dan vrsta vložki trajanje/min

ponedel jektempo + sprin�

1. ogrevanje (10 min) intenzivnost I do II2.vrtenje samo z eno nogo: (30" ena noga, nato zamenjaš-cad 75, nato 1min z obema cad 100)3. tempo II - 10min + tempo III - 5min (cad 90-100); pavza 4min4. tempo II - 2x20min, vmes vsak int. 3x60" stoje - cad op�malna, p med intervaloma 3 min5. sprin� 4x8" lahek prenos, pavza 60"6. tempo II - 15min+ 5min lahka prestava, nizka obremenitev, CAD 110

90

torek vzdržljivost

1. ogrevanje (10 min) intenzivnost I do II2. vrtenje samo z eno nogo: (30" ena noga, nato zamenjaš-cad 75, nato 1min z obema cad 100)3. 3x15min menjava ritma(3-2-3-2-3-2): 3min. tempo II - 2min. tempo III (cad90 )4. razpeljevanje

70

sreda hitrost

1. ogrevanje (10 min) intenzivnost I do II2.vrtenje samo z eno nogo: (30" ena noga, nato zamenjaš-cad 75, nato 1min z obema cad 100)3. stopnjevanje II(3min) - III(2min) - IV(1min) = brez pavze; cad 904. pavza 3min5. intervali 4x2min - int III, cad: 105, P=4min6. pavza 3min7. intervali 4x1,5min - int IV, cad: 90-95, P=4min8. pavza 3min9. intervali 4x1min (spredaj velik zobnik - int. V), cad: 85-90, P=4min10. razpeljevanje

60

četrtek pavza

petek vzdržljivost

1. ogrevanje (10 min) intenzivnost I do II2.vrtenje samo z eno nogo: (30" ena noga, nato zamenjaš-cad 75, nato 1min z obema cad 100)3. 3x15min menjava ritma(3-2-3-2-3-2): 3min. tempo - II, cad: 90 - 2min. tempo III, cad75-80, pavza 3min4.razpeljevanje 5min

70

sobota hribi po želji (lahko tudi kolo zunaj) 120nedel ja pavza 6,83 ur/teden

Cikel: 1 - Teden: 1

Območje intenzivnosti moč glede na anaerobni prag (%)

srčni utrip glede na anaerobni prag (%)

I. regeneracija /razpeljevanje do 55 do 74II. vzdržljivost 56 - 75 75 - 91III. tempo 76 - 90 92 - 96IV. (anaerobni prag) LT 91-105 97 - 102V. (VO2 max) 106 - 120 nad 103VI. (anaerobno) nad 121 /VII. (Sprint) / /

- Program je namenjen kolesarjem, ki poznajo cone treningain uporabljajo merilce srčnega utripa ali moči.

- Če ne poznate svojih con, lahko pridobite okvirne podatke iz- Garmina ali Strave.

- Program je zahteven, zato upoštevajte obremenitve in proste dni.- Izvajanje programa je na lastno odgovornost posameznika.

Legenda:cad = kadenca (hitrost vrtenja pedal)p = pavza