Carnet de recettes

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Recettes

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Equilibre énergétique 04Manger sainement 06Bouger sainement 08Carnet de recettes 10Entrées 11Plats 21Desserts 38Ce qu’il est utile d’avoir dans sa cuisine - Lexique 47

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Sommaire

Equilibre énergétique

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Certaines pathologies, habitudes (tabagisme, grignotage, etc.) et certainsmédicaments peuvent affecter votre appétit et déstabiliser votre équilibreénergétique, entraînant par là une augmentation ou une baisse de votre poids.Même si tout le monde ne réagit pas de cette façon, il est important d’en parler avecvotre médecin.

• Comment les médicaments peuvent-ils influencer votre équilibre énergétique ?- les médicaments peuvent augmenter votre faim � Vous mangez plus- les médicaments peuvent rendre la bouche sèche � Vous buvez plus de boissons sucrées- les médicaments peuvent causer de la fatigue � Vous faites moins d’exercice

• Comment une affection psychiatrique peut-elle influencer votre équilibreénergétique?

- moins envie de bouger � dépense d’énergie moindre- vie moins régulière � alimentation moins saine

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Manger sainementLa pyramide alimentaireLa pyramide alimentaire vous permet de vous assurer que votre alimentation estsuffisamment variée. Il est conseillé de manger au moins un aliment de chaque groupe,et ce, dans les proportions illustrées par la pyramide alimentaire.

BoissonsDe l’eau à volonté,

limiter les boissons sucrées

FruitsAu moins 5 par jour

Viandes, poissons, œufs1 à 2 fois par jour dont du poisson

au moins 2 fois par semaine

Matières grassesLimiter la consommation

Produits sucrésLimiter la consommation

Produits laitiers3 par jour (soit 1 par repas)

LégumesAu moins 5 par jour età chaque repas

Produits céréaliers,pomme de terreA chaque repas etselon l’appétit

Activité physiqueL’équivalent de 30 minutesde marche rapide par jour

• Je mange régulièrement : au petit-déjeuner,à midi et le soir.

• Je bois au moins 1,5 litre d’eau par jour(soit 6 grands verres ou 3 petites bouteilles).

• Je préfère le pain complet : il contient plusde fibres que le pain blanc.

• Je mange des fruits et des légumes tousles jours (5/jours).

• Je mange de plus petites portionsde viande.

• J’évite les en-cas sucrés (biscuits, viennoiseries,chocolat, etc.) et les boissons sucrées.

• J’évite de manger trop gras ou trop salé.

• Je fais une liste des courses, et je la respecte.• J’évite l’alcool.• Je fais mes courses après avoir mangé.• Je fais une liste de ce dont j’ai besoinen fonction des repas que j’ai prévus pourla semaine.

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Quelquesconseils

Bouger sainementQuelques

astucesFaire régulièrement de l’exercice permet de brûler des calories :votre masse graisseuse diminue tandis que la masse musculaire s’accroît.

En plus, c’est bon pour la santé, vous vous sentirez mieux dans votre peau etplus en forme. Bref, vous aurez davantage confiance en vous.

L’idéal : 30 minutes d’exercice parjour (marche rapide, vélo ou natation,laver sa voiture, jardiner, etc.).Pas besoin d’être ou de vouloir devenirun athlète. Même les plus petitsefforts contribuent à votre bien-être !

• Je vais marcher : c’est vraiment l’exercice idéal, et simple à mettre en oeuvre.Vous pouvez vous promener partout !• Quand je prends le bus ou le tram, je m’arrête un arrêt plus tôt et je fais le reste du chemin à pied.• Je prends les escaliers plutôt que l’ascenseur quand je monte à l’étage !• Je prends les escaliers plutôt que l’ascenseur quand je redescends !• En soirée, je m’organise une activité plutôt que de grignoter devant la télévision.• Je cherche à faire de l’exercice accompagné : c’est plus motivant de bouger à deux.• Je fais 30 minutes d’exercice par jour.

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• 1 L d’eau• 1 court-bouillon de légume (cube)• 800 g de tomates concassées• sel, poivre• 1 c. à soupe de basilic séché

Préparation : 10 minCuisson : 10 min

Coût : €Recette Végétarienne

Porter à ébullition 1 litre d’eau salée dans une casserole.Ajouter le cube du bouillon de légumes, et remuer. PoivrerAjouter les tomates concassées et le basilic.

Laisser chauffer le tout pendant 10 minutes.

Mixer le tout pour obtenir la consistance d’une soupe.Saler, poivrer selon l’envie.

Saupoudrer de parmesan au dernier moment.

Pour 4 personnes

Potage à la tomate

11entrées

carnet de recettes

les entrées


• 1 kg de carottes épluchées oucoupées en rondelles ou 1 kg decarottes surgelées• 1,5 L d’eau• 1 court-bouillon de légume (cube)• sel, poivre• 1 c. à soupe de curry en poudre


Porter à ébullition 1 litre d’eau salée dans une casserole.Ajouter le cube du bouillon de légumes, et remuer. Poivrer.Ajouter les carottes et le curry.

Laisser chauffer pendant 15 minutes.

Mixer le tout avant de servir.Saler et poivrer selon le goût.

Saupoudrer de ciboulette avant de servir.

Pour 6 personnes

Crème de carottes au curry

• 1 boîte de champignons égouttés(800g) ou 1 kg de champignons fraisou surgelés• 1 L d’eau• 1 petite boîte de lait concentrénon sucré, ou 20 cl de crème à 15%• 1 bouillon de légume (cube)• 2 pommes-de-terre ou2 c. à soupe de purée déshydratée• sel, poivre


Coût : €€Recette Végétarienne

Porter à ébullition 1 litre d’eau salée dans une casserole.Ajouter le cube du bouillon de légumes, et remuer.Ajouter les champignons et les pommes-de-terre.

Faire chauffer pendant 10 minutes jusqu’à ce que les légumessoient cuits.

Saler et poivrer.Mixer le tout.Ajouter le lait concentré ou la crème.

Garder quelques champignons avant de mixer pourles déposer sur la soupe au dernier moment.

Pour 4 personnes

Crème de champignons

13entrées12 entrées

• 1 petit avocat (100 g)• 1 bocal de germes de soja (200 g)• 2 tomates• 1 boîte de crabe (100g)• 1 poivron vert• 1 sauce au yaourt*• sel, poivre

* recette sauce au yaourt page 14

Préparation : 10 min Coût : €€Recette Végétarienne

Oter la peau de l’avocat.Couper l’avocat en lamelles et mettre de côté.Couper les tomates en quartiers.Egoutter et mélanger les germes de soja, le poivron etle crabe émietté.

Disposer ce mélange dans une assiette.Décorer avec les quartiers de tomates et les lamelles d’avocat.Verser la sauce au yaourt par dessus.

Pour 4 personnes

Salade exotique

15entrées

• 1 yaourt natureou 100 g de fromage blanc allégé• 1 jus de citron• 1/2 c. à café de moutarde

Assaisonnement• herbes selon votre goût• sel, poivre

Préparation : 5 min Coût : €Recette Végétarienne

Mélanger tous les ingrédients dans un bol et rectifierl’assaisonnement si besoin.

Délicieux avec une salade de concombreou de tomates.

Sauce au fromage blanc(ou au yaourt)

14 entrées

• 1 endive• 400 g de betteraves rouges cuites(sous vide)• 1 pomme• 1 poignée de noix• sauce au bleu*• morceaux de bleu entier

* recette page 35

Couper les betteraves cuites en petits dés puis les verserdans un saladier.Couper la pomme épluchée en petits dés.Assaisonner avec la sauce au bleu.

Décorer cette salade avec l’endive coupée en lamelles et les noix.

Emietter des morceaux de bleu (fromage) sur la salade.

Pour 4 personnes

Salade d’endives etbetteraves rouges

Coût : €€Recette Végétarienne

Préparation : 15 min

• 1 oignon• 500 g de nouilles chinoises• 500 g de blanc de poulet coupésen morceaux• 1 boîte de haricots verts égouttés• 1 boîte de champignons noirs(ou autres)• 30 ml de sauce soja• sel, poivre


Coût : €€€

Faire cuire les nouilles dans un grand volume d’eau salée(voir le temps de cuisson sur le paquet). Les égoutter.

Pendant la cuisson des nouilles, faire revenir l’oignon coupéet le poulet en morceaux dans une poêle avec un peu demargarine ou d’huile, en mélangeant de temps en temps.Une fois cuit, verser la sauce soja dans la poêle.Mettre la poêle de côté.

Verser les nouilles égouttées dans un saladier.Rajouter le poulet avec la sauce soja, les champignons etles haricots verts.Saler, poivrer et mélanger.

Pour 6 personnes

Salade de pâtes au poulet

17entrées16 entrées

• 500 g de pâtes• 1 grosse boîte de tomatesconcassées (800 g)• 1 c. à soupe de basilic séchéou surgelé• 1 c. à café d’ail séché• 1 grosse boîte de thon (au naturel)égoutté et émietté• 1 gros oignon haché (facultatif)• 3 c. à soupe de vinaigre balsamique• sel, poivre

Faire cuire les pâtes dans un grand volume d’eau salée(voir le temps de cuisson sur le paquet). Les égoutter.

Dans un grand saladier, mélanger les tomates concassées, l’oignonhaché, la cuillère à café d’ail séché, la cuillère à soupe de basilicséché et le thon émietté.Remuer délicatement.

Ajouter les pâtes et le vinaigre balsamique.Mélanger, saler, poivrer.Servir.

Pour 4 personnes

Pennes aux tomates etau thon

Coût : €€Préparation : 15 min

18 entrées

Faire revenir la viande avec un peu de matière grasse (beurre, huileou margarine) dans une cocotte jusqu’à ce qu’elle soit dorée.Oter la viande de la cocotte et la placer en attente dans un plat.Tenir au chaud.

Faire revenir les oignons émincés dans cette cocotte.Verser le verre de vin ou un verre d’eau.Rajouter les carottes et verser de l’eau pour couvrir le tout.Saler et poivrer.Faire cuire à feu doux pendant 45 minutes dans une cocotte ou30 minutes dans une cocotte minute.Rajouter les champignons et le persil à la fin de la cuisson.Remuer et servir chaud.

Servir avec des pommes-de-terre ou du riz.

Pour 6 personnes

Bœuf carottesPréparation : 10 minCuisson : 45 min

Coût : €€€

• 1 kg de bœuf (morceaux utiliséspour le bœuf bourguignon)• 500 g de carottes fraiches ousurgelées• 500 g de champignons en boîteégouttés• 2 gros oignons• 1 c. à soupe de persil haché• 1 c. à soupe d’huile• 1 verre de vin (facultatif)• sel, poivre

21plats

carnet de recettes

les plats

Couper le tofu en cubes.Cuire les nouilles dans un grand volume d’eau salée(voir le temps de cuisson sur le paquet).Les égoutter et les mettre de côté.

Dans une cocotte, faire revenir l’oignon avec l’huile, les épices, leschampignons et la sauce soja.Ajouter les pousses de soja, les pousses de bambou et le tofu.Remuer doucement et réchauffer 5 minutes à feu doux.Verser le tout sur les nouilles.

Parsemer le tout de pignons de pin ou d’amandestorréfiées.

Pour 4 personnes

Nouilles sautées auxlégumes et au tofu

Coût : €€€Recette Végétarienne


• 1 c. à soupe d’huile• 500 g de nouilles chinoises• 300 g de tofu frais• 1 gros oignon• 1 boîte de champignons de Parisémincés (250 g)• 30 ml de sauce soja• 1 boîte de pousses de soja• 1 boîte de pousses de bambou• 1 c. à soupe de “4 épices”• sel, poivre

Peler et écraser les gousses d’ail.Dans un saladier, mélanger les 2 yaourts, l’ail et le jus de citron.Couper la viande en 4 morceaux et l’ajouter à cette marinade.Mélanger et laisser mariner 30 minutes.

Dans une cocotte, faire revenir les 2 oignons coupés menus, la cannelleet le curry.Ajouter la viande et la faire dorer.Réduire le feu et ajouter le yaourt, les tomates pelées, le sel et le poivre.Mélanger. Laisser mijoter à feu doux pendant 20 minutes.Saupoudrer de coriandre ciselée avant de servir.

Servir accompagné de riz.

Pour 4 personnes

Filet mignon de porcaux épicesPréparation : 20 min

Marinade : 30 minCuisson : 20 min

Coût : €€€

• 1 filet mignon de porc (600 g)• 2 yaourts bulgares natures• 2 gousses d’ail• 1 citron• 2 oignons• 1 petite boîte de tomates pelées• 1 c. à café de cannelle• 1 c. à café de curry• 1 c. à soupe d’huile• sel, poivre• 1 bouquet de coriandre ciselé(facultatif)

23plats22 plats

• 4 grosses tomates ou 8 petites• 1 œuf• 1 boîte de thon au naturel (100 g)• persil haché• sel, poivre• sauce au yaourt*

* recette sauce au yaourt page 14

Cuire l’œuf (5 minutes dans une casserole d’eau bouillante).

A l’aide d’un couteau pointu, enlever une petite rondelle sur lehaut de chaque tomate.Enlever l’intérieur en creusant à l’aide d’une petite cuillère.

Mélanger le thon, l’œuf dur écrasé, les épices, le persil et la sauceau yaourt dans un bol.

Farcir les tomates avec cette préparation.

On peut ajouter des câpres à la préparation.

Pour 4 personnes

Tomates farcies au thonCoût : €Recette Végétarienne


• 6 cuisses de poulet (sans la peau)• 1 boîte de tomates pelées• 1 c. à soupe de persil haché• 1 gros oignon haché• 1 kg de légumes de couscoussurgelés• 1 c. à soupe d’huile• 1 c. à café de cumin en poudre• sel, poivre

Faire revenir les cuisses de poulet dans une casserole avec l’huile,puis ôter la viande et la placer en attente dans un plat.

Faire revenir l’oignon et le cumin.Ajouter la boîte de tomates pelées. Remuer.Ajouter les légumes surgelés.Saler, poivrer.

Déposer les cuisses de poulet sur les légumes.Couvrir et laisser cuire 20 minutes.

Servir avec de la semoule de couscous et saupoudrer depersil haché.

Pour 6 personnes

Poulet aux légumesde couscous


Coût : €€€

25plats24 plats

• 1 kg de sauté de porc• 1 kg de poireaux surgelés ou frais• 1 c. à soupe de curry en poudre• 1 c. à soupe d’huile• sel, poivre

Faire revenir la viande dans une casserole avec l’huile.Oter la viande et la placer en attente dans un plat.

Faire revenir les poireaux avec le curry dans cette même casserole.Ajouter la viande à cette préparation. Saler, poivrer.

Verser de l’eau pour couvrir le tout.Faire cuire 20 minutes dans une cocotte-minute ou 40 minutesdans une cocotte traditionnelle.

Servir avec du riz ou des pommes-de-terre vapeur.

Pour 6 personnes

Sauté de porc auxpoireaux et curry

Coût : €€€Préparation : 10 minCuisson : 20 min

• 1 kg de pommes-de-terre• 1 boîte de champignonsémincés (moyenne)• 1/2 boîte de cancoillotte

Laver les pommes-de-terre et les faire cuire avec la peaupendant 15 minutes dans une casserole d’eau bouillante.Laisser refroidir et éplucher.

Couper les pommes-de-terre en rondelles et les déposer dansun plat allant au micro-ondes.

Déposer les champignons sur les pommes-de-terre.Verser 1/2 boîte de cancoillotte sur la préparation.

Mettre le plat au micro-ondes entre 3 et 4 minutes.

A servir avec une salade de tomatesou une salade verte.

Pour 4 personnes

Pommes-de-terreà la cancoillotte



27plats26 plats

• 500 g de bœuf haché 5% de MG• 500 g de veau haché• 3 oignons coupés menu• 2 boîtes de tomates pelées (800 g)• 1 boîte de concentré de tomates• 1 poireau• 5 carottes• 3 petites courgettes coupées menu• 1 bouquet de persil haché• 2 gousses d’ail hachées• sel, poivre• 1/2 verre de vinaigre de vin

Dans une casserole, faire revenir les oignons dans le vinaigre de vin.Une fois les oignons translucides, ajouter la viande et la fairerevenir.

Ajouter tous les légumes coupés menu, les tomates pelées,2 verres d’eau, le sel, le poivre et les gousses d’ail hachées.

Faire cuire 1/2 heure ou plus (jusqu’à ce que les légumes soientcuits) dans une cocotte fermée par un couvercle.

Vérifier pendant la cuisson qu’il y a suffisamment d’eau.Remuer de temps en temps.

Peut être agrémentée de gruyère ou de parmesan.Convient pour des lasagnes ou des spaghettis bolognaise.

Pour 6 personnes

Sauce bolognaiseaux légumes

Coût : €€Préparation : 20 minCuisson : 30 min

• 4 oeufs• 1 boîte de champignonsémincés (250 g) ou 1 bocald’asperges• 1 tomate coupée en morceaux• 1 oignon émincé• 1 c. à soupe d’huile• sel, poivre

Battre 4 œufs dans un bol. Saler, poivrer.

Faire revenir l’oignon et l’huile dans une poêle jusqu’à ce quel’oignon soit translucide.

Ajouter les champignons et la tomate coupée.Remuer délicatement.Verser les œufs battus.

Laisser cuire.

Pour 2 personnes

Omelette aux légumesPréparation : 10 minCuisson : 10 min


29plats28 plats

• 500 g de pâtes• 2 bouillons de légume (cube)• 500 g de champignons de Parisémincés• 250 g de petits pois en boîte• 2 c. à soupe de persil séché• 20 cl de crème 15% de MG• 1/2 verre d’eau ou de vin blanc• 1 c. à soupe de moutarde• 2 oignons émincés• 1 c. à soupe d’huile• sel, poivre

Faire cuire les pâtes dans un grand volume d’eau saléeaccompagnée des 2 cubes de bouillon de légume(voir le temps de cuisson sur le paquet).Les égoutter et mettre de côté.

Pendant la cuisson des pâtes, faire revenir les oignons émincésdans une casserole avec l’huile jusqu’à ce que les oignons soienttranslucides.

Ajouter les champignons, le sel, le poivre, le demi verre d’eau oude vin blanc et la moutarde.

Baisser le feu, et remuer pendant 2 ou 3 minutes.Ajouter la crème, les petits pois et les pâtes.

Mélanger délicatement et servir chaud.

Pour 4 personnes

Pâtes à la crème etaux champignonsCoût : €€Recette Végétarienne


• 600 g de cabillaudou autre poisson blanc• 1 boîte de tomatesconcassées (800 g)• 1 boîte de champignons• 1 c. à soupe de persil séché• 1 c. à soupe d’ail haché• 2 bouillons de légume (cube)• sel, poivre

Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6).

Mettre les filets de poisson dans un plat adapté au four.Dans une casserole, faire revenir les tomates, les champignons,le bouillon de légumes, le persil, l’ail, le sel et le poivre pendant5 minutes.

Verser sur le poisson.

Couvrir avec du papier d’aluminium.

Mettre au four pendant 20 minutes.

Pour 4 personnes

Cabillaud à la tomatePréparation : 10 minCuisson : 20 min

Coût : €€

31plats30 plats

• 1 boîte de macédoine de légumeségouttée (600 g)• 3 œufs• 1 verre de lait écrémé• 1/2 gousse d’ail écraséeou 1/2 c. à café d’ail séché• muscade• 1 c. à soupe de gruyère râpé(facultatif)• 10 g de beurre• sel, poivre

Préchauffer le four à 200°C (thermostat 6/7).

Beurrer le moule à gratin ou 4 petits moules individuels ety déposer les légumes.

Battre les œufs en omelette avec du sel, du poivre, de la muscadeet de l’ail écrasé.Ajouter le lait écrémé.

Verser le mélange obtenu sur les légumes.

Cuire au four pendant 20 minutes.Servir dès la fin de la cuisson.

Saupoudrer de gruyère avant de mettre au four.

Pour 4 personnes

Flan de légumesCoût : €Recette Végétarienne


• 1 oignon• 1 boîte de tomates pelées• 2 gousses d’ail• 1 feuille de laurier (facultatif)• persil• basilic• thym• estragon• 1 bouillon de légume (cube)• sel, poivre

Eplucher puis émincer l’oignon et l’ail.

Dans une casserole, faire mijoter les tomates, l’oignon, et lesherbes pendant 1/2 heure à feu doux, en remuant de temps entemps.

Retirer la feuille de laurierAjouter le bouillon de légumes

Mixer le tout ou passer dans un moulin à légumes.

Les herbes peuvent être fraîches ou séchées.La sauce peut accompagner des pâtes ou du riz.

Pour 4 personnes

Sauce tomatePréparation : 10 minCuisson : 30 min

Coût : €

33plats32 plats

• 2 œufs• 100 g de fromage blanc à 0%ou un yaourt nature• 1 c. à café de moutarde• 1 c. à café de jus de citron• sel, poivre

Faire cuire un œuf 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante.

Dans un bol, mélanger un jaune d’œuf cru avec un jaune d’œuf cuit.

Ajouter le fromage blanc, le jus de citron, la moutarde, le sel et lepoivre.

Mélanger à nouveau jusqu’à ce que le mélange devienne unemayonnaise.

A consommer le jour-même.

Pour 4 personnes

Sauce mayonnaisesans huile

Coût : €Préparation : 10 minCuisson : 5 min

• 200 g de fromage blanc 0% MG• 30 g de fromage bleu (Roquefort,bleu d’Auvergne)• 1 œuf• 2 c. à café de vinaigre• 1 c. à café de moutarde• sel, poivre

Cuire l’œuf 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante.

Enlever la coquille et écraser l’œuf avec une fourchette.

Dans un bol, mélanger le fromage blanc, l’œuf écrasé, lefromage bleu, le vinaigre, la moutarde, le sel et le poivre.

A servir avec une salade d’endive ou de mâche.

Pour 4 personnes

Sauce au bleuPréparation : 10 minCuisson : 5 min

Coût : €

35plats34 plats

• 3 pamplemousses• 3 oranges• 3 clémentines• 1 c. à soupe d’édulcorant• 1 jus de citron pressé

Peler les pamplemousses, oranges et clémentines.Les découper en quartier.

Les déposer dans un saladier et les saupoudrer d’édulcorant.Ajouter le jus de citron.

Laisser reposer au réfrigérateur pendant 2 heures.Servir frais.

Peut être accompagnée d’une boule de sorbet citronou autre.

Pour 6 personnes

Soupe d’agrumesPréparation : 20 minRepos : 2 heures

Coût : €

carnet de recettes

les desserts

37desserts

• 1 kg de rhubarbe• 100 g d’édulcorant

Laver et éplucher la rhubarbe.La couper en petits tronçons.

Mettre la rhubarbe dans une casserole avec 2 cuillères à soupe d’eau.Faire cuire à feu doux pendant 10 minutes.

Ecraser à l’aide d’une fourchette.En fin de cuisson, ajouter l’édulcorant.

Mettre au frais pendant 2 heures, ou servir tiède selon les envies.

Peut être servie avec une boule de sorbet fraise.

Pour 6 personnes

Compote de rhubarbePréparation : 10 minCuisson : 30 min

Coût : €

• 500 g de cerises fraichesou congelées• 3 œufs• 75 g d’édulcorant (spécial cuisson)• 125 g de farine• 30 cl de lait• 1 c. à soupe de sucre glace• 5 g de beurre

Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6).

Battre dans un saladier les 3 œufs et l’édulcorant avec un fouet.Ajouter progressivement la farine et le lait, en continuant à battrepour obtenir une pâte bien lisse.

Beurrer un plat à gratin.Déposer les cerises au fond du plat.Verser la pâte préparée sur les cerises.

Mettre dans le four et cuire pendant 35 minutes si les fruits sontfrais ou 45 minutes si les fruits sont surgelés.

Saupoudrer de sucre glace et servir tiède.

Le clafoutis, précédé d’un potage de légumes peut êtreconsidéré comme un repas complet.Ce dessert peut être réalisé avec d’autres fruitsselon la saison.

Pour 4 personnes

Clafoutis aux cerisesCoût : €€Préparation : 10 min

Cuisson : 35 min

38 desserts 39desserts

• 1 kg de quetsches fraîchesou surgelées• 100 g d’édulcorant• 1 c. à café de cannelle

Laver les fruits.Les couper en 2 pour enlever les noyaux ou utiliser des fruitssurgelés déjà dénoyautés.

Mettre les quetsches dans une casserole.Faire cuire pendant 10 minutes à partir de l'ébullition.

En fin de cuisson, ajouter l’édulcorant et la cannelle. Remuer.Laisser reposer au frais pendant 2 heures.

Peut se servir en coulis sur une portion de fromageblanc ou être mangée telle quelle.

Pour 6 personnes

Compote de quetschesPréparation : 10 minCuisson : 10 minRepos : 2 heures

Coût : €€

• 8 à 10 oranges• 75 g d’édulcorant• 1 c. à café de cannelle

Eplucher les oranges.Les couper en petits dés sur une planche et en récupérer le jus.

Mettre les dés dans un saladier.Saupoudrer d’édulcorant et de cannelle.

Laisser reposer au réfrigérateur pendant 2 heures.

Peut être servi avec une boule de glace à la cannelle ouvanille.

Pour 6 personnes

Salade d’orangesà la cannelle

Coût : €Préparation : 20 minCuisson : 2 heures


• 4 citrons non traités• 100 g d’édulcorant• 4 œufs• 4 feuilles de gélatine• 500 g de fromage blanc 0% MG

Bien laver les citrons.Recueillir le zeste en râpant la peau de 2 citrons.Presser le jus de 4 citrons.

Ramollir les feuilles de gélatine dans de l’eau froide pendant10 minutes. Les égoutter.Verser le jus de citron dans une casserole et le laisser tiédirà feu doux.Ajouter les feuilles de gélatine égouttées.Attention à ne pas faire cuire le mélange.

Dans un grand récipient, battre les jaunes d’œufs avec l’édulcorant.Mettre de côté les blancs d’œufs.Ajouter le jus de citron avec les feuilles de gélatine.Incorporer progressivement le fromage blanc en remuantavec un fouet.Battre les 4 blancs d’œufs en neige.Incorporer délicatement les blancs en neige dans le mélange obtenu.Répartir cette préparation dans des ramequins individuels et réserverquelques heures au congélateur.

Cette mousse peut se servir accompagnée d’uncoulis de framboises.

Pour 4 personnes

Mousse au citronPréparation : 25 minRepos : 3 heures

Coût : €€

• 250 g de framboises+ 50 g pour la décoration• 75 g d’édulcorant• 1/2 citron• 4 feuilles de gélatine• 250 g de fromage blanc 0% MG

Découper un rond de papier sulfurisé correspondant au fond d’unmoule et le déposer dans ce moule.

Laver et mixer les framboises. Ajouter l’édulcorant.Ramollir les feuilles de gélatine dans de l’eau froide pendant10 minutes. Les égoutter.Verser le jus de citron dans une casserole et le laisser tiédir àfeu doux.

Ajouter les feuilles de gélatine égouttées.Attention à ne pas faire cuire le mélange.

Mélanger les framboises, le jus de citron avec les feuillesde gélatine et le fromage blanc.

Verser le mélange obtenu dans le moule et laisser reposerpendant 3 heures.Démouler et décorer avec les framboises restantes.

Cette recette peut se réaliser avec des fraises ou encoredes fruits congelés.

Pour 4 personnes

Mousse de framboiseCoût : €€€Préparation : 25 min

Repos : 3 heures


• 3 œufs entiers• 300 g de fromage blanc 20% MG• 75 g d’édulcorant (pour cuisson)• 1 c. à soupe de farine

Préchauffer le four à 150°C (thermostat 5).Dans un saladier, mélanger à l’aide d’un fouet les œufs,l’édulcorant, la farine et le fromage blanc.Verser le tout dans un moule antiadhésif de 20 cm de diamètre oudans un moule beurré.Mettre au four pendant 35 minutes.Laisser refroidir avant de démouler.

Ce dessert, précédé d’une soupe de légumes peut êtreconsidéré comme un plat complet.

Pour 4 personnes

Gâteau au fromage blancCoût : €Préparation : 15 min

Cuisson : 35 min

44 desserts

DANS SON PLACARD

Féculents – Céréales• Riz, pâtes, semoule de blé(complet de préférence)• Légumes secs : lentilles, poiscassés, pois chiches, haricots secsblancs et/ou rouges• Conserves de légumes au naturel(petits pois, maïs…)• Biscottes et pain de mie : à lafarine complète ou au son ou auxcéréales• Céréales de petit déjeuner nature• Barres de céréales

Fruits et légumes• Conserves de légumes au naturel(haricots verts, champignonsémincés, asperges, cœurs depalmiers, etc.)• Soupe de légumes en brique• Compotes de fruits sans sucreajouté, conserves de fruits aunaturel (pas de sirop, même léger)

Produits laitiers• Lait écrémé• Crème allégée

Produits sucrés• Edulcorant en poudre• Miel ou confiture allégée ensucre• Chocolat noir à 70% de cacao

Boissons• Eaux minérales plateset gazeuses• Boissons allégées• Jus de fruits 100% et jus delégumes 100% (1 verre = 2 fruits)• Café, thé vert et tisanes variées

Divers• Fonds de volaille et de veau,bouillons de légumes, de volaille,fumets de poisson… en cube• Herbes et épices variées(sel, poivre, basilic, persil,ciboulette, curry …)• Sauce soja, coulis detomate, chapelure, moutarde,

cornichons, etc.

DANS SON RÉFRIGÉRATEUR

Fruits et légumes de saison• Salade et crudités en sachets• Carottes crues, poireaux, ...

Produits laitiers• Fromage blanc à 0%• Fromage frais• Fromage à pâte pressée cuite(comté, emmental ..)• Yaourt nature

Viandes – Poissons – Œufs• Œufs• Blancs de volaille crus• Rôti de dindonneau (sous vide)• Jambon cuit découenné,dégraissé• Viande de bœuf maigre• Allumettes de bacon dégraissé• Bâtonnets de surimi• Poissons frais• Crevettes

Corps gras• Crème fraiche à 15% dematière grasse• Beurre doux à tartiner• Margarine

DANS SON CONGÉLATEUR

Féculents – Céréales• Petits pains ou painscomplets ou aux céréalespré-cuits ou cuits

Fruits et légumes• Purée de légumes variés(carotte, céleri, brocolis…)• Légumes non cuisinés(courgettes en rondelles, cœurd’artichaut, chou-fleur,macédoine de légumes,épinards…)• Quetsches, abricots,mirabelles, billes de melon,mangues, fruits rouges…

Viandes – Poissons• Steaks hachés à 5% dematière grasse• Filets de poissons noncuisinés

Produits sucrés• Sorbets aux fruits

Divers• Herbes surgelées variées :persil, ciboulette, cerfeuil,basilic, menthe …• Oignons émincés, ail,échalotes …

LEXIQUEDéglacerAjouter de l’eau, du bouillon,du vin, du lait ou de la crèmepour récupérer les sucs de cuissonen les liquéfiant.EmincerDécouper en lamelles des aliments.RéserverEcarter une partie des alimentslors d’une préparation pour lesutiliser ultérieurement.MarinadeLiquide agrémenté de condimentsservant à faire macérer des aliments(viandes, poissons, légumes, tofu, etc.)avant de les cuire.

€ : très peu cher€€ : peu cher€€€ : moyennement cher

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Ce qu’il est utile d’avoirdans sa cuisine

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Réalisé en partenariat avec l'Association "La Moisson" (Colmar).Recettes élaborées par les patients du centre au restaurant "La Poterne" (Rouffach).

Documents

Carnet de recettes