Upload
others
View
37
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Cursuri de formare profesională acreditate CNFPA E-mail: [email protected] Web: www.abcfitness.ro
S.C. ABC FITNESS SRL
Reg.com. nr. J40/9732/2011 Cod fiscal: RO 28978001 Str. Făgădău nr. 19, sector 6, București Cont: RO29 RZBR 0000 0600 1417 4190 Raiffeisen Bank – Drumul Taberei Tel.: 021 444.25.40 Mobil: 0755.118.001; 0746.243.666
CURS INSTRUCTOR AEROBIC - FITNESS PERFECȚIONARE
Competența PERSONAL TRAINER
Numele școlii de formare profesională:
S.C. ABC FITNESS SRL
Numele absolventului: FLORIAN ION
BUCUREȘTI, 2016
Pag. 2 / 33
CUPRINS
Introducere - Obiectiv 3
Interviu de evaluare (anamneza) 5
Evaluarea structurii corporale 7
Factori care influenţează stabilirea programului de
antrenament
• Vârsta
• Starea de sănătate
• Regimul alimentar
• Tipul somatic
• Frecvența săptămânală la antrenament
8
8
8
9
9
9
Regimul alimentar - Sfaturi de nutriţie 10
Perioada pregătitoare programului de antrenament 15
Programul de antrenament 16
Observații și concluzii 29
Planșe sistemul muscular 30
Bibliografie 33
Feedback
Pag. 3 / 33
Introducere - Obiectiv
Un stil de viață sănătos, condiție fizică, forță musculară, un strat adipos mai mic
sunt principalele beneficii obținute în urma antrenamentelor de la sala de
fitness. Bineînțeles alături de o alimentație sănătoasă și odihnă.
La polul opus sunt sedentarismul, alimentația nesănătoasă, fumatul, alcoolul,
lipsa odihnei. Acestea duc la creșterea în greutate necontrolată, diverse boli,
depresie.
Depinde de fiecare dintre noi ce stil de viață alegem.
Clientul meu, Alex, a ales un stil de viață sănătos.
Acest proiect descrie o perioadă de trei săptămâni de colaborare între mine ca
instructor și clientul meu, în primul rând la sală, la antrenamente, dar și în
discuții referitoare la nutriție, odihnă și obiectivul său.
Clientul meu are aproape 20 de ani, este student si a început să meargă la sală
din decembrie 2015. Obiectivul său general este de a crește în greutate, prin
mărirea masei musculare. Ca tip somatic este ectomorf și pentru început vom
alege un program de antrenament întins pe patru (4) săptămâni.
Obiectivul acestei perioade este de a crește cu 2 kg în greutate, iar acestea să se
vadă ca masă musculară cu prioritate pe trenul superior.
Pentru a atinge acest obiectiv
- voi începe cu obţinerea de informaţii necesare cunoaşterii clientului: Intreviul
de evaluare (anamneza) şi Evaluarea structurii corporale
- voi stabili care sunt factorii care influenţează alcătuirea programului de
antrenament
- voi stabili câteva reguli de alimentaţie de care clientul va trebui să ţină cont
pentru a-şi îndeplini obiectivul
- voi stabili programul de antrenament pe zile şi
La sfârşitul perioadei vom face din nou câteva măsurători
necesare, voi trage concluzii
și concluziile clientului meu referitoare la această perioadă.
La sfârșit vom stabili împreună cum se va desfă
viitor.
Instructor
Pag. 4 / 33
voi stabili câteva reguli de alimentaţie de care clientul va trebui să ţină cont
şi îndeplini obiectivul
voi stabili programul de antrenament pe zile şi grupe musculare
La sfârşitul perioadei vom face din nou câteva măsurători, vo
trage concluzii pe care le voi discuta cu clientul meu
și concluziile clientului meu referitoare la această perioadă.
vom stabili împreună cum se va desfășura colaborarea noastră pe
Client
voi stabili câteva reguli de alimentaţie de care clientul va trebui să ţină cont
grupe musculare
voi face observațiile
pe care le voi discuta cu clientul meu și voi analiza
șura colaborarea noastră pe
Client
Pag. 5 / 33
Interviu de evaluare (anamneza)
Numele Ion
Prenumele Alexandru Cristian
Data nașterii (zz/ll/aaaa) 23.07.1996
Femeie (F)/Bărbat (B) B
Ocupația Student
Descrierea profilului
ocupațional
-
Factori de risc Noxe
chimice
Stres Radiații Sedentarism Altele
X X
Sporturi practicate Sportul Perioada
Fotbal 2010, 1 an
Înot 2012, 1 an
Sală Decembrie 2015 - prezent
Hobby Calculator
Înălțimea (m) 1,75
Greutatea (kg) 64
Fumați? (Da/Nu) Nu
Consumați alcool? (Da/Nu/Ocazional) droguri? (Da/Nu)
Nu Nu
Ați suferit sau suferiți dvs. sau cineva din familie (mamă, tată) de afecțiuni:
(Da/Nu – dacă Da, cine, ce, când, stadiul actual)
Cardiace sau circulatorii (hipertensiune arterială, cardiopatie ischemică, infarct, accident vascular cerebral)
Nu
Metabolice (diabet, obezitate, gută)
Nu
Ale inimii Nu
Ale vaselor sanguine Nu
Respiratorii Nu
Digestive Nu
Renale Nu
Cerebrale Nu
Ale ochilor Purtător de ochelari
Ale urechilor Nu
Ale pielii Nu
Pag. 6 / 33
Tumori, cancer Nu
Osoase Nu
Articulațiilor Nu
Mușchilor Nu
Boli infecțioase Nu
Ale organelor genitale Nu
Ați suferit:
(Da/Nu – dacă Da, ce, când, stadiul actual)
Intoxicații Nu
Accidente/Traumatisme Nu
Suneteți pensionat(ă) medical (Da/Nu – Motivul)
Nu
Aveți certificat de handicapat (Da/Nu – Motivul)
Nu
Aveți afecțiuni ereditare, malformații etc. (Da/Nu – Dacă Da, ce fel)
NU
Măsurători:
Braţ 32 cm
Antebraţ 27 cm
Piept 92 cm
Coapsă 55 cm
Gambă 36 cm
Semnătura Consumatorului de servicii sportive
_____________Ion Alexandru Cristian______________
___________________________________________________
Semnătura Contractantului
Florian Ion
_________________________________________________
Localitatea: ...București.................
Data: .6.06.2016...............................
Pag. 7 / 33
Evaluarea structurii corporale
Stabilirea Indicelui de masă musculară (IMC) Indicele de masă corporală (IMC) (în engleză Body mass index, sau BMI) este un indicator statistic a masei unei persoane raportată la înălțime. Este o metodă foarte bună pentru verificarea periodică a stării de sănătate. Acesta poate indica dacă o persoană are o greutate sănătoasă pentru înălțimea sa.
Deși e folositor pentru majoritatea oamenilor, IMC nu funcționează pentru toată lumea. NU se potrivește copiilor sau oamenilor în vârstă. De asemenea nu e relevant dacă aveți mulți mușchi din cauza că faceți mult sport. Mușchii cântăresc mai mult în comparație cu depozitele de grăsime, deci IMC va fi mai mare în cazul unui corp atletic.
Formula de calcul este ��� =�����( �)
î�ă�ț����(�)
Interpretarea acestui indice: sub 18,5 foarte slab - risc pentru sănătate ridicat 18,5-24,9 normal - risc pentru sănătate minim/scăzut 25-29,9 supraponderal - risc pentru sănătate scăzut/moderat peste 30 obez - risc pentru sănătate ridicat
Calculul IMC pentru ALEX este ��� =��
�.���=
��
�.��= 20,92
IMC-ul calculat pentru ALEX se încadrează în intervalul de valori 18,5-24,9, adică normal.
Stabilirea greutății ideale (Gideal) - formula Lorentz Stabilirea greutăţii ideale (Gideal) se va face cu ajutorul formulei LORENTZ în funcţie de înălţime şi sex. Pentru bărbaţi (peste 18 ani) formula este
#$%&'( = (h − 100) −,-���
� , unde h este înălţimea în cm.
Calculul Gideal pentru ALEX este
#$%&'( = (h − 100) −h − 150
4= (175 − 100) −
175 − 150
4= 75 − 5,25 = 68,75Kg
Conform acestui calcul, pentru a atinge Gideal, ALEX va trebui să crească în greutate de la 64 kg cât avea la începutul perioadei de studiu (antrenament) la 68,75 Kg, deci o creştere de aproximativ 5 kg.
Această creștere în greutate de 5 Kg vine în consens chiar cu obiectivul nostru, acela de creștere a masei musculare, pentru prima perioadă de patru săptămâni de 2 kg.
Factori care influenprogramului de antrenament
ALEX împlinește 20 de ani anul acesta în luna iulie.
Starea de sănătate este bună.Poartă ochelari de vedere de mic dar nu antrenamente. Tot de mic joacă fotbal, o perioadă chiar la un club din Bucurebună și picioarele mai puternice în coA frecventat orele de sport la școală și liceu fiind printre cei mai buni din clasă.
Regimul alimentar Factori care au influențat regimul alimentar până în acest moment: - orele petrecute la școală, liceu, facultate- orele petrecute în fața calculator- orele de trezire diferite funcșcoală, liceu sau facultate - orele târzii de culcare - probleme cu colecistul (până la 1- neglijarea alimentației, considerată neprioritară față de celelalte activități (fotbal, calculator) - consumul alimentelor total nepotrivite Cola/Pepsi Rezultatul acestui regim alimentar:- o greutate de 58 kg la o înăldecembrie 2015) – prea puțin pentru un băiat la 20 de ani - lipsa unui program regulat de alimentaconsecințe în privința sănătății în timp dacă continuă așa
Pag. 8 / 33
Factori care influențează stabilirea programului de antrenament
Vârsta
anul acesta în luna iulie.
Starea de sănătate
Starea de sănătate este bună. Poartă ochelari de vedere de mic dar nu și la sală, unde lipsa acestora nu
Tot de mic joacă fotbal, o perioadă chiar la un club din București, având o condiție fizică foarte și picioarele mai puternice în comparație cu trenul superior.
școală și liceu fiind printre cei mai buni din clasă.
Regimul alimentar
țat regimul alimentar până în
școală, liceu, facultate calculatorului acasă
orele de trezire diferite funcție de orele de intare la
probleme cu colecistul (până la 12 ani) ției, considerată neprioritară față de
ți (fotbal, calculator) consumul alimentelor total nepotrivite - KFC, dulciuri,
Rezultatul acestui regim alimentar: o greutate de 58 kg la o înălțime de 1,75 m (în
țin pentru un băiat la 20 de
lipsa unui program regulat de alimentație – cu posibile țe în privința sănătății în timp dacă continuă așa
țează stabilirea programului de antrenament
și la sală, unde lipsa acestora nu-l deranjează la
ști, având o condiție fizică foarte
școală și liceu fiind printre cei mai buni din clasă.
Pag. 9 / 33
Tipul somatic Ectomorf - Este slab și subțire. În decembrie 2015, înainte de a începe antrenamentele la sală, avea o înălțime de 1,75 m și 58 kg, foarte puțină grăsime și o masă musculară redusă. Creșterea în greutate s-a făcut foarte lent în timpul anilor de școală și liceu. Având în vedere acest tip somatic vom lucra în principal exerciții de bază și compuse, cu greutăți libere, 4 serii pe exercițiu, 6-10 repetări pe serie. Pentru grupele mici se vor executa și exerciții de izolare. Fiecare grupă musculară va fi lucrată o dată pe săptămână fiind nevoie și de zile de odihnă și recuperare. Se vor evita pe cât posibil antrenamentele de cardio.
Frecvența săptămânală la antrenament În perioada cât s-a antrenat singur a avut o frecvență oscilantă la sală, 1 – 5 antrenamente pe săptămână. Orarul de la facultate, cursuri, seminarii, laboratoare, sesiunea au influențat în mare măsură stabilirea zilelor de antrenament și implicit a programului pe grupe musculare. Am stabilit varianta finală de freventare de patru (4) antrenamente pe săptămână.
Pag. 10 / 33
Regimul alimentar - Sfaturi de nutriţie
Modificarea greutății, schimbarea raportului dintre masa musculară și țesutul adipos se pot realiza numai prin acordarea unei atenții deosebite, în același timp, ambilor factori esențiali: antrenamente și alimentație.
Cel mai important lucru în creşterea de masă musculară este să oferi corpului mai multe calorii decât consumă. Dar nu oricum. Sunt foarte importante sursele acestui exces de calorii.
Pentru creșterea masei musculare avem nevoie de:
• Proteine - pentru dezvoltarea țesutului muscular
• Carbohidrați și grăsimi - oferă energia necesară antrenamentelor intense la sală
• Macronutrienţi - adică vitamine şi minerale pentru întreţinere.
Alcătuirea dietei pentru creștere în masă musculară se va face calculând în fiecare zi, nu numărul de calorii care poate fi înşelător (putem lua calorii multe şi dintr-o alimentaţie proastă calitativ), ci din cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi consumate.
Pentru aceste calcule se pot folosi tabelele de calorii de pe Internet
Ex. http://shopbuilder.ro/tabel-calorii-a3267
Clientul va ține calculele zilnice de nutriție într-un jurnal (fișier în Excel pe calculator) pentru a avea un control strict asupra alimentației.
Pentru a calcula numărul de calorii de consumat din alimentație vom folosi un tabel Calculator de calorii și câteva informații obținute din Interviul de evaluare:
- tipul somatic - ectomorf
- metabolismul - moderat
- greutatea - 64kg
- obiectivul - creșterea în greutate pe masă musculară
Pag. 11 / 33
Scop Metabolism
Lent Moderat Rapid
Reducerea statului adipos 22 24 26
Creștere în masă musculară 29 31 33
Creștere în greutate 35 43 70
Calorii zilnice = 64 x 43 = 2752
Pentru îndeplinirea obiectivului său, acela de creştere a masei musculare, clientul meu va trebui să consume:
• Proteina, adică materialul de construcție al masei musculare
Cel puţin 2g de proteine la un kg corp. Adică, la 64kg cât are acum trebuie să consume peste 128g de proteină zilnic.
Cea mai bună sursă de proteine este proteina de origine animală: carnea slabă, peștele, produse din lapte degresat (ex. brânza sau cottage cheese), ouă.
• Carbohidrați, adică energia necesară antrenamentelor
Luând în considerare tipul somatic al clientului meu, ectomorf, acesta trebuie să consume 6-7g carbohidrați la un kg corp, și dacă este necesar, putem să mărim cantitatea.
După antrenament va consuma carbohidraţi cu absorbţie rapidă.
În restul zilei va consuma carbohidraţi complecşi: orez, cartofi, cereale integrale, legume. Poate consuma fructe, dar nu în exces.
Va evita zahărul, produsele de panificație și pastele făcute din făină albă.
• Grăsimi – energie și funcționare
În general sursele de proteine au şi ceva grăsime. Dar grăsimile esențiale (bune) se pot obţine din pește, semințe oleaginoase, ulei de in sau suplimente specifice.
• Fibre - pentru digestie
Va consuma legume bogate în fibre.
Pag. 12 / 33
Clientul va încerca să-şi organizeze alimentaţia zilnică în 5-6 porții, pe cât posibil la intervale egale. În plus va trebui să ţină cont de următoarele sfaturi:
- nu va consuma dimineața prea mulți carbohidrați. Majoritatea carbohidraților îi va consuma la prânz, în prima parte a după-amiezii și după antrenament.
- nu va consuma grăsimi înainte de culcare
- va consuma 1-2g/kg corp de carbohidrați și 1g/kg corp de proteine în prima oră de după antrenament (un shake proteic cu carbohidraţi)
- va căuta să consume batoane proteice (1-2 pe zi) în perioada cât este la cursuri și nu are posibilitatea să beneficieze de o alimentație corectă (fără KFC, McDonalds etc.)
Clientul va căuta să consume alimente care ajută la cre
- Carne de vită. Conține proteine, zinc, vitamina B și fier. O sută de grame de carne slabă de vită conține până la 27 de grame de proteine.
- Migdale. O mână de migdale consunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoa
- Sfecla roșie. Conține un nutrient care asigură sănătatea ficatului și protejează articulațiile în timp ce crește forța și masa musculară.
- Orez brun. Stimulează hormonul de creajută să crească.
- Portocale. Mâncate înainte de antrenament oferă mai multă rezistenexercițiilor.
- Brânză de vaci proaspătă. Sursă excelent28 g de proteine.
- Ouă. Oferă proteine de cea mai bună calitate, respectiv 6calciu.
- Lapte. Conține toți aminoacizii esențiali și are puțină gr
- Stridii. Bogate în zinc și magneziu care intervin fundamental în sintetizarea proteinelor.
- Cartofi dulci. Unul dintre cei mai buni carbohidrați necesari pentru refacerea energiei și construirea țesutului muscular. Mai conțin vitamine și minerale.
- Somon. Sursă bogată în proteine și acizi grași omega-3.
- Proteinele de grâu. Conaminoacizi esențiali în construirea și menținerea masei musculare.
Suplimente nutritive recomandate:
1. Un complex de multivitamine minerale - Animal Pak, Universal
O porție după masa de dinaintea antrenamentului
Pag. 13 / 33
Clientul va căuta să consume alimente care ajută la creșterea masei musculare:
ține proteine, zinc, vitamina B și fier. O sută de grame de carne slabă de ține până la 27 de grame de proteine.
de migdale conține aproape opt grame de proteine. Mai consunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase monosaturate.
ține un nutrient care asigură sănătatea ficatului și protejează articulațiile în ște forța și masa musculară.
Stimulează hormonul de creștere care acționează direct asupra mușchilor și îi
Mâncate înainte de antrenament oferă mai multă rezisten
Sursă excelentă de proteine. Trei linguri de brânză de vaci con
mai bună calitate, respectiv 6-8 g. Mai conțin vitamine, zinc, fier și
ține toți aminoacizii esențiali și are puțină grăsime (laptele degresat).
și magneziu
Cartofi dulci. Unul dintre cei mai ți necesari pentru
și construirea țesutului muscular. Mai conțin
. Sursă bogată în proteine
Conțin țiali în construirea
și menținerea masei musculare.
1. Un complex de multivitamine și Animal Pak, Universal
după masa de dinaintea
șterea masei musculare:
ține proteine, zinc, vitamina B și fier. O sută de grame de carne slabă de
ine aproape opt grame de proteine. Mai conțin magneziu și
ține un nutrient care asigură sănătatea ficatului și protejează articulațiile în
ționează direct asupra mușchilor și îi
Mâncate înainte de antrenament oferă mai multă rezistență la executarea
de proteine. Trei linguri de brânză de vaci conțin
țin vitamine, zinc, fier și
sime (laptele degresat).
2. Gainer pentru masă musculară Serious Mass, Optimum Nutrition
O porție/zi după antrenament, dimineața pe stomacul gol în zilele fără antrenament
- 50 g proteine, 250 g carbohidra1250 calorii pe porție
3. Creatină pentru creștere în volum și forță
O porție de 3 g înainte după antrenament și una în shake
4. Aminoacizi lichizi - Amino Power Liquid, Weider
O porție de 15 g proteină înainte de antrenament
Suplimentele nutritive recomandate nu vor înlocui alimenta
Pag. 14 / 33
2. Gainer pentru masă musculară - Serious Mass, Optimum Nutrition
ție/zi după antrenament, ța pe stomacul gol în zilele
50 g proteine, 250 g carbohidrați,
ștere în volum și forță - Creatine caps, Scitec Nutrition
ție de 3 g înainte după antrenament și una în shake-ul proteic de după antrenament
Amino Power Liquid, Weider
ție de 15 g proteină înainte de antrenament
recomandate nu vor înlocui alimentația, ci o vor completa.
utrition
ul proteic de după antrenament
, ci o vor completa.
Perioada pregătitoare p
Din decembrie 2015 și până în prezent clientul meu a mers la sală, având antrenamente dimineața sau seara în funcție de orarul de la facultate.
A lucrat inițial câte două grupe pe zi, după două luni schimbând la o grupă pe zi. Grupa picioare a fost lucrată dar ceva mai rar.
A învățat să execute destul de corect majoritatea exercițiilor, dar și, datorită vârstei, mult prea grăbit în cre
Am avut posibilitatea să mă antrenez în sală cu clientul meu în această perioadă, la antrenamentele de după-amiază. Iapreciat modul în care își face antrenamentele
de socializare.
Am hotărât să lucrez cu clientul meu pentru această perioadă, având amâdoi de câprimi un program personalizat
instructor, iar eu voi avea clientul potrivit
Având în vedere că mergea constant la sală trecem direct la programul de antrenament
pregătire.
Înainte de începerea programului de antrenament
64 kg
32 cm braț
27 cm antebraț
92 cm piept
55 cm coapsă
36 cm gambă
Pag. 15 / 33
erioada pregătitoare programului de antrenament
și până în prezent clientul meu a mers la sală, având antrenamente ța sau seara în funcție de orarul de la facultate.
țial câte două grupe pe zi, după două luni schimbând la o grupă pe zi. Grupa picioare a fost lucrată dar ceva mai rar.
țat să execute destul de corect majoritatea exercițiilor, dar executate grăbit în creșterea greutăților.
Am avut posibilitatea să mă antrenez în sală cu clientul meu în această perioadă, la amiază. I-am urmărit progresele, i-am admirat voin
și face antrenamentele: serios, motivat, fără telefon, fără pauze lungi
Am hotărât să lucrez cu clientul meu pentru această perioadă, având amâdoi de câprimi un program personalizat și adaptat obiectivului său împreună cu asistența unui
entul potrivit pentru realizarea acestui proiect
Având în vedere că mergea constant la sală și lucra deja pe grupe muscularetrecem direct la programul de antrenament fără să mai fie nevoie de o perioadă ini
Înainte de începerea programului de antrenament
de antrenament
și până în prezent clientul meu a mers la sală, având antrenamente
țial câte două grupe pe zi, după două luni schimbând la o grupă pe zi. Grupa
executate totuși prea rapid
Am avut posibilitatea să mă antrenez în sală cu clientul meu în această perioadă, la am admirat voința și i-am fără telefon, fără pauze lungi
Am hotărât să lucrez cu clientul meu pentru această perioadă, având amâdoi de câștigat: el va și adaptat obiectivului său împreună cu asistența unui
realizarea acestui proiect.
și lucra deja pe grupe musculare, am stabilit să mai fie nevoie de o perioadă inițială de
Programul de antrenament
Obiectul programului de antrenament este cresuperior: piept, spate, brațe.
Împărțirea programului de antrenament pe zile
Luni Marți MiercuriÎncălzire
Pauză
ÎncălzireCardio Cardio
Piept Umeri
Triceps Trapez
Abdomene Abdomene
Streching Streching
Fiecare antrenament va începe cu articulația radiocarpiană pentru trenul
inferior.
Va continua cu cardio (bicicletăsău fiind de creștere musculară nu îi recomand mai mult de 10
minute.
Va executa mai multe exerciții de bază și compuse, mai puț
exerciții de izolare.
Se vor folosi greutățile libere (haltera, bara EZ, gantere etc.), acestea fiind superioare aparatelor în construirea masei
musculare.
La fiecare exercițiu va executa prima serie cu o greutate mică cu 12-15 repetări pentru încălzireserii a câte 6-10 repetări cu greutănu se facă mai puțin de 6 repetări și nici mai mult de 10 repetări. Ultima repetare din serie se poate face cu ajutor
fiind asistat de instructor.
Pag. 16 / 33
Programul de antrenament
Obiectul programului de antrenament este creșterea musculară, cu prioritate pe trenul
țirea programului de antrenament pe zile:
Miercuri Joi Vineri SâmbătăÎncălzire Încălzire
Pauză
ÎncălzireCardio Cardio Cardio
Umeri Picioare Spate
Trapez Biceps
Abdomene Abdomene Abdomene
Streching Streching Streching
Fiecare antrenament va începe cu 5-10 minute încălzire generală, articulară: umeri, coate, ția radiocarpiană pentru trenul superior, respectiv genunchi, glezne pentru trenul
ă) – fiind ectomorf iar obiectivul ștere musculară nu îi recomand mai mult de 10
ții de bază și compuse, mai puțin
țile libere (haltera, bara EZ, gantere etc.), acestea fiind superioare aparatelor în construirea masei
executa prima serie cu o greutate mică încălzire, după care va executa 4
10 repetări cu greutăți mari alese astfel încât să țin de 6 repetări și nici mai mult de 10
repetări. Ultima repetare din serie se poate face cu ajutor,
șterea musculară, cu prioritate pe trenul
Sâmbătă Duminică Încălzire
Pauză
Cardio
Spate
Biceps
Abdomene Streching
10 minute încălzire generală, articulară: umeri, coate, superior, respectiv genunchi, glezne pentru trenul
Pectorali (piept) Ridicări de halteră de pe bancă • Exercițiul lucrează mușchiul pectoral mare, pectoral mic, deltoid anterior, coracobrahial. În secundar mai lucrează tricepsul brahial, capul median și capul lung.
65 kg x 8 rep. (max.)
Ridicări de gantere din plan înclinat • Exercițiul lucrează pectoralul mare fasciculul clavicular, deltoidul anterior, dințatul anterior și pectoralul mic. În secundar tricepsul brahial.
10 rep. cu gantere de 22 kg (max.)
Pag. 17 / 33
Luni
deltoid anterior, coracobrahial. În
și capul lung.
10 rep. cu gantere de 22 kg (max.)
Ridicarea ganterei de deasupra capului (Pull over) • Exercițiul lucrează pectoralul mare, capul lung al tricepsului brahial, rotundul mare, marele dorsal, dințatul anterior, ropectoralul mic. Ajută la dezvoltarea cutiei toracice.
10 rep. cu gantera de 16 kg (max.) Flexiuni ale brațelor la scripete Exercițiul lucrează toate fibrele pectoralului mare. Mai contractă și pectoralul mic.Se recomandă seturi cu multe repetări.
10 rep. cu 7,25 kg pe braț (max.)
Triceps Extensia bratelor din culcat cu baraExercițiul lucrează toate cele trei capete ale tricepsulu brahial: median, lateral lung.
10 rep. cu 23 kg (max.)
Pag. 18 / 33
Ridicarea ganterei de deasupra capului
pectoralul mare, capul lung al tricepsului brahial, rotundul mare,
or, romboizii și . Ajută la dezvoltarea cutiei
cu gantera de 16 kg (max.)
țiul lucrează toate fibrele pectoralului
și pectoralul mic. Se recomandă seturi cu multe repetări.
ț (max.)
bratelor din culcat cu bara țiul lucrează toate cele trei capete
ale tricepsulu brahial: median, lateral și
Extensii cu gantere cu un singur braExercițiul lucrează toate capetele tricepsului brahial, în poziția verticală fiind solicitat mai mult capul lung.
10 rep. cu gantera de 8 kg (max.) Extensii la Helcometru Acest exercițiu izolează tricepsul și anconeul.
10 rep. cu 20kg (max.)
Pag. 19 / 33
Extensii cu gantere cu un singur braț țiul lucrează toate capetele tricepsului
ția verticală fiind solicitat mai mult
10 rep. cu gantera de 8 kg (max.)
și anconeul.
10 rep. cu 20kg (max.)
Deltoizi (umeri) Împins de la piept cu bara Exercițiu fundamental lucrează în special deltoidul anterior și mijlociu, fascicolul clavicular al pectoralului mare, tricepsul brahial, dințatul anterior, trapezul și în profunzime supraspinosul.
Împins cu gantere din lateral Exercițiul lucrează în special deltoidul mijlociu, dar și trapezul, dințatul anterior și tricepsul brahial.
Pag. 20 / 33
Marți
țiu fundamental lucrează în special deltoidul și mijlociu, fascicolul clavicular al pectoralului
țatul anterior, trapezul și în
8 rep. cu 30 kg (max.)
10 rep. cu gantere de 16 kg (max.)
8 rep. cu 30 kg (max.)
10 rep. cu gantere de 16 kg (max.)
Ridicarea brațelor lateral cu gantere din aplecat înainte Exercițiul lucrează tot deltoidul, dar mult deltoidul posterior. În secundar mai lucrează și porțiunea mijlocie și inferioară a trapeului, romboizii și rotundul mic.
10 rep. cu gantere de 6 kg (max.) Ridicări cu brațele pe lângă corp cu haltera Exercițiul lucrează în special tot deltoidul, dar și trapezul porțiunea superioară, porțiunea mijlocie și porțiunea inferioară.
10 rep. cu 21 kg (max.)
Pag. 21 / 33
țelor lateral cu gantere
țiul lucrează tot deltoidul, dar mai mult deltoidul posterior. În secundar
și porțiunea mijlocie și și
10 rep. cu gantere de 6 kg (max.)
țele pe lângă corp cu
și trapezul porțiunea
Trapez Ridicări din umeri cu haltera Exercițiul lucrează porțiunea superioară a trapezului.
10 rep. cu 60 kg (max.)
Ridicări din umeri cu gantere Exercițiul lucrează porțiunea superioară a trapezului, porțiunea mijlocie a trapezului și romboizii.
10 rep. cu gantere de 20 kg (max.)
Pag. 22 / 33
țiul lucrează porțiunea superioară a
ea superioară a iunea mijlocie a trapezului
10 rep. cu gantere de 20 kg (max.)
Pauză
Picioare
Genuflexiuni cu haltera la ceafă Exercițiul lucrează cvadricepsul (vast lateral, drept femural, vastintermediar vast median), mușchii fesieri, grupul aductorilor, dar și mușchii abdominali și ischiogambieri.
8 rep. cu 60 kg (max.)
Presa înclinată Exercițiul izolează cvadricepsul (picioarele jos pe suport sau apropiate), mușchii fesieri și ischiogambieri (picioarele sus pe suport), aductorii (picioarele depărtate).
10 rep. cu 180 kg (max.)
Pag. 23 / 33
Miercuri
Joi
lucrează cvadricepsul (vast
lateral, drept femural, vastintermediar șchii fesieri, grupul
și mușchii abdominali
Extensii ale picioarelor Exercițiul de izolare a cvadricepsului, lucrează bine dreptul femural.
8 rep. cu 65 kg (max.)
Împins pentru gambe Exercițiul lucrează solearul și gemenii capul lateral și median.
15-20 rep. cu 35 kg (max.)
Pag. 24 / 33
țiul de izolare a cvadricepsului,
țiul lucrează solearul și gemenii
Pauză
Dorsali (spate) Tracțiuni la Helcometru la ceafăExercițiul lucrează marele dorsal, rotundul mare, bicesul brahial, brahialul, brahioradialul, romboizii și porțiunea inferioară a trapezului.
8 rep. cu 60 kg (max.)
Ramat cu haltera Exercițiul lucrează marele dorsal, rotundul mare, deltoidul posterior, bicesul brahial, brahialul, brahioradialul, romboizii și porțiunea inferioară a trapezului.
8 rep. cu 50 kg (max.)
Pag. 25 / 33
Vineri
Sâmbătă
țiuni la Helcometru la ceafă , rotundul mare,
bicesul brahial, brahialul, brahioradialul, și porțiunea inferioară a trapezului.
8 rep. cu 60 kg (max.)
țiul lucrează marele dorsal, rotundul mare, posterior, bicesul brahial, brahialul,
și porțiunea inferioară a
8 rep. cu 50 kg (max.)
Ramat orizontal la scripete Exercițiul lucrează majoritatea muspatelui: marele dorsal, rotundul mare, deltoidul posterior, bicesul brahial, brahioradialul, romboizii și trapezul.
8 rep. cu 40 kg (max.) Extensii lombari Exercițiu lucrează în special mușchii lombosacrali și mai puțin fesierul mare și ischiogambieri.
Biceps Flexiuni cu bara EZ Exercițiul lucrează în special, bicepsul brahial, brahialul și mai puțin brahioradialul și mușchii flexori ai mâinii.
8-10 rep. cu 30 kg (max.)
Pag. 26 / 33
majoritatea mușchilor marele dorsal, rotundul mare,
deltoidul posterior, bicesul brahial, trapezul.
țiu lucrează în special mușchii și mai puțin fesierul mare și
țiul lucrează în special, bicepsul
și mușchii flexori ai
Flexiuni alternative cu gantere Exercițiul lucrează în special, bicepsul brahial, brahialul, brahioradialul, deltoidul anterior.
10 rep. cu gantere de 10 kg (max.) Flexiuni cu haltera la banca ScottExercițiu fundamental pentru izolarea bicepsului.
10 rep. cu 28 kg (max.)
Pauză
La sfârșitul fiecărui antrenament se vor sistem circuit (10 minute) după care 5 minute de streching.
Pag. 27 / 33
țiul lucrează în special, bicepsul
10 rep. cu gantere de 10 kg (max.)
Flexiuni cu haltera la banca Scott țiu fundamental pentru izolarea
Duminică
șitul fiecărui antrenament se vor face exerciții pentru abdomen - sistem circuit (10 minute) după care 5 minute de streching.
3 exerciții diferite în
Ob
La sfârșitul perioadei de 4 săptămâni de antrenament am refăcut măsurătorile care mi
următoarele rezultate:
Măsurători:
Înălțimea (m)
Greutatea (kg)
Braţ
Antebraţ
Piept
Coapsă
Gambă
Clientul a reușit să crească în greutate cu 2 kg, fără adaos de țesut adipos (se vede bine la abdomen) dar în același timp pieptul și brațele au primit mai multă masă musculară. Având în vedere că este ectomorf, câștigurile în masă musculară avute, ne dau
crește, iar colaborarea noastră va m
Noi sperăm ca până la sfârșitul anului să mai acumuleze încă cel puțin 4 kg de masă musculară
fără țesut adipos, cu o definire cât mai bună.
Pag. 29 / 33
Observații și concluzii
săptămâni de antrenament am refăcut măsurătorile care mi
1,75 m
66 kg - o creștere de 2 kg
33 cm - o creștere de 1 cm
27 cm - stagnare
95 cm - o creștere de 3 cm
55 cm - stagnare
36 cm - stagnare
șit să crească în greutate cu 2 kg, fără adaos de țesut adipos (se vede bine la și timp pieptul și brațele au primit mai multă masă musculară. Având în
știgurile în masă musculară avute, ne dau speran
ște, iar colaborarea noastră va merge mai departe.
șitul anului să mai acumuleze încă cel puțin 4 kg de masă musculară
țesut adipos, cu o definire cât mai bună.
săptămâni de antrenament am refăcut măsurătorile care mi-au dat
șit să crească în greutate cu 2 kg, fără adaos de țesut adipos (se vede bine la și timp pieptul și brațele au primit mai multă masă musculară. Având în
speranța că se poate
șitul anului să mai acumuleze încă cel puțin 4 kg de masă musculară