DOCTOR EN CASA | 38 | abril 2008

· Los ejercicios deben hacerse a con-ciencia, a ritmo pausado y con una contracción continua del abdomen para mejores resultados

· Para realizar un esfuerzo extra en cada ejercicio, se pueden manejar las mis-mas 4 series, pero incrementando re-

peticiones o añadiendo peso. · En las rutinas de abdomen y cintura

para hombres se incrementa la resis-tencia, son los mismos ejercicios pero utilizando un mayor peso.

· En el caso de personas que tienen alguna lesión en la columna, el médi-co es el encargado de enviar la rutina correspondiente al instructor. Sólo él

puede determinar los ejercicios que debe hacer el paciente, las series, re-peticiones y la resistencia que puede utilizar. Es importante la prescripción médica, pero por lo general son ruti-nas que no requieren peso.

Modelo: Vianney VelaEntrenador: Antonio Arellano

Otras Indicaciones

4.- CrunCh Con giro

Espalda pegada al piso, piernas juntas recogidas, manos en la nuca y codos abiertos (4a), se sube el torso (4b) para después girarlo hacia la derecha, tratando de juntar el codo izquierdo con la rodilla derecha (4c). El torso vuelve

al centro (4d) y se baja completamen-te la espalda. Se repite el movimiento, hacia el lado izquierdo (4e), se regresa. Toda esta secuencia cuenta como una repetición.

P: 4 series de 10 repeticiones.A: 4 series de 30 repeticiones.

5.- CrunCh invertido

CrunCh Con piernas estiradas

Recostado de espaldas, con las manos en la nuca, codos abiertos y piernas estiradas juntas (6a). Se sube la parte superior de la espalda, se despegan los hombros a unos 15 centímetros del piso, mientras se contrae el abdomen, teniendo la sensación de presionar el piso con la parte baja de la espalda (6b). Mantener la posición un segundo y se baja lentamente. Esto trabaja los músculos superiores del abdomen.

P: 4 series de 10 repeticiones.A: 4 series de 30 repeticiones.

reCogimientos

Recostado de espaldas, se elevan las piernas unos 20 centìmetros del suelo y la parte superior de la espalda a unos 10 centímetros (7a). Las manos deben estar apoyadas en la espalda baja y la barbilla le-vantada. Se recogen las piernas, doblando las rodillas a la altura del pecho (7b). Se estiran sin bajarlas al piso, manteniendo la distancia de los pies al suelo.

P: 4 series de 10 repeticiones.A: 4 series de 20 repeticiones.

4b 4c

5a

6a 7a

7b

4d 4e

Este ejercicio ayuda para eliminar las “llantitas” en la espalda baja. El movimiento se puede hacer recostado boca abajo sobre una colchoneta en el piso, las piernas se doblan cruzando los pies para un mayor control del ejercicio y las manos se colocan en la nuca, con los codos abiertos. A partir de esta posición, se eleva el torso en 40o (5a) y se retorna al punto inicial. P: 3 series de 10 repeticiones.A: 4 series de 15 repeticiones.

Estos son los ejercicios básicos para cintura, pero además se pue-den añadir dos ejercicios para tra-bajar abdomen inferior y superior, que serían los siguientes:

El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) ha determinado los siguientes niveles de riesgos para la sa-lud de acuerdo con las medi-das de la cintura.

- Sin riesgo para la salud: menos de 80 centímetros en la mujer y 94 centímetros en el hombre.- Riesgo elevado de cardio-patías, diabetes mellitus y

enfermedades cardiovascu-lares: de 80 a 87.9 centí-metros en la mujer y de 94 a101.9 centímetros en el hombre.- Riesgo muy alto de de-sarrollar además otras en-fermedades: de 88 centí-metros o más en la mujer y 102 centímetros o más en el hombre.

www.imss.gob.mx

Cintura: no se trata sólo de presumir

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