Upload
others
View
3
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Bir fitness lideri ◦ Bireye özel egzersiz programlaması yapabilmek için
hedefe uygun geçerli ve güvenilir testler seçmelidir
◦ ayrıca bu testleri doğru bir şekilde uygulayabilmeli ve sonuçlarını yorumlayabilmelidir
2
Geçerli Test: ◦ Bir testin gerçekten ölçmesi gerekeni değerlendirmesi
Güvenilir Test: ◦ Testin sonuçlarının tutarlı ve tekrar-edilebilir
olması
3
En önemli belirtiler ◦ Bir fitness değerlendirmesi sırasında sürekli kontrol
edilmesi gerekten iki önemli değerlendirme kalp atım hızı ve kan basıncının değerlendirmesidir
◦ Bu iki özellik hem dinlenik koşulda ve hem de egzersiz sırasında değerlendirilmelidir
4
Kalp Atım Hızının Değerlendirilmesi ◦ Dinleme ◦ Dokunma ◦ Telemetrik monitörler
5
Kalp Atım Hızının Değerlendirilmesi ◦ Birçok yetişkinin dinlenik kalp atım hızı 60 ile 80 atım/dk
arasındadır Kadınların yaklaşık 7-10 atım daha yüksek
Normal KAHdin: 60-100 atım/dk arasında,
60 atım/dk altında: Bradikardi
100 atım/dk üzerinde: Taşikardi
6
Kalp Atım Hızının Değerlendirilmesi
7
Kalp Atım Hızının Değerlendirilmesi
8
Kalp Atım Hızının Değerlendirilmesi ◦ Etkileyen faktörler
Sigara
Kafein
Çevre koşulları (sıcak ve soğuk )
Stres
Vücut pozisyonu
Günün farklı zaman dilimi (sabah )
İlaç kullanımı (değişiyor)
9
Kan Basıncının Değerlendirilmesi ◦ Kanın damarların duvarlarına uyguladığı kuvvet
◦ Sistolik kan basıncı: kalp kasılırken oluşan basınç ◦ Diastolik kan basıncı: kalp gevşerken oluşan basınç
10
Kan Basıncının Değerlendirilmesi
11
Kan Basıncının Değerlendirilmesi ◦ Etkileyen faktörler:
Sigara
Kafein
Stres
Vücut pozisyonu (değişiyor)
Günün farklı zaman dilimi (sabah )
İlaç kullanımı (değişiyor)
12
Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi ◦ Beden Kitle İndeksi
Vücut ağırlığının boy uzunluğuna oranı
Hedeflenen kilo kaybı ile ilgili takip edilebilir
Ayrıca egzersiz programının etkisinin değerlendirilmesinde kullanılabilir
BKİ (kg/m2)= Vücut Ağırlığı/boy2
13
Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi ◦ Beden Kitle İndeksi
14
Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi ◦ Antropometrik Yöntem
Boy uzunluğu
15
Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi ◦ Antropometrik Yöntem
Vücut ağırlığı
16
Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi ◦ Antropometrik Yöntem
Deri kıvrım kalınlığı Deri altı yağ dokusunu indirek olarak ölçme yöntemi
Geçerli yağ yüzdesi formülleri kullanılarak vücut yağ yüzdesi hesaplanabilir
17
Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi ◦ Antropometrik Yöntem
Deri kıvrım kalınlığı Sıklıklar kullanılan bölgeler:
Triseps
Subskapula
Göğüs
Midaksilla
Abdominal
Suprailiak
Uyluk
Baldır
18
19
Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi ◦ Bioelektrik İmpedans (BIA) Yöntemi
Sıklıkla kullanılmaktadır
Ölçüm özel bir beceri gerektirmemektedir
Vücuda verilen düşük bir akım ve bu akıma vücudun verdiği impedans ya da direncin ölçülmesiyle hesaplanmaktadır
20
Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Bioelektrik İmpedans (BIA) Yöntemi
İmpedans ölçümleri yoluyla deneğin toplam vücut suyu (TBW) belirlenmektedir çünkü sudaki elektrolitler elektrik akımını mükemmel bir şekilde iletmektedir.
TBW hacmi fazla olduğunda elektrik akımı daha düşük dirençle vücutta hareket edebilir
21
Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Bioelektrik İmpedans (BIA) Yöntemi
Vücut yağı fazla olan bireylere akıma karşı direnç fazla olmaktadır çünkü: ◦ Adipoz doku zayıf bir iletkendir (yağların içerisinde düşük miktarda
su olduğu için)
22
Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Bioelektrik İmpedans (BIA) Yöntemi ◦ Deri kıvrım kalınlığı ve BIA yöntemlerinin vücut komposizyonunu
tahmin doğruluğu benzer olsa da bazı koşullarda BIA daha fazla tercih edilebilir çünkü: BIA çok fazla teknik bir beceriye ihtiyaç duymamaktadır Denek ölçüm sırasında kendini rahat hisseder Obez bireylerin vücut komposizyonunun belirlenmesinde de
kullanılabilmektedir Ayrıca BIA’nın bölgesel vücut komposizyonu belirleyebilme özelliği de vardır
23
Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi
24
Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Bel-Kalça Oranı ◦ Vücut komposizyonunu ölçümünde kullanılmasa da vücuttaki
relatif yağ dağılımının belirlenmesi için ve hastalık riski sınıflaması için uygun bir yöntemdir
25
Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Bel-Kalça Oranı
26
Kardiovasküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi ◦ Bir fitness lideri submaksimal kardiovasküler dayanıklılık
testleri ile bireyin VO2maks’ını doğru bir şekilde belirlemelidir ◦ Submaksimal testler daha az riskli olduğu için tercih
edilmelidir ◦ Ayrıca KAH ve Kan basıncı daha kolay takip edilebilir
27
Kardiovasküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi
28
Kardiovasküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi
Egzersiz Testini Sonlandırma Kriterleri
Anjin veya anjin benzeri belirtiler (göğüste ağrı)
Sistolik kan basıncında 10mmHg den fazla düşüş (iş yükü artışına rağmen)
Kan basıncında oldukça fazla artış (sistolik >250 mmHg; diastolik >115mmHg)
Nefes darlığı, bacak krampları, baş dönmesi
Artan iş yüküne rağmen KAH artmaması
Kişinin egzersizi bırakma isteği
Aşırı yorgunluk
Cihaz problemleri
29
Submaksimal Egzersizlerde Varsayımlar ve Çözümler Varsayım 1: KAH ölçümleri «dengeli durum» olmalı (steady state) ◦ Çözüm
Sabit iş yükünde KAH’ın çok fazla değişim göstermemesi
İki kalp atım hızı ölçümü arasında 5 atım dan fazla fark olmaması
Egzersiz başladıktan 2-3 dk sonra KAH steady state olmalı
Varsayım 2: Aynı yaş grubundaki herkes için maksimal KAH aynıdır ◦ Çözüm
Maksimal KAH: 220-yaş
30
Submaksimal Egzersizlerde Varsayımlar ve Çözümler
Varsayım 3: KAH ile iş yükü arasındaki ilişki güçlü, pozitif ve doğrusal olmalı
Çözüm: ◦ Özellikle KAH %50 ile 90’ı arasında bu ilişki doğrusaldır
Varsayım 4: Mekanik verimlilik yani aynı iş yükündeki O2 kullanımı herkes için aynıdır ◦ Egzersiz lideri kişinin varolan egzersiz moduna ve günlük aktivitelerine göre
test seçmelidir
◦ Ör. Uzun yürüyüşler yapan birine yürüyüşle ilgili (koşu bandı veya alan) testler yapılarak VO2maks belirlenmelidir.
31
Kardiovasküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi ◦ Submaksimal Testler
Astrand-Rhyming Testi
Araç-Gereç Mekanik bisiklet ergometresi
Kronometre
KAH monitörü
32
Kardiovasküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi ◦ Submaksimal Testler
Astrand-Rhyming Testi
iş yükü ile KAH arasındaki ilişkiye dayalıdır
Kadınlar için 75 ile 100 W
Erkekler için 100 ile 150 W
Pedal çevirme hızı 50 rpm
33
Kardiovsküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi ◦ Submaksimal Testler
Astrand-Rhyming Testi Test sırasında her dakika boyunca KAH kaydedilir ve 5. ve 6.
dakikaların ortalaması alınır
Eğer bu iki KAH farkı 5 atımdan az ise test sonlandırılır
Eğer bu fark 5 atımdan fazla ise test kalp atım hızında denge durumu oluşana kadar devam eder
Kondisyon durumu iyi olan bireyler için çok uygun bir test değildir
Ortalama KAH’na göre VO2maks belirlenir
34
35
Astrand-Rhyming Testi VO2maks değer tablosu (erkekler için)
36
Astrand-Rhyming Testi VO2maks değer tablosu (kadınlar için)
Astrand-Rhyming Testi için Yaş Düzeltme Tablosu
37
Astrand-Rhyming Testi Değerlendirme Normları
38
Kardiovsküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi ◦ Submaksimal Testler
◦ YMCA Step Testi Araç-Gereç
30 cm yüksekliğinde step tahtası
Metronom (96 adım/dk ayarlanmış)
Kronometre
39
◦ Submaksimal Testler
◦ YMCA Step Testi Uygulama
Kişi dakikada 24 atım atacak şekilde step tahtasının üzerine metronom ritminde çıkıp inmeli
Adımalma 3 dakika boyunca devam etmeli
Son adım alındıktan hemen sonra 5 saniye içerisinde KAH 1 dakika boyunca ölçülmeli
1 dakikada elde edilen KAH norm değerlerle kıyaslanmalı
40
41
http://www.youtube.com/watch?v=Qg06mW6EgaY
◦ YMCA Step Testi
◦ Değerlendirme
42
Submaksimal Testler ◦ Yürüyüş/Koşu Testleri
◦ 1.5 mil koşu testi Bireyin 1.5 mil (2.4 km) mesafeyi koşarak ne kadar sürede
tamamladığını belirleyen bir alan/saha testidir
43
Submaksimal Testler ◦ Yürüyüş/Koşu Testleri
◦ 1.5 mil koşu testi
◦ Araç-Gereç 400 m’lik bir atletizm pisti/parkuru (böylece kat edilen
mesafe kolayca hesaplanabilir)
Kronometre
44
Submaksimal Testler
◦ Yürüyüş/Koşu Testleri ◦ 1.5 mil koşu testi ◦ Uygulama Bireyden 2.4 km mesafeyi mümkün olan en hızlı sürede
tamamlaması istenir
Yürüyüş yapılabilir ancak süre önemli olduğundan koşu temposu tercih edilmelidir
Sürede saniye varsa saniye dakikaya dönüştürülmelidir Bunun için saniyeyi 60’a bölmek gerekmektedir
Ör: 12:30 süresi 12.5 dk olarak dönüştürülmelidir
45
Submaksimal Testler ◦ Yürüyüş/Koşu Testleri ◦ 1.5 mil koşu testi ◦ Uygulama ◦ Aşağıdaki formül ile kişinin VO2maks’ı hesaplanır
◦ VA: Vücut ağırlığı ◦ *cinsiyet: erkekler için 1, kadınlar için 0
46
VO2maks(ml/kg/dk): 88.02-(0.1656 x VA)- (2.76 x zaman) +(3.716 x cinsiyet*)
Değerlendirme
47
Submaksimal Testler
Rockport Yürüyüş Testi ◦ Bu test 18-69 yaşları arasındaki erkek ve kadınların
VO2maks’ının belirlenmesi için uygun bir testtir ◦ Yaşlı veya sedanter bireyler için oldukça uygun
48
Submaksimal Testler
Rockport Yürüyüş Testi ◦ Araç-Gereç
1.6 km’lik (1 mil) bir yürüyüş alanı/parkuru
Kronometre
49
Submaksimal Testler
Rockport Yürüyüş Testi ◦ Uygulama
Kişiden 1.6 km mesafeyi mümkün olan en kısa sürede tamamlaması istenir
Test biter bitmez kişinin KAH 15 saniye boyunca ölçülür ve 4 ile çarpılarak KAH belirlenir
Süre dakika cinsinden kaydedilir (saniye dönüşümü yapılır)
50
Submaksimal Testler
Rockport Yürüyüş Testi ◦ Uygulama ◦ Aşağıdaki formül ile kişinin VO2maks’ı hesaplanır
51
VO2maks (ml/kg/dk): 132.853- (0.0769 x VA)-(0.3877 x yaş) +(6.315 x cinsiyet*)-(3.2649 x zaman) –(0.1565xKAH)
VA: Vücut ağırlığı *cinsiyet: erkekler için 1, kadınlar için 0
52
Değerlendirme
Değerlendirme
53
Kassal Kuvvet Değerlendirmesi ◦ Dinamik kuvvet için
1 TM belirlenmesi gerekiyor
◦ Statik kuvvet için MVC değerlerinin belirlenmesi gerekiyor
◦ Kassal Dayanıklılık için Submaksimal kasılma sayılarının belirlenmesi gerekiyor
54
55 55
55
1-TM BELİRLENMESİ
Isınma: tahmini ağırlığın %40 – 60 ında 5-10 tekrarlı ısınma, ardından germe egzersizlerini içeren 1 dk dinlenme
Tahmini ağırlığın % 60 ile 80’inde 3 -5 tekrar
Ağırlığı 2.5-5 kg attırma,3-5 dinlenme aralığı ile (kişi kaldırışı yapamayana kadar
Normal olarak 1-TM değerine 3 ile 5 denemeden sonra ulaşılması gerek
56 56
Dinamik kuvvetin değerlendirilmesinde önerilen 6 test: ◦ Benç pres ◦ Arm curl ◦ Latissimus pull ◦ Leg press ◦ Leg extention ◦ Leg curl
56
57
57
Leg press ve benç press için önerilen kuvvet değerleri (ACSM)
57
Kassal Dayanıklılık Testleri ◦ 1 dk mekik testi ◦ 1 dk şınav testi ◦ Yarım mekik Testi ◦ Bacak kaldırma testi
58
Kassal Dayanıklılık Testleri
59
1 dk mekik testi 1 dk şınav testi
Kassal Dayanıklılık Testleri
Yarım mekik testi ◦ Abdominal kasların dayanıklılığını ölçmek için kullanılır ◦ Mekik testinin yerine bazen tercih edilir çünkü kalça
fleksörleri bu testte devreye girmez
◦ Araçlar Metronom
Kronometre
Minder/mat
60
Kassal Dayanıklılık Testleri
Yarım mekik testi ◦ Metronom 50 atım/dk’ya ayarlanır böylece dakikada
25 mekik yapılabilir ◦ Kişiden metronom ritmiyle yapabildiği kadar mekik
yapması istenir (maksimum 25)
61
Yarım mekik testi
62
Yarım mekik testi
63
Kassal Dayanıklılık Testleri
Yüzüstü Çift Bacak Kaldırma Testi ◦ Sırt ve bel kaslarının dayanıklılığını ve potansiyel bel
ağrısının belirlenmesi için kullanılmaktadır
◦ Uygulama Kişi yüzüstü uzanır, kollar başın altındadır
İki bacağını da kaldırabildiği kadar kaldırız ve bekler
Beklediği süre kaydedilir
64
Yüzüstü Çift Bacak Kaldırma Testi
65
Yüzüstü Çift Bacak Kaldırma Testi
66
Otur-Eriş Testi
67
Otur-Eriş Testi Normlar
68