La columna vertebral. Su cuidado en las posturas y los movimientos

(Revisar el libro de anatomía para el movimiento, página 32

a 43)

Recordar que la posición en la que los discos

intervertebrales reciben la carga más equilibradamente

distribuida es cuando la columna está alineada de forma

neutra, con todas sus curvas anatómicas mantenidas y

dentro del eje de gravedad, ya sea estando de pie o sentado.

Por lo tanto cada movimiento y cada postura de yoga dirige

presión a los discos intervertebrales; presión que es

reequilibrada por el núcleo del disco. Esto es natural y no

supone un riesgo en sí mismo. Pero hay pautas a tener en

cuenta para evitar que las posturas de yoga provoquen

sobrecarga del disco intervertebral y por lo tanto riesgo de

que se deshidrate, se generen fisuras, pinzamientos, hernias, etcétera.

Los movimientos de la columna vertebral son:

Recordemos que si bien no es un movimiento en sí mismo, la columna vertebral también

tiene la capacidad de alargarse en su propio eje, lo que se denomina extensión axial. Esta

activación de la columna desde su base hacia la parte superior y central de la cabeza, es

muy importante para hacer espacio en los discos intervertebrales.

En cada movimiento de la columna la presión que recibe el disco intervertebral, es

redistribuida por el núcleo:

Cuidado de la columna en las posturas de:

FLEXIÓN

Iniciar el movimiento desde la flexión de la cadera y no desde la flexión lumbar, para evitar la

sobrecarga del disco hacia su parte posterior.

Cuando se inicia la postura desde dandasana (sentado con piernas extendidas) hay que chequear

que la pelvis quede neutra; si los isquiotibiales están acortados hay que poner una altura bajo los

isquiones, porque sino la columna lumbar ya inicia en flexión y será imposible flexionar la cadera:

Antes de bajar el tronco hacia las piernas (y después de flexionar la cadera) hacer

extensión axial de la columna, para crear espacio en los discos y evitar así la compresión

excesiva.

Siempre hacer flexiones en descarga, de lo contrario la columna sufre excesiva compresión

en los discos. Para lograr la descarga que permite que la columna se relaje hay que apoyar

el tronco sobre las piernas, o al menos la cabeza en un soporte adecuado (bolster, silla,

rodillas flexionadas, etc).

Por el contrario nunca hacer las flexiones

en carga:

o Dejando el tronco en el aire, sin

apoyo.

o Traccionando el tronco con la

ayuda de otra persona, ya sea

empujando la espalda hacia las

piernas o tirando de las manos

hacia adelante.

o Sosteniendo el peso de los brazos

extendidos mucho más lejos de la

línea de gravedad.

Siempre volver de las flexiones con la columna erguida, haciendo extensión axial,

especialmente cuando la flexión es desde

posición de pie. Nunca subir vértebra por

vértebra. Al tener que volver a pararse

desde la flexión, hay que vencer mucha

fuerza de gravedad, si se hace con la

columna estirada y el tronco se mueve en

bloque, son los músculos grandes del

tronco los que hacen el movimiento:

trapecio, dorsal ancho, abdominales,

glúteos, y los músculos de las piernas que

están sosteniendo el cuerpo en el piso. Así

no hay riesgo para la columna. A lo sumo, si los isquiotibiales estuvieran acortados, habría

que agregar flexión en las rodillas. En cambio, si se hace el ascenso vértebra a vértebra, son

los pequeños músculos, que van de una vértebra a otra, los que tienen que tirar y vencer la

gravedad para levantar los 5 kg de la cabeza + 35kg del tronco + 4kg de cada brazo, esto

supone una tremenda sobrecarga para los

discos, y puede generar una lesión.

Cuanto más cerca del suelo se está,

menos es la fuerza de gravedad que

empuja el cuerpo hacia abajo, y por ende,

menos la fuerza que hay que hacer para

vencerla. Por eso, no hay tanto riesgo de

subir vértebra a vértebra desde postura

sentada o arrodillada con los glúteos en

los talones, siempre y cuando la columna

esté sana.

EXTENSIÓN

Iniciar el movimiento

desde la extensión de la

cadera, “imaginando el

movimiento de

retroversión de la

pelvis”, para que no

salga la extensión

directamente de las

vértebras lumbares.

Contraer los glúteos para

sostener esa acción.

Contraer los músculos abdominales (contracción excéntrica), para mantener los espacios

intervertebrales. “Imaginar que cierro la panza”.

FLEXIÓN LATERAL

Alargar la columna antes de flexionarla lateralmente.

Flexionar en descarga, apoyando el tronco o una mano en algún punto. No dejar el tronco

sostenido en el aire sin apoyo, mucho menos agregarle carga, estirando los brazos por

encima de la cabeza.

TORSIÓN

Alargar la columna antes y durante la torsión. Recordar que la torsión es el

movimiento que más compresión provoca en el disco, sólo que de forma

equilibrada. Si a la torsión se le agrega flexión o extensión de columna, aumenta la

carga en el disco, hacia el lado propio de cada movimiento que se agregue.

Si la torsión inicia desde postura sentada, comenzar con la pelvis neutra y ambos

isquiones apoyados.

No girar la pelvis, para evitar la compresión sacroilícaca.