Buono, sano e sicuro: i prodotti italiani nella dieta ... · La Dieta Mediterranea inizia a costituirsi come vero e proprio modello alimentare. Buono, sano e sicuro Dott. Pietro Scalera

Buono, sano e sicuro: i prodotti italiani nella dieta mediterranea

Dott. Pietro Scalera

STUPINIGI 14 maggio 2016

Buono, sano e sicuro Dott. Pietro Scalera 14 maggio 2016

…ogni giorno consumi verdure ed

erbe selvatiche con grano e legumi

diversi, senza lasciare frutti e vino.

Poca carne consumi e soprattutto

pesci di scoglio siano sul suo desco

…ma sempre molta palestra

frequenti e non a suo piacimento

se ne nutra

Galeno (170-180 d.C.)


Cereali-olio d’oliva-vino: la “triade alimentare” mediterranea

Cereali, olio d’oliva, vino: questi prodotti furono importati dalla Mezzaluna fertile nelle regioni del Mediterraneo migliaia di anni fa e per secoli hanno costituito il fulcro delle abitudini alimentari locali accompagnandosi a quello di altri cibi provenienti per lo più dalle attività agricole e dalla pesca.


Nicotera diet

Dieta Mediterranea o Diete Mediterranee?

A questo riguardo alcuni studiosi concordano nel ritenere che il termine “Dieta

Mediterranea” vada declinato al plurale e che quindi fondamentalmente sia più

corretto parlare di “Diete Mediterranee”, rimarcando il fatto che ogni cultura del

passato ha reinterpretato il consumo degli stessi cibi in maniera originale rispetto

alle altre.

Paella

Cicirietria

Moussaka

Gozlene

Cuscus


Le diete mediterranee costituiscono una grammatica alimentare diversa fra i Paesi ma con

le stesse regole di base.

“vesti a gusto degli altri e mangia a gusto tuo…”


Dieta

Il concetto di dieta segna il passaggio

dall’alimentazione mediterranea, intesa come l’insieme dei costumi alimentari

spontanei che caratterizzavano le popolazioni più antiche del Mediterraneo,

le quali sceglievano gli alimenti sulla base della disponibilità;

alla Dieta Mediterranea: nasce quando il sapere medico e filosofico

intervengono apertamente per regolamentare le abitudini alimentari dei

popoli del Mediterraneo finalizzandole al raggiungimento, mantenimento e

recupero del benessere psichico e fisico.

La Dieta Mediterranea inizia a costituirsi come vero e proprio modello

alimentare.


Ancel Keys, il “padre” della Dieta Mediterranea

Il 17 novembre 2010, a Nairobi (Kenya) il Comitato intergovernativo dell’UNESCO ha ufficialmente

riconosciuto la Dieta Mediterranea come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità



The seven countries study

Stati Uniti Finlandia Olanda Jugoslavia Grecia Giappone Italia

Risultatila mortalità per malattie cardiovascolari tumori e malattie

degenerative in genere nel Sud Europa ed in Giappone era da 2 a 3 volte inferiore a quella del

Nord Europa e degli Stati Uniti.

Motivi: diete diverseUSA E NORD EUROPA + ricche di carne e grassi animaliGIAPPONE E SUD EUROPA + ricche di alimenti vegetali


Dieta moderna Dieta mediterranea


Il 17 novembre 2010 la Dieta Mediterranea viene ufficialmente riconosciuta come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità


La dieta mediterranea è una dieta semplice, ricca di frutta e verdura e di alcuni alimenti fondamentali non solo per rendere i nostri piatti particolarmente gustosi, ma anche salutari.

Cereali-Pasta

Frutta e Verdura

Legumi

Pesce azzurro

Uova e latte

Olio extravergine d’oliva

Vino


Cereali

I cereali integrali occupano un posto di tutto rilievo nella dieta mediterranea. E non parliamo solo degli alimenti più tradizionalmente conosciuti come pane, pasta e riso, ma anche altri cereali troppo volte, purtroppo, poco considerati: mais, orzo, farro, avena…

“Io coltivai il grano, venerai il dio del frumento in ogni valle del Nilo.

Nessuno ha conosciuto fame o sete durante il mio regno.”

Iscrizione attribuita al faraone Amon-Emhat I.

Aratura, Tomba di Sennedjem, XIX dinastia, 1500-1050 a.C.

[Deir el-Medina (Egitto)]



CerealiNei poemi omerici l’espressione “mangiatori di pane” viene utilizzata come sinonimo di uomini: ciò è indicativo di come la coltura dei cereali e il loro uso in campo alimentare costituisse per gli antichi Greci un simbolo della conquista della civiltà e un elemento distintivo nei confronti degli stranieri.


Pasta

Non c’è giorno in cui nella dieta Mediterranea non si preveda il consumo di carboidrati. Contiene pochi grassi, poche vitamine, ma è importante per avere energia da spendere, essendo soprattutto fonte di zuccheri.


Legumi

I legumi venivano considerati dalle nostre nonne “la carne dei poveri”, chissà che la carne non rappresenti il cugino ricco e obeso dei legumi. Spesso sono sottovalutati in cucina ed esclusi dall’alimentazione. Hanno una duplice funzione vista la loro composizione che ha una discreta presenza di carboidrati a lento assorbimento (cioè dotati di basso indice glicemico), ma rispetto ad altri cibi vegetali, un’enorme presenza di proteine.


Legumi

Se vogliamo seguire una dieta equilibrata basta associare cereali e legumi, ed essa è completa sia circa l’apporto di carboidrati sia dal punto di vista proteico, fornendo all’organismo tutto lo spettro amminoacidico di cui ha bisogno.

Inoltre i legumi apportano anche discreti quantitativi di sali minerali, vitamine e fibra alimentare.

I più diffusi sulle nostre tavole sono: lenticchie, ceci, fagioli, fave, piselli e lupini.

Legumi

Mangiando legumi si osserva una notevole riduzione dell’assorbimento del Colesterolo; questo accade grazie all'azione chelante delle saponine (glicosidi) e della lecitina (steroide vegetale), il consumo di legumi è particolarmente indicato nel controllo glicemico, nella prevenzione e nella cura delle dislipidemie, del tumore al colon e della stitichezza.



Paradosso MediterraneoC’è un grande paradosso che è al centro di questa abitudine alimentare: le popolazioni locali tendono a consumare grandi quantità di grassi vegetali, ma, nonostante ciò, risultano avere minori tassi di malattie cardiovascolari se confrontato a quelli degli statunitensi, che consumano livelli simili di grassi ma utilizzano grassi animali.

EFFETTI DIMOSTRATI MEDIANTE INTERVENTO DIETETICO IN POPOLAZIONI Riduzione del colesterolo LDL ed aumento del rapporto HDL/colesterolo

Riduzione della ossidabilità del colesterolo LDL

Miglioramento della sensibilità insulinica e del metabolismo glucidico (soggetti normali e con diabete tipo 2)Riduzione dei valori della pressione arteriosa

Riduzione dei fattori protrombotici e antifibrinolitici e della aggregabilità piastrinica

EFFETTI SUGGERITI MEDIANTE INTERVENTO DIETETICO IN POPOLAZIONI

Effetti favorevoli sul peso corporeo e sulla obesità

Rallentamento del declino cognitivo e minore incidenza di Alzheimer

Lopez-Miranda J et al, Nutr Metab Cardiovasc Dis, 20: 284-294, 2010


Olio d’oliva

Cosa conferisce all’olio di oliva tutte queste proprietà ?

- L’olio di oliva è particolare perché ottenuto da un frutto e non da semi. I semi sono organismi dormienti, con bassa attività metabolica, un frutto è un organismo con alta attività metabolica

- Grasso facilmente digeribile perchè ha una composizione analoga a quella del grasso umano e del latte materno


Contenuto in polifenoli delle principali cultivar italiane


Olio come nutraceutico

FDA (2004) ha consentito di inserire uno specifico “claim” (dicitura) sull’etichetta degli oli di oliva , per informare i consumatori che è stata riscontrata una capacità dell’olio di oliva di ridurre i rischi di malattie cardiovascolari

CLAIM:“Limited and not conclusive scientific evidence suggests thateating about 2 tablespoons (23 grams) of olive oil daily mayreduce the risk of coronary heart disease due to the monounsaturated fat in olive oil. To achieve this possiblebenefit, olive oil is to replace a similar amount of saturated fatand not increase the total number of calories you eat in a day.


Olio e cucinaQual è l’olio più adatto per la frittura?

Assenza di tossicità derivante dall’utilizzo di olio extra vergine d’oliva per l’elevato punto di fumo (210 °C)

Una circolare del Ministero della Sanità, la n. 1 dell'11 gennaio 1991 afferma che l'olio di oliva è uno degli olii più stabili.



Pesce

La dieta mediterranea consiglia di mangiare molto più pesce che carne. Il pesce, infatti, è stato determinante nella storia dei paesi mediterranei e da sempre ha rappresentato un’importante fonte di sostentamento e di nutrizione, contiene ottime quantità proteiche, acidi grassi essenziali e persino alcuni importanti sali minerali.

Pesce azzurro

La denominazione di "pesce azzurro" non si riferisce ad un gruppo scientificamente definito di specie ittiche, ma è utilizzata commercialmente per indicare alcune varietà di pesci, generalmente di piccola pezzatura, di varia forma e sfumature di colorazione, il cui costo è generalmente ridotto per la grande quantità di pescato.


Caratteristiche nutrizionaliProteine ad elevato valore biologicoLipidi ricchi in omega-3FosfolipidiSali minerali (calcio, iodio, fosforo)Vitamine B, PP, A, DIl pesce azzurro contiene molto ferro

Pesce azzurro


Il pesce azzurro ha grassi simili a quelli vegetali, caratterizzati cioè prevalentemente da composti “insaturi”, in particolare quelli della serie Omega 3 , importanti per lo sviluppo cerebrale e protettori per cuore e arterie.



PesceVS Carne

Acqua: simile (60-80%)

Lipidi: più acidi grassi insaturi (fra cui ω-3); più fosfolipidi;

meno colesterolo (tranne sardine, sgombri, gamberi)

Carboidrati: simile (modeste quantità di glucosio,

fruttosio, ribosio)

Minerali: più fosforo, calcio e iodio; meno ferro (ad eccezione del pesce azzurro)

Vitamine: più vitamine A e D; gruppo B in quantità simile

Facile digeribilità

Adatto alla dieta di pazienti affetti da aterosclerosi


Carne

Per quanto riguarda il consumo di carne, invece, si tende a preferire quella bianca (pollo, tacchino, coniglio) rispetto a quella rossa. Questo alimento è notoriamente ricco in proteine, vitamine e sali minerali; la sua componente lipidica (grassi) deriva sia dall’animale mangiato che dalla parte di esso scelta.

Senza dubbio le carni bianche sono meno grasse di quelle rosse.


MENO CARNI ROSSE

PIU’ CARNI BIANCHE, PESCE, LEGUMI

PATOLOGIE GASTROINTESTINALI

GOTTA PATOLOGIE OSTEARTICOLARI

RENALI

VASCOLARI

CARCINOMA del COLON-RETTO

<


PESCE

PROTEINE NOBILI

MINERALI (IODO)

ACIDI GRASSI Ω 3 e Ω 6

LEGUMI

LECITINA

PROTEINE VEGETALI

FIBRA

MINERALI (FERRO)

VITAMINE

COLESTEROLO


Frutta e verdura

La frutta e la verdura rientrano nei cosiddetti

alimenti protettivi, in quanto sono fontesoprattutto di vitamine e sali minerali, maanche di acqua e fibra vegetale.

L’assunzione quotidiana di questi prodotti ènecessaria per la crescita e la regolazione deiprocessi metabolici, aiuta a mantenere sotto

controllo il peso corporeo, contribuisce agarantire il corretto bilancio idrico, contrastagli effetti deleteri dei radicali liberi, regola la

funzione intestinale.

È comunque sempre raccomandabile consumare frutta e verdura di stagione

Ricchezza di fibre e micronutrienti (vitamine, oligoelementi, ecc.)


Ricchezza straordinaria di fitonutrienti

Metaboliti secondari delle piante

Funzioni nelle piante:

difesa contro piante infestanti, insetti e microrganismi, regolatori della crescita, pigmenti.

Funzioni negli esseri umani:

Sostanze con caratteristiche di alimento funzionale perché anche se assunti in quantità minima e senza proprietà nutritive modificano e migliorano le risposte dell’organismo umano

Potenziali e molteplici effetti farmacologici sulle malattie, altri e numerosi effetti sulla salute se assunti in una dieta varia.

Fitonutrienti o Fitochimici


Fitonutrienti: classificazione ed attività principali

Evidenza per i seguenti effetti:

Fitochimici A B C D E F G H I

Carotenoidi X X X X

Fitosteroli X X

Saponine X X X X

Glucosinolati X X X

Polifenoli X X X X X X X X

Inibitori di Proteasi X X X

Monoterpeni X X X

Sulfidi x X X X X X X

A=antitumorale D=antitrombotica G=ipotensiva

B=antimicrobica E=immunomodulatrice H=ipocolesterolemizzante

C=antiossidativa F=antinfiammatoria I= modulazione della glicemia

Da Watzl and Leitzmann,2005 modificato.


Carotenoidi

Nelle piante circa 700 composti

40-50 importanti nella nutrizione umana

pomodori, peperoni, albicocche, carote ecc.

Nel siero umano sono presenti

carotene e licopene (termoresistenti)

e xantofille (termosensibili)

Effetti protettivi:

antitumorali,antiossidativi,

immunomodulatori,ipocolesterolemizzanti.

L’85% del licopene assunto deriva dai pomodori


GlucosinolatiPresenti in tutte le crucifere (cavolo,rape, cavolfiori, verza ecc.) in forma inattiva. Nella cottura gli indoli sviluppano il caratteristico odore.

Effetti protettivi:

antitumorali, antiossidanti, ipocolesterolemizzante.

Assunzione die media 10-50 mg; vegetariani >100mg.

Sulforafano= isotiocianato con la maggiore attività antitumorale e antiossidante


Tutti i tipi di frutta e verdura fino a 0,1% del peso + ricchi la buccia della mela e le foglie verdi di lattuga.

antitumorali, antimicrobici, antiossidanti, antitrombotici, immunomodulatori

antinfiammatori, ipotensivi, modulatori della glicemia

Effetti protettivi:

Polifenoli Acidi fenolici (acido idrossicinnamico) Flavonoidi ( flavonoli, flavoni, flavanoni, flavononi e antocianine)

Il contenutocon la maturazione:

> nei prodotti di stagione

< nei prodotti di serra

Procianidine : vino rosso, frutti di bosco, cioccolata fondente forte azione antimicrobica a livello renale


Monoterpeni

Sostanze attive presenti soprattutto nelle erbe aromatiche

e nelle spezie:

•mentolo nelle menta

•carvone nei semi di cumino

•limonene nella buccia del limone altamente liposolubili e biodisponibili

Effetti protettivi: antitumorali, antimicrobici, ipocolesterolemizzanti.


Cipolla

Flavonoidi con azione diuretica e galattogoghi

Glucochinina azione antidiabetica

Glucosinolati e sulfidi azione antibatterica

Polifenoli e sulfidi azioni antitrombotiche

Saponine azione antitumorale


Aglio

Flavonoidi azione antitrombotica


Polifenoli e sulfidi azioni ipocolesterolemizzanti

Saponine azione antivirale ed antibiotiche

Inibisce la crescita dell’H Pilori


Peperoncino

Flavonoidi azione antinfiammatoria


Polifenoli azioni antitrombotiche e fluidificanti

Capsaicina azione antidolorifica antitumorale

Facilita la crescita dei capelli



Uova e Latticini

Questi alimenti contengono un grosso quantitativo di proteine. Secondo le scale del valore biologico degli alimenti, l’uovo occupa una posizione di tutto rilievo in quanto ad apporto proteico, secondo solo al siero del latte.

E’ importante distinguere le due componenti dell’uovo:

il tuorlo che contiene grassi e colesterolo, oltre a vitamine e sali minerali e

l’albume che contiene principalmente proteine.

Il latte è ricco sia di sali minerali che di vitamine che di proteine.

Contiene acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi

Molto ricca in Vitamina B ed E

Ricchissima in sali minerali come potassio, rame, fosforo, ferro e calcio

Frutta secca a guscio


Un altro vantaggio importante della Dieta Mediterranea è rappresentato dal consumo quotidiano di frutta secca. La frutta secca, rispetto a quella fresca, contiene sicuramente meno acqua, proteine paragonabili a quelle contenute nei cereali, pochi zuccheri e soprattutto grassi. Hanno, infatti, un alto potere calorico e per questo viene consigliato di consumarne in quantità esigue.

Eccellono tra la frutta secca per contenuto di vitamina B2, vitamina E emagnesio, piccole quantità di litio

Presentano il più elevato contenuto in fibra (12,7g/100)

Grandi virtù presenta l'olio, che combatte pelle secca e smagliature, nutrei capelli aridi e secchi e previene le ragadi al capezzolo durante l'allattamento.

Mandorle


Il nocciolo è una delle più antiche piante coltivate dall'uomo

Si distinguono dagli altri semi oleosi per il ricco contenuto di vitamine B1,A, C ed E

Nonostante la grande ricchezza in grassi (64,1%) risultano di faciledigestione

Sono un'ottima fonte di fitosteroli, sostanze ritenute importanti nellaprevenzione delle malattie cardiovascolari

Nocciolo


Noci

Eccezionale potere energetico: 689 kcal per 100 g dovuto ai grassi che

presentano però un favorevole rapporto polinsaturi /saturi: 7,3

Le noci sono una delle rare fonti di acido linolenico, un acido grassoessenziale omega 3

Discreta fonte di vitamina A, B1 e magnesio

Ricche di vitamina E, acido folico e molti minerali, tra cui zinco, rame ecalcio, sono adatte soprattutto in particolari fasi della vita, come lamenopausa e la gravidanza.


FRUTTA SECCA

L’ASSENZA DI COLESTEROLO

GLI EFFETTI BENEFICI SUI GRASSI DEL SANGUE

L’ALTO CONTENUTO IN FIBRA INSOLUBILE CHE FAVORISCE IL TRANSITOINTESTINALI

BAMBINI, ATLETI, STUDENTI E CHIUNQUE SIA IMPEGNATO IN ATTIVITÀ INTELLETTIVA O FISICA INDICATA PER DIABETICI E DISLIPIDEMICI


FRUTTA SECCA

Secondo il British Journal of Nutrition 4 manciate di noci, mandorle o arachidi a settimana arrivano a ridurre fino al 37% il rischio di cardiopatia legata al colesterolo, perché alzano i livelli di Hdl (colesterolo “buono”) e riducono quelli di Ldl (colesterolo “cattivo”).

Visto però l’elevato corrispettivo calorico (100 g di frutta secca corrispondono in media a 500 kcal) è bene non esagerare.

La dose giornaliera consigliata è di circa 20 g, che equivale, per fare un esempio, a 4 noci o a 20 mandorle.


Vite

" I popoli del Mediterraneo cominciarono ad

uscire dalla barbarie quando incominciarono a

coltivare la vite e l’ulivo”

Tucidide, V sec. a. C.


Vino

La diffusione del vino nelle Regioni del

Mediterraneo è da attribuire soprattutto ai Fenici

e ai Greci. Questi ultimi ebbero un ruolo

significativo nel perfezionamento delle tecniche

di produzione del vino e nella selezione dei

vitigni migliori. La coltivazione della vite attecchì

in Italia già a partire dal II millennio a. C. e si

radicò a tal punto nella Penisola che uno dei

nomi con cui questa veniva chiamata era Enotria

(“Terra del vino”).Ulisse offre il vino a Polifemo.

Piazza Armerina -Villa Romana del Casale


Vino rosso

Due bicchieri di vino rosso al giorno sono quasi una medicina (di più, però, ne fanno un veleno).Merito del resveratrolo

Il resveratrolo, una molecola presente nella buccia dell’acino di uva e di conseguenza presente anche nel vino rosso dopo la fermentazione.


Vino Rosso

Antiossidante: una delle proprietà maggiormente conosciute di questa bevanda alcolica è ormai appurato e dimostrato che queste proprietà sono molto maggiori nel vino rosso, più ricco di resveratrolo rispetto a quello bianco.

Depressione: bere regolarmente vino con moderazione abbassa notevolmente il rischio di sviluppare la depressione.

Colesterolo: il resveratrolo abbassa i livelli di colesterolo cattivo LDL nel sangue

Sistema cardiovascolare: Il resveratrolo è anche in grado di contrastare e prevenire malattie come l’arteriosclerosi, o malattie cardiache come l’infarto, l’ictus o l’angina pectoris. Possiamo quindi considerare il resveratrolo come una sostanza protettiva del sistema cardiovascolare, soprattutto in ambito preventivo.

Memoria: recenti studi mettono in risalto un’altra potenziale proprietà del vino rosso e del resveratrolo, pare infatti che questa sostanza possa essere d’aiuto nel prevenire la perdita della memoria causata dall’avanzare dell’età.

Resveratrolo


Vino Rosso

Antitumorale: ricercatori dell’Università di Leicester, in Inghilterra, durante un simposio su Resveratrolo e salute, hanno affermato che un moderato consumo di vino rosso è in grado di ridurre del 50 % il rischio di sviluppare tumori intestinali.

Antinfiammatorio: da recenti studi pubblicati sulla rivista Faseb Journal è emerso come il questa bevanda abbia anche proprietà antinfiammatorie. Sembra che alcune sostanze presenti nel vino rosso abbiano la proprietà di inibire la formazione di due proteine che sono appunto responsabili degli stati infiammatori.

Anti invecchiamento: una ricerca condotta all’Harvard Medical School invece sostiene che il vino rosso ha spiccate proprietà anti invecchiamento, ancora una volta queste proprietà sono da ricondursi al resveratrolo.

Resveratrolo


Vino Resveratrolototale (mg/L)

Dose giornaliera di vino equivalente a 50 mg (*) di resveratrolo (L)

Vino bianco 0,05-1,80 27,7-1000

Vino rosato 0,43-3,52 14,2-116,3

Vino rosso 1,92-12,59 4-26,0

Succo di uva rossa

1,14-8,69 5,7-43,9

* Alcuni studi arrivano a proporre dosaggi di resveratrolo pari a 1000 mg (1g) al giorno per almeno 6 mesi, cioè 20 volte superiori.

Dose efficace Resveratrolo

polygonum cuspidatum


IL PANE –GIANNI RODARI

Se io facessi il fornaio, vorrei cuocere il panecosì grande da sfamare tutta, tutta la genteche non ha da mangiare.

Un pane più grande del sole, dorato, profumato come le viole.Un pane così verrebbero a mangiarlo dall’India e dal Chilii poveri, i bambini, i vecchietti e gli uccellini.

Sarà una data da studiare a memoria: un giorno senza fame!Il più bel giorno di tutta la storia.


Grazie dell’attenzione


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