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Come scegliere gli alimenti

per una alimentazione sana ed

equilibrata ?

Gli alimenti di cui disponiamo sono tantissimi e molti sono anche i modi per realizzare una dieta salutare.

Ognuno di noi ha quindi ampia possibilità di scelta.

Ma chi ci può aiutare

in questa scelta ?

L’Istituto coniuga l’attività di ricerca nel campo degli alimenti e della nutrizione con L'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) è un Ente pubblico di ricerca a vocazione esclusiva su alimenti e nutrizione.

l’attività di informazione ed educazione del consumatore.

In Italia è l’INRAN che, sin dal 1986, fornisce ai consumatori semplici indicazioni per mangiare meglio nel rispetto delle nostre tradizioni alimentari, proteggendo la nostra salute.

www.inran.it

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Le linee guida

sono destinate ai consumatori e sono semplici da seguire per realizzare

un’alimentazione sana ed equilibrata garantendo benessere e salute senza

mortificare il piacere della buona tavola.

Per l’uomo comune non è facile quantificare in modo scientifico il

fabbisogno energetico e nutrizionale, ma seguendo le linee e i consigli

dell’INRAN si possono orientare le proprie scelte alimentari verso uno

stile di vita più salutare.

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Cosa si intende per alimentazione

equilibrata?

Si tratta di un regime alimentare in grado di soddisfare i fabbisogni dell’organismo

sia dal punto di vista quantitativo (calorie ) che qualitativo (nutrienti)

Una alimentazione equilibrata si

basa su

Moderazione

Non eccedere mai con il cibo

Varietà e appetibilità

No all’alimentazione monotona

Equilibrio

Mantenere la giusta proporzione tra le diverse fonti alimentari

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Le basi di una sana alimentazione

Una sana e corretta

alimentazioneDipende da

moderazioneVarietà ed appetibilità

equilibrio

I Prodotti Alimentari:

guida agli acquisti sicuri e

consapevoli

Guida all’alimentazione delle famiglie

Incontri divulgativi Camera di commercio di Treviso

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Come formulare una dieta

equilibrata?

Poiché le esigenze nutrizionali variano individualmente non esiste una dieta standard adatta a tutte le persone

Tuttavia è possibile seguire dei principi generali che costituiscono le basi di una sana e corretta alimentazione

Le basi di una dieta equilibrata

UnaDieta equilibrata

Dipende da

FabbisognoenergeticoGiornaliero

medio

Distribuzione deiprincipi nutritiviNella giornata

Suddivisione dei

pasti nellagiornata

alimentare

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Come si calcola il fabbisogno

energetico medio giornaliero?

Esistono delle tabelle (le tabelle LARN della SINU ) che indicano i livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti , ma si tratta di strumenti per… gli addetti ai lavori

www.sinu.it

A noi basta sapere che

1600/1800 calorie sono sufficienti per : la maggior parte delle donneper molti uomini sedentari

o di età avanzata 2000/2200 calorie sono sufficienti per :

ragazzi,adulti attivi,donne che praticano attività fisica

2800/3000 calorie servono achi svolge attività sportive o

lavorative molto molto intense

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Come vanno distribuiti i principi

nutritivi nella giornata?

secondo gli esperti la ripartizione ottimale dei principi nutritivi è

per l’adolescente :

DISTRIBUZIONE DEI NUTRIENTI NELL'ADOLESCENTE

protidi 15%

lipidi 30%glucidi 55%

Per l’adulto:

DISTRIBUZIONE DEI NUTRIENTI NELL'ADULTO

glucidi 65%

lipidi 25%

protidi 10%

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Come suddividere i pasti nella

giornata ?

L’assunzione degli alimenti deve essere ripartita in più fasi nel corso della giornata :

FABBISOGNO CALORICO DI UNA DIETA

GIORNALIERA

colazione spuntino pranzo spuntino cena

20-25% 5% 35-40% 5% 30-35%

IMPORTANTE !

MAI SALTARE LA PRIMA

COLAZIONE

Una buona prima colazione è fondamentale per iniziare bene la giornata ,sentirsi in forma ed evitare il seguente circolo vizioso:

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DEBOLEZZA E DIFFICOLTA’DI CONCENTRAZIONE NELLA MATTINATA

PRAMZO MOLTO ABBONDANTE

NIENTECOLAZIONE

SONNOLENZA NELLE PRIME

ORE DEL POMERIGGIO

CENA MOLTO ABBONDANTE

LE

LINEE GUIDA PER UNA

SANA ALIMENTAZIONE

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Controlla il peso e mantieniti

sempre attivo

Sovrappeso e obesità sono un rischio per la salute perché correlate a molte malattie “del benessere”: ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari, diabete, alcuni tipi di tumori, ecc.

Altrettanto grave è la magrezza: la riduzione eccessiva del proprio peso corporeo può compromettere gravemente la salute

Come comportarsi?

Pesarsi e controllare che il peso sia entro i limiti della normalità

Riportare il peso gradualmente entro i limiti in caso di sovrappeso,consumando alimenti a basso valore energetico come frutta e verdure

Evitare le diete squilibrate o molto drastiche ,del tipo“fai da te “ dannose per la salute

Aumentare l’attività fisica

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Attenzione alla circonferenza vita !!

Viene considerata dagli esperti un indice importante per l’insorgenza di possibili complicanze del sovrappeso

Va misurata in posizione eretta e …senza trattenere il respiro

I valori da non superare

Valori della circonferenza vita pari o superiori a 88 cm nella donna

Valori della circonferenza vita pari o superiori a 102 cm nell’uomo

Sono associati ad un aumento del rischio di malattie e complicanze

dell’obesità

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Più cereali, legumi, ortaggi e frutta Sono importanti fonti di amido e di fibra, di

vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche.

Legumi e cereali sono un’ottima combinazione proteica.

La fibra non apporta calorie ma abbassa i rischi di diverse malattie dell’intestino, tra cui forme tumorali (in particolare del colon retto ) e delle malattie cardiovascolari.

Frutta , verdura e legumi svolgono una forte azione protettiva grazie agli antiossidanti come l’acido ascorbico o Vit.C,ai carotenoidi,ai tocoferoli e ai composti fenolici contenuti.

Come comportarsi?

Consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, aumentare il consumo di legumi sia freschi che secchi, limitando l’aggiunta di grassi da condimento;

Consumare regolarmente pasta, pane e cereali in genere, meglio se integrali,limitando i condimenti;

Scegliere se possibile prodotti ottenuti da farine integrali.

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Grassi:

scegli la qualità e limita la quantità Come apporto energetico tutti i grassi sono

uguali, ma sul piano qualitativo possono essere molto diversi: questa differenza ha importanti effetti sullo stato di nutrizione e sulla salute dell’uomo.

Gli acidi grassi saturi e il colesterolo presenti in carni, formaggi, uova, se assunti in eccesso aumentano il rischio di malattie cardiocircolatorie e di aterosclerosi;infatti tendono ad elevare il tasso ematico delle LDL (“colesterolo cattivo”)

Gli acidi grassi insaturi presenti in oli di semi e di oliva, pesce ,noci, nocciole rimuovono il colesterolo dal sangue,poiché aumentano invece il livello delle HDL (“colesterolo buono”)

Come comportarsi?

Moderare il consumo di grassi da condimento di origine animale, come lardo,burro, strutto,panna…Preferire i condimenti di origine vegetale,

soprattutto l’olio extravergine di oliva o gli oli monoseme;Utilizzare i grassi da condimento

preferibilmente a crudo;Moderare il consumo di carni in

generale,preferendo quelle magre;Consumare più frequentemente il pesce,sia

fresco che surgelato;Scegliere formaggi e latticini a basso

contenuto in grassi,oppure ridurre le porzioni

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Zuccheri, dolci e bevande

zuccherate: nei giusti limiti Un consumo troppo elevato di zuccheri

può portare a un regime alimentare ipercalorico, tale da favorire il sovrappeso, il diabete e le malattie cardiocircolatorie.

I dolcificanti artificiali usati dall’industria negli alimenti ipocalorici o light possono avere limitazioni di uso:si tratta di sostanze con diversa natura chimica (ciclamati,aspartame,acesulfame, saccarina…)e la loro assunzione è sempre sconsigliata ai bambini e durante gravidanza e allattamento.

Come comportarsi?

Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci;

Limitare il consumo di alimenti dolci spalmabili;

Preferire prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti e torte non farcite fatte in casa)

Leggere attentamente le etichette e le avvertenze se si consumano alimenti e bevande con edulcoranti artificiali.

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Il Sale? Meglio poco

Il sapore del sale comune dipende dal sodio; un consumo eccessivo di sale è un fattore di rischio per l’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte e può favorire alcune malattie del cuore ,dei vasi sanguigni e dei reni.

Si consiglia di non superare la quantità di 6 gr di sale al giorno.

Come comportarsi?

Moderare il sale a tavola e nelle preparazioni;

Usare sale iodato;

Insaporire i cibi con erbe aromatiche e spezie;

Limitare l’uso di condimenti alternativi: dadi da brodo, ketchup, salsa di soia, senape ecc.

Consumare solo saltuariamente snack salati, patatine, insaccati, salatini, olive ,ecc.

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Bevande alcoliche: se sì, solo in

quantità controllata. Il corpo umano metabolizza senza evidenti danni ,solo

quantità limitate di alcol etilico, sostanza non essenziale e per molti versi tossica.

L’abuso cronico di alcol provoca gravi danni all’organismo, a carico del fegato, del pancreas, dello stomaco, del sistema nervoso; inoltre crea dipendenza.

Un consumo moderato e intelligente di vino e birra, invece, come risulta da numerose ricerche, può svolgere un effetto positivo sulla salute, grazie ai polifenoli e agli antiossidanti (presenti soprattutto nel vino rosso).

Ricordiamo inoltre che 1gr di alcol fornisce 7 kcal ( 1 unità alcolica corrisponde a 12 gr di alcol etilico)

Come comportarsi?

Preferire le bevande a bassa gradazione alcolica,come vino e birra ;

Bere sempre con moderazione e durante i pasti,secondo la tradizione italiana;

Non bere mai a stomaco vuoto;

Evitare le bevande alcoliche durante l’età evolutiva, la gestazione e l’allattamento.

Evitare le bevande alcoliche se si guida l’automobile o si fa uso di macchinari pericolosi.

Evitare o ridurre gli alcolici se si assumono medicinali

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Bevi ogni giorno acqua in

abbondanza

Il nostro organismo è costituito principalmente da acqua e in essa si svolgono tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche del nostro corpo

Agisce da solvente universale (sali minerali,vitamine,glucosio,

amminoacidi)

Mezzo con cui si eliminano le scorie metaboliche

Come comportarsi?

Assecondare sempre il senso di sete bevendo in media 1,5-2 litri di acqua al giorno

Bere frequentemente e in piccole

quantità ,soprattutto se l’acqua è fredda

Mantenere l’equilibrio idrico bevendo essenzialmente acqua sia del rubinetto che imbottigliata,ricordando che le altre bevande apportano anche sostanze caloriche

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Varia spesso le tue scelte a tavola

Il modo più semplice e sicuro per garantire l’apporto equilibrato di tutti i principi nutritivi ed evitare possibili carenze è diversificare il più possibile le scelte alimentari senza escludere nessun alimento.

Come comportarsi?

Scegliere quantità adeguate di alimenti appartenenti a tutti i gruppi alimentari alternandoli nei vari pasti della giornata.

Non escludere alcun alimento dalla propria dieta :no alla dieta monotona

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Come tradurre le linee guida in

consigli per la spesa? le Linee guida devono essere utilizzate

dal consumatore, per realizzare un’alimentazione sana ed equilibrata, garantendosi benessere e salute senza dover mortificare il gusto e il piacere della buona tavola.

E tutto ciò evidentemente è più facile per coloro che conservano abitudini alimentari tradizionali del nostro Paese, vale a dire un uso frequente di cibi meno densi di energia e più ricchi di sostanze utili.

La crisi economica ci mette a dieta

ma non c’è il rischio che comprare

cibi meno costosi

peggiori la qualità della nostra

dieta?

no se si segue una dieta equilibrata e in stile mediterraneo che ci aiuta a scegliere prodotti che non pesano troppo sulle nostre tasche

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No se si conservano abitudini alimentari tradizionali del nostro Paese, vale a dire fare uso frequente di cibi meno densi di energia e più ricchi di sostanze utili.

Un utile consiglio Il consumatore italiano può scegliere all’interno del

grande giacimento enogastronomico del nostro agroalimentare

177 sono le produzioni tipiche iscritte nel registro della Commissione Europea :con 115 Dop e 62 Igp l’Italia è leader nei riconoscimenti in Europa

Dietro questi prodotti c’è la storia, l’identità e la tradizione del nostro paese e il consumatore italiano deve sapere che il made in Italy è sinonimo di qualità e sicurezza alimentare

Limitiamo i prodotti fuori stagione e lontani dalle nostre tradizioni, che non ci appartengono e che, spesso, vengono coltivati in Paesi dove è ancora possibile utilizzare insetticidi e altre sostanze da noi già vietate