Las Zonas de Energa
AGM / Cycling
Dr. Jorge Fernndez Cuevas
Entrenador personal certificado por AFAA
PT# 929-3 MBR# 178096
Adriana Garca Mainou
Master Training
Directora de Actividades Deportivas de AGM / Sport Ville
Contenidos
Presentacin 1
Todo Terreno 2
Fondo 5
Fuerza 8
Intervalos 14
Da de Carrera 20
Recuperacin 23
Presentacin
El objetivo de estos talleres es presentar informacin tcnica y
prctica de las zonas de energa del programa de Ciclismo de
Interiores reguladas por el monitor de ritmo cardiaco.
La zona de energa es el nivel de intensidad medido por la
frecuencia cardiaca en que se va a trabajar. Fueron diseadas para
categorizar las sesiones de entrenamiento por sus caractersticas de
esfuerzo.
Permite desarrollar mtodos de entrenamiento ms eficientes y
adecuados para ejercitarnos con mayores beneficios. Otra de las
aportaciones de trabajar de esta manera, es que permite que el
alumno determine su nivel de esfuerzo por medio de sus cualidades
fsicas, habilidades y porcentaje cardiaco.
Una prescripcin ptima del ejercicio es un equilibrio entre
frecuencia, duracin, intensidad y tipo de ejercicio. La frecuencia
cardiaca es un buen indicador de la adaptacin fisiolgica y de la
intensidad, y monitorizarla es un componente muy importante, sobre
todo en el control del acondicionamiento cardiovascular y de los
programas de entrenamiento
Se darn a conocer seis mtodos de entrenamiento con diferentes
formatos de clase:
1.- Todo terreno
2.- Recuperacin
3.- Fondo
4.- Fuerza
5.- Intervalos
6.- Da de carrera
Todo Terreno
El formato de todo terreno involucra los diferentes perfiles de
ciclismo.
Se trabaja a diferentes intensidades, elevando la frecuencia
cardiaca por medio de una carga de trabajo y bajndola con una
recuperacin activa.
Se utilizar el mismo modelo para todos los alumnos pero con
diferentes intensidades de acuerdo a su nivel de acondicionamiento
fsico.
Objetivos
1. Evaluar la capacidad fsica y cardiovascular del alumno.
2. Incrementar la habilidad del cuerpo de metabolizar cido
lctico al trabajar a niveles anaerbicos.
3. Mejorar la condicin fsica para sostener periodos de trabajo
ms largos a niveles de frecuencia cardiaca menores.
4. Tener un gasto calrico ms alto.
Formato de clase
Tiempo: 50 minutos
Frecuencia: 2 veces por semana
Calentamiento 60% FCM
Post calentamiento 70% FCM
Fase 1, 2 y 3 de alta intensidad/90% FCM avanzados / intermedios
80% FCM / principiantes 75% FCM
Recuperacin activa 65% FCM
Recuperacin activa para fase 3 a 70% FCM
Relajacin 60% FCM
Estiramiento 50% FCM
Notas:
Alta intensidad
El alumno debe sostener la cadencia, la postura y la resistencia
adecuada para poderlo llevar a las zonas de alta intensidad.
Hay que dosificar en el tiempo marcado el porcentaje recorrido
para dejar los ltimos dos minutos a la fase mxima de alta
intensidad y sostenerla.
Recuperacin activa
Un alumno con una rpida recuperacin demuestra tener un buen
nivel de acondicionamiento y significa que esta listo para la
siguiente carga de trabajo. En caso contrario, ya sea por bajo
acondicionamiento fsico, sobreentrenamiento u otras causas, habr
que mantenerlo en una frecuencia ms baja.
Grfica de trabajo Todo Terreno
FCM
calentamiento
post
calentamiento
fase 1
alta
intensidad
recuperacin
activa
fase 2
alta
intensidad
recuperacin
activa
fase 3
alta
intensidad
recuperacin
activa
relajacin
estiramiento
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
5min
5min
4/6min
4/5min
4/6min
4/5min
4/6min
4/5min
5min
5min
Fondo
endurance / resistencia / entrenamiento continuo
El entrenamiento de fondo es la simulacin de un recorrido de
bicicleta en ruta.
En este tipo de formato se aplica la intensidad de trabajo por
un periodo sin interrupcin, manteniendo los parmetros idnticos de
tiempo y esfuerzo en una intensidad del 65 al 75% FCM.
Las sesiones de entrenamiento de fondo desafan al cuerpo fsica y
mentalmente, mientras el alumno se adapta a mantener una posicin y
una frecuencia cardiaca estable por largos periodos de tiempo. Esto
mejora la disciplina mental y la eficiencia aerbica.
Objetivos
1. Preparar al organismo para mantener un paso confortable por
largos periodos.
2. Mantenimiento eficiente del nivel tcnico y capacidad de
concentracin.
3. Metabolizar grasa ms eficientemente.
4. Aumentar la capacidad aerbica.
5. Resistencia a la fatiga.
6. Fortalecer la voluntad.
Formato de clase
No habr zonas de recuperacin porque el entrenamiento es
continuo.
Los perfiles de manejo seran sentado y parado, evitando el
cansancio por posturas sostenidas, las cuales no deben de afectar
la intensidad convenida y hacer que el objetivo de la clase
cambie.
Intensidad: entre el 65 y 75% de la frecuencia cardiaca.
Cadencias: principiantes 90 RPM / intermedios 110 RPM /
avanzados 120 RPM
Resistencia: moderada
Tiempo: 50 minutos
Frecuencia: 2 veces por semana
Calentamiento 60%
Post calentamiento 70%
Fase I 75%
Fase II 70%
Fase III 75%
Recuperacin 65%
Relajamiento 50%
Grfica de trabajo Fondo
FCM
calentamiento
post
calentamiento
fase 1
fase 2
fase 3
recuperacin
activa
relajacin
estiramiento
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
5min
3min
15min
5min
15min
5min
3min
5min
Fuerza
En la zona de energa de fuerza se simula el esfuerzo exigente
que se requiere para ascender una colina o una montaa.
La zona de energa se mantendr entre el 75% y 85% FCM con una
escala de percepcin de esfuerzo de 6 a 8.
La cadencia puede variar de 60 a 80 RPM. Se debe mantener casi
constante con cargas cada vez ms fuertes o alternadas.
Objetivos
La meta de este entrenamiento es crear una fuerza cardiovascular
que sea capaz de manejar cargas elevadas para mejorar la fuerza,
resistencia muscular y potencia.
Fuerza muscular es la habilidad que tiene el msculo de generar
fuerza. La fuerza es la capacidad fsica de superar o contrarrestar
una resistencia mediante la actividad muscular
Resistencia es la habilidad que tiene el msculo de desarrollar
contracciones continuas durante un largo periodo de tiempo al estar
sosteniendo una carga moderada a pesada. Es tambin la habilidad
para resistir a la fatiga que viene de la formacin de cido lctico y
disminucin del glucgeno.
Potencia es la habilidad de los msculos para aplicar una fuerza
mxima en un periodo de tiempo corto.
El entrenamiento de Fuerza flucta entre el metabolismo aerbico y
anaerbico por lo que el organismo mejorar la extraccin de cido
lctico y sustancias de desecho que se forman durante trabajos en
altas intensidades.
La fuente principal de energa sern los carbohidratos.
Formato de clase
Las posiciones de parado y sentado deben ser combinadas durante
este tipo de clase para evitar el stress.
Los perfiles de manejo que se utilicen pueden ser variados
dentro de una misma etapa de intensidad siempre y cuando no alteren
el objetivo de la clase.
El instructor debe monitorear que el alumno sostenga la
cadencia, la postura y la resistencia adecuada para poderlo llevar
a las zonas de alta intensidad, ya que cuando existe una sobrecarga
de presin puede empezar a tener una mala mecnica y descomponer su
postura, evitando as, cualquier tipo de lesin.
En esta clase por su intensidad el alumno puede llegar a tener
dolor, por lo puede recomendarse una recuperacin activa de 24 a 48
horas con una clase de resistencia o de recuperacin.
Intensidad: entre el 75 y 85% de la frecuencia cardiaca.
Cadencias: entre 60 y 80 RPM.
Resistencia: fuerte a muy fuerte.
Nota: los principiantes mantendrn una resistencia de moderada a
fuerte.
Tiempo: 50 minutos.
Frecuencia: una por semana.
Grfica de trabajo de montaa ascendente 1
FCM
calentamiento
post
calentamiento
fase 1a
fase 1b
fase 2a
fase 2b
fase 3a
fase 3b
recuperacin
relajacin
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
5min
5min
4min
4min
4min
4min
4min
4min
5min
5min
Grfica de trabajo de montaa de tres cumbres
FCM
calentamiento
post
calentamiento
fase 1a
fase 1b
fase 2a
fase 2b
fase 3a
fase 3b
recuperacin
relajacin
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
5min
5min
4min
4min
4min
4min
4min
4min
5min
5min
Grfica de trabajo de dos montaas
FCM
calentamiento
post
calentamiento
fase 1a
fase 2a
fase 3a
fase 1b
fase 2b
fase 3b
recuperacin
relajacin
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
5min
5min
4min
4min
4min
4min
4min
4min
5min
5min
Grfica de trabajo de montaa pirmide
FCM
calentamiento
post
calentamiento
fase 1a
fase 1b
fase 2a
fase 2b
fase 3a
recuperacin
activa
relajacin
estirar
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
5min
5min
4min
4min
4min
4min
4min
4min
5min
5min
Intervalos
Intervalo se define como un periodo de descanso entre grandes
esfuerzos.
Los entrenamientos de intervalos estn basados en cambios de
tiempo, velocidad y resistencia, teniendo como meta fisiolgica una
rpida recuperacin del esfuerzo realizado. Se puede llevar a cabo en
varios rangos de frecuencia cardiaca, dependiendo del nivel de
condicin fsica del alumno:
Intervalos aerbicos 65% para recuperacin, 85% para periodo de
esfuerzo de la FCM.
Intervalos anaerbicos 65% para recuperacin, 90% para periodo de
esfuerzo de la FCM.
Objetivos
Mejorar la resistencia aerbica y anaerbica.
Aumenta la habilidad para entrenarse intensamente.
ptimo para entrenar montaa y sprints mximos.
Mejora la capacidad cardiovascular dando potencia para salidas
explosivas y cierres.
Sirve para monitorear la condicin fsica del alumno mediante el
esfuerzo y la recuperacin activa.
Formato de clase
Es muy importante calentar adecuadamente antes de iniciar el
trabajo de intervalos combinando la posicin de parado y sentado;
prepara al cuerpo para el ejercicio ms intenso y tambin evita
riesgo de lesiones.
Duracin de sesin: 45 minutos
Frecuencia: una vez por semana, dependiendo de la intensidad del
entrenamiento y del grupo.
Los intervalos pueden ser de velocidad y de fuerza, los cuales
pueden ser sostenidos, progresivos y explosivos
Intensidad:
Intervalos aerbicos 65% para recuperacin
85% para periodo de esfuerzo de la FCM.
Intervalos anaerbicos 65% para recuperacin
90% para periodo de esfuerzo de la FCM.
En el entrenamiento de intervalos intervienen seis variables
bsicas y son programadas de acuerdo a las metas especficas del
grupo.
1. Tiempo del intervalo de esfuerzo.
2. Intensidad del intervalo.
3. Tiempo del intervalo de recuperacin.
4. Intensidad del intervalo de recuperacin.
5. Nmero de repeticiones de los intervalos.
6. Diferentes grupos de intervalos dentro de una clase.
Modelos de intervalos
1:1 un tiempo de carga por un tiempo de recuperacin
Aerbico
3:1 tres tiempos de carga por un tiempo de recuperacin
Progresivo / Aerbico
Pueden ser sostenidos o con cambios de cadencia o de fuerza
Cadencia: 110 rpm
1:3 un tiempo carga por tres tiempos de recuperacin
Explosivo / Anaerbico
Cadencia: Potencia mxima en sprints cortos 160 rpm sentado y 90
rpm parado.
Nota: Si despus de varios esfuerzos de trabajo, la frecuencia
cardiaca no baja al nivel sealado de la recuperacin activa en el
tiempo usual, no se debern realizar ms intervalos. Esto significa
que los mximos beneficios del entrenamiento han sido alcanzados y
que si se sigue trabajando existe el riesgo de sobre
entrenarse.
Grfica de trabajo de intervalos 1:1
FCM
calentamiento
post
calentamiento
recuperacin
relajacin
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
5min
10min
5min
5min
Grfica de trabajo de intervalos 3:1
FCM
calentamiento
post
calentamiento
recuperacin
relajacin
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
5min
10min
5min
5min
Grfica de trabajo de intervalos 1:3
FCM
calentamiento
post
calentamiento
recuperacin
relajacin
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
5min
10min
5min
5min
Da de Carrera
Es un simulacro de lo que t y tus alumnos podran experimentar en
una verdadera carrera ciclista.
Las zonas de entrenamiento se mantienen en un rango de 80% a 90%
de intensidad o de 8/9 de la escala de percepcin de esfuerzo.
El Da de Carrera es un evento especial y para obtener un
beneficio total de esta sesin de entrenamiento debe ser tomado como
si fuese verdadero.
Nunca debe el participante ser llevado a esta prueba hasta que
haya obtenido una slida condicin fsica. Adems debe estar preparado
mentalmente para ello.
Los alumnos deben estar siempre listos fsica y mentalmente para
desarrollar su mximo esfuerzo cuando tomen parte en la sesin de
entrenamiento del Da de Carrera.
Objetivos
Las sesiones de Da de Carrera son emocionantes y vigorizantes.
Al aceptar un desafo de esta ndole y esforzarse por alcanzar su
mximo rendimiento, los alumnos experimentarn un aumento en su auto
confianza, una gran satisfaccin por el ejercicio y una mejor
habilidad para fijarse y lograr sus metas.
Formato de Clase
Es una clase mixta que combina todos los entrenamientos
anteriores a intensidades muy altas.
Duracin de 60 a 80 minutos
Frecuencia una vez al mes con el grupo de avanzados
Calentamiento 60%
Post calentamiento 70%
Fase I resistencia a 80% de intensidad por 8 a 10 minutos
continuos.
Fase II montaa de 85 hasta el 90% en 10 minutos.
Fase III plano recuperacin a 75% durante 4 minutos.
Fase IVa intervalos anaerbicos durante 5 minutos.
Fase IVb intervalos aerbicos 5 minutos.
Fase V pendiente de cierre / potencia de 85% tres minutos hasta
el 90% los ltimos dos minutos.
Recuperacin 75%65%
Relajamiento 50%
NOTA: Deber tomarse en cuenta que la intensidad ir subiendo
paulatinamente para dejar en los ltimos minutos de cada fase la
carga ms pesada para llegar al 90% y sostenerlo dos o tres
minutos.
Grfica de trabajo de Da de Carrera
FCM
calentamiento
post
calentamiento
fase I
fase II
fase III
fase IVa
fase IVb
fase V
recuperacin
relajacin
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
5min
5min
8/10min
10min
4min
5min
5min
5min
8 min
5min
Recuperacin
Es una meditacin en bicicleta concentrada en el equilibrio, la
respiracin, el bienestar psicolgico y el restablecimiento del
cuerpo. Nos brindar relajacin y acumulacin de energa.
Las sesiones de recuperacin son un componente esencial en
cualquier programa de ejercicio, desafortunadamente son las menos
practicadas. Todos sabemos como esforzarnos pero pocos sabemos como
descansar.
La zona de energa se mantendr del 50 al 65% de la FCM.
Objetivos
El principal objetivo es conseguir que el cuerpo tenga la
sensacin de haber recibido un masaje suave que le permita
restablecer su energa.
Los estudios indican que un ejercicio ligero acelera el proceso
de recuperacin del cuerpo por medio de la oxigenacin y la
depuracin.
Formato de Clase
Intensidad: entre el 50 al 65% de la frecuencia cardiaca.
Cadencia: entre 60 RPM.
Resistencia: ligera.
Tiempo: 45 minutos.
Frecuencia: una por semana.
Toda la clase debe hacerse suavemente concentrndose en el
equilibrio, la respiracin, la visualizacin externa e interna, el
pedaleo, conciencia del movimiento de todo el cuerpo.
