Bevegelighet - Norges idrettshøgskole...Bevegelighet i praksis: Treningsprinsipper Bevegelighetstrening Marie M. Moltubakk ([email protected]), 2017 Bevegelighetstrening •For å ØKE

19.11.2017

1

Bevegelighetstrening

Marie M. Moltubakk ([email protected]), 2017

Bevegelighet

Fakta, myter og treningsprinsipper,

med utgangspunkt i nyeste forskning

Oversikt

1. Bevegelighet og -trening• Hva, hvorfor – hvorfor ikke?

2. Nyeste forskning ved NIH

3. Bevegelighet i praksis• Treningsprinsipper

• Uttøyning etter gruppetrening?

• Bevegelighetstrening i gruppe

• Individbasert



Bevegelighetstrening – relevant?

•God bevegelighet = god helse?

•Prestasjonsevne?

•Funksjon i dagliglivet?

•Redusere stølhet?

•Skadeforebyggende?

•Rehabilitering?

•Velvære?



Hva er bevegelighet?



Hva er bevegelighet?



Evnen til å bevege

et eller flere ledd

gjennom

et ubegrenset og

smertefritt

bevegelsesutslag

Bevegelsesutslag

= range of motion (ROM)

Målt som leddvinkel: Eller avstand:



19.11.2017

2

Bevegeligheten begrenses av ...

•Muskel-sene-systemet• Utgangslengde

• Elastisitet

• Kontraksjon av muskulatur

•Toleranse for smerte

•Påvirkes av ytre forhold:• Tøy, temperatur, helse, leddstruktur,

alder, kjønn +++



Muskelfibre

Bindevev/

fascier

Sener

Hva av dette

kan vi

påvirkemed trening?



Hva er bevegelighets-trening?



•Bevegelighetstrening:•Mål om å øke/vedlikeholde bevegelsesutslaget

•Lang holdetid * flere repetisjoner

•Langsiktig, systematisk plan

•Tøyning / uttøyning:•Forberede musklene på aktivitet

•Nedtrapping / velvære etter trening

•Uten hensikt om å øke bevegelsesutslag

•Typisk 10-30 sek, 1 repetisjon



Hvorfor bevegelighet/bevegelighetstrening?

Hvorfor IKKE?



Hvor mye bevegelighet trenger vi?

•Så mye som mulig?

•Hva er normalt?

•Hva krever bevegelsesoppgaven?• Idrett / trening?

• Dagliglivet?

• Hva trenger vi senere i livet?



19.11.2017

3

Hvorfor tøye? Myter og fakta!

•Mindre støl? NEI

•Unngå skader? NEI?

•Øke bevegelsesutslag? JA!

•Lange, slanke muskler? NEI!!!

•Avspenning/velvære? JA?

Hvorfor ikke?

•Dårligere til å løpe FEIL



Stølhet / restitusjon:

•En rekke studier viser at bevegelighetstrening ikkereduserer stølhet hos unge friske

(Herbert RD, Cochrane Database of Systematic Reviews)

•Kontrast til egenopplevelse for mange

•Én studie: Redusert stølhet og raskere restitusjon ved eksentrisk trening + bevegelighetstrening

(Chen C. Effects of flexibility training on eccentric exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2011 Mar;43(3):491-500.)



Skadeforebygging:

• Ingen reduksjon i forekomst av skader totalt sett(McHugh & Cosgrave 2010, Witvrouw et al. 2004, Thacker et al. 2004, Woods et al. 2007)

•Reduksjon i forekomst av skader i muskulatur, sener, ligamenter i 3 av 7 studier(Small et al. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Res Sports Med. 2008;16(3):213-31.)



Hva kan vi oppnå med bevegelighetstrening?

•Godt dokumentert:

•Bevegelsesutslag (ROM) øker

(ACSM guidelines 2011, Page 2012)



Akutt – under bevegelighetstrening:

•Stor økning i ROM

•Stor reduksjon i passiv motstand:



(Weppler & Magnusson 2010)

Akutt – under bevegelighetstrening:

•Endring skyldes viskoelastisk stress-relaksasjon

•Alt vev har viskøse og elastiske egenskaper:



19.11.2017

4

Viskoelastisk stress-relaksasjon:

•Forsvinner etter ca 15-60 minutter:

• IKKE ansvarlig for økt bevegelighet ved trening over tid

(Mizuno et al. 2013, Reisman et al. 2009, Ryan et al. 2008)



Ved systematisk bevegelighetstrening:

•God økning i ROM etter 3-4 uker

•Ekstreme endringer over 2-3 år!

HVORDAN?



Tre hovedteorier:

1. Sensoriske endringer

2. Endrede morfologiske (strukturelle) egenskaper

3. Endrede mekaniske egenskaper

! Kan eksistere i kombinasjon!



1. Sensoriske endringer

• Økt toleranse for smerte

•Når forskning finner økt ROM uten endringer i mekaniske eller morfologiske egenskaper

(Gajdosik 2001, Magnusson 1998, Weppler & Magnusson 2010)



2. Endrede morfologiske egenskaper?

•Aktuelle strukturer:• Muskel

• Muskelfiber

• Sene

• Bindevev

• ...

•Morfologiske egenskaper:• Lengde

• Tykkelse

• Tverrsnitt (areal)

• Fiberlengde

• Pennasjonsvinkel

• ...



Får vi lengre muskler?

•Muskelfibre strekkes/forkortes når vi beveger oss!

•Returnerer til sin naturlige lengde ved hvile

•Varig lengdeendring forutsetter at vi legger til materiale

• Flere sarkomerer i serie



19.11.2017

5

Får vi lengre muskler?

•Lengre muskelfibre (sarkomerer i serie):• I oppvekst – knokkelforlenging – styrketrening

• Ved kontinuerlig strekk av rottemuskler, kyllingvinger, kattemuskler(Ashmore & Summers 1981, Holly et al. 1980, Tabary et al. 1972)

•«Human» tøying av rotter: Ingen økning i sarkomerer(Peixinho et al. 2014)

•OBS: Noe litteratur omtaler økt ROM / redusert passiv motstand som «økt muskellengde»



Er det MUSKLENE vi tøyer?

•Musklene er enkle å referere til

•Selve muskelfibrene har STOR kapasitet for forlenging (ca 50%)

•Begrensning/potensiale ligger trolig i andre deler av muskel-sene-systemet

•Mer presist: Oppgi leddbevegelse



Tøy

hamstrings!

Fleksjon i

hofteleddet

3. Endrede mekaniske egenskaper?

= oppførsel når vi belaster (påfører krefter):

•Passiv motstand / Lengde-spenningskurve

•Viskoelastisk stress-relaksasjon

•Hysterese

•Senestivhet

•Leddstivhet

• ...



Måling av passiv motstand (spenning)

•Hvis vi tar muskel/sene ut av kroppen:

•Kan måle lengde og spenning (kraft/Newton)




Måling av passiv motstand (spenning)

•Når vi tester hele mennesker:

•Måler leddvinkel og dreiemoment (Newtonmeter)




Endret passiv motstand (spenning)?

•Bare få studier finner treningseffekt(Guissard and Duchateau 2004, Kubo et al. 2002, Mahieu et al. 2007, Chan et al. 2001)

•Teoretisk kurve:

•Teori: Endring i collagen og elastin i bindevevet(Kisner 1996)




19.11.2017

6

Tøying farlig for løpere??

•Komplisert bilde:• Bevegelighet steglengde

• Større stabilitet lavere energiforbruk?

• Elastiske sener økt lagring av energi (SSC)?

•Akutt (minutter etter tøyning):

•Bedret økonomi hos stive (Godges 1989)

•Uendret økonomi hos løpere (Hayes 2007, Mojock 2011)

•Langsommere tid i motbakkeløp (Lowery 2014)

•Langvarig:

• Ingen effekt på løpsøkonomi (Shrier 2004)



Forskning på bevegelighetstreningved NIH



Marie Moltubakk, Melina Magulas, Fabienne Vilars,

Christian Marin, Olivier Seynnes, Jens Bojsen-Møller

Effect of 24 weeks of stretching on mechanical, morphological and functional properties of the muscle-tendon unit

•Randomisert kontrollert studie

•Unge friske studenter

•24 ukers bevegelighetstrening• Hamstrings

• Triceps surae

•Ett ben tøyes, ett ben er kontroll



Specialized properties of the triceps surae muscle-tendon unit in professional ballet dancers

•Tverrsnittsstudie

•Triceps surae

•Profesjonelle dansere fra operaenog tilsvarende

•Matchet kontrollgruppe (kjønn, alder, høyde, vekt)



Muskelarkitektur ved ultralyd:Gastrocnemius medialis



Lengde av Achilles ved ultralyd:



19.11.2017

7

Passiv tøyning med ultralyd

• Leddvinkel

• Passiv motstand

• Muskelaktivering (EMG)

• Ultralyd for å se lengdeendring i:

• Achillessene

• Muskel

• Muskelfibre



Senestivhet



•Kombinerer måling av:

•Kraftproduksjon

•Muskelaktivering (EMG)

•Leddvinkel

•Forlenging av sene ved ultralyd

MRI (magnetisk resonans)

•Achillessene:•dimensjoner

•kvalitative egenskaper


Marie M. Moltubakk ([email protected]), 2017 Marie M. Moltubakk ([email protected]), 2017


Muskelbiopsier

Forskning på bevegelighetstrening:

Foreløpige resultater



Passiv motstand etter mangeårig bevegelighetstrening (STR):

(Moltubakk et al., Scand J Med Sci Sports 2015)



Treningseffekt

vs medfødte

forutsetninger?

19.11.2017

8

Passiv motstand hamstrings MTU –treningsstudie:

•Økt max ROM kun treningsben (ca 9 grader)

•Økt passiv motstand i max ROM på begge ben

•Redusert passiv motstand ved felles ROM kun i treningsben


Bevegelighetstrening(Moltubakk et al., upublisert)

Senestivhet ballettdansere:

LAVERE stivhet i "hel

Achillessene" hos

profesjonelle ballettdansere

som tøyer OG hopper mye(Moltubakk et al., upublisert)

LENGRE "hel" Achillessene hos ballettdansere:



(Magulas, masteroppgave)

UENDRET Achillessene etter 24 ukers trening:

(Moltubakk et al., upublisert)



US-STRETCH

Lengde: Tykkelse:

Lengre muskelfibre i gastrocnemius medialis hos ballettdansere:

Dansere Kontroll

Gastrocnemius medialis

Fiberlengde (mm) 55.1 ± 4.9 * 46.9 ± 6.1

% av MTU-lengde 12.5 ± 1.3 * 10.5 ± 1.3

Soleus

Fiberlengde (mm) 37.3 ± 4.0 * 42.1 ± 5.2

% av MTU-lengde 8.4 ± 0.8 * 9.4 ± 1.0



(Magulas, masteroppgave)

19.11.2017

9

STØRRE forlenging av

muskelfibre hos

profesjonelle ballettdansere (Moltubakk et al., upublisert)

Forlenging av muskelfibre i gastrocnemius medialis hos ballettdansere:

Funn fra muskelbiopsier...?



Bevegelighet i praksis:

Treningsprinsipper




•For å ØKE eller vedlikeholde bevegelsesutslag

•Langsiktig og systematisk



Teknikker

statisk dynamisk

aktiv / passiv aktiv / passiv

PNF (KAT)

Kontraksjon i ytterstilling tøyning



Statisk bevegelighetstrening

•Viktigst: Tilstrekkelig volum• 60-300 sek per dag

•Holdetid:

• 15 – 30 – 45 – 60 sek

•Repetisjoner:• 2-6 repetisjoner

(ACSM guidelines 2011, Cipriani 2003, Bandy 1997, Page 2012, Sainz de Baranda 2010)



19.11.2017

10

Dynamisk bevegelighetstrening

•Ca. 5 oppvarmingsrepetisjoner, lav intensitet

•Ca. 20 maksimale repetisjoner / 30-60 sek

•Moderat tempo (1-3 sek)

Eriksrud 2006, Behm et al. 2011, Morrin & Redding 2013

PNF – proprioseptiv nevromuskulær fasilitering

•Kontraksjon før tøyning:• I eller nær ytterstilling

• Agonist eller antagonist

• 3-6 sekunder

• 20-75% av maksimal innsats

•Tøyning i 10-30 sek

•3-10 repetisjoner

(ACSM guidelines 2011)



Treningsfrekvens

•Oppholdet mellom stimuli har betydning

•Minst 2 ganger i uken•Daglig gir bedre utbytte (større volum)

•Trolig ikke økt effekt av å dele i flere økter per dag

(ACSM guidelines 2011, Cipriani 2012, Bandy 1997, Page 2012)



Langsiktighet

•Økning i ROM: Målbart etter 3-4 uker

•Andre variabler: Målbart etter >8 uker

•Bevegelighet er ferskvare



Bevegelighet ifm. gruppetrening



Uttøyning etter gruppetrening?

• IKKE for å bli mer bevegelig

• IKKE for å unngå stølhet

•Aktuelt som:• Gradvis reduksjon av intensitet

• Avspenning av muskulatur som har jobbet

• Velvære

• Avrunding / dialog



19.11.2017

11

Bevegelighetstrening i gruppe

• Behov varierer fra person til person

• 25 min = 2 sider * 4 repetisjoner * 1 min * 3 øvelser

• 50 min = 2 sider * 4 repetisjoner * 1 min * 6 øvelser

= umulig å dekke alle behov!

•Bedre med flere øvelser, færre repetisjoner?• Informer om at de leddene der hver enkelt har behov for økning trenger større mengde



Bevegelighetstrening i gruppe

• Statisk enklere enn dynamisk/PNF• … men dynamiske øvelser trolig mer overførbart til aktivitet

• Start med enkle, isolerte tøyninger• Posisjoner som ikke utfordrer balansen• Fokus på ett område av gangen!

• Stabilitet og kroppsbevissthet økes etter uker:• Aktuelt å legge til dynamiske øvelser, variere kroppsposisjoner



Individbasertbevegelighetstrening



Individbasert bevegelighetstrening

•Trengs bevegelighetstrening?

•Hva er bevegelighetskravet?

•Hva er dagens kapasitet?

•Trengs bedre bevegelighet - i hvilke ledd/retninger?



Individbasert bevegelighetstrening

•Hvor mange øvelser?

•Hvor mye tid er realistisk...?

•Hvor fort ønsker man fremgang?

• 3 øvelser * 2 sider * 4 rep * 1 min = minst 24 min

• 5 øvelser * 2 sider * 3 rep * 45 sek = minst 23 min



NÅR bør man tøye?

•Redusert eksplosivitet, spenst, hurtighet, kraftproduksjon rett etter omfattende statiskbevegelighetstrening

•Gjelder IKKE dynamisk tøyning!

•Effekten forsvinner etter minutter (time)

• (Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med. 2004 Sep;14(5):267-73.)



19.11.2017

12

NÅR bør man tøye?

•Hvis aktiviteten krever stort bevegelsesutslag:• Velg dynamiske øvelser i oppvarming

•Statisk bevegelighetstrening:• På slutten av treningsøkta

• Unngås etter svært tung eksentrisk styrketrening



OPPSUMMERING



Hvorfor bevegelighetstrening?

•For å øke/vedlikeholde bevegelsesutslag• Teknikk/prestasjon i trening/idrett

• Funksjon i dagliglivet

• Ikke for å unngå stølhet

•Trolig ikke for å forebygge skader• Evt. kun muskel-sene-skader



Hva oppnås ved bevegelighetstrening?

•Økt bevegelsesutslag (ROM)

•Endret toleranse for smerte

• IKKE påvist lengdevekst i muskulatur

•Hypoteser om / indikasjoner på endringer i bindevev(Langevin et al. 2011, Langevin et al. 2013, Moltubakk upublisert)

• IKKE vedvarende negativ effekt på spenst/styrke/løp



Som instruktør bør du...

•Ta utgangspunkt i målsetning for å velge (evt. velge bort) bevegelighetstrening

•Sammenligne bevegelighetskrav med individuell kapasitet for å velge øvelser

•Vite hvorfor du eventuelt benytter uttøyning

•Kvalitetssikre eventuelle forklaringer• Hvorfor tøyer vi• Hva gjør tøyningen med kroppen





Documents

Bevegelighet - Norges idrettshøgskole...Bevegelighet i praksis: Treningsprinsipper Bevegelighetstrening Marie M. Moltubakk ([email protected]), 2017 Bevegelighetstrening •For å ØKE