delen av verksamheten bedrivsunder namnet Hälsomålet.Webbplatser och kontaktinfo:www.halsomalet.se, www.sll.se/ctnE-post: appliednutrition@smd.sll.seTel: 08-517 780 50, Fax: 08-517 780 51

CTN mars 20043

Hälsomålets bästa matråd1. Ät regelbundet: frukost, lunch, middag och 2-3 planerade mellanmål.

Då är chansen större att du har energi hela dagen och att du får i dig den näring dubehöver. Dessutom minskar risken för småätande.

2. Balansera lunch och middag med hjälp av Tallriksmodellen:Fyll del 1 med potatis, pasta eller ris, del 2 med grönsaker eller rotfrukteroch del 3 med kött, fisk, ägg eller vegetariska alternativ. Komplettera medbröd och frukt. Del 1 och bröd ger dig främst kolhydrater och kostfiber, del 2och frukt ger dig främst vitaminer och kostfiber och del 3 protein ochmineraler.

3. Välj i första hand vatten som måltidsdryck.Drycker som läsk, saft, fruktdrycker, juice, öl och vin är kaloririka. Även mellan måltidernarekommenderas vatten som dryck.

4. Låt grönsaker och frukt bli en naturlig del av varje måltid och mellanmål.Grönsaker och frukt ger dig viktiga vitaminer och antioxidanter*, men innehållet varierarmellan olika sorter. Ät därför olika frukter och bär, variera mellan råa och kokta grönsakeroch rotfrukter. Välj efter säsong och gärna närproducerat för miljöns skull.

5. Ät bröd till varje måltid.Ät helst grovt bröd, särskilt fullkornsbröd, för det är rikt på kostfiber, mineraler och mångaB-vitaminer. Men allt bröd ger mättande kolhydrater, så vitt bröd är bättre än inget brödalls. Välj gärna närproducerat för miljöns skull.

6. Ta bordsmargarin på brödet.Bordsmargarin är en god källa för det ”bra” fettet, enkelomättat och fleromättat fett, mendet räcker med ett tunt lager lättmargarin.

7. Ät minst två rejäla portioner av potatis, pasta, ris, gröt eller müsli varjedag.Dessa livsmedel innehåller kolhydrater och kostfiber som ger dig bra bränsle och en längremättnadskänsla. De är också en god källa för många B-vitaminer.

8. Välj magra och osötade mejeriprodukter, t ex lättmjölk, lättfil, lättyoghurtoch mager ost.Mjölk och mjölkprodukter är en viktig del av frukost och mellanmål. Välj gärna ekologiskaalternativ för miljöns skull.

9. När du äter vegetariskt – ersätt kött, fisk och ägg med bönor, ärtor ochlinser.Torkade bönor, ärtor och linser ger dig protein och mineraler.

10. Använd gärna flytande margarin till stekning och olja till salladsdressing.Flytande margarin och olja ger dig rätt typ av fett. De innehåller mer enkelomättat ochfleromättat fett än fasta margariner och smör. Välj gärna KRAV-märkt rapsolja och olivoljaför miljöns skull.

11. Tänk ”Lördagsgodis” för både barn och vuxna.Ät mindre av sådant som godis, chips, choklad, kakor, glass, vispgrädde, dessertost,majonnäs, läsk, öl och vin. Ett sätt är att begränsa ”det lilla extra” till en gång i veckan.

12. Rör på dig minst en halvtimme varje dag.Att röra på sig varje dag är bra för hälsan, humöret och orken. För att hålla vikten krävsminst en timmes aktivitet om dagen. Exempel på ”varjedagsaktiviteter”- att promenera ellercykla till jobbet/skolan, att ta trapporna istället för hissen och rulltrappan.

CTN mars 20044

1. Ät regelbundet: frukost, lunch, middag och 2-3 planerademellanmålDå är chansen större att du har energi hela dagen och att du får i dig den näring dubehöver. Dessutom minskar risken för småätande.

Att äta regelbundet ökar chansen för att ha tillräckligt med energi* underhela dagen. Regelbundna måltider gör det också lättare för kroppen attkänna hunger och mättnad. För att hålla vikten är det således en brastrategi att äta regelbundet och att inte hoppa över någon måltid eftersomdet då är lättare att äta lagom mycket vid varje måltid. Att äta påregelbundna tider och lagom många måltider ökar förutsättningarna för atthålla blodsockernivån* relativt jämn. Ett regelbundet måltidsmönster kanminska suget efter att småäta, vilket i sin tur minskar risken för karies. Alladessa skäl gör att ett regelbundet måltidsmönster är lika viktigt alla dagar,vardag som helg.

Måltidspusslet

Dagens måltider kan ses som ett pussel där alla bitar (måltider) behövs föratt pusslet ska bli helt. Varje måltid är lika viktig för att dagen som helhetska bli bra. Pusselbitarna är därför inte utbytbara med varandra. I densvenska mattraditionen har det vuxit fram ett måltidsmönster med två typerav måltider – frukost och mellanmål respektive lunch och middag. Detvå typerna av måltider består av olika sorters livsmedel och har olikanäringsinnehåll och kompletterar således varandra. Alla måltider gerbränsle i form av en lagom blandning av kolhydrater, fett och protein.Dessutom ger de olika måltidstyperna olika vitaminer och mineraler. Det ärdärför ingen bra idé att byta ut en lunch eller middag mot ytterligare en”frukost” som till exempel innehåller fil, frukt och smörgås.

CTN mars 20045

Hälsomålet rekommenderar följande fördelning av dagens energi påde olika måltiderna:• Frukost: 20%• Lunch: drygt 25%• Mellanmål em: 15%• Middag: knappt 30%• Kvällsmål: 10%(Baseras på Livsmedelsverkets rekommendationer modifierade genom bl.a. resultat frånkostundersökningar i Stockholmsområdet, hänsyn till överviktsprevention, tandhälsa m.m.)

Frukost och mellanmålPå morgonen är kroppen tom på lättillgänglig energi* efter nattens långafasta. Om inte musklernas och leverns förråd av kolhydrater fylls på får intehjärnan snabbt energi och prestationsförmågan försämras avsevärt. Därförär det viktigt att börja dagen med en rejäl frukost. Det går även bra att delaupp frukosten i två mindre måltider under förmiddagen. Mångaundersökningar, på till exempel skolbarn, visar på att frukostenssammansättning påverkar både koncentration och inlärning underförmiddagen.Mellanmålet ger ett viktigt energitillskott mellan dagens huvudmåltider. Detär viktigt att planera in tid för att äta mellanmål så att det blir av. Detta gällerbåde för barn och vuxna. Mellanmålet ska vara mättande utan attkonkurrera ut lunch eller middag. Smörgås, frukt och någon mjölkprodukt ärett utmärkt mellanmål som ger lagom mycket energi och näring. Ett mindremellanmål (extramål) kan innehålla enbart en frukt.

Byggstenar för frukost och mellanmål

CTN mars 20046

Byggstenar för frukost: Byggstenar för mellanmål:

• smörgås med pålägg,+ gärna gröt, müsli/flingor

• smörgås med pålägg+ gärna müsli/ flingor+ ibland skorpor/ vetebröd

• mjölk, fil, yoghurt • mjölk, fil, yoghurt

• frukt, råa grönsaker • frukt, råa grönsaker

Frukost och mellanmål baseras på bröd, gröt, müsli eller flingor ochmjölkprodukter. Även någon grönsak eller frukt hör till.Brödet bör vara av fullkornstyp och gärna osötat. Även müslin och flingornaska helst vara osötade. Fullkornsbröd, gryn, müsli och flingor är rika påkolhydrater som ger bra med energi* och en lång mättnadskänsla. Deinnehåller också kostfiber* som håller magen i form.Mjölk och mjölkprodukter bör vara magra och osötade. Eftersom mjölkoch mjölkprodukter innehåller mättat* fett, som är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom, rekommenderas magra sorter till vuxna samt barn från tre årsålder.Mjölk och mjölkprodukter är proteinrika livsmedel och innehåller ocksåmycket kalcium och vitamin D. Kalcium är ett viktigt mineralämne för attbygga upp skelettet. Vitamin D är också väsentlig för benmassan eftersomdet behövs för att underlätta upptaget av kalcium i mag-tarmkanalen.Grönsaker och frukt som innehåller viktiga vitaminer, antioxidanter* ochkostfiber*, behövs också för att göra måltiden komplett.

Lunch och middagEn komplett lunch och middag består av potatis/pasta/ris/,grönsaker/rotfrukter och kött/fisk/ägg/vegetariskt alternativ samt bröd ochfrukt. Dessa tre livsmedelsgrupper läggs upp på tallriken enligtproportionerna i Tallriksmodellen. Tre fjärdedelar av tallriken fylls medkolhydratrika livsmedel. Hälften av denna kolhydratdel består av potatis,pasta, ris eller liknande. Den andra hälften fylls med grönsaker och/ellerrotfrukter. Resterande fjärdedel av tallriken är lagom till kött, fisk, ägg ellervegetariskt alternativ, till exempel linser, bönor eller ärter (baljväxter)*. Enkomplettering med bröd och frukt ger en välbalanserad lunch eller middag.Läs mer om Tallriksmodellen i råd 2.Kött och baljväxter innehåller bland annat protein och mineraler, främst järnoch zink. Med hjälp av vitamin C, som finns i grönsaker och frukt, tas järnetlättare upp i kroppen. Grönsaker innehåller flera viktiga vitaminer,antioxidanter* och dessutom kostfiber. Oftast äter man olika sortersgrönsaker till lunch och middag respektive frukost och mellanmål. Grövregrönsaker och rotfrukter äts till största delen vid de lagade måltiderna.

CTN mars 20047

2. Balansera lunch och middag med hjälp avTallriksmodellen

Fyll del 1 med potatis, pasta eller ris, del 2 med grönsaker eller rotfrukteroch del 3 med kött, fisk, ägg eller vegetariska alternativ. Komplettera medbröd och frukt. Del 1 och bröd ger dig främst kolhydrater och kostfiber, del 2och frukt ger dig främst vitaminer och kostfiber och del 3 protein ochmineraler.

Tallriksmodellen är en visuell modell som ska göra det enkelt att välja kloktvid matbordet. I Tallriksmodellen fylls tre fjärdedelar av tallriken medkolhydratrika livsmedel. Hälften av kolhydratdelen består av potatis, pasta,ris eller liknande. Den andra delen fylls med grönsaker och/eller rotfrukter.Den återstående fjärdedelen av tallriken fylls med kött, fisk, ägg ellervegetariskt alternativ, t ex linser, bönor, ärtor. Komplettera med bröd ochfrukt för en välbalanserad lunch eller middag.Tallriksmodellen ökar möjligheterna till en balanserad måltid, det vill sägaen måltid med lagom mycket fett, rikligt med kolhydrater och kostfiber* ochtillräckligt med näringsämnen som vitaminer, mineraler och protein.Tallriksmodellen delas in i tre sektorer (1-3) med fem olika komponenter (A-E) vilket beskrivs nedan.

Sektor 1:Komponent A: potatis, pasta, riseller liknandeKomponent B: bröd med ellerutan bordsmargarin

Sektor 2:Komponent C: grönsaker ochrotfrukterKomponent D: frukt

Sektor 3:Komponent E: kött, fisk, ägg ellervegetariskt alternativ såsom linser

De olika sektorerna i Tallriksmodellen ger olika slags näringsämnen. Itabellen på sid. 11 visas olika livsmedelsgruppers genomsnittliga bidrag tillen dags intag av kostfiber och några utvalda vitaminer och mineraler enligtHälsomålets beräkningar.

Sektor 1 innehåller mycket kolhydrater som ger bra energi och en hög gradav mättnad. Grova kolhydrater som fullkornsprodukter* av bröd, pasta ochris är rika på kostfiber som hjälper till att hålla magen i gång. Det är möjligtatt kostfiber även skyddar mot vissa cancerformer. I spannmålsprodukter,

CTN mars 20048

framför allt grövre brödsorter, finns även många B-vitaminer och mineraler,t.ex. järn och zink.Sektor 2 är rik på kostfiber, vitaminer (t ex vitamin C och folat (=folsyra))och en del mineraler t ex kalium. Vitamin C underlättar järnupptaget itarmen från t ex baljväxter* och fullkornsbröd. Många gröna grönsaker sombroccoli, spenat och bladgrönsaker innehåller järn och folat. Folat har bl.a.visat sig minska risken att barn föds med ryggmärgsbråck. Rotfrukter,grönsaker och frukt har, genom bl.a. sitt kostfiberinnehåll, stor volym ochhög näringstäthet* men låg energitäthet*. Framför allt grova grönsaker (t exvitkål och broccoli) och rotfrukter innehåller mycket kostfiber. Storamängder grönsaker, gärna både råa och kokta, har en given plats till lunchoch middag. Många av de grönsaker som äts kokta, t ex brysselkål,broccoli, grönkål, spenat, ärtor, haricots verts och andra bönor, har ett högtnäringsinnehåll.Sektor 3 är den främsta källan för protein och viktiga mineraler t ex järn,zink och selen samt vitamin D och vitamin B12. Protein är kroppensbyggmaterial och finns i vävnader, hormoner och enzymer. Proteiner äruppbyggda av 20 olika aminosyror och av dessa är 8 essentiella* som intekan bildas i kroppen utan måste tillföras via maten. Kött är en bra källa förjärn, zink och vitamin B, framför allt vitamin B12. Fisk och fågel innehåller istort sätt samma mineraler som kött, men i mindre mängd. Detta gällerframför allt järn, av vilket innehållet i fisk är mycket lågt. Fet fisk (t ex lax,strömming, makrill) innehåller vitamin D och omega-3-fettsyror. Dessafettsyror har visat sig ha en skyddande effekt mot hjärt-kärlsjukdomar ochen dämpande effekt på inflammatoriska sjukdomar. Även vegetariskaalternativ som bönor, linser och ärtor innehåller järn och zink men saknarhelt vitamin D och vitamin B12.

När Tallriksmodellens principer tillämpas ökar förutsättningarna för ennäringsrik och balanserad måltid. För barn och kvinnor kan det dock varaproblem att få tillräckligt med järn. Därför bör varje måltid innehålla någontyp av järnkälla, t ex grovt bröd med köttpålägg till frukost och mellanmåloch kött eller baljväxter till lunch och middag. Till samtliga måltider bör ävenC-vitaminrika grönsaker/frukter serveras för att öka järnupptaget. Även denoidentifierade ”köttfaktorn”* som finns i kött, fågel, fisk och skaldjurstimulerar järnupptaget. Att äta enligt Tallriksmodellen är, förutom att det ärhälsosamt, även billigt, mättande och underlättar att hålla vikten. Det ärockså ett bra miljöval eftersom en stor del av tallriken består avvegetabiliska livsmedel som är mindre resurskrävande att producera änanimaliska livsmedel.

CTN mars 20049

Tallriksmodellen – en grundmodell med variationer

Modellen ovan är grundmodellen som i stort sett gäller för alla vuxna samtbarn över 2 år. Den är anpassad till en person som är måttligt fysiskt aktiv.Förutom ett arbete som är relativt stillasittande blir det ca en halvtimmesrörelse, t ex en rask promenad, varje dag.Under vissa perioder kan det finnas anledning för en individ att varieradenna grundmodell. Ett exempel på detta är när en medelålders manupptäcker att han långsamt men säkert håller på att gå upp i vikt och villbromsa denna viktsuppgång. Han måste därför hålla igen på energin* entid. Ett annat exempel är en yngre kvinna som tränar* intensivt ochregelbundet under sommarhalvåret och därför behöver extra mycket energi.För att åskådliggöra lämpliga proportioner på tallriken under en sådanperiod av sänkt eller förhöjt energibehov finns det fyra varianter attanvända. Observera att storleken av sektor 3 inte påverkas i någon avdessa varianter – den är alltid en fjärdedel av tallriken. Däremot påverkarenergibehovet förhållandet mellan sektor 1 och sektor 2.

Idrotta-modellen är anpassad för perioder av aktivt idrottande med hårdträning* minst en timme varje dag.Hälften av denna tallrik består av potatis, pasta, ris eller liknande och restenfördelas lika mellan grönsaker/rotfrukter och proteinrika livsmedel. Skälet äratt energitätheten* är högre i potatis/ris/pasta och bröd än i grönsaker ochfrukt och detta medför att portionernas volym kan hållas inom rimligagränser trots det höga energiinnehållet

CTN mars 200410

Träna-modellen är anpassad för perioder med regelbundna, minsthalvtimmeslånga träningspass d.v.s. intensiv motion* flera ggr i veckan.Yrkesgrupper med ett arbete som innebär mycket fysisk aktivitet* varjearbetsdag (t ex brevbärare som går eller cyklar), kan sägas ständigt behövaäta efter den här varianten.I denna variant är sektorn med potatis, pasta, ris eller liknande större än igrundmodellen på bekostnad av grönsakssektorn.

Hålla-vikt-modellen är anpassad för perioder då det är nödvändigt med ettnågot lägre energiinnehåll i maten. Anledningen kan vara en önskan attstoppa en viktökning eller att behålla vikten efter en kraftig viktminskning.Denna variant har en större del grönsaker och frukt och en mindre delpotatis, pasta, ris eller liknande jämfört med grundmodellen. Vardagsmotionsom ger ca en timmes rörelse om dagen är ett bra komplement.

Minska-vikt-modellen är anpassad för perioder då kroppsvikten måsteminskas och energiinnehållet i maten likaså.Hälften av en Minska -vikt- tallrik består av grönsaker och resten fördelaslika mellan potatis, pasta, ris eller liknande och proteinrika livsmedel. Skälettill detta är att grönsaker har låg energitäthet d.v.s. stor volym men fåkalorier. Vardagsmotion som ger minst en timmes rörelse om dagen är ettnödvändigt komplement.

De små barnens TallriksmodellBarn upp till 2 år har ett högt energi- och näringsbehov. Därför har de enegen Tallriksmodell (bilden till vänster).

De små barnens Tallriksmodellmed en portion för en 2-åring Vanliga Tallriksmodellen

I de små barnens Tallriksmodell delas tallriken upp i tre lika stora delar medlika mängd potatis/pasta/ris, grönsaker och rotfrukter samt kött/fisk/ägg.Jämfört med den vanliga Tallriksmodellen blir sektor 1 och 2 proportionelltmindre och sektor 3 större. Små barn behöver mycket energi, vitaminer ochmineraler och det finns i kött/fisk/ägg. Däremot bör små barn inte äta alltförfiberrik mat eftersom portionerna då lätt blir stora samtidigt som de blirenergifattiga. Från 2 års ålder kan barnen successivt börja närma sigproportionerna i den vanliga Tallriksmodellen.

CTN mars 200411

Tallriksmodellen gäller för hela dagenTallriksmodellen visar proportionerna av olika livsmedel i en lunch- ellermiddagsmåltid. Den kan också fungera som modell för maten i sin helhetd.v.s. alla olika livsmedelsgrupper som vi konsumerar under en visstidsperiod. I denna helhet ingår också ”Utrymmet”*, se sid. 30. Tabellennedan visar vad de olika livsmedelsgrupperna bidrar med när det gällerkostfiber, vitaminer och mineraler i ett konstruerat balanserat kosthåll.

Genomsnittligt näringsbidrag från olika livsmedelsgrupper till hela dagensintag enligt Hälsomålets beräkningar.Livsmedelsgrupper Kost-

fiberVita-min C

Vita-min D

Folat Ca Fe Zn Se

Cerealier 14 % 0 0 7 % 3 % 14 % 10 % 2 %

Bröd 33 % 0 2 % 12 % 5 % 20 % 18 % 4 %

Potatis 7 % 12 % 0 9 % 0 5 % 5 % 0

Totalt: Kolhydrater 54 % 12 % 2 % 28 % 8 % 39 % 33 % 6 %

Frukt + bär 17 % 38 % 0 9 % 4 % 3 % 1 % 1 %

Frukt/bärprodukter 2 % 14 % 0 3 % 1 % 3 % 0 0

Rotfrukter 5 % 5% 0 6 % 2 % 2 % 1 % 1 %

Salladsgrönsaker 1 % 4 % 0 4 % 1 % 1 % 0 1 %

Grönsaker 9 % 25 % 0 17 % 5 % 5 % 4 % 2 %

Kons grönsaker 1 % 1 % 0 1 % 0 1 % 0 0

Totalt: Frukt & Grönt 35 % 87 % 0 40 % 13 % 15 % 6 % 3 %

Torkade baljväxter 6 % 0 0 11 % 1 % 5 % 4 % 2 %

Fisk & skaldjur 0 0 35% 2 % 2 % 7 % 5 % 38 %

Kött & färs 0 1 % 5 % 3 % 0 8 % 16 % 9 %

Chark 1 % 0 0 0 1 % 5 % 3 % 1 %

Ägg 0 0 5 % 4 % 1 % 3 % 1 % 15 %

Mjölk 0 0 13 % 8 % 48 % 0 14 % 14 %

Ost 0 0 0 1 % 16 % 1 % 8 % 2 %

Pålägg 0 0 5 % 1 % 1 % 8 % 6 % 7 %

Matfett 0 0 33 % 0 0 0 0 0

Totalt: Protein och fett 7 % 1 % 96 % 30 % 70 % 37 % 57 % 88 %

Utrymmet* 4 % 0 2 % 2 % 9 % 9 % 4 % 1 %

* Utrymmet är livsmedel som innehåller mycket fett och/eller socker och kalorier, men inte särskilt mycket näring.T ex chips, glass, bullar, kakor, grädde, läsk, vin ,öl.

CTN mars 200412

3. Välj i första hand vatten som måltidsdryckDrycker som läsk, saft, fruktdrycker, juice, öl och vin är kaloririka.Även mellan måltiderna rekommenderas vatten som dryck.

Vanligt vatten är den allra bästa måltidsdrycken och törstsläckaren, dels föratt det inte ger någon extra energi* och dels för att det är billigt. Dryckersom läsk, saft, fruktdrycker, juice, öl och vin är kaloririka och ger intemycket näring. Att dricka dessa energirika drycker ger mycket kalorier utannågon mättnadskänsla. Studier tyder på att socker som intas i flytande formär lätt att överkonsumera. Dessutom tränger energiinnehållet i dryckenantingen undan maten i måltiden eller också ökar den måltidens totalaenergiinnehåll. Förutom att alkohol i sig innehåller mycket kalorier, ansesden dessutom stimulera aptiten och kan bidra till ett ökat energiintag.

Energiinnehåll i olika drycker, ca-värden

500 kJ(120 kcal)

400 kJ(95 kcal)

315 kJ(75 kcal)

0 kJ(0kcal)

½ burk starköl 25 cl 1 glas mellanmjölk 20 cl 1 glas lättmjölk 20 cl 1 glas vatten

1 glas rödvin 1 flaska lättöl 33 cl

1 burk coca-cola 33 cl 1 glas apelsinjuice 20 cl

1 glas standardmjölk20 cl

Hälsomålet rekommenderar inte i första hand mjölk som måltidsdryck tilllunch och middag för vare sig barn eller vuxna utan förespråkar vatten. Detfinns flera anledningar till detta. En är att fetare mjölk innehåller en hel delenergi (kalorier) som framgår i tabellen ovan. En annan anledning är attkalcium i mjölken, enligt vissa forskare, anses hämma upptaget av järn imaten. För barn som har ett stort behov av järn är det extra viktigt att inteservera mjölk till lunch och middag. En tredje anledning är att mjölk äveninnehåller protein som ofta redan finns i tillräcklig mängd i den proteinrikafjärdedelen av Tallriksmodellen. Mjölk ska betraktas som ett livsmedel ochdricker sig barn mätta av mjölk får de inte plats med andra viktiganäringsämnen i maten. Mjölk och mjölkprodukter passar däremot bra somviktig protein- och kalciumkälla till frukost och mellanmål.

Vatten är det vanligaste ämnet i kroppen och halten varierar från ca 50%hos äldre personer upp till ca 75% hos ett spädbarn. Vätskeförluster måstealltid ersättas för att kroppen skall upprätthålla en normal vätskebalans. Viförlorar ständigt vatten genom bl.a. urin, avföring och svett. Därför är detviktigt att tillföra vatten oftare än något annat näringsämne. Efter fysiskansträngning är det extra viktigt att tillföra kroppen mycket vatten för attåterställa den förlorade vätskan i form av svett. Vid feber, kräkningar ochdiarré är vätsketillförseln absolut nödvändig.Under normala förhållanden är rekommendationen att vätska ska tillföras i

CTN mars 200413

sådan mängd att det motsvarar 1,0 -1,5 ml per kcal man äter. För vuxnamed genomsnittligt energibehov innebär detta att det totala vätskebehovetligger mellan 2,5 och 3,5 liter per dag (ca 1 liter av denna vätska ingår imaten och bildas vid ämnesomsättningen* i kroppen). Förutom drycker somte, kaffe och mjölk behöver vi ett par glas vätska till, helst vatten (billigt ochger ingen energi). Här i Sverige har vi rent och bra dricksvatten och attdricka vanligt kranvatten är det bästa för miljön. Däremot är vatten på flaskasom ofta transporterats långt, ett resursslöseri ur miljösynpunkt.Idag är det många som har en vattenflaska med sig överallt och ständigtdricker. Det finns dock inga vetenskapliga bevis för att det är hälsosamt attdricka vatten hela tiden utan det räcker att dricka när man känner sigtörstig. (Observera att detta inte alltid gäller för äldre personer eftersom deinte känner törst på samma sätt.) Vid överdrivet vattendrickande kan detfinnas en ökad risk att drabbas av inkontinens eftersom urinblåsan inteklarar att hålla tätt mellan ständiga toalettbesök. Dricker man för mycketvatten kan även saltbalansen i kroppen störas.

CTN mars 200414

4. Låt grönsaker och frukt bli en naturlig del av varje måltidoch mellanmålGrönsaker och frukt ger dig viktiga vitaminer och antioxidanter, men innehållet varierarmellan olika sorter. Ät därför olika frukter och bär, variera mellan råa och kokta grönsakeroch rotfrukter. Välj efter säsong och gärna närproducerat för miljöns skull.

Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär är något som de allra flesta bör äta merav. Att äta mycket grönsaker och frukt bidrar till en balanserad ochhälsofrämjande kost och är även gynnsamt för att hålla vikten. I Sverigerekommenderas en konsumtion på ½ kg grönsaker och frukt per dag. Ibegreppet grönsaker och frukt ingår även rotgrönsaker (ej potatis), torkadebaljväxter*, bär, juice och torkad frukt. Om grönsaker och frukt ingår i varjemåltid kommer man lätt upp i den rekommenderade mängden, se tabellsid.16

Varför det är bra att äta grönsaker och frukt:• Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär innehåller många viktiga vitaminer,

t.ex. folat (folsyra), vitamin C och betakaroten (förstadium till vitamin A)och mineraler, t.ex. magnesium, kalium och järn.

• Grönsaker och rotfrukter är livsmedel med stor volym och lågenergitäthet* som tar tid att äta. Det är viktigt att äta stora volymer matmed låg energitäthet för att aptit- och mättnadsreglering ochkroppsviktsreglering ska fungera effektivt. För att bli mätt krävs attmagsäcken fylls och det tar ca 20 minuter innan mättnadshormonerna,som signalerar för mättnad, utsöndras.

• Kostfiber (lösliga) som finns i frukt, grönsaker, rotfrukter och baljväxterkan ha en viss sänkande effekt på blodfetter och en stabiliserande effektpå blodsockret.

• Utöver näringsämnen finns det en lång rad andra intressanta ämnen ifrukt och grönsaker, t.ex. antioxidanter*. Antioxidanter är ämnen somkan fungera som skyddsfaktorer mot t.ex. cancerframkallande ämnen.Karotenoider, vitamin C, flavonoider och även fytoöstrogener är exempelpå antioxidanter*. Andra bioaktiva ämnen i frukt och grönsaker som haren positiv effekt på hälsan är bl.a. indoler, isothiocyanater och olikafenoler. Ju starkare färg en grönsak eller frukt har desto högre ärinnehållet av antioxidanter*. T ex det röda färgämnet i tomat, Lykopen,är en antioxidant.

Enligt WHO dör årligen 3 miljoner människor i världen på grund av för lågkonsumtion av grönsaker och frukt. Frukt och grönsaker har enligt WHO enövertygande skyddande effekt på utvecklingen av hjärt- kärlsjukdom ochdessutom troligen en skyddseffekt mot cancer i munhålan, matstrupen,magen och ändtarmen. Enligt epidemiologiska studier kan två rejälaportioner grönsaker eller rotfrukter per dag ha betydelse . En minst likaviktig skyddsfaktor när det gäller hjärt-kärlsjukdom är att ett kosthåll med

CTN mars 200415

mycket grönsaker och frukt oftast medför att man äter mindre fett.Det är viktigt att variera grönsaks- och fruktintaget eftersom olika sorter harolika innehåll av näringsämnen och andra skyddande ämnen. Dessutomvarierar även innehållet av andra, mindre önskvärda, ämnen till exempelnitrat, bekämpningsmedelsrester och naturligt förekommande gifter.Det är bra att variera mellan råa och kokta grönsaker/rotfrukter eftersommånga av de grönsaker som äts kokta, t. ex. brysselkål, broccoli, grönkål,spenat, ärter, haricots verts och andra bönor, har ett högt näringsinnehåll.Vid varsam tillagning, som ett kort uppkok eller sjudning av grönsaker medlite kokvätska, finns det mesta av vitaminerna kvar. Även vid längretillagning finns de flesta vitaminerna kvar. Känsligast för upphettning ärvitamin C och folsyra. Kroppen har lättare att tillgodogöra sig det järn somfinns i maten om maten också innehåller vitamin C. Därför är det bra områa/lättkokta grönsaker eller färsk frukt förekommer i så många måltidersom möjligt.Välj grönsaker, rotfrukter, frukt och bär efter säsong. De håller en högrekvalitet och det är lättare att få tag i färska, svenska produkter undersäsong. Att välja efter säsong är också bättre ur miljösynpunkt eftersom detgår åt mindre energi för att transportera och lagra det som är närproduceratoch färskt. Välj också gärna KRAV-märkta* livsmedel med tanke på miljön.Ett annat bra miljöval är att köpa grönsaker/ rotfrukter som odlats på frilandframför sådana som odlats i växthus.

Exempel på grönsaker, baljväxter och rotfrukter som är rika på:

Vitamin C: Paprika Broccoli Blomkål VitkålKaroten: Morötter Broccoli Röd paprika Spenat TomatFolat: Spenat Broccoli Brysselkål Sparris BlomkålFiber: Ärtor Bönor RotfrukterJärn: Ärtor Bönor BladgrönsakerZink: BaljväxterKalium: Baljväxter Palsternacka PotatisMagnesium Baljväxter Spenat

Exempel på frukter och bär som är rika på:

Vitamin C: Citrusfrukter Bär KiwiKaroten: Persikor Mango MelonFolat: Jordgubbar Bär Kiwi MangoFiber: Päron Bär ApelsinKalium: Russin Fikon Dadlar BananMagnesium: Torkad frukt Banan

CTN mars 200416

Fyra årstidsexempel på hur man kan få i sig ½ kg grönsaker och fruktom dagen

Sommar Höst Vinter Vår

Frukost: 1 nektarin (skivad iyoghurten)

ca 100 g

½ dl juice

ca 50 g

½ grapefrukt

ca 75 g

½ dl juice

ca 50 g

Lunch: 1 ugnsbakadrödbeta3 dl sallad påsommarkål

ca 150 g

100 g gratineradblomkål1 dl rödkålssallad

ca 130 g

3 dl vitkålssallad

ca 90 g

2 dl rivna moröttermed citrondressing1 dl (frysta) grönaärter

ca 140 g

Mellanmål: 1 bit melon1 dl alfalfagroddar

ca 100 g

1 päronnågra skivorgurka

ca 150 g

1 äpple2-3 paprikaringar

ca 140 g

1 kiwi1 tomat

ca 130 g

Middag: 75 g vaxbönor1 dl isbergssallad2 dl jordgubbar

ca 200 g

100 g brysselkål1 äpple, t exugnsbakat

ca 200 g

100 g wokadkålrot, morot ochpurjolök1 apelsin, t exapelsinsalladmed kanel

ca 200 g

100 g ugnsbakadpalsternacka (ca 2st.)2 dl frysta bär medt ex ostkaka

ca 200 g

Summa: 550 g 530 g 505 g 520 g

CTN mars 200417

5. Ät bröd till varje måltidÄt helst grovt bröd, särskilt fullkornsbröd, för det är rikt på kostfiber, mineraler och mångaB-vitaminer. Men allt bröd ger mättande kolhydrater, så vitt bröd är bättre än inget brödalls. Välj gärna närproducerat för miljöns skull.

Bröd har varit en av hörnpelarna i den svenska folkkosten i flera hundra år.Bröd är rikt på kolhydrater, vilket ger den näst bästa mättnadskänslan efterprotein. Det är också en bra källa för kostfiber*, mineraler och många B-vitaminer. Dessutom är bröd ett relativt billigt och resurssnålt livsmedel.Allt bröd ger mättande kolhydrater, men det bästa är att äta grovt bröd,gärna fullkornsbröd. Det innehåller inte bara mer kostfiber utan även mermineraler, t ex järn, zink och magnesium och mer B-vitaminer. Om det är ettsurdegsbröd eller ett annat långjäst bröd har kroppen dessutom lättare atttillgodogöra sig mineralerna eftersom halten av det mineralbindande ämnetfytat minskas i en sur miljö. Stärkelsen i ett bröd bakat på hela korn ochsurdegsjäsning tas upp långsammare, ger en långsammareinsulinutsöndring och ett lägre GI-värde (se nedan), vilket är fördelaktigt urhälsosynpunkt.För att maten ska ge tillräcklig mängd kolhydrater, kostfiber och inte minstmineraler, behövs mycket bröd. Lagom mängd bröd per dag är sex skivorför en kvinna och åtta för en man. Det innebär bröd till varje måltid. Tillhuvudmålen som brytbröd eller med ett tunt lager matfett*. Till frukost ochmellanmål passar en smörgås med pålägg. För att komma igång med attäta bröd till varje måltid kan det vara en ”smart” idé att variera mellan grovtoch fint, hårt och mjukt. Att äta vitt bröd är bättre än att inte äta något brödalls, men långt ifrån lika bra som att äta fullkornsbröd.En stor del av det bröd som säljs i affärerna har transporterats långt. Avmiljöskäl är det naturligtvis bättre att köpa bröd som bakats och packats iregionen än sådant som transporterats fryst över halva Sverige.

Glykemiskt index (GI)GI* är ett index, ett ”konstruerat” värde, som klassificerar kolhydratrikalivsmedel utifrån deras blodsockerhöjande effekt. GI är ett mått på hurkolhydrater från ett visst livsmedel påverkar blodsockerhalten jämfört medeffekten från ett referenslivsmedel som oftast är vitt bröd. Ett livsmedel medhögt GI medför en snabb blodsockerstegring och ett livsmedel med lågt GIger en långsammare stegring av blodsockret. Det vi strävar efter är att ätastor andel kolhydrater med lägre GI eftersom det dämpar insulinpåslagetoch bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan måltiderna. Detbör påpekas att GI endast är ett mått på ett livsmedels kolhydratkvalité meninte ett mått på totalkvalitén på hela livsmedlet.GI-värdena för livsmedel kan påverkas av bl.a. hur mätningen utförts (närpå dagen, hur länge blodsockret analyseras), sort (t ex, olika rissorter kange olika värden), mognadsgrad på t ex frukt m.m. GI bör bara användas förkolhydratrika livsmedel och inte för t ex jordnötter som innehåller en storandel fett och därför får ett mycket lågt GI-värde.GI-tabeller bör således användas med försiktighet. Värdena i tabellen gäller

CTN mars 200418

för enskilda livsmedel som ätits på fastande mage. Oftast äter man dock enblandning av många olika livsmedel, t ex vid lunch och middag och därför ärGI för en måltidssammansättning mer intressant än GI-värdet för varjeenskilt livsmedel. Kokt potatis som enskilt livsmedel har ett relativt högt GI,men i en väl sammansatt måltid med grönsaker och kött eller fisk blir helamåltidens GI lagom. För att sänka hela måltidens GI är det en bra regel attvälja något livsmedel med lågt GI till varje måltid, t ex rågbröd med helakorn eller bönor.

Innehåll av mineraler och kostfiber i olika typer av bröd:

Brödsort (1 skiva) Järn(mg)

Zink(mg)

Magnesium(mg)

Kostfibrer(g)

Vitt bröd typ franska 0,2 0,2 3,8 0,8

Grahamsbröd 0,8 0,6 22,0 1,5

Rågsiktsbröd 0,2 0,4 9,6 1,1

Rågbröd grovt 0,8 0,5 22,0 2,7

Fullkornsbröd, råg 0,9 0,5 26,0 3,2

Knäckebröd, råg 0,4 0,3 15,0 2,3

Knäckebröd, vete 0,3 0,2 7,5 0,9

Kommentarer till tabellen:Ur tabellen kan utläsas att fullkornsbröd är det bästa brödet ur både järn- ochkostfibersynpunkt. Även bröd bakat på grahams- och rågmjöl är bra ur näringssynpunkt.Viktigt att notera är att ljust bröd och knäckebröd inte väger lika mycket per skiva som degrövre sorterna och därför innehåller mindre näringsämnen per skiva.

CTN mars 200419

6. Ta bordsmargarin på brödetBordsmargarin är en god källa för det ”bra” fettet, enkelomättat och fleromättat fett, mendet räcker med ett tunt lager lättmargarin.

Det finns olika typer av fettFett finns i både animalier och vegetabilier och är uppbyggt av olikafettsyror, mättade och omättade. De omättade kan i sin tur delas upp ienkelomättade och fleromättade fettsyror. Skillnaden mellan fettsyrorna harmed antalet dubbelbindningar mellan kolatomerna att göra. De mättade*fettsyrorna saknar dubbelbindningar, de enkelomättade* fettsyrorna har enmedan de fleromättade* fettsyrorna har två eller flera dubbelbindningar ikolatomskedjan.Omega-3-fettsyror* och omega-6-fettsyror* är två olika familjer avfleromättade fettsyror. De har varsin moderfettsyra - alfa-linolensyra föromega-3-fettsyror och linolsyra för omega-6-fettsyror. Dessa moderfettsyrorär essentiella* för människan, d.v.s. de är livsnödvändiga men kan intebildas i kroppen. Således måste de tillföras via maten. Från båda dessamoderfettsyror kan kroppen sedan bilda ett antal fettsyror som tillhörrespektive familj. Inom familjen omega-3-fettsyror bildas t ex de långkedjigafettsyrorna EPA och DHA, som har betydelse för bl.a. immunförsvaret ochnervsystemet.

• Mättade fettsyror finns framför allt i hårt matfett* av olika slag – bådematlagningsmargariner och smör, fet mjölk, grädde, ost, fetare kött ochcharkvaror. Mättade fettsyror ökar halten av det ”onda” kolesterolet* iblodet vilket är en riskfaktor för hjärt- kärlsjukdom.

• Transfettsyror* finns bl.a. i pommes frites (friteringsfettet), vissa fetarebageriprodukter (kakor, kex, rån m.fl.) pajer och piroger samt i någrasnacks- och godissorter. Transfettsyror bildas vid härdning av omättadefettsyror samt i magen hos idisslare och har samma egenskaper sommättat fett.

• Enkelomättade fettsyror finns framför allt i mandel, nötter, oliv- ochrapsolja samt flytande margariner. Enkelomättade fettsyror är enskyddsfaktor för hjärt- kärlsjukdom.

• Fleromättade fettsyror finns t ex i fet fisk (lax och strömming), frö, nötter,oljor och flytande margariner. Fleromättade fettsyror ökar halten av det”goda” kolesterolet*, vilket minskar risken för hjärt- kärlsjukdom.

Omega-3-fettsyror finns framför allt i fet fisk (lax, strömming, makrillm.m.), linfröolja, sojaolja, rapsolja och flytande margariner. Omega-3-fettsyror kan dämpa inflammationer och minska risken förproppbildning i blodkärlen.Omega-6-fettsyror finns framför allt i majs-, solros- och sojaolja, frönoch nötter.

CTN mars 200420

Fett är livsnödvändigt och behövs bl.a. för upptaget av fettlösliga vitaminer,som byggnadsmaterial i cellen och nervsystemet och för att tillgodosebehovet av essentiella fettsyror som kroppen själv inte kan tillverka.Fettkonsumtionen i Sverige är i genomsnitt högre än vad somrekommenderas i SNR*.Det är framför allt det hårda fettet, dvs. mättat fett och transfett, som skabegränsas för att i stället ge mer plats åt enkelomättat och fleromättat fett.Vetenskapliga studier har visat att omättat fett, det mjuka fettet, är enskyddsfaktor för utvecklande av hjärt-kärlsjukdom medan mättat fett ochtransfett, det hårda fettet, är riskfaktorer.

Var finns fettet i maten?Det är många livsmedel som bidrar till det totala fettintaget. EnligtRiksmaten 1997-98 bidrar matfetter* med 17%, mejeriprodukter (ej grädde,glass) med 16%, kött och chark med 22%, fisk med 4%, ägg med 2% ochslutligen ”utrymmet”* (glass, choklad, chips, nötter, bullar, kakor, grädde,m.m.) med 18% till det totala fettintaget i landet.Eftersom det finns många större källor för fettet i maten bestäms det totalafettintaget eller fettkvaliteten inte enbart av vilket matfett vi väljer, menmatfettet kan användas för att justera en ogynnsam fettbalans i den övrigamaten. Eftersom flera av fettkällorna, exempelvis mjölk, ost, kött och chark,innehåller mycket mättat fett bör matfetterna innehålla så lite mättat fett ochså mycket omättat fett som möjligt.

Exempel på fettsyrasammansättning i några vanliga bordsmargariner.bordsmargarin fetthalt

(g/100g)mättade(g/100g)

enkelomättade(g/100g)

fleromättade(g/100g)

Bregott * 80 39 26 8

Milda (f.d. Flora) ** 70 32 27 11

Bregott mellan * 60 28 21 7

Lätt&Lagom * 40 19 14 4

Lätta ** 40 17 17 6

Lätt&Lagom Omega 3(f.d. Gaio)*

40 14 18 7

Becel ** 35 9 11 15

LättLätt * 30 12 12 5

* källa: Livsmedelsdatabasen, (www.slv.se/ldb)** källa: Produktfakta från respektive tillverkares produktkatalog

CTN mars 200421

Eftersom bordsmargarin är en viktig källa för omättat fett är det lämpligt attanvända en liten klick (ca 5 g) bra sammansatt margarin på smörgåsen. Avnedanstående tabell framgår det att lättmargarin minskar klickens innehållav totalfett och mättat fett till ca hälften.

Mängd fett och olika fettsyror i en portion (5 g) bordsmargarin av olikasorterbordsmargarin fett

(g/5g)mättade

(g/5g)enkelomättade

(g/5g)fleromättade

(g/5g)

Bregott 80% * 3,7 2,0 1,3 0,4

Milda 70% (f.d. Flora) ** 3,5 1,6 1,4 0,5

Lätta 40% ** 2,0 0,9 0,9 0,3

Lätt&Lagom Omega 340% (f.d. Gaio) *

2,0 0,7 0,9 0,4

Becel 35% ** 1,8 0,5 0,6 0,8

LättLätt 30% * 1,5 0,6 0,6 0,3

* källa: Livsmedelsdatabasen, (www.slv.se/ldb)** källa: Produktfakta från respektive tillverkares produktkatalog

Under bredbara pålägg behövs inte något matfett. Att byta utbordsmargarinet mot en extra ostskiva på smörgåsen minskar inte dentotala fettmängden från smörgåsen. Dessutom byts det nyttigare omättadefettet i bordsmargarinet ut mot det mindre nyttiga mättade fettet i osten.Förslag på nyttiga pålägg är t. ex frukt i skivor, några köttbullar, en skivaskinka, skivad tomat, avokado eller annat grönt. Eftersom det oftast blirmånga smörgåsar per dag har det faktiskt betydelse vilket favoritpåläggman har.

Hälsomålets näringsguide för smörgåspålägg:

Järnrikt Komplettera med C-vitaminrik grönsak, t ex paprika.och fett Vanlig leverpastej

och mellanfett Nyckelhålsmärkt leverpastej, köttbullar, pannbiffmm

och magert Nyckelhålsmärkt messmör, skinka, hamburgerkött,rostbiff, kalkon mm

Kalciumrikt och fett (mättat) Helfeta hårdostar, dessertostar

CTN mars 200422

och mellanfett(mättat)

Magra ostar

Fett mättat + omättat Prickig korv (alla sorter utom kokt medvurst),vanlig leverpastej

Fett omättat Kaviar, jordnötssmör

Mellanfett omättat Sardiner, ansjovis, avokado

Magert och proteinrikt Keso, fisk, skinka, hamburgerkött, rostbiff mm

och fiberrikt Rivna morötter eller skivat päron

Magert Skivad tomat, gurka eller paprika, skivad banan

CTN mars 200423

7. Ät minst två rejäla portioner av potatis, pasta, ris, gröteller müsli varje dagDessa livsmedel innehåller kolhydrater och kostfiber som ger dig bra bränsle och en längremättnadskänsla. De är också en god källa för många B-vitaminer.

Potatis, pasta, ris, gryn, flingor och bröd hör till våra mest kolhydrat- ochkostfiberrika livsmedel och passar därför bra som bas i alla måltider. Drygthälften av dagens energi* bör komma från kolhydrater. Kolhydraterna ilivsmedlen ovan är ett utmärkt bränsle för kroppen och är dessutommättande. Kolhydratrik kost gör det även lättare för oss att både få energi tillatt hålla igång och att äta lagom mycket för att hålla vikten. Potatis, pasta,ris och gröt är också billiga och näringstäta*.Kolhydratrika livsmedel innehåller även andra viktiga näringsämnen sommineraler och B-vitaminer och inte minst kostfiber*. Om brödet räknas insvarar dessa livsmedel för över hälften av den dagliga mängden kostfiber.Det är den här typen av kostfiber, de s k olösliga, som håller magen i gång.Välj gärna nyckelhålsmärkta alternativ av bröd, kex, flingor, gryn m.m., deinnehåller mest kostfiber och mineraler. Tänk på att även råris ochfullkornsris är mineral- och fiberrika. Potatis är ett bättre miljöval än pastasom är ett bättre val än ris. Matvete och korngryn är mer närproduceradealternativ till ris. Couscous och bulgur (grövre än couscous) är andra val närdet gäller kolhydratrika livsmedel.

Glykemiskt index (GI)GI* är ett index, ett ”konstruerat” värde, som klassificerar kolhydratrikalivsmedel utifrån deras blodsockerhöjande effekt. GI är ett mått på hurkolhydrater från ett visst livsmedel påverkar blodsockerhalten jämfört medeffekten från ett referenslivsmedel som oftast är vitt bröd. Ett livsmedel medhögt GI medför en snabb blodsockerstegring och ett livsmedel med lågt GIger en långsammare stegring av blodsockret. Det vi strävar efter är att ätastor andel kolhydrater med lågt GI eftersom det dämpar insulinpåslaget ochbidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan måltiderna. Det börpåpekas att GI inte är ett kvalitetsmått på hela livsmedlet utan bara ett måttpå kolhydratkvalitén.GI-värdena för livsmedel kan påverkas av bl.a. hur mätningen utförts (närpå dagen, hur länge blodsockret analyseras), sort (t ex, olika rissorter kange olika värden), mognadsgrad på t ex frukt m.m. GI bör bara användas förkolhydratrika livsmedel och inte för t ex jordnötter som innehåller en storandel fett och därför får ett mycket lågt GI-värde.GI-tabeller bör således användas med försiktighet. Värdena i tabellen gällerför enskilda livsmedel som ätits på fastande mage. Oftast äter man dock enblandning av många olika livsmedel, t ex vid lunch och middag och därför ärGI för en sammansatt måltid mer intressant. Kokt potatis som enskiltlivsmedel har ett relativt högt GI, men i en väl sammansatt måltid medgrönsaker och kött eller fisk blir hela måltidens GI lagom. För att sänka helamåltidens GI är det en bra regel att välja något livsmedel med lågt GI tillvarje måltid, t ex rågbröd med hela korn eller bönor.

CTN mars 200424

8. Välj magra och osötade mejeriprodukter, t ex lättmjölk,lättfil, lättyoghurt och mager ostMjölk och mjölkprodukter är en viktig del av frukost och mellanmål. Välj gärna ekologiskaalternativ för miljöns skull.

Mjölk och mjölkprodukter är liksom kött, fisk och ägg, proteinrika livsmedel.Protein ger bäst mättnad och bör ingå i varje måltid, både lunch/middag ochfrukost/mellanmål. Proteinrika livsmedel innehåller viktiga mineraler ochvitaminer, men innehållet varierar mellan olika livsmedel och det är därförviktigt att variera mellan olika sorters proteinrika livsmedel. Samtidigt somdet behövs protein i varje måltid får det inte bli för mycket. Protein ska enligtde svenska näringsrekommendationerna* ge 10–15 % av dagens energi*och mängden proteinrika livsmedel får därför inte ta för stor plats i måltiden.Mjölk och mjölkprodukter är framför allt rika på kalcium men innehåller ävenandra viktiga näringsämnen. Lättmjölk, lättfil, lättyoghurt, mellanmjölk ochmellanfil är berikade med vitamin A och D. (Standardmjölk/fil är däremotinte berikad med dessa vitaminer eftersom den naturligt innehåller dessavitaminer). Kalcium är viktigt för många olika funktioner i kroppen, t exuppbyggnad av skelettet, blodkoagulering och nervfunktion. Vitamin Ddeltar i regleringen av kalcium- och fosfatnivåerna i blodet. Vitamin Dstimulerar även kalciumupptaget och därmed skelettets uppbyggnad.Andra proteinkällor, t ex kött, inälvsmat, musslor och baljväxter* är tillskillnad från mjölkprodukter rika på järn. Inom den givna mängden proteinmåste det finnas plats för lagom mängd av både kalcium- och järnrikalivsmedel. Eftersom kalcium, enligt viss forskning, hämmar upptaget av järnkan det vara förnuftigt att måltider som traditionellt är byggda på kött (lunchoch middag) inte innehåller så stora mängder mjölk och mjölkprodukter.Fiskmåltider är vanligtvis mycket proteinrika och ska därför inte helleröverlastas med mer protein från mjölk och mjölkprodukter. Däremot är mjölkoch mjölkprodukter en mycket viktig byggsten i frukost och mellanmål, bådeför barn och vuxna.

Mjölk och mjölkprodukter passar bäst till frukost och mellanmål.

Byggstenar för frukost: Byggstenar för mellanmål:

• smörgås med pålägg,+ gärna gröt, müsli/flingor

• smörgås med pålägg, müsli/ flingor+ ibland skorpor/ vetebröd

• mjölk, fil, yoghurt • mjölk, fil, yoghurt

• frukt, råa grönsaker • frukt, råa grönsaker

En lagom mängd mjölk, fil eller yoghurt under en dag är ca 4 dl för enkvinna och ca 5 dl för en man. Två skivor ost per dag är lagom för kvinnanoch tre skivor för mannen. (I dessa mängder räknas även mjölk i kaffe ochte samt mjölk och ost i matlagningen.)Fettet i vissa proteinrika animaliska livsmedel, särskilt mjölk ochmjölkprodukter, består till stor del av mättat fett. Enligt de svenska

CTN mars 200425

näringsrekommendationerna (SNR)* ska bara en liten del av fettet vi ätervara mättat eftersom det höjer det ”onda” kolesterolet* (LDL) i blodet ochdärmed ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Därför är det viktigt att i förstahand välja de magra, nyckelhålsmärkta varianterna av mjölk, fil, yoghurt, ostm.m.För vuxna och barn från skolåldern och uppåt bör minst tvåtredjedelar avmjölk, fil och yoghurt vara lättprodukter (0,5% fett) och minst hälften avosten vara mager (17% fett eller mindre).För barn mellan ett och sex år passar det bra med mellanmjölk (1,5% fett)och standardfil/yoghurt (3% fett). När barnet närmar sig skolåldern är detviktigt att gå över till de magra, nyckelhålsmärkta produkterna eftersommättat fett är ohälsosamt även för barn.Det finns ett stort utbud av smaksatt fil, yoghurt och drickyoghurt som ärmycket söta. Produkterna är ofta nyckelhålsmärkta till följd av den lågafetthalten, men på grund av det tillsatta sockret innehåller de mycketkalorier. Därför är bättre att välja naturell, osötad och nyckelhålsmärkt fileller yoghurt. Andra mejeriprodukter som dessertostar, grädde, glass,delikatessyoghurt m.m. får anses vara en del av det s.k. Utrymmet*.Utrymmet är ett samlingsnamn för livsmedel som ur näringssynpunkt äronödiga, men som de flesta vill ha ändå. Under förutsättning att matvalet iövrigt är medvetet och klokt finns det ett visst energiutrymme (ca 15% förvuxna) för att dessa livsmedel kan uppta en begränsad del av det dagligaenergiintaget.

Innehåll av energi, fett , kalcium per 100 g av olika mjölkprodukter.(1 portion motsvarar ca 200 g)

Produkt (100g) EnergivärdekJ, (kcal)

Fett (g) Kalcium(mg)

Lättmjölk, lättfil 163 (39) 0,5 119

Lättyoghurt 178 (42) 0,5 130

Drickyoghurt m fruktsmak* 300 (70) 0,5 105

Fruktyoghurt 0,5%* 311 (74) 0,5 104

Mellanmjölk, mellanfil 198 (47) 1,5 117

Chokladdryck på mjölk* 280 (65) 2,0 111

Standardmjölk, filmjölk 252 (60) 3 116

Filmjölk, jordgubbssmak* 320 (75) 2,7 105

Fruktyoghurt 2,5%* 395 (94) 2,5 104• Dessa produkter innehåller tillsatt socker

CTN mars 200426

9. När du äter vegetariskt, ersätt kött, fisk och ägg medbönor, ärtor och linserTorkade bönor, ärtor och linser ger dig protein och mineraler.

Det går alldeles utmärkt att utesluta kött, fisk och ägg, bara det ersätts mednågot som ger samma näringsämnen t ex torkade baljväxter* (bönor, ärtor,kikärtor och linser). De näringsämnen som måste ersättas är framför alltprotein, järn och zink. Således är det inte lämpligt att ersätta kött, fisk ochägg med enbart mjölkprodukter eftersom dessa saknar järn (endaundantagen är berikad mesost och messmör). Fettet i mjölkprodukterinnehåller dessutom en hög halt av mättat fett, som vi bör begränsakonsumtionen av.Att äta vegetariskt någon gång i veckan med mycket grönsaker, rofrukteroch baljväxter är bra för alla både ur hälso- och miljösynpunkt. Bönor, linseroch ärtor ger mycket volym på tallriken samt ger mättnad utan att ge alltförmycket energi*.Under en laktovegetarisk* vecka behövs ca 4-6 dl torkade baljväxter och 1-2 dl nötter, jämnt fördelade över alla dagar. En halv till tre kvarts decilitertorkade baljväxter ingår t ex i en tallrik linssoppa, i en portion kikärtsgryta, ien sallad med vita bönor eller i en bönpaté. Eftersom järnet i vegetabilier(icke hemjärn) är svårare för kroppen att ta upp än järn från kött (hemjärn),bör man bl. a se till att måltiderna innehåller vitamin C, som stimulerarupptaget av järn. Som omväxling till baljväxterna kan Quorn användas ochen lagom portion är ca 70 g. Quorn är ett slags svampprotein och finns sombitar, filéer och färs. Näringsmässigt kan det jämföras med kyckling ellerfisk, dvs det innehåller inget järn.Vegetarisk pastej, tofu (sojabönsost), messmör och jordnötssmör kanersätta leverpastej och köttpålägg som pålägg på brödet. Ost som påläggger kalcium, men inte järn.Tyvärr växer få av baljväxterna i Sverige (endast bondbönor, ärter, brunaoch vita bönor). Övriga baljväxter och andra produkter som t ex tofutransporteras långväga ifrån, vilket knappast är bra för miljön. Välj i så storutsträckning som möjligt KRAV-odlade* produkter med tanke på miljön.

CTN mars 200427

10. Använd gärna flytande margarin till stekning och olja tillsalladsdressingFlytande margarin och olja ger dig rätt typ av fett. De innehåller mer enkelomättat ochfleromättat fett än fasta margariner och smör. Välj gärna KRAV-märkt* rapsolja för miljönsskull.

Det totala fettintaget måste begränsas främst för att:

• Risken för överkonsumtion av energi* är stor eftersom fett ger dubbeltså mycket energi som protein och kolhydrater (1 gram fett = 37 kJ (9kcal), 1 gram kolhydrater eller 1 gram protein = 17 kJ (4 kcal). Risken förövervikt ökar därför om maten innehåller mycket fett.

• Skapa balans mellan de energigivande näringsämnena protein, fett ochkolhydrater. En bra balans ger också en lagom mängd av andranödvändiga näringsämnen t ex vitaminer, mineraler och ”hälsosammasubstanser” t.ex. antioxidanter*. En bra balans innebär en liten mängdprotein (10-15 E%), en stor mängd kolhydrater (55-60 E%) och enlagom mängd fett (30 E%).

Det finns olika typer av fettFett finns i både animalier och vegetabilier och är uppbyggt av olikafettsyror, mättade och omättade. De omättade kan i sin tur delas upp ienkelomättade och fleromättade fettsyror. Skillnaden mellan fettsyrorna harmed antalet dubbelbindningar mellan kolatomerna att göra. De mättade*fettsyrorna saknar dubbelbindning, de enkelomättade* fettsyrorna har enoch de fleromättade* fettsyrorna har två eller flera dubbelbindningar ikolatomskedjan.Omega-3-fettsyror* och omega-6-fettsyror* är två olika familjer avfleromättade fettsyror. De har varsin moderfettsyra, alfa-linolensyra föromega-3-fettsyror och linolsyra för omega-6-fettsyror. Dessa moderfettsyrorär essentiella* för människan och måste därför tillföras kroppen via maten.Från båda dessa moderfettsyror kan kroppen sedan bilda ett antal fettsyrorsom tillhör respektive familj. Inom familjen omega-3-fettsyror bildas t ex delångkedjiga fettsyrorna EPA och DHA, som har betydelse för bl.a.immunförsvaret och nervsystemet.

• Mättade fettsyror finns framför allt i hårt matfett* av olika slag – bådematlagningsmargariner och smör, fet mjölk, grädde, ost, fetare kött ochcharkvaror. Mättade fettsyror ökar halten av det ”onda” kolesterolet* iblodet vilket är en riskfaktor för hjärt- kärlsjukdom.

• Transfettsyror* finns bl.a. i pommes frites (friteringsfettet), vissa fetarebageriprodukter (kakor, kex, rån m.fl.) pajer och piroger samt i någrasnacks- och godissorter. Transfettsyror bildas vid härdning av omättadefettsyror samt i magen hos idisslare och har samma egenskaper sommättat fett.

• Enkelomättade fettsyror finns framför allt i mandel, nötter, oliv- ochrapsolja samt flytande margariner. Enkelomättade fettsyror är enskyddsfaktor för hjärt- kärlsjukdom.

CTN mars 200428

• Fleromättade fettsyror finns t ex i fet fisk (lax och strömming), frö, nötter,oljor och flytande margariner. Fleromättade fettsyror ökar halten av det”goda” kolesterolet*, vilket minskar risken för hjärt- kärlsjukdom.

Omega-3-fettsyror finns framför allt i fet fisk (lax, strömming, makrillm.m.), linfröolja, sojaolja, rapsolja och flytande margariner. Omega-3-fettsyror kan dämpa inflammationer och minska risken förproppbildning i blodkärlen.Omega-6-fettsyror finns framför allt i majs-, solros- och sojaolja, frönoch nötter.

Fett är livsnödvändigt och behövs bl.a. för upptaget av fettlösliga vitaminer,som byggnadsmaterial i cellen och för att tillgodose behovet av essentiellafettsyror som kroppen själv inte kan tillverka.Fettkonsumtionen i Sverige är i genomsnitt högre än vad somrekommenderas i SNR*. Det är framför allt det hårda fettet, dvs. mättat fettoch transfett* som ska begränsas för att i stället ge mer plats åtenkelomättat och fleromättat fett. Vetenskapliga studier har visat att omättatfett, det mjuka fettet, är en skyddsfaktor för utvecklande av hjärt-kärlsjukdom medan mättat fett och transfett, det hårda fettet, är riskfaktorer.

Val av stekfettMargarin (fast eller flytande) är de sorter av matfett som de flesta tycker ärlättast att använda vid stekning. Flytande margarin, till skillnad från olja, blirlite gyllenbrunt och fräser när temperaturen stiger i stekpannan. Rapsoljaoch olivolja kan användas som stekfett vid normala stektemperaturer meninte vid alltför höga temperaturer eftersom oljan då förstörs. Hälsomåletrekommenderar i första hand flytande margarin vid stekning.Vid stekning av t.ex. en köttbit tas inte stekfettet upp av köttet och finns intekvar i den färdiga maträtten. Ur näringssynpunkt har då valet av stekfett inteså stor betydelse, smör eller margarin går lika bra.Undantag är följande fall där stekfettet/matlagningsfettet finns kvar i denfärdiga rätten:

• bottenredda såser och stuvningar med matfett

• grytor där matfettet som använts vid bryningen finns kvar

• stekt lök, stekt potatis, stekt bröd

• stekta panerade livsmedelVid stekning av sådana maträtter och livsmedel bör därför ett s.k. mjuktmatfett som flytande margarin eller olja alltid användas. Ett ”mjukt” matfettinnehåller bara lite mättade fettsyror och transfettsyror och mycket avomättade fettsyror, både enkelomättade och fleromättade.

CTN mars 200429

Exempel på fettsyrasammansättning i några matfetter som brukaranvändas till matlagning

typ av matfett fetthalt(g/100 g)

mättade(g/100 g)

enkelomättade(g/100 g)

fleromättade(g/100 g)

Smör* 80 54 20 2Tre ess** 80 44 27 9Ädel bakmargarin* 80 35 33 9HushållsEve** 80 35 30 10Carlshamn delikatess** 80 33 30 11Flytande margarin* 80 10 50 16Milda** 75 33 32 10Olivolja* 100 15 72 9Rapsolja* 100 7 59 30* Källa: Livsmedelsdatabasen (www.slv.se/ldb)** Källa: Produktfakta från respektive tillverkares produktkatalog

Val av olja till dressingAtt använda olja i dressingen är ett bra sätt att tillgodose behovet avfleromättade fettsyror. Av våra vanligaste oljor innehåller majsolja,solrosolja, druvkärnolja mest fleromättade fettsyror, framför allt linolsyra(omega-6). Både rapsolja och olivolja innehåller mycket enkelomättadefettsyror men rapsolja innehåller dessutom fleromättade fettsyror, främstalfa-linolensyra (omega-3). Jämfört med olivolja innehåller rapsolja en lägreandel mättade fettsyror.Observera att även om oljor innehåller bra fett är det fortfarande mycketviktigt att begränsa den totala mängden fett eftersom fetthalten i oljor är100%.

Exempel på fettsyrasammansättning i några vanliga matoljor

fetthalt(g/100g)

mättade(g/100g)

enkelomättade(g/100g)

fleromättade(g/100g)

Olivolja* 100 15 72 9Rapsolja* 100 7 59 30Matolja* 100 15 24 57Majsolja* 100 12 26 57Solrosolja* 100 11 21 64Druvkärneolja* 100 11 18 67* Källa: Livsmedelsdatabasen (www.slv.se/ldb)

CTN mars 200430

11. Tänk ”Lördagsgodis” för både barn och vuxnaÄt mindre av sådant som godis, chips, choklad, kakor, glass, vispgrädde, dessertost,majonnäs, läsk, öl och vin. Ett sätt är att begränsa ”det lilla extra” till en gång i veckan.

Förutom bra mat vill många gärna äta godis, glass, snacks, dessertost,bullar och kakor samt dricka läsk, öl, cider, vin och sprit. Sådana produkterinnehåller mycket fett, socker och alkohol och är oftast energitäta* men intesärskilt näringsrika. Den här gruppen av produkter kallar Hälsomålet förUtrymmet*. Utrymmet är ett samlingsnamn för livsmedel som urnäringssynpunkt är onödiga, men som de flesta vill ha ändå.Äter man bra i övrigt finns det ett visst energiutrymme kvar för sådana härprodukter (för vuxna ca 15% av det dagliga energiintaget, för barn iskolåldern ca 10% och för barn i förskoleåldern ca 8%, se exempel).

Exempel på Utrymme* under en vecka:(Procenttalet anger andelen Utrymme av det totala energiintaget)

Man (vuxen)16%

Kvinna (vuxen)14%

Pojke (högstadie-åldern) 11%

Flicka (högstadie-åldern) 9%

4-6 åring8%

Lättöl(4 flaskor à 33 cl)

Lättöl(3 flaskor à 33 cl)

Läsk(2 flaskor à 33 cl)

1 flaska Mer(45 cl)

Läsk(2 glas)

Vin(3 glas à 15 cl)

Vin(3 glas à 15 cl)

1 flaska Pucko(20 cl)

1 flaska Pucko(20 cl)

Saft(2 glas)

Kanelbulle(4 st. à 70 g)

Kanelbulle(3 st. à 70 g)

Frukttårta(1 bit)

Rulltårta(2 skivor)

Kanelbulle(1 st. à 70 g)

Potatischips (100g)

Potatischips(100 g)

Ostbågar ½ påse(130 g)

Jordnötter(1 dl)

Popcorn(75 g)

Lösviktsgodis(200 g)

Lösviktsgodis(100 g)

Lösviktsgodis(200 g)

Lösviktsgodis(100 g)

Lösviktsgodis(50 g)

Pommes fritesMc Donalds(1 mellanportion)

Brie(50 g)

Glasspinne medisöverdrag(1 st)

Socker(5 bitar/dag)

Skälet till att Utrymmet är så begränsat är att det gäller att först och främstfå plats med näringsrik och välbalanserad mat inom ramen för individensenergibehov. Sedan får Utrymmet ta den plats som blir över - men inte mer.Om det totalt sett blir för mycket energi i förhållande till energiutgifternaresulterar detta i viktuppgång. Vi kan visserligen äta lite mer om viregelbundet rör på oss, men det handlar inte om några stora mängder.

CTN mars 200431

Exempel:

• En kvinna som, istället för att sitta på bussen, tar en rask promenad enhalvtimme per dag kan utöka sitt Utrymme med 220 gram lösviktsgodis(ej kola, choklad, lakrits) under en vecka – eller ännu hellre ta 11 frukter!

• En man som, istället för att sitta framför TV:n, joggar en halvtimme 4 ggri veckan kan utöka sitt Utrymme med 4,5 starköl på en vecka – ellerännu hellre ta 16 frukter!

Förutom att Utrymmet ger mycket energi innehåller utrymmesmaten(speciellt bakverk, fyllda kex m.m.) ofta mättat fett och transfett som vi börminska intaget av eftersom båda typerna av fett anses vara riskfaktorer förhjärt- kärlsjukdom. Dessutom finns det en hel del socker. Det finns vissastudier som tyder på att socker som ingår i drycker som t ex läsk, inte gersamma mättnad som när socker ingår i fasta livsmedel. Liknande studierfinns när det gäller alkoholhaltiga drycker. Det är således möjligt attenergirika drycker som läsk, öl och vin ger mycket energi utan att ge såmycket mättnad. Alkoholhaltiga drycker stimulerar t.o.m. aptiten.Att tillverka näringsfattiga utrymmesprodukter är ur miljösynpunkt heltonödigt. Det är en viktig miljöanpassning av matvanorna att kraftigt minskamängden godis, chips, läsk och liknande.Det finns en rad skäl för att konsumera mindre Utrymmesprodukter. Mendet kan vara svårt ändå att begränsa konsumtionen av allt detta fett ochsocker till en för kroppsvikten, hälsan och miljön lagom nivå eftersom detuppfattas som så oemotståndligt gott. Vårt bästa tips är att begränsa intagetav det där ”lilla extra” till en gång eller en dag i veckan. Därför har vi införtbegreppet ”Tänk lördagsgodis”, vilket gäller även för vuxna! Ett annat gottråd är att varje dag – även under helgen – äta regelbundna ochvälbalanserade måltider, tre huvudmål och 2-3 planerade mellanmål, vilketminskar suget efter att småäta.Det finns produkter som brukar framhållas som ”nyttigare” alternativ tillvanliga Utrymmesprodukter. S.k. Hälsogodis, t ex yoghurtdoppade russin,cocosbitar, cashewnötter, torkad frukt, innehåller visserligen en delmineraler, men ger lika mycket energi som vanligt godis. En stor del avfettet i nötter och frön är omättat vilket är betydligt bättre än det mättadesom finns i t ex choklad, men det ger lika mycket energi. Ofta framhållschokladens ”nyttiga” sidor. Visserligen innehåller choklad – i likhet med deflesta vegetabilier – olika antioxidanter* men choklad innehåller ävenmycket mättat fett och är synnerligen energirikt.Light-popcorn och salta pinnar är tack vare sitt lägre fettinnehåll ett bättrealternativ än chips. Lightgodis och lightdrycker, vilka inte innehåller vanligtsocker och därmed mindre energi, kan trots detta inte på något sättbetecknas som nyttiga och ur miljösynpunkt är de inte bättre än desockerrika alternativen. Dessutom gynnas ett beteende att ofta konsumerasöta produkter.

CTN mars 200432

12. Rör på dig minst en halvtimme varje dagAtt röra på sig varje dag är bra för hälsan, humöret och orken. För att hålla vikten krävsminst en timmes aktivitet om dagen. Exempel på ”varjedagsaktiviteter”- att promenera ellercykla till jobbet/skolan, att ta trapporna istället för hissen och rulltrappan.

Att röra på sig ger positiva hälsoeffekter för människor i alla åldrar.Regelbunden fysisk aktvitet påverkar hälsan i positiv riktning, bl.a. genomökad muskelstyrka, starkare skelett, bättre immunförsvar och bättreförutsättningar att hålla vikten. Dessutom har fysisk aktivitet en påvisadeffekt när det gäller att minska risken att drabbas av hjärt- kärlsjukdom, högtblodtryck, diabetes typ 2, fetma, benskörhet och tjocktarmscancer. Fysiskaktivitet har även en lindrande effekt på ångest, oro och sömnsvårigheter.Att vara fysiskt aktiv som barn utvecklar motoriken och underlättar bl.a.inlärningsförmågan samt bygger ett starkt skelett. Fysisk aktivitet har ocksåen påtaglig förebyggande effekt när det gäller benskörhet och fallolyckorhos äldre.Med fysisk aktivitet ökas livskvaliteten och känslan av välbefinnande.Studier har även visat att det är bättre för hälsan att vara fysiskt aktiv ochha en måttlig övervikt än att vara inaktiv och smal.Idag lever vi i ett samhälle där vi inte behöver röra oss. Alla har tillgång tillbilar, bussar, tunnelbanor, rulltrappor, hissar etc. De flesta arbeten fordrarheller inte så stor fysisk ansträngning och många tillbringar en stor del avsin fritid framför TV:n och datorn. Allt detta begränsar den naturligarörelsen. Den omgivande miljön har förändrats i snabb takt, men vårakroppar är fortfarande skapade för fysisk aktivitet.Rekommendationen om regelbunden fysisk aktivitet innebär att vi bör rörapå oss minst 30 minuter varje dag. Intensiteten bör vara åtminstonemåttlig, t ex rask promenad. Det går bra att dela upp minuterna i fleraomgångar. Det är inte bara joggingrundor eller gympa med hög intensitetsom gäller, utan kroppen ”räknar” all rörelse. Det är bättre att sträva efter attvara fysiskt aktiv flera gånger i veckan än att ”spara” all rörelse till någonenstaka gång i veckan. För att förebygga övervikt eller hejda viktuppgångkrävs att vi rör på oss minst 60 minuter, varje dag, med åtminstone måttligintensitet.Ett sätt att röra på sig mer är att öka vardagsaktiviteterna. Dessa får storbetydelse eftersom de utgör en del av rutinerna varje dag. Exempel på”varje-dags-aktiviteter” kan vara att ta trapporna istället för hissen ellerrulltrappan, promenera eller cykla till jobbet/skolan, gå av bussen/tåget enhållplats tidigare. Promenader är en rörelseform som passar de flesta.

CTN mars 200433

Ordlistaantioxidanter: är ett antal mycket olika ämnen – inklusive vissa vitamineroch mineraler - som skyddar kroppens celler mot reaktiva syreföreningaroch fria syreradikaler. Antioxidanter anses ha en förebyggande effekt påcancer.bioaktiva substanser: ämnen som inte ingår i de olika grupperna avnäringsämnen som finns definierat. De kan ha både positiva och negativaeffekter på hälsan. Polyfenoler, fytoöstrogener, fytaser, lecitiner är exempelpå bioaktiva substanser.blodsocker: glukoskoncentrationen i blodet. Insulin är ett hormon somtransporterar glukos in till cellerna.baljväxer: samlingsnamn för linser, bönor och ärtor. Innehåller mycketprotein men också en hel del järn, zink och B-vitaminer framför allt folsyra.energi: finns i kolhydrater, protein, fett och alkohol. Energi mäts i joule ellerkalorier. Fett ger mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater ochprotein.energiprocent (E%): uttrycker hur stor andel av den totala energin (totalakaloriintaget) som kommer från ett av de energigivande näringsämnena,t.ex. betyder 10 E% protein av dagsintaget att 10% av den totalakalorimängden den dagen kommer från protein.energitäthet: energi per mängdenhet mat. Mat med låg energitäthet är t exfrukt och grönsaker. Det beror på att frukt och grönsaker innehåller mycketvatten och nästan inget fett. Fett- och sockerrika produkter har oftast högenergitäthet.enkelomättade fettsyror: har en dubbelbindning mellan två avkolatomerna, t ex oljesyra. Tillhör de omättade fettsyrorna.essentiell: livsnödvändiga ämnen som inte kan bildas av kroppen (t.ex.vissa proteiner och fetter).fleromättade fettsyror: har två eller flera dubbelbindningar mellankolatomerna, t ex linolsyra. Tillhör de omättade fettsyrorna.fullkornsprodukter: fullkorn innehåller alla delarna av sädeskärnan;fröskalet, frövitan och grodden. Alla typer av cerealier som har sitt naturligaskal kvar, inklusive hela fullkornsdelen och grodden, räknas till fullkorn. Demest skyddade effekterna fås av hela kornet men även malet fullkorn är braur hälsosynpunkt.fysisk aktivitet: all typ av rörelse som ger ökad energiomsättning. Dennadefinition omfattar all medveten och planerad typ av muskelaktivitet, t.ex.städning, trädgårdsarbete, fysisk belastning i arbetet, motionsaktiviteter.glykemiskt index (GI): är ett sätt att rangordna kolhydratrika livsmedelutifrån deras blodsockerhöjande effekt. Livsmedel med lågt GI-värde tasupp långsammare än livsmedel med högt GI-värde, vilket medför attblodsockret inte höjs lika mycket. En lägre blodsockerhöjning kräver i sin turmindre insulin.

CTN mars 200434

hårt fett: ett samlingsnamn för mättade fettsyror och transfettsyror.kolesterol: behövs i kroppen bl.a. för att bygga upp cellerna och för attbilda hormoner. Kroppen kan själv bilda det kolesterol som behövs menkolesterol finns även i maten i t ex smör och ägg.Kolesterolet transporteras ut i vävnaderna via blodet i olika s.k. lipoproteiner– LDL och HDL. I blodet mäts serumkolesterolhalten. LDL-halten, det”onda” kolesterolet, ska vara så lågt som möjligt då den kan öka risken förhjärt-kärlsjukdomar. HDL , det ”goda ”kolesterolet, ska gärna vara högt dådet har en skyddande effekt.kostfiber: kallas de kolhydrater från växtriket som magtarmkanalensenzymer i mage och tunntarm (matsmältningen) inte kan bryta ner utan denår tjocktarmen i stort sett opåverkade. Kostfiber finns bl.a. i bröd, gryn,frukt, bär, potatis, grönsaker och rotfrukter. Det finns mycket mer kostfiber ifullkornsprodukter.KRAV-märkt: innebär att maten produceras utan kemiskabekämpningsmedel och konstgödsel. Märket är en garanti för att maten ärekologiskt producerad och att man tar större hänsyn till djurens naturligabeteenden.laktovegetarisk: i laktovegetarisk kost ingår ej kött, fisk och ägg.köttfaktor: är en icke-identifierad faktor som finns i kött, fågel, fisk ochskaldjur. Köttfaktorn stimulerar upptaget av både hemjärn (i kött ochköttprodukter) och icke-hemjärn (i bröd, spannmålsprodukter, baljväxter,grönsaker m.m.)matfett: i gruppen matfett ingår bordsmargarin, lättmargarin, hårt margarin,smör, olja och flytande margarin.motion: medveten fysisk aktivitet för att förbättra hälsan, välbefinnandetoch den fysiska kapaciteten. Används särskilt då man vill framhållaavsaknaden av tävlingsambitioner.mättade fettsyror: fettsyror som saknar dubbelbindningar. Mättat fett höjerdet ”onda” kolesterolet, LDL, och ökar därmed risken för hjärt-kärlsjukdomar.näringstäthet: ger mycket näring (vitaminer, mineraler, protein m.m.) permängdenhet energi. Mat med hög näringstäthet är därför viktig för de sombara behöver lite energi men mycket näring som t ex barn under två år samtäldre.omega 3-fettsyror: en ”familj” bland de fleromättade fettsyrorna med alfa-linolensyra som moderfettsyra.omega 6-fettsyror: en ”familj” bland de fleromättade fettsyrorna medlinolsyra som moderfettsyra.svenska näringsrekommendationer (SNR): näringsmässiga riktlinjer fören kost som utgör underlag för en generellt god hälsa. SNR gäller förgrupper av friska människor med låg till måttlig fysisk aktivitet.transfett: omättade fettsyror som har en speciell kemisk form. Transfettfinns naturligt i liten mängd i mjölk och mjölkprodukter (bildas i kons magar)

CTN mars 200435

och kan bildas vid härdning av fett. När det gäller effekter på hälsan liknartransfettsyror de mättade fettsyrorna.träning: innebär en klar målsättning att öka prestationsförmågan i olikatyper av fysiska aktiviteter, t.ex. inom tävlingsidrotten.”Utrymmet”: avser de livsmedel/produkter som innehåller mycket fett,socker, alkohol och energi men inte så mycket näring, t.ex. bullar, kakor,godis, socker, glass, grädde, chips, vin och öl. Om vi i övrigt gör klokamatval finns det plats för ett litet ”Utrymme”.ämnesomsättning: en process då maten bryts ned till mindrebeståndsdelar som kroppen kan ta upp och omvandla till energi. Ett annatord är metabolism.