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認識銀髮族之健康體適能
國立台灣體育運動大學
運動健康科學系暨碩士班 趙叔蘋
1
體 適 能三 三 三
2
認知適當 態度適宜 行為適合
體 適 能
三 三 三 3次／週
30分／次
130下／次
KAB
身心靈 親師生能三贏
知情意能統整
身心靈能和諧
三三三
廣義的體力要素
3
體格 physique
平衡性、協調性 balance、coordination
體力 fitness
身體的要素 physical factor
心智的要素 mental factor
行動體力 fitness for performance
防衛體力 fitness for protection
型態 structure
機能 function
姿勢 posture
肌力 muscle strength
敏捷性、速度 agility、speed
耐力 endurance
柔軟性 flexibility
構造 structure
機能 function
器官、組織之構造
溫度調節 temperature requlation
免疫 immunity
適應 adaptation
行動體力 fitness for performance
防衛體力 fitness for protection
意志 will
判斷 judgement
意欲 motivation
對精神壓力的抵抗力 capacity preventing mental stress
Ikai, M.:Physical fitness studies in Japan. Res. J. Physical Educ. 6:1-14,1962
4
體適能方案類別及目的
•體適能
•平衡能力
•協調能力
•日常生活功能
•體適能
•促進動作恢復
•疾病預防
•肌力
•肌耐力
• 心肺耐力
• BMI値
•心肺有氧能力
• 肌耐力
• 敏捷性
•反應力 有氧運動班
體能運動班
平衡運動班
復健運動班
團康
體能班
骨架的結構性適應
沃夫定律:
骨骼以有順序和可預測的方式
因應在一段時間內所附加在其上的負荷
產生適應，此適應會改變它之前的外觀與內在
的結構。 (Wolff 1988)
姿勢是由動態的環境力量與個人的力量相互
作用而產生，姿勢會在任何時間讓這兩個力
量產生平衡。
異常姿勢是造成脊柱傷害的因素之一，也會
造成運動傷害、肌肉的活動增加、椎間盤的
損害、作工傷害、脊柱側彎、背痛 、脖子
痛 、頭痛 、腕隧道綜合症肩和踝傷等疾病。 Human Posture, Pain, Health & Disease In 1963,
Martin Jungmann, MD[1] stated,
姿勢評估
股骨外展外旋
重量由膝部直接傳至腓側經脛距關節外側至骰骨再由
第4第5蹠骨出去，此時足部呈內翻狀，造成高弓
足(足壓偏外側)
。
股骨內旋 力線由膝關節再經舟狀骨、楔狀骨、1、2、3蹠骨出
去，此時足部是外翻的形式，脛骨則為內旋。
節錄自:
http://www.pt.ntu.edu.tw/hmchai/NTUHSsportsPrevent.htm
X型腿圖示扁平足
O型腿圖示高弓足
「0.31」
1.1乘1.1，乘以十次1.1之後 答案是 0.9乘0.9 ，乘以十次0.9以後， 答案會變多少呢？ 答案是
「2.85…」
椅上(高度17 inch) 43 cm坐姿體前彎 (柔軟度)
１ in（英吋）＝2.54 cm（公分）
起立走(Up and go)
由椅子站立後走（8 ft ） 2.44公尺再回到椅子的時間.
１ ft（英呎）＝12 in（英吋）＝0.305 m（公尺）
站立坐下（30秒） 測量做的次數
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銀髮族的體適能評量項目 （California State University）
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檢測項目 參考值 檢測結果
備註 男性 女性 左邊 右邊
1.BMI 18–24 18–24
2.腰圍（cm） ＜m ＜m cm
3.30秒坐站 ＞12次 ＞10次 次
4.坐姿體前彎 > > 第一次 第二次 第三次
5.雙手背後相扣 > > 第一次 第二次 第三次
6.單腳站立 ＞10秒 ＞10秒 第一次 第二次
7.2.44M坐走 ＜8秒 ＜8秒 第一次 第二次
8.2分鐘屈膝抬腳 >90次 >80次 次
9.30秒啞鈴 >18次 >15次 第一次 第二次 男:女:
10.3分鐘登階 階梯:
弘道體適能健康促進方案－_______社區有氧運動班 評估表(前/後測)
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銀髮族體適能介紹
資料來源：社區照顧關懷據點服務效益指標評估-
銀髮族體適能檢測實務操作手冊
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檢測流程 站別 項目
第一站 資料填寫(基本資料、健康篩檢表、血壓、心跳)
第二站 身高、體重
第三站 熱身運動
第四站 30秒坐站
第五站 腰臀圍比例
第六站 睜眼單腳站立
第七站 雙手背後互扣
第八站 2.44公尺坐走測驗
第九站 2分鐘屈膝抬腿
第十站 緩和運動
備註：據點可依據實際需要，彈性調整檢測流程
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體適能檢測現場準備事項
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檢測流程 站別 項目
第一站 資料填寫(基本資料、健康篩檢表、血壓、心跳)
第二站 身高、體重
第三站 熱身運動
第四站 30秒坐站
第五站 腰臀圍比例
第六站 睜眼單腳站立
第七站 雙手背後互扣
第八站 2.44公尺坐走測驗
第九站 2分鐘屈膝抬腿
第十站 緩和運動
備註：據點可依據實際需要，彈性調整檢測流程
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健康評估 1
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身高體重 2
30
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30秒坐站 3
61cm
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腰臀圍 4
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腰臀比（waist to hip ratio）＝腰圍÷臀圍
當腰臀比超出0.95（男性）、0.85（女性），
易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、
血脂症等慢性病。
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腰臀比 男性 女性
標準 0.85-0.9 0.7-0.8
異常 ＞0.95 ＞0.85
由於腰臀比是由人來測量,所以很容易
有人為上的誤差,而且比對其他測量方
式所產生的數據,發現有其誤差。
由腰和臀所測出來的數值,僅供參考,並
不能很客觀的成為分析數據
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腰臀圍
理想的腰臀為比值是0.7左右， 若小於07則為下半身肥胖， 若大於0.85則屬上半身肥胖
•對於BMI大於35的患者，腹部脂肪含量直接影響機體的健康。腹部或者內臟脂肪與心血管疾病具有強相關性。
•在一項包括15000人的研究中發現，腰臀圍與代謝症候群之間的相關性較BMI更為密切。上述結論在男女之間並無差別。
•BMI大於35的患者，測量其腰圍與測量BMI之間並沒有顯著差
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此公式的優點是考慮到
•具有相等BMI男性和女性，前者體脂含量比後者低10% •提醒 體重仍維持在相同水平者，隨著年齡的增長， 其體脂肪率也會有所增長。[
體脂肪率可用BMI的數值進行計算
體脂肪率（%） = 1.2*BMI+0.23*年齡- 5.4-10.8*性別
男性性別為1，女性為0。
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請注意其皮下脂肪厚度
體重正常人的腹部CT 肥胖症患者的腹部CT
36mm
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睜眼單腳站立 5
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雙手背後互扣 6
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2.44公尺坐走測驗 7
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2分鐘屈膝抬腿 8
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坐在椅子高度離地面43公分的椅子上，一腳向前伸同時腳尖勾起、腳跟著地，雙手中指互疊向前伸展摸腳趾，測量雙手中指與腳趾之間的距離。
下背及足屈柔軟度的評估
啞鈴臂屈舉
(評估上肢肌耐力) 男3.6公斤（八磅）
女2.3公斤（五磅）
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30 秒內手持啞鈴完成 肱二頭肌屈舉動作的次數。
日常生活中之活動與握力之關係
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上廁所
腳力、腰力 握力、腕力
進食 更衣
移動
步行 輪椅等
入浴
進出浴缸
洗身
入浴
洗髮
整髮
藉運動與飲食達到健康促進模式
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貳、體適能檢測評估表 &
檢測結果說明
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讓長輩清楚瞭解各種運動的方式及頻率，
並能正確、安全且有自信的完成小冊中所
要求的每個動作。
若長輩本身已有進行其他的運動，此時也
必須將其內容詳細記載在筆記本中。
沒有必要一口氣就將小冊中所有的運動項
目全都做完，長輩們可將其該有的運動量
分散在一天內完成即可。
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指導員不要太快加重受測者的運動強度或
重量負荷，否則其接受度會下降。
當遇到長輩罹患疾病時，有時甚至需將運
動量回歸到原點或提供更輕量的運動，總
之需隨時評估長輩們的身體狀況，別忘了
適時的給予鼓勵與回饋，才能期望此項長
時間的運動介入有其功效。
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參、弘道基金會- 體適能檢測項目
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功能性伸直 （檢測功能性平衡能力）
流程
站在牆旁邊，身體站直，手往前舉起90度伸直，兩手交
疊。開始時慢慢的把手往前延伸，在腳跟不抬起的範圍之
下，把手伸展到最遠的距離
測量三次，記錄最好的一次。
注意事項 隨時注意受試者有無失去平衡的現象，若是腳跟已經提起，請受試者回來一些，直到腳跟貼平地面為止，再記錄。 動作過程中提醒受試者保持呼吸。
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這項檢查能偵測整體肺及心血管、神經肌肉等運動生理數值，以獲
知心肺耐力及疾病影響因素，進一步提供臨床治療及復健參考指標。
檢查的做法：一般於平坦走道上（橢圓形或矩形），以長輩所能達
到的最快速度行走，而且在這段時間內行走的距離越遠
越好。測試中，如覺得很喘時可以慢下來，但若情況許
可時，仍希望再儘快行走。測試當中會記錄長輩的心跳
及血氧濃度的變化，並於測試前後記錄長輩肺功能、喘
的程度及氧氣消耗量等變化以提供資料分析。
六分鐘行走測試在長18、寬5公尺圍成的空間走路 (six minutes walking test)
啞鈴臂屈舉
(評估上肢肌耐力) 男3.6公斤（八磅）
女2.3公斤（五磅）
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30 秒內手持啞鈴完成 肱二頭肌屈舉動作的次數。
日常生活中之活動與握力之關係
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上廁所
腳力、腰力 握力、腕力
進食 更衣
移動
步行 輪椅等
入浴
進出浴缸
洗身
入浴
洗髮
整髮
藉運動與飲食達到健康促進模式
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從事啞鈴操運動改善肥胖和高血壓
(老年男性)
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從事啞鈴操運動改善糖尿病(老年男性)
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體弱的高齡者其握力之改變
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握力測試
等長收縮。
測試時受測者採站姿，在肘關節伸直的狀況下作最大的等長收縮。
測試的次數則有只取一次最大用力值
或是取三次最大用力中的最大值等方法。
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胡名霞 台大醫學院物理治療學系暨研究所
FJPT 2002; 27(1):25-32
石佑翎
握力測試
1.首先調校手握位(以第二手指關節握緊手柄為宜)
2.垂直站立，手放身旁，勿採夾姿，手肘不彎曲。
3.手持握力計，指針面向外。
4.在無其他手部動作下，用盡全力緊握手柄。
5.使用慣用手測量，做2次，取最佳成績。
6.對照常模表以得評級。
7.在這個測試中，手握力的數值越高，表示前臂肌肉力量愈強。一般這也顯示上肢肌力的強弱。
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踮腳尖高度圖。尺上標示
為第一次踮腳尖高度的50%
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肆、社區銀髮有氧班 體適能檢測
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銀髮有氧班體適能檢測~軍功社區
老師指導正確姿勢
大家一起動一動!
80 趙叔蘋
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檢測項目 站別 項目
第一站 身高體重
第二站 2分鐘抬膝 （檢測心肺耐力）
第三站 30秒椅子站立 （檢測下半身肌力）
第四站 2.44公尺椅子坐起繞物測試 （檢測敏捷性與動態平衡）
第五站 椅子坐姿體前彎 （檢測下背部柔軟度）
第六站 功能性伸直 （檢測功能性平衡能力）
第七站 平衡能力檢測(平衡儀)
許多測量老人身體活動功能之儀器，多以測知其最小程度的行動層級為其目的
如評估其入浴、穿衣乃至走路爬樓梯
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缺乏實驗室及科學文獻之依據，也無法預知對於身體各種生理系統如骨骼肌肉系統、心血管系統、神經傳導系統等所帶來之影響。
1996年Osness et al.,曾發表針對老人所
研發之測試方式（主要針對適能組成部分)
這套測量方法仍存在著許多的限制，例如：
無法測量下肢肌群的功能
在適能組成部分特別是維持身體獨立運作
及殘障預防等考量並無含括於內。
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許多銀髮族
無法走完800公尺
無法順利進行三分鐘登階
也有不少的老人無法如AAHPERD中所要求的將雙腿伸直坐在地板上
故若要評估其心肺耐力或柔軟度時，在方法上就需有其可執行的方案
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執行運動計畫時指導員需注意之事項
指導者初次拜訪長輩其重點目標
正確的指導運動方式
指導者必須將個人的聯絡電話寫於小冊後，方便長輩隨時請教。
設法邀請到長輩之家人及相關專科醫師成為本計畫的重要協助者，這將更有效的激勵受測者（特別是身體虛弱的長輩）之參與意願。
每個月指導員必須記得打電話給長輩者，除了保持聯繫外更須確認其進展的情況，並強化其繼續為之的動機，因為習慣的建立決非一年半載即可見效。
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1.建立彼此良好印象及關係
2.評估長輩周遭環境中會影響該計畫進行
的可能因素
3.藉由測試，瞭解並建立長輩個人之基本肌力(baseline strength)及平衡感之相關資料，並開始引導運動計畫之介入。
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讓長輩清楚瞭解各種運動的方式及頻率，
並能正確、安全且有自信的完成小冊中所
要求的每個動作。
若長輩本身已有進行其他的運動，此時也
必須將其內容詳細記載在筆記本中。
沒有必要一口氣就將小冊中所有的運動項
目全都做完，長輩們可將其該有的運動量
分散在一天內完成即可。
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若受測者患有風濕性關節炎或骨關節炎，
應鼓勵他們舉起他們不會感到疼痛的重量
負荷，並加以練習，在其練習階段，患者
若有任何身體上的狀況發生或現有的病情
惡化（如關節痛更加嚴重），皆需讓指導
員瞭解實情。
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平衡感的維持及提供適合個人的運動強度，較之高強度的肌力訓練要來得重要。
運動的過程中，發生頭暈、胸痛、氣喘或肌肉疼痛等現象，則需與其家庭醫師聯絡，並暫停其所進行的運動。
運動後，不會有過度疲憊的感覺產生。
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指導員不要太快加重受測者的運動強度或
重量負荷，否則其接受度會下降。
當遇到長輩罹患疾病時，有時甚至需將運
動量回歸到原點或提供更輕量的運動，總
之需隨時評估長輩們的身體狀況，別忘了
適時的給予鼓勵與回饋，才能期望此項長
時間的運動介入有其功效。
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活動進行的時段及頻率
肌力訓練
建議一週以三次為原則，
也有研究採一週兩次，其結果較之頻率較高者更能達到
80%-90%的功效(Feigenbaum MS, Pollock ML.,1999)
以生理的反應而言，當進行肌力訓練時，為了讓肌群有恢
復及成長的空間，適度的休息是有其必要的。
註：下肢肌力比上肢肌力較早開始衰退，而且衰退的幅度也
比較大。
平衡感的訓練 建議一週至少三天，一天內進行兩次，每次15─20分鐘
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肌力會隨著年齡而衰退，
如何有效、快速且正確地評估肌力，是一項重要的臨床課題。
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