BRYN MEDISINSKE SENTER - WordPress.com · Utholdenhet Aerob – Med nok oksygen til arbeidende muskulatur Anaerob – For lite oksygen til arbeidende muskulatur med produksjon av

Martin EngedahlFysioterapeut

M.Sc idrettsfysioterapiStud. osteopati

Norges idrettshøgskoleBryn Medisinske Senter

Fotball og fysisk treningMiljøhelg Sogn og Fjordane Fotballkrets

BRYN MEDISINSKE SENTER

http://www.brynmed.no/

Idrettsvitenskap NIH

Fysioterapeut fra København

Masterstudent idrettsfysioterapi NIH

Student osteopati DOU16-landslaget ishockey

Tunet innebandyklubb

Furuset ishockey


http://www.brynmed.no/

Fotball og fysisk trening

Grunnsteinen i all idrettsprestasjon


Hva skal til for å bli god?

● 80 % innsats● 20 % talent● Bengt «Fisken» Olsson – tidl. landslagstrener hockey● 10 000 treningstimer● Magnus Carlsen – toppidrettsutøver?● Mats Zuccarello Aasen - stor?

Fysisk kapasitet og prestasjon

Fotballferdigheter

Grunntekniske ferdigheter

Basisferdigheter

Fordeler med fysisk kapasitet


● For laget– Bedre fotballmessig treningskvalitet.– Får mer ut av hver trening for alle orker mer.– Høyere tempo– Bedre tekniske kvaliteter– Bedre taktiske avgjørelser– Hele kampen!

Fordeler med fysisk kapasitet


● For spilleren– Lettere for å lære nye ferdigheter.– Hurtigere og bedre utvikling som spiller.– Holder høyere nivå hele treningen og kampen.– Tar bedre avgjørelser når man er sliten.– Psykologi er avhengig av fysiologi.– Forebygger skader.

Basistrening


● Trent for å trene!Definisjon:

Trening av grunnleggende sosiale-, psykiske-, fysiske- og koordinative elementer på et generelt og spesifikt nivå. Treningen har til hensikt å skape optimale forutsetninger for utvikling spesifikke kvaliteter i den enkelte idrett.

- Olympiatoppen 2010.

Målet med basistrening


● Base av psykiske, sosiale og fysiske egenskaper

● Tåle variert toppidrettstrening fra 16 år

● 25-35 timer i uken

● Starte tidlig!

Basistrening

● Bred plattform av ulike egenskaper og ferdigheter

● Gjøre utøveren så komplett som mulig

● Danne et bredt og allsidig idrettslig grunnlag gjennom variert og allsidig bevegelseserfaring

● Skape optimale forutsetninger for all spesifikk trening i den enkelte idretten

Hvilke faktorer inngår i basistrening?

Psykiske faktorer– Konsentrasjon– Selvtillit– Motivasjon– Stressmestring

Sosiale faktorer– Samarbeid– Kommunikasjon– Læringsmiljø

Fysiske faktorer– Utholdenhet– Styrke– Hurtighet og spenst– Bevegelighet

Koordinative faktorer– Bevegelseserfaring– Samordne bevegelser

Basistrening


I dag de koordinative og fysiske faktorene

Basistrening vs. grunntrening


Hva er forskjellen?

Grunntrening


Påvirke generelle fysiske og psykiske faktorer som har betydning for den idrettslige prestasjonsevne

– Utholdenhet– Styrke– Hurtighet– Spenst– Koordinasjon

Basistrening


● Skal skape optimale forutsetninger for spesifikk trening.

● Generell og spesifikk– Ta med elementer fra idretten inn i treningen

Basistrening


Allsidig bevegelseserfaring er kvalitetsgrunnlaget for senere

ferdighetsutvikling.

Basistrening


Generell basistrening

Spesifikk basistrening

Generell basistrening


● Trening som ivaretar en helhetlig utvikling av utøveren.

● Trening som er med på å bygge opp et allment fysisk grunnlag hos utøvere og som setter dem i stand til å absorbere og tåle mye trening.

● Trening som har generell skadeforbyggende virkning.

Spesifikk basistrening


● Tilnærmer seg idrettens egenart

– Mentale forhold– Bevegelsesmønstre– Kroppsposisjoner– Fysisk anstrengelse

● Gir utøveren større utbytte av den idrettsspesifikke treningen

Sånn kan det gjøres...


● http://www.klokavskade.no/no/Skadefri/ArtikelListing/Alpint/Kjetil-turn/

http://www.klokavskade.no/no/Skadefri/ArtikelListing/Alpint/Kjetil-turn/

Spesialisering vs. allsidig

Prestasjon

Alder

= Allsidig

= Spesialisering

olympiatoppen.no 2010

Koordinative faktorer


Evnen til å samordne kroppsbevegelser i forhold til hverandre og omgivelsene.

● Overordnede evner● Underordnede evner

Overordnede evner


● Læringsevne● Tilpasningsevne● Styringsevne● Omstillingsevne

Underordnede evner

● Romorientering● Koblingsevne

– tilpasset kraft og spenningsregulering

● Differensieringsevne● Balanseevne● Øye-hånd og øye-fot ● Rytmeevne● Reaksjonsevne

Bevegelseserfaring

● Nye bevegemønstre bygger på innlærte bevegemønstre

● Lillehjernen● Assosiasjonskorteks

Hvordan trene?


Grunnmotorikk– Generelle øvelser – Bedre de overordnede og underordnede faktorene– F.eks. rulle forlengs – hoppe til baklengs – rulle baklengs – hoppe til forlengs lande på et ben osv.

Idrettsspesifikk– Bygger på grunnmotorikk– Bruke elementer fra fotball– Nærme seg fotball

Når starte?


● Motoriske gullalder 6 – 12 år– Kan lære hva som helst!

● Grunntekniske ferdigheter– Defineres av idretten– Kombineres med grunnmotoriske ferdigheter

Motivasjon

● All fysisk trening skal være rettet mot å bli en bedre fotballspiller!

● Ha et klart mål med treningen● Formidle dette til spillerne

Fysiske faktorer


Utholdenhet

Styrke

Hurtighet og spenst

Bevegelighet

Fysiske faktorer


Utholdenhet● Aerob

– Med nok oksygen til arbeidende muskulatur● Anaerob

– For lite oksygen til arbeidende muskulatur med produksjon av laktat som resultat

● Anaerob terskel– Den høyeste arbeidsintensitet hvor produksjonen og eliminasjonen av laktat er lik.

Utholdenhet


● Aerob vs. anaerob?● Intervall vs. langkjøring?● VO2 maks - hvorfor?● Utnyttingsgrad – kanskje viktigst● Arbeidsøkonomi – VO2 maks / utnyttingsgrad

Spesifisitet


● Gjenspeile arbeidskravene● Intensitet● Varighet● Bevegemønster – med eller uten ball?● Variasjon● Arbeidskrav

Hvordan trene?


● Ikke send spillerne ut på løpetur!● Varierte intervaller – fotballspesifikt

– Gir høyere effektiv arbeidspuls

● Brorparten aerobt– Gir best utvikling av maksimalt O2-opptak– Øker anaerob terskel– Bedrer umiddelbar restitusjonstid– Anaerob gir lengre restitusjonstid

Hvordan trene?


Barn 5-11 år– Lek, lystbetont, bevegelsesglede– Usystematisk

Ungdom 12-15 år– Bygg videre på treningen fra barneårene– Mer systematisk– Basis utholdenhet– Fotballspesifisitet

Hvordan trene?


Ungdom 16-20 år– Fortsette å utvikle basis utholdenhet– Varierte intervaller - sesongbetont– Fotballspesifikk

Senior 20+– Varierte intervaller– Ytterligere spesifikt– Periodisering av trening

Treningseksempler


6x4 min– Høy intensitet, 87-93% av maks puls – under AT– 24 min høy intensitet– Maks en gang pr. uke– Grunntrening – trener motoren

1 min x 10 x 2– Høy intensitet, 87-93% av maks – på AT– Mer fotballspesifikk– 20 min høy intensitet

Treningseksempler


Pyramide– 10 – 20 – 30 – 40 – 50 – 60 – 50 – 40 – 30 – 20 – 10– Høy intensitet, 94 – 100%, på AT– Fotballspesifikk

● Kan gjøres med ball● Legg inn retningsskift, vendinger, start-stopp

Utholdenhet og styrke– 45 sek løp 87-93 % av maks– 45 sek div. styrkeøvelser– 6 runder x 3 serier

Motivasjon


● Hvordan få spillerne til å gjennomføre?– Kjedelig trening– Hard trening som gjør vondt

● Spesifisitet– Bevegemønster– Viktig å være sliten og behandle ballen samtidig

Forståelse


Gevinst som fotballspiller!

Fysiske faktorer


Styrke● Maksimal styrke

– Evnen til å utvikle maksimal kraft en gang. Uttrykt som 1 repetisjon maksimum.

● Utholdende styrke– Evnen til å utvikle stor kraft mange ganger etter hverandre.

● Eksplosiv styrke– Evnen til å utvikle maksimal kraft med høy hastighet.

Styrke i fotball


Hvorfor er styrke viktig i fotball?● Kroppsdueller● Reise seg etter fall● Reaksjon● Hurtighet● Spenst● Restitusjon● Skadeforebyggende

Effekt av styrketrening


● Høyere nerveledningshastighet– Bedre reaksjon– Kontraksjonshastighet

● Bedre nerve-muskel-interaksjon– Koordinasjon og teknikk– Samhandling musklene i mellom

● Flere aktiverte motoriske enheter– «Alt eller ingen» loven

Effekt av styrketrening


● Sterkere● Muskelvekst● Bedre reaksjon● Bedre akselerasjon● Hurtigere● Bedre smidighet● Flere cellekjerner? Langtidsperspektiv?

Hvordan trene?


Vil avhenge av aldersgruppe og treningsbakgrunn

Barn – starte ved 5 år– Lek, usystematisk, allsidig– Bevegelsesglede

Ungdom – 12-15 år– Basisstyrke– Medisinball

● Mage-rygg

– Partnerøvelser, egen kropp– Starte teknikktrening i klassiske løft

Hvordan trene?


Ungdom 16-20 år– Fortsette med fokus på teknikk– Gradvis mer tung styrketrening– Fotballspesifikk

● Øvelser, belastning, repetisjoner, serier

Senior 20 +– Maks og eksplosiv styrke– Øvelser som trener hele kroppen og stabiliteten– Variasjon

Spesifisitet


● Teknikk– Viktigste prinsipp innen styrketrening

● Nevrofysiologisk– Bli sterkere uten å bli tyngre

● Fokusområder– Bein– Mage og rygg– Men også overkroppen– Allsidighet – øvelser som trener hele kroppen

Fysiske faktorer


Hurtighet

Evnen til å skape størst mulig akselerasjon● Reaksjonshurtighet

– Evnen til å reagere på et stimuli.● Akselerasjonshurtighet

– Evnen til å akselerere til maksimal hastighet.● Maksimal hurtighet

– Maksimal hastighet.● Utholdende hurtighet

– Evnen til å holde maksimal hastighet.

Hurtighet i fotball


● Reaksjon– En interaksjon mellom oppfattelse, tolkning og handling.–

● Akselerasjon– Startakselerasjon viktig– Tjene flere meter

Hurtighet


● Styrke + eksplosivitet = hurtighet?– Hurtigheten avhenger av muskelstyrken.– Evnen til å utvikle stor kraft raskt– Men er det alt?

Ikke glem løpsteknikk!!

Eksplosivitet


● Evnen til å utvikle stor kraft ved høye hastigheter● Kombinasjon av styrke og hurtighet● Reaksjon og timing er viktig

Hvordan trene?


● Fotballspesifikk– Ikke fløyte, klapp eller lignende!– Spilløvelser/spill lignende øvelser– Reaksjonskravet må komme uten at spilleren forventer det.

– Retningsskift, vendinger, forlengs-baklengs

Stretching vs. bevegelighetstrening


● Ingen effekt på stølhet● Ingen effekt på restitusjon● Mulig langtidseffekt for prestasjon● Mulig skadeforebyggende● Bevegelighetstrening??

Treningsplanlegging


● Arbeidskravanalyse– Hvilke krav stiller idretten– Bakgrunnen for hvordan det skal trenes

● Kapasitetsanalyse– Hvordan ligger utøveren/laget ift. arbeidskravene– Individnivå og gruppenivå– Kapasitetsprofil– Bruk tester

Periodisering


Når skal basistrening vektlegges?

Hele året!

Men...


● Hovedfokus utenom fotballsesongen● Oktober til mars

– Bygge basiskapasitet

● Mars til september– Vedlikehold – gradvis utvikling– Hovedfokus på fatballferdigheter– Trening er ferskvare!

For inspirasjon


● Olympiatoppen.no– Treningssider

● Skadefri.no – Senter for idrettsskadeforskning– Skadeforebyggende– Info om skadebehandling

Takk for oppmerksomheten!


Kontaktinformasjon:

Martin Engedahl

[email protected]

Tlf: 21 09 56 00

Mob: 911 70 842

Er det noe du lurer på ta gjerne kontakt!


mailto:[email protected]

Documents

BRYN MEDISINSKE SENTER - WordPress.com · Utholdenhet Aerob – Med nok oksygen til arbeidende muskulatur Anaerob – For lite oksygen til arbeidende muskulatur med produksjon av