Brzina kao motorička sposobnost - FK BORAC JELAHfkborac.jelah.ba/2012/admin/data/upimages/Nogomet.pdf · Brzinske vježbe izvoditi sa odmornim i zdravim mišićem, poslije zagrijavanja

www.fkborac.jelah.ba Page 1

1 www.fkborac.jelah.ba

Brzina kao motorička sposobnost

Brzina se definiše kao sposobnost nervno-mišićnog aparata za brzo izvršenje kretanja ili kao

sposobnost da se s velikom frekvencijom obavljaju pokreti u jednoj određenoj jedinici

vremena. KU – 95%.

Brzina motorne reakcije – vrijeme koje protekne od trenutka nastajanja nekog vanjskog

podražaja pa do trenutka reakcije. KU – 100%.

Startna brzina – prelaz iz relativnog mirovanja u maksimalnu brzinu kretanja.

Osnovna brzina – maksimalna brzina kretanja.

Brzina promjene pravca kretanja (agilnost) – sposobnost brzog prelaska iz jednog u drugi

pravac kretanja.

Cilj metodike razvoja brzine je da sportisti steknu pravilna znanja, umijeća i navike za brza

kretanja i pokrete na treningu i takmičenju.

Osnovni faktori za razvoj brzine su:

Nivo funkcionalnih mogućnosti CNS-a (posebno funkcije razdraženja i kočenja nervnih

procesa),

Stepen razvoja dinamičke sile mišića i pokretljivosti u zglobovima,

Kontrakcijske sposobnosti mišićnog sistema (bijela i crvena mišićna vlakna),

Strukture rehnike u kojoj se brzina koristi,

Primjena naučnih informacija u treningu,

Razvoj voljnih karakteristika.

U sportu se brzina javla u dva elementarna oblika: bazična i specifična brzina.

Treniranje bazične brzine

Razvoj brzine je povezan sa karakterom vježbi, pa se zbog toga moraju birati vježbe u kojima

se ispoljava brzina: trčanja, zaveslaja, šuta, udaraca, skokova, startova itd.

U serijama trenianja brzine vježba se ponavlja 6 – 10 puta, akcija traje maksimalno 20

sekundi, odmor između ponavljanja kreće se od 1 do 2 minute, odmor između serija je od 5 do

10 minuta.

Izbor metoda zavisi od toga, da li je lokomocija ili pokret cikličan ili acikličan.

Metoda igre i takmičenja – pogodna je za rad sa početnicima.

Metoda naizmjeničnih opterećenja – ritmična promjena intenziteta rčanja.

Metoda ponavljanja – ponavljanje maksimalno brzih akcija.



Treniranje specifične brzine

Specifična brzina je karakteristična za svaku specijalnu sportsku tehniku.

Metodički postupak je slijedeći:

Vježbe brzine primjenjivati na početku glavnog dijela treninga (teško je usljed gavnog

vremenskog intervala osjetiti vremenske razlike u brzini, to može samo odmoran nervni

sistem).

Brzinske vježbe izvoditi sa odmornim i zdravim mišićem, poslije zagrijavanja i istezanja

(zbog brzih skraćivanja mišića).

Tehnika izvođenja vježbe mora da bude ''perfektna''.

Intenzitet lokomocija i pokreta je od 95-100%, a na dužim dionicama (duže vrijeme)

intenzitet je 90-95%.

Dužina dionica za trčanje je 5-200m.

Obim trčanja na jednom treningu je 300-1000m.

Brzinske vježbe izvode se u serijama (8-10 ponavljanja sa brzinom 5-11s ili 6-8

ponavljanja sa brzinom 5-20s).

Interval odmora između pokušaja je 15-60s.

Efikasnost vježbi se povećava, ako se racionalno iskoriste spoljašnji uslovi (trčanje po

pijesku, na stepenicama, nizbrdici itd.).

Brzinu u tehnikama trenirati brzim izvođenjem tehnike, npr.brzinu u smečiranju razvijati

brzim akcijama u smečiranju (brzim: zaletom, zamahom ili udarcem).

U razvoju brzine koriste se slijedeće metode treninga:

1. Udarna metoda, koja se sprovodi primjenom pojedinačnih pokreta i najčešće se

manifestuje kao eksplozivna snaga.

2. Ponavljajuća metoda, koja se bazira na povećanju frekvencije pri ponovljenim

kretanjima, što je usmjereno na poboljšanje alaktacidne sposobnosti učinka.

3. Intervalna metoda, koja se sprovodi u tzv. aerobno-anaerobnim uslovima, a trenažni

utjecaji se odvijaju ne u vrijeme rada , već u pauzama između rada, odnosno

intervalima odmora.



Savjeti za trening brzine

Prije svakog treninga potrebno je napraviti adekvatno zagrijavanje sa dinamičkim

vježbama i istezanjem

Trening brzine se uvijek provodi na početku pojedinog treninga dok je ogranizam

odmoran nakon čega slijedi trening manjeg intenziteta

Potrebno je mijenjati metode razvoja i intenzitet treninga kako ne bi došlo do zasićenja

i nastanka brzinske barijere

Cilj treninga je postizanje optimalne brzine odnosno kontrolisane brzine upotrebljive u

igri

Maksimalna snaga i brzina kao sposobnosti su povezane i zavise jedna od druge.

Prilikom razvoja snage potrebno je koristiti bazične vježbe tipa (dead lift, čučanj) te

vježbe i metodiku iz klasičnog dizanja tega (nabačaj)

Rad sa opterećenjem razvija specifičnu snagu i poboljšava sposobnost akceleracije

Startno ubrzanje se sastoji od trostruke ekstenzije skočnog, koljenog i zgloba kuka isti

pokret je potrebno upotrebljavati pri radu sa opterećenjem

Tokom treninga snage obratiti pozornost na stabilizatore trupa

Maksimalna brzina zavisi od optimalne kombinacije frekvencije i dužine koraka

Rad na mobilnosti kukova te jačini fleksora kuka je najvažniji za povećanje dužine

koraka i sposobnosti lateralnog kretanja. Najbolji način razvoja je putem dinamičkog

rada na preponama

Paziti na pravilan rad ruku, tokom ubrzanja ruke povećavaju iskorištavanje sile, a

tokom maksimalne brzine osiguravaju balans tijela

Ne zaboraviti da rad na brzini zahtijeva visok nivo motivacije i koncentracije



Mogućnosti dodavanja lopte za centralne braniče u 442 sustavu igre

Mogućnost dodavanja za centralne braniče 1

Ova mogućnost dodavanja vrijedi i za drugog braniča. Bočni igrač sredine 7 izvodi laţno kretanje i

rješava se svog čuvara, te prima loptu u noge od centralnog braniča 5, dok mu bočni igrač 2 pruţa

potporu.


Bočni igrač sredine 7 ponovo izvodi laţno kretanje, ali ovaj put igrač 5 odigrava loptu u prostor iza igrača

7 za dijagonalno utrčavanje centralnog igrača sredine 8.

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=430:mogunosti-dodavanja-lopte-za-centralne-branie-u-442-sustavu-igre&catid=108:besplatno&Itemid=109




+

Centralni branič 8 laţnim kretanjem odvlači svog čuvara od lopte i kreće prema igraču 5 od kojeg prima

loptu u noge.


Ako je bočni igrač sredine 7 dobro čuvan, on ima mogućnost da odigra kratko dodavanje prema igraču 5 i

zatim se brzo i eksplozivno okrenuti u prostor iza njega, tako da mu igrač 5 sada ima mogućnost odigrati

u prostor ispred njega.




Najbliţi napadač lopti odvlači čuvara od lopte i vraća se nazad i prima loptu u noge od igrača 5.


Najbliţi napadač lopti otvara prostor iza njega traţeći loptu u noge, do istovremeno drugi napadač 10

iskorištava prostor koji mu se otvara iza napadača 9. Napadač 9 treba paziti da svojim kretanjem ne

zatvori liniju dodavanja prema napadaču 10.



Završnica u igri 1 na 2

Tema: Završnica u napadu

Faza: Usavršavanje

Dob: U12 i stariji

Broj igrača: Cijeli tim

Postavka:

Označiti igralište dimenzija 35x45 metara sa golovima na suprotnima stranama igrališta. Svi igrači

uključujući i trenera stoje na sredini bočne linije. Igrač podijeliti u 3 različite boje. Kod trenera se nalazi

veći broj lopti.

Organizacija:

Trener ubacuje loptu u sredinu označenog prostora. Po jedan predstavnik svakog tima natječe se u

osvajanju lopte. Igrač koji osvoji loptu moţe ići na bilo koji gol, a preostala dva igrača su braniči.

Situacijska igra odvija se uvijek 1 napadač na 2 braniča. Ako neki od braniča osvoji loptu, on postaje

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=350:zavrnica-u-igri-1-na-2&catid=108:besplatno&Itemid=109



napadač, a preostala dva igrača su braniči, sve dok neki od igrača ne postigne gol, lopta ne iziĎe iz

prostora ili ne istekne 1 minuta.

Nadogradnja:

Igrati u situaciji 2 na 2 na 2

Upute:

Promijeniti smjer napada na suprotni gol.

Nakon osvajanja lopte što prije šutirati na gol.

Prisiliti napadača na pogrešku.

Napad preko bokova sa laţnim kretanjem bočnog igrača

Tema: Napad preko bokova

Faza: Učenje i usavršavanje

Dob: U15 i stariji

Broj igrača: 11

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=348:napad-preko-bokova-sa-lanim-kretanjem-bonog-igraa&catid=108:besplatno&Itemid=109



Organizacija:

Centralni branič dodaje loptu igraču sredine, koji mu odigrava povratnu loptu. Postoje tri opcije za daljnje

odigravanje lopte ovisno o poziciji braniča.

1. Odigravanje lopte na lijevu stranu.

2. Odigravanje lopte na desnu stranu.

3. Bočni igrač laţnim kretanjem traţi loptu u noge, meĎutim umjesto dodavanje u noge centralni branič

odigrava dugu loptu iza leĎa protivničke obrane. Bočni igrač utrčava na loptu i ubacuje loptu napadaču

koji na prvi dodir pokušava postići pogodak.

Upute:

Precizno i snaţno odigrana lopta.

Precizina duga lopta.

Prevodobno izvedeno laţno kretanje i brzo utrčavanje.

Pogoditi jakom i preciznom loptom napadača.

Mirnoća u završnici.



Završnica na prvi dodir nakon ukriţavanja u kaznenom prostoru

Tema: Završnica

Faza: Učenja i usavršavanja

Dob: U14 i stariji

Broj igrača: 6 i više

Postavka:

Jedan vratar je na golu dok se drugi nalazi pored vratnice sa više lopti pored njega. Postaviti dva

igrača (A i B) na tridesetak metara od gola. Druga dva igrača se nalaze kod bočnih linija izvan

kaznenog prostora.

Sadrţaj:

Vratar 2 baca lopte igračima A i B. Igrači A ili B odigravaju lopte po zemlji prema igračima C ili D.

Igrači C ili D moraju pogoditi na prvi dodir jednog od igrača A ili B nakon što urade ukriţavanje. Ako su

igrači A i D odigravali loptu onda igrači B i C se moraju kretati na prvu i drugu vratnicu i obrnuto. Traţiti

realizaciju na prvi dodir.

Nadogradnja:

Dodati obrambenog igrača.

Igrači A i B mogu ići 1 na 1

Igrači C i D mogu šutirati svaki put

Upute:

Lopta mora ići ispred napadača.

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=299:zavrnica-na-prvi-dodir-nakon-ukriavanja-u-kaznenom-prostoru&catid=108:besplatno&Itemid=109



Utrčavanja moraju biti pravodobna

Naglasak na preciznosti, a ne na snazi prilikom šutiranja

Igra na skraćenom prostoru 4 na 2 sa završnicom

Tema: Presing igra

Faza: Učenja i usavršavanja.

Dob: U14 i stariji

Broj igrača: 9

Organizacija:

- Igra 4 na 2 u označenom prostoru kao na slici.

- Igra se sve dok 2 crvena igrača ne osvoje loptu.

- Kada je osvoje idu u završnicu na 2 plava igrača u prostor ispred gola.

- U prostoru ispred gola pokušavaju postići pogodak.

- Završnica im predstavlja nagradu za osvojenu loptu.

- Kada vratar ili 2 igrača ispred gola osvoje loptu, prebacuju je u prostor ispred sa četvoricom igrača.

- Mijenjati uloge igrača.

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=287:igra-na-skraenom-prostoru-4-na-2-sa-zavrnicom&catid=108:besplatno&Itemid=109



Brza završnica

Tema: Završnica, brzo voĎenje i dodavanje lopte

Faza: Usavršavanje

Dob: U12 i stariji

Broj igrača: 18

Postavka:

Postaviti dva gola sa vratarima u razmaku od 35-40 metara. Podijeliti igrače na dvije strane svakog

gola u kolonu kao na dijagramu. Pored golova staviti veći broj lopti.

Sadrţaj:

Prvi igrač iz svake kolone vodi loptu prema suprotnom golu. Prije nego se igrači sretu na pola puta,

vrše izmjenu lopti dodavanjem nakon čega slijedi udarac na gol. Udarac mora biti izveden na prvi

dodir i prema golu. Nakon šutiranja igrači trče u puno sprintu na suprotnu kolonu. Na trenerov znak

slijedeća dva igrača izvode vjeţbu na isti način.

Nadogradnja:

Mijenjati strane.

Igrači moraju podići loptu jedan drugome prilikom dodavanja.

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=325:brza-zavrnica&catid=108:besplatno&Itemid=109



Upute:

Igrači moraju krenuti istovremeno.

Točnost prilikom dodavanja lopte i šutiranja.

Naglasak na preciznosti, a ne snazi šuta.

Završnica u kaznenom prostoru

Tema: Završnica u napadu

Faza: Učenja

Dob: U12 i stariji

Broj igrača: 12

Organizacija:

Igrači su podijeljeni u tri grupe. Svaka grupa je označena različitim markerima. Dvije grupe se nalaze

u kaznenom prostoru, dok je jedna preostala grupa pozicionirana izvan kaznenog prostora. Vratar je

na golu.

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=292:zavrnica-u-kaznenom-prostoru&catid=108:besplatno&Itemid=109



Ciljevi:

Trener počine vjeţbu ubacivanjem lopte u kazneni prostor. Igra 3 na 3. Tim koji postigne pogodak

ostaje u igri. Dok poraţeni napuštaju kazneni prostor. Tim koji je bio na čekanju ulazi u igru. Momčad

koja pobjeĎuje ostaje u igri. Tim koji je u posjedu lopte moţe koristiti I igrače koji su izvan prostora za

odigravanje lopte. Igrači koji su izvan prostora ograničeni su na jedan dodir lopte. Pobjednik je tim

koji ostvari najviše pojeda.

Nadogradnja:

Završnica mora biti odigrana na prvi dodir.

Igrači izvan prostora takoĎer mogu postići pogodak.

Pogodak postignut glavom broji se duplo.

Upute:

Napadač mora osjetiti kada je pod pritiskom braniča.

Prije primanja lopte postaviti se u najbolji kut za šutiranje prema golu.

Prijem lopte mora biti prema golu.

Koncentrirati se na tranzicije iz napada u obranu i obrnuto.



Vjeţba za brzinu reakcije

Tema: Brzina rekacije i primanje lopte

Faza: Usavršavanje

Dob: U12 i stariji

Broj igrača: 4

Opis vjeţbe:

Postaviti 4 igrača u označeno područje 10x10 metara. Jedan igrač radi, a ostali primaju loptu.

Igrač dodajući loptu igraču koji radi vikne komandu broj 1,2 ili 3. Igrač koji radi mora dodati loptu na

prvi dodir igraču sa tim brojem. Raditi visokim tempom i brzo mijenjati uloge.

Nadogradnja vjeţbe:

1. Igrač koji radi napravi sprint oko zastavice nakon svake dodane lopte.

2. Osim brojeva dati igračima druge nazive A,B,C, ili jabuka, naranča, banana. Prisiliti igrače da brzo

razmišljaju.

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=307:vjeba-za-brzinu-reakcije&catid=108:besplatno&Itemid=109



Organizacija vjeţbe:

Cijeli tim.

Po 4 igrača u označenom prostoru 10x10 metara.

Po 4 igrača na jednu loptu.

Čunjevi po potrebi.

Prisilite ih da rade

Kategorija: U10 i stariji

Broj

igrača: Cijela momčad

Faza: Zagrijavanje

Opis vjeţbe:

Podijeliti igrače u dva tima. Svaki tim se nalazi u svom označenom prostoru 10x10 metara. Prvi tim

ima zadaću dodavati loptu po zraku (stopalo, natkoljenica, glava, prsa…) u krug na prvi dodir, s tim

da ne smiju vratiti loptu igraču od kojeg su je primili.

Drugi tim radi zadane vjeţbe sve dok nekom od igrača iz prvog tima ne padne lopta na zemlju.

Nakon što im ispadne lopta timovi mijenjaju uloge.

Zadane vjeţbe mogu biti:

- Čučnjevi.

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=170:prisilite-ih-da-rade&catid=108:besplatno&Itemid=109



- Sklekovi.

- Skokovi sa zamahom rukama.

- Sprintovi.

Cilj oba tima je što duţe ţonglirati loptu.

Organizacija vjeţbe:

8 čunjeva.

Lopte.

Trening za dobivanje širine u napadu

Za zagrijavanje primjeniti FIFA 11+ program.

Vjeţba broj 1.

Postavka:

Dodavanje i voĎenje lopte u 3 grupe po 4 igrača + 2 vratara.

Dijagram (1)

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=314:trening-za-dobivanje-irine-u-napadu&catid=108:besplatno&Itemid=109



Organizacija:

Igra na prvi ili drugi dodir sa voĎenjem lopte u prostoru. Vratari počinju vjeţbu samo sa igrom

nogama, a kasnije i rukama. Vratari mogu traţiti loptu od bilo koje grupe. Označena su dodavanja i

voĎenja lopte ţutog tima.

Upute:

Igra na prvi dodir.

Točnost i jačina dodane lopte.

Poloţaj tijela igrača koji prima loptu.

Eksplozivno voĎenje lopte u prostor i brzo dodavanje.

Vjeţba broj 2.

Postavka:

Postaviti dva polja sa igranom 4 na 4 u prostoru 40 x 20 metara sa 4 gola.

Dijagram (2)



Organizacija:

Normalna igra 4 na 4 uključujući i vratare kao igrače u polju. Napad na dva gola ohrabruje igrače da

koriste puno širinu polja da bi bili što uspješniji.

Upute:

Kvaliteta dodavanja i voĎenja lopte te korištenje pune širine i dubine igrališta. TakoĎer moţemo

primjeniti i polu aktivnu igru da bi dali veću slobodu igračima u donošenju odluka.

Vjeţba broja 3.

Postavka:

Igra 5 protiv 5 na 6 golova na igralištu dimenzija 50 x 35 metara. Vratari pokrivaju tri gola.

Dijagram (3)



Organizacija:

Slobodna igra 5 na 5 sa vratarima sa napadom na 3 gola.

Upute:

Mogu li igrači prepoznati kada i kako izvesti napad na slobodni gol?

Korištenje pune širine polja radi izbacivanja obrane iz ravnoteţe.

Visoki tempo igre

Smanjiti broj dodavanja na minimum.

Vjeţba broj 4.

Postavke:

Još više proširiti prostor da bi se dobilo na napadu preko bokova. Igra 6 na 6 sa vratarima.

Dijagram (4)



Organizacija:

Pustiti igrače da slobodno igraju i vidjeti da li dovoljno koriste širinu igrališta.

Upute:

Korigirati ono što vidimo u vjeţbama. Da li dovoljno koriste širinu igrališta za otvaranje prostora u

protivničkoj obrani.

Da li je trening sa utezima siguran za

mlade nogometaše?

Ovo je pitanje koje postavljaju treneri i roditelji mladih igrača. Roditelji su se naslušali

svakakvih priča o tome da ova vrsta trening usporava rast i uzrokuje mnogobrojne

ozljede, te da će diţući utege mladi igrači postati „prekruti― za nogomet.

Odgovor na ovo pitanje je DA, dizanje utega je sigurno sve dok se vjeţbe izvode ispravnom

tehnikom sa ispravnim brojem serija i ponavljanja. Sve treninge ove vrste trebali bi nadgledati

diplomirani treneri, da bi osigurali maksimalnu sigurnost od ozljeda i pravilnost izvoĎenja vjeţbi.

Tijekom cijele godine sudjelovanje u sportu, pa tako i u nogometu traţi visok nivo angaţiranosti.

Nogometaši se natječu u jesen, zimi igrajući mali nogomet i ponovno u proljetnom dijelu sezone. Za

vrijeme ljetnih mjeseci mladi nogometaši sudjeluju u različitim kampovima i na nogometnim turnirima.

To znači da mladi nogometaši skoro nikada u stvarnosti nemaju period kada su u fazi odmora u

pripremi za redovnu sezonu. Igrači s toga igraju velik broj utakmica bez osnovne baze snage i

stabilnosti zglobova. Nije slučajno da je prema tome i broj ozljeda u porastu.

Trening s utezima za mlade i starije igrače dokazano stimulira rast kostiju, mišića, ligamenata i

tetiva. Ova stimulacija je ključna za ispravan razvoj kostiju u adolescentnom i tinejdţerskoj dobi.

Dobro dizajniran program treninga s utezima pruţa dobru bazu za kompletan sportski razvoj i

buduće uspjehe u nogometu.

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=298:da-li-je-trening-sa-utezima-siguran-za-mlade-nogometae&catid=108:besplatno&Itemid=109

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=298:da-li-je-trening-sa-utezima-siguran-za-mlade-nogometae&catid=108:besplatno&Itemid=109



Razvoj snage se moţe postići bez obzira na starost i spol. Sportašu i pred pubertetskoj dobi neće

dobivati na mišićnoj masi zbog nedostatka potrebnih hormona za to. Dobitci u snazi u toj dobi

rezultirati će boljoj ţivčano mišićnoj vezi i koordinaciji. TakoĎer je dokazano da povećanje snage

moţe dati pozitivne učinke na performanse i smanjenje mogućnosti ozljeda.

Mišljenja roditelja i trenera da njihovi mladi nogometaši trebaju dizati utege često se razlikuju.

Dizanje teških utega svakako se ne preporučuje za mlade i manje zrele sportaše. Jednostavne

vjeţbe sa tjelesnom teţinom kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi, zgibovi, trbušne i leĎne

ekstenzije su pogodne za većinu igrača. Dobitci u snazi do 30% su dostiţni sa ovim vjeţbama sa

tjelesnom teţinom.

Dodajući ovim vjeţbama opremu kao što su medicinske lopte i elastične opruge dobivamo potrebno

opterećenje u vjeţbama. Igrači starosti 12 ili 14 godina će imati velike koristi od ovakve vrste

treninga. Ovakav trening mogu primjenjivati iskusni treneri za znanjem fitnes programa ili uz

suradnju fitnes trenera.

Prema tome sila koju trpe zglobovi, kosti itd. Za vrijeme igre sigurno je veća od sile koju

primjenjujemo za vrijeme bilo kojeg oblika treninga utega. Puno je veći rizik za igrača da bude na

igralištu fizički nepripremljen nego da je prošao kompletan tretman vjeţbanja sa utezima. Studija

koju iznosi Američki koledţ sportske medicine utvrdila je da se preko 50% od 3 milijuna sportskih

ozljeda kod mladih sportaša mogla spriječiti da su sportaši bili bolje pripremljeni za igru, što uključuje

i primjenu fitnes programa.

Bayern U10 kompletan trening za završnicu

Kompletan video sa treninga za završncu Bayen U10 dječaka (6-10 godina).

Vjeţba broj 1:

Kontrola lopte i šutiranje na male golove

Naglasak na:

- Različitim tehnikama kontrole lopte i šutiranja.

- VoĎenju lopte i točnim dodavanjima.

Organizacija:

U označenom prostoru 6x4 metara kreće se 6 do 8 igrača sa loptom. Na jednom kraje se nalaze dva

mala gola. Na trenerov znak jedan igrač vodi loptu prema treneru kojem dodaje loptu i trči za loptom,

zatim prima loptu od trenera i šutira na gol.

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=404:video-bayern-u10-kompletan-trening-za-zavrnicu&catid=108:besplatno&Itemid=109



Vjeţba broj 2:

Šutiranje na male golove nakon polu okreta

Naglasak na:

- Različitim tehnikama za kontrolu lopte za vrijeme izvoĎenja okreta i šutiranja.

- Pokretljivosti lopte.

Organizacija:

U označenom prostoru 6x4 metara svaki igrač vodi loptu na različite načine. Na suprotnom kraju su

dva mala gola i trener kao pasivni protivnik i ispred njega se nalazi napadač koji je leĎima okrenut

golu. Nakon što jedan igrač na trenerov znak krene prema njemu on radi laţno kretanje i kreće

prema igraču sa loptom, prima loptu, radi polu okret i šutira na gol. Igrač koji je dodao loptu postaje

slijedeći napadač, a napadač se vraća u označeni prostor.

Vjeţba broj 3:

Šutiranje na prvi dodir nakon povratnog dodavanja

Naglasak na:

- Različitim tehnikama šutiranja lopte.

- Koristiti obje noge prilikom dodavanja i šutiranja lopte.

- Tehnika vratara.

Organizacija:

Igrači se nalaze u dvije kolone sa obje strane gola (širine 5m) sa vratarom. Po dva čunja nalaze se

oko 8 metara ispred gola.

Igrač A dodaje loptu dijagonalno prema čunju, dok igrač B istovremeno oko čunja i šutira na gol iz

prvog dodire. Igrači nakon toga mijenjaju kolone. Vjeţba se izvodi naizmjenično.

Vjeţba broj 4:

Šutiranje nakon primanja lopte u prostor

Naglasak na:

- Različitim tehnikama šutiranja lopte.

- Koristiti obje noge prilikom dodavanja i šutiranja lopte.



- Tehnika vratara.

Organizacija:

Igrači su rasporeĎeni u dvije kolone u razmaku od 16 metara licem okrenute jedna prema drugoj. U

sredini izmeĎu njih se nalazi jedan čunj 8 metara ispred gola.

Igrač B dodaje loptu ispred igrača A koji trči prema lopti, prima je i gura oko čunja i šutira na gol.

Nakon šutiranja oba igrača mijenjaju strane.

Četiri faze treninga snage u nogometu

Ključna stvar kada je u pitanju nogometni trening snage je dugotrajnost

programa. Čak i ako radite jedan trening tjedno sa utezima, taj trening

potrebno je prilagoditi vašem ciklusu treninga. U narednom tekstu vidjet

ćemo kako to sve zajedno funkcionira. TakoĎer se nameće pokušaj da se

sve ovo zbije u nekoliko treninga, što naravno vodi u pretreniranost i ništa

drugo.

Ovdje je primjer kako moţemo podijeliti nogometni program razvoja snage

u nekoliko primjenjivih faza.

Prijelazni period – Izgradnja funkcionalne snage

Nogomet kao i drugi sportovi postavlja mnogo neuobičajenih zahtijeva tijelu igrača. Većina

nogometaša ima neuobičajena razvijeno stopala zbog stalnih udaraca lopte, zbog toga što koristeći

iste šablone udare loptu i do 1000 puta godišnje.

Posljedica ovoga je da igrači imaju neke mišićne skupine razvijenije od drugih, što takoĎer neke

zglobove čini izloţenijim stresu od drugih.

Ciljevi ove faze su:

- Pripremiti zglobove, mišiće, ligamente i tetive za intenzivniji rad u kasnijim fazama treninga.

- Jačanje zapostavljenih mišićnih grupa.

- Uspostavljanje ravnoteţu izmeĎu lijeve i desne strane tijela.

- Uspostaviti narušenu ravnoteţu izmeĎu mišića fleksora i ektenzora (nogometaši na primjer imaju

jako razvijene kvadricepse (mišići prednje strane natkoljenice) u odnosu na mišiće straţnje strane

natkoljenice zbog stalnih udaraca lopte, zbog čega se javljaju češće ozljede mišića straţnje strane

natkoljenice.

Prijelazni period/rani pripremni period – Izgradnja maksimalne snage

Sa dobrom provedbom prethodne faze, potpuno smo spremni za dugu fazu izgradnje maksimalne

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=233:etiri-faze-treninga-snage-u-nogometu&catid=108:besplatno&Itemid=109



snage. Maksimalna snaga je povezana i sa drugima fazama. MlaĎi nogometaši bi trebali dizati utege

ispod njihovog maksimuma. Ova faza postavlja veće zahtjeve u odnosu na druge faze.

Cilj ove faze je razviti što veću snagu nogometaša s kojima radimo. S obzirom da je naš konačni cilj

razvoj eksplozivne snage, potrebno je prvo razviti maksimalnu snagu koju ćemo kasnije pretvoriti u

nogometno specifičnu eksplozivnu snagu. TakoĎer je cilj završiti ovu fazu u ranoj pripremnoj fazi,

tako ćemo se više moći koncentrirati na eksplozivnu snagu i jakosnu izdrţljivost u kasnijim fazama

treninga.

Kasniji pripremni period – Eksplozivna snaga i jakosna izdrţljivost

U prethodnoj fazi smo dobro ojačali tijelo i stvorili solidnu bazu maksimalne snage. Sada je vrijeme

da pokupimo nagrade za prethodni rad.

U ovoj fazi nogometni trening snage se svodi na pretvaranje snage koji smo postigli u prethodnoj fazi

u nogometno specifičnu eksplozivnu snagu i mišićnu izdrţljivost. Nogomet je jedan od nekoliko

sportova koji zahtijevaju prilično istu količinu eksplozivne snage i jakosne izdrţljivosti. Treninge u

teretanama sa utezima trebaju zamijeniti pliometrijski trening i jakosna izdrţljivost. Ova faza trebala

bi trajati 4-6 tjedana ovisno o vašem rasporedu treninga.

Natjecateljska sezona – Odrţavajuća faza

Da bi stvorili spremnog igrača morati ćemo prihvatiti mali gubitak maksimalne snage da bi dobili na

tipovima snage koji su nam potrebniji u igri. Za vrijeme natjecateljskog dijela sezone cilj je odrţavati

postignute nivoe za vrijeme napornog pripremnog perioda bez pojave simptoma pretreniranosti.

Zapamtite da je jedan od najboljih oblika treninga natjecateljska utakmica i da se osnova svih

treninga vrti oko ovoga. Evo još jedne točke kod koje se moramo zadrţati. Ovo ne smije biti

kontinuirana faza u vašem programu razvoja treninga snage. Zbog toga što cjelokupno gledajući

sezona traje i do 9 mjeseci, treninge snage potrebno je podijeliti u manje cikluse.

Svaki ciklus bi mogao na primjer trajati 6-8 tjedana. Na početku svakog ciklusa potrebno je početi sa

laganim treningom utezima u nekoliko serija. Najvišu točku razvoja snage postiţemo sredinom

svakog ciklusa (4-5 tjedana) što se smanjuje sa pribliţavanjem kraja ciklusa.

Ovo je još jedna tehnika koju koriste profesionalci da bi odrţali tijelo (i um) svjeţima i smanjili

mogućnost ozljeĎivanja.



Principi napadačke taktike

Napadačka taktika povezena je sa stvaranjem i korištenjem slobodnog prostora od strane igrača

pojedinaca i tima. Prema tome za ovu taktiku bitno je:

Stvaranje prostora šireći se prema bokovima

Ključna činjenica u pokušaju stvaranja prostora izmeĎu i iza obrambenih igrača je brzo širenje

protivničke obrane i stvaranje problema u pokrivanju igrača i prostora. Ako je moguće, čim osvojimo

loptu, momčad bi trebala raširiti protivničku obranu prema bočnim stranama što je brţe moguće,

pazeći pritom da se igrači postave tako da mogu vidjeti sve što se dogaĎa na terenu, te bi trebali

pokušati ići naprijed što je moguće brţe s razvlačenjem protivničke obrane prema bokovima i u

dubinu.

Stvaranje prostora prema naprijed

To znači da bi se najudaljeniji igrač od lopte trebao kretati ka lopti, stvarajući tako prostor iza

protivnika će biti iskorišten od strane drugih igrača trčanjem od lopte. Takvim kretanjima s

preklapanjem stvaramo prostor prema naprijed i prema bokovima.

Svaki način igre u nogometu ima i napomenu. Napomena za ova kretanja s preklapanjima za igrača

koji se sa loptom kreće prema naprijed je (1) Ima li prostora za utrčavanje? i (2) Moţe li taj igrač

gurnuti loptu u prostor. Isto se ponavlja i na centralnim pozicijama, igrač s loptom ima mogućnost

korištenja ovih kretnji laţnim pokretom i kretanjem u suprotnom smjeru.

Igra na prvi dodir

Igra na prvi dodir je izuzetno vaţna za taktiku napada jer s tim protivniku oteţavamo vršenje pritiska

na loptu. Ako ţelimo da igra na prvi dodir bude učinkovita onda je potrebno izvanredno razumijevanje

i potpora suigrača kretnjama sa i bez lopte.

Obrambeni igrači reagiraju na kretanje igrača i brzu igru na prvi dodir koja zahtijeva dobra kretanja s

čime oteţavamo njihovo pozicioniranje i u zonskoj obrani i u obrani čovjek na čovjeka.

Promjena smjera igre

Moţe se postići s dugim dijagonalom dodavanjima sa jedne na drugu stranu, sa ukrštenim kretnjama

koje imaju svrhu umaranja obrambenih igrača, a sve s ciljem stvor prostor prema naprijed.

Obrnuta dodavanja - način koji uključuje trčanje s loptom u jednom smjeru, a dodavanja u suprotnom,

moţemo takoĎer koristiti.

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=244:principi-napadake-taktike-&catid=108:besplatno&Itemid=109



Driblinzi

Dribling je najuzbudljivija napadačka taktika. Publiku uzbuĎuju dobri i učinkoviti driblinzi.

Igrač koji moţe ppreuzeti odgovornost i predriblati suigrača ili driblingom izbaciti obrambene igrače,

stvara dodatni prostor ukoliko dodaje iskoristive lopte suigračima u pravo vrijeme.

To takoĎer stvara prednost njegovom timu u pogledu brojčane nadmoćnosti, kada igrač driblingom ili

dodavanjem izbaci obrambenog igrača.

Dupli pas

Dodavanje lopte suigraču, koji odigrava loptu na prvi dodir otvara prostor prema naprijed. Dobra stvar

je i napomenuti igraču prema kojem ide lopta, da on prema brzoj lopti koja ide prema njemu osjeti da

je iza njega slobodan prostor koji moţe biti iskoristiv.

Utrčavanje trećeg igrača

Utrčavanje trećeg čovjeka je taktika koja najbolje opisuje "dodaj loptu i trči naprijed" igru.

Kao opis taktike podrazumijeva tri igrača - "dodavač lopte", "igrač koji prima loptu" i "igrač koji

utrčava".

Da bi ova taktika bila djelotvorna, mora postojati prostor u koji će igrači utrčavati. Lopta je odigrana

prema igraču koji prima loptu, koji je otvorio prostor kretanjem pod kutom i odigrao je u putanju igraču

koji utrčava u prostor.

Napad kroz sredinu igrališta

U današnjem nogometu uspješne su one momčadi koje mogu brzo djelovati i reagirati sa taktičkom

fleksibilnošću. Zato treneri stavljaju poseban naglasak u treningu njihovih igrača na raznolikost u fazi

napada od obrambenih igrača, igrača sredine do napadača. Da bi stvorili uspješnu kombinatoriku

potrebno je napraviti tehničko taktički trening dodavanja, primanja i kontrole lopte.

Precizna dodavanja

U dodatku čisto tehničkog dijela (npr. dodavanja sa obje noge u različitim tehničkim elementima, sa

ispravnim poloţajem noge i tijela), na početku izvoĎenja vjeţbi trebamo obratiti paţnju na:

- Kretnje od protivnika i otvaranje prostora.

- Stvaranje više opcija za dodavanje lopte (najmanje dvije, idealno tri) za igrača koji je u posjedu

lopte i koordinacija putanja trčanja.

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=200:napad-kroz-sredinu-igralita&catid=108:besplatno&Itemid=109



- Koordinaciju pokrivanja igrališta sa otvaranjem više opcija za dodavanje lopte uz aktivnost svih

igrača.

- Kreiranje više opcija dodavanja kod lopte i od nje.

- Postaviti napad sa povratnim loptama, drţati širinu napada dok se krećemo naprijed i odigravati

precizne duge lopte.

- Dodavati loptu samo otvorenom suigraču sa kojim smo uspostavili kontakt očima i koji je spreman

za akciju.

- Odrţavati otvorenu poziciju kada traţimo loptu uz konstantan pregled igre.

- Dodavati loptu odreĎenom snagom tako da suigrač moţe i primiti i odigrati loptu.

Brza kontrola

U današnjem nogometu primanje lopte rijetko spominjemo. Obrane orejntirane prema lopti su postale

toliko dobre da je gotovo nemoguće neometano i slobodno primati lopte na bilo kojem dijelu igrališta.

S toga igrači moraju biti sposobni primati loptu svim dijelovima tijela i voditi je direktno naprijed bez

obzira bila ona na zemlji ili u zraku. To zahtijeva od njih zauzimanje ispravnog poloţaja prije primanja

lopte. Laţni pokreti tijelom za vrijem primanja lopte omogućuju igračima stvaranje više prostora uz

bolji pregled igre. Igrač koji prima loptu treba uvijek gledati preko ramena poziciju napadača i koristiti

nogu koja je udaljenija od protivnika (primanje lopte sa obje noge).

Automatiziranje

Tehničko taktičke vjeţbe dodavanja, primanja i kontrole lopte moraju biti automatizirane kod igrača

koji sudjeluju u ovim vjeţbama. Ovo postiţemo višestrukim ponavljanjem vjeţbi i različitim

situacijama u igri.

Što pokreti igrača postaju usklaĎeniji njihovi automatizmi kretanja su sve brţi. Slijedeća vjeţbe je

kreirana da potiče igrača da igraju prema naprijed kroz sredinu.



Kombinacija 1

Postavka

- Postaviti čunjeve kao što je prikazano na slici u razmaku (20X12 metara.

- Kod svakog čunja nalazi se igrač.

- Igrač A ima loptu.

Organizacija

- Igrač A dodaje loptu igraču B

- Igrač B odigrava povratnu loptu igraču A, koji dodaje loptu igraču C.

- Igrač C odigrava povratnu loptu igraču A, koji dodaje dugu loptu igraču D.

- Ponavljati na ovaj način i sa suprotne strane sa početnom točkom D.

Varijante

- Mijenjati pozicije igrača

- Igrati na dva dodira

- Igrači B i C igraju na jedan dodir, igrač A na dva.

- Svi igrači igraju na prvi dodir.



Kombinacija 2

Postavka

- Postavka je ista kao u prethodnoj vjeţbi

Organizacija

- Igrač A dodaje loptu igraču B

- Igrač B odigrava povratnu loptu igraču A, koji dodaje loptu igraču C.

- Igrač C odigrava povratnu loptu igraču A, koji dodaje loptu igraču D.

- Igrač se okreće i trči sa vanjske strane čunja prema D.

- Igrač D dodaje loptu igraču C koji odigrava povratnu loptu igraču D.


Varijante







Kombinacija 3

Postavka

- Postavka je ista kao u prethodnoj vjeţbi .

Organizacija

- Igrač A dodaje loptu igraču B.

- Igrač B odigrava povratnu loptu igraču A koji dodaje loptu igraču C.

- Igrač C odigrava loptu vanjskim dijelom stopala igraču D.

- Igrač C se okreće i trči prema D.

- Igrač D dodaje loptu igraču C koji odigrava povratnu loptu igraču D.


Varijante







Kombinacija na igralištu

Postavka

- Označiti igralište 30x45

- Podijeliti igralište u tri zone.

- Postaviti po četiri igrača i Zonu A i Zonu B

Organizacija

- Igrači u zoni A postavljeni su kao zadnja četiri igrača i naizmjenično dodaju loptu.

- Nakon najmanje tri naizmjenična dodavanja dodaju loptu u Zonu B.

- Igrači u Zoni B se kreću tako da stalno otvaraju prostor (laţne kretnje), tako da pokušaju odigrati

jednu od prethodne tri kombinacije.

- Kada odigraju kombinaciju igrači u zoni B prelaze u zonu C i postavljaju se kao zadnja četiri igrača.

Igrači u Zoni A mijenjaju igrače u Zoni B, tako da vjeţba počinje isto ali u suprotnom smjeru.

Varijante

- Svaki igrač igra na dva dodira.

- Svaki igrač igra na prvi dodir

- Organizirati igru u stvarnim uvjetima.



PRINCIPI FIZIČKE PRIPREME U

NOGOMETU

Fizička priprema je podizanje psihomotornih sposobnosti na viši nivo u pravcu razvoja maksimalnih mogućnosti igrača i momčadi. Od psihomotornih sposobnosti u nogometu dominiraju brzina, eksplozivna snaga i brzinska izdrţljivost, U fizičkoj pripremi moramo voditi računa o slijedećim principima: a) Princip kontinuiranosti fizičke pripreme; b) Princip diskontinuiranosti i progresivnosti opterećenja; c) Princip prepokrivanja opterećenja; d) Princip cikličnog treninga; e) Princip specifičnosti uzrasnih kategorija; f) Princip individualnosti; g) Princip homogenosti i pozitivnog transfera. Princip kontinuiranosti Fizička priprema prisutna je od prvog dana treninga, adekvatno programirana prema potrebama pojedinih uzrasnih kategorija, prema zahtjevima pojedinih ciklusa treninga sa odgovarajućim opterećenjima i odmorima. Fizička priprema konstantno je prisutna kompenzatorno - korektivno vjeţbanje, kao preventivno vjeţbanje protiv ozljeda i kao aktivan odmor. To osigurava kontinuirani višegodišnji porast i odrţavanje psihomotornih sposobnosti nogometaša. Princip diskontinuiranosti i progresivnosti opterećenja Postoje zakonitosti izmeĎu opterećenja i prilagoĎavanja. Optimalno opterećenje je ono koje daje ţeljeno prilagoĎavanje. Obujam i intenzitet definira opterećenje. Opterećenje s velikim obujmom i osrednjim intenzitetom utječu na izdrţljivost. Opterećenje s visokim intenzitetom i srednjim obujmom razvijaju preteţno sagu i brzinu. Najefikasnija su diskontinuirana ili valovita opterećenja. Kada se organizam adaptira na jedno opterećenje potrebno je opterećenje povećati. Progresije u treningu ne provode se iz treninga u trening već skokovito i uglavnom u pripremnom periodu. Princip prepokrivanja opterećenja Da bi sposobnosti rasle potrebno je u odreĎenim vremenskim intervalima primjenjivati veća opterećenja od onih u igri. Prepokrivanje opterećenja provodi se na račun obujma i intenziteta.



Princip cikličnosti fizičke pripreme ProvoĎenje treninga u različitim vremenski zaokruţenim cjelinama, koja se nekim redom nadovezuju je princip cikličnosti. Periodizacija sportskog treninga izraĎuje se na osnovi cikličke raspodjele trenaţnih opterećenja gdje svaki ciklus predstavlja jednu posebnu cjelinu. OdreĎeni ciklusi uzastopno se ponavljaju, no svaki slijedeći ciklus nije potpuno ponavljanje prethodnog ciklusa i novi se ciklus konstruira na osnovi postignutih efekata prijašnjeg ciklusa. Princip specifičnosti uzrasnih kategorija Fizički i psihički razvoj odvija se neprekidno, ali postupno i neravnomjerno. Zbog specifičnosti anatomskog i psihosociološkog razvoja različitih uzrasnih kategorija, specifična je i primjena fizičke pripreme. Trener mora poznavati karakteristike uzrasta s kojim radi i na osnovi toga primjenjivati adekvatna sredstva, metode i trenaţna opterećenja fizičke pripreme. Princip individualnosti u fizičkoj pripremi Svaka individua ima svoj specifičan biološki rast i razvoj. Trener mora imati uvid i mora poznavati karakteristike svojih igrača. Na osnovu toga planira i programira, na osnovi globalnog programa i individualne treninge fizičke pripreme. Cilj individualnih treninga je razvoj i usmjeravanje psihomotornih sposobnosti kao i korekcija istih. Homogenost i pozitivan transfer u fizičkoj pripremi Obično se u treninzima fizičke pripreme odreĎuju najmanje dvije psihomotorne sposobnosti. Fizička priprema se kombinira s tehničko - taktičkim zahtjevima u takozvani kompleksni trening. IzmeĎu fizičke pripreme i ostalih priprema mora postojati pozitivan transfer, tj. pozitivan utjecaj fizičke priprema na tehničko - taktičku i psihosociološku pripremu.



Brzina, agilnost, eksplozivnost (SAQ)

U novije vrijeme meĎu trenerima slušamo izraz kao što je SAQ ili brzinsko-eksplozivna svojstva no to

nije novitet u svijetu kondicijske pripreme. Alan Pearson spojio je tri motoričke sposobnosti koje su

usko povezane i svrstao ih pod jedan naziv – SAQ (speed, agility and quickness ili brzina, agilnost i

eksplozivnost).

BRZINA, AGILNOST, EKSPLOZIVNOST (SAQ)

U novije vrijeme meĎu trenerima slušamo izraz kao što je SAQ ili brzinsko-eksplozivna svojstva

no to nije novitet u svijetu kondicijske pripreme. Alan Pearson spojio je tri motoričke sposobnosti koje

su usko povezane i svrstao ih pod jedan naziv – SAQ (speed, agility and quickness ili brzina, agilnost

i eksplozivnost). Sličnost meĎu ovim sposobnostima je ta da na sličan način podraţuju ţivčani sustav

te da koriste iste energetske resurse. Pri pristupanju treningu bilo kojoj od ovih sposobnosti potrebno

je ispuniti jednake preduvjete da bi postigli intenzivan i kvalitetan trening. Neki od tih preduvjeta su

prvenstveno tehnika, mišićno tkivo, vezivno tkivo, propriocepcija te fleksibilnost. Bez obzira na dob

sportaša trening SAQ-a ili brzinsko-eksplozivnih svojstava moţe biti uvelike koristan. Naravno o dobi

ovise i zahtjevi koje postavljamo pred sportaša.

Trening SAQ-a se temelji na ekscentrično-koncentričnoj kontrakciji mišića te smanjuje jaz izmeĎu

tradicionalnog treninga s opterećenjem i funkcionalno - specifičnih pokreta. Takvim treningom

povećava se mišićna snaga pri pokretima u svim smjerovima i ravninama, poboljšava se efikasnost

moţdanih signala, kinestetička i prostorna svjesnost, motoričke sposobnosti te vrijeme reakcije. Stoga

ovakve tipove treninga koristimo u sportovima gdje su potrebne te sposobnosti. Najčešće takve

treninge nalazimo u košarci, tenisu, rukometu i nogometu, znači sportovima gdje se često javlja

promjena smjera, startno ubrzanje, kratke dionice trčanja i prelasci u druge oblike kretanja. Trening

brzine agilnosti i eksplozivnosti nalazimo često kao samostalni trening no nerijetko i kao dio tehničko-

taktičkog treninga te kao inervacijski trening.

Struktura kondicijskog treninga(prema Fox-u, 1980.)



BRZINA

Brzina je sposobnost da se na temelju kognitivnih procesa, maksimalne volje i funkcionalnosti

ţivčano – mišićnog sustava postigne najveća moguća brzina reakcije ili pokreta u zato odreĎenim

uvjetima (Grosser 1991.). Iako se maksimalna brzina u sportovima rijetko postiţe, odgovarajuća

tehnika trčanja i brzinski trening poboljšati će svaku brzinu potrebnu za sport.

Neki autori mišljenja su da se brzina sportaša ne moţe poboljšati no zalihe za poboljšanje brzine

postoje. Da bi se poboljšala maksimalna brzina potrebno je puno rada. Upravo je u tehnici trčanja

velika zaliha i poboljšanjem tehnike poboljšat ćemo i brzinu. Pod tehnikom trčanja mislimo na

biomehaniku pokreta, pravilnu mehaniku trčanja, duţinu koraka i frekvenciju, pravilan poloţaj kukova

ramena i nogu.

AGILNOST

Agilnost moţemo definirati kao sposobnost brzog i učinkovitog premještanja tijela u prostoru u

uvjetima naglog zaustavljanja i promjena smjera kretanja. Neki autori navode različite definicije

agilnosti kao npr. Pearson 2001. definira agilnost kao sposobnost promjene smjera kretanja bez

gubitka ravnoteţe, brzine, snage i kontrole pokreta. Prema Verstegen i Marcello (2001.) ovo su faktori

koji utječu na agilnost:

• brzina

• snaga

• koordinacija

• mobilnost zglobih sustava

• dinamička ravnoteţa

• razvijenost odgovarajućih energetskih resursa

• stabilnost lokomotornog sustava

• biomehanički optimalne strukture kretanja

Kod treniranja agilnosti vrlo je vaţno da dobro shvatimo obrasce kretanja svojstvene za svaki

sport. Tada osmišljamo vjeţbe koje poboljšavaju te sposobnosti. To uključuje zadane pokrete

izvedene u sportu, zatim raščlanjivanje toga pokreta na pojedine dijelove te osnovni pokret koji

naglašava tu vještinu. Ključni pojmovi koji se odnose na treniranje agilnosti su svijest o tijelu i

kontrola, priprema za izvoĎenje vjeţbe, reakcija, promjena smjera i rad nogu. Primjer za vjeţbanja za



ovu vrstu sposobnosti uključuje korištenje ljestvi agilnosti, koja se koristi za razvijanje veće brzine

rada nogu s vjeţbama promjene smjera.

Ova vrsta treninga je vrlo vaţan i za svakodnevni ţivot. Ako ste ikada morali trčati kroz guţvu na ulici

ili preskočiti rupu na cesti, da bi ste je izbjegli, tada ste koristili tu sposobnost. Ovladavanje agilnošću

zahtijeva kombinaciju ravnoteţe, brzine, koordinacije i snage. Poloţaji za ravnoteţu u jogi su takoĎer

dobar način za poboljšavanje te sposobnosti.

Sve vjeţbe zahtijevaju dobru opću pripremljenost. Bez adekvatne snage nogu, javlja se

ograničenje kvalitete bilo kojih pokreta. IzvoĎenje vjeţbi snage 2-3 puta tjedno se preporuča za

izgradnju i odrţavanje mišićne mase. Koristite sve te vjeţbe u skladu s vašim uobičajenim fitness

programom.

Agilnost moţemo podijeliti na frontalnu, horizontalno-vertikalnu i lateralnu.

EKSPLOZIVNOST

Sportaševa uspješnost uvelike ovisi o brzini reakcije tj. o sposobnosti brzog reagiranja. U atletici

to moţe biti auditivni podraţaj (zvuk startnog pištolja na početku utrke), ili na primjer u košarci na

prodor protivničkog igrača. Uglavnom u svim situacijama eksplozivniji sportaš češće ima prednost. O

ovoj sposobnosti se takoĎer govori da je genetski uvjetovana i da na nju ne moţemo utjecati. To je

sasvim pogrešan stav. Treniranjem dovodimo do savršenijeg izvoĎenja motoričkog zadatka. Što taj

zadatak prije naučimo prije se moţemo koncentrirati na poboljšanje eksplozivnosti tog pokreta.

Genetski faktor je uvelike bitan no mnoge biomotoričke vještine ovise o eksplozivnosti a upravo se

one mogu poboljšati. Kada raspravljamo o eksplozivnosti, tendiramo govoriti o brzini, ubrzanju ili

agilnosti. Jedna od definicija eksplozivnosti je „brzo reagirati na neki podraţaj―. Dakle eksplozivnost je

povezana s brzinom, vremenom i reakcijom. Vrijeme reakcije na jednostavnije ili sloţenije situacije je

stalno prisutno u sportu. Ponekad je ono i odlučujući čimbenik i svakako se treningom moţe

poboljšati. Brzina i ubrzanje su takoĎer pod utjecajem eksplozivnosti pa je tako brzinska vjeţba svaka

vjeţba gdje su eksplozivnost i visoka frekvencija maksimalne. Vaţno je napomenuti da poboljšanje

eksplozivnosti ima glavni utjecaj na poboljšanje brzine, akceleracije i vremena reakcije.



Značaj razvoja specifične brzine

Brzina je sposobnost čovjeka da izvede odreĎene pokrete za najkraće vrijeme u zadanim uvjetima.

Tri su osnovna oblika ispoljavanja brzine:

1. vrijeme motoričke reakcije

2. brezina pojedinačnog pokreta

3. maksimalna ferkvencija pokreta

Dva su dodatna oblika ispoljavanja brzine koja se danas u literaturi spominje jesu:

1. startna brzina

2. maksimalna brzina

3. brzinska izdrţljivost

Elementarni oblici ispoljavanja brzine relativno su nezavisni jedan od drugog. Brzinske sposobnosti

čovjeka u velikoj su mjeri specifične.

Kod većine maksimalno brzih aktivnosti razlikujemo dvije faze:

1. faza povećanja brzine (faza "zaleta")

2. faza relativne stabilizacije brzine

SPECIFIČNA BRZINA U SPORTU

Brzina u sportu rijetko dopušta 100% maksimalne brzine da bude korištena.U većini slučajeva brzo

ispoljavanje brzine koristi se za hvatanje lopte ili prestizanje protivnika.Kratke eksplozije brzine koje su

specifične za svaku pojedinu aktivnost i ono što se odnosi na specifičnu brzinu.U biti specifična brzina

je sklop agilnosti akcelracije i brzine (Training for Speed, Agility and Quicknes).

Ono što doprinosi poboljšanju specifične brzine je:

Frekvencija koraka - definira se kao broj koraka u odreĎenom vremenu ili udaljenosti.Poboljšavajući

frekvenciju koraka, sportaš moţe smanjiti vrijeme izmeĎu koraka istovremeno zadrţavajući ili čak

povečavajući duţinu koraka.To će rezultirati povećanjem generalne brzine.Dobra tehnika je osnova za

povećanje frekvencije koraka.Trening sprinta je jedna od tehnika koja takoĎer moţe biti korištena za

povećanje frekvencije koraka.Pomoću takvog treninga (sprinta) sportašima je omogućeno da razviju

osijećaj trčanja sa većom brzinom nego što su u stvarnosti sposobni trčanjem normalnom



brzinom.Ova dodana dimenzija supramaksimalne brzine će omogućiti sportašima da poboljšaju svoje

trčanje brţe nego što bi ono bilo moguće bez pomoći sprinta.To ne bi bilo trčanje sa stopostotnim

kapacitetom, ali se omogućava postizanje brzine koja je nešto iznad njihove normalne brzine.Na taj

način sportaši će se lakše naučiti odmoriti pri velikoj brzini.Neke od tradicionalnih pomoćih metoda

treninga uključuje trčanje nizbrdo ili vučenja. Svi sportaši bi trebali biti dobro upućeni u tehniku

pravilnog sprinta prije nego se uključe u rad sa ovakvim načinom treninga. Trčanju nizbrdo mora

prethoditi odgovarajuče zagrijavanje i istezanje, popraćeno s niskim do srednjim intenzitetom trčanja.

Za sportaše kojima je ovo novi način treninga bilo bi korisno početi sa sprintom niskog intenziteta na

ravnoj podlozi.

"Duţina koraka - je razdaljina unutar jednog koraka tijekom trčanja.Istraţivanja su pokazala da

optimalna duţina koraka kod potpune brzine je u odnosu sa sportaševom duţinom noge (normalno

2.3-2.5 puta duţine noge sportaša).Zajednička greška mnogih mladih sportaša je da pokušavaju

napraviti korake koji su predugi nastojeći postići najveću brzinu.Kad se to dogaĎa oni imaju tedenciju

ka prekoraku i u konačnici se usporavaju.Većina sportaša će razviti svoju optimalnu duţinu koraka uz

pravilnu tehniku jakosti i napredak u snazi.Duţina koraka moţe se poboljšati i sportaševom elastičnom

snagom.Ona je sposobnost brze tranzicije iz ekscentrične u koncentričnu kontrakciju mišića, pogotovo

tijekom učenja faza trčanja.Postoji mnogo modaliteta koji se koriste za poboljšanje elastične

snage,ukljućujući trening s otporom, pliometriju, trčanje u oteţanim uvjetima, prsluke s opterčenjem,

trčanje niz kosinu, upregnuto trčanje i trčanje nizbrdo.Treneri moraju biti jako oprezni pri primjeni

treninga s otporom.Neki od potencijalno negativnih efekata prekomjernog trčanja u oteţanim uvjetima

je smanjenje u tehničkoj efikasnosti. Ne moţe se reći da postoji neka odreĎena metoda u trčanju u

oteţanim uvjetima koja je nadreĎena drugima.Na treneru je da odluči hoće li koristiti oteţane uvjete ili

opterećenja na temelju razine treniranosti sportaša, ekonomičnosti, vremenu raspoloţivom za

treniranje sportaša i prostoru koji mu je dodijeljen poznavajući gore navedene načine treninga.

Značaj pliometrije u razvoju brzine

Mišična akcija ne znači uvijek i skraćenje mišića, već stvaranje napetosti i proizvodnju sile u mišiću.

Zato razlikujemo više tipova mišićnih akcija.

Ekscentrična mišićna akcija, je takva vrsta akcije u kojoj je sila mišića manja od sile vanjskog

opterećenja i dolazi do izduţenja mišića ( krajevi mišića se udaljavaju). Koncentrična mišićna akcija

dogaĎa se tijekom svladavanja odreĎenog opterećenja. Tom se prilikom mišići skraćuju. Pliometrijska

vrsta kontrakcije je kad nakon doskoka vršimo maksimalan odraz, odnosno potrebna nam je

sinkronizacija ekscentrično-koncentrične akcije. Pliometrija se prvo počela upotrebljavati u bivšem

SSSR-u gdje su njihovi skakači u vis i dalj ovakvom metodom treninga obarali dotadašnje rekorde.

Prilikom razvoja pliometrije moramo paziti na redoslijed izvoĎenja vjeţbi. Potrebno je započeti

vjeţbama poskoka i skokova, zatim vjeţbama poskoka i skokova preko prepona, pa rad s vanjskim



opterećenjem ( utezima ), da bi nakon duţeg vremena došli do dubinskih skokova. Dubina skoka ovisit

će o rezultatu Sargentovog testa. Prerano uvoĎenje dubinskih skokova u trening moţe prouzročiti

ozljede i kasniji nepotpuni razvoj ove vaţne motoričke sposobnosti.

Jaki trenaţni efekti koji se javljaju kao posljedica pliometrijskog treninga ograničavaju ovakav trening

na izvoĎenje 2 x tjedno. Vrijeme superkompenzacije iznosi 72 sata. Pliometrijskim treningom dolazi do

povećanja razine motoričkih sposobnosti tipa skočnosti, maksimalne snage, dolazi do pojave

hipertrofije te do stabilizacije koštano zglobnog sustava. Pliometrija nam se nalazi u visokoj korelaciji

sa razvojem brzine, jer povećava maksimalnu brzinu ispoljavanja sile.Ako se mišić skraćuje odmah

nakon istezanja povećava se ispoljavanje snage i smanjuje potrošnja energije.U tom procesu vaţnu

ulogu ima elasitčnost mišića. Istezanjem mišića i tetive u ekscentričnoj fazi razvija se napetost koja se

koristi kao potencijalna elastična energija u tijeku koncentrične faze (Zaciorski ističe da se kod

vrhunskih sportaša jačanjem mišiča elastična energija ispoljava primarno preko tetiva).Da bi se

iskoristila potencijalna energija, koncentrična kontrakcija mora slijediti odmah nakon ekscentrične

kontrakcije malog opsega.Što je brţe mišič istegnut, veća je sila koncentrične kontrakcije.Ţivčani su

mehanizmi takoĎer bitan faktor s-s cyclea.U prvom redu oni se odnose na dva motorička refleksa:-

miotaktički refleks- vezan uz povećanje duţine mišića, te Golgijev refleks - vezan uz povećanje

napetosti mišića.Oba navedena refleksa reguliraju efekt s-s cyclea (pozitivni ekscitatorni efekt

miotaktičkog i negativni, inhibitorni efekt Golgijevog refleksa).U toku istezanja (stretch) mišić reagira

kontrakcijom (miotaktički refleks), dok s druge stane, napetost aktivira Golgijev fefleks koji inhibira

aktivnost.Kao rezultat specifičnog treninga, Golgijev refleks se inhibira i sportaš zadrţava veliku

napetost u mišiću koja se kasnije ravija u povećanu mišićnu snagu. Upravo je to značaj pliometrijskog

treninga na razvoj brzine.

Primjena vjeţbi koordinacije u treningu mladih nogometaša

Dobro je poznato da se sa specijalizacijom sportaša započinje tek nakon izgradnje čvrstih višestranih

temelja. MeĎutim, ‗‘dobronamjerni‘‘ i nestrpljivi treneri (često pod pritiskom ljudi koji vode klub ili samih

roditelja, koji nemaju vremena čekati, već rezultat ţele odmah, bez obzira na to što se mladom sportašu

moţe dogoditi u budućnosti), preskaču izgradnju čvrstih višestranih temelja te započinju s ranom

specijalizacijom. Često prevladava mišljenje da je najbolji trening za mladog nogometaša izvesti što veći

broj udaraca na vrata, pretrčati što više sprintova, zanemarujući vrijeme za odmor, pretrčati što više

krugova maksimalnim intenzitetom i slično.

Drugim riječima, inzistira se na tehnici sporta, i to vrlo selektivno, a kondicijskom se treningu pristupa

samo kao sredstvu za postavljanje velikih opterećenja, neovisno o stvarnim mogućnostima i potrebama

djece sportaša i mladih nogometaša. Sigurno ste primijetili, trening koordinacije se i ne spominje.

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=366:primjena-vjebi-koordinacije-u-treningu-mladih-nogometaa&catid=66:metodika-obucavanja-igraca&Itemid=74



Plan individualnih kondicionih treninga za prediponire

Autor Mirza Demir, prof.

Predstavljamo primjer individualnih kondicionih treninga u nogometu za predpionirski uzrast za pet

sedmica u takmičarskoj sezoni koji Vam moţe posluţiti u planiranju kondicionih treninga ali i u radu sa

Vašim mladim sportistima.

I. Sedmica

Četvrtak - Lagano trčanje 5',

Istrčavanja 10 x 20m, 10 x 10m, 10 x 5m;

Koordinacija – ljestve – privlačenje – dokorak, niski brzi skip i visoki brzi skip, okretni skokovi, (3x10

ponavljanja, odmor izmeĎu serija 1-2')

Snaga – sklek 1x10, trbušni sa savijenim koljenima 1x10, hiperekstenzija 1x10, polučučanj 1x10,

podizanje nogu u leţećem poloţaju 1x10.

Lagano trčanje 5',

Istezanje.

Nedjelja - Lagano trčanje 5',

Voţnja bicikla ili voţnja koturaljki 20', ili plivanje lagano

Istezanje.

II. Sedmica


Istrčavanja 10 x 15m, 10 x 10m, 12 x 5m;

Koordinacija – ljestve – privlačenje – dokorak, niski brzi skip i visoki brzi skip, okretni skokovi, okret za

180 stepeni, (3x10 ponavljanja, odmor izmeĎu serija 1-2')

Vjeţbe snage sa vlastitom teţinom.

Lagano trčanje 6',

Istezanje.


Voţnja bicikla ili voţnja koturaljki 20', plivanje

Istezanje.

III. Sedmica


Istrčavanja 10 x 20m, 10 x 15m, 10 x 10m, 10 x 5m



http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=306:individualni-kondicioni-treninzi-za-prediponire-&catid=66:metodika-obucavanja-igraca&Itemid=74



Vjeţbe snage sa vlastitom teţinom

Lagano trčanje 6',

Istezanje.



Istezanje.

IV. Sedmica

Četvrtak - Lagano trčanje 7,5',

Istrčavanja 5 x 20m, 5 x 20m ( 5 naprijed – 5 nazad – 10 naprijed – 5 nazad i tako do 20m)




Lagano trčanje 6',

Istezanje.



Istezanje.

V. Sedmica


Istrčavanja 5 x 20m, 7 x 20m ( 5 naprijed – 5 nazad – 10 naprijed – 5 nazad i tako do 20m)


180 stepeni, sunoţni bočni skokovi, (3x10 ponavljanja, odmor izmeĎu serija 1-2')


Lagano trčanje 6',

Istezanje.



Istezanje

Individualni rad sa igračima

Trening ima uvijek za cilj postizanje najviših mogućih individualnih rezultata u individualnom ili

kolektivnom sportu.

- Sportski rezultati zavise od vrhunskih sposobnosti i spremnosti sportaša.

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=305:individualni-rad-sa-igraima-&catid=66:metodika-obucavanja-igraca&Itemid=74



- Vrhunsku sposobnost odreĎuje tehničko - taktička sposobnost, fizička sposobnost, intelektualna

sposobnost, te znanje i iskustvo sportaša.

- Individualni rad kod nogometaša u svim uzrasnim kategorijama (od predtakmičara do seniora) odreĎen

je mogućnostima i ciljevima treninga, te individualnim sposobnostima i nedostacima igrača.

- Dijagnosticiranje dobrih i loših osobina igrača na planu tehničkih, taktičkih, fizičkih sposobnosti i

psihosocioloških osobina sa strane trenera izuzetno je vaţno.

Na osnovu opservacije i mjernih instrumenata tri su grupe testova u dijagnosticiranju individualnih

prednosti i nedostataka igrača i poredani su po vaţnosti :

1. prednosti i nedostaci igrača na osnovu informacija iz utakmica;

2. prednosti i nedostaci igrača na osnovu informacija iz treninga;

3. mjerni instrumenti za motoričke i funkcionalne testove.

- Individualni rad s mlaĎim uzrasnim kategorijama na tehničko - taktičko i kondicionom planu vrši se

putem ţongliranja , voĎenja, udarca, primanja, oduzimanja, fintiranja i driblinga.

Osnovne zakonitosti kod ţongliranja, udarca i voĎenja lopte je formiranje rada potkoljenice, fiksiranje

stopala u momentu udarca, te postavljanje stajne noge.

Osnovne zakonitosti kod primanja lopte je formiranje mekoće u primanju stopalom ili bilo kojim dijelom

tijela te promjena ritma kod primanja.

Osnovne zakonitosti kod driblinga i fintiranja su kontrola lopte, hvatanje protivnika na kontrainerciju, a kod

oduzimanja pravilno obrambeno postavljanje i pravovremenost oduzimanja.

- Od osnovnih tehničko - taktičkih elemenata sa ili bez lopte bitno je raditi na promjeni i brzini pravca

kretanja, tehnici startnog koraka, tehnici jednonoţnog odraza, bekovskom plesu itd.

- Uvijek jedan tehničko - taktični element povezujemo s još jednim ili više tehničko - taktičkih elemenata u

smislenu dinamičku cjelinu (npr. Iz ţongliranja primanje lopte Ďonom kad se lopta odbija od podloge i

udarac na gol).

- Individualni rad provodi se u nogometu kroz princip jedan trener - jedna grupa igrača ili 2, 3, 4 trenera -

2, 3, 4 grupe igrača. Najčešći oblik individualnog rada u radu s mlaĎim uzrasnim kategorijama je kruţni

rad. (Npr. Jedan trener na zidu, drugi na visećoj lopti, treći na skraćenju koraka, četvrti trener na 1:1, a

skupine igrača se u vremenskim razmacima rotiraju svakih 15 do 20 minuta na svakoj stanici. Tjedni ritam

individualnog rada je dva puta na tjedan s najtalentiranijim kadetima i juniorima).



- Centralni tehničko - taktički elementi su udarac punim hrptom stopala te udarac glavom. Osnovni

zahtjevi za udarac hrptom stopala su: priprema za udarac, poloţaj stajne noge, rad potkoljenice i fiksirano

(pruţeno) stopalo u momentu udarca.

Udarac glavom sadrţi dvije faze. Prva, pripremna faza za udarac glavom sadrţi slijedeće zahtjeve:

1. igrač mora biti maksimalno opruţen i uvinut u predjelu kuka

2. poloţaj nogu je dijagonalan

3. laktovi su podignuti u visinu prsiju

4. glava i vrat su u poloţaju prema nazad

Druga ili faza udarca sadrţi slijedeće elemente:

1. lopta se udara čelom iznad trbuha lopte

2. vrat je u momentu udarca lopte fiksiran (čvrst)

3. lopta se u momentu udarca gleda

4. lopta se udara kratko, do okomice teţišta

- Osnovne vrste udarca su:

1. udarac glavom;

2. udarac punim ristom hrpta stopala;

3. udarac vanjskim dijelom hrpta stopala;

4. udarac unutarnjim dijelom stopala;

5. volej udarci (prednji);

6. volej udarci (bočni).

- Terminološki razlikujemo udarce na gol i dodavanja.

Po distanci odigrane lopte razlikujemo: kratka, srednja i duga dodavanja po zemlji ili po zraku

(parabolične lopte).



Po načinu odigravanja lopta moţe biti dodana u noge ili moţe biti prostorna (poloţena = kratko dodana).

Situaciono; udarci na gol mogu biti vršeni iz centralne ili polubočne pozicije, a mogu biti izvedeni

plasiranjem ili maksimalnim šutom.

- Pri usvajanju elementarne tehnike, primanja lopte, udarca i fintiranja kroz ţongliranja i pomoć suigrača

(rad u paru), bitno je i korištenje nastavnih pomagala kao vaţnog čimbenika individualnog rada sa svim

uzrasnim kategorijama, a naročito:

1. viseće lopte;

2. zida:

3. daske.

- Nastavne igre su: 3:1, 4:2, 3:2, 5:3, 4:3, 5:4, 5:5.

Nastavne igre karakterizira omeĎeni prostor bez golova u kojem igrač s loptom i njegovi suigrači bez

lopte planski se otkrivaju, a obrambeni igrači putem obrambenih zahtjeva pokušavaju oduzeti loptu.

- Nastavna igra postaje situaciona kada je prisutna igra s ciljem dati gol odnosno kada obrambeni igrači

nastoje oduzeti, iznijeti ili izbiti loptu iz svog obrambenog prostora.

- Osnovni zahtjevi nastavnih igara traţe od igrača bez lopte da suigraču s loptom, planskim otkrivanjem

osiguraju mogućnost odigravanja rješenja u širinu, na martinelu i udubinu.

Igrača koji dobiva loptu treba učiti da ima rješenje odigravanja prije nego primi loptu, a igrače bez lopte da

se po principu blizine otkrivaju, te da se dva igrača bez lopte ne mogu otkrivati u isti prazan prostor. Igrači

bez lopte moraju u svakom momentu imati pregled nad svojim suigračima bez lopte i svijest gdje planski

u odnosu na loptu i suigrače se mora otkrivati.

Različiti su osnovni zahtjevi igrača u obrani s obzirom na broj obrambenih igrača u nastavnoj igri.

Najjednostavnija nastavna igra 3:1 traţi od obrambenog igrača ulazak u zonu oduzimanja protivničkom

igraču s loptom i oduzimanje lopte, a nastavne igre s tri ili više obrambenih igrača traţi plansku blok igru

obrambenih igrača

Zahtjevi suvremenog treninga nogometaša

U suvremenom treningu je, uz neophodan obim (kvantiteta), bitna i kvaliteta rada. Trenaţni rad u

klubovima zahtjeva smanjenje postojećih razlika izmeĎu sadrţaja igre i sadrţaja treninga, koje se

ispoljavaju kako u koordinacionoj strukturi trenaţnih vjeţbi i elemenata igre, tako i u obimu rada

maksimalnog i submaksimalnog intenziteta (npr. trening sadrţi manje elemenata duel-igre, presing-igre

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=294:zahtjevi-suvremenog-treninga-nogometaa&catid=66:metodika-obucavanja-igraca&Itemid=74



itd.).

Poznato je da se aktivnost fudbalera u igri moţe procijeniti na osnovu pretrčanog rastojanja u različitom

tempu i na osnovu broja izvedenih tehničko-taktičkih elemenata. Te podatke, uz rezultate medicinske i

pedagoške kontrole (ljekarskih pregleda, testova fizičkih sposobnosti, pedagoških mjerenja izvršenih za

vrijeme treninga i utakmica itd.) treba uzimati u obzir prilikom planiranja opterećenja na treninzima.

Vjeţbe za trening treba da budu paţljivo odabrane i da budu u skladu sa strukturom aktivnosti i

predviĎenim naporom fudbalera u igri. Po teţini one moraju da budu optimalno rasporeĎene u toku

pojedinih treninga, a sami treninzi u toku mikrociklusa.

Suvremeni treninzi, kako ekipni tako i individualni, moraju da teţe konkretnom cilju: na svakom treningu

neophodno je da se, istovremeno sa usavršavanjem tehničko-taktičkog potencijala, sprovodi i naglašeno

usavršavanje jedne od motoričkih sposobnosti.

Treniranje tehnike, taktike i kondicije bi trebalo povezati u takve vjeţbe i tako dozirati rad i odmor, da se

omogući usavršavanje tehničko-taktičkih sposobnosti u odreĎenom reţimu. Na primjer, u reţimu

karakterističnom za razvoj izdrţljivosti ili reţimu karakterističnom za razvoj brzinsko-snaţnih sposobnosti.

Pri tome je za svaki period treninga (opće pripremni, specifično-pripremni, takmičarski period) neophodno

utvrditi konkretan, optimalan odnos izmeĎu tehničko-taktičkih treninga različite usmjerenosti, tj. utvrditi

odnos rada u odreĎenom reţimu.

Što je brzina i zašto je brzina toliko vaţna u nogometu?

Brzina pokreta ili brzina udova?

Brzina je maksimalni kapacitet pojedinca da se kreće što je brţe moguće od jedne točke do druge. Ovaj

tip brzine je genetski odreĎen i postoji stara izreka da je jedini način da budemo brţi da ponovo

izaberemo roditelje. Ovo je naravno pretjerivanje, ali naţalost tu se krije istina. Svaki igrač moţe

djelomično popraviti „čistu brzinu―, ali u stvarnosti spor igrač ne moţe postati brz kao strijela!

Postoje mnoge komponente koje utječu na razvoj osnovne brzine kod igrača:

- Duţina koraka

- Frekvencija koraka i ritam.

- Plantarna i dorzalna fleksija

- Brzina rada ruku

-Rad na svim elementima i jačanje relevantnih mišićnih grupa (kvadricepsi, mišići straţnje strane

natkoljenice, listova, deltoideusa, trbušni mišića, leĎnih mišića, prsni mišića itd.)

- Pliometrija i skokovi

- Visoko podizanje koljena, sa brzim oporavkom izmeĎu pojedinih faza

- Dinamička fleksibilnost

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=241:to-je-brzina-i-zato-je-brzina-toliko-vana-u-nogometu-&catid=66:metodika-obucavanja-igraca&Itemid=74



- Sposobnost opuštanja (da bi se postigla maksimalna eksplozivnost, igrač mora biti maksimalno

opušten)

- Mentalni fokus

- Balans izmeĎu ubrzavanja i usporavanja.

- Srčana stabilnost

- Drţanje tijela (stav)

- Da bi se razvila maksimalna brzina mora se vjeţbati na kratkim distancama.

- Kontrola teţine. Igraču je lakše trčati kad je mršaviji, zato mora odrţavati teţinu.

- Trening niz nizbrdicu (prekomjerna brzina)

Svaka atletska utrka po svojoj definiciji treba biti linearna, mjerljiva i treba imati start i cilj

U utrci svaki atletičar ima istu startnu poziciju, što u nogometu nije slučaj jer se svaki igrač treba izboriti za

što bolju startnu poziciju.

Prema tome kad god se radi trening brzine vrlo je vaţno raditi vjeţbe sa što više različitih startnih pozicija.

Kao što se vidi iz primjera većina startnih pozicija je neuravnoteţena i nelinearna. TakoĎer su varijabilne i

distance sprintova.

Prosječna duţina sprinta u nogometu je 13-15 metara. Ne postoji atletska disciplina u kojoj se mora trčati

maksimalnom brzinom, zaustaviti se, sprintati unatrag, pasti, skočiti, hodati, lagano trčati i pri tome biti

napadnut od strane protivnika pod raznim kutovima, bez lopte, s loptom itd.

Svi treninzi trebaju biti specifični da bi zadovoljili specifične zahtjeve igre i trebaju se odraziti kad god je to

moguće sa što više različitih varijanti unutar treninga.

Treba napomenuti i to da u svim tim vjeţbama i treninzima treba izbjegavati situacije u kojim se igrači

mogu ozlijediti.

Timski tempo

Cijeli tim igra različitom brzinom, tempom i ritmom.

U modrenom nogometu se trči brţe nego ikada i trčanje se sastoji od serija različitih intervala, ne

linearnih pokreta, sa različitim periodima odmora. Prema tome vaš trening kao i pripreme moraju biti

odraz toga u potpunosti. U modrenom nogometu ne trči se pravolinijski maksimalnom brzinom, to je igra

sa različitim tempom i ritmom i svi veliki igrači i timovi imaju sposobnost za promjenu tempa i ritma

individualno i kolektivno.

Cijeli tim trči različitom brzinom, tempom i ritmom. Nametanje vašeg tempa i ritma protivniku ima mnoštvo

mogućnosti kao što su:

- Prisiljavanje protivnika da igra tempom (brzim ili sporim) koji im ne odgovara.

- Prisiljavanje protivnika da igra vrlo opuštenim tempom kojim ih moţete skoro pa hipnotizirati.

- Brza promjena gornjeg stanja sa minimalnim upozorenjem i maksimalnom eksplozijom, daje fantastične

rezultate. Ovaj koncept je poznato kao „Trening slomljenog ritma―.



Vrhunski igrači imaju sposobnost da diktiraju i nametnu protivniku svoj ritam igre na treningu ili na

utakmici. Igrati istim tempom vrlo je predvidivo i mnogo je lakše napadati ili braniti se protiv takvih igrača.

Prema tome ova sposobnost promjene brzine je mnogo vaţnija od čiste brzine. Igrač koji moţe promijeniti

brzinu (ubrzati ili usporiti), tempo, ritam, smjer, dinamiku je u vrlo velikoj prednosti u odnosu na ostale

igrače.

Kao prilog tome govori i to da je „Brza promjena tempa igre― jedna od ključnih faktora Brazilske

nogometne reprezentacije.

Postoji bezbroj načina rada na nogometnoj brzini koji uključuju gore navedene elemente.

Trening brzine mora imati cilj,

- Pobjeći protivniku,

- Zatvoriti protivnika,

- Osvojiti loptu,

- Zaustaviti loptu koja ide prema golu ili van igrališta.

Jednostavnije gledano nogomet ima 3 glavna elementa.

Kada igrač ima posjed lopte:

- Tada je cilj pobjeći protivniku pretrčavanjem (čista brzina) ili brzinom reakcije ili jednostavno dodajući

loptu suigraču eliminirati ga iz igre.

Kada protivnik ima posjed lopte:

- Tada je cilj zatvorit protivnika, skratiti mu prostor ili vrijeme sa loptom i što je prije moguće osvojiti loptu.

Prijelazna faza, kada niko nema loptu:

- Tada je cilj ponovo osvojiti loptu što je prije moguće, individualnim i kolektivnim sredstvima.

Analiza nogometne utakmice

Obaveze i zadaci trenera počinju ―odmah‖ po završetku utakmice. Sljedeća utakmica za njega je

najvaţnija. Pogreške koje se učine neposredno nakon utakmice odraţavaju se na sljedeću, kako na

fizičkom, tako i na psihičkom planu.

Posmatranje igre budućih protivnika

Obaveze i zadaci trenera počinju ―odmah‖ po završetku utakmice. Sljedeća utakmica za njega je

najvaţnija. Pogreške koje se učine neposredno nakon utakmice odraţavaju se na sljedeću, kako na

fizičkom, tako i na psihičkom planu. Ima npr. povreda koje se nakon utakmice neispravno tretiraju; one

se, to se danas sa sigurnošću zna, negativno odraţavaju na iduću utakmicu. U psihološkom pogledu

nameće se pitanje: kako se ponašati nakon pobjede koja je bila očekivana? Kako očuvati ekipu koja je

bila totalni autsajder, a pobijedila – kako sada očuvati takvu ekipu od pretjerane euforije da i u sljedeću

utakmicu uĎe sigurno i samosvjesno, a ne s osjećajem nadmoći? Kako se ponašati prema ekipi koja je

neočekivano izgubila? Sve su to situacie koje se dogaĎaju neposredno nakon utakmice i koje odlučuju

o ishodu iduće. Trener mora znati kako ekipu dovesti ―zdravu‖ do svlačionice. On mora iz prethodne

utakmice izvući pouke, uočiti greške koje su se desile na terenu i mimo njega. On uči tokom utakmice.

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=209:analiza-nogometne-utakmice&catid=66:metodika-obucavanja-igraca&Itemid=74



Utakmica ga uči kada, šta i kako trnirati, a na treningu uvjeţbava ono što će ekipu dovesti do uspjeha.

Da bi bio u potpunosti spreman za sljedećeg protivnika pored analize utakmice vlastite ekipe trener mora

prikupiti informacije o kvalitetu protivničke ekpe.

Šta podrazumjeva posmatranje igre?

Jedan od bitnijih zadataka trenera u pripremi za narednu utakmicu je posmatranje igre budućih protivnika.

Da bi se mogao adekvatno pripremiti za sljedećeg protivnika, trener treba da zna u kojem sistemu igra

protivnik, koje su mu jače i slabije strane u sva četri momenta igre, nivo kondicijske spreme, nivo

motivacije ekipe i pojedinih igrača, igrači koji se ističu, s koje strane prijeti najveća opasnost, standardne

situacije, kako se ekipa ponaša kada gubi ili kada ima povoljan rezultat.

Šta treba gledati?

Kriterij za posmatranje budućih protivnika:

Razlika u sistemu igre kući i na strani,

Jače i slabije strane u sva četri momenta igre,

Igrači koji se ističu (profil ličnosti i sposobnosti),

Nivo motivacije ekipe i glavnih igrača,

Nivo kondicijske spreme ekipe i glavnih igrača,

Standardne situacije, za i protiv.

Analiza igre vlastite ekipe

Analiza utkmice

Analiza utakmice je preduslov dobrog treniranja i dobre pripreme za narednu utakmicu. Suština anlize je

prikazati situaciju koja se desila na terenu. Zadatak trenera je da prikaţe problem koji je nastao na

utakmici i da riješi isti na treningu. On mora kvalitetno uraditi analizu utakmice, ako to ne uradi imat će

problem u identifikaciji i formulisanju nogometnog problema.

Kada se radi analiza utakmice?

Analiza utakmice vrši se dan nakon utakmice, kada trener prikupi sve argumentima potkrijepljene

podatke.

Redoslijed analize utakmice:



Ostvarenje cilja (zašto je vlastita taktika vodila do pobjede ili zašto nije vodila do pobjede)

Kritikovati učinak ekipe, grupe, pa pojedinca

Rekonstrukcija scena odlučujućih za ishod utakmice

Poznavanje karakternih crta igrača

Ne izjednačavati pobjedu sa dobrom igrom niti poraz sa lošom igrom

Bez generalnih posmatranja ― Vi ste…‖

Nikada ne kritikovati igrača kao osobu, već samo njegov učinak

Osvrnuti se na sve pozicije u timu

O odlučujućim greškama razgovarati u ―četiri oka‖ prije analize (pogotovo ako se radi o mlaĎim ili

osjetljivijim igračima), a zatim kritikovati javno njegov učinak.

Kako čitati igru?

Da bi uočio probleme koji se javljaju na utakmice, trener mora znati čitati igru.

Da bi napravio kvalitetnu analizu trener mora dati argumentovane odovore na sljedeća pitanja:

U kojem momentu igre se dešava nogometni problem?

Koje linije su uključene u nogometni problem (imenovati aktere)?

Gdje se nogometni problem dešava (na kojem dijelu terena)?

Kada se taj problem dešava ( šta ga uzrokuje)?

Zašto se nogometni problem javlja (koji su principi igre narušeni)?

―Treba analizirati sve što se dešava prije, u, i poslije utakmice‖.

Da bi primijetio sve sitnice koje se dešavaju u igri i oko nje, trener se mora usavršiti. Neke stvari se

logikom igre ponavljaju, zato ih trener treba i moţe predvidjeti.

Jače i slabije strane protivničke ekipe

Da bi bio spreman za narednu utakmicu trener treba pripremiti ekipu na osnovu jačih i slabijih strana

protivničke ekipe. Trener mora znati iskoristiti prednosti i slabosti protivničkih igrača. On mora definirati



odakle mu prijeti najveća opasnost od strane protivnika.

― Pripremiti ekipu da igra u onom reţimu koji će zadovoljiti igru u ovisnosti od protivnika‖.

Identifikacija problema vlastite ekipe

―Neophodnost trenerskog rada je formulisanje nogometnog problema i odreĎivanje prioriteta‖.

Na utakmici se uvijek javlja više problema a na treneru je da odredi prioritetan problem koji će riješavati

na treningu. Prioriteti su različiti i svaki trener ima svoj prioritet.

Razvoj brzine, agilnosti i eksplozivnosti

Prije se brzina definirala kao jedan entitet: koliko brzo moţe objekt iz točke A doći do točke B. Nakon toga

se brzina proučavala i postala podijeljena u faze poput ubrzanja, faze planiranja, usporavanje itd.

Razvoj brzine, agilnosti i eksplozivnosti za nogomet

(prijevod uvoda iz knjige Pearson, A. (2001). Speed, Agility and Quickness for Soccer. A & C Black,

London.)

- UVOD

Prije se brzina definirala kao jedan entitet: koliko brzo moţe objekt iz točke A doći do točke B. Nakon toga

se brzina proučavala i postala podijeljena u faze poput ubrzanja, faze planiranja, usporavanje itd. Većinu

tih istraţivanja su provodili treneri iz sportova u kojima u kretnje ravne tj. trči se ravno, linearno poput

atletike (utrke na 60m, 100 m, 200m, 400m) samo u jednom smjeru pa se nije dovoljno istraţilo područje

kretanja sa skokovima, promjenama pravca kretanja tj. trčanje u različitim smjerovima, okreti i dr. To je

bilo dosta zanemarivano. Oni koji su se bavili razvojem SAQ (Speed, Agility and Quickness) programa tj.

brzine, agilnosti i eksplozivnosti ţeljeli su pronaći način kako razviti sve tipove brzine, posebno one za

momčadske sportove. SAQ program je na taj način podijeljen u tri glavna područja (vještine):

Brzina

Agilnost

Eksplozivnost (brzina ubrzanja, brzina reakcije)

Iako izgledaju vrlo slični, vrlo su različiti na način kako se treniraju, razvijaju i integriraju u sportaševu

izvedbu. Kada se ove sposobnosti uspješno kombiniraju one daju treneru dobar alat koji mu omogućuje

da dobrog igrača pretvori u odličnog. Nevjerojatno je što sve igrač moţe postići sa SAQ programom.

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=182:razvoj-brzine-agilnosti-i-eksplozivnosti&catid=66:metodika-obucavanja-igraca&Itemid=74



- BRZINA

Ključni dio bilo kojeg momčadskog sporta je da se kreće po terenu efikasno i ekonomično unutar nekoliko

metara i onda se otvoriti dugim korakom i poveća frekvenciju koraka dok se kreće unutar 30 - 40 metara.

Brzina se odnosi na maksimalno ubrzanje koje igrač moţe postići i odrţati; takoĎer moţe biti mjereno i sa

količinom vremena koje je potrebno igraču da proĎe odreĎenu udaljenost. Većina ljudi moţe zadrţati

maksimalno ubrzanje kroz kratko vrijeme ili na kratkoj udaljenosti. Trening kojim bi se poboljšala

maksimalna brzina zahtijeva puno rada sa usmjeravanjem paţnje na pravilnu mehaniku trčanja, duţinu

koraka i frekvenciju, pravilan poloţaj nogu i kukova. Postoje odreĎene vjeţbe koje će omogućiti da se

razvije ekonomična tehnika trčanja koja se moţe integrirati u pojedini trening. Vrhunski sprinteri provode

vrlo malo vremena u kontaktu sa podlogom, a takoĎer svaki kontakt koji naprave je izuzetno efikasan i

snaţan. Koncentracija na mehaniku trčanja pomaţe da se kontrolira ta snaga i koristi efikasno i umjereno

tj. štedljivo. Trenirati kada je sportaš svjeţ tj. odmoran je vrlo bitno za sportaša da bi postigao maksimalnu

brzinu. Mnogi sportaši mogu najbolju brzinu zadrţati samo nekoliko tjedana, ali uključivanje i vjeţbanje

pravilne mehanike trčanja na treningu će puno pomoći igraču u igri.

- AGILNOST

Agilnost je sposobnost promjene pravca kretanja bez gubljenja ravnoteţe, jakosti, brzine ili kontrole nad

tijelom. Postoji direktna veza izmeĎu poboljšane agilnosti i razvoja individualnog izbora momenta -

pravodobnosti (timinga), ritma i pokreta. Agilnost se moţe naučiti igrača. Trening omogućuje da igrač

razvije najbolje ofenzivne i defanzivne vještine sa najvećom mogućom eksplozivnošću, brzinom i

kontrolom i sa najmanjim mogućim utroškom energije i bez suvišnih i nepotrebnih pokreta. Agilnost ima

takoĎer i druge dobrobiti poput prevencije ozljeda i učenja mišića kako da se aktiviraju i pravilno uključuju

i kao da upravljaju malim promjenama u skočnom zglobu, koljenu, kukovima, leĎima, ramenom i vratnom

zglobu u svrhu postizanja optimalnog podešavanja i postavljanja tijela. Druga vrlo vaţna dobrobit treninga

agilnosti je dugotrajnost. Za razliku od brzine, izdrţljivosti i treninga sa otporom, ne treba ga toliko vjeţbati

da bi ga odrţali na odreĎenom nivou. Kao primjer moţemo navesti starije osobe koje znaju voziti bicikl 40

godina nakon svoje zadnje voţnje. Trening agilnosti se ponaša kao neizbrisiv trag, programira u tijelu

memoriju za odreĎenu strukturu pokreta mišića.

- ELEMENTI AGILNOSTI:

Ravnoteţa (balans)

Koordinacija

Programirana agilnost

Nasumična (slučajna) agilnost

Unutar ovih elemenata se takoĎer nalazi brzina, jakost, pravodobnost (timing) i ritam.



- RAVNOTEŢA (BALANS)

Ravnoteţa (balans) je temelj sportske aktivnosti. Sposobnost da sportaš stoji, hoda, stane je razvijena

pomoću koncentracije (fokusiranja) na centar gravitacije i moţe biti naučena i sačuvana relativno brzo.

Kao primjere moţemo navesti: stajanje na jednoj nozi, hodanje i stajanje na dasci za ravnoteţu (balans

dasci tj. dasci za proprioceptivni trening), stajanje na disku za trening agilnosti, hodanje unatraške sa

zatvorenim očima, skokovi na trampolinu sa zaustavljanjem (smrzavanje). Ne treba puno vremena odvojiti

da bi se vjeţbala ravnoteţa; nekoliko minuta, 2 - 3 puta tjedno s naglaskom na izvoĎenje ujutro i na

početku treninga kada su sportaši spremni i odmorni. To je vrijeme kada su ţivčani sustav i mišići

sposobniji shvatiti strukturu pokreta koji se koristi pri treningu ravnoteţe.

- KOORDINACIJA

Koordinacija je cilj usvajanja jednostavnih vještina pod oteţanim uvjetima. Koordinacijski rad je obično

spor i metodičan s naglaskom na pravilnu biomehaniku za vrijeme izvoĎenja zahtjevnih atletskih pokreta.

Trening moţe biti napravljen na način da se vještine razdvoje na dijelove te zatim postepeno spajaju

zajedno. Koordinacijske aktivnosti uključuju vjeţbe za rad nogu, gubitak kontrole, kotrljanja i skokove.

Sloţeniji primjeri su hodanja na balans gredi i istovremeno hvatanje lopte, trčanje uz liniju dok partner

povlači i gura u namjeri da pomakne igrača sa linije, naskoci i saskoci sa diska za agilnost drţeći u

rukama uteg.

- PROGRAMIRANA AGILNOST

Odnosi se na to kada je sportaš već iskusio vještinu ili naprezanje koje će biti stavljeno na njega i

svjestan je obrasca i redoslijeda zahtijeva tog iskustva. Ukratko, sportaš je već programiran.

Programirane vjeţbe agilnosti mogu biti provedena u velikoj brzini, ali prvo moraju biti naučena na niskoj,

kontroliranoj brzini. Kao primjere moţemo navesti vjeţbe poput cik - cak trčanja oko čunjeva, rašpe

(samoubojice), T vjeţbe sa čunjevima i sve vjeţbe u kojima je uključena promjena smjera po poznatom

standardiziranom obrascu. Tu nema spontanosti. Kada se ove vjeţbe nauče i izvode na pravilnim

osnovama, vrijeme i izvoĎenje će se popraviti i napredak u jakosti, eksplozivnosti, fleksibilnosti i tjelesnoj

kontroli će biti vidljiv. To je istina o bilo kojoj igračevoj sposobnosti.

- NASUMIČNA KOORDINACIJA

Najteţi element koordinacije je nasumična koordinacija. Ovdje igrač izvodi zadatak po nepoznatom

obrascu i sa nepoznatim zahtjevima. Trener moţe vjeţbati vizualne i zvučne reaktivne vještine na način

da igrač mora donijeti brzu odluku o pokretu na osnovu različitih podraţaja. Nivo vještine sada postaje

puno bliţi stvarnoj situaciji, sličnoj pravoj utakmici. Nasumična koordinacija moţe biti vjeţbana sa

vjeţbama poput; hvatanja u lanac, reakcija na puštanje teniske lopte i još puno drugih specifičnih vjeţbi

skokova i doskoka nakon kojih slijedi istovremeni nepoznati pokret na zahtjev trenera.

Trening agilnosti je izazovan, zabavan i uzbudljiv. Ima mogućnosti za veliku raznovrsnost, pa trening ne



bi trebao postati dosadan ili mučan. Agilnost nije namijenjena samo za one koji posjeduju vrhunske

sportske sposobnosti - probajte se uspješno i brzo kretati kroz guţvu u trgovačkom centru.

- EKSPLOZIVNOST (BRZINA REAKCIJE)

Kada igrač ubrza velik dio sile se mora napraviti i prenijeti kroz stopalo u tlo. Ova akcija slična onoj kada

zamotate ručnik, drţite jedan kraj i napravite nagli pokret da bi postigli zvuk pucketanja na drugom kraju.

Akcija ubrzavanja se dogaĎa u djeliću sekunde i vodi tijelo iz statičke pozicije u kretanje. Mišići se u stvari

trenutačno izduţuju i zatim skraćuju tj. pojavljuje ekscentrična kontrakcija nakon koje slijedi koncentrična

kontrakcija. Taj proces se naziva mehanizam istezanja - skraćivanja. Trening SAQ (Speed, Agility and

Quickness) usmjeren je na poboljšavanje ţivčano - mišićnog sustava koji ima učinak na ovaj proces, tako

da početni pokret bio on lateralan (u stranu), linearan (po ravnoj liniji) ili vertikalan (prema gore) je

automatiziran, eksplozivan i precizan. Vrijeme reakcije je vrijeme koje je potrebno mozgu da primi i

odgovori na podraţaj koji šalje poruku mišiću, izazivajući ga da se kontrahira. To je ono što pomaţe

igraču u nogometu da se kreće lijevo - desno - lijevo ponovno te nakon toga napravi ubrzanje niz liniju ili

nogometnu vrataru napravi u trenutku sekunde reakciju spašavanja. Sa neprekidnim usavršavanjem u

SAQ treningu ţivčano - mišićni sustav je reprogramiran i ograničavajuće mentalne blokade i granice kao

spora, nekoordinirana početna ubrzanja i ograničavajući raspon pokreta je maknut ili unaprjeĎen. Stoga

poruke iz mozga imaju čist put prema mišićima te je rezultat toga instinktivno brţi igrač. Trening

eksplozivnosti (brzine reakcije) počinje sa inervacijom (izolirane brze kontrakcije pojedinog zgloba) npr.

ponavljanje istog pokreta kroz kraći period vremena kao brzi rad sa stopalima i vjeţbe na liniji. Ti brzi,

ponavljajući pokreti odvode tijelo preko prijenosnika, omogućavajući da se kreće u koordiniranim načinom

da bi se razvila brzina. Uključujući trening eksplozivnosti (brzine reakcije) kroz duţe vrijeme u trening

koristeći brza stopala i vjeţbe reakcije dovode do boljih rezultata povećavajući brzinu kojom se zapaljuje

mišić. To znači da je igrač sposoban za brţe ubrzanje i veću kontrolu ubrzanja. Cilj je osigurati da igrač

moţe eksplodirati na prvih 2 - 4 metra. Zamislite da je zapaljenje izmeĎu ţivčanog sustava i mišića poput

zupčanika u autu: pravodobnost, brzina i izglaĎivanje promjene zupčanika uvjetuje da li će se ili neće

kotači i na taj način i auto ubrzati efikasno sa ravnoteţom i koordinacijom, da se kotači ne bi krivo okretali

da auto ne bi izgubio kontrolu.

- VJEŠTINA POKRETA

Mnogi elementi ravnoteţe i koordinacije uključuju analizu osjetilnih informacija iz unutrašnjosti tijela.

Proprioceptori su osjeti koji prepoznaju mišićnu napetost, napetost u tetivama, razmjeran poloţaj tijela i

pritisak u tijelu. Kao dodatak tijelo ima asortiman drugih osjetila koji detektiraju ravnoteţu. Sposobnost da

se postigne ravnoteţa i koordinacija znatno ovisi na efikasnosti tjelesnih unutrašnjih senzora i

proprioceptora poput suspenzije u automobilu. Kroz trening ti senzori i ţivčana komunikacija unutar tijela

postaju puno efikasniji. Kao dodatak mozak postaje sposobniji da protumači ove poruke i napravi

odgovarajući odgovor pokretom. Taj fiziološki razvoj unapreĎuje efikasne pokrete i budući razvoj vještine

pokreta.



- ZAKLJUČAK:

Iz svega navedenog vidljive su prednosti i dobrobiti SAQ treninga, te njegovim uvrštavanjem u trening

nogometaša moţe doći do velikog napretka u motoričkim sposobnostima, ali jedino ako se provodi na

ispravan način poštujući odreĎene zakonitosti, te naravno redovito kroz duţe vrijeme.

Kako poboljšati brzinu i sprint?

Pogledajmo kako trening moţe značajno utjecati na apsolutnu i startnu brzinu. Dolje su navedena 4

vaţna elementa koje ce vas uciniti brţim sportašem.

1. Trening staticke i eksplozivne snage

Eksplozivna snaga direktno se odnosi na apsolutnu brzinu. Sprinteri na 100 metara imaju jako dobro

razvijenu eksplozivnu snagu, a takoder u manjoj mjeri i nogometaši.

Dizaci utega imaju jako dobro razvijenu staticku snagu, ali ne u tolikoj mjeri i eksplozivnu.

Eksplozivna snaga je kombinacija staticke snage i brzine kontrakcije mišica. Povecanjem jednog od njih

povecava se i eksplozivna snaga, a posvecenje oba segmenta je idealno.

Trening sa utezima povecava staticku snagu, a pliometrijski trening pretvara tu snagu u brzinu i

eksplozivnu snagu. Trening staticke snage i pliometrijski trening sastavni su dio ove knjige.

2. Sprint trening

Sastavni dio treninga brzine bi trebali biti brzina reakcije, mehanika trcanja i trening startne brzine. I to je

dovoljno samo jedan trening tjedno u sezoni.

Vjeţbe se trebaju sastojati od sprintova na kratkim dionicama sa dovoljno odmora izmedu njih.

Ne bi trebalo doci do pojave umora. Koncentracija bi trebala biti usmjerena na formu i brzinu pokreta

nogu kroz prvih nekoliko metara.

Tijekom sezone vjeţbe sprinta bi trebalo raditi sredinom do kasnijeg dijela pripremnog perioda i nastaviti

kroz natjecateljski dio sezone.

Zbog toga što nisu zamorne mogu se raditi i dan prije utakmice. Mnogi profesionalni timovi rade ih u

pripremi za utakmice jer im povecavaju mentalnu oštrinu.

Vjeţbe za sprint bi trebalo raditi na pocetku treninga kada su igraci još svjeţi.

3. Trening brzinske izdrţljivosti

Pripremite se – treninzi su ubitacni. Ovi treninzi nam sluţe za brzu produkciju velike kolicine mlijecne

kiseline u mišicima. Na taj nacin se tijelo prilagodava ubrzavajuci razgradnju mlijecne kiseline što

dramaticno ubrzava oporavak organizma.

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=166:kako-poboljati-brzinu-i-sprint&catid=66:metodika-obucavanja-igraca&Itemid=74



Postavlja se pitanje kakve veze to ima sa brzinom?

Nogomet je mulit-sprint sport i u mnogi situacijama igraci su prisiljeni napraviti mnogo sprintova za kratko

vrijeme u nizu.

Sposobnost za odrţavanjem visokog postotka brzine i eksplozivne snage dijelom leţi u sposobnosti tijela

u brzom otklanjanju mlijecna kiseline. Osim toga nema ništa gore nego primiti loptu nakon što napravite

nekoliko sprintova loveci protivnika.

Za vrijeme sredine do kasnijeg dijela pripremnog perioda mogu se raditi 2 treninga brzinske izdrţljivosti

tjedno u razmaku od 24-48 sati.

Za vrijeme natjecateljskog dijela se smanjuje na jedan trening tjedno ili s izostavlja ako imate 2 utakmice

u tjednu.

4. Trening fleksibilnosti

Oduvijek je bilo teško natjerati igrace da se isteţu u svrhu povecanja amplitude pokreta pojedinih dijelova

tijela. Istezanje se obicno radi u zagrijavanju i to je od velike koristi za igrace u svrhu povecanja

eksplozivne snage i opsega pokreta.

Mišicne kontrakcije se mogu raditi toliko brzo koliko se suprotni mišici mogu opuštati. Trening fleksibilnosti

opušta mišice i poboljšava brzinu relaksacije. Povecanje amplitude pokreta takoder povecava duţinu

koraka i vrlo je vaţno pri brzim promjenama smjera trcanja.

Vjeţbe fleksibilnosti trebalo raditi svaki trening nakon zagrijavanja i u završnom dijelu treninga

(rashladivanje).

PRAVILA NOGOMETNE/FUDBALSKE IGRE

Pravilo 1 TEREN ZA IGRU

Teren za igru treba imati oblik pravougaonika sa obiljeţenim linijama, sa dvije uzduţne i dvije poprečne

linije.Duţina uzduţne linije treba biti veća nego duţina poprečne linije.

Najmanje i najveće dimenzije terena za igru

Duţina: 90 do 120 m

Širina: 45 do 90 m

Dimenzije za meĎunarodne utakmice i za Premijer ligu BiH i Prvu ligu FBiH

Duţina:100 do 110 m

Širina: 64 do 75 m

Širina linija ---10 do 12 cm --- Debljina stubova vrata

Vratarev prostor --- 5,5 m /18,32m/

Kazneni prostor --- 16,5 m /40,32m/

Širina vrata --- 7,32 m. Visina vrata --- 2,44 m

Stub sa zastavicom je obavezan na sve četiri ugla terena za igru. Stub je zaobljen na vrhu, duţina 1,5m

najmanje.

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=210:pravila-nogometnefudbalske-igre&catid=66:metodika-obucavanja-igraca&Itemid=74



Teren za igru treba biti obiljeţen slijedećim linijama:

- Uzduţna, poprečna i središnja linija

- Linija vrata

- Vratarev prostor

- Kazneni prostor, mjesto izvoĎenja kaznenog udarca, luk za kazneni udarac

- Krug početnog udarca, mjesto početnog udarca

- Kruţni lukovi na uglovima terena za igru /radijus 1m/

- Tehnički prostor

- Linija (40cm)- na koju se protivnički igrači postavljaju kod udarca iz ugla (9,15m od ugla se nalazi na

poprečnoj liniji).

Pravilo 2 LOPTA

Lopta je:

- okrugla

- načinjena od koţe ili drugog pogodnog materijala

- obima 68-70 cm

- teţine 410-450 g

- napuhanost 0,6 – 1,1 atmosfere na nivou mora

Za utakmice mlaĎeg uzrasta:

- obim 63 – 66 cm

- teţina 340-360 g

„CIJELA LOPTA―(PREČNIK LOPTE) – 21,65 - 22,29cm

7(1+6) lopti za utakmicu Premijer lige

3(1+6) lopti za utakmicu Prve lige FBIH

11(1+10) lopti za meĎunarodnu utakmicu

- Noću – bijela lopta; po snijegu – svaka boja osim bijele

Lopta se ne smije mijenjati za vrijeme utakmice bez sudijskog odobrenja.

Ako lopta pukne ili ispuše u toku utakmice:

- sudija igru zaustavlja

- ispuhana lopta se zamjenuje novom ispravnom loptom

- igra se nastavlja spuštanjem nove lopte na mjestu gdje je prva postala neispravna.

Pravilo 3 BROJ IGRAČA

Utakmicu igraju dvije ekipe od kojih se svaka sastoji od najviše 11 igrača, a najmanje 7 igrača.

Utakmica ne moţe početi bez vratara i kapitena

Seniori mogu koristiti 3 zamjene, a omladinci 5; od 3 do 7 moţe biti prijavljenih zamjenika



Zamjenici koji nisu upisani u zapisnik utakmice ne mogu učestvovati na utakmici

PROCEDURA ZAMJENA

o Sudija mora biti obaviješten prije nego se predloţena zamjena izvrši

o Zamjenik ulazi u teren za igru tek kada igrač kojeg zamjenjuje napusti teren za igru i pošto dobije znak

odobrenja od sudije

o Zamjenik ulazi u teren za igru samo u nivou središnje linije i za vrijeme prekida igre

o Zamjena je izvršena kada zamjenik uĎe u teren za igru

o Od tog trenutka, zamjenik je postao igrač, a igrač kojeg zamjenuje nije više igrač

IGRAČI KOJI MOGU NASTUPITI NA UTAKMICI REDOVNOG TAKMIČENJA

Igrači koji su pravilno registrovani za svoj klub

Ako su ljekarski pregledani

Ako nisu pod suspenzijom ili kaznom

Ako su prije početka utakmice upisani u zapisnik utakmice .

Pravilo 4 OPREMA IGRAČA

Osnovna obavezna oprema igrača je:

- dres ili majica

- gačice (šorc)

- dokoljenice (štucne)

- štitnici (kostobrani)

- cipele (kopačke)

Brojevi su obavezni na dresu i na prednjoj lijevoj strani gačica (šorca).

Brojevi na dresovima su veličine 25 x 5cm

Prekršaji/kazne

- igru ne treba zaustavljati

- igrača koji je pogriješio sudija će uputiti van terena za igu da popravi svoju opremu

- igrač ne smije ući ponovo u teren za igru bez odobrenja sudije

Ako je igra zustavljena radi izricanja opomene:

- utakmica će se nastaviti indirektnim slobodnim udarcem sa mjesta gdje se nalazila lopta kada je sudija

zaustavio igru—(izuzev za prostor vrata).



Pravilo 5 SUDIJA

Svaku utakmicu kontroliše sudija koji ima potpunu vlast u primjeni Pravila igre u vezi sa utakmicom koja

mu je dodijeljena.

Prava i duţnosti:

Sudija:

- primjenjuje pravila igre

- kontroliše utakmicu u saradnji sa sudijama asistentima

- mjeri vrijeme i sastavlja izvještaj o utakmici

- osigurava da lopta pripremljena za igru odgovara zahtjevima Pravila 2

- osigurava da oprema igrača odgovara zahtjevima Pravila 4

- zaustavlja igru ako je bilo koji igrač ozbiljno povrijeĎen

- da pusti razvoj igre dok lopta ne bude van igre ako je po njegovom mišljenju igrač lakše povrijeĎen

- da se pobrine da igrač koji krvari napusti teren za igru da bi mu se ukazala pomoć

- da preduzima disciplinske sankcije i tehničke mjere prema igračima i mjere prema sluţbenim licima

- da daje znak za početak igre, za prekid igre.

Pravilo 6 SUDIJE ASISTENTI

Duţnost sudija asistenata je da pokazuju:

- kada cijela lopta izaĎe iz terena za igru po zemlji ili u vazduhu

- kojoj se ekipi dodjeljuje udarac iz ugla, udarac sa vrata, ubacivanje

- da signaliziraju OFSAJD POLOŢAJ

- kada se zatraţi zamjena

- kada se načinio prekršio ili neki drugi incident, a da to sudija nije vidio.

Pravilo 7 TRAJANJE IGRE

- seniori i juniori 2 x 45 minuta (90 min)

- kadeti i ţenske ekipe 2 x 40 minuta (80 min)

- pioniri 2 x 30 minuta (60 min)

- predpioniri 2 x 25 minuta (50 min)

- poluvrijeme traje 15 minuta

- produţetci 2 x 15 minuta

Utakmica ne moţe biti produţena, samo se nadoknaĎuje izgubljeno vrijeme.

Nadoknada izgubljenog vremena:

- zbog zamjene igrača

- procjene povreda igrača

- iznošenje povrijeĎenih igrača sa terena za igru /1 min/

- namjerno rasipanje vremena od ekipa

- bilo kojeg drugog uzroka



Sudija je duţan da vodi računa da igra traje propisno vrijeme i da nadoknadi svaki gubitak vremena.

Sudija počinje da mjeri vrijeme na utakmici od trenutka kada početni udarac bude pravilno izveden.

Pravilo 8 POČETAK I NASTAVAK IGRE

Vrši se ţrijeb novčićem i ekipa koja dobije ţrijeb bira na koja vrata će napadati u prvom

dijelu utakmice, a druga ekipa izvodi početni udarac. U drugom dijelu utakmice početni udarac izvodi

ekipa koja je dobila ţrijeb u prvom dijelu utakmice.

Početni udarac je procedura za početa utakmice ili nastavak igre:

- na početku utakmice

- poslije postignutog pogotka

- na početku drugog dijela utakmice

- na početku I i II produţetka.

Pogodak se moţe postići direktno iz početnog udarca.

Procedura:

- lopta se postavlja na središnju tačku na mjestu za izvoĎenje početnog udarca

- svi igrači se nalaze na sopstvenoj polovini terena

- igrači ekipe koja ne izvodi početni udarac nalaze se 9,15m od lopte

- sudija daje znak pištaljkom

- lopta je u igri kada se udari i krene naprijed

- izvoĎač ne smije ponovo dirati loptu dok je ne dodirne drugi igrač.

Prekršaji/kazne

Ako izvoĎač dodirne loptu drugi put prije nego što je loptu dodirnuo drugi igrač:

- slobodan indirektan udarac će se dosuditi protivničkoj ekipi sa mjesta gdje se prekršaj dogodio.

Pravilo 9 LOPTA U IGRI I VAN IGRE

Lopta u igri:

- od početka do kraja utakmice izuzev kada svojim prečnikom napusti teren za igru i kada sudija zaustavi

igru

- kada se odbije u teren za igru pošto je dodirivala stub vrata, prečku ili stubić sa ugaonom zastavicom ili

sudiju, asistenta sudiju.

Lopta van igre:

- kada cijela preĎe poprečnu ili uzduţnu liniju po zemlji ili u vazduhu



- kada sudija zaustavi (prekine) igru.

Pravilo 10 POSTIZANJE POGOTKA

Pogodak je postignut kada cijela lopta preĎe preko porečne linije (linije vrata) izmeĎu stubova vrata i

ispod prečke pod uslovom da prije toga nije učinjen nikakav prekršaj od strane ekipe u čiju je korist

postignut pogodak.

Cilj nogometne igre je postizanje pogotka.

Pravilo 11 OFSAJD

OFSAJD je poloţaj u kojem se nalazi igrač navalne ekipe na protivničkoj polovini terena kada je bliţi

protivničkoj poprečnoj liniji od predposljednjeg igrača odbrane i igrane lopte (u trenutku kada je njegov

saigrač se oslobaĎao lopte) i ako utječe na igru ili protivničkog igrača, odnosno svojim poloţajem ţeli

postići neku prednost.

''OFSAJD POLOŢAJ''

Igrač se nalazi u ofsajd poloţaju:

1. kada se nalazi na protivničkoj polovini terena

2. kada ispred sebe nema dva posljednja protivnička igrača

3. kada je bliţi protivničkoj poprečnoj liniji od igrane lopte

4. kada utječe na igru.

Igrač se na nalazi u ofsajd poloţaju kada je:

1. na vlastitoj polovini terena

2. u istoj liniji sa predposljednjim protivničkim igračem

3. kada primi direktno loptu iz udarca iz vratarevog prostora, iz ubacivanja, iz udarca iz ugla i kod

spuštanja lopte.

Za svaki prekršaj ofsajda , sudija dosuĎuje protivničkoj ekipi indirektan slobodan udarac koji se izvodi sa

mjesta gdje je prekršaj učinjen – osim za vratarev prostor.

Pravilo 12 PREKRŠAJI I NESPORTSKA PONAŠANJA

Sudija će dosuditi slobodan direktan udarac ako igrač:

• udari ili pokuša nogom udariti protivnika

• udari ili pokuša rukom udariti protivnika

• saplete ili pokuša da saplete protivnika



• skače na protivnika

• napada protivnika na nedozvoljen način

• gura protivnika (npr. rukama)

• drţi protivnika rukama

• pljune na protivnika

• startuje (uklizava) na protivnika da ne doĎe u posjed lopte pa napravi kontakt sa protivnikom prije nego

što dodirne loptu

• namjerno dodirne loptu rukom.

KAZNENI UDARAC će se dosuditi ako je bilo koji od (10) navedenih prekršaja učinio igrač u sopstvenom

kaznenom prostoru, bez obzira na poloţaj lopte pod uslovom da je u igri.

PLJUVANJE je najteţi vid nesportskog ponašanja.

Pljuvanje na sudiju u predjelu glave i grba, automatski utkamica mora biti prekinuta.

Sudija će dosuditi slobodan indirektan udarac ako igrač:

• igra na opasan način

• spriječava kretanje protivniku

• spriječava vratara da loptu iz ruke stavi u igru.

Slobodan indirektan udarac za vratara:

• kontroliše loptu u rukama duţe od (6) sekundi prije nego loptu oslobodi iz svog posjeda

• ponovo dodirne loptu rukama, koju pošto se oslobodio iz svog posjeda, nije dodirnuo drugi igrač

• ponovo dodirne loptu rukama koju mu je namjerno uputio saigrač njegove ekipe

• dodirne loptu rukama direktno iz ubacivanja koje je izvršio njegov saigrač

• namjerno gubi (rasipa) vrijeme.

Igrač će biti opomenut i pokazati će mu se ţuti karton ako učino bilo koji od (8) prekršaja:

1. kriv zbog nesportskog ponašanja

2. uporno krši pravila igre

3. odlaţe nastavljanje igre

4. ne poštuje propisanu razdaljinu kod nastavljanja igre iz udarca

iz ugla ili slobodnog udarca

5. uĎe ili ponovno uĎe u teren za igru bez dozvole sudije

6. namjerno napusti teren za igru bez dozvole sudije

7. skine dres

8. negoduje riječima ili pokretom.



Igrač će biti opomenut i pokazati će mu se crveni katzon za slijedeće prekršaje:

1. kriv za ozbiljan prekršaj igre

2. kriv za nasilno (drsko) ponašanje

3. pljuvanje na protivnika ili neko drugo lice

4. spriječi protivnika da postigne pogodak ili zaustavi

očiglednu priliku za pogodak namjerno dodirujući loptu rukom

5. dobije drugu opomenu u istoj utakmici

6. korištenje napadačkih, uvrijedljivih ili nasilničkih izraza ili gestova.

Igrač koji je isklučen mora napustiti igru, teren za igru i tehnički prostor i mora otići u svlačionicu.

Pravilo 13 SLOBODNI UDARCI

Slobodni udarci se dijele na direktne i indirektne.

Način izvoĎenja:

• lopta se postavlja na mjesto gdje je učinjen prekršaj

• lopta mora mirovati

• lopta mora biti udarena i pokrenuta

• svi protivnički igrači se nalaze na dozvoljenom odstojanju od lopte ili ako izvoĎač zahtijeva, protivnički

igrači moraju biti udaljeni 9,15 m od lopte

• izvoĎač ne smije igrati po drugi put s loptom ako je ne dodirne bilo koji drugi igrač

Ako je slobodan indirektan udarac upućen direktno u protivnička vrata, bit će doduĎen udarac iz

vratarevog prostora za protivničku ekipu.

Ako je slobodan indirektan udarac i slobodan direktan udarac direktno upućen u vlastita vrata, bit će

dosuĎen udarac iz ugla za protivničku ekipu.

Pravilo 14 KAZNENI UDARAC

Kazneni udarac će se dosuditi protiv ekipe koja u vlastitom kaznenom prostoru i dok je lopta u igri učini

jedan od (10) prekršaja za koje se dosuĎuje slobodan direktan udarac.

Način izvoĎenja:

• obje ekipe moraju imati najmanje po (7) igrača da bi se mogao izvesti kazneni udarac

• lopta se postavlja na tačku za kazneni udarac

• izvoĎač mora biti jasno identifikovan

• vratar stoji na svojoj poprečnoj liniji, licem okrenut prema izvoĎaču, izmeĎu stubova vrata dok se lopta

ne udari

• svi ostali igrači se nalaze (osim izvoĎača):



- u granicama terena za igru

- izvan kaznenog prostora

- iza tačke za kaznani udarac

- najmanje 9,15 m od tačke za kaznani udarac.

• lopta je u igri kada se udari i krene naorijed

• izvoĎač nema pravo da igra loptom drugi put dok je ne dodirne drugi igrač.

Pravilo 15 UBACIVANJE

Ubacivanje je jedan od načina nastavljanja igre.

Ubacivanje se dosuĎuje:

• kada cijela lopta preĎe uzduţnu liniju po zemlji ili u vazduhu

• na mjestu gdje je lopta prešla uzduţnu liniju

• protivničkoj ekipi igrača koji je posljednji dodirnuo loptu.

Način izvoĎenja:

IzvoĎač se u trenutku oslobaĎanja lopte:

• licem okrenut prema terenu

• dijelom oba stopala bilo na uzduţnoj liniji, bilo na zemlji sa strane uzduţne linije

• drţanje lopte objema rukama

• ubacivanje lopte otpozadi i iznad glave

• izvoĎač ne smije igrati loptom po drugi put dok je drugi igrač ne dodirne

• svi protivnički igrači moraju biti udaljeni najmanje (2) m od mjesta izvoĎenja

• lopta je u igri od trenutka kada uĎe u teren za igru.

Protivničkoj ekipi sudija će douditi ubacivanje u slijedećim situacijama:

Ako igrač koji vrši ubacivanje:

• stoji u terenu za igru

• jednom rukom ubacuje, a drugom daje pravac lopti

• nije okrenut licem prema terenu

• ne ubacuje lotpu otpozadi i iznad glave

• skače prilikom ubacivanja

• ne ubacuje loptu sa mjesta gdje je napustila teren za igru

• ubacuje sa mjesta koje je dalje jedan metar od uzduţne linije

• loptu ne ubacuje, već je spušta na zemlju.

Pravilo 16 UDARAC IZ VRATAREVOG PROSTORA

Udarac iz vratarevog prostora je jedan od načina nastavljanja igre.

Udarac iz vratarevog prostora se dosuĎuje:

• kada cijela lopta koju je posljednji dodirnuo igrač napadajuće ekipe preĎe preko poprečne linije po zemlji



ili u vazduhu, a da nije postignut pogodak.

Način izvoĎenja:

• lopta se upućuje sa bilo kojeg mjesta u prostoru vrata od strane igrača braneće ekipe

• protivnički igrači moraju biti izvan kaznenog prostora dok lopta ne bude u igri

• lopta je u igri kada je direktno upućena izvan kaznenog prostora u teren za igru

• izvoĎač ne smije igrati loptom drugi put dok je ne dodirne drugi igrač.

Pogodak se moţe postići direktno iz udarca iz vratarevog prostora.

Pravilo 17 UDARAC IZ UGLA

Udarac iz ugla je jedan od načina nastavljanja igre.

Udarac iz ugla se doduĎuje:

• kada cijela lopta koju je posljednji dodirnuo igrač odbrambene ekipe preĎe preko poprečne linije po

zemlji ili u vazduhu, a da nije postignut pogodak.

Način izvoĎenja:

• lopta se postavlja unutar kruţnog luka najbliţe ugaone zastavice

• koplje sa zastavicom u uglu terena se ne smije pomjerati

• protivnički igrači se moraju nalaziti 9,15 m od lopte dok lopta ne bude u igri

• loptu upućuje igrač napadajuće ekipe

• lopta je u igri kada se udari i krene

• izvoĎač ne smije igrati loptom drugi put dok je ne dodirne drugi igrač.

Pogodak se moţe direktno postići iz udarca iz ugla.

SPUŠTANJE LOPTE

• lopta postane neispravna

• strano lice u terenu za igru

• ubacivanje na teren raznih predmeta

• povreda igrača koja traţi pomoć ljekara, a nije učinjen prekršaj (krvarenje nosa od udarca loptom)

• zaustavljanje igre zbog prekršaja koji načini igrač van terena za igru, a lopta je u igri.

Način izvoĎenja:

• Sudija spušta loptu tako što je postavi na dlan ruke, ruku ispruţi u visini pojasa i brzo izmakne ruku tako

da lopta slobodno padne na zemlju.

Lopta je u igri kada dotakne zemlju.



Metodika obučavanja igrača u obrani

Metodiku obučavanja igrača u obrani, kao i napadača, rješavamo kroz kompleksne tehničke vjeţbe koje

su navedena u naslovu sredstva taktike. Pored obučavanja u savladavanju nabrojanih vjeţbi kao i daljnjoj

obući koristimo specijalne vjeţbe. One igrače obrane dovode u takve situacije, kakve se najčešće

pojavljuju u tijeku igre.

Iz tog razloga u metodici rada poslije navedenih općih vjeţbi prelazimo na uvjeţbavanja individualnih

obrambenih zadataka. Rad na uvjeţbavanju ovih zadataka treba se odvijati na dijelu igrališta za koji je

obrambeni igrač najviše vezan. Primjer: desni bočni na poloţaju uz aut liniju na svojoj strani od središnje

linije, kao i po širini igrališta do visine jedanaesterca. MeĎutim, to ne isključuje povremeno mijenjanje

dijela igrališta čak i na suprotnoj strani.

Rad na uvjeţbavanju individualnih zadataka na današnjem stupnju razvoja nogometa, gotovo je isti za

cjelokupnu obranu. Sva četiri braniča dolaze danas u situaciju da djeluju u neposrednoj blizini svojih

vrata, kao i da u sljedećem trenutku budu nosioci napada. Isto tako moţemo reći i za vezne igrače, da

iako su preteţno napadači - organizatori napada, sve češće dolaze u pozicije da moraju djelovati kao

braniči.

Primjeri vjeţbi za obučavanje obrambenih igrača:

1. IZBACIVANJE LOPTE SA PRETHODNIM ZAOBILAŢENJEM - svaki obrambeni igrač na dijelu

igrališta prema mjestu koje zauzima u ekipi izvodi vjeţbu na slijedeći način: trener ili drugi igrač izbacuju

lotu u dubinu igrališta prema vratima i to sa unutarnje strane igrača u odnosu na vrata. Igrač se nalazi u

laganom kretanju unatrag, naglo se okreće, sprinta s loptom tako da doĎe u poloţaj izmeĎu lopte i svojih

vrata i iz okreta upućuje loptu u stranu koja mu je odreĎena.

http://www.nogometnitrening.com/index.php?option=com_content&view=article&id=91:metodika-obuavanja-igraa-u-obrani&catid=66:metodika-obucavanja-igraca&Itemid=74



Ovu vjeţbu treba uvjeţbavati zaobilaţenjem lopte sa jedne i druge strane, sa tom razlikom što je

obilazeći sa vanjske srane upućujemo prema poprečnoj liniji.

2. IZBACIVANJE LOPTE VOLEJOM SA PRETHODNIM OBILAŢENJEM LOPTE - vjeţba kao i

prethodna, s tom razlikom što se lopta hvata volejom ili poju - volejom poslije jednog ili dva odskakanja. I

u ovoj vjeţbi treba insistirati na izbacivanju lopte prema uzduţnim linijama.

3. ISKAKIVANJE - ODBIJANJE - u ovoj vjeţbi sudjeluju tri igrača sa jednom loptom. Rastojanje je oko

20 - 25 metara. Obrambenog igrača ometa jedan napadač koji se

kreće korak dva u susret lopti. Vjeţba se na mjestu na kojemu se obrambeni igrač u tijeku igre najčešće

nalazi. Cilj vjeţbe je do obrambeni igrač iskakivanjem odbija loptu.

4. UVJEŢBAVANJE UKLIZAVANJA - za ovu vjeţbu je potrebno da pokvasimo dio igrališta kao i da

igrači koriste trenerke. Vjeţbaju dva igrača ili grupa igrača. Treba voditi računa da na doĎe do povrjeda.

5. KOMBINIRANA VJEŢBA ZA OBRAMBENOG IGRAČA - u ovoj vjeţbi sudjeluje jedan igrač (ili više

njih). Potrebne su 4 lopte. Obrambeni igrač izvršava seriju zadataka:

a) niska lopta - optrčavanje - izbijanje;

b) visoko nabačena lopta - odbijanje;

c) iznošenje lopte iz zone obrane - centar šut;

d) povratak na osnovnu poziciju - dubinska lopta - sustizanje, izbacivanje uklizavanjem.

6. UVJEŢBAVANJE IZBIJANJA LOPTE IZ PRVOG DODIRA - u ovoj vjeţbi sudjeluje 6 igrača. Četvorica

nabacuju lopte u pravcu vrata na oko 11 metara, a dvojica obrambenih izbacuju ih iz prve. Igrači su

rasporeĎeni prema slici 40. Poslije 10 - 15 udaraca igrači se pomjeraju za jedno mjesto u krug. Igrači br. 1

i 3 nabacuju lopte igraču A, a igrači 2 i 4 igraču B.



7. ŠTENJA OBRAMBENIH IGRAČA PREMA SVOJOJ POZICIJI - svaki obrambeni igrač vjeţba na

svom poloţaju prema mjestu u momčadi. Igrač se lagano kreće u jednu stranu unazad, a lopta mu se

ubacuje u dubinu u suprotnu stranu. Od igrača se traţi brz okret, brzo zaustavljanje lopte i upućivanje u

odreĎen prostor.

8. TRI NA DVA - dvojica obrambenih igrač sprječavaju prolaz trojici napadača. Vjeţba je pogodna zato

što trener moţe vrlo brzo uočiti stupanj taktičke obučenosti obrambenih igrača u pogledu mjesta i

trenutaka uključivanja u duel, preuzimanja itd.



9. TRI NA TRI SA SLOBODNIM PROLASKOM JEDNOG NAPADAČA - kroz ovu vjeţbu, pored

zajedničkog djelovanja tri obrambena igrača, oteţavamo obrambeni zadatak time što dozvoljavamo

nesmetan prolaz jednom napadaču.

10. TRI NA TRI SLOBODNO - igrač su postavljeni kao u prethodnoj vjeţbi. Trener dodaje loptu jednom

napadaču poslije njegovog driblinga. Obrambeni igrači postavljaju se uz napadače striktno ili na

rastojanju ovisno o kretanju napadača u odnosu na trenera i loptu. Povremeno moţe se i trener uključiti

prema potrebi kako bi stvorio višak napadača u igri.

U sljedećoj fazi obučavanja zajedničkog djelovanja igrača u obrani uključujemo u rad sva 4 braniča. Na

ovoj vjeţbi treba se najduţe zadrţati jer tijekom igre četvorica igrača najčešće djeluju.

11. ČETIRI NA ČETIRI SA STRIKTNIM MARKIRANJEM - vjeţba se odvija na polovici igrališta. Četiri

napadača na svojim pozicijama driblinzima, individualnim prodorima itd. nastoje da postignu pogodak.

Obrambeni igrači striktno pokrivaju napadače. Trener na početku vjeţbe dodaje loptu onom napadaču

koji je uspio da se oslobodi od svog čuvara. Napadači kombiniraju proizvoljno izmeĎu sebe. Obrambeni

igrači pokušavaju da im oduzmu loptu ili eventualno spriječe pogodak. Na vratima je vratar.

12. PET NA ČETIRI NA POLOVINI IGRALIŠTA - igrači djeluju kao u prethodnoj vjeţbi, razlika je u tome

što se uključuju još jedan napadač. Zadatak obrane je time oteţan, jer moraju u jednoj situaciji markiraju

striktno, a u drugoj na rastojanju, da djeluju prostorno i da preuzimanju. Postavljamo obrambene igrače u

takve situacije koje su u igri najbliţe.

13. PET NA PET NA POLOVINI IGRALIŠTA - petorica napadača se kreću na polovini igrališta. Trener

dodaje loptu najbolje postavljenom napadaču. Obrambeni igrači postavljanjem i markiranjem nastoje da

spriječe razvoj akcije. Igra se odvija na jedna vrata sa vratarom. Poslije gubitka lopte i obrambeni igrači

počinju sa kombiniranjem, izvlačenje lopte itd. Kroz ovu vjeţbu, ţelimo da riješimo dvije stvari: prvo,

početkom napada od strane obrambenih igrača - uvjeţbavamo njihovo pokrivanje, postavljanje poslije

zaustavljanja protivničke akcije (prijelaz sa obrambenih na napadačke zadatke), drugo, kroz istu vjeţbu

uvjeţbavamo napadače obrambenim zadacima. Poslije gubitka lopte igrača napada, ukazujemo im na

zadatak pokrivanja obrambenih igrača. Trener poslije početka napada od strane obrambenih igrača

prekida igru i ponovno ubacuje loptu u igru. Tijekom igre trener mora aktivno sudjelovati ukazujući na

pravilna kretanja, a u slučaju većih pogrešaka i da zaustavi akciju, ukazujući na bolje riješene u odreĎenoj

situaciji.

14. ZATVORENA TRENING UTAKMICA - trener sudi utakmicu. Ona moţe imati više dijelova, tri

poluvremena. U jednom dijelu traţi se od obrambenih igrača da koriste striktno markiranje na svim

dijelovima igrališta (presing). U drugom dijelu da djeluje zonski, prepuštajući sredinu igrališta protivniku. U

trećem dijelu da traţi i kombinirano rješavanje obrambenih zadataka. Ili drugi primjer: imamo bočnog

igrača koji bjeţi od direktnog duela pri praćenju protivničkog ofenzivnog bočnog igrača (slabo djeluje na

širokom prostoru) koji se duboko vraća u pozadinu. Braniču odreĎujemo zadatak striktnog markiranja bez

obzira na dio igrališta, ofenzivnom bočnom igraču dajemo zadatak da se duboko vraća u svoju pozadinu.



Kao zaključak u pitanju rješavanja igre u obrani naglašavamo da trener mora birati one vjeţbe koje će

poticati igrače obrane na pravilno rješavanje dijelova igre, pogotovo treba ustrajati na onim vjeţbama koje

će igračima koristiti u cilju ispravljanja pogrešaka.

Documents

Brzina kao motorička sposobnost - FK BORAC JELAHfkborac.jelah.ba/2012/admin/data/upimages/Nogomet.pdf · Brzinske vježbe izvoditi sa odmornim i zdravim mišićem, poslije zagrijavanja