COLEGIO QUINTO CENTENARIO ... - Colegio en La Florida · La rutina de Ejercicios será un circuito con 6 estaciones de trabajo, cada estación de trabajo con un ejercicio específico,

COLEGIO QUINTO CENTENARIO CORDILLERA COORDINACIÓN ACADÉMICA DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Y SALUD PROFESORA: ANGELA OLIVA PARRA

GUIA N° 3 Educación Física Trabajo Práctico

Puntaje Ideal: Puntaje Obtenido

NOMBRE: CURSO: 7° BÁSICO FECHA:

OBJETIVO: AO3Desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad para alcanzar una condición física saludable, considerando: Frecuencia, Intensidad, Tiempo de duración. Conocer teóricamente que es la frecuencia cardiaca, como y donde tomarla y su importancia tanto en la vida diaria, en la práctica de actividades físicas y en los deportes.

Estimados Estudiantes, la presente guía de trabajo consta de dos partes, una parte teórica y una práctica. La parte teórica esta dirigida a recordar que es la frecuencia cardiaca y que se entiende por frecuencia cardiaca máxima. Y la parte práctica esta orientada a realizar una rutina de ejercicios que les permita desarrollar y mejorar las Cualidades Físicas Básicas como la resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad, así como tambien, practicar la toma de frecuencia cardiaca y frecuencia cardiaca máxima. A continuación, se entrega indicaciones de trabajo.

A. Indicaciones de trabajo para la parte teórica:

Leer y comprender el texto de frecuencia cardiaca y frecuencia cardiaca máxima, luego responder las preguntas

Frecuencia Cardiaca y Frecuencia Cardiaca Máxima

Seas o no seas deportista, es importante que conozcas el concepto de frecuencia cardiaca y cómo se calculan las pulsaciones del corazón.

La frecuencia cardiaca es el número de contracciones del corazón por unidad de tiempo,

generalmente por minuto, y puede medirse tanto en reposo como durante actividad. Aunque las pulsaciones pueden medirse en distintos puntos del cuerpo, lo más frecuente es medir la frecuencia cardiaca en la muñeca, el cuello y el tórax.

A la hora de calcular la frecuencia cardiaca es fundamental tener en cuenta los factores genéticos y el estado físico de la persona, además de la edad y el sexo. ¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal? En primer lugar, debes saber que la frecuencia cardiaca normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto para una persona adulta, aunque existen diferentes aspectos que pueden alterar su estado, tal como te indicamos: Recién nacidos de 0 a 1 mes de edad: 70 a 190 latidos por minuto Bebés de 1 a 11 meses de edad: 80 a 160 latidos por minuto Niños de 1 a 2 años de edad: 80 a 130 latidos por minuto Niños de 3 a 4 años de edad: 80 a 120 latidos por minuto Niños de 5 a 9 años de edad: 75 a 115 latidos por minuto Niños a partir de 10 años y personas adultas: 50 a 100 latidos por minuto. Deportistas bien entrenados: de 40 a 60 latidos por minuto. ¿Cómo medir el pulso cardíaco y en que lugar? Aprende los pasos básicos para medir el pulso cardíaco y conocer cuál es tu frecuencia cardíaca. ¿Cómo tomar el pulso? El proceso que debes seguir para tomar el pulso cardíaco, es el siguiente:

1. Coloca las yemas de los dedos índice y medio en la parte interna de la muñeca del otro brazo, justo por debajo de la base del pulgar.

2. Presiona ligeramente para sentir el ritmo de la sangre circulando por debajo de los dedos. 3. Utiliza un reloj de pared o un reloj de pulsera en la otra mano para contar los latidos que sientes

durante un minuto. También puedes hacerlo durante 30 segundos y multiplicar el resultado por dos. 4. Otra opción para medir el pulso es colocar los dedos índice y medio en un lateral del cuello. En pocos

segundos, sentirás el ritmo cardíaco.

NOTA:

https://es.calcuworld.com/deporte-y-ejercicio/calcular-frecuencia-cardiaca/


¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)? La frecuencia cardíaca máxima es el número de latidos máximo que puede alcanzar tu corazón durante 1 minuto sometido a esfuerzo. Escucha a tu cuerpo para saber a qué frecuencia debes practicar. Te explicamos cómo calcularlo.

EL MÉTODO ASTRAND Con una sencilla fórmula, con la cual puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima. Para mujeres es: FCM: 226 – tu edad y para hombres es: FCM: 220 – tu edad. por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una mujer de 35 años es de 191 latidos por minuto. Este valor indica que esa mujer al desarrollar una actividad deportiva cualquiera sea, sus pulsaciones no deben ser

mayor a 191 latidos por minutos, pues, sobrepasar la frecuencia cardiaca hace que el flujo de bombeo del corazón no aumente pese a que la frecuencia cardiaca sí lo haga. Esto hace que el corazón se haga relativamente insuficiente” y eso es un riego para la salud.

Todos los valores que determinan la frecuencia cardiaca normal y máxima según la edad son orientativos, ya que la frecuencia exacta de la persona dependerá no sólo de la edad, el peso, el sexo o la frecuencia de la práctica deportiva, sino también del estado psicológico y las condiciones ambientales.

¿CUÁNDO DEBO CONSULTAR AL MEDICO?

Si tu pulso parece estar acelerado la mayoría del tiempo y te sientes mal. Si tu pulso parece ser muy lento la mayoría del tiempo y te sientes mal. Si sientes el pulso irregular (a los saltos), aun si no te sientes mal.

Desarrolla las siguientes actividades

1) Averigua cual es el nombre de las alteración de la Frecuencia cardiaca en cada caso. ( 4 puntos cada respuesta correcta). Puedes ayudarte con el siguiente link https://ctsurgerypatients.org/es/enfermedades-

del-coraz%C3%B3n-en-adultos/trastornos-del-ritmo-card%C3%ADaco a. Frecuencia cardiaca aumentada ___________________________ b. Frecuencia cardiaca disminuida ___________________________ c. Frecuencia cardiaca irregular ___________________________

2) Responde las siguientes preguntas encerrando con un círculo la alternativa correcta: (3 puntos cada

respuesta correcta).

A. La FRECUENCIA CARDIACA se define como: a) Es el número de latidos máximo que puede alcanzar tu corazón durante1 minuto sometido a

esfuerzo. b) Es el número de latidos del corazón en 2 minutos. c) Es el número de contracciones del corazón por unidad de tiempo, generalmente por minuto, y

puede medirse tanto en reposo como durante actividad. d) Las alternativas a y c son correctas. e) Ninguna alternativa es correcta.

B. El rango normal de frecuencia cardiaca para tu edad es:

a) 50 a 100 latidos por minuto. b) 60 a 80 latidos por minuto. c) 90 a 110 latidos por minuto. d) 60 a 80 latidos por dos minutos e) 110 a 140 latidos por minuto.

https://ctsurgerypatients.org/es/enfermedades-del-coraz%C3%B3n-en-adultos/trastornos-del-ritmo-card%C3%ADaco



C. La FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA, se define como: a) Es el número de latidos máximo que puede alcanzar tu corazón durante1 minuto sometido a

esfuerzo. b) Es el número de latidos del corazón en 2 minutos. c) Es el número de contracciones del corazón por unidad de tiempo, generalmente por minuto, y puede medirse tanto en reposo como durante actividad. d) Las alternativas b y c son correctas. e) Todas alternativas es correcta.

B. Indicaciones de trabajo para la parte Práctica:

Se entregará una rutina de ejercicios, la cual estará orientada a mejorar las cualidades físicas básicas

como la resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad. La práctica de esta rutina debes ser desarrollar en compañía de un adulto. Los ejercicios que debes realizar serán explicados y se adjuntará un link para que puedas ver su

correcta ejecución. La rutina de Ejercicios será un circuito con 6 estaciones de trabajo, cada estación de trabajo con un

ejercicio específico, el circuito se repetirá 3 veces por día, se realizará 2 veces a la semana (día por medio), Tiempo de trabajo por estación o ejercicio será primera semana de 40 segundos y la segunda semana de 50 segundos. Con descanso de un ejercicio a otro de 20 segundos y de un circuito a otro de 2 minutos.

Antes de iniciar y terminar el circuito debes tomar la frecuencia cardiaca, como se te explico anteriormente en la parte teórica (pulso en 30 segundos y multiplicas por 2 y el resultado será tu frecuencia cardiaca).

La realización de los ejercicios debe ser a un ritmo moderado, con una frecuencia cardiaca con número de pulsaciones al 50% de tu FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA. Ejemplo: Un niño (a) tiene 15 años. Para calcular su frecuencia cardiaca máxima (FCM) debes recordar la fórmula: FCM varón: 220 - Edad = 220 - 15= 205 pulsaciones por minuto. FCM Varón 15 años= 205 ppm FCM dama: 226 – Edad = 226 – 15 = 211 pulsaciones por minuto. FCM dama 15 años= 211 ppm En la rutina de ejercicios el niño o niña debe trabajar al 50% de su Frecuencia Cardiaca Máxima, a la mitad, es decir, si es varón debe trabajar 102 o 103 pulsaciones por minutos, si es dama 106 pulsaciones por minuto. Por lo tanto, debes calcular tu frecuencia cardiaca máxima, para saber cuál es tú ritmo moderado, al cual debes trabajar. Has el mismo calculo anterior, pero con tu edad y sexo.

Cada vez que termines un ejercicio del circuito, controla tus pulsaciones (ojala te ayude la persona adulta que te acompaña) y compara. Si tu número de pulsaciones es más alta al número de pulsaciones que debes trabajar debes bajar tu ritmo de ejecución, si por el contrario (más baja), debes exigirte un poco más. NO OLVIDAR QUE DEBES POR AHORA TRABAJAR AL 50% DE TU FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA.

Recuerda que al terminar cada circuito debes hidratarte, tomar agua. No olvidar aseo personal posterior a la rutina de ejercicio. Cualquier duda o consulta lo puedes hacer mi email: [email protected] DEBES REGISTRAR TU TRABAJO PRACTICO DIARIO EN HOJA DE REGISTRO QUE SE ANEXA EN UNA HOJ

DE WORD.

mailto:[email protected]


Parte Inicial:


Desarrollo:



PARTE FINAL:


Completar Hoja de registro de Trabajo EN HOJA DE WORD ADJUNTA A CONTINUACIÓN.

No dudes en enviar tus consultas a tu profesor, a través del mail.


HOJA RESPUESTA PARTE TEÓRICA GUIA N° 3 Educación Física Trabajo Práctico

Puntaje Ideal: 112 Puntaje Obtenido

NOMBRE: CURSO: 7° BÁSICO FECHA:

OBJETIVO: AO3Desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad para alcanzar una condición física saludable, considerando: Frecuencia, Intensidad, Tiempo de duración. Conocer teóricamente que es la frecuencia cardiaca, como y donde tomarla y su importancia tanto en la vida diaria, en la práctica de actividades físicas y en los deportes.

Desarrolla las siguientes actividades

3) Averigua cual es el nombre de las alteración de la Frecuencia cardiaca en cada caso. ( 3 puntos cada respuesta correcta). Puedes ayudarte con el siguiente link https://ctsurgerypatients.org/es/enfermedades-

del-coraz%C3%B3n-en-adultos/trastornos-del-ritmo-card%C3%ADaco d. Frecuencia cardiaca aumentada ___________________________ e. Frecuencia cardiaca disminuida ___________________________ f. Frecuencia cardiaca irregular ___________________________

4) Responde las siguientes preguntas encerrando con un círculo la alternativa correcta: (3 puntos cada

respuesta correcta).

D. La FRECUENCIA CARDIACA se define como: f) Es el número de latidos máximo que puede alcanzar tu corazón durante1 minuto sometido a

esfuerzo. g) Es el número de latidos del corazón en 2 minutos. h) Es el número de contracciones del corazón por unidad de tiempo, generalmente por minuto, y

puede medirse tanto en reposo como durante actividad. i) Las alternativas a y c son correctas. j) Ninguna alternativa es correcta.

E. El rango normal de frecuencia cardiaca para tu edad es:

f) 50 a 100 latidos por minuto. g) 60 a 80 latidos por minuto. h) 90 a 110 latidos por minuto. i) 60 a 80 latidos por dos minutos j) 110 a 140 latidos por minuto.

F. La FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA, se define como: b) Es el número de latidos máximo que puede alcanzar tu corazón durante1 minuto sometido a

esfuerzo. b) Es el número de latidos del corazón en 2 minutos. c) Es el número de contracciones del corazón por unidad de tiempo, generalmente por minuto, y puede medirse tanto en reposo como durante actividad. d) Las alternativas b y c son correctas. e) Todas alternativas es correcta.

REGISTRA TU TRABAJO (94 PUNTOS)




HOJA DE REGISTRO DE TRABAJO EN CASA

NOMBRE: EDAD CURSO

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA:

PRIMERA SEMANA SEGUNDA SEMANA

FECHA

Clase 1 Clase 2 Clase 3 Clase 4

Frecuencia cardiaca

Inicial (pulso)

Tiempo de trabajo Por Estación

40 segundos cada

estación

40 segundos cada

estación

50 segundos cada

estación

50 segundos cada

estación

Estaciones Cantidad Repetic.

CIRCUITO

1

Cantidad Repetic.

CIRCUITO

2

Cantidad Repetic.

CIRCUITO

3

Cantidad Repetic.

CIRCUITO

1

Cantidad Repetic.

CIRCUITO

2

Cantidad Repetic.

CIRCUITO

3

Cantidad Repetic.

CIRCUITO

1

Cantidad Repetic.

CIRCUITO

2

Cantidad Repetic.

CIRCUITO

3

Cantidad Repetic.

CIRCUITO

1

Cantidad Repetic.

CIRCUITO

2

Cantidad Repetic.

CIRCUITO

3

Estación 1 SENTADILLAS

Estación 2 PLANCHA ALTA TOCANDO HOMBROS

Estación 3 ABDOMINALES TIJERA VERTICAL

Estación 4 DORSALES

Estación 5 ESCALERA DE AGILIDAD

Estación 6 PLANCHA BAJA

FRECUENCIA CARDIACA FINAL POR CIRCUITO

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