8 9J u l . 2 0 1 4 J u l . 2 0 1 4

做個幸福銀髮族談自然老化的生理變化與銀髮族養生保健

撰文◎家庭醫學科　顏似綾醫師

自然老化的生理變化

究竟會有哪些常見的生理變化呢？以下

我們就來看看：

皮膚的生理變化

有些人會出現所謂的老人斑（aging

spot），常見於受陽光照射的部位，如手臂及

臉部。此外中年之後，許多人也會開始出現白

髮與掉髮現象。老年人的皮膚較年輕人乾燥與

粗糙，皮膚保護力與感覺功能下降，若有傷

口，癒合的速度也較為緩慢。另外，年紀大的

人因為不易快速由排汗達到散熱調節體溫的效

果，會比年輕人容易發生中暑的現象。

感官的生理變化

在眼睛的部分，老年人因為眼球周圍組

織彈性減少，眼瞼較為鬆弛；淚腺功能老

化，易有眼睛乾澀的抱怨。高齡者視力敏銳

度較差，尤其是動態的物體。眼睛對顏色深

淺與對比的敏感度下降，對光線變化的調適

速度也較慢。所以老年人應根據個人的視覺

生理功能，注意夜間開車的安全。老年人易

歲月有如四季的更迭，隨著年紀增加，年長者的生理有

其自然與正常的改變，每個人都有個別化的差異。

落實

癌篩‧ 預

防

癌症

專‧題‧企‧畫

有白內障、老花眼與青光眼等眼疾，視力變

差，需注意因視力影響而易跌倒。老年聽力

會隨年紀增加逐年衰退，尤其是高頻聽力。

當兩耳聽力減退程度有差距時，會造成定位

聲音來源的困難，進而影響平衡的功能。老

年人嗅覺功能減退，味蕾數目減少，對食物

味覺常感淡而無味，因此有些老人家會習慣

食用或烹調鹽分過多的飲食，可能會造成血

壓控制不良或腎臟負擔過重。

此外，有些人因為牙齒的疾病與嗅味覺

的改變而影響食欲，造成許多老人營養不足

或營養不均衡。

骨骼肌肉系統的生理變化

一般人肌肉纖維數目與體積從卅歲到八

十歲約減少30~40%，但是肌肉內的脂肪與

纖維化的比例卻隨老化而增加，因此高齡者

肌肉強度減弱，容易有跌倒的問題。隨著老

化，骨頭質量下降，對女性而言，骨質減少

的速度在停經前後即開始加速，因此需注意

骨質疏鬆症與伴隨之骨折問題。

如果有以下現象：體重過輕、長期使用

老年人需要規律與適當的體能活動。

8 9J u l . 2 0 1 4 J u l . 2 0 1 4

類固醇製劑治療、甲狀腺機能亢進、四十

歲之前停經等，屬於骨質疏鬆症高危險群，

可以安排骨密度檢查篩檢，及早瞭解骨質狀

況，以預防或治療骨質疏鬆症。

另外，一定年紀以上，關節軟骨的表面

隨年齡增加會由平滑變粗糙，軟骨強度與

含水量降低，再加上結構磨損與關節滑液減

少，因此老年常見退化性骨關節炎。最常受

退化性關節炎影響的是身體的負重關節，如

脊椎關節、股關節（骨盆和大腿骨之間）和

膝關節，還有雙手指骨之間的關節，尤其是

最接近指尖的遠端指間關節。

神經系統生理變化

年長者大腦的質量與血流量會隨年齡減

少，感覺訊息的處理速度與運動反應也較長，

需注意居家環境設施的安全性以降低跌倒的風

險。老年人的睡眠時間減少，其熟睡時間的比

例也減少，因此高齡者常抱怨失眠的問題。另

外，若家中長者有出現認知及記憶功能的變

化，逐漸影響到日常生活或有神經精神症狀及

不適當行為出現時，應進行心智狀態篩檢與評

估，以早期發現治療失智症等疾病。

泌尿系統的生理變化

年長者膀胱容積隨年老減少，而且老年

人對漲尿的神經感覺敏感度減弱，膀胱肌肉

強度與張力皆下降，再加上男性常有攝護腺

肥大，女性則因生育導致支持膀胱和控制排

尿的肌肉鬆弛，高齡者常有頻尿、急尿及尿

滯留的問題。

消化道的生理變化

隨著老化，口腔牙齦及顎骨會有萎縮現

象，以致老年人常有牙齒鬆脫與咬合不良。

此外唾腺的分泌量稍減，吞嚥之協調性下

降，使老年人易有牙周病與蛀牙，也容易因

吞嚥失調發生吸入性肺炎。

高齡者胃的保護機制與消化機能較年輕

人相對衰弱，也較易罹患消化性潰瘍。隨著

老化，腸道的營養吸收能力隨年齡增加而下

降，也常見有便祕與消化不良等症狀。

銀髮族養生保健

均衡營養與飲食上的調整

隨著年紀的增加，基礎代謝率會下降。

原則上中老年人每日熱量供應以每公斤理想

體重30大卡為宜，而以35大卡為限。若體重

過重，則每日應減少300大卡，如果體重過

輕，則每日可增加300大卡，不過每日飲食中

的總熱量攝取不宜低於1,200大卡。

停經後婦女及六十五歲以上男性，每日

鈣攝取量約1,000~1,500毫克，以預防骨質疏

鬆症。然而，過量的鈣補充劑攝取（＞1,000

毫克／天）可能增加心血管疾病機率，因此

隨著年齡的增長，老年人的感官能力會逐漸退化。

10 11J u l . 2 0 1 4 J u l . 2 0 1 4

飲食的鈣優於鈣補充劑。若補充市售鈣片，

每日以一顆（含鈣量約500毫克）為宜，其他

由食物攝取。每天可以飲用兩杯低脂牛奶以

加強鈣質的攝取，有乳糖不耐症的人可以考

慮優酪乳，其中所含的乳酸還有幫助鈣質吸

收的優點。

含咖啡因食物及碳酸飲料容易讓鈣質流

失，應要避免或減少。中老年人每日攝取鹽

量應在6克以下。調味料可改用天然食物如

蔥、薑、大蒜、花椒、番茄、檸檬等來幫助

調味，以減少鹽以及高鈉調味品的使用。

鋅與味覺有關，缺鋅可能會造成老年人

味覺改變與食欲不振。含鋅、銅的食物也

能增進免疫力。所以平時適量攝取含鋅的食

物，除了促進食欲外，也提升免疫力。鋅含

量較多的食物有牡蠣、雞蛋等，含銅較多的

食物有海產類、堅果類等。

高齡族群應攝取足夠的蛋白質，才能供

應修補組織的需要與產生足夠的免疫球蛋

白。中年以上族群宜降低油脂攝取量，尤其

是高溫油炸食物。油脂會影響前列腺素的產

生與自由基的產生，造成身體的發炎反應與

免疫力降低。在烹調時，多用植物油、少用

動物油。原則上每日所需油脂可以從炒菜中

所使用的油中攝取，因此其他含油脂類豐富

的食物如動物皮、油炸物等應盡可能減少食

用。容易被忽視的油脂，如瓜子、芝麻、堅

果類等也要避免短時間內大量食用而造成熱

量攝取過高。此外，建議每日應攝取20~35公

克水溶性纖維，可以幫助腸胃道的功能，還

能預防便祕並減少醣類與脂肪的快速吸收。

多吃生鮮蔬果，尤其是富含抗氧化物的黃綠

色蔬菜。

食物應注意保存地點和期限。溼熱的環

境，容易使食物發霉產生致癌物質。燒烤、醃

製和含亞硝酸鹽類的食品，如香腸等也含致癌

物質，則應避免食用。可以適度地攝取天然的

發酵食物，如泡菜、納豆、味噌、米醋等。天

然的發酵食物在發酵過程中產生的益菌能抑制

腸道中的有害菌，維持腸道細菌平衡，減少毒

素產生。此外，益菌透過本身的酵素作用，可

以將食物原料轉換成其他原本不存在或少量存

在的可利用之營養物質，增加天然食物的營養

價值。此外，少菸少酒與保持標準體重，更是

維持健康身體的要素。

規律與適當的體能活動

規則的運動可以提升身體的活動與協調

能力，幫助體重控制，還能調適壓力，抒解

焦慮與憂鬱的情緒並提升免疫力。運動頻率

約每週運動三至五次，每次卅分鐘，以達到

稍微流汗、略微心悸、有點喘但仍可順暢講

話之輕中度運動為主。老年人從事運動應考

量個人體能因素，部分老年人的心肺功能和

肌力較為衰退，平衡功能和協調度較差，運

動時不宜從事速度過快或碰撞身體的運動，

培養休閒興趣，豐富老年的

生活。

10 11J u l . 2 0 1 4 J u l . 2 0 1 4

以免跌倒和骨折。太極拳、跳舞和登梯等活

動可以改善平衡，達到預防跌倒的目的。

自信的銀髮族

醫學與營養狀態的進步，加上愈來愈多人

注重抗老與美容等等因素，許多現代的老人不

僅外表看起來比上一世代同年紀的老年人更年

輕，在心理上本人認定的主觀年齡也遠比社會

上他人認知的實際年齡年輕。許多人服老的心

態減少，反而抗老行動大為風行。因此健康食

品、運動健身、整行美容、抗老醫學、染髮、

修飾身形卻款式年輕的服裝等抗老產業產值與

市場遠勝於銀髮族產業。

現代老人更願意花費在抗老產品，專為

銀髮族設計的產品反而多是吸引子女為父母

親購買。雖然就實際生理上的變化而言，不

論認知與身體功能，上了年紀的人比年輕人

退化，但在實際生活上，許多老年人的功能

反而比年輕人好，甚至反過來照顧年輕人。

那是因為許多人懂得採取各種不同的方式來

適應日常生活的需要。例如，雖然記性變

差，但是如果能善用筆記，並不會忘記約定

的事。生活用品與其種類豐富多變，不如簡

單少樣，並放置於固定的小範圍，以符合老

年人的生活能力。雖然有老花眼，配鏡後也

很方便。

另外，許多老年人遭遇負面狀況時，雖

然不見得能夠像年輕人一樣企圖或有能力來

改變一切周圍的環境。但是許多老年人會改

變自己的想法來肯定目前所處的狀況，以解

除部分的壓力，並保有一定的自主能力。因

此，透過生活中環境與行為的因應與調整，

許多老年人還是過著十分有自信的生活。

影響老年人心理上急遽變老的因素

在某個年紀之前或許可以抗老，但抗老無

效的時間也會來到。以下的狀況常使老年人心

理上急遽變老，是家人與照護人員需特別留意

的時間與狀況：喪偶或朋友過世、遭逢突然的

身體病變（腦中風、心肌梗塞）、喪失自信

（常發生於被別人當面指出失誤事實的事件

後）、屢屢被當成老人對待的社會經驗等等。

高齡者的生命階段會面臨許多不同的環

境轉變，例如退休、經濟來源減少、親人

與朋友的故去、子女離家、重大疾病的發生

等。因此，老年人所遇到的壓力並不比其他

生命階段的成年人低，尤其是面對種種失落

的因應。對於各種生活上可能的變化，如果

能提早思考規畫，例如預先安排退休後的生

活、對財務妥善地規畫與運用、建立支持性

的人際關係網絡、根據身體狀況與各種醫療

資源可近性而評估安排合適的居所等，都有

助於老年期壓力的調適。因此，對於老年階

段的生活型態與環境的變化，能提早認知預

做準備是十分重要的，也是幸福老化最重要

的一環。

★

建立支持性的人際網絡，及早

因應不同生命階段的轉變。