Behll vikten med

GI

Fitnessfrlaget

Susanne Dalstt

FitnessfrlagetBox 70321, 107 23 Stockholm

www.fitnessforlaget.se

Copyright Susanne Dalstt 2007Fackgranskning Martin Brunnberg, nringsfysiolog

Omslagsbild och foto s. 2 Patrik Svedberg Foto s. 24, 34, 60 och receptbilder Arne Adler

Foto s. 125 Sofia EdlundKock och matstylist Mika Lyttinen

Grafisk form Linn Yngborn E-boksproduktion eLib AB 2007ISBN 13: 978-91-7363-005-4

ISBN 10: 91-7363-005-5

InnehllFrord 4

1. Behll vikten med GI 6

2. Kolhydrater 23

3. Protein 27

4. Fett 30

5. Grnsakernas betydelse fr viktstabilitet 38

6. En bra start p dagen 44

7. Mellanml 47

8. En bra lunch 51

9. En sund middag 54

10. Kvllsmat och viktstabilitet 58

11. Hur mycket mat behver jag? 62

12. Behll vikten med rtt motion 73

13. Motivation och viktstabilitet 78

14. Bra matdagar 86

15. Recept 95

Sammanfattning 127

Receptregister 128

FrordAtt g ner i vikt och behlla den handlar om s mycket mer nvad siffrorna visar p vgen. P vgen dit mste man knna attman ocks har kraft och energi ver till annat och inte lta alltkretsa kring en diet. Jag skulle vilja pst att det fungerar alldelesutmrkt att bde kunna ta det man tycker om och samtidigt gner i vikt. Det gller bara att hitta en balans mellan rtt kost ochlagom med motion utan vare sig pekpinnar eller frbud.

1998 tog jag emot min frsta klient i min yrkesroll som utbil-dad kostrdgivare. Jag hade d min egen krokiga resa bakom migoch i bagaget hade jag ven en utbildning till personlig trnare.

Genom min egen livsstilsfrndring hade jag ftt en livskvalitetjag tidigare inte trodde var mjlig och drefter en enorm drivkraftatt vilja frmedla kunskapen till andra.

Jag bestmde mig fr att i mjligaste mn flja upp alla jaghjlpte fr att p ngot vis frska hitta nyckeln till hur man kanfinna sin hlsa och behlla den.

Under mina tta r som kostrdgivare har jag haft nrmare 3 000 konsultationer och vid senare uppfljningar har jag medgldje kunnat konstatera vilka enorma hlsovinster man kan gragenom enbart sm frndringar i sin kost. Att uppn bttre hlsa,mer energi och mindre stsug behver inte p ngot stt innebraasketiska bantningskurer, pekpinnar eller frbud.

Ett steg i taget och strre fokus p att lgga till goda vanor i sittliv r en bttre strategi n att stndigt fundera ver vad man skavlja bort. Jag tror p tanken att varje mnniska r unik och attvad vi tnker r lika viktigt som vad vi ter. Jag tror ocks p attdet kan finnas stora individuella skillnader som gr att det somfungerar fr en person inte fungerar fr en annan.

I den hr boken vill jag dela med mig av tankar, ider, tips och rdsom frmst riktar sig till dig som vill behlla vikten. Min kostfilo-sofi bygger p att ge kroppen rtt frutsttningar fr att f ett lngtoch friskt liv med massor av energi och en vikt som du trivs med.

Sjlv var jag aldrig intresserad av fysisk aktivitet under uppvx-ten. Under en period fastnade jag dock fr ridning. P den tidenhrde ridning och sunda kostvanor inte ihop. Vi fikade massoroch i kiosken vid stallet kpte vi klubbor, ntkrm och choklad-bollar. Dliga vanor som jag aldrig kopplade ihop med negativaeffekter p min hlsa.

Sedan kom tonrstiden d ridningen lades p hyllan och all

4

fritid gnades t att hnga p fritidsgrden. Minimalt med fysiskaktivitet och vad kosten betrffar s var den allt annat n bra.Mamma gjorde sina tappra frsk att f i mig lagad mat och attta i skolmatsalen. Men vem ville ha leverbiffar och brunss nrman kunde kpa vaniljbullar p konditoriet? Inte tnkte jag psdant som viktiga nringsmnen eller sockerinnehll. Det endasom var intressant att ta var det som smakade gott. S fortskredallts mitt leverne. Massor av fett och socker och ingen motion.

Frst nr jag var tjugotv r gammal och under en hlsounder-skning fick reda p att min livsstil ventyrade min hlsa, frstodjag att det var dags fr en frndring.

Fr frsta gngen ngonsin tvingades jag fundera ver hur jagskulle ta fr att frbttra min hlsa. Jag visste absolut ingentingom kost och ville bara snabbt g ner i vikt. Jag luslste alla vecko-tidningar jag kom ver i jakt p den metod som utlovade de allrasnabbaste resultaten.

Fljande mndag gav jag mig i kast med bananbantning.Metoden utlovade att om man under tv veckors tid bytte ut alladagens ml mot bananer skulle man g ner sex kilo p en vecka.Jag minns att jag stod ut i en och en halv dag innan jag trttnadep bananer och gav upp. Jag knde mig vrdels och misslyckadoch brjade genast g p jakt efter en annan metod med frhopp-ningen om att lyckas bttre.

Jag tror att jag testade ytterligare tre eller fyra metoder innanjag fick nog och brjade fundera ver om det verkligen inte fannsen sundare vg till en bttre hlsa.

Till slut bestmde jag mig fr att brja trna och tog kontaktmed ett trningscenter med mlsttningen att f hjlp med bdekost och trning. Min strategi var att hela tiden ta ett steg i tagetoch inrikta mig p att lgga till goda vanor.

Jag vet nu att man genom rtt kost vid rtt tillflle kan uppnfantastiska resultat. Nyckeln till en bttre hlsa ligger i att hitta ettstt att ta och motionera som passar just dig. Inga mirakelmeto-der eller bantningskurer. Enkla effektiva redskap att plocka in ivardagen fr ett lngre lttare liv.

Se den hr boken som ett hjlpmedel, en inspirationsklla ochen idbank till hur du ska lyckas behlla din vikt. Men det vikti-gaste av allt r att du utgr frn dig sjlv. Det finns ingen frdigram fr hur man ter eller trnar optimalt. Men det finns dittstt och det r det som jag vill hjlpa dig att finna.

Lycka till!

5

Behll vikten med GI

Varfr r det s svrt att behlla sin nya vikt?Hur grna man n vill och hur mycket kunskap man n har ver-kar det som om det r just att hlla sin vikt som r det absolutsvraste. Vad r det som gr att mnga mnniskor som uppnttfantastiska resultat, gtt ner i vikt och ftt en bttre hlsa pmnga plan helt pltsligt tappar greppet och gr upp allting igen?En av de strsta anledningarna till varfr mnga gr upp i viktigen tror jag r att man har valt ett allt fr komplicerat stt att gner i vikt som sedan blir svrt att leva efter.

Grunden i att lyckas med sin viktminskning och sedan behllasin nya vikt r att hitta ett stt att ta och motionera som passar fren sjlv. Den viktigaste frgan man ska stlla sig nr man vill g neri vikt och sedan behlla vikten r: Kan jag leva s hr?

Jag vet inte hur mnga mnniskor jag har trffat under mina rsom kostrdgivare som flera gnger lyckats g ner i vikt genomngon asketisk bantningsmetod fr att bara ett par mnader senareha gtt upp allt igen. Nr jag frgar vad som hnde brukar de fles-ta svara att det var fr jobbigt, krngligt eller komplicerat.

De allra flesta har ocks valt en metod som kanske egentligeninte alls passar in i deras nuvarande livsstil. Fr den som resermycket i sitt jobb, har ett tungt kroppsarbete eller ter pedagogis-ka mltider p dagis, s kanske det inte alls fungerar med att rknaprickar eller blanda pulverdrycker. Nyckeln till en hllbar vikt-minskning r ju just att hitta ett stt att leva som hller livet ut.

Jag tror ocks att det r viktigt att inte stta upp fr mnga fr-bud fr sig sjlv. Om du till exempel bestmmer dig fr att slutamed godis, s gr det fr att du vill det och inte fr att du mste.Kalla det inte fr ett frbud. Gr bara en deal med dig sjlv dr du bestmt dig fr att just nu vill du bara ta sdant som dinkropp mr bra av.

En annan anledning till att det kan vara lttare att g ner i viktn att hlla vikten r all bekrftelse, berm och positiva kommen-

6

1

tarer man fr nr folk omkring en noterar att man blir allt smala-re. Dessutom r det ju inte helt ovanligt att man fr positiv feed-back varje gng man kliver upp p vgen. Framfrallt i brjan ddet oftast hnder mest. Men det r senare, nr de positiva kom-mentarerna kommer allt mer sllan, frndringarna inte r sstora och man ngon gng kanske till och med gr upp ngothekto. Det r d det gller att inte tappa greppet. Det r d mat-chen brjar och det r dags att hitta strategierna fr att uppnviktstabilitet.

Vad r GI?Glykemiskt index, GI, r ett mtt p hur snabbt blodsockret stigerefter att du har tit ngot som innehller kolhydrater. Det somavgr hur snabbt blodsockret kommer att stiga r hur lng tid det

7

tar fr kroppen att bryta ner det du har tit. Ju snabbare nedbryt-ningen gr, desto hgre GI.

Nr vi ter mat som kroppen bryter ner snabbt kommer blod-sockret att stiga snabbt. Kroppen producerar d ett hormon somkallas insulin. Insulin fungerar som nycklar till kroppens celler ochser till att kroppen kan ta upp blodsockret. Ju snabbare blodsock-ret stiger desto mer insulin mste kroppen frigra.

Insulin har ocks en frmga att stimulera fettinlagringen ochhmma fettfrbrnningen. Drfr r det allts av stor betydelse frdig som vill behlla vikten att se till att undvika en kost rik psnabba kolhydrater.

Basen i din kost ska allts vara de lngsamma kolhydraterna. Vljmsli i stllet fr cornflakes p morgonen, hellre fullkornsris n vittjasminris till lunch och hellre kokt potatis n pulvermos till middag.

Att ta enligt GI r ett utmrkt stt att ta, bde fr den som villg ner i vikt, behlla vikten eller helt enkelt n ett hgre vlbefin-nande. GI r dock ingen bantningsmetod utan ett sunt stt att tasom ger kroppen goda frutsttningar fr ett lngt och friskt liv.

Glykemiskt index Fr att f fram ett GI-vrde har man ltit frskspersoner ta 50 g kolhydrater frn olika kolhydratrika livsmedel. Exempel pkolhydratrika livsmedel r pasta, ris, potatis, brd, flingor ochgryn. Som referensvrde har man haft vitt brd som man har givitett GI p 100.

8

4060 rknas som lgt GI, t.ex. bnor, kikrter, linser,surdegsbrd, ntter

6190 rknas som medelhgt, t.ex. frskpotatis, banan,parboildris, havregryn

91110 rknas som hgt GI, t.ex. jasminris, hemlagatpotatismos, pommes frites, vitt brd

110 och uppt rknas som mycket hgt, t.ex. pulver-mos, bakad potatis, cornflakes och riskakor

Faktorer som pverkar GI-vrdetKoncentrationen av kolhydrater: russin har ett hgre GI-vrde nvindruvor eftersom koncentrationen av kolhydrater r strre i rus-sin n i vindruvor.

Fett och proteininnehll: ntter r ett bra exempel, de har lgt GIeftersom de har en hg andel fett och protein.

Innehllet av vattenlsliga fibrer: bnor innehller rikligt med vat-tenlsliga fibrer och r drfr en utmrkt lg GI-klla att ta somtillbehr till en mltid.

Typ av socker- och strkelseart: strkelse i pasta har lgre GI nenkla sockerarter som t.ex. vanligt vitt socker i godis.

Struktur: potatismos har ett hgre GI-vrde n vanlig kokt potatiseftersom strukturen p potatismos gr den mer lttnedbrytbar ochdrfr hjer blodsockret snabbare.

Surhet: citron, lime och vinger r exempel p livsmedel som kananvndas fr att snka GI p en mltid.

Vrt att tnka p r att mltidens sammansttning ofta r av strrebetydelse n varje enskilt livsmedels GI-vrde. Man behver drfrinte ha dligt samvete ver ngra matskedar potatismos ven omman ska frska vlja ngot livsmedel med lgt GI till varjehuvudmltid.

En frdel med att ta lgglykemiskt r att den positiva effektenmrks ven efter nrmast fljande mltid, s kallad second-meal-effekt. Har du brjat dagen med att ta en bra frukost med lng-samma kolhydrater mrks effekten i blodsocker- och insulinsvarocks efter lunch.

Hgt och lgt blodsockerOm vi ter en mltid som gr att blodsockret stiger snabbt kan vif fr mycket insulin i blodet. Risken r d stor att vi drabbas avett blodsockerfall efter maten. Har du varit med om det ngongng s vet du garanterat vad jag menar. Ett blodsockerfall eftermaten brukar knnetecknas av dsighet, trtthet eller sug efterngot stt. Jag har till och med hrt mnniskor prata om lunch-koma. De knner sig helt enkelt som i koma efter en allt frbastant lunch. Dessa personer har garanterat drabbats av ett blod-sockerfall efter maten. Ett blodsockerfall efter maten kallas med

9

ett annat ord fr reboundeffekten. Reboundeffekten innebr attblodsockret blir lgre n det var innan du t din mltid.

Vid lgt blodsocker frigr kroppen ett hormon som heter korti-sol. Fr mycket kortisol i blodet r negativt fr dig som vill hllavikten eftersom det kan orsaka muskelnedbrytning och ka fett-inlagringen. En kost rik p snabba kolhydrater och drigenom ettblodsocker som ker bergochdalbana kar risken fr bland annatvervikt, diabetes typ 2 och fr tidigt ldrande.

Dessutom s mr vi helt enkelt bttre om vi lyckas hlla vrtblodsocker stabilt. Vi fr energi som rcker hela dagen och slipperhamna i svackor d vi knner oss trtta, griniga och ofokuserade.

GI och viktstabilitetGenom att ta en kost som hller blodsockret p en jmn niv hl-ler vi hjrnan skrpt, frbrnningen uppe och stsuget borta. Attta enligt GI ger kroppen de bsta frutsttningarna fr dig somvill hlla vikten, vilken metod du n har anvnt fr att g ner i vikt.

10

ter du en kost med lgt GI slipper du drabbas av ett blodsock-er som ker bergochdalbana med de negativa konsekvenser detkan medfra. Mnga mnniskor upplever ocks att de genom attta enligt en lgglykemisk kost hller sig mttare lngre, fr merenergi, starkare immunfrsvar och bttre hlsa.

Kroppens frbrnningsmotorVra kroppar mr som allra bst om vi fyller p med energi regel-bundet. Precis som nr vi eldar en brasa eller tankar en bil. Frservi inte brasan med vedkubbar eller bilen med brnsle s kommerelden att falna och bilen att stanna. Precis likadant r det medvra kroppar. Det bsta sttet att hlla kroppens frbrnningsmo-tor igng r att regelbundet fylla p med energi. ter man fr sl-lan kommer kroppen att stlla in sig p svlt. Frbrnningen sjun-ker och risken r stor att nr du vl ter s kommer kroppen attpaniklagra det du har tit som kroppsfett.

Hur vl man knner av ett sjunkande blodsocker r hgst indi-viduellt. Vissa mnniskor mrker direkt om de missat sin efter-middagsfrukt eller om det tit en lunch med hgt GI. Andramnniskor r inte alls lika knsliga. De kan uppslukas av sitt arbe-te och bli sittande i flera timmar utan att knna att det r dags attfylla p energifrrden. Men det som verkar vara gemensamt frde allra flesta r att om det gr fr mnga timmar mellan vramltider s blir vi frr eller senare vrlhungriga.

Risken med det r att nr vi vl ter s har vi en tendens att taalldeles fr mycket med ett blodsockerfall efter maten som fljd.Mitt tips r att du i stllet ska se till att du ter tillrckligt ofta.Om du hinner bli allt fr hungrig s r det ltt att ngot mindrenyttigt slinker ner: en korv med brd i farten, en chokladbit pmacken eller ngot ur skafferiet redan innan man brjar laga mat.

Smarta tips fr ett stabilt blodsockert regelbundetSe till att det inte gr mer n tre till hgst fyra timmar mellanmltiderna. Det finns nog ingen med intresse fr kost och hlsasom inte har hrt det rdet frut men nd verkar det vara justmellanmlen som vi mnniskor slarvar med som mest. ven jag

11

som har kostrdgivning som yrke kan ibland bli sittande framfrdatorn och timmarna rusar ivg. Men frr eller senare brukar jag,som de flesta andra, uppleva att koncentrationen sjunker, jag kn-ner mig trtt, grinig och lttirriterad. Det r d det r ltt att fast-na i snabbmatsfllan. Enklaste sttet att frebygga detta r att setill att vara frberedd. Ha alltid frukt p jobbet, en pse mandlar i handvskan eller ngra torkade aprikoser i skrivbordsldan.Genom att hitta en bra rutin fr mellanml slipper du hamna ilgen d det knns som det r fr sent och stsuget r ett faktum.

Second mealDet du t vid ditt tidigare ml kommer ven att pverka ditt blod-socker vid nsta mltid. Drfr r det extra viktigt att din frukost harett lgt GI, eftersom frukosten lgger grunden fr resten av dagen.Om du ter en bra frukost kommer du att kunna kosta p dig enlunch som eventuellt har lite hgre GI. En frukost med lgt GI kanallts minska de negativa effekterna av en lunch med hgt GI.

Sura livsmedelCitron och vinger r positivt att anvnda i sin matlagning frden som vill hlla blodsockerkurvan p en jmn niv. Sura livs-medel gr att magsckstmningen gr lngsammare och ger dri-genom ett stabilare blodsocker.

Om du ter lunch ute tycker jag att du ska passa p att inledadin mltid med en ordentlig tallrik frn salladsbuffn. En tallrikrkost med en oljevingrett r en utmrkt start p din lunch fr attundvika eftermiddagstrtthet. Andra bra tips r att pressa lite citronver maten eller att ta en sallad till med lite olja och vinger.

Kall matJa, hur mrkligt det n lter s r det sant. Potatis, ris och pastasom har ftt st i kylskpet ver natten kommer att f ett lgre GI.Frklaringen till det r att strkelsen omlagras till ngot som kallasfr resistent strkelse. Resistent strkelse tar lngre tid fr kroppenatt bryta ner och blodsockret hller sig p en jmnare niv.

Om du fr kokt potatis ver frn middagen s passar den alltsutmrkt att frvara i kylskpet ver natten fr att sedan gra enkall potatissallad av den dagen efter. Om du dessutom gr en dres-sing med lite vinger och citron kommer mltiden att f ett nnulgre GI.

12

FibrerFibrer har ocks en blodsockersnkande effekt. Bra kllor till fibrerr linfrn, psylliumfrn, bnor och linser. Ett bra knep fr attsnka GI p en mltid kan vara att ta ngon typ av bnsallad tillmaten. Bst r det sklart att kpa torkade bnor och koka sjlv,men i brist p tid fungerar det lika bra att kpa bnor p burkven om de har ngot hgre GI.

Fr egen del s tog det lng tid innan bnor, linser och kikr-ter blev ett naturligt inslag i min kost. Men till slut tog jag denenkla vgen, kpte hem kidneybnor p burk och blandade ikttfrsssen. En annan gng testade jag ett tips jag ftt och gjor-de kikrtsmos till mina kttbullar. Jag mixade helt enkelt en burkkikrter med lite olivolja, en skvtt vatten och lite kryddor. Detblev supergott.

Introducera bnor i din kost p ett enkelt stt genom att brjamed att bara kpa hem ngon burk och ge dig sjlv inspirationgenom att lsa olika recept. Jag vet inte hur mnga mnniskor jagtrffat som kpt hem ett par kartonger med torkade bnor somsedan bara blir stende i skafferiet. D r det bttre att brja denenkla vgen fr att sedan utveckla sitt bnanvndande i kosten.

Mnga klagar ocks p att deras magar inte tl bnor, men omman brjar med ngon matsked till varje mltid kommer venden knsligaste magen snart att vnja sig.

Mltidens sammansttning Mltidens sammansttning r en oerhrt viktig faktor som iblandnstan glms bort. Mnga mnniskor som lst en del om GI vljeratt helt och hllet plocka bort sdant som ligger ngot hgre i GI-tabellerna n vad som anses lgt.

Jag trffar mnga som kommer till mig med en frestllningom att potatis, kokta mortter, palsternacka och russin r onyttigalivsmedel tack vare att de ligger vid den vre grnsen i GI-tabeller-na. Men glm inte bort att det r sammansttningen av mltidensom r avgrande fr om ditt blodsocker kommer att stiga snabbteller inte. Lt oss sga att du ter grt p morgonen med solros-krnor, linfrn och kanel. P din grt vljer du ocks att ha ngonmatsked russin. Russin har ett hgt GI-vrde men kommer intep ngot stt att pverka ditt blodsocker negativt nr du harngon matsked p din grt. Just p grund av att du inte ter sstor mngd och genom att allt det andra du ter till har lgt GI.

13

Om du dremot vljer att ta flera nvar russin till mellanml rrisken strre att ditt blodsocker kommer att rusa i taket. Och komihg att bara fr att ett livsmedel har lgt GI innebr det inte attman kan ta obegrnsat av det.

Vid ett tillflle nr jag hll en frelsning om GI p ett fretagsatt det en man i publiken som var mycket bekymrad ver sinsatsning p att brja leva efter GI-metoden. Han hade en stor pas-sion fr jordntter och jordntssmr. Nr han sett att bde jord-ntter och jordntssmr hade ett lgt GI snlade han inte p por-tionerna. Han brjade med jordntssmr som smrgsplgg ochjordntter som snacks framfr tv:n p kvllen. Detta innebarnaturligtvis att han fick i sig bra mycket mer energi n vad hangjorde av med, vilket fick honom att g upp i vikt i stllet fr nersom han nskade.

S glm inte bort att se till helheten. Du behver allts inte allsvlja bort vare sig kokt potatis, russin eller kokta mortter bara fratt du lever enligt GI. Det du ska tnka p r att ta s lite sommjligt av sdant med hgt GI. Tnk ocks p att bde protein

14

och fett snker GI. ter du allts en rejl fiskbit med en klickpotatismos som har hgt GI och mycket grnsaker behver dettainte heller vara negativt fr ditt blodsocker.

Glykemisk belastning ven om vi vljer kolhydrater med lgt GI kan vi inte ta dem i obegrnsad mngd och drfr finns begreppet GB, glykemiskbelastning. Det gr ut p att man rknar ut ett vrde med hnsyntill GI och hur mycket kolhydrater en portion av ett visst livs-medel ger.

Man kan rkna ut GB bde fr enskilda livsmedel och hela rt-ter. Mortter och palsternacka r exempel p livsmedel som har etthgt GI, men eftersom mortter och palsternackor innehller s litekolhydrater blir den glykemiska belastningen lg. Man mste tacirka 800 g av dessa fr att GI ska f genomslag. Nr man rknar ut GB fr ett livsmedel eller en hel mltid tar man antal gram kol-hydrater livsmedlet innehller per 100 g och multiplicerar det medGI-vrdet och delar summan med hundra: N x GI/100. Potatis tillexempel innehller 19 g kolhydrater/100 g och har ett GI-vrde p 76. Allts: 19 x 76/100 = 14,4.

Strukturen i livsmedelLivsmedlets struktur r en viktig faktor att ta hnsyn till vad detgller GI. Ju mer processad eller finfrdelad maten r, desto lttareblir det fr kroppen att bryta ner maten och blodsockret stigersnabbare. Drfr kan det vara bra att tnka p att inte verkokapastan, riset eller potatisen. Men som jag nmnt tidigare r detviktigt att inte stirra sig blind p enskilda nringsmnen utan setill helheten. Det r sammansttningen av kolhydrater, proteinoch fett som r den mest betydelsefulla faktorn som avgr hurmycket blodsockret kommer att pverkas.

15

Hgst GB = hgre n 30

Hgt GB = 1529

Medel GB = 814

Lgt GB = 010

Mngden kolhydraterEn annan faktor som spelar in nr det gller blodsocker och GI rden mngd kolhydrater du ter. Bara fr att fullkornspasta har ett lgtGI innebr det inte att man kan ta hur mycket som helst av det.

ven hr r det sunt frnuft som gller och att alltid frska talagom stora portioner. Vad en lagom portion r fr dig som villhlla vikten kommer jag till lngre fram i boken. Om du skullefrga mig vad som r det absolut smsta man kan ta nr det gl-ler blodsockret skulle jag nog sga en lunch som jag vet att mngater dagligen. En vn till mig ger en mack med en liten matserve-ring och jag frgade henne vilken typ av lunch som var den mestomtyckta bland kunderna. Sjlv trodde jag att satsningen p sundartter som bulgursallad med kyckling, fullkornspastasallad medyoghurtdressing var ngot som blivit vldigt populrt. Men, acknej, de flesta som kpte sin lunch p hennes mack valde en grilladkorv med en bricka pulvermos och en halvliter lsk.

Ni kan ju bara tnka er vad som hnder med blodsockret efteren sdan mltid.

Bde pulvermoset och lsken innehller snabba kolhydrater somgr att blodsockret flyger i taket. Jag skulle vilja frga dessa perso-ner hur de knner sig efter en sdan mltid. Frmodligen har demer n en gng knt att de skulle behva en tupplur eller en st-sak efter maten.

Hur viktig r vgen?r vgen ett viktigt redskap om man vill behlla sin vikt? Precissom med mycket annat s r detta ocks ngot som r hgst indi-viduellt. Vissa skyr vgen som pesten och fr ngest bara av att seden. Andra r nstan besatta av den. De vger sig i tid och otid ochanser att det r det enda sttet fr dem att hlla koll p sin vikt.

Vilken strategi man n vljer, kan man behva pminna sig omatt vgen vger allt. Om du brjar trna och fr muskler kommerdu att bli tyngre. Om du har tit mycket kolhydratrik mat kom-mer du att bli tyngre eftersom kolhydrater lagras som energi imusklerna och binder en del vtska. Men om du nd tycker attvgen kan hjlpa dig att hlla koll p lget s vg dig tminstoneinte varje dag. Mitt tips r att man ska vga sig hgst varannanvecka och helst vid samma tillflle och vid samma tidpunkt.

Klderna, hur de sitter, visar egentligen minst lika bra somvgen hur det r med formen.

16

En sund kost fr en sund kroppHela tanken med att lgga om sin livsstil, g ner i vikt och hllavikten handlar om att du ska m bttre. Det r drfr det r viktigtatt du hittar den kost och den typ av motion som du mr bra av.Dr du inte upplever att du offrar fr mycket eller att det knnssom hela livet handlar om ett planerande kring mat. Det ska varadin livsstil helt enkelt. Ju mer avdramatiserat det r, desto bttre.

Fr om det r ngon gng som kroppen verkligen kan stta sigp tvren och man kan uppleva att ingenting fungerar r nr manhar fr stora krav p sig sjlv. Nr kost och motion blir en stress-faktor med ett stndigt gnagande samvete och en knsla av att detmste bli perfekt. Man tycker alltid att man borde trna mer, tamindre, avst frn allt stt och s vidare. Mitt rd r att i stlletacceptera att man har ett liv dr det absolut finns utrymme fr liteutsvvningar ibland.

Fr egen del s tar jag en glass ngon gng d och d eller enkaka till kaffet, det r en del av min livsstil. Men du anar inte hurmnga hjda gonbryn jag fr av min omgivning nr jag r densom kper den strsta glassen. Mnga som vet vad jag har fr yrkeverkar tro att jag endast unnar mig ngra morotsstavar nr det rfest. Det r inte ltt alla gnger att jobba som kostrdgivare i enliten stad och dessutom ha medverkat som kostexpert i tv.

Efter att jag var med i programmet Tjockholmen fick jag heltpltsligt mngas gon p mig nr jag var och handlade. Jag miss-tnker att folk knde en viss nyfikenhet ver vad jag hade i minvagn eller vad jag t och drack nr jag gick p caf.

Om jag gr p stan och ter en stor mjukglass har det hnt attfolk har vnt sig om och pekat p mig. En gng kom det till ochmed fram en fotograf frn en tidning och frgade om han fick taen bild p mig med en mjukglass i handen.

Jas, du syndar ocks ibland! r en vanlig kommentar som jagfr om ngon ser mig ta ngot mindre nyttigt. Men nej, jag syn-dar inte! Synda, frossa, fuska r de vrsta orden jag vet. Glassingr i min livsstil, men inte varje dag. Fr det r precis just detsom gr att den livsstil jag valt passar fr mig.

Jag vill inte ha ngra pekpinnar och frbud eller strnga reglerom vad jag fr ta eller inte ta. Dremot s gller det att se till atthitta en god balans i kosten. En strategi som passar mig bra r attse till att jag ter vettigt p vardagarna. Jag ter frukost, mellan-ml, bra lunch och oftast bra middag. Ibland ter jag bra ven till

17

helgen om inget ofrutsett intrffar. Men ibland r jag p kalas,fest eller brllop och d ter jag det som bjuds.

Att gra p detta stt passar bra fr de allra flesta, men jag harven trffat dem som tycker att det inte fungerar alls att ta ngotonyttigt ngon gng ibland. De upplever att s fort de tar enendaste liten chokladbit eller kaka s faller de dit och det kan taflera veckor innan de kommer ur sitt frosseri igen. Fr dessa perso-ner kan mat med socker eller snabba kolhydrater bli frdande frderas hlsa och de mr helt enkelt bst av att avst helt och hllet.

Det som r lurigt med allt som smakar stt r att det stimulerarvrt belningssystem. Drav kan man f en knsla av lugn och till-fredsstllelse nr man ter en stor godispse eller chokladkaka.Men det kan vara svrt att begrnsa sig. Den sta smaken hlleross kvar i hungerfasen och vi vill bara ha mer.

Fr vissa mnniskor kan socker eller snabba kolhydrater vara entrst nr man knner sig nedstmd eller deppig. Om man harhamnat i den cirkeln att man ofta tar till ngot stt nr man kn-ner sig lite nere eller rastls s vnjer man kroppen ganska snartvid den typen av belning. Detta innebr att nsta gng vi knneross lite deppiga skriker kroppen efter sin belning men denna gngkrvs nnu mera socker fr att vi ska f den kick vi r ute efter.

Man kar helt enkelt sin sockerknslighet. Och ngot som jaghar mrkt genom alla de mten jag har haft med mnniskor r attdet inte bara behver handla om socker nr man pratar om matsom belning. Det verkar kunna variera vad som kan utgra trig-germat. Men uteslutande, i nstan alla fall, s handlar det ombegr efter snabba kolhydrater och stt. En kvinna jag trffade varhelt galen i knckebrd. Hon kunde inte leva utan knckebrdoch kunde ltt ta tio knckemackor med apelsinmarmelad. Den hr kombinationen knckebrd och apelsinmarmelad var en enorm trigger fr henne. Detta stimulerade hennes belnings-system som gjorde att scenariot upprepade sig varje kvll. Sugetsatte in, hon t sina knckemackor men knde sig aldrig njd efterbara ngra stycken. Sockret och de snabba kolhydraterna hllhenne kvar i belningsfasen och kroppen ville bara ha mer.

Fr henne fanns det bara ett alternativ och det var att sluta medsina marmeladmackor helt. Det fungerade helt enkelt inte att barata en eller tv.

Man ska komma ihg att det verkligen gr att vnja kroppen avmed snabba kolhydrater och st smak. Knslan nr man blir frifrn sitt stbegr upplever mnga som otroligt befriande. Jag

18

unnar inte min vrsta fiende att vara slav under sockret. Jag har suttit i timmar och diskuterat med mnniskor som upp-

lever att de r beroende av socker och det r inte ltt. Socker ochsnabba kolhydrater r ngot som finns runt oss hela tiden.Dessutom mste vi ju ta fr att verleva vilket innebr att s fortkroppen skickar signaler om att det r slut p energi uppstr ris-ken att vi faller fr ngot som bara gr suget vrre.

Detta r en stor anledning till varfr du alltid ska tnka p attdet du inte vill ta, det ska du inte ha hemma. Likas om du vetmed dig vid vilka tillfllen du kan ka dit s ska du undvika dessa.Ibland kan det i princip knnas som en omjlighet att gra sig frifrn sitt stbegr. Men jag lovar, genom rtt kost och motion skan alla lyckas. Det gller bara att man riktigt ordentligt funderarver vilken mat man sjlv r knslig fr och vad som kan triggaett vertande. Drefter gller det att frska undvika den matens mycket som mjligt.

Men du kommer garanterat att upptcka att du hamnat i situa-tioner d det kanske inte blev riktigt som du tnkt dig. Du kanskefll fr ngot fikabrd och sedan var ditt begr efter mer ett fak-tum. Men lova att inte se det som ett misslyckande. Se det som en

19

erfarenhet och fundera ver vad du lrde dig av detta. Kan det varas att du ser ett mnster i ditt tbeteende som gr att du lr knnadig sjlv nnu mer och blir bttre p att hantera olika situationer?

Din personliga strategi Fr att behlla sin vikt s gller det att hitta sina egna personligastrategier fr hur man ska hantera vardagen. Detta innebr heltenkelt att man fr tnka igenom sitt vardagsliv och frska hittaenkla lsningar fr att lyckas. De allra flesta mnniskor upplever attdet finns ngra kritiska stunder under dagen d det r ltt atthamna i fllan. r du en person som har ltt fr att glmma dittmellanml s fr du hitta en strategi fr att komma ihg det.

Stll en klocka, be ngon kollega att pminna om fruktpauseller hitta ngon annan rutin som du gr varje dag. Till slut kom-mer din kropp att tala om fr dig att nu r det dags fr en litenpaus. Det kan till exempel vara bra att ha en pse mandlar ellertorkade aprikoser i handskfacket i bilen vid ett akut blodsocker-fall. Brukar du falla fr frestelser p vg hem frn jobbet? Kanskepasserar du alltid en kiosk eller pressbyr p vg till bussen. Hurltt r det inte att i det lget slinka in och kpa en chokladbit nrblodsockret r i botten. D fr du hitta en strategi fr det med.G en annan vg, ta en annan busshllplats eller t alltid p enfrukt nr du r p vg till bussen.

Har du svrt fr att disciplinera dig sjlv till att vlja bra matnr du gr ut och ter lunch, ja, d r kanske matlda det bstaalternativet fr dig. Jag knner en man som varje lunch ter tvgrova mackor med makrill i tomatss, en morot och en halvgrapefrukt. Denna rutin passar honom alldeles utmrkt och hanhar behllit sin vikt under flera r. Jag har vid ett par tillfllen fr-skt f honom att variera sin kost med olika matldor men han fraldrig det att fungera. Det slutar helt enkelt med att han glmmersin matlda och gr ett besk p gatukket i stllet. Och visst kandenna lunch verka lite enformig. Men hans eget resonemang r atthan genom denna lunch fr i sig lngsamma kolhydrater, bra pro-teiner, nyttigt fett och grnsaker. Och det har han ju absolut rtti. Dessutom ter han alltid lagad mat p kvllen nr han kommerhem med en variation av fisk, fgel, ktt och olika grnsakstill-behr. S ven om man kan tycka att lunchen verkar enormt en-sidig och att det sjlvklart skulle vara bttre om han varierade sigemellant s har det nd sina ponger att han gr p detta sttfr att f det att fungera.

20

Att inte ka och handla hungrig r en bra regel. Men om du motfrmodan skulle ka och handla hungrig, se till att du inte kommerhem helt utsvulten. Kp i stllet med dig ngot frn affren och tp vgen hem. Sm psar med minimortter, ngra sta, goda cock-tailtomater, ntter av ngot slag (osaltade cashewntter finns ofta ilsvikt), frukt, torkade aprikoser eller en flaska frskpressad morot-sjuice (slcker trst, dmpar hunger och r nyttigt).

En annan strategi fr att undvika smtande p kvllen r att setill att det du inte vill ta inte finns hemma. Det r i principomjligt att tro att det gr att frtrnga att det ligger dajmglass ifrysen om det r just det du blir sugen p den kvllen. Nej, det duinte vill ta, det ska du inte ha hemma. Om det blir ngot verfrn godispsen frn lrdagskvllen s r det bara att slnga. Detr ingen id att tro att den ska kunna st kvar dr till nsta lrdag.Din kropp knner inte skillnad p vilken dag i veckan det r ochkommer stsuget smygande p kvllen kommer det att bli svrtatt st emot.

Viktstabilitet och stress Jag har trffat mnga mnniskor som kmpat stenhrt med attkomma i form men s lnge stressniverna varit fr hga har detinte spelat ngon roll hur mycket de har kmpat, de gr nd intener ett hekto p vgen.

Frutom att det r svrt att fokusera p sig sjlv om man har enhg belastning av stress i sitt liv, s finns det en rad fysiologiskafrklaringar till varfr det i princip kan vara omjligt att hlla for-men nr man stressar mycket. Ngra exempel p det r att sugetefter stt och snabba kolhydrater kar vid stress. Vid stress ut-sndrar ocks kroppen hormonet kortisol som kan ka fettinlag-ringen p buken.

21

Om du vill behlla din vikt men har fr mycket stress iditt liv r det allts det du ska koncentrera dig p frstoch frmst. Vikten fr helt enkelt komma i andra handett tag. Fr s lnge stressen har greppet om dig, kom-mer du att f kmpa tredubbelt upp fr att hlla formen.Men kom ihg att det kan ta lite tid!

Tnk GI-rtt i din vardag!Grunden r allts att ta regelbundet med rtt sammansttning avmltiden. Att hoppa ver mltider r allts ingen bra id fr digsom vill hlla vikten. Frutom frukosten tycker jag ocks att lun-chen r ett av dagens viktigaste ml. Att hoppa ver frukosten, vetjag, r ngot som r ganska vanligt men det finns ven de som vl-jer att hoppa ver lunchen.

Fr egen del skulle det vara helt omjligt att hoppa ver lun-chen. En utebliven lunch fr mig skulle garanterat resultera iokoncentration, trtthet och till slut vrlhunger innan arbetsdagenvar slut. Det verkar ocks som om de som ter alldeles fr liteunder dagen tenderar att ta mer p kvllarna. Mitt rd till digsom vill hlla vikten r att aldrig hoppa ver en lunch.

En frklaring jag brukar f nr jag trffar mnniskor som vljeratt inte ta lunch r antingen att de inte hinner eller att de upp-lever en enorm trtthet efter sin lunch. Om man inte hinner talunch, d r det ngot som r galet. Alla har rtt till en lunchrastmitt p dagen. Knner du att det r svrt att ta sig tid och g ivgp en timmes lunch s se tminstone till att du fr en halvtimmed du i lugn och ro kan ta din matlda.

Jag kan lova dig att du kommer att f mycket mer utrttat endag d du tar dig tid till att ta lunch n en dag utan lunch. Omdu brukar knna dig trtt och seg efter lunchen r det bttre att duser ver vad du ter i stllet fr att hoppa ver mltiden helt ochhllet. Kanske r du en sdan person som r extra knslig fr kol-hydrater vilket gr att det r just kolhydraterna du ska se upp med.

Stora bastanta pastartter med ngon fet pastass till, kanskeinte r den optimala mltiden fr den som vill hlla skrpan uppehela dagen. Men att ha med sig en omelett med grnsaker, ngontyp av fiskgryta eller en laxfil med en matig sallad det kan jagnstan garantera dig att du inte kommer att knna dig sl av.

22

Kolhydrater

Fr inte mnga r sedan var det fettet som ansgs vara den strstabakomliggande orsaken till vervikt. Light-produkter slde somsmr i solsken och ingen hade en tanke p vad som tillsattes idessa produkter i stllet. Jag kommer sjlv ihg hur jag under enperiod alltid kpte en typ av pastass som var otroligt god. Sjlv-klart hade jag luslst innehllsfrteckningen och noterat att sseninnehll 0 g fett. Jag kmpade mycket med mitt starka stbegrunder den perioden och jag tyckte att hur nyttigt jag n t blevdet inte bttre. Nu vet jag varfr. Min kost p den tiden innehllalldeles fr mycket kolhydrater och alldeles fr lite fett. Jag hadefastnat i kolhydratfllan helt enkelt.

Jag r inte en varm fresprkare av dieter helt utan kolhydraterven om jag r vertygad om att det finns mnniskor som mrbttre av att ta frre kolhydrater. Hur mycket kolhydrater manska ta beror till strsta delen p hur mycket energi man gr avmed. En person som trnar mycket behver sjlvklart mycket merkolhydrater n en person med ett ganska inaktivt liv.

Vissa mnniskor mr allts bttre av lite mer kolhydrater ochvissa mr bst av att ta lite mindre. Men fr att behlla din viktbr din kost absolut best av en lagom mngd kolhydrater, ochframfrallt av rtt sorts kolhydrater.

Musklernas energi och hjrnans brnsleKolhydrater r musklernas energi och hjrnans brnsle. Exempelp kolhydratrika livsmedel r pasta, ris, potatis, brd, gryn ochfrukt. Om man ter fr lite kolhydrater kan man knna sig trtt,orkesls och okoncentrerad. Dock verkar det som om kolhydraterr det nringsmne som vi mnniskor har allra lttast att f i osslite fr mycket av. Vi lskar brd, pasta, frukt, skorpor, kex ochbakverk. Frklaringen r ganska enkel.

Kolhydrater r det enda nringsmnet som nmnvrt pverkarvrt blodsocker. Om det har gtt fr lng tid mellan mltiderna

23

2

och blodsockret r krt i botten r det just kolhydrater som krop-pen signalerar att den behver. Det hade varit toppen om vi i detlget knaprade i oss ett pple eller en grov brdskiva. Men oftastr suget efter ngot stt eller snabbt s starkt att det r svrt att stemot. Detta begr efter snabba kolhydrater eller stsaker r ngotsom ligger i vra gener sedan urminnes tider. Det ligger i vr ver-levnadsinstinkt att se till att f tag i energirika livsmedel fr attfylla p frrden infr nsta svltperiod. Om vi hade levt p sten-ldern hade vi frmodligen fyllt p med br, ntter och rtter.

Men i dag nr samhllet ser ut som det gr och det finns till-gng till mat dygnet runt i vartenda gatuhrn r det svrt att stemot ngot mindre nyttigt nr suget vl stter in.

Vilka kolhydrater fr jag tanr jag vill behlla vikten?I mjligaste mn ska man strva efter att ta den typ av kolhydra-ter som tar lng tid fr kroppen att bryta ner. Exempel p sdanalngsamma kolhydrater, med lgt GI, r grovt brd med hela

24

korn, bnor, linser, rris, fullkornspasta, frukt och grnsaker. Und-vik vitt ris, vitt brd, snabbmakaroner, pulvermos och sprda fru-kostflingor. Dessa rknas till snabba kolhydrater, med hgt GI.

Det du ska tnka p om du ngon gng skulle hamna i ett lged du blir serverad ngon typ av snabba kolhydrater r att ettsmart stt att slippa ett blodsocker som skjuter i hjden r att barata en liten portion av potatismoset. Hur mycket ditt blodsockerkommer att pverkas avgrs nmligen till stor del av hur mycketkolhydrater du ter.

Ska jag hoppa ver kolhydraterna?En fettrik kost helt utan kolhydrater r ju ngot som verkligenvarit p tapeten den senaste tiden. Det finns mnga mnniskorsom med bestmdhet hvdar att vi ska se upp med kolhydrateroch strkelserika produkter. De fresprkar en kost utan vare sigpotatis, mortter, brd och ytterst sparsamt med frukt. Dremotfinns det inga restriktioner vad det gller fett.

En kost rik p fett och protein gr oss mtta och vi fr inte ioss s mycket energi ven om vi upplever att vi vrker i oss fett.Men det finns mnga som mr alldeles utmrkt av en tallrik hav-regrynsgrt p morgonen eller ngon skiva grovt brd. Kanskeframfrallt de som trnar mycket. Dessutom finns det mnga fr-delar med att ta fruktsallader, ugnsbakade rotsaker och andra kol-hydratrika livsmedel som, frutom kolhydrater, innehller massorav livsndvndiga vitaminer, mineraler och sprmnen.

Fr de personer som vill ge sin viktminskning en rivstart ellersom kommit till en plat, kan det eventuellt vara smart att se uppmed allt fr mycket ris, pasta, potatis och brd. Kolhydrater skainte helt och hllet uteslutas ur kosten, men min erfarenhet r attdet r just kolhydraterna vi har en tendens att ta lite fr mycket av.

Fr att behlla vikten och samtidigt f tillrckligt med energigller det att hitta sin egen balans fr hur mycket kolhydrater manbehver. Mnga upplever att det mest effektiva sttet att bli avmed ett starkt stsug r att dra ner p kolhydraterna och att bdefett och protein hjlper till att hlla stsuget borta.

Men glm inte att kolhydrater r hjrnans favoritbrnsle ochfyller en viktig funktion fr dig som vill hlla koncentrationenuppe och energiniverna hga under hela dagen. Om du r en

25

person som trnar r det extra viktigt att inte ta allt fr lite kol-hydrater. Det r svrt att trna p isbergssallad.

ter du lunch ute och det finns tillgng till ett gediget sallads-bord med rkost, bnor och linser kommer du skerligen att klaradig bra utan pasta, potatis och ris. Likas om du har med dig mat-lda till jobbet kan du komplettera din laxfil med wokade grn-saker, rrivna mortter, broccoli, bnor, linser och kikrter.Grnsaker ger dig ocks kolhydrater men inte alls lika mycket sompasta, ris, brd och potatis.

Fr man ta potatis?Potatisen r en rotfrukt som verkligen varit debatterad den senastetiden. Ofta fr jag hra mnniskor bertta med stolthet i rstenatt de i sin jakt p kilona slutat ta potatis. Men r det s farligtmed potatis egentligen? Nej, man behver faktiskt inte vara rddfr att ta potatis ven om man kmpar med att behlla vikten.Dock kan man tnka p att kokt potatis r det absolut bsta sttetatt ta potatis. Ugnsbakning, potatismos, pommes frites och andrastt dr strukturen p potatis frndras leder till ett hgre GI.

Eftersom kokt potatis ocks har ett ngot hgre GI n till exem-pel fullkornspasta kan det vara smart att nja sig med tv medelstorapotatisar till lunch. Det som r frdelen med potatis r att frutomatt den innehller mycket nyttiga vitaminer, mineraler och fibrer shar potatis ocks ett hgt mttnadsindex vilket innebr att man hl-ler sig mtt lngre n om man bara ter en fiskbit med sallad.

26

Protein

Protein r kroppens viktigaste byggstenar. Hr, hud, naglar ochmuskler r uppbyggda av protein. ven enzymer och hormonerbestr av protein. I vissa fall kan kroppen anvnda protein sombrnsle. Detta sker frmst vid uthllighetsidrotter eller vid ettintag som verstiger kroppens behov.

Protein och viktstabilitetProtein fyller en oerhrt viktig funktion fr dig som vill behlladin vikt. Protein ger en hg mttnadsknsla vilket gr att en kostmed tillrckligt med protein oftast gr att man ter mindre avannat. Protein hjlper ocks till att stabilisera blodsockret och fr-hindrar muskelnedbrytning. Alla dessa faktorer r av stort vrdenr man vill behlla vikten.

Se till att alltid ha ngon ren klla till protein p tallriken nrdu ter. Fisk, fgel, magert ktt, keso, gg, bnor och linser r brakllor till protein.

27

3

Kan man bli tjock av protein?Sjlvklart kan man bli tjock av allt som man ter fr mycket av.Men ngot som kan vara bra att knna till r att protein r detnringsmne som kroppen har svrast fr att gra om till kropps-fett. Detta beror p att det r en ganska arbetskrvande process frkroppen att bryta ner protein. Dessutom stimulerar protein hor-moner som kar fettfrbrnningen. Det kostar helt enkelt en delenergi fr kroppen att bryta ner proteinet, vilket gr att det rsvrare att bli tjock av protein.

Den enda gng man ska vara frsiktig med ett fr hgt intag avprotein r d man har problem med njurarna.

Hur mycket protein ska man ta?Jag brukar ofta f frgan nr jag ger kostrdgivning om hur myck-et protein man ska ta. Svenska nringsrekommendationen r att1020 procent av vrt dagliga nringsintag ska komma frn pro-tein. Dock visar allt mer forskning att ett ngot hgre proteinintagkan vara positivt fr vr hlsa. Kanske kalkon p frukostmackan,lax till lunch och kyckling till middag. Vi fr heller inte glmmabort att det finns fler nringsmnen som ger oss proteiner. Mand-lar, till exempel, r lika proteinrikt som kyckling, rknat i hundragram. Likas r bnor, linser och kikrter bra proteinkllor.

En bra balans mellan alla nringsmnen vid varje mltid r allt-s viktigast fr dig som vill behlla din vikt.

Kan man ta fr mycket protein?Jag har under alla mina r som kostrdgivare aldrig hrt talas omngon som tit fr mycket protein. Det r kanske inte s vanligtatt man stter i sig ett helt torskblock eller tre fyra kycklingfilertill middag.

Det gller att variera sig. Ibland hr jag mnniskor som sgeratt de trttnar p alla dessa kycklingfiler och att det r dyrt attta nyttigt. Men det behver inte alls vara dyrt att ta nyttigt.Sjlvklart behver det inte finnas animaliska proteiner vid varjemltid. Linsgrytor, kikrtsbiffar och andra varianter r ocks brakllor till protein.

28

Animaliska proteinkllor ellervegetabiliska ktt eller kikrter?Om du r vegetarian krvs det en lite strre medvetenhet fr attdu ska frskra dig om att f i dig alla livsndvndiga aminosyror.Kroppen har nmligen inte lika ltt att tillgodogra sig de vegeta-biliska proteinerna som den har med de animaliska. Detta betyderatt man ibland kan behva komplettera en vegetabilisk proteinkl-la med en annan fr att den ska anses som fullvrdig.

Om du inte r vegetarian eller vegan, utan kanske bara terngon vegetarisk rtt d och d r detta inget du behver funderaver. Har man en mix mellan animaliska och vegetabiliska protei-ner i sin kost kan man vara sker p att man fr i sig alla essentiel-la aminosyror.

Min rekommendation vad gller val av proteinkllor r att fr-ska ta fisk minst tre gnger i veckan, ktt max tre gnger i veck-an och dr emellan kyckling eller vegetariskt. Av ngon underliganledning s verkar det som om just ktt r ngot som mngamnniskor r vldigt frtjusta i. Ktt verkar hos mnga f ettmycket strre utrymme n fisk i den vardagliga kosten. Framfr-allt bland barnfamiljer. Men glm inte den nyttiga fisken.

Hur r det med korv,fiskpinnar och kttbullar?Korv, fiskpinnar, frdiga kttbullar och andra halvfabrikat inne-hller visserligen en del protein men ven en del annat som vrakroppar inte behver. En fettsnl korv till exempel innehller oftamycket salt och andra tillsatser som vra kroppar definitivt skulleklara sig utan.

Gillar man korv s rekommenderar jag en riktig korv med hgktthalt hellre n en light-variant som r fylld med en massaandra konstiga ingredienser.

Det bsta sttet att f i sig en fullgod kost r att strva efter att imjligaste mn hlla sig till rena proteinkllor och ta halvfabrikats sllan som mjligt. Rena proteiner r allts det absolut bsta nrman vill behlla sin vikt. Men frbud mr ingen bra av. Att tablodpudding eller korv ngon gng d och d r inga bekymmer,ven om man vill hlla vikten och tnka p sin hlsa.

29

Fett

t rtt fett fr optimal fettfrbrnningDet r inte lngesedan fettet ansgs som den strsta boven omman ville hlla formen. Den ena fettfria produkten efter denandra lanserades i vra butiker. Nu har forskningen gtt framtoch man har konstaterat att rtt sorts fett r livsndvndigt frbde hjrnan, hjrtat och fettfrbrnningen. ven om fett r ettenergirikt nringsmne fyller det en oerhrt viktig funktion frdig som vill behlla vikten.

Tillrckligt med fett fr minskat stsugTrots att mnga vid det hr laget knner till hur viktigt det r attta fett upplever jag fortfarande ett ganska stort motstnd. Ennegativ effekt av ett fr lgt fettintag r att det kan ge ett kat sugefter kolhydrater.

Mitt rd till dig som vill hlla vikten r frst och frmst att duverkligen ska se till att du fr i dig tillrckligt av rtt fett. Mngamnniskor r fullt medvetna om allt fett de vljer bort. De har slutatmed smr p smrgsen, de tar aldrig ss och de vljer alltid demagraste produkterna. Detta r visserligen bra s lnge du integlmmer bort att det finns fett som r livsndvndigt fr dig. Nrjag rekommenderar mandlar till mellanml eller avokado p frukost-mackan hnder det ofta att mnga reagerar. Mandlar, r inte detfett!? Om det r ngot som r min fulla vertygelse efter alla minakostkonsultationer med mnniskor som vill g ner eller hlla sin vikts r det att ett allt fr lgt fettintag ofta leder till ett kat stsug.

Ni vet ju sjlva hur det kan vara med en fet ss. Visst r det gottmed en riktig grddss till en kttbit och kokt potatis men hur godssen n r skulle vi aldrig f fr oss att dricka den. Dr tar detstopp. Men alla som ngon gng tit kolhydratrikt smgodis vet

30

4

hur det brukar bli. Har man tagit en s vill man ha mer. ven omman har bestmt sig fr att bara smaka en godisbit s fr stsugetgrepp om oss och vi har svrt att hejda vrt begr efter mer.

Om du upplever att du stndigt kmpar med ditt stsug tyckerjag verkligen att du ska se ver ditt intag av fett. Testa helt enkeltatt under en vecka dra ner ordentligt p kolhydraterna och kaintaget av fett och protein. Se dock till att vlja rtt fettkllor, selngre fram under Skillnaden mellan olika typer av fett. Jag kannstan lova dig att du kommer att bli av med stsuget.

Hur mycket fett ska man ta?Svenska nringsrekommendationen r att vi ska f i oss cirka 30 energiprocent fett varje dag. Detta blir, beroende p hurmycket man ter per dag, mellan 60 och 90 g fett. Hur mycket6090 g r p just din tallrik r svrt att visa eftersom nstan allalivsmedel vi ter innehller fett. Men fr att du ska f en ngor-lunda klar bild av hur mycket det r kan du se kapitel 11 Hurmycket mat behver jag? Ett bra riktmrke r 2 000 kcal per dagmed en energifrdelning p 40 procent lngsamma kolhydrater,30 procent nyttigt fett och 30 procent protein.

31

Frdelat ver dagen s skulle man kunna tnka sig lite solros-krnor p grten p morgonen, en laxfil till lunch, ngra mand-lar till mellanml och kanske ngon matsked olja p salladen till middag.

Sjlvklart kan du vlja andra nyttiga fettkllor n dessa, mendetta ger dig en fingervisning om hur mycket fett som r lagom.Men bli inte fanatisk. Ibland kommer du att ta lite fr mycketfett och ibland kanske lite fr lite. Det kan nd vara bra attknna till ungefr hur mycket fett din kropp behver.

Drfr fungerar inte den fettsnla kostenEtt bra stt att minska sitt begr efter stt och snabba kolhydraterr att ka intaget av protein och nyttigt fett. Detta kommer attgra det lttare fr dig att bde gr ner i vikt och sedan hlla vik-ten. Fett och protein har frmgan att mtta och dmpa aptitenmer n vad kolhydrater gr. Att ta tillrckligt med fett r ocksavgrande fr att fettfrbrnningen ska fungera.

Kroppen r smart och knner vad vi ter. Fr att brnna fett sgller det att ta fett. ter vi fr lite fett spar kroppen p fettet ochprioriterar att anvnda kolhydrater som brnsle i stllet. Frsk attalltid ha ngon nyttig fettklla vid varje mltid.

Skillnaden mellan olika typer av fettMttat fettMttat fett finns i smr, ost, grdde, crme fraiche och majonns.Mttat fett r inget vi behver tillfra via kosten utan vi ska medfrdel frska hlla nere p det mttade fettet och i stllet se tillatt f i oss tillrckligt av de bra fetterna.

Du har skert ngon gng hrt talas om att vi ska se upp medde hrda fetterna. Enkelt frklarat kan man sga att hrda fetterger hrda cellmembran vilket frsmrar insulinets blodsockersn-kande funktion. Mttade fetter kan allts ka risken fr diabetestyp 2, vervikt och hjrt-krlsjukdomar.

Jmfrt med omttade fetter s har kroppen ocks lttare fr attlagra de mttade fetterna som kroppsfett. Dock behver en liten

32

mngd mttat fett i kosten inte vara negativt fr dig som vill hllavikten. Det viktigaste r att den strre delen av dina fettkllorfinns bland de nyttiga fetterna.

Omttat fettOmttade fetter har egenskaper som gr att de passar bttre fross att ta nr vi vill hlla vikten. Jmfrt med mttat fett harkroppen lttare fr att anvnda de omttade fetterna som brnsle.

Det som kan vara bra att knna till r att det finns enkelomt-tade fetter och fleromttade fetter. Bra kllor till enkelomttadefetter r avokadoolja, olivolja, rapsolja, avokado och ntter. Fler-omttade fetter har ocks en del positiva egenskaper fr hlsanmen jmfrt med enkelomttade fetter kan ett fr hgt intagskapa inflammatoriska processer i kroppen.

Fleromttade fetter r extra knsliga fr hg vrme, vilket gratt de r olmpliga att steka i. Undvik drfr att steka i solrosolja,matolja och linfrolja.

Olivolja, rapsolja och avokadoolja klarar hg vrme bttre n deandra men ven dessa r knsliga fr hga temperaturer. Avokado-oljan r rik p enkelomttade fetter och innehller dessutom kole-sterolsnkande steroler.

Men om du ska woka ngot eller bara hetta upp det lite snabbt,d fungerar bde avokadooljan, olivoljan och rapsoljan bra.

kta smr eller kokosfett sgs vara mer tligt n oljor. Justkokosfett har varit ganska mycket i ropet den senaste tiden. Kokos-fett r 100 procent mttat fett men har en del goda egenskapersom gr det till ett alternativt stekfett. Det bestr till exempel avlite kortare fettsyror som kroppen inte har lika ltt fr att gra omtill kroppsfett.

Det allra bsta r nd att du i mjligaste mn frsker undvikastekning som tillagningsmetod. Att koka, ngkoka eller ugnsbakahr definitivt till de mest hlsosamma tillagningsstten.

Hrdat fett/transfettDen senaste tiden har debatten om de hrdade fetterna, eller trans-fetterna, skapat stora rubriker i vra dagstidningar. Allt fler brjarifrgastta att denna typ av fett anvnds i s stor utstrckning ilivsmedlen nr vi vet vilka negativa effekter det har p vr hlsa.

I vrt grannland Danmark, till exempel, finns mycket hrdarerestriktioner fr hur transfett fr anvndas. Dr ligger grnsvrdetfr transfett p 2 procent av den totala fetthalten i en livsmedels-

33

produkt. I Sverige ligger grnsvrdet p 33 procent fr nyckelhls-mrkta produkter.

Men debatten gr vidare. Det finns de som bestmt hvdar atttransfettet inte r farligare n det mttade fettet, och att det r detmttade fettet som vi svenskar ter p tok fr mycket av. Minegen uppfattning r att man br strva efter att anvnda fett i snaturlig och ursprunglig form som mjligt.

Kp kallpressad olja och undvik att hetta upp den. Fr det r justdet som kan vara frdande fr en frn brjan sund fettklla. Nr vi brjar processa fetterna, hetta upp dem och ndra deras ursprung-liga form, det r d det brjar skapa bekymmer fr vr hlsa.

Hrdat fett och transfett finns oftast i halvfabrikat ssom pul-versoppor, pulversser, brd, frdiga pommes frites i frysdisken,kex, rn och i vissa flytande margariner.

Hrdat fett r ursprungligen en vegetabilisk olja som har fr-ndrats genom en kemisk process. Genom denna kemiska processfr man ett hrt fett med lng hllbarhet. Ett fullhrdat fett blirett mttat fett medan om man inte fullhrdar fettet s bildastransfetter. P frpackningarna kan det st hrdat vegetabiliskt fetteller delvis hrdat vegetabiliskt fett. Du ska i mjligaste mn fr-ska undvika bda.

Genom att hrda ett fett fr man en annan konsistens och enlngre hllbarhet. Man pratar om ett fett med samma konsistens

34

som skokrm. Det r allts billigare fr matproducenter att anvn-da sig av denna typ av fett. Men fr vra kroppar blir det som attpussla ett pussel med helt fel pusselbitar. Dessa fetter passar heltenkelt inte in i vra kroppar.

En kost rik p hrdat fett kan p sikt ka risken fr hjrt-krl-sjukdomar, hgt kolesterol och diabetes typ 2.

Mitt rd till dig r att lsa p innehllsfrteckningen nsta gngdu gr och handlar. Hrdat fett dyker upp dr du minst anar det.Brd r en vanlig klla till hrdat fett, men ven mnga godissor-ter, bakverk och andra halvfabrikat.

Om du vill behlla din vikt s ska du allts se till att du inteter vare sig fr lite eller fr mycket fett. Fettkllorna du frmstska vlja r de omttade fetterna och dem du ska undvika r dehrdade och transfetterna.

De mttade fetterna ska du ocks dra ner p s mycket sommjligt utan att vara maniskt rdd fr en liten klick smr eller enostskiva ngon gng d och d.

Mnga som vill behlla sin vikt strvar efter att varje dag ska blien perfekt kostdag. Man lgger mycket energi p att fundera verallt man inte ska ta i stllet fr att fokusera p vad som r bra fross. Det blir nstan aldrig perfekt, tminstone inte i de allra flestamnniskors liv.

Visst finns det de som har tagit ett beslut om att absolut aldrigta ngot socker eller ngot fett av lite smre kvalitet. Det viktigas-te r att man gr det som knns bst fr en sjlv.

Fr egen del har jag nda sedan den dagen d jag bestmde migatt frbttra min egen hlsa, inte haft en enda vecka i mitt liv dallt har blivit hundra procent rtt. Antingen har det varit ngonfest till helgen, ngot kalas mitt i veckan eller ngot annat tillflled min kost kanske inte varit den mest optimala. Men jag hartyckt att det varit okej nd. Jag har sagt det frut och jag sgerdet igen: Det vikigaste r att du gr p det stt som du knner rbst fr dig!

Smr eller margarin?Huruvida man ska vlja smr eller margarin i sin kost r ett hettoch omdiskuterat mne bland mnga s kallade hlsoexperter ochdet verkar som om det finns lika mnga uppfattningar som detfinns olika bakomliggande teorier. Beroende p vilken hlsoexpertdu frgar s kommer du definitivt att f olika svar.

35

Det vi vet i dag r att vi ter fr mycket av de mttade och dehrdade fetterna och fr lite av de fetter som r livsndvndiga frkroppen.

Att smr, ost, grdde med mera innehller mycket mttat fetthar jag pratat om tidigare. Jag har ocks nmnt att en liten delmttat fett i kosten inte r ngot problem s lnge strre delen avvrt fettintag kommer frn de omttade fetterna och vrt totalafettintag inte r fr hgt.

Fr egen del vljer jag alltid att i mjligaste mn anvndamosad avokado som smr p smrgsen. Och om jag sjlvngon gng vljer att steka en fisk eller kttbit s vljer jag attsteka i kta smr. Samma sak om jag bakar. Jag vljer mycket hell-re att anvnda kta smr n margarin och det r i just denna frgasom meningarna gr i sr. Varfr jag sjlv vljer att anvnda ktasmr i stllet fr margarin beror p att den produkten r minstbehandlad och mer kta.

Det finns mycket information p internet som talar om hurman framstller margarin och jag lter det vara upp till var och enatt gra sin egen bedmning.

Nr jag sjlv brjade arbeta med kost och hlsa gjorde jag endjupdykning i skillnaden mellan hur margarin och smr fram-stlls. Margarin framstlls genom en metod som kallas fr omeste-rifiering, vilket r en process som gr mjuka fetter hrda. Allts enkemisk process som det eventuellt finns vissa tveksamheter kring.

Varfr mnga vljer att anvnda margarin i stllet fr smr rfr att margarin innehller en strre andel fleromttade fetter nvad smr gr. Drav anledningen till att mnga hlsoexperter fre-sprkar flytande margariner, Ltta osv.

Smr och Bregott r rikt p mttat fett och om man, som jag,vljer att anvnda detta i sin matlagning ibland s gller det atthlla nere p mngden. Om man vill ha bde smr och ost i sinkost s gller det att hitta balansen. Ett bra tips r att inte ha bdesmr och ost p frukostmackan. D blir intaget av mttat fetthgt. Dremot kanske man kan tnka sig ett litet tunt lagerBregott om man vljer magert kalkonktt eller skinka p mackan.

Vilka oljor r bra?Det r ltt att man fastnar i att bara anvnda oliv- eller rapsolja isin matlagning. Men glm inte bort att det finns mngder medoljor som r fantastiskt goda och nyttiga. Har du inte varit p

36

en oljeprovning rekommenderar jag dig verkligen att g p en.Valntsolja, tryffelolja och citronolivolja r ngra underbart godaoljor att anvnda i matlagningen. Jordntsoljan r en annan finolja som anvnds mycket i det thailndska kket. En vanlig salladkan bli s mycket smakrikare bara genom att man ringlar ver engod olivolja och strr ver lite rostade solrosfrn.

Undvik matolja och solrosolja d dessa r rika p fleromttadefetter som r oerhrt knsliga fr upphettning.

Vlj med frdel de kallpressade oljorna framfr de varmpressa-de. De kallpressade oljorna har inte utsatts fr ngra hga tempe-raturer vid framstllningen, vilket betyder att oljans egenskaper rbttre bevarade i dessa oljor.

37

Grnsakernasbetydelse frviktstabilitet

Hur viktiga r grnsakerna nr man vill behlla vikten?Det frsta mnga tnker p nr de hr ordet grnsaker r sallad.Sallad, sallad, sallad. Jag kan villigt hlla med om att ngra trttaisbergsblad p tallriken hjer vare sig smak eller upplevelsen av enmltid. Visst r sallad i sig en klla till vitaminer och mineralerven om det krvs enorma mngder fr att f i sig ngra strredoser. Mitt tips r dock att de grnsaker som du ska frska tamest av r de med stark frg. Ju starkare frger, desto fler nyttighe-ter, till exempel antioxidanter. Antioxidanter r skyddande mnensom finns i frgstarka grnsaker, frukter och br. Antioxidanternar av stor betydelse fr ett starkt immunfrsvar, att motverka ld-rande och frebygga hjrt-krlsjukdomar och cancer.

Fr dig som vill behlla vikten kommer grnsakerna att utgraen stor och viktig del av din kost. Drfr gller det ven hr atthitta smarta, enkla lsningar fr hur du smidigt ska f i dig rttmngd med grnsaker.

Jag har trffat mnga mnniskor som tycker att det r komplice-rat att f i sig tillrckligt med grnsaker. Det r s mycket enklareatt slnga i sig en macka nr man kommer hem efter jobbet. Mendet r just det som gr att mnniskor har svrt att hlla vikten. Istllet fr att ta lagad mat p kvllen tar vi grna smrgsar, fru-kostflingor och yoghurt. Mnga tycker att de vljer fettsnla varian-ter, men kmpar man med sin vikt s hjlper inte det. Fr mycketmackor p kvllen kommer frr eller senare att stta sig kring mid-jan. Tanken med lagad mat med mycket grnsaker p kvllen r

38

5

helt enkelt att du ska kunna ta dig mtt utan att f i dig fr myck-et energi. Det r hr som grnsakerna fyller en viktig funktion.

t grna paprika, broccoli, mortter, spenat och tomat. Alladessa grnsaker innehller skyddande mnen som r bra bde frvikten, fr att motverka ldrandet och frebygga sjukdom.

Mat med stor volym, mycketmttnad och lite kalorierVarfr grnsaker r en s viktig komponent nr man vill behllasin vikt r att man kan ta stora volymer utan att f i sig srskiltmycket energi. Om du till exempel ter 100 g kokt pasta fr du idig cirka 121 kalorier och 25 g kolhydrater. Om du ter sammamngd broccoli fr du i dig cirka 29 kalorier och 3 g kolhydrater.

D kan du allts ta enorma mngder grnsaker utan att f idig fr mycket energi. En av de viktigaste bitarna fr att behllasin vikt r att i mjligaste mn ta s att man knner sig tillfreds-stlld. Mat med stor volym, mycket mttnad och lite kalorier fyl-ler den funktionen.

En stor tallrik med ugnsrostade grnsaker eller en matig salladmed till exempel paprika, rucola, sockerrter och en god olivolje-dressing kommer definitivt att hlla dig mtt lngre n tv kncke-brdsskivor med ost. Dessutom ger det dig mindre energi och detblir lttare att hlla vikten. Du blir mtt, kroppen fr ngot attjobba med och du fr i dig massor av vitaminer och mineraler.

S fr du enkelt med denyttigaste grnsakerna i vardagsmatenDet finns personer som verkligen lskar matlagning och kan st i timmar i kket. Och s finns det mnniskor som r som jag.Helst av allt skulle jag nska att maten alltid stod p bordet nrjag kom hem och jag kan inte pst att jag lgger srskilt myckettid p matlagning. Men eftersom jag lskar att ta god och nyttigmat och vet vilken mat kroppen mr bra av frsker jag p alla vishitta enkla stt att f med grnsaker i kosten.

39

KkshjlpenHr fljer tips p enkla kksredskap som underlttar ett sundare liv:

ngkokareMitt bsta tips fr att p ett enkelt och smidigt stt f in mergrnsaker i sin kost r att skaffa en ngkokare. De finns i massorav utfranden. Frn den allra enklaste till dyra, avancerade varian-ter. Min kostade under hundralappen p ett strre varuhus och rkonstruerad som en liten korg som man stller i en kastrull medlite vatten i botten. Sedan hller man i sina frysta eller frskagrnsaker och lter dem ngkoka i ngra minuter. Drefter r detbara att hlla upp de krispiga, frscha grnsakerna p tallriken.

ngkokta grnsaker r bland det nyttigaste du kan ta och duslipper hacka sallad. Att ngkoka grnsaker r ett skonsamt stt attvrma upp grnsaker och du bevarar vitaminerna och mineralernamycket bttre n vid stormkokning.

40

Mina bsta tips1. Om du vet med dig att du inte kommer att stlla digoch skra sallad nr du kommer hem p kvllen, se till attalltid ha frysta grnsaker hemma. Det kan inte bli enklaren att woka en rejl portion med grnsaker med godakryddor och ta till exempel en stor kycklingfil till.

2. Gr mycket mat och frys in. Sallad, gurka och tomatgr inte bra att frysa, men en linsgryta med till exempelpaprika, lk och krossade tomater gr alldeles utmrkt attgra storkok av och frysa in.

3. En god sallad kan vara s mycket mer n gurka, tomatoch isbergssallad.

En favoritrtt som jag brukar gra r att ngkokabroccoli, strimla lite soltorkade tomater, grna oliver ochhlla ver ngra fetaosttrningar, ringla ver lite olivolja,salt och kanske str ver en nve pumpakrnor.

Svrare n s behver det inte vara men det gller attse till att man har sakerna hemma.

SilikondukEtt annat vlanvnt hjlpmedel som jag har i kket r min silikon-duk. Den anvnder jag alltid nr jag ska ugnsbaka exempelvisgrnsaker. D hackar jag grnsakerna i bitar, lgger p duken ochsedan in i ugnen. Det behvs inte en droppe fett och jag slipperriskera att frstra oljans fina egenskaper med den hga tempera-turen. I stllet tillstter jag min oljedressing i efterhand.

Det gr egentligen att lgga vad som helst p den dr duken.En annan variant jag brukar gra r att blanda tv gg med enriven morot och en bit riven palsternacka, salt och peppar. Sedanhller jag hela ggrran p duken och grddar i ugnen, 200 graderi cirka tio minuter, till en kanongod rotsakskaka.

41

Rotsakskaka2 gg

1 riven morot

1/2 riven palsternacka

salt och peppar

Blanda 2 gg med riven morot och palsternacka. Salta ochpeppra. Grdda i ugn, 200 grader i cirka tio minuter.

StavmixerStavmixern r ocks ett vlanvnt redskap i mitt kk. I brjanmixade jag nstan bara smoothies, men nu mixar jag allt mjligt.Det lter skert hur konstigt som helst men det gr faktiskt att f till jttegoda rror genom att mixa lite allt mjligt i mixern.

P senaste tiden har jag prvat att mixa olika ntter till godarror. Sist s mixade jag solroskrnor med soltorkade tomater,olivolja, frsk basilika och flingsalt som blev en supergod rra tillkyckling och ugnsrostade grnsaker.

En avokadorra r ju heller aldrig fel att mixa ihop. Min favoritr att mixa en avokado med en burk lttkesella, lite citron, salt,peppar och vitlk.

ZestjrnHar du anvnt ett zestjrn ngon gng? Det r ett litet redskapsom man kan anvnda nr man vill gra till exempel grnsaks-spagetti. Man gr helt enkelt spagettistrimlor av exempelvis zuc-chini eller kanske mortter och ter dem som ett kolhydratsnltspagettialternativ. En god grnsaksspagetti gr du enkelt genomatt strimla en zucchini, hlla ver lite tamarisoja, flingsalt och ennve pumpakrnor.

42

God rra som passar till kyckling

Mixa solroskrnor, soltorkade tomater, olivolja, frskbasilika och flingsalt.

Avokadorra

Mixa en avokado med en burk lttkesella, lite citron,salt, peppar och vitlk.

t grnsaker efter ssongP sommaren nr tomaterna r sta och goda r det salladstid. P hsten passar det mycket bttre att ta varma mttande grn-saksrtter med olika rotsaker. Rotsaker r dessutom otroligt billigtoch anvndbart p mnga stt. Ugnsrostade rotsaker med vitlkoch timjan funkar alltid men ven ra rotsaker r gott. Om manriver dem eller strimlar dem tunt kan man gra jttegoda rotsaks-sallader. Dessutom hller rotsaker sig ofta i flera veckor i kylskpetoch r sledes ett smart kp!

Frska rter r ngot som r gott att ha hemma och gr att odlai krukor inomhus ret runt. Jag brukar alltid sjlv frska ha ngrakrukor frska rter hemma att bara repa ngra blad av nr jaglagar mat.

Goda grnsaksrtter smycket mer n bara salladMnga gnger nr mina slktingar kommer p middag brukar jaglta dem vara testpersoner fr olika nyttiga rtter. Ofta bjuder jagp ngon proteinklla, till exempel lax eller kyckling med ngotgott grnsakstillbehr. ven om jag inte r ngon hejare i kketbrukar de alltid vara njda. Vanliga kommentarer frn dem r det r s sknt att komma p middag till dig fr man blir alltidlagom mtt.

De har rtt. Av den hr typen av mat blir man lagom mtt ochinte dst och sl.

Tung mat som stabbiga pastartter och feta gratnger blir maninte behagligt mtt av. Men det gller att se mjligheter och intebegrnsningar. Som jag nmnt tidigare s r grnsaksrtter smycket mer n bara sallad.

Att ugnsrosta grnsaker tycker jag r det allra godaste sttet attta grnsaker p, men ven wokade grnsaker r gott. Om mangr sallad s kan man tillstta bde olivolja och olika ntter ellerfrn fr att gra salladen lite roligare.

43

En bra start p dagen

Hur pverkar frukosten resten av dagen?Du har hrt det frut men det tl att sgas igen. Frukosten r ett av dagens absolut viktigaste ml. Breakfast betyder ordagrantbryta fastan och det r drfr oerhrt vikigt att efter en hel nattssmn fylla p energideperna igen.

Att ta en vl sammansatt frukost r som att trycka p start fratt f igng kroppens frbrnning och lgga blodsockerkurvan pen jmn niv.

Att ta frukost eller inte verkar variera vldigt bland mnniskor.Vissa lskar att ta frukost och kan ta bde grt och brd ven omde stiger upp i ottan. Fr andra kan det vara precis tvrtom. De grvad som helst fr att f ngra extra minuter under tcket och kan-ske bara kastar i sig en kopp kaffe innan de ger sig av till arbetet.

I smsta fall kan en verhoppad frukost leda till ett vertandesenare p kvllen. Kanske har man sitt hgsta nringsintag somsista mltid p kvllen vilket egentligen inte passar alls fr krop-pens dygnsrytm.

Men vilken typ av frukostmnniska man n r kan det vara bra att frska f i sig tminstone ngonting. Ett tips r att redankvllen innan gra i ordning en god hallonsmoothie och hlla i sig ett glas innan man ker till jobbet.

Det viktigaste att tnka p vad gller frukostens sammanstt-ning r att den innehller lngsamma kolhydrater. ter man enfrukost med snabba kolhydrater, till exempel vitt brd, marmeladoch cornflakes kommer det att pverka blodsockerkurvan underresten av dagen.

Gillar du frukost kan du kosta p dig ett rejlt ml. Den energidu fr i dig p morgonen kommer du nd att frbruka under res-ten av dagen.

44

6

En riktigt bra frukost bestr av tre byggstenar: lngsamma kol-hydrater, protein och nyttigt fett.

Fr frukostlskaren kan en bra frukost best av grt, grovt brd,yoghurt och msli eller kanske en god omelett. Fr dig som harsvrt att ta p morgonen rcker det eventuellt med en smoothieeller en liten skl fruktsallad med lite ntter.

3 frukosttips med perfektfrdelning mellan kolhydrater,protein och fett

Fr frukostlskareEn tallrik havregrynsgrt med solroskrnor och sojamjlk, grovtbrd med makrill, gg, avokado, kalkon eller skinka.

45

Fr morgontrttaEtt stort glas hallonsmoothie, gjord p 2 dl naturell yoghurt, 1 dlsojamjlk, 1 banan och 1 dl frysta hallon. Mixa kvllen fre ochstll in i kylskpet.

Fr yoghurtlskareNaturell yoghurt eller filmjlk, ostad msli, grovt brd med pro-teinrikt plgg, till exempel skinka, och lite paprika.

lskar du frukt kan en stor fruktsallad med ntter och lite russinvara ett bra stt att brja dagen. Fr dig som vill hlla nere p kol-hydraterna kanske det passar bra med en omelett med lite strimladkalkon.

Det gller att du hittar den frukost som du gillar och som duknner fungerar i lngden. Bara fr att det r nyttigt att ta avoka-do och kalkon p morgonen innebr inte det att du behver levap det 365 dagar om ret. Andra bra alternativ till plgg r koktgg, makrill, keso eller skinka.

Jag vet att mnga som bestmt sig fr att ta s lite kolhydratersom mjligt ter omeletter p morgonen tills de helt enkelt intestr ut lngre. Knner du s r det lika bra att du tnker om. Dumste hitta det stt som just du kan leva efter. Det r det som r nyckeln till att behlla sin vikt livet ut.

46

Mellanml

t regelbundna mltider fr viktstabilitetAtt ta lite och ofta r A och O fr dig som vill behlla vikten.Det gller att se till att aldrig bli fr hungrig. Ett litet mellanmlkan vara ett utmrkt stt att hlla blodsockerkurvan p en jmnniv och stsuget borta. Jag lter det dock vara osagt hur ofta dubehver stoppa i dig ngot. Vissa tycker att tre timmar mellanmlen r max medan andra klarar fyra. Hela tanken med att tamellanml r ju att hlla blodsockerkurvan jmn och att inte blifr hungrig.

Min kropp r som en klocka och fungerar helt enkelt inte omjag inte regelbundet fyller p energi. Det behver inte vara myck-et. Mitt favoritmellanml r en frukt och en nve ntter. P detsttet mrker jag att det r lttare att hlla energiniverna uppeoch jag blir heller aldrig riktigt hungrig.

Den vanligaste anledningen till varfr mnga mnniskor inteter mellanml r att de glmmer att ta med sig frukten eller nt-terna p morgonen. Det hnder sjlvklart mig ocks ibland. Ettbra stt att komma ihg sina mellanml r att lgga upp ett litetfrrd redan p mndagen. Ta med dig en pse mandlar och lgg i byrldan och fyll fruktsklen med pplen, eller vad du nu fre-drar s att det tminstone rcker till strre delen av veckan.

Kritiska stunder frblodsockerfall och stsugNr man har sina kritiska stunder kan ocks variera. De allra flestabrukar klara frmiddagarna utan problem medan eftermiddagarnakan vara vrre. Kanske t man lunch redan vid tolv och har sedanjobbat p ett par timmar utan att fylla p ngon energi. Att passe-ra ett kakfat i fikarummet nr man inte tit sedan lunch r somgjort fr att falla fr frestelsen. Den frsta signalen p att blod-

47

7

sockret r p vg att sjunka brukar vara att man knner att manhller p att tappa koncentrationen. Sitter man p ett mte elleren frelsning kan man knna att det till slut r svrt att ta in detsom sgs och att det krvs stor anstrngning fr att hlla koncen-trationen uppe. Det r nu det gller att verkligen ta sig tid till dendr lilla pausen och peta i sig en frukt och lite ntter. Men det rocks vid det hr tillfllet som mnga vljer att gra precis tvrt-om. Man prioriterar att jobba p ett tag till med tanken om attman nd snart ska hem och ta middag. Men det tar ju fr detmesta en bra stund frn det att man lmnar jobbet till att matenstr p bordet.

Att ka och handla efter jobbet nr man missat sitt mellanmlp eftermiddagen kan ocks vara en kritisk stund. Helt pltsligtstr man dr i kassakn med blodsockret i botten, omgiven avstora chokladberg. Vid de tillfllena kan det vara oerhrt svrt att

48

st emot ett stsug. Kroppen skickar starka signaler upp till hjr-nan om att det r slut p energi och det ligger d nra till handsatt vi faller fr det som r mest lttillgngligt.

Att frekomma blodsockerfallDet bsta sttet att slippa stsug och akut hunger r allts att all-tid frska frekomma ett blodsockerfall. ven om man lite frsent inser att man missat sitt mellanml och det kanske inte rlng tid kvar tills man ska ta middag s kan det allts vara vrt attstoppa i sig ngot. Ska man handla p vgen hem r det nstan ettmste att se till att f i sig ett pple eller ngra ntter innan manker ivg till affren. S var smart och frekom dig sjlv. Det kom-mer att lna sig i lnga loppet.

Om du ska direkt frn jobbet till trningen kommer du frmod-ligen att behva ngot mer n bara en frukt fr att orka ett hrttrningspass. Kanske en grov macka med makrill i tomatss ellerngra hackade frukter med 1 1/2 dl keso, solroskrnor och kanel.

Att ta lunch klockan tolv, kanske ett pple klockan tre ochsedan bege sig till ett tufft trningspass r frmodligen mer n vadkroppen klarar av. Det r bttre att du ser till att du fyller p dinaenergideper s att du klarar av att ge jrnet p trningen.

Vad ska man ta till mellanml?r du en person som inte rr p dig s mycket kan det vara braatt utesluta brdet till mellanml och hellre ta ngot proteinrikt.Kanske ett kokt gg eller ngra matskedar keso med br.

Mina egna mellanmlsfavoriter r antingen bara en frukt ochlite ntter eller hackad frukt, lite solroskrnor, keso och kanel.Mitt absolut vanligaste mellanml r en frukt och ngra mandlar.Det r en fungerande rutin som jag kommit in i.

Vissa mnniskor upplever att det inte rcker med frukt. Kanskehar du varit med om det ngon gng att du har tit ett pple ochsedan nstan knt dig mer hungrig n vad du var innan. Om dur en sdan person tycker jag att du ska lgga till ngot som inne-hller protein.

Protein r ju det nringsmne som mttar bst och hjlper tillatt hlla blodsockret p en bra niv. Men det absolut enklaste och

49

smidigaste, som de flesta inte har ngra problem att lyckas med, ratt ta en frukt och lite ntter.

En del mnniskor upplever att det r svrt att begrnsa sittintag av ntter. De har svrt att hlla sig till den rekommenderademngden, 1015 stycken. Vad har jag d fr rd att ge hr? Ja, frdet frsta mste jag bara f sga ngot om det hr med mandlar.Jag r fullt medveten om att det r inkomster och utgifter somrknas om man vill behlla vikten. Allts, ter man mer energi nvad man gr av med gr man upp i vikt och vice versa. Men jaghar lagt mrke till att mnga av mina klienter ter fr mycket nt-ter och nd hller sin vikt eller gr ner i vikt. Flera av dem harsjlva uttryckt att de tycker att det fungerar bra med den nya kos-ten och att de upplever att de ter fr mycket ntter utan attresultaten uteblir fr det. Jag har funderat ver om det skullekunna vara fettet och proteinet i ntterna som gr att man hllersig mtt lngre och att man drfr ter mindre av annat.

Kanske kan ntter ocks hjlpa till vid de tillfllen d man tro-ligen hade stoppat i sig ngot mindre nyttigt men lyckats stilla sittsug med ntter, som ven om de r energirika rackare, innehllermassor av nyttigheter. Att ntter r ett bra mellanml rder dethur som helst inga tvivel om.

50

6 tips p enkla mellanml fr ett stabilt blodsocker 1. Valfri frukt och 10 valntter, hasselntter, mandlar

eller osaltade cashewntter.

2. Ett hackat pple, 1 1/2 dl keso, 1 msk solroskrnor,kanel.

3. Ett hackat pron, 1 1/2 dl kesella, 1 msk hackade has-selntter.

4. En skiva surdegsbrd med mosad avokado och kalkon (passar bra fre trning).

5. En skiva finn crisp, 1 gg, 10 ntter.

6. En skiva grovt brd med makrill i tomatss.

En bra lunch

Bra luncher fr viktstabilitetOm frukosten r viktig fr att ge kroppen en bra start p dagen rlunchen minst lika viktig fr att f energi som rcker hela dagen.Med det jag tagit upp tidigare s har du skert vid det hr lagetganska bra koll p hur en vettig lunch kan se ut. Den bsta lun-chen bestr av ngon bra proteinklla, till exempel fisk, fgel ellerngot magert ktt. Vill man ha ett vegetariskt alternativ kan manprva quorn, linser, bnor eller kikrter.

Halva tallriken ska vara frgstarka grnsaker. Ssom broccoli,paprika, spenat, rrivna mortter eller liknande. Som kolhydrat-klla passar en knytnvsstor portion ris, bulgur, fullkornpasta ellertv potatisar bra.

Om du vill hoppa ver ris, pasta eller potatis och bara ta pro-tein och grnsaker s gr det precis lika bra. Vissa mnniskor upp-lever till och med att de blir piggare och undviker eftermiddags-trtthet genom att ta lite lttare lunch. Kom dock ihg att en sal-lad med bara ngra blad isbergssallad frmodligen inte kommeratt hlla dig mtt srskilt lnge. Ska du st dig till eftermiddagens behver du lite mer matiga grnsaker som du oftast kan f tagp om du gr till ett stlle dr det finns en gedigen salladsbuff.

Bra fettkllor r 810 oliver, ngon matsked god olivolja pgrnsakerna eller varfr inte en halv avokado.

Hur ska jag tnka nr jag ter lunch ute?Mnga har en frestllning om att vill man leva nyttigt kan detvara svrt att ta lunch ute. Men s behver det inte alls vara. Detgller bara att du tnker p rtt stt och vgar vara en krsen kund.Det r du som betalar och fr givetvis komma med nskeml.

Om du har mjlighet, vlj lunchrestaurang med omsorg och se till att g till ett stlle med en gedigen salladsbuff. Finns det ett salladsbord gr det att gra nstan vilken rtt som helst sund.

51

8

S hr kan du tnka nr du ter ute. Titta p menyn och brjamed att se efter om du hittar ngon ren proteinklla. Kanske enlaxfil, en kycklingfil eller ngon ren kttbit.

Sedan tittar du efter vad det r fr kolhydratklla. Om detexempelvis r potatispur, gratng eller pommes frites ber du heltenkelt att f kokt potatis eller ris i stllet. Om det inte finns pmenyn s hr du efter om du skulle kunna f ngon typ av varmagrnsaker i stllet. Om det inte heller finns p menyn s kan duhelt enkelt hoppa ver kolhydraterna.

Fr s lnge det finns en salladsbuff med till exempel rrivnamortter, vitklssallad, tomat, majs, kanske kikrter och bnor skommer du ltt att kunna fylla upp hela din tallrik s att du kn-ner dig njd och belten eftert.

Det verkar ocks som om det finns mnniskor som helt enkeltmr bttre av att erstta bde ris, pasta och potatis med grnsakerp lunchen. Mnga som jag trffat under mina r som kostrd-givare upplever att de inte alls knner samma trtthet och slhetefter en lunch rik p grnsaker som de gr efter en bastant pasta-portion. Dock tycker jag att det r oerhrt viktigt att pongtera

52

att ven om man vljer att hlla nere kolhydraterna fr att manska hlla vikten s blir man absolut inte tjock av ngon potatiseller en liten portion ris. Det har vid ett flertal gnger det senasteret hnt mig att jag trffat p mnniskor som nstan fr dligtsamvete fr att de har tit en potatis eller tv till lunch.

Vad hnder om jag hoppar ver lunchen?Att hoppa ver lunchen r aldrig ett bra alternativ. En verhoppadlunch kommer garanterat att leda till ett blodsockerfall och akuthunger frr eller senare. Dessutom behver hjrnan brnsle fr atthlla koncentrationen uppe. Vissa skyller p tidsbrist eller fr hgarbetsbelastning som ett skl till en verhoppad lunch. D r viverkligen helt fel ute. En vl sammansatt lunch r avgrande froptimal koncentration, prestation och ork.

Bra matldeluncherVill du ha fullstndig kontroll ver vad du stoppar i dig p lunch-en r matlda det bsta alternativet. Vissa mnniskor upplever attdet nstan r ett mste att ha med sig matlda nr de vill behllavikten. Inte fr att det inte finns bra lunchmat ute, utan fr attdet r ltt att falla fr de kanske smre alternativen nr man rvrlhungrig. En annan anledning kan vara att det r svrt attbegrnsa sina portioner. ven om man r fullt medveten om attdet r en knytnve pasta som gller kan det vara svrt att begrnsasitt intag nr maten redan r upplagd p tallriken. Vad det gllerdessa bitar finns det helt klart en frdel med matlda. Det somman har med sig r det som finns, varken mer eller mindre.

53

4 tips p bra lunchldor1. Ljummen kycklingpastasallad, se s. 95.

2. Lax i ugn med quinoasallad och limeyoghurt, se s. 96.

3. Chiliconcorn med fullkornsris, se s. 99.

4. Karibisk kamutsallad med rkor, se s. 100.

En sund middag

Kvllen verkar vara det tillflle d de allra flesta tycker det rsvrt att komma p vad man kan ta som r snabbt, smidigt och nyttigt.

Fr att hlla sin vikt r det av stor betydelse att inte ta frstora ml sent p kvllen. Som jag har nmnt tidigare, s kan enutebliven frukost eller en fr dlig lunch leda till att man har str-re aptit p kvllen och fr strsta delen av sitt nringsintag d.

Vad r det d som r bra att ta p kvllen nr man vill hllavikten? Bra mat p kvllen r sdant som ger en bra mttnad utanatt det ger fr mycket ondiga kalorier. Till den kategorin av mathr rena proteinkllor och grna mycket grnsaker, kanske en godomelett med strimlad kalkon, purjolk och en stor sallad till. Ellervarfr inte en stor kycklingwok med mycket grnsaker och liteeller inget ris alls till. Kanske en varm mttande soppa med fiskoch skaldjur som proteinklla.

Frklaringen till varfr det r viktigt att inte ta fr stora mlfr sent p kvllen och framfrallt inte fr mycket kolhydrateroch fett, r att kroppen brjar stlla in sig p smn och vila.Detta innebr att frbrnningen sjunker och det du ter innandu gr och lgger dig p kvllen tenderar att lttare lagras somkroppsfett.

Men sjlvklart finns det inga specifika klockslag att g efter.Om det r s att du varit och trnat p kvllen behver du fylla pmed lite mer energi. D kan det kanske vara p sin plats att kom-plettera sin omelett med ngon skiva hrt brd eller varfr inte enbulgursallad med kycklingfil.

KolhydrattrattenFr att hlla vikten kan det allts vara smart att tnka p sitt kol-hydratintag ver dagen som i en tratt. Ju senare p kvllen detblir, desto frre kolhydrater. Jag vet att mnga brukar sucka ochpongtera hur gott det r med en macka och en kopp te framfrtv:n p kvllen. Men kom ihg, det r inte det man gr iblandsom gr ngon skada utan det man gr varje dag.

54

9

Gissa om jag lagar kulinariska rtter vid spisen varje kvll! Nej,sjlvklart blir det kanske bara ngon macka d och d. Min strate-gi fr att underltta fr mig sjlv r att alltid frska se till att hakylskpet fullt av plockmat. Allts sdant som jag bara kan plockafram och lgga p tallriken nr jag kommer hem efter en lng dagp jobbet. Det kan vara ett par skivor kalkon, avokado, keso, gg,rucolasallad och ngra soltorkade tomater.

S kolhydratfattig mat p kvllen behver allts inte alltid varalagad mat. Det fungerar precis lika bra med lite hopplock frnkylskpet. Det som dock kan vara vrt att pongtera r att integlmma grnsakerna. Det r just det misstaget som jag tror mngagr som tycker att de ter nyttigt men nd har svrt att g nereller att hlla sin vikt. Man ter helt enkelt fr mycket kolhydratersent p kvllen. Mnga mnniskor r vldigt frtjusta i att ta fru-kostmat p kvllen. Man tar sig en tallrik vaniljyoghurt med fling-or och ngra knckemackor med ost. Vips s har vi ftt ett ganskahgt kolhydratintag d det kanske ska vara som lgst.

S mitt tips till dig r att variera dig. Ibland blir det kanske enomelett till middag, ibland en kycklingfil med wokgrnsakeroch nr orken och motivationen tryter s fr det kanske bli en skallad mackmiddag ngon gng ibland. Men om du vljer att taen mackmiddag, se till att du kompletterar med ngon grnsakoch ha alltid en vettig proteinklla p mackan. Det kan ocksvara vrt att vlja ett nyttigt hrt brd p kvllen i stllet fr ettmjukt. En hrd brdskiva vger nstan hlften s mycket som en mjuk vilket gr att du fr i dig hlften s mycket kolhydratersom i en mjuk.

Varm mat mttar braAtt ta varm mat p kvllen kan vara ett bra stt att hlla nereenergiintaget. Varm mat, som soppor och grytor av olika slag, groftast att vi ter lngsammare och det ger en bra mttnad. Ngotav det absolut bsta vi kan ta p kvllen nr vi vill hlla vikten rallts en soppa eller gryta med ngon form av protein i. Att graen soppa eller en gryta brukar inte vara srskilt omstndligt ochdet r ett utmrkt tillflle att gra ett riktigt storkok. Det finnsingen gng som man r s tacksam ver att man gjorde det drstorkoket som nr man kommer hem ddstrtt efter en lng dagp jobbet och inser att man faktiskt har ngra ldor med frystarester i frysen som det bara r att tina upp och ta.

55

Att avrunda en mltidHar du ngon gng varit med om att du har tit klart din middag,knt dig mtt och belten men p ngot stt nd inte riktigtnjd? Kanske r det till och med s att du tit en sund middagmed en lagom stor portion med mycket grnsaker, protein ochlite kolhydrater men av ngon underlig anledning kommer ndstsuget smygande efter ngon timme. Ibland kan den knslaninfinna sig nstan direkt efter maten.

Om det hade varit s att du tit oregelbundet hela dagen ellertit en mltid med mycket snabba kolhydrater s hade vi haft sva-ret p varfr du knner stsug efter maten. Men ibland har mantit perfekt och nd knner man sig inte riktigt njd.

Ett bra stt att undvika att falla fr ngot stt kan vara att alltidavrunda sin mltid. Ett alternativ kan vara att alltid skala ngramortter och skra i stavar och sitta och mumsa p nr middagenr avslutad. Ett annat alternativ kan vara att avsluta sin mltid

56

med en stor kopp grnt te, kanske ngon liten bit mrk chokladoch ett par ntter. Att dricka en stor kopp te efter maten r ngotsom passar mig vldigt bra. Om jag inte knner mig riktigt njdefter maten s mttar en kopp varmt te p ett bra stt.

En kvinna jag trffade gjorde det till en vana att alltid skra uppen liten skl med morotsstavar nr hon lagade mat. Nr middagenvar avslutad tog hon med sig morotsstavarna till tv-soffan fr attslippa hamna i ett sockersug. Jag frstr att det hr rdet kan ltamrkligt, men det hjlper verkligen. Har man bekymmer medstsug efter maten s tycker jag i alla fall att man ska prva det hr knepet.

Nyttig mat p kortast mjlig