Cómo utilizar este libro - media.axon.esmedia.axon.es/pdf/78792.pdf · Fortalecer y aumentar el control del centro (desde posiciones funcionales para el golf). 3. Intentar reducir

Todos los ejercicios de este texto deberían entenderse correctamente antes de su ejecución. Nues-tro primer objetivo será «muscular, movilizar y flexibilizar, sin irritar». Para lograr este propósito de-bes intentar seguir estrictamente cada tabla. En un primer nivel intentaremos adquirir una buena ba-se para afinar lo posible nuestro patrón postural, y en una etapa posterior combinaremos el aspectopostural con la aplicación más precisa de diversos ejercicios relacionados con algunos aspectos denuestro swing. En cada nivel establecido puedes encontrar un porcentaje de dificultad creciente, pe-ro siempre en una suave progresión que asegure el máximo progreso y el mínimo estrés en nuestraestructura. Haremos hincapié en la imperiosa necesidad de no rebasar los límites tolerados en cadamomento por nuestra columna o articulaciones implicadas en cada ejercicio.

OBJETIVOS

1. Reeducación postural.2. Fortalecer y aumentar el control del centro (desde posiciones funcionales para el golf).3. Intentar reducir desequilibrios musculares (identificar posibles áreas afectadas, estirar la musculatura

acortada, fortalecer la débil).

5Cómo utilizar este libro

7

El entrenamiento aplicado a la práctica del golf generalmente se asocia con explorar distintos ejer-cicios orientados a aumentar los rangos de rotación del torso y la flexibilización de los hombros y apotenciar la musculatura abdominal y los oblicuos.En la práctica un golfista medio realiza un número muy elevado de rotaciones, flexiones o ex-

tensiones en su columna, lo que significa que el estrés de su estructura puede ser elevado simple-mente por el tiempo que invierte en el juego. Realizar un entrenamiento aplicado sin la suficienteorientación o sensibilización seguramente provocará un aumento del estrés que ya puede padecer di-cho golfista. Esta observación la relacionamos con el fin de valorar la extrema importancia en cadadeporte y su preparación física aplicada de «muscular, movilizar y flexibilizar, sin irritar». Este razo-namiento nos hace recapacitar en la importancia que adquiere dentro del ejercicio respetar una seriede pautas, para reducir nuestro estrés muscular y articular.En esta línea, en cada ejercicio debe existir y cohabitar una extremada corrección postural en to-

dos los escenarios de movimiento (disminuye el estrés en las articulaciones).Ningún ejercicio debe provocar dolor (realiza todos los ejercicios con lentitud y suavidad), y hay

que utilizar un recorrido articular limitado y adecuado, ya que rebasando este recorrido podríamosobtener los resultados inversos a los deseados.Es importante descubrir qué parte en cada ejercicio te puede ayudar realmente a mejorar el swing;

de esta forma relacionarás con extrema precisión tus necesidades con las distintas partes del entre-namiento en cada momento.Una buena preparación nunca aumenta el estrés en la estructura, sino que debe mejorar tu alineación

además de equilibrar cada segmento del cuerpo.

Muscular, movilizar,flexibilizar, «sin irritar»

OBSERVACIONES SOBREEL MOVIMIENTO

Una buena postura puede favorecer el movimiento.El ángulo óptimo entre la espalda baja y las piernas

influye en el balance de caderas y hombros

PARTE I. OBSERVACIONES SOBRE EL MOVIMIENTO

10 PILATES & GOLF

ORGANIZACIÓN DEL MOVIMIENTO EN EL SWING

STAND

Pies alineados a lo ancho de los hombros, con las rodillasflexionadas unos 20º.La columna se inclina por delante de la cintura unos 15º,manteniendo la pelvis en una posición neutra.El hombro derecho se alinea ligeramente más bajo que elizquierdo.La columna vertebral se alinea neutra en busca de un eje pararotar con la mayor precisión posible. La mirada orientada haciala bola.El equilibrio de la posición nos debe permitir un ángulo óptimoen la columna. Frecuentemente se da un ligero desequilibrioanterior, lo que puede modificar el ángulo inicial durante elmovimiento.El reparto del peso en los pies se sitúa ligeramente sobre la piernaderecha.Durante el set up es necesario emplear al máximo nuestro radarsensorial para lograr la combinación más equilibrada entreestabilidad y relajación. De este modo fluiremos de este estadiodel swing al siguiente sin tensiones innecesarias.

BACK SWING

Esta fase del swing comprende un giro para los hombros sobre los70º-90º, y una rotación de nuestra cadera cerca de los 45º.Durante esta parte del swing el 80% del peso de nuestro cuerpodescansará sobre la pierna derecha. Cuando el brazo izquierdoalcanza la línea horizontal, el brazo derecho se posiciona enrotación externa. En este momento el manguito rotador de estehombro debe estabilizarlo para iniciar el giro del torso hacia elblanco. En esta fase también podemos destacar la labor de losoblicuos, en la que el trabajo del oblicuo externo izquierdo secombina con la tensión del oblicuo interno derecho. Los erectoresespinosos y los multífidos están también muy implicados en esteproceso para generar la rotación a lo largo del eje de nuestracolumna.Otra musculatura implicada en el back swing es la siguiente:

• Isquiotibiales• Aductores• Trapecio inferior• Dorsal mayor• Serrato anterior


17

Dedicaremos un apartado especial a revisar la im-portancia de la columna vertebral en la práctica de es-te deporte por varias razones:

1. La salud de nuestra columna a la hora de ini-ciarnos en la práctica del golf va a marcar segu-ramente el nivel de satisfacción que el propiodeporte nos va a aportar. En este punto, comoreferencia aclaratoria es indispensable señalarque una pequeña preparación previa o simultá-nea al inicio en la práctica nos puede ayudartanto a disfrutar más, como a prevenir peque-ñas molestias, especialmente en el supuesto deexistir alguna debilidad en nuestra columna.

2. El golf, como se puede observar, es un deportecuerpo-mente, aunque en su parte puramentefísica resulta un ejercicio muy asimétrico. Estose debe a que siempre golpeamos por el mismolado de nuestra columna. Además el gesto téc-nico, independientemente de que esté correcta-mente ejecutado o no, implica directamente ala totalidad de los segmentos que conforman lacolumna vertebral. No olvidemos que la bola segolpea bajo la inercia generada mediante unacombinación de movimientos de rotación y tor-sión.

En este apartado encontraremos varios aspectosque conviene tener en cuenta en lo que se refiere a losdistintos rangos de movimiento que nos puede pro-porcionar la columna. En un primer vistazo encon-tramos tres curvas bien diferenciadas y con caracteresfuncionales distintos.

La columna lumbar soporta el peso del resto de lacolumna y por eso sus vértebras forman una estruc-tura más fuerte. El movimiento más amplio que pue-de generar esta zona será de flexión y extensión, notolerando demasiado bien los movimientos excesivosen rotación.

La columna torácica tiene su mayor grado de mo-vilidad en rotación y flexión. Los movimientos de ex-tensión y flexión lateral están limitados por las costi-llas y la cintura escapular.

La columna cervical en cambio tolera movimien-tos tanto de rotación como de flexión o extensión.

PILATES & GOLF

LA COLUMNA VERTEBRAL


24 PILATES & GOLF

Lidera el movimiento del torso mediante el control del centro, e intenta notar la tensión en los oblicuos a través de laestabilización del eje de tu cuerpo. Mientras giras, tus oblicuos se contraen sinérgicamente: el oblicuo externo del ladopor el que giras se contrae simultáneamente al oblicuo interno del lado contrario. La cadera es el motor del swing. Elcontrol del centro se asocia a un buen equilibrio entre movilidad y estabilidad durante el giro.

Una distorsión postural interfiere negativamente todo este proceso, y por ello el primer objetivo del programa físico paragolfistas debe referirse a la reeducación postural.

Oblicuo interno

Oblicuo externo

Transverso del abdomen

Pectoral mayor

Rotación interna

Rotación externa


36

La articulación de la cadera es un elemento obje-to de gran cantidad de estudios en la práctica de al-gunos deportes. Su funcionamiento se observa muycomplejo debido al carácter tridimensional de todossus movimientos. En la práctica del golf es un ele-mento al que se otorga un porcentaje de protagonis-mo diferente según la técnica de cada golfista. Miobservación al respecto me inclina a pensar que el de-sarrollo de la labor de la cadera en la organización delswing es tenida en cuenta por muchos golfistas pro-fesionales, aunque en el terreno del aficionado sinpretensiones no goza de la suficiente atención. El ob-jetivo de mi razonamiento se orienta hacia la refle-xión sobre la importancia que tiene la correcta integra-ción de la cadera en cada swing, siendo sobremanera

importante tanto para el jugador profesional como pa-ra el aficionado.

En este apartado me nutriré inevitablemente demis 20 años de práctica en el mundo del karate (la ca-dera es considerada el motor de todas las técnicas dekarate). En la etapa de documentación sobre algu-nos aspectos técnicos del swing, he podido repasarlecciones de profesores de golf con una reputadísimaexperiencia que directamente comparan el swing condeterminados movimientos de karate, en los que des-tacan su extremada precisión y velocidad de ejecu-ción. Efectivamente me sorprendió la perspicacia y laafinada capacidad de observación de estos veteranosprofesores, de tal forma que su observación y mi ex-periencia sobre entrenamientos orientados a potenciar

PILATES & GOLF

IMPORTANCIA DE LA CADERA

GOLF YANATOMÍA

Un cuerpo equilibrado pareceráelevarse, siendo la pelvis la piezaangular en esta estructura

PARTE I I. GOLF Y ANATOMÍA

42 PILATES & GOLF

Distintas posiciones de la pelvis

LA MUSCULATURA Y EL MOVIMIENTO

Anteversión

Retroversión

Neutra

Mejorar la alineación de tu postura puede elevar tu eficacia en el juegodirectamente. Recobrar tu alineación ideal será un primer paso ineludiblepara combinar eficacia en el juego con salud y bienestar. La pelvis estáconsiderada en el entorno de Pilates como «el mango de la columna vertebral»:ésta es la razón por la cual será la protagonista de múltiples razonamientos.

En el supuesto de mantener una estática querevela algún posible desalineamiento, el swingse verá influido parásitamente por estasituación. El stand proyectará una distorsiónmás acusada de la desalineación postural casicon toda seguridad. Por el contrario, un standbien organizado puede incidir muypositivamente en la calidad de nuestra posturahabitual.

Musculatura lumbar


43PILATES & GOLF

Cuadradolumbar

Cuadradolumbar

Psoasilíaco

Psoasilíaco

El cuadrado lumbar es un músculo profundo e interno de lacintura. Su situación exacta se encuentra entre la últimacostilla y la cresta ilíaca, a la vez que se inserta también encada una de las cinco vértebras lumbares. Sus funcionesbásicas son la flexión lateral del tronco y la estabilización delas últimas costillas flotantes en los movimientosrespiratorios. También participa en la extensión del troncocuando se contraen ambos lados simultáneamente. Unatensión anormal de este músculo puede provocar dismetríasen la cadera, pudiendo además ser la causa de molestias enla zona lumbar. Para un correcto equilibrio de la cadera esimportante que el cuadrado lumbar mantenga una tensiónequilibrada en ambos lados; por esta razón debe entrenarsecon suma atención para no modificar el equilibrio entre loslados.

El psoas es uno de los músculos que une la región lumbar con el fémur, por lo que su debilidad o exceso de tensiónincidirán directamente en la salud de nuestra espalda baja. Nace en las vértebras D12 y L5, y desciende atravesando lapelvis para terminar en el fémur (trocánter menor).El acortamiento del psoas y del cuadrado lumbar es un problema común en numerosos golfistas. La sobreprogramación deesta musculatura puede dar origen a procesos dolorosos de la espalda baja. En estos casos el golfista recluta en exceso estosmúsculos en cada golpe, lo que le genera dificultad para lograr un movimiento fluido y natural. Generalmente la tensiónque sufre la espalda baja en estos casos se puede adivinar simplemente observando el stand de la persona.


44 PILATES & GOLF

Cuádriceps

Aductores

Las piernas se ocupan de mantener la estabilidad de base en elmovimiento del torso. Deben disponer de suficiente potencial muscularpara mantener el equilibrio sobre los pies durante todo el giro.Los cuádriceps e isquiotibiales mantienen la rodilla estable en una ligeraflexión durante el stand, mientras que los abductores y aductoresgestionan la inercia en la transferencia del peso de una pierna a la otradurante el movimiento. Los glúteos y obturadores participan en laestabilidad de la pelvis durante la transferencia del peso en el balance.

Musculatura de las extremidades inferiores


50 PILATES & GOLF

Trapecio

Deltoides

Dorsal mayor

Redondo mayor

Imagina que tu columna rota en forma de espiral, y «gira alargando la espiral».

Durante el back swing la cinturaescapular precisa ser correctamenteestabilizada mientras rota. Esta labores realizada por el trapecio inferior, eldorsal mayor, el manguito rotador, eldeltoides y el serrato anterior. Todaesta musculatura se encarga deltrabajo en los hombros, cuando elizquierdo rota internamente y elderecho lo hace externamente. En estafase del back swing la cinturaescapular rotará hasta los 90ºaproximadamente. La rotación de lacadera se aproximará a los 45º ,siendo este movimiento efectuado enun porcentaje muy elevado por losoblicuos, cuando la contracción deloblicuo interno derecho se combina conla tensión del oblicuo externoizquierdo. En esta parte del swing lamayor parte del peso descansa sobre lapierna derecha. Los isquiotibialesintervienen ayudando en la rotaciónde la cadera mientras que la regiónabdominal participa estabilizando lapelvis cuando el torso rota a lo largode la columna vertebral. Este estadiodel swing debería realizarseintentando descomprimir todo loposible la columna durante larotación.

Back swing


60 PILATES & GOLF

Cuando la alineación de la columna no es correcta, el movimiento será presa de tensionesparásitas tanto en la espalda baja como en los hombros. Como hemos visto, es posibleafinar nuestra alineación cuando el centro es el protagonista de la organización delmovimiento, pero además existen otros músculos profundos que recorren nuestra columnaque pueden y deben complementar el efecto del centro. Los multífidos tienen un papelimportante no sólo durante la alineación correcta, sino que también participan en todoslos movimientos que generamos y provocan algún tipo de rotación entre nuestrasvértebras. Son considerados además guardianes de la correcta gestión de las fuerzascompresivas que inciden en la columna. En una alineación similar a la que muestra lafigura será muy difícil hacer que los hombros giren correctamente hacia el objetivo, latensión en la espalda baja necesaria para sujetar el tronco durante el giro se veráincrementada, y por otro lado la inercia del movimiento tenderá al desequilibrio anteriorsobre la bola. También es muy posible que los isquiotibiales trabajen de forma excesivaintentando mantener la estabilidad de las piernas durante la transferencia del peso. Enresumen, el centro de gravedad cae demasiado adelantado sobre los dedos de los pies. Éstosson algunos efectos de una mala alineación, y evidentemente cada error en este terrenotiene o puede tener efectos distintos dependiendo del defecto en concreto.

Podríamos razonar que una mala alineación se asocia a la faltade tensión en el transverso abdominal combinada con un hábitopostural deficiente. El resultado será probablemente una tendencianatural al desequilibrio anterior o al desequilibrio en generaldurante el swing. En la figura se aprecia un exceso de flexión en lazona media de la columna, llamado «cifosis». Durante el stand esteaspecto de la columna del golfista se podrá observar másacusadamente. En este caso concreto además es probable quedurante el swing este jugador padezca una gran inestabilidad en sucintura escapular, lo cual se traduciría en un determinadoporcentaje de pérdida de precisión durante el movimiento. Lapronunciada curva lumbar que se manifiesta en la figura tambiénnos podría estar revelando el desequilibrio existente entre losextensores de la columna y la musculatura abdominal. Estejugador posiblemente presente un exceso de tensión en suespalda (erectores de la columna cortos y fuertes conla musculatura abdominal débil, y el trapecioinferior, el serrato mayor y los estabilizadores de lacintura escapular también débiles).


69PILATES & GOLF

HOMBRO IZQUIERDO

Realiza las funciones antepulsión, rotación interna,flexión, aducción.

Las estructuras que se pueden ver más implicadas enel supuesto de que este hombro padezca una restricciónen su movimiento son: la región cervical (musculatura queune hombro y cuello), la cintura escapular (musculatura que unela escápula con la columna vertebral y el húmero con la escápu-la) y la articulación del codo.

La falta de flexibilidad en este hombro es un proble-ma común para muchos golfistas y, frecuentemente, co-mo consecuencia del mismo jugarán con este hombrodemasiado elevado. Si la restricción en este hombro esmuy evidente, es posible que además de elevarlo sea ne-cesario elevar también el torso (pérdida del ángulo en eleje de la columna), todo en función de la amplitud demovimiento que demandemos. La tensión cervical pue-de ser igualmente fuente de algunas molestias en este es-quema de movimiento. En este mismo problema podre-mos encontrar un hándicap más en la musculatura queune la columna torácica con la escápula y ésta con elhombro: «sensación de dolor bajo la escápula o directa-mente dolor en este hombro al final de la amplitud demovimiento». En jugadores diestros, éste suele ser el hom-bro más vulnerable debido a su condición de hombro lí-der en el movimiento. La compensación de un hombroizquierdo excesivamente rígido podrá ser solucionadaigualmente mediante la demanda de trabajo extra en laarticulación del codo (epicondilitis o codo del golfista).

HOMBRO DERECHO

Realiza las funciones de retropulsión, rotación externa, flexión y abducción. Una adaptación frecuente encaso de restricción en la rotación externa de este hombro puede ser la demanda de trabajo extra que sufre elcodo. Una parte del movimiento que el hombro no puede asumir será extraída si es posible de la articulacióndel codo. El abuso de este mecanismo puede acabar lesionando el codo (epicondilitis del golfista).

Este mismo codo en el golfista puede verse afectado igualmente al golpear la bola buscando aumentar su«efecto». Al hacerlo, rotaremos el antebrazo fuertemente hacia dentro (exceso de pronación).

Una restricción en alguno de estos movimientos en los hombros durante el back swing primero podría alterar elmovimiento de rotación en la columna, dependiendo de la capacidad de ésta para adaptarse. Segundo, en laarticulación del hombro que padece la restricción podrá encontrarse una segunda compensación que obligará a éste aelevarse para completar el movimiento. El resumen de este problema en los hombros posiblemente nos muestre que enamplitudes de movimiento medias-altas nuestra región cervical puede sufrir tracción por la musculatura que es solidariaentre los brazos y esta parte de la columna.

PROGRAMABÁSICOSólo un cuerpo equilibradoen todos sus puntosse puede moverlibremente

PARTE I I I. PROGRAMA BÁSICO

79PILATES & GOLF

En un tercer nivel complementas todo el programa anterior, básico y nivel I aplicado, con un último ni-vel de ejercicios específicos más avanzados. Tu objetivo en esta fase final es recorrer un repertorio variadocompuesto por una parte postural, otra siguiente física aplicada al swing y la última más orientada a retar opotenciar tu nivel de habilidad y propiocepción.

Como compendio final del programa de entrenamiento, te proponemos dedicar la última etapa a maxi-mizar tu nivel de habilidad, equilibrio y propiocepción. La tabla final de entrenamiento está compuesta poruna gran parte de ejercicios básicos originales, otra parte con un primer nivel de ejercicios básicos aplicadosal swing y finalmente un apartado con ejercicios orientados a optimizar tu radar sensorial.


95PILATES & GOLF

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA

Siéntate como muestra la figura aplanandola planta de los pies hasta la vertical, einspira alargándote como si te estuvieseselevando por la coronilla hacia el techo.Exhala presionando el ombligo hacia lacolumna y realiza la flexión intentandomantener la longitud inicial en todo elmovimiento. En este ejercicio puederesultarte difícil alcanzar la posicióninicial. En este caso modifícalo sentándotesobre un soporte elevado para alinear tuespalda hasta la posición correcta.

Al regresar elévate desde elcentro empujando el ombligohacia atrás y hacia arriba.Las vértebras lumbares sealinean justo antes de lasdorsales y así hasta alcanzarla posición inicial.

Observa si puedes completar el movimiento sin rotar las rodillas; no debes inclinarlas hacia el exterioro el interior. Además intenta conservar todo el espacio posible entre los hombros y las orejas.

Realiza 6-8 repeticiones.

El objetivo de este ejercicio es distribuir la flexióncorrectamente a lo largo de toda la columna.


103PILATES & GOLF

EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓNPARA LA COLUMNA VERTEBRAL

Aunque algunos de estos ejercicios no fueron creados por Pilates, los hemos incluido para intentar ma-ximizar el rendimiento del programa. Aplicaremos todos los principios del método en cada movimientodescrito en este pequeño apartado. La idea de estos ejercicios es lograr una mejora en la amplitud útil de mo-vimiento de la columna vertebral, siempre teniendo en cuenta que estás ante un programa básico de entrena-miento. Tu único objetivo será adquirir una mínima condición física para afrontar el programa específico conlas máximas garantías de aprovechamiento.

Concéntrate en la amplitud del movimiento de cada curva que creas en la columna sin exceder los límitestolerados por tu condición física actual.

Este grupo de ejercicios debes realizarlos al final del programa básico. Es necesario que tu nivel de per-cepción del centro y del movimiento en la columna esté bien despierto antes de ejecutarlos. A través de estamini serie para movilizar la columna, podrás ir entendiendo aún mejor la conexión que debe existir en cadaswing entre el tórax y la pelvis. Al final de este trabajo dedica unos minutos para descargar la espalda en po-sición de descanso.


104 PILATES & GOLF

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE LA COLUMNA

En este ejercicio podrás experimentar conla capacidad de la columna paraorganizar una extensión o una flexión.La columna de cada persona, debido asu patrón postural y al equilibriomuscular que lo soporta, puede disponerde mayor capacidad para realizar unode estos dos movimientos. Es posibleentonces que encuentres fácil realizar laflexión correctamente y difícil obteneruna extensión equilibrada. En estesupuesto deberías esforzarte en describirun arco con la columna uniforme entrelas últimas vértebras lumbares y lasprimeras cervicales. Igualmente durantela flexión, aun teniendo la impresión deno dificultad, debes marcarte el mismoobjetivo: tu columna necesita aprender adistribuir este tipo de movimientos sobrela totalidad de los niveles que la forman.

Utiliza dos ciclos respiratorios para completar el ejercicio. Intenta eliminar la tensión en los hombros y el cuello parafacilitar el movimiento de la columna. La mirada es la pista más fiable para orientarnos sobre la amplitud de nuestromovimiento: oriéntala hacia el techo durante la extensión, y al suelo en la flexión. Utiliza un punto de referencia enambos casos para afinar todas las repeticiones.

La parte más difícil de movilizar durante laextensión es generalmente la torácica. En estemovimiento debes vigilar la conexión de lascostillas para no realizar el gesto únicamentecon la zona lumbar. En la flexiónprobablemente encuentres más dificultad paramovilizar tu columna lumbar, así que presionaprofundamente el ombligo hacia la columnapara articular más eficientemente las vértebraslumbares.

El movimiento de extensión se da en multitud de swing durante el juego.Este ejercicio puede ayudarte a reconocer el trabajo para gestionar laextensión de la columna con las costillas cerradas.


El objetivo de esteejercicio es distribuircorrectamente elmovimiento de extensióny flexión a lo largo detoda la columna.


108 PILATES & GOLF

Cien - pág. 81. Rodar hacia arriba - pág. 83. Círculos con una pierna - pág. 85.

Tirando de los isquiotibiales - pág. 91. Balance con piernas juntas - pág. 93. Cruce alternativo de piernas - pág. 94.

Elevación lateral - pág. 98. Patada lateral - pág. 99. Flexión lateral - pág. 100.

Extensión de la ccolumnasentado - pág. 104.

Flexión de la columnasentado - pág. 104.

Desplazamiento lateral de la cajatorácica - pág. 105.

PROGRAMA BÁSICO DE ENTRENAMIENTO (ESTOS EJERADECUADO PARA AFRONTAR UN PROGRA

NIVELINTERMEDIO

Cuando las estructuras funcionancorrectamente, el equilibriose forma sin necesidad de crearlo

PARTE IV. NIVEL INTERMEDIO

113PILATES & GOLF

En este primer nivel, intentaremos crear una memoria muscular que nos facilite «mantener el ángulo de lacolumna» mediante ejercicios que integran más precisión en la alineación para el movimiento. Abordare-mos distintos planos de movimiento para afinar el sistema propioceptivo. Intentaremos mejorar la alinea-ción durante el movimiento.Un segundo objetivo será intentar dominar cada movimiento desde el centro: integrar éste como motor delswing para que los golpes sean más precisos. «La precisión del swing» se puede incrementar cuando el mo-vimiento del cuerpo es liderado por el centro. Intenta generar una organización consciente del swing.Aprender a golpear con el centro genera potencia desde la cadera y aumenta el efecto muelle del swing, asíevitarás golpear sólo con la fuerza de los brazos y hombros.

El trabajo físico aplicado en este nivel puede además favorecer un mayor control de las inercias. Así la trans-ferencia del peso en las piernas durante el movimiento es más eficaz cuando la coordinación y la interrela-ción entre el torso, la pelvis y las extremidades inferiores están bien conectadas. Este apartado puede au-mentar igualmente la fluidez. El sistema sensorial gobierna al sistema muscular y ambos perfectamentesincronizados permiten movimientos eficaces, económicos y confortables, es decir, «Movimientos bien to-lerados por nuestra estructura».


126 PILATES & GOLF

Para encontrar la posición inicial correcta, debemosestirar intensamente nuestras piernas bien juntas y a

una altura que permita una espalda baja segura. Losbrazos parten de detrás de la cabeza para orientarse

en la elevación hacia los pies como atraídos por ungran imán. Toma aire dirigiendo los brazos hacia

delante. Exhala hundiendo el ombligo y elevandofluidamente el tronco hacia los pies. Para bajar

exhala de nuevo manteniendo las piernas en elaire bien estiradas.

TEASER

Antes de iniciar la elevación, aprieta yalarga tus piernas como si se tratase deuna plataforma por la que vas a treparpara elevarte.

El movimiento debe mostrarfluidez, equilibrio y control. Lavelocidad para ejecutarlo debepermitir una buena organización delas escápulas y de cada zona de lacolumna. Mantén los hombros lejosde tus orejas y la columna bienapoyada sobre el sacro.


El objetivo de este ejercicio es for-talecer la zona abdominal mientrasarticulas y estabilizas la columna.

Evita esta posición en la pelvis


144 PILATES & GOLF

Siéntate sobre una silla y coloca un palo a la altura de los hombros con los brazos cruzados y pegados al torso. Inspiraalargando la columna y exhala cerrando las costillas. Realiza tres o cuatro ciclos respiratorios intentando profundizar lasensación de alargamiento. Realiza estos cuatro ciclos respiratorios de la siguiente forma: inspira en cuatro tiempos(cuenta hasta cuatro mientras expandes la caja torácica lateralmente) intentando no elevar los hombros, sobre todo en lafase final de la inspiración, y exhala de forma continua hasta quedar completamente sin aire en los pulmones. Imagina lospulmones como dos globos llenos de aire al inspirar y exhala dejando sin aire completamente esos globos.

Insp..1..2..3..4 Exha.................4

PREPARACIÓN AL GIRO SENTADO

En la columna vertebral la flexión lateral yla rotación son movimientos acoplados. Poresta razón es imprescindible dominar estosacoplamientos para mantener el ángulo enla columna durante el swing.

De forma general diremos que siempre queefectuamos un movimiento de rotación sepuede acoplar otro de flexión lateral.


150 PILATES & GOLF

ROTACIÓN CON ÁNGULO EN LA CADERA

En este ejercicio intentaremostrabajar la rotación del torsocombinada con la rotación internay externa de los hombros. Laamplitud del movimiento nodebería ser máxima. Concéntrate enintegrar eficientemente la alineaciónmás correcta posible. Cuanto mayorsea la sensación de alargamiento yalineación en la columna, mejordistribuida podría estar la rotacióndel torso sobre su eje.«No te inclines hacia el suelo alrotar.»

El apoyo de la cadera en la cajadebe realizarse sobre los isquiones.De esta manera tendrás pistasclaras sobre el crédito demovimiento real que te cede tucolumna torácica para estemovimiento.

Gira manteniendo lo más alineado posible tu eje, cabeza (occipital), escápulas y sacro, mientras tratas de alinear los doshombros en el mismo plano.

Siéntate sobre una silla que tepermita apoyar la planta de lospies completamente en el suelo,inclínate sobre las rodillas, ypon el brazo inferior comomuestra la figura mientras elbrazo superior rota externamenteelevándose bien estirado.Profundiza el movimiento derotación en la columna torácicaevitando apoyar el mentón en elhombro.

En este ejercicio, además de practicar larotación manteniendo el eje,trabajarás la posición de los hombros encada parte del swing.


179PILATES & GOLF

SWING EN EQUILIBRIO

Esta clase de ejercicios sobre superficiesinestables suponen el final del proceso deentrenamiento en este contexto. El equilibrio, lapropiocepción sobre el balance en la base deapoyo y una buena organización delmovimiento deben cohabitar para hacerteposible un buen swing sobre una baseverdaderamente inestable. Es posible utilizarotros muchos elementos similares al rolo, que nosgarantizan un efecto similar, pero creo que éstereúne todas las condiciones para retar en su justamedida esta clase de ejercicios.

No debes progresar haciaentrenamientos sobre base deapoyo inestable si no gozasde un buen nivel en cuanto aequilibrio. Comienza sobre elrolo con movimientos suavesy bien organizados. Notaque, cuanto más contraes elcentro, mejor equilibrioaparece en el movimiento.

Cuando tu alineación es correcta y el centro está bien fuerte, labase de apoyo puede mostrarse verdaderamente estable. Casipodrías realizar un buen swing a velocidad real sin demasiadasincorrecciones, aunque el proceso será más rentable si divides elswing en partes y las trabajas independientemente. Finalmente,con la suficiente habilidad tu creatividad será la protagonista enesta fase.

Cuando el movimiento nose realiza rotando un soloeje, tu columnaademás de rotar seinclina, y en este supuestolos rolos se inestabilizan yno te permitenmantener una buena basede apoyo.

Recuerda que la parte superior del cuerpo debemantener el ángulo en la columna, ya que esto esimprescindible para generar potencia. Por otro ladola correcta distribución del balance te asegura unabuena consistencia durante todo el swing.

�

Cuando la alineación de la columnano es correcta, dentro del swingaparecen diversas compensaciones.Intenta en este ejercicio obtener lamejor alineación posible.


El objetivo de este ejercicio eslograr en equilibrio un swingcon la alineación correcta y elpeso bien distribuido.

TABLA DEEJERCICIOSCOMPLETA

EntrenamientoPosiciones finales

Estiramientos


184 PILATES & GOLF

1. Cien - pág. 81. 2. Rodar atrás - pág. 116

4. Círculos con una pierna - pág. 85.

3. Rodar hacia arriba - pág. 83.

5. Rodar como una pelota - pág. 87. 6. Estiramiento de una solapierna - pág. 89.

7. Doble estiramientode piernas - pág. 90.

8. Tirando de los isquiotibiales - pág. 91. 9. Balance con piernas juntas - pág. 93.

10. Cruce alternativo de piernas - pág. 94. 11. Lado lado III - pág. 142.12. Estiramiento de

isquiotibiales - pág. 119.

13. Estiramiento de columna - pág. 95. 14. La hamaca - pág. 122. 15. La sierra - pág. 124.

16. Elevar la parte superior de la column - pág. 96.18. Extensión de cadera - pág. 97.

17. Preparación al nadador con thera band - pág. 129.

EL GOLFISTASÉNIOR

Fuertes o débiles, tensos o laxos,podemos vernos afectados por un

tono muscular mal distribuido

PARTE V. EL GOLFISTA SÉNIOR

195PILATES & GOLF

DOLOR DE ESPALDA EN LA PRÁCTICA DEL GOLF

El dolor de espalda no es un problema que se aso-cie específicamente a la práctica del golf, pero en es-te deporte por sus peculiares características se da ennumerosas ocasiones durante la temporada de juego.Si bien es preciso hacer hincapié en la imperiosa ne-cesidad de aconsejar siempre en estos casos la visita almédico, vamos a intentar despejar algunas dudas so-bre el mecanismo o los mecanismos más frecuentesque nos conducen a padecer una crisis de estas carac-terísticas.

Independientemente del deporte que se practica,existen estadísticas que señalan que uno de cada cua-tro individuos que visitan al médico lo hace a causade un dolor en la espalda. Además, de este estudiotambién se extrae el dato indicativo de que el 90% dela población sufrirá al menos un episodio dolorosoen la columna a lo largo de su vida.

Se ha razonado con una sencilla pero eficaz lógicasobre el mejor modo de abordar este problema. Evitarque aparezca parece la mejor solución, y a través desencillas medidas de atención o cuidado para nuestracolumna se puede reducir el riesgo notablemente.

En la práctica del golf se podrían establecer comocausas principales de episodios dolorosos las siguien-tes:

• Desgaste o erosión de componentes mecánicosen la columna.• Contracturas en la musculatura paravertebral.

Definitivamente, será muy probable que en casospuntuales se den otros motivos que induzcan a sufrirun dolor de espalda, pero como pequeño resumen detodos los posibles motivos únicamente señalamos es-tos dos supuestos.

Si existe una erosión de las articulaciones verte-brales, es de obligado consejo prestar la debida aten-ción siguiendo todas las pautas señaladas por nuestroterapeuta.

En el segundo supuesto, en el proceso que da lu-gar a una contractura como fuente del dolor, simple-

mente podemos intentar explicar de modo generalcómo minimizar los riesgos. Evidentemente un perío-do de descanso en su justo momento puede atajar efi-cazmente todo el episodio. Con esta sencilla medi-da podríamos evitar padecer la etapa más grave de lalesión.

Por contractura muscular se entiende la contrac-ción persistente e involuntaria de un músculo, y pue-de ser causa o consecuencia del proceso doloroso. Lacontractura podrá aparecer siempre que se le exija almúsculo un trabajo superior al que puede realizar,bien en intensidad o en duración en el tiempo. Unejemplo pueden ser las contracturas que surgen de ma-los hábitos posturales, donde los desequilibrios en lacolumna favorecen que determinados grupos muscu-lares estén trabajando constantemente. Una muscula-tura débil igualmente sometida a movimientos re-petitivos en el marco del swing puede responder dela misma forma: se contractura para poder proteger laestructura ante la agresión que le supone la repeticióncontinuada de este movimiento. En un swing pococuidado o falto de madurez, pueden aparecer movi-mientos bruscos que sobrepasan la amplitud toleradapor la columna. Este aspecto no sólo favorece la con-tractura, sino que además puede lesionar directamen-te otros elementos. Así pues se le reconoce a cadagrupo muscular, en función de su situación respectode la articulación, una labor determinada. Los multí-fidos, por ejemplo, parecen obedecer a la labor im-perativa de proteger los ligamentos que sostienen elsistema vertebral, de forma que en un cuerpo bien en-trenado, en el supuesto de un exceso de trabajo, pri-mero se lesionará el sistema muscular, y si persistimosen aumentar el esfuerzo lesionaríamos ligamentos eincluso determinadas partes de la mecánica vertebral.Por consiguiente, cuando la programación musculares insuficiente, la lesión probablemente afecte direc-tamente a nuestros ligamentos o vértebras simultánea-mente al sistema muscular, lo cual será causa de unalesión mucho más importante.


200 PILATES & GOLF

EPICONDILITIS DEL GOLFISTA

La epicondilitis en el ambiente deportivo se conocemás comúnmente como codo del tenista o codo delgolfista. Se trata de una inflamación en los tejidos delas inserciones que se ubican en esta región del codo(epicóndilo medial - epicóndilo lateral).

Para comprender el origen y la problemática de estalesión tendremos que tener en cuenta que en el codo seinsertan muchos de los músculos más implicados en lafuncionalidad de la mano. En la parte externa (epicón-dilo lateral) del codo se insertan los músculos responsa-bles de la extensión de la mano y de los dedos, mien-tras que en la parte interna (epicóndilo medial) lo hacenel grupo de los flexores y pronadores de la mano. Nues-tra mano puede realizar los siguientes movimientos:

• Flexión

• Extensión

• Rotación

• Pronación - supinación

La irritación y el dolor en la parte lateral externa delcodo frecuentemente se relacionan con el denominadocodo de tenista, o epicondilitis humeroradial. La infla-mación puede ser provocada por movimientos repeti-dos o microtraumatismos. Los movimientos repetidosde extensión de la mano pueden provocar dolor y, aun-que durante el swing se da este tipo de movimiento, se-rá difícil distinguir el verdadero origen del problema, yaque nuestra mano se moverá hacia la extensión en unelevado numero de actividades cotidianas, como porejemplo al usar el ratón en el ordenador.

En otras ocasiones el dolor se puede ubicar en lacara lateral interna del codo. Este caso parece más fre-cuente entre los golfistas, por lo que se le suele de-nominar codo del golfista o epicondilitis humero-cubital. La inserción conjunta del grupo de flexores ypronadores de la mano es el tejido que se encuentra irri-tado. La acción de apretar en la mano cualquier obje-to se realiza bajo la contracción de este grupo muscu-lar, por lo que igualmente que en el caso anterior se

dan numerosas acciones cotidianas que nos puedenprovocar o acercar a esta lesión. En el caso del cododel golfista podemos enumerar algunos detonantes deeste problema, como que la acción de los flexores ypronadores de la mano se produce de forma repetidacuando intentamos girar la muñeca para dar el efectoa la bola o que en el supuesto de impactar repetida-mente con el palo en la hierba durante el down swingpodremos encontrar microtraumatismos en el ante-brazo o en el codo, que podrían suponer el detonan-te del dolor en la parte lateral interna del codo.

Extensorcubital del carpo Extensor

común de los dedos

Radio

Epicóndilo lateral


202 PILATES & GOLF

1. Cien - pág. 81. 2. Rodar atrás con theraband - pág. 114.

3. Círculos con unapierna - pág. 85.

4. Estiramiento de una solapierna - pág. 89.

5. Tirando de los isquiotibiales - pág. 91. 6. Balance con piernas juntas - pág. 93.

7. Lado lado III - pág. 142.

11. Elevación lateral - pág. 98.

8. Elevación de la parte superiorde la columna - pág. 96.

9. Extensión de cadera - pág. 97.

12. Patada lateral - pág. 99.10. Flexión lateral - pág. 100.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA GOLFISTAS SÉNIOR

El objetivo de este programa es complementar la práctica del golf, intentando mantener nuestrocuerpo en unos niveles adecuados de condición física. En los jugadores sénior es muy necesario tener encuenta este aspecto. Mediante este sencillo programa podrás disfrutar más de tu tiempo de juego mientrasalejas todo lo posible el riesgo de lesión. Debes realizar un mínimo de cuatro repeticiones y un máximode seis en cada ejercicio. En todo caso antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento es necesarioinformar a tu médico. Si padeces osteoporosis es aconsejable que practiques siempre bajo la supervisiónde un profesor certificado, e igualmente en cualquier otra situación similar que te haga dudar, opta porentrenar en un centro especializado.

EL GOLFISTAINFANTIL

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Cómo utilizar este libro - media.axon.esmedia.axon.es/pdf/78792.pdf · Fortalecer y aumentar el control del centro (desde posiciones funcionales para el golf). 3. Intentar reducir