Cartel de alimentos 03

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Alimentación SaludableAlimentación Saludable

Subsecretaría de Atención y Coordinación de la SaludDirección Provincial de Medicina Preventiva

Dirección de Patologías Prevalentes

Programa Bonaerense de Hábitos Saludables

Manual EducativoManual Educativo

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C o m i t é H o n o r a r i oSr. Gobernador de la Provincia de Buenos Aires

Ing. Felipe SoláSr. Ministro de Salud de la Provincia de Buenos Aires

Lic. Claudio MateSr. Subsecretario de Coordinación y Atención de la Salud

Dr. Carlos SanguinettiSr. Director Provincial de Medicina Preventiva

Dr. Sergio TroianoSr. Director de Patologías Prevalentes

Dr. Ruben Argemi



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Este manual fue elaborado con el fin de ser utilizado en la capaEste manual fue elaborado con el fin de ser utilizado en la capacitación citación a docentes de las diferentes áreas del sistema educativo para loa docentes de las diferentes áreas del sistema educativo para lograr un grar un mejor acercamiento de los niños y los adolescentes al conocimienmejor acercamiento de los niños y los adolescentes al conocimiento de to de la la nutrición y la alimentaciónnutrición y la alimentación en las diferentes etapas de la vida, y de en las diferentes etapas de la vida, y de su importancia en el crecimiento y la salud. El objetivo es intesu importancia en el crecimiento y la salud. El objetivo es integrar en la grar en la curricular escolar formal estos contenidos con la finalidad de mcurricular escolar formal estos contenidos con la finalidad de mejorar y ejorar y modificar los hábitos de vida de los niños y de sus familias.modificar los hábitos de vida de los niños y de sus familias.

El manual está estructurado en 2 partes: una parte introductoriEl manual está estructurado en 2 partes: una parte introductoria a vinculada a los vinculada a los fundamentos de la alimentaciónfundamentos de la alimentación y nutricióny nutrición y una y una segunda parte con segunda parte con consejos prácticosconsejos prácticos para lograr una alimentación para lograr una alimentación saludable según banda etárea.saludable según banda etárea.

El El íconoícono grafico (pirámide nutricional) fue discutida y consensuada por grafico (pirámide nutricional) fue discutida y consensuada por profesionales de la nutrición para resumir gráficamente las nociprofesionales de la nutrición para resumir gráficamente las nociones de ones de proporcionalidad y variedad de una alimentación saludable diariaproporcionalidad y variedad de una alimentación saludable diaria..

Autora: Lic. Laura SansaloneDiseño Gráfico: Gabriela Esquiroz



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Fundamentos de Fundamentos de

una alimentación saludableuna alimentación saludable


Di ió d P t l í P l t

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• Para crecer y mantener las funciones propias del organismo

• Para reparar el desgaste diario

• Para mejorar nuestras defensas

• Para un mejor rendimiento físico e intelectual

Esto se logra si consumimoslos nutrientes necesarios…

¿Para qué comemos?¿Para qué comemos?


Di ió d P t l í P l t

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•Es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos.

•Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo.•La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos, socio-culturales, biológicos y psicológicos (aprendible)

•Es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. •Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.

Nutrición Alimentación

Es importante hacer la diferenciación entre el concepto de Es importante hacer la diferenciación entre el concepto de alimentación alimentación y nutricióny nutrición ya que muchas veces los utilizamos erróneamente como ya que muchas veces los utilizamos erróneamente como sinónimossinónimos



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NutriciónLa La NutriciónNutrición engloba a engloba a 3 tiempos fundamentales3 tiempos fundamentales

Alimentación

Metabolismo

Excreción

Es el proceso por el cual aportamos la Es el proceso por el cual aportamos la materia al organismo, comprende desde el materia al organismo, comprende desde el momento de la ingesta hasta que éste se momento de la ingesta hasta que éste se absorbeabsorbe en el intestino delgadoen el intestino delgado. .

Una vez que los nutrientes son absorbidos, Una vez que los nutrientes son absorbidos, comienzan los procesos químicos de comienzan los procesos químicos de utilización, aprovechamiento y depósito de utilización, aprovechamiento y depósito de los mismos.los mismos.

Es el proceso de eliminación de las Es el proceso de eliminación de las sustancias de desecho.sustancias de desecho.



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¿¿QuQuéé son las son las CaloríasCalorías?



La caloría es una unidad de medida del calor. Se utiliza para expresar cuantitativamente la energía que contienen los alimentos para ser liberada en el organismo.

9Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud

Dirección Provincial de Medicina PreventivaDirección de Patologías Prevalentes

¿Cuántas ¿Cuántas calorías calorías necesitamos al día?necesitamos al día?

Las necesidades Las necesidades calóricascalóricas son la suma del son la suma del metabolismo energético basal y del consumo de metabolismo energético basal y del consumo de cualquier otra forma de energía, y quedan cualquier otra forma de energía, y quedan satisfechas por la cantidad y calidad de los satisfechas por la cantidad y calidad de los alimentos ingeridos en 24 horas. alimentos ingeridos en 24 horas. Las necesidades Las necesidades calóricascalóricas varían de un individuo varían de un individuo a otro en función de numerosos factores.a otro en función de numerosos factores.

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• Edad : A mayor edad menor requerimiento calórico

• Sexo: Por su mayor contextura física, en general el hombre requiere mayor aporte calórico.

• Contextura Corporal: a mayor contextura física mayor requerimiento calórico.

• Actividad (laboral, recreativa y/o deportiva): el requerimiento calórico varía según la intensidad y duración de la actividad

• Momento biológico: Durante el crecimiento, embarazo y lactancia se requiere mayor aporte calórico para satisfacer sus necesidades incrementadas.

• Temperatura ambiental:a menor T° mayor requerimiento calórico.

• Peso y talla: condicionan el requerimiento calórico de una persona..

Factores que condicionan el aporte calórico



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expresa la cantidad de calorías aportadas por los alimentos que necesita una persona para cubrir sus

necesidades energéticas diarias

Valor Calórico Total

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¿Cuál es la distribución porcentual correcta de nutrientes?

VCT

Valor Calórico Total

50 – 60 % Hidratos de Carbono

10 – 15 % Proteínas

30 – 35 % Grasas



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¿¿QuQuéé son los son los NutrientesNutrientes?

Son aquellas sustancias queingresan a nuestro organismo a través de los alimentos (sólidos y líquidos) y cumplen una función de nutrición

indispensable para vivir en salud



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¿Cuáles son los ¿Cuáles son los nutrientesnutrientes ??

Los Hidratos de carbono o azúcaresLas ProteínasLas GrasasLas VitaminasLos MineralesEl Agua



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Calóricos(aportan calorías)

Acalóricos(no aportan calorías)

los los nutrientesnutrientes pueden ser…pueden ser…

•Hidratos de Carbono(simples y complejos)•Proteínas (Alto Valor Biológico y Bajo Valor Biológico)•Grasas (Saturadas e Insaturadas)

•Vitaminas (Hidrosolubles y Liposolubles)•Minerales (macrominerales y oligoelementos)•Agua



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Los nutrientes trabajan en equipo para producir energía,

mantener las células existentes y fabricar nuevas ;

y regular los procesos del cuerpo.

Para que cumplan su función, deben estar juntos y en proporciones adecuadas.

La falta de algún integrante trae aparejado el mal funcionamiento de los demás



Equipo de voley completoEquipo de voley completo

Equipo de voley incompletoEquipo de voley incompleto

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Los Nutrientes: ¿Los Nutrientes: ¿CuCuááles son les son sus funcionessus funciones?

Energética

Plástica

Reguladora

Hidratos de Carbono

Proteínas

Vitaminas Minerales Agua

Grasas

Aportan CALORIAS

NO Aportan

CALORIAS



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Función EnergéticaFunción Energética

Brindan la energía que sirve para realizar actividades físicas y mentales. También para que nuestros órganos funcionen.

La energía que no se utiliza se almacena en el organismo como:

• glucógeno en músculos e hígado (reserva de Hidratos de Carbono)

• grasa en tejido adiposo

Hidratos de Carbono

Grasas



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Función PlásticaFunción Plástica

Es una función constructora: forman las células de cada órgano (músculos, corazón, etc) y reparadora: repone permanentemente las células que se

pierden a través de la orina, materia fecal, cabello, etc.

En algunas situaciones son necesarias más proteínas para construir nuevos tejidos por ejemplo: durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia

Proteínas



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Función reguladoraFunción reguladora

• Son esenciales para la utilización de los demás nutrientes. • Un déficit de vitaminas en la alimentación produce estados carenciales específicos

Vitaminas

• Son constituyentes esenciales de las células y de los líquidos corporales e intervienen en distintas funciones. • El déficit de minerales produce trastornos importantes como: la osteoporosis en los huesos y dientes débiles (falta de calcio) y la anemia (falta de hierro)

Minerales

• Constituye las ¾ partes del peso corporal.

• Es necesaria para todas las reacciones químicas.

• La deshidratación ocurre frecuentemente por diarreas y vómitos.

Agua

Regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo



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Vitaminas Liposolubles: Vitaminas Liposolubles: FuncionesFunciones

A D E KMantiene los epitelios y las mucosas.Aumenta las defensas del organismo.Permite la visión en la oscuridad.Interviene en el crecimiento óseo y de los dientes.

Interviene en la absorción y utilización del calcio y fósforo para la mineralización de los huesos y los dientes.Regula los niveles de calcio sanguíneo

Enlentece el envejecimiento de los tejidos (antioxidante)Ayuda especialmente a la formación de los glóbulos rojos y músculos

Es necesaria para la coagulación de la sangre.



Solubles en grasasSolubles en grasas

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Vitaminas Liposolubles: Vitaminas Liposolubles: FuentesFuentes

A D E KHígado, huevo, pescados de río, quesos, crema de leche, manteca.Verduras y frutas amarillas y rojas.

Yema de huevo, aceite de hígado de pescado, queso, manteca, leche fortificada, hígado, pescado.

Aceites vegetales: de girasol, maíz, oliva, soja.Cereales integrales y derivados: trigo, maíz, cebada, centeno, arroz.En menor cantidad: carnes, nueces.

Se encuentre principalmente en vegetales verdes. Pequeñas cantidades en carnes, legumbres y aceite de soja.



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Vitaminas Hidrosolubles:Vitaminas Hidrosolubles:FuncionesFunciones

Complejo BTiamina, Riboflavina,Niacina (ácido nicotínico),Pantoténico, Piridoxina,Biotina, Cianocobalamina, Ácido fólico

C

Mejora las defensas del organismo y el funcionamiento del sistema nervioso .Mantiene la salud de la piel y el tono muscular.

Favorece la absorción de hierro. Mejora las defensas del organismo.Cumple una importante función como antioxidante.(Enlentece los procesos de envejecimiento especialmente a nivel de las arterias).



Solubles en aguaSolubles en agua

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Vitaminas Hidrosolubles: Vitaminas Hidrosolubles: FuentesFuentes

Complejo BTiamina (B1), Riboflavina (B2),Niacina (B3),Pantoténico (B5), Piridoxina, (B6), Biotina (B8), Cianocobalamina (B12), Ácido fólico

CSe aconseja consumirlos crudos o con una mínima cocción para garantizar un correcto aporte de vitamina C.

Se encuentran en alimentos vegetales y animales, excepto la cianocobalamina y el ácido fólico que sólo se encuentra en alimentos de origen animal

Naranja, frutilla, pomelo, limón, mandarina, mango, melón, kiwi, tomate, ají, pimiento verde, verduras verdes y coles.



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Minerales: Minerales: FuncionesFunciones

Calcio (Ca) Hierro (Fe) Sodio (Na)

Interviene en la formación de huesos y dientes, en el pro-ceso de coagulación san-guínea, y en la contracción muscular.

Posibilita que el oxígeno llegue a todas las células.Es muy importante para el proceso de atención, aprendizaje y la memoria.

Control del equilibrio hídrico corporal, transmisión nerviosa, contracción muscular, etc.

Es fundamental controlar su aporte diario para evitar Es fundamental controlar su aporte diario para evitar carencias carencias (Calcio y hierro) o (Calcio y hierro) o excesos excesos (sodio)(sodio)



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Minerales: Minerales: FuentesFuentesCalcio Hierro Sodio

leche y productos lácteos

EspecialmenteCarnes rojas

El sodio se encuentra en todos los alimentos en cantidades moderadas.Se deben evitar los productos que contengan sal agregada como productos envasados, fiambres y embutidos.Usar la sal de mesa con moderación.



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SUFICIENTECOMPLETAARMÓNICAADECUADA

Son las llamadas “Leyes de Alimentación”

La alimentación correcta debe ser:



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SUFICIENTE EN CANTIDAD

Debe aportar la cantidad necesaria de nutrientes.

•Si se consume menos cantidad de lo requerido el organismo utiliza sus reservas produciendo una desmejora en el estado nutricional.

•Si por el contrario existe una sobrealimentación, el resultado será un incremento importante de la grasa corporal (forma de reserva del organismo) que se traduce en un aumento de peso.



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COMPLETA EN CALIDAD

Proporciona al organismo las sustancias que forman sus propios tejidos y le permiten cumplir sus funciones. Por eso es fundamental que la selección diaria de alimentos sea variada, incluyendo los distintos grupos de alimentos.



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BALANCEADA Y ARMONICA

Los alimentos tienen que guardar una relación de proporción entre sí. Todos los nutrientes interactúan y dependen unos de otros. De allí la importancia de mantener las proporciones correctas.



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ADECUADA

La alimentación deber ser acorde a la edad, al sexo, talla, contextura física, actividades y los momentos biológicos.



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Alimentación saludableAlimentación saludable

diariadiaria



Lácteos descremados

Almuerzo y cena

¿Que comer en el día?

Desayuno Merienda Colaciones Postres

Usá aceites en pocas Usá aceites en pocas cantidades y evitá los cantidades y evitá los

fritosfritos

Todos aquellos alimentos que no se encuentren en la pirámide podés consumirlos sólo de manera ocasional.

mayor mayor cantidadcantidad

Menor Menor cantidadcantidad

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¿Cómo comer saludablemente?¿Cómo comer saludablemente?• Los alimentos se han dividido en 5 grupos básicos que deben estar presentes en las comidas de todos los días

• Se los grafica en una pirámide en la que se representa la proporción diaria que debe ingerirse de cada uno: más cantidad de alimentos que están en los de la base y menos cantidad de los que están arriba.

• Variá tu alimentación: Elegí diferentes alimentos de cada grupo.

• Las porciones varían de acuerdo al sexo, edad, momento biológico (crecimiento, embarazo, lactancia) y actividades diarias



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Estos son los alimentos que DEBEN incluirse TODOS LOS DIAS en las 4 comidas principales y entre comidas (colaciones) para crecer sano, mantener un peso saludable y proteger al corazón.

Incluilos en todas aquellas preparaciones que te gusten y compartilos con el resto de la familia.

Acordate que adoptar estos hábitos saludables te ayudaran a estar sano y evitar enfermedades.



Recordar que …

Grupos de alimentos:Grupos de alimentos:¿Cuánto tengo que comer por día?¿Cuánto tengo que comer por día?



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Tomá 6 a 8 vasos de agua Tomá 6 a 8 vasos de agua por díapor día



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Pastas,arroz,fideos, polenta, vegetales feculentos (papa, batata, mandioca y choclo) y legumbres (lentejas,arvejas secas,garbanzos, soja,porotos,etc)

AlmidonesAlmidones

Comé pan (preferentemente) en desayuno y merienda

Preferí pan y cereales integrales por Preferí pan y cereales integrales por su alto contenido en fibrassu alto contenido en fibras

Todos los Todos los días,acompañado días,acompañado

por verduraspor verduras



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Edad mayores adulto adolescente preadolescente escolar preescolar

Panificados 2 3 4 4 3 3 2 1/2 3 2 1 ½4 3

4 ½7no panificados 4 4 4 4 4 4 ½ 4 4

Totales 6 7 8 8 7 7 1/2 6 ½ 6

¿Qué es 1 porción de almidones?

Pastas Granos Copos Legumbres Vegetales feculentos

2 rebanadas de pan 2 rebanadas de pan de moldede molde 10 ravioles10 ravioles

¾ taza de té de ¾ taza de té de arroz cocidoarroz cocido

Choclo en Choclo en grano ¾ grano ¾

taza de tétaza de té

1 papa tamaño 1 papa tamaño huevohuevo

Polenta cocida Polenta cocida 1 taza1 taza

1 miñón1 miñón

1 taza fideos 1 taza fideos cocidoscocidos

Equivale a 1 de las siguientes opciones



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++2 porciones de verduras crudas 2 porciones de verduras crudas y/o cocidasy/o cocidas

3 frutas 3 frutas (como postres, desayunos y (como postres, desayunos y entre las comidas)entre las comidas)al díaal día

¡Sumá colores en el día!¡Sumá colores en el día!



41

Edad adulto mayor

adulto adolescente preadolescente escolar Preescolar

Porciones 2 4 4 3 3 3 3 2 2 2

¿Qué es1 porción de verduras?

1 plato sopero 1 plato sopero ensalada multicolorensalada multicolor

Cocido 1 tazaCocido 1 taza

2 grandes2 grandes

De hoja verde libreDe hoja verde libre

4 rodajas finas 4 rodajas finas calabazacalabaza

Remolacha o zanahoria Remolacha o zanahoria Cocidas ¾ tazaCocidas ¾ taza

Vegetales Vegetales Cocidos ¾ Cocidos ¾

tazataza

Rallada Rallada 1 taza1 taza




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Edad adulto mayor

adulto adolescente Preadolescente escolar preescolar

Porciones 4 1/2 3 3 4 3 3 3 3 3 2

¿Qué es 1 porción defrutas?


½ grande½ grande 1 manzana, 1 manzana, naranja o peranaranja o pera

3 chicas3 chicas

½ chica½ chica

2 chicas2 chicas10 unidades10 unidades

½ mediano½ mediano

1 taza grande1 taza grande



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LácteosLácteos

LecheYogur

Aportan proteínas de excelente calidad y el calcioque necesitás

Elegí mejor los DESCREMADOS.

Asegurate de tomar al menos Asegurate de tomar al menos

3 vasos de leche y/o yogurt por día3 vasos de leche y/o yogurt por día

++ ++Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud


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Edad mayores adulto Adolesc. preadolescente escolar preescolar

Porciones 3 3 2 3 3 1/2

3 1/2 3 1/2 3 3 3

¿Qué es 1 porción delácteos?


1 pote yogur con 1 pote yogur con frutasfrutas

½ pote yogur ½ pote yogur con cerealescon cereales

½ vaso leche ½ vaso leche chocolatadachocolatada

1 Pote yogur natural 1 Pote yogur natural 1 vaso de 200 1 vaso de 200 cccc

Entera, descremada o Entera, descremada o semidescremadasemidescremada

Yogur bebible 1 Yogur bebible 1 vaso medianovaso mediano

6 6 cdtascdtasde té de té leche leche polvo polvo entera entera

o o descredescremadamada



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CarneCarne -- Huevo y QuesosHuevo y QuesosAportan proteínas, hierro y Aportan proteínas, hierro y zinc,nutrientes indispensables para zinc,nutrientes indispensables para crecer y prevenir enfermedades como crecer y prevenir enfermedades como la anemiala anemia

Elegí carnes sin grasa, pollo y al Elegí carnes sin grasa, pollo y al menos 1 vez por semana menos 1 vez por semana acostumbrate a comer pescadosacostumbrate a comer pescados

Podés consumir 3 huevos por semana Podés consumir 3 huevos por semana como reemplazo de las carnescomo reemplazo de las carnes

DejáDejá sólo para ocasiones el consumo sólo para ocasiones el consumo de fiambres y salchichas.de fiambres y salchichas.



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Edadmayores

adulto adolescente Preadolescente escolar preescolar

Porciones 2 1/2 2 3 3 2 2 2 2 1 1/2 1

¿Qué es 1 porción deproteínas?Equivale a 1 de las siguientes opciones

Jamón desgrasado Jamón desgrasado 3 fetas3 fetas

2 fetas queso máquina2 fetas queso máquina

2 huevos2 huevos

UntableUntable magro 3 magro 3 cdascdas soperassoperas

¼ pollo sin piel¼ pollo sin piel

1 bife1 bife

1 1 filetfilet de de pescadopescado

1 hamburguesa 1 hamburguesa caseracasera



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Grasas naturalesGrasas naturales::Siempre de origen animalSiempre de origen animal

Aportan grasas saturadas y Aportan grasas saturadas y colesterol. Su exceso favorece a la colesterol. Su exceso favorece a la

aparición de enfermedades aparición de enfermedades cardiovasculares.cardiovasculares.

Evitar el consumo diario de manteca, Evitar el consumo diario de manteca, crema de leche, carnes con grasas y crema de leche, carnes con grasas y fiambres ,etc. fiambres ,etc.

Aceites:Aceites:Siempre son de origen vegetal.Siempre son de origen vegetal.No contienen colesterol y aportan grasas No contienen colesterol y aportan grasas

buenas protectoras del corazón.buenas protectoras del corazón.Diariamente consumir aceites crudos (sin Diariamente consumir aceites crudos (sin

cocción) para condimentar preparaciones.cocción) para condimentar preparaciones.Consumí frituras, mayonesa y manteca Consumí frituras, mayonesa y manteca

sólo en forma ocasional. sólo en forma ocasional.

Grasas artificiales “Grasas artificiales “TRANS”TRANS”“aceites hidrogenados artificialmen“aceites hidrogenados artificialmente”te”

Son más perjudiciales para el corazón que las grasas animales. Son más perjudiciales para el corazón que las grasas animales. Son utilizados por la industria alimenticia. Se encuentran “escoSon utilizados por la industria alimenticia. Se encuentran “escondidas” en muchos ndidas” en muchos alimentos: alimentos: margarina, galletitas, golosinas, productos de copetín, etc. margarina, galletitas, golosinas, productos de copetín, etc. EVITARTLAS!EVITARTLAS!

GrasasGrasas



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Edad mayores adulto adolescente Preadolescente escolar preescolar

Porciones 2 2 2 2 1 1/2 1 1/2 1 1/2 1 1/2

1 1

1 porción degrasas:


10 aceitunas10 aceitunas

2 nueces 2 nueces

Salsa golf Salsa golf 1 1/2 1 1/2 cdtacdta tété

Mayonesa Mayonesa 1 1/2 1 1/2 cdtascdtas tété

Crema leche Crema leche 3 3 cdtascdtas tété

Manteca 1 Manteca 1 cdtacdta tété Aceites varios Aceites varios 1 1 cdtacdta tété

15 maníes15 maníes



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Azúcares SimplesAzúcares SimplesAzúcar / mielDulces / MermeladasBebidas azucaradasGolosinas / Chocolates

Azúcar / mielDulces / MermeladasBebidas azucaradasGolosinas / Chocolates

Estos alimentos no son indispensables para el organismo

Deben ingerirse sólo ovasionalmente.Azúcar: máximo 6 a 8 cucharaditas al día

Estos alimentos no son indispensables para el organismo

Deben ingerirse sólo ovasionalmente.Azúcar: máximo 6 a 8 cucharaditas al día



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Consejos para una Consejos para una alimentación saludablealimentación saludable



¡Acostumbrate a hacer las 4 comidas al día!¡Acostumbrate a hacer las 4 comidas al día!

Hs 6- 7- 8- 9- 10- 11- 12- 13- 14- 15- 16- 17- 18- 19- 20- 21- 22-23

C C C

Así podés mantener la energía necesaria a lo largo del día

Desayuno

Almuerzo

Merienda

Cena

C ColacionesColaciones Es bueno que entre las comidas principales consumas Es bueno que entre las comidas principales consumas leche y yogurt descremados, frutas, pochoclos caseros, leche y yogurt descremados, frutas, pochoclos caseros, copos y barras de cereales, cereales etc.copos y barras de cereales, cereales etc.



Comer como un Rey, almorzar como un Comer como un Rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigopríncipe y cenar como un mendigo

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LUNESLUNESYOGURYOGUR

CEREALESCEREALES

En el colegio En el colegio podés elegir podés elegir colaciones colaciones saludablessaludables

MIERCOLESMIERCOLES VIERNESVIERNES

ENSALADA ENSALADA DE FRUTASDE FRUTAS

MARTESMARTES

YOGURYOGUR

JUEVESJUEVES

barra de barra de cereales.cereales.





Preferí el pan a cualquier tipo de galletitas

••Comé pan, preferentemente Comé pan, preferentemente negro por su aporte en fibras. negro por su aporte en fibras. Recordar que tiene las mismas Recordar que tiene las mismas calorías que el pan blanco.calorías que el pan blanco.

••Acostumbrate a consumirlo en Acostumbrate a consumirlo en desayuno y meriendadesayuno y merienda



Ponéle poca sal a las comidasEl sodio agregado no es una El sodio agregado no es una necesidad nutricionalnecesidad nutricional

……es un hábito que es un hábito que podemos modificarpodemos modificar



TratáTratá de mantener un peso saludablede mantener un peso saludable

Te enseñamos a que evalúes tu estado nutricional, calculando tu Te enseñamos a que evalúes tu estado nutricional, calculando tu IMC IMC ((IndiceIndice de Masa Corporal).de Masa Corporal).

Para eso Para eso tenéstenés que conocer tu peso en que conocer tu peso en KgKg y tu altura en metros y y tu altura en metros y observar si el resultado está dentro del rango normal:observar si el resultado está dentro del rango normal:

¿Cómo se calcula el IMC?¿Cómo se calcula el IMC?

Dividiendo el peso en Dividiendo el peso en KgKg por la estatura (por la estatura (mtsmts) al cuadrado: IMC= ) al cuadrado: IMC= KgKg/m2/m2

Ejemplo: Ejemplo: 61.500 61.500 kgkg = 23.1= 23.1

1.63 m x 1.63 m1.63 m x 1.63 m



IMCIMCMenor a 18.5Menor a 18.5

Entre 18.5 y 24.9Entre 18.5 y 24.9

Entre 25 y 29.9Entre 25 y 29.9

30 y más30 y más

ComparáCompará tu IMC con los rangos establecidos por la OMStu IMC con los rangos establecidos por la OMS

Estado NutricionalEstado NutricionalBajo pesoBajo peso

NormalNormal

SobrepesoSobrepeso

ObesidadObesidad

Las personas que están por fuera del rango normal tienen mayor Las personas que están por fuera del rango normal tienen mayor riesgo de presentar riesgo de presentar problemas nutricionales y de salud.problemas nutricionales y de salud.



Si existe Si existe sobrepeso u obesidadsobrepeso u obesidad, recordar que es importante saber si , recordar que es importante saber si la grasa se deposita en la la grasa se deposita en la zona abdominalzona abdominal, ya que ésta esta aumenta , ya que ésta esta aumenta el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares (ECV)el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares (ECV)

La panza no es salud...

Los riesgos aumentan cuando la circunferencia de la cintura es

mayor a: 94 cm en el hombre80 cm en la mujer

58

Es importante que comas tranquilo y en un ambiente agradable



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