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Zazen InderMeditationzusitzen–Zazen–isteineKunst!EsisteinegeistigeundzugleichkörperlicheÜbungmitdemZielderinnerenBefreiung.EineguteSitzhaltungmusserprobtundgeübtwerden,undmanchmalsindeseinfacheundnurkleineFehlstellungen,diezuBeschwerdenoderSchmerzenführen. AufdemWegzuminnerenGleichmutwerdenaberauchinnereundäussereSpannungenundEinstel-lungenangesprochen,diedurcheinegeeigneteSitzpositionundunterstützendekörperlicheÜbungenfürzuhausegelöstwerdenkönnen.EineaufrechteHaltungimÄusserenentsprichteinerinnerlichaufrechtenEinstellungundAusrichtung.SitzenisteinewunderbareÜbunginderEinheitvonKörperundGeistundführtzurWahrnehmungunserestiefenWesens.DogenschreibtimFuganZazengi:„EinmaldierechteHaltungeingenommen,nehmteinentiefenAtem-zug,atmeteinundaus,schwingtdenKörpernachrechtsundnachlinksundlassteuchineinestabileunbeweglicheSitzhaltungnieder.DenktNicht-Denken.WiedenktmanNicht-Denken?JenseitsdesDenkens–Hishiryo.DasistinsichdiewesentlicheKunstdesZazen.DasZazen,vondemichspreche,istnichtgewöhnlicheMeditation.EsisteinfachdasDharma-TorvonFriedenundLauterkeit,dieÜbung/VerwirklichungvollständigenErwachens,dieOffenbarungderletztendlichenWirklichkeit“.
Rechte Haltung - Kraft - Weite - Gelöstheit RechteHaltungDasindividuelleAuffindenderbestmöglichenSitzhaltungaufeinemKissenoderBänkleinistfürdieÜbungdesZazengrundlegend.DieKniesolltenaufdemBodenaufliegenundsozusammenmitdemGesässeinestabileBasisbilden,dieeinergutenVerankerungdient.DieArmebildeneinenKreis,dieUnterarmeliegenaufdenOberschenkeln,dielinkeHandliegtschalenförmiginderrechten,dieDau-menberührensichleicht.DieAugenhaltenwirhalbgeschlossenunddenAtemlassenwirruhigkom-menundgehen.DieBeanspruchungdesRückensistamkleinsten,wenndieWirbelsäulesenkrechtausdemBeckenaufsteigtundkeineKrümmungenaufweist;sowirdwenigMuskelkraftaufgewendet,unddieZwi-schenwirbelwerdennichteinseitigbelastet.HäufigwirddasBeckenzuweitnachvorngekippt(Hohl-kreuz,imBrustbereichRundrücken),unddieHalswirbelsäulewirdnachvornabgeknickt(Nackenbe-schwerden).
RechteKraftImaufrechtenSitzenwirddieHaltemuskulaturvonRücken,SchulternundBauchbeansprucht.Diedar-gelegtenKräftigungsübungenerfolgenohneBewegung(isometrisch)undstärkensodenMuskelman-tel.EinegutaufgebauteMuskulaturerleichtertdasSitzenwesentlich.
RechteWeiteVerspannteundverkürzteMuskelnundBänderkönnendurchgezielteDehnungsübungengeweitetwerden,dieofterstzueineridealenSitzpositionverhelfen–zumBeispieldemViertel-Lotussitz,beidemdieBeinegekreuztwerdenundeinFussaufdemUnterschenkeldeszweitenBeinesliegt.DasEin-schlafenderBeinehatseinenUrsprungoftinderLeistengegend,derPfortefürdieBeinnerven.AuchhierwerdendieBänderdurchgeeigneteÜbungengeschmeidiger.BeimDehnenmussmanesvermei-denzuwippen,dadieszuZerrungenführenkönnte.
RechteGelöstheitZumLoslassenvonSpannungenkannnebendenKörperübungenaucheineguteRücken-undNacken-massagedurcheineFachpersonbeitragen.BesondersvorMeditationskursenübermehrereTage(Sesshin)istdieseinewohltuendeVorbereitungdesLeibes.
zehn Übungen für Meditierende JederKörperistindividuellundhatseineeigeneGeschichte.DieAnwendungderhierdargelegtenÜbungsreihesolltedahervorsichtigundlangsamerfolgen,undesistgut,dabeiaufdieeigeneEmpfin-dungzuachten.GrössereundanhaltendeProbleme(Schmerzen)solltenmiteinerFachpersonbespro-chenwerden. DauerderganzenÜbungssequenz: 15min.DauerdereinzelnenÜbung: Dehnungmindestens20-30sec.KräftigungnachAngabe.AufgeführtisteineoptimaleÜbungsdauer,diemitderZeiterreichtwerdenkann.DieDehnungsübun-gen(2),(4)und(10)erleichterndasSitzen,wennsiekurzdavorpraktiziertwerden.
Sitzhaltungen
VollerLotussitz Viertel-Lotussitz BurmesischerSitz
FersensitzaufKissen SitzenaufBank SitzenaufStuhl
AufdemStuhl(1)Lendenwirbelsäule
Lockerung 1min.LeichtesZurückkippenundAufrichtendesBeckensDieHändeliegenamBeckenkammDieseÜbungkannauchaufdemSitzkissengemachtwerden NurdenunterenRückenbewegen! OberenRückenundKopfruhighalten!
(2)GanzerRücken
Dehnung 2-3x30sec.Händefassenvoninnen-untenknienahedieOberschenkelDenganzenRückenrundnachhintendehnenDenKopfindieDehnungmitnehmen DieBewegunggehtvomBeckenaus! DieArmegebendennötigenHalt!
AufdemKissen(3)HalsundSchultern
Dehnung 2-3x30sec.KopfseitlichRichtungSchulterneigenGegenarmliegthinterdemRücken(li)und/oderseitlich(re)DieSchulterwirdleichtnachuntengezogenDasGewichtdesKopfesdehntdieseitlichenHalsmuskeln DieOhrenbleibenvonvornsichtbar! DenKopfnichtabdrehen!
(4)Brustwirbelsäule
Lockerung 1-2min.Kreisbewegung(vor-/rückwärts)ausderHöhedesHerzensVorstellungeinesPaddels,dasseitlichKreisezeichnetEinenPunktvisàvisfixierenHilfe:beideHändeaufdasBrustbeinlegen DieBewegungistklein,gleichmässigundlangsam! DerKopfbleibtruhig,dieSchulternpassiv!
(5)Nackenmuskeln
Kräftigung 3x10sec.mitPausenDenKopfleichtnachhintenundobenschiebenKopfundNackenindieserPositionhaltenZumLösendieNackenmuskelnentspannenDieBewegungverläuftparallelzurunterenKieferkante DieVerschiebungindiegespanntePositionistklein! Muskelnlösen:Kopfnichtnachvornziehen!
AufdemBoden(6)VordereHalsmuskeln
Kräftigung 3x20sec.mitPausenRückenlageKopf3mmheben(nichthöher)undhaltenZurücklegen,entspannenKräftigevordereHalsmuskelnentlastendieNackenmuskeln DerNackenbleibtlang! DieZähnenichtzusammenbeissen!
(7)SeitlicheHalsmuskeln
Kräftigung 3x30sec.mitPausenSeitenlagelinks/rechtsmiteinemKissenunterdemKopfKopf3mmhebenundhaltenZurücklegen,entspannenKräftigeseitlicheHalsmuskelnentlastendieNackenmuskeln DieHalswirbelsäuleistinderRuhepositionwaagrecht! DenKopfnichtnachvornoderhintenabknicken!
(8a)HaltemuskelnRücken/Bauch
Kräftigung 3x20sec.mitPausenBauchlage;dieFüsseanstellen,dieUnterarmeunterdenSchulternaufstützen,dieBauchmuskelnanspannenDenganzenKörpergeradliniganhebenundhaltenDiewichtigsteÜbungfürdieHaltemuskulaturimZazen! Beine,WirbelsäuleundKopfbildeneineLinie! KeinHohlkreuz,dasBeckennichthochbiegen!
(8b)HaltemuskelnRücken/Bauch
Kräftigung 3x20sec.mitPausenLeichtereVariante:Vierfüsslerstand,ArmeundOberschenkelsenkrechtDieKnieleichtanhebenundhaltenDiewichtigsteÜbungfürdieHaltemuskulaturimZazen! KeinHohlkreuz,dieBrustwirbelsäulebleibtgerade! RückenundKopfbildeneineLinie!
(9)Leiste/Oberschenkelmuskeln
Dehnung je30sec.ImSitzeneinBeinnachaussen,einsnachinnenanwinkelnHändehinterdemRückenabstützenBecken/KreuznachhintenrundenundentspannenLeistedesnachaussenliegendenBeinesleichtanheben AufdasLoslassenimBeckenachten! InnerenUnterschenkelbeiSchmerzenausstrecken!
(10)Beinmuskeln
Dehnung 2-3x30sec.ImSitzendieBeinesoweitwiemöglichgrätschenHändehinterdemBeckenabstützen,dasBeckenaufstellenSteigerung:Oberkörpernachvorneneigen,HändeliegenvornZusatz:denOberkörperlinks/rechtszudenBeinenneigen DasBeckenmitnehmen! Nichtwippen,dasKörpergewichtwirktdehnend!
Kyosaku
NachDogensollmanimZazen„KörperundGeistfallenlassen“–shinjindatsuraku–ummitseinertie-fenNatureinszuwerden.DieäusserlichundinnerlichaufrechteHaltungimSitzenwirddurchdenKyosaku,den„Erweckungsstab“,inzweifacherWeiseunterstützt:durchdieHaltungskorrekturundden„Erweckungsschlag“.LetztererwecktKörperundGeistauf–erlockertdieSchulternundmanifes-tiertzugleichdieWesensnatur,umdieesimZengeht.DogenerreichtebeimKyosakudietiefeErfah-rungdesshinjindatsuraku.
JiunOnkô(1718–1804),Stab
KyosakuHaltungskorrektur
LotrechteHaltungMitdemvonderAssistentin/demAssistentensenkrechtandieWirbelsäulegehaltenenlängerenHolzstabwirddieHal-tunglotrechtausgerichtet.Der/dieMeditierendekannsichmitdemganzenRückenandenStabschmiegenundsodieKörperempfindungschulen. KopfpositiongemässdemZielderÜbung(5)!
KyosakuErweckungsschlag
LockerungSchultermuskelnMitdemkürzerenStab,umdessenAnwendungder/dieMeditierendemitGasshobittenkann,werdendieSchulter-muskelndurchzweiSchlägeaufjederSeitegelockert.BeideHändeliegenaufdemlinkenbzw.rechtenKnie.DerRückenistnachvorngeneigt.DasRitualwirdmitgemeinsamemGasshoabgeschlossen. DerSchultermuskelliegtfreiundistentspannt!