CONI, 26/04/2017

Principi generali di alimentazione nello sport

Prof. Giancarlo Salvatori

Biologo Nutrizionista

Dipartimento di Medicina e Scienze della Salute «V. Tiberio»

La nutrizione è una funzione biologica

essenziale (ovvero una necessità vitale)

attraverso la quale l’organismo umano

utilizza gli alimenti assunti, in modo da

ricavarne le sostanze e l'energia

necessarie per le diverse attività vitali.

L’alimentazione è uno dei fattori che

incide più fortemente sull’accrescimento,

sullo sviluppo fisico e mentale,

sull’aspetto estetico, sul rendimento e

sulla produttività degli individui, nonché

sulla loro salute” OMS, 2001

L’alimentazione è uno dei fattori che

maggiormente concorre alla realizzazione

di una forma fisica ottimale, presupposto

necessario per il massimo rendimento

atletico.

Il rendimento ottimale è garantito solo da

un’alimentazione sana ed equilibrata

L’alimentazione equilibrata

• Apporta quantità di energia e di nutrienti adeguate per il

mantenimento, la riparazione, la crescita dei tessuti.

• Le raccomandazioni alimentari per atleti ed atlete devono considerare le

richieste di energia proprie di un particolare sport e del suo

specifico allenamento, così come le preferenze alimentari individuali.

• Non esiste un’unica dieta per l’esecuzione ottimale dell’esercizio fisico.

Un’attenta pianificazione e valutazione dell’introito alimentare deve

comunque seguire le linee guida per una sana alimentazione.

• Se l’atleta assume adeguate quantità di energia da un’ampia varietà

di alimenti, ottiene tutti i nutrienti essenziali e mantiene costante il

proprio peso corporeo. Pertanto, né integratori vitaminici né integratori

di minerali sono richiesti.

• Gli integratori sono solo dei supplementi e non possono sostituire i

nutrienti degli alimenti, una loro regolare assunzione può far superare

l’U.L. per i micronutrienti.

• Gli alimenti contengono, inoltre, altri componenti salutari (fibra,

‘’phytochemicals’’, etc.)

Adeguate quantità di energia

9 Kcal/g 4 Kcal/g 4 Kcal/g

45% 45% 10%

30% 10% 60%

Componente più variabile della TEE e può raggiungere il 50% in un atleta

In nutrizione sportiva, le raccomandazioni in Fat, Cho e Pro, basate esclusivamente sulla percentuale dell’introito energetico, forniscono limitate informazioni.

Pertanto, i fabbisogni di macronutrienti è preferibile indicarli anche in g/kg/d.

Physical activity = EAT (exercise related activity thermogenesis) + NEAT (nonexercise activity thermogenesis)

RMR = sleeping + arousal EE, where simple arousal is associated with a 10% increase in EE above that seen during sleeping

Mantenere costante il peso corporeo

Calorimetria indiretta in telemetria: misura della spesa energetica per le attività fisiche e

dei substrati utilizzati

Intensità e durata dello sforzo determinano i substrati ossidati e quindi

le scelte alimentari

Intensità, % di VO2max Substrato ossidato

< 40% Soprattutto grassi

40 - 70% Sia grassi che carboidrati

70 - 85% Soprattutto carboidrati

Ogni sport la sua spesa Un ora di sport comporta spese energetiche diverse è necessario

saperlo per adeguare la propria alimentazione

Energy requirements for physical activity

Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition, 2013

a: Values estimated for a 50-80 kg individual b: Moderate levels of intense training use lower level of range, high-volume intense training uses upper level of range c: Values estimated for a 50-100 kg individual d: Depending on training periodisation, and the volume and intensity of training e: Values estimated for a 60-80 kg athlete f: Values estimated for a 100-150 kg athlete

Al fine di ottenere adeguati apporti energetici e tutti i nutrienti

necessari per la propria salute, è possibile utilizzare la

‘’Piramide Alimentare’’. Tentativo di sintetizzare in una sola

immagine la frequenza e la quantità con la quale i diversi

alimenti dovrebbero ricorrere nelle abitudini alimentari.

Per fare scelte alimentari corrette

• Pochi sono gli esempi di ‘’Piramidi alimentari’’ che forniscono indicazioni anche per le esigenze nutrizionali dell’atleta

• La piramide alimentare che contiene tali indicazioni deve riportare il numero delle porzioni da assumere e i contributi dei vari gruppi di alimenti per gli sportivi

• E’ necessario che i messaggi contenuti nelle immagini siano ben interpretati così che l'uso della piramide possa assistere lo sportivo per le sue esigenze energetiche, di nutrienti e di liquidi.

La ‘’Piramide Alimentare’’ e le esigenze dell'atleta

Guida per atleti di 20–35 anni, tra 50-85 kg, in buona salute che praticano sport ad intensità moderata per 5-28 ore alla settimana e per almeno un'ora o più al giorno.

Obiettivi della piramide alimentare

1) fornire una rappresentazione quantitativa e qualitativa dei fabbisogni alimentari e di liquidi per atleti di diverso peso corporeo e per diverse ore di allenamento ad intensità moderata (0,1 kcal/kg/min, ovvero una corsa a 8 km/h, 2w/kg al cicloergometro, o esercizi intermittenti di sport di squadra; es. per un individuo di 70kg: 0,1 x 70kg x 60’ = 420 kcal/ora)

2) soddisfare i valori di riferimento per i micronutrienti

La durata quotidiana dell’esercizio determina il

numero di porzioni aggiuntive, mentre la massa

corporea dell'atleta determina il peso delle porzioni

• Tutti gli alimenti sono consentiti, ma è importante che una varietà di alimenti sia scelta da ciascun gruppo, preferendo i prodotti stagionali, e che tutti gli alimenti siano preparati e lavorati con cura.

• L'assunzione regolare di vitamine e/o minerali, di alimenti e bevande fortificati o l'uso di integratori alimentari possono far superare l’U.L. per i micronutrienti.

• L’aderenza alla piramide alimentare per gli sportivi offre una solida base per avere prestazioni soddisfacenti a lungo termine. Gli sportivi dovrebbero seguire le linee guida in modo continuativo al fine di garantirsi un ottimale recupero e migliori capacità nella prestazione.

Piramide alimentare e scelta degli alimenti

• Un atleta che si esercita con bassi livelli d’intensità ha bisogno di arrotondare il n. delle porzioni (es., per un esercizio di 3h seguire le indicazioni per un esercizio di 2h). Viceversa per più alti livelli d’intensità.

• La piramide non si limita alle 4h di esercizio fisico/die. Altre porzioni possono essere aggiunte per la 5ah di attività etc., come indicato dalle linee tratteggiate all'estremità destra di ogni gruppo alimentare.

• Per esercizi di elevata intensità e/o per maggiori volumi di allenamento, l'energia e le esigenze nutrizionali saranno superiori. Un nutrizionista esperto nel campo dello sport può aiutare nella scelta degli alimenti e dei pesi delle porzioni per fabbisogni individuali.

Adattamenti pratici per l’applicazione della ‘’Piramide Alimentare per gli Sportivi’’

• ≈50kg, scelgono porzioni più piccole

• ≈67,5kg, scelgono porzioni intermedie

• ≈85kg, scelgono le porzioni più grandi

Scelta delle porzioni

Dalla gamma di pesi delle porzioni presenti nella piramide gli atleti che pesano:

• Uno dei limiti è l’indeterminatezza dei tempi di assunzione al fine di permettere di affrontare i fabbisogni di energia, di nutrienti, e di liquidi.

• Questa complicazione esiste nelle indicazioni nutrizionali per gli sportivi in quanto i programmi di preparazione sono periodizzati con cicli di alti o bassi volumi d’intensità/allenamento durante tutto l'anno e durante i piani di preparazione per la competizione.

Limiti della Piramide Alimentare

Una guida rapida con l'aggiunta di calorie per coprire le specifiche esigenze degli atleti utilizzando il formato a piramide può, comunque, aiutare con successo a soddisfare le richieste

nutrizionali per l’attività sportiva

1) Dolci, snacks salati e bevande dolci

1) Dolci, snacks salati e bevande dolci

Indicazioni di base Moderare il consumo di dolci, snacks salati e bibite zuccherate (es. softdrinks, tè, energydrinks). Vino e birra, se consumate, consentite solo durante i pasti. Utilizzare poco sale e iodato

Indicazioni aggiuntive per lo sport Le stesse valgono anche per gli atleti. Si deve tuttavia tener conto del fatto che l’assunzione di bevande alcoliche o troppo povere in minerali possono prolungare il tempo di recupero dopo uno sforzo

Fonti di zuccheri

• Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci.

• Lo zucchero è presente naturalmente nella frutta matura e nel miele, che contengono anche fruttosio e glucosio.

• Gli zuccheri sono facilmente assorbiti e utilizzati, sia pure con diversa rapidità.

• Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca in tempi brevi un rapido ↑ della glicemia che tende poi a ritornare al valore iniziale (curva glicemica) entro un periodo più o meno lungo.

Fra gli alimenti dolci occorre fare distinzione

Prodotti da forno: apportano insieme agli zuccheri anche carboidrati complessi (amido) e altri nutrienti

Caramelle, barrette, cioccolata, ecc.: costituiti prevalentemente da saccarosio e/o da grassi

Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile perciò consumare i primi. Il loro uso va comunque attentamente controllato nel quadro della dieta complessiva giornaliera,

tenendo conto del loro apporto calorico e nutritivo.

I sostituti dello zucchero

Polialcoli (sorbitolo, xilitolo, maltitolo) di sapore dolce, con un

potere calorico ↓ a quello degli zuccheri e meno fermentescibili,

impiegati al posto dello zucchero per prodotti ipocalorici (“light” o

“senza zucchero”) e allo scopo di prevenire la carie.

Ciclamati, aspartame, saccarina: composti artificiali con elevato

potere dolcificante (da 30 a 500 volte quello dello zucchero),

impiegati per edulcorare alimenti e bevande ipocaloriche, in

quanto risultano praticamente privi di potere calorico.

2) Olii, grassi e frutta oleaginosa

2) Olii, grassi e frutta oleaginosa

Indicazioni di base Ogni giorno: 1 porzione (10-15g) di olio e.v.o. o di oli di semi per i condimenti; 1 porzione (10-15g) di olio e.v.o. o di burro per le preparazioni a caldo; 1 porzione (20–30g) di frutta oleaginosa (es noci/mandorle)

Indicazioni aggiuntive per lo sport Aggiungere mezza porzione per ogni ora di sport praticata

I grassi

Per stare bene è necessario introdurre con l'alimentazione una

certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere

• Forniscono energia concentrata

• Apportano ac. grassi essenziali (-6 e -3)

• Favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili e dei

carotenoidi.

Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale

rappresenta invece un fattore di rischio (obesità, malattie

cardiovascolari e tumori).

• Tutti i grassi sono uguali sul piano dell'apporto di energia, ma sul

piano della qualità possono essere molto diversi.

• La loro composizione chimica, varia e in particolare quella in acidi

grassi (saturi, insaturi, trans).

• La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato

di nutrizione e di salute dell’uomo.

Qualità dei grassi

I differenti tipi di grassi

Saturi (formaggi, latte intero, panna, burro, carni grasse e loro

derivati, alcuni oli vegetali es. olio di palma e soprattutto olio di

cocco), tendono a far ↑ il livello di colesterolo ematico ancor più di

quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso.

Insaturi (oli vegetali di semi e di oliva, noci, nocciole, olive e

pesce), non tendono a far ↑ il livello di colesterolo nel sangue.

g/100g di alimento

Saturi, % Insaturi, % Colesterolo (mg)

Olio di oliva 100 16 84 (74M) 0

Burro 83,4 49 51 25

Differenza tra i grassi dell’olio e quelli del burro

Percentuali di acidi grassi presenti negli oli vegetali

Oli Monoinsaturi Polinsaturi Saturi

girasole 24 65 11

mais 27 60 13

arachide 50 30 20

soia 22 63 15

colza 60 30 10

vinacciolo 16 72 12

L’olio di oliva è ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta 2 vantaggi:

- tende a ↓ le LDL e VLDL che trasportano quella parte di colesterolo che tende a permanere nel sangue e a depositarsi sulle pareti delle arterie

- non modifica, o fa ↑ le HDL, che operano utilmente per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo alla eliminazione

L’olio di semi è generalmente ricco in polinsaturi del tipo -6, efficaci anch’essi nel ↓ i livelli ematici delle LDL e delle VLDL

Olio extravergine di oliva e olii di semi

• Tendono a far ↑ il livello di colesterolo nel sangue, favorendo

inoltre l’aumento delle LDL rispetto all’HDL

• Sono presenti naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali

ruminanti (carni e latte) o possono formarsi durante alcuni

trattamenti industriali dei grassi vegetali (es. margarine)

Gli acidi grassi trans

• Nei grassi di origine animale, e solo in questi, si trova il colesterolo,

presente nel sangue e in tutte le cellule.

• Il colesterolo contenuto negli alimenti può concorrere a provocare

un ↑ dei livelli di colesterolo ematico.

• Il nostro organismo autoregola sia le quantità di colesterolo

alimentare che si assorbono sia le quantità di colesterolo prodotte

nel corpo (più colesterolo assumiamo e meno ne produciamo).

Colesterolo (zoosterolo)

• Soprattutto gli insaturi, vanno utilizzati preferibilmente a crudo,

perché tendono ad alterarsi facilmente per azione del calore e

dell'ossigeno dell'aria, dando luogo alla formazione di composti

potenzialmente dannosi.

• È opportuno scegliere metodi di cottura che non prevedano un

eccessivo riscaldamento dei grassi, e comunque evitare le

temperature troppo ↑ e i tempi di cottura eccessivamente lunghi.

Grassi e loro cottura

Il punto di fumo corrisponde alla temperatura massima raggiungibile da un olio prima che questo inizi a bruciare e a

decomporsi creando sostanze tossiche

Punto di fumo di alcuni oli e grassi

Olio di girasole meno di 130 °C

Olio di soia 130 °C

Olio di mais 160 °C

Olio di arachide 180 °C

Olio extravergine di oliva 210 °C

Olio di cocco 177 °C

Olio di palma raffinato 240 °C

Strutto più di 260 °C

Frutta oleaginosa

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2011 (http://ndb.nal.usda.gov/).

Etichetta nutrizionale per 100 g di Noci

(8,5% carboidrati, 8,1% proteine, 83,4% grassi)

Valore energetico 654 Kcal

Proteine 15,23 g

Carboidrati 13,71 g

zuccheri 2,61 g

Grassi 65,21 g

saturi 6,126 g

monoinsaturi 8,933 g

polinsaturi (linoleico e linolenico)

47,174 g (38,09 g e 9,08 g)

Colesterolo 0 mg

Fibra alimentare 6,7 g

Sodio 2 mg

Minerali: magnesio, calcio, ferro, fosforo ecc. Vitamine: Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Acido pantotenico (B5), Piridossina (B6), Acido folico (B9), Niacina (PP), Tocoferoli (vit.E)

3) Latte e derivati, carne pesce e uova

3) Latte e derivati, carne pesce e uova

Indicazioni di base Ogni giorno assumere, alternando, una porzione di carne, di pesce, di pollo, di formaggio, di uova o di altri alimenti proteici, di origine vegetale, ad es.: tofu (soia), quorn (micoproteina), seitan (glutine). 1 porzione (o carne/pesce o 2-3 uova o formaggio o tofu) 3 porzioni di latte (parzialmente scremato) o latticini (magri) es. ricotta 1 porzione = 100-120 g di carne/pesce - peso a crudo, 180-200 mL di latte, 150-180 g di yogurt, 180-200 g di ricotta/fiocchi di latte/quark , 30-60 g di formaggio, 100–120 g di tofu

Indicazioni aggiuntive per lo sport Lo stesso vale per chi fa sport. La piramide alimentare propone un apporto sufficiente di proteine e calcio per cui lo sportivo non ha necessità di assumere altre porzioni

Il latte di vacca Proteine (3,2%) di ↑VB (80% caseine, 20% proteine del siero: β-lattoglobulina, α-lattoalbumina, sieroalbumina, Ig) Lattosio (galattosio β-1,4 glucosio) ha un potere dolcificante inferiore a quello del saccarosio Grassi: • 96-98% da triacilgliceroli (↑ ac. grassi saturi e a catena corta tra i quali il

butirrico) • Acidi grassi trans • Fosfolipidi (1-2% dei lipidi totali) e colesterolo (10-20 mg/100g)

Vitamine liposolubili: Vit. A e caroteni, tocoferoli, vit. D

Minerali: Ca (in forma organica legato alle caseine e inorganica come fosfato o citrato), Mg, Zn e Se

L’assunzione di latte magro nell’immediato post-esercizio e fino alle 2 ore successive favorisce il recupero muscolare (Hartman, Am. J. Clin. Nutr. 2007)

Infatti, sembra che 20-25g (0.3 g/kg di p.c.) di proteine ad ↑VB massimizzano il recupero e la riparazione del tessuto muscolare (Stellingwerff, J. Sports Sci., 2011. Phillips, Br. J. Nutr., 2012)

In particolare le proteine del latte sono ricche in leucina (aminoacido ramificato) e questo spiegherebbe in parte l’efficacia del latte nel recupero muscolare (Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016)

Latte, atleti di resistenza e recupero nel post esercizio

Derivati del latte

• Latte fermentato (effetto probiotico), composizione e qualità nutrizionale analoga a quelle del latte ma con un ridotto contenuto in lattosio per la parziale acidificazione ad acido lattico. Il ↓pH a 4-5, provocando la coagulazione della caseina, determina la consistenza tipica, di questi prodotti.

• latticini e formaggi come fonte di nutrienti, hanno caratteristiche qualitativamente analoghe a quelle del latte; la concentrazione in nutrienti è generalmente correlata al grado di maturazione.

Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.

Componenti nutrizionali per 100g di carne

Le proteine della carne sono di alta qualità (↑V.B.,↑I.C.), contengono un completo e bilanciato range di aminoacidi

bovini < suini < pollame < pesci

Livello di insaturazione, degli ac.grassi delle carni, in ordine crescente

Le carni attuali sono caratterizzate da una composizione in ac.grassi spostata verso una > insaturazione

Vitamine: tiamina (vit.B1), riboflavina (vit.B2) (> nella carne suina), niacina (vit.PP) e vit.B12, di cui la carne è l'unica fonte alimentare. In quantità molto basse anche se si tende ad aumentarle sono le vit. liposolubili (E, A e caroteni) Minerali (importante fonte ad ↑ biodisponibilità): Fe, Zn, Cu, Se, K, P, Na, Mg, < Ca Il Fe (molto più assorbibile rispetto a quello di altre fonti) presente nelle 2 specie chimiche: Fe eme (emoglobina e mioglobina), e Fe non eme. Il rapporto tra le due specie varia nei diversi tipi di carne

Le vitamine e i minerali della carne

Dipende essenzialmente dal contenuto in mioglobina del muscolo e anche da:

- funzione del muscolo (dorsale del bovino <mioglobina del muscolo della

zampa) - specie (bovino>pollo>coniglio) - età (bovino adulto > del vitello) - sesso (♂ > ♀) - esercizio (muscoli di animali in stabulazione <mioglobina di quelli allo

stato brado) - alimentazione

Gli animali oggi hanno meno Fe di quelli del passato sia perché alimentati con diete a più basso contenuto in Fe, per avere carni più bianche, sia perché allevati per lo più in stabulazione

Il colore della carne

• Nell'ambito dello stesso animale esistono carni bianche e rosse (petto e coscia di pollo) in relazione alla diversa attività muscolare

• Le fibre rosse hanno un più elevato contenuto in grassi ed una

più ridotta digeribilità

Il colore della carne

Carni conservate e trasformate

• 35-60% di H2O, 25-30% di proteine, 20-40% di grassi

• L'aggiunta di sale ha effetto conservante antimicrobico oltre che esaltante per il sapore

• Il contenuto in vitamine e minerali segue quello della corrispondente carne di origine

Prodotti ittici

Hanno una variabilità di composizione molto elevata anche nell'ambito della stessa specie Sono prodotti importanti come fonte di proteine (20%) di ↑I.C.:

• la composizione in aminoacidi è simile a quella della carne

e spesso con una digeribilità più elevata (ridotta in proporzione inversa al contenuto in grassi)

Prodotti ittici

La quantità di grassi nei pesci è molto variabile: da meno dell’1% (Nasello, Luccio) al 19% (Anguilla) • Sono la principale fonte alimentare di ac. polinsaturi a lunga

catena, -3 (EPA e DHA) • Contenuto ↑ in fosfolipidi • Contenuto in colesterolo analogo a quello di carne e pollame

(50-70mg/100g di tessuto muscolare)

Minerali: Fe, Zn, Cu modesto è il Ca (a meno che non vengano consumate anche le lische, come nei pesci di piccola taglia) Vitamine: vit. A e D, soprattutto i pesci grassi

• Basso contenuto di tessuto connettivo (↑ digeribilità)

• Brevi tempi di cottura

• Il metodo migliore che assicura la maggiore conservazione del valore nutrizionale della carne del pesce è la frittura

La carne dei pesci

Molluschi e crostacei

Grassi: 0,5-2,5% (nei molluschi il composto di riserva è costituito da glicogeno, non da trigliceridi), con un contenuto in colesterolo che nei bivalvi è più basso della carne e nei crostacei più elevato raggiungendo nei gamberi i 150mg/100g Proteine: ≈10% del peso per i molluschi, 13-18% per i crostacei Crostacei e molluschi tendono ad accumulare cationi dall'ambiente circostante; Fe, Cu, Zn (soprattutto le ostriche) dipendono dai livelli di contaminazione a cui sono esposti Crostacei e pesci marini sono ricchi di Iodio, Fluoro (in forma ionica ad ↑ biodisponibilità) e Cobalto

Albume e tuorlo: rapporto 2:1, hanno composizione molto diversa

Albume: soluzione acquosa di proteine (12%) con tracce di zuccheri, lipidi e minerali (Na e K)

Tuorlo: 8,5% di lipidi e componenti liposolubili (retinolo, carotenoidi, tocoferoli, vit.D), contiene lipoproteine ricche di fosforo (lipidi/proteine 2/1), e minerali (Fe, Ca e P)

Uova

Valori medi per 100 grammi di uova di gallina senza guscio

Valore energetico: Kcal 133 (kJ 535)

Proteine: 12,4 g

Carboidrati: 0,5 g

Grassi: 8,7 g

Dati INRAN

Informazioni nutrizionali

4) Cereali e legumi

4) Cereali e legumi

Indicazioni di base 3 porzioni die di cui 2 sotto forma di prodotti integrali quando possibile. 1 porzione (75–120g di pane o 60–100g (peso crudo) di leguminose o 180–300g di patate o 45–75g (peso secco) di pasta, riso, fiocchi di cereali (es. mais)

Indicazioni aggiuntive per lo sport Per ogni ora di sport 1 porzione in più. Se ci si allena per più di 2 ore si può sostituire una porzione con integratori per lo sport (1 porzione - barretta = 60–90g o 300–400 mL di energy-drink

Perché dobbiamo consumare più cereali….

• Cereali e legumi, sono importanti perché apportano carboidrati

(soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine e minerali.

• I cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine.

• I carboidrati sono assorbiti (più lentamente l’amido, più velocemente i carboidrati semplici) e facilmente utilizzati a fini energetici dall'organismo senza produrre scorie metaboliche.

In un'alimentazione equilibrata il maggiore apporto calorico della razione dovrebbe provenire dai carboidrati complessi (amido)

Struttura dell’amido

Forniscono fibra alimentare

• Cereali e derivati, legumi (anche ortaggi e frutta) rappresentano buone fonti di fibra alimentare

• La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo

Fibra alimentare: solubile ed insolubile

Costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall'organismo umano.

• Insolubile in acqua (cellulosa, emicellulosa e lignina): agisce

prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell'intestino il transito del bolo alimentare e l'evacuazione delle feci. E’ contenuta soprattutto nei cereali integrali (ma anche in verdure e ortaggi).

• Solubile in acqua (pectine, gomme e mucillagini): formano gel resistenti, riducendo e rallentando l'assorbimento di alcuni nutrienti (ad es. zuccheri e grassi), contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo ematico. Presente soprattutto nei legumi (ma anche nella frutta e vegetali).

• La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di

appagamento, in quanto contribuisce ad aumentare il

volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello

stomaco

L'introito raccomandato di fibra è ≈30 g/die

(70% insolubile, 30% solubile)

Fibra alimentare e senso di appagamento

5) Vegetali e frutta

5) Vegetali e frutta

Indicazioni di base 3 porzioni die di verdura di cui una cruda (1 porzione = 120g di verdure come insalata o come minestra) 2 porzioni di frutta (1 porzione = 120–150g). Una porzione di frutta o di verdura può essere sostituita con 200mL di succo (o centrifugati) di verdure o succo di frutta non zuccherato.

Indicazioni aggiuntive per lo sport Lo stesso vale per lo sport. Se l’organismo lo tollera si possono assumere anche più porzioni di verdure e di frutta

Ortaggi e frutta assicurano:

• Un rilevante apporto di nutrienti (vitamine, minerali,

acidi organici)

• Riducono la densità energetica della dieta, sia per il

limitato tenore in grassi e calorico, sia per l’elevato

potere appagante

Vegetali e frutta

Consumo/die di prodotti ortofrutticoli freschi di cinque colori diversi: • Blu/viola (uva nera, prugna, mirtillo, mora, melanzana, radicchio, fico) • Verde (verdure e ortaggi verdi, piselli, fave e soia) • Bianco (aglio, cipolla, porro, sedano, cavolfiore, finocchio, funghi, mela, pera) • Giallo/arancio (limone, melone giallo, nespola, pesca, kaki, peperone giallo,

arancia, mandarino, albicocca, pompelmo, zucca, carota) • Rosso (pomodoro, fragola, ciliegia, peperone rosso, cocomero, ribes,

peperoncino, ravanelli)

Cromoterapia alimentare la salute X 5, i colori del benessere

(raimbow eating)

I prodotti ortofrutticoli

Ottima fonte di:

- vitamina C e folati (arancia, pomodoro, kiwi)

- pro-vitamina A (carota, albicocca, ortaggi a foglia verde)

- vit. del gruppo B eccetto la B12 (verdure a foglia e altri vegetali) possono contribuire a ↓ il livello di omocisteina ematica.

Importante fonte di minerali (ma con un assorbimento inferiore rispetto a quello degli alimenti di origine animale):

• Calcio e ferro (ortaggi a foglia verde)

• Potassio (patata e pomodoro)

I prodotti ortofrutticoli e sostanze ad azione protettiva: gli antiossidanti

• Acido ascorbico (vit. C);

• Carotenoidi (pigmenti di cui sono ricchi i vegetali e i frutti giallo-arancio - per la presenza di ß-carotene e quelli rossi come il pomodoro - per la presenza di licopene);

• Composti fenolici (presenti in elevata concentrazione praticamente in tutti gli alimenti di origine vegetale e nell’uva);

• Tocoferoli (presenti nei semi oleosi e negli ortaggi a foglia verde).

• Selenio e zinco (sistemi di difesa antiossidante dell’organismo)

• Isotiocianati, ditioltioni, indoli e allilsolfuri (i primi nelle crocifere: broccolo, cavolfiore, cavolo; l’ultimo nell’aglio. Composti che facilitano a livello cellulare l’eliminazione di sostanze cancerogene)

• Isoflavoni (fitoestrogeni della soia sembra inibiscano la crescita di alcune cellule tumorali)

Prodotti ortofrutticoli, altre sostanze ad azione protettiva

Non ci sono studi in cui la somministrazione dei singoli componenti, sotto forma di integratori, possa dare gli stessi

effetti benefici di quelli associati all’ingestione di frutta e vegetali.

6) Acqua e bevande

6) Acqua e bevande

Indicazioni di base Bere 1-2 L di liquidi/die preferibilmente bibite non zuccherate, bere soprattutto acqua (minerale o oligominerale), tisane. Assumere con moderazione le bibite contenenti caffeina (caffè, the, etc.)

Indicazioni aggiuntive per lo sport Per ogni ora di sport assumere da 0,4 a 0,8 L in più di sport-drinks. Preferibilmente poco prima o durante l’attività sportiva. Per ≤ 1 h di sport/die o per attività fisica finalizzata ad ↑ la lipolisi, bere esclusivamente acqua. Gli sport-drinks possono essere assunti anche al termine dell’attività. Se necessario, ulteriore acqua può essere consumata prima, durante e dopo l’esercizio.

TBW (total body water); ICW (intracellular water); ECW (extracellular water)

I compartimenti idrici nell’uomo di riferimento

42L

60%

di BW

14L

28L

TBW = ICW + ECW

ICW è un indicatore della massa metabolicamente attiva dell'organismo

ICW (40% di BW) = 2/3 dell‘H2O di FFM

ECW (20% di BW) = 1/3 dell’H2O di FFM

IL “bilancio idrico” (rapporto tra entrate e uscite)

500-1400 mL 100-150 mL 450-900 mL 400 mL

In condizioni normali le perdite giornaliere di acqua nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-4% del peso corporeo

bevande (800-2000 mL/d), alimenti (500-900 mL/d)

(+ acqua metabolica, ≈300 mL/d)

Attività fisica e sudorazione

• Durante lo svolgimento di un’attività fisica la sudorazione può variare ampiamente (dipende dal tipo e dalla durata dell’esercizio, dalla temperatura e umidità ambientale, dalle caratteristiche individuali dell’atleta)

• La sudorazione determina anche perdita (molto variabile) di sali minerali (soprattutto Na ≈1g/L, K, Cl e Mg). Nel caso di attività fisica non agonistica, una dieta equilibrata e sana, ricca di frutta, di verdura e di acqua, è più che sufficiente a reintegrare i sali persi

• La sudorazione determina una disidratazione ipertonica. Si perdono meno sali che acqua, il plasma diventa ipertonico

La prestazione è compromessa significativamente quando il 2% o più di peso corporeo viene perso con il sudore.

Riempimento, svuotamento gastrico e loro influenza sull’assorbimento di liquidi e nutrienti a livello intestinale

• Prima dell’esercizio: almeno 4h prima dell'esercizio (al fine di ottimizzare lo stato di idratazione e per l’escrezione dell’eccesso con le urine), gli sportivi dovrebbero bere 5-7 mL/kg di p.c. di acqua o sport-dinks.

• Durante l’esercizio: a seconda dello sport e delle condizioni, i livelli di sudore possono variare da 0,3 a 2,4 L/h. Indicate bevande contenenti 6-8% di carboidrati per gli eventi sportivi con durata >1h.

Fabbisogni idrici prima e durante l’esercizio

(Sawka, Med. Sci. Sports Exerc. 2007)

Composizione delle bevande per lo sport

La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l’attenzione nel bere, avviene sempre lentamente.

di sale)

(Medicine and Science in Sport, Exercise. 2009)

Glucosio (SGLT1) e fruttosio (GLUT5), assunti simultaneamente, sono assorbiti con una v ≈1.3 g/minuto

Potassio 2-5 mEq/l(78-195mg/l)

Tipo di bevanda Contenuto Indicazioni

Ipotonica Fluidi, elettroliti e 6% in carboidrati

Rapida reidratazione, sufficiente apporto di energia

Isotonica Fluidi, elettroliti e 8% di carboidrati

Meno rapida reidratazione, buon apporto di energia

Ipertonica Fluidi, elettroliti ed elevato (>8%) contenuto in carboidrati

Scarsa e lenta reidratazione, elevato apporto di energia

Bevande e velocità di idratazione

• Molti atleti non riescono ad assumere abbastanza liquidi durante l'esercizio fisico per bilanciarne le perdite, completano la loro sessione di attività con un certo grado di disidratazione.

• Un rapido e completo recupero dall’eccessiva disidratazione può essere attuata bevendo almeno (450-675 mL) di liquidi per ogni 0,5 kg di p.c. perso durante l'esercizio.

• Sport-drinks e alimenti/snack aiuteranno a sostituire i liquidi e le perdite di elettroliti.

Dopo l’esercizio

(Sawka, Med. Sci. Sports Exerc. 2007)

Sincronizzare i pasti con le attività sportive

L’importanza del pasto pre gara

• Ha rilevanza solo se l’atleta ha una dieta bilanciata durante

tutto l’allenamento

• L’alimentazione prima dell’esercizio non può correggere

deficienze nutrizionali esistenti o un inadeguato apporto di

nutrienti avvenuto nelle settimane prima della competizione

• L’alimentazione che precede l’impegno sportivo è fortemente

influenzata dalle caratteristiche della gara e dalla sua durata

Il pasto prima della gara, aspetti da considerare

1) Preferenze alimentari dell’atleta

2) Aspetti psicologici della competizione (tensione per la

gara, preoccupazione..)

3) Digeribilità degli alimenti

• La regola generale è quella di ridurre i cibi con elevato contenuto

in grassi e proteine e favorire l’apporto di carboidrati

• L’aumentato stress e la tensione riducono il flusso ematico al

tratto digerente riducendo l’assorbimento intestinale

Il pasto pre-gara, con 200-300g di CHO (Med. Sci. Sports Exerc., 2009), deve essere:

• facilmente digeribile,

• non molto abbondante,

• povero di fibra alimentare grezza insolubile (rallentamento

dello svuotamento gastrico),

• consumato 3-4h prima dell’inizio della gara (per la completa digestione e la normalizzazione dei picchi glicemici e della risposta insulinica).

L’alimentazione che precede l'impegno agonistico

Perché i carboidrati

1) I carboidrati sono il substrato principale per le attività di resistenza

ad alta intensità

2) I carboidrati sono digeriti e assorbiti più rapidamente delle proteine

e dei grassi, fornendo energia più rapidamente

3) Un pasto ricco in proteine ↑ MB e TA, con potenziale effetto sui

meccanismi di termoregolazione che potrebbero compromettere

l’esecuzione dell’esercizio specialmente con un clima caldo

4) Il catabolismo proteico favorisce la disidratazione durante

l’esercizio (per eliminare 1g di urea nelle urine occorrono ≈50mL di acqua)

• Corse ciclistiche su strada: bevande e cibi solidi (50 g a porzione a prevalente contenuto in carboidrati complessi, di semplice consumo e facilmente digeribili).

• Negli altri casi: sport drink (6-8%) per esercizi ≤ 1h specialmente se effettuati al mattino, nelle discipline di lunga durata 0,7g/h di CHO/kg di peso corporeo (30-60g/h di CHO ad intervalli di 15-20min nelle 2 ore di attività - Currell, 2008; McConell, 1996). CHO: glucosio, saccarosio, maltodestrine, vitargo; sconsigliabile il solo fruttosio per i possibili disturbi digestivi.

L’alimentazione nel corso dell'attività agonistica

L’alimentazione dopo la gara

• Obiettivo prioritario: reintegro delle perdite idriche e saline (bevande leggermente alcaline e preferibilmente non gassate, no bevande alcoliche)

• Entro 30’ dopo lo sforzo muscolare assumere alimenti ↑I.G. e/o snack zuccherati (1-1,5 g CHO/kg di p.c., ≈50-100 g CHO entro i 30’), con ulteriori apporti glucidici ogni 2h e fino alle 6 ore successive

• Quantità isocaloriche di CHO più proteine (≈0,3g/kg di p.c. di ↑V.B., Moore, 2009) e pochi grassi assunte dopo un esercizio di endurance o di resistenza (Bruke, 1995; Roy, 1998) induce la stessa sintesi di glicogeno e provvede ai bisogni di amminoacidi per il recupero muscolare e promuove un profilo ormonale anabolico (Rodriguez, 2007)