1

ESNEKLİK GELİŞTİRME VE PROGRAMLAMA

2

ESNEKLİK

Tanımlar

Esneklik • Bir eklem ya da bir dizi eklemin kendi hareket

genişliğinde tamamen hareket edebilmesi

• Ya da bir eklemin ya da eklem dizisinin hareket genişliği

3

Hareket Genişliği • Bir eklemin toplam hareket açısı

• Ekleme özeldir ve bazı faktörlerden etkilenir:

• Örneğin: • Eklem geometrisi

• Eklem kapsülü

• Bağlar

• Tendonlar

• Eklemden geçen kaslar

ESNEKLİK

4

• Eklemin yapısı

• Tendon ve bağlar

• Yaş

• Cinsiyet

• Genel vücut ısısı ve özel vücut ısısı – İyi bir ısınma esnekliği % 20 arttırabilir

• Günün farklı zaman dilimi – En yüksek hareket genişliği sabah 10-11 ve öğleden sonra 16-

17 arasında

– En düşük değerler sabahın erken saatlerinde

• Yetersiz kas kuvveti

• Hareketsizlik

Esnekliği Etkileyen Faktörler

5 5

Eklemler ve Hareket Genişliği

• Esneklik gelişimi tüm antrenman programlarının önemli bir amacı olmalıdır

• Optimum esnekliğe ulaşmak eklemlerin daha serbest hareket etmesini sağlayarak, hareketlerin daha düzgün yapılmasını sağlar.

6

Esneklik Antrenmanının Yararları

• Etkili hareket edebilmek kuvvete ve hareketlerin koordinasyonuna bağlıdır ve esnekliğin iyi olması bu beceriye ulaşmaya yardımcı olur.

• Gelişmiş esneklik sakatlanmaların önlenmesine de yardımcı olur.

7

Esneklik Antrenmanının Yararları

8

• Statik Germe • Hareketin hızını dikkate almadan bir eklemin toplam hareket

açısının ölçülmesidir.

• Ör: ayaklara doğru dizleri bükmeden eğilmek ve yere dokunmak

Esneklik Egzersizi Çeşitleri

9

Esneklik Egzersizi Çeşitleri

• Balistik Germe: – Hareket genişliğine yaylanarak

ulaşmak

– Çok tercih edilen bir yöntem değil çünkü hareket kontrolsüz bir hızda yapılabilir • Ör: bacakları açarken yaylanarak

yere oturmak

10

Esneklik Egzersizi Çeşitleri

• Balistik Germe: – Dört dezavantajı vardır:

1. Dokuların germe limitlerini zorlar

2. Daha yüksek enerjiye ihtiyaç duyar

3. Kas ağrısının oluşma olasılığını arttırır

4. Germe refleksini aktive eder

11

• Dinamik Germe •Hareketi tüm hareket genişliğinde normal veya yüksek hızda gerçekleştirmek •Hareketin tork veya harekete direncin ölçüsüdür

•Ör: bir cimnastikçinin sıçrayarak bacaklarını tüm hareket genişliğnde açması

Esneklik Çeşitleri

• Dinamik Germe – Dinamik germeyi tek başına kullanmanın bazı

sınırlamaları vardır

– Dinamik germe hareketleti yeterli düzeyde kuvvet ve eklem hareketliliği gerektirir

12

Esneklik Çeşitleri

13

Esneklik Geliştirme Yöntemleri

• Aktif Yöntem (Statik ve Balistik) – Kişi germe kuvvetini kendisi oluşturduğunda oluşur

– Ör: yerde oturarak ayaklara dokuma hareketinde

• Kişi öne doğru uzanmak için bir kuvvet uygular ve hamstringler ile bel kaslarını gerer

• Statik Yöntem – Gerilen kasın sürekli bir şekilde uzamasını

içermektedir. • O posizyonda 6-12 sn arasında beklenmelidir

– Statik germede eklem tüm hareket açısında gerilmelidir.

14

Esneklik Geliştirme Yöntemleri

• Germe 5-15 dakikalık ısınmanın ardından uygulanmalıdır

• Hareketler yavaş yapılmalı ve nefes alınmaya devam edilmelidir

• Gerim refleksinin oluşmasını engellemek için yaylanma yapılmamalıdır

• Öncelikle büyük kas grupları gerilmelidir

• Germe egzersizlerinin uygulanması için ideal zaman aerobik bir aktivitenin ardından ya da kuvvet egzersizleri sonrası olmalıdır

15

Statik Germe Yöntemi için Öneriler

• Balistik Yöntem – Vücut yaylanarak hareket eder ve tüm

hareket genişliğinde kaslar sınırlarına ulaşana kadar gerilir

16

Esneklik Antrenman Yöntemleri

17

• Ballistik germe tekniğinde yaylanma hareketleri artan hızlarda uygulanmaktadır. Böylece

– Kas iğciği aktivasyonu artmakta ve bu durum sakatlanmalara ve kas ağrısına neden

Esneklik Antrenman Yöntemleri

18

Esneklik Antrenman Yöntemleri

• Pasif Yöntem – Maksimal germe düzeyine bir partner ya da

bir direnç yardımıyla ulaşılır

19

• Hareket genişliğini arttırmak için oldukça etkili bir yöntem olarak kabul edilir

• İlk kas grupları izometrik olarak gerilmektedir

• Ardından statik germe çok yavaş bir şekilde uygulanmalıdır

PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon)

20

PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon)

• Partner kişinin ekstremitesine hareket genişliği sınırlarına kadar kuvvet uygularken, kişi (sporcu) bu dirence karşı koymalıdır

• Birkaç tekrarla ve her tekrarda 6-10 sn olarak uygulanabilir

• Şiddetli yoğun egzersizlere başlamadan önce kişinin hazırlık egzersizleri yapması gerekmektedir – Kişiyi (sporcuyu) egzersizin ana evresine hazırlayan bir

hazırlık egzersizleri ve sürecine ise ısınma denmektedir.

• Isınma, – total vücut ısısınının yanında kasların ısısını arttıran ve vücudu

yoğun egzersizlere hazırlayan bir aktivitedir

• Başarılı bir egzersiz programının temelini oluşturmaktadır

21

Isınma

• Isınma süreci vücudun derin (core) ısısının arttırılması için de önemlidir – Böylece kasların daha yumuşak olması sağlanmaktadır

• Isınma esnekliği arttırmaktadır çünkü kasın elastisitesi hedef kaslara kan akışının artmasına bağlıdır

22

Isınma

• Isınma sırasında artan vücut ısısı aşağıdaki etkilere neden olmaktadır: – Kaslara giden kan akışında artış

– Sinir reseptörlerinin hassasiyetinde artış

– Oksijenin hemoglobin ve miyoglobinden ayrılma oranında artış

– Sinir iletim hızında artış

– Kasın viskositesinde azalma

– Metabolik reaksiyonların enerji ihtiyacında azalma

23

Isınma

• Isınma ve performans : – artan kas ısısı kasın daha kuvvetli, daha hızlı

kasılmasını sağlamakta ve daha holay gevşemesine neden olmaktadır • Böylece egzersiz sırasında hem sürat ve hem de kuvvet artmaktadır

– Kanın ısısı arttıkça kaslara daha fazla oksijen taşımaktadır

– Ayrıca hareket genişliği de artmaktadır

24

Isınma

• Pasif Isınma – Sıcak duş, ısıtma padlari veya masajı gibi

yöntemleri içermektedir.

– Avantajı egzersiz öncesi kişide ön yorgunluk oluşmamasıdır

– Anca birçok ortam için pratik ve yeterli bir yöntem değildir

25

Isınma Çeşitleri

• Genel ısınma – Büyük kas gruplarının çalıştırılmasını içeren temel

hareketler:jog, bisikelt veya ip atlama gibi

– KAH, kan akışı, derin kas ısısı, solunum hızı, eklem sıvılarının viskositesi ve perspirasyonda artış yaşanmalıdır

– Pasif ısınmaya göre daha uygun

26

Isınma Çeşitleri

• Özel Isınma – Genel ısınmanın aksine esas evrede

yapılacak çalışmalara uygun hareketler seçilmelidir

– En çok istenen ısınma bölümüdür • Çünkü esas evrede şiddetli aktivitelere katılacak

kasların ısısı bu evrede arttırılmaktadır

27

Isınma Çeşitleri

• Kişinin fiziksel uygunluk düzeyine göre ısınmanın miktarı, süresi ve şiddeti ayarlanmalıdır

• Isınmanın süresi ortam sıcaklığına ve kondisyon düzeyine bağlıdır

• Gene olarak en az 5-15 dakika olmalıdır – Kondisyon düzeyi arttıkça ısınmanın süresi ve şiddeti de

artmalıdır

28

Isınma Önerileri

Etkili bir takım

ısınması örneği

29

30

• Aşırı germe eklemde fazla hareketliliğe neden olabilir

– Eklemde dislokasyon – Diğer kas-iskelet yaralanmaları

Önlemler

• Esneklik her antrenman programının bir parçası olmalıdır

• Esneklik egzersizleri ısınma ve soğumaya eklenmelidir – Esneklik egzersizleri öncesinde en az 10 dk jog

veya diğer ısınma egzersizleri yapılmalı

– Egzersiz seçimi yapılacak olan aktiviteye uygun olmalıdır

– Sporcular için spor dalına uygun olmalıdır

Esneklik Programı

32

• Egzersiz Çeşidi: Statik veya PNF

• Egzersiz Sayısı: 10-12

• Egzersiz Sıklığı: haftada en az 3 gün

• Egzersiz Şiddeti: Hareket genişliğinin sınırlarına kadar

• Germe süresi: 10-30 sn

• Tekrar sayısı: 3-5

• Süre : her antrenman için en az 15-30 dakika.

(ACSM 2011)

Esneklik Antrenman/Egzersiz Önerileri

33

• Germe egzersizleri öncesinde ısınma yapılmalıdır

• Tüm büyük kas grupları gerdirilmelidir

• Germe egzersizleri 10 ile 30 saniye arasında sürmelidir

• Ağrı eşiğine kadar değil, hareket genişliğinde germe egzersizleri yapılmalıdır

• Germe egzersizleri sırasında kişi normal nefes almasına devam etmelidir (nefes tutulmamalıdır)

Esneklik Antrenmanı/Egzersizleri Düzenleme Prensipleri

34

ÖRNEKLER

35

ÖRNEKLER

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

ÖRNEKLER

55

ÖRNEKLER

56

ÖRNEKLER

57

ÖRNEKLER

58

ÖRNEKLER

59

ÖRNEKLER