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Caroline Roy, La coach rebelle
www.lacochrebelle.com © 2018 - La coach rebelle| Tous droits réservés. Reproduction interdite. 1
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Cahier d’exercice
Pour activer ta confiance Ce cahier d'exercices t’accompagnera tout au long de ta formation. Je t’invite à
l’imprimer et à l’utiliser. Il sera un outil précieux pour alimenter tes réflexions et te
permettra d’activer ta confiance.
Module 1 : Je m’aime
Pour avoir une bonne confiance en soi, il faut comprendre l’influence de l’estime
de soi. La façon dont tu t’accordes de la valeur va être déterminante dans ta
confiance.
L’estime de soi est basée sur la valeur que tu t’accordes. Le regard que j’ai sur moi.
Ce regard est influencé par ta paire de lunettes (voir mon Ebook)
• Tu peux te donner de la valeur par tes performances, tes réussites, tes
compétences.
• Tu peux te donner de la valeur par ton apparence physique
• Tu peux te donner de la valeur par les biens que tu possèdes
Le problème avec ces trois points est que cela vient de l’extérieur de toi.
Tu t’apprécies et tu t’aimes à condition que…
Ce qu’il est important de développer est de t’aimer sans toutes ces conditions.
Tu as une valeur inestimable.
Le regard que l’on a sur soi se développe dans l’enfance par les personnes qui
nous entourent. Dans la petite enfance, nous construisons les bases de notre
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estime. Voici quelques questions pour comprendre l’influence que cela a eu sur
toi.
Est-ce que j’ai senti que je me sentais importante aux yeux de mes parents?
• Ils s’intéressaient à ce que je disais.
• Ils me demandaient mon opinion.
• Ils prenaient du temps avec moi.
• Je sentais que j’avais ma place dans la famille.
Est-ce que je me suis sentie aimée pour ce que j’étais par mes parents?
• On me permettait de faire des expériences et on les encourageait.
• On me donnait le droit d’avoir mes pensées et mes intérêts.
• Sans rien faire mes parents me disaient qu’ils m’aimaient.
• On me disait que j’étais unique.
Est-ce qu’on a comblé suffisamment mes besoins dans mon enfance?
• On prenait soin de mes besoins de base.
• Je me sentais en sécurité.
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• Je me sentais faire partie de la famille, j’étais incluse, je me sentais
importante.
• Je me sentais aimée, reconnue et on me faisait confiance, j’avais le droit
d’être autonome et de faire des choses par moi-même.
• On me permettait de développer mes capacités et on m’y encourageait
avec fierté et appréciation.
• Je sentais qu’on me faisait confiance.
• Je me sentais aimée.
Est-ce que j’avais le droit d’exprimer toutes mes émotions? • On m’accueillait dans mes émotions sans les nier ou les réprimer.
• Est-ce qu’on influençait mon senti en niant ce que je disais ressentir?
Tu as maintenant une meilleure idée des bases de ton estime. Cet exercice de
réflexion a pour but de comprendre. Pas de juger, pas de t’apitoyer, mais surtout
de regarder où il y a une faille.
Le but de l’exercice est de te rendre compte du programme mental qui influence la
valeur et le regard que tu portes sur toi encore aujourd’hui.
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Maintenant je te donne un outil qui te permettra de modifier les pensées
limitantes qui perpétuent ce programme. En utilisant ce tableau régulièrement tu
pourras changer peu à peu tes pensées et changer le regard que tu portes sur toi.
Ce tableau te permet de revenir ici et maintenant, de regarder une situation telle
qu’elle est, de prendre conscience des pensées automatiques et d’identifier les
émotions que tu ressens quand tu te dis ce genre de pensées.
Situation
Décris ce qui se passe.
Où, quand, comment,
avec qui?
Pensée automatique
Décris ce qui te passe par
la tête à ce moment
Émotions
Précise tes émotions et
leur intensité
J’essaie de faire du Snow
bord avec mon fils et un
professeur.
Je ne suis pas en forme.
Je suis trop vieille.
Qu’est-ce qu’il pense de
moi? Je ne veux pas
décevoir mon fils.
Peur du jugement : 8/10
Anxiété : 7/10
Insécurité :7/10
Voici les 7 actions essentielles pour maintenir une bonne estime : 1. S’accepter
2. Ne pas se juger
3. Se parler avec bienveillance
4. Diminuer l’autocritique
5. Lutter contre ses complexes et s’occuper de son moral
6. Être sa meilleure amie
7. S’écouter, se respecter et s’affirmer
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Module 2 : Je suis capable
Ton histoire et surtout l’interprétation que tu en a fait
détermine tes pensées et ta perception des évènements.
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Plus tu te connaîtras, plus tu auras de l’influence sur tes réactions. Voici trois
tableaux qui te permettrons de découvrir un peu plus qui tu es. Prends le temps de
faire cet exercice magnifique.
Tes qualités
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Tes défauts
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Tes valeurs
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Le cycle de l’échec ou de la réussite.
Il y a un lien direct entre la façon dont nous intériorisons un message d’autrui
(empreinte) et ce que nous faisons par la suite.
L’empreinte et la croyance sont des processus inconscients. Ainsi se forment des
schémas de référence et une programmation qui influencent nos réactions face à
nos prochaines expériences. Tout cela se déroule très vite dans notre esprit.
Une fois le schéma bien en place, il agit comme un programme qui se réalise de
lui-même dès que nous sommes confrontés à une expérience similaire à
l’expérience initiale.
Comme tu as vu dans le cycle de la confiance en soi, tes pensées déterminent si tu
es en échec ou en réussite. Reprends le tableau vu dans le module 1 et rajoute 2
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colonnes. Une pour créer de nouvelles pensées plus constructives et ensuite vérifie
si cela modifie l’intensité de l’émotion.
Remettre en question certaines perceptions que tu as de toi-même te sera fort utile
pour franchir les étapes de ta vie. La capacité de remise en question est essentielle
pour bâtir une relation à l’expérience saine et constructive. La bonne nouvelle
c’est que développer cette capacité s’apprend.
Je suis ce que j’ai fait de ce qu’on a fait de
moi.
Situation Décris ce qui
se passe. Où, quand,
comment, avec qui
Pensées
automatiques Décris ce qui te
passe par la tête à ce moment
Émotions Précise tes
émotions et leur intensité
Pensées
alternatives Pensée plus
constructive.
Émotions Réévaluer les
émotions. Lorsque tu changes tes
pensées.
J’essaie de faire du Snow
bord avec mon fils et un
professeur.
Je ne suis pas en forme. Je suis trop
vieille. Qu’est-ce qu’il pense de moi?
Je ne veux pas décevoir mon fils,
Peur du jugement : 8/10
Anxiété : 7/10 Insécurité :7/10
Tu as le droit à tes limites. Tu
n’as pas de pouvoir sur les
pensées du professeur. Tu sais que tu fais le
bon choix pour toi.
Peur du jugement :4/10
Anxiété :0/10 Insécurité : 2/10
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Module 3 : Je prends ma place.
Les 5 difficultés de l’affirmation.
1. Exprimer ses besoins et ses désirs
2. Ne pas exprimer ses limites
3. Difficulté à dire non
4. Ne pas se protéger des attaques
5. Ne pas se mettre en valeur
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Les deux façons de s’affirmer lorsque l’on manque de
confiance et d’estime de soi.
Le comportement passif
Le discours intérieur du passif
Je ne suis pas capable
Je ne comprends pas
Je ne peux pas
J’ai tout essayé
Les autres le font mieux que moi
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Le comportement réactif
Le discours intérieur du réactif
Je vais leur montrer
Je n’ai peur de rien
Ils ne verront jamais mes faiblesses
Je suis meilleur que tout le monde
Personne ne me fera mal.
Exprime ses besoins sans tenir compte de ceux des autres
Manque de respect
Regard fixe et intrusif
Il est admiré par sa force et sa vigueur.
Prend toute la place
Parle fort, prend beaucoup de place.
Veut avoir raison.
Parle beaucoup, écoute très peu.
Utilise l’attaque et le rabaissement.
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Je développe une bonne affirmation
Le discours intérieur de l’affirmé
Je sais que j’ai tout en moi pour réussir
Je me sens comment dans cette situation?
Je prends le temps de calmer mes émotions
Reste dans le moment présent
J’ai le droit d’exprimer ce que je ressens.
La différence entre une affirmation réactive et affirmée
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3 techniques pour améliorer son affirmation.
La formule JEEPPCP Lorsque je veux à un besoin et que tu as une demande à faire.
J- Je
Commence ta première phrase par je
J’aimerais, j’apprécierais, je souhaite.
E- Empathie de soi et de l’autre
Tiens compte de l’autre
Je comprends bien…mais j’aimerais….
E- Émotions pour soi et l’autre
Tes émotions, je suis gêné d’avoir à insister et
celle de l’autre je comprends que vous soyez embarrassé par ma demande.
P – Précis
Demande directement ce que tu veux
Je viens vous voir pour te demander de partir à 18 heures ce soir stp
P- Persistante
Répète ta première phrase précise comme un disque rayé, en alternant avec
l’empathie
Je comprends que cela vous pose des problèmes, mais j’aimerais partir à 17 heures
CP -conclusion positive.
Quelle que soit la réponse de l’autre, que vous obteniez ou que vous n’obteniez pas.
Je suis déçu de ne pas obtenir ce que je vous demande. Je vous remercie de m’avoir écouté.
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La formule DESC
Lorsque je ne me sens pas respecté et que je veux que la personne change son
comportement.
D : Décrire la situation précisément brièvement et objectivement.
Martine, je t’ai attendu une bonne quinzaine de minutes à chacune de nos
rencontres.
E : Exprimer ses émotions
Ça m’a agacé d’attendre.
S : Suggérer une solution positive, précise et réalisable
J’apprécierais que tu sois à l’heure à nos prochains rendez-vous.
C : Conclure par les conséquence positive pour vous si l’autre
accepte votre solution.
Je t’en remercie à l’avance. Je me sentirais bien mieux de ne pas attendre.
Les 5 étapes pour dire non et se donner le droit de refuser
1. Non je suis désolée et pas oui mais…
2. Disque rayé- Je vous le redis, non.
3. Empathie - Désolé que …mais je ne …
4. Exprimer l’émotion négative ressentie si la personne insiste.
5. Mettre fin à la discussion.