BIMBINGAN LATIHAN FISIK PADA LANJUT USIA

Disusun Oleh : Erina FitriandiniNurul Ichsanudin

Aktifitas fisik dan latihan fisik

Sehat adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa, dan sosial yg memungkinkan setiap orang hidup produktif, secara sosial dan ekonomi

Aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yg meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi/ pembakaran kalori

Latihan fisik adalah suatu bentuk aktifitas fisik yg terencana, terstruktur dan terprogram dengan melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang serta ditunjukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani

KLASIFIKASI AKTIFITAS FISIK DAN LATIHAN FISIK Menurut WHO aktifitas fisik dan latihan fisik menjadi 4 kategori :

Aktivitas fisik untuk hidup aktif Aktifitas fisik untuk hidup sehat Latihan fisik untuk kebugaran

jasmani Latihan fisik untuk prestasi olah

raga

Latihan fisik terdiri dari dua jenis yaitu aerobik dan anareobik Latihan aerobik adalah latihan

fisik yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi oleh tubuh

Latihan fisik anaerobik adalah latihan fisik dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh

Manfaat aktivitas fisik dan latihan fisik bagi lanjut usia

Mengurangi risiko penyakit kardiovaskuler

Diabetes Mengurangi tekanan darah Memperbaiki kadar kolesterol HDL Memperbaiki pengendalian gula darah

pada kasus kelebihan berat badan Mengurangi risiko kanker usus besar dan kanker payudara

Komponen kebugaran jasmaniterdiri dari 2 jenis yaitu :

A. komponen yg berhubungan dengan kesehatan ( health related fitness ) Komponen yg berhubungan dengan kapasitas fungsional tubuh dalam menjaga kesehatan dan mencegah atau sebagai terapi penyakit

B. komponen yg berhubungan dengan kemampuan motorik ( skill related fitness ). Komponen yg berhubungan dengan kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik yg sangat diperlukan selain komponen yg berhubungan dengan kesehatan

Hal-hal yang perlu diperhatikan bagi Lanjut usia

Melakukan pemeriksaan kesehatan awal untuk mengetahui ada tidaknya kontra idikasi ( medical clearance ) untuk melakukan latihan fisik yg terprogram

Melakukan rujukan bila ditemukan kontra indikasi untuk melakukan latihan fisik yg terprogram

Meminta persetujuan tertulis untuk mengikuti program latihan fisik dengan memberikan penjelasan yg sebaik-baiknya ( informed concent )

Menyediakan tempat latihan dengan ventilasi dan cahaya yg cukup dan permukaan yg rata dan tidak licin

Persiapan sebelum latihan fisik bagi lanjut usia

memakai pakaian olahraga yg tdk tebal ( sesuai dengan kondisi cuaca ) nyaman,dapat menyerap keringat dan elastis

memakai sepatu olahraga yg sesuai ukuran kaki, tdk sempit dan sesuai dengan jenis latihanya

pola hidangan yg dianjurkan menjelang melakukan latihan fisik :

1. Minum secukupnya sebelum, selama dan sesudah latihan

2. 30 mnt sebelum latihan di anjurkan minum air saja

3. makan sebaiknya

Kaidah dan tahapan latihan fisik bagi lanjut usia

Latihan fisik yg dapat memberikan hasil optimal bagi peningkatan derajat kesehatan dan kebugaran jasmani dan mencegah timbulnya dampak yg tidak diinginkan bagi usia lanjut perlu mengikuti kaidah-kaidah latihan fisik yg baik dan benar dan teratur

Tahapan latihan fisik pada lanjut usia

pemanasan ( warming Up ) dengan peregangan pada lanjut usia

latihan pemanasan yg dilakukan latihan fleksibelitas kelenturan dan sering disebut sebagai stretching merupakan gerakan awal atau bagian dari pemanasan sebelum akan melakukan latihan inti

gerakan yg dilakukan untuk meningkatkan luas gerak sekitar persendian yg melibatkan tulang dan otot.

Latihan inti

Terdiri dari latihan fisik yg bersifat aerobik untuk daya tahan jantung, paru penguatan otot untuk daya tahan dan kekuatan otot serta keseimbangan

Latihan daya tahan jantung-paru pada lanjut usia

Latihan aerobik dilakukan berdasarkan frekuensi latihan fisik per minggu intensitas latihan fisik diukur dengan menghitung denyut nadi latihan (DNL) permenit saat melakukan latihan fisik. Frekuensi latihan fisik dilakukan 3-5x dalam seminggu dengan durasi selama 20-60 menit dapat dilakukan dengan interval selama 10mnt

Latihan kekuatan otot pada lanjut usia

Dilakukan berdasarkan jumlah set dan pengulangan gerakan (repetisi) dengan atau tanpa adanya penambahan beban di luar.

Jenis latihan kekuatan otot dapat pula berupa latihan tahan otot (resistance training) dilakukan 2-3 xdalam seminggu selama 10-15menit pada hari saat tdk melakukan latihan aerobik

Latihan keseimbangan bagi lanjut usia

Dilakukan dengan melatih tubuh pada posisi tidak seimbang dengan atau tanpa menggunakan alat bantu ( kursi) latihan dilakukan 2-3x dalam seminggu selama 10-15menit latihan dilakukan setelah latihan kekuatan otot

Pendinginan (warming down ) dengan peregangan bagi lanjut usia

Latihan pendinginan dengan peregangan pada prinsipnya bentuk gerakan sama dengan latihan pemanasan dengan peregangan gerakan dilakukan dengan tempo lebih perlahan untuk mengembalikan kondisi tubuh. Latihan dilakukan selama 5-10 menit

Jenis latihan fisik yang tidak dianjurkan bagi Lanjut usia

Waktu latihan inti lebih dari 60 menitGerakan menahan nafasGerakan tubuh yg memantul dan melompatLatihan beban dengan beban dari luarLatihan fisik yg menggangu keseimbangan

seperti berdiri di atas 1 kaki tanpa berpegangan atau latihan ditempat yg tidak rata dan licin

Gerakan hiperektensi leher ( menengadahkan kepala kebelakang)

Olah raga pertandingan atau kompotetif

TERIMAKASIH