7/26/2019 boot camp Avanzado Semana 03

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EJERCICIO AERBICO REPS. SERIES DESCANSO

PATEA 1 MIN 5 30seg

Establezca un recorrido de 60 m con un arco en cada extremo. Drible a velocidad moderada hasta el punto intermedio. Cambie aalta velocidad. Cuando est a 10 m del arco, tire. Recupere la pelota a baja velocidad. Repita.

EJERCICIOS DE FUERZA REPS. SERIES DESCANSO

FLEXIONES INCLINADASEquipo: Caja o escaln 10 3 30segSENTADILLA A UNA PIERNA CON BALN MEDICINALEquipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol 10 3 30segCAMINATA LATERALEquipo: Cinta de ejercicios o resistencia 10 3 30segPRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNAEquipo: Banda elstica 10 3 30segSUBIDAS AL BANCO CON BALN MEDICINALEquipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol 10 3 30segLA TABLA O TABLA FRONTALSostener 25 seg 10 3 30seg

Para que sus sesiones de potencia sean ms eficientes, los ejercicios se hanemparejado para trabajar diferentes conjuntos de msculos. Tmese un descansode 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dichoperodo de recuperacin. Alterne series de cada ejercicio con un perodo derecuperacin de 90 segundos hasta que haya terminado.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.Series= Cantidad especfica de repeticiones.Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

DA 1SEMANA 3

7/26/2019 boot camp Avanzado Semana 03

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EJERCICIO AERBICO REPS. SERIES DESCANSO

PASE LARGO 3 MIN 5 60seg

Levante unos conos o indicadores como se muestra aqu. Drible 10 m a baja velocidad y cuando alcance la lnea, realice un pase alotro extremo del campo. Ahora corra a velocidad moderada hasta que pase el siguiente cono. Regrese a baja velocidad. Recuperela pelota. Repita.

EJERCICIOS DE FUERZA REPS. SERIES DESCANSO

REMO INVERTIDOEquipo: Una barra fija 6 3 30segESTOCADA EN ROTACIN CON BALN MEDICINALEquipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol 10 3 30segABDOMINALES MEDIOSEquipo: Barra/palo de escoba 10 3 30segDOMINADASEquipo: Barra fija MX 3 30segEXTENSIONES DE CADERA HORIZONTALES* 8 3 30segABDOMINALES MEDIOS INVERTIDOS 10 3 30seg

** Intente la extensin de pelvis y una pierna para pasar este ejercicio al siguientenivel. Comience en la misma posicin, con los talones clavados en el suelo. Crucesus brazos por su pecho. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y mantngala ah.Suba los glteos con slo su pierna izquierda. Sostenga y luego regrese al suelo.Repita con la otra pierna.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.Series= Cantidad especfica de repeticiones.Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

DA 2SEMANA 3

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EJERCICIO AERBICO REPS. SERIES DESCANSO

PASE DE PECHO 4 MIN 3 60seg

Drible 10 m a baja velocidad. Cambie a alta velocidad durante 20 m, dando la vuelta en uno de los conos. Detngase a 10 m delarco. Tome o lance la pelota. Contrlela en su pecho y pegue en el aire hacia el arco. Recupere la pelota a baja velocidad. Repita,dando la vuelta en el cono opuesto.

EJERCICIOS DE FUERZA REPS. SERIES DESCANSO

FLEXIONES INCLINADASEquipo: Caja o escaln 10 3 30segSENTADILLA A UNA PIERNA CON BALN MEDICINALEquipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol 10 3 30segCAMINATA LATERALEquipo: Cinta de ejercicios o resistencia 10 3 30segPRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNAEquipo: Banda elstica 10 3 30segSUBIDAS AL BANCO CON BALN MEDICINALEquipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol Caja o escaln 10 3 30segLA TABLA O TABLA FRONTALSostener 25 seg 10 3 30seg

Para que sus sesiones de potencia sean ms eficientes, los ejercicios se hanemparejado para trabajar diferentes conjuntos de msculos. Tmese un descansode 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dichoperodo de recuperacin. Alterne series de cada ejercicio con un perodo derecuperacin de 90 segundos hasta que haya terminado.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.Series= Cantidad especfica de repeticiones.Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

DA 3SEMANA 3

7/26/2019 boot camp Avanzado Semana 03

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EJERCICIO AERBICO REPS. SERIES DESCANSO

VELOCIDAD MXIMA 20 SEGUNDOS 8 120seg

Dos conos. 30 m. Lnea recta. Comience con un dribbling corto a velocidad moderada.En el cono, realice un pase rpido y consigala pelota en una carrera corta.Atrape la pelota en el segundo cono y tire al arco.Inmediatamente, an a velocidad mxima, recoja lapelota. Repita la otra forma lo ms rpido posible. Propngase completar las dos carreras cortas y los tiros en 15 segundos.

EJERCICIOS DE FUERZA REPS. SERIES DESCANSO

REMO INVERTIDOEquipo: Una barra fija 6 3 30segESTOCADA EN ROTACIN CON BALN MEDICINALEquipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol 10 3 30segABDOMINALES MEDIOSEquipo: Barra/palo de escoba 10 3 30segDOMINADASEquipo: Barra fija MX 3 30segEXTENSIONES DE CADERA HORIZONTALES* 8 3 30segABDOMINALES MEDIOS INVERTIDOS 10 3 30seg

** Intente la extensin de pelvis y una pierna para pasar este ejercicio al siguientenivel. Comience en la misma posicin, con los talones clavados en el suelo. Crucesus brazos por su pecho. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y mantngala ah.Suba los glteos con slo su pierna izquierda. Sostenga y luego regrese al suelo.Repita con la otra pierna.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.Series= Cantidad especfica de repeticiones.Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

DA 4SEMANA 3