Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam bionet.vn

**** Chú ý, các kết quả kiểu hình thể thao của bạn ở trong báo cáo này được thực hiện rất nghiêm túc dựa trên các dữ liệu kiểu gene thu nhận từ mẫu ADN mà bạn cung cấp. Các kết quả phân tích này không dựa trên sự quan sát thực tế về tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn, mà chỉ đơn thuần là những phân tích khách quan dựa trên dữ liệu ADN.

Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn

DỊCH VỤ XÉT NGHIỆM TIỀM NĂNG THỂ THAO

Báo cáo Sport-Bionet sẽ giúp bạn khám phá khả năng của cơ thể đối với các hoạt

động thể thao trên nền tảng đánh giá sức bền (sức bền) hoặc sức nhanh-mạnh thông

qua xét nghiệm một số gene “thể thao”. Báo cáo này cũng cho bạn biết về cách các sợi cơ

hồi phục sau luyện tập và đánh giá rủi ro bị chấn thương của bản thân khi chơi thể thao.

Những thông tin và khuyến cáo trong báo cáo này dựa trên kết quả phân tích di truyền

trên một số gene quan trọng đã được chứng minh là có liên quan đến thành thích thể

thao.

Một điều tuyệt vời mà báo cáo này mang lại là giúp bạn hiểu nhiều hơn về đặc điểm

bản thân. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn ứng dụng những thông tin này vào thực tế

bản thân như thế nào. Đó là lý do tại sao báo cáo này có những hướng dẫn rèn luyện

nhằm hỗ trợ bạn trong việc lựa chọn cách luyện tập và môn thể thao phù hợp với đặc

điểm vận động của bạn. Từ đó, bạn có định hướng phát huy điểm mạnh, cải thiện điểm

yếu, giảm tối thiểu nguy cơ chấn thương và quan trọng nhất đó là giúp bạn luôn duy trì

tình trạng sung sức khi thi đấu.

Hãy cùng Sport-Bionet khám phá tiềm năng thể thao của bản thân !


Your Report

Bạn sẽ tìm thấy những thông tin hữu ích gì trong báo cáo Sport-Bionet?

Gene ảnh hưởng đến thành tích thể thao như thế nào? 3

Tìm hiểu về kiểu hình phù hợp luyện tập thể thao 3

Tổng quan về kết quả phân tích 5

Giải thích về các kết quả 6

Kết quả về sức bền 6

Kết quả về sức nhanh-mạnh 8

Kết quả về khả năng hồi phục cơ bắp 10

Kết quả về nguy cơ chấn thương 11

Những loại hình thể thao nào phù hợp với bạn nhất 12

Hướng dẫn luyện tập nâng cao sức bền 13

Hướng dẫn luyện tập nâng cao sức nhanh-mạnh 15

Hướng dẫn luyện tập khả năng hồi phục cơ 18

Hướng dẫn luyện tập phòng tránh nguy cơ chấn thương 19

Bảng tổng hợp báo cáo 21

Kiến thức bổ sung 22


Mục Lục

Your Report

GENE ẢNH HƯỞNG ĐẾN THÀNH TÍCH NHƯ THẾ NÀO?


Trước khi chúng tôi phân tích chi tiết kết quả xét nghiệm của bạn, hãy cùng nhau tìm hiểu về một số gene và những biến dị của chúng ảnh hưởng như thế nào lên thành tích thể thao.

Cần phải khẳng định rằng, thành tích thể thao của một cá nhân bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau trong đó có yếu tố di truyền. Các gene đóng vai trò khác nhau trong việc xác định sự khác biệt giữa người này và người kia thông qua sự biểu hiện các tính trạng như: thành phần của sợi cơ và mức tiêu thụ oxy. Ví dụ: ở những môn thể thao cần sức bền thì tố chất di truyền (do gene quy định) ảnh hưởng lên đến hơn 50% thành tích có thể đạt được. Đây là những dữ liệu khoa học từ các nghiên cứu dựa trên dữ liệu di truyền của một số lượng lớn các vận động viên thành tích cao. Việc phát hiện các biến dị di truyền có liên quan mật thiết tới thành tích của các vận động viên đỉnh cao cho phép chúng ta đánh giá tiềm năng thành tích có thể đạt được nếu chúng ta cũng mang các biến dị đó.

Xét nghiệm gene thể thao của chúng tôi được tiến hành trên 18 gene khác nhau có liên quan đến thành tích thể thao và báo cáo phân tích sẽ chỉ ra những biến dị đặc trưng mà bạn có. Các biến dị này giúp xác định kiểu gene liên quan của bạn, và sự kết hợp của tất cả các kiểu gene này sẽ giúp xác định kiểu hình khả năng thể thao của bạn.

Một ví dụ điển hình về một loại gene thể thao được nghiên cứu rất kỹ và cũng được phân tích trong báo cáo này đó là gene ACTN3 (gene tốc độ). Gene này thường “Mở” ở những người có sợi cơ co nhanh và thích hợp với những môn thể thao đòi hỏi tốc độ như là môn chạy nước rút; nhưng nó thường “Đóng” ở những người có khả năng phù hợp với những môn thể thao đòi hỏi sức bền. Điều này lý giải tại sao cùng một người có thể chạy nước rút 100 m rất thành công nhưng lại không thể tham gia chạy cự ly 1500m hoặc marathon!

Khảo sát cho thấy, có một sự “đánh đổi” giữa sức bền và sức nhanh-mạnh, có nghĩa là nếu bạn có sức bền tốt thì bạn chắc chắn có sức nhanh-mạnh không cao và ngược lại. Cực kỳ khó để tìm ra một người có thiên bẩm cả về sức bền lẫn sức mạnh ở mức độ cao. Những biến dị di truyền của bạn sẽ quyết định khuynh hướng cơ thể bạn phù hợp theo sức bền hay sức mạnh, điều này không hề thay đổi trong suốt cuộc đời của bạn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể cải thiện những điểm yếu di truyền đó.Thông qua việc rèn luyện, đào tạo bài bản sẽ giúp bạn thích nghi với đặc điểm di truyền của mình nhằm phát huy tối đa lợi thế và hiệu quả luyện tập, cũng như giảm thiểu các rủi ro chấn thương do luyện tập quá sức.

>>Tìm hiểu thêm về kiểu hình thể thao của bạn

Bảng tổng kết ở trang tiếp theo sẽ cho bạn biết về kiểu hình thể thao của bản thân và phần phân tích tiếp theo sẽ cho bạn biết cách làm thế nào sử dụng những kết quả phân tích đó để tối đa hiệu quả luyện tập và thành tích trong lĩnh vực thể thao, các môn thể thao bạn nên chọn.

Việc “giải mã” tiềm năng thể thao của bản thân thông qua bản báo cáo phân tích của Sport-Bionet sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức quan trọng nhằm đạt được mục đích duy trì thể trạng và thành tích ở mức tốt nhất.

Your Report

TỔNG QUAN KẾT QUẢ CỦA BẠN

Bạn có kiểu hình thể thao là : sức bền thấp ; sức nhanh - mạnh vừa phải

Bạn có khả năng hồi phục cơ sau luyện tập cao

Bạn có nguy cơ bị chấn thương ở mức thấp

(Trang tiếp theo của bài báo cáo sẽ cho bạn biết những kết quả này nói lên điều gì về bạn)


sức bền

Thấp Vừa phải Cao

sức nhanh - mạnh


Khả năng hồi phục cơ sau luyện tập


Nguy cơ chấn thương

Thấp Cao

Your Report


Bạn có đặc điểm thể thao (Exercise phenotype): sức bền thấp, sức nhanh-

mạnh vừa phải.

Nghiên cứu cho thấy, có một số biến dị di truyền liên quan đến sức bền và sức nhanh-

mạnh của cơ thể con người. Các biến dị này có liên quan đến cấu trúc của sợi cơ và hiệu

quả hoạt động của hệ thống tim mạch.

Ở mọi loại cơ, có 2 dạng sợi cơ chính: Dạng I “Cơ co chậm” và dạng II “Cơ co nhanh”.

Đặc điểm của dạng sợi cơ co chậm là có thể sản sinh một lượng lớn năng lượng một cách

từ từ. Ngược lại, đặc điểm của dạng sơi cơ co nhanh là có thể sản sinh năng lượng rất

nhanh nhưng tổng số năng lượng lại ít. Có nhiều biến dị di truyền cho phép xác định bạn

mang loại sợi cơ co chậm hay co nhanh. Dựa trên cơ sở này mà Sport-Bionet có thể xác

định sức bền (sợi cơ co chậm) hoặc sức nhanh (sợi cơ co nhanh) của bạn.

>> Phân tích kết quả về sức bền của bạn

Bạn có đặc điểm thể thao về sức bền ở mức thấp do bạn có một tỉ lệ thấp dạng sợi cơ

co chậm type 1. Vì vậy, bạn không nên tham gia các môn thể thao cần sức bền như chạy cự

ly dài. Ngược lại, bạn rất thích hợp với môn thể thao không cần sức bền như chạy 100 m,

200 m, 400 m hoặc 800 m.

Do đặc điểm cơ thể của bạn không phù hợp với các hoạt động cần sức bền nên bạn cần

chú ý đến chương trình luyện tập, chú ý rèn luyện tim và phổi nhằm tăng sức chịu đựng và

giảm thiểu rủi ro về các bệnh mãn tính. Các bài tập rèn luyện sức bền sẽ giúp bạn tăng

cường chức năng tim mạch và nhiều lợi ích khác như: giảm nhịp tim, tăng khả năng sử dụng

oxy để sản sinh năng lượng, giảm cân và giảm mỡ thừa.

Your Report


Gene Ý nghĩa

PPARγC1α

Loại biến dị ở gene này của bạn liên quan đến khả năng sử dụng oxy sản sinh năng lượng ở mức thấp, vì vậy nó thường không xuất hiện ở vận động viên của các môn thể thao cần sức bền.

ADBR2Loại biến dị ở gene này của bạn thường không xuất hiện ở vận động viên của các môn thể thao cần sức bền.

PPARδLoại biến dị ở gene này của bạn thường không xuất hiện ở vận động viên của các môn thể thao cần sức bền.

Bảng này cho thấy các biến dị di truyền trên một số gene đặc hiệu nằm trong danh

sách xét nghiệm gene đánh giá tiềm năng thể thao của Sport-Bionet liên quan đến đặc

điểm sức bền thấp của bạn.

Your Report


>> Phân tích kết quả về sức nhanh-mạnh của bạn

Bạn có đặc điểm thể thao về sức nhanh-mạnh ở mức vừa phải do bạn có một tỉ lệ cao

dạng sợi cơ co nhanh type 2. Thực tế, dạng sợi cơ co nhanh type 2 được phân thành 2 nhóm

nhỏ: IIa và IIb. Dạng sợi cơ IIa được gọi là dạng sợi cơ co nhanh trung gian: nó có thể sử

dụng đồng thời cả hai quá trình trao đổi chất ưa khí (sử dụng oxy) và yếm khí (sử dụng

glucose và chất béo) để sản sinh năng lượng. Với cách này thì chúng thường có sự kết hợp

giữa sợi cơ co chậm và sợi cơ co nhanh. Điều đó có nghĩa là sợi cơ dạng type IIa có một sức

chịu đựng ở mức trung bình đối với sự mệt mỏi. Ngược lại, dạng sợi cơ co nhanh type IIb là

dạng cơ bản với đặc điểm tạo năng lượng nhanh và mạnh mẽ nhưng lại nhanh bị mệt mỏi.

Kết quả phân tích cho thấy, bạn có một tỷ lệ lớn dạng sợi cơ type IIa và IIb vì vậy bạn có

sức nhanh ở mức trung bình. Điều đó có nghĩa là bạn rất thích hợp với môn thể thao không

cần sức bền như chạy 400 m hoặc 800 m (cũng có thể tham gia môn chạy cự ly ngắn hơn

hoặc rèn luyện để có thể chạy ở cự ly dài hơn). Bạn cũng thích hợp với môn thể thao khác

như bóng rổ. Bạn khá thích hợp với môn võ, yoga và Pilates vì chúng cần có sức nhanh-mạnh

để thể hiện động tác. Tất cả động tác của cơ thể đều phụ thuộc vào hệ thống sản sinh năng

lượng của cơ thể bạn và đóng một vai trò quan trọng trong việc củng cố hệ cơ và hệ xương.

Your Report


Bảng này cho thấy các biến dị di truyền trên một số gene đặc hiệu nằm trong danh sách gene đánh giá tiềm năng thể thao của Sport-Bionet liên quan đến đặc điểm sức nhanh-mạnh vừa phải của bạn.

Gene Ý nghĩa

ACTN3

Bạn có loại biến dị ở gene này với đặc điểm là bạn có 1 bản sao chức năng của protein ACTN3. Kiểu gene này cho thấy có sự kết hợp giữa sợi cơ co chậm type I và sợi cơ co nhanh type II. Kiểu gene này thường xuất hiện ở cả hai loại môn thể thao cần sức bền và sức nhanh-mạnh và được tìm thấy ở cả hai dạng vận động viên.

ACEBạn có loại biến dị ở gene này chứng tỏ bạn phù hợp với cả hai nhóm môn thể thao ở trên.

VDRBạn có loại biến dị ở gene này với đặc điểm bạn có lượng cơ lớn hơn và do đó lực cơ sẽ mạnh hơn.

Your Report


>> Phân tích kết quả về khả năng hồi phục cơ sau luyện tập của bạn

Bạn có khả năng hồi phục cơ sau luyện tập ở mức cao. Điều đó có nghĩa là bạn cảm

thấy ít bị đau nhức và mất trương lực cơ sau khi luyện tập gắng sức so với nhiều người khác.

Bạn vẫn cần có thời gian nghỉ dưỡng 2-3 ngày để hồi phục sau khi luyện tập gắng sức (thời

gian nghỉ phụ thuộc vào mức sức sung sức của bạn), nhưng bạn không cần nhiều thời gian

để hồi phục như những người khác. Bạn vẫn có thể tham gia các bài tập nhẹ trong thời gian

hồi phục này. Bạn tham khảo thêm phần bài tập hướng dẫn hồi phục cơ.

Bảng này cho thấy các biến dị di truyền trên một số gene đặc hiệu nằm trong danh sách

gene đánh giá tiềm năng thể thao của Sport-Bionet liên quan đến đặc điểm về tốc độ hồi phục

cơ cao sau luyện tập của bạn.

Gene Ý nghĩa

IGF2rs680

Những người có biến dị này có đặc điểm là nồng sức bình thường của một loại enzyme creatine kinase. Enzyme này là một chỉ thị khi cơ bị tổn thương. Kiểu gene này cũng cho thấy mức sức đau nhức và mất trương lực cơ sau luyện tập gắng sức ở mức bình thường.

INS-IGF2

Những người có biến dị này có đặc điểm là nồng sức bình thường của một loại enzyme creatine kinase. Enzyme này là một chỉ thị khi cơ bị tổn thương. Kiểu gene này cũng cho thấy mức sức đau nhức và mất trương lực cơ sau luyện tập gắng sức ở mức bình thường.

IL-6

Bạn có loại biến dị ở gene này chứng tỏ bạn có khả năng ít bị đau nhức hay tổn thương cơ sau những lần luyện tập gắng sức. Bạn cũng có khả năng phục hồi cơ một cách nhanh chóng hơn người bình thường.

Your Report


>> Phân tích kết quả về nguy cơ chấn thương của bạn

Một số biến dị di truyền cũng giúp bạn hiểu rõ hơn về mức độ rủi ro bị một số loại chấn

thương trong khi luyện tập của bản thân.

Bạn có nguy cơ chấn thương sau luyện tập ở mức thấp đối với loại chấn thương dây

chằng gót chân, trật khớp vai và dây chằng chéo trước của khớp gối. Đây là những loại

chấn thương phổ biến trong luyện tập và thể thao.

Vì bạn không có những biến dị di truyền làm tăng nguy cơ chấn thương nên bạn chỉ cần

làm các động tác khởi động kỹ và tập luyện đúng kỹ thuật (ví dụ: kỹ thuật tiếp đất tốt cũng

sẽ giúp làm giảm nguy cơ chấn thương đầu gối) cũng đủ để bạn giảm nguy cơ bị chấn

thương. Bạn tham khảo thêm phần hướng dẫn hạn chế chấn thương đối với đặc điểm này

của bạn.

Bảng này cho thấy các biến dị di truyền trên một số gene đặc hiệu nằm trong danh sách

gene đánh giá tiềm năng thể thao của Sport-Bionet liên quan đến đặc điểm về nguy cơ bị

chấn thương mức độ thấp trong khi luyện tập của bạn.

Gene Ý nghĩa

COL5A1

Bạn có loại biến dị ở gene này có nghĩa là bạn nằm trong nhóm những người bình thường nhưng vẫn cần chú ý đến nguy cơ rủi ro bị chấn thương dây chằng gót chân.

COL1A1Bạn có loại biến dị ở gene này liên quan đến rủi ro bị chấn thương dây chằng chéo khớp gối và trật khớp vai ở mức độ bình thường.

Your Report


MÔN THỂ THAO NÀO PHÙ HỢP VỚI BẠN NHẤT?

Bảng phân loại dưới đây cung cấp một cách trực quan về những môn thể thao và các loại

hình vận động phù hợp nhất với các đặc điểm kiểu hình thể thao khác nhau.

Bảng này không chỉ ra chính xác các môn thể thao bạn phải luyện tập, nó đơn giản chỉ là

một hướng dẫn giúp bạn lựa chọn môn thể thao phù hợp với đặc điểm di truyền của mình. Bạn

cũng có thể xem xét để lựa chọn thêm môn thể thao hay các loại hình vận động phù hợp nếu

trước đó bạn chưa từng thử sức.

Cao

Φ Ultramarathon Φ Marathon

Φ việt dã băng đồng

Φ chạy cự ly dài

Aerobics Φ

Φ Ba môn thể thao phối hợp Φ Bơi(1500m) Φ Step aerobics Φ Chạy(5000m)

Vừa Phải

Đua thuyền Φ Chạy bộ Φ Đua xe đạp Φ

Chạy bộ nhẹ Φ

Leisure Cycling Φ

Chạy (1500m) Φ

Trượt tuyết Φ

Powerbar Φ

Hockey Φ Bơi (400m) Φ Lacrosse Φđá bóng Φ

Φ Aussie rules rover/wing

Thấp Đi bộ nhanh Φ

Φ Đi bộ bình thường

Chạy (800m)Φ Bóng rổ (Basketball) Φ(Netball) Φ Φ Cử tạ nhẹ Võ Φ Múa Ballet ΦYoga Φ Φ Thể dục thẩm mỹ Bơi (200m) Φ Chạy (400m) Φ

Φ Aussie rules front/backman Φ Bóng bàn Quần vợt Φ Φ Thể dục dụng cụ Φ Strenght training Đấu kiểm Φ Bóng chày Φ Chạy (100m) ΦBơi (100m) Φ Plyometrics Φ

Thấp Vừa Phải Cao

Your Report

sức BỀN

sức NHANH-MẠNH


Hệ cơ và cơ thể của bạn không tự nhiên được thiết

lập để hỗ trợ các hoạt động đòi hỏi sức bền lớn mà

phải thông qua luyện tập. Khi bạn có sức bền thấp, có

nghĩa là bạn sẽ gặp khó khăn nhiều hơn trong các môn

thể thao đòi hỏi phải duy trì các hoạt động liên tục trong

thời gian dài, ví dụ như: đua xe, đi bộ, bơi lội hoặc chạy

marathon (điều này cũng sẽ phụ thuộc vào thể lực của

bạn).

Do đặc điểm của cơ thể, bạn có thiên hướng tự

nhiên hướng tới các hoạt động đòi hỏi sức mạnh trung

bình. Các bài tập rèn luyện sức bền là cần thiết đối với

bạn. Những người có sức bền thấp thường mất nhiều

thời gian để hồi phục hơn so với những người có sức

bền vừa phải và cao, và do đó bạn cần phải có thời

gian nghỉ ngơi lâu hơn giữa các lần luyện tập. Điều

may mắn là bạn có thể luyện tập để giúp tăng sức bền

của mình.

Đối với bạn, một bài tập có thời gian ngắn hợp lý ở

một cường độ vừa phải và dần dần tăng thời gian luyện

tập tại cường độ đó là phù hợp. Thành quả: bạn có thể

cải thiện sức bền của bạn.

Tính chỉ số APMHR:

Để tính toán cường độ luyện tập

phù hợp với thể trạng của bạn,

bạn sẽ cần phải tính toán chỉ số

APMHR (dự đoán nhịp tim tối đa

cho lứa tuổi của bạn)

Để tính toán chỉ số này, bạn có

thể sử dụng công thức sau đây:

Chỉ số APMHR = 220 - Số tuổi

Ví dụ, nhịp tim tối đa của một

người 26 tuổi là: 220 - 26 = 194

bpm

Vì vậy, nếu bạn 26 tuổi và muốn

tập luyện ở cường độ 90%

APMHR của mình, bạn có thể

hoạt động ở mức nhịp tim 175

bpm.

Nếu bạn tập luyện ở cường độ

80% APMHR của mình. Nhịp tim

của bạn sẽ ở mức 155 bpm.

Your Report

Bạn có sức nhanh-mạnh vừa phải và sức bền thấp, có nghĩa là bạn luyện tập tốt nhất ở

cường độ từ 80 - 90% mức nhịp tim tối đa cho lứa tuổi của bạn và có thể duy trì thời gian

luyện tập là 15 - 20 phút/lần tập.

>> Hướng dẫn rèn luyện sức bền

cường độ: 80 - 90% APMHR của Nhịp tim tối đa cho

phép (công thức tính trong khung bên cạnh)

Thời gian: tập luyện trong 15 - 20 phút, cộng với các

bài tập khởi động trước luyện tập và bài tập

điều hòa sau luyện tập.


>> Tham khảo chương trình rèn luyện sức bền

Đầu tiên, bạn nên gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe tổng quát trước khi bắt đầu bất kỳ

chương trình tập luyện mới. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang ở độ tuổi trên 40

tuổi, đã không tập luyện thường xuyên trong một thời gian, thừa cân, hút thuốc lá, đang

mang thai, hoặc đang có vấn đề về sức khỏe. Nếu bạn đã không rèn luyện thường xuyên thì

bạn nên bắt đầu rèn luyện từ từ và nhẹ nhàng.

Khi bắt đầu tham gia chương trình rèn luyện sức bền, bạn có thể đi bộ tốc độ vừa phải

trong 20 phút hoặc bạn cũng có thể chạy bình thường hoặc đạp xe nhẹ nhàng trong 15-10

phút. Bạn có thể phối hợp vừa chạy vừa đi bộ: 2 phút chạy và 3 phút đi bộ trong thời gian 15

phút. Đây là khởi đầu tốt để bắt đầu rèn luyện và sau đó tăng dần về thời gian và cường độ

của các bài tập rèn luyện sức bền.

Theo thời gian, bạn có thể giảm thời gian đi bộ và tăng dần thời gian chạy cho đến khi

bạn có thể chạy với một tốc độ tốt liên tục trong 15-20 phút, hoặc bạn có thể hướng tới việc

đi bộ nhanh hơn trong 20 phút.

Bạn có thể áp dụng cùng một nguyên tắc ở trên cho các hoạt động khác như đạp xe, bơi

lội và máy tập thể dục gia đình. Ví dụ, nhiều người thấy khó khăn để bơi liên tục trong 15-20

phút. Hãy thử chia nhỏ khoảng thời gian bơi trong chừng mực bạn cảm thấy chịu được với

cường độ vừa phải (chú ý đến cường độ 80-90% nhịp tim tối đa so với tuổi của bạn) và sau

đó nghỉ ngơi trong 30 giây trước khi lặp lại. Theo thời gian, bạn có thể bơi liên tục 15-20

phút.

Khi bạn đã thích nghi và dễ dàng thực hiện bài tập đó, bạn có thể bắt đầu tăng thêm chút

khó khăn trong tập luyện. Ví dụ: một khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện liên tục trong

20 phút, bạn có thể cố gắng chuyển sang chạy nước rút. Cứ mỗi 4 phút chạy bình thường

thì bạn có thể chạy nước rút trong 1 phút. Khi việc đó lại trở nên dễ dàng hơn, bạn hãy tiếp

tục thử ở mức sức cao hơn. Khi sức bền của bạn tăng, bạn cũng sẽ thấy rằng sức của bạn

có thể chơi các môn thể thao khác (như bóng rổ) phù hợp sức mạnh vừa phải của bạn.

Your Report


>> Hướng dẫn luyện tập nâng cao sức nhanh-mạnh của bạn

cường độ: 67-85% của 1RM một lần nâng tối đa (xem thêm thông tin phía dưới cho ước lượng này)

Số lần lặp lại động tác: 6-8

Số lần tập: 3-6

Nghỉ ngơi giữa các lần tập: 60-90 giây

Hãy bắt đầu với bài rèn luyện sức mạnh

Do bạn có một kiểu hình sức mạnh vừa phải nên cơ thể của bạn sẽ thích nghi tốt với bài tập rèn luyện sức chịu đựng của cơ. Cơ bắp của bạn có khả năng di chuyển và nâng các vật có trọng lượng vừa phải, bạn không được hướng cho các vận động cần sức mạnh bùng nổ, nhưng bạn cũng không cần phải giới hạn mình trong các vận động rất nhẹ.

Điểm đặc biệt lưu ý đối với bạn là cần luyện tập với số lượng lặp lại và cường độ vừa phải. Theo thời gian, điều này sẽ trở nên dễ dàng hơn và một khi bạn đang tập luyện tại số lần lặp lại động tác tối đa (8 lần) và số lần tập tối đa (6 lần) thì bạn có thể tăng sức nặng của tạ nhiều hơn một chút. Bạn sẽ cần phải giảm số lần lặp lại động tác và số lần tập trong lần đầu tiên bạn tăng trọng lượng của tạ, nhưng sau đó bạn nên cố gắng tập luyện đạt mức tối đa. Khi bài tập lại dễ dàng hơn, bạn có thể tiếp tục tăng trọng lượng tạ. Bằng cách như thế này, bạn có thể dần dần đạt tới 85% của 1RM của bạn.

Điều rất quan trọng phải nhớ rằng trọng lượng mà bạn có thể nâng liên quan trực tiếp đến bạn mà không phải ai khác. Vì thế, số lần lặp lại động tác tối đa mà bạn có thể nâng đúng kỹ thuật là quan trọng nhất - và điều này cần được lưu ý để thiết lập cường độ rèn luyện cho riêng bạn. Nếu trọng lượng mà bạn nâng là quá nặng đối với bạn, thì có thể dẫn đến kỹ thuật nâng sai và gây chấn thương.

Đánh giá 1RM của bạn

Trước khi bạn bắt đầu với bất kỳ bài tập rèn luyện sức mạnh nào, bạn sẽ cần phải ước tính được giá trị 1RM của bạn. 1RM là viết tắt của "một lần nâng tối đa", nó chỉ cho chúng ta biết trọng lượng mà ở đó bạn chỉ có thể nâng thành công 1 lần duy nhất với sức khỏe tốt. Để tránh nguy cơ chấn thương liên quan đến việc nâng trọng lượng quá nặng, bạn có thể thực hiện việc ước tính giá trị 1RM của bạn bằng cách thử nghiệm lặp đi lặp lại nhiều lần ở mức tạ phù hợp.

Trước khi thực hiện bài tập đánh giá 1RM của bạn, hãy chú ý khởi động kỹ trong 5 phút (đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đi xe đạp là sự lựa chọn lý tưởng), sau đó nhẹ cho từng nhóm cơ. Sau khi khởi động, chọn một trọng lượng tạ mà bạn có thể nâng khoảng 6-12 lần với kỹ thuật đúng. Hãy nhớ luôn có huấn luận viên hoặc người giám sát khi bạn đang thực hiện bất kỳ bài tập nào.

Your Report


Giá trị 1RM của bạn có thể được thực nghiệm bằng cách sử dụng kỹ thuật nằm nâng tạ.Giả

sử bạn chọn bài tập nằm nâng tạ với quả tạ 20 kg để ước tính 1RM của bạn (bạn có thể chọn

một trọng lượng tạ khác mà bạn nghĩ có thể nâng 6-12 lần).

Khi nâng tạ, giả sử bạn cảm nhận rằng bạn chỉ có thể nâng tạ 7 lần thì cơ bắp hoàn toàn

mệt mỏi (với trọng lượng tạ mà bạn đã chọn ở trên).

Nếu bạn tra bảng dưới đây, bạn sẽ thấy khả năng để nâng 7 lần trọng lượng đã chọn của

bạn cho đến khi cơ bắp mỏi nhừ là bằng 83% 1RM của bạn. Từ đó, để tính trọng lượng 1RM

của bạn, lấy trọng lượng đã nâng chia cho số % 1RM. Đây là cách tính thực sự đơn giản!

Mối quan hệ giữa tỷ lệ phần trăm của 1RM và số lần lặp lại động tác

% 1RM Số lần lặp lại

100 1

95 2

93 3

90 4

87 5

85 6

83 7

% 1RM Số lần lặp lại

80 8

77 9

75 10

70 11

67 12

65 15

Theo cách tính này, bạn lấy 20 (trọng lượng bạn đã nâng, tính bằng kg) chia cho 83%

(0,83) được 24,1 (bạn có thể làm tròn thành 24). Điều này có nghĩa là 24 kg là 1RM của bạn

theo ước tính cho bài tập nằm nâng tạ.

Sau đó, bạn có thể nhân 1RM của bạn cho bài tập nằm nâng tạ với cường độ luyện tập

mong muốn. Ví dụ, huấn luyện viên khuyên bạn nên bắt đầu tập luyện với 67% 1RM và 1RM

của bạn là 24 kg, bạn nên nâng tạ 16 kg với số lần thực hiện động tác là 12 (tra bảng) (24 kg

x 67% = 16 kg).

Bạn nên ghi lại nhật ký các con số này theo biểu đồ và sau đó thực hiện một kiểm tra 1RM

mỗi tháng cho bài tập nằm nâng tạ. Đây là một cách tuyệt vời để theo dõi sự tiến bộ của bạn

và khả năng mà bạn đã đạt được.

Your Report


>>Tổng quát về chương trình luyện tập cơ của bạn

Một chương trình luyện tập cơ lý tưởng của bạn là tập 3-6 đợt lặp lại bài tập cho mỗi

nhóm cơ.

Với kiểu hình sức mạnh vừa phải của bạn thì phù hợp với việc nâng 6-8 lần lặp lại

động tác trong mỗi đợt.

Bạn sẽ cần phải có 60-90 giây nghỉ sức giữa các đợt để đủ phục hồi cơ bắp trước

khi tập tiếp. Điều này cũng sẽ phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe ban đầu.

Tốt nhất bạn nên có một huấn luyện viên riêng để giúp bạn đề ra và giám sát một

chương trình tập luyện cơ phù hợp với đặc điểm thể trạng của bạn.

Hãy nhớ đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe toàn diện trước khi bắt đầu bất kỳ

chương trình tập luyện tập cơ nào mới. Điều này là đặc biệt quan trọng nếu bạn ở sức

tuổi trên 40 tuổi, đã không tập luyện thường xuyên trong một thời gian, thừa cân, hút

thuốc lá, đang mang thai hoặc có bất kỳ vấn đề nào đó về sức khỏe.

Lưu ý quan trọng: Chương trình tập luyện cơ này không thường được áp dụng cho

những người có huyết áp cao. Xin vui lòng hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn cụ thể.

Your Report


>>Hướng dẫn luyện tập phục hồi cơ bắp

Thời gian cần phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao của bạn là: 2-3 ngày

Việc luyện tập cơ bắp cường độ cao thường làm bạn đau nhức cơ bắp và tổn hao sức

mạnh cơ bắp ít nhất một vài ngày sau đó. Đau nhức này thực tế là những vết rách cơ rất

nhỏ, xảy ra tự nhiên với bài tập. Khi những vết rách này tự lành, cơ bắp của bạn sẽ mạnh

mẽ hơn trước, và đó là cách để cải thiện khả năng của cơ và thanh tích.

Những người khác nhau có các biến thể gene có liên quan đến khả năng tự chữa lành

cơ khác nhau.

Vì bạn có một tốc độ phục hồi cơ bắp nhanh, bạn thường bị đau nhức cơ bắp ít hơn và

tổn hao trương lực cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao ít hơn nhiều người khác,

nhưng bạn vẫn cần phải có thời gian cho cơ bắp của bạn tự hồi phục.

Ví dụ về bài tập cường độ cao bao gồm:

- Một buổi nghỉ giữa các lần tập nặng

- Một buổi tập luyện trọng lượng nặng.

- Những buổi tập luyện thể lực như chạy marathon hoặc chạy đường dài.

- Luyện tập khi bạn đang trong tình trạng sức khỏe tốt.

- Hoạt động gắng sức trong thời tiết lạnh.

Sau buổi tập cường độ cao như thế, bạn phải có 2-3 ngày để hồi phục. (Bạn sẽ không

cần nhiều thời gian phục hồi như vậy sau các buổi tập luyện bình thường). Trong thời gian

phục hồi này, bạn vẫn có thể tập luyện ở các cấp sức nhẹ hơn - có thể là một buổi đi xe

đạp hoặc bơi lội. Ghi nhớ rằng việc phục hồi đó là tốt cho bạn: nó ngăn bạn luyện tập quá

sức và giúp ngăn ngừa thương tích, trong khi cho phép cơ bắp của bạn tự hồi phục để

thành tích được tăng lên.

Your Report


Điều quan trọng là bạn cần cân nhắc mức độ rủi ro chấn thương khi tham gia một chương

trình luyện tập. Bạn có nguy cơ tổn thương ở mức vừa phải ở gân bàn chân và nguy cơ thoát

vị ACL ở đầu gối và bả vai. Vì bạn không có những gene làm gia tăng nguy cơ chấn thương

nên chỉ việc chú trọng đến việc khởi động, điều hòa và kéo dãn các cơ có thể đã đủ giúp bạn

giảm thiểu những rủi ro.

Phát triển những kỹ năng hoặc những kỹ thuật đặc biệt mà bạn cần cho bài tập hoặc môn

thể thao mà bạn lựa chọn cũng giúp bạn tránh được những nguy co chấn thương. Nếu môn

thể thao của bạn cần nhảy, bạn cần học cách làm sao để tiếp đất mà không làm chật khớp để

bảo vệ khỏi những chấn thương đầu gối. Bạn nên luyện tập những kỹ thuật này khi khởi động

và luyện tập.

Một huấn luyện viên riêng, hoặc một chuyên viên vật lý trị liệu, một người nghiên cứu thể

thao hoặc một nhà sinh lý học có thể hướng dẫn kỹ năng đặc biệt trong thể thao hoặc trong

các bài luyện tập, sự co duỗi các cơ và tăng cường độ mạnh có thể làm giảm những nguy cơ

chấn thương. Một người chuyên về lĩnh vực thể thao cũng có thể cung cấp những lời khuyên

trong việc sử dụng những công cụ hỗ trợ để bảo vệ những khớp dễ bị tổn thương.

Your Report

>>Hướng dẫn phòng tránh những rủi ro chấn thương

Khởi động và co duỗi: Dành 2-3 phút làm những động tác tập thể dục nhẹ nhàng, như đi bộ

nhanh, chạy hoặc đạp xe trước khi kéo dãn gân cốt. Kéo dãn các nhóm cơ

hết biên sức - bao gồm cả những nhóm cơ chính bạn sẽ sử dụng trong bài

tập hoặc khi chơi thể thao và tập trung vào bất kỳ vùng nào có thể dễ chấn

thương.

Điều hòa và co duỗi: Dành 2-3 phút làm những động tác thể dục nhẹ nhàng, như đi bộ

nhanh, chạy hoặc đạp xe ngay sau buổi luyện tập hoặc thi đấu thể thao. Kéo

dãn các cơ, tập trung vào những nhóm cơ bạn vừa sử dụng hoặc bất kỳ

những vùng dễ bị tổn thương.


Cũng giống như khởi động, điều hòa, giãn gân cốt hay phát triển những kỹ năng đặc biệt,

những gợi ý sau đây cũng có thể giúp tất cả mọi người giảm thiểu những nguy cơ chấn

thương khi luyện tập:

- Tăng dần mức sức và cường độ luyện tập- đặc biệt nếu bạn chỉ vừa mới bắt đầu hoặc

không hoạt động trong một thời gian.

- Đừng hoạt động quá giới hạn cường độ luyện tập của bạn và ngừng ngay những hoạt động

nếu cảm thấy bị quá đau.

- Kết hợp với những môn thể thao khác để tăng thêm kết quả luyện tập và sức mạnh của các

nhóm cơ khác nhau.

- Tránh những hoạt động có thể gây ra căng thẳng quá mức trên bất cứ phần nào của cơ thể

dễ bị tổn thương- như mắt cá chân, bắp chân, đầu gối hay vai.

- Lựa chọn những loại giầy có thiết kế phù hợp với môn thể thao hoặc bài tập của bạn và

những đôi giầy vừa vặn.

- Mang những dụng cụ bảo vệ phù hợp, như bảo vệ miệng, mũ bảo hiểm, đệm bảo vệ hoặc

bảo vệ mắt.

- Uống đầy đủ nước trước, trong và sau khi luyện tập

- Đừng luyện tập khi bạn quá mệt mỏi, không khỏe hoặc bị thương

- Dành đủ thời gian để hồi phục giữa những lần luyện tập hoặc chơi thể thao.

Tất cả những chấn thương trong tập luyện hoặc chơi thể thao cần sự chăm sóc ngay lập

tức từ một chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đánh giá mức sức chấn thương và đưa ra

những phương pháp chữa trị tốt nhất.

Một chuyên gia vật lý trị liệu hoặc những bác sĩ thể thao chuyên nghiệp sẽ cho bạn những

lời khuyên trong quá trình hồi phục và tăng cường những bài tập và cho bạn biết khi nào bạn

có thể quay lại cường độ luyện tập bình thường.

Your Report


BẢNG TỔNG HỢP CÁC GENE ĐƯỢC PHÂN TÍCH

Với Sport-Bionet, điều quan trọng là chúng tôi đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân

thông qua một số gene được kiểm tra. Kết quả tổng hợp dưới đây bao gồm những gene

mà chúng tôi kiểm tra được thể hiện trong báo cáo này.

Gene được kiểm tra Gene được kiểm tra

ADBR2 COL5A1

PPARδ VDR

IGF2rs680 IL-6

ACTN3 COL1A1

ACE AMPD1

PPARα PPARγC1α

CKMM TNFα

INS-IGF2 HIF-1α

VEGFα PPARγ

Your Report


Kiến thức bổ sung

Những thông tin trong bản báo cáo này dựa trên một lượng lớn những nghiên cứu

khoa học về vận động thể chất đã được công bố. Nếu bạn muốn đọc thêm về lĩnh vực

này, báo cáo “ Bản đồ gene của con người liên quan đến thành tích thể thao” sẽ mang

cho bạn cách nhìn tổng quát. Ấn bản này được cập nhập 2 năm một lần với những thông

tin mới. Nó được xuất bản tại chuyên mục Medicine & Science trên tạp chí Sport &

Exercise và có thể truy cập trực tuyến qua đường link:

http://journals.lww.com/acsmmsse/Abstract/2009/01000/

The_Human_Gene_Map_for_Performance_and.6.aspx

TS. LUYỆN QUỐC HẢITổng Giám Đốc

Bionet Việt Nam., JSC

GRAEME SMITHDirector, Chief Scientific Officer

Mygene Pty Ltd

Tôi cam kết rằng xét nghiệm ADN được sử dụng trong báo cáo này đã được tiến hành trong

phòng thí nghiệm đạt tiêu chuẩn.

Lưu ý quan trọng: Các thông tin trong bản báo cáo này chỉ cung cấp thông tin tổng

quát về tiềm năng thể thao của từng người dựa trên một xét nghiệm gene kết hợp với

các số liệu thống kê. Báo cáo này không khẳng định một người đó có hoặc không có

khả năng mắc bệnh.

Một chuyên viên y tế phải được tư vấn kỹ về bản báo cáo này trước khi có bất cứ hành

động nào dựa trên báo cáo này. Bionet Việt Nam không chịu trách nhiệm pháp lý cho

các báo cáo liên quan tới mẫu nào đã bị nhiễm, hoặc không được cung cấp đúng quy

trình của Bionet Việt Nam.

Bản phân tích được xem xét bởi:

Your Report

Documents

Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam bionet.vn