Comidas en una sola olla

Peso ideal, mejor vida, y…¡buen provecho!

El nuevo plato americano es una marca registrada del American Institute for Cancer Research. Visite nuestro sitio web: www.aicr.org

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UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO

Comidas en una sola olla

Contenido¿Qué es UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO? 3

Algunos cambios 8

Tamaño de la porción 13

Evaluar el tamaño de la porción en su plato 14

Recetas para preparar comidas en una sola olla 17

¿Necesita más ayuda? 43

iii 1www.aicr.org

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¿Qué es UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO?

Tal como en un triángulo, los tres puntos fun-damentales de este enfoque son una dieta basada mayormente en vegetales*, actividad física y control del peso. Estos tres compo-nentes fomentan la buena salud, disminuyen el riesgo de cáncer y además, están estrecha-mente relacionados. Primero, la actividad física y una dieta basada mayormente en vegetales son esenciales para el tercer componente, el control del peso. Y es bueno que estén rela-cionados porque los tres son necesarios para reducir el riesgo de cáncer.

De estos tres, cambiarse a una dieta basada en vegetales parece ser el que más esfuerzo requi-ere. Alterar la dieta exige memorizar pautas y contar calorías, porciones y gramos. Puede ser bastante confuso, y desalentador, antes de siquiera comenzar.

Por eso el AICR desarrolló UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO, una forma de planificar comidas saludables sin calcular ni seguir pautas. Por el contrario, usted se acostumbrará a disponer de una amplia gama de verduras, frutas, granos integrales y frijoles* que le per-mitirán llenar su plato con alimentos deliciosos que reducen el riesgo de cáncer y ayudan a controlar el peso.

Los alimentos de origen vegetal, que son la base de UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO, ofrecen ricas fuentes de sustancias provenientes de alimentos en base a vegetales que mantienen la buena salud y nos protegen contra muchos tipos de cáncer. Además, son bajos en calorías y le permitirán comer comi-das que tienden a llenar más dejándolo más satisfecho que la típica dieta americana que contiene más calorías.

*vegetales=verduras, viandas, hortalizas frijoles=habichuelas, porotos, caraotas, judías, alubias

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Recetas para mantener un peso y un estilo de vida saludablesEste folleto presenta 13 recetas de Comidas en una sola olla, incluyendo guisos (estofados), salteados, cazuelas y ensaladas en base a granos. Todas con-tienen una variedad de ingredientes que fomentan la salud y pueden servirse como una comida completa.

Hay muchas razones para agregar comi-das en una sola olla al menú semanal. Son convenientes porque planificar y prepara-rlas toma menos tiempo y además, sólo hay que lavar una sola olla.

Muchos están acostumbrados a servirse un plato con carne y vegetales. Las comidas en una sola olla de este folleto ofrecen var-iedad. Su aspecto, aroma, textura y sabor son novedosos y apetecibles. La mezcla de sabores de vegetales, especias y hierbas acompañada de carne u otra proteína ten-tará incluso al comensal más quisquilloso. Por último, todas las recetas de este folleto se prestan para comer de forma sana. Una comida saludable proporciona suficiente energía para que dure varias horas, pero no energía excesiva que se convierta en grasa. También aporta varios nutrientes que ayudan al cuerpo a combatir enfer-medades crónicas como el cáncer, enfer-medades cardiovasculares y derrames cerebrales.

A menudo el plato americano tradicional no se puede calificar como comida salud-able. Se centra en una gran porción de carne o ave con un vegetal verde y papas como acompañamiento. El plato latino-americano actual es similar con grandes

UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO En cambio, UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO se centra en alimentos de origen vegetal. La proporción de los alimentos en el plato es radicalmente diferente. Las verduras, frutas, granos integrales y frijoles cubren dos tercios (o más) del plato; los alimentos de origen animal cubren un tercio (o menos).

Los expertos en el AICR recomiendan reducir las carnes, aves y pescados a una porción de 3 onzas o menos. Debido a

porciones de carne, arroz blanco y un acompañamiento pequeño de vegetales.

Si su plato luce como éste, es probable que esté ingiriendo demasiadas calorías y ciertamente demasiada grasa. Además, quizá no esté consumiendo suficientes vitaminas, minerales y fitoquímicos que protegen la salud y forman parte de los alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, el plato americano tradicional tal vez no le ayude a mantener un peso saludable o a defender su cuerpo contra enfermedades crónicas.

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Pautas del AICR para prevención del cáncerSus elecciones respecto a la alimentación, la actividad física y el manejo del peso, pueden reducir su riesgo de desarrollar cáncer.

• Elijaenloposiblealimentosdeorigen vegetal, limite el consumo de carne roja y evite las carnes procesadas.

•Realicealgúntipodeactividadfísicatodos los días, durante 30 minutos o más.

•Tratedemantenerunpesosaludablede por vida.

Y siempre recuerde—presente: no fume ni mastique tabaco.

que comer demasiada carne roja está aso-ciado con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de colon, es sensato comer menos de 18 onzas a la semana. Además, los científicos dicen que las carnes procesadas como el jamón, los hot dogs, las salchi-chas y el tocino (tocineta) deben evitarse o consumirse sólo en ocasiones especiales.

La simple regla de “2⁄3 a 1⁄3” de UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO se basa en la sólida evidencia científica que fue publicada por un panel de expertos en el informe Comida, nutrición, actividad física y prevención del cáncer: Una perspectiva global publicada por el AICR.

El informe fue redactado por un panel de científicos expertos, que estudiaron toda la evidencia disponible con respecto a la dieta, la actividad física y el control del peso en relación a la prevención del cáncer. Llegaron a la conclusión que si cada persona sigue una dieta saludable, realiza actividad física diariamente y man-tiene un peso saludable, se reducirían en forma considerable los casos de cáncer en el mundo.

El informe de los expertos contiene un mensaje importante para todos nosotros: Es posible hacer cambios en lo que comemos y lo que hacemos a diario para reducir la posibilidad de desarrollar cáncer. Los cambios recomendados pueden agru-parse bajo tres pautas.

UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO consiste en moldear su dieta para adherirse a estas pautas.

Mantenerse físicamente activo, algo tan importante como las buenas opciones de comida, se trata en otros folletos del AICR.

Estos simples pasos representan el mejor consejo que ofrece la ciencia actual para disminuir su riesgo de cáncer.

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Algunos cambiosObserve su plato. Si lo que ve es un gran trozo de carne con pequeñas porciones de vegetales y papas o arroz blanco, tal vez es hora de hacer unos pocos cam-bios. Hasta los cambios pequeños son beneficiosos para la salud; cada vegetal, fruta, grano integral o frijol que agregue a su dieta aporta fuerza para combatir las enfermedades.

Segunda etapa: Un plato de transiciónCuando se haya acostumbrado a este plato de transición, dé el siguiente paso. Reduzca la carne, aves o pescados de su plato a tres onzas (aproximadamente el tamaño de un mazo de naipes/barajas). Luego, agregue una variedad más amplia de alimentos de origen vegetal como arroz con frijoles negros y lechuga de hojas verdes, tomates, zanahorias y reban-adas de cebolla morada, que también son buenos para combatir el cáncer.Primera etapa:

Es recomendable hacer los cambios gradualmente.Empiece por reducir el tamaño de la por-ción de carne. Use un límite moderado de cuatro a seis onzas y aumente las por-ciones de vegetales.

Hágalo interesante. En vez de puré de papas, pruebe arroz integral sazonado o puré de camotes (batatas) con sidra de manzana y canela. Añada un poco de aceite de oliva y hierbas culinarias a sus ejotes (habichuelas verdes) o simplemente rocíelos con jugo de limón. Recuerde que estos toques ayudan a que los alimentos de origen vegetal le quiten énfasis a la carne.

Ésa es una comida sana. La proporción de dos tercios (o más) de alimentos vegetales a un tercio (o menos) de proteína animal ayuda a prevenir enfermedades crónicas y también a controlar el peso.

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Cocinar con una sola ollaPero usted también tiene otra opción. La proporción de UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO se presta para preparar salteados, guisos, cazuelas y ensaladas en base a granos.

Estos platillos se cocinan en una sola olla (o se preparan en un solo plato) y están repletos de coloridos vegetales, fru-tas, granos integrales y frijoles. La carne roja, de ave y el pescado se usan como condimento para añadir sabor y sustan-cia a la comida. Las comidas en una sola olla facilitan la transición a UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO.

El cambio de proporción no es evidente, pero los deliciosos y nuevos sabores sí lo son. Cuando esté listo para probar algu-nos de estos saludables platillos de gran sabor, encontrará 13 recetas a partir de la página 17.

¿Por qué elegir mayormente alimentos vegetales?Además de ayudar a reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas, comer mayormente alimentos de origen vegetal puede ayudarle a controlar su peso. ¿Por qué?

Porque los vegetales, las frutas y los frijo-les son alimentos de baja densidad energé-tica.

Es decir, la densidad energética es la medi-da de la cantidad de energía (calorías) que contiene una cantidad de alimento. Los alimentos de menor densidad energética tienen menos calorías por onza que los ali-mentos de mayor densidad energética. Los vegetales, las frutas y los frijoles tienen baja densidad energética. Las carnes con grasa, los productos lácteos con toda su grasa, los aderezos cremosos y los refrige-rios (snacks) de alto contenido graso tienen alta densidad energética. (Observe que algunos alimentos de alta densidad energética, como el aceite de oliva, agua-cates y nueces contienen nutrientes y fito-químicos que les permiten formar parte de una dieta saludable, siempre y cuando se coman en cantidades pequeñas).

Es difícil comer de una sola vez demasia-dos alimentos de baja densidad energética, porque debido a su alto contenido de agua y fibra, éstos nos hacen sentir rápidamente satisfechos. En resumidas cuentas, optar por una dieta predominantemente vegetal le ayudará a sentirse más satisfecho y a la vez comer y consumir menos calorías.

Comparemos dos comidas simultánea-mente. La comida tradicional favorita de

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los estadounidenses tiene la misma canti-dad de alimentos, pero una mayor canti-dad de calorías.

Plato tradicional favorito de los estadounidensesPorción típica: 1,250 calorías •Hamburguesaextragrande (9 oz) con queso •Conuna“salsaespecial” •6.9oz.depapasfritas (orden grande)

Nuevo plato USA-latinoPorción típica: 450 calorías •1tazadeensaladadeespinaca con bastoncitos de jícama, gajos de naranja y rebanadas de cebolla morada •Servidacon3oz.depechugade pollo cocida •Acompañadocon1tazadearroz integral con frijoles negros

Comparados así, es fácil ver que el platillo de arroz y frijoles es una cena deliciosa, sana y que satisface.

Además, contiene cerca de 1⁄3 de las calorías del plato favorito que tradicional-mente lleva mucha carne.

UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO es la receta perfecta para con-trolar el peso de manera sostenida, algo que, no se olvide, también reduce el riesgo de cáncer.

Tamaño de la porción Los dueños de restaurantes y tiendas de alimentos se esfuerzan por ofrecer “valor comercial”. Compiten por ofrecernos más alimentos por menos dinero. Las comidas

“extra grandes”, tal como los refrigerios (snacks) que compramos cuando sali-mos, tienden a causar confusión respecto al tamaño razonable de las porciones cuando estamos en casa. Hoy, los esta-dounidenses comen diariamente 250 calorías más que hace dos décadas. Ese consumo extra puede resultar en 26 libras más al año.

Cuando se desea alcanzar un peso salud-able, no sólo es importante lo que se come, sino también cuánto se come. Muchos libros de dietas de moda que se venden actualmente recomiendan eliminar algu-nos o todos los carbohidratos de sus comi-das para bajar de peso.

De hecho, esas dietas no conducen a una pérdida de peso duradera a no ser que también recomienden reducir el consumo de calorías.

Es importante mantener la proporción adecuada de alimentos de origen vegetal (usualmente carbohidratos) y de origen animal (usualmente proteína y grasa) para mantener buena salud a largo plazo. Los vegetales y frutas son alimentos de baja densidad energética (menos calorías por gramo) que lo ayudarán a mantener un peso saludable. Pero si usted desea bajar de peso y aún no lo consigue, dé el siguiente paso: reduzca el tamaño de la porción de todos sus alimentos.

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Evaluar el tamaño de la porción en su plato Para enfrentar y aceptar el tamaño de las porciones que comemos, necesitamos tener un punto de comparación. En la página 15 hay una lista del tamaño de porciones estándares publicadas por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés). Comparadas con las que comemos usual-mente, estas porciones parecen extraordi-nariamente pequeñas. Muchas personas comen tres tazas de pasta en una sola comida. Se sabe que ciertos restaurantes sirven de seis a ocho tazas en un plato. Sin embargo, el USDA define una porción estándar de pasta como media taza.

Nadie sugiere que media taza de pasta sea suficiente ni siquiera como acom-pañamiento. Cada uno tiene diferentes necesidades calóricas durante el día. Alguien que corre tres millas todas las mañanas o una mujer embarazada que-man más calorías que un oficinista seden-tario que va al trabajo en coche.

Alimento Porción Tamaño parecido a

Vegetales 1⁄2 taza 1⁄2 pelota de picados béisbolopuñado lleno de adulto promedio

Vegetales verdes 1 taza 1 pelota de béisbol crudos(como opuñode lechuga) adulto promedio

Frutas frescas 1 fruta mediana 1 pelota de 1⁄2 taza, picada béisbol 1⁄2 pelota de beisbol o puñadollenode adulto promedio

Frutas secas 1⁄4 taza 1 pelota de golf o aunpuñadoraso de un adulto promedio

Pasta, arroz, 1⁄2 taza 1⁄2 pelota de cerealcocido béisbolopuñado lleno de adulto promedio

Cereal listo para 1 oz (varía de comer 1⁄4 taza a 1-1⁄4 de taza; revise las etiquetas)

Carne, aves, 3 oz de carne 1 mazo de naipes pescados/ deshuesada y o barajas mariscos cocida (4 oz sin cocinar)

Frijoles secos 1⁄2 taza cocida 1⁄2 pelota de béisbolopuñado lleno de adulto promedio

Frutos secos 1⁄3taza puñadorasode adulto promedio

Queso 1 oz. 4 cubitos o cubo de 1 pulgada

Fuente: Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA)

Raciones estándar

una baraja de cartas = una ración

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Estas porciones estándar proporcio-nan una forma de evaluar la cantidad de alimentos que comemos y permiten hacernos algunas preguntas importantes: ¿Cuántas porciones estándar contiene la cantidad de alimento que como regular-mente? ¿Realmente necesito comer tantas?

Haga este experimento en su próxima comida. Coloque en un plato o tazón la porción que se sirve usualmente. Tome una nota mental de hasta dónde cubre el plato esta cantidad.

Después de consultar la lista, mida el tamaño de la porción estándar para ese mismo alimento y colóquelo en otro plato o tazón. Compare los dos platos. Pregúntese cuántas porciones estándar contiene la cantidad de alimento que come normalmente. Si su peso es satis-factorio, probablemente está comiendo el número adecuado de porciones que necesita para satisfacer sus necesidades energéticas. Si tiene sobrepeso, lo primero que debe considerar es reducir el número de porciones estándar en la cantidad de alimento que consume usualmente. Disminuya el tamaño de su porción grad-ualmente para que no le afecte tanto el cambio. Incluso pequeñas reducciones contribuyen a diferencias sustanciales.

Recuerde que mantener la proporción adecuada de alimentos de origen vegetal y animal es importante para la salud a largo plazo. Por lo tanto, reduzca el tamaño de las porciones en su plato, pero mantenga la proporción de dos tercios a un tercio.

Una dieta de moda pasajera que no haya resistido pruebas científicas rigurosas no es una buena forma de perder peso.

En este país, la obesidad se convirtió en una epidemia a la vez que el tamaño de las porciones creció enormemente. Es posible alcanzar un peso saludable por su cuenta simplemente reduciendo el tamaño de las porciones que come y haciendo más ejercicio. Si nota que su peso no cam-bia de forma saludable, contacte a su doc-tor o dietista registrado para obtener un plan más personalizado.

Recetas de comidas en una sola olla Todas las recetas siguientes fueron creadas según los estándares de UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO.

O sea, sus ingredientes incluyen dos ter-cios (o más) de alimentos de origen veg-etal y un tercio (o menos) de alimentos de origen animal. Además, el número de porciones indicado al final de cada rec-eta corresponde al tamaño estándar de las porciones que aparecen en la página 15. Esto significa que las porciones son más pequeñas que las que acostumbran a comer la mayoría de las personas.

Decida cuántas porciones tiene que comer según sus propias necesidades dietética. Cada una de estas recetas es una comida completa.

Sin embargo, quizás quiera servir los platillos calientes con una ensalada para agregar algo sano y crujiente a la comida. Puede acompañar estos platillos y algunas de las ensaladas con panes de granos inte-grales. Complete la comida con un postre de fruta fresca.

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ENSALADAS

En un tazón grande combine el arroz, el pollo, el maíz, los frijoles, los pimientos y la jícama. Revuelva con cuidado hasta mezclarlos bien y resérvelos.

En un tazón mediano, mezcle bien con un batidor de varillas el aceite de oliva y el jugo de lima. Incorpore la salsa mexicana y la de chile. Añada suficiente agua para dejar menos espeso el aderezo y poder rociarlo sobre la ensalada. Rocíe el ader-ezo sobre la mezcla de pollo y revuelva para cubrir por igual los ingredientes de la ensalada.

Tape la ensalada y refrigérela de 1 a 3 horas para que los sabores se mezclen bien. Asegúrese de que la ensalada esté a tem-peratura ambiente y verifique los condi-mentos antes de servirla. Sazónela a gusto con sal y pimienta. Escurra el exceso de aderezo. Acomódela en un platón forrado con hojas de lechuga; espolvoree la ensala-da con el cilantro y el queso y sírvala. Rinde 6 porciones. Por porción: 400 calorías, 16 g grasa total (3 g grasa saturada), 35 g carbohidratos, 30 g proteína, 7 g fibra dietética, 306 mg sodio.

Ensalada de frijoles, maíz y pimientos con pollo

1 ½ taza de arroz integral cocido3 tazas de pechuga de pollo sin piel, cocida, en cubitos1 lata (15 onzas) de granos de maíz, sin sal agregada, escurridos1 lata (15.5 onzas) de frijoles negros, sin sal agregada, enjuagados y escurridos1 pimiento verde mediano, sin semillas, en cubitos1 pimiento rojo mediano, sin semillas, en cubitos

½ taza de jícama pelada, en cubitos1 ⁄3 taza de aceite de oliva extra virgen1 cucharada de jugo de lima fresco, o al gusto¾ taza de salsa mexicana con trozos de tomate3 gotas de salsa de chile, o al gusto (opcional)2 a 4 cucharadas de aguaSal y pimienta negra recién molidaHojas verdes de lechuga

Esta ensalada combina colores y sabores fuertes para satisfacer todos los gustos. Tiene algo para cada uno: jícama crujiente, la intensidad del jugo de lima (lime), maíz (elote, choclo) dulce y blando y un fondo nutritivo de frijoles negros y salsa.

¼ taza de queso cheddar desmenuzado, bajo en grasa, para decorar

¼ taza de cilantro fresco picado fino o de perejil de hoja plana, sin compactar, para decorar

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Continúa en la pág. 24

Ensalada toscana de frijoles blancos con atúnEsta nueva versión de la ensalada de atún es preferible a la que lleva tanta mayonesa. Los frijoles blancos aportan fibra, que no sólo tiene una textura deliciosa, sino que además contribuye folato importante para combatir el cáncer.

Ensalada: 2 latas (6 oz. cada una) de atún en agua (carne blanca), escurrido 3 tomates roma (tomates ciruela o pera), sin semillas y en cubitos ½ taza de cebolla morada bien picada 1 tallo de apio, picado 1 ⁄3 taza de albahaca fresca, picada gruesa

SALTEADOS

Salteado de tres pimientos y camarones estilo cajún

1 a 2 cucharadas (cdas.) de aceitunas negras, picadas gruesas (opcional)1 lata (15 oz.) de frijoles blancos, enjuagados y escurridos (use garbanzos o frijoles blancos tipo cannelini o navy beans)4 tazas de hojas verdes mixtas para ensalada

Aderezo: 3 cdas. de aceite de oliva 2 cdas. de jugo de limón (lemon) 2 cucharaditas (cdtas.) de mostaza de Dijon

1 a 2 cdtas. de alcaparras pequeñas½ cdta. de orégano secoSal y pimienta negra recién molida, al gusto

En una ensaladera grande, combine el atún, los tomates, la cebolla morada, el apio, la albahaca y las aceitunas, en caso de usarlas. Incorpore los frijoles blancos con movi-miento envolvente. En un tazón pequeño, mezcle los ingredientes del aderezo con un batidor de varillas.

Añada las hojas de ensalada y revuelva todo bien. Sirva, en platos individuales, 1 taza de hojas de ensalada con ¼ taza de mezcla de atún encima.

Rinde 4 porciones. Por porción: 326 calorías, 14 g grasa total (2 g grasa saturada), 22 g carbohidratos, 27 g proteínas, 7 g fibra dietética, 650 mg sodio.

Los coloridos pimientos le dan un festivo atractivo a este platillo principal estilo New Orleans. Los sobrantes se pueden refrigerar en porciones individuales de 2 a 3 días después de cocinados.

2 cdas. de aceite de oliva, cantidad dividida

½ cdta. de albahaca

½ cdta. de tomillo

½ cdta. de orégano

½ cdta. de ajo en polvo

¾ lb de camarones grandes, pelados y sin venas

1 a 2 cdtas. de jugo de limón (lemon)

1 pimiento verde mediano, picado

1 pimiento rojo mediano, picado

1 pimiento amarillo mediano, picado

1cebollamoradapequeña,rebanadafina

1 taza de tomates cereza, cortados por la mitad

una pizca de pimienta roja (cayena), o al gusto

½ cdta. de mostaza en polvo

1 cdta. de chile en polvo

1 cdta. de cebolla en polvo

1 cdta. de páprika (pimentón)

2 tazas de arroz integral cocido

Sal y pimienta blanca molida, al gusto

En una sartén grande, caliente ½ cucha-rada del aceite de oliva a fuego medio-alto. Añada la albahaca, el tomillo, el orégano, el ajo en polvo y los camarones. Saltee todo hasta que los camarones se pongan rosados.

Estudie su plato para empezar a cambiar su dieta. ¿Es de origen animal la mayor parte? (Ver pág. 8.) ¿Es apropiado el tamaño de su porción para su nivel de actividad física? (Ver pág. 7.)

UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO

1⁄3 (o menos) de proteína

animal

2⁄3 (o más) de vegetales, frutas,

granos enteros y frijoles

Comidas en una sola olla

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Sazónelos con jugo de limón; póngalos en un plato y resérvelos. Caliente el resto del aceite de canola en la misma sartén. Añada los pimientos, la cebolla y los tomates cer-ezas. Cocínelos a fuego medio-alto, revol-viendo constantemente hasta que la cebolla y los pimientos estén tiernos y crujientes. Incorpore la cayena, los polvos de mostaza, de chile, de cebolla y la paprika. Añada el arroz y revuelva hasta mezclar todo bien. Ponga los camarones dentro de la mezcla. Salpimiéntela y sirva inmediatamente.Rinde 4 porciones. Por porción: 271 calorías, 9 g grasa total (<1 g grasa saturada), 31 g carbohidratos, 17 g proteínas, 4 g fibra dietética, 156 mg sodio.

Salteado de camote y pera con pollo

Salsa:

1 cdta. de maicena (fécula o almidón de maíz)

1 ⁄3 taza de caldo de pollo sin grasa y reducido en sodio

½ cda. de salsa de soya baja en sodio (lite)

¼ cdta. de hojuelas de chile rojo, o al gusto (opcional)

1 camote (batata) grande, pelado y cortado en trozos de 1 pulgada

2 cdas. de aceite de canola, cantidad dividida

1 diente de ajo grande, bien picado

1 cda. de jengibre fresco, pelado y bien picado

½ cdta. de semillas de ajonjolí (sésamo)

una pizca de pimienta roja (cayena)

Esta inusual combinación de ingredi-entes le dará nueva vida a su plato. Los sobrantes pueden guardarse en porciones individuales hasta 3 días en el refrigerador.

Marinada:

1 cda. de salsa de soya baja en sodio (lite)

½ cdta. de azúcar morena

½ cdta. de aceite de canola

1 cda. de jugo de manzana, sin azúcar

½ lb de pechuga o muslos (thighs) de pollo, sin piel ni hueso, en trozos finostamañobocado

½ pimiento amarillo mediano, sin semillas, en trozos tamaño bocado

½ pimiento rojo mediano, sin semillas, en trozos tamaño bocado1 ⁄3 taza de rebanadas de castañas de agua, escurridas

1 pera grande, pelada, sin corazón, en rebanadasfinas

1 bolsa (6 oz) de hojas tiernas de espinaca

1 ½ taza de arroz integral cocido, caliente

¼ taza de cilantro fresco (sin compactar), para decorar

En un recipiente llano de vidrio o plástico, suficientemente grande para que quepa el pollo, combine la salsa de soya, el azúcar, el aceite de canola y el jugo de manzana. Agregue el pollo y revuelva para cubrirlo bien; póngalo a marinar a temperatura ambiente por 30 minutos o en el refrig-erador de 1 a 8 horas. Antes de cocinar el pollo, asegúrese de que esté a temperatura ambiente.

En un tazón pequeño o taza para medir, mezcle bien la maicena y el caldo con un batidor de varillas. Incorpore la salsa de soya y las hojuelas de chile. Reserve.

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En una olla grande, ponga los camotes y cúbralos con agua. Deje que hierva, baje el fuego y cocínelos manteniendo un hervor suave durante 3 minutos, hasta que los camotes estén a medio cocer. Escúrralos en un colador y reserve. Saque el pollo de la marinada y séquelo dándole palmaditas con una toalla de papel. Deseche la mari-nada.

En una sartén grande y pesada, caliente 1 cucharada del aceite de canola a fuego medio-alto. Añada el ajo, el jengibre, las semillas de ajonjolí y la cayena; saltee todo durante 30 segundos. Agregue el pollo, salt-eándolo de 3 a 4 minutos o hasta que esté bien cocido y el jugo que suelte sea claro. Transfiera el contenido de la sartén a un tazón.

En la misma sartén, caliente la cucharada de aceite de canola restante a fuego medio-alto. Añada los camotes, los pimientos y las castañas de agua. Saltéelos durante unos 3 minutos, hasta que los pimientos y los camotes no estén tan blandos. Añada el pollo cocido, la pera y la espinaca. Saltee, revolviendo constantemente, hasta que la espinaca se ablande de 2 a 3 minutos.

Revuelva la salsa y añádala a la sartén. Cocine, revolviendo constantemente, de 2 a 3 minutos hasta que la salsa espese. Retire inmediatamente del fuego. Sirva el salteado sobre el arroz; decore con el cilantro.

Rinde 4 porciones. Por porción: 283 calorías, 6 g grasa total (<1 g grasa saturada), 40 g carbohidratos, 18 g proteínas, 6 g fibra dietética, 366 mg sodio.

Salteado con ajo y pavo Comer pavo no significa tener que hornear el ave durante horas. Pruebe este delicioso platillo, rápido de preparar, que combina filetes de pavo picados con ingredientes como jengibre, que combaten el cáncer.

Marinada:

1 cda. de salsa de soya baja en sodio (lite)

1 cda. de vinagre

1 ½ cdta. de maicena (fécula o almidón de maíz)

¾lbdefiletesdepavo, rebanadosfinosen trozos de 1 pulgada, tamaño bocado

Salsa:

½ taza de caldo de pollo, bajo en grasa y reducido en sodio

2 cdas. de salsa de soya baja en sodio (lite)

1 cda. de vino de arroz (se puede sustituir por jugo de manzana o de uva blanca)

2 cdtas. de miel

1 ½ cdta. de maicena

½ cdta. de jengibre en polvo

Mezcla para el salteado:

2 cdtas. de aceite de cacahuate (maní) o de canola, cantidad dividida

4 dientes de ajo, bien picados

½ cebolla morada, rebanadafina

1 pimiento rojo, rebanadofino

1 pimiento verde, rebanadofino

1 pimiento amarillo, rebanadofino

3 tazas de arroz integral cocido

¼ taza de cebollitas verdes picadas, para decorar

¼ taza de palitos de almendra tostados, para decorar

En un tazón mediano, mezcle la salsa de soya, el vino de arroz y la maicena. Agregue el pavo y cúbralo bien con la mari-nada. Tápelo y refrigérelo unos 20 minutos.

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CAZUELAS

Cazuela de frijoles colorados con pollo En este suculento platillo preparado con un frijol favorito, se recorta la grasa, pero no el sabor. Acompáñelo con una ensala-da aliñada con aderezo bajo en grasa.

¾ lb. de pechuga de pollo, sin piel y sin hueso, en cubitos de 1 pulgada 4 dientes de ajo, bien picados ½ cdta. de tomillo seco Sal y pimienta negra recién molida, al gusto 2 cdtas. de aceite de oliva 1 cebolla, picada 2zanahorias,cortadasporlamitadyrebanadasfinas

Entretanto, en una taza o tazón pequeño, mezcle todos los ingredientes de la salsa con un batidor de varillas. Saque el pavo del refrigerador.

Escurra la marinada. En una sartén grande, caliente 1 cdta. de aceite a fuego medio-al-to. Añada el pavo y saltéelo de 4 a 5 minu-tos hasta que esté blando y bien cocido. Sáquelo de la sartén y resérvelo. Agregue el ajo y saltéelo por 30 segundos. Añada la cebolla morada y saltéela durante 3 minu-tos. Agregue los pimientos y saltéelos por 5 minutos. Añada el pavo y saltéelo durante 1 minuto. Agregue la salsa. Sofríala durante 1 minuto hasta que la salsa cubra el pavo y los vegetales.

Sirva el salteado en un plato grande sobre el arroz integral y decórelo con las cebol-litas verdes y las almendras.

Rinde 6 porciones. Por porción (no incluye el arroz): 226 calorías, 3 g grasa total (<1 g grasa saturada), 31 g carbohidratos, 18 g proteínas, 3 g fibra dietética, 378 mg sodio.

1 lata (15 oz.) de tomates en cubitos, sin sal agregada, con su jugo 3 tazas de frijoles colorados*, enlatados, enjuagados y escurridos ¾ cdta. de cáscara de naranja rallada 3 cdas. de migajas de pan sin condimentos

*también conocidos como judías o habichuelas rojas o caparrón

En un tazón grande, revuelva el pollo con el ajo, el tomillo, la sal y la pimienta. Tápelo y refrigérelo durante 1 hora. Precaliente el horno a 400° F.

En una olla pesada tipo “Dutch oven” u otra similar, caliente el aceite a fuego medio. Añada el pollo y saltéelo durante 4 minutos. Transfiera el pollo a un plato y resérvelo. En la misma olla, saltee la cebolla y las zanahorias durante 7 minutos hasta que la cebolla esté blanda. Añada los tomates con su jugo, los frijoles y la cáscara de naranja. Deje que hierva, baje el fuego y añada el pollo. Tape la olla y póngala en el horno. Hornee la cazuela de 20 a 25 minu-tos. Espolvoréela por encima con las miga-jas de pan y rocíela con 3 cdas. del líquido de cocción. Hornéela destapada otros 10 a 15 minutos hasta que esté dorada. Rinde 6 porciones. Por porción: 232 calorías, 3 g grasa total (<1 g grasa saturada), 30 g carbohidratos, 21 g proteínas, 10 g fibra dietética, 477 mg sodio.

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En un tazón pequeño, mezcle la ricota y el queso parmesano. Esparza 1⁄3 de la mezcla sobre la pasta.

Forme capas con 1⁄3 de la calabacita ama-rilla y la zanahoria sobre el queso y vierta parejamente ½ taza de la salsa encima. Repita el proceso 2 veces más.

Coloque encima las rebanadas de cala-bacita verde. Espolvoréelas con pimienta recién molida y el queso mozzarella. Tape la lasaña con papel de aluminio y hornéela por 45 minutos. Quite el papel de aluminio y hornéela otros 15 minutos más, o hasta que el queso se derrita y esté muy caliente y burbujeante.

Rinde 6 porciones. Por porción: 313 calorías, 11 g grasa total (7 g grasa saturada), 33 g carbohidratos, 21 g proteínas, 2 g fibra dietética, 623 mg sodio.

GUISOS (Estofados)

Suculento guiso de lentejas con pollo Un platillo de “preparar y olvidar”, el sabor de este estofado es sutilmente realzado por el jengibre, el coriandro (cilantro) y la canela. Al usar las lentejas, ricas en proteínas, para reemplazar par-cialmente la carne, necesitará usar menos proteína animal. 2 cdtas. de aceite de oliva ¾ lb de pechuga de pollo, sin piel y sin hueso, en cubitos de 1 pulgada 1 cebolla, en cubitos 1 pimiento amarillo, en cubitos 1 pimiento rojo, en cubitos 4 dientes de ajo, bien picados ¾ taza de lentejas 1 ¼ taza de caldo de pollo, sin grasa y reducido en sodio

Lasaña de vegetales veraniegos

Este platillo puede guardarse en porciones individuales en el refrigerador hasta 5 días o en el congelador. Es tan delicioso, que para controlar sus ganas de comer más, tendrá que cortarlo en porciones antes de comer. Aceite de oliva en aerosol

3 tazas de salsa de hongos (champiñones, setas) para pasta, sin grasa

6 láminas de pasta para lasaña (las que no necesitan hervirse)

2 tazas de queso ricota parcialmente descremado (part-skim)

1 ⁄3 taza de queso parmesano

2 tazas de calabacita amarilla de verano, con los extremos recortados, ralladas y escurridas

1tazadezanahoriaralladafina

2 calabacitas verdes (zucchini) pequeñas, con los extremosrecortados,enrebanadasfinas

1 taza de queso mozzarella rallado, bajo en grasa

Pimienta negra recién molida, al gusto

Precaliente el horno a 375° F. Rocíe ligera-mente el fondo de una fuente para hornear de 9 x 9 pulgadas con el aceite de oliva en aerosol. Esparza ½ taza de la salsa para pasta sobre el fondo. Ponga encima 2 lámi-nas de lasaña.

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½ taza de agua 1 taza de tomates en cubitos, sin sal agregada, con su jugo 1 cdta. de jengibre en polvo ½ cdta. de coriandro (cilantro) en polvo ¼ cdta. de canela Sal y pimienta negra recién molida, al gusto

En una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio-alto. Añada el pollo y saltéelo durante 5 minutos.

Saque el pollo con una cuchara ranurada y resérvelo en un plato. En la misma sartén, añada la cebolla, los pimientos y el ajo, y saltéelos durante 5 minutos.

Agregue las lentejas, el caldo, el agua, los tomates, las especias y deje que hierva. Baje el fuego, tape la sartén y cocine todo manteniendo un hervor suave durante 20 minutos hasta que las lentejas estén blan-das. Ponga el pollo, tape la sartén y cocine todo a fuego bajo durante 15 minutos más. Sírvalas con pan crujiente de trigo entero.

Rinde 5 porciones. Por porción (no incluye el pan): 219 calorías, 3 g grasa total (<1 g grasa saturada), 25 g carbohidratos, 24 g proteínas, 6 g fibra dietética, 248 mg sodio.

Estofado de mariscos y pescado al estilo brasileño

Esta nueva versión de una receta tradi-cional brasileña lleva un colorido de veg-etales junto con los mariscos. Al cambiar las proporciones del platillo para que refleje UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO, sus sabrosos ingredientes se lucen mucho más. Aquí se mezclan los col-oridos pimientos y hierbas frescas en una base picante de tomate y leche de coco. El chile y la lima (lime) realzan estos comple-jos sabores para que no pasen inadvertidos al lado del pescado y los camarones.

¾libradefiletesdepescadoblanco(mero/hipogloso/ halibut,bacalaoohuachinango/pargorojo),sinpiel, cortado en trozos de 1 pulgada Sal y pimienta blanca recién molida 3 cucharadas de aceite de oliva, cantidad dividida 2 cucharadas de jugo de lima fresco 3 dientes de ajo, bien picados 1 ½ taza de cebolla picada ½ taza de pimiento verde picado ½ taza pimiento rojo picado ½ taza pimiento anaranjado picado 1 chile serrano fresco, sin semillas y en cubitos*, o ¾ cucharadita de pimienta roja (cayena), o al gusto 1 diente de ajo, machacado 1 lata (14.5 onzas) de tomates en cubitos con su jugo ¾ taza de leche de coco sin endulzar, reducida en grasa

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Chili de garbanzos con maíz y calabaza

½tazadecilantrofrescopicadofino,sincompactar, cantidad dividida ½tazadecebollinos(chives)frescospicadosfinos,sin compactar, cantidad dividida ¾ libra de camarones medianos, pelados y sin venas 3 tazas de arroz integral de grano largo cocido, caliente

*Nota: Use guantes de goma para manipular los chiles frescos y no se toque los ojos con las manos.

Salpimiente el pescado y déjelo reposar unos minutos. En un tazón grande, mezcle con un batidor de varillas 2 cucharadas del aceite de oliva y el jugo de lima. Incorpore los dientes de ajo bien picados. Añada el pescado y revuélvalo para cubrirlo por todos lados. Déjelo reposar 15 minutos.

En una olla grande, caliente la cucharada de aceite restante a fuego medio. Agregue la cebolla, los pimientos, el chile y el ajo machacado. Saltéelos durante unos 5 minutos, revolviendo a menudo hasta que la cebolla esté translúcida. Incorpore los tomates con su jugo, la leche de coco, la mitad del cilantro, la mitad de los cebol-linos, los camarones, el pescado y su mari-nada. Deje que el líquido hierva suavemente y cocínelo de 5 a 7 minutos hasta que el pescado y los camarones estén opacos al centro. Tenga cuidado de no recocerlos. Salpimiente el platillo al gusto.

Ponga ½ taza de arroz cocido caliente en 6 tazones llanos. Acomode el estofado enci-ma del arroz. Espolvoréelo con el cilantro y los cebollinos restantes y sírvalo.

Rinde 6 porciones. Por porción: 319 calorías, 10 g grasa total (2 g grasa saturada), 33 g carbohidratos, 24 g proteína, 2 g fibra dietética, 220 mg sodio.

No se preocupe por los sobrantes. El sabor de este platillo ganará mucho al dejarlo reposar por uno o dos días en el refrigera-dor. Si lo desea, congele porciones individu-ales.

1 cda. de aceite de oliva 1 pimiento verde pequeño, picado 1 cebolla amarilla pequeña, picada 1 jalapeño pequeño, sin semillas y bien picado 1 taza de granos de maíz (elote, choclo) congelados 1 taza de agua 1 lata (15 oz) de garbanzos, enjuagados y escurridos 1 lata (14 oz) de tomates en cubitos, sin sal agregada 1 lata (14 oz) de salsa de tomate, sin sal agregada 1 taza de calabaza “butternut” cruda, pelada, en cubitos de ½ pulgada 1 a 2 cdas. de chile en polvo 2 cdtas. de comino en polvo sal, al gusto 2 tazas de arroz integral cocido (opcional)

1 ⁄3 taza de queso cheddar rallado y reducido en grasa, para decorar

En una olla grande tipo “Dutch oven” u olla para sopa, caliente el aceite de oliva. Saltee el pimiento verde, la cebolla, el jala-peño y el maíz durante 5 minutos. Agregue el agua, los garbanzos, los tomates, la salsa de tomate, la calabaza, el chile en polvo, el

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Pimientos verdes rellenos con arroz, frijoles y feta

comino y la sal. Deje que hierva y, luego, baje el fuego, tape parcialmente la olla y cocine todo manteniendo un hervor suave durante 20 minutos; revuelva de vez en cuando. Sírvalo en tazones individuales sobre arroz, si lo desea, y decórelo con el queso.

Rinde 4 porciones. Por porción (no incluye el arroz): 288 calorías, 5 g grasa total (<1 g grasa saturada), 54 g carbohidratos, 10 g proteínas, 10 g fibra dietética, 373 mg sodio.

Los frijoles con arroz son una combinación clásica de proteínas. El arroz basmati es un arroz de grano largo, aromático, conocido por su sabor a nuez. El arroz basmati inte-gral es menos pulido y retiene más nutri-entes. Al combinarlo con el sabor dulce del maíz (elote, choclo) y el salado del queso feta, se obtiene una deliciosa variedad de sabores y texturas.

Aceite de oliva en aerosol 4 pimientos verdes medianos

2 tazas de arroz basmati integral cocido (2 ⁄3 taza de arroz sin cocer) 1 taza de frijoles pintos en lata, enjuagados y escurridos ¾tazadecebollapicadafina ¾ taza de granos de maíz fresco, congelado (descongelar antes de usar) o enlatados, escurridos ½ taza de queso feta desmoronado, reducido en grasa

¼ taza de piñones (nueces de pino), tostados* ½ cucharadita de albahaca seca Sal y pimienta negra recién molida 1 cucharada de jugo de limón (lemon) fresco 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen

*Nota: Para tostar los piñones, póngalos en una sartén pequeña a fuego medio-alto y revuelva constantemente de 1 a 2 minutos hasta que estén ligeramente dorados. Transfiera inmediatamente las nueces a un plato pequeño y déjelas enfriar.

Ponga una rejilla de horno en la posición central del horno. Precaliéntelo a 375° F. Rocíe con el aceite de oliva en aerosol una fuente para hornear cuadrada de 8 pulga-das.

Corte la parte de arriba de los pimientos y quíteles las semillas. Reserve las tapas de arriba. Si fuera necesario para mantener firmes a los pimientos, recórteles una rebanada por abajo, teniendo en cuenta de no perforar los pimientos. Resérvelos.

En un tazón grande, combine el arroz, los frijoles, la cebolla, el maíz, el queso, los piñones y la albahaca. Salpimiente al gusto. Rellene los pimientos con la mezcla, compactándola un poco y amontonándola arriba. Luego, coloque los pimientos en la fuente que preparó y póngales las tapas que reservó. Ponga la fuente para hornear sobre la rejilla al centro del horno. Añada agua a la fuente hasta alcanzar 1½ pulgada de profundidad.

Hornee los pimientos de 45 a 50 minutos hasta que estén blandos al perforarlos con un cuchillo. Quíteles las tapas y deséchelas. En un tazón pequeño, mezcle con un bati-dor de varillas el jugo de limón y el aceite de oliva y vierta esto sobre los pimientos. Déjelos reposar 20 minutos antes de servir-los.

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Estofado de vegetales con carne de res

Rinde 4 porciones. Por porción: 360 calorías, 12 g grasa total (4 g grasa saturada), 50 g carbohidratos, 13 g proteína, 9 g fibra dietética, 466 mg sodio.

Si tiene otros vegetales a mano que tenga que consumir pronto, píquelos en trocitos para que se ablanden rápidamente (espe-cialmente los vegetales más duros como las zanahorias) e incorpórelos a la mezcla. El contenido calórico no variará mucho y en cambio, agregará aún más fitoquímicos y nutrientes que combaten el cáncer.

Aceite en aerosol ¾ lb de bistec magro de res, en cubitos 1 cda. de aceite de canola 1 cebolla pequeña, picada 1dientedeajo,picadofino 1 pimiento verde mediano, sin semillas y picado 1 lata (15 oz) de tomates en cubitos, sin sal agregada 2tazasdefloretesdecoliflor,cortadosentrozos de ¾ pulgada 1 taza de granos de maíz (elote, choclo), congelados o enlatados 2 tazas de arroz integral cocido Sal y pimienta negra recién molida ¼ taza de hojas de cilantro (bien compactas), picadas

Rocíe una sartén grande antiadherente con el aceite en aerosol y caliéntela a fuego

medio-alto. Cocine la carne hasta que esté dorada por todos lados.

Transfiérala a un tazón y resérvela. Limpie la sartén y caliente el aceite a fuego medio-alto. Sofría la cebolla, el ajo, el pimiento hasta que la cebolla esté translúcida, unos 4 minutos. Añada los tomates y la coliflor. Cocínelos otros 4 minutos hasta que la coli-flor esté blanda. Agregue el maíz y el arroz. Ponga la carne en la sartén. Salpimiente el estofado a gusto. Cocine la mezcla, revol-viendo de vez en cuando hasta que esté completamente caliente. Incorpore el cilan-tro y sirva.

Rinde 4 porciones Por porción: 337 calorías, 9 g grasa (2 g grasa saturada), 43 g carbohidratos, 23 g proteínas, 7 g fibra dietética, 186 mg sodio.

OTRAS COMIDAS EN UNA SOLA OLLA

Frittata de vegetales estilo Suroeste con aguacate y salsa

Esta frittata lleva los clásicos favoritos del suroeste de Estados Unidos: frijoles negros, aguacate, salsa mexicana, jalapeño y cilantro. Juntos, los intensos sabores y bril-lantes colores forman una comida que es tan atractiva como deliciosa. Al reducir la cantidad de yema de huevo y aumentar la cantidad de vegetales y frijoles, esta frittata resulta ser una comida baja en calorías, de un solo plato, perfecta para UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO.

2 huevos grandes 4 claras de huevos grandes 1 cucharada de aceite de canola o de oliva ½ taza de pimiento rojo en cubitos ¼ taza de cebolla en cubitos

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½ chile jalapeño pequeño, sin semillas y picado muyfino* ½ taza de frijoles negros en lata, enjuagados y escurridos Sal y pimienta negra recién molida ¼ taza de queso de soya rallado o queso cheddar fuerte rallado, reducido en grasa ¼deaguacate(palta)mediano,rebanadofino ½ taza de salsa mexicana con trozos de tomate (estilo chunky) o pico de gallo 2 cucharadas de cilantro fresco picado, para decorar

*Nota: Use guantes de goma para manipular los chiles frescos y no se toque los ojos con las manos.

En un tazón mediano, bata los huevos y las claras; reserve.

En una sartén grande, caliente el aceite de canola a fuego medio-alto. Añada el pimiento, la cebolla, el jalapeño y los fri-joles negros y saltéelos durante 5 minutos. Tenga cuidado de no moler los frijoles. Baje el fuego a medio. Con una cuchara de madera, esparza los vegetales y los frijoles hasta cubrir el fondo de la sartén por igual. Vierta los huevos y esparza la mezcla para distribuir los huevos por igual entre los vegetales y los frijoles. Sazone con sal y pimienta. Tápelo y cocínelo de 2 a 3 minutos hasta que los huevos apenas estén firmes. Saque la sartén del fuego y espol-voree la frittata con el queso. Tape la sartén y deje que el queso se derrita. Despegue la frittata de la sartén con una espátula y deslícela con cuidado sobre un platón. Córtela en cuartos y póngale encima las rebanadas de aguacate y la salsa. Decore con el cilantro y sírvala. Rinde 6 porciones. Por porción: 163 calorías, 8 g grasa total (2 g grasa saturada), 11 g carbohidratos, 11 g pro-teínas, 4 g fibra dietética, 330 mg sodio.

Los alimentos de origen vegetal

ofrecen ricas fuentes de sustancias

provenientes de alimentos en

base a vegetables que nos protegen

contra muchos tipos de cáncer.

Recomendaciones del AICR

para la prevención del cáncer

1.Manténgasetandelgadocomoseaposible,sin convertirseenunapersonadepesoinsuficiente.

2.Realiceactividadesfísicasadiarioduranteal menos30minutos.

3.Evitelasbebidasazucaradas.Limiteelconsumo dealimentosdealtadensidadenergética (particularmentealimentosprocesados,altosen azúcar,bajosenfibraoaltosengrasa).

4.Comaunamayorvariedaddevegetales,frutas, granosintegralesylegumbres,comofrijoles.

5.Limitesuconsumodecarnesrojas(como carnederes,cerdoycordero)yevitelascarnes procesadas(carnescuradas).

6.Sitomabebidasalcohólicas,limiteelconsumo a2bebidasaldía(paraloshombres)y 1bebidaaldía(paralasmujeres).

7.Limiteelconsumodealimentossaladosy alimentosprocesadosconsal(sodio).

8.Noutilicesuplementosvitamínicospara protegersecontraelcáncer.

Recomendacionesparagruposespeciales

9.Serecomiendaquelasmadresalimentenasus bebésexclusivamenteconlechematernahasta los6mesesyacontinuación,agregarotros líquidosyalimentos.

10.Despuésdeltratamiento,lossobrevivientesde cáncerdebenatenerseatodaslas recomendacionesparaprevencióndelcáncer.

Ysiemprerecuerde—nofume

nimastiquetabaco.

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¿Necesita más ayuda?American Institute for Cancer Research 1759 R Street, NW, P.O. Box 97167 Washington, DC 20090-7167 1-800-843-8114 or 202-328-7744 www.aicr.org

El AICR comunica sus mensajes sobre la proporción y el tamaño de las porciones a través de varios medios.

• Folletos en español y inglés: UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO (The New American Plate) y Comidas en una sola olla (One-Pot Meals)

• Folletos solo en inglés: Vegetales (Veggies), Comidas reconfortantes (Comfort Foods), Desayunos (Breakfast), Frijoles y granos enteros (Beans and Whole Grains), Frutas y postres (Fruits and Desserts) y Pérdida de peso (Weight Loss)

Tres copias singulares son gratis.

Otros materiales disponibles sólo en inglés:

• Buscador de tamaño del Nuevo Plato Americano (NAP): copias singulares son gratis

• Póster NAP pequeño (8½ x 11”): copias singulares son gratis

• Póster NAP grande (17 x 23”): $8.75 por el conjunto de 5

Todos estos materiales sirven de gran recurso para la enseñanza o de recordato-rios saludables para su casa. Para ordenar, llame gratis al AICR al 1-800-843-8114.

Nuestra visiónEl American Institute for Cancer Research (AICR) ayuda a las personas a tomar deci-siones para reducir sus probabilidades de desarrollar cáncer.

Nuestro patrimonioAICR fue la primera organización benéfica contra el cáncer, cuyo propósito es: Crear conciencia de la relación entre dieta y riesgo de cáncer

Destinar fondos para financiar la investi-gación sobre dieta y prevención del cáncer

Consolidar e interpretar la investigación mundial para crear un mensaje práctico acerca de la prevención del cáncer

Nuestra misiónHoy en día el American Institute for Cancer Research continúa:

Financiando la investigación sobre la relación entre nutrición, actividad física y control de peso para prevenir el riesgo de cáncer

Interpretando la literatura científica acumu-lada sobre este tema.

Educando a las personas acerca de los cambios que pueden hacer para reducir la probabilidad de desarrollar cáncer.

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Existen descuentos para compras al por mayor para profesionales de la salud.

Adaptación, Traducción y Redacción: Maria C. Alamo, MPH, RD, LD., Presidente, Salud Consulting, Inc.

Directora de programa, editora:

Concha Orozco

Comité de revision editorial:

Eliza V. Bandera, MD, PhD, Instituto del Cáncer de Nueva Jersey, Escuela de Medicina Robert Wood Johnson, UMDNJ; Karen Israel, MS, RD, Anne Arundel Community College

El libro de cocina del nuevo plato americano (“The New American Plate Cookbook”) Si le gustaron las recetas de este folleto, entonces disfrutará el popular libro de cocina del AICR. Contiene 200 recetas que llevarán salud y sabor a su mesa. Disponible sólo en inglés en librerías y por el internet.

AICR forma parte de la red internacional World Cancer Research Fund (Fondo para la Investigación Mundial del Cáncer), que consta de las siguientes organizaciones de beneficencia: la organización que agrupa a todas las demás, el World Cancer Research Fund International (WCRF International); American Institute for Cancer Research (AICR); World Cancer Research Fund (WCRF UK); World Cancer Research Fund Netherlands (WCRF NL) y World Cancer Research Fund Hong Kong (WCRF HK).

Cómo apoyar la investigación y educación del cáncer

Ayude a financiar la educación y futuras inves-tigaciones sobre el cáncer con una simple donación estipulada en su testamento, a favor del American Institute for Cancer Research. Consulte con su abogado cuando redacte su testamento por primera vez o para modificar con un párrafo sencillo un testamento exis-tente. Su legado para la lucha contra el cáncer puede ser dinero en efectivo, una donación del resto, o parte del resto, de su patrimonio después de cumplir con las obligaciones para su familia y sus seres queridos. Datos que su abogado necesita saber:

Nombre oficial del AICR: American Institute for Cancer Research

Dirección postal del AICR: 1759 R Street, NW Washington, DC 20009

Número de teléfono del AICR: 202-328-7744

Identificación del AICR: Organización sin fines de lucro bajo la sección 501(c) (3) del Internal Revenue Code (Ley de impuesto sobre la renta)

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Para mayor información, contacte el Departamento de Planificación de Donaciones del AICR llamando al 1-800-843-8114.

Preparado por el American Institute for Cancer Research, Revisión en inglés más reciente, julio 2011 Edición en español, febrero 2013

Derechos reservados© 2013

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créditos de las fotos:portada interior: mujer cocinando © iStockp. 2 familia © fotoliap. 7 gente corriendo © fotoliap. 18 reimpreso de The New American Plate Cookbookp. 21 pimientas © photodiscp. 24 reimpreso de The New American Plate Cookbookp. 27 ajo © photodiscp. 29 frijoles © fotolia p. 30 lasaña © fotoliap, 32 lentejas © fotolia p. 33 reimpreso de The New American Plate Cookbookp. 35 garbanzos © fotoliap. 36 reimpreso de The New American Plate Cookbookp. 38 carne de res © fotoliap. 41 vegetales © fotoliap. 49 vegetales © fotolia

Comidas en una sola olla

Peso ideal, mejor vida, y…¡buen provecho!

El nuevo plato americano es una marca registrada del American Institute for Cancer Research. Visite nuestro sitio web: www.aicr.org

E33-OPS

UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO