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Mecanismo de crecimiento muscularEl crecimiento muscular se produce por una adaptación a nivel molecular de las células, para
adaptarse a las demandas funcionales a las que son expuestas, es decir , cuando una
estructura muscular es expuesta a movimientos con un peso relativamente pesado, esta tiende
a desarrollarse para ser más eficiente. Un tejido muscular tiene dos maneras de crecer:
1. Hipertrofia: Es el aumento del tamaño de las fibras.
2. Hiperplasia: Es el incremento del número de fibras.
Una vez sabemos este hecho, podemos analizar la adaptación al entrenamiento con pesas,
en concreto, el aumento de masa muscular.
En un entrenamiento de fuerza la hipertrofia de las fibras es un hecho confirmado, pero si
hablamos de la hiperplasia en la fibra muscular, los estudios no son tan concluyentes; Algunos
expertos hablan que es posible que exista unadivisión en las fibras pero NO un aumento de
fibras.
Para entender este hecho es MUY IMPORTANTE conocer los dos tipos de hipertrofia
muscular:
1. Hipertrofia sarcoplasmática: Existe un aumento de diámetro del músculo, pero la
densidad de fibras musculares disminuye y en consecuencia no se produce el aumento
de fuerza correspondiente.
2. Hipertrofia del sarcómero: La densidad de miofibrillas aumenta, y de esta forma
aumenta la capacidad para realizar un esfuerzo muscular.
A excepción de algunos deportes como por ejemplo el culturismo, un aumento de la
masa corporal sin su correspondiente aumento de fuerza relativa, es
contraproducente para el rendimiento deportivo.
Los estudios demuestran que cuanto más larga y agotadora es la carga submaxima, (no
incluye la explosiva cuasi-máxima utilizada en la halterofilia) menor es el aumento de
miofibrillas musculares (hipertrofia del sarcómero) y mayor es el aumento del volumen de las
fibras con la consiguiente disminución del ratio volumen muscular/miofibrillas.
Según reconocidos entrenadores de élite de sobras reconocidos como C.Thibeudeau, C. Siff o
Pavel tsatsouline, entre otros, con el desarrollo de la hipertrofia que no es funcional, la masa
muscular supera el desarrollo de sistema vascular y la adaptación de los tendones y
ligamentos, y eso conlleva un mayor riesgo de lesión además de una recuperación más lenta
después del ejercicio, y una disminución de la capacidad de trabajo (velocidad y potencia).
Porque sucede esto?
A este tipo de adaptación lo llamamos ADAPTACIÓN IRRACIONAL, y es causado por un
rápido incremento de la carga que provoca el aumento del tamaño de las mitocondrias
(orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la
actividad celular) pero el numero de ellas y la concentración de ATP (compuesto químico que
se encuentra en todas las células del cuerpo para producir energía) disminuye, se reduce el
número de miofibrillas contráctiles a causa de que el volumen de las fibras crece más
rápidamente que su superficie.
Al otro tipo de adaptación se le llama ADAPTACIÓN RACIONAL y se produce cuando el
aumento de la carga es ligero, de esta manera requiere menos energía, facilitando la
recuperación celular, disminuyendo la destrucción y produciendo un intenso desarrollo
muscular. Al trabajar la fuerza máxima y la potencia (fuerzavelocidad, velocidad-fuerza)
hipertrofias el sacómero. El entrenamiento isometrico también te será útil en este sentido.
Aspectos a tener en cuenta en la planificación
Al diseñar un programa de entrenamiento, hay que tener muy en cuenta el equilibrio óptimo
entre la hipertrofia y la fuerza específica ya que todos los estudios parecen indicar que
existe un tamaño ideal para las fibras musculares que se hipertrofian.
Un entrenamiento con resistencias muy grandes estimula el desarrollo tanto de las fibras
rápidas como de las fibras lentas, pero un gran desarrollo de las fibras lentas es un lastre para
la contracción de las fibras rápidas y para el importante papel funcional que estas tienen. Esto
se debe a que la contracción a gran velocidad de las fibras rápidas es mayor que el
desplazamiento de las fibras lentas, frenando la totalidad de la contracción muscular.
Cuando llevamos a cabo un entrenamiento como el de los culturistas (intensidad moderada
y muchas repeticiones), puede hacer que las fibras rápidas se comporten como fibras
lentas para intentar adaptarse a resistir la fatiga en esfuerzos repetitivos.
Conclusión
Si queremos mejorar en un deporte específico debemos establecer una prioridad hacia
la fuerza relativa, la potencia y la fuerza máxima ya éstas son indicadores de la fuerza
funcional de cualquier persona. No digo que la hipertrofia sarcoplasmática no se deba mejorar
y entrenar, pero siempre teniendo en cuenta las capacidades antes nombradas para tener
un equilibrio funcional óptimo entre volumen muscular (tamaño de las fibras) y densidad
muscular (numero de miofibrillas por unidad de volumen de las fibras). De esta manera la
capacidad de controlar tu cuerpo, la de realizar movimientos explosivos y la de moverte
veloz y ágilmente mejorará considerablemente.
Si queréis saber más acerca de este y muchos otros temas relacinados con el entrenamiento
de fuerza os recomiendo los libros “Power to the People!” de Pavel Tsatsouline, “El Libro Negro
de Los Secretos de Entrenamiento”
de Christian Thibaudeau y “Super Entrenamiento“ escrito por Yuri Verkhoshansk un entrenador
ruso y el americano Mel C. Siff, ambos de gran renombre, y por suerte traducido al español.
Que comer antes del entrenamiento?
Necesitamos energía!Comer antes del entrenamiento
Hay mucha gente que no tiene en cuenta que lo que ingieres entes y después del
entrenamiento es igual, o mas importante que el entrenamiento en sí. Si quieres realmente
optimizar tus resultados, es importante que comprendas que la comida es a nosotros lo que la
gasolina a un coche, por eso es fundamental utilizar el combustible adecuado y, saber que
comer antes del entrenamiento, es un buen comienzo.
De igual manera que si utilizamos un combustible inapropiado podemos dañar nuestro coche,
con nuestro cuerpo sucede algo parecido,ya que si no le proporcionamos la energía necesaria,
no vamos a conseguir que aflore nuestro máximo potencial y disminuirán notablemente
nuestros resultados.
Cuando quedan aproximadamente 45′ para empezar nuestro ejercicio
photo credit: Nelleke Poorthuis via photopin cc
físico es el momento de escojer algo que comer antes de tu entrenamiento para llenarnos de
energía, es decir, debemos ingerir básicamente carbohidratos. Siempre es recomendable
escojer una mezcla de carbohidratos simples y compuestos por las siguientes razones:
1. Carbohidratos simples; los CH simples se asimilan rápidamente en nuestro
organismo ya que su estructura se rompe fácilmente proporcionandote una carga de
energía prácticamente instantánea. Podríamos comparar esta clase de carbohidratos
con el papel como combustible; Proporciona llama al instante, pero durante un corto
recorrido de tiempo.
2. Carbohidratos complejos; Los CH complejos tardan mas en metabolizarse , y es por
esa razón que la disponibilidad de esa energía podrá ser utilizada una vez hayas
empezado tu entrenamiento. Esta vez lo comparamos con las ramitas mas gruesas que
utilizamos para alimentar una hoguera, tarda mas en prender pero su energía liberada
es también mas duradera.
Con esta mezcla conseguirás la energía necesaria para 30, 60 o hasta 90 minutos de actividad
física, y tu mismo podrás comprobar que estas mas enérgico y despierto en tu sesión.
Bueno, una vez dicho esto, justo ahora escribiré algunos ejemplos de buenas elecciones para
nuestra causa.
Tostada de trigo: Tan simple como efectivo, y puedes acompañarla con miel o fruta.
Yogur griego bajo en grasas: Es una magnifica fuente de proteínas y
photo credit: Nelleke Poorthuis via photopin cc
CH sin tanto azúcar como otros yogures, además de favorecer nuestra salud digestiva
gracias a las bacterias probióticas.
Avena: en forma de copos, barritas o galletas aportan energía de absorción lenta y nos
llenarán de energía además de contener fibra que favorece la absorción de otros
nutrientes también puedes mezclarla con frutas si así te parece mas apetecible.
Manzanas: Los azucares naturales de esta fruta dulce te abastecerán de energia
rápida, uno de mis preferidos.
Fruta seca: se pueden comprar en los supermercados pero a ser posible con el menor
contenido de chocolate (azúcar) y sin demasiadas nueces ya que también puede ser
contraproducente (lentitud, pesadez).
Pan integral con mermelada o miel: ofrece una gran combinación de CH simples y
complejos además de estar delicioso, es un gran combustible para tu entrenamiento.
Plátano: Es la barrita energética de la naturaleza que te carga de CH y potasio
maximizando la función muscular y llenándonos de energía.
Pan de trigo con queso o huevo: Una rebanada con queso bajo en grasa es una
magnifica mezcla. Si dispones de tiempo y quieres añadirle una clara de huevo hervida,
todavía es mas completo.
Pollo y arroz hervido: Puede ser una opción para tus entrenamientos de tarde/noche
o cuando preveas que va a ser una sesión agotadora. Es un clásico que abarrotará tus
reservas de energía.
Batido de frutas: Tu fruta preferida, leche o zumo, yogur griego… nadie se resiste a
este delicioso pre-entreno que te ofrece energía natural para entrenar como una
bestia
Cuanto tiempo debo dejar pasar entre el pre-entreno y el entrenamiento?Si no comemos estos alimentos con la antelación adecuada, es probable es que nos produzca
algún problema digestivo, favorecerá la deshidratación, y algún que otro desajuste durante la
sesión.
Los expertos recomiendan entre 30 y 45′ antes o incluso mas si nuestra elección es algo
pesada.
Si nos ejercitamos con el estomago a tope , nos entorpecerá, nos relentizará y además la
sangre no estará completamente en nuestros músculos ya que tendrá que ayudar en la función
digestiva. Si te queda menos de el tiempo recomendado, sería interesante escoger una opción
mas ligera y de esta manera evitar entrenar con el estomago completamente vacío.
Si sabes que comer antes del entrenamiento, verás como tus resultados se disparan hacia un
nuevo nivel.
“La ventana de la oportunidad”Hay una teoría sobre el crecimiento muscular que ha metido el miedo en los corazones de
las personas que entrenan para ganar masa muscular, ya sea deportes de potencia,
explosividad o simplemente personas que quieren ganar pesocon deportes de fuerza y se
esfuerzan entrenando para crear músculo. Esta teoría hace mucho tiempo que ha sido descrita
en innumerables artículos de entrenamiento y sugiere que en el momento de finalizar tu
entrenamiento es crítico y que, a partir de ese justo instante, se abre “la ventana
anabolica” dando exactamente 45 minutos para consumir una buena dosis de proteínas y
nutrientes para reponer el cuerpo y ayudar al crecimiento muscular después de tu brutal
entrenamiento.
photo credit: A&A Photography Services via photopin cc
Desde la primera vez que escuchó hablar de esa teoría, Chad Shaw, un experto en la creación
de músculo, pensó que era un poco sospechoso. No le parecía creíble que al segundo de
completar la última repetición de su entrenamiento instantáneamente comienza una cuenta
atrás de 45 minutos y que hay que consumir gran cantidad de proteínas ante de que suene la
campana y se cierre la ventana del crecimiento muscular una vez transcurridos esos minutos.
Algo así como el cuento de la cenicienta que tenía que estar en casa cuando la segundera del
reloj marcaba exactamente las 12, o de lo contrario su coche se convertiría en calabaza. En
realidad son dos cuentos de hadas muy similares.
photo credit: Sam T (samm4mrox) via photopin cc
Chad Shaw, recordaba entre risas anécdotas ridículas de compañeros de entrenamiento que,
preocupados por que se les negara el crecimiento muscular después de ese margen de tiempo
corrían como Usaín Bolt hacia el aparcamiento, saltaban al coche, arrancaban sus vehículos y
conducían frenéticamente incluso saltándose algún semáforo, tal vez apartando algunas
personas fuera de la carretera solo para llegar a casa y comer. También observaba a otros
chicos correr a sprint hacia su mochila , sacar unas cuantas latas y comenzar a engullir atún
como un tiburón tigre rodeado del dulce aroma de un vestuario lleno de tíos sudados .
Respecto a Chad, no le prestaba mucha atención a esa teoría, ya que no tenía mucho sentido
para el. Había veces que llegaba a casa y comía después de un entrenamiento y otras que
tenía que hacer un par de cosas antes de poder llegar a casa y pasaban 2 horas o mas antes
de que tuviera la oportunidad de comer. De todos modos el siempre ha reconocido que no le
parecía que hubiera mucha diferencia en su fuerza y ganancias musculares.
La verdad
Finalmente encontró una publicación respecto a esa ventana después del entrenamiento de
una fuente respetable que tuvo mucho sentido para él. El autor de ese artículo no era otro
que Jeff Everson. Para los que no estén familiarizados con él , era el ex colegiado nacional de
levantamiento olímpico, campeón de cinco títulos nacionales de bodybuilding en USA, entrenó
a Cory Everson y la ayudó ganar 6 títulos de miss Olimpia. En otras palabras, Jeff sabía
alguna que otra cosa acerca de la construcción de músculo.
Resumiendo un poco, Jeff explica en este artículo que la comida que se consume antes del
entrenamiento es mas importante que la comida que se consume después del entrenamiento.
Ademas de utilizar la energía de los carbohidratos, igual que en otros deportes, argumentó que
la llamada ventana anabólica fue sacada de contexto, ya que las proteínas que entran en la
boca no se descomponen instantáneamente en nutrientes a nivel de higado o dentro del flujo
de las fibras musculares.
photo credit: echo0101 via photopin cc
En otras palabras, los nutrientes que se consumen un par de horas antes de tu entrenamiento
son las que en realidad estas cayendo dentro de la ventana anabolica durante y después del
entrenamiento. Se necesita un tiempo significativo para que las proteínas y los hidratos de
carbono complejos que pasan por todo el proceso digestivo repongan los aminoácidos y el
glucógeno de los músculos . Esto no quiere decir que la toma de suplementos post
ejercicio no aporte unos beneficios , pero hay que tener cuidado con los artículos escritos o
financiados por compañías de suplementos deportivos porque también conllevan unos
intereses detrás. Estos suplementos o batidos caseros altos en nutrientes deben ser de rápida
absorción para que efectivamente sean asimilados dentro de la ventana anabólica y puedan ser
utilizados por los músculos en cuestión de minutos en comparación con las horas que se
necesitarían para digerir una comida de alimentos integrales.
La recuperación y el crecimiento muscular
La recuperación y el crecimiento muscular es cuestión de 24 horas al día y 7 días por
semana! El cuerpo descompone lentamente las proteínas que se consumen en de los
aminoácidos esenciales necesarios para facilitar el crecimiento y la reparación muscular, poco
a poco, durante un largo periodo de tiempo. No existe la recuperación muscular
instantánea o el crecimiento muscular instantáneo, a pesar de que se ingiera grandes
cantidades de nutrientes antes o después de un entrenamiento. En general la creación de
músculo, naturalmente, lleva su tiempo y hay que tener paciencia.
Así que ahora te puedes ahorrar mucho estrés! No todo esta perdido si no puedes comer antes
de 45 minutos después de tu entrenamiento, tu cuerpo es muy ingenioso, así que si te
pierdes una comida ocasional, tu cuerpo simplemente lo compensa mediante la absorción y
utilización de mas nutrientes la próxima vez que te alimentes. Como dije antes , la
recuperación el crecimiento muscular es un trabajo a jornada completa, tu cuerpo funciona 24
horas al día y 7 días a la semana.
Comida trampa para perder grasa y ganar músculo
Soy una persona que se guía por sensaciones en relación a a dieta,a lo largo de los años he
aprendido a escuchar mi cuerpo y a partir de ahí seguir una dieta equilibrada en relación a
calorías ingeridas y gastadas. Quiero aprovechar esta oportunidad para aclarar, que seguir una
nutrición estricta no tiene carácter obligatorio para todo el mundo!
¿Es necesario hacer trampa comidas? ¿Con qué frecuencia debes hacerlas?
Seguir una nutrición estricta NO es necesario si lo que deseas es:
1. obtener más musculoso y ganar fuerza
2. perder grasa y obtener un abdomen marcado
3. mantener tu físico actual
Si lo que deseas es ganar músculo y ser mas fuerte, se puede comer lo que quieras dentro de
lo razonable, siempre y cuando le proporciones a tu cuerpo 3-6 dosis de proteína al día. Si
quiere perder grasa y obtener un abdomen definido, todo lo que tiene que hacer es hacer unos
cuantos cambios de algunas comidas por otras mas saludables – patatas al horno en lugar de
patatas fritas o un tazón de avena en lugar de una rosquilla. Si lo que desea es mantener los
niveles de masa muscular y grasa corporal actual, sin duda no es necesario ser estricto en
este aspecto.
Si se encuentra en uno de los tres grupos anteriores, no necesitas comidas trampa, ya que
puedes comer lo que quieras dentro de lo razonable . Ahora vamos a hablar de aquellas
personas que se necesitan comidas trampa porque sunutrición es muy estricta. Las
clasificaremos en tres grupos:
1. Aquellos que desean maximizar la fuerza y la masa muscular. Alguien con una
actitud muy enfocada hacia el objetivo de verse como un culturista y está
dispuesto a trabajar duro para conseguirlo.
2. Aquellos que quieran perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
3. Aquellos que quieran perder grasa rápidamente sin perder músculo
Si estás en uno de esos tres grupos entonces hay que controlar estrictamente la calidad de
cada ingesta de calorías. La mayoría de las personas que trataron de permanecer en estos
estrictos regímenes nutricionales 365 días del año ,llega ese momento de bajo estado de ánimo
en que la ansiedad puede contigo y en consecuencia te atiborras exageradamente
deshaciendo todo tu progreso. Una dieta en que solo se puede comer verduras al vapor, pollo a
la parrilla y arroz integral es muy dura y todos necesitamos de vez en cuando salir de la
monotonía y comer algo pegajoso, salado, cremoso, helado o dulce!
Comida trampa?
photo credit: …-Wink-… via photopin cc
Una comida de trampa está diseñada para evitar los atracones. Es una válvula de escape de la
presión que te impide explotar. Una comida trampa es una comidapre-programada en la que
puedes comer algo no demasiado dietético para que puedas cumplir con tu plan nutricional una
semana más.
Dos puntos importantes.
En primer lugar, no es una licencia para ponerte las botas. Una comida de trampa no es dos
pizzas enteras y una caja de cerveza! Una comida trampa es unas porciones y un par de
cervezas. Y no es un “día trampa”, es una comida trampa. Segundo punto importante, es
recomendable pre-programar la comida trampa. Tiene que saber que día y en que momento
tener esa comida trampa, un evento, una cena con los amigos, una barbacoa en familia o
simplemente el domingo que estas tranquilio en casa . Se come de manera estricta todas
hasta el día de tu comida trampa programada. No puedes ponerte las botas y luego etiquetarlo
como “comida trampa”.
Igual de importante es ingerir tu comida de trampa, incluso si no sientes que la necesitas. La
razón es que muchas personas se sienten muy motivadas su primera semana, así que se
saltan su comida de trampa. La segunda semana, piensan que pueden saltársela de nuevo
porque lo hicieron la semana pasada. Por tercera semana sus intensos deseos reprimidos los
conduce a un estallido de ansiedad por comer que deshace semanas de progreso. El día
después de experimentar esa ansiedad y atiborrarte acuden a ti sentimientos de culpa y
vergüenza corriendo el riesgo de darte por vencido en tu objetivo, por completo. No dejes que
esto te suceda! Toma tus comidas trampa!
Así que, ¿con qué frecuencia debes hacer la comida trampa?
Yo recomendaría al menos una a la semana y no más de tres. Experimentar y ver qué funciona
mejor para ti. Empieza por un régimen nutricional no muy estricto y vas eliminando las comidas
trampa que no vas a necesitar en función de tu ansiedad . Es mejor comenzar con más de lo
que crees que necesitas y luego ir eliminando las que creas. Comienza con tres y si eso parece
demasiado, a continuación, coloca dos por semana.
Diferencia entre calorías saludables y no saludablesCantidades iguales de alimentos o bebidas pueden ser isocalóricas pero no isometabólicas.
Esta es una forma técnica de decir que hay una diferencia entre combustible y alimentos. Por
ejemplo, nosotros podemos consumir 100 calorías de una bebida azucarada o 100 calorías de
leche de almendras no azucarada, y van ser metabolizadas de manera diferente además de
tener efectos muy diferentes en nuestro cuerpo. Las calorías son iguales, pero las
consecuencias metabólicas son bastante diferentes.
photo credit: colros via photopin cc
La alta fructosa de jarabe de maíz (H.F.C.S.) suele encontrarse en bebidas azucaradas y
contiene aproximadamente un 55% de fructosa y un 42% de glucosa. El 100% de la fructosa es
metabolizado por el hígado, convirtiéndola en grasas poco saludables, mientras que la glucosa
contenida naturalmente en la leche de almendras es metabolizada por cada célula en el cuerpo
(la leche de almendras sin azúcar no contiene fructosa). La leche de almendras también
contiene carbohidratos saludables, proteínas, grasas y fibra; Todos tienen propiedades
beneficiosas que constituyen lo que llamamos alimentos. Estos componentes ayudan al cuerpo
en la metabolización del azúcar de manera saludable.
Las bebidas azucaradas pueden contener combustible pero no son alimentos. No hay nada
sano en las bebidas azucaradas ya que el hígado es estresado con el gran trabajo de procesar
una pesada carga de combustible que no contiene alimento.
El consumo de bebidas con H.F.C.S. conlleva mucho más trabajo para el hígado que si
consumes la misma cantidad de calorías en formas naturales que contengan azúcar. Cuando
consumes azúcares en formas líquidas (concentradas), especialmente refrescos o zumo de
frutas, la fructosa y la glucosa golpeará el hígado más rápidamente que si los consumes en una
manzana (o varias manzanas, que contiene la dosis equivalente de azúcar). La fibra
desempeña un papel clave aquí – ayudando al proceso corporal de los azúcares en formas
saludables. La velocidad con que el hígado tiene que hacer su trabajo también afecta a cómo
metaboliza la fructosa y la glucosa y determina si el combustible se convierte en alimento para
el cuerpo o almacena como grasa visceral.
La fructosa industrial va directa al hígado y gran parte de ella se convierte en grasa no
saludable que cuelga de tus órganos y de tu cuerpo. Esto fomenta la resistencia a la insulina y
la enfermedad metabólica, que se manifiesta como la obesidad y es también un controlador
principal de las enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Cantidades excesivas de azúcar
industrial en la dieta también se considera un factor clave de muchos cánceres.
La industria alimentaria y el negocio de las bebidas azucaradas y carbonatadas trabaja 365
días al año para convencerte de que las calorías son todas iguales, y que simplemente tienes
que comer menos y hacer más ejercicio para estar más saludable. Solíamos decir “Eres lo que
comes”. Ahora es más exacto decir “Tú eres lo que metabolizas”. Las bebidas azucaradas no
pertenecen a una dieta saludable, a pesar de lo que la “gran cola” y sus amigas quieran hacer
creer.
La dieta afecta al rendimiento deportivo
Este hecho esta tan contrastado, investigado y documentado que poco mas hay que añadir.
Por el contrario ha habido relativamente poca investigación sobre si la dieta puede ser un factor
en la prevención de las lesiones deportivas. A pesar de esto, ha habido un incremento del
debate entre los teóricos vínculos entre la nutrición y las potenciales causas de lesión, además
de varios estudios con atletas que apuntan a que la dieta es tan vital para la prevención de
lesiones como para la alta competición y el rendimiento en los entrenamientos.
Carbohidratos y proteínas:
En primer lugar, es importante saber que una correcta ingesta de carbohidratos es tan esencial
para evitar lesiones, como lo es en el aporte de energía. Teóricamente, el nivel de ingesta de
carbohidratos podría influir sobre el riesgo de lesión. Si los niveles del glucógeno son bajos, la
degradación de proteína muscular puede aumentar para compensar la falta del suministro de
combustible recomendado. El agotamiento crónico del glucógeno puede llevar a disminuciones
de fuerza y posibles daños de tejidos blandos.
photo credit: miltedflower via photopin cc
Mientras que el glucógeno es el principal combustible en el ejercicio, la investigación de
Brukner en 1993, hacía incapié en que la proteína muscular se rompe definitivamente en el
entrenamiento de fuerza y fuerza-resistencia local. Para compensar, la síntesis de proteínas es
mayor después del ejercicio. Por lo tanto, la dieta del deportista debe incluir un aumento del
aporte de proteínas para permitir esta síntesis. Cuando la reserva de glucógeno está en
mínimos, un aporte insuficiente de proteínas puede provocar disminuciones en la fuerza y masa
muscular y, en consecuencia, provocar lesiones.
Tarnopolsky, allá sobre el 1988 midió el equilibrio de nitrógeno de los culturistas y atletas de
resistencia que estaban entrenando a nivel profesional. Sus hallazgos condujeron a
recomendaciones de 1,2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día para los culturistas
y 1.6g/kg por día para los atletas de resistencia. Otras investigaciones confirman estos
resultados, recomendando 1.4g/kg/día para el entrenamiento regular. El mensaje aquí es que,
con un entrenamiento regular y sobre todo un entrenamiento de resistencia, no puedes
apoyar a tu masa muscular sin suficientes carbohidratos y proteínas. Esto produce una
pérdida de fuerza a largo plazo y con lo cual, se convierte en un riesgo potencial de
lesión.
Calcio y hierro:
A nivel de los micronutrientes, la falta de ciertas vitaminas y minerales se ha relacionado con
lesiones. Por ejemplo, la ingesta de calcio es un factor que contribuye a la densidad ósea.
Estudios con animales han demostrado que la deficiencia de calcio puede causar osteoporosis,
que se invierte cuando se restablecen los niveles de calcio. Si el calcio es esencial para la
densidad del hueso sano, entonces cualquier deficiencia puede aumentar el riesgo de factores
de estrés.
photo credit: dmelchordiaz via photopin cc
Esta teórica conexión es apoyada por algunas investigaciones de Myburgh y sus colegas sobre
el 1988. Analizaron a 25 atletas sufren fracturas por estrés en la tibia y los compararon con
sujetos de control que no tenía ningún dolor de espinilla. Los controles fueron por niveles de
peso, altura y rendimiento. Los investigadores encontraron que el grupo que sufria la fractura
tenía significativamente más bajas densidades de mineral óseo que el grupo control. También
tenían significativamente más bajas ingestas de calcio y menos productos lácteos en su dieta.
Aunque las investigaciones sugieren que algunos factores biomecánicos también estaban
implicados en las tasas de lesiones, claramente demostró que la dieta de los atletas,
especialmente su estatus de calcio, era una causa potencial de sus fracturas por estrés.
La deficiencia de hierro también puede ser una causa potencial de lesión, Peter Brukner en
1993 describe cómo unos bajos niveles de hierro en sangre reduciría el potencial oxidativo de
los músculos. Esto cambiaría la producción de energía, por la producción de más lactato, lo
que puede contribuir a las lesiones musculares. Frank Horwill, cita un estudio que implica a
164 corredoras donde encontró que una cuarta parte de las atletas tenían un nivel bajo de
ferritina sérica (conteo sanguíneo del hierro) y que este grupo de bajo contenido de hierro era
tres veces más propenso a sufrir lesiones durante la temporada que las otras corredoras.
Con lo que nos tenémos que quedar de aquí es que los atletas que quieren entrenar
regularmente deben asegurarse de que sus dietas contienen suficiente calcio y hierro.
Esto ayudará a promover los huesos sanos y una función oxidativa muscular completa.
Así los huesos son capaces de soportar tensiones repetitivas y evita que los músculos
se fatiguen demasiado temprano.
Antioxidantes:
Existe una fuerte evidencia que sugiere que las vitaminas C y E pueden tener un papel
importante que desempeñar en la prevención de lesiones, actuando como antioxidantes para
combatir el daño muscular causado por el ejercicio.
photo credit: mrjorgen via photopin cc
Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo utiliza oxígeno para formar ATP, lo que permite que los
músculos se contraigan. Esto se conoce como la vía de energía aeróbica. Sin embargo, la
desventaja de esta vía es que la ruptura de oxígeno no es 100 por ciento limpio.
Inevitablemente, se producen radicales libres como superóxidos, hyperoxidos e hidroxilos. A
mas entrenamiento de un atlta, más oxígeno se utiliza y más radicales libres se forman con el
oxígeno. Estos radicales libres causan daño a las células del músculo mediante un proceso
llamado la peroxidación lipídica. És en ese momento cuando se desencadena una respuesta
inflamatoria en el músculo para limpiar las células dañadas. Ésta respuesta inflamatoria es la
que se asocia a dolor muscular después del entrenamiento vigoroso. Dekkers y sus colegas e
1996 y Michael Colgan, el gurú de la nutrición deportiva en 1993, demostraban que este
proceso de peroxidación lipídica es mayor después del ejercicio y es una causa del daño en las
células músculares.
Afortunadamente, el cuerpo tiene un mecanismo de defensa contra los radicales libres no
deseados en forma de antioxidantes. Estos neutralizan a los radicales, inhibiendolos los
procesos de peroxidación lipídica perjudiciales. El cuerpo tiene antioxidantes endógenos, que
se puede formar y que combate la formación de radicales libres. De hecho, con el
entrenamiento el cuerpo es capaz de aumentar los antioxidantes endógenos después del
ejercicio. Además, el cuerpo también puede utilizar los nutrientes antioxidantes como la
vitamina E y vitamina C para actuar contra los radicales libres.
Michael Colgan describe cómo la vitamina E es soluble en la grasa, y por lo tanto puede
absorber a los radicales dentro de las membranas grasas, rompiendo la reacción de
peroxidación de lípidos. Dekkers apoya esta teoría con comentarios de varios estudios
realizados con seres humanos que demuestran que la vitamina E y suplementación de vitamina
C inhibe la peroxidación lipídica. Esto sugiere que los atletas que entrenan regularmente que
complementan su dieta con estos antioxidantes reducen su riesgo de lesiones y los capacita
para entrenar más duro sin sufrir tanto dolor.
Resumiendo, hay un mecanismo específico de biomecánico llamado la peroxidación
lipídica que causa daño a los músculos. Los estudios han demostrado que la
suplementación de antioxidantes, vitaminas E y C, específicamente inhibe este proceso,
permitiendo una mejor recuperación de duro entrenamiento que a su vez reduce los
riesgos de lesiones.
Desencadena tu potencial con los ejercicios para las manos y antebrazosUna vez escuche decir de un famoso entrenador, Pavel Tsatsouline, lo ridiculamente sencillo
que resultaba aumentar la fuerza general de alguna persona sólo entrenando dos cosas; La
fuerza en el núcleo (core) y la fuerza de agarre.
El entrenamiento del núcleo es considerado como uno de los aspectos más importante de un
físico fuerte y funcional. Mientras que un núcleo fuerte es una necesidad, yo diría que el agarre
es incluso mas importante.
Que es la fuerza de agarre?
La fuerza del agarre es a menudo únicamente relacionada con la fuerza de la mano, cuando en
realidad, hay muchas otras partes implicadas. En primer lugar, el agarre incluye todo, desde la
musculatura cercana al codo hasta la punta de los dedos. Debemos visualizarlo de esta forma,
ya que cuando lo hacemos, podemos imaginar decenas de patrones de movimientos de flexión,
estensión, rotación, pinzamiento, prensa, etc… que la gran mayoría pasa por alto o que
sencillamente descuida ciertos grupos musculares.
photo credit: Dembo via photopin cc
Éstas son sólo algunos aspectos que debemos entender acerca de la importancia de tu agarre
y la mejor forma de entrenarlo:
Razón 1: Eres solamente tan fuerte como tu capacidad de apretar con las manos
Todo tu cuerpo, desde los pies hasta los hombros, es tan fuerte como tu agarre lo permita. Una
de los motivos es, que más de la mitad de los musculos de tu cuerpo estan diseñados para
agarrar, estirar y elevar cosas. A partir de aquí, hay que decir que el agarre es la primera pieza
del engranaje que puede limitar tu potencial en los movimientos de tracción. Y, debido a que a
nuestro cuerpo le gusta mantener las cosas relativamente equilibradas, los músculos de
empuje sólo van a ser tan relativamente fuertes como los musculos de traccion, por tanto, el
agarre también puede limitar su potencial.
Razón 2: Tu núcleo sólo es tan fuerte como tu capacidad de agarre.
Piensalo de esta forma, los músculos de tu núcleo son algo así como el enlace de la tensión
producida por los músculos del torso y del tren inferior. Para que el núcleo pueda trabajar duro,
los musculos del torso y del tren inferior tambien deben estar bajo tensión. Si tu torso y tren
inferior son debiles, seguro que la capacidad de trabajo del núcleo se verá limitada en relación
a su verdadero potencial. Si quieres un abdomen fuerte, debes tener fuerte todo lo demás,
especialmente el agarre.
Razón 3: Tu potencial de agarre es una mina sin explotar.
Nosotros, los humanos hemos evolucionado para elevar y agarrar objetos en suspensión.
Todos los músculos de las manos, los brazos, los hombros, e incluso las piernas han
evolucionado para poder elevar y sostener cosas, colgarse, trepar… Por desgracia, en nuestro
mundo actual se descuidan estas capacidades con las que la naturaleza nos dotó. La mala
noticia es que uno de los mayores activos de la escala evolutiva se esta atrofiando. La buena,
es que tenemos un barril de polvora con masiva fuerza primigenia en nuestro ADN a la espera
de ser liberada.
Razón 4: Un agarre mas fuerte implica mover con mas facilidad pesos mas grandes.
Especialmente útil para movimientos como el peso muerto, los remos, las dominadas pronas y
supinas, etc… Un agarre sólido te va a permitir aumentar la progresión mediante el aumento de
la fuerza.
Razón 5: Un agarre mas fuerte implica mayor resistencia muscular.
Cuando las manos y los antebrazos son fuertes se pueden realizar mas repeticiones que
alguien con un agarre débil, esto significa mas calorías quemadas, menos grasa y más
músculo.
Razón 6: Mayor capacidad de agarre implica una calidad de vida mas duradera.
En 1999 un estudio con hombres sanos de entre 45 y 68 años concluyó que la fuerza de
presión en las manos era altamente predictivo de las limitaciones funcionales y discapacidad 25
años después. Una buena fuerza muscular en la mediana edad puede proteger a las personas
de la discapacidad en la vejez, proporcionando un margen de seguridad por encima del
humbral de la discapacidad.
Como aumentar la fuerza de agarre.
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1. Entrenar con agarre abierto:
En cuanto a los ejercicios de agarre, una de las cosas mas sencillas que puedes hacer es
utilizar implementos comoFatGripz que te obligan a multiplicar la fuerza que tienes que aplicar
con los dedos para realizar repeticiones. Su funcionamiento es simple, te obliga a trabajar con
los dedos de las manos mas abiertos e impide que estos rodeen completamente el perimetro
de la barra aumentando el trabajo de las manos.
2. Pinzamiento de discos a dos manos:
Colocas uno, dos o más discos de peso juntos y pasas la barra por el ahujero central. A
continuación, pinzas los discos con las dos manos en posición prona, te quedarían los dos
pulgares a un lado de los discos y el resto de dedos en la otra cara. Puedes hacer repeticiones
o series de tiempo en suspensión.
3. Entrenamiento con toallas y cuerdas:
Apoyas una toalla sobre una barra, agarras un extremo con una mano y el otro extremo con la
otra y realizas algunas dominadas. También puedes hacerlo trepando por una cuerda (más
difícil) .
4. Curls con discos:
Coge un disco unos 10 kg, pinzalo con el dedo gordo por una cara y los demás por la otra y
realiza algunos curls de biceps con la muñeca tensa formando una linea recta desde el codo
hasta los dedos.
5. Curls invertidos:
Realiza curls con barra o mancuernas con agarre pronado para conseguir una gran ferza de
agarre y fortalecer los extensores de muñeca.
6. Series con el giroscopio powerball:
La Powerball es un implemento que utiliza la fuerza centrifuga generada en él para aumentar la
resistencia y la fuerza que tienes que aplicar para continuar con el movimiento de rotación. A
mas velocidad le aplicas con el giro de tu muñeca, mayor es la resistencia que obtendrás.
Excelentepara aumentar la fuerca de agarre, pinzamiento, muñeca y los antebrazos al
completo.
7. Pinzas de entrenamiento de mano
Hay muchos tipos de pinzas de entrenamiento de mano en el mercado. El objetivo es
exprimirlas hasta que las asas se toquen entre sí para fortalecer los dedos y los musculos del
antebrazo. Las pinzas són, probablemente, el método más popular de entrenamiento de agarre.
Su preció es muy asequible, así que todo el mundo debería tener un conjunto en su mochila de
equipamiento.
Espero que este artículo os haya hecho abrir los ojos en relación a la importancia de nuestra
fuerza de agarre y todos los beneficios que podríamos dejar escapar si la descuidamos!
Que son los ejercicios compuestos y porqué los hemos olvidado?Posiblemente debido al exceso de “información”, de intereses comerciales, la búsqueda de
nuevos y “revolucionarios” métodos de entrenamiento y la falta de formación de los instructores
de muchos gimnasios ha provocado que la genteque quiere mejorar su fuerza y estado
físico se encuentre un poco perdida.
Mucho antes de la época dorada del culturismo en los años 70 y de que se pusiera de moda el
entrenamiento dividido o de aislamiento, ya existían hombres fuertes, realmente fuertes, que
sin la ayuda de las drogas y sin tener el tamaño de estos culturistas, poseían una fuerza y
integridad que asombrarían a las personas que habitualmente frecuentan los gimnasios de hoy
en día, para los cuales parece que el principal objetivo es congestionar los músculos y parecer
“fuertes”, en vez de preocuparse por, ademas de parecerlo, ser REALMENTE FUERTES, con
músculos, tendones y ligamentos fuertes.
Que son los ejercicios básicos o compuestos?
Empecemos la casa por los cimientos, que son los ejercicios compuestos o básicos? Pues
bien, son ejercicios que se centran en movimientos y no en grupos musculares, son ejercicios
que utilizan dos o mas articulaciones al mismo tiempo y son ejercicios que se basan en
la acción coordinada de varios grupos musculares. Tienen una gran incidencia sobre la
fuerza, la condición física general y fortalece el cuerpo en conjunto.
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Que beneficios nos aportan los ejercicios básicos?
Los atletas saludables que quieren sacar el máximo partido de su programa de entrenamiento,
deben plantearse seriamente el porqué de las cosas y no acatar las rutinas impuestas o
recomendadas, sin más. Deben darle prioridad a los ejercicios básicos. Hay multitud
de razones por las cuales te recomiendo utilizar este tipo de ejercicios y éstas son algunas de
ellas:
Aumenta nuestro gasto calórico durante el ejercicio y aumenta nuestro metabolismo.
Simula movimientos y actividades frecuentes en la vida diaria, para las cuales esta
diseñado el cuerpo humano.
Mayor incidencia en el sistema nervioso central, en los músculos estabilizadores y en
el núcleo.
Obtienes un entrenamiento de cuerpo completo mas rápidamente y de manera mas
eficiente.
Mejoras la coordinación, el tiempo de reacción y el equilibrio.
Mejora la estabilidad de las articulaciones, la fuerza de tendones y ligamentos y
el equilibrio muscular.
Trabajamos mas frecuentemente los grupos musculares, con el consecuente aumento
de fuerza que esto implica.
Disminuye el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva.
Reduce la fatiga muscular.
Cuales son los ejercicios básicos?
Estos son los principales ejercicios básicos que yo recomendaría, aunque dentro de éstos
principales existen multitud de variaciones que nos hacen poder implicar mas demanda en
unas zonas o en otras según queramos (recomiendo utilizar un gran numero de variaciones)
además de poder incrementar o reducir la intensidad de un ejercicio concreto. Los ejercicios
básicos se pueden llevar a cabo con peso añadido o sin peso añadido:
1. Sin peso añadido;
Sentadillas
Zancadas
Fondos
Flexiones
Flexiones handstand
Dominadas
Dominadas australianas
Planchas (plank)
2. Con peso añadido;
Sentadillas con barra
Zancadas con barra
Peso muerto
Fondos con lastre
Press de banca
Press militar
Dominadas lastradas
Remo con barra
(en el abdomen no considero buena idea añadir peso así que no voy a recomendar
nada)
Estos ejercicios y sus variaciones en agarres, ángulos, etc… es lo único que necesitas para
construir un cuerpo fuerte, integrado, atlético y saludable.
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Porque la gente no utiliza ejercicios compuestos?
Muchas personas quieren resultados sin esfuerzo, de manera immediata y de la forma mas
cómoda posible. Lamento comunicaros que así no funciona esto. Nadie se puede hacer
realmente fuerte y funcional sin abandonar la comodidad, hay que trabajar muy duro,
esforzarse y dar el 100% para conseguir esa meta. Si tu objetivo es pasar el rato, distraerte y
“parecer que eres fuerte” puedes seguir con los ejercicios de aislamiento.
A mucha gente no le gustan los ejercicios compuestos por las siguientes razones:
Necesitas tiempo y esfuerzo para aprender la técnica adecuada.
Necesitas tiempo para obtener el grado de flexibilidad necesaria para ejecutar éstos
ejercicios.
Los ejercicios básicos son duros y agotadores.
Los pesos libres intimidan. Una maquina, polea o mancuerna para los ejercicios de
aislamiento, da menos miedo.
Cuando puedo utilizar los ejercicios de aislamiento?
El saber no ocupa lugar y considero que es bueno conocer los ejercicios de aislamiento,
partiendo de la base que la principal parte de tu entrenamiento debería ser formada por
ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento pueden ser útiles en algunos casos:
Puede ayudarte a activar o aumentar la fuerza en un músculo rezagado tras una
lesión.
Puede ayudarte a corregir una descompensación muscular y evitar un desequilibrio
biomecanico.
Puede ayudarte a añadir masa muscular en algún grupo muscular concreto. Si
quieres unos grandes bíceps para tus vacaciones veraniegas, es probable que quieras
añadir un trabajo de aislamiento en esa zona.
Como lo hago yo:
En mi caso utilizo movimientos compuestos para un 70 o 80% del total de mi rutina; Para el
tren superior utilizo básicamente ejercicios con peso corporal o lastrados, con algunas
excepciones como el remo con barra y el press militar. Para el tren inferior acostumbro a
utilizar barras con grandes pesos para sentadilla y peso muerto, complemento con ejercicios de
peso corporal. Algunas ocasiones utilizo ejercicios de aislamiento en zonas donde deseo
enfatizar el desarrollo.
Consejos para saber como entrenar la flexibilidad
Nadie debería descuidar su flexibilidad y mobilidad. Tener una deficiencia muy pronunciada en
cualquier capacidad física también menguara las mejorías en alguna de las demás
capacidades, y por descontado también tiene un papel importante en tu salud y vida cotidiana.
He recogido algunos consejos que te ayudarán a saber como mejorar la flexibilidad:
El camino hacia la movilidad
En primer lugar, una falta de esfuerzo conduce a la falta de resultados. Si solo te sientas allí y
te dejas caer hacia los dedos del pies sin ninguna intención real detrás de esto, probablemente
no vas a influir mucho en el cambio de tus isquiotibiales. Si no siembras no recoges. El
estiramiento para aumentar tu rango de movimiento es simple en la teoría, pero no en la
práctica. Se requiere concentración, paciencia y fortaleza.
Cómo mejorar la flexibilidad
Muchas personas no saben cómo mejorar la flexibilidad, sobre todo más allá de cierto punto.
Pero la mejora de su flexibilidad es más fácil de lo que piensas si sabes como. Aquí hay
algunos pasos que sin duda te ayudarán a mejorar mas rápidamente tu flexibilidad.
1. Comprometerse con tu rutina de flexibilidadNo se puede ganar flexibilidad si no estás dispuesto a seguir regularmente una rutina de
estiramiento. El tiempo ideal de estiramiento son de 20 a 30 minutos todos los días.
Estiramientos suaves, realizados regularmente y de forma repetitiva, pueden marcar el
comienzo de grandes mejoras en la flexibilidad.
2. Respira profundamenteCuando respiramos superficialmente, nuestro cuerpo se mantiene tenso y este estado no es la
mejor manera de realizar nuestra rutina de estiramientos.
La respiración profunda, plena y lenta es crucial para el estiramiento y el aumento de los
niveles de flexibilidad. La respiración profunda calma la agitación nerviosa para ayudar a su
cuerpo a relajarse. La respiración ayuda a relajarse, oxigena los músculos y los ayuda a
eliminar el ácido láctico, de esta manera podemos estirar más profundamente .
3. Respira con tus músculos
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Cuando centras tu atención en el músculo que estás estirando mientras respiras
profundamente, comenzarás a sentir como el músculo se relaja más y más con cada
exhalación. Ganarás más flexibilidad de lo que lo harías si simplemente estiras sin prestar
atención.
4. Contracciones y relaxEl paso final para aumentar tu flexibilidad es contraer los músculos, mantener la contracción
durante 20 a 30 segundos, y luego relajarse de nuevo. Cuando obligas a los músculos a estar
contraídos durante algunos segundos, y seguidamente les permites que se relajen, obtendrás
una bajada mucho más profunda en los ejercicios de estiramiento.
5. Repite tus estiramientosLa repetición es la clave para ganar flexibilidad mas rápidamente; Cuando repites los mismos
ejercicios de estiramiento en la segunda y tercera sesión, podrás comprobar que puedes bajar
mas profundamente y mantener el movimiento durante más tiempo.
Trabajar la movilidad es una buena inversión
Es posible que la falta de movilidad te impida alcanzar tu máximo potencial. Sin una gama
completa de movimiento, ejercicios fundamentales como sentadillas, puentes e incluso
flexiones no pueden ser utilizados en su máxima expresión. A largo plazo, entrenar la movilidad
te seráe útil en tu entrenamiento de fuerza.
Estira tus límites
La genética juega un papel innegable en todo, incluyen
do el potencial de flexibilidad. Algunas personas no
estiran mucho y son flexibles, pero no es lo más común. Debe quedar claro que tu genética no
te da una excusa para ser inflexible. Mientras que el espectro de la movilidad es grande, todos
tenemos el potencial para lograr una gama completa y saludable de movimiento en todas las
articulaciones.
Aunque a algunas personas pueden ser rígidas por genética, la causa de la rigidez en la
mayoría de las personas es causada por años de abandono. Tu cuerpo se adapta a tus
acciones (o inacciones). Si llevas una vida activa, puede que tengas una movilidad correcta,
pero si te pasas la mayor parte de tu vida sentado en una silla, es probable que tus caderas,
isquiotibiales, hombros y espalda se hayan adaptado a la no movilidad. Se necesita mucho
tiempo para que esto suceda, y puedes necesitar el mismo tiempo para deshacerlo.
La práctica de estiramiento debe formar parte de tu entrenamiento. No demasiado unido a la
idea de lograr cualquier meta específica. El progreso es divertido y alentador, pero esos
sentimientos de emoción son fugaces. No importa lo lejos que lleguemos a nuestro
entrenamiento, siempre hay nuevas habilidades y actitudes para trabajar o depurar. Mantener
una actitud humilde y divertida en tu entrenamiento es la forma más saludable para lograr una
mejora a largo plazo.
La fijación de objetivos agresivos en realidad puede hacerte más daño que otra cosa. Perseguir
un objetivo demasiado duro puede ser la causa de que tomes decisiones miopes y esto puede
conducir a lesiones u otros contratiempos.
Cinco Estándares de Flexibilidad
1. Inclínate hacia delante y toca tus dedos del pie con las rodillas bloqueadas.
2. Ponte en una posición de sentadílla profunda con ambos talones apoyados en el suelo , las
pantorrillas y los isquiotibiales en contacto unos con otros.
3. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y la espalda, en contacto con el suelo. Lleva
tus brazos sobre la cabeza con ambas muñecas apoyadas en el suelo detrás tuyo con una
flexión mínima en los codos.
4. Desde una posición de pie, levanta una pierna y coloca el exterior de tu tobillo en un banco,
barra u otro objeto que está justo debajo de la altura de la cintura. Ahora gira tu cadera para
tratar de tocar la rodilla (la espinilla debe ser perpendicular a su cuerpo.)
5. Tocarse lo dedos de ambas manos detrás de la espalda y uno por encima del hombro, y el
otro por detrás de la espalda.
Quieres profundizar en el tema?Si quieres saber más sobre el mundo de la mobilidad y la flexibilidad (y te sientes cómodo
leyendo en inglés) te recomiendo una lectura que me pareció muy interesante de Al-kavadlo
“Stretching Your Boundaries: Flexibility Training for Extreme Calisthenic Strength (English
Edition)
Pero si prefieres los libros en español, definitivamente me quedaría con “Stretching: Técnicas
de estiramiento muscular para aplicaciones clínicas y deportivas (Biomédica) “, un libro muy
completo que se ocupa de todos los aspectos teóricos y de aplicación relacionados con los
estiramientos, para profesionales, profesores de gimnasia, deportistas de todos los niveles,
bailarines… Realmente me ha ayudado mucho a conseguir mejorar mi capacidad motora, ser
mas flexible y mas ágil.
¿que es HIIT y cómo me puede beneficiar?
Entrenamiento HIIT es un estilo de entrenamiento de intervalos y es la abreviatura de “high-
intensity interval training”, o en español, entrenamiento de intervalos a alta intensidad . A
diferencia del entrenamiento estándar de intervalos, donde los intervalos y los períodos de
descanso son típicamente de largos, el HIIT está formado por períodos cortos de ejercicio a
alta intensidad, y seguido de pequeños intervalos de reposo absoluto (al contrario de los
entrenamientos de intervalos estándar donde frecuentemente utilizas un descanso activo
mediante un ejercicio liviano) ya sea de pie o caminando lentamente. Esta forma refinada de
entrenamiento de intervalo provoca una mayor pérdida de grasa en menos tiempo del que
necesitaría el entrenamiento de intervalos estándar. Vamos a profundizar acerca de lo que es
hiit.
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¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento HIIT y entrenamiento de intervalos? ¿Qué es mejor?Es importante entender lo que es HIIT; Es un tipo de entrenamiento de intervalos, es sólo una
variación más afinada del mismo. Uno no es mejor que el otro, simplemente HIIT es una sub-
clase del entrenamiento de intervalos y cada uno se especializa en unos objetivos distintos. La
diferencia está en las demandas HIIT; Ráfagas muy cortas de un esfuerzo físico máximo,
seguidos de un período de descanso completo. El entrenamiento de intervalos es un
término mucho más abierto y podría definir cualquier estilo de ejercicio donde te ejercitas
intensamente durante un corto período de tiempo, seguido de una reducción notable de la
intensidad o descanso absoluto durante otro corto período de tiempo.
El HIIT es muy beneficioso porque puedes estimular tu cuerpo de manera mucho más
exigente, en un corto período de tiempo. El motivo de este efecto se debe a que le estás
pidiendo a tu cuerpo que funcione muy rápido, y a continuación, una vez que empiezas a llegar
a una meseta, te detienes y comienzas el intervalo de reposo / recuperación. Luego, le vuelves
a decir a tu cuerpo que intensifique su actividad otra vez, él trata de llegar a otra meseta, pero
es entonces cuando vuelves a frenar para descansar / recuperar. Esto
es EXTREMADAMENTE agotador y podrías sentirse mal si no estás bien físicamente.
Podríamos compararlo a cuando estás conduciendo un coche, levantas por completo el pié del
acelerador y de repente aceleras al máximo, y luego lo detienes en los descansos. Esto
dispararía el consumo de tu vehículo y sería enormemente ineficiente. Sin embargo, esta
ineficiencia es la razón por la que se recomienda hacer HIIT, porque tu cuerpo es ineficiente
con este funcionamiento, y utiliza muchos más recursos durante el proceso.
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Historia de su cienciaEl ascenso de la popularidad del entrenamiento de intervalos se disparó a raíz del estudio Lavel
publicado en 1994 .
El estudio frecuentemente mal citado, fue titulado como“produciendo x9“ en referencia a
lacantidad de pérdida de grasacomparado con el ejercicio cardiovascular de media-baja
intensidad y larga distancia que requiere más tiempo y trabajo. Esto no es del todo cierto, los
resultados revelaron que en realidad se multiplicaba x3 y no x9 los resultados con la mitad de
trabajo (como mucho).
La razón por la que se calculó mal tenía más que ver con una fórmula matemática amañada,
aplicada a la diferencia en la duración del ejercicio y los cambios en la composición corporal
medida por antropometría. El estudio a menudo criticado porque, después de 15 semanas de
entrenamiento se perdía menos de un kg de peso total, sin embargo, no se pudo negar que
todavía funcionaba mejor que el trabajo estable, y provocó el interés suficiente para abrir las
puertas a multitud de investigaciones.
Uno puede llegar a llegar a la conclusión de que la pérdida de grasa también depende de
factores como el punto de partida físico, y sin duda se habría acelerado combinando los
ejercicios y la intervención nutricional.
Desde entonces el famoso Estudio Tabata , publicado en 1996, y su continuación , en 1997,
nos mostró que podíamos mejorar significativamente la capacidad anaeróbica y aeróbica, con
sólo 4 minutos de entrenamiento por sesión. Mientras que si lo comparamos con el
entrenamiento estable de baja intensidad cardiovascular, sólo mejora la capacidad aeróbica y
no mucho más que este rápido protocolo.
Ahora al contrario de lo que mucha gente cree, este estudio (y de hecho la mayoría de los
estudios realizados en cuanto a entrenamiento de intervalos) sólo se aplicó a los marcadores
de desarrollo de sistemas de energía , y no la pérdida de peso o pérdida de grasa.
Más recientemente, el trabajo de Dr. Steven Boutcher , en Australia, comenzó a mirar a la
pérdida de grasa.
Su investigación demostraba que el protocolo 8 segundos “ON”, 12 segundos “OFF”, es el
mejor protocolo para la pérdida de grasa, aunque sólo en comparación con los otros 3
protocolos que utilizó, en el corto período de tiempo que experimentó con ellos, así que,
obviamente se necesita más investigación.
Yo nunca etiquetaría un protocolo como “el mejor”, ya que el cuerpo tiende a adaptarse a los
estímulos, y, bajo mi punto de vista, la mejor opción sería mezclar protocolos para seguir
progresando.
Esta adaptación suele ocurrir en general entre 3-6 semanas ejerciendo una misma actividad
dependiendo de la habilidad o experiencia.
Sin embargo, dicho esto, parece que el entrenamiento de intervalos puede dar lugar a cambios
hormonales positivos, la oxidación de grasas (post-entrenamiento) y mejoras tanto en la
capacidad aeróbica y anaeróbica. También parece preservar la masa muscular y manipular
el metabolismo de una manera positiva, lo que significa mejores resultados en menos tiempo
global. El problema de la investigación es la necesidad de aislar las variables, sin embargo, es
casi imposible de hacer aislamiento de variables (como tratar de aislar un músculo), la
investigación puede todavía al menos arrojar algo de luz sobre lo que creo que ya deberíamos
saber.
Los atletas más magros en el planeta están involucrados en deportes de potencia
intermitente, no a los deportes de resistencia. Los velocistas, por ejemplo, rara vez trabajan
duro durante más de 25 segundos (200 metros o menos más o menos) y se ven así:
photo credit: aktivioslo via photopin cc
En cambio, un corredor de maratón tendría un biotipo así:
photo credit: maartmeester via photopin cc
De todas formas, visualmente sé que prefiero imitar mediante el enfoque de mi entrenamiento,
pero esto no debería descartar la importancia de mantener un cierto nivel de aptitud aeróbica y
la salud cardiovascular y en consecuencia cardiorrespiratoria.
Consejos para la mejora en el número de dominadasPor Carlos Mejias el enero 18, 2015 en Ejercicios básicos
Las dominadas son un ejercicio básico esencial en la mayoría de las rutinas, estas nos
ayudarán a mejorar tanto nuestra fuerza en todo el torso como la hipertrofia muscular.
Seguramente en vuestros inicios no podíais hacer ni una dominada, o puede que estéis
comenzando en la calistenia y estéis en esta situación o incluso, únicamente podáis hacer
una o dos.
Sinceramente no son un ejercicio fácil de realizar y es una pena ya que el no poder
hacerlas le resta mucha variedad y efectividad a las rutinas que hagáis, debido a esto,
hemos pensado en daros algunos consejos para que podáis mejorar vuestro número
de dominadas.
Aprende a mejorar tu número de dominadas
Mejora tu agarre
Lo primero que debemos hacer es mejorar nuestra fuerza de agarre, la mejor forma de
hacer esto es colgarnos de una barra de dominadas y aguantar nuestro peso corporal todo
el tiempo que podamos.
Lo mejor de todo es que con este ejercicio no sólo mejoraremos nuestro agarre de cara
a las dominadas, sino que añadiremos cierto estímulo a nuestros dorsales en forma de
tensión isométrica.
Si tu agarre es actualmente bastante fuerte, prueba a enrollar un par de toallas o algunas
esponjas para incrementar el grosor de la zona de agarre y añadir por lo tanto una mayor
dificultad a dicho ejercicio.
Haz dominadas escapulares
Para realizar este ejercicio nos colgaremos de la barra de dominadas y a continuación con
nuestro cuerpo completamente estirado, retraeremos nuestras escápulas.
Esto además de producir una gran activación de las fibras de los dorsales, nos ayudará a
fortalecer nuestros trapecios y deltoides posteriores, músculos que actúan como auxiliares
en la realización de las dominadas, por lo que fortalecerlos nos ayudará a incrementar el
número de estas que podremos realizar.
Añade isométricos
En el mundo del entrenamiento, se le llama tensión isométrica o contracción estática
cuando un músculo desarrolla una cierta tensión pero no sufre ni acortamiento ni
alargamiento, es decir, desarrolla dicha tensión para mantener su posición.
Las repeticiones isométricas son una técnica de alta intensidad ampliamente utilizadas
para el incremento de la fuerza. Es por ello que realizar dominadas isométricas es una
idea inteligente para mejorar en estas de forma específica.
Para realizar esto simplemente tendremos que elevarnos hasta la porción media o final de
la concéntrica del ejercicio. Si no podemos realizar ni una repetición, podemos ayudarnos
mediante un salto, o puede ayudarnos un compañero o colocar un pequeño banco o silla
para subirnos a la barra.
En esta posición, aguantaremos sin movernos, a medida que vayan pasando los segundos
nuestros músculos se irán agotando e iremos descendiendo poco a poco aunque no lo
queramos, la serie se termina cuando nuestros brazos están estirados casi al completo.
Realiza dominadas negativas
Ya hablamos de este método anteriormente pero para mejorar en las dominadas a una
mano. Las dominadas negativas se basan en realizar la porción concéntrica del ejercicio
con la máxima ayuda posible (esto puede ser con un salto, un compañero que nos empuje
o simplemente nos subiremos a un banco) y luego realizar la porción excéntrica del
ejercicio de la forma más lenta posible y sin ningún tipo de ayuda.
Pídele a tu compañero que te ayude
La mejor forma de mejorar en un ejercicio específico es realizarlo y además con la mayor
frecuencia posible. Esto nos ayudará a ir generando adaptaciones neuronales y motoras
de forma específica sobre dicho ejercicio.
Si no podemos hacer ni una dominada o sólo podemos hacer unas 2 o 3, es buena idea
pedirle a un compañero que nos ayude durante el ejercicio y nos empuje para hacer que
este sea mucho más fácil para nosotros. De esta forma podremos practicarlo más y mucho
más a menudo, mejorando nuestro número de dominadas mucho más rápido.
¿Con qué frecuencia debo entrenar las dominadas para mejorarlas?
Esto es una pregunta bastante interesante, si queremos mejorar en las dominadas o en
cualquier otro ejercicio en particular, entonces debemos practicarlas de la forma más
frecuente posible siempre y cuando nuestra recuperación muscular nos lo permita.
Es por ello que la frecuencia ideal sería de 3 veces semanales, dejando al menos un día
de descanso entre entrenamiento y entrenamiento de un mismo músculo o ejercicio, de
esta forma nos aseguraremos una óptima recuperación tanto neuronal como muscular y
tendremos una frecuencia lo suficientemente alta como para mejorar rápidamente.
Conoce las principales variaciones de los fondosPor Carlos Mejias el enero 12, 2015 en Ejercicios avanzados
Los fondos en barras paralelas es el ejercicio principal utilizado para trabajar tanto
pectoral como tríceps, este ejercicio nos ofrece un excelente trabajo para estas partes
musculares y además a una gran intensidad.
Es por ello que está incluido si no en todas, en casi todas las rutinas de calistenia. A
continuación para que podáis darle cierta variedad a vuestro entrenamiento y que podáis
introducir y practicar nuevos ejercicios, os mostraremos las principales variaciones de los
fondos en paralelas.
Conoce las variantes de los fondos
Fondos con salto
Los fondos con salto son un ejercicio que podemos introducir en nuestra rutina si no
somos aún lo suficientemente fuertes como para realizar fondos convencionales.
Se basan en realizar la porción concéntrica del movimiento o mejor dicho, evitarla dando
un salto y subiéndonos para posteriormente, realizar la fase excéntrica de forma lenta y
controlada; Recuerda que somos aproximadamente un 30-40% más fuertes en esta
porción del movimiento.
Fondos con/entre bancos
De los mejores ejercicios que existen para trabajar y fortalecer nuestros tríceps. Podemos
realizarlos en casi cualquier lugar.
Para su ejecución debemos colocarnos de manera perpendicular a un banco o silla con
nuestras palmas en el filo y con la cara externa de las manos mirando hacia nosotros, las
manos deben de estar con una apertura ligeramente superior a la de los hombros.
Ahora podemos apoyar las piernas en el suelo o en otro banco que esté a una altura
similar; Las piernas deben de permanecer completamente rectas durante todo el
movimiento. Bajaremos hasta que nuestros brazos formen un ángulo de unos 90º y
subiremos, esto sería una repetición.
Fondos con elevación de piernas
Simplemente se basa en realizar unos fondos convencionales pero con las
piernas paralelas al suelo y por delante de nuestro cuerpo, como si estuviéramos en la
parte media de unos leg-raises.
Este ejercicio además de añadir más intensidad a nuestros pectorales y tríceps, también
mejorará nuestra estabilidad del core.
Fondos Coreanos
Es un ejercicio que a simple vista, puede parecer bastante lesivo, incómodo y difícil de
realizar, pero la verdad es que de esas tres cosas, únicamente lo de la dificultad es cierto.
Para realizarlos necesitamos de una barra recta, comenzaremos casi sentados en la barra
y con las manos a una apertura ligeramente superior a la de los hombros usando un
agarre en pronación (en esta posición la parte externa de las manos deben de estar
mirando hacia nosotros).
Aquí iremos descendiendo e iremos echando las piernas hacia atrás en un movimiento
pendular, en la parte final del movimiento debemos de estar casi paralelos con el suelo.
Este ejercicio trabaja especialmente los tríceps y toda la musculatura del núcleo.
Fondos pronados
La posición inicial de los fondos pronados es la misma que la parte final de un Muscle-up;
La barra y nuestras manos por delante y con la palma de las manos mirando hacia
nosotros. En este posición descenderemos hasta que nuestros codos formen un ángulo de
unos 90º (igual que en todos los fondos básicamente) y subiremos.
Esta variante desplaza un poco más del trabajo hacia el pectoral y deltoides anterior que la
estándar.
Fondos supinados
Igual que los fondos pronados, pero con las manos en supinación (las palmas mirando
hacia el exterior).
Fondos Gironda
Popularizados por Vince Gironda, es una variante de los fondos que se basa en poner
nuestro cuerpo en forma de V, inclinando nuestro torso ligeramente y echando las piernas
un poco hacia delante, a medida que vayamos descendiendo durante el movimiento,
iremos inclinando nuestro torso ligeramente, esta posición le resta trabajo a los tríceps y se
lo suma a los pectorales.
Wall Dips
Simplemente se basa en realizar los fondos pero utilizando la esquina de cualquier muro o
contenedor como barra, la ejecución es la misma que en unos fondos pronados pero
debemos de tener más cuidado para mantener una buena estabilidad.
Fondos rusos
Es una variante bastante rara de ver de los fondos. Para realizarlo necesitaremos unas
barras paralelas y nos colocaremos en ellas elevados.
A la hora de bajar, lo haremos empujando hacia atrás y flexionando nuestros antebrazos
en lugar del húmero hasta que estos estén casi paralelos con la barra, en esta posición
volveremos de nuevo a subir.
Fondos plancha
Por último tenemos los fondos plancha. Esta variante se basa en situarnos en una barras
paralelas con nuestro cuerpo completamente paralelo al suelo como se muestra en la
imagen; Prácticamente es la unión de unos fondos y una plancha.
En esta posición iremos bajando manteniendo nuestro cuerpo lo más erguido posible hasta
que nuestros hombros estén a la altura de nuestras manos, cuando lleguemos aquí,
volveremos a subir.
Resumiendo
Posiblemente haya bastantes tipos más de fondos, pero sinceramente quitando algunas
variantes simples como los fondos girondas inversos, fondos a un brazo o fondos con
bandas o lastrados, no conozco más.
Espero que estas variantes de los fondos te ayuden a darle cierta variedad a tus
entrenamientos y hacer que estos sean mucho más divertidos y difíciles.
Tipos de flexiones que hacer en calisteniaPor Luisa Torres el septiembre 1, 2014 en Ejercicios básicos
Las flexiones son un ejercicio básico en cualquier entrenamiento ya que sin ningún
equipopermite, de una manera muy efectiva, desarrollar sobre todo los músculos del
pecho, hombro y tríceps, por ello, son fundamentales en cualquier rutina de calistenia.
Pero no existe un único tipo de flexión. Dependiendo de qué grupo de músculos se prefiera
entrenar más se realizarán variaciones en las de las flexiones comunes para que esto sea
posible.
Pero como son tantas las variaciones que existen de las flexiones, aquí vamos a ver
los tres tipos de flexiones más recurridas ideales para cualquier rutina de calistenia:
comunes, abiertas y cerradas.
Flexiones comunes (push ups)
Cómo realizarlas: tumbado bocabajo con las puntas de los pies apoyadas en el suelo se
colocan las manos, con los dedos mirando hacia adelante en paralelo a la altura del pecho
y la distancia respecto al cuerpo debe ser la que marquen los hombros. Así, se debe bajar
y subir lentamente a un ritmo constante mientras los codos siempre mirar hacia los pies y
se mantienen despegados del cuerpo.
Las flexiones comunes son las que más se practican y las que más se recomiendan
sobre todo a principiantes, ya que son las más equilibradas.
Flexiones abiertas (wide push ups)
Son una variación de las flexiones comunes en la que la distancia con respecto al cuerpo
es más amplia, superando la distancia de los hombros.
Con las flexiones abiertas se trabaja más el pecho.
Flexiones cerradas (close push ups)
Suponen una variante de las flexiones
comunes más difícil en la que las manos se colocan a una distancia con respecto al cuerpo
más corta, de hecho, deben estar cerca –de forma que las manos quedan bajo el pecho- y
los codos se mantienen pegados al cuerpo.
Con las flexiones cerradas se trabajan más los tríceps.
Es muy importante no descuidar nunca la postura. Guardar la forma es fundamental si
queremos que el ejercicio sea efectivo de verdad y evitar las lesiones. Unos errores muy
frecuentes que se comete con las flexiones es inclinar la cabeza hasta que ésta mira al
abdomen mientras se realiza la flexión, o ayudarse de la pelvis subiendo y bajándola. Hay
que recordar que el cuerpo debe estar alineado y recto, haciendo “peso muerto”.
Las bandas elásticas como complemento para el entrenoPor Carlos Mejias el enero 14, 2015 en Ejercicios básicos
A día de hoy tenemos una gran cantidad de herramientas y métodos que nos pueden
ayudar amejorar nuestro entrenamiento; una de estas herramientas son las bandas
elásticas.
Las bandas elásticas son lo que su propio nombre indican; unas bandas de goma con
una resistencia estándar predeterminada, las podemos encontrar de 4kg de resistencia,
8kg, 10… a mayor resistencia mayor será el precio de estas, pero igualmente no ser
demasiado caras.
Las bandas elásticas como complemento para el entreno
Son una excelente herramienta para aquellas personas que no tengan un parque cerca
con el suficiente material para realizar una rutina en condiciones, para aquellas personas
que quieran entrenar exclusivamente en casa o para aquellos que quieran añadir un poco
de variedad a su rutina, pudiendo acceder por lo tanto a un mayor abanico de ejercicios.
Las bandas elásticas y el entrenamiento de calistenia
La cantidad de usos que podamos darle dependerá de nuestra imaginación, podemos
incluso utilizarlas para incrementar la dificultad de algunos ejercicios como las flexiones o
las sentadillas, por ejemplo para las flexiones tendríamos que colocarlas de esta forma:
Su uso nos permitirá fortalecer ciertas cadenas musculares que son difíciles de trabajar
con los ejercicios típicos de la calistenia, como el deltoides posterior, algunas cabezas del
tríceps, el femoral, trapecios o deltoides lateral.
También podremos realizar trabajos de fortalecimiento de los manguitos rotadores,
previniendo por ende la aparición de dolores y molestias en la articulación del hombro.
Tampoco debemos olvidarnos de que nos permitirán añadir mayor volumen de trabajo total
sin afectar demasiado a nuestra recuperación siempre que no nos pasemos con la
intensidad del ejercicio.
Ejercicios de ejemplo con bandas elásticas
A continuación os adjuntamos algunas imágenes con diferentes tipos de ejercicios que
podéis realizar con las bandas elásticas o de resistencia:
¿Son las bandas elásticas una buena elección para los individuos
avanzados?
Puedes pensar que estas son simplemente para el entreno para mujeres o para personas
principiantes, pero para nada es así.
Como hemos dicho anteriormente las podemos usar para añadir resistencia extra a los
ejercicios que solemos realizar con mayor frecuencia y reforzar músculos que
normalmente no trabajamos con los ejercicios más comunes.
Tampoco debes subestimar las resistencias de estas herramientas, ya que las hay que
incluso tienen resistencias de 20kg y si nos vamos a otro tipo de bandas elásticas más
profesionales que suelen utilizar los powerlifters de alto nivel, podemos encontrarnos con
resistencias de hasta 40kg.
Rutina en casa con bandas de resistencias
Si quieres ver cómo sería un ejemplo de rutina de entrenamiento completa usando estas
herramientas, puedes observar la siguiente:
Día 1 – Empuje de torso – Todo a 3-4 x 10-12
A.Flexiones con bandas
B.Aperturas unilaterales de pie
C.Press de pecho de pie con bandas
D.Press de hombros sentado con bandas
E.Elevaciones laterales
F.Aperturas inversas para deltoides posterior
G.Patada de tríceps
H.Extensiones de tríceps supinadas
Día 2 – Tirón de torso – Todo a 3-4 x 12-15
A.Remo vertical con bandas
B.Remo horizontal
C.Pull-over con bandas
D.Jalón unilateral de rodillas agarre neutro
E.Curl concentrado con bandas
F.Curl alterno con bandas
Día 3 – Piernas completo – Todo a 3-4 x 12-15
A.Sentadillas con bandas elásticas
B.Extensiones de rodillas
C.Flexión de rodillas con banda
D.Elevación de talones tipo burro
E.Abductores y aductores con banda
Resumiendo
El entrenamiento con bandas es algo que no debemos dejar pasar por alto si queremos
conseguir un máximo desarrollo físico lo más balanceado posible y evitar
descompensaciones musculares que lo único que conseguirán es favorecer la aparición
futuras lesiones.
Si te tomas en serio tu entrenamiento, entonces te recomiendo que les des una
oportunidad e incluyas el trabajo con bandas de resistencia dentro de tu rutina de
entrenamiento de calistenia.
Plan de entrenamiento semanal para intermediosPor Carlos Mejias el diciembre 12, 2014 en Entrenamiento
Si quieres ganar fuerza, mejorar tu resistencia cardiovascular y, si la dieta acompaña,
perder grasa, quizás te interese este plan de entrenamiento semanal apto para
practicantes intermedios.
Se basa en una rutina de 3 días con una duración de 4 microciclos (4 semanas), una
vez completados dichos microciclos, podemos o cambiar de rutina, o tomar una pequeña
descarga y seguir con la misma. Esto ya dependerá de preferencias personales.
Debido a que está pensada para intermedios no nos pararemos con demasiadas
explicaciones de ejercicios ya que en situaciones normales, deberías saber hacerlos todos,
igualmente si tienes alguna duda con la técnica de alguno de los ejercicios utilizados, no
dudes en comentarnos.
Plan de entrenamiento semanal para intermedios
Día 1 – Entrenamiento Full-body
A.Jumping Jack 3×25
B.Zancadas pliométricas 3×10
C.Elevación de talones unilateral 3×12
D.Flexiones 3×15
E.Flexiones con cruce (Crossover Push-Up) 3×12
F.Flexiones con palmada (Clap Push-Up) 3×10
G.Dominadas supinadas 3×8
H.Fondos para tríceps 3×10
I1.Planchas 3×30”
I2.Planchas laterales 3×30”
Día 2 – Entrenamiento de piernas
A.Jumping Jack 3×25
B.Sentadilla con peso corporal 3×12
C.Salto de longitud 3×10
D.Sentadilla con salto 3×10
E.Salto a caja con una pierna (Single-leg Box Jump) 3×12
F.Burpees 3×10
H.Escalador (Mountain Climber) 3×20
I.Crunches 3×20
J.Bicicleta 3×20
Día 3 – Entrenamiento de torso
A.Jumping Jack 3×25
B.Flexiones con palmada 3×12
C.Flexiones inclinadas 3×10
D.Dominadas supinas 3×10
E.Dominadas pronadas agarre amplio 3×8
F.Handstands push-up 3×8
G. Fondos entre bancos 3×10
H.Crunch inverso 3×20
Indicaciones, consejos y progresiones
Los ejercicios que tienen letra sin número significan que son series planas, es decir, antes
de pasar al ejercicio siguiente debemos de completar todas las series del ejercicio previo.
Los ejercicios con misma letra pero diferente número significa que son en superserie, es
decir, se realiza el primero y sin descanso pasamos a realizar el segundo, una vez
completado el segundo ejercicio, descansamos el tiempo estipulado.
Si queremos incrementar la densidad del entrenamiento, que no es más que trabajo por
unidad de tiempo, podemos hacer biseries y superseries de ejercicio, por ejemplo
podemos realizar una biserie de dominadas y flexiones, o una superserie de sentadillas
con salto y zancadas. Esto es una buena idea para mejorar la resistencia cardiovascular y
quemar más calorías y grasa si este es nuestro objetivo.
Cada vez que realices un entrenamiento y puedas realizar en todas las series de todos los
ejercicios más repeticiones de las estipuladas, para el próximo entrenamiento intentaremos
realizar 2 repeticiones más. Una vez que hayamos realizado este aumento 3 veces,
haremos una serie más en cada ejercicio con las repeticiones iniciales, y repetiremos el
proceso pero esta vez con esa serie de más.
A ser posible, se podrían utilizar mancuernas para realizar la elevación de talones
unilateral, zancadas y demás ejercicios en los que podamos utilizar una mancuerna para
incrementar la intensidad.
También es recomendable coger un cinturón de yoga y un disco o incluso una mancuerna
para poder lastrarnos en las dominadas y fondos. Ten en cuenta que esto es
completamente opcional, pero si se puede utilizar algo de peso extra, mejor que mejor
para nosotros.
¿Qué días realizo esta rutina de calistenia?
Realiza esta rutina a días alternos entrenando un total de 3 veces en semana, por lo que
debes de realizar cada entrenamiento una vez en semana. Escoge los días que prefieras
pero siempre debes dejar 1 día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento como
mínimo, si entrenas demasiado puedes arriesgarte a sobrecargarte y sobreentrenarte.
Por ejemplo puede ser Lunes-Miércoles-Viernes, Martes-Jueves-Sábado, etc… ajusta el
entrenamiento a tus horarios y tiempo.
Resumiendo
No es una rutina recomendable ni para principiantes por su intensidad ni para avanzados,
ya que estos necesitarán rutinas más elaboradas, personalizadas e intensas. Si quieres
una nueva rutina dale una oportunidad a esta y verás como no te decepcionará.
Sobreentrenamiento. Conoce tus límitesPor Luisa Torres el septiembre 30, 2014 en Entrenamiento
Cuando nos adentramos en el mundo de la calistenia, (donde podemos incluir
modalidades como el parkour, el street workout, el crossfit e incluso el entrenamiento de
supervivencia), la mayoría de las personas lo hacen como herramienta para obtener un
objetivo concreto, generalmente un cuerpo estético y proporcionado, así como una mejora
en su salud y calidad de vida.
Sin embargo, lo que comienza como una herramienta, casi como una obligación
autoimpuesta para obtener ese resultado perseguido, se acaba convirtiendo en una
afición, en muchos casos una pasión, algo lógico en el caso de la calistenia, ya que
muchos de sus ejercicios se caracterizan por su diversión y espectacularidad al realizarlo.
Esto, que en principio es positivo, ya que afrontaremos nuestra rutinas con ganas, se
puede tornar negativo cuando no sabemos marcarnos un límite al total de ejercicio a
realizar.
¿En qué consiste el sobreentrenamiento?El sobreentrenamiento se caracteriza por una perdida de nuestra capacidad física, en
cuanto a nuestra fuerza, velocidad, flexibilidad, etc., a la hora de entrenar, pese a que nos
encontremos bien físicamente. Por tanto, si nuestro rendimiento físico comienza a bajar de
forma constante y prolongada en el tiempo, nos encontraremos en una situación de
sobreentrenamiento.
Este estado de sobreentrenamiento choca con la concepción que muchos tienen sobre el
entrenamiento físico, al asumir que cuanto más asiduamente, y por más tiempo,
practiquemos alguna modalidad deportiva, mejor será para alcanzar nuestro objetivo físico.
SíntomasEl sobreentrenamiento se caracteriza por un amplio y variable numero de síntomas, lo
que dificulta enormemente su diagnóstico, siendo los principales:
la alteración de nuestra frecuencia cardíaca en reposo;
un alto nivel de cansancio a la hora de realizar tareas rutinarias y comunes;
pérdida de rendimiento físico;
alteración del sueño;
pérdida de coordinación, atención y concentración;
dolores musculares y articulares.
Causas
La principal causa de sobreentrenamiento es la realización de sesiones de entrenamiento
de alta intensidad, sin dejar pasar el tiempo necesario para la recuperación de nuestro
organismo. Esta causa se puede dar tanto en el entrenamiento anaeróbico, que es el caso
de la calistenia, como en el aeróbico, ya sea corriendo, en bicicleta, nadando, etc.
Es necesario dejar un período de descanso adecuado para los grupos musculares en el
entrenamiento que hayamos realizado, siendo lo mas aconsejable que los entrenemos una
vez por semana, es decir, dejando siete días para que se recuperen plenamente.
Otra causa bastante frecuente es si nos encontramos siguiendo una dieta hipocalórica,
ya que estaremos ingiriendo una cantidad menor de alimentos a la que estábamos
acostumbrados, y si mantenemos un alto ritmo de entrenamiento, nuestro organismo se
resentirá por la restricción calórica y de nutrientes, principalmente de proteínas e hidratos
de carbono, necesarios para mantener un rendimiento muscular optimo y eludir la fatiga.
Una inadecauda hidratación suele ser otro de los
factores principales que suele derivar en un síndrome de sobreentrenamiento. Debemos
tener siempre presente nuestro estado de hidratación a la hora de entrenar, ya que
nuestros musculos son mas propensos a sufrir lesiones cuando no están correctamente
hidratados. Normalmente se recomiendan que los deportistas deben consumir entre 4 y 7
litros al día, incluyendo en estas cantidades la fruta diaria y otros alimentos.
Finalmente, el estrés y la ansiedad suelen ser otro factor determinante en el
sobreentrenamiento, debiendo destacar el aumento del cortisol, hormona que disminuye
los niveles de testosterona y hormona del crecimiento, aumentando la insulina y el
consiguiente almacenamiento de grasa, llegando incluso a destruir el preciado musculo
que tanto nos ha costado conseguir.
Cómo prevenir el sobreentrenamientoEvitar una situación de sobreentrenamiento es realmente sencillo, ya que con llevar
unaalimentación equilibrada y adecuada a nuestras necesidades, descansar el tiempo
necesario, entrenar hidratados y teniendo presente las condiciones ambientales,
especialmente en el caso de que entrenemos al aire libre, como el calor, frío, sol, etc.
podremos evitar caer en un estado de sobreentrenamiento.
¿Qué es exactamente un entrenamiento pliométrico?
Cuando se habla de entrenamiento pliométrico se refiere a la realización de rutinas
basadas en movimientos compuestos explosivos comúnmente hechos con el peso
corporal o cargas muy ligeras, las flexiones con palmada o las sentadillas con salto son un
buen ejemplo de esto.
El objetivo es entrenar para conseguir la máxima producción de fuerza en el menor periodo
de tiempo posible (potencia), por lo que se mantiene un rango bajo de repeticiones ya que
el esfuerzo relativo es bastante alto, de hecho, normalmente una serie con este tipo de
entrenamiento finaliza cuando se empieza a perder velocidad.
¿Qué beneficios puedo obtener del entrenamiento pliométrico?
El entrenamiento pliométrico se centra en el aumento de la fuerza y la eficacia de las fibras
de contracción rápida, esto se traduce en una mayor fuerza máxima y velocidad de cara al
resto de los ejercicios de una rutina.
Por ejemplo podremos incrementar nuestro número de fondos o dominadas, correr más
rápido, realizar sentadillas con más facilidad… Los entrenamientos pliométricos también
son una buena opción para quemar una buena cantidad de calorías y por lo tanto, perder
grasa corporal.
También nos ayudarán a recuperarnos más rápido de nuestros entrenamientos (te
recomiendo leer sobre los principios de la carga neural) y en general, nos ayudará a
mejorar nuestra resistencia, pudiendo incrementar por lo tanto el volumen total de
entrenamiento.
¿Cómo puedo usar los ejercicios pliométricos en mi entrenamiento?
Esta es probablemente la pregunta que en este mismo momento está en vuestra cabeza.
Teniendo en cuenta que probablemente la mayoría de nuestros lectores realicen
exclusivamente rutinas de calistenia, tenemos tres opciones a la hora de introducir los
ejercicios pliométricos en nuestro entrenamiento:
Introdúcelos al principio de tus entrenamientos mientras tus músculos aún están
frescos. Aquí podemos realizar una especie de “mini-sesión” de entrenamiento compuesta
por ejercicios pliométricos antes de comenzar con nuestra rutina principal o incluso,
realizar dos sesiones de entrenamiento diarias, siendo una de pliométricos y la otra con
nuestra rutina principal. Recuerda que una serie con los ejercicios pliométricos finaliza
cuando comenzamos a perder explosividad (velocidad de ejecución).
Utiliza el principio de las series de contraste. Esto significa introducir una variante
similar de un ejercicio pliométrico justo después (en biserie) de finalizar una serie de un
ejercicio convencional; Por ejemplo realizamos una serie de fondos en paralelas y nada
más terminar con este ejercicio, sin descanso, pasaremos a realizar una serie de flexiones
pliométricas (flexiones con palmada).
Haz una rutina específica de ejercicios pliométricos. Por ejemplo en lugar de realizar
una sesión de ejercicios aeróbicos a baja intensidad, ¿por qué no la sustituimos por una
sesión de entrenamiento pliométrico? Quemaremos muchas más calorías y además
produciremos mejores adaptaciones (mayor resistencia y velocidad) con este tipo de
entrenamiento, por no hablar de que es mucho más divertido. También podemos introducir
sesiones cortas de entrenamiento pliométrico en nuestros días de descanso a modo de
recuperación activa.
Resumiendo
El entrenamiento pliométrico es una herramienta muy útil que si se usa de la forma
correcta nos ayudará a obtener grandes mejoras en nuestro rendimiento y apariencia
físicas, así que no dudes en darle una oportunidad.
El método GTG para la mejora de ejerciciosPor Carlos Mejias el enero 29, 2015 en Entrenamiento
GTG son las siglas de Grease the Groove, lo cual significa en inglés engrasar la rosca y
es un método o mejor dicho, una técnica de entrenamiento diseñada por el
entrenador Pavel Tsautsoline para poder mejorar un músculo o un ejercicio en particular.
Este método funciona bastante bien debido a que en la teoría del entrenamiento hay algo
conocido como la ley de la especifidad, y es que si queremos mejorar en un ejercicio en
concreto o incluso, si queremos mejorar cierto músculo nuestra mejor opción es repetir su
entrenamiento tantas veces como nos sea posible.
Si quieres saber más sobre el método GTG, entonces te recomendamos seguir leyendo,
sin duda merece la pena aunque sea darle una pequeña oportunidad.
El método GTG para la mejora de ejercicios
Como ejemplo pondremos las míticas dominadas (todo el mundo quiere mejorar el número
de repeticiones que son capaces de hacer en ellas). Si queremos mejorarlas tenemos dos
opciones:
Fortalecer todos los músculos involucrados en el movimiento uno por uno.
Realizar dominadas hasta la saciedad día sí, día también.
Como habíamos comentado en un artículo anterior, repetir un mismo movimiento muchas
veces en semana nos proporcionaría un mejor aprendizaje motor y neuromuscular, por
lo que mejoraríamos en dicho movimiento. Además la constante expresión génica debida
al solapamiento de estímulos provocaría un incremento en la respuesta adaptativa; o dicho
en otras palabras, mejoraremos mucho más rápido.
Para realizarlo debemos de seguir las siguientes pautas:
Nunca vayas al fallo muscular, de hecho únicamente has de ir al 60-70% de tu máximo
redondeando hacia abajo, esto es si por ejemplo únicamente eres capaz de realizar 10
dominadas, harás series de 6 dominadas con este método.
Únicamente podrás practicar 1 o 2 ejercicios al mismo tiempo, más es contraproducente.
Debes alimentarte bien ya que el incremento en la frecuencia y volumen de entrenamiento
conllevan a un mayor gasto calórico.
Debes ir ajustando las repeticiones cada pocos días con respecto a tus nuevos máximos.
Debes practicar el ejercicio siempre que puedas, pero dentro de unos límites los cuales
son de entre 7 y 10 series por día y ejercicio.
Este método como podrás apreciar combina bastante bien con los ejercicios básicos de
la calistenia, tales como las dominadas, flexiones, flexiones a una mano, fondos,
handstand push-ups… así que si quieres mejorar rápidamente en alguno de ellos, este
método no es tan mala idea.
Rutina de ejemplo con el método GTG
Imagina que por ejemplo queremos mejorar nuestras flexiones a una mano, queriendo
llegar a conseguir un récord personal de 20 flexiones por mano y estando nuestro máximo
actual en 10 repeticiones por mano.
El 60% de 10 serían 6 repeticiones, lo cual multiplicado por 7-10 nos daría un número
entre 42 y 60 flexiones a una mano (cada una) cada día. A continuación distribuiremos por
poner un ejemplo 7 series a lo largo del día, quedando así:
9:00: Nos levantamos, calentamos ligeramente y procedemos a realizar una serie.
11:30: Tomamos nuestra comida, reposamos un poco y procedemos a realizar otra serie.
12:30: Nos vemos con ganas y algo de tiempo, y realizamos la tercera serie del día.
14:00: Tomamos nuestra comida y procedemos a realizar otra serie de trabajo.
17:00: Antes de salir a realizar nuestro entrenamiento del día, hacemos otra serie.
18:30: Terminado nuestro entrenamiento, realizamos otra serie para finalizar con buen pie
la sesión.
22:00: Antes de ir a cenar, realizamos la última serie del día.
Esto debemos repetirlo diariamente y no siempre tiene que ser a las mismas horas, pero sí
deben realizarse todas dentro del mismo día y separadas entre ellas.
Aproximadamente cada 5 días nos tomaremos un descanso del método GTG y al día
posterior a este realizaremos una nueva toma de nuestro récord personal del ejercicio/s y
reajustaremos las repeticiones que debemos hacer.
Has de tener en cuenta que este método debe de ser un complemento a tu rutina actual y
no debes bajo ningún concepto reducir el volumen, intensidad o frecuencia de esta debido
a su realización.
Resumiendo
En resumidas cuentas si quieres mejorar las repeticiones de un ejercicio en particular de
forma rápida y sin complicar demasiado las cosas, te recomendamos probar con el método
Grease the Groove que estoy seguro de que no te decepcionará y recuerda: Cuanto más
practicas en algo, mejor te vuelves en ello.
¿Qué es la Calistenia? Entrenamiento o Calentamiento o Ejercicios básicos o Ejercicios avanzados o Abdominales o HIIT Tabata Dietas o Hipercalórica e hipocalórica o Hipertrofia muscular o IIFYM Rutinas o Introducción o Rutinas para principiantes o Rutinas intermedias Progresiones o Front Lever o Full Planche o L-Sit o Muscle Up o One Arm Pull Up o One Arm Push Up o Pistol Squat Líderes o Bar Brothers o Frank Medrano o Hannibal for King o Hermanos Stroe o Paul Wade o Vladimir Sadkov Eventos Apps Otras disciplinas o CrossFit o Gimnasio o Parkour
Ejercicios que te ayudarán a progresar hacia tu primera Human FlagPor Carlos Mejias el enero 8, 2015 en Ejercicios avanzados
Las Human Flags son indiscutiblemente el ejercicio más visualmente impresivo de entre
todos los ejercicios de calistenia. Para poder realizarlas se necesitan una fuerza
considerable y bastante práctica para poder hacerlas.
Y aunque puedas ser actualmente bastante fuerte, necesitas de todos modos
entrenamiento específico para poder lograr hacerlas. Si estás interesado en poder lograr
sacar tu primera Human Flag (que estoy seguro de que querrás), entonces a continuación
te mostraremos algunos ejercicios para lograr mejorar tu condición física de forma
específica de cara a realizar una Human Flag.
Ejercicios de fortalecimiento específico para las Human Flags
Fortalecimiento de hombros
Las Human Flags son un ejercicio muy demandante para este grupo muscular y de hecho,
si queremos mejorar y progresar hacia ellas lo primero que debemos hacer es introducir
ejercicio específicos para poder fortalecer este músculo, además también evitaremos
lesiones mediante el fortalecimiento de ellos y los manguitos rotadores.
Os recomiendo introducir en vuestra rutina ejercicios como las flexiones en pica, flexiones
inclinada, flexiones declinadas, handstand push-ups y el remo invertido australiano
(australian reverse row), no hay ningún ejercicio en específico que destacar; Cualquier
ejercicio que te ayude a fortalecer el hombro te valdrá.
Fortalecer tus hombros junto a tu abdomen debe de ser tu principal prioridad.
Fortalecimiento delcore
La segunda principal cadena
de músculos que interviene en las Human Flags es toda la musculatura abdominal-
lumbar.
El primer ejercicio que os recomiendo hacer son los leg raises, ejercicio que tiene cierta
transferencia de fuerza hacia las Human Flags y que sin duda, también nos ayudarán a
mejorar nuestra estabilidad, algo muy importante para este ejercicio.
Luego el segundo ejercicio y que también tiene una excelente tasa de transferencia de
fuerza son las planchas, teniendo en cuenta que las Human Flags ejerce una fuerte
tensión isométrica en el abdomen, es correcto pensar que la introducción de ejercicios
isométricos de abdomen en nuestra rutina nos ayudará progresar hacia ellas.
Tampoco te olvides de los glúteos y realizar ejercicios como los Glute Bridges, que te
ayudarán a mantener la postura.
Por último, los crunches abdominales, un ejercicio que nos proporcionará la fuerza
necesaria para realizar este avanzado ejercicio.
Antes de pasar a la siguiente cadena muscular, me gustaría recordaros que tenemos un
artículo que habla más en profundidad sobre el núcleo abdominal y ejercicios para
fortalecerlo, ese artículo os vendrá muy bien para poder fortalecer vuestro abdomen de
cara a realizar una Human Flag.
Fortalecimiento de pectoral y tríceps
Por último tenemos pectorales y tríceps, también
debemos tener en cuenta que estos ejercicios también suelen implicar la cabeza anterior
del hombro, por lo que en menor medida también nos ayudan a fortalecer este músculo.
Como primer ejercicio tenemos los Muscle-ups, si quieres realizar las Human Flags debes
de ser capaz de realizar al menos 5 repeticiones de este ejercicio, no sólo nos ayuda a
fortalecer nuestros pectorales y tríceps, sino que también nos ayuda a fortalecer nuestro
abdomen y toda la cadena de músculos que intervienen en la mayoría de los ejercicios
avanzados.
Como segundo ejercicio tenemos las flexiones pliométricas excelentes no sólo para
mejorar los Muscle ups, sino también para las Human Flags, esto es debido a que nos
proporcionan tanto un buen fortalecimiento de nuestros hombros como de los tríceps y
otros músculos que actúan como estabilizadores en el ejercicio.
Para finalizar tenemos los fondos en paralelas, ¿las razones? Prácticamente las mismas
que las de los Muscle Ups, y es que quitando algunas diferencias, no son ejercicios tan
diferentes.
Rutina de ejemplo para la mejora de la condición física de cara a las Human Flags
Entrenamiento de fortalecimiento general
A1.Leg raises 3×10
A2.Muscle-ups 3×5
A3.Flexiones pliométricas 3×15
A4.Crunches abdominales 3×30
A5.Fondos en barras paralelas 3×15
A6.Planchas 3×60”
Entrenamiento de fortalecimiento muscular específico
A1.Flexiones pica 3×12
A2.Dominadas pronas anchas 3×10
A3.Handstand push-ups 3×8
A4.Remo invertido australiano 3×12
A5.Korean dips 3×6-10
A6.Dominadas supinas cerradas 3×10
Descansa el mínimo tiempo posible entre ejercicios y tras cada vuelta, descansa unos 2-3
minutos antes de volver a empezar.
Resumiendo
Ahora ya sabes más o menos qué tipos de entrenamientos realizar o al menos, los
ejercicios a realizar si lo que quieres es ir mejorando poco a poco tu condición física
para realizar una Human Flag.
Recuerda que también debes realizar progresiones específicas de este ejercicio o al
menos, intentar realizarlo de manera frecuente; Esto es algo que realizamos por ejemplo si
queremos progresar hacia nuestra primera dominada a un brazo.
